Как накачать трицепс в домашних: Как накачать трицепс в домашних условиях

Содержание

Как накачать трицепс дома | fitnechannel

Трицепс составляет порядка 60 % от общей мышечной массы руки, поэтому его тренировка имеет огромное значение. В домашних условиях накачать трицепс гораздо проще, чем бицепс, так как ряд упражнений для его развития не требуют абсолютно никакого оборудования. Можно обойтись весом собственного тела и некоторыми подручными средствами.

Основная функция трёхглавой мышцы - это разгибание рук в локтях. Трицепс принимает участие во всех жимовых движениях. Для его тренировки в домашних условиях (и не только) есть отличное упражнение - отжимания. Только выполнять их нужно в таких вариантах, где трёхглавая задействована по максимуму.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение отличается от классических отжиманий узкой постановкой рук на полу. Выберете такое расположение ладоней на полу, чтобы не испытывать чувства дискомфорта и максимально сконцентрируйтесь на работе трицепса. Опускаться и подниматься нужно достаточно медленно, чтобы не травмировать локти. Полностью руки при выпрямлении разгибать не нужно - оставьте несколько сантиметров. Это сделает упражнение более эффективным и сохранит здоровье локтевых суставов.

Повысить нагрузку в данном упражнении можно, попросив кого-нибудь положить вам груз на спину. Можно также повесить рюкзак. Ещё один вариант - выполнять отжимания узким хватом, закинув ноги на возвышенность. Это может быть стул, диван и другие домашние предметы. Не забывайте концентрироваться именно на работе трицепса, а не грудных, либо дельтовидных мышцах.

Обратные отжимания

Трицепс в этом упражнении принимает на себя основную нагрузку. Выполнять обратные отжимания можно следующим образом: руки расположить на одном стуле, а ноги закинуть на другой. Вместо стульев можно использовать и другие подставки. Опускаться и подниматься нужно без резких движений. Локти не нужно сильно разводить в стороны. Если тяжело выполнять данное упражнение между двух подставок, то первое время делайте облегченный вариант - с ногами на полу.

Нет ничего невозможного. Развить любые мышцы, в том числе и трицепс реально даже в домашних условиях, либо на спортивной площадке во дворе. Главное тренироваться регулярно и соблюдать режим питания и восстановления.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-5 лучших упражнений для трицепса

Как накачать трицепс в домашних условиях. Упражнения для трицепса в домашних условиях

Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.

Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.

На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной.

Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.

А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.

Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.

Работа с собственным весом





Используем дополнительные отягощения

Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес.

А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.


  • То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.
  • Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.

Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:

  1. — убиваем трицепс.

Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы.

Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.

Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:

Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.

Проработка трицепса в домашних условиях может быть хорошей альтернативой занятиям в тренажерных залах. Из-за динамичного ритма жизни не у каждого мужчины находится время для занятий с тренером в спортивных залах, на тренажерах. Для того, что бы руки были красивыми и сильными, можно заниматься дома, используя собственный вес и минимум снаряжения, например, можно обойтись только гантелями.

Трицепс: строение и функциональность

Трицепс – трехглавая мышца, разгибающая заднюю группу плеча и расположенная на задней ее поверхности.

Мышца участвует почти во всех движениях рук, занимая две трети ее мышц, поэтому, вся сила руки в большей мере обусловлена развитостью именно трицепса. Мускул имеет три мышечных пучка (головки): латеральную, медиальную, которые берут свое начало на плече и длинную, начинающуюся на лопатке. Визуально такое строение из трех пучков напоминает форму подковы.

Главная функция трицепса – движение рук назад, к туловищу, а также обеспечение разгибания и сгибания предплечья в локтевом суставе.

Проработка трицепса, способствует увеличению и усилению бицепса и наоборот. Близкое расположение этих мышц позволяет повысить поступление крови в мышцы рук, насытить полезными веществами и увеличить их объем при выполнении упражнений. Накачанный трицепс совместно с бицепсом делают руки мужчины красивыми, гармонично развитыми и сильными.

Основные тренировки для увеличения и усиления трицепса построены на его разгибании. Причем при этих разгибаниях используются все 3 пучка подковы трицепса, а нагрузка на определенную головку меняется от расположения рук и траектории их движения в зависимости от выполняемого упражнения.

Форму трехглавой мышцы изменить тренировками нельзя, она заложена генетически. Можно только увеличить их объем и силу.

Стоит учесть, что трицепс прорабатывается когда выполняются упражнения для грудных мышц, например: отжимания, жим лежа, подтягивания. Поэтому тренировочная программа должна быть составлена с тренировкой этих мышц в разные дни, с промежутком для отдыха. Или, наоборот, тренировки нужно совместить в один день, а после дать мышцам отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 2 раза в неделю, с разной интенсивностью нагрузки.

Основные упражнения

Перед любым занятием, и упражнения на трицепс не исключение, важно провести разминку. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить организм кислородом.

Рассмотрим наиболее эффективные и доступные упражнения.

Отжимания от скамьи

В простом варианте этого упражнения понадобиться одна скамья (стул, кровать, другая поверхность) на которую нужно присесть, упершись в ее края руками, которые нужно прижать к корпусу.

Привстаньте, выдвигая корпус вперед и плавно опуститесь рядом со скамьей.

Опускаться следует на вдохе до момента, пока не почувствуется натянутость трицепса. Сделав максимальное опускание, на выдохе нужно поднять корпус выпрямлением рук.

Разгибая руки нельзя двигать локтями по сторонам, для предотвращения травм и большего эффекта на прорабатываемые мышцы. Разгибать руки необходимо полностью, зафиксировавшись на пике подъема.

Для увеличения нагрузки на прорабатываемую мышцу можно применить вторую скамью, установив ее параллельно первой и положив на нее ноги.


Также можно увеличить нагрузку, положив дополнительный груз на бедра.

Выполняя это упражнение не нужно помогать ногами. Это уменьшает нагрузку на мышцы рук и увеличивает вероятность негативного воздействия на поясницу.

Отжимания узким хватом

Для отжимания с целью проработки трехглавой мышцы необходимо упереться в пол ладонями, расположенными вместе. На вдохе сделать опускание туловища, а на выдохе разгибание рук, поднимая туловище.

Корпус нужно удерживать ровно, а руки прижатыми к туловищу. В верхней точке нужно постараться зафиксироваться, прочувствовав напряжение трицепса.


Усложненным вариантом является отжимание одной рукой, вторую при этом можно завести за спину. Такое упражнение требует определенной физической подготовки. Если сначала не удастся отжаться одной рукой, можно начать с удержания планки на одной руке.

Французский жим

При наличии гантелей (штанги, других отягощений) можно выполнить жим из-за головы. Упражнение относиться к изолирующим, его эффективность определяется распределением основной нагрузки на трехглавую мышцу.


Французский жим можно исполнять из позиции сидя, стоя и лежа на скамье. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Станьте или сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх.
Делая вдох согните руки в локтевом суставе, заведя гантели за голову.
На выдохе разогните руки в локте, поднимая гантели вверх. Все движения должны выполняться только мышцами трицепса без помощи корпуса.
Медлено верните руку с гантель за спину, сгибая ее в локте.

Наклонное разгибание руки

Для выполнения этого упражнения необходимо стать рядом со скамьей, упершись в нее одной рукой. Опорная рука должна быть перпендикулярна скамье, а корпус должен размещаться параллельно полу.

Свободной рукой нужно взять гантель, поднять локоть на уровень спины или немного выше, а предплечье должно быть перпендикулярно полу.

На выдохе необходимо выпрямить руку, напрягая трицепс, удерживая локоть неподвижно. Выдох должен полностью завершится, когда гантель достигнет верхней точки и напряжение мышц руки будет максимальным. На вдохе рука опускается в исходное положение.


Для упражнений с гантелями или другим грузом, вес подбирается сугубо индивидуально с учетом физической подготовки. Сначала выполняются упражнения с небольшим весом, с постепенным увеличением нагрузки.

Турник и брусья

При доступности таких приспособлений можно воспользоваться ими для работы над мышцами рук.
Для трицепса будет эффективно отжимание на брусьях с узким расположением поручней. При отжимании тело необходимо держать ровно, не наклоняя вперед. Локти рекомендуется прижимать к корпусу, и при поднятии вверх, руки должны образовывать ровную линию полностью расправляясь.

При подтягивании на турнике нагружаются практически все мышцы рук. Для трицепса наибольшая нагрузка будет при подтягивании классическим и узким хватом, когда ладони направлены от себя. Важно подтягиваться максимально высоко и медленно опускаться.

Программа тренировок

Для достижения ощутимых результатов, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Причем упражнения с собственным весом, такие как: отжимания от пола, отжимания от скамьи, подтягивания на турнике и брусьях можно выполнять через день, а изолирующие к которым относятся упражнения на трицепс с гантелями или другим отягощением – не чаще 1 го раза в неделю. Эффективно будет совмещение проработки бицепса с трицепсом. Для красоты и пропорционального развития рук не стоит забывать о предплечьях.

Для исключения травм и большей эффективности обязательна разминка перед тренировкой. Еще одна составляющая успеха – полноценный сон и полезное питание. Полноценный прием пищи рекомендуется за 2 часа до тренировки.

Соблюдая правила тренировки и упорство можно в сравнительно короткие сроки увеличить объем и силу рук.

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды , после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило, для таких занятий используют скамью Скотта , которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер . Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике . На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок . Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом . Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений :

  1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
  2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
  3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
  4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
  5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
  6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день . Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели . Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели . Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

  1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
  2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
  3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
  4. Возьмите гантель в правую руку.
  5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
  6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
  7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
  8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
  9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
  10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса . Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом . Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом .

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения , лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу , поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка :

  • длинного;
  • латерального;
  • медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений , которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

  1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
  2. Бриллиантовые отжимания . Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
  3. Отжимание от скамьи . Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений , с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок - самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута. Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

  • Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
  • Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
  • Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

  • спортивную скамью;
  • лежак;
  • узкая кровать;
  • неширокая обычная скамейка;
  • несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

  1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

  1. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Фото: unsplash.com: UGC

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

  1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
  2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
  3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
  4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
  5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
  6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
  7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.
Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

  1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
  2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
  3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

  • Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

  • Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

  • Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

  1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
  2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
  3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
  4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Как накачать трицепс в домашних условиях? Эффективные упражнения. Видео.

Дата публикации: .

Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно - регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки - это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Локти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась. 
  • Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
  • Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной. 
  • Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
  • После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

  • Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
  • Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
  • Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании - на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

  1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
  2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
  3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
  4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

  1. Сядьте на стул, спину держите ровно. 
  2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  5. Быстрым движением выпрямите руку.
  6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки. 

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

  • Примите положение стоя.
  • Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • Рывком выпрямите руку до исходного положения. 
  • Поменяйте руки.
  • Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.  

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  1. Примите положение упор лежа. 
  2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось. 
  3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. 
  4. Плавно поднимайтесь.
  5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
  3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

  1. Французского жима лежа.
  2. Жима одной рукой в положении сидя.
  3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

  1. Жим узким хватом.
  2. Французский жим.
  3. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

  • только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
  • для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
  • употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
  • не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
  • очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.
 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Узнаем как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями?

Упражнения для трицепса занимают в тренировках атлетов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсом, она практически не нагружается в повседневной жизни. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и тянется до локтевого сустава. В противоположность двуглавой мышце, он работает на разгибание. Если он хорошо развит, то придает поднятой вверх руке красивый подтянутый вид. Тренировать трехглавую мышцу можно как в зале, так и дома. Для этого понадобятся гантели, скамейка, перекладина, а также регулярные занятия.

Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?

Оборудовать дома перекладину сможет любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развить несколько групп мышц, если регулярно делать упражнения на турнике дома. Он имеет простейшую конструкцию и почти не занимает в квартире места. Для развития данной группы мышц обычно используют следующее упражнение: нейтральным хватом взяться за перекладину, располагая одну кисть руки перед другой. Подтягиваясь, каждый раз уводить голову то вправо, то влево. В следующем подходе поменять руки местами.

Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?

Очень распространенное упражнение – обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно опереться руками о последнюю, находясь к ней спиной, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Сгибать в локтях руки, опуская туловище как можно ниже, при этом следить, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывать усилия на другие мышцы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.

Как накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей?

Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняют еще в двух вариантах: сидя и стоя, а вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом диск гантели находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен подать помощник.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, предлагается регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне. Для того чтобы выполнить его, нужно опереться ладонью и коленом о скамью, корпус наклонить вперед, держа спину прямой. В другую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом. Разгибать руку, чтобы в высшей точке движения она была параллельна полу. Медленно принять исходную позицию. Повторить другой рукой.

Вот несколько простых рекомендаций по поводу того, как накачать трицепс в домашних условиях, применяя простой и доступный инвентарь.

Разбейте руки с помощью тренировки на трицепс!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, поскольку эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы измельчить их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Это обычное, типичное мужское занятие - желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы - это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует. У вас не получится заставить большие руки тренировать бицепсы почти исключительно, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.

Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча - две. Итак, как вы, наверное, уже догадались, трицепс - это более крупные мышцы, и проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше.Это так просто.

Но чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваш трицепс - отстающая часть вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день - день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.

Подумайте об этом: после полного разрушения мышечных волокон в груди и полного истощения и истощения вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.

Ну, когда они больше не могут терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки - это ваша тренировка трицепса - возможно 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться - правильно - 100%.

Итак, попробуйте мое предложение и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня и попробуйте эту тренировку на трицепс ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно же, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.

тренировки

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы собираемся начать это упражнение с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда у вас накачаны мышцы и вы начнете чувствовать себя достаточно теплым, вы перейдете к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, наполненным отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!

Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы двигаетесь от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия

5 подходов по 20 повторений

Переход к отжиманиям - фантастическое упражнение, которое одновременно прорабатывает все три головки трицепсов.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.

Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равно 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если всего 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

Упражнение 3 на трицепс отжимание вниз

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите как можно больше веса, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и умолять о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.

Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная помпа, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4-х канатное разгибание на трицепс над головой

3 подхода по 8 повторений

Хорошо, так что вы их почти убили, но «почти» - это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до полного разрушения.

Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.

1

+ 4 больше упражнений

Заключение

Я не зря называю этот рутинный измельчитель трицепсов; это заставит ваши трицепсы расти дальше.Может быть, на следующий день будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы проделали отличную работу со вчерашней тренировкой.

Не делайте эту рутину все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

Как тренировать бицепсы и трицепсы дома без оборудования на джимстоппани.com

Вам не хватает помпы для рук, которую вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены текут по предплечьям?

Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире. Все, что вам нужно, - это безумный ученый - я - крутить ручки тренировки, чтобы представить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку.Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.

Разминка: круги руками + махи руками

Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, которые будут сосредоточены вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются в тренировках груди и плеч.

Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепс помогает силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепс помогает силе вытягивания верхней части тела при тренировке спины. Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем перейдете прямо к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.

Лестница на трицепс: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом - отжимания узким хватом - выполняемого как расширенный подход (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа.

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения. Если это слишком сложно, вы можете сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, вечно), смело надевайте рюкзак, загруженный книгами, чтобы добавить сопротивление.

Достигнув отказа, поднимите руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение.Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной). Промежуточными точками между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник, а также обеденный стол.

Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширять сет как лестницу:

  1. Для начала лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам.Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
  2. Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока ваши руки не будут полностью вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
  3. Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться назад, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не падай просто на пол.
  4. После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, поместите руки на устойчивую поверхность примерно на 1-2 фута от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. снова достигнув отказа.
  5. Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.) И снова идите на провал. Продолжайте в том же духе, пока не выполните последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной).Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление бицепсам: сгибание рук на бицепс + сгибание через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сконцентрировались на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения на сопротивление. Здесь также будет поработать трицепс; Обратитесь к статье о грудной клетке для объяснения мануальной тренировки с отягощениями и того, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы дома, нам нужно изнурять бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений.Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется в последнюю очередь, чтобы прикончить руки.

Первое сгибание рук с отягощением выполняется с вытянутой рабочей рукой по бокам (сгибание бицепса одной рукой).

Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек тела (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную голову бицепса, потому что вы поворачиваете руку внутрь.

Наконец, вы будете выполнять сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание рук проповедником на одной руке, только без скамьи проповедника). Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево.Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.

Прогресс за 4 недели *: Сделайте 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.

Вот видео, в котором я демонстрирую три ручных сгибания бицепса с отягощением:

Табата на трицепс: отжимания на скамье

Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, пришло время сосредоточиться на трицепсе.Отжимания на скамье в стиле табата - это ваш вызов.

Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-то еще, чтобы принять положение лежа на скамейке - спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, что это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Для большинства людей четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода - 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов. Просто делайте столько сетов, сколько сможете.

4-недельная прогрессия *: Постарайтесь выполнять больше подходов в табате каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. Или, если вы обнаружите, что это отжимается на жиме лежа с собственным весом. не составляет большого труда, старайтесь увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.

Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би. В этом расширенном подходе вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать нагруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой бытовой инвентарь (при условии, что у вас дома нет гантелей).

Для выполнения расширенного подхода сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельная прогрессия *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Расширенный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание над головой

Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, который фокусируется на длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная голова, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Следовательно, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести предплечье за ​​корпус.

Отдача на трицепс - это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она берет начало на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса - растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжка длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот же тип бытового инвентаря, как вы делали с расширенным сетом на бицепс, расширенный сет на трицепс с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные мышечные волокна головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибаниям над головой с тем же весом. Вытягивание длинной головы с разгибанием над головой задействует рефлекс растяжения в мышце, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.

Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание стола

Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. В домашних условиях с этим будет практически невозможно справиться.

Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:

  1. Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно столу, так, чтобы голова и плечи находились под столом.
  2. Возьмитесь рукой за край стола, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
  3. Держите плечи неподвижно по бокам, сосредотачиваясь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится к нему.
  4. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
  5. Что касается лестницы, начните с того, что возьмитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
  6. Как только вы добьетесь здесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет легче, чем широким хватом, и больше внимания будет уделено длинной голове.
  7. После того, как вы попали в точку, переходите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет по обеим головам.Снова пойти на провал.
  8. После того, как вы выполнили все три положения, отдыхайте столько, сколько вам нужно, и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять упражнения на бицепс за столом, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки на сгибание стола. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение Наборы Повторы Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом 1 До отказа См. Копию выше, чтобы ознакомиться с инструкциями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с отягощением вручную 1 5 5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха. 3
Сгибание рук через плечо на одной руке с ручным сопротивлением 1 5 5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедником на одной руке с ручным сопротивлением 1 5 5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение.
Отжимание от скамьи 8 20 сек. Табаты: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрационные завитки + 3 До отказа Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя 3 До отказа Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс + 3 До отказа Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой 3 До отказа Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница для загиба стола 3 До отказа Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Назад

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

4 тренировки для рук-убийц, которые можно выполнять дома

Если вы когда-нибудь окажетесь без тренажерного зала, будь то из-за поездок, ограниченного бюджета или (и мы знаем, что это очень далеко) глобальной пандемии, приятно знать, что вы всегда можете тренировать руки, независимо от того, где вы есть, или какое оборудование есть в наличии.Тренировки для рук короткие, никогда не сложные, не требуют каких-либо специальных тренажеров, а накачка, которую вы получаете от них, может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя сильными и спортивными, особенно когда вы не можете приседать. стойка или штанга. Другими словами, всегда есть место для сгибаний рук и разгибаний на трицепс.

Пара лент для упражнений, легкие гантели и собственный вес - все, что нужно, чтобы держать оружие заряженным, когда более сложные тренировки кажутся недоступными.

Преимущества более сильного оружия

Некоторые дрессировщики считают большие руки просто украшением. Они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Однако Джон Русин, физико-технический специалист, DPT, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель Сертификата специалиста по безболезненным тренировкам (DrJohnRusin.com), считает, что мировоззрение совершенно неверно. «Совершенно верно, тому, кто говорит, что тренировка рук не работает, нельзя верить, - говорит Русин. «Поскольку руки действительно имеют мышцы и действуют как неотъемлемая точка соединения между руками и плечами, их следует тренировать, чтобы набирать, поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности.”

Должно быть очевидно, что большие и более сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. Любой сильный жим лежа может сказать вам, что трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них. Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем, сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому любой атлет, который полагается на то, чтобы держаться за что-то или кого-то (скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя), может извлечь выгоду из выполнения нескольких сгибаний.Конечно, большие руки тоже впечатляют и могут дать атлету психологическое преимущество , когда он / она появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, кого бы вы больше волновали, чтобы охранять - парня с оружием, как Дуэйн «Скала» Джонсон, или того, у кого руки, как мешалки для напитков? Какой из них выглядит сложнее и сложнее?

Как накачать мышцы рук без веса?

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом.Подтягивания и отжимания в основном называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно. Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, приобретите несколько типов лент для упражнений. Бинты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений сгибания рук и отжиманий / разгибаний. обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшие ленты для упражнений - это круглые (петлевые) ленты, а не те, которые тонкие, как бумага, вам дал физиотерапевт для восстановления плеча, или фиолетовые, которые идут с ручками, которые вы видите в аптеках.Ремешки на elitefts.com намного прочнее и универсальнее, чем те, которые вы найдете в местном магазине спортивных товаров, поэтому мы рекомендуем делать покупки там. Пары микро-, мини- и световых полосок вам подойдут.

Подобные ленты могут обеспечить такое же сопротивление, как и свободные веса, и могут быть адаптированы для различных упражнений. Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.Повязки усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их там, где вы слабы. Это делает тренировку дружественной к суставам, которая с меньшей вероятностью усугубит ваши травмы.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с повязкой на спине и руками, крепящими концы петли к полу. По мере того, как вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плечам и трицепсам. Когда обычно упражнение становится легче (когда вы сводите локти), ремешок делает его более сложным.Итак, если у вас есть проблемы с плечом, отжимание будет тяжелее, когда основная часть стресса будет снята с ваших плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Винт рычага

Круги локтя из рафики

Перевернутое вращение отжиманий

Тренировки для рук, которые можно выполнять дома с отягощениями и без них

Следующие четыре тренировки любезно предоставлены Русином.Два сосредоточены на бицепсах, а два - на трицепсах. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать. Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок - метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мышц преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мышц. волокна.

Помповые тренировки наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу. Некоторые упражнения в обоих типах тренировок задействуют другие мышцы во время ударов по рукам, что дает вам еще большие результаты. Сюда входят тяга с лентой в наклоне и хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием на мосту, упражнение на ягодицы.

Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или резиновые ленты. Подъем больших пальцев по оси Y может выглядеть как упражнение для дельт, но оно касается длинной головки вашего бицепса - той, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. Хотя это выглядит как ловушка, пожимание плеч согнутой руки заставляет вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений он загорится как огонь.

«Эти тренировки - быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», - говорит Русин. «Будьте готовы к чертовой помпе. Тот, который сделает вас больше, сильнее и функциональнее в процессе ».

Тренировка рук №1 - Насосный бицепс с бинтами, гантелями и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные А и В) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно - выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Сгибание рук с вращением на бицепс 1A

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите круглую ленту и возьмитесь за конец каждой рукой. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прикреплен к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, таз на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните повязку, поворачивая ладони наружу, когда вы поднимаетесь, так, чтобы вы поднимались, преодолевая сопротивление повязки.

1B Попеременное поднятие больших пальцев вверх по оси Y

Подходы: 5 Повторения: 20 (на каждую сторону) Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и встаньте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками одинаково. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.

2 Тяга в наклоне с лентой с захватом снизу

Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Возьмитесь за конец ремешка ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прикрепить его к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.

Шаг 2. Притяните ленту к животу.

3A Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Упирайтесь пятками в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).

Шаг 3. Согните повязку, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию моста, пока не выполните все повторения.

3B Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, а таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте это положение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, превращая свое тело и выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в ваших бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка № 2 - Насосное усиление трицепсов с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные А и В) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно - выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A Разгибание трицепса с перекрестной стойкой с подкладкой над головой

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите круговую ленту к твердому предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены.Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните руки в локтях, не двигая руками или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B Подъем на дельты в наклоне с собственным весом

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

Негативное отжимание узким хватом на 2 ноги с приподнятым хватом

Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело за три секунды, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.

3A Отжимание с собственным весом в 1,5 повторения между скамьями

Сеты: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Установите две скамьи или стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B Фиксатор отжимания

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4 Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3 - усиление силы бицепса с браслетами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно.Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно - выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A перевернутая тяга с захватом снизу

Подходов: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную штангу примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Повесьте тело на перекладине прямой линией, напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните тело к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B Обратное сгибание на одной руке с лентой

Подходы: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой ступни и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье оставалось прямым и на одной линии с рукой.Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

2 подтягивания тела с полым телом

Наборов: 4 Повторений: AMRAP Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Укрепите свое ядро. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выдавленным.

Шаг 2. Удерживая положение полого тела, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Зажим с перегибом 3A

Подходов: 3 Повторов: Максимально возможное количество Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Встаньте на центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, пожмите плечами как можно выше.

3B Сгибание рук на коленях на бицепсах с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторов: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Встаньте или встаньте на колени в центре ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой.

Шаг 2. Согните ленту и удерживайте ее в верхнем положении в течение 5 секунд. Это одно повторение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, превращая свое тело и выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в ваших бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4 - трицепс с упором на силу с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно - выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

Полосчатые отжимания для отжиманий, 1А

Подходов: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

1B Отжимание на трицепс с перегибом

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками.Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам, вытяните локти до упора.

2 отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти.Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

3A Метчики с переменным плечом

Подходов: 3 Повторов: Максимально возможное количество Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы постучать по противоположному плечу. Поддерживая тело на одной руке, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

Отдача на трицепс 3B с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторений: Как можно больше (на каждую руку) Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

4 Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

10 Не требуется никакого оборудования Упражнения для скульптурного оружия

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются). Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько вы можете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас изучает.Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность.Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудь. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс - это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса . Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Hammer Curls

Как следует из названия, с помощью молотковых сгибаний вы выбьете длинную головку бицепса. Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи. Сосредоточьтесь на сжатии мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует вашу сердцевину .Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит ширине и размеру вашим рукам. Ваша основная сила является фактором, определяющим вашу способность выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую доску. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья коснутся земли одновременно. Ваши локти будут выставлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские кудри

Да, вы правильно прочитали, другой тип завивки - мы собираемся завивать, завивать и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали! Эти завитки подчеркнут короткую головку бицепса, которая придает руке пик .Скорее всего, это будет самое сложное для вас упражнение для рук.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания - еще одно общее движение рук, которое включает в себя нажатие для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышцы .Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию кора, по мере необходимости.

Отжимание L-sit - отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов относительно вашего тела. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками.Затем надавите вверх, пока ваши руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать). Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку. . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы выполнить концентрирующий сгибание рук, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями. Когда вы тренируетесь, время, которое вы проводите в напряжении, является одной из самых недооцененных переменных.Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжиманий вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время при напряжении .Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем, в верхней части движения, переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели к бедрам.Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Ознакомьтесь с другими увлекательными тренировками и простыми упражнениями, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.

Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья.Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

Тренировки с отягощениями - в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха - это хороший способ нарастить мышцы и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство: вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время на дорогу в спортзал и обратно.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за $ 629,99 | Было 989,99 $ | Вы экономите 370 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как началась изоляция OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

(Изображение предоставлено Fresh n Lean)

Белок - ключ к увеличению мышечной массы

Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация просто худшая с точки зрения питания и, что самое главное, выигрыша.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

Зная это, вы можете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеряемым вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.

Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его высокий уровень.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем не будет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность - хорошая идея.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома - 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, у вас должно быть любых проблем, связанных с вашим самочувствием или здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Регулируемая гантель Everlast 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct.
Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но по крайней мере очень дешево .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! Посмотреть сделку

Подъем гантелей стоя

Необходимое оборудование: гантелей или гирь

Подходит для: приростов бицепса

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Удержание

гантели в руках, рука вытянута и покоится на бедрах.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение - это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Разгибание трицепса с гантелями

Необходимое оборудование: гантель или штанга (EZ bar)

Подходит для: быстрого набора трицепсов

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Разгибание рук стоя - лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию гантелей стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсам.Фактически, поскольку трицепс больше, чем бицепс, вам нужно проявить на много больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте гантелям «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Отжимания

Необходимое оборудование: жилет с отягощением или эспандеры

Лучшее для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепсы и грудные мышцы

подходов / подходов -4 / 8-15

Подробно: Как делать отжимания

Исходное положение - руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий - положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их - просто дурной тон.

В крайнем нижнем положении нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только на подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Жим над головой

Необходимое оборудование: гантелей, гирь или штанга

Подходит для: увеличения плеч и трицепсов

Подходов: 3 повторения: 8

в глубину жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на всем протяжении движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это поможет вам сделать несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Тяга гантелей в наклоне

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: подъемов на бицепс и спину

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Подробно: Как выполнять тяги в наклоне

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните так, чтобы ноги были немного на ширине плеч, гантели лежали на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

Исходное положение - вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не выгнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад при выполнении упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Больше тренировок для вашего домашнего спортзала и не только

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

Этот финишер с легкими гантелями накачивает ваши трицепсы в забвение

Фото: Эрик Росати

From Men's Health

Один из ключей к увеличению размера ваших рук - формирование сильного и мощного набора трицепсов.Но попасть в трис не всегда легко. Наращивание мышц трицепса означает научиться сжимать трицепс, и очень часто вместо того, чтобы по-настоящему сжимать трицепс, люди просто блокируют свой локоть.

Ключевой способ исправить это, говорит фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, CSCS, - это заставить свою руку оставаться прямо под углом, который заставляет ее сталкиваться с силой тяжести - и это именно то, что вы делаете в откате Самуэля финишер приемов за повторения. «Все дело в том, чтобы найти способ создать сложную задачу в позе с прямой рукой», - говорит Сэмюэл.«Трицепс - это ключевая мышца, участвующая в выпрямлении руки, но об этом легко забыть, так как просто заблокировать локти».

Вы не можете сделать это во время удержания отдачи в этом финишере из-за угла задействованных рычагов, - говорит Сэмюэл. «Здесь нужно добиться положения с прямыми руками, - говорит он, - и благодаря этому ваши трицепсы станут сильнее».

Все дело в накоплении времени под напряжением, - говорит Самуэль. «С той точки зрения, с которой мы собираемся работать, вы не можете просто заблокировать локоть и выжить, - говорит Сэмюэл, - так что ваши трицепсы вынуждены выполнять работу.

Самое приятное: движение работает с легким весом. На самом деле, вы не можете использовать тяжелый. «Слишком тяжелый, - говорит Сэмюэл, - и вам суждено обмануть». Вам понадобится пара. гантелей для выполнения зацепов к повторениям. У вас нет такой модели? Посмотрите эту регулируемую модель от Bowflex.

  • Встаньте на колени, держа две легкие гантели по бокам. бедра назад. Сожмите мышцы спины, поднимая плечи так, чтобы локти и плечи находились в одной плоскости и были параллельны земле.Посмотри на землю. Это исходное положение.

  • Сожмите трицепсы, выпрямляя руки. Сделайте паузу в этом положении, напрягая корпус, и задержитесь на четыре секунды. Затем сделайте четыре повторения с отдачей.

  • Сделайте 3-секундную изо-задержку, затем сделайте 3 повторения отдачи. Затем 2-секундное удержание и 2 повторения, затем 1-секундное удержание и 1 повторение.

  • Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода.

Ожидайте, что вы почувствуете это движение больше, чем ваши трицепсы, - говорит Самуэль.«Положение, которое мы используем, высокое положение на коленях, само по себе является проблемой», - говорит Самуэль. «И правильная отдача будет утомлять ваши мышцы средней части спины, поскольку, по сути, ваши плечи слегка растянуты, что является функцией мышц спины». Это означает, что вы получите больше отдачи от этого движения, чем вы думаете, даже если вы делаете это движение в день трицепса или руки.

История продолжается

В идеале вы должны использовать это упражнение в качестве последнего упражнения на трицепс, - говорит Сэмюэл.«Это отличный способ завершить тренировочный день на трицепс или толчок, но это не должно быть вашим первым шагом», - говорит он. «Вы не загружаете достаточно, чтобы выполнить это упражнение. Но вы собираетесь сосредоточиться на форме и деталях, и ваш трис будет выполнен в конце».

Для получения дополнительных советов и рутинных упражнений от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Вам тоже может понравиться

Как накачать трицепс в домашних условиях девушке.Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Хотите привести в тонус руки? Затем проработайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых домашних упражнений на трицепс для женщин. Для тренировки вам потребуются гантели или гиря, например бутылка с водой и фитбол, если таковые имеются.

Как только вы почувствуете себя комфортно с сезоном свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и эластичность? «Упражнения на трицепс для женщин специально разработаны для укрепления этих областей и помогут вам отлично выглядеть в одежде без рукавов, а также могут немного повысить ваш метаболизм», - говорит Дэвид Голдман, персональный тренер, создавший эту программу тренировок.Выполнение всех упражнений трижды в неделю поможет девушкам укрепить трицепс и даже избавиться от лишнего веса, хотя при этом необходимо пересмотреть рацион.

Упражнение 1: Отжимания одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги скрещены, колени слегка согнуты. Положите левую руку на правое плечо.

(B) Прижмите правую ладонь к полу, чтобы поднять туловище, выпрямите правую руку, пока она не станет прямой. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите позицию для отжимания, держась только ногами на фитнес-мяче.Руки поставьте чуть ближе, чем на ширине плеч.

(B) Медленно согните руки, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов, затем поднимите их, чтобы выпрямиться. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибание гантелей на трицепс лежа на фитнес-мяче

Лягте на фитнес-мяч или скамейку, вытянув обе руки над головой, с гантелями в каждой руке. (А) Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. (B) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение.Повторить 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание гантелей на трицепс над головой

Встаньте прямо, колени мягкие, руки подняты вверх так, чтобы локти были рядом с ушами, в руках держите гантели. (A) Согните руки в локтях под углом 90 градусов. (B) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и поднимая гантели вверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание гантелей на трицепс в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамью.Возьмите гантели в правую руку и поднимите ее параллельно туловищу. (А) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (B) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(A) Лягте на пол в положении отжимания, руки прямо под плечами. (B) Держа локти параллельно бокам, опустите тело. Держите пресс и ягодицы в напряжении.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Трицепс - мышца-антагонист, которая расположена на тыльной стороне руки параллельно двуглавой мышце. Эта трехглавая мышца отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и играет непосредственную роль в базовых упражнениях, направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто многие забывают о тренировке мышцы трицепса и все усилия направляют на тренировку бицепса, в надежде, что рука увеличится в объеме и станет достаточно визуально красивой.Однако трицепс - более объемная группа мышц, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно раскачивать трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с отягощениями в основном такие же, как и упражнения на трицепс для мужчин. Единственная разница в том, что для девушек нужно выбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения, которые вам помогут.

Первое упражнение, которое я хотел бы показать, называется отжимание на трицепс в стороны.Лягте на левый бок, скрестив ноги и слегка согнув в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль тела или обнимает его, предплечья перпендикулярны руке. Вытягивая руку, поднимаем корпус, не отрывая от пола таз и ноги.

В этом упражнении основную нагрузку получают трицепсы, плюс задействуются боковые мышцы живота. После выполнения 12-15 повторений лягте на правый бок и повторите упражнение левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь сами не поднимать туловище. Необходимо сосредоточить нагрузку на трицепс и поднять верхнюю часть тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс имеется статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания ног на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного оборудования можно использовать не только фитнес-мяч, но и простую скамейку, стул и т. Д.

Для начала следует взять упор лежа, поставить ноги на фитбол. Туловище должно быть прямым с головы до пят. Нельзя сгибаться, задницу задрать и так далее. В исходном положении локти прижаты к корпусу. Опуститесь, пока грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, затем задержитесь ненадолго в этом положении 2 секунды и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть близко к туловищу, а ладони должны быть на ширине плеч, чтобы трицепсы работали и минимизировали нагрузку на локтевые суставы.Держите тело в напряжении на протяжении всего упражнения, как в упражнении с планкой.

Третье упражнение, которое мы сейчас вместе с вами рассматриваем, называется «Французский жим лежа с гантелями лежа на фитболе». Здесь уровень сложности средний, и упор делается на повышение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели правильного веса и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и твердо поставить ступни на пол.Выпрямите руки, держа гантели перед собой. Это будет ваша исходная позиция.

Когда все будет готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, при этом сгибая руки в локтях. Часть рук от плеча до локтя нужно держать неподвижно. После того, как предплечья коснутся бицепса, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Советы: Если у вас нет фитбола, вы можете использовать скамейку или стул. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения и не должны быть разведены.Чтобы не травмировать локоть, нужно немного наклонить локти вниз, а затем вернуть их вверх. Чтобы не терять контроль и не раскачиваться, напрягайте мышцы живота и ягодиц, а также крепко фиксируйте ноги и упирайтесь ими в пол.

Четвертое упражнение, которое идеально подходит для тренировки трицепса, называется «Французский пресс. Гантели стоя над головой». Это довольно легкое и в то же время эффективное упражнение, которое подходит для начинающих спортсменов. Для его выполнения вам потребуются гантели.

Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. На картинке представлен вариант упражнения с одной гантелью, но я рекомендую делать это с двумя гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, а затем выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение будет готово, медленно опустите гантели за голову так, чтобы они были практически на уровне головы, можно немного опустить, чтобы добиться максимальной растяжки в трицепсе.Внизу сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в исходное положение. Повторите это движение 10-12 раз.

Советы: Гантели нужно опускать медленно. Чтобы не травмироваться, возьмите рабочий вес, но не максимальный. Вверху постарайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально уменьшив его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью.«Подходит для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте скамью, встаньте на нее правым коленом. Затем положите правую руку на силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь, должна быть немного сзади и в сторону. Левая ступня должна быть плотно прижата к полу. Держите туловище параллельно полу. В левую руку возьмите гантель и согните локоть под прямым углом, сам локоть прижат к корпусу. Когда плечо руки зафиксировано, вытяните руку назад, сокращая трицепс.

Советы: поднимайте вес медленно, двигаясь вверх и вниз, не размахивая рукой. Вверху локоть должен быть полностью разогнут. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует брать такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже небольшие веса могут быть очень эффективными. Сделайте 10-15 повторений.

И, наконец, последнее упражнение на трицепс для девочек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой». Это довольно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, желающей подтянуть свою физическую форму.Основное внимание уделяется трехглавой мышце, но в движении также задействованы грудные и дельтовидные мышцы. Все тело принимает на себя статическую нагрузку.

Для начала упражнения примите обычное положение лежа, ладони сложите узким хватом. Если вам сложно выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, немного уже ширины плеч. Помните, чтобы трицепс работал, нужно прижимать локти к корпусу, а не разводить их при разгибании рук.

Каждый человек хочет выглядеть подтянутым, привлекать внимание - и мужчина, и женщина. Руки - это главное, на что люди обращают внимание в первую очередь при оценке фигуры. У спортивного и подтянутого человека всегда красивые руки. Речь идет не только о выдающемся бицепсе, но и о его антагонисте - трицепсе. Вы можете накачать его в тренажерном зале, но домашние тренировки могут оказаться очень эффективными. Далее поговорим о том, как накачать трицепс в домашних условиях.

Почему-то решив накачать руки, основная масса людей уделяет бицепсу больше внимания, чем трицепсу, полагая, что это сделает руки более объемными.Это грубейшая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объема рук, а бицепс всего 1/3. Если хотите накачать руки, не забывайте тренировать трицепсы.

Накачанный трицепс позволит прибавить, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепс - это вспомогательные мышцы при работе грудных. Кроме того, в ударе большую роль играют трицепсы, что очень поможет боксерам и другим бойцам. Также девушкам важно обращать на него внимание, особенно если они того пожелают.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трех мышечных пучков: латерального, медиального и длинного головного. Важно знать их структуру, потому что в разных положениях эти лучи работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и противодействия бицепсу. Концы мышц прикрепляются к локтевому суставу.

Выполняя только одно упражнение, будет загружена только одна балка, остальные будут отставать.В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Такого разнообразия тренажеров, как в спортзале, дома нет, однако и здесь можно накачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на природе. Требуется следующее оборудование: гиря, скамья или стул, блок-тренажер или две пары гантелей разного веса, в идеале - брусья.Приложив необходимое количество терпения и волю к упражнениям, вы быстро и легко поймете, как напрячь эту группу мышц.

Упражнения на трицепс для мужчин

Упражнения на трицепс для мужчин сами по себе ничем не отличаются от тех, что подходят для девочек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладает большая нагрузка и небольшое количество повторений. А девушкам достаточно заниматься с легким и средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше всего сочетать с упражнениями для мышц спины.Эту группу рекомендуется тренировать 2 раза в неделю с периодом отдыха 5 дней.

Как и в обычных отжиманиях, только руки располагаются на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения следует отводить локти назад, а не в стороны. Это считается базовым, и его необходимо включать в домашние тренировки.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Здесь вам понадобится какое-то возвышение, например стул или небольшая табуретка. Главное, чтобы он был прочным и устойчивым.Обопритесь на руки, корпус подвешен, взгляд направлен вперед. Опускайтесь и опускайтесь медленно. Следите за тем, чтобы туловище было прямым, спина не должна быть согнутой и выступающей. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения выполнения упражнений можно сгибать колени. Чтобы усложнить ситуацию, поставьте ноги на дополнительную высоту.

Положите одну руку и колено на стул или скамью. Прижмите руку с гантелью к телу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонив туловище вниз и выпрямив спину.

Жим гантелей / гирь

Встаньте, возьмите гантель под шляпу и поднимите ее над головой. Начните медленно опускать ее за голову и поднимать спину. Будьте осторожны, получить шишку очень легко.
О том, как умело выполнять это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лежа со штангой / гантелями

Вы можете делать это как стоя, так и сидя. Основной вариант - лежа. Штанга (при ее отсутствии можно брать гантели) берется узким хватом.Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Чтобы усложнить упражнение, отведите руки назад, так грудная клетка отключится от работы, а трицепсы будут больше нагружены. При всей травматичности это упражнение при грамотном подходе может серьезно укрепить связки.

В этом видео рассказывается о том, как делать такое упражнение.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение на трицепс для тренирующихся.Однако у него есть один недостаток - дома должны быть решетки, а может и не быть. При выполнении упражнения локти лучше отвести назад, чтобы нагрузка с грудных мышц передавалась на трицепсы. Вначале может возникнуть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвется. Это нормально, потому что мышцы еще не растянуты, а именно так они растягиваются. Через 3 недели тренировок такие ощущения исчезнут.
Видео с подробной инструкцией и всеми нюансами.

Упражнения для девочек

Обычно женщине не нужны большие руки и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели плотно, а не свисали, как колбаса. Поэтому упражнения для девочек отличаются от упражнений для мужчин. Их основная задача - привести мышцы в тонус, работая с гантелями или штангой. У женщин меньше интенсивное сцеживание.

Отжимания те же, что и у мужчин, но с некоторыми нюансами. Девочки обычно слабее мужчин, и поэтому им сложно выполнять отжимания от пола.Для облегчения упражнения можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т. Д. Помните, что чем выше, тем легче нагрузка. Нагрузку следует подбирать так, чтобы ее можно было проделать 30-40 раз. Главное, не забывайте сводить руки узко и отводить локти назад.

Девочки тоже найдут это упражнение очень полезным. Однако возьмите меньший вес и делайте больше раз, чтобы мышцы оставались стройнее и рельефнее.

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с небольшим гирем.В этом случае руку вместе с гантелями нужно опустить к противоположному плечу. Второй - для поддержки. После того, как рабочая рука устанет, поменяйте руки. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений для равномерного развития мышц.

  • Регулярно занимайтесь спортом. Только постоянными тренировками можно чего-нибудь добиться;
  • Правильно питайтесь. В вашем организме должно быть достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
  • Откажитесь от алкоголя.Ученые давно доказали, что алкоголь сводит на нет все усилия на тренировках. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
  • Спи спокойно. Телу требуется время, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во время сна. Для достижения наилучших результатов тренировок у вас должен быть здоровый восьмичасовой сон;
  • Не сдавайтесь на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки через месяц занятий. Если бы они тренировались еще шесть месяцев, то получили бы желаемое тело;
  • Тщательно разминайтесь перед тренировкой.Тело, которое не растягивают перед тренировкой, хуже, и вы также можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
  • Выберите разумный вес. Если вы несете слишком большой вес, увеличивается вероятность получения травмы;
  • Делайте кардиоупражнения. Так вы сможете похудеть быстрее, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепсы также станут более заметными. Подходит для девочек;
  • Остыть. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, чтобы они быстрее восстановились после тренировки.Для этого делайте упражнения на растяжку или кардио.

Добиться красивых рук и накачать трицепсы несложно. Все требует практики. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. О последнем почему-то часто забывают, а зря. Красивый и объемный трицепс - залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и вы увидите, как быстро ваши руки приобретут красивую форму. Удачи в тренировках.

Необязательно ходить в спортзал, чтобы привести в тонус мышцы рук.Есть несколько эффективных и довольно простых упражнений, которые требуют всего 15 минут и не требуют посещения тренажерного зала. Для занятий вам понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели или бутылка с водой. Некоторые упражнения выполняются с использованием фитбола.

Плотный и эластичный трицепс для каждой девушки - это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Упражнения, укрепляющие мышцы рук, не только позволяют восстановить тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Упражнения нужно делать трижды в неделю. Если вместе с занятиями вы еще и пересмотрите свою, то тренировки позволят вам избавиться от лишнего веса.

Примите исходное положение, как показано на рисунке А. Лежа на боку, соедините ноги вместе и слегка согните колени. Левая рука на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполните упражнение в соответствии с рисунком Б. Перенеся опору на правую руку, выпрямите ее, приподняв туловище.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Исходное положение такое же, как на рисунке А и аналогично обычным, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтях так, чтобы получился прямой угол, как показано на рисунке B. Примите исходное положение. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение, как на рисунке А. Вы можете лечь на фитбол или использовать скамейку.В согнутых локтях держите гантели или другие веса.

Медленно выпрямите руки, как показано на рисунке B. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки. Сделайте 12 повторений подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях так, чтобы они были на уровне ушей. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогично рисунку A.

Выпрямите руки, поднимая гантели вверх.При этом трицепсы должны быть напряжены, а руки в конечном положении - прямыми (изображение Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходное положение, положите левую ладонь и левое колено на скамью. Правую руку, в которой находится гантель, держите параллельно туловищу, согнутую под прямым углом (Рисунок А).

Рука медленно вытягивается, удерживается в крайнем положении (изображение B), а затем возвращается в исходное положение.Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования спортивного инвентаря. Чтобы занять исходное положение (изображение А), лягте на пол, руки расставьте так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите туловище так, чтобы локти были по бокам и были параллельны туловищу (Рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После спуска примите исходное положение. Вам нужно сделать не менее 12 повторений.


Кроссфит дома

Одно из самых слабых мест у женщин - трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает провисать. Мы покажем вам, как его укрепить и накачать трицепс!

Shutterstock

Подробнее: Как стать стройнее за 21 день: 4 супер упражнения

Поднимите руку - и слабый дряблый трицепс сразу выдаст себя. В быту эта мышца практически не используется. Поэтому так важно ее тренировать.Есть несколько упражнений, которые помогут вам накачать трицепс (трицепс плеча). Одни из самых эффективных - обратные отжимания.

Обратные отжимания на трицепс

Сядьте на скамейку, стул или любую другую устойчивую поверхность, положив руки на край. Отведите таз от скамьи и, упираясь пятками в пол, постарайтесь удерживать вес тела. На вдохе медленно опустите таз на пол, продолжая двигаться, пока ваши локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимите корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: Во избежание перенапряжения суставов не разгибайте руки полностью. Держите локти слегка согнутыми. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Затем постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений.

Упражнение с гантелями на трицепс

shutterstock

Подробнее: Как убрать уши на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку (вы можете поддержать правую левой рукой) и медленно начните обматывать правую руку за голову.Повторить 20 раз. Смени руку.

Упражнение с фитболом на трицепс


shutterstock

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол (ступни упираются в пол). Выпрямите руки, держа гантели перед собой. Затем 10-15 раз проползти их за голову.

Тренировки на трицепс

Подробнее: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть задействовать в работе только одну мышцу.Чтобы руки были подтянутыми и красивыми, а все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включите в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибание рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим лежа - размещение гантелей за головой из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут нарастить трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяжка мышц рук поможет предотвратить перенапряжение.Согнутые в локтях руки заведите за спину. Правый локоть вытяните вверх, левый - вниз, переплетая пальцы.

Достаточно уделять этим относительно несложным, но эффективным упражнениям не менее 10-20 минут 2-3 раза в неделю, и уже через несколько месяцев вы оцените результат - вы сможете накачать трицепс, а руки - будь красивой и подтянутой.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *