Как накачать шею гантелями: Как накачать шею гантелями | SportSovety.ru

Содержание

Как накачать шею гантелями | SportSovety.ru

 


Все кто хотят знать, как накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.

В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях.

Как накачать шею гантелями – упражнения

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями – рекомендации

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

 

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи и гимнастика

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

  1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
    • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

  1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
    • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
  2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
    • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

  1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.
Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.
  1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

  1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
  2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Другие записи

Накачать шею - упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи


Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи


Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи


Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею


Долгая разминка
– это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря - сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала - в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг


Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома


Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи


Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями


Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Как накачать шею | Как накачать

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос "Кто это?". Ну у вас должно получиться якобы форма ответа "не знаю", пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант - это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.
- на вдохе потяните гриф к груди;
- выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео


Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Автор: fitman

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать шею в домашних условиях: особенности и примеры упражнений

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, однако очень этого хотите, то наша статья поможет вам сделать это быстро. В принципе, за пределами спортзала тоже можно формировать мышечную массу, однако делать это нужно очень осторожно, так как можно получить травму.

Итак, все упражнения, предназначенные для накачивания шеи, можно условно поделить на несколько групп: движения, при которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или грузы), а также преодоление сопротивления рук. Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, перед тем как накачать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для которых вам понадобится сопротивление рук. Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.

Например, можно положить обе ладони на лоб и надавливать на него. При этом вы должны оказать сопротивление головой, во время которого напрягаются шейные мышцы. Движения не должны быть резкими. Данный комплекс предполагает наклоны головы влево-вправо, вперед назад, а также повороты в стороны с сопротивлением. Все упражнения должны делаться в несколько подходов по 15 повторений. Однако интенсивность и продолжительность тренировки зависит от здоровья и степени физической подготовки человека. Новичку лучше начинать с нескольких повторений.

Теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях при помощи собственного веса. В этом нет ничего сложного. Вы можете просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опираться головой. Естественно, делать упражнение нужно на мате. Теперь старайтесь перекатывать голову в разные стороны. Делать все нужно очень плавно. Новичку лучше подстраховывать себя руками. Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.

Теперь посмотрим, как правильно накачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам понадобятся кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с маленькой массы, постепенно увеличивая ее. Делать упражнение с грузом можно лежа, сидя или стоя. Для работы в последнем положении вам необходима длинная лямка, которая будет надеваться на голову, и к которой будет крепиться груз. Теперь постарайтесь поднимать его. Двигаются при этом только плечи и голова. Удобнее делать такое упражнение лежа. Для этого можно просто положить груз на лоб, а дальше поднимать и опускать голову.

Если вы не знаете, как накачать шею гантелями, то сделайте такое упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и производите их сгибание-разгибание. Кроме того, можно подтягивать снаряды к подбородку в положении стоя. Локти при этом разводятся в стороны, плечи приподнимаются. Любой подъем штанги с заведением ее за голову способствует формированию красивой мощной шеи.

Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Не забывайте, что выполнять нужно всего несколько упражнений по несколько подходов, между которыми должен быть отдых. Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях самостоятельно, эффективно и безопасно.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Каковы преимущества создания сильной шеи?

Кто конкретно был бы заинтересован в создании более сильной шеи?

Покажи миру свои знания!

Победители
  1. 1 место mrkdrt
  2. 2-е место в истории успеха
  3. Саундчек за 3-е место129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Высококонтактный спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность - сильная шея может быть полезна.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль не только ощущается в шее, но также может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные мышцы (плечи)? Все эти мышцы составляют часть шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Самое важное, что нужно помнить при тренировках шеи, - это НЕ ПЫТАЙТЕСЬ поднимать тяжести сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но травмы шеи являются одними из самых тяжелых и могут причинить больше всего неудобств и боли.

Всегда начинайте с адекватной растяжки, прежде чем добавлять нагрузку. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для отслеживания диапазона ваших движений.

Если ваш диапазон движений меньше обычного, не применяйте силу или сопротивление. Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь с вашим доктором медицинских наук или DC для получения профессионального совета.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторите не менее двух раз.

Сгибание

Эта растяжка включает в себя наклон головы вниз, к полу.Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движений подбородок должен касаться груди, но челюсть не раскрывается.

Боковое сгибание

Наклон головы, перемещение ушей к плечам - это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи ровно и не поднимайте их во время растяжки. Обычно ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться под углом примерно 45 градусов от ваших плеч.

Подъем

1

Сопротивление шее с пластины лицом вниз

3 подхода по 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

Что касается упражнений на ловушки, я обычно делаю их в день тренировки спины / трапеции и выполняю упражнения дельт в день тренировки груди / плеч.Конечно, единственными "чистыми" упражнениями на шею являются сопротивление шеи пластиной лежа лицом вниз и сопротивление шеи пластиной лежа лицом вверх - которые можно легко выполнять в обычный выходной день или включить эти два упражнения в другую тренировку. .

Эти два упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, не нужно тренировать саму шею с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренироваться каждую неделю.

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку - но помните, что не переусердствуйте со своими подъемными способностями и не слишком усердно начинайте - иначе у вас может возникнуть еще большая боль в шее. намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема тренировок, обычно в упражнениях изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Постарайтесь, чтобы объем упражнений для шеи составлял 3 подхода по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять набор, увеличивая объем.

Какие преимущества для построения крепкой шеи?

Более сильная шея может снизить и снижает риск повседневной боли в шее. Как я уже упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с ригидой шеи один или два раза, и ничего себе, иногда это затрудняет выполнение других рутинных действий. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск травмы шеи (и травмы центральной нервной системы), при занятиях спортом и неожиданных дорожных происшествий в транспортных средствах или даже спотыкания и падения.

Конечно, строение вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас раскачивают сильным ударом, сильная шея может предотвратить быстрое вращение головы вбок и может значительно поглощают удар - уменьшая передачу на голову. Травма мозга - СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что этого должно быть достаточно.

И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая сильная шея действительно привлекает внимание. Эй, шею всегда видно - а по-моему сильная шея плохо кричит.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Чтобы снизить риск боли в шее и травм, каждый может получить пользу от более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненность.

Кроме того, в тяжелые времена чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы уменьшить напряжение, во многом могут помочь растяжки. Однако наличие более сильной шеи может в первую очередь снизить напряжение.

Однако спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно боевых) могут найти более сильную шею наиболее полезным. Более сильная шея может не только предотвратить "хлыстовые травмы" при занятиях спортом, но также избавить ваш мозг от постоянных толчков, если вас раскачивают. В MMA, BJJ и других видах грэпплинга широко распространены болевые приемы и удушение, а более сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защити свою шею

Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так, как им кажется.Они поражают основные и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, о которой, похоже, забыли. Эта область - шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой другой деятельности, связанной с контактом, может привести к боли в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что определенные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.«

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть ваших ловушек - это часть вашей шеи, поэтому, тренируя ловушки, вы тренируете и свою шею. Они отлично подходят для укрепления вашей шеи и уменьшения боли.

Шраги со штангой

Поднимите плечи как можно выше и не разворачивайте их назад. Удерживайте верхнюю часть, считая до 2, для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массы верхней части спины / шеи.Обязательно смотрите вперед, потому что при наклоне в одну сторону ловушки могут выглядеть неровно. 3 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями

Сделайте то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша личная зона пострадает. 3 подхода по 12 повторений

Боковое поднятие головы

Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам настоятельно рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

Какие преимущества для построения крепкой шеи?

У построения сильной шеи множество преимуществ.Проблемы с шеей - обычное дело. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщали о боли в пояснице и 14 процентов - о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить крепкую шею без травм. Крепкая шея избавит вас от побега в медпункт, ведь травмы шеи - это серьезное дело. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

Каждый должен быть заинтересован в создании более сильной шеи.Проблемы с шеей - одна из основных проблем для людей в наши дни. Любой, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должен быть готов защитить шею. К ним относятся:

Футбол

При захвате или ударе кого-либо шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

Борьба

В клинче люди будут хвататься за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также такие виды борьбы, как WWE или TNA.

Хоккей

Регистрация на бортах или участие в боях на льду могут быть жестокими для шеи.

Бокс или ММА

Попадание прямо в пуговицу, как говорят люди, переходит от подбородка к шее. Вы чувствуете его подбородком, и он передается по телу. Твоя шея будет шокирована, так что будь готов.

NASCAR

У вас есть шейный ремень, но падение на скорости 190 даже при гонках с ограничительными пластинами может привести к травмам.

Защити шею, иначе пострадаешь.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, имеют шлемы, наплечники, протекторы для груди и широкий спектр другого оборудования, но даже со всей этой защитой шея все еще уязвима для травм.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как шейные щитки, часто используемые в молодежном хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы.Эти травмы могут вызвать серьезное повреждение мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно нарастить все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и подвижности шеи, поэтому нельзя игнорировать эти мышцы. И хотя мускулатуру шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый день тренировки, посвященный шее, не подходит.Вместо этого постарайтесь включать упражнения для шеи во все свои тренировочные дни, каждый раз воздействуя на разные мышцы - предоставление разнообразных стимулов бросит вызов вашим мышцам и ускорит их рост.

Вот некоторые полезные упражнения для шеи, которые стоит включить в свой распорядок дня:

Упражнения для шеи

Пластина для защиты шеи, обращенная лицевой стороной вниз

Лягте на ровную скамью, плечи выровнены концом скамьи. Находясь в этом положении, удерживайте пластину за головой и медленно опускайте шею до упора, а затем снова медленно поднимайте ее, стараясь по возможности максимально увеличить диапазон движений.

Изометрические упражнения для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи для сопротивления силе. Поменяйте стороны и повторите. Это также можно сделать для передней и задней части.

Головной ремень безопасности для шеи

Прикрепите желаемый вес к головному ремню и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения по трапеции

Пожимает плечами

Пожатия плечами - один из основных элементов моего распорядка, поскольку они эффективно работают с вашими ловушками и вашими плечами.Кроме того, пожимание плечами можно выполнять как с гантелями, так и со штангой - так что нет оправдания, чтобы не делать их!

Вертикальный трос

Это еще одно серьезное упражнение, которое активизирует и ваши плечи, и ловушки. Постарайтесь сконцентрироваться на оказании сопротивления весу как при движении вверх, так и вниз - вы почувствуете жжение, и оно окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем положите гантели на плечи и откиньтесь назад.Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Арнольд Пресс

Сидя, держите перед собой две гантели. Поднимайте гантели, разгибая руки в локтях, и поворачивайте плечи в положение прямых рук во время подъема. Медленно опустите и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Слегка согните колени и обхватите штангу хватом сверху. Тяните руки, пока плечи не станут немного выше параллельности. Медленно опустите и повторите. Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, а также плечи, поэтому оно имеет большое значение для укрепления вашей шеи и спины.

Боковой-Боковой

Начните с опущенными руками по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круги руками для плеч и круги на шее для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Какие преимущества для построения крепкой шеи?

Важно понимать, что тело - это кинетическая цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу силу всего тела.Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автомобильных авариях.

Кроме того, спортсменам, участвующим в контактных видах спорта, понадобится крепкая шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить возможное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также обязательна для бойцов и боксеров, чтобы они могли сосредоточиться на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?

В то время как каждый может выиграть от более сильной шеи, спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такие как футбол, регби и хоккеисты, будут особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы ММА и боксеры также сочтут, что более сильная шея будет в их пользу.

Еще одна группа спортсменов, о которых можно не сразу подумать, - это футболисты - направление мяча к воротам - ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея - важная часть точного управления мячом и предотвращения критических травм. дуновение.

ссылки
  1. http://www.spinecenteronline.com
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Вытяните шею с помощью больших мышц шеи и ловушек!

Устали носить водолазки, потому что у вас крошечная шея? Что ж, перестаньте вести себя как карандаш на шее и сделайте что-нибудь с этим. Прорабатывая шею и мышцы-ловушки, вы будете на пути к более толстой и мускулистой шее.

Обо всем по порядку... Давайте сначала узнаем немного о мышцах, о которых мы говорим.

Шея состоит из нескольких мышц - от сгибателей и разгибателей до ротаторов и боковых сгибателей. Сгибатели отвечают за движение подбородка к груди. Разгибатели отвечают за движение головы назад, чтобы вы смотрели вверх. Вращатели позволяют смотреть из стороны в сторону. Боковые сгибатели отвечают за движение вашего уха к плечу.


Какие мышцы шеи?

    Сгибатели

    • Лонгус Колли
    • Длинная голова
    • Инфрагиоиды

    Удлинители

    • Сплениус головы
    • Semispinalis Capitis
    • Подзатывки
    • Трапеция

    Вращатели

    • Сплениус головы
    • Грудино-ключично-сосцевидный отросток
    • Леватор лопатки
    • Подзатывки

    Боковые сгибатели

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Приоритет шеи!
В одежде шея часто является единственной группой мышц, что помогает отличить бодибилдера / спортсмена от не бодибилдера / спортсмена.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]


Где расположены мышцы шеи?

Лонгус Колли:

    Longus colli находится в передней части позвоночника. Есть три части верхней косой мышцы длинной мышцы, нижней косой и вертикальной. Длинную мышцу колли можно найти между атлантом и третьим грудным позвонком на передней поверхности позвоночного столба.

Длинная голова:

    Длинная мышца головы толстая наверху и сужается по мере опускания. Обнаруживается на передних бугорках поперечных отростков 3-го, 4-го, 5-го, 6-го шейных позвонков. Затем длинная мышца головы прикрепляется к нижней поверхности базилярной части затылочной кости.

Инфрагиоиды:

Splenius Capitis:

    Сплениус головы обнаруживается на остистых отростках верхних трех или четырех грудных позвонков, а также на выйной связке седьмого шейного позвонка.Затем он перемещается вверх и вводится в сосцевидный отросток, а также в верхнюю линию шеи.

Semispinalis Capitis:

    Semispinalis capitis обнаруживается в задней части шеи на 7-м шейном позвонке и от трех шейных позвонков выше на суставных отростках. Он вставляется между верхней и нижней линиями затылочной кости затылочной кости.

Филиалы:

    Подзатылочные органы находятся на первых двух шейных позвонках и прикрепляются к поперечному отростку первых шейных позвонков, а также на затылочной кости.

Трапеция:

    Трапеция - большая мышца верхней части спины. Он находится на медиальной части верхней воротной линии, выйной связки, остистых отростков и надостных связок до Т12 и вставляется от нижнего к медиальному акромиону и от верхнего ости лопатки до дельтовидного бугорка.

грудино-ключично-сосцевидный отросток:

    Грудинно-ключично-сосцевидный отросток находится на передней и верхней части рукоятки и на верхней медиальной трети ключицы и прикрепляется к латеральной стороне сосцевидного отростка и передней половине верхней затылочной линии.

Леватор лопатки:

    Лопатка, поднимающая лопатку, находится на задних бугорках поперечных отростков C1-4 и вставляется в верхнюю часть медиального края лопатки.

Масштаб:

    Чешуйки находятся от боковых отростков шейных позвонков от C3 до C7 и прикрепляются к 1-му и 2-му ребрам. Они представляют собой группу из трех пар мышц - передней лестничной мышцы, средней лестничной мышцы и задней лестничной мышцы.

Шея

Основные мышцы шеи:

Наведите указатель мыши на следующие ссылки для получения информации о конкретных мышцах.

Трапеция верхняя
Леватор лопатки

Основные мышцы:
МЫШЦЫ

Наведите указатель мыши на мышечные ссылки (вверху), чтобы увидеть подробности.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ
ВСТАВКА
ФУНКЦИИ


Упражнения для шеи / трапа

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Последнее упражнение для шеи, которое вам когда-либо понадобится!
Если вы увлекаетесь увлечением фитнесом, которое недавно стало популярным благодаря так называемым «не-BS фитнес» экспертам, - вы опасно выставляете шею, набивая их кошелек.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]


Обсуждение на форуме

О чем участники форума говорят по поводу шеи?


Дэви19

    «Есть такие штуки, которые называются мостами - я делаю их для борьбы; предполагается, что это укрепляет вашу шею. Это сложно объяснить. Лягте на пол лицом вниз, затем на подушечках ног сделайте отжимание.Затем положите макушку на землю. Постарайтесь убрать руки и раскачиваться взад и вперед, при необходимости используйте руки. Это сработает, если вы будете следовать моим инструкциям ".


шредер

    Похоже, это видео может немного повредить: Ссылка.


WavyGravy

    «Я делаю это« безумное »упражнение, а также использую шейную обвязку, чтобы ударить по задней части шеи. Это очень помогло: довольно быстро я превратил свою карандашную шею в шею более нормального размера.«


Defiant1 - BodySpace


papi93 - BodySpace

    "Убедитесь, что у вас есть становая тяга, приседания и пожимание плечами (или некоторые люди вместо этого используют тягу со штангой), встроенные в вашу программу. Если вы хотите работать напрямую с шеей и у вас нет четырехходового тренажера для шеи, используйте шейную привязь. очень хорошо прорабатывает разгибатели шеи.

    Bridging также работает на разгибатели шеи. Они по-прежнему оставляют боковое сгибание и сгибание шеи.«Задний» мостик статически прорабатывает сгибатели шеи. Я выучил упражнение из Combat Conditioning, которое позволяет вам тренировать сгибание, разгибание и боковое сгибание. Это называется «Упражнение для шеи в четыре направления». В качестве сопротивления вы используете вес своего тела (если только вы не приобрели жилет-утяжелитель). Если вам интересно, я могу попытаться объяснить это ».


Hardbody316 - BodySpace


shay14 - BodySpace

    «Просто сгибайте шею; они эффективны - положите легкую или умеренную тарелку на голову и положите голову на край скамьи или кровати, затем двигайтесь вверх и вниз.«


WCC - BodySpace

    «В любом случае, сгибания шеи, удлинение шеи и трапеции должны хорошо укрепить вашу шею. Однако будьте осторожны с работой с шеей - я бы посоветовал какое-то время просто делать шейные перекаты и изометрические упражнения, если ваша шея слаба для начала. Это то, что я сделал в любом случае; 3 недели изометрии и работы с очень легкими весами, прежде чем использовать тяжелые веса.

    Шея, вероятно, самая быстро реагирующая мышца тела; он будет расти очень быстро, если вы будете работать с ним напрямую.Моя выросла примерно на 2 дюйма за 2 месяца после того, как я начал работать напрямую. Большая шея выглядит великолепно; это определенно одна из самых очевидных мышц тела ».


bigboy15 - BodySpace

    «Ловушки на самом деле доходят до шеи и до основания черепа. Строительство ловушек, вероятно, будет лучшим способом получить некоторый размер. Я никогда раньше не выполнял никаких работ по изоляции шеи, поэтому не могу сказать каких результатов можно ожидать от дополнительных усилий.«


Carmen0857

    «Построение ловушек немного помогает, четырехходовой тренажер взорвет вам шею».


Весь мир - BodySpace


jmagnum

    "В этом месяце в MuscleMag была статья об этом. Предложений:

    Вот и все! »


Пророк X

    «Вы можете использовать« повязку на голову »или выполнять упражнения с отягощением с пластинами.Например, лягте на скамью, как если бы вы собирались делать жим лежа, только свесите голову за ее конец, держите 5-фунтовую тарелку над лицом и делайте «сгибания головы».

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Bodybuilding.com представляет:
Кожаная повязка на голову RTO

Кожаная повязка на голову наращивает мышечную массу верхней части спины и мышц шеи, наиболее важных для спортсменов во время тренировок.Головной убор выполнен из качественной кожи и хромированной цепочки. Тренируйтесь с оборудованием, которое создает чемпионов.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

    В некоторых спортзалах есть специальные тренажеры, предназначенные исключительно для работы с шеей. Борцам и футболистам необходимо тренировать шею, так как сильная гибкая шея снижает вероятность травм.

    Кроме того, когда вы тренируете шею, вы должны быть рациональными.Не пытайтесь прибегать к сумасшедшему весу, делайте малый вес и большое количество повторений. Кроме того, перед выполнением любого из этих упражнений с отягощениями тщательно растяните шею. Я предлагаю поговорить с квалифицированным тренером, прежде чем пробовать какое-либо из этих упражнений для шеи ».


Доминик - BodySpace

    «Если вы не пытаетесь специально усилить его для какого-либо вида контактного спорта (борьба, футбол и т. Д.), Я бы пожала плечами, чтобы придать шее толщину.Намного безопаснее, чем упражнения для шеи с отягощением.

    Верхние ловушки, которые доходят до основания черепа и поднимающие лопатки, становятся мишенью для пожимания плечами ".


ProWrestler

    "Моя шея:


dirtydean12 - BodySpace


Джаггернаут33


Bushmaster - BodySpace


King Crush - BodySpace

    «Последние пару месяцев я действительно много работал над шеей, использую шейные ремни.Поскольку я непосредственно тренировал свою шею, я заметил, что мои ловушки, особенно верхние ловушки на моей шее, стали ОГРОМНЫМИ и четко очерченными! Я делал пожимание плечами и вертикальную тягу и никогда не получал от них таких хороших результатов, как прямая работа шеи.

    Вот тренировка моей шеи:

    Попробуйте, и вы заметите, что ваши ловушки быстро растут! Хорошо, по крайней мере, я сделал! »


deserusan - BodySpace

    «Я чувствую, что мертвец и пожимание плечами действительно создают отличную шею.«

    Артикул:

18 лучших тренировок с трапециями - упражнения для трапециевидных мышц спины

Набор мышечной массы - это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское Здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, - это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Heavy Carry - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (подойдут гантели или гири) каждой рукой по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Face Pull

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтягивание лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, - говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., - что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей Military

Это классическое упражнение - стандартное упражнение для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу - самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как о упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y - это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким - вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки - он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой - король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское Здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки - вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или коробки так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна - те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы - ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно толкайте бедра вперед, с силой пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки - веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы - мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут способствовать выполнению гребных движений.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно выгнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши ловушки помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам - здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку - вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки - веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Замкните локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь - точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда - с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга - это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга к вертикали - это медленное« растирающее »движение», - сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват - широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч - требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего - для трапеций, чем при более узком положении рук», - сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

По словам Инглиша, чтобы гантели не двигались при ходьбе, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой над головой.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать шею толще

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею толще. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел, какая у меня тощая шея.Когда я только начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов - это очень далеко от шеи среднего мужчины 16 дюймов . И даже после того, как я набрала 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышц в целом ничего не дало моей тощей шее.

Вот тут и приходит на помощь тренировка шеи. Выполнение упражнений по наращиванию мышц для наращивания мышц шеи - довольно новое дело. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений мозга, нокаутов и травм головного мозга.Мы можем посмотреть на это исследование, а затем изменить его для нашей собственной цели - построить более толстые, прочные и красивые шеи. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.

Принимая во внимание скудность исследований, я скептически относился к тому, насколько хорошо будет работать программа набора массы шеи. Но в течение нескольких месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, то наверняка знаете, что мы делаем все возможное, чтобы трансформировать массу.Мы с Марко набрали по 60 фунтов при уровне жира менее 11%, и за последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 худых парней (трансформации здесь). Большинство наших статей построено на сочетании исследований, проведенных лично нами, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о создании более толстой шеи, я полагаю, что я должен начать с демонстрации вам моих собственных результатов. Как видите, я набрала 55 фунтов за первые два года серьезного набора массы, и мне удалось полностью преодолеть мою от природы худую шею:

Если серьезно, за время набора этих 55 фунтов я набрал около полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я набрал тринадцать дюймов на плечах (от 39 до 52 дюймов) и на пять дюймов вокруг моих бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм. Фактически, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально на тоньше к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где вы могли видеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но потом на фотографиях только головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока я не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают окружность моей шеи от 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня тоже есть откровенные фотографии, на которых видно изменение. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанные с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, можно сказать, что причина того, что моя шея отстала, очевидна. Я никогда не тренировал это. Это все равно, что никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я решил, что это опасно или ненужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я бы с самого начала занимался тренировкой шеи.

Моей целью было довести окружность шеи до окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, вырастая из рук. Забавно то, что тренировка шеи оказала более положительное влияние на мою внешность, чем тренировка рук.

Следует ли нам наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Короткий ответ: да, когда тренировка шеи выполняется правильно, это вполне безопасно. Например, если мы делаем сгибания шеи с 25-фунтовой пластиной, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки должны удерживать вес, если мышцы шеи устают, а 25 фунтов - довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и случится, скорее всего, это будет незначительное мышечное напряжение, которое заживает само в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее опасны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении скручиваний, что, как показывают большинство исследований, совершенно безопасно, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но, чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна, как с Грегом Наколсом, Массачусетс, который проводит главный обзор исследований, Monthly Applications in Strength Sport , так и с моим деловым партнером, Марко Уокер-НГ, BHSc, PTS, которая подготовила профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако есть еще одна вещь, которую следует учитывать при сгибании и разгибании позвоночника. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для перемещения в большом диапазоне движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для перемещения только в диапазоне небольших движений. В результате, если мы хотим перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движения на бит , особенно при снижении веса. Возможно, в этом нет необходимости, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их устойчиво под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей и ловушек для позвоночника. То же самое можно сделать и с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя мышцам бороться за поддержание правильной осанки шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Однако я подозреваю, что это слишком осторожно, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «звонка» (о чем мы расскажем ниже).

Плюс более сильная шея может помочь нам избежать травм. Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами и не занимаемся контактными видами спорта, наличие более сильной шеи может помочь нам избежать травм, если мы когда-либо попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого тонкая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в European Respiratory Journal , именно такой толщины можно сделать шею, прежде чем она начнет повышать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но не все так просто. У большинства людей слишком большая шея из-за избыточного веса, а не из-за мускулистой шеи.

Доктор Брэндон Петерс, доктор медицины, специалист по медицине сна, написал, что апноэ во сне может быть вызвано жиром на шее и вокруг нее, а не просто более толстой шеей.

Во-первых, по мере того, как человек становится более полным или страдает ожирением, одна область тела, которая становится больше по окружности, - это шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и выстилке дыхательных путей. Помимо большого желудка, вдоль дыхательных путей, особенно в горле, будет скопление тканей.

- д-р Брэндон Петерс, MD

Мы получаем ту же гипотезу из клиники Мэйо :

У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избытка жира в области шеи.Это может способствовать сужению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность закупорки или закупорки дыхательных путей во время сна.

- Клиника Мэйо

Похоже, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с шеей и мышцами . Однако было бы разумно не настаивать на этом. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если мы построим нашу шею намного больше 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться подопытным кроликом.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймовой шеи и заканчивая шестнадцатью дюймами, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи у мужчины составляет 16,5 дюйма. В других статьях и исследованиях были другие выводы, некоторые из которых пришли к выводу, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Поэтому, хотя мы не можем сказать наверняка, похоже, что у большинства мужчин шея составляет от 15 до 16,5 дюймов.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей собственной четырнадцатидюймовой шее и почувствовал разочарование. Я набрал шестьдесят фунтов, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше среднего. Однако имейте в виду, что средний мужчина имеет большую шею потому, что у него избыточный вес, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы построим мышечные ловушки и получим мускулистые шеи даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть довольно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, что интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут выглядеть заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это определенно объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала подниматься примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи совпадает с идеальным размером бицепса.Затем он перечисляет наиболее привлекательную окружность бицепса, равную 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась изолированно от общей мускулистости и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы выглядим (особенно в верхней части тела), тем привлекательнее мы выглядим для женщин. Размер шеи, безусловно, является предиктором грозности, о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в драке, поэтому я ожидал, что она будет тесно связана с привлекательностью.Но поскольку размер шеи не изучался изолированно от общей мускулистости, мы не можем быть уверены в этом, не говоря уже о том, чтобы указать конкретное число.

Однако кажется довольно логичным, что шея с мускулистой, но не вызывающей апноэ выглядела бы лучше, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к этой отметке. Согласно его исследованиям, мы получаем отношения, которые выглядят примерно так:

  • Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира.
  • Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
  • Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, из-за этого мой идеальный размер шеи намного меньше того, что подвергало бы меня более высокому риску развития апноэ во сне.

Тем не менее, это неуверенные соотношения. Длина нашей шеи может быть разной, равно как и размер ловушек, и ширина плеч. Возможно, ваша шея лучше всего выглядит, если размер немного отличается от рекомендованного.Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошая новость о том, что идеальный размер шеи настолько разумен, заключается в том, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы перейти от десяти до пятнадцати дюймов бицепса, потребовалось всего несколько месяцев, чтобы довести мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Построить эстетичную шею намного проще, чем накачать остальную часть нашего тела.

Как сделать шею более толстой

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, вытягивать, скручивать и поворачивать шеи.Когда мы тренируем шеи, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большинство наших результатов будет достигаться за счет наращивания всего двух мышц: нашей верхней трапеции и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Наши верхние трапеции - безусловно, самая большая мышца, влияющая на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они довольно тщательно тренируются в становой тяге, переносе тяжестей, жимах над головой и даже подъемах в стороны. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних трапеций; нам просто нужно нарастить мышцы в целом.

Наши аппараты для выпрямления позвоночника - это совсем другая история. Эректоры позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти специфические выпрямители позвоночника прикрепляются так высоко к нашей шее, что их тренируют только с помощью подъемников, которые заставляют нас отводить голову назад, например, шейных мостов и вытяжек. Выращивание этих мышц, выпрямляющих позвоночник, укрепит нашу шею и сделает ее более мускулистой, если смотреть со стороны. Но на самом деле они не сделают нашу шею «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что наши выпрямители позвоночника не видны.Мышцы, которые влияют на толщину нашей шеи, - это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Однако что замечательно в этих грудинно-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подтянуть шею, улучшая осанку шеи. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка обычно не связана с шеей.Обычно это происходит из-за плохой осанки ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «вперед головой», например:

Наконец, мышцы шеи могут сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону, поэтому подъемы шеи в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Тем не менее, эти же мышцы тренируются только сгибаниями шеи, поэтому у нас нет , у нас нет , чтобы делать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хороший набор упражнений для наращивания шеи будет включать в себя несколько тяжелых комплексных упражнений для тренировки наших больших мясистых верхних трапеций, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы убедиться, что мы затронули даже самые верхние волокна, а затем много подкручиваний шеи для увеличения объема. грудино-ключично-сосцевидный отросток.

Три основных подъема шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие мышцы шеи - это наши верхние трапы, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переноски и, если вам нужно даже больше, пожимания плечами. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают нашу шею толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Сердце любого упражнения по наращиванию шеи - это сгибание шеи. Он тренирует мощные грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею толще.

Легендарный завиток шеи.

Сгибания шеи сделать довольно просто. Вы можете думать о них как о упражнениях для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не стоит слишком беспокоиться об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, как мышцы шеи сгибают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес вверх руками).

Мне нравится делать это с резиновыми накладками на бампер, но вы можете делать это с чем угодно.Вы даже можете сделать их, прижавшись руками к голове. Единственное преимущество, которое предлагают весы, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете для них твердые металлические пластины, вам нужно надеть шляпу, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае у вас может появиться синяк или мозоль на лбу.

Расширение шеи

В дополнение к сгибаниям шеи мы также хотим тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваем и делаем удлинение шеи:

Самый простой способ сделать растяжку шеи - это положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад - та же техника, что и при сгибании шеи, только в обратном порядке. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей и тяжелой тренировке шеи.Это доставляющее удовольствие, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Для ясности, вам не нужна шейная обвязка, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятно мускулистую шею, она вам, вероятно, не понадобится. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое наращивание шеи. Я рекомендую получить один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводимы, я увеличил шею, используя только весы.

Подъем шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые рейзы.Для этого можно немного неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в стороны. Опять же, любое сопротивление будет работать (включая ваши руки). Я использовал отягощения, чтобы со временем постепенно использовать более тяжелые нагрузки, что облегчало отслеживание моего прогресса.

Подъемы шеи в стороны не являются обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить более симметричные мышцы шеи.

Легко, но копай глубоко

Тренировка шеи - забавная штука. Если вы похожи на меня, вам может казаться, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощениями может показаться сложной и даже безрассудной. И, честно говоря, если у вас шея еще худая, то это слабая . После того, как я посмотрел на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые борта, мне было стыдно узнать, что я могу сгибать только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали свою шею, то она - это хрупкая.Я был шокирован тем, как сильно заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая, и что тренировка шеи на самом деле кажется вполне безопасной.

Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в сердечную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете опасаться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на первых тренировках, тем сильнее будет боль.Лучше расслабиться. Я рекомендую начинать с двух подходов на упражнение на шею и останавливаться на 2–3 повторениях, если это не удастся. Это будет держать болезненность управляемой.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и жестче, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренировки ближе к отказу. Через несколько недель не исключено выполнение пяти подходов на сгибание шеи за тренировку. И ожидайте, что нагрузка будет постоянно увеличиваться. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, рассчитывайте постепенно увеличивать свой вес до 25+ фунтов через месяц или два.Твоя шея крепкая, а мышцы окрепнут. Вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала ощущаться действительно хорошо, как только я к ней привык. Выполнение тяжелого вытягивания шеи с шейным ремнем вызывает приятный прилив крови к голове, а болезненность, которая утихает после этого, похожа на дневной массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировках шеи, моя шея стала заметно крепче и жестче.Тренировка стала насыщенной и напряженной. Я пришел, чтобы действительно получить от этого удовольствие. Я не ожидал этого.

Разминка и скованность шеи

Когда мы причиняем сильное повреждение мышцам, они могут чувствовать себя довольно жесткими. Когда мы чувствуем скованность в шее, это может сильно раздражать, а иногда и немного пугать. Главный способ избежать этого - упростить тренировку шеи. Не выкладывайтесь изо всех сил на самой первой тренировке. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже тогда вы можете заметить, что ваша шея сначала немного сковывает.Один из способов избежать этого - выполнять растяжку шеи с собственным весом - скручивания, круги и так далее - до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнять сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разминки, прежде чем загружать их более тяжелыми.

Подходы, повторения и частота тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю, используя 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую постепенно переходить к тренировке шеи.Эти мышцы, вероятно, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов на упражнение за тренировку и постепенно повышайте его.

На пике тренировок для шеи я делал три подхода сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут на тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но сгибания шеи и подъемы в стороны, прорабатывающие грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, составляют восемнадцать подходов в неделю на мышцы, которые больше всего влияют на размер и внешний вид нашей шеи.

Стремитесь сделать 15–25 повторений в подходе и оставьте пару повторений в резерве. Большинство исследований показывают, что мы нарастаем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но поскольку это небольшие изолирующие упражнения, которые мы выполняем, это немного исключение, и стоит сделать еще больше повторений, чем это. Я рекомендую сделать 15–25 повторений, получить хорошую связь между мозгом и мышцами и стремиться к сильной накачке мышц.

Допускаются короткие периоды отдыха. Поскольку мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим количеством повторений с более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая форма никогда не ограничивает нас.Быстрая пара пробежек по схеме сгибания шеи, разгибаний и подъемов в стороны отлично работает. Однако короткие перерывы в отдыхе также не требуются. С таким же успехом вы можете тренировать шею, отдыхая между подходами комплексных упражнений.

Следите за своим весом / повторениями / подходами и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, для увеличения мышечной массы нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи обладают хорошим потенциалом для роста и могут стать на удивление сильными. Вы можете удивиться тому, насколько быстро вы сможете стать лучше.

Увеличение веса с ограниченным оборудованием. Когда мы пытаемся увеличить вес в наших упражнениях, часто лучше всего прибавлять 2,5–5 фунтов каждый раз, когда мы добираемся до вершины нашего целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите на голове платформу с отягощениями, возможно, вы сможете подниматься с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте немного более гибкими с диапазоном повторений. Сеты до 40 повторений так же хороши для стимуляции роста мышц (просто они дольше и болезненнее).

Как избежать синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы предотвратить появление синяков или мозолей на лице от пластин, они надевают колпачок или протирают пластину полотенцем. (Я использовал резиновые накладки на бампер и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «звона». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая груз. Чтобы этого избежать, поднимайте упор и удерживайте вес под контролем, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания пластин о землю.

Наращивание мускулатуры в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать рост наших мышц пищей, которую мы едим.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы в целом, самое важное - это отслеживать наши результаты и соответственно корректировать их. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем, , не работает, то никакое терпение или настойчивость не принесут результатов.Результаты приходят только из накопления постепенного прогресса.

Поскольку наша цель - сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи, прямо над ловушками (как показано выше). Это согласуется с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще нужно следить за силой шеи и работоспособностью. Чтобы отслеживать силу своей шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, отслеживайте, сколько подходов вы делаете за тренировку (и в неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь либо добавлять повторения, либо вес, либо добавлять подходы. Следите за своим прогрессом неделя за неделей. Если вы поправляетесь - отлично. Если у вас нет прогресса, подумайте о добавлении дополнительных сетов.Кроме того, подумайте о том, чтобы выполнить подход до отказа, чтобы случайно не оставить слишком много повторений в резерве.

Наконец, убедитесь, что вы набираете хотя бы немного веса на весах каждую неделю. Да, если ваша шея полностью не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не прибавляя в весе. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, похудев при весе. Тем не менее, самый важный фактор при попытке нарастить мышцы - это то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу тела.Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы набираете вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения тренируют шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о комплексных подъемниках, то ни о каком из них. Ни один из сложных комплексных упражнений не стимулирует мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шеи напрямую, их шеи не растут.

Единственное исключение - это то, что в некоторых упражнениях - таких как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы в стороны - тренируются трапеции, которые находятся у основания шеи.Построение ловушек большего размера сделает вашу верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделает вашу шею толще.

Лучшие упражнения для шеи - изолирующие упражнения:

  • Сгибания шеи
  • Разгибания шеи
  • Мосты шеи
  • Планка шеи
  • Подъем шеи в стороны

Из этих упражнений сгибания шеи и разгибание шеи, как правило, являются лучшими, а в сочетании они помогают довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему культуристы не наращивают шею?

Если вы посмотрите на прирожденных бодибилдеров, вы заметите, что у многих из них довольно узкие шеи. Мне было любопытно по этому поводу. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и создание более мускулистой шеи - одно из лучших достижений эстетики.

Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шеи. Хелмс - исследователь мышечной гипертрофии, а также конкурентоспособный естественный бодибилдер.Если бы кто-нибудь знал, он бы знал. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за того, что они используют. Все их тела раздуваются, включая лица, шеи - все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что это ограничит поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Однако это, очевидно, не проблема для натуральных бодибилдеров. В конце концов, они не используют никакого снаряжения, поэтому их шеи не вырастут, если они не увеличат их сознательно.И даже если они намеренно тренируют шеи, маловероятно, что их шеи станут настолько толстыми, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, поэтому, если они не будут наращивать шею, то и естественные парни не станут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, похоже, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с естественно более толстыми шеями.Им не нужно строить на более толстых шеек, потому что они были рождены с более толстыми шеями. Их шеи сжимаются на заключительных этапах подготовки к соревнованиям из-за того, что они худеют, но в повседневной жизни их шеи часто бывают довольно пропорциональными.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шеи?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают на основе их силы в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки уникальны еще и тем, что подчеркивается идея специфики. Тренировка направлена ​​на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Делает ли становая тяга более толстой шеи?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые больше всего влияют на мускулистость нашей шеи, расположены перед шеей, например, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Эти мышцы не тренируются должным образом при выполнении сложных упражнений, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга - это тренировка ваших ловушек, которые технически являются частью нашей шеи. Более того, есть несколько примеров людей, которые увеличивали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считает ловушки мышцами верхней части спины. Ведь, по крайней мере, при поднятии тяжестей мы используем их в основном для тяги и гребных движений. Однако верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, так что технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапеции будут абсолютно станут больше просто от выполнения больших сложных подъемов:

  • Классическая становая тяга со штангой без проблем укрепит ваши ловушки. К тому времени, когда вы сможете делать становую тягу 405 фунтов, у вас обязательно будут большие ловушки.
  • Верхний пресс и толкающий пресс также увеличат объем ваших ловушек. Когда вы нажимаете на вес над головой, ловушки помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошая цель для увеличения плечевого пояса - сделать несколько повторений подряд с весом 135 фунтов.
  • Даже боковые подъемы плеч отлично подходят для ваших трапеций . Они в основном используются для наращивания плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема ваших ловушек.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы использовать также пожатия плечами для увеличения объема наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько различных комплексных упражнений, изолировать их на самом деле не так уж и важно. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не задействуются полностью при выполнении комплексных упражнений, таких как подтягивание. Вот почему добавление сгибаний на бицепс помогает росту бицепсов.)

Чтобы усложнить ситуацию, некоторые лифтеры действительно делают шею заметно более крупной просто из составных лифтов.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который построил свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он считает, что это происходит из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Также имейте в виду, что он может поднимать более 600 фунтов.)

Однако другие лифтеры становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была такой маленькой, что он был одним из немногих бодибилдеров от природы, которые начали ее специально тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я был больше похож на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту, помогая тысячам худых парней набрать вес, это, как правило, невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». Фактически, после того, как я помог почти 10 тысячам тощих парней набрать массу, я не видел, чтобы ни один человек вырастил массивную шею только благодаря становой тяге. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Сузятся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Интересная особенность наращивания шеи заключается в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера единоборств сохраняют мускулистую шею через десятилетия после того, как перестают их тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать свою шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали, насколько она мускулистая.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют так же, как и другие наши мышцы, мы ожидаем, что, по крайней мере, немного потеряем размер мышц, когда прекратим их тренировать. Не все - некоторые изменения в наших мышцах носят постоянный характер - но вполне вероятно, что, если мы полностью перестанем тренировать шеи, они хотя бы немного уменьшатся.Может быть, никогда не будет такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других тренировок. Возможно, небольшая нагрузка на шею, которую мы получаем, скажем, в становой тяге, позволяет нам поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

Набрав почти два дюйма на шее, я прекратил тренироваться на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного похудел, так как моя шея полностью восстановилась после тренировки, и воспаление / лишний гликоген в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудел, но не так сильно, как я ожидал. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил примерно 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев бездействия шеи.

После этого я поэкспериментировал с возвращением небольшого количества тренировок шеи в мои тренировки, чтобы увидеть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная тренировка шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи с помощью 2–3 сетов завивок шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше не придется беспокоиться о том, что она снова станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (например, становой тяги). С другой стороны, если вы хотите поддерживать максимальную мускулистость шеи, вам нужно будет хотя бы немного загибать шею во время тренировок.

Как тренировать шею дома?

Для тренировки шеи не нужны веса. Есть множество упражнений на шею с собственным весом.Самым известным является шейный мост, благодаря которому у многих борцов, борцов и футболистов шея становится толще.

Тренировки для шеи вредны для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Благодаря более легким нагрузкам, вы испытываете меньшее напряжение сдвига на позвоночнике, и поэтому риск получения травм немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную сопротивляемость сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, например, в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи настолько распространена в боевых видах спорта, как бокс, ММА и футбол.

Тренируют ли пожимание плечами шею?

Поможет ли нам пожать плечами более толстую шею? И да и нет. Пожатия плечами тренируют ловушки (верхние трапециевидные мышцы), и наши ловушки соединяются с нашими шеями. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы думаем о сгибателях и разгибателях шеи, а не о ловушках.Чтобы сделать шею более толстой, нам нужно тренировать шею напрямую.

Сводка

Большие комплексные упражнения не стимулируют мышцы шеи, поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастаем в целом. К счастью, тренировка шеи - это безопасный и эффективный способ сделать шею толще.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить мышцы шеи:

  1. Сгибание шеи тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
  2. Шейный удлинитель тренирует наши выпрямители позвоночника, делая наши шеи толще, если смотреть со спины.
  3. Подъем шеи в стороны , который также тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею толще, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцу верхней части спины, чем на мышцу шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапеции в значительной степени стимулируются комплексными упражнениями, такими как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который заставляет их выполнять большой диапазон движений.Боковые подъемы и пожатия плеч также помогают укрепить верхние ловушки.

Мы можем тренировать шею 2–3 раза в неделю с 2–5 подходами на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6–18 подходами на группу мышц. Как правило, лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективно выполнять до 40 повторений в подходе.

Люди нередко увеличивают окружность шеи на пару сантиметров всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только сделает вашу шею сильнее и улучшит внешний вид, но также позволит вам улучшить внешний вид, например, надеть более тяжелые шляпы.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма «Неудержимые 2 » в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда. Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка - хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес. Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z

- Держите гриф для завивки E-Z средним хватом.Локти должны быть близко к туловищу.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

- Лягте спиной на скамейку.
- Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, зафиксировав руки и согнув локти.
- Руки должны быть перпендикулярны полу.
- На вдохе держите плечи неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
- Верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на руку

- Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
- Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и вращайте ладонями рук, пока они не будут обращены вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
- Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижимая локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
- Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к ручному бластеру, и это обеспечит неподвижность ваших локтей. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Отжимания с отягощением

- Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
- Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь и пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями на предплечье с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно вернуться вниз, следя за тем, чтобы руки были полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Откидывание на трицепс с канатным шкивом

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
- Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
-Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
-Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс - самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
- Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса.
- Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамейку за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая локти, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепсы, чтобы снова подняться.

4 способа развить ядро ​​с помощью гирь для рук

Чувствуете, что основной распорядок не дает желаемых результатов? Вероятно, вам нужно немного больше бросить себе вызов.В этих приемах используются отягощения для рук, чтобы усилить их укрепляющие силы и испытать вашу выносливость (в хорошем смысле!).

Выбирайте веса, которые являются сложными, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнить этот круг 2 или 3 раза без остановки. Ключевым моментом является переход от одного упражнения к другому, а поддержание хорошей формы предотвратит травмы или напряжение в шее или плечах.

100

Лежа на спине, разведите ноги под углом 45 градусов или ниже и вытяните руки по бокам ладонями вниз и удерживайте вес.Согните голову, шею и плечи вверх и начните качать руками вверх и вниз с сопротивлением, все время вдыхая в течение 5 секунд, а затем выдыхая в течение 5 секунд. Чем ниже опустятся ноги, тем тяжелее будет; обязательно используйте мышцы кора, чтобы не напрягать спину.

Если вытянуть ноги слишком сложно, попробуйте для начала согнуть колени в столешницу.

Растяжка двойной ноги

Обхватите колени грудью и удерживайте вес на голенях.Глядя на свой корпус, вдохните и поднимите руки над головой ладонями вверх и вытяните ноги прямо перед собой. На выдохе снова прижать колени к груди, не опуская туловище; поддерживайте совок в своей сердцевине. Каждый раз, разгибая ноги, старайтесь сжимать внутреннюю поверхность бедер вместе. Поднимая руки над головой, следите за тем, чтобы они не падали слишком далеко за голову - так работа останется в вашем ядре, а не в шее. (Если вы действительно испытываете боль в шее, вот 5 приемов, чтобы облегчить боль.)

Вылет одной ногой

Приведите ноги к столешнице и вытяните руки по бокам ладонями вверх, удерживая веса. Упритесь одним коленом в плечо и вытяните другую ногу впереди себя. При этом поверните ладони лицом вниз. Продолжайте чередовать ноги и переключать ладони вверх и вниз, все время глядя вниз на свой корпус. Не забывайте использовать контроль и сопротивление (не вышибая ноги) все время.(Усильте свой основной распорядок этими 12 вариантами планки для каждого проблемного места.)

Опускание и подъем

Вытяните обе ноги прямо вверх и держите обе руки вытянутыми по бокам, удерживая вес ладонями вверх. Поднимите голову, шею и плечи и все время смотрите вниз на свой корпус. Начните опускать ноги, сгибая бицепсы. Когда вы начнете поднимать ноги, верните руки в исходное положение.Все время сжимайте внутреннюю поверхность бедер вместе и не забывайте дышать.

Статья «Четыре способа сделать вашу тренировку пресса более эффективной с использованием веса рук» впервые появилась в журнале Prevention.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучший способ строить ловушки

Ведущее фото: Джош Мейли

Вопрос

Какой твой лучший совет по построению ловушек?

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Лучше пожимайте плечами и фиксируйте передние рейзы.

Если вы хотите полностью развить ловушку, тип которой делает вас слабослышащим, то тяжелая становая тяга сама по себе не поможет. И не будут сверхтяжелые пожимания плечами, которые включают движение, похожее на танец цыпленка.

Вам нужно время под напряжением. Пожимание гантелей с задержкой вверху 3-5 секунд - это деньги. Сожмите ловушки как можно сильнее в верхней части пожатия плечами. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

У пожатия плечами не очень большой диапазон движений. Поэтому люди, которые слишком сильно пожимают плечами, не тратят достаточно времени на то, чтобы подвергнуть ловушки значительному напряжению. Когда вы держите верх в диапазоне 3-5 секунд…

  1. Придется немного облегчить нагрузку.
  2. Вы увеличиваете время нахождения в напряжении и можете распределить большее напряжение на ловушки.
  3. Вы действительно строите ловушки.

Другой мой метод - подъемы вперед с использованием борта весом 25 или 35 фунтов для сверхвысоких повторений, обычно от 50 до 100. Это полностью обожжет ловушки, но вам нужно полностью надевать пластину над головой, чтобы ловушки действительно сильно сработали. Ничего из того, что останавливается перед твоим лицом.

Вы также очень быстро обнаружите, что боковые дельты действительно очень усердно работают с ними и, вероятно, также будут довольно сильно болеть.Большие ловушки и большие плечи? Это выигрышная комбинация. - Пол Картер

Ли Бойс - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Олимпийских подъемников и их разновидностей.

Это не значит, что вам нужно заниматься на полную катушку и соревноваться. Это даже не значит, что вам нужно учиться и совершенствовать каждую вариацию упражнений. Но добавление в вашу программу нескольких атлетических движений со штангой осветит быстро сокращающиеся волокна трапеций. Вместо того, чтобы полагаться только на вариации пожимания плечами, используйте следующие взрывные упражнения в качестве основных при разработке ловушек:

Power Clean со штангой

Жим штанги

Рывок со штангой / Рывок мышц

Тяга штанги в высоту

По правде говоря, телосложение олимпийских атлетов говорит о многом, особенно в том, что касается развития трапеций.Имеет смысл вырвать страницу из их книги и начать выполнять подъемы с некоторой взрывной остротой, а не медленным и высоким методом TUT, который вы бы использовали с пожиманием плечами.

Все эти движения должны быть сосредоточены на более низком диапазоне повторений - 5 или меньше. Не стесняйтесь увеличивать объем, добавляя подходы для выполнения большого количества повторений с нагрузкой, в совокупности. В этом случае 8 подходов по 3 лучше, чем 3 подхода по 8, и, вероятно, будут лучше сопротивляться травмам и сохранят остроту нервной системы на протяжении всей тренировки.- Ли Бойс

Акаш Вагела - тренер по силовой и бодибилдингу

Фермер на прогулке, пожимает плечами.

Сами по себе походка фермера и пожимание плечами - отличные упражнения в ловушке. Когда вы их объедините, вы получите адский ожог.

Вот что вам нужно сделать:

  1. Выберите примерно 50-60% веса, который вы обычно используете при прогулке гантелей.
  2. Пройдите 20 метров, слегка пожимая плечами. В конце 20 метров сделайте 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками в верхней части каждого повторения.
  3. Вернитесь в исходное положение в той же форме. Сделайте еще 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками.
  4. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите 3-4 подхода.

Это будет ваша легкая тренировка на неделю. В другой день выполняйте тяжелое пожимание плечами и становую тягу для полного стимулирования ловушки. - Акаш Вагела

Д-р Джон Русин - специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Увеличение времени под напряжением.

Многие лифтеры забивают свои ловушки большими объемами и тяжелыми грузами, практически безрезультатно.И обычно это происходит потому, что они не тренируют тех тренировок, на которые лучше всего реагируют ловушки.

Ловушки функционируют в основном как стабилизаторы осанки шеи, средней части спины и плечевого пояса с точками крепления на нескольких суставах. Эта мышечная область разнообразна, состоит из верхней, средней и нижней трапециевидных мышц, и все они имеют связанные функции.

Пушистые гуру функциональной тренировки теряют сон из-за функциональности и изолированной активации нижней ловушки, в то время как многие лифтеры работают над гипертрофией верхней и средней ловушки, чтобы добиться мощного вида.Что ж, этого не добиться, выполняя подъемы лежа на животе в подходах по 50 с розовыми гантелями.

Верхний уловитель хорошо реагирует на увеличенное время нахождения под напряжением и не обязательно на огромные нагрузки или движения, основанные на скорости. Это означает, что вместо того, чтобы делать резкие пожатия плечами, которые бьют больше по суставам, чем по мышцам, вам сначала нужно замедлить ход и изолировать ловушки.

Это начинается с создания устойчивости бедер, корпуса и плечевого пояса. Оттуда у вас будет прочная основа для подъема плеч плюс небольшое вращение, которое поможет увеличить активацию верхних ловушек под нагрузкой.

Наиболее эффективные способы увеличить общее время под напряжением - двигаться медленно, акцентировать внимание на эксцентрике (расширять негатив) и выполнять изо-удержания в верхнем или среднем диапазоне движений. Это также сводит к минимуму нежелательные компенсаторные движения и напряжение в суставах. Придерживайтесь подходов, для выполнения которых требуется 45-75 секунд. Постарайтесь развить сильную связь между мозгом и мышцами и создать эффект метаболической помпы.

Что бы вы ни делали, пропустите нагруженные разгибания шеи и сделайте что-нибудь более эффективное, например, темповое шраги с трап-перекладиной, чтобы нацелить верхние трапеции более безболезненным способом.- Д-р Джон Русин

Амит Сапир - IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Тяги, рывки и другие разновидности олимпийских упражнений.

Выполняйте эти упражнения, и ваши ловушки будут расти, хотите вы этого или нет! Это лучший способ выращивать ловушки, а не пожимание плечами или другие изолированные ловушки. Настоящие олимпийские упражнения сами по себе великолепны, но если вы хотите быть еще более конкретным, ключевыми являются точные тяги и рывки. (Бонус: они также прекрасные строители икр.) Вот как выглядит чистая тяга.

Вы можете использовать широкий хват и изменить вариант на рывок, или вы можете выполнять их с разной высоты стойки. Делайте их с паузой вверху (на половину подхода или на весь подход), чтобы усилить активацию ловушки.

Попробуйте выполнить эту последовательность за последние 10 минут тренировки:

  1. Чистые тяги с пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений. В половине каждого подхода делайте трехсекундные паузы в верхней части движения, прижав плечи к ушам.Также встаньте на цыпочки в конце этого движения для паузы.
  2. Суперсистема рывков в стойке и высоких тяговых усилий. Для всех рывков сделайте паузу вверху. Сделайте по 6 упражнений по 3 подхода.
  3. Затем сделайте рывок или толчок из положения висения. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений.

Делайте это дважды в неделю, и я обещаю, что у вас будут ловушки. - Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Становая тяга Ривза, но с более подходящей штангой.

Создать впечатляющее ярмо - нелегкая задача. Это требует нескольких ключевых факторов: перегрузки, растяжения и постоянного напряжения. Этого можно добиться с помощью ряда упражнений, но самым эффективным движением является становая тяга со штангой Ривза.

Становая тяга Ривза, в которой обычно используется традиционная штанга, - это упражнение старой школы, разработанное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом. Ривз был известен тем, что у него была верхняя часть спины и ловушки, которые были настолько визуально ошеломляющими, что он сыграл Геракла в нескольких фильмах.

К сожалению, он включает в себя такой широкий захват, что для многих лифтеров это довольно неудобно, что затрудняет перегрузку. Вы можете исправить это, сделав это с помощью трапа, поскольку положение хвата обычно на 25-30% уже, чем у олимпийских штанг.

С ловушкой вы можете использовать захват, достаточно широкий, чтобы раздавить ловушки, но не настолько широкий, чтобы было трудно удерживать пластины. В результате это позволяет вам перегружать дневной свет из ваших ловушек, помещая их в значительно растянутом положении.Ваши ловушки и верхняя часть спины будут болеть в течение нескольких дней.

В качестве дополнительного бонуса в этом упражнении используется более естественная исходная позиция с твердыми углами суставов 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, при котором вы должны наклоняться намного ниже, чтобы дотянуться до пластин.

На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие нагрузки, также известна тем, что по этой причине тяжелая для поясницы. Но версия с ловушкой позволяет поддерживать более нейтральный позвоночник за счет лучшей высоты тяги.И гирю можно разместить ближе к центру масс, а не впереди - большое преимущество ловушки.

Таким образом, исходная позиция удобна для поясницы и биомеханически безопасна, что означает, что вы можете безопасно справляться с тяжелыми грузами, тем самым максимизируя стимул гипертрофии для всего тела, включая трапеции и верхнюю часть спины.

Если вы действительно хотите потерять шею в гору ловушек, вы также можете выполнять другие уникальные упражнения с этой установкой, включая тяги в наклоне, прогулки фермера, RDL, приседания, выпады, пожатия плечами в прыжке и многое другое.- Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Есть три вещи, которые вы можете начать делать сегодня для больших ловушек.

Изначально мои трапеции лучше всего росли с тяжелым пожатием плеч со штангой. Однако поднятие большого веса в конечном итоге приводит к ухудшению результатов. Имея нижнюю часть спины, которая не может справиться со сдавлением позвоночника, я решил отложить в сторону склонность к тупицам, чтобы узнать наиболее эффективный способ сдерживания роста:

1 - Удерживайте максимальное сокращение.

Это достигается несколькими способами.Первый и самый простой - удерживать вес в верхнем напряженном положении в течение двух секунд при каждом повторении. Это увеличивает время нахождения под напряжением.

Второй - добавить ленты ко всему, что вы используете для подъема веса - штанге, трапеции или грифу Dead-Squat®. Ремешки особенно хороши, потому что они заставляют вас бороться за максимальное сокращение, а не просто удерживать его. Вы постоянно работаете против гравитации и оркестра.

Опустите вес в контролируемом темпе и сразу же поменяйте направление движения внизу, не отдыхая.

2 - Используйте шире плеч и полу-нейтральное положение рук.

Гриф Dead-Squat® отлично подходит в этом отношении. Я чувствую сокращение лучше, когда могу поднимать и опускать вес из нейтрального положения, а не со штангой впереди.

3 - Сделайте растяжку с нагрузкой.

Просто завершите каждый подход 10-секундным удержанием в нижней части пожатия плечами, позволяя весу и ремням растянуть ваши ловушки.

Скажу честно.Большая часть моего развития трапа сегодня происходит не от прямой работы с трапом, а в результате регулярных тренировок спины с упором на тяги. Однако, если все остальное не помогает и ваших ловушек не хватает, возьмите гриф для мертвых приседаний, добавьте умеренное количество веса, включите резинки и сделайте 10-12 повторений, удерживая максимальное сокращение в течение двух секунд на каждом повторении и завершении. комплект со статической растяжкой. - Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт

У некоторых людей есть ягодичный фетиш.У меня есть фетиш-ловушки. И вы можете многое сделать, чтобы их построить.

Я испробовал множество упражнений и методов, чтобы строить свои ловушки на протяжении многих лет. Вот пять вещей, которые дали мне лучшие результаты:

Упражнения
  • Рывок-хват - высокая тяга - делайте подходы по 5 повторений либо из блоков, когда вы хотите тяжелее, либо из висов, что лучше для увеличения размера.
  • Zercher Shrug - Это будет намного лучше, чем обычное пожимание плечами. С тех пор, как я их сделал, мои ловушки значительно выросли.Избегайте откидывания назад или обмана, подпрыгивая.

Методы
  • Вращайте плечи наружу при пожимании плечами со штангой. Постарайтесь выставить вперед локтевую ямку / бицепс. Благодаря этому ваши лопатки находятся в лучшем положении, а также устраняется тенденция использовать руки, чтобы оттолкнуться от уравнения, что делает его более эффективным при изоляции ловушек.
  • Удерживайте максимальное сокращение 2-3 секунды на каждое повторение. Это важно из-за небольшого диапазона движения ловушек.
Методы
  • Добавьте время под натяжную работу. Хотя мне нравится работать с большим усилием при сильном натяжении и пожимании плечами, добавление компонента времени под натяжением работает еще лучше. Я делаю это, комбинируя тяжелое упражнение с помпой. Мне нравится использовать тягу с лентой на уровне лица или подъемы с борта над головой на 15-25 повторений. - Кристиан Тибодо,

Крис Колуччи - Директор форума T Nation

Power очищает троек.

Тренировка трапеций только с пожатием плеч имеет такой же смысл, как и тренировка плеч с подъемами в стороны.Точно так же, как для полного развития плеч нужно больше, чем для боковых дельтовидных мышц, для полного развития трапеции нужно нечто большее, чем только верхние трапеции, потому что трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину вашей спины. Пожатия плечами, наиболее типичный способ построения ловушек, на самом деле игнорируют большой кусок мышцы.

Силовая чистка - правильный выбор, чтобы задействовать всю трапецию, нарастить общую силу тела и улучшить атлетизм.

Начните тренировку спины с 4-5 подходов силовой очистки, работая до трех подходов с тяжелым весом.Меньшее количество повторений лучше всего подходит для чистки, потому что это взрывное упражнение, и вы хотите сохранить некоторую динамику в движении без кумулятивной усталости от среднего до большего количества повторений.

Также неплохо было бы сделать несколько подходов с очень низким числом повторений прямо перед становой тягой. Это послужит динамической разминкой, так как это тот же базовый паттерн движений, и вы задействуете ЦНС, что приведет к лучшей тренировке становой тяги. Превращение любого «жима над головой» в «силовую уборку и жим» - или, по крайней мере, чистка первого повторения каждого сета жима над головой - это еще один способ увеличить общую работу трапа и верхней части спины.

По сути, вы можете проводить малые чистки несколько раз в неделю, не изменяя при этом всю программу. Попробуйте в течение месяца или двух, чтобы по-настоящему сосредоточиться на росте. Невозможно проводить силовую чистку постоянно и иметь небольшие ловушки, но очень часто приходится пожимать плечами и не видеть, как ваши ловушки растут. - Крис Колуччи,

TJ Kuster - спортивный тренер и специалист по кондиционированию

Попробуйте Урлахер.

Это упражнение в бодибилдинге, которое включает в себя пожимание плечами сидя, за которым следует сгибание рук с молоточком, за которым следует втягивание и вращение плеч наружу.

Я узнал об этом от приятеля в колледже. Он сказал мне, что Брайан Урлахер, бывший полузащитник НФЛ, использовал это, чтобы получить свои ловушки для монстров. Было ли это правдой, я никогда не узнаю, но это сработало, и меня зацепило.

Уловка для предотвращения травм плеча заключается в том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы поворачиваете ладони вперед. Кроме того, постоянное пожимание плечами усилит сокращение ловушек.- TJ Kuster

Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знайте анатомию, и вы будете знать самые лучшие и эффективные упражнения.

Трапеция состоит из трех областей. Вот что они собой представляют и чем занимаются:

  • Верх - плечи вверх
  • Средний - Свести лопатки вместе
  • Опускание - опустить лопатки вниз

Верхняя область начинается на задней части черепа (затылочная кость) и соединяется вдоль позвоночника и связок шейных позвонков.Затем он вставляется во внешнюю часть ключицы (ключицу). Работы по верхней трапеции:

  • Пожимание плечами вверх. Думаю пожимает плечами.
  • Вытянуть шею назад. Подумайте о расширении шеи.
  • Поворот плеч вверх при повороте на 90 градусов. Подумайте о боковых или над головой.

Средняя и нижняя ловушки начинаются вдоль средней части позвоночника и вставляются вдоль внешней и внутренней части лопаток (лопатки).Нижняя трапеция работает по:

  • Втягивание лопатки. Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяг сидя.
  • Опускание плеч или впадина лопатки. Представьте себе обратное пожимание плечами с помощью вытягивания широчайшими.

Еще один момент, который следует учитывать, - это строение мышечных волокон ловушек. Они состоят на 45% из быстро сокращающихся и на 55% из медленных мышечных волокон. Это означает, что они должны тренироваться как с большим весом, так и с малым числом повторений, а также с меньшим весом и большим числом повторений.

Половину времени вы должны тренировать ловушки с 6-12 повторениями с 60-80% вашего 1ПМ. Вторую половину вы должны тренировать ловушки с 12-30 повторениями с 50-60% вашего 1ПМ (почти до отказа).

Наконец, что касается того, где активация трапеции наиболее активна в становой тяге, если вы посмотрите на становую тягу как три разные части, вы увидите начало (от пола до середины голени), середину (от середины голени до середины бедра) и конечную фазу. (середина бедра, чтобы заблокировать). Исследования показывают, что верхние ловушки максимально активируются во время средней фазы подъема.Таким образом, подтягивание стойки, начиная с середины бедра, является хорошим дополнением к активации целевого пика верхней ловушки. - Майкл Уоррен

Чад Кой - сильный силач и тренер по силовой подготовке

Груженый груз.

Когда я вижу парня с огромными ловушками и толстой шеей, я понимаю, что он не просто выполнял пышные пушистые упражнения в тренажерном зале. Чтобы получить толстые ловушки, нужно использовать сложные сложные движения. Множество рывков, чисток и становой тяги. Вы можете сделать Dead-Squat® Bar опорой для развития вашей спины и ловушкой.

Мое любимое движение для полных, толстых и функциональных ловушек - это ношение фермеров.

Это все равно, что убить одним выстрелом трех зайцев - большие ловушки, огромные предплечья и сила захвата для переноски тяжелых грузов. Вы можете поразить фермеров за тяжелые короткие пробежки, более легкие дистанции или что-то среднее между ними. В конце концов, вашим ловушкам не останется ничего другого, как расти! - Чад Кой

Ник Тумминелло - тренер по силовой подготовке и автор

Увеличьте диапазон движений боковых подъемов.

Когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Общие функции верхней трапеции - вращение лопатки вверх и подъем.

Итак, вы хотите выполнять эти действия динамически или изометрически (как в становой тяге). Тем не менее, исследования показывают, что во время отведения лопатки активность верхней трапеции постепенно увеличивается от 0 до 60 градусов, остается относительно постоянной от 60 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов.

Это означает, что вам следует увеличить диапазон движений передних и боковых подъемов плеч, если вы хотите построить большие ловушки.

Это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу. - Ник Тумминелло

Список литературы

  1. Рейнольд MM1, Escamilla RF, Wilk KE. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры.J Orthop Sports Phys Ther.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *