Упражнения на грудную мышцу: The page cannot be found

Содержание

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с видео

Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:

 

  1. Жим штанги лёжа (ЖЛ)
  2. Разведение гантелей лёжа (разводка)
  3. Жим на тренажёре сидя
  4. «Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
  5. Отжимания на брусьях
  6. Жим гантелей лёжа
  7. «Кроссовер»
  8. Пулл – овер

Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.

Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.

Пулл – овер.

Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.

При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.

Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.

 

 

Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.

Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.

Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.

 

Пулл-овер хорошо делать сразу после подхода по приседаниям штанги на плечах. Подход приседаний, подход пулл-овера.

Тренировка на кроссовере.

В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.

Составлю вам программу тренировок.

Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.

Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.

Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.

Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.

Жим гантелей лёжа.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу.

А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.

При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.

Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.

Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.

Отжимания на брусьях.

Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.

«Бабочка».

Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть

пару недостатков.

Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.

Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .

Жим на тренажёре сидя

Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.

Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.

Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.

Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.

Вот эти два упражнения и понадобятся нам, для проработки мышц груди.

 

Жим штанги лёжа

– это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом.

Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц.

Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.

Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.

Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.

Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.

Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.

Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).

Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.

И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.

В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.

Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.

Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.

Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.

Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.

Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.

И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.

Это жим штанги широким хватом и разводка.

Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.

Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».

Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.

Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.

Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.

Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.

Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа

Теперь о самом главном:

Как построить тренировку так,
что бы создать условия для роста грудных мышц?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.

Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.

Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.


Мышца Малая грудная

Мышца: Малая грудная

Латинское название мышцы: Pectoralis Major (beneath Major)

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Грудь

Описание

Место расположения малой грудной мышцы – прямо под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от второго до пятого ребер и крепится к лопатке. Её основная функция – оттягивать, во время своего сокращения, лопатку вниз и вперед. Когда руки зафиксированы – выступает в роли вдыхательной мышцы.

Благодаря тому, что малая грудная мышца имеет веерообразный вид, её можно развивать бесчисленным количеством упражнений. Но, прежде чем остановить свой выбор на каких – то конкретных упражнениях, нужно четко определиться в задачах и целях которых Вы хотите достигнуть.

Следует напомнить об одной, часто совершаемой ошибке: никогда не забывайте о том, что конфигурация торса обеспечивается не только хорошо развитыми грудными мышцами, но и красивой, объемной, приподнятой грудной клеткой.

По сути, малая грудная мышца практически полностью дублирует функции большой грудной мышцы. Как следствие – для её прорабатывания следует использовать те же упражнения, которые Вы используете для развития большой грудной мышцы: жим лежа, разнообразные отжимания (как от пола, так и на брусьях), разводка и т.п.

Во время тренировок, обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, несоблюдение техники чревато травмами! Самая распространенная травма при выполнении жима лежа - это травмы связанные с сухожилиями, чаще всего это разрыв сухожилий. Чтобы избежать этого, соблюдайте несложные правила: всегда выполняйте интенсивную разминку, помимо растяжки груди, делайте упражнения способствующие улучшению общего кровообращения. Если Вы делаете жим в начале тренировки – начинайте с небольших весов. Не перетренировывайте мышцы груди, делайте значительные перерывы между очень тяжелыми подходами – давайте мышцам отдохнуть.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом Пуловер в блочном тренажере стоя

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.

Подъем гантелей перед собой

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Убойные упражнения на грудные мышцы. Тренировка грудных мышц. Техника выполнения упражнений

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

Не одно из самых лучших, а самое лучшее упражнения для проработки грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, на грудь.

Техника выполнения:

  • Наклон скамьи - 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения).
  • Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение.
  • Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке.

Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита (машина смита).

Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции - обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

Лягте на скамью.

  • В исходном положении штанга находиться напротив глаз.
  • Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье.
  • Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
  • Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии.
  • Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, медленно опустите его в центр груди.
  • Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения.
  • Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  • Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  • Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: если вы были бдительны, то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях - прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения:

  • Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга).
  • В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
  • Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
  • Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

  • Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.
  • Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда - полная. Растяжка в нижней позиции обязательна.

Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое главное не гнаться за весом.

Кроссовер у верхнего блока

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции - делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

Профессиональный подход к тренировке грудных

Набор мышечной массы грудных мышц, с профессиональной точки зрения – это довольно простой процесс. Есть мышцы, над развитием которых приходится действительно серьезно попотеть. Массивная, широкая, отлично проработанная грудь уже не дар Богов и не прихоть природы. Это высокие технологии современного спорта, основанные на научных исследованиях. Чтобы накачать грудь и превратить ее из отстающей группы мышц в предмет своей гордости, необходимо лишь тренировать ее по тем же правилам, что и профессиональные бодибилдеры.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это действительно базовое упражнение на грудь. И в арсенале , недавно пришедшего в тренажёрный зал, оно стоит в комплексе тренировки грудных на почетном первом месте.

Но профессионалы используют его по прямому назначению редко, ибо львиная доля нагрузки во время выполнения этого упражнения уходит в низ груди. А вот другие участки грудных мышц в работу почти не включаются. Поэтому у большинства любителей низ груди переразвитый, а верх, наоборот, сильно отстает. Естественно, мечтать о победе на соревнованиях, с такой мышечной композицией грудных может только наивный.

Комплекс тренировки груди у профессионалов начинается с и занимает иногда больше половины занятия. Упражнения на грудь, выполняемые вверх головой в комплексе выступающих атлетов очень часто стоят на первом месте.

Вывод: проработка верха – это приоритетная задача построения мощных и по-настоящему красивых грудных мышц. Ее решению профессиональные бодибилдеры посвящают большую часть тренировки грудных.

Совет 2 | Использовать для тренировки груди гантели вместо штанги

Времена, когда масса решала, уходят в прошлое. Иметь просто огромную, но «сырую» грудь уже недостаточно. Симметрия, баланс и пропорции – вот что теперь оценивают в первую очередь судьи на соревнованиях. Грудь нужно не только накачать, но и растянуть ее при этом по ширине.

Выступающие бодибилдеры это прекрасно осознают, поэтому в большинстве упражнений на грудь используют не штангу, а гантели. Жимы гантелей не менее эффективны для набора массы, чем упражнения со штангой, но траектория движения уже не ограничена грифом, что дает возможность растягивать грудь сильнее, придавая ей идеальную форму.

Вывод: односторонний тренинг грудных мышц – это прекрасная возможность шокировать мышцы груди акцентированной нагрузкой и одновременно уравнять в развитии обе стороны тела.

Совет 6 | Уделять больше внимания развитию середины груди

Помимо верха грудных мышц, соревнующиеся атлеты уделяют пристальное внимание еще одному участку груди – середине. Те, кто стоит на сцене знают, что проработанная середина грудных добавляет мышцам визуального объема, разделяя их на две мощные половины. Поэтому упражнения на грудь, направленные на развитие этого небольшого, но крайне важного отдела, всегда занимают в тренировочном комплексе профессионала почетное второе место после жимов вверх головой.

Мышцы середины груди в обычной жизни принимают очень малое участие и благодаря этому откликаются на целенаправленную нагрузку очень охотно. Всего 1-2 упражнения, выполняемые после основного комплекса тренировки груди на массу, дадут возможность раскачать середину груди довольно быстро. Различные варианты сведений рук в кроссовере, в тренажере «бабочка» да , вот и все специализированные упражнения для этого отдела.

Но несмотря на всю свою простоту, тренировка этого мышечного отдела должна проходить с предельной ментальной концентрацией. Мышцы середины груди включаются в работу на очень небольшом промежутке траектории, поэтому задержка рук перед грудью в точке пикового сокращения – это главное условие построения мощного и проработанного серединного отдела.

Вывод: средний отдел грудных мышц – маленький, но крайне важный участок, добавляющий груди мощи и объема. Поэтому любая тренировка грудных должна включать упражнения для серединного отдела в обязательном порядке.

Теперь, когда вы узнали главные правила тренировки грудных профессиональными бодибилдерами, осталось лишь внести правки в свой комплекс упражнений на грудь и отправиться на тренировку в тренажерный зал. Да пребудет с вами сила. И масса!

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное - правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель - увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 - задержитесь, а на 5-6 - опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр - тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот - сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения
Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

    Что потребуется

    Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

    Общая анатомия

    Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

    Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

    • верх груди;
    • середина;

    © bilderzwerg - stock.adobe.com

    Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

    Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику . Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

    Ошибки при тренировке

    Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

    • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
    • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
    • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
    • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
    • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

    Упражнения

    Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

    Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

    Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

    Общая техника жимовых упражнений:

    1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
    2. Взять штангу или гантели.
    3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
    4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
    5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
    6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

    © Artem - stock.adobe.com

    Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

    Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:

    Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

    Отжимания

    – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

    От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

    Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.



    Техника выполнения:
    1. Принять упор лежа.
    2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
    3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

    Брусья

    – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

    Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

    1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
    2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
    3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


    Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

    © Makatserchyk - stock.adobe.com


    Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

    Сведения и разводка

    Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.


    © khwaneigq - stock.adobe.com


    Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com


    При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

    © Makatserchyk - stock.adobe.com


    Либо на верхнюю часть:

    © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

    © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com


    Программа тренировок

    Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

    Программа №1 – предподготовка (домашняя)

    Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

    Типичная программа:

    Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

    При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

    Программа №3 – отдельный день на грудь

    Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

    Итоги

    Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Упражнения для грудных мышц и их особенности

Красивая грудь - это мечта не только большинства женщин, но и мужчин. Добиться ее можно, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Для достижения максимального эффекта совершается небольшое количество повторений и подходов. Важно не перегружать мышцы. В противном случае процесс наращивания массы замедляется и добиться желаемого результата достаточно сложно. Также для повышения эффективности используется специальное спортивное питание, такие как аминокислоты в порошке. Они способствуют ускорению наращивания мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

При выполнении упражнений следует придерживаться ряда правил:

  • Прежде чем переходить к выполнению упражнений важно сначала разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.
  • При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, происходит дополнительная нагрузка на трицепс. По этой причине при планировании тренировки дополнительные упражнения на трицепс в этом день не ставятся.
  • Тренировки на грудные мышцы выполняются не чаще 2-х раз в неделю. Промежутки между тренировками составляют не менее 2-х дней.
  • Упражнения выполняются в несколько подходов по 10-12 раз в каждом. Рекомендованное количество подходов для новичков - 2-3, для профессиональных спортсменов 4-7.

Максимальную эффективность имеют базовые упражнения, такие как отжимания и жим штанги.

Упражнения для грудных мышц

Чаще всего для развития грудных мышц используется жим лежа. Упражнение выполняется, лежа на доске. Оно способствует росту сразу нескольких групп мышц. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Идеальный вариант – гриф без дополнительной нагрузки. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки именно на грудные мышцы, гриф берут широким хватом. Упражнение может выполняться на ровной или наклонной скамье.  На ровной поверхности основная нагрузка приходится на низ грудных мышц. При установке скамейки в наклонном положении осуществляется прокачивание верха груди.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – это достаточно простое и при этом эффективное упражнение. Важно выбирать широко поставленные брусья, расстояние между которыми составляет 70-80 сантиметров. В противном случае вместо нагрузки на грудную мышцу происходит развитие трицепса.

Отжимание от пола

Отжимание от пола – эффективное упражнение, которое позволяет самостоятельно регулировать уровень наклона корпуса и, как следствие, нагрузку на те или иные мышцы корпуса. В качестве отягощения можно использовать различные предметы или партнера по залу.

Изолирующие упражнения

Профессиональные спортсмены одновременно с базовыми используют изолирующие упражнения. Новичкам без подготовки выполнять такие упражнения не рекомендуется, особенно самостоятельно. Процесс должен контролировать профессиональный тренер.

Разведение рук

Упражнение разведения рук осуществляется с использованием гантелей. Оно направлено на развитие верхней и внутренней части. Упражнение выполняется медленно, без рывков. Разведение рук считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

Кроссоверы

Для внутренней и нижней частей груди используется упражнение по сведению рук на блоках. Иначе его называют кроссоверами. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает большее напряжение мышц в сокращенной позиции. Для достижения максимального результата упражнения следует сочетать между собой. Главное - избегать перенапряжения и травмирования мышц.

Эффективные упражнения для грудных мышц в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для мышц груди в картинках: Жим штанги лежа

Назначение: Упражнение предназначено для развития большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на горизонтальную скамью. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней.

2. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как пр

3. Выжать штангу и по окончании движения сделать выдох

*Меняя хват штанги, можно смещать акцент на разные группы мышц. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно заблокировать гриф штанги, поставив большой палец противоположно всем другим пальцам «в замок». Если большой палец не блокирует гриф, штанга в любой момент может выскользнуть из рук и нанести серьёзные травмы.

Видео 1 - упражнение для грудных мышц -жим штанги лежа

 

2-е упражнение для укрепления мышц груди: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для развития верхней части большой грудной мышцы, а так же передней части дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы и малой грудной мышцы.

Техника выполнения: 1. Расположиться на скамье с углом наклона от 45 до 60 градусов. Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч

2. Сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц

3. Выжать штангу вверх до полного выпрямления

4. По окончании движения сделать выдох

Видео 2- упражнение для грудных мышц - наклонный жим лежа

 

 

3-е эффективное упражнение для грудных мышц: Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном

Назначение: Упражнение воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы и передние части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40 градусов. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.

2. Сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц

3. Выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения

*Выполнение данного упражнения формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению её эластичности. Видео 3: упражнение для грудных мышц - жим штанги вниз головой

4-е упражнение для увеличения мышц груди: Отжимания от пола

Назначение: Упражнение воздействует на большую грудную мышцу и трицепс плеча

Техника выполнения: 1. Исходное положение- лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

2. Сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при это позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать

3. Отжаться вверх до полного выпрямления рук

4. По окончании движения сделать выдох

*Если ноги поставлены на возвышение, то нагрузка смещается на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если туловище приподнято во время выполнения, то нагрузка смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы. Если ладони расставлены широко, то нагрузка приходится на наружную часть большой грудной мышцы. Если ладони расставлены узко, то нагрузка смещается на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Видео 4 - упражнение для грудных мышц - отжимания от пола для спецназа!

5-е эффективное упражнение для укрепления грудных мышц: Отжимания на брусьях для грудных мышц

Назначение: Упражнение растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Техника выполнения: 1. Опереться на рукояти параллельных брусьев прямыми руками, тело находиться в вертикальном положении, ноги навесу.

2. Сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз

3. Отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох

*Чем больше наклон туловища вперёд, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше в работу вовлекаются трицепсы.

Видео 5: - упражнение для грудных мышц - отжимания на брусьях, техника мышц для груди

6-е эффективное упражнение для укрепления грудных мышц: Жим гантелей лежа

Назначение: Данное упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что оно характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. Так же в работе участвуют трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к скамье, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации.

2. Сделать вдох и выпрямить руки вверх, повернув предплечья, кистями друг к другу.

3. Сделать выдох по окончании движения. Видео 6: упражнение для мышц груди - жим гантелей лёжа

7-е упражнение для мышц груди в картинках: Разводка с гантелями

Назначение: Упражнение воздействует на большую грудную мышцу

Техника выполнения: 1. Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.

2. Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали

3. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох

4. В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

*Данное упражнение способствует увеличению объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Видео 7: Упражнение для груди - разводка с гантелями лёжа

8-е  упражнение с гантелями для мышц груди:  Жим гантелей лежа наклонной скамье

Назначение: Упражнение воздействует прежде всего на ключичные части грудных мышц. Так же в работу вовлекаются передние части дельт, передние зубчатые мышца и малые грудные мышцы, и трицепсы.

Техника выполнения: 1. Лежа на скамье с углом наклона от 45 до 60 градусов

2. Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации.

3. Сделать вдох и выпрямить руки вверх

4. Сделать выдох по окончании движения

*Для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движения гантелей из положения пронации кистей, а затем сворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

9-е упражнение для укрепления  грудных мышц: Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Назначение: Упражнение предназначено для развития большой грудной мышцы.

Техника выполнения: 1. Сидя в силовом тренажере. Руки держать в горизонтальном положении, локти упереть в рычаги, предплечья и запястья расслабить

2. Сделать вдох и свести руки как можно ближе друг к другу

3. Сделать выдох по окончании движения.

*Во время сведения локтей данное упражнение локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

10-е упражнение для развития грудных мышц в картинках: Сведение верхних блоков (кроссоверы)

Назначение: Упражнения превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук можно задействовать все части большой грудной мышцы

Техника выполнения: 1. Стоя. Ноги поставить врозь, туловище немного наклонить вперёд. Руки развести в стороны, держать рукоятки тренажера и слегка согнуть в локтях

2. Сделать вдох и подтянуть тросы, сведя руки перед собой, до касания их друг с другом

3. Сделать выдох по окончании движения

*Скрещивание рук с тросами верхних блоков задействуют так же малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.

11-е упражнение с гантелей для мышц груди: Тяга гантели из-за головы(пуловеры)

Назначение: Упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшие мышцы, а так же переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Техника выполнение: 1. Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель двумя кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук

2. Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

12-е эффективное упражнение для развития грудных мышц: Тяга штанги лежа (Пуловеры)

Назначение: Упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшие мышцы спины, а так же передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Техника выполнения: 1. Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч

2. Сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, сгибая руки в локтях

3. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение сделать выдох

*Данное упражнение великолепно расширяет грудную клетку.

Полезные упражнения: 1) Упражнения на плечи 2) Упражнения со штангой 3) Упражнения для ягодиц 4) Упражнения для рук 5) Упражнения с гирей 6) Толчок гири 7) Рывок гири 8) Поднятие гири

9) Программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

Отжимания

Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело - прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

Фото: Пикабу

Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения - два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине - на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

Отжимания на стульях

Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

Подтягивания на полотенце

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разводки на полотенцах

Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

Индийские отжимания

Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы. Программа прокачки грудных мышц дома. Отжимания с прыжком

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.


2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.


Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.


Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.


Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.


Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.


Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.


Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах . Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки . Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого .

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ , с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ . Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ . Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

  1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
  2. Брусья
  3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома
  • Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
  • Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
  • Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
  • Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
  • Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
  • Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
  • Пуловер гантелью 3×10-15

Либо альтернатива №2

  • Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
  • Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
  • Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Вылепите торс как у Геракла вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.

25 видов отжиманий от пола

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2


А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Отжимание со смещением в сторону

Неделя 1 и 2


Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Отжимание с одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6


Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6


Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя 4 подхода каждого варианта, отдыхайте 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что она не опрокинется.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6


Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхая 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6


Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгую

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

Недели 7 и 8


Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, где используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид, в случае, когда вам придется переодеть футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха. Вам это необходимо.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке - хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы - большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 - верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило - нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично - широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания


Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом - чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах


Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни - на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов - 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед


Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу


Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

  1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
  2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
  3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
  4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
  5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогают вам лучше всего выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные повседневные задачи, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

  • Жим с использованием скамьи на плоской или наклонной скамье, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
  • Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
  • Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений.Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете набрать вес, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных лифтеров. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторного максимума. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

  1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье). ).
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.
  3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. По мере опускания слегка разводите локти.
  5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

  1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
  2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.
  3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

  1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
  2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
  3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми - без рывков - сводите руки вместе и вытягивайте их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
  4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.
  1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
  2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
  2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
  3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
  5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.
  1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
  2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
  4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
  5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  6. Сделайте паузу, а затем выпрямите руки в локтях, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычное отжимание обеспечивает активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимальную отдачу от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

  1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
  2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
  3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно - это зеркало, в котором вы сможете полюбоваться своей обновленной грудью!

5 упражнений, которые помогают нарастить грудные мышцы

Если вы хотите укрепить или тонизировать грудные мышцы, множество различных упражнений - ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не выйти на устрашающее мышечное плато. .Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть своего времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучить варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большие и малые грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц). Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно нарастить грудные мышцы с помощью физиолога, консультанта по фитнесу Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Со временем организм привыкает к любым упражнениям », - сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:

Меняйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.Используйте соответствующий вес или вес, при котором вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений сложны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму. При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, т.е. занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.

1. Жим лежа

Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела. В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, включая жим штанги, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, мухи гантелей под наклоном, отжимания, толчки в подвешенном состоянии подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц.Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.

2. Кроссоверы с наклоном вперед

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед вошли в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед считаются одной из самых эффективных тренировок груди, поскольку они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки на тросах с наклоном вперед требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Полеты гантелей на плоской, наклонной или наклонной плоскости

Хотя исследование, спонсируемое ACE, занимало пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов мухи являются качественным изолирующим упражнением, которое является хорошим способом разнообразия. к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, нацеленным на верхние мышцы груди. Подобно кросс-кроссу с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес может легко привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.

4. Отжимания

Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой тренировки груди для наращивания мышц. Отжимания не только нацелены на большую группу грудных мышц, но они также задействуют группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги за спину.

«Одним из лучших упражнений для груди является отжимание», - сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, Medical Daily по электронной почте. «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги позади себя, заставляя туловище оставаться в вертикальном положении.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом нарастить силу других прессовых мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».

5. Отжимания

Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Одно из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди - это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания появляются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в виде приостановленных отжиманий. отжимания, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.

2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.

3.Спускаясь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.

4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и положение головы на одном уровне с позвоночником.

5 лучших грудных упражнений для груди

Вы можете создать сильную мускулистую грудь как в тренажерном зале, так и вне его.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Бэтмен, Капитан Америка, Тор: Все эти супергерои украсили большой экран огромной мускулистой грудью. Но иметь сильную грудь - это не только хорошо выглядеть.

В вашей груди две основные мышцы - большая грудная и малая грудная мышца - и они помогают в четырех основных функциях:

  1. Сгибание плеча (взятие бейсбольного мяча в сторону)
  2. Приведение плеча (махи руками)
  3. Внутреннее вращение руки (например, армрестлинг)
  4. Держите руки прикрепленными к туловищу

Для мужчин мускулистая грудь обычно считается признаком гордости.Но каждый может получить пользу от укрепления и тренировки мышц груди. Используйте следующие пять упражнений, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой.

1. Отжимания.

Отжимания - лучшее упражнение для груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

До изобретения штанги или гантелей отжимания были лучшим способом увеличить грудь. Они также имеют большое значение для укрепления плеч и рук.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , , поместите руки на полпути от плеч, чтобы активировать больше грудных мышц.

  1. Начните с рук прямо под плечами, ноги прямо позади вас. Затем медленно вытяните руки на 2-3 дюйма дальше ширины плеч. Держите спину прямо и медленно опустите грудь к земле.
  2. При спуске к земле держите руки под углом 90 градусов.Как только ваша грудь коснется земли или немного зависнет над ней, снова подтолкните тело вверх. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
  3. Вы также можете добавить вес к отжиманиям, попросив напарника или друга по тренажерному залу положить вам на спину плиту с умеренным весом перед тем, как вы начнете подход.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

2. Жим лежа.

Вы можете выполнить версию жима лежа на одной руке, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс в груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, поменяйте отжимания на жим штанги лежа. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), это упражнение привело к максимальной активации мышц большой грудной мышцы.

  1. Лягте на скамейку для упражнений. Возьмитесь за штангу руками, выдерживая расстояние на ширине плеч.
  2. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, делая вдох при опускании.
  3. Сделайте паузу на короткую секунду, а затем оттолкните вес от груди, выдыхая, когда нажимаете.
  4. Задержитесь на мгновение вверху, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение.

Совет

Поменяйте местами, выполнив версию с гантелью на одной руке (на фото выше) или установив скамью под углом 30 или 45 градусов для жима лежа на наклонной скамье.

3. Разведение гантелей.

Поднимите грудь с помощью разминки гантелей.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Вторым по эффективности упражнением на изоляцию грудной клетки в исследовании ACE 2012 года была грудная дека. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, возьмите пару гантелей в качестве альтернативы, которая работает в основном по той же схеме движений, но в положении лежа.

Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года из Journal of Exercise Physiology Online , горизонтальное положение активизирует большую часть грудной мышцы больше, чем подъем под наклоном.

  1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке над плечами.
  2. Слегка согнув руки, медленно опустите гантели к себе по бокам груди - локти должны доходить до уровня плеч или немного ниже.
  3. Поднимите руки обратно в исходное положение - мизинцы направлены друг к другу - и сожмите грудь вместе вверху.

4. Пуловер с гантелями.

Ударьте эти грудные и трицепсы одновременно с пуловером с гантелями.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Пуловер с гантелями был одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для наращивания груди. Он нацелен на грудную часть груди и даже требует небольшой работы от широчайших мышц спины.

  1. Положите гантель на ровную скамью, затем сядьте перед ней. Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка согнув бедра. Возьмите гантель обеими руками под пластину гантели.
  2. Переместите гантель на грудь, слегка согнув руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
  3. Держите локти слегка согнутыми и опустите гантель за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
  4. Вытяните гантель вверх и над грудью, вернувшись в исходное положение.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

5. Отжимания

Опустите его ниже для более сильной и мощной груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Отжимания стали одним из потерянных сокровищ для создания более сильного и четкого сундука. В отличие от захвата пары гантелей для жима лежа, это непростое упражнение. И благодаря этому многие люди пропускают отжимания, но они также упускают один из лучших способов увеличить силу и размер верхней части тела.

  1. Используя либо станцию ​​для погружения, либо две прямые параллельные брусья, начните с того, что положите каждую руку на грифы.Когда ноги свисают под вами, а руки полностью вытянуты, а руки находятся под плечами, начните движение, напрягая корпус и слегка наклонившись вперед.
  2. Согните локоть и медленно опускайтесь, пока грудь не опустится ниже плоскости ручек, которые вы держите. Вы почувствуете напряжение в груди.
  3. Толкайте запястья, трицепсы и грудь, пока не вернетесь в полностью выпрямленное исходное положение.

Повторений: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Совет

Отжимания всегда должны быть первым упражнением в вашем тренировочном блоке в течение дня.Это сохранит свежесть грудных мышц и предотвратит чрезмерное использование плеча для восстановления тела.

5 лучших упражнений для увеличения массы груди

Практически каждый тяжелоатлет в какой-то момент своих лет тренировок хочет увеличить размер груди. Будь то захват золотого кубка на шоу или огромная сила, которую обеспечивает правильно развитая грудь, тренировки одновременно интенсивны и опасны, если они проводятся без учета структуры анатомии человека.Идея состоит в том, чтобы безопасно получать результаты.

Грудь очень важна как вторая после бицепса группа мышц. По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической культурой, в какой-то момент программа тренировок, тренирующая грудь, станет приоритетом. Грудные мышцы (сокращение от грудных мышц) - одна из основных групп мышц, участвующих в пауэрлифтинге.

Увеличение массы грудной клетки улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук.Если у вас возникли проблемы с другими областями, попробуйте переключиться на 5 лучших упражнений для груди и посмотрите, как в этих проблемных областях снова начнется улучшение.

Анатомия груди

Понимание функции грудных мышц - важный шаг перед тем, как погрузиться в энергичный распорядок дня. В организме никакая группа мышц не является островком, и базовые знания о том, как эти группы работают вместе, помогут предотвратить травмы и одновременно проинформируют вас о том, как и почему работает тренировка.Эти знания помогут вам сконцентрироваться на позе, форме и производительности.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

  • Большая грудная мышца - большая веерообразная мышца, расположенная на передней части груди. Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и проникает в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и вращение кнутри.
  • Малая грудная мышца - расположена под большой грудной мышцей и представляет собой гораздо меньшую мышцу треугольной формы, которая стабилизирует работу лопатки.

5 лучших упражнений для увеличения груди - ломка

Количество упражнений, которые проработают грудь, очень велико, но лишь несколько из них дадут реальные результаты. Грудь, как указывалось ранее, поддерживает многие другие мышцы и, следовательно, более восприимчива к целевым тренировкам в долгосрочной перспективе.

Предполагается, что в большинстве описаний этих упражнений есть только свободные веса, но есть тренажеры, разработанные с учетом некоторых из этих упражнений. Как только вы усвоите концепцию того, как мышцы работают вместе, вы можете изменить тренировки, чтобы приспособить их к любым тренажерам, которые подходят вашему целевому стилю тренировки.

Упражнение №1 для верхней груди - Жим штанги лежа

Бесспорный король увеличения груди на протяжении сотен лет, жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру.Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, но для целей этой статьи мы начнем с обсуждения жима лежа широким хватом с нагрузкой на грудь.

Лягте на спину на стандартную олимпийскую гиревую скамью. Держа ступни на полу, ягодицы плотно прилегающие к скамье, спина и голова все время находятся на скамье, снимите штангу со скамьи и опустите ее к груди. Упираясь ногами в пол, сохраняя при этом ровное положение на скамье, обеими руками поднимите штангу прямо вверх.


Упражнение № 2 для верхней груди - Жим гантелей

Очень похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, он позволяет вам направить его к средней линии тела. Также легче поддерживать равномерный уровень силы при жиме гантелей лежа, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны.

Вначале лягте на спину на скамейку в таком положении, чтобы ступни стояли на полу. Держа гантели в каждой руке, осторожно положите вес на плечи, а затем оттолкните их вверх и от тела.


Упражнение для верхней части груди № 3 - Взрывные отжимания

Стандартный жим лежа может помочь человеку только тогда, когда он пытается набрать больше мышечной массы в груди. В дополнение к обычной тяжелой атлетике важно включать более быстрые движения в любую программу грудной клетки.Это сложно сделать безопасно с отягощениями, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и кладут нос на пол для некоторых отжиманий, которые создадут мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

Для начала встаньте на четвереньки. Вытяните ноги назад и удерживайте положение носками. Разместите обе руки примерно на ширине плеч и начните с того, что согните руки так, чтобы грудь опустилась на пол. С максимальной силой, на которую вы можете набраться, нажмите на пол с такой силой, чтобы руки оторвались от земли.Вы можете усложнить задачу, пытаясь подпрыгнуть руками к возвышающимся ящикам или хлопая в ладоши между каждым прыжком.


Упражнение №4 для верхней груди - Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, перечисленные выше, тем, что в нем задействованы те же основные группы мышц (грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы). Однако наклон в жиме лежа переносит гораздо большую нагрузку на верхнюю часть. грудь.

Для выполнения используйте скамью для пресса, которую можно поднять в наклонное положение.Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Верните гирю в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите. Держите локти согнутыми так, чтобы угол между боками составлял 45 градусов. Если вы позволите своим рукам / локтям отклониться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.


Упражнение №5 для верхней груди - Жим лежа на наклонной скамье

Опять же, еще одна тренировка, очень похожая на стандартный жим лежа.Здесь прорабатываются те же группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). Однако снижение жима лежа делает больший упор на нижние мышцы груди.

Для выполнения используйте регулируемую скамью для пресса и переместите сиденье в наклонное положение. Снимите вес и опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди, верхней части живота. Опять же, вам нужно держать локти повернутыми к корпусу, чтобы руки находились под углом 45 градусов к бокам. Если вы позволите локтям смещаться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Вот несколько тренировок для вас:

Тренировка для начинающих

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Важно включить эти упражнения в свой распорядок дня среди других программ. Вы же не хотите, чтобы у вас была серия дней «целевой мышцы груди». Комбинируйте индивидуальные тренировки с упражнениями на другие группы мышц, чтобы добиться оптимального увеличения массы груди. Увеличение размера груди требует значительных усилий и много времени.Хотя можно время от времени откладывать тренировку, чтобы задействовать отдельные группы мышц, не позволяйте другим частям тела отвлекаться на второй план, концентрируясь на груди. А теперь иди сильно ударяй по этим весам.

As Always. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected]

Алекс Стюарт - менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Грудные упражнения - Грудные упражнения - Укрепление грудной клетки

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Рецензент Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено:

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления грудной клетки

Следующие ниже упражнения для укрепления грудных мышц разработаны для улучшения силы грудных мышц (рис. 1).Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений для грудных мышц. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 - Анатомия, соответствующая упражнениям на укрепление грудной клетки

Начните с базового упражнения на укрепление грудной клетки. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным грудным упражнениям и, в конечном итоге, к продвинутым грудным упражнениям.


Укрепление грудной клетки - базовое упражнение для грудной клетки

Для начала следующее базовое упражнение для укрепления грудной клетки следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере увеличения вашей силы упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений или частоту упражнения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

Отжимания от колен

Начните это упражнение в положении отжимания на коленях, как показано на рисунке (рис. 2). Удерживая спину и шею прямыми, медленно разгибайте локти, пока они не станут прямыми, напрягая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 2 - Отжимания от колен


Укрепление грудной клетки - промежуточные грудные упражнения

Следующие промежуточные упражнения для укрепления грудной клетки, как правило, следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере увеличения вашей силы упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Отжимания

Начните это упражнение в отжимании, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая спину и шею прямыми, медленно разгибайте руки в локтях, пока они не станут прямыми напрягать грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 - Отжимания

Резинка сопротивления Adduction

Начните это упражнение с положения стоя или на коленях, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 4).Держа спину и локти прямыми, медленно подтяните эластичную ленту к бедру, как показано на рисунке, напрягая грудные мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 - Приведение полосы сопротивления (правая рука)

Тяга гантелей к груди на швейцарском мяче

Начните это упражнение лежа на швейцарском мяче, удерживая легкий вес на уровне плеч, с прямыми спиной и шеей, как показано на рисунке (рис. 5).Медленно поднимите руки над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 - Подтягивание грудной гантели на швейцарском мяче


Укрепление грудной клетки - расширенные грудные упражнения

Для продвинутых упражнений, которые предназначены для улучшения силы грудной клетки и жизненно важны для оптимальной подготовки грудной клетки. «Станьте участником»

Уже зарегистрированы?


Физиотерапевтические продукты для грудных упражнений и реабилитации

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений на грудную клетку и реабилитации, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.


Другие упражнения


Найдите физиотерапевта для выполнения грудных упражнений

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями для укрепления грудной клетки и реабилитацией.


Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм.Для получения дополнительной информации см. Стать участником.


Вернуться к началу упражнений на укрепление грудной клетки.

Лечение растяжения грудных мышц | Физиотерапия осевого движения

Растяжения мышц большой грудной мышцы - обычное явление, особенно при тренировке грудных мышц. Большая грудная клетка - это более крупная мышца перед грудной стенкой, которая подвержена растяжениям и разрывам.

Наблюдается растущая тенденция, которую разделяют несколько молодых мужчин, одержимость идеальной грудью, и, следовательно, они тратят значительную часть своего времени на тренировки «грудных мышц».

Похоже, что неправильная техника выполнения упражнений стала причиной большого числа травм плеча; в частности, травмы большой грудной мышцы. Одна из самых серьезных травм грудной клетки - это разрыв большой грудной мышцы.

Что такое большая грудная мышца?

Pec Major - большая мышца, составляющая большую часть передней части верхней части груди. Он берет начало от грудины (грудины) и ключицы (ключицы) до прикрепления к верхней части кости руки (плечевой кости).

Верхняя часть большой грудной мышцы помогает поднять руку и повернуть ее внутрь (сгибание и медиальное вращение) и перемещает руку поперек тела (горизонтальное приведение).

Нижняя часть большой грудной мышцы может помочь опустить поднятую руку назад и поперек тела (разгибание и приведение).

Большая грудная мышца - передняя стабилизирующая мышца плеча.

Как можно деформировать или разорвать грудную клетку?

Основным механизмом разрыва груди является классический жим лежа.Это упражнение начинается с того, что штанга поднимается прямо над телом. Затем штангу медленно опускают к груди, а затем возвращают в исходное положение.

Большинство травм происходит при опускании веса на грудь

Мышца обычно помогает «затормозить» или замедлить движение,
предотвращая падение веса на грудь. Если это эксцентрическое сокращение (когда мышца удлиняется контролируемым образом) не скоординировано либо из-за мышечной усталости, либо из-за слабости, вес может соскользнуть в одну сторону, что приведет к внезапному сокращению большой грудной мышцы, что приведет к разрыву или разрыву.

Риск возникновения этой травмы увеличивается, если локти могут опускаться ниже тела (как показано на рисунке ниже) во время этого маневра.

Признаки, симптомы и распространенное проявление разрыва большой грудной клетки.

Обычно пациент обращается с классическим анамнезом слезотечения в подмышечной впадине (подмышечной впадине). При осмотре обнаруживается местная болезненность, синяки и потеря обычного контура груди. Слабость руки при сгибании, приведении и медиальном вращении после травмы.Скорее всего, будет боль в груди и передней части плеча, отек и синяк.

Деформации мышц можно классифицировать в зависимости от тяжести повреждения тканей;

Grade 1 приведет к небольшому повреждению мышц, что приведет к некоторой боли и дискомфорту, но все же позволит полноценно функционировать.

Значительное повреждение тканей, приводящее к умеренной потере подвижности, - это основной штамм грудной клетки Grade 2 .

Степень 3 мышечное напряжение будет связано с разрывом мышечных волокон, что приведет к полному разрыву и значительной потере функции.

Большинство растяжений основных мышц грудной клетки относятся к степени 2, что означает, что имеется значительное повреждение мышцы, которое необходимо восстановить, чтобы избежать дальнейшего повреждения. При усилении мышечных напряжений часто может наблюдаться видимая деформация грудной клетки и, если не лечить, значительное мышечное истощение.

Другой источник мышечной боли в груди может возникать из-за малой грудной мышцы, которая имеет несколько иное представление и различные характерные особенности боли.

Как разорвать большую грудную мышцу?

Существует множество факторов, которые могут предрасполагать или способствовать разрыву большой грудной мышцы.Хорошее понимание того, как лучше всего избежать ненужных рисков, поможет снизить вероятность серьезной травмы.

Неправильная техника подъема - силовая тренировка большой грудной мышцы является основным механизмом травмы, важно убедиться, что техника находится в центре внимания.

Мышечный дисбаланс - чрезмерная стесненность или слабость в области шеи, плеч, груди и спины может привести к нарушению движений.

Плохой тренировочный режим - постепенное увеличение нагрузки, количества тренировок и соответствующего отдыха важно для того, чтобы дать время на адаптацию тканей и избежать опасных тренировочных привычек.

Отсутствие / Плохая реабилитация после старой травмы плеча или груди.

Использование стероидов ослабит сухожилия в теле, что повысит риск разрыва / отказа.

Физиотерапевтическое лечение разрывов мышц большой грудной мышцы

Фаза 1: Уменьшение воспаления, защита тканей

Цель: Уменьшить боль в этой области, дать время тканям пройти процесс заживления и снизить постоянную нагрузку на основные мышцы груди.

  • Разрыв мышц - Относительный отдых, лед, сжатие и приподнятие (помогает уменьшить воспаление поврежденной ткани, что ускоряет восстановление).
  • Массаж Effleurage может помочь уменьшить опухоль в этой области.
  • Упражнения на подвижность без боли сохраняют максимально возможный диапазон движений.
Этап 2: восстановление полного диапазона движения

Цель: Восстановить полный безболезненный диапазон движений в плече.

  • Как указано выше.
  • Совместные мобилизации плеча.
  • Стратегии расслабления мышц для поддержания хорошей осанки и помощи в правильном движении.
  • Большая растяжка груди - не должна растягиваться до боли (только для комфортного растяжения).
  • Начните упражнения по укреплению плеч и груди (сначала изометрические - они должны быть безболезненными).
Фаза 3: Постепенное увеличение силы / устранение мышечного дисбаланса

Цель: Восстановить полную функцию мышц и устранить биомеханические факторы, предрасполагающие к травмам.

  • Комплексная программа реабилитации, направленная на устранение дисбаланса мышц плеча.
  • Начните постепенное наращивание силовых тренировок (увеличение веса, количество тренировок).
  • Исправление техники, если применимо.
  • Коррекция осанки.
  • Продолжайте расслабление мышц плеча, шеи, груди и спины.
  • Обеспечьте адекватные стратегии самоконтроля и распорядок дня перед тренировкой.

Примечание. После исчезновения симптомов при травмах мышц 1-й степени можно ожидать полного восстановления их функций в течение недели.Для штаммов 2 степени возвращение к полной активности может быть значительно медленнее, в зависимости от степени тяжести, возврат может составлять от 2 до 6 недель.

Штаммам 3-й степени рекомендуется хирургическое вмешательство, необходимое для восстановления полноценного функционирования. Этот процесс может занять значительное время, и большинство из них возвращается к уровню активности до травмы через 9–12 месяцев.

Хирургическая реабилитация разрыва большой грудной мышцы 3 степени

Этап 1: Защита и ремонт (Неделя 0-4)

Цель: Облегчить боль, защитить место операции и избежать послеоперационных осложнений.

  • Плечо защищено перевязкой для рук.
  • Диапазон двигательных упражнений для окружающих суставов (локоть, запястье, кисть, шея).
  • Упражнение "Мягкий маятник" для плеча.
Фаза 2: диапазон движения (недели 4-8)

Цель: Постепенное увеличение объема движений в плече.

  • Продолжить предыдущие лечебные упражнения.
  • Начать упражнения на активный диапазон движений и пассивный диапазон движений.
  • Изометрические укрепляющие упражнения.
Этап 3: Начальное укрепление (2–4 месяца)

Цель: Начать усиление и попытаться достичь полного диапазона движений.

  • Тренировка с отягощениями в локтях (бицепс и трицепс).
  • Легкое сопротивление в плече (использование эластичных лент).
  • Начать отжимания от стены (переход от стены к нижним поверхностям, например, от стены к столу).
  • : начинайте тренировку с легким отягощением в плечах и спине (без упражнений на грудь и жима лежа).
Этап 4: Расширенное укрепление (4–6 месяцев)

Цель: Упражнения для укрепления прогресса и начало работы над функциональными упражнениями.

  • Повышение сопротивления в вышеуказанных упражнениях.
  • Можно снова добавить упражнения на грудную клетку в тренировки с отягощениями (очень легкий вес и отсутствие жима лежа).
  • Большое внимание уделяется технике и обучению правильным образцам движений
Этап 5: постепенный возврат к полной функциональности (6+ месяцев)

Цель: Постепенное возвращение к предыдущей деятельности / спорту.

  • Повышайте сопротивляемость упражнениями.
  • Можно начинать упражнение на жим лежа с постепенным увеличением количества повторений и нагрузки.
  • Начинайте спортивные упражнения по мере переносимости - избегайте резких скачков тренировочной нагрузки и всегда оценивайте болезненность после тренировки.

Чтобы получить правильную программу реабилитации при растяжении грудных мышц, обращайтесь к нашему опытному физиотерапевту в Pivotal Motion. Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам сегодня по телефону 07 3352 5116.

Какое влияние оказывают упражнения на грудь?

Обычно парни одержимы наращиванием груди, но женщинам тоже нужны упражнения для груди. Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, основные мышцы, составляющие грудную клетку, должны быть сильными для хорошей осанки. Кроме того, вам необходимы сильные грудные мышцы по функциональным причинам.

Некоторые женщины считают, что укрепление и гипертрофия грудных мышц заставит их грудь выглядеть меньше.Это миф, что тренировка грудных мышц уменьшает размер груди. Грудь состоит из железистой ткани и жира. Если у вас уменьшился размер груди, это связано с тем, что вы похудели и похудели из-за диеты и тренировок, а не из-за таких упражнений, как жим от груди. Каждый раз, когда вы худеете, вы теряете часть жировой ткани с груди. Невозможно избирательно сбросить жир с определенной части тела. То, где вы теряете жир, зависит от генетики. Некоторые женщины теряют больше ткани груди при похудении, чем другие.

Размер груди в первую очередь определяется генетическими факторами, гормонами и массой тела. Если вы принимаете заместительную гормональную терапию или противозачаточные таблетки, у вас может появиться некоторое количество ткани груди из-за гормонов, особенно эстрогена. Когда вы теряете эстроген после менопаузы, вы можете заметить небольшое уменьшение размера груди, поскольку у вас больше нет эстрогена, стимулирующего ткань груди. Грудные упражнения никак не влияют на количество железистой или жировой ткани в груди. Это зависит от процентного содержания жира в организме, от того, где вы храните жир, и от того, используете ли вы гормональную терапию.

Что упражнения для груди могут улучшить вашу грудь?

Почему вы должны их делать? Такие упражнения, как жим от груди, которые задействуют грудные мышцы, могут создать иллюзию увеличения груди. Если вы разовьете большие грудные мышцы под жировой и железистой тканью, это немного вытолкнет грудную клетку и сделает линию груди более заметной. Итак, упражнения для грудных мышц могут улучшить внешний вид вашей груди.

Могут ли упражнения, которые работают на грудь, улучшить обвисшую грудь? С возрастом вы можете заметить, что ваша грудь не выглядит такой веселой, как раньше.Почему это происходит? Ваша грудь связана с грудью связками, которые называются связками Купера. Эти толстые полосы соединительной ткани со временем растягиваются и ослабевают. Это часто более проблематично у женщин, у которых больше ткани груди. Когда связки растягиваются, ваша грудь опускается ниже на грудь. Тренировка грудных мышц не повлияет напрямую на связки Купера, не укорачивает их и не делает их сильнее. Следовательно, проработка грудных мышц не предотвратит и не улучшит провисание. Однако развитые грудные мышцы создают иллюзию более упругой груди.

Какие упражнения лучше всего?

Чтобы укрепить и улучшить внешний вид груди, необходимы жимы лежа на наклонной скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение в основном нацелено на мышцы верхней части груди. Вы можете использовать гантели или штанги для этого упражнения, но штанги - ваш лучший выбор. Согласно данным ЭМГ Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа активизирует грудные мышцы больше, чем жим с гантелями. Фактически, жимы штанги были наиболее эффективны для тренировки грудных мышц из 9 упражнений, которые они тестировали.Не прогибайте спину и не позволяйте локтям упасть в сторону при нажатии вверх.

Отжимания - отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудные мышцы. Вы можете сделать стандартное отжимание от груди более сложным, если расставите руки шире и снизите темп. Еще один способ сделать упражнение сложнее и сосредоточить внимание на груди - это поднять ступни на несколько дюймов над землей во время выполнения этого упражнения. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, отжимания с приподнятыми ногами активизируют грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания.Отжимания с мячом также подходят. Так что не забудьте добавить эти вариации в свой распорядок дня.

Грудные мухи - еще одно эффективное упражнение для груди. Лучше всего их выполнять, лежа на ровной скамье с относительно легкими гантелями. Вы можете выполнять их лежа на полу, но у вас не будет такой же диапазон движений. Вы также можете выполнять их стоя, но легче обмануть и использовать инерцию, когда вы стоите. Это упражнение не предназначено для тяжелых весов. Когда вы делаете мухи, замедляйте темп и сосредотачивайтесь на мышцах груди при каждом повторении.Еще одно преимущество грудных мушек - они помогают освоить втягивание лопатки, способность сводить плечи вместе. Это помогает с осанкой. Хорошая осанка создает иллюзию стройности и большего размера груди, чем на самом деле. Если вы занимаетесь только жимом лежа, отжиманиями и махами от груди, вы хорошо потренируете свои грудные мышцы.

Поддерживайте сбалансированность тренировок

Точно так же, как не работать над грудными мышцами - не самая разумная идея, так и переутомлять их тоже нельзя. Когда вы тренируете грудные мышцы, прорабатывайте и противоположные мышцы спины с упором на трапециевидные мышцы.Некоторые из лучших упражнений для нацеливания на ваши ловушки - это тяга штанги в наклоне, пожимание плечами и подъемы в стороны. Когда вы пожимаете плечами, сожмите плечи вверху и задержитесь на несколько секунд. Тренировка трапеции важна, потому что эти мышцы стабилизируют шею и плечевой пояс. Итак, поддерживайте сбалансированность тренировок, чтобы избежать дисбаланса мышц, который может привести к травмам.

Итог

Упражнения для груди не увеличат размер груди, но развитые грудные мышцы улучшат внешний вид того, что у вас есть.Работа груди также важна для осанки и улучшения функциональности, особенно при поднятии тяжелых предметов. Так что не игнорируйте свои грудные мышцы. Тренируйте их усердно, но балансируйте, прорабатывая трапециевидные мышцы верхней части спины.

Артикул:

Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»
Interactive Biology. «Происхождение, внедрение и действие большой грудной мышцы»
Национальный фонд рака молочной железы.«Анатомия груди»

Статьи по теме По Cathe:

Могут ли силовые тренировки уменьшить размер груди?

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

Почему женщинам нужна тренировка груди и лучшие упражнения для ее выполнения

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *