Как накачать трапецию гантелями в домашних: Как накачать трапецию | Как накачать

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

• верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
• нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
• средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Как накачать пресс гантелями

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.

желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

• гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
• корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
• свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
• потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
• при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Учимся некоторым правилам техники

1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях

будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
• чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
• задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
• при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание
  от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания
  обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание
  от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях

• шраги с гантелями;
• шраги со штангой;
• тяга штанги к подбородку;
• тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

• Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
• Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе

Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

• техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
• отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

• включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
• задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
• наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

• Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
• Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
• Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
• Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
• В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
• Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

• верхняя (в области шеи)
• средняя(верх лопаток)
• и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Как накачать трапецию? — Fit4Gym

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

• Подтягивания 3х10-15.
• Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
• Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
• Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Узнайте, как накачать трапецию в домашних условиях? | общество

Новичков в порту, как правило, совершенно не интересует, как накачать трапецию. В конце концов, это им не поможет догнать основную массу. А опытные спортсмены не спешат заниматься этим mu

Содержание:

Новичков в спорте, как правило, совершенно не интересует, как накачать трапецию. Ведь это им не поможет догнать основную массу. И опытные спортсмены не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим этот процесс кажется сложным или просто скучным.Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить визуальный эффект «грандиозности».

Анатомия

Начинающим спортсменам обязательно нужно знать, как накачать трапецию, мышцу, расположенную в верхней части спины. Граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Чтобы обеспечить нормальный плечевой пояс, вам нужно будет развить их все. Кроме того, с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков при больших нагрузках.

Отвечая на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что прорабатывать ее лучше всего в трех противоположных направлениях:

1. Верхняя часть. Эта область отвечает за подъем плечевого пояса, а также за лопатку. Прорабатывается с помощью пожимания плечами с отягощением (штанга или гантели).
2. Средняя часть. От этой области зависит сила приведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
3. Нижняя часть. Третья область отвечает только за опускание надплечья и лопатки. Отработать это можно, подняв груз над телом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, накачать трапецию с гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечив их достаточной нагрузкой.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию с гантелями, думают, что сделать это будет очень сложно.На самом деле ничего особенно сложного здесь нет. Шраги считаются ведущим упражнением, которое можно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тяги в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения эффективны как для мужчин, так и для женщин. Их можно смело выполнять дома, но самое главное — следить за своим дыханием, делая вдох при расслаблении и выдыхая с напряжением.

Пожимает плечами

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, всегда получают в ответ от специалистов: «шрамы».В этом случае у гантелей есть огромное преимущество перед штангой, ведь здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет намного эффективнее. Это упражнение выполняется так:

1. Поставьте ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поместите их впереди. При этом не должны сгибаться локти.
3. Держа спину прямо, вытолкните грудь вперед, а плечи назад.
4. На вдохе поднимите плечи как можно выше, удерживая пару секунд в верхней точке.
5. Плавно вернитесь в исходное положение на выдохе.

Всего требуется 4 подхода, в каждом из которых должно быть по 15 повторений. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы нагрузка чувствовалась хорошо, но не хотелось останавливаться из-за большого веса.

Тяга снаряда в уклоне

Такое упражнение — тоже один из распространенных ответов на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях. Техника его выполнения не слишком сложна, но ее нужно соблюдать именно так, чтобы нагрузка шла на нужную группу мышц.Тяга гантелей в наклоне выполняется так:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и расслабьте колени.
2. Наклоните корпус максимально вперед с прямой спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
3. Опустите руки с гантелями четко вниз.
4. Сгибайте руки на выдохе, сводя лопатки вместе, разводя локти в стороны так, чтобы руки находились на уровне груди.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне выполняется в 2-3 подхода. Количество повторов в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, выступающий как дополнение к тренировке. Для его выполнения вам не понадобится ничего, кроме основного снаряжения — гантелей. А делать это нужно так:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите снаряды в руки и поднимите их под прямым углом так, чтобы локти были на уровне груди, а руки — по обеим сторонам головы.
3. На выдохе выпрямить руки, поднимая гантели вверх.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их нужно увеличивать.

Как пользоваться штангой

Некоторые новички хотят узнать как можно больше о мышцах спины.Поэтому спрашивают у специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать не только гантели, но и штангу для достижения хороших результатов. К счастью, такой снаряд без труда можно купить в любом спортивном магазине или даже изготовить самостоятельно. Поэтому ходить в спортзал из-за него незачем.

Считается, что упражнения со штангой легче, чем с гантелями. Они тратят гораздо меньше энергии на балансировку каждой руки, так как вынуждены работать вместе.

Подтягивание подбородка

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос, как быстро накачать трапецию.Это может быть довольно сложно сделать с первого раза, но каждый должен попытаться это сделать.

Первый шаг — взять снаряд верхним хватом так, чтобы ваши руки были немного уже, чем ширина плеч, и встать прямо. При этом спина должна быть ровной, поясница — немного согнутой. В исходном положении штанга должна касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку.Движение в этом случае следует выполнять только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это нужно делать плавно. Лучше делать 2-3 подхода, по 15 повторений в них.

Шраги за спиной

Это упражнение очень похоже на шраги с гантелями, но немного сложнее. Особенно сложно будет людям, которые никогда раньше не тренировались со штангой.

Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, нужно слегка согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху.Если вы не можете сделать это самостоятельно, вы можете попросить помощи у другого человека. Расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к пожиманию плечами за спиной. Для этого на вдохе следует максимально высоко поднять плечи, а на выдохе вернуться в исходное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи.Если задействовать ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата не получится. Всего нужно сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех, у кого в доме есть тренажер с брусьями или спортивная площадка поблизости, на известном оборудовании придумали обратное пожимание плечами. Новичкам, которые еще не умеют на нем отжиматься, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения в другом.

Первый шаг — схватиться за перекладины обеими руками и взобраться наверх.Не сгибая рук, нужно подняться как можно выше, задействуя только нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке вам нужно задержаться на 15 секунд, а затем расслабиться и отдохнуть в течение того же периода времени. Всего стоит сделать 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Штанги, к сожалению, не всегда легко найти. Если их рядом действительно негде, то не стоит останавливаться только на обычных упражнениях с гантелями и штангой.Отлично проработать трапецию можно с помощью турника, который непременно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут строить его сами.

Подтягивания широким хватом на турнике, составляющие полноценную тренировку, делятся на два типа, дающие потрясающие результаты. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставлены шире плеч и тело поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственная разница между подтягиваниями — это расположение конечной точки. В первом варианте нужно коснуться перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги скрещены и согнуты в коленях. Из этого положения очень сложно раскачивать корпус или отталкиваться от пола ногами, что способствует получению более эффективного результата и упрощению основной задачи.

При подъеме необходимо максимально расслабить бицепсы, а, наоборот, максимально напрячь трапециевидные мышцы. Упражнение будет выполнено правильно только в том случае, если грудь коснется перекладины при смещении локтей. перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке, чередуя подходы. Каждый из них нужно делать по 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или покупать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться, как накачать трапецию с помощью отжиманий.Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но тем не менее готовый результат спортсмену обязательно понравится.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширину плеч, а как можно более узко. Первый шаг — лечь на пол с вытянутыми руками, не касаясь друг друга большими пальцами. При этом ступни должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков вниз прижать локти к телу, а на выдохе вернуться в исходное положение.Самое главное в этом виде отжиманий — делать все плавно для повышения эффективности.

Новичкам, конечно, будет сложно выполнить упражнение, так как здесь придется напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе нет сильного напряжения в мышцах, то количество подходов следует увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам.Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Это поможет снизить риск травмирования целевой группы мышц. После тренировки лучше сделать легкую растяжку, которая позволит избавиться от скованности и вернуть легкость движений.

Для большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу после работы с плечами.Благодаря этому желаемые мышцы будут работать больше, а значит, и результат будет намного лучше. В этом случае во время тренировки стоит выполнять более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как быстро накачать трапецию. Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

В настоящее время подтянутое и спортивное тело является неотъемлемой частью имиджа успешного человека, который всегда может найти несколько часов в неделю для саморазвития.И многие люди, искренне желающие привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажерный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, делая упор на основные мышцы (грудные, мышцы спины и т. Д.). Более того, когда речь идет о мышцах спины, 90% людей качают широчайшие, а не трапеции.

Эта группа мышц является одной из самых важных приводящих мышц тела, которая выполняет функции основных двигательных механизмов. Парные мышцы трапеции расположены сзади по обе стороны от позвоночника, а внешний вид каждой отдельной мышцы, взятой вдалеке, напоминает треугольник, а их сочетание дает трапециевидный комплекс мышц.Трапеция соединяет затылок, плечевые суставы и частично лопатки, опускается чуть ниже спины.

Важно: трапециевидные мышцы действуют в большинстве случаев с мышцами предплечья, поэтому эти группы мышц всегда нужно прокачивать одновременно.

Основная функция трапециевидного мышечного комплекса — движение лопаток вверх и вниз циклическим движением: сокращение только верхних частей комплекса задает движение для подъема, нижних — для опускания.Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют лопатки подниматься и опускаться, плюс сводят их вместе. Поэтому наиболее полезными упражнениями являются различные схемы-сводки с использованием средних, а не максимальных весов, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Весовые упражнения

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры, работая в тренажерном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги, чтобы оказать большую нагрузку на определенные мышцы.Контролируемая большая нагрузка приводит к разрыву мышечных волокон, их быстрому заживлению и появлению новых, более сильных.

Важно: накачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, которые выполняются с собственным весом, могут помочь вам только похудеть, но не более того.

Классическим упражнением является так называемое «пожимание плечами», которое, во-первых, очень легко выполнять дома, а во-вторых, у них несложная техника. Это упражнение делает упор на вертикальную работу мышц и даст отличную функциональную нагрузку (поэтому его всегда рекомендуется делать в начале тренировки).Упражнения выполняются следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, наполненные водой или песком), принимается положение стоя с широко расставленными ступнями, после чего необходимо только поднять плечи вверх, как будто дать отрицательный ответ на любое предложение. Вы должны выполнить не менее 2 подходов по 15-20 повторений.

Разнообразные пожимания плечами — это более тяжелые пожимания за спиной, которые также направлены на предплечья и помогают исправить осанку, поэтому вам также следует обратить на это внимание.Спина при выполнении должна быть прямой, а линия позвоночника — естественной. На вдохе плечи поднимаются вверх, прямые руки за спиной, но при этом обе ноги и грудь, и, что важно, руки не должны сгибаться ни в какую сторону. Здесь должны работать только плечи.

Совет: при достижении наивысшей точки мышцы трапеции следует подтянуть, чтобы придать им максимальное напряжение и, как следствие, лучший накачивающий эффект.

Упражнение «Тяги», которое даст необходимую нагрузку трапециевидным мышцам — подтягивание гантелей вверх по наклонной твердой поверхности.Обычно такой поверхностью выступает спинка стула, которая наклонена под углом 45 градусов к стене или дивану. Дело в том, что вам следует лечь на спину животом вниз, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки свисали вниз. В каждую из рук снова берутся гантели, которые необходимо подтягивать вверх, работая исключительно с мышцами спины, а не с бицепсами и трицепсами, то есть немного разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально высоко не обязательно, достаточно лишь амплитуды 15-25 сантиметров.

Совет: эти упражнения дадут лучший эффект для роста мышц, если выполнять их вместе, поэтому важно сначала дать максимальную нагрузку трапеции первым упражнением, а затем закончить его вторым.

Если суставы рук хорошо развиты, то накачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно просто подобрать ракушки, после чего описывают круги диаметром примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузка на трапециевидные мышцы не может быть дана без нагрузки на мышцы рук, последние могут быть серьезно повреждены при выборе спортивного инвентаря, слишком тяжелого для упражнений. Поэтому важно:

1. Выполните перед тренировкой комплекс разогревающих упражнений, направленных на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
2. Предварительно смазать спину согревающими кремами.
3. Следуйте технике выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение под названием «Тяга подбородка», для которого требуется какая-то сумка или контейнер, который удобно поднимать — в него нужно положить несколько наполненных бутылок или что-то тяжелое. Исходное положение: ноги на ширине плеч, а опущенные руки удерживают рюкзак или сумку узким хватом (то есть от собственной ширины руки опускаются почти до одной точки). Упражнение выполняется следующим образом:

1. На вдохе следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в самой высокой точке локти были немного выше запястий.
2. В самой верхней точке немного подержите рюкзак, чтобы дать мышцам ощущение напряжения.
3. После этого вес медленно опускается в исходное положение.

Упражнения с собственным весом

Хотя придать объем мышцам невозможно без силового подхода, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью специальных упражнений, использующих собственный вес человека.

Отжимания в этой области — классика, знакомая каждому со школы.Выполняются они следующим образом: изначально делается такой упор, чтобы спина, бедра и руки находились на одной линии, а локти при этом максимально сводились к корпусу. Ладони должны располагаться примерно на уровне центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, чтобы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце трапеции. Спускаться необходимо до момента, когда грудь коснется рук, лежащих на полу. Следует выполнить три подхода по крайней мере по 30 повторений.

Также нужно обратить внимание на упражнение «Кобра», имеющее мало общего с «Планкой». Исходное положение для этого упражнения — лежа на руках и ногах. Приняв исходное положение, вам следует лечь на живот, затем попытаться одновременно поднять голову, руки, ноги и плечи от земли и попытаться удерживать их в максимально возможной максимальной точке в течение длительного времени (по крайней мере, минута).

Классическое «дворовое» упражнение, которое фокусируется на трапециевидных мышцах, — это подтягивание на перекладине широким хватом.Такой хват подразумевает фиксацию рук на турнике на ширине, которая намного больше, чем обычный хват (на ширине плеч). Подтягивание — подъем за счет работы над сокращением лопаток; в этом случае можно немного помочь себе с бицепсами, но только закончить выход за планку вверх; сам подъем следует проводить только за счет трапециевидных мышц.

Совет: Обычно при выполнении подтягиваний широким хватом подходят к перекладине под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов).Это поможет вам уделять больше внимания трапеции, а не бицепсам.

Хорошо прорабатываются мышцы трапеции подтягиваний с институтом головы. Для выполнения этого вида упражнений следует положить руки на перекладину обычным хватом и подтянуться почти по идеально прямой линии, в конце которой вывести голову вперед так, чтобы шея едва касалась турника. . Здесь гораздо важнее, чем в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только трапециевидные мышцы, так как при большом количестве повторений тело невольно поможет себе, включая бицепсы и трицепсы.

Большинство спортсменов посвящают два дня в месяц тренировке мышц трапеции и предплечий, так как эти группы мышц являются в большей степени приводящими, и они задействованы в других упражнениях, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хотя бы иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц на протяжении полноценного тренировочного дня. Трапециевидные мышцы относятся к группе мышц, которые легко увеличиваются в объеме, поэтому результат при правильном подходе не заставит себя ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы снижают любую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, сводит к минимуму риск любых травм, растяжений и разрывов.В то же время, с развитыми трапециевидными мышцами поддерживать осанку намного проще за счет того, что искривление позвонков будет просто мешать объемным мышцам. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, поэтому со временем вам придется увеличивать вес и пластиковыми бутылками с песком и водой у вас не получится.

Видео: как накачать трапецию без утюга

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений на накачку мышечной трапеции.Комплекс можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Тренировки нужно проводить 2-3 дня в неделю.

Упражнения по надуванию трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разбираться в ее устройстве и функциях. После этого уже делайте упражнения на развитие трапециевидных мышц. Ловушки расположены в верхней части спины, они соединяют широчайшие мышцы спины с дельтовидными и шейными мышцами, образуя треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена для подъема лопатки вместе с плечевым поясом, нижняя выполняет противоположное действие и опускается, а средняя часть перемещает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции вам нужно будет выполнить упражнение , чтобы проработать мышцы в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать сочетание тренировок из нескольких упражнений.

Возьмитесь за перекладины и поднимитесь в вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, попробуйте еще немного приподняться за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьте трапецию и отдохните 10 секунд.Снова вставай. Ну и так далее, все так же, как и в случае с вис.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была обращена к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, естественно выгибая спину примерно параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях. Положите левую руку на скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую опустите свободно. Слегка наклоните подбородок к груди так, чтобы шея образовала линию с позвоночником.Поднимите правую руку вверх, удерживая ее на уровне плеча и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимите руку вверх, пока не коснетесь сбоку сжатыми пальцами. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторить тягу гантелей одной рукой другой.

Ранее статьи, связанные с «накачкой» трапеции :):

Упражнения на накачку трапеции в спортзале

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями немного меньше ширины плеч) и встаньте прямо … В исходном положении спина выпрямлена и немного согнута в пояснице, грудь — «колесо», плечи расправлены, руки в локтях выпрямлены, штанга штанги касается бедер. Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, подтяните их прямо вверх. Движение «управляется» локтями, а не плечами или предплечьями. Когда вы подтягиваете локти вверх, штанга должна скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер к подбородку.Не нависать над перекладиной, выгибая спину дугой. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально. Вверху локти максимально подняты (явно выше плеч), а плечи на 30 ° выше горизонтали. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще больше напрягите трапеции и дельты. Медленно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения заметно плавный.

Встаньте прямо. Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните в коленях. Попросите вашего партнера передать вам штангу сзади. Возьмите его хватом сверху (ладонями назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и слегка приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью вытянуты за спину. Планка находится внизу ягодиц.Смотреть прямо вперед. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Не сгибайте руки, они должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы трапеции изо всех сил и постарайтесь удержать штангу в этом положении на секунду (чтобы добиться максимального сокращения мышц). Выдохните и постепенно опустите плечи.

Упражнения рассматривались в предыдущих статьях:

Как быстро накачать трапецию

• Для работы с максимальной амплитудой Перед началом упражнения плечи нужно хорошенько подтянуть , повиснуть в расслабленном состоянии на перекладине, сделать частичные подтягивания (10-15 см), полностью расслабившись между повторениями.
• Во время упражнения на трапеции не расслабляйте полностью мышцы между повторениями , иначе плечи будут округлены, и нагрузка пойдет вперед.
• Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхняя трапеция и мышцы. подъем лопатки (levator scapulae). Это помогает нарастить больше мышечной массы.
• Повторения с задержкой дыхания помогают поддерживать тело выпрямленным. Это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
• Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой это помогает удерживать туловище в правильном положении.

Перед тем, как приступить к упражнениям на трапеции, обязательно сделайте хорошую разминку , чтобы не травмировать эту группу мышц, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над плечевыми мышцами … Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Пожимает плечами за спину

Тяга гантели одной рукой

Шраги со штангой стоя

Спасибо за статью — нравится. Простой щелчок, и автор очень доволен.

FAQ

• Сколько воды нужно пить в день?
• Первая программа обучения
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика.Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Приходя в спортзал, новички по неопытности совершают много ошибок. Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет вам ряд упражнений и исправит возникшие ошибки. Однако мы расскажем в этой статье, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Правильно соблюдая все диеты и режимы питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для достижения определенного результата есть всего два варианта: пойти в спортклуб или потренироваться дома.Конечно, фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье мы предложим вам способ набора массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы дома. Главное препятствие к обучению дома — это наша лень. Однако, если вы преодолеете это и начнете заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дать себе хотя бы один выходной.

Согласно определению в справочниках по физиологии, существует три основных типа телосложения. Z характеристики каждого из них, вы можете изменить свое тело , быстро подобрав только правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в Интернете есть некоторый разброс понятий и терминов для определения типа телосложения — мы постараемся это устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.Эта инструкция предназначена для тех людей, которые хотят быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье пойдет речь о красивой мужской фигуре, а именно с учетом широких плеч. Рассмотрите упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Их можно делать дома или в тренажерном зале.

Без тренировки и ее правильной нагрузки невозможно добиться должного роста мышц рук и плечевого пояса, а также сильной спины. В связи с этим рекомендуется узнать об особенностях строения мышцы и понять, как можно быстро накачать трапецию в домашних условиях.

Особенности анатомического строения

Чтобы быстро добиться результата, нужно понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины. Волокна отвечают за связывание широчайших мышц спины и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции делятся на три типа, каждый из которых представляет собой функционально независимую область.Выделяют следующие группы мышц:

• верхние отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и переносить тяжести;
• нижний — нижние лопатки и плечи;
• средний — разрешить движение лопатки к позвоночнику.

В идеале все три группы мышц следует прорабатывать дома или в тренажерном зале, а для эффективности тренировок в программу должен быть включен комплекс упражнений, позволяющий прорабатывать все направления.Основным спортивным инвентарем для дома являются гантели, а в тренажерном зале чаще используются штанги и брусья.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любого типа тяги в наклоне. Нижняя часть хорошо реагирует на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов пресса. Верх трапеции нагружен пожарами, которых огромное количество.

Упражнение со штангой

Штанга — одно из лучших упражнений, с помощью которого можно быстро проработать мышцы трапеции.Одно из базовых упражнений — тяга штанги к подбородку. Это упражнение позволяет изолировать трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружая ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, корпус выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного согнута, руки полностью вытянуты и штанга находится в бедрах;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны быть выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения выполнять плавно, без рывков. Не выгибайте спину и не свешивайтесь через перекладину, пытаясь облегчить упражнение. Подбородок не должен наклоняться вверх или вниз, а взгляд должен быть направлен вперед.

Чем шире хват, тем больше нагрузка на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти всегда должны быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально.Чтобы иметь возможность выполнять правильную технику, вес штанги должен быть умеренным.

Чтобы проработать верхние волокна трапеции, эффективные подъемы штанги и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга зафиксирована на уровне груди. Мощным движением необходимо поднять снаряд вверх, взять штангу на прямые руки и под контролем опустить обратно на грудь. Подъем штанги выполняется из положения штанги чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями.Хват должен быть шире плеч. Резким движением нужно выпрямить ноги и туловище, вывести штангу на уровень груди и взять оболочку ладони. После фиксации положения штанга возвращается в исходное положение.

Шраги

Упражнение относится к базовой категории и предназначено для проработки толщины верхних и средних волокон трапеции. Они хорошо поддаются стрессу и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливой спины.Комплекс можно выполнять с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги на ширине плеч;
• гриф берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции подтянуть мышцы максимально высоко на вдохе и задержать несколько секунд;
• плавным движением корпус возвращается в исходное положение, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно быть вращения головы или плеч, иначе такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, при этом спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть прямыми и вытянутыми вдоль корпуса. Аналогичное упражнение можно выполнить с подпорками за спиной.

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как они позволяют проработать глубокие волокна трапеции. Техника выполнения:

• принять положение стоя и обеими руками взять гантели, которые должны свободно свисать вдоль тела;
• сдвинуть снаряд немного вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднимать плечи вверх за счет напряжения трапециевидных мышц;
• в верхней точке, зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно верните плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем быстрее накачиваются трапециевидные мышцы. Для упражнения рекомендуется использовать тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плеч или пытаться поднять их по диагонали, так как это чревато травмами.

Обратное пожимание плечами на брусьях считается эффективным упражнением, позволяющим быстро накачать трапециевидные мышцы. В домашних условиях такое упражнение выполнять сложно, так как для этого требуется специальный турник.Техника турника:

• возьмитесь за ручку турника;
• , не сгибая рук в локтях, поднимать туловище вверх за счет напряжения трапециевидных мышц;
• задержаться в верхнем положении на 10 секунд;
• вернуться в исходное положение и дать мышцам отдохнуть 10 секунд;
• повторите упражнение необходимое количество раз.

Тяга гантелей

Для того, чтобы накачать трапецию гантелями в тренажерном зале, используется скамья, которую в домашних условиях легко заменить на обычный стул.Упражнение выполняется, держа снаряд в одной из рук, поочередно меняя их. Техника выполнения:

• гантель взят в руку ладонью по направлению к корпусу, колено упирается на скамью;
• корпус наклоняется вперед, живот втянут, спина должна быть параллельна полу;
• опереться на скамью свободной рукой, опустить руку с гантелью вниз;
• вытяните руку вверх, удерживая руку на уровне плеча, гантель должна быть параллельна полу;
• , когда достигнут боковой уровень, гантель возвращается в исходную точку.

Выполняя упражнение дома, следите за тем, чтобы шея составляла прямую линию с позвоночником. Накачать трапецию с гантелями в домашних условиях просто и быстро, так как такой снаряд стоит недорого и сегодня его может себе позволить практически каждый.

Эффективен для проработки середины трапеции и шеи, гантели подняты в стороны. Суть техники — развести руки со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны быть параллельны полу в наивысшей точке.Преимущество упражнения — максимальная нагрузка на трапециевидные мышцы.

Упражнения с использованием блока позволяют быстро накачать мышцы трапеции. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась не на тело, а приходилось именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, ручка тренажера должна приближаться к животу. В последний момент движения рекомендуется максимально свести лопатки вместе.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию на турнике можно, так как такое упражнение позволяет быстро прорабатывать мышечные волокна и считается инструкторами одним из самых эффективных. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом, то есть они должны быть шире плеч.

Для большего задействования трапециевидных мышц рекомендуется стремиться к максимальному сокращению лопаток вместе при выполнении.Стоит проследить, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепса.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью или использовать вариацию и касаться турника затылком.

Как быстро добиться результата дома?

Перед тем, как начать тренировку дома, вы всегда должны делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить их травмы.Рекомендуется хорошо растянуть мышцы, для чего используется висение на турнике с частичным подтягиванием 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих правил:

• мышцы трапеции и шеи не должны расслабляться полностью, иначе нагрузка уйдет вперед;
• чем выше поднимаются плечи при пожимании плечами, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции и тем лучше происходит набор мышечной массы;
• задержка дыхания при каждом повторении помогает держать тело в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать интенсивнее и помогает снизить уровень нагрузки на позвоночник;
• при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется смотреть прямо, что позволяет держать свое тело в правильном положении.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений для мышц трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончание занятия должно быть заминкой, которая устранит скованность мышц и вернет свободу движений.

Быстро накачать трапециевидные мышцы можно в домашних условиях, включив в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило — нужно комплексно подходить к занятиям и прорабатывать все группы мышц трапеции.Наиболее эффективны подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Профессиональный бодибилдер Джонни Джексон сознательно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто дополнительно пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и снискал себе популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим наиболее эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее за бедрами.

Поднимите плечи до ушей на максимальную высоту, держа руки прямыми. Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимание плечами со штангой перед собой

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы прочно встать на пол.Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, приподнимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это начальная позиция. На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Пожимает плечами на тренажере

Выберите правильный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками.Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь пятками в пол, разогните бедра и колени и встаньте.

Держите руки прямыми при выполнении упражнения. Поднимите вес, потянув плечи к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Сделайте небольшие остановки в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги в машине Смита

Помимо трапеции, это упражнение нацелено на середину спины и плечи.Сначала установите высоту штанги на тренажере примерно на середину бедер. Найдите правильный вес. Затем возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой.Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита. Поэтому нужно быть осторожным при выборе гири, чтобы сохранять правильное положение. Слишком большой вес может стать причиной травмы. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимание плечами на тренажере для икр

Держа подушечки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: тело прямое, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи до ушей и задержитесь в этом положении на несколько секунд.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Высокая становая тяга из стойки для сумо

Выберите гирю, подходящую для вашего веса и которую вы сможете удерживать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Обеими руками возьмитесь за вес. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра.

Это начальная позиция. Теперь выпрямите колени, подтягивая гирю к плечам, поднимая локти.Затем сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Разведение колоды на грудку обратным хватом из сидячего положения

Самым важным в этом упражнении является правильная осанка. Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение следует выполнять с полным контролем всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь полностью отведите руки назад, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад.Сделайте не менее 10 повторений, чтобы добиться результата.

Подтягивания лопатками

Это упражнение нацелено на средние и нижние трапециевидные мышцы. Выберите перекладину и повесьте на нее прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров, не используя силу рук. Удерживайте это положение, а затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы добиться наилучшего результата, сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Подтяжка лица

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней дельтовидной мышцы и нижней трапеции.Но будьте осторожны при этом. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочной машине. Следите за тем, чтобы веревка не выскользнула из рук, а ноги прочно стояли на полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти выше запястий. Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пауэрлифтинг гантелей над головой

Одно из самых эффективных упражнений на трапеции. Здесь можно использовать большие веса (включая выносливость).Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы сокращаются изометрически. Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела.Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно использующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях. При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто выполняете жим стоя. Поднимите плечи, напрягите трапециевидные мышцы и при этом держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы.Для выполнения этого упражнения сначала приведите в форму. А затем понемногу прибавляйте в весе. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Содержание статьи:

В эффективности тренинга в зале никто не сомневается, но не каждый имеет возможность его посетить. Это может быть связано с наличием свободного времени или по финансовым причинам. Как бы то ни было, но качественную тренировку можно провести дома. Если вы хотите узнать, как накачать трапецию в домашних условиях, то мы вам об этом расскажем сейчас.

Вполне понятно, что в этом случае у вас не получится набрать большой объем мышечной массы, но этого и не требуется. Не всем хочется быть горой мускулов и таким людям достаточно накачаться и придать телу спортивный вид.

Ниже мы покажем вам, как построить трапецию в домашних условиях, а теперь давайте разберемся с этой мышцей. Тренировка может быть эффективной, если вы имеете представление о том, где на теле расположены целевые мышцы и какие функции они выполняют.Начнем с этого вопроса.

Трапеции можно разделить на три части — верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть предназначена для подъема плечевых суставов, средняя, ​​в свою очередь, их отводит назад, а нижняя — опускает. Также следует напомнить, что каждое ваше занятие следует начинать с разминки.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Если у вас нет в наличии гантелей, то вам следует использовать турник и брусья, которые можно найти во дворе или на школьном стадионе.Если у вас есть вышеуказанный спортивный инвентарь, то количество упражнений увеличится, что приведет к повышению эффективности тренировки. Давайте узнаем, как накачать трапецию в домашних условиях.

Использование турника

Чтобы повысить эффективность движения, вам нужно отвести большой палец в сторону, а не обхватывать его вокруг перекладины. В результате вы сможете минимизировать нагрузку на мышцы предплечий и перенести ее на целевые мышцы. Напомним, сейчас мы говорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях и именно она является целью наших тренировок.

Во время движения вверх постарайтесь коснуться грудью перекладины; в верхней конечной точке траектории сведите лопатки вместе, чтобы усилить нагрузку на трапецию.Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Помните, чем выше поднимаются плечевые суставы, тем активнее работает трапеция.

Второй вариант подтягиваний широким хватом для накачки трапеций — выполнение движения за головой. Учтите, что качество тренировки любой группы мышц во многом зависит от вашего сознания. Вы должны стремиться почувствовать, какие мышцы задействованы в выполнении того или иного движения.

При выполнении подтягиваний за головой необходимо сознательно исключить из работы бицепс, одновременно перенеся его на плечевой пояс.Движение нужно делать спиной, а не руками. Также необходимо следить за тем, чтобы локтевые суставы смотрели вниз. Помимо всего сказанного, необходимо исключить рывки, так как это значительно снижает эффективность тренировки.

Не менее важен темп движения для эффективных тренировок. Чем медленнее вы работаете, тем больше будут работать мышцы. Достигнув самого нижнего положения траектории, мышцы нельзя расслаблять и они должны находиться в напряжении на протяжении всего подхода.Во время движения вверх вдох и выдох в момент, когда тело опускается. Начинающим спортсменам будет достаточно подтягиваться только своей массой тела. Однако в будущем вам придется использовать дополнительную нагрузку.

С помощью брусьев

При этом корпус не должен гнуться (гнуться). Выполняя отжимания, в крайнем верхнем положении необходимо свести лопатки вместе, что позволит сделать акцент на трапеции. Также следует работать с максимальной амплитудой. Давайте рассмотрим технику выполнения второго движения, которое можно выполнять на брусьях тем спортсменам, которые хотят знать, как накачать трапецию в домашних условиях.

Запрыгивайте на брусьях и делайте упор на вытянутые руки.В этом случае необходимо следить за тем, чтобы тело было строго перпендикулярно земле. После этого нужно опускать и поднимать туловище, плечевые суставы, выполняя движения, аналогичные жесту удивления.

С отжиманиями

Следующее упражнение предназначено для спортсменов в отличной физической форме. В какой-то момент с помощью регулярных упражнений вы сможете этого добиться. Для начала нужно принять стойку на голове, а точнее на вытянутых руках. В этом случае голова направлена ​​вниз.По сути, вы будете делать перевернутые подтягивания. Конечно, это движение довольно сложное, ведь нужно не только делать отжимания, но и сохранять равновесие. Вы можете попросить друга или девушку поддержать ваши ноги или использовать стену в качестве опоры.

Часто спортсмены, желающие узнать, как накачать трапецию в домашних условиях, также спрашивают о количестве подходов и подходов в них. Все зависит от уровня вашей подготовки. Не исключено, что сначала вы не сможете подтянуться из-за слабых мышц.Вы должны стараться работать до отказа в каждом упражнении. Эта рекомендация касается не только рассмотренных сегодня движений, но и всех остальных. Работать с трапециями необходимо в тот же день, когда вы тренируете мышцы плечевого пояса. Конечно, не стоит выделять для этого отдельный день.

Использование спортивного инвентаря

Первое упражнение — подтягивание к подбородку. Для этого нужно принять положение стоя, ноги вместе. В руки возьмите гантели, опуская их по корпусу. После этого начинайте поднимать снаряды вверх, работая только с мышцами плечевого пояса. В крайнем верхнем положении локтевые суставы должны находиться выше плечевых суставов и смотреть в стороны.

Второе движение с гантелями — поднять руки в наклонном положении. Это очень тяжелое движение и не стоит спешить с увеличением рабочего веса. Слегка согнув коленные суставы, наклонить корпус вперед до параллели с землей. Вытянув руки перед собой, разведите их в стороны, поднимая как можно выше. Также немного согните локтевые суставы, чтобы снизить нагрузку на низ.

Очень важно следить за положением спины, которая всегда должна быть ровной.Технически это не самое сложное движение, но не по нагрузке. Если говорить об использовании штанги для прокачки трапеций, то здесь стоит выполнить размахивание плечами. При этом упражнение можно выполнять с гантелями.

Подробнее о том, как накачивать ловушки, вы узнаете из этого видео:

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к занятиям вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить упражнения на трапеции в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя — Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина — Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний — Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины. Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, ​​но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, они бывают как изолированными, так и сложными. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины.Это идеально, если ваша цель — нарастить четкую форму мышц своего тела.

# 1 Шраги плечами

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа. Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Power Cleans

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области. Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

# 5 Боковой подъем с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области.Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, — это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса — это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Использование хороших упражнений по ловушке — это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы.Соблюдение каждого из этих упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки — отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку. Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина — принимать его сразу после тренировки.Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин хорошо сочетается с креатином. Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно выпейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость.Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает вам сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день максимум около 5 граммов. Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

15 упражнений для развития лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности.И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, включая переноски с нагрузкой, пожимание плечами, олимпийские вариации подъема, упражнения для верхней части спины и движения над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вы захотите, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или тяга вниз и перенос груза с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это сделать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегая любого закругления плеч, и сохраняйте плотный, жесткий сердечник на всем протяжении», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он.Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Завершите 2-3 раунда прогулок на 50-100 ярдов, отдыхая между подходами 2-3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Шраги со штангой и максимальным изометрическим сжатием

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, а это значит, что вы можете испортить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Рецепт : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3.Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги в равной степени с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман.«Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно растущих нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение». Вы можете загружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вы, естественно, в любом случае будете вынуждены идти более медленным и контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной штангой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю.Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища.Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения во всей верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки.«Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут подвергаться тщательной нагрузке.

Подъем денег: как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Подвешивание и захват с подвешивания

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше колен.Убедитесь, что бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу. Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами, — говорит Сидман.«По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-дневного Shred >>>

6. Шраг силы

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывках : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, прикрепленной к бедрам так, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени.Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман. «Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них.”

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемов с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка для внутренних мышц верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7. Приседания со штангой над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, держите штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы приседаете, одновременно сосредоточьтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к этой позиции, и на небольшом отталкивании штанги назад. «Это поможет вам сохранить баланс», — говорит Сидман.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой — исключение. Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела. «И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», — говорит Сидман. По мере того, как вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их в эксцентрической изометрической манере, медленно приседая, а затем делая паузу на несколько секунд в нижнем положении, добавляет он.

Рецепт: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро ​​>>>

8. Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо можете снять штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. После этого перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой.Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман. «Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения.Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Рецепт: Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности. А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкание-толкание» для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9.Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку. (Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжимании и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, — сказал Сидман. говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман. «Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не осознают, что приседания со штангой очень эффективны для построения ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение с сетом с большим количеством повторений из 10-15 повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи. , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен. Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку.Такое сочетание напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой.Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч. Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Такое более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены принимать более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз, — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, установите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, активизируя ноги и бедра. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз.Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного напряжения по мере достижения различных позиций, — объясняет Сидман. Угол вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи >>>

13. Тяга, подтягивания, подтягивания и выпад

Как включить: Включите тягу и подтягивание / вытягивание во все свои тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.«Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушки», — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения необходимы для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки на разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся задействовать часто игнорируемые нижние и средние трапециевидные мышцы и напрячь передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может сказаться на ваших быстрых, средних и медленных волокнах, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, ограничивающих развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки крепления, удерживая ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений на ловушку включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы бросите вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плечами, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит гипертрофический стимул тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning