Что лучше всего съесть перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Что есть перед тренировкой и можно ли есть после тренировки? Что лучше всего есть перед тренировкой

Что есть перед тренировкой — 54 фото рациона питания спорстменов

Для того, чтобы поддерживать себя в форме, мало ходить в спортивные залы или фитнес-центры. 65% успеха зависит от режима питания.

Не рекомендуется делать спортивные упражнения на пустой желудок. В данном случае достаточно быстро произойдет упадок сил.

Кроме этого неоткуда будет взяться «материалу для строительства» мышц. По этим причинам питание перед тренировкой обязательно.

Содержимое обзора:

Что едят перед тренировкой

Перед посещением спортивного зала не следует морить себя голодом, но также нельзя и переедать. Необходимо соблюдать золотую середину.

Пища, которую вы должны съесть перед тренировкой, должна быть богата углеводами и белками с минимальным количеством растительных жиров.

Профессиональные спортивные диетологи считают, что последние вообще не должны присутствовать, так как они замедляют метаболизм, мешают усвоению белков и углеводов, приводят к тошноте.

Чтобы спортивные занятия принесли максимальный результат, перед началом нужно употребить до 65 г углеводов и до 30 г белка. Первые – источник энергии, а вторые способствуют росту мышц.

На приведённые выше цифры оказывает влияние возраст, состояние здоровья атлета и время дня, когда проходят тренировки. Утренние занятия не требуют полноценного завтрака, довольно будет подкрепиться яблоком и чашкой молока. А перед тренировкой вечерней порой обязательно нужно поесть богатую белками и углеводами пищу.

Говоря о калориях, в порции не должно быть более 250 калорий для девушек и 400 – для парней.

Оптимальные варианты меню – омлет из двух яиц с овощным гарниром, творожок с сушеными фруктами или орешками, геркулесовая каша с кусочками свежих фруктов, орехами, цукатами или ягодами, голубцы из курицы или курица, запеченная в духовке с овощами. Прекрасно подойдет перед тренировкой протеин.

Какие продукты содержат углеводы

Больше всего углеводов содержат геркулес, кукурузные хлопья, гречневая и прочая крупа.

100 г хлеба из ржаной муки, бобовых или свежих овощей дают примерно 40-60 г углеводов.

До 40 г углеводов можно получить, выпив стакан свежевыжатого сока, съев яблоко, виноград, свёклу, картофель или творожный сырок.

Где можно взять белок

Белок необходим всем, особенно людям, занимающимся бодибилдингом. Их меню должно содержать молоко, сыр, творог.

Прекрасно, если в рационе будет индейка, курица, гусь, говядина. Не лишними будут яйца и рыба.

Когда именно кушать перед тренировкой

Что-то съесть перед началом спортивных занятий надо, но делать это за несколько минут до тренировки ни в коем случае нельзя – это снизит эффективность упражнений. Также может появиться тошнота, тяжесть в желудке, отдышка и прочие негативные последствия.

Опытные тренеры советуют осуществлять прием еды за 1,5-2, а то и за все 3 часа до тренировки. Именно столько часов потребуется для переваривания пищи. Конечно, можно подкрепиться и за 30 минут до занятий, например, творогом, овощами, фруктами, кашей.

Помните о водном балансе. Девушки должны за 1 ч. до занятий спортом выпить 450 мл воды, а парни – 700 мл. Кофе перед тренировкой лучше не употреблять.

Для желающих сбросить лишний вес

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выбирайте аэробный характер тренировок. Голодать не надо. Чтобы получить наилучший результат, необходимо есть за 2 часа до занятий спортом, при чем употребить не более 20 г углеводов и 15 г белков.

Этот рацион оптимально подходит людям, стремящимся сбросить лишний вес. Он дает энергию в начале занятий, а дальше организм начинает сжигать собственный жир.

Значительную пользу принесет чашка зелёного чая, выпитая за полчаса до тренировки.

Надо не забывать питаться, ведь на занятия спортом нужны силы. В противном случае, вы можете начать быстро утомляться и уставать. Меню может содержать каши из цельных зерен, хлеб с отрубями, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, рыбу, нежирное мясо.

И в заключении, помните, что правильный режим питания способствует успешным результатам тренировок.

Исключите из своего рациона вредные продукты: чипсы, фастфуд, выпечку, конфеты, лимонады. Следите за своим питанием и тогда ваши тренировки статут наиболее эффективными.

Фото рецепты что есть перед тренировкой

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Что можно съесть перед тренировкой

Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для эффективной и продуктивной работы организма. По тому, как человек ест, еще наши предки узнавали хорошего работника. Многие, кто желает похудеть или ходит в спортивный или тренажерный зал, сомневаются в том, что можно съесть и нужно ли вообще есть перед тренировкой.

Ответ на этот вопрос однозначный: есть нужно. А что можно съесть перед тренировкой, чтобы она была еще более эффективной, вы узнаете из этой статьи.

Любой занимающийся в тренажерном зале хочет достичь как можно лучших результатов. И не важно, если это стремление сопровождается желанием похудеть или укрепить мышцы и поддерживать свое тело в тонусе. Хорошее питание может помочь достичь этой цели. К тому же поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет максимизировать результат занятий, но и предупредить повреждение мышц. Поэтому никогда не нужно идти в тренажерный зал на голодный желудок.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой

Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся бегом, подъемом, ездой на велосипеде, должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы они смогли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после.

Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.

Бананы

Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, в них содержится калий, который необходим для поддержания мышечной и нервной функции.

Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, нужно съесть банан, а после тренировки уже позавтракать.

Читайте по теме: Бананы полезные свойства

Овсянка

Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении всей тренировки. Не любите кашу, тогда возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.

Мюсли с орехами

Они могут подготовлены на ночь, а утром останется только заправить их маслом. Отличное решение, когда нет много времени на сборы.

Нужно взять:

1/4 чашки овсяных хлопьев

1 столовую ложку семян чиа

1 чайную ложку корицы

3/4 стакана миндального молока

1/2 спелого банана

1 столовую ложку арахисового масла

1 чайную ложку кленового сиропа (или меда)

Горстку орехов (пекан, миндаль или другие)

В небольшой миске или сразу в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию можно добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.

Перед употреблением нарезать банана и полить его арахисовым маслом. Подогреть немного в микроволновке, чтобы банан стал мягким в течение 15-20 секунд.

Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.

Кофеин

Кофеин, вернее продукты, содержащие его, улучшают выработку энергии, а также снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.

Чашка кофе или зеленого чая особенно будет полезной для утренней тренировки.

Фруктовые коктейли

Фруктовый коктейль является идеальным перекусом перед тренировкой. Они содержат много растительного белка, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов. Простые углеводы дадут энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией примерно до получаса. Вот два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.

Коктейль с бананом

Нужно взять:

1 банан

1,5 чашки замороженной черники

1 столовую ложку лимонного сока

3 столовые ложки миндального масла

2 столовые ложки льняного семя

3 штуки фиников (без косточки)

2 стакана (или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока)

Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Смузи с бананом

Нужно взять:

Й спелый банан

1 чашки обезжиренного молока

1 столовую ложку меда

7 половинок грецкого ореха

1/4 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)

Смешать в блендере все ингредиенты.

Нут

Нут богат белком, клетчаткой и углеводами. Порция готового консервированного нута даст около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов. Кроме того, обеспечит почти 9 граммами клетчатки.

Яичный белок

Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дать чувство раздутости и сделать вялым во время тренировки. Яичный белок обеспечит организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.

Читайте по теме: Куриные яйца польза и вред

Сухофрукты

Сухофрукты отличный вариант перекуса, когда до занятий есть всего несколько минут. Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Достаточно будет съесть четверть стакана любых сушеных фруктов.

Цельные зерна

Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение всей тренировки. Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – все, что нужно, чтобы тренировка прошла успешно.

Куриная грудка

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, то еда должна обеспечить энергией и в то же время не перегружать организм. Сложные углеводы, например, коричневого риса, будут помогать поддерживать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит нужным количеством белка для восстановления мышц после тренировки. Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, но примерно в два раза меньше сахара. Аналогичным вариантом является творог.

Шоколадное или соевое молоко

Оба напитка шоколадное молоко или соевое содержат хорошее соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки. К тому же они помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.

Авокадо

Паста из авокадо, заправленная небольшим количеством лимонного сока содержит здоровые жиры, которые обеспечивают длительной энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.

Читайте по теме: Авокадо польза и вред

Так что миф о том, что если не есть перед тренировкой и можно больше сжечь жира и быстрее похудеть – это только миф. Перед тренировкой обязательно нужно что-либо съесть. Только употреблять пищу нужно не позднее, через за 45 минут перед занятиями.

edalekar.ru

Можно ли есть перед тренировкой: рекомендацию по питанию

У тех людей, кто активно занимается фитнесом рано или поздно возникает вопрос, можно ли есть перед тренировкой? Каковы правила питания?

Конечно, многое зависит от вида нагрузки (силовая, кардио или интервальная), ваших индивидуальных особенностей, например, скорость обмена веществ и времени занятий. Однако, во всём разнообразии можно выделить некоторые рекомендации о питании перед физической нагрузкой.

Можно ли есть перед тренировкой?

1. Следует понимать – приём пищи перед тренировкой необходим для пополнения запасов энергии, в которой нуждается организм при выполнении запланированной нагрузки. Еда должна легко усваиваться и не обременять желудок, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий.

2. Непосредственно перед самой тренировкой есть не надо. Что происходит, если вы плотно заправились и приступили к занятиям? Пища попадает в желудок, где подвергается изменениям, позволяющим дальнейшее ей всасывание. Кровь из разных частей тела притекает к желудку, чтобы разнести питательные вещества к различным органам. Но вы сейчас тренируетесь и кровь должна быть в работающих мышцах. Это важное условие для эффективных занятий.

3. Оптимальный вариант приём пищи за 1,5 – 2 часа перед тренировкой. Желудок не должен быть перегружен. Если у вас медленный метаболизм, то лучше заправится за 2,5 – 3 часа перед занятиями.

4. Что есть перед тренировкой? Продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, благодаря чему уровень энергии сохраняется долгое время. Итак, ваш фаворит – сложные углеводы (коричневый рис, гречка, макароны из муки грубого помола). Допустимо небольшое количество белков (мясо, рыба). Они усваиваются примерно 2 часа.

5. Сколько есть перед тренировкой? Примерно 300-400 ккал. Но помните, всё зависит от вашего веса и калорийности рациона, ведь она должна быть правильно распределена на весь день.

6. Помните – нельзя тренироваться на голодный желудок. Речь не о 10-минутной зарядке после пробуждения, а о более интенсивных нагрузках. Если вы тренируетесь рано утро, или спешите с офиса в тренажёрный зал и не успеваете полноценно поесть, не отказывайте себе в лёгком перекусе (яблоко, банан) хотя бы за 30 минут до тренировки. Сжигать жир натощак бесполезно. Организм необходимо завести как механизм, и это невозможно сделать без углеводной загрузки.

Читайте также: Когда и что можно есть после тренировки

Вывод

Можно ли есть перед тренировкой? Да, но необходимо учитывать некоторые особенности. Старайтесь питаться сбалансировано на протяжении всего дня. Придерживайтесь необходимой вам суточной калорийности. Правильное сочетание питания и тренировок – это мощная формула успеха, если применять её правильно.

 

dinamika-zhizni.ru

Что лучше есть перед тренировкой? Топ-10 лучших продуктов

Вам предстоит тренировка? Узнайте, что вам нужно перед ней съесть.

Цельнозерновой хлеб с медом

Простые углеводы быстро сжигаются, в то время как сложные углеводы сжигаются гораздо дольше и, соответственно, в течение более длительного периода времени поставляют энергию. Подобное блюдо перед тренировкой предоставляет оба вида углеводов, а это является отличным способом зарядиться энергией на всю тренировку.

Фруктовый смузи

Фруктовые смузи богаты углеводами и высококачественными белками. Их легко употреблять, и они быстро перевариваются. Так как белки не расщепляются достаточно быстро, чтобы стать энергией для вашей тренировки, для этого используются углеводы, а белки сохраняются, для того чтобы восстанавливать мышцы после тренировки.

Овсяная каша

Овсянка полна клетчатки, а это значит, что она постепенно выпускает углеводы в вашу кровь. Этот стабильный поток поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки. Также в овсянке содержится витамин В, который помогает превращать углеводы в энергию.

Бананы

Бананы полны усваиваемыми углеводами и калием, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции.

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой

Мясо индейки содержит большое количество белка, выступающего в качестве топлива для вашего тела, которое является очень важным элементом ваших тренировок. Так как вы едите индейку в качестве части сэндвича, а не отдельно, вы также получаете преимущества, которые дает вам богатый углеводами хлеб.

Яблоко с арахисовым маслом

Это отличная смесь натуральных сахаров. Кроме того, белок и полезные жиры из арахисового масла снижают воздействие этих продуктов на уровень сахара в вашей крови. Так как сахара медленнее поступают в вашу кровь, вы можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Ягоды

Чем меньше у вас времени перед тренировкой, тем больше углеводов (и тем меньше белков) вам нужно съесть. Употребление белков прямо перед тренировкой может привести к несварению и спазмам желудка. Горсть ягод может предложить вам простые углеводы, которые перевариваются в тонкой кишке, а не в желудке, поставляя вам моментальный заряд энергии. Кроме того, ягоды полны антиоксидантов.

Виноград

Кожица винограда повышает уровень оксида азота в организме, расширяя кровеносные сосуды, что позволяет вам более эффективно тренироваться.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит большое количество углеводов и белков, а также в нем содержится меньше сахара, чем в обычном йогурте. Он также не провоцирует негативных эффектов в желудке во время интенсивных тренировок или прыжков. Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии, добавьте в йогурт фрукты, мед или цельнозерновые хлопья.

Бобовые

Бобы и чечевица содержат большое количество белков и сложных углеводов, которые являются отличными источниками медленно поставляемой в кровь энергии. Это делает бобовые идеальным вариантом для длительных тренировок. Но при этом они могут вызывать повышенное газообразование, так что употребляйте их небольшими порциями.

Хлеб с сыром или яйцом

Кусок цельнозернового хлеба с сыром или яйцом может предложить вам как белок, так и сложные углеводы.

fb.ru

Что лучше есть перед тренировкой?

Занятия любыми видами физических упражнений отнимают много энергии. Многие считают, что именно на этом и основан эффект похудения. На самом деле все гораздо сложнее, и человек теряет лишние килограммы не только по причине больших энергорасходов, но и за счет оптимизации обменных процессов в клетках. А для их запуска нужен особый катализатор — еда. Потому очень важно знать, что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Ведь некоторые продукты усваиваются очень медленно, поэтому будут просто бесполезным балластом. Другие могут затормозить обмен веществ и снизить эффективность занятия. Но есть и полезная пища, и свой выбор худеющим следует оставить именно на ней.

Что лучше есть непосредственно перед тренировкой?

Если тренировка запланирована на вторую половину дня и после нее человек сразу пойдет домой отдыхать, то нужно успеть плотно поесть за 4-5 часов до нее. Если одолело чувство голода. То можно поесть также за 15-30 минут перед занятием. Относительно того, что лучше есть перед вечерней тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют остановить выбор на легкой и простой пище. Это могут быть отварные овощи, кусочек мяса или рыбы, творог и кисломолочные продукты, отварные яйца, картофель и даже хлебобулочные изделия.

Завтрак перед тренировкой

Если вы жаворонок и привыкли тренироваться с утра, и только потом заниматься работой и другими делами, то вам необходим правильный завтрак. По мнению диетологов, в этом случае можно позволить себе практически любую еду. Хотя обычно на вопрос, что лучше есть перед тренировкой на завтрак, врачи отвечают так: сбалансированную пищу с пропорциональны содержанием белков, жиров и углеводов. Это может быть яичница или вареные яйца с ветчиной, бутерброды с маслом, сыром и колбасой, тарелка хлопьев с молоком и фруктами, каша, сладкий чай или кофе.

Общие рекомендации к составлению здорового и полезного завтрака

 

womanadvice.ru

Что есть перед тренировкой и можно ли есть после тренировки?

Пища, которую мы едим играет важную роль и в нашей спортивной жизни, еда дает энергию для тренировок и помогает восстанавливаться после них. Правильное питание для роста мышц при занятиях в тренажерном зале обеспечивает нам красивое и мускулисто тело, поэтому очень важно, что есть перед тренировкой и не менее важно, что мы едим после наших занятий с железом.

Итак, Вы собрались на тренировку, значит нужно заправить организм для лучшей его работоспособности во время занятий, а лучшим топливом для организма является еда. Если не поесть перед тренировкой, то организм будет испытывать чувство голода и таким образом мешать тренировочному процессу. Самое страшное в этой ситуации, то, что недополученное с еды топливо, организм будет тянуть с Ваших мышц, тем самым сжигая их, а не жир, как Вы могли бы подумать.

Что есть перед тренировкой

Лучшим топливом для организма перед тренировкой являются углеводы, именно они запасаются в мышах в виде гликогена, который перерабатывается в глюкозу и поступая в кровь дает нам необходимую для тренировок энергию. В зависимости от Вашего организма, типа и продолжительности предстоящей тренировки нужно выбрать подходящий вариант и порцию еды.

Если до тренировки осталось пол часа, а желудок издает не приятные звуки, моля Вас о помощи, не стоит долго думать, пара бананов отличный выход из сложившейся ситуации. Также уместны будут любые орехи, энергетический шоколадный батончик и даже сникерс, а если под рукой шейкер и пачка гейнера, то считайте вопрос решен.

В случае, когда до тренировки не меньше часа, а то и два, следует плотно заправится едой и упор сделать на сложные углеводы и белки. Что есть перед тренировкой — лучшим выбором будут макароны из твердых сортов и каши для получения углеводов плюс не жирное мясо для получения белков.

Также, согласно данных исследований известно, что прием сывороточного протеина перед тренировкой дает лучшие результаты в восстановлении после нагрузок, по сравнению с другими источниками белка. Это обусловлено тем, что в сыворотке наибольшая концентрация аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в отличии от других белков.

Поэтому, если Вы предпочли кашу и кусок мяса перед тренировкой и протеиновый коктейль уже не вмещается, можно получить порцию BCAA отдельно в виде спортивных добавок, не посредственно перед самой тренировкой, эффективная доза BCAA – 10 гр. до тренировки и 10 гр. после. Как вариант, если BCAA в порошковой форме, можно размешать в шейкере с водой и пить на протяжении тренировки, так Вы будете подпитывать свои мышцы всю тренировку.

Можно ли есть после тренировки

Также, как и до тренировки, после тяжелого тренинга наш организм испытывает потребность в топливе, и от того, как мы его обеспечим этим топливом зависит восстановление и рост результатов. Можно ли есть после тренировки, конечно можно и нужно, организм после усиленной работы исчерпывает запасы гликогена и сразу после тренировки следует их пополнить потребив быстрые углеводы.

Также Ваши мышцы после интенсивной нагрузки нуждаются в восстановлении, для этого требуются аминокислоты, поступление в организм которых обеспечивает прием белка. Также, как и в ситуации с питанием до тренировки, недополученное топливо после тренировки, организм черпает из мышц.

Отсюда следует, что после тренировки следует заправится, при этом сделать это лучше прямо в раздевалке, съев пресловутую парочку бананов и выпив сывороточного протеина. Можно заменить протеин и бананы на гейнер, при этом не забывать, что бананы кроме быстрых углеводов содержат витамины и обладают рядом полезных свойств для организма.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 10.09.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Что съесть перед тренировкой?

Начнем с того, что есть нужно незадолго, примерно за 2 часа до тренировки. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Некоторые бодибилдеры любят заниматься на голодный желудок.

Как известно голод не тетка и придает нам больше нервозности и агрессивности, а в таком состоянии намного проще рвать штангу, чем когда вы сыты и раскайфованы. Разумеется речь идет о легком голоде, а не о недельном голодании.

В тоже время другие бодибилдеры без еды совсем не могут. Они быстро выдыхаются, теряется концентрация на действии, появляется чувство слабости и иногда подкруживается голова. Из-за чего страдает качество и  интенсивность самой тренировки.

Теперь перейдем собственно к самой еде

Напомню, что есть необходимо примерно за 2 часа до тренировки. Примерно, потому что сложно назвать конкретную цифру, так как она зависит от легкоусваиваемости самой пищи и от способностей организма каждого отдельно взятого бодибилдера.

Еда должна быть богата углеводами и не должна быть жирной! Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше.

Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет.

Если по каким либо причинам вы не успели поесть за 2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса — час, перед самой тренировкой. Это могут быть сухофрукты, хлопья, мюсли или какой-нибудь легкий бутерброд. Вы тренируетесь на массу? Тогда, как советуют многие бодибилдеры, вам нужно будет съесть за 30 минут до тренировки немного фруктов, яблоко, грушу или клубнику и запить все белковым коктейлем.

Так же не забывайте пить побольше воды! Мышцы нуждаются в воде, ничуть не меньше чем в еде. Так что нехватка жидкости в организме может сказаться очень сильно на качестве тренировки. Пейте как до тренировки, так и во время нее, не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Организму нужна жидкость еще до того, как он вам об этом даст знать.

А вообще, не стоит сильно заморачиваться над выбором еды перед тренировкой, здесь нет каких-то особенных правил и рекомендаций. Некоторые просто закидываются протеином, аминками и идут в зал, так как с сегодняшним ритмом жизни, времени на все эти манипуляции с едой просто не хватает.

Главное чтобы вы сам чувствовали себя комфортно на занятиях с железом, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты. Тут все очень индивидуально, не забывайте что то, что подходит одним, может не подойти другим. Все мы разные и к питанию, как и к самим тренировкам должен быть особый подход. А найти для себя то, что будет работать на 100% можно только с помощью проб и ошибок. В общем, без экспериментов вам точно не обойтись.

 

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

загрузка…

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

super-mens.ru

Что есть и пить перед тренировкой для энергии организма?

Вопрос о том, что есть перед тренировкой, очень важен, когда речь идет об эффективности физических тренировок. Также важно время, оставшееся от еды до тренировки. Что лучше всего есть перед тренировкой и чего следует избегать? Многие спортсмены вообще предпочитают не есть перед тренировкой. Да, этот способ помогает тем, кто хочет похудеть. Но в этом случае необходимо выпить белковый коктейль или поесть немного белковой пищи, чтобы не допустить разрушения белка во время тренировки.

Выбирайте сывороточный изолят, если вам важно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь поздно вечером, то можно выпить перед тренировкой казеиновый протеин. Это даст гарантию того, что ночью, во время сна, ваши мышцы будут продолжать расти.

Когда есть перед тренировкой для появления энергии

Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:

• болям в животе;
• тошноте;
• головокружениям;
• недостатку активности и другим недомоганиям.

Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.

Лучше всего поесть за 2,5-3 часа до запланированных занятий. В этой ситуации интенсивный процесс пищеварения заканчивается перед тренировкой. Поэтому вы будете оптимально подготовлены к физическим нагрузкам.

Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:

• насыщению;
• восстановлению сил;
• предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.

Какие блюда полезны перед тренировкой

Девушкам на сушке можно порекомендовать:

• омлет из 2-3 яиц на молоке;
• запеченную рыбу, мясо, курицу с салатом из огурцов, капусты, помидоров;
• творог или запеканку без муки на яйцах;
• морепродукты с легкими, не содержащими крахмал овощами.

Если ваша цель получить больше энергии, и вы не хотите уменьшать вес, то основной прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и содержать углеводы, белки и жиры. Большую часть порции должны составлять сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Следовательно, еда перед тренировкой должна содержать цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола или другой источник сложных углеводов. Такая диета отлично подойдет мужчинам на сушке и при наращивании мышечной массы.

Кроме того, стоит съесть мясо или рыбу, которые обеспечат организм белком. Для людей, которые не едят мясо или рыбу, бобовые продукты станут альтернативным источником белка.

Лучше купить предтренировочную добавку или сделать её самому?

Если вам нравится дополнительный уровень контроля над вашем питанием и добавками, нет никаких причин, по которым вы не могли бы сделать свою собственную предтренировочную добавку. Но в конечном итоге результат может оказаться намного дороже, и в зависимости от того, как вы это сделаете, вы можете пропустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным.

Поэтому, прежде чем надеть лабораторный халат и углубиться в базу данных медицинских и биологических публикаций, убедитесь, что у вас есть прочная основа для тренировок и питания. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю последовательно и в хорошей форме? Вы потребляете достаточное количество калорий, белка, и углеводов, хорошо питаетесь перед интенсивными тренировками? Проверьте, проверьте, проверьте. Хорошо, тогда, может быть, вы уже не «средний» любитель спортзала.

Тем не менее, прежде чем приступить к изучению темной паутины создания спортивной добавки, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант.

Если вы собираетесь приготовить свой собственный предтренировочный продукт, придерживайтесь ключевых ингредиентов, которыми обладают лучшие предтренировочные комплексы: кофеин (если вы его переносите), ​​бета-аланин и, возможно, бустеры оксида азота для выносливости и пампинга.

Если хотите пройтись по кроличьей норе с ноотропными веществами (то есть добавками, стимулирующими мозг) или другими компонентами с высокой степенью целенаправленности, сделайте это — но не ожидайте чудес!

Лучшие блюда за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой лучше не переедать. Рекомендуются небольшие, но сытные порции за 2 — 3 часа до тренировки. Особенно это относится к тем, кто хочет нарастить мышечную массу:

• цельнозерновая паста с овощами и курицей;
• запеченная рыба с печеным картофелем и салатом из свежих овощей;
• бутерброды из ржаного хлеба или муки грубого помола с авокадо, яйцом и овощами;
• котлеты из индейки или телятины с тушеными овощами и гречневой, кукурузной, овсяной кашей;
• запеченный картофель с мясом и овощами.

Вы можете отдать предпочтение яйцам, кисломолочным продуктам, горячим первым блюдам с мясом или фасолью.

Разновидности энергетических напитков

Все энергетические коктейли можно разделить на 2 большие группы. Разделение на эти группы основано на компонентах входящих в их состав:

1. В первую группу входят энергетики основным элементом, которых является — кофеин. Этот энергетик не рекомендуется пить перед тренировкой. В основном он подходит людям, которые «живут на работе». Он позволяет им оставаться долгое время бодрыми. Но их состав ужасно вреден и не имеет никаких полезных веществ. Помимо кофеина, они содержат еще и таурин и глюкуронолактин. Эти вещества в маленьких дозах не приносят никого вреда, но частое их употребление, крайне негативно сказывается на человеке. Энергетические напитки основой, которых является кофеин нельзя употреблять больше 2 банок за сутки, и это максимальный лимит. Постоянное их употребление может привести к депрессии, агрессии, головным болям, также к нарушениям в работе сердца и другим проблемам со здоровьем. Поэтому эти энергетики лучше вообще не выпивать.
2. Ко второй группе относятся энергетики, имеющие натуральный состав. В основном они делаются из фруктов и овощей, и содержат большое количество витаминов и углеводов. Конечно, их действие не такое сильное, как от кофеиносодержащих и действуют они намного меньше времени. Но, тем не менее, они не приносят вреда человеку, а только пользу. Поэтому энергетик перед тренировкой можно употреблять только с натуральным составом.

О применении Креатина в бодибилдинге >>

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

• лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
• после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

• выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
• принять L-карнитин;
• выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей. Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки. Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Поставьте нам лайк в фейсбуке

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы. Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу. Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц. Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион. Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белка

Салат с морепродуктами
Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов. Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка. Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой. Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
• Улучшенное восстановление мышц.
• Увеличенная сухая масса тела.
• Повышенная производительность мышц.

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:

• свежие или сушеные фрукты;
• зерновой батончик с низким содержанием жира;
• энергетический батончик или энергетический гель;
• фруктовый или овощной сок.

Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:

• большую отбивную, запеченную в духовке;
• омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
• пол-цыпленка с овощами;
• большую рыбу, запеченную на гриле.

Примерный план питания на наращивании мышечной массы:

Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.

Какие энергетики следует пить?

То, какие энергетические коктейли стоит принимать, зависит от того, каким видом спорта занимается человек. Так тем, кто занимается фитнесом отличным вариантом выступает Red Devil. Так как он богат витаминами, помимо этого Red Devil помогает бороться с лишним жиром. Существует еще множество других видов таких соков (Assault, Mesomorph и т.д.), однако лучше всего отдать предпочтение сокам с более натуральным составом.

Натуральные энергетики наполняют организм полезными веществами и безвредны для фигуры. Хоть их действие длиться около 1 часа, но этого времени вполне достаточно на тренировку.

Помимо того, что человек подзарядится энергией, такой коктейль не оказывает негативного влияния на организм. Также, любой спортсмен способен приготовить его самостоятельно, учитывая свои предпочтения и вкусы. Желательно такие энергетические напитки пить, когда они еще свежие, так от них больше пользы. И стоит не забывать, что энергетики перед тренировкой нужно пить за 20 минут до начала.

Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом

Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:

• фаст-фуда;
• жирных и чрезмерно острых продуктов;
• слишком сладких продуктов;
• кондитерских изделий;
• сладких газированных напитков.

Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.

Источники энергии

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы пополнить энергетические ресурсы организма и подготовиться к интенсивным беговым упражнениям или марафону.

Считайте калории

Эффективность бега зависит от качества питания и пищевой ценности продуктов. Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин – 2500, для женщин – 2000. Достаточное количество углеводов в пище – лучшее топливо для любой беговой тренировки. Пробежка в 25 километров сжигает около 1500 калорий. Поэтому при подготовке к длительному бегу требуется в несколько раз увеличить энергетическую ценность рациона.

Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – обязательный компонент питания любого бегуна. В цельных зернах много полезных пищевых волокон. Это значит, организм будет дольше переваривать пищу и постепенно выделять необходимую для бега энергию. Цельнозерновые продукты богаты витаминами, минералами, включая магний и железо.

Соблюдайте дробный режим питания

Чтобы сохранять энергию в течение дня, необходимо вовремя снабжать организм «топливом». Спортивный режим питания предусматривает 5-6-разовый прием пищи небольшими порциями.

Больше спите

Сон – лучшее средство восстановить силы и пополнить запасы энергии для следующего дня. Спать нужно не меньше 7-9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя в тонусе. Как это делает популярная легкоатлетка Пола Рэдклифф: перед забегами на длинные дистанции и после она спит по 9 часов.

Тщательно разминайтесь

Правильный разогрев перед пробежкой снизит вероятность травм и тщательно подготовит мышцы к тренировке. Во время разминки в мозг поступает сигнал, что могут потребоваться энергетические запасы. Организм использует их, когда вы устанете во время бега.

Разнообразьте программу тренировок

Даже интенсивные занятия бегом не дадут максимальный результат, если маршрут будет одинаковым. Смысл заключается в том, чтобы чередовать поверхности: жесткую с мягкой, сухую с сырой, уклон с подъемом и т.д. Мышечная система «подстраивается» под тип почвы — это развивает технику, силу бега, баланс. В итоге тренировки становятся еще эффективнее. А однообразие приводит к потере мотивации и упадку сил. Поэтому во время пробежек следует менять маршруты и добавлять в них новые упражнения.

Включите в рацион чечевицу

Чечевица не просто вкусная бобовая культура. Она идеальный источник энергии с низким гликемическим индексом и большим содержанием медленных углеводов. Чечевица равномерно снабжает организм энергией в течение длительного времени, благодаря чему вы не чувствуете усталости во время пробежки.

Употребляйте натуральный мед

Натуральный мед – лучшая энергетическая добавка, которую рекомендуется употреблять сразу перед беговой тренировкой. В нем содержатся важные микроэлементы и полезные сахара – природные заряды бодрости.

Снизьте уровень стресса

Стресс – основная причина усталости. Моральное напряжение на работе или в семье вызывает вялость и быстрое утомление во время тренировок. Определите источник стресса и избавьтесь от него, чтобы сохранить энергозапасы организма.

Перекусывайте орехами

Орехи содержат жиры, протеин и клетчатку – идеальное сочетание для спортсменов. Особенно полезны миндаль, пекан и фундук – кладези микроэлементов, антиоксидантов и витамина E.

Ограничьте употребление кофеина

Считается, что кофеин стимулирует выработку энергии. Отчасти это так. Однако после напитков с кофеином усталость наступает еще быстрее – за счет резких скачков адреналина и обезвоживания.

Включите в меню батат

По результатам исследования Центра по использованию достижений науки в интересах общества, самым питательным овощем оказался сладкий картофель. Батат – источник полезных углеводов, пищевых волокон, калия и витамина C.

Делайте массаж

Качественный спортивный массаж снимает усталость и напряжение в мышцах, отлично расслабляет и восстанавливает силы. Массаж прямо перед пробежкой зарядит энергией.

Избегайте сахаросодержащих продуктов

В день пробежки не рекомендуется употреблять сахаросодержащие продукты. Они стимулируют кратковременный скачок энергии, а потом так же резко вызывают усталость, вялость и снижают работоспособность.

Пейте больше воды

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо отказаться от мочегонных средств и наладить питьевой режим. Обильное питье позволит избежать чувства усталости при беге и поможет сохранить энергию до конца тренировки. В сутки нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды.

Добавьте к бегу упражнения на гибкость

Добавьте к беговому тренировочному комплексу пилатес или йогу: они повысят энергетический ресурс организма. Упомянутые фитнес-системы развивают правильную технику дыхания и улучшают эластичность мышц, что позволяет рационально расходовать энергию в ходе пробежки.

Ешьте бананы

Бананы — легкий, быстрый и питательный перекус для бегуна. Полезные медленные углеводы в составе бананов стимулируют выработку энергии перед тренировкой, а аминокислота триптофан, калий, железо и магний поднимают настроение и нормализуют повышенное давление.

Не снижайте уровень активности

В свободные от пробежек дни не снижайте физическую активность. Спортивная ходьба вместо поездки на автомобиле или подъем по лестнице вместо лифта помогут сохранить энергозапасы до следующей тренировки.

Употребляйте энергетические гели

Энергетические гели – это спортивное питание марафонцев. В их составе углеводы, иногда с добавлением электролитов. Удобная маленькая упаковка позволяет носить их с собой и употреблять прямо на дистанции, когда требуется большой прилив сил. Но гели нужно обязательно запивать водой, чтобы не спровоцировать обезвоживание и нарушение пищеварения. У энергетических гелей разные вкусы, поэтому каждый бегун может выбрать для себя подходящий.

Добавьте в рацион чернику

Ягоды черники – еще один великолепный вариант перекуса для бегунов. В чернике много медленных углеводов, клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Исследования Министерства сельского хозяйства США доказали: черника улучшает работу вестибулярного аппарата и координацию движений.

Снизьте употребление алкогольных напитков

Спиртосодержащие напитки негативно влияют на сон и способность мускулатуры восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Если нет возможности полностью отказаться от алкоголя, в несколько раз сократите его употребление: выпивайте не бутылку вина, а бокал.

Лучшие блюда после тренировки

Если вашей целью является похудеть, старайтесь есть маленькими порциями в течение всего дня. Не делайте больших перерывов из-за того, что вы тренируетесь. Необходимо давать организму полноценное питание. Но в то же время, не переедать. Порция должна быть размером примерно с вашу ладонь. Однако, в ней должны содержаться все полезные вещества. Такого совершенства достичь трудно, но возможно. Вам подойдут следующие блюда:

• булгур или темный рис с постным мясом и овощами;
• макароны из твердых сортов пшеницы с моцареллой и овощами;
• творог с йогуртом без добавок;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и отварным яйцом;
• овсяная каша с фруктами;
• тушеные овощи с курицей или телятиной.

После тренировки очень важно много пить. Именно вода способна запустить процесс жиросжигания. Если вы будете пить недостаточно, тогда метаболизм будет замедляться. И организм будет испытывать стресс, сберегая запасы жира.

Также прочитайте статью о правильном питании во время тренировок.

Можно ли принимать энергетики перед выполнением упражнений?

Можно ли пить энергетики перед тренировкой — такой вопрос задавали многие люди, увлекающиеся спортом и бодибилдингом. Ведь эти люди придерживаются определенного рациона питания, а коктейли заряжающие энергией, могут его нарушить. Но, многие считают, что перед выполнением упражнений, они будут полезны, так как помогут избавиться от усталости и добавят сил. Тем не менее не все так гладко.

Да, действительно энергетические напитки быстро заряжают организм энергией. Но такой результат получается, не из-за состава коктейля, энергия появляется из-за использования накопленных организмом резервов. Поэтому по истечению некоторого времени, после употребления коктейля, человек почувствует еще большую усталость. Так, этот коктейль даст человеку от силы 3 часа, да этого времени будет достаточно для того, чтобы заняться спортом.

Но после того как весь запас организма будет исчерпан, человек будет еще более измотан, чем если бы он занимался спортом без употребления коктейля.

Также многие энергетические коктейли вызывают привыкание, и с такой зависимостью потом будет сложно бороться. Но это относится не ко всем видам соков, так как натуральные энергетические напитки заряжают человека энергией, благодаря своему составу, который наполнен полезными веществами.

Поэтому на вопрос: можно ли пить энергетик перед тренировкой, ответ будет такой — перед занятием спортом можно принимать энергетические напитки, но только имеющие натуральный состав.

Что съесть перед тренировкой? | Правила бега Runzone.ru

Что съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой в идеале должен состоять из углеводов. Углеводы – это главный источник энергии в организме человека.

Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена и расходуются во время тренировки.

Завтрак — очень важная часть тренировочного процесса.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми.

Медленные углеводы расщепляются медленно, равномерно снабжая наш организм энергией. И именно им стоит отдавать предпочтение перед тренировкой.

Если тренировка утром, то лучше всего позавтракать кашей, например, овсянкой. Если вы тренируетесь вечером, то можно съесть на обед пасту, гречку или рис с белком, который легко усваивается, например, курица или рыба.

Вот еще несколько принципов питания перед тренировкой.

✅ Ешьте минимум за 2 часа до тренировки.

❎ Нет жирной пище и пище с высоким содержанием клетчатки. Жирная пища плохо усваивается организмом и долго переваривается, а продукты с высоким содержанием клетчатки могут стать причиной дискомфорта и спазмов. Так же стоит с осторожностью относиться к молочным продуктам.

❎ Эффективность тренировки натощак снижается.

✅ Если вы не успели поесть перед тренировкой, за полчаса до ее начала допустимо употреблять в пищу простые углеводы, например, банан, батончик или что-то сладкое.

Спортивные батончики — один из вариантов быстрого перекуса перед тренировкой

Если у вас нет времени готовить перед тренировкой, то перекус можно подобрать в спортивном магазине, обычно там большой выбор полезных перекусов.

В любом случае все индивидуально — пробуйте, экспериментируйте, наблюдайте за собой и своими ощущениями и вы обязательно найдете для себя самый эффективный вариант.

А что вы любите есть перед тренировкой? Ставьте лайк и делитесь своими предпочтениями и лайфхаками 🙌🏻

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно

600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

  

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

Питание перед тренировкой что нужно есть

Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.

Питьевой режим

Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.

Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.

Питание перед фитнесом

Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:

1. Нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
2. Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
3. Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.

Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы

Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.

Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» — это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» — производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.

Ингредиенты для приготовления хлебцов:

1. Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
2. Две столовые ложки льняного семени.
3. Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
4. Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.

Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.

Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)

Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.

Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).

Завтрак – важная часть питания

Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.

Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.

Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.

Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.

5 продуктов, которые помогут вашей тренировке – Woman Delice

«Что съесть перед тренировкой?», — вечный вопрос измученной попытками вести здоровый образ жизни городской девушки. Не знаю, как вы, а я так и не смогла приучить себя заниматься спортом по утрам: мой организм отказывается делать что-то, кроме принятия душа и поедания завтрака до 11.00

Обычно я отправляюсь на тренировку после работы, и вот тут-то и кроется подвох: ланч был давно и все давно сгорело в топке офисных переживаний, до ужина еще далеко, и протянуть всю тренировку на энтузиазме довольно сложно.

Во-первых, уровень сахара в крови падает, и вместе с ним накрывает упадок сил прямо посреди какого-нибудь комплекса на пресс. А во-вторых, после тренировки рекомендуется есть не раньше чем через 90 минут, и вот именно это дается лично мне особенно тяжело!

Перекус перед тренировкой

Правильный перекус за 30-40 минут до тренировки решает эту проблему: вы получаете «полезные калории», которые трансформируются в энергию и уходят во время тренировки. При этом организм выходит на «проектные мощности», то есть работает эффективно, ну и после тренировки вас не мучает упадок сил.

Главное – не есть прямо перед тренировкой, и не есть много: перекус на то и перекус, чтобы помочь вам продержаться между приемами пищи, а не стать дополнительным ужином или обедом.

Чего бы такого съесть полезного, чтобы и спорту не помешать, и сил набраться? Выбирайте!

Бананы

Спортсменам хорошо известна универсальность банана в деле правильных перекусов: он умеренно калориен, быстро перерабатывается в энергию, и попутно снабжает вас калием.

Рекомендуется съедать 2 средних спелых банана за 40 минут до тренировки, этот перекус поможет вам продержаться почти 90 минут активного спорта.

Греческий йогурт

Натуральный греческий йогурт не только низкокалориен и богат белком, который поддерживает уровень энергии, но еще и помогает бороться с болью в мускулах, которая часто доставляет неудобства на следующий после тренировки день.

Греческий йогурт в качестве перекуса часто используют спортсмены перед долгими кардио тренировками – он способствует более быстрому восстановлению организма после сильных физических нагрузок.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо

Цельнозерновой хлеб – это медленные углеводы, которые организм расщепляет в процессе тренировки. Авокадо помогает держать стабильным уровень сахара в крови, так что даже после спорта вас не накроет усталость, и вы спокойно дотянете до полноценного ужина.

Есть свой сэндвич с авокадо лучше за 60-90 минут до тренировки, так как он переваривается дольше бананов и йогурта.

Яблоки с арахисовым маслом

Этот перекус заряжает энергией благодаря арахисовому маслу, которое прекрасно работает в паре с яблоками. Только покупайте органическое арахисовое масло без каких либо добавок (в супермаркетах часто продается масло с адским содержанием сахара – оставим его американским домохозяйкам).

гранола

Батончики с гранолой можно найти в любом магазине спортивного питания, чаще всего их состав уже выверен, и в них содержится все, что вам нужно для хорошей тренировки.

Такие батончики обычно делаются из орехов и фруктов, так что они достаточно калорийны, но это «хорошие калории» — они сразу идут в дело на тренировке, давая вам силы пройти все ее этапы максимально эффективно.

 

Что едят перед тренировкой? | WeGym Синица

Что едят перед тренировкой?

Правильное питание – залог успеха

 

Что едят перед тренировкой? 

На сегодняшний день тренировки для многих являются обязательной процедурой, кто-то занимается, чтобы избавиться от лишних килограммов, кто-то ради удовольствия, а кто-то просто наращивает мышечную массу и делает свое тело более рельефным. Однако независимо от целей, и причин каждый, кто занимается физическими нагрузками, должны обязательно знать, что можно кушать перед тренировкой.

Увлажнение организма

Самое главное и важное правило, это увлажнить организм перед тренировкой, то есть выпить достаточно жидкости. Это связано с тем, что во время занятия спортом, организм теряет большое количество воды. В среднем нужно выпить хотя бы пол литра простой воды, это сделает занятия более эффективными и выносливыми.

 

Правильное питание – залог успеха

Также важно понимать, что если человек тренируется рано утром, или поздно вечером и его организм не требует пищи в это время суток, то и не нужно заставлять себя кушать. Вообще, те люди, которые всю жизнь правильно питаются, то есть часто, небольшими порциями, с малым содержанием соли, жиров и пьют большое количество воды, им намного проще. Во-первых, их вес либо стабильно стоит на месте, либо уходит, но ни в коем случае человек не набирает лишние килограммы. Так что касается тренировок, то во время физических упражнений, наш организм берет энергию в основном из углеводов и жиров, которые запаслись в мышцах и жировых клетках. А это означает лишь, то, что правильное питание позволяет не принимать пищу перед тренировкой.
А вот люди, которые являются особо чувствительными и могут испытывать усталость уже после 20 минут занятий, им просто необходимо перекусывать перед тренировкой, дабы вовсе не потерять сознание. 

 

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Существует несколько вариантов перекуса перед занятиями. Например, за полчаса до тренировки можно съесть быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты. Из нижеприведенного списка можно выбрать что-то одно и спокойно скушать это:

• сок
• ананас, абрикос, манго или арбуз
• крекеры или бублики
• энергетические батончики.

 

Важно понимать, что это всего лишь перекус, который включает в себя небольшой объем продуктов. Помимо этого, можно обойтись без перекуса, если за 2 часа до занятий полноценно и сбалансировано покушать. Можно есть фрукты, йогурт, орехи, овсяные хлопья, сухофрукты, сырые овощи, вареные яйца, сыр, молоко и сок.
Но для более эффективной тренировки нужно съесть ровно в два раза меньше калорий, чем человек планирует сжечь. Например, если вы хотите сжечь 500 калорий, то нужно постараться употребить 250 калорий. Что касается времени, то обязательно необходимо выждать указанный интервал времени, иначе во время занятий спортом, человек будет испытывать явный дискомфорт и не сможет эффективно позаниматься.

 

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой, к ним относятся мясо, пончики, картофель, конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются. 
Кофеин и сахар, преимущества и недостатки
Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли. А вот сахар, действительно дает организму дополнительную энергию.

 

 

Прием пищи после тренировки

Худеющие люди, часто предпочитают не кушать после тренировки и зря. Так как если поесть сразу же после занятий, то это не принесет никакого вреда, а наоборот, исчезнет чувство усталости. Можно позволить себе съесть творог с фруктами, йогурт, орехи, сухофрукты, легкий салат из морепродуктов или овощей, а также коричневый рис. Естественно важно учитывать и время окончания тренировки, поскольку если человек закончил заниматься поздно вечером, то лучше на ночь избегать приема пищи. 
Отдельного внимания, заслуживают протеиновые батончики, как не странно, но это те же самые конфеты и совсем не стоит ими увлекаться. Лучше всего выбирать батончик с низкой калорийностью, примерно 250 калорий. Если же батончик куда более калорийный, то лучше съесть половину. 
Все вышеперечисленные советы, конечно, могут принести пользу каждому, кто задумывался над данным вопросом, однако, каждый должен сам понять свой организм, учесть его потребности, особенности и рамки выносливости. Для составления правильного питания лучше всего обратиться к тренеру, так как именно он сможет лучше всех составить индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма, физической подготовки, который будет давать достаточно сил и энергии для эффективной тренировки. 
Ну и естественно, правильное питание — это залог красивой и подтянутой фигуры. Правильное питание содержит в себе именно столько углеводов, жиров и белков, сколько необходимо организму для нормального функционирования. Также многое зависит от индивидуальных особенностей человека, есть люди, которые очень выносливы и не нуждаются в перекусах и дополнительной энергии, а бывают люди, у которых даже от малейшей физической нагрузки падает уровень сахара в крови и им становится очень тяжело. Как раз такие люди просто нуждаются в дополнительном приеме пищи перед тренировкой, таким образом, они получают необходимую энергию, которой им так не хватает.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Трудно проявить себя в тренажерном зале или установить новый пиар, когда у вас урчит живот. Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?

«Ответить на этот вопрос непросто, — говорит Шарон Коллисон, доктор медицинских наук из Университета Делавэра, сертифицированная по спортивной диетологии.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость. Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, которые следует иметь в виду, определяя, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Включите углеводы

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, — говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», — говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность. Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, которая в основном связана с углеводами, а белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Ешьте в нужное время

«Я считаю, что очень важно иметь хорошо сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», — говорит Коллисон. «А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой».

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы обработать все эти питательные вещества перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь движется к мышцам, а это означает, что меньшая ее часть поступает к органам, переваривающим вашу пищу.Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить производительность, если вы неправильно рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы сможете есть больше белков и жиров, если будете уделять больше времени переработке всей этой пищи. Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Не переедайте

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

• Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
• Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
• Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

Закуски не всегда необходимы

Не всем нужно перекусывать, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от следующего приема пищи», — говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке.По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

Рекомендации по перекусу, если у вас менее 60 минут перед тренировкой:

• Банан с арахисовым маслом
• Зерновые и молоко
• Пакет овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
• Шоколадное молоко и банан
• Шоколадное молоко и батончик из мюсли

Рекомендации по перекусу, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой

Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:

• 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот имеет невероятный вкус и не содержит искусственных подсластителей)
• 1 банан
• 1 стакан молока или воды
• 1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

1/2 сэндвич с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Есть или не есть перед тренировкой? Это зависит от ваших целей.

T

Вот множество доказательств, показывающих, насколько важно питание для физических упражнений, от повышения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет.Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до еды

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Рекомендуется

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если у вас несколько низкий уровень энергии или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на производительность, употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником.Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. жжение.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Независимо от типа упражнений, важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ для обеспечения себя энергией

Но если мы думаем о смысле тренировки, все зависит от того, как мы восстанавливаемся и адаптироваться к этому.Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1.3 грамма на килограмм веса тела в час потребляется во время кратковременной фазы восстановления продолжительностью от двух до шести часов. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

Рекомендуем

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового питания и спортивного питания в Университете Англии Раскин. Эта статья впервые появилась на The Conversation

Что вы должны съесть перед тем, как пойти в спортзал, в зависимости от вашей тренировки

Я не знаю, как вы, но я пролистал сотни булавок в разделе «Лучшее до закуски для тренировок »и« Что вам следует есть после тренировки »через Pinterest, задаваясь вопросом, действительно ли мне следует есть эти продукты перед тренировкой или мне просто нужно съесть что-нибудь после.

Во-первых, у всех разные причины тренироваться; некоторые хотят похудеть, набрать мышечную массу, получить тонус, встряхнуть и т. д. Таким образом, режимы тренировок и режимы питания различаются у разных энтузиастов упражнений.

Вы всегда должны принимать пищу за 3-4 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было немного топлива и вы не чувствовали себя слабыми во время тренировки. Важно поесть перед тренировкой, чтобы не допустить травм. Если вы тренируетесь, когда впервые встаете, убедитесь, что у вас есть быстрый источник питания, например, протеиновый напиток с низким содержанием сахара или простых углеводов.Если вы не знаете, что вам есть, мы можем вам помочь.

Но на самом деле нет однозначного ответа «да» или «нет» на вопрос, следует ли вам есть перед тренировкой или нет, но есть разные вещи, которые вы можете есть в зависимости от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Если вы хотите снизить жирность

Gif любезно предоставлено gifbay.com

Некоторые источники утверждают, что одно из преимуществ отказа от перекуса перед тренировкой заключается в том, что в конечном итоге вы сжигаете немного больше жира, потому что ваше тело работает над расщеплением жирных кислот вместо перекуса.При этом важно съесть или перед тренировкой, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир.

Джилиан Михалес предлагает съесть банан или обезжиренный йогурт перед тренировкой, потому что, если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге почувствуете «вялость и головокружение» — почему вы хотите так себя чувствовать? Не волнуйтесь, мы приготовили для вас потрясающие, полезные и легкие закуски перед тренировкой.

Если вы пытаетесь получить прибыль

Gif любезно предоставлено giphy.com

Для тех, кто хочет накачать мышцы и попасть в ярмо, пропуск предтренировочного приема пищи / перекуса не для вас. Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело сжигает гликоген, хранящийся в ваших мышцах, вместо жирных кислот, и вы этого хотите. По словам Флекса, это делает «ваше телосложение более полным и впечатляющим». Так что перекус со сложными углеводами и высококачественными белками перед тренировкой — это хорошо.

Если вы планируете нарастить мышечную массу, ваш предтренировочный прием пищи должен быть сосредоточен на продуктах, состоящих из сложных углеводов (овес, овощи, киноа), нежирного белка (яичные белки, протеиновый порошок, курица или молоко), и некоторые быстроусвояемые углеводы (например, фрукты).

Если вы не знаете, чего хотите / только начинаете

Gif любезно предоставлено disneypixar.tumblr.com

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, определите, хотите ли вы нарастить мышцы или похудеть, и начинайте с этого. Посещение тренажерного зала с ворчанием в животе или кормлением ребенка не поможет вам получить полноценную тренировку. Поэкспериментируйте с графиком приема пищи перед тренировкой и посмотрите, что работает лучше всего. Иногда переедание может вызвать спазмы в желудке, а отказ от еды может вызвать у вас усталость и отсутствие мотивации, поэтому найдите баланс.

Одно из лучших и самых простых блюд / закусок перед тренировкой — это овсяные хлопья со столовой ложкой арахисового масла и половиной банана. Этот завтрак идеально подходит для начинающих, потому что он не слишком сложный или плотный и не заставит вас чувствовать себя отвратительно во время тренировки. Просто не забудьте оставить промежуток времени между едой и тренировкой для пищеварения.

Фото любезно предоставлено rctom.hbs.org

Согласно Daily Burn, еще один способ определить, следует ли вам есть перед тренировкой, — это оценить интенсивность тренировки.Некоторые тренировки требуют немного больше топлива, чем другие. Например, если вы планируете запустить свой цикл души, в котором вы сжигаете более 600 калорий в час, вам следует съесть что-нибудь со сложными углеводами, которые могут дать вам заряд энергии для тренировки. Однако, если вы собираетесь прогуляться во время тренировки или выполнить какое-либо другое легкое упражнение, вы определенно можете пропустить предтренировочный перекус.

Интенсивность тренировки — не единственный фактор, который следует учитывать. Если вы собираетесь заниматься йогой, йогой в гамаке или барре, где вы можете быть перевернуты в течение значительной части времени, вы можете внимательно подумать о выборе времени для перекуса перед тренировкой.

Gif любезно предоставлено Towsonsam.com

есть или не есть перед тренировкой?

Стоит ли есть перед тренировкой? Что лучше делать натощак, чтобы задействовать свои жировые запасы и сжечь их? Что делать, если у вас чувствительный желудок? Это должны быть углеводы или белок или и то, и другое? Так много вопросов!

Итог: если вы едите богатую углеводами пищу перед тренировкой, вы будете лучше тренироваться — морально и физически.Тогда возникает вопрос: что лучше всего подходит для вашего тела?

Чувствительный желудок?

Перед тренировкой выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки и жира. Старайтесь есть хотя бы за час до начала тренировки. Перед тренировкой откажитесь от арахисового масла и сухих хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Жир и клетчатка дольше удерживают пищу в желудке, а с вашим чувствительным желудком вы хотите, чтобы пища, которую вы едите перед тренировкой, переваривалась и выводилась из кишечника, когда вы начинаете тренировку. Лучшие продукты с низким содержанием жира и клетчатки:

• Банан
• Нежирный йогурт
• Английский маффин из цельной пшеницы

Пытаетесь сжечь жир?

Хотя это правда, что упражнения на пустой желудок позволяют сжигать жир во время упражнений, это не приводит к уменьшению жировых отложений.Когда во время упражнений организм сжигает жир в качестве топлива, это неизбежно означает, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью. Что это обозначает? Это означает, что вы сжигаете меньше калорий за минуту упражнений.

Чтобы по-настоящему увеличить запасы жира, вы должны находиться в зоне сжигания углеводов. Когда ваше тело использует углеводы для тренировок, это означает, что вы сжигаете больше калорий в минуту. Когда углеводы недоступны, ваша интенсивность падает как физически, так и морально.Как правило, делать упражнения натощак намного труднее. Выберите сытную еду или перекус, но сведите к минимуму калорийные добавки, если вы пытаетесь избавиться от жира. Дайте себе 30-60 минут на переваривание, а затем приступайте к тренировке высокой интенсивности. Лучшие низкокалорийные и богатые углеводами продукты для сжигания жира:

• Несладкие хлопья с обезжиренным молоком и фруктами
• Тост с легким намазыванием миндального масла и консервами
• Нежирное парфе из йогурта и фруктов

Белок для наращивания мышечной массы?

Употребление богатой белком пищи перед тренировкой не обязательно приведет к увеличению мышц.Сконцентрируйте свое внимание на богатой белком курице, лососе, индейке и греческом йогурте после тренировки, когда ваши мышцы более восприимчивы к мощному влиянию белка на наращивание мышц.

Перед любой тренировкой вам нужны углеводы. Упражнения на основе углеводов, особенно высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей. Вы можете продуть свои запасы гликогена (запасы углеводов) во время тяжелой тренировки. Когда уровень гликогена падает, умственная и физическая энергия падает. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуется включать небольшое количество белка в каждый прием пищи и перекус, при условии, что вы не жертвуете углеводами.Выбирайте предтренировочные блюда и закуски, которые содержат углеводы и немного белка, чтобы получить дополнительные калории, чтобы набрать мышечную массу. Лучшие варианты для наращивания мышц:

• Хумус с ломтиками огурца и помидора на лаваше из цельной пшеницы
• Овсянка с фруктами и нежирной куриной колбасой
• Запеченный сладкий картофель с нежирным творогом

Подготовьте свое тело к упражнениям выбирая продукты, богатые углеводами, в качестве предтренировочного приема пищи. По возможности дайте себе не менее 30 минут, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.Поэкспериментируйте, какие продукты лучше всего подходят вашему организму.

Чтобы найти события за пределами США, выполните поиск Active Global.

---

Canyon Ranch является пионером в развитии здорового образа жизни и является лидером отрасли в течение 30 лет. Canyon Ranch, возглавляемое командой опытных врачей и других специалистов по здоровью и благополучию, управляет самой знаменитой в мире коллекцией улучшающих качество жизни свойств с целью вдохновить людей на приверженность здоровому образу жизни.

5 лучших блюд быстрого приготовления, которые стоит съесть перед тренировкой

Бесплатная загрузка: 9 идеальных руководств по питанию перед тренировкой

Мы много говорили о напитках и добавках перед тренировкой, но не уделяли особого внимания фактическому питанию перед тренировкой.

Посмотрим правде в глаза; у большинства из нас не хватает времени на приготовление домашнего предтренировочного обеда или (давайте будем честными) у нас есть время, но мы не хотим делать это своим приоритетом.

Проблема, однако, в том, что неспособность принять правильные питательные вещества перед тренировкой (если вы не придерживаетесь периодического голодания) может негативно повлиять на вашу производительность во время тренировки и восстановление после тренировки.

Если время для вас законно, не волнуйтесь. Я собираюсь поделиться некоторыми действительно отличными вариантами быстрого питания, которые могут помочь не только в ваших тренировках, но и в вашем пути к снижению веса.

Предтренировочное питание

Прежде чем я перейду к пяти продуктам быстрого приготовления, которые можно съесть перед тренировкой, вам, в частности, следует подумать о двух вещах: какие питательные вещества принесут пользу вашим потребностям во время тренировки и насколько близко вы едите по сравнению с тем, когда вы тренируетесь.

Макроэлементы перед тренировкой

Цель предтренировочного приема пищи — обеспечить организм правильным балансом питательных веществ, чтобы насытить, подпитать тренировку и ускорить время восстановления. Эти макроэлементы — это белок, углеводы и жиры.

Белок

Одна из областей, с которой большинство людей может согласиться, когда дело доходит до предтренировочного питания, — это важность потребления умеренного количества белка (10-40 г).

Было показано, что потребление белка перед тренировкой уменьшает повреждение мышц (распад мышечного белка), увеличивает синтез мышечного белка (MPS), ускоряет восстановление мышц и увеличивает силу и производительность.

Боковое примечание: Добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые являются строительными блоками нашего мышечного белка, в такие продукты, как йогурт и смузи, дает вашей пище дополнительный протеиновый заряд. Вы можете найти BCAA и все незаменимые аминокислоты в нашем многофункциональном порошке Complete Essentials.

Углеводы

Углеводы — довольно спорная тема, потому что некоторые спортсмены, тренеры и любители тренажерного зала являются сторонниками диеты без углеводов или с низким содержанием углеводов. Однако я по-прежнему считаю, что углеводы перед тренировкой полезны в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. Вот почему.

Наши мышцы хранят энергию в виде гликогена. Когда мы тренируемся, запасы гликогена в мышцах истощаются. Углеводы являются наиболее эффективным источником пополнения мышечного гликогена и, следовательно, максимизации энергии тренировки и работоспособности.

Углеводы становятся наиболее важными, если вы выполняете силовые тренировки с большим объемом (подумайте о большом количестве подходов и повторений), а также для быстрой тренировки или высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT, потому что они помогают быстро максимизировать запасы гликогена.

Жир

Количество жира, которое вы решите съесть перед тренировкой, во многом зависит от того, когда вы едите и от типа тренировки.

Жиры перевариваются дольше, чем углеводы и белок.В результате жир обеспечивает более длительный поток энергии.

Если вы едите перед тренировкой за 2 или более часа до тренировки, вы, вероятно, захотите добавить в нее какой-нибудь источник жира. Это также верно, если вы тренируетесь с умеренной или низкой интенсивностью в течение длительного периода времени (например, ходите пешком, ходите пешком, езда на велосипеде в течение 1-3 часов).

Тем не менее, я не рекомендую жир, если вы едите предтренировочную еду перед тренировкой. Жир замедляет процесс пищеварения, а это означает, что ваше тело будет усерднее работать, чтобы переваривать жир, а не снабжать ваши мышцы питательными веществами для кровотока и наращивания мышечной массы.

Время приема пищи перед тренировкой

Большинство людей едят лучше всего за 30 минут до двух часов до тренировки. Цель состоит в том, чтобы иметь большую энергию и сосредоточиться на тренировке, не проголодавшись во время тренировки.

Как вы понимаете, решение о том, когда есть предтренировочную еду, во многом зависит от продуктов, которые вы выбираете, и индивидуального пищеварения вашего организма.

Если вы едите за два часа до тренировки, вам следует съесть полноценный обед, содержащий углеводы, белки и жиры.Если вы едите за 30 минут до тренировки, вам следует съесть меньшую порцию, состоящую из легкоусвояемых углеводов и небольшого количества белка, избегая при этом жиров.

Помимо продолжительности времени до тренировки, время дня также может быть фактором, влияющим на предтренировочную еду, которую вы можете съесть. Лично я, тренируясь в начале дня, предпочитаю белок и жиры в качестве предтренировочного приема пищи. Например, я съем цельное яйцо, приготовленное на кокосовом масле, и немного овощей. Когда я тренируюсь позже днем, я предпочитаю есть меньше жиров и больше углеводов, например, куриную грудку с белым рисом и овощами.

«Фастфуд» для тренировок

Помимо макросов и времени, для людей действительно важен прием пищи перед тренировкой, который будет относительно быстрым, легким и вкусным. Эти пять лучших продуктов подходят под этот счет, к тому же они не разрушают банк калорий и могут быть полностью переварены, чтобы обеспечить хорошую энергию для тренировок. Вы также можете найти некоторые, если не все, из этих продуктов в любом ресторане быстрого питания или на заправочной станции.

1.Яйца

Яйца богаты высококачественным белком и содержат множество витаминов и питательных веществ. Белок улучшает производительность во время тренировок, а также увеличивает рост мышц, восстановление и композицию тела.

2. Фрукты

Фрукты, которые можно есть целиком или в составе смузи, содержат простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, обеспечивая быструю энергию для ваших мышц перед тренировкой.

3. Овсянка

Овсянка содержит сложные углеводы и клетчатку, поэтому она насытит вас и обеспечит стабильный поток энергии для тренировки.

4. Белый рис

Вы, наверное, ожидали, что я скажу коричневый рис, но белый рис — еще одна отличная еда перед тренировкой, потому что он полон легкоусвояемых углеводов и, возможно, так же полезен, как коричневый рис.

5. Молочная промышленность

Молоко, йогурт (особенно греческий) и сыр — хорошие источники белка, простых углеводов и жиров.

«Быстрое» питание перед тренировкой

Теперь, когда я поделился своими пятью лучшими предтренировочными продуктами, вот список некоторых легко доступных блюд быстрого приготовления, которые улучшат вашу тренировку, не добавляя слишком много калорий в свой рацион.

Ранние утренние тренировки
Starbucks Сэндвич для завтрака без глютена

Сэндвич, состоящий из канадского бекона, яйца и обезжиренного белого чеддера на булочке без глютена, обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров.Он умеренно калорийный и является особенно хорошим вариантом, если у вас непереносимость глютена.

Подобные бутерброды есть в большинстве ресторанов быстрого питания, включая McDonald’s ( Egg White Delight McMuffin ) и Chick-fil-A ( Egg White Grill ). Вы просто хотите выбрать яичный белок, ветчину или индейку вместо жирного бекона или колбасы, а также отказаться от белого сыра или добавить небольшое количество жира. Ограничьте хлеб до обертки или небольшого английского маффина, чтобы контролировать калории и углеводы.

Старбакс Hearty Blueberry Oatmeal

Это еще один отличный вариант завтрака для вас. Овсянка, которая содержит смесь цельнозерновых овсяных хлопьев и овсяных хлопьев, покрытых свежей черникой, орехами, семенами и сиропом агавы (натуральный сахар с низким гликемическим индексом), имеет большое количество углеводов и клетчатки. Добавьте немного греческого йогурта или мерную ложку протеинового порошка, чтобы повысить уровень протеина в овсянке.

Jamba Juice также подает органическую стальную нарезанную овсянку , приготовленную на медленном огне с соевым молоком.Кроме того, вы можете рассмотреть овсянку из стали с клубникой и орехами пекан от Panera, овсянку с черникой и миндалем от Caribou Coffee или мультизерновую овсянку с начинкой от Chik-fil-A.

Примечание: остерегайтесь «начинок» и добавок, поскольку они часто могут содержать серьезный сахар и калорийность, что может не соответствовать вашим целям по снижению веса / тренировкам.

Фрукты и йогурт

Свежие фрукты, богатые быстродействующими простыми углеводами и клетчаткой, в сочетании с йогуртом, богатым углеводами и белками, особенно греческим йогуртом, — это действительно легкий и легкий прием перед тренировкой.

Вы можете найти чашки со свежими фруктами и йогурт или фруктовые и йогуртовые смузи в ряде ресторанов быстрого питания и даже на некоторых заправочных станциях.

Если у вас более продолжительная и интенсивная тренировка, вам, возможно, придется удвоить потребление фруктов и йогурта, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для подпитки вашей тренировки.

Протеиновый батончик

Хорошо, это не совсем еда, а скорее ее заменитель. Одни из самых простых протеиновых батончиков, которые можно найти в супермаркетах или заправочных станциях, — это Kind Bars, Lara Bars (оба с довольно низким содержанием белка) или Quest Bars (с высоким содержанием белка и клетчатки).

Статья по теме: Как выбрать лучший протеиновый батончик

Дневные тренировки

Для тренировок в течение дня придерживайтесь белков, овощей, фруктов и риса. Например, вы можете купить сэндвич с куриной грудкой и овощами от Subway или сэндвич с курицей на гриле от Wendy’s.

Вы также можете попробовать жаркое с овощами и рисом (или с белком, например, с курицей или стейком) из таких мест, как Panda Express или Pei Wei. (Держите все соусы в стороне и используйте экономно)

Еще один простой вариант — это кусочки индейки или вяленой говядины, фрукт, например банан или ягоды, и небольшой пакетик с орехами или сырной палочкой. Вы можете легко найти эти ингредиенты на заправке или в круглосуточном магазине.

Мой вынос

Предпочитаете ли вы предтренировочный обед или предтренировочный напиток, то, что вы употребляете перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

Углеводы, такие как овсянка, рис, фрукты и молочные продукты, помогают максимизировать гликоген в ваших мышцах при коротких и / или высокоинтенсивных тренировках. Белок, как и тот, который вы получаете из яиц и молочных продуктов, предотвращает распад мышечного белка и способствует синтезу мышечного белка. Жир, который вы можете получить из яиц и молочных продуктов, помогает организму поддерживать более длительные тренировки.

Принятие здоровой, питательной пищи перед тренировкой может быть сложной задачей, особенно если у вас мало времени.Но, надеюсь, вы почувствуете себя немного менее напуганным, зная, что все пять упомянутых выше вариантов быстрого питания — отличный выбор для подпитки вашей тренировки.

Ресурсов:

1. https://greatist.com/fitness/50-awesome-pre-and-post-workout-snacks
2. https://authoritynutrition.com/10-proven-health-benefits-of-eggs/
3. https://authoritynutrition.com/eat-before-workout/

Питание перед тренировкой: стоит ли есть перед тренировкой?

Вам трудно получить заряд энергии для тренировок? Или, может быть, вы бьетесь о стену в середине тренировки.

Если это так, вы можете задаться вопросом не только, следует ли вам есть перед тренировкой, , но также:

• Что мне есть?
• Сколько мне есть?
• Как скоро перед тренировкой мне следует поесть?

Это вопросы, которые мы слышим постоянно.

Посмотрим правде в глаза — никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за сытости.

Итак, что вам следует есть и когда?

В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые следует съесть перед тренировкой.

Содержание

Какое значение имеет питание перед тренировкой?

Что лучше есть перед тренировкой?

Короче да. Но…

Что и когда вы едите, будет зависеть от ваших целей на этот день.Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.

Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно нарушите тренировку на выносливость на 15-20 минут.

Может быть, вы планируете день взрывной силы, , и в этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не обеспечивают необходимой вам интенсивной энергии.

Предтренировочное питание полезно, и его нельзя пропускать, , но знание того, как максимально использовать предтренировочное питание, поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

3 преимущества предтренировочного питания

Нам часто задают вопрос: «Следует ли мне есть или голодать перед тренировкой?»

В то время как некоторые исследования показали более высокую скорость потери жира во время тренировок натощак, есть исследование, которое указывает на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.

Не дайте себя обмануть. Ваше тело нуждается в топливе для эффективных тренировок, поэтому в этой статье мы сосредоточены на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов в правильное время перед тренировкой?

# 1: Повышение производительности

Идти в спортзал без энергии — плохая идея. Правильный прием пищи перед тренировкой снабдит ваше тело всем необходимым для максимальной производительности.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.

Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?

Углеводы. Хранилище гликогена необходимо пополнять углеводами, чтобы они не закончились.

# 2: Предотвратить усталость

Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут истощаться. Однако, когда ваше предтренировочное питание содержит правильных питательных веществ, а вы даете своему организму топливо, необходимое для оптимальной производительности.

Когда у вашего тела есть энергия, которую нужно сжигать, вы можете считать каждое упражнение и не утомляться слишком быстро.

# 3: Уменьшить расщепление белков

Вы хотите не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Чтобы это произошло, синтез белка должен быть равен или превышать расщепление белка.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) подобны строительным блокам белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получить эти аминокислоты из обычных источников белка, например:

• Птица, мясо и рыба
• Молочные продукты
• Соевые продукты
• Бобовые; и
• Орехи и семена

Когда вы насыщаете свои мышечные запасы белком, вы предотвращаете расщепление мышц для получения энергии.

Важность выбора времени — когда есть предтренировочную еду

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны есть перед тренировкой, давайте взглянем на , когда вам следует поесть перед тренировкой.

Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться достаточно времени, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.

Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легкой закуске, состоящей из углеводов (для энергии), например:

• банан
• Гранола или хлопья
• Гренки из цельного зерна
• Стакан сока или спортивного напитка

Размер порции имеет значение. Если вы занимаетесь спортом позже днем, примите во внимание следующие простые правила:

• Обильно поесть за 2-3 часа до тренировки.
• Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
• Закуски для быстрого получения энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.

Вы хотите получить нужное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, а переедание может вызвать у вас вялость.

Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки

В Интернете полно противоречивой информации о том, что вам следует есть до — и после — тренировки.

Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Это зависит от тренировки.

Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить вещи на части, чтобы независимо от того, какую тренировку вы запланировали, вы точно знаете, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей тренировки.

Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, — это лишить свое тело питательных веществ, необходимых для достижения успеха.

Если ваша цель — повысить выносливость или нарастить серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в надлежащей подпитке.

Силовые тренировки

Если ваша тренировка включает в себя взрывные движения, такие как…

• Спринты
• Прыжки
• Подъем тяжелых грузов
• Быстрые повороты
• удар / подача бейсбольного мяча

… тогда полезные углеводы перед тренировкой — это решение, которое даст вам заряд энергии, необходимый для силовых движений.

Лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышц

Хороший предтренировочный обед для силы и наращивания мышц будет состоять из быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы получены из простых сахаров, которые быстро усваиваются и дают вам немедленную энергию.

Перед силовой тренировкой потребляйте быстрые углеводы, например:

• Фрукты
• Сок или спортивный напиток
• Мед

Медленные углеводы медленнее перевариваются и обеспечивают длительную энергию.

Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:

Тренировка на выносливость

Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировку на выносливость в свой еженедельный график тренировок.

Тренировки на выносливость состоят из…

• Велоспорт
• Плавание
• Аэробика; и
• Бег

Употребление здоровых жиров перед кардио-днями поможет поддерживать уровень энергии в течение длительного и медленного сжигания.

Лучшая еда перед кардиотренировкой

По крайней мере за час до тренировки на беговой дорожке, занятия кардио-кикбоксингом или прыжка на горном велосипеде для прогулки по тропе, попробуйте один из этих здоровых, медленно усваиваемых жиров для некоторой длительной энергии:

• Авокадо
• Орехи или семена
• Лосось

Протеин в качестве предтренировочного приема пищи — ничего не стоит

Протеин, в отличие от жиров и углеводов, не лучший источник энергии для ваших тренировок.

Как строительный макрос, участвующий в строительстве и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, белок не обеспечивает топливо, как жиры и углеводы.

Лучшее время для употребления протеина — после тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу.

Важность послетренировочного питания: 3 R

Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «следует ли вам есть перед тренировкой», , а скорее в , что и , когда вам следует есть перед тренировкой.

А как насчет еды после тренировки?

Послетренировочное питание так же необходимо, как и предтренировочное, по трем важным причинам.

Заправиться топливом

Посттренировочное восстановление начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации к тренировке и восстановления после нее.

Рекомендуется заправка в течение 15–30 минут для оптимального пополнения клеток мускулов.

Восстановить

Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц за счет концентрации на протеине, и аминокислотах.

Даже после быстрой кардиотренировки примерно 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.

Регидрат

И последнее, но не менее важное, это регидратация . Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.

Восполнение запасов натрия и регидратация могут облегчить такие симптомы после тренировки, как мышечная усталость и спазмы.

Что есть после тренировки

Теперь вы понимаете важность еды после тренировки, но какие продукты лучше всего подходят для заправки, , , восстановления, и , восстановления, ?

Белки

Белок должен быть основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Ваш послетренировочный обед должен включать примерно 20-40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:

Помимо протеина после тренировки, попробуйте употреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы поддерживать результаты тренировки.

Углеводы

Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки, и их следует включать в послетренировочную еду или перекус.

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменять.

Добавление углеводов в послетренировочное питание восстановит вашу энергию и поможет в общем выздоровлении.

Жиры

Как правило, следует избегать употребления жиров сразу после тренировки , поскольку они не играют существенной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.

Если ваша еда с высоким содержанием белка и углеводов содержит немного жира, не переживайте. Но также не беспокойтесь о выделении определенного количества жира для восстановления.

Гидратация

Восполнение воды, потерянной из-за пота во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.

В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200-300 мл воды в час.

Помимо потери воды, ваше тело также теряет ценный натрий.

Замена воды и натрия во время тренировки, а также после нее обеспечит более плавное восстановление.

Индивидуальное питание

Ваши потребности в питании определяются размером вашего тела и желаемой калорийностью.

У женщины весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будут другие диетические потребности, чем у мужчины весом 220 фунтов, который пытается похудеть.

Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки, чтобы достичь своих целей, то вы можете подумать о работе с фитнес-тренером.

Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели

В In Motion O.C. ваши цели имеют значение.

Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать , что и , когда вам следует съесть, чтобы достичь желаемых результатов.

Наши фитнес-тренеры специализируются на составлении индивидуальной диеты и планов упражнений, соответствующих вашему образу жизни и расписанию.

Мы не только стремимся помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и работаем над улучшением…

• Осанка
• Гибкость
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Весы

… и предотвратить повторение боли или травмы.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и какие бы цели ни были поставлены, наши тренеры по фитнесу будут работать с вами один на один для эффективного и результативного достижения результатов.

Позвоните нам для получения бесплатной консультации сегодня и приступайте к работе завтра.

Помогает ли это сжигать больше жира?

Доктор Лен Кравиц, экстраординарный исследователь жиров!

В минувшие выходные я имел удовольствие побывать на семинаре, проводимом доктором Дж.Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.

«Кто, черт возьми, такой доктор Лен Кравиц? (вы можете спросить)

Просто он один из лучших исследователей жира в мире. Да, этот парень изучает все, что нужно для изучения жира на человеческом теле. Почему образуется жир? Что он делает, когда оказывается на нашем теле? И (конечно) как от этого избавиться наиболее эффективно?

Один вопрос, на который он потратил много времени, был вопросом, который спортсмены задавали уже много лет: «Сжигаю ли я больше жира, если буду тренироваться натощак?» Вот ответ, который может положить конец этому вопросу…

Есть аргумент, который предполагает, что ответ — ДА.Когда вы едите практически любую пищу, уровень сахара в крови повышается. Величина его увеличения зависит от типа пищи и количества, которое вы едите, но всегда в некоторой степени повышается. Когда это происходит, у тела есть 2 возможных реакции:

Использовать пищу как энергию ИЛИ хранить ее в виде жира

# 1. Он может выделять инсулин и накапливать излишки сахара в крови в виде телесного жира

# 2. Он может использовать сахар в качестве источника немедленной энергии.

Если в вашем теле есть избыток сахара в крови перед тренировкой, он, безусловно, будет использовать этот сахар в качестве источника энергии во время тренировки.Похоже, это дает эффект с нулевой суммой. Это как если бы вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь сахар, который ваше тело недавно получило с пищей.

По этой причине было предложено заниматься физическими упражнениями натощак, поэтому единственным источником энергии для нашего тела будет то, что хранится в виде жира.

Имеет смысл, правда?

Вот где приходит исследование. Доктор Кравиц показал, что упражнения на пустой желудок действительно сжигают больший процент жировых калорий, чем упражнения после еды.НО, его исследования также показали, что общее количество сжигаемых калорий значительно меньше, когда мы тренируемся без еды.

Кравиц объяснил, что ваша цель в упражнениях всегда должна заключаться в производительности. Когда вы тренируетесь более интенсивно или в течение более длительного времени, вы сжигаете больше калорий до такой степени, что нивелируете любую выгоду, которую вы могли бы получить, выполняя упражнения натощак. Да, во время тренировки вы сжигаете немного меньший процент жировых калорий, но эта разница несущественная.Общее количество жировых калорий (и калорий в целом), которые вы сжигаете, больше, когда вы едите в первую очередь.

Выполнение упражнений во время голода просто настраивает вас на неоптимальные тренировки. Вы не можете так много работать натощак, поэтому вы не добьетесь желаемого измеримого прогресса.

Означает ли это, что я должен хорошо поесть перед тренировкой?

Вовсе нет. На самом деле, даже очень небольшого количества еды может быть достаточно, чтобы дать вам энергию, необходимую для лучшей работы и получения максимальной пользы от тренировки.Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать об действительно изящном исследовании и 4 идеальных предтренировочных закусках, которые вы можете съесть, чтобы максимизировать сжигание жира во время упражнений:

Не похоже, что такая небольшая закуска поможет разница, но исследования ясно показывают, что это так. Даже небольшое количество пищевой энергии дает нам достаточно, чтобы работать сильнее, при этом не повышая уровень сахара в крови до такой степени, чтобы свести на нет любые израсходованные жирные калории.

Если вы хотите избавиться от жира, то вот ваш лучший план действий: проснитесь, съешьте совсем немного, а затем сделайте упражнение (до того, как жизнь подкрадется к вам и даст вам повод не делать этого вообще! )

.