Как накачать шею дома: Как накачать шею мужчине в домашних условиях

Содержание

Как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

  • осуществляет движение головы;
  • помогает удерживать голову в вертикальном положении;
  • является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
  • защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
  • имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
  • осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное - не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

  • При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
  • При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
  • Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

  • Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
  • Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
  • Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
  • Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
  • Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг - это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

  • Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
  • Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
  • Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
  • Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц.
    Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
  • Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине - отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

  • Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
  • Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
  • Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад.
    При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
  • Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
  • Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
  • Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
  • Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
  • Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

  • Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
  • Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову.
    Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка - повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

  • Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача - наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
  • Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно.

Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

  • Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
  • Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

, тренировка мышц гантелями, как правильно качать

Как правильно качать мышцы шеи

Область шеи имеет 18 различных мышц, которые отвечают за движения челюстей и вращения головой. Чтобы накачать их, важно строго соблюдать множество правил, основная часть которых призвана обезопасить спортсмена от травм. Минимизация травматизма особенно важна для тех, кто решил заниматься в домашних условиях без привлечения тренера, поскольку через шею проходят многие жизненно важные органы, например, трахея, пищевод, сонная артерия. Нарушение работы любой из этих систем организма чрезвычайно опасно.

Правила безопасности

Многие правила безопасности при проработке шеи вполне типичны, но есть и специфические. Полный их перечень будет выглядеть следующим образом:

  1. Начинать тренировку области шеи необходимо с разминки. Важно проработать все шейные позвонки и разогреть мышцы.

  2. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

  3. Если после тренировки мышцы шеи болят, необходимо временно отказаться от работы над ними, т.е. сделать перерыв в 2-3 дня.

  4. Перед разработкой программы тренировок желательно посетить врача, чтобы установить наличие или отсутствие заболеваний шейных позвонков.

  5. Режим тренировок должен разрабатываться с учетом рекомендаций врача. При наличии нарушений в структуре позвоночника нагрузка на шею будет минимальной.

Особое внимание стоит уделить первому пункту в списке. Давайте рассмотрим его подробнее.

Упражнения для разминки шеи

Разминка шейной зоны включает в себя 3 основных упражнения:

  1. Наклоны. Необходимо поочередно сгибать шею вперед – назад, затем вправо – влево.

  2. Повороты. Поочередно касаемся подбородком сначала левого затем правого плеча.

  3. Вращения. Круговые движения головы с периодической сменой направления.

Все упражнения выполняются плавно, крайние положения головы – максимальные из возможных.

Общие рекомендации

Если консультация врача выявит нарушения в структуре шейного отдела позвоночника, все тренировки на эту область стоит ограничить разминочными упражнениями. Для тех, кому здоровье позволяет давать мышцам шеи большую нагрузку их можно усложнить. Обычно в качестве утяжеления используется:

  • собственный вес;

  • сопротивление рук самого спортсмена или помощника;

  • спортивный инвентарь, в домашних условиях нет возможности использовать сложные тренажеры, поэтому прекрасно подойдут гантели или блины от штанги.

При разработке режима нагрузок важно учитывать периодичность:

  • тренировки проводятся через день;

  • после цикла из 4-ёх занятий необходимо делать перерыв в 3 дня.

Если целью прокачки мышц шеи является увеличение их объема, то можно использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы. Эта мера позволит ускорить процесс наращивания мускульной массы.

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

  1. Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

  2. Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

  3. Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

  4. Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

  5. Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

  6. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

  7. Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед - назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

  8. Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

  9. Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно - лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи 

 

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Как накачать шею гантелями

Если дома есть пара гантелей, то они могут оказать неоценимую помощь в прокачке мышц шеи. Существует целый ряд упражнений с этим спортивным снарядом, позволяющий развить нужную зону:

  1. Разведение гантелей вверх через стороны. В исходном положении спина прямая. Руки поднимаются вверх через стороны рывком, резко. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава, спина должна оставаться прямой во время всех манипуляций.

  2. Нижняя тяга. Одна рука и колено одной ноги опираются на твердую скамью. Вторая нога остается на полу, рука же с её стороны держит гантель опущенной. Спина сгибается до горизонтального положения, согнутая нога при этом ей перпендикулярна. Голова плавно поднимается вверх, после чего делается быстрый рывок гантели вверх, до момента касания запястьем живота.

  3. Поднятие груза шеей. Для этого упражнения можно использовать не только гантели, но и блин от штанги. Понадобится ремень, на котором нужно надежно зафиксировать груз (можно использовать специальный шлем, который продается в магазине спортивного инвентаря). В положении стоя с чуть согнутыми ногами и наклоненной вперед спиной на затылок накидывается ремень с утяжелением. Голова медленно наклоняется назад и возвращается в исходное положение. Вес снаряда можно регулировать, постепенно увеличивая.

  4. Шраги с гантелями. Стоя прямо с гантелями в руках поднимаются вверх плечи. В самой высокой точке они фиксируются на несколько секунд.

Эти упражнения довольно просты, но крайне эффективны. При их выполнении происходит не только проработка шеи, но и накачивание некоторых других групп мускулов.

Несколько интересных упражнений и технику выполнения можно посмотреть на видео 

 

Как быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях

Накачать мышцы шеи дома можно довольно быстро, хотя во многом скорость наращивания объема зависит от начальной физической подготовки спортсмена. Вот так может выглядеть примерная программа тренировок на месяц:

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
День 1
Наклоны с сопротивлением220
Наклоны с сопротивлением в стороны220
Отжимания с узкой постановкой рук310
Разведение гантелей вверх через стороны220
День 2 – отдых
День 3
Повороты с сопротивлением220
Скручивания вперед225
Скручивания назад225
Нижняя тяга гантелей220
День 4 – отдых
День 5
Наклоны с сопротивлением225
Наклоны с сопротивлением в стороны225
Поднятие головы назад с утяжелением220
Поднятие головы вперед с утяжелением220
Поднятие груза шеей220
День 6 – отдых
День 7
Наклоны с сопротивлением230
Перекаты головы220
Шраги с гантелями225
Разведение гантелей вверх через стороны225
Отжимания с узкой постановкой рук315
Дни 8, 9, 10 – отдых
День 11
Наклоны с сопротивлением330
Наклоны с сопротивлением в стороны330
Повороты с сопротивлением330
Нижняя тяга225
Поднятие груза шеей225
День 12 – отдых
День 13
Повороты с сопротивлением330
Поднятие головы назад с утяжелением320
Поднятие головы вперед с утяжелением320
Перекаты головы225
Шраги с гантелями320
День 14 – отдых
День 15
Скручивания вперед325
Скручивания назад325
Отжимания с узкой постановкой рук317
Нижняя тяга320
Поднятие груза шеей320
День 16 – отдых
День 17
Наклоны с сопротивлением330
Наклоны с сопротивлением в стороны330
Повороты с сопротивлением330
Разведение гантелей вверх через стороны325
Шраги с гантелями325
Дни 18, 19, 20 – отдых
День 21
Поднятие головы назад с утяжелением325
Поднятие головы вперед с утяжелением325
Перекаты головы325
Разведение гантелей вверх через стороны330
Нижняя тяга325
День 22 – отдых
День 23
Наклоны с сопротивлением340
Наклоны с сопротивлением в стороны340
Перекаты головы330
Шраги с гантелями330
Поднятие груза шеей330
День 24 – отдых
День 25
Скручивания вперед330
Скручивания назад330
Перекаты головы335
Разведение гантелей вверх через стороны335
Нижняя тяга330
День 26 - отдых
День 27
Поднятие головы назад с утяжелением335
Поднятие головы вперед с утяжелением335
Перекаты головы340
Шраги с гантелями335
Поднятие груза шеей335

Эта программа рассчитана на постепенное увеличение нагрузок. Желательно не использовать её в отдельности, а включить в основную программу тренировок. В этом случае важно не совмещать нагрузки на шею и на спину, поскольку при прокачке мышц спины шейные мускулы активно задействуются, что создаст на них чрезмерную нагрузку. Каждая тренировка должна начинаться с 10 минут разминки.

Время тренировок можно корректировать в зависимости от состояния: при возникновении сильных болевых ощущений необходимо прекратить занятия до улучшения самочувствия. Если последующая тренировка опять привела к серьезным болям, стоит уменьшить веса снарядов.

Масса спортивного инвентаря должна расти постепенно. Резкое её увеличение приведет к травмированию мышц, что повлечет длительный перерыв в тренировках на восстановление.

При прокачке мускулов шеи важными условиями являются регулярность и последовательность.

 

Сталкивались ли Вы с необходимостью накачивания шейных мышц? Какие упражнения привели к наилучшему результату? Сколько времени потребовалось для создания идеального рельефа в Вашем случае? Делитесь своими достижениями и опытом с начинающими спортсменами!

 

Как накачать шею? | Лучшие упражнения для мышц шеи

Большинство посетителей спортивного зала во время занятий уделяют все внимание мускулам рук, ног и торса, практически забывая об оставшихся частях тела. Одной из таких «оставленных» частей является шея.

Упражнения для шеи необходимо делать по многим причинам. Они помогут наращивать мускулы пропорционально, и эта часть тела не будет выглядеть отстающей. Крепкая мускулатура также поможет избежать некоторых травм, а сам процесс занятий улучшит самочувствие за счет активизации головного кровообращения.

Зачем и как качать шею?

Эта часть тела, на первый взгляд, совсем не нуждается в прокачке. Казалось бы, мышцы и так удерживают голову, а значит ничего большего и не нужно. Однако мышечный аппарат выполняет целый ряд важных функций. Лестничные мышцы шеи помогают грудной клетке нормально двигаться во время вдоха, ременная мышца шеи  отвечает за её сгибание и повороты головы, подкожная мышца шеи оберегает вены от сдавливания, а также участвует в мимическом акте.

Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо делать тем атлетам, которые хотят иметь пропорциональное и красивое тело, все части которого будут выглядеть одинаково проработанными и доведенными до совершенства. Взгляните на фотографии известных бодибилдеров, вряд ли вы увидите на них мужчину с огромным торсом и тощей шеей. Пусть известные примеры послужат вам стимулом к самосовершенствованию.

Девушки также не должны пренебрегать этой частью тела. Сделать её более изящной можно также при помощи упражнений. Не используя лишних отягощений, вы сделаете её красивой и соблазнительной.

Любое упражнение для шеи стоит рассматривать не только в роли инструмента для построения тела мечты, но и как заботу о собственном здоровье. Так вы сможете уберечь себя от остеохондроза – болезни, которая часто становится причиной нарушения мозгового кровотока и последующих серьезных последствий.

Перед тренировкой

Каждая тренировка мышц шеи должна начинаться с разминки. Она поможет избежать неприятных растяжений и других проблем. Разогрев мускулы, вы подготовите их к дальнейшей работе и повышенной нагрузке.

Разминка мышц не займет много времени и может включать всего несколько простых и известных упражнений. Достаточно будет выполнить:

  • 5 подходов вращений и наклонов в каждую сторону;
  • растяжку в стороны с помощью рук;
  • несколько легких массажных движений для разогрева мускулов.

Первые два упражнения для мышц шеи необходимо выполнять в медленном темпе. Не следует делать резких движений, которые могут травмировать неподготовленную мускулатуру. Совершать массажные движения также необходимо осторожно, без сильного давления.

Выполняйте эти простые упражнения для шеи как в качестве разминки, так и в роли заминки. Это поможет растянуть мышцы, волокна которых укорачиваются под дополнительной нагрузкой, и избежать спазмирования, ведущего к головной боли и повышению внутричерепного давления. Помните, правильная разминка поможет сохранить прекрасное самочувствие даже после изнурительной тренировки.

Растяжка для здоровья мышц шеи

Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.

  1. Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклоняем голову так, будто хотим коснуться подбородком грудины. Делаем от 10 до 15 повторений, которые помогут сделать гибкими мышцы задней части.
  2. Далее приступаем к наклонам назад. Все движения делаем осторожно и сосредоточено. Тянем подбородок максимально вверх, затем возвращаем в исходное положение. Количество повторений то же.
  3. Повороты головы в стороны делаем в сидячем положении. Спина должна быть прямой, тело — неподвижным. Наклоняем голову таким образом, чтобы уши максимально приближались к плечам. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в обратное положение. Сделайте по 5-10 раз на каждую сторону.
  4. Напрягаем шею. Делаем следующее: правая рука кладется на подбородок, вся мускулатура напрягается. Со стороны должно казаться, что вы делаете «двойной подбородок». Сделайте так 5-8 раз, зафиксировав позу на несколько секунд.

После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.

Комплекс упражнений для мощной шеи

Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением, с собственным весом, с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой, вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.

Упражнения для мышц шеи с сопротивлением

Как правильно накачать шею, чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.

Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо, выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб, давим им на неё так, будто пытаемся преодолеть преграду, которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.

Далее мы делаем то же самое, поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её, рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи, подключив её к работе.

Упражнения для шеи с собственным весом

Те, кто хочет знать, как накачать шею эффективно, должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта, где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.

Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться, уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем, чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед, назад, влево и вправо. Напрягите мышцы, чтобы избежать травмы, не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук, которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.

Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта, вы можете попробовать усложнить его, став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.

Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой

Как качать шею, чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом, которые подготовят мускулы к интенсивной работе.

Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:

  1. Лягте на скамью, предварительно подготовив блин, вес которого подбирается в зависимости от уровня подготовки. Блин кладется на лоб и удерживается обеими руками. Голова и шея при этом должны находится в висячем положении. Во время каждого выдоха тянитесь подбородком к грудине. Повторите 5-10 раз. Упражнение отлично нагружает всю шею, в особенности заднюю часть.
  2. Ложимся на пол животом вниз. Блин кладется на затылок. На выдохе тянитесь головой назад, к спине. Повторите то же количество раз.
  3. Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер для шеи. Приспособление выглядит, как лямка, которая надевается на голову одной стороной, а к другой вы прикрепляете необходимый груз. Займите исходное положение: корпус согнут под прямым углом, лямка с грузом закреплена на голове. Выдыхая, опускайте тело ниже, пока груз не коснется пола, после чего возвратитесь к исходному положению. Сделайте 5-10 повторений.

Теперь вы знаете, как прокачать шею простыми, но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки, вы получите пропорциональную фигуру, о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.

Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений

При поддержке собственного тела в тонусе возникает желание обладать не только фактурным рельефом мышц пресса, спины, верхних и нижних конечностей, но также сильной, мощной шеей. Чтобы сконцентрировать нагрузки на представленной мускулатуре, разработано немало полезных упражнений. Как правильно накачать шею? Предлагаем узнать об этом из публикации.

Анатомия шейной мускулатуры

Прежде чем поведать, как накачать шею, хотелось бы сказать несколько слов об анатомии представленного отдела. В данной области насчитывается порядка двух десятков функциональных мышц, которые обеспечивают подвижность головы и челюсти. Сконцентрировать внимание хотелось бы на основной, крупной мускулатуре шеи, что, собственно, и подлежит прокачке:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Располагается в боковой части шеи. Если взгляд человека устремлен вперед, местные ткани формируют очертания подобно латинской литере V. Мышца соединяется с затылочной и височной костью. Определяющей функцией выступает обеспечение поворотов головы в различных плоскостях.
  2. Челюстно-подъязычная. Находится прямиком под подбородком. Отвечает за движения нижней челюсти вверх и вниз.
  3. Трапециевидная. Расположена в задней части шеи. Участвует в поворотах головы. Обеспечивает сближение лопаток. Способствует поддержанию верхнего отдела позвоночника в анатомически правильном положении.

Упражнения для прокачки шеи, о которых пойдет речь далее в статье, направлены на проработку именно вышеуказанной мускулатуры. Существует еще целый ряд вспомогательных мышц. Однако они являются мелкими и не прибавляют фактурности шеи в ходе тренировок.

Зачем прокачивать шею?

Вопросом о том, зачем нужна накаченная шея, часто задаются новички, которые только начинают посещать тренажерный зал и приступать к усиленным занятиям спортом. Ответ здесь очевиден. Определяющими моментами выступает гармоничное развитие мускулатуры всего тела, красота и поддержание хорошего здоровья.

Многие люди ежедневно заняты сидячей работой в офисном кресле. Накаченная шея дает возможность предотвратить развитие остеохондроза верхнего отдела позвоночника. Укрепление местной мускулатуры уберегает от формирования устойчивого болевого синдрома, когда подолгу приходится сидеть в некомфортном положении.

Крепкие мышцы шеи способны надежно поддерживать равновесие головы. Прокачанная мускулатура не подвергается риску травматизма при выполнении резких поворотов и наклонов.

Противопоказания

Шея является довольно уязвимой частью тела. По этой причине нагружать мускулатуру в представленной области безопасно далеко не каждому человеку. Имеется ряд противопоказаний для организации подобных тренировок. Основную угрозу составляет наличие остеохондроза. Во время целенаправленной прокачки шейной мускулатуры течение заболевания может осложниться. Способны давать о себе знать дополнительные неприятные симптомы.

Запрещено качать шею, если наблюдается склонность к смещению позвонков. В такой ситуации можно выполнять легкую разминку. Однако от сложных силовых упражнений настоятельно рекомендуется отказаться.

Чтобы избежать неприятностей, перед началом тренировок стоит посетить врача для проведения УЗИ шейного отдела позвоночника. По результатам исследования специалист даст четкие советы, касательно дальнейших действий в ходе занятий спортом.

Наклоны головы вперед

Как накачать шею? Важным моментом при тренировке данной области выступает предварительная разминка тканей. Такая подготовка к нагрузкам позволяет избежать случайных травм и появления болевых ощущений.

Начать разговор об упражнениях для разминки хотелось бы с наклонов головы вперед. В позиции стоя ноги расставляют на ширину плеч. Спина принимает ровное положение. Осуществляют наклон головы вперед, стараясь тянуться подбородком к грудной клетке. Голову возвращают в естественное анатомическое положение.

Упражнение дает возможность качественно растянуть заднюю мускулатуру шеи. В ходе разминки выполняют порядка 10-12 повторяющихся движений.

Наклоны назад

Другим эффективным упражнением для разминки выступают наклоны головы назад. Как прокачать шею с помощью таких тренировок? Главное выполнять движения с осторожностью. Концентрировать внимание нужно на каждом подходе. Резкие наклоны головы назад могут спровоцировать растяжение мышц. Неаккуратность чревата смещением позвонков. Медленные, планомерные наклоны назад, как и в предыдущем упражнении, следует осуществлять не более 10-12 раз.

Напряжение шеи

Как прокачать мышцы шеи? Помогут в этом упражнения, направленные на статичное напряжение местной мускулатуры. Тренировка несложна в исполнении. Ладони поддерживают подбородок. Шеей оказывается умеренное давление на руки. Внешне упражнение выглядит подобно тому, как будто нужно сформировать двойной подбородок. В напряжении шея поддерживается порядка 5 секунд. Затем следует расслабление мускулатуры. В ходе одной тренировки осуществляется 6 подходов.

Изометрические сгибания

Как накачать шейные мышцы благодаря выполнению изометрических сгибаний? Вначале принимают сидячее положение на стуле. Спину удерживают прямой. Ладонь правой руки распрямляют и укладывают на лоб. Далее стараются переместить голову во фронтальном направлении, упираясь в наряженную руку. Давление оказывают в течение 10 секунд, после чего расслабляют шею. Выполняют от 3 до 5 таких подходов.

Прокачка шеи под весом собственного тела

Как качать шею, оказывая нагрузку на местную мускулатуру под давлением веса тела? Тренировка предполагает следующее:

  • Принимают упор лежа, приподнимаясь на руках с ладонями под плечевым поясом.
  • Широко расставляют ноги.
  • Макушкой головы упираются в гимнастический коврик, разложенный на полу.
  • Снимают упор с рук, таз устремляют вверх, а спину удерживают ровно.
  • Голову начинают перекатывать вправо и влево, вперед-назад, избегая круговых движений.
  • Осуществляют до 20 повторов движений в отдельные стороны.

Неподготовленным людям часто не удается сходу противостоять вышеуказанным нагрузкам. Чтобы облегчить упражнение, достаточно оказывать незначительную поддержку мышцам шеи, слегка упираясь в пол ладонями. Опытным атлетам напротив рекомендуется завести руки за спину, осуществляя опору лишь в трех точках – на кончики пальцев стоп и голову.

Перекаты в положении лежа

Как накачать шею? Одним из наиболее действенных упражнений выглядят перекаты. Тренировка заключается в следующем:

  1. Принимают лежачее положение тела на гимнастическом коврике. Таз приподымают под углом порядка 30о, опираясь на стопы ног. В верхней части тело слегка поддерживают лопатками.
  2. Осуществляют плавные перекаты головой, начиная с нижней части шеи. Конечной точкой движения выступает затылок.
  3. Далее переворачиваются на живот. В гимнастический коврик упираются лбом. Осуществляют перекаты вперед и назад с упором на голову. Противоположными конечными точками движений выступает темя и нос. Ладони располагают в области груди и используют для поддержки равновесия.

Тренировка на турнике

Как качать мышцы шеи? Неплохим решением выступает организация тренировок с использованием турника. Вначале нужно научиться свободно подтягиваться несколько десятков раз. Когда мышечный корсет верхней части тела хорошенько окрепнет, можно переходить непосредственно к задействованию шейной мускулатуры. Речь идет о смене хвата во время подтягивания. Вначале руки расставляют максимально широко. Во время следующего подхода хват сменяют на средний, а затем на узкий. Таким образом, в напряжении оказываются самые различные шейные мышцы.

Постепенно количество повторений следует наращивать. В последующем можно переходить к подтягиваниям с перекладиной, заведенной за затылок. Разнообразие телодвижений способствует увеличению нагрузки на мускулатуру шеи и провоцирует активное прибавление мышечной массы в целевой области.

Работа с грузом

Еще как накачать шею? Когда разминочные и легкие силовые упражнения больше не позволяют достигать заметного прогресса, стоит задуматься об организации занятий с отягощением в виде дополнительного груза. Такие тренировки могут оказаться изнуряющими. Однако прирост мышечной массы в области шеи не заставит себя ждать. Новичкам абсолютно не рекомендуется сразу же использовать груз. Ведь подобные действия существенно повышают риск получения серьезной травмы.

Чтобы заниматься с отягощением, необходимо приобрести специализированную лямку для прокачки шеи. Последняя представляет собой серию соединенных между собой шлеек, которые надеваются на голову. К окончаниям крепятся цепные подвесы, куда, собственно, и присоединяется груз в виде блинов от штанги.

Подбирая лямку для прокачки шеи в магазине спорттоваров, нужно сконцентрировать внимание на одном важном моменте. При натяжении свисающих вниз шлеек и цепных подвесов во время наклона головы в сидячем положении тела расстояние груза до пола должно составлять не менее 30 сантиметров. Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей.

В целях тренировки с грузом выполняют следующие действия:

  • Принимают положение тела сидя на стуле.
  • Лямки надевают на голову.
  • На цепных подвесах приспособления фиксируют груз.
  • Ладонями упираются в колени.
  • Голову медленно, без резких движений, опускают по направлению к полу, пока груз не упрется в поверхность.
  • Затем выполняют планомерное поднятие шеи в верхнюю точку.
  • В целях качественной прокачки целевой мускулатуры выполняют порядка 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Аналогичные тренировки можно осуществлять, лежа на скамье в положении лицом вверх либо в сторону. При подобных подходах основная нагрузка будет оказываться на боковые и передние мышцы шеи.

В каких случаях следует прекратить тренировку?

Во время прокачки шейной мускулатуры крайне важно следить за реакциями собственного тела. Ведь чрезмерные, резкие нагрузки на слабые мышцы и позвоночник могут привести к самым непредвиденным последствиям. Немедленно заканчивать тренировку рекомендуется в таких случаях:

  • Развитие сильной головной боли.
  • Возникновение эффекта потемнения в глазах.
  • Ощущение резкой боли во время поворотов головой.

Довольно часто вышеуказанные симптомы исчезают после непродолжительного отдыха. Если подобный дискомфорт отмечается в спокойном состоянии, без нагрузок, лучше на некоторое время прекратить тренировать мышцы шеи.

Когда ожидать заметных результатов?

Принимаясь за прокачку шеи, многие люди надеются на появление видимого эффекта за довольно короткий срок. В реальности результаты могут не наблюдаться даже по итогам нескольких месяцев целенаправленных тренировок. Как показывает практика, комплекс вышеуказанных упражнений необходимо систематически выполнять минимум в течение полугодия. Желающим прокачать шею за несколько недель рекомендуется понапрасну не тратить время и не вводить в стресс собственный организм. Поскольку за столь короткий срок единственное, чего можно достичь – это периодическое ощущение ноющей боли в мышцах шеи, которое попросту нужно перетерпеть.

Как накачать шею дома | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

9 февраля 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

Многие любители спорта задаются вопросом, как накачать шею?

Это понятно, ведь для мужчины атлетического телосложения иметь не накаченную шею не выгодно.

Она всегда открыта, а это такая часть тела, которая показывает силу и стать любого мужчины.

Некогда, у мастеров восточных школ боевых искусств, была в почете «обезьянья» шея, мышцы которой должны были быть эластичными и крепкими для выдержки ударов противника.

А у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом ценилась «бычья» шея с хорошо развитой мускулатурой.

Аристократы же, напротив, красоту находили в «королевской» посадке шеи, вытянутой и прямой.

Часто, по размерам шеи оценивается физическая мощь атлетов. Некоторые атлеты, с помощью напряжения мышц шеи, могут просто порвать цепь из стали, другие – тянуть на своей могучей шее фургон.

Иметь сильную шею, с хорошо развитыми мышцами, выгодно и потому, что у тех атлетов, у которых шея слабая, может выступать «адамово яблоко», то есть кадык. Также упражнения на шею помогают работе мозга, во время которых усиливается приток крови к голове, что, в свою очередь, снимает нагрузку и напряжение.

Как накачать шею дома

Обрести красивую и крепкую шею можно в течении всего 2-3 месяцев, занимаясь при этом регулярно.

Шею накачать можно не только в тренажерном зале но и дома- в домашних условиях.

Простые упражнения для мышц шеи

1. Делаем наклоны головы вперед и назад, но при этом придерживаем голову руками, создавая тем самым некоторое сопротивление;
2. То же самое упражнение, только вправо и влево;
3. Принимаем положение лежа на таком месте, где ваша голова будет свободна, например на скамье. Делаем плавные круговые движения с отягощением на затылочную область. Затем движения вниз и вверх. Сначала лежа на груди, потом на спине.

Это самые простые и эффективные упражнения для мышц шеи, которые вы можете сделать у себя дома. Если вы поставили цель обрести здоровую крепкую шею, выполняйте упражнения систематически и результат не заставит вас долго ждать. Дерзайте!

Дополнительно к этим простым домашним упражнениям для шеи рекомендуется применить и тренировки для плеч. О них мы рассказывали в предыдущих публикациях:

1. Как накачать плечи самостоятельно и быстро
2. Как сделать плечи шире
3. Плечи атлета способны держать на себе мир
4. Ронни Коулмэн. Плечи и трапеции

10 Домашние средства и упражнения

Обзор

Ригидность в шее может быть болезненной и мешать вашей повседневной деятельности, а также вашей способности хорошо выспаться. В 2010 году более 17 процентов женщин и более 12 процентов мужчин сообщили о том или ином виде боли и скованности в шее.

Это число растет с преобладанием мобильных устройств и компьютеров, которые вынуждают людей выгибать шею под неудобным углом. На самом деле, смотреть на свой телефон, ноутбук или другие устройства - это наиболее частая причина напряжения шеи.Это сгорбленное положение создает нагрузку на мышцы и мягкие ткани шеи.

Другие причины могут включать:

  • плохая осанка
  • сжатая челюсть
  • стресс
  • повторяющиеся движения шеи
  • остеоартрит
  • травма шеи или позвоночника

Мы рассмотрим способы облегчить скованность и боль в шее. а также методы предотвращения боли.

Во многих случаях вы можете предотвратить ригидность шеи, изменив образ жизни и используя эргономичные инструменты на рабочем месте.Профилактика также может означать отказ от некоторых вредных привычек, например, неправильной осанки. Кроме того, регулярные упражнения могут укрепить ваши мышцы и снизить вероятность их напряжения или травм.

Кроме того, отказ от курения или отказ от курения могут помочь предотвратить боль в шее. Бросить курить может быть сложно. Поговорите со своим врачом, чтобы составить план отказа от курения, который подходит именно вам.

Создайте эргономичное рабочее место

Многие люди работают за компьютерным столом по восемь часов каждый день. Это может способствовать ригидности шеи, а также другим недугам.Вот несколько способов предотвратить ригидность шеи на работе:

  • Отрегулируйте стул в удобное положение, поставив ступни на пол, а колени чуть ниже бедер.
  • Примите эргономичную позу сидя: спина прямая, руки на уровне стола.
  • Настройте компьютер так, чтобы он находился на уровне глаз.
  • Используйте эргономичную клавиатуру и мышь.
  • Встаньте, чтобы потянуться, и двигайтесь каждый час.

Ограничьте время, в течение которого вы смотрите на смартфон.

Постоянно глядя на телефон сверху вниз, вы напрягаете мышцы шеи и постоянно напрягаете их.Если вам приходится часто пользоваться смартфоном, попробуйте несколько из этих советов, чтобы уменьшить нагрузку на шею:

  • Держите телефон на уровне глаз.
  • Не держите телефон между плечом и ухом.
  • Используйте вкладыши или наушники.
  • Ежечасно отдыхайте от телефона.
  • После использования телефона потянитесь, чтобы расслабить мышцы.

Не садитесь за руль в течение длительного времени

Сидение за рулем автомобиля может повлиять на вашу шею.Если вам приходится водить машину в течение длительного времени, вот несколько советов по предотвращению ригидности шеи:

  • Делайте перерывы, чтобы встать и потянуться.
  • Установите будильник, чтобы напоминать вам проверять осанку во время вождения.
  • Установите сиденье в положение, обеспечивающее максимальную поддержку и хорошую осанку.
  • Не писать и водить машину. Это незаконно, опасно и плохо для вашей шеи - постоянно смотреть вверх и вниз с телефона на дорогу.

Растяжка

Периодические остановки для растяжки - отличный способ предотвратить скованность шеи.Растяжки включают:

  • Покачивайте плечами вперед-назад.
  • Несколько раз сожмите лопатки вместе.
  • Медленно переместите ухо к плечу с каждой стороны.
  • Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.

Измените положение сна

Положение, в котором вы спите ночью, также может повлиять на вашу шею. Сон на боку или на спине создает меньшую нагрузку на шею, чем сон на животе. Когда вы спите на животе, вы заставляете шею надолго напрягаться, что может вызвать боль и скованность.

Если вы спите на боку всю или часть ночи, вы можете купить подушку с опорой для шеи.

Если у вас болезненная жесткая шея, вы можете попробовать несколько средств, чтобы уменьшить боль и уменьшить скованность. Многие из этих средств также можно использовать для профилактики.

Прикладывайте тепло или лед.

Прикладывайте лед на 20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить воспаление шеи. Вы также можете чередовать прикладывание льда и нагревание. Также могут помочь теплая ванна или душ или использование грелки.

Примите безрецептурные обезболивающие.

Безрецептурные обезболивающие, такие как следующие, могут помочь уменьшить боль:

  • ибупрофен (мотрин, адвил)
  • напроксен натрия (алев)
  • ацетаминофен (тайленол)

растяжка но избегайте резких движений.

Растяжка может помочь уменьшить боль и скованность, а также предотвратить их в будущем. Важно растягиваться мягко и медленно. Внезапные движения могут вызвать усиление воспаления, боли и более серьезные травмы.Приложите грелку или примите теплый душ перед растяжкой.

Растяжки включают в себя:

  • Отведите плечи назад, а затем вперед по кругу.
  • Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение несколько секунд, затем повторите.
  • Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.

Получите массаж

Массаж, проводимый квалифицированным специалистом, может помочь расслабить и растянуть мышцы шеи и спины.

Попробуйте иглоукалывание

Иглоукалывание включает введение игл в определенные точки на вашем теле.Хотя необходимы дополнительные научные исследования для выявления доказанных преимуществ, иглоукалывание практикуется в восточной медицине на протяжении тысячелетий. Посещайте только сертифицированного практикующего врача со стерильными иглами.

Обратитесь к хиропрактику

Лицензированный мануальный терапевт может манипулировать мышцами и суставами для облегчения боли. Некоторым этот вид терапии может быть неудобным или болезненным. Вы можете обсудить свой комфорт с врачом.

Ограничение физической активности

Если скованность и боль в шее начались после выполнения физической активности, вам следует ограничить эту активность до тех пор, пока скованность не исчезнет.Тем не менее, вам следует ограничить подъем тяжестей и деятельность, которая может усугубить мышцы шеи в любое время, когда у вас болит шея.

Снижение стресса

Стресс может вызвать напряжение мышц шеи. Снижение стресса помогает избавиться от боли и скованности в шее и предотвратить их. Вы можете уменьшить стресс разными способами, в том числе:

  • прослушивание музыки
  • медитация
  • отдых или перерыв, даже если это всего лишь несколько часов вдали от офиса или стрессовой среды
  • выполнение то, что вам нравится

Регулярно делайте упражнения

Упражнения помогают укрепить мышцы и предотвратить травмы.Упражнения также могут помочь вам улучшить осанку, уменьшить и предотвратить скованность шеи. Это также отличный способ снять стресс, который может вызывать ригидность шеи.

Отрегулируйте условия сна

Настройте условия сна, чтобы уменьшить ригидность шеи. Способы изменить среду сна включают:

  • получить более жесткий матрас
  • использовать подушку для шеи
  • спать только на спине или боку
  • расслабиться перед сном
  • носить капу, если вы скрипите зубами ночью

Если боль в шее мешает вашей повседневной деятельности, вам следует обратиться к врачу.Другие причины, по которым вам следует обратиться за медицинской помощью:

  • боль, начавшаяся после травмы или столкновения с автомобилем
  • боль, которая распространяется вниз по рукам или ногам
  • слабость в руках, кистях или ногах
  • головная боль наряду с болью

Эти дополнительные симптомы могут быть признаком более серьезной травмы шеи, такой как грыжа межпозвоночного диска, защемление нерва, выпуклость диска или артрит.

В большинстве случаев ригидность шеи с незначительной болью можно лечить дома с помощью льда, тепла и растяжки. Если боль не проходит через несколько дней или у вас появились дополнительные симптомы, вам следует обратиться к врачу.

Как накачать руки. Руководство для новичков

Чтобы накачать большие мышцы рук, вам понадобится комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для увеличения мышечной массы рук! Узнайте больше, как накачать руки.

«Эй, мужик, сверкай бицепсами!» Я почти уверен, что многие, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, слышали это раньше. Люди очарованы мускулами. Бицепс и трицепс - две группы мышц, которые люди просто любят выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с отягощением, я уверен, начинали с работы своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы рук, вам понадобится комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; Нельзя просто часами работать на тренажере каждый день. Тренировать мышцы рук - занятие довольно занимательное. Кажется, что многие люди «знают лучшие техники», но в то же время у всех разные взгляды на это. Эта статья не направлена ​​на навязывание вам чьего-либо мнения. Он просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы, основанное на исследованиях и опыте.

Как следует из названия, это двуглавая мышца. Он состоит из короткой и длинной головы. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять им обоим одинаковое внимание.Основной способ "добраться" до каждой из головок бицепса - часто менять положение захвата и рук во время упражнений на бицепс. Позже я остановлюсь на этом подробнее.

Плечевая мышца - это вторая часть двуглавой мышцы плеча. Он начинается в глубине двуглавой мышцы и виден снаружи и в верхней части предплечья. Крайне редко можно найти хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Мышца плеча не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и со временем увеличивает «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно считаю, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу в спортзале ребят, годовалых, которые выполняют немыслимое количество одиночных упражнений на бицепс с этой целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я с этим совершенно не согласен. Вы бы попробовали накачать огромные плечи, используя только одиночные упражнения, например, поднятие рук? Конечно, нет. Так почему же по-другому вести себя с бицепсами?

Сейчас, когда я говорю об отдельных упражнениях, я не имею в виду специально концентрацию или изолированное сгибание рук.Я говорю о сгибании рук в целом.

Комплексное упражнение - это упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибание рук со штангой и гантелями является сложным упражнением на бицепс. Это те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа при выполнении упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать другие группы мышц. Вы понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения.Поэтому к одиночным упражнениям я отношу любые изгибы рук. Многие решат, что тогда нет упражнений на развитие бицепса. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Верно, вытяжение бицепса. Вы когда-нибудь выполняли тягу снизу на склоне и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Вытяжение бицепса очень похоже на это. Фактически вы выполняете тягу в наклоне, но поднимаете вес с помощью бицепса.

Наденьте длинную шею на нижний кроссовер, чтобы держать руки в тренажерном зале.Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите штангу, обхватив снизу ширину плеч. Поднимите его в верхнюю часть живота. Сосредоточьтесь на работе бицепса при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такое сокращение и накачку бицепса, которого раньше не чувствовали! В этом случае, очевидно, будут задействованы одни мышцы спины, но любые сложные упражнения затронут и другие части тела.

Вы можете сомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас попробовать.Уверена, что, сделав это один раз, он станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепс!

Тот же принцип можно применить и для опускания узкой ручки. Вместо того, чтобы тянуть вниз к груди, больше сосредоточьтесь на использовании бицепса при натяжении ключицы. Этот вариант выполнения также полезен для плечевой мышцы.

В дополнение к различным вариациям вытяжения бицепса, я сейчас перечислю те упражнения, которые больше всего подходят для начинающих.

Упор на верхнюю часть двуглавой мышцы и плечевую мышцу:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на обострение отдельных мышечных зон. Этот тренировочный комплекс рекомендую выполнять из расчета 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.

Бицепс - это группа мышц, которая предназначена для более медленных движений, поэтому здесь большая роль отводится быстрому темпу их выполнения. Но многие не придают этому значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепс.

Трицепс используется для нанесения резкого сильного удара. Поэтому здесь будет уместен более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время как бицепсы задействованы в продуктах медленных действий, таких как увеличение веса, вещи. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подходит медленный темп упражнений.

Как я уже сказал, люди часто принимают сгибание рук со штангой как сложное упражнение.Я не могу с этим согласиться, потому что считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепса. Я также не согласен с тем, что вам не нужно придерживаться темпа при поднятии тяжестей. Тело работает как единое целое.

Немного отклонившись от темы, приведу как отличный пример процесса чихания. Если вы чихаете, нельзя использовать только определенную часть тела. Пытаясь это сделать, вы идете вразрез с естественными рефлексами тела. То же самое происходит и при сгибании рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. А также не отклоняться, так как это может стать причиной серьезных травм.

Вам нужно очень небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что в выпрямленном положении бицепсы самые слабые. И под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсу в самом слабом положении, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории неверны. Но я вижу в этом логику и поэтому считаю это эффективным.

Трицепс - это трехглавая мышца, состоящая из длинной латеральной и медиальной головки. Повторяю, для полноценного развития трицепса необходимо уделять должное внимание каждой его части.

Изменение акцента на разных мышцах головы происходит из-за изменения положения локтей. Чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти широко разведены, нагрузка в основном ложится на длинную голову.

Чем ближе локти друг к другу, тем больше упор делается на боковую головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее сложно изолировать. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что чрезвычайно эффективным для развития этой части трицепса является пресс-хват снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются в моей комнате, часто используют одиночные упражнения как на бицепс, так и на трицепс, пропуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа, узким хватом. Разница между бицепсами и трицепсами в том, что последние требуют большей изоляции. Во многом это связано с тем, что, по сравнению с бицепсом, головки трицепса расположены дальше друг от друга.

Прежде чем перечислить упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для увеличения массы трицепса, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно - жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это совершенно правильно. Некоторые, однако, считают, что руки следует располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. На таком расстоянии на кисть оказывается большая нагрузка. Этот вариант тренировки трицепсов для жима лежа еще и потому, что плечевая часть руки плотно прилегает к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше, если руки расположены на ширине плеч или немного уже.К тому же в таком положении нет большой нагрузки на кисть. Советую таким способом выполнять жимы лежа узким хватом.

Удлинитель со штангой "Skull crushers" дает неплохую нагрузку на локти. Для его уменьшения необходимо располагать шею за головой, а не на уровне лба. В этом положении необходимо будет немного отвести плечевую часть руки назад. Еще одним преимуществом этого варианта является то, что трицепс напрягается более

Ранее я упоминал французскую прессу. Лично я их не выполняю. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, насколько безопасно эти упражнения выполняются. Хорошо ли разогреть локти перед тем, как приступить к этим нагрузкам. Попробуйте найти то, что вам подходит. Если вы чувствуете боль в локтях, плечах или руках. СТОП!

Что касается всех остальных упражнений на трицепс, советую их выполнять как угодно. Если регулярно менять положение локтей, то, несомненно, нагрузка пойдет на все головки трицепсов.

Думайте так. Если локти расположены близко к телу, то в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая от него наиболее удалена, и наоборот. Это достаточно общее правило, которое не является абсолютным для всех, но оно может подсказать, что делать, чтобы сместить фокус на желаемую зону.

Сейчас я представлю серию упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективны для начинающих:

Акцент на длинную головку трицепса:

Упор на боковую головку трицепса:

Фокус на медиальную головку трицепса:

Это упражнения, которые я предпочитаю выполнять. Это не значит, что вы должны использовать только их. Что касается всех этих упражнений, если целью является увеличение мышечной массы, я рекомендую выделить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление. Такой быстрый темп характерен для трицепса, но может не подходить для других групп мышц.

Меня всегда интересовал объем нагрузки. Кто-то может много тренироваться и без последствий, а кто-то с трудом переносит любую работу. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в росте мышц, только если тренируется долго и интенсивно.Объем упражнений индивидуален для каждого человека, и для каждой части тела.

Мышцы большего размера требуют и способны выдерживать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера меньше. Среднему новичку, который тренируется 1-3 года, я рекомендую делать 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс. Однако это всего лишь рекомендация, и при этом следует использовать то количество нагрузок, которое вам нужно. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит труда, но в будущем это может привести к последствиям.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше упражнений вам нужно, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов на бицепс, представьте, сколько они вам понадобятся через 5 и более лет.

Пример комплекса упражнений на быстрое увеличение объема мышц рук:

Этот комплекс упражнений рассчитан на проработку всех частей бицепса и трицепса. Это лишь один из множества комплексов, которые можно комбинировать для максимального развития мышечной массы рук.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваше видение того, как можно максимизировать мышечную массу рук. Систематически реализуя все это на практике, вы добьетесь невероятных результатов. И, конечно же, поддерживать свой организм в тонусе, соблюдая режим рационального питания.

Много тренируйся, ешь полноценно, КУПИ МЫШЦ!

Дмитрий, а если я предпочитаю не только красивый трицепс, но и то, чтобы он был сильным, мне еще нужно делать изолирующие упражнения. если ваш ответ утвердительный! тогда вам нечего понимать в профессиональной накачке мускулов.

в последней программе для быстрого увеличения мышц рук, половина упражнений изолирующие !! Это верно? для наращивания мышечной массы. Более новичку нужны только базовые упражнения !!

Оксана, много знаете базовых упражнений на бицепс?

Согласен, что они всего раз-два и обчелся! Можно сменить штангу на гантели, взять больше веса и т. Д.! почему новички изоляционные? не понятно!! нужно накачать мышцы, потом растереть их с разных сторон! Изоляция особой массы не дает, только время забирает !!

Оксана, использовать на тренировках только базовые упражнения - это экстрим.Базовые упражнения должны быть основной частью тренировки, а изоляторы должны их гармонично дополнять. Более того, есть много ситуаций, когда предпочтительнее использовать изолирующие упражнения. Приведу пару примеров.

Пример 1. Предположим, вы уже выполнили жим лежа и хотите нагрузить грудные мышцы. Но не хочется нагружать трицепс, ведь ему еще предстоит делать упражнения.

Поскольку любое базовое упражнение на грудь использует трицепс, лучшим выбором в этой ситуации будет использование изолирующего упражнения, такого как, например, смешивание гантелей.Это даст необходимую нагрузку на грудь и оставит свежесть трицепса для последующих базовых упражнений.

Пример 2. Допустим, вы делаете грудь и плечи за один день. Вы выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и скамью на наклонной скамье. Скорее всего, после этого сильно истощится трицепс.

Вы будете после этого делать жим лежа на плечах сидя и продолжать использовать и так сильно уставшие трицепсы? Я бы в этой ситуации переключился на изолирующие упражнения и сделал, например, разведение рук в стороны.

И не забывайте, что единственный способ тренировать небольшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, не касаясь при этом больших групп мышц, - это использовать изолирующие упражнения.

Заключение. Не стоит полагаться только на базовые упражнения. К тренировочному процессу нужно подходить с умом и использовать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Упор на боковую головку трицепса:

Жим штанги узким хватом

Руководство для начинающих.Как накачать руки.

Разгибание трицепса на блоке стоя

Руководство для начинающих. Как накачать руки. . ошыбка?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Уменьшение боли в шее и спине на работе

Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом. Такой малоподвижный образ жизни подвергает вас повышенному риску длительного пребывания в плохой осанке, что может вызвать боль и дискомфорт.

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

При создании удобного для шеи и спины рабочего места необходимо учитывать все, от высоты клавиатуры до типа стула. Посмотрите видео : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

Вот 5 простых советов, которые помогут вашей шее и спине чувствовать себя лучше на работе.

объявление

1. Практикуйте хорошую осанку

Сидя за столом, поставьте ступни на пол и прижмите спину к стулу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении, а уши прямо над плечами.

См. Типы поясничной опоры и эргономичные офисные кресла

Чтобы избежать округления поясницы, что, в свою очередь, может привести к опусканию головы и плеч вперед, отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра слегка наклонялись вниз. В этом положении ваш вес равномерно распределяется между сидячими костями, расположенными в нижних частях бедер.

См. Осанка для выпрямления спины

2.Отрегулируйте высоту монитора и расположение клавиатуры

Поместите монитор компьютера прямо перед собой так, чтобы центр экрана был на уровне вашего носа. Если монитор расположен слишком низко, вы наклоните голову вниз и увеличите нагрузку на шею. Если вы работаете в основном на ноутбуке, по возможности используйте дополнительный монитор.

См. Определение неправильной позы

Расположите клавиатуру достаточно близко к себе, чтобы при наборе текста ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов. Установите клавиатуру достаточно высоко, чтобы вам не пришлось опускаться через плечи, чтобы коснуться клавиш.Поместите мышь на одном уровне с клавиатурой.

См. 9 советов по эргономике для синхронизации рабочего места и офисного кресла

3. Стенд более

Сохранить

Использование стоячего стола или настольного конвертера в течение всего или части рабочего дня может помочь улучшить осанку и выравнивание позвоночника.

Сидеть в офисном кресле кажется простым, но это может утомлять. Чем дольше вы сидите, тем труднее сохранять правильную осанку.Каждый день старайтесь проводить на ногах хотя бы час или два, которые в противном случае вы бы провели в кресле.

См. Новую эпидемию здоровья: сидячая болезнь

Один из популярных вариантов - использовать стоячий стол. Если постоянный стол вам не подходит, есть недорогие настольные преобразователи, которые позволят вам сохранить ваш стол и временно превратить его в стоячий стол.

4. Ограничьте использование экрана телефона

Как текстовая шея вызывает боль? Сохранить

Использование мобильного телефона для чего-либо, кроме звонков, может привести к появлению текстового сообщения.
Подробнее:
Как текст на шее вызывает боль?

Люди склонны еще больше наклонять голову, глядя на телефоны и планшеты, особенно при использовании сенсорного экрана для отправки текстовых сообщений или электронной почты. Сохранение позы головы вперед, чтобы смотреть на устройство в течение длительного времени, может вызвать болезненное растяжение мышц в краткосрочной перспективе и может способствовать травмам диска или суставов в долгосрочной перспективе.

См. Деформация шеи: причины и способы устранения

В любое время отвечайте на электронные письма с настольного компьютера, а не с телефона, так как это дает наилучшие шансы на правильную осанку.

Узнайте, как лечить ригидность шеи в офисе

5. Прогулка

Ходите по офису каждые полчаса, чтобы снизить риск возникновения боли в спине, шее и / или плече от сидения. Это также может помочь встать и пошевелиться, если вы начинаете чувствовать боль или напряжение.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Самый простой способ сделать это - установить на смартфоне бесшумный будильник, который срабатывает каждые 30 минут. Может быть, невозможно вставать каждый раз, когда срабатывает будильник, но это может быть хорошим напоминанием о том, что вы сидите довольно долгое время, особенно если вы пропускаете будильник несколько раз подряд.

Если вы попробуете один или несколько из этих советов, ваш день станет более здоровым и продуктивным.

Подробнее:

Офисное кресло

: как уменьшить боль в спине?

Эргономика работы: минимизация травм спины

Как избежать боли в спине и шее при работе из дома

Работа дома - это буквально боль для шеи? Многие из нас провели долгие часы, сгорбившись над импровизированными рабочими станциями на кроватях, журнальных столиках и кухонных островках с момента начала пандемии.Из-за повышенного уровня стресса, меньших возможностей для движения и неправильного распорядка работа дома может стать рецептом для боли в спине и шее.

Хиропрактики специализируются на исправлении перекосов шеи, спины и головы с помощью осторожных манипуляций с позвоночником. Но поскольку многие из нас не имеют доступа к мануальному терапевту лично, вот несколько советов, которые помогут вам уменьшить боль в спине и шее при работе дома.

Контрольный список для оптимизации настройки вашей работы на дому

Как сохранить правильную осанку, работая за кухонным столом? Эндрю Банг, Д. К., ведущий мануальный терапевт Центра интегративной медицины клиники Кливленда, рекомендует этот контрольный список, чтобы правильно расположить голову, руки и спину.

  • Голова: Чтобы выровнять голову, убедитесь, что монитор вашего компьютера находится на уровне глаз. Если у вас есть ноутбук, поставьте его на старые книги или коробки. Bang рекомендует подключить к ноутбуку старую клавиатуру и мышь.
  • Arms: Руки должны удобно висеть по бокам, а локти согнуты примерно на 90 градусов.Держите запястья параллельно полу в нейтральном положении (для этого пригодится внешняя клавиатура). Людям с проблемами запястья Bang рекомендует приобрести эргономичную мышь.
  • Спина: Наконец, убедитесь, что ваша спина находится в правильном положении. «Какой бы стул вы ни выбрали, вы можете его оптимизировать», - объяснил Банг. Убедитесь, что ваши ступни касаются пола, а колени согнуты под углом 90 градусов или слегка вытянуты, и сделайте все возможное, чтобы не упираться ногами в перекладину. стул со временем может вызвать напряжение в пояснице.Сутулость вредна для здоровья, как и сидение с чрезмерно прямой спиной. Используйте поясничную подушку, чтобы сохранить естественный S-образный изгиб вашего позвоночника и равномерно распределить усилие по всем позвонкам. Банг сказал, что если у вас есть средства, то стоит инвестировать в качественное рабочее кресло.

По теме

7 советов, как избежать боли в спине и шее при работе из дома

Банг и Барбара Розински, мануальный терапевт из Вантаг, Нью-Йорк. рекомендовали эти семь простых советов, чтобы избавиться от боли в спине или шее между посещениями.

1. Перестаньте спать на животе

Дремать животом - худшее положение для сна, - сказал Росинский. «Вы должны поворачивать голову влево или вправо, и это создает напряжение в шее», - говорит она. Вместо этого спите либо на спине с подушками под коленями, либо на боку с подушками между коленями. Оба положения помогают сохранить естественную кривизну позвоночника. «В обоих положениях спите с небольшой подушкой под головой и опустите подушку, чтобы она также поддерживала вашу шею», - объяснил Росинский.

2. Выполняйте правильные упражнения для пресса

Сильный пресс является ключом к уменьшению боли в спине, но если у вас болит спина, традиционные скручивания и приседания действительно усугубляют боль, объяснил Банг. Вместо этого примите позу доски для йоги - лягте на живот, а затем поднимите тело, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах, как при отжимании. Удерживайте позицию как можно дольше, увеличивая время с каждой попыткой.

Боковые планки также укрепят вашу сердцевину.Из положения планки поверните корпус влево, чтобы балансировать на вытянутой левой руке и на левой ноге (либо поставьте правую ногу поверх левой, либо опустите правую ногу, если это необходимо для равновесия). Поднимите правую руку вверх. Удерживайте его как можно дольше, а затем поменяйте сторону.

3. Растянуть подколенные сухожилия

«У меня больше пациентов с болью в пояснице, которые сидят за столом весь день, чем тех, кто занимается физическим трудом», - сказал Банг. Бэнг объяснил, что наши подколенные сухожилия заблокированы из-за того, что мы так много часов сидим в кресле.«Поэтому, когда мы пытаемся встать из положения сидя, наши подколенные сухожилия тянут наш таз, вызывая смещения позвоночника и всевозможные боли».

Но несколько простых растяжек могут нейтрализовать этот эффект. Лежа на спине, оберните повязку поясом для йоги вокруг ступни и подтяните ногу вверх, удерживая ее прямо. Почувствуйте растяжение задней части ноги. Затем попробуйте растянуть ногу через пах - через левую ногу вправо и наоборот - а затем в сторону от вашего тела к бедрам и.Работайте над растяжкой в ​​течение 90 секунд.

4. Перестаньте смотреть на свой смартфон

Взгляните на свой телефон. Обратите внимание на то, что вы только что сделали? Скорее всего, ваш подбородок переместился к груди, а шея изогнулась в форме буквы С. - Это действительно плохо для твоей шеи, - сказал Банг. «В человеческой голове 12-15 фунтов веса. Чем дальше голова находится от наших плеч, глядя на наши смартфоны, тем больше она напрягает мышцы. Кости и диски начинают смешиваться друг с другом, и вы чувствуете боль.«Это касается всей портативной электроники, такой как iPad. Чтобы спасти шею, подперните руки так, чтобы смотреть прямо в телефон. Если вы используете электронную книгу в постели, держите ее на согнутых коленях, а не на коленях.

5. Не скрещивайте ноги

Это будет непросто. «Если вы весь день сидите за столом, убедитесь, что ваши ноги параллельны и твердо стоят на земле», - говорит Росинский. Если ваши ноги не касаются земли, используйте ящик или подставку для ног, чтобы подпереть их.Это снизит нагрузку на поясницу. Также не забудьте приподнять экран компьютера на уровне глаз, чтобы снизить нагрузку на шею.

6. Сядьте прямо

Когда бабушка ругала вас за сутулость, она не просто пыталась заставить вас выглядеть лучше. Скорее всего, она спасала вас от боли в спине. «Сядьте на седалищные кости, а не на крестец», - говорит Росинский, имея в виду более «мясистую» часть таза. Подумайте о изгибе нижней части спины и постарайтесь сохранить его, когда вы сидите. «И над чем бы вы ни работали, клавиатура и экран компьютера должны быть перпендикулярны вашему телу». Так что не кладите ноутбук себе на колени и не сутулитесь. Гораздо лучше положить его на стол.

7. Вставайте и двигайтесь

Слишком много времени, проведенное в одном положении - сидя или стоя - может вызвать боли в спине. «Чем более вы активны, тем больше вы растягиваете мышцы и приучаете свое тело к физической активности, поэтому у вас меньше шансов страдать от боли», - пояснил Банг.«Вам нужно хорошо питаться, хорошо пить и хорошо двигаться», - говорит он. «Если вы станете слишком малоподвижным, у вас будет больше боли».

Все эти стратегии могут помочь вам предотвратить боль, но хиропрактики также рекомендуют регулярные корректировки, которые могут помочь сохранить выравнивание позвоночника, правильное функционирование нервной системы и снизить риск повторяющейся боли. Когда позволяет ситуация, «регулярное посещение мануального терапевта, независимо от того, испытываете ли вы боль или нет, поможет вам сохранить равновесие и диапазон движений», - сказал Банг.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Таблица размеров горловины дозирующего насоса

Raepak позволяет легко подобрать размер горлышка дозирующего насоса для подходящей бутылки. Вы можете использовать нашу удобную боковую панель при просмотре ассортимента товаров в Интернете. Кроме того, вы можете использовать наше приложение для поиска товаров. Мы разработали этот инструмент, чтобы помочь вам ориентироваться в нашем бесконечном ассортименте продукции.

Однако мы понимаем, что бывает сложно сравнивать формы, размеры и дизайн в одном месте.Чтобы помочь вам проанализировать ассортимент предлагаемых горловин дозирующего насоса различных размеров, мы также составили это удобное руководство, чтобы вы могли увидеть все размеры и дизайн горловины в одном месте.

Расчет размера шеи

Хороший вопрос, который нам задают многие новички в упаковочной промышленности:

Что означает -

  • 28/400
  • 28/410
  • 20/410
  • 24/410?

Если мы возьмем верхнюю переменную (28/400), 28 будет шириной, а 400 - высотой. Вы можете использовать эти измерения, чтобы выбрать подходящую бутылку, чтобы оба продукта совпадали.

Подходит по размеру шеи

Подобрать размер горлышка дозирующего насоса к узкому месту очень просто. Например, если взять размер шеи 24/410; вам нужно сопоставить этот код с тем же узким местом 24/410. После того, как вы подберете каждый дозирующий насос к желаемой конструкции бутылки, мы рекомендуем заказать несколько образцов, чтобы вы могли собрать их вместе. Из этого процесса вы можете исключить то, что работает, а что нет.Эта стратегия сочетания и сочетания дает вам больше контроля над окончательным дизайном продукта.

Совместимость дозирующих насосов с бутылками.

Размеры горловины дозирующего насоса

Ниже представлено визуальное представление «реальных» дозирующих насосов с правильным размером горловины. На каждой картинке видно различие в ширине и высоте (акцент делается на воротник шеи, а не на дизайн носика). Это соответствует номеру, указанному в заголовке (24-410 Размер шеи) для каждого изображения.

24-410 Размер шейки

24-410 Размер горловины дозирующего насоса

Размер горловины 24-415

24-415 Размер горловины дозирующего насоса

Размер горловины 28-400

28-400 Размер горловины дозирующего насоса

Размер горловины 28-410

28-410 Размер горловины дозирующего насоса

Размер горловины 33-410

33-410 Размер горловины дозирующего насоса

Размер горловины 38-410

38-410 Размер горловины дозирующего насоса

Визуальный скейлер

Этот инструмент для визуального масштабирования позволяет видеть все размеры шеи на линии.Теперь вы можете лучше понять дизайн, который может вам понадобиться для вашего следующего нового продукта.

Дизайн дозирующей горловины

На этом не заканчивается, а как насчет разных дизайнов шеи? Raepak предлагает все стили и конструкции, которые вы хотите. Это поможет убедиться, что ваш продукт выглядит красиво и готов к продаже. Варианты: Ребристый, Гладкий, С металлической оболочкой, Цветной Металл, Тисненый металл и Анодированный металл.

Рекомендации по дозирующему насосу

После того, как вы определились с дизайном и стилем, которые вам нужны, и подберите насос к нужной бутылке.Вы можете рассмотреть некоторую техническую информацию, например, какой привод или камеру использовать. Вам может потребоваться дополнительная информация о том, какой тип дозирующего насоса использовать.

Дозирующий насос и флакон с защитой от вскрытия.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом дозирующих насосов сегодня или почему бы не позвонить нам?

Как накачать шею в домашних условиях

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Большое значение имеют сильные и развитые мышцы шеи.Развитая шея не только хорошо украшает свою обладательницу, подчеркивая ее силу и хорошую осанку, но и защищает позвоночник от повреждений. У него широко распространены травмы, поэтому вопрос о том, как накачать шею, является не только важной проблемой для спортсменов, но и очень актуальной для любого человека.

В любом спортзале вам всегда подскажут, как накачать шею на тренажерах. Имеется достаточное количество тренажеров, среди которых выбирается наиболее подходящий для тренировки конкретного человека в зависимости от его общего физического развития и подготовленности.
Эта статья посвящена тому, как накачать мышцы шеи дома.

Вы можете быстро накачать шею, если тренируетесь часто. Мышцы шеи позволяют тренировать их ежедневно, даже несколько раз в день. Более того, частые тренировки с меньшей нагрузкой на шею намного эффективнее, реже и более нагружают мышцы. Главное условие тренировки - не стремиться к максимальным нагрузкам, и перед тренировкой шеи обязательно выполнить общую разминку.

Как накачать шею - общие правила:
Тренироваться нужно в обычном темпе, плавно и без рывков.
Обычный комплекс состоит из 3-5 упражнений. Количество подходов к каждому упражнению от 10 до 20 раз. В начале тренировки следует внимательно относиться к подбору нагрузки.
Тренировка сопровождается обильным притоком крови к мозгу, что может проявляться легким головокружением. Естественно, что после начала тренировок в первый раз будет небольшая мышечная боль (крепатуры), которая со временем проходит, по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам.
Для уменьшения вероятности возникновения и уменьшения ее последствий можно рекомендовать тщательную разминку перед началом тренировки и умеренность в увеличении нагрузки на мышцы.После и во время тренировки следует избегать сквозняков и переохлаждений в области шеи.

Как накачать шею - разные подходы:

Суть первого подхода в том, что в качестве нагрузки мышцы шеи используют сопротивление рабочей силы. Т.е. через голову нагружают шею силой собственных рук, в нужном направлении, прикладывая усилия ладонями к голове. Например, обхватив ладони ладони за затылок. Если есть возможность и желание, можно воспользоваться помощью партнера, который ладонями рук создаст нагрузку.
Второй подход к выполнению упражнений - создание сопротивления с помощью различных нагрузок или приспособлений (эспандер, гантели, блины и т. Д.).
Для выполнения упражнений нужно подготовить специальное приспособление из лямок и лямок, надеваемых на голову. Ремешок используется для фиксации нагрузок, создаваемых нагрузкой на мышцы шеи. Ремни равномерно распределяют нагрузку по всей поверхности крепления к голове.
Оба подхода к тренировке шеи можно использовать одновременно для разных упражнений.


Пример упражнений, которые вы можете делать самостоятельно с минимальным риском получения травм:
1. Против сопротивления ладоням производить наклоны. Голова движется вперед-назад.
Когда голова наклонена вперед, ладони располагаются впереди и упираются в нижнюю челюсть, создавая сопротивление наклону. Когда голова отводится назад, ладони рук располагаются на затылке, создавая сопротивление запрокидыванию назад.
2. Держа ладони поочередно на каждой стороне челюсти, создайте сопротивление попеременному повороту головы в обоих направлениях.
3. Лежа на спине, головой двигать вверх-вниз. Сопротивление создают грузы, закрепленные на лямках ремня, надетого на голову.
4. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется лежа на животе. Бремя переносится на затылок, и голова движется вверх и вниз.
5. Сидеть, запрокинув голову, на стул со спинкой, головой двигать вверх-вниз. Сопротивление создают грузы, усиленные лямками ремня, надетого на голову. Взвешивание переносится на лоб.
6. Стоя и наклоняясь вперед, голова двигается вверх-вниз. Сопротивление создают грузы, усиленные лямками ремня, надетого на голову. Тяга переносится на затылок.
7. Находясь в положении «носильщик», голова двигается вверх и вниз. Сопротивление создают руки партнера. Нагрузки переносятся на затылок или челюсть, в зависимости от направления движения головы.

Можно создать сопротивление движению головы и довольно удобно использовать такой инструмент, как резиновый расширитель.Его удобно закрепить на голове, не используя дополнительных колпачков с лямками. Но, для каждого упражнения необходимо будет придумывать способы его крепления к любой опоре.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *