Программа питания на массу: Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

как составить правильное диетическое меню по дням на неделю

Множество современных мужчин помешались на создании сильного и сексуального тела. Главным его атрибутом считаются развитые мускулы, которые будут создавать впечатления мощи и уверенности их обладателя.

Женщины же в большей степени поддерживают данное увлечение, так как упругие и подтянутые формы выглядят лучше, чем тонкие и дряблые.Это все толкает мужчин на регулярное посещение тренажерного зала.

Но, профессиональные атлеты, давно съевшие собаку в деле построения тела (бодибилдинге) знают, что тренировки дают только 20% от всего успеха.

Для того, чтобы изменить свой внешний вид и придать телу силу, нужно следовать программе питания для набора мышечной массы.

Почему растет вес

Человеческое тело можно сравнить с постройкой дома. Крупные корпорации создания большого небоскреба используют строителей. Те же, в свою очередь, получая деньги, выстраивают все с помощью стройматериалов.

Спустя продолжительный период, процесс возведения заканчивается и внимают общественности представляют новое, красивое здание.

Таким же образом строится и человеческое тело. Только в качестве работников выступает кровь и восстановительные системы организма.

Деньги для них это энергия, которая поступая с пищей, мотивирует всю систему выполнять свои функции.

А вот программа правильного питания для набора массы обеспечивает все предприятие строительными материалами и энергией.

Когда спортсмен тренируется, его мышцы сокращаются и распрямляются. Когда нагрузка выше допустимой, из-за перенапряжения, самые слабые волокна повреждаются.

Из-за этого после занятий наблюдается боль в области тренируемых групп.

Система восстановления пытается исправить поломку, посылая с кровью строительные материалы – аминокислоты.

Попадая в место повреждения, они соединяются в белковые цепочки, более толстые чем раньше, это позволяет не допустить повторного разрыва.

 

Из всего этого следует, что для роста требуется разорвать и залечить волокна. Для совершения действий, таких как выполнение упражнений и восстановления нужна энергия. Ну и соответственно нужны стройматериалы.

Энергия, которую использует человеческое тело выражается в калориях. Они содержатся в поглощаемой пищи.

Чтобы сохранять имеющийся вес, спортсмен должен получать столько же калорий, сколько он затратил — это логично. И логично также то, что набирать он может, только если их число больше того, которое он затрачивает.

Рассчитать среднее количество энергии, затрачиваемое среднестатистическим мужчиной можно по формуле: все телаХ40. Таким образом, мы получаем, что тот, кто весит 70 килограмм, должен съедать минимум 2800 калорий в день.

Состав пищи

Человеческое тело, крайне сложная система, которая не способна самостоятельно вырабатывать вещества для выживания. Поэтому мы должны все время есть.

Наличие большого количества разных органов, функций и физических действий требует разных веществ. Поэтому недостача какого-либо элемента может привести к ухудшению здоровья.

Из этого следует, что человек должен полноценно питаться.

Белки

Практически все ткани организма состоят из цепочек белков. Это своеобразные строительные кирпичики, которые соединяются и образуют связи.

Программа питания для набора массы мужчине должна включать большое количество белков, которые будут использоваться для восстановления поврежденных участков мышц.

Они содержатся в любой пище. Но самый богатый аминокислотами состав у продуктов животного происхождения.

В крупах и орехах содержится большое количество белков, но спортсмену желательно брать их из мяса, яиц, молока и творога. Дневной рацион спортсмена должен состоять на 30% из белковых продуктов.

Углеводы

Как уже говорилось, организму, как и машине, стройке или любой другой системе, для функционирования нужна энергия.

Каждый продукт, подобно батарейке, содержит определенный заряд, который всасываясь в желудке, пускается на жизненно важные процессы.

Больше всего, человеческое тело получает энергию из растительных продуктов, состоящих из легкоусвояемых углеводородных волокон, таких как крупы, корнеплоды и сахар.

Эти продукты отлично подходят для снабжения тела львиной долей всей энергии.

В рационе на массу должно присутствовать минимум 50% калорий из углеводов. Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ и, следовательно, набора веса.

Углеводы могут быть разные. Есть те, которые соединяются в короткие цепи, и те, что в длинные. Размер цепочки напрямую влияет на скорость переваривания и попадание в кровь.

Самые короткие цепочки присутствуют в сахаре. Они перевариваются практически моментально, превращаясь в глюкозу, и попадают в кровь, вызывая повышенную бодрость.

Однако их проблема заключается в том, что после распада их концентрация в крови быстро падает, вызывая упадок сил.

Кроме этого, излишки глюкозы в крови откладываются организмом в запасники в виде жира. Поэтому программа питания для набора массы девушкам должна содержать минимальное количество сахара.

Длинные цепочки растворяются медленно, что ведет к плавному росту уровня глюкозы, и ее плавному уменьшению.

Жиры

Жиры хоть и являются самыми энергоемкими источниками, но из-за сложности усвоения плохо воспринимаются организмом. Они используются в основном для синтеза или получения гормонов и витаминов.

В их составе много незаменимых веществ и солей, без которых человеческий организм будет хуже работать.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные, это те, которые человек получает с животной пищей, так как он содержит большое количество холестерина, он прилипая к стенкам сосудов, усложняет кровоток.

Но не стоит отказываться от них, так как небольшое количество такой пищи необходимо для синтеза гормонов.

Бюджетная программа для набора мышечной массы должна состоять на 20% из жиров. Их можно получать из растительных масел и рыбы.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 элементов, которые используются для создания жировой изоляции нейронов. Недостаток их приводит к ухудшению мозговой деятельности и работы нервной системы.

Типы телосложения

Каждый организм является уникальной системой и нужно каждый раз подбирать все индивидуально. Пропорции 30/50/20 являются лишь усредненной системой.

Так специалисты выделяют три типа телосложения с явными отличиями в работе обмена веществ.

Эндоморф

Люди с данным типом телосложения обладают большим количеством жировой ткани. Их система накопления работает слишком усердно и старается сохранить как можно больше энергетических запасов на сложные времена.

Поэтому им нужно уменьшить количество углеводов на 10% и жиров на 5%. Они должны поглощать больше белков, которые можно получать дополнительно используя программу со спортивным питанием для набора мышечной массы.

Благодаря этому будет легче следить за составом съеденного.

Мезоморф

У таких людей средняя скорость обмена веществ. Их организм накапливает достаточное количество жира, но в то же время и мускулов. Для них идеально подойдет пропорция 30/50/20.

Придерживаться рациона можно используя продукцию Гербалайф для программы питания на набор мышечной массы.

 

Эктоморф

Это самые быстрые в плане переваривания и расхода энергии люди. Опознать их можно по худощавому телосложению. Они могут есть больше, чем здоровяки в два раза больше.

Их проблема заключается в том, что организм сразу находит, куда истратить излишки энергии. Из-за этого, они не накапливают жировую ткань, и не имеют запаса энергии на экстренные случаи.

Для набора веса им нужно есть постоянно.

Лучшая программа питания для набора массы эктоморфу разделяется на 5-6 приемов пищи. Это обеспечивает постоянную концентрацию питательных веществ в крови. Кроме этого, нужно увеличить калорийность за счет углеводов. Лучшим сочетанием станет 20/60/20.

Заключение

Набор мышечной массы возможен только с правильным питанием. Недополучая какие-то элементы, организм не сможет нормально функционировать и восстанавливаться.

Поэтому нужно уделить большое внимание собственному рациону, если есть желание прогрессировать максимально быстро.

При выборе продуктов питания нужно учитывать:

• Собственный вес.
• Активность.
• Тип телосложения.
• Частоту приемов пищи.

Только правильно используют все преимущества, спортсмен сможет получить максимальную отдачу от тренировок. Кроме это нужно понимать, что без здорового сна и графика, пищеварительная система не будет работать на полную.

Фото питания на массу

Питание для набора мышечной массы для мужчин: составление правильной программы рациона

Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в сутки для набора массы. Как часто нужно есть. Питание до и после тренировки.

Красивая фигура – это упорный труд и строгое соблюдение спортивного режима. Такие постулаты известны всем тренирующимся в спортзале людям. Но более опытным из них известно и еще кое-что. А именно – на тренировки приходится не более 20-25% успеха. Питание для набора мышечной массы и правильное восстановление составляют его львиную долю!

Нет, для этого необязательно потчевать себя экзотическими блюдами, высчитывая каждую калорию. Набирать качественную массу в форсированном режиме можно и с помощью всего того, что есть в обычном холодильнике!

Мясной рацион для роста мяса

Для начала нужно понять, что требуется мышцам больше всего для их роста. Основной строительный материал этого типа ткани организма – белок. Соответственно, диета для набора мышечной массы для мужчины должна быть основана на белковом питании.

Протеин должен быть преимущественно животного происхождения (80-90%). Растительные белки (бобы и некоторые злаковые) не содержат большого количества аминокислот в своем составе, поэтому не будут так эффективны, как мясные, рыбные и молочные блюда, но включать их в рацион все равно стоит.

Программа питания для набора мышечной массы требует минимум 2-2,5 грамм белка на килограмм массы в сутки. При весе в 60 кг вы должны ежедневно съедать не менее 120 граммов протеина.

Также не рекомендуется употреблять больше 30-40 грамм белка за раз. Большее единовременное количество банально не будет усвоено и потеряется в недрах канализации, но не пойдет на рост мышечной массы.

Углеводы для белков

Большой ошибкой будет считать, что потребления основного строительного материала мышц в виде белка будет достаточно для их роста. Ведь организму для развития мышечной ткани нужно несколько условий (кроме самих тренировок):

• белок в достаточных количествах;
• энергия для его усвоения;
• необходимые объемы микроэлементов для обмена веществ.

Про последний пункт диеты для набора массы поговорим чуть позже, а сейчас сосредоточимся на втором – энергии. Источник ее получения традиционный – углеводы. Поэтому без них в своем рационе набирающий массу атлет никак не может обойтись.

Процесс усвоения белка, его распада на аминокислоты с последующим выстраиванием из них мышц – весьма ресурсоемкий для организма. Если углеводов будет потребляться недостаточно, то значительная часть протеинов просто не усвоится и пройдет через ЖКТ в направлении унитаза.

План питания для набора мышечной массы обязан включать достаточное количество углеводов. Сколько именно? Зависит от телосложения. Если брать усредненные значения, то на 1 кг собственного веса в сутки должно употребляться 4-6 грамм углеводов. То есть, при собственной массе тела в 60 кг суточная порция углеводов составит не менее 240 граммов.

Важно учитывать и их источники. Углеводы бывают:

• Быстрые (простые) — почти всё сладкое на вкус (варенье, шоколад, соки и т. д.).
• Медленные (сложные) – крупы, бобовые, почти все овощи.

Правильное питание при наборе массы должно в большей степени базироваться на медленных нутриентах. В противном случае, в крови будет скапливаться избыточное количество сахара, переходящего в жировую ткань.

Исключение для быстрых углеводов одно – пост-тренировочный период. Сразу после тренировки их можно употреблять для скорейшего восполнения энергетических запасов и лучшего усвоения белка.

Жиры

О потреблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.

Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.

Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.

Полезные жиры есть в:

• рыбе;
• растительных маслах без термической обработки;
• орехах.

Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона.

Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:

• Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
• Витамины С, Е – восстановление тканей.
• Калий – работа сердечной мышцы.
• Магний, кальций – сокращение мышц.

Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.

Расписание питания

Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их практичное применение.

Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями

. Про классическую схему завтрак-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.

Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут перерабатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.

Время приема пищи

С количеством порций в день мы разобрались, пришло время оценить их время приема. В принципе, график питания для набора мышечной массы не требует садиться за стол по часам. Все порции можно равномерно распределить по времени. Исключение составляют только 2 момента – перед тренировкой и, что еще важнее, после тренинга:

• Питаться до тренировки следует не позднее, чем за полтора часа. Сытый желудок усложняет работу. Да и съеденные углеводы не успевают превратиться в энергию для нормальных силовых занятий.
• После же тренировки открывается анаболическое окно. Это значит, что в первый час особенно важно донести до ваших мышц строительные материалы и энергию для роста. Сделать это можно с помощью легкоусвояемых белков (например, яиц) и быстрых углеводов.

Имеет смысл поговорить и о вечернем приеме пищи. Он предсказуемо исключает большое количество углеводов (энергия вашему телу во время сна просто не нужна). А вот в качестве белков стоит обратить внимание на медленные источники протеина – творог или сыр. Они даже в ночной период продолжат насыщать мышцы аминокислотами.

Выводы

Как выяснилось, питание при наборе мышечной массы для мужчин вовсе не требует изысканного меню. Мясо, рыба, каши и молочные продукты – вот та база, которую следует принимать в пищу.

Гораздо важнее следить за достаточными объемами белков и углеводов, а также своевременным их употреблением для роста мышц.

Питание для набора мышечной массы для девушек: подробный план

Сегодня мы разберем питательный вопрос и поговорим о том, каким должно быть питание для набора мышечной массы у девушек. Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Приготовься читать внимательно, будет много теории. Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше!

После изучения материала, ты будешь знать, что льзя, а что нельзя кушать на массе. Научишься рассчитывать индивидуальную суточную калорийность и правильно составлять рацион с правильным соотношением БЖУ. Нам же нужен качественный набор мышечный массы, не так ли?

А на десерт я приведу примерный рацион питания для увеличения себя любимой, который ты в первое время можешь взять в качестве примера.

Питание — главный фактор мышечного роста 

Если ты будешь правильно тренироваться, но не будешь правильно питаться, то роста мышц не будет. Сами тренировки не принесут желаемого успеха, даже если их распишет самый продвинутый тренер. Тренировки это лишь 30% твоего успеха, остальное питание.

Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста.

Примечание. До сих пор некоторые считают, что белки — главный строительный элемент мышц. Это не совсем так. Белки — это материал, а углеводы — источник энергии для строительства. Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить 2500 калорий. Понятно, что белки не смогут обеспечить таким количеством энергии.

Какое должно быть соотношение БЖУ

Организму требуется правильное соотношение БЖУ для восстановления  поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.

• Белки — это материал для строительства мышц.
• Углеводы — это источник энергии для строительства.
• Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Соотношение БЖУ в граммах:

• углеводы — 3-4 г на каждый кг вес тела;
• белки –1,6-2 г на каждый кг вес тела;
• жиры – 1,5-2 г на каждый кг вес тела.

На массе очень важно не сколько калорий ты съела, а соотношение БЖУ и его чистота. Важно чтобы питание было без мусора, тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.

Белки

По происхождению белки делятся на животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (орехи, бобовые). Если рассматривать белки по степени усвояемости, белки можно разделить на две категории: быстрые и медленные.

Рацион питания для набора мышечной массы должен на 70-80% состоять из животных белков.

Быстрые белки

Они практически мгновенно усваиваются организмом. Для полного расщепления требуется всего несколько часов и минимум энергии.

Основные источники быстрых белков:

• куриное мясо (в идеале филе) — содержит 23 г чистого белка на 100 г продукта;
• мясо индейки — по количеству протеина аналогично куриному филе;
• постная говядина и телятина — 24 г чистого протеина;
• рыба и морепродукты — 17-21 г белка в зависимости от сорта рыбы;
• яичный белок — 15 г протеина;
• молоко и кефир — 3 г быстрого легкоусвояемого белка;
• йогурт — около 5 г протеина.

Примечание. Белок из яиц и молочных продуктов усваивается на 100%, из мяса и рыбы — на 90%.

Медленные белки

Продолжительность расщепления медленных белков составляет от 5 до 8 часов.

Основные источники медленных белков:

• творог — до 18 г чистого белка (в виде казеина)  в зависимости от жирности и вида;
• соя — 36 г белка на 100 г продукта;
• фасоль — 23 г медленного белка;
• злаки и крупы — 8-13 г белка;
• арахис — 26 г протеина;
• остальные орехи — 15-18 г.

Примечание. Творог усваивается организмом на 100%, растительный белок усваивается лишь на 50%. К тому же, он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Вот почему, каждый тренер скажет, что вегетарианцем нарастить качественной объем мышечной массы почти нереально.

Когда употреблять медленные, а когда быстрые белки:

1. Если предстоит тяжелый трудовой день, то завтрак должен состоять из медленных белков.
2. Перед и после тренировки важно употребить достаточное количество быстрого протеина.
3. Если  тебе предстоит пропустить один из приемов пищи, то скушай продукты, содержащие медленные белки.
4. Ужин должен состоять из медленных белков растительного происхождения и быстрых белков животного происхождения.
5. Перед сном лучше употребить порцию творога с низкой жирностью (но не обезжиренный!) или принять порцию казеинового протеина. Казеин из творога переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы в течение ночи и избавит от приступов голода. Что очень важно на массе.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вторые делятся еще мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные ( Омега-3 и Омега-6) жирные кислоты:

• насыщенные — сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо, пальмовое и кокосовое масло;
• мононенасыщенные (Омега-9) — арахис, оливковое масло, маслины, авокадо;
• полиненасыщенные жиры (Омега-6) — подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, орехи, семечки;
• полиненасыщенные жиры (Омега-3) — жирные сорта рыбы, рыбий жир, красная и черная икра, устрицы, льняное масло, семена льна, семена чиа.

Чтобы насыщенные жиры поступали в правильном количестве, употребляй молочные продукты с определенным процентом жирности.

Количество жиров в питании для наращивания мышечной массы составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, 10-15% должно приходиться на насыщенные.

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это все трансжиры.

Интересно. Жиры легче усваиваются организмом, чем белки и углеводы. На расщепление белка организм тратит до 30% от общего числа калорий, полученных из белков. На расщепление жира он тратит всего 10%. Это объясняет факт того, что жировые отложения на теле быстрее накапливаются с высоким содержание жиров, чем аналогичное питание с бО’льшим числом углеводов.

Углеводы

Последний элемент питающей тройки. Углеводы бывают простые и сложные (их еще называют быстрые и медленные).

Простые углеводы

Состоят из молекул простых сахаров (сахароза, мальтоза, лактоза). Пробежимся по каждому из них.

Сахароза 

Состоит из глюкозы и фруктозы. Основные источники сахарозы: сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, торты, пирожные и прочие сладости. Все эти продукты с большой вероятностью отложатся в виде жира. Не стоит их употреблять даже в небольших количествах. Всего лишь ложка сахара, добавленная в чай и кофе может привести не только к лишнему весу, но и добавить морщин на твоем лице.

Примечание. Когда в организм попадают молекулы сахаров (фруктоза или глюкоза), они соединяются с белками и жирами и образуется вещество фруктозамин. Он приводит к гликированию — главной причине старения кожи и всего организма после 30 лет. Фруктозамин накапливается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина, что приводит к появлению морщин.

Вот почему еще нужно полностью отказаться от сахара. Кстати, гликирование вызывают не только сахар и сладости, но и мед, сухофрукты и многие фрукты, особенно фруктовые соки. Измельчая фрукты в сок и смузи, мы полностью лишаем его клетчатки, которая замедляет всасывание фруктозы. Сама фруктоза в несколько раз быстрее всасывается в организм и вызывает гликирование.

Поэтому употребляй фрукты в их чистом виде, в небольших количествах и обращай внимание на ГИ (гликемический индекс). Употребляй фрукты с низким ГИ, то есть у которых он не более 40. Это несладкие яблоки, груши, сливы, абрикосы, цитрусовые, ягоды.

Мальтоза

Состоит из двух молекул глюкозы. Мальтоза содержится в пиве, меде, патоке.

Лактоза

Еще ее называют молочным сахаром. Основные источники лактозы: молоко, творог, кефир, йогурт (до 5%). Лактозы нет в жирных сырах и масле жирностью 82,5%. И много лактозы в обезжиренных продуктах. Вот почему нужно употреблять молочные продукты с нормальной жирностью. В их состав входят насыщенные жиры, которые в умеренном количестве ускоряют сжигание жира, замедляют старение, снижают риск заболеваний. Вреден не жир, а сахар!

Сложные углеводы

Состоят из крахмала и неусвояемых пищевых волокон — клетчатки. Именно сложные углеводы играют ключевую роль в питании для наращивания мышечной массы. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения. Углеводы, при правильном их употреблении, не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и помогают не набрать лишний жир.

Крахмал

Содержится в зерновых, крупах, картофеле, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых овощах. Кроме того, есть такое понятие, как биологическая ценность продуктов. Например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой биологической ценностью, т.е. в них мало минералов и витаминов группы B. К тому же у них высокий ГИ.

Клетчатка

Содержится в овощах и зелени. Хоть клетчатка и относится к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Рацион должен состоять на 50-60% из «медленных» углеводов, т.е. с низким ГИ. В целом, питание для наращивания мышечной массы для девушки должно включать не менее 100 г сложных углеводов, из которых 25-30 г будет приходиться на пищевые волокна.

Польза и вред конкретного углевода определяется гликемическим индексом (показателя скорости расщепления) и гликемической нагрузки (учитывает не только источник углеводов, но и его количество). Эти показатели ты можешь найти в таблицах в интернете.

Лучшее время для употребления углеводов:

1. На завтрак. В первые 3-4 часа после сна организм накапливает углеводы не в виде жира, а восполняет уровень мышечного гликогена.
2. До и после тренировки. В это время организм нуждается в углеводах, и не важно худеешь ты или наращиваешь мышечную массу.
3. В целом, большую часть углеводов лучше употребить в первой половине дня. Все, что попадает в организм ближе к вечеру, вероятно отложится в жир. Поздний ужин должен состоять из порции белка и клетчатки в виде салата или тушеных овощей.

Профицит и дефицит калорий

Многие девушки хотят большую попу и при этом убрать живот. Здесь похудеть, а вот здесь набрать. Так вот, чтобы увеличить количество мышечных тканей (и не только на ягодицах, а и в любой другой части тела) требуется профицит калорий (избыточная калорийность в рационе). Наоборот, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Нужно выбрать, что-то одно. Похудеть и набрать мышечную массу одновременно невозможно!

Чем выше % жира в теле, тем больше инсулинорезистентность и тем хуже работает обмен веществ. Поэтому нужно сначала привести вес в идеальное состояние. Чем меньше жира будет в твоем теле, тем больше качественной мышечной массы ты сможешь набрать.

Интересно. В результате некоторых исследований (источник не привожу, так как не помню, где встречала) рост мышц может происходить во время ограничения калорийности рациона. К этой категории в основном относятся спортсмены-новички эндоморфы и мезоморфы со стажем работы в тренажерном зале до 1,5-2 месяцев. Т.е. в этот период спортсмен может увеличить мышечную массу и уменьшить уровень жира при дефиците калорий. К опытным атлетам это не относится.

Подведем итог:

1. Чтобы мышцы росли нужен профицит калорий.
2. Если у тебя лишний вес, сначала нужно привести тело в идеальное состояние, т.е. максимально похудеть и только потом выходить на массу.

Расчет суточной калорийности

Для расчета калорийности питания для наращивания мышечной нужно сначала узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета калорийности питания для массы или похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 50 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (50*9,6) — (30*4,7) = 1291 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,55 (средняя активность) =1291*1,55=1781 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы нарастить мышечную массу, к полученному калоражу нужно добавить 300-500 калорий (20-30%). Чтобы похудеть, нужно отнять 300-500 калорий.

План питания для наращивания мышечной массы

Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

• Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
• Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Ранний ужин — сложные углеводы + белки
• Поздний ужин — белки + клетчатка
• Перед сном — сложный белок (казеин)

Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

Первый завтрак: 

• 70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
• 100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

«Дозаправка»: 

• тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
• 1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
• 20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

Обед:

• 70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
• 100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
• 200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

Ранний ужин:

• 70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

Поздний ужин:

• овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
• стейк семги на пару со специями (150 г) —  Б30, Ж20, У0, 312 ккал

Перед сном:

• 150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц). На массе это очень важно!

Питание до и после тренировки:

• за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
• после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

• если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
• если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
• если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

Питьевой режим

Большую часть нашего тела составляет вода. Мышцы содержат до 75% воды! Она участвует в накоплении в мышцах гликогена — главного источника энергии во время тренировок. 

Примечание. Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкоза. Является резервным источником энергии, который храниться в клетках печени и мышечных тканях. Гликоген на 3/4 состоит из воды.

Вот почему важно соблюдать питьевой режим, если ты хочешь нарастить качественную мышечную массу. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять столько воды, сколько ты потерял/потеряла в течение дня.

Для мужчин (среднего телосложения) — минимум 2-2,5 литра, для женщин — минимум 1,5-2 литра. Или 30-40 г на кг веса.

Во время тренировок пить воду можно и нужно!

Питание бодибилдера включает повышенное содержание белка. При его расщеплении выделяется большое количество продуктов распада, которые нужно вывести водой. Также, такая добавка, как креатин, для эффективного усвоения требует употребление бО’льшего количества воды.

5 лучших продуктов для роста мышц

1. Лосось. На 100 г продукта в нем содержится около 20 г чистого белка. Лосось относится к жирным сортам рыбы, в которых много Омега-3 жирных кислот. Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирным кислот, достаточно употреблять 150 г рыбы в неделю. Не больше, не меньше.
2. Яйца. Этот продукт содержит полный аминокислотный состав и усваивается организмом на все 100%. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах, уменьшает распад мышечного белка, снижает уровень вредного холестерина в крови (по результатам исследований). Рекомендуемое количество — 2-4 яйца в неделю.
3. Филе птицы. На 100 г продукта в нем 23 г легкоусвояемого белка. Мясо — это единственный источник креатина (включая мясо рыбы), который не содержится в растительной пище. Креатин увеличивает синтез АТФ в мышцах и повышает силу. Питание с большим количеством креатина помогает быстрее нарастить мышечную массу.
4. Авокадо. Это источник полезных жиров и антиоксидантов (каротиноидов, лютеина, зеаксантина и бета-криптоксантина). По данным исследований, эти антиоксиданты уменьшают повреждение мышц и воспаления, вызванные физической нагрузкой. Кроме того, в авокадо много калия, который участвует в сокращении и росте мышц.
5. Молоко. Этот продукт можно назвать природным анаболиком, который способствует выработке гормонов роста. Молоко считается одним из лучших продуктов, который содержит полностью усваиваемые белки с полноценным аминокислотным составом. Это лучший продукт для послетренировочного питания. Но не стоит употреблять более 2 стаканов в день. По некоторым исследованием высокое количество употребления молока связано с сокращением продолжительности жизни.

Спортпит — нужно ли принимать и что

Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.

Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня. Что очень важно при наращивании мышечной массы.

Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.

Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.

Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.

Подведем итог:

1. Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
2. Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
3. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
4. Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
5. Углеводы — это источник энергии для строительства мышц. В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ. 
6. Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
7. Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.

Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы прибавить мышечную массу, нужно внести решительные изменения в свой привычный рацион питания!

 

 

До бодибилдинга мир считал, что растут только дети.

Мы, культуристы, доказали, что заново начать расти можно в любом возрасте, если умножить нашу систему многоповторного тренинга на высококалорийное белковое питание. Мы открыли человеческой цивилизации волшебный способ быстрого набора мышечной силы и выносливости, какой не придумали и в сказках.

Вспомните, уникальная сила была уделом богов, а если и перепадала героям, то в виде божественного дара, который давался от рождения. Бодибилдинг положил конец глупым легендам. Отныне физическая сила находится в ваших собственных руках. Но! Обрести ее можно только путем строго соблюдения правил нашего спорта.

Как правильно тренироваться, вы уже знаете. Пришла пора узнать, как нужно правильно питаться.

Питание на массу: Урок 1

Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса.

Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию.

Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» — обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр.

Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.

Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти.

Пищеварение — это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Питание на массу: Урок 2

Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.

Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло.

Что же касается животных жиров, то они «горят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон.

Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц. Этот продукт идеально подойдет для наращивания мышечной массы.

Питание на массу: Урок 3

 

 

Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса.

Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества.

Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Питание на массу: Урок 4

Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса.

Главный источник энергии для нашего организма — это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца.

Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена.

Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму.

Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это непререкаемое правило!

Питание на массу: Урок 5

Принимай «правильные» углеводы.

Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие — в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба.

Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня.

Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном.

Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом.

Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

После тренировки рекомендуется съесть сладкую белую булочку, отварную картофелину, несколько ложек джема, меда или выпить бутылку спортивного углеводного напитка.

Питание на массу: Урок 6

Протеин до и после тренировки.

Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна».

Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется.

Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок».

Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетре-нировочное усвоение аминокислот.

До тренинга примите 20 г, после тренировки — 20-40 г сыворотки.

Питание на массу: Урок 7

Ешьте каждые 2-3 часа.

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин.

Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, витаминов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.

Питание на массу: Урок 8

Ешь перед сном.

Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес.

Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов.

Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медленно и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами.

Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.

Питание на массу: Урок 9

Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль.

Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА — лейцин, изолейцин и валин.

Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими словами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало.

Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.

К сожалению, большим содержанием ВСАА не могут похвастать и натуральные продукты. По этой причине следует принимать ВСАА еще и в течение дня, в частности, за завтраком и перед сном вместе с казеином.

Питание на массу: Урок 10

Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга.

Креатин — это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость.

К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «посттренировочное» окно!

Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц.

---

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Питание в спорте

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры. Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов. Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности. Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

СОВЕТ. Как мы уже сказали, трем тренировочным этапам будут соответствовать три предложенных ниже модели дневного рациона. С тренировочными программами вы можете ознакомиться здесь: новичок, продвинутый, опытный.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам. В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится. Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок. Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.

Комментарии к режиму питания на первом этапе.

Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются. Так что, полноценных приемов пищи всего три: утром, днем и вечером. В остальное время вы только поддерживаете калорийность рациона и центр насыщения в нужном состоянии. Вы обязательно завтракаете. Перекусывать можно различными злаковыми батончиками, свежими фруктами, либо сухофруктами. На крайний случай можно съесть бутерброд. Вы едите за час до тренировки и в первые пол часа после нее. На ночь желательно есть продукты содержащие белок. Лучше всего подойдет творог, его можно будет запить молоком и лечь спать.

СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога. В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.

Питание для набора мышечной массы: этап 2

Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.

Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.

Комментарии к режиму питания на втором этапе.

Как вы видите, вместе с тем, что количество основных приемов пищи возросло до четырех, общее количество приемов пищи во время набора мышечной массы повысилось до восьми. Вы стали усиленнее тренироваться, что вызвало необходимость повысить калорийность суточного рациона. Так же вы начали употреблять спортивные добавки.

Спортивное питание при наборе мышечной массы, тем более, если вы худощавого телосложения, должно включать не просто белок (протеин), а белково – углеводную смесь (гейнер), в состав которой протеин кстати тоже входит. Так же целесообразным будет начать употреблять креатин. О его качествах мы уже говорили, но не сказали, как его употреблять. А употреблять его можно как самостоятельно, так и с гейнером. Берете шейкер (вы ведь уже купили его, верно?), насыпаете туда необходимое количество гейнера (указано производителем на упаковке) и туда же насыпаете одну чайную ложку креатина. Заливаете жидкостью (вода или сок), перемешиваете, и затем, коктейль готов к употреблению. Таких коктейлей в день нужно будет выпивать два. Один за пол часа до тренировки и второй сразу после нее. В этом случае вам либо понадобится два шейкера, либо первый коктейль вы будете выпивать сразу, как только размешаете, а второй уже брать с собой, чтобы выпить его сразу после тренировки. Или же, чтобы вообще не заморачиваться с шейкерами, можно оба коктейля покупать в фитнес-баре вашего спортклуба.

СОВЕТ. О том, что такое протеин, гейнер, креатин, для чего они нужны, каков их принцип действия и чего стоит ожидать от их приема, мы уже рассказывали в нашей статье «Что такое спортивное питание». Для общего понимания того, что оно из себя представляет и какое отношение имеет к так называемой «химии», настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

На втором этапе уже абсолютно точно вы должны будете прибегнуть к использованию пищевых контейнеров. Именно через контейнеры лежит путь к набору мышечной массы. В девять часов вы скорее всего уже будете на учебе, либо на работе и возможности отлучиться у вас скорее всего не будет, а вот уделить пять минут на второй завтрак вы сможете без проблем. Каким образом поместить в контейнер кашу, мясо, яйца и овощи? Очень просто. Как это должно выглядеть, вы можете видеть на изображениях, приведенных в этой статье.

Берете контейнер любой емкости, но не меньше 0,5 л. До половины заполняете его кашей, вторую половину заполняете яйцами, овощами и мясом. В каждый контейнер на первом этапе можно класть по одному яйцу. Но уже на втором этапе количество яиц в каждом контейнере должно быть не меньше двух. В целом же, количество яиц в день на первом этапе может находиться на отметке 1-2. На втором этапе 3-4. На третьем этапе порядка 5-6. Шесть штук это всего 30 грамм белка, но не стоит гнаться за количеством и стараться повысить эту цифру путем увеличения количества съедаемых яиц до 10, ибо все хорошо в меру.

Количество творога на ночь так же на втором этапе возросло. Теперь вам необходимо будет съедать по 250 грамм творога на ночь, каждый день. Таким образом, вы обеспечите свой организм большим количеством строительного материала, чем на предыдущем этапе.

Питание для набора мышечной массы: этап 3

Наконец, переходим к заключительному, третьему этапу. Количество приемов пищи возрастет до шести. Мы добавим так же некоторые спортивные добавки, которые ранее мы не использовали. Перекусы так же будут иметь место быть, и количество воды на третьем этапе тоже возрастет. Теперь наши тренировки будут соответствовать высокому уровню физической активности, так как тренироваться мы будем каждый день и достаточно тяжело.

Комментарии к режиму питания на третьем этапе.

Вы уже наверное в шоке, раз видите, что приемов пищи в целом стало аж двенадцать. Вы обязательно завтракаете, перекусываете злаковыми батончиками, фруктами (яблоки, бананы, груши), либо сухофруктами (курага, изюм, чернослив, орехи), едите супы, при чем с черным цельнозерновым хлебом, обязательно включаете в рацион кашу (гречка, рис, пшено), мясо (курица, говядина, рыба), выпиваете белково-углеводные коктейли (гейнер + креатин) перед и после тренировки, а так же обязательно употребляете творог на ночь. Количество творога на третьем этапе можно довести до отметки 350-400 грамм с чашкой 250 мл молока. Количество воды подбираете себе сами по таблице, которую мы приводили опять-таки здесь.

Пару слов по поводу тех добавок, которые мы ранее не использовали. На третьем этапе, когда наши тренировки стали достаточно тяжелыми, в рацион питания для набора мышечной массы целесообразно включить аминокислоты ВСАА (БЦА), а так же какой ни будь спортивный витамино – минеральный комплекс. ВСАА помогут нам в восстановлении, так как тренироваться мы будем достаточно интенсивно, а ВМК поможет насытить наше тело необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, потребность в которых с увеличением нагрузки только возрастет. Аминокислоты можно пить в любое время суток: с утра, днем, перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки, вечером и на ночь. Пейте аминокислоты во время тренировки. Впрочем, количество приемов и дневная норма указаны производителем на упаковке. Витамины употреблять так же необходимо будет в порядке, установленном производителем. Зачастую это утро или первая половина дня. Идите в магазин спортивного питания, проконсультируйтесь с продавцом и покупайте.

СОВЕТ. Находясь на любом этапе, ориентируйтесь по весам, замерам, фотофиксации, отражению в зеркале, и конечно же слушайте свой организм. Следите за тем, как он реагирует на ваш рацион, и соответствующим образом корректируйте его. О том, как, когда и зачем проводить замеры тела мы детально рассказывали в нашей статье «Антропометрические замеры и фиксация результата».

Послесловие

Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого». То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.

Заключение

Что касается длительности такого рациона питания для набора мышечной массы. Так же, как программу тренировок нужно раз в месяц менять, так же раз в месяц нужно менять и состав своего рациона. Подход к его построению остается прежним (см. статью «Принципы правильного питания»), а состав рациона меняется. Что же касается спортивных добавок, рекомендуем употреблять их так же в течение месяца, затем на две недели сделать перерыв. Полностью прекращаете прием протеина / гейнера, ВМК, креатина, ВСАА. Через две недели можете снова включить их в свой рацион. Это послужит своеобразной перезагрузкой, чтобы организм к ним не привыкал. Определенная цикличность как в тренировках, так и в питании является важным фактором на пути к прогрессу.

Лучшая программа набора веса для тех, кто хочет набирать вес это поможет вам похудеть — кажется, мир одержим похуданием.

В то время как ожирение из-за современного образа жизни и ожиданий общества в отношении цифр, готовых к взлетно-посадочной полосе, является законной проблемой, с которой необходимо бороться, это часто происходит за счет закрытия глаз на демографическую группу, которая пытается набрать вес.

Если вы находите отклик в этой борьбе, не волнуйтесь — вы не одиноки. Фактически, значительная часть населения является эктоморфами, от природы склонными к худощавому телосложению и высокому уровню метаболизма.

Сколько бы вы ни набили едой, кажется, вы никогда не поправитесь. Хотя ваши друзья могут иногда замечать, насколько они завидуют вашему стройному телосложению, вы часто можете чувствовать себя неуверенно в своей фигуре.

Общественные ожидания «идеального типа телосложения» — это палка о двух концах, нацеленная на то, чтобы заставить человека чувствовать себя неуверенно: если кто-то крепкий, он чувствует себя обязанным похудеть, но если вы от природы худые, Вы тоже не остались безнаказанными.

Если вы мужчина, вы постоянно сталкиваетесь с идеалами кажущейся мужественности — широкой грудью и мощной мускулатурой. Если вы женщина, ваша женственность подвергнется сомнению, если вы не наделены «изгибами» в нужных местах. Кроме того, худощавость часто заставляет людей думать, что вы «хрупкий» и «слабый».

Эта постоянная потребность соответствовать так называемому нормативному представлению о привлекательном телосложении и наращивании мышц может разрушить ваш внутренний мир и полностью испортить вашу самооценку.Это когда вы, возможно, захотите поправиться, но это легче сказать, чем сделать.

Основы набора веса

Набор веса — это сложный, хотя и научный процесс, если ваше тело не настроено на это от природы. На бумаге это выглядит обманчиво просто — нужно соблюдать правильную диету и план тренировок. Однако на самом деле выполнение этого требует значительных затрат времени и энергии и часто может оказаться довольно трудным делом, методом проб и ошибок.

1. Набор веса и диета

Питание для набора веса и набора мышц — это не просто бездумное потребление большого количества пищи. Хотя вам действительно нужно потреблять высококалорийную пищу, такую ​​как углеводы, жиры и белки, чтобы поддерживать избыток калорий в вашем рационе (то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете), вам необходимо убедиться, что это здоровые варианты. Вы хотите нарастить мышцы, а не жир, и определенно не хотите вызывать у себя сердечные заболевания.

2. Тренировка для набора массы

Когда дело доходит до ваших тренировок, вам необходимо заниматься интенсивными силовыми тренировками.Даже если вы не хотите тратиться на абонемент в тренажерный зал, покупка некоторого базового оборудования, такого как гантели, гири и, в конечном итоге, весовой набор со штангой, определенно окупится за счет увеличения веса.

3. Пищевые добавки

Иногда тяжелой атлетики и высококалорийной диеты недостаточно, чтобы изменить ваше эктоморфное телосложение. Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться дополнительная поддержка в виде пищевых добавок для набора веса, таких как протеиновые коктейли и смеси для набора веса.

Кто жёсткий игрок?

Хардгейнер — это человек с эктоморфным телосложением, которому трудно набрать вес и мышцы, несмотря на регулярные тренировки с тяжелыми весами и поддержание избытка калорий в своем рационе.

Как хард-гейнер или эктоморф, ваш метаболизм чрезвычайно быстрый, и ваше тело сжигает запасы жира и углеводов, которые вы обеспечили своим рационом, и начинает сжигать мышечную массу в качестве топлива. Следовательно, набор веса и мускулатуры — это настоящее испытание для вас.

Вам действительно нужно набрать вес?

С одной стороны, потребность в наборе веса может быть вызвана поиском социального подтверждения, с другой стороны, это может быть связано с тем, что у вас клинически недостаточный вес. Обе эти причины являются в равной степени законными, и в то время как последняя касается вашего физического здоровья, первая обеспечивает ваше психическое благополучие.

Недостаточный вес: медицинские проблемы

• Если у вас клинически недостаточный вес, независимо от вашего пола, вы будете постоянно чувствовать усталость и вялость всякий раз, когда немного напрягаетесь.
• Вам может быть трудно поддерживать свою энергию, чтобы заниматься повседневными делами и идти в ногу с окружающими.
• Недостаточный вес также может указывать на недоедание или авитаминоз. Вы можете набивать себя едой, чтобы набрать вес, но вы неправильно питаетесь и упускаете ключевые микронутриенты.
• На вашей коже, волосах и ногтях, которые являются индикаторами вашего общего состояния здоровья, могут появиться предупреждающие знаки.
• Вы рискуете часто заболеть из-за ослабленной иммунной системы.
• Поскольку недостаточный вес ослабляет вашу иммунную систему, это может привести к инфекциям и другим осложнениям, если вы перенесете операцию.
• Остеопороз, или ослабленные и дегенерирующие кости, является серьезным побочным эффектом недостаточного веса, который может медленно нарастать по мере того, как вы становитесь старше. Дегенерация костей также делает вас предрасположенными к переломам. Хотя это может повлиять на оба пола, женщины особенно восприимчивы.
• Анемия — еще одно распространенное сопутствующее заболевание недостаточного веса, которое может быть серьезной причиной для беспокойства женщин.
• Женщины с недостаточным весом могут страдать от нерегулярных менструаций, а в крайних случаях это может сказаться на их фертильности.
• Если у вас недостаточный вес, вы также подвержены более высокому риску развития саркопении или мышечной атрофии из-за преклонного возраста.
• Связь между недостаточным весом и предрасположенностью к деменции — слишком реальная перспектива, которая часто остается незамеченной.

Психологические последствия недостаточного веса

Психологически прибавление в весе, если вы слишком худы, может помочь вам повысить вашу уверенность в себе и улучшить ваше представление о себе.При недостаточном весе человек часто оказывается подавленным ожиданиями общества и у него развивается депрессия или тревога. Набор веса может стать средством восстановления душевного покоя и преодоления депрессии и беспокойства.

Вот моя трансформация, если вам интересно.

Обычно нас предостерегают от болезней ожирения, но мы остро не осознаем опасность недостаточного веса и то, насколько фатальным он может оказаться в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что недостаточный вес в геометрической прогрессии увеличивает ваши шансы на раннюю смерть, как сообщается, больше, чем даже ожирение.

Почему вы должны использовать онлайн-программу?

Интернет — это кладезь информации, и вы найдете тысячи статей и видео об отдельных методах и упражнениях для набора веса. Однако это становится проблемой, потому что вам предоставляется возможность самостоятельно подготовить «программу» или распорядок, которые будут работать на вас.

Ловушки при создании программы тренировки с нуля

1. Метод проб и ошибок

Для любителя это трудное место, потому что набор веса и фитнес в целом требуют значительного количества проб и испытаний. ошибка.Без профессионального руководства очень вероятно, что вы сделаете много ошибок на пути к совершенствованию своей рутины — ошибки, которые могут оказаться дорогостоящими.

2. Ожидания и реальность

Создание фитнес-программы для себя требует много времени и усилий, затраченных на тонны исследований, но они могут не дать желаемых результатов. Возможно, вы не сможете достичь желаемого веса или сделать это в ожидаемые сроки. Учитывая количество энергии, которое вы вложили в построение своего распорядка и его реализацию, это действительно может сильно демотивировать.

3. Дезинформация

В Интернете очень трудно отличить дезинформацию от достоверной информации, пока вы сами не столкнетесь с ее основной тяжестью. Без опытного проницательного взгляда профессионала вы легко можете стать жертвой дезинформации и в конечном итоге нанести ущерб своему телу.

Преимущества программы набора веса

Именно здесь вам на помощь приходит надежная онлайн-программа, созданная профессионалом. Существует множество таких проверенных программ, которые были опробованы, протестированы и подтверждены профессионалами и довольными клиентами.

Наличие программы набора массы для эктоморфов гарантирует, что вы получите всю свою информацию с единой платформы и получите четкое представление о том, чего вы можете реально ожидать. Установление конкретных целей также позволяет эффективно отслеживать свой прогресс.

В общем, онлайн-программа набора веса поможет вам максимизировать ваши усилия в правильном направлении, не тратя время на попытки пробовать кучу разных вещей, которые могут сбить с толку ваше тело.

Лучшие программы набора веса, которые стоит попробовать

Существует множество восторженных отзывов о программах набора веса для хард-гейнеров.Каким бы ни был ваш образ жизни или пол, существует программа, которая может помочь вам достичь желаемых целей. Тем не менее, важно перепроверить их законность, чтобы убедиться, что они являются правильным партнером, который сможет безопасно помочь вам на пути к увеличению веса.

Я исследовал и опробовал множество этих программ, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для тех, кто пытается добиться успеха, и облегчают процесс принятия решений. Эти программы являются одними из самых безопасных, популярных и успешных.

Вот 5 лучших проверенных программ набора веса для хард-гейнеров, так что вы можете выбрать из них, исходя из ваших индивидуальных требований:

1. Программа от костлявого до звериного

Для кого это?

Программа от костлявого до чудовищного — это идеальная программа набора веса для мужчин, которые только начинают свой путь в фитнесе. Это комплексное руководство для мужчин-эктоморфов, которое проверяется и совершенствуется в течение многих лет.

Программа

Основные принципы этой программы включают интенсивную работу с отягощениями, правильную питательную диету с избытком калорий и «качественный сон», которые при тщательном соблюдении дают блестящие результаты.Они обещают впечатляющую прибавку в 20 фунтов в течение 20 недель, если вы будете выполнять их часовые тренировки трижды в неделю. Он поставляется с 90-дневной политикой полного возврата !

Почему вы должны пойти на это?

В рамках программы Bony to Beastly вы получите подробный план тренировок, а также книгу рецептов набора массы, которые помогут вам испытать органическое, но необычайное преобразование. Цель этой программы — набрать мышечную массу и набрать массу в нужных местах — груди, плечах и руках, исправить осанку и чувствовать себя комфортно на собственной коже, а также улучшить уровень питания.

Вот мой полный обзор программы «От костной до чудовищной массы».

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

2. Программа Bony to Bombshell

Для кого это?

Программа «От косточки до бомбы» — отличная программа для набора массы для женщин, которые хотят поправиться и набраться сил.

Программа

Это женский аналог программы «От костлявого к животному», и поэтому он имеет несколько одинаковых основных принципов — тренировка с отягощением, правильная питательная диета с избытком калорий и «качественный сон».Программа Bony to Bombshell специально разработана для женщин, чтобы они набирали вес и объем в нужных местах, чтобы повысить их женственность и привлекательность.

Почему вы должны пойти на это?

Программа поможет вам увеличить соотношение талии к бедрам, чтобы придать силуэт более «песочных часов», нарастить ягодичные и бедра, чтобы они выглядели более стройными, и улучшить осанку.

Эта прославленная программа включает в себя все исследования по этой теме до 2020 года и предлагает вам идеальную программу набора веса для женщин через Руководство по тренировкам Bombshell и электронную книгу «Рецепты Easy-Curves».

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

3. Программа быстрого набора веса доктора Дэвида Рубена

Для кого она?

Программа быстрого набора веса доктора Дэвида Рубена — это популярное руководство, которое поможет вам набрать вес менее чем за шесть месяцев и, согласно отзывам, является хорошей программой набора массы для эктоморфов.

Программа

Благодаря научному пониманию питания, лежащему в основе этой программы, она не только проста и доступна, но и полностью безопасна практически для всех демографических групп — независимо от пола, возраста и образа жизни.

Почему вы должны пойти на это?

Доктор Дэвид Рубен, эксперт по питанию и врач, вложил свой многолетний опыт в создание этой программы, которая обеспечивает комплексное решение для набора веса, которое является научным, гениальным, эффективным и образовательным.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

4. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня

Для кого это?

Программа набора массы от костлявого до чудовищного — это, как следует из названия, промежуточная программа.Эта программа, предназначенная для мужчин, имеющих некоторый опыт в поднятии тяжестей, поднимает ваш объемный путь на новый уровень.

Программа

Программа промежуточного набора массы имеет чрезвычайно гибкую структуру, и вы можете выбрать точное количество дней, которые вам доступны для тренировки в неделю, группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, целевые упражнения для противодействия определенным слабостям , и так далее.

Программа включает в себя общие силовые тренировки для развития силы и выносливости с целевой программой набора массы для худых парней, которая поможет вам набрать намного больше мышечной массы в плечевом поясе, верхней части спины, руках и шее, чем у новичков.

Конечным результатом является заметное увеличение общей массы, силы и улучшение осанки, что приводит к сильному мужскому эстетическому телосложению.

Почему вы должны пойти на это?

Эта мощная программа известна тем, что выполняет свои обещания и помогает разрушить плато, к которым эктоморфы так уязвимы. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня для худых парней гарантирует результат в течение четырех месяцев, даже если вы усердно выполняете не менее 80% программы.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

5. Программа «От костлявого до чудовищного военного фонда»

Для кого это?

Укрепление грудных мышц может быть очень трудным для некоторых мужчин-эктоморфов. Даже если вы неукоснительно следуете программе набора веса и замечаете заметные результаты на руках и плечах, ваши грудные мышцы могут оказаться особенно упрямыми. Программа «Боевой сундук из кости в чудовище» — идеальное решение этой проблемы и отличная программа для набора массы для эктоморфов.

Программа

Эта 18-недельная программа тренировки груди включает в себя идеальные упражнения для стимуляции роста и восстановления груди и гарантирует, что вы будете плавать, не сталкиваясь с плато.

Программа включает в себя три тренировки всего тела каждую неделю, в которых основное внимание уделяется груди, но при этом вы сохраняете мышечный тонус и силу в остальной части тела.

Почему вы должны пойти на это?

Ключевой особенностью этой программы является то, что она знакомит вас с анатомией грудной клетки и почему ваша грудь может быть так удручающе трудно расти, а также объясняет, как решить эту проблему.

Вы можете попробовать выполнить программу прямо дома с гантелями, если у вас нет доступа в тренажерный зал.Иллюстрированное руководство чрезвычайно удобно и гарантирует получение максимальных результатов, даже когда ничего не помогает.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

Заключительные мысли: инвестируйте в правильную программу для вас

Вы можете скептически относиться к необходимости инвестировать в онлайн-программу по увеличению веса. Это и понятно, учитывая, что на первый взгляд они кажутся довольно дорогими, и в Интернете уже есть так много бесплатной информации по этой теме. Однако структура и удобство проверенной и надежной программы, созданной профессионалами, никогда не могут сравниться с отдельными попытками набора веса.

Не позволяйте вашим усилиям пропадать даром

Вы можете столкнуться с медицинскими осложнениями и побочными эффектами из-за плохо структурированного режима тренировок и диеты, которые могут оказаться огромными затратами.

Добавьте к этому пищевые добавки и коктейли, с которыми вы, возможно, экспериментируете — они также довольно дороги и могут не дать ожидаемых результатов.

Сделайте разумные и образованные инвестиции

Фактически, анализ затрат и выгод всегда будет в пользу единственной программы набора веса, которая отвечает вашим целям и проблемам набора веса.

Как только вы найдете правильную программу набора веса, соответствующую вашим целям, вам будет легко стать лучше. Эти первоначальные инвестиции принесут вам образцовые результаты и в конечном итоге сэкономят вам много денег.

Вам может понравиться:

4 лучших добавки для набора веса

Добавки, увеличивающие потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышцы в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).

Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут предоставить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.

Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка.Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.

Бустеры тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают набор мышечной массы.

В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.

В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований продемонстрировало возможную пользу некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона.Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о неоднозначных результатах воздействия добавок CLA на прирост мышечной массы. Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие — нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).

Резюме

Утверждается, что многие добавки помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не дают никакого эффекта.

Био-генетическая программа набора веса мышц

ВНИМАНИЕ! ДЛЯ «ХУДОЖНИКОВ, КОТОРЫЕ НЕ МОГУТ НАБРАТЬ ВЕС»: Вы подписаны на так называемые «эксперты» советуют и все еще не набирают мышцы вы хотите? Разочарован , попробовав последние «передовые» добавки в журналах по бодибилдингу? Если так, то нужно послушать вверх , потому что вы собираетесь… Откройте для себя мою систему наращивания мышц «Раскрась по номерам» Узнайте, как в точности прорваться Плато и набор веса на 25+ фунтов в следующие 90 дней ГАРАНТИРОВАНО! «Я покажу вам, как подключить все ваши желания по наращиванию мышечной массы в моей формуле мгновенного набора мышц. Хотеть дополнительные 25 фунтов. мышцы? Просто введите свою информацию в мою формулу и PRESTO , ваше тело мгновенно преображается прямо на ваших глазах! « ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: What Я собираюсь показать, будет ли ссать много людей.Компании по добавлению пищевых добавок, журналы по бодибилдингу, владельцы клубов здоровья, GNC и так называемые «эксперты» мне не понравится то, что я скажу, потому что это меняет таблицы наращивания мышечной массы в вашу пользу. Как только вы откроете эти секретов , вы не будете в их милосердия наращивания мышц больше! «Набрал 43 фунта мышечной массы. Собственный вес! » Я просто хотел поблагодарить вас за ваши советы и рекомендации, которые вы давали мне с самого начала обучение еще в октябре 2003 года.Теперь я начинаю иметь то телосложение, которое у меня было всегда хотел, моя худощавая фигура стала далеким воспоминанием, хотя я до сих пор смотрю фотографии меня сняли три года назад, чтобы напомнить мне, чтобы я не возвращался туда. Я всегда буду либо сохранить то, как я выгляжу сейчас, или, может быть, продолжу пытаться стать больше. Когда я начал тренироваться, при росте 6 футов 2 дюйма я был 187 фунтов и очень худ, сейчас я вешу 230 фунтов, и люди, которых я знал Давно комментирую, насколько я сейчас большой, чего я всегда хотел. Основная причина, по которой я хочу вас поблагодарить, заключается в том, что, как и у многих других новичков, первые два лет тренировок я просто сосредоточился на том, чтобы иметь большую верхнюю часть тела, я хотел большие руки и вот и все, и я был расстроен и писал вам за советом, как получить большие руки. Я тренировал ноги раз в неделю, но тренировка груди, плеч, спины и рук была моей приоритет, и я ни к чему не шел, мои руки немного выросли, но не так сильно, как я хотел.Но всего несколько месяцев назад я прочитал ваши советы о том, как сделать становую тягу и приседания приоритетом. приседания в полтора раза больше моего собственного веса на 20 повторений, и это то, что изменило мою телосложение. Я пока не могу приседать на 20 повторений в полтора раза больше моего собственного веса, я могу примерно 4 повторения, но моя основная тренировка для ног дала мне общую массу, руки сейчас становятся огромными, особенно предплечья. Это был большой прорыв для меня благодаря вам, и я надеюсь, что другие, которые выигрывают, как я, следуя твоему совету. Спасибо, Ли. Продолжайте хорошую работу. Пол Коллинз, Соединенное Королевство Из рабочего стола Брайана Кернана и Ли Хейворда Дорогой друг, Представьте, что в вашем распоряжении есть автоматическая система наращивания мышц. Каждый раз, когда вы хотите нарастить мышечную массу, вы просто включаете ее. система и, как по маслу, вы получите желаемые мышцы. Нужны дополнительные 25 фунтов. мышц в следующие 12 недель? Просто позвольте системе работать на вас, и теперь у вас есть дополнительные 25 фунтов. мышц, добавленных к вашему телу. В следующие 5 минут я расскажу вам о системе наращивания мышц. это будет делать именно это. дюймов 17 фунтов всего за 3 Недели! » Добрый Ли, Я посетил ваш сайт некоторое время назад, купил вашу электронную книгу и просто хотел отправить вам быстрое электронное письмо, чтобы вы знали, как я с этим делаю. Я из Перта, штат Вашингтон (Австралия), и год хожу в спортзале без любое увеличение массы тела и только небольшое увеличение веса. Однако за первые 3 недели я прибавил 17 фунтов. и значительно прибавил в весе, когда воспользовался вашим биогенетическим планом! Большое спасибо за вашу помощь. Эндрю Иверс Перт Австралия П.С. Мой друг начал это, и я так же впечатлен, как и он, результаты он получает! Новая прибавка в весе «Sure Fire» Система обнаружена дубинкой Руж Mystery Man Но сначала позвольте мне представиться. Меня зовут Брайан Кернан. Вы можете знать меня как автора бодибилдинга, и Я счастлив сказать, что добился определенного успеха как один. Не хвастаться, но лично я помог более чем 10 000 бодибилдерам по всему миру с моим питанием, тренировками, и дополнить секреты. Я написал 3 книги по бодибилдингу: Секреты добавок для бодибилдинга раскрыты Мгновенная резка и био-генетическая система набора веса Но вот часть обо мне, которая вас заинтересует больше всего… Я держал при себе большинство своих главных «прорывных» секретов наращивания мышечной массы. Я сделал это, потому что, откровенно говоря, это одна из причин, по которой другие бодибилдеры обратитесь ко мне за советом. Мой, так сказать, хлеб с маслом. Выявление этих секреты были бы как выстрелить себе в ногу. Но все изменилось … Теперь я раскрываю все мои главные секреты наращивания мышечной массы на мгновенных мышцах рост. Почему я делаю это сейчас? Потому что я ухожу из бодибилдинга промышленность.Бодибилдинг всегда был моей страстью и всегда будет быть. Но «ройные» способы этой индустрии вызывают у меня тошноту. Вот почему я единственный, кто расскажет вам о наращивании мышц секреты. Я могу разозлить любого, кого хочу, и мне не о чем беспокоиться. До Я бы побеспокоился о журналах и о том, разрешат ли они моя информация будет опубликована, потому что она противоречит их дополнению продажи, но НЕ БОЛЬШЕ! Я раскрываю все свои ревниво охраняемые секреты наращивания мышц в моем новая 12-недельная система набора веса под названием «Био-генетическая программа набора мышечной массы».Это те же секреты, которые используют те, кто изнутри, для наращивания мышц. быстро и легко без риска. Максимальный набор веса Система Наконец Выявлено! Био-генетическая программа набора мышечной массы — это высокоскоростной программа набора веса для худых парней, которые не могут набрать вес. Он так хорошо работает, потому что сочетает в себе питание, силовые тренировки и пищевые добавки в одну мощную программу. Вот что вы обнаружите: Часть 1 — Био-генетическое питание Программа Найдите свою способность сжигать калории в состоянии покоя Откройте для себя уровень активности Добавьте калорий для роста мышц Часть 2 — Био-генетический тренинг Программа Откройте для себя 2 упражнения — лучшие награды спортзала пауэрлифтинга для добавления до 40 фунтов.мышцы Как развязать ведра тестостерона и роста гормона в ваше тело с этими тренировочными принципами Часть 3 — Био-генетическая добавка Стек Новая добавка добавит до 20 фунтов. мышцы на вашем теле всего за 8 недель! Нажмите Здесь, чтобы заказать сейчас! Совершенно другой подход К бодибилдингу, который можно использовать до Упаковка до 25 фунтов.Из Мышца Только в 12 Недели! Увеличьте скорость роста мышц, обманывая свое тело этими питательными веществами, секреты тренировок и добавок: Как набрать столько веса, сколько вы хотите, с помощью этого трюка с карточками 3 x 5 . Теперь вы можете обманом заставить нервную систему своего тела набрать все мышцы. вы хотите. Хотите набрать 25 фунтов. мышцы? Просто подключите свой цель в эту систему, и ваше тело автоматически достигнет вашего цель — даже не задумываясь! Секретное открытие набора мышечной массы, сделанное во время еды в McDonald’s который нарастит мышцы на самом худом из парней, не растолстев Какие устаревшие добавки помогли мне набрать 9 фунтов.мышцы за 2 недели и стала магией наращивания мышц в этой программе бодибилдинга Как использовать трехкомпонентную формулу максимального набора веса для гарантии Ваше тело наращивает мышцы, хочет оно того или нет! Всем удачного бодибилдинга программы основаны на этом принципе. Если вы все перепробовали и ничего похоже, вы нарушили это правило, и вот как это исправить! Подробности точного пошагового процесса, который я прошел, чтобы набрать 7 фунтов.мышц всего за 7 дней! И я действительно выглядел стройнее, чем За 7 дней до того, как я использовал этот трюк Что научное исследование показало о приеме белка, который может переключить вас от хардгейнера до легкого набора мышечной массы в одночасье! (Подсказка: большинство экспертов рекомендуют слишком низкое потребление белка. Если вы принимаете 1 грамм на фунт веса и все еще не растет, вот почему) — одна огромная ошибка, которую делают все бодибилдеры в своем рационе. они не наберут ни грамма мышц… и как превратить это в свою пользу это даст вам мгновенный рост мышц в первые 7 дней после начала используя это Простой трюк, о котором знает не 1 из 1000 бодибилдеров, гарантирует вы получаете дополнительных 1-2 фунта. мышц в неделю 9 «анаболически заряженных натуральных продуктов», которые помогут вам получить больше мышцы больше всего, что вы могли бы использовать, включая креатин, прогормоны, и любые другие добавки для бодибилдинга на рынке! Более 52 различных натуральных продуктов, которые могут высвобождать основной анаболический гормон для роста мышц в вашем теле Как использовать «принцип индивидуализации», чтобы преодолеть желание вашего тела чтобы оставаться в том же весе.Это единственная ошибка в питании в бодибилдинге. Эксперты делают, и как только вы исправите это, вы легко можете набрать до 3 фунтов. а неделю! Простой трюк, чтобы набрать до 10 фунтов. мышечной массы всего за 5 недель когда вы добавляете этот ингредиент в свой рацион. Это в твоем холодильнике прямо сейчас и можете переключить свой бодибилдинг на овердрайв, как только начнете использовать это «Положите 40 фунтов на его скамью и 90 фунтов.на приседании » Мне 41 год, я скачал и распечатал Книга по био-генетическому наращиванию мышц. Я прочитал это от корки до корки. Я начал работать 2 лет назад, и я добился приличных успехов, но всегда хочу большего. Поскольку я читал твои Био-генетическая программа, я радикально изменила свою диету и тренировки. Я уже 4 недели в этом. Самое большое препятствие, которое у меня было, — это наклеить клей 225 на квартиру. скамейка.Когда я начинал эту программу, я мог сделать одно, может два повторения с пятном — теперь я делаю 4 или 5 БЕЗ пятна … 7 или 8 с пятном, чтобы вытеснить их. Ранее на этой неделе я сделал 265 за одно повторение! Более 40 фунтов на скамье за ​​4 недели. Когда я начал 4 недели назад, 225 для приседаний. Я только что сделал 315 приседаний сегодня, и это было несложно. Люди замечают, что я сильно увеличиваю размер груди, плеч и рук. Этот программа работает! Спасибо за программу и за всю полезную информацию. Я буду держать вас в курсе. Скотт Миллер Калифорния Как бы вы хотели расти новые мышцы каждый раз, когда вы идете в спортзал? Хотели бы вы, чтобы ваше тело изменилось? каждый раз, когда смотришься в зеркало? Теперь вы можете с этими никогда ранее не открытыми тренировками секреты, которыми никто не поделился с вами раньше: Какой максимальный срок вы должны использовать для оставайся в спортзале.ВНИМАНИЕ: если вы превысите этот лимит, вы фактически потеряете мышцы! Откройте для себя эти 2 упражнения лучший тренажерный зал пауэрлифтинга в мире используется , чтобы набрать 30-40 фунтов. мышцы Как структурировать тренировку так, чтобы вы набрали максимум мышцы и разорваться одновременно путем сокращения этой обучающей переменной пополам Почему никогда не следует выполнять тренировочные программы в журналах по бодибилдингу и откройте для себя программ тренировок, которые они не фигурируйте в журналах для мышц , которые дают потрясающие результаты! ВНИМАНИЕ: Прежде чем потратить еще копейки на ничего не делать бодибилдинг добавки вы должны это прочитать! Знаете ли вы, что существует небольшая группа компаний по производству пищевых добавок, которые производят добавки, которые дают стероидные результаты? Причина, по которой вы не слышали из них раньше, потому что они не рекламируют сильно в бодибилдинге журналы. Они не хотят, чтобы какой-нибудь глупый ребенок злоупотреблял их сильнодействующими добавками и чтобы FDA закрыло их. Но вы можете использовать их, если знаете, как принимать их. Я покажу вам, как: Откройте для себя суперсекретный набор добавок для бодибилдинга, не рекламируемый в журналы, в которых больше ингредиентов для наращивания мышечной массы, чем в любых других добавка на рынке и где ее взять ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Перед тем, как перейти на какое-либо питание, тренировку или программу добавок, вам нужно сделать этот простой шаг, чтобы убедиться вы набираете максимум мышц за минимальное время Как 30-минутное окно возможностей может добавить до 50 фунтов.мышцы на вашу раму всего за 2 года. Лучшие заслуги личного тренера это единственный трюк, чтобы нарастить максимум мышц всем его спортсменам. Он говорит если у него остался только один вариант нарастить мышцы, он выигрывает руки вниз Как превратить обычные добавки из местного магазина здоровой пищи в супер анаболические соединения, использующие эти 7 необычных способов, о которых никто не знает Какая должна быть цель номер один в вашей программе приема добавок? 2 вещи, которые вы должны делать с добавками, чтобы вырасти в больших количествах мышцы Как сложить базовые добавки, которые увеличивают уровень GH, IGF-1 и Уровни тестостерона Что лучше принимать, таблетки или порошки? В этом может быть разница между неудачей и успехом. «Уникальный» веб-сайт, о котором мало кто знает, чтобы купить оптовые добавки от Где получить высококачественный белок по цене менее 6 долларов за фунт (Это сэкономит вам много денег, так как вы должны брать много белок) Как использовать эту обычную добавку, чтобы набрать до 10 фунтов. мышцы через несколько недель Откройте для себя добавку, которую армия использовала в качестве маркера перетренированности.Это действительно ультрасовременный Добавка, которая является обязательной в любой программе для бодибилдеров, потому что она делает до одной трети вашего основного аминокислотного пула в вашем теле Новая добавка, которая только что появилась на рынке, значительно повышает уровень IGF-1 для быстрого роста мышц Как использовать обычный витамин для повышения уровня тестостерона / кортизола коэффициент в пользу роста мышц Особый углевод, который важен для ваших мышц, и мой безумный экспериментируйте с ним Откройте для себя секретную траву из Индии, которая может повысить уровень тестостерона. до 77% Какие два прогормона лучше всего принимать? (ВНИМАНИЕ: Неправильный может иметь побочные эффекты на вашем теле) Добавка, которая помогает предотвратить некоторые побочные эффекты прогормонов Узнайте, не увлечены ли вы скрытыми замыслами в этой индустрии..Oни везде. Я покажу вам, что искать Станьте экспертом в области пищевых добавок, используя проверенные добавки Как превратить свою кухню в собственную фабрику мини-добавок для накачки сильнодействующие анаболические соединения … даже лучше, чем у больших мальчиков Что ожидает пищевые добавки в будущем? На что обращать внимание при покупке добавок? 2 неписаных правила, которые используют производители пищевых добавок, чтобы получить ваши деньги Коварный трюк от производителей пищевых добавок и журналов о бойдбилдинге используйте, чтобы убедить вас купить добавку.(Не поддавайтесь на это) Как генеральный директор одной из крупнейших компаний-производителей пищевых добавок устроил возмутительный претендовать на бесполезную добавку. Бодибилдеры все еще скупают это добавка, думающая, что она нарастит мышцы Не тратьте деньги зря 7 скрытых программ и конфликтов интересов в индустрии бодибилдинга ты должен знать. Не позволяйте им подкрасться к вам Действительно ли у производителей пищевых добавок есть «научные лаборатории», где они проводят исследования? Я раскрываю этот большой секрет, они не хотят, чтобы вы знали Как они побуждают вас купить товар, даже если он такой же, как и любой другой добавка на рынке Почему производители пищевых добавок могут продавать вам сахар в таблетках, а вы все равно будете получить результат.Это большой секрет, компании по производству добавок боятся, что вы узнать Вот что говорят другие эксперты Are Говоря о моем новеньком Выпущено наращивание мышц Секретов: «Не могу поверить, что ты раскрываешь все эти секреты. Я никогда не видел, как еще один «эксперт» пролил все бобы на то, как нарастить максимальную мускулатуру за минимальное время.Я до сих пор в шоке от вашей пошаговой формулы для мгновенный рост мышц! . « Дэн Галлапу, www.anabolicsecrets.com и www.drugfreebodybuilding.com «Ничего себе! Я не могу поверить во все секреты наращивания мышц, которые я никогда не даже знал, что существует. Я понимаю, почему журналы по бодибилдингу компании и GNC не хотели бы, чтобы кто-то заполучил эту мускулатуру строительный гигант. Это сделало бы их устаревшими! « Пол Беккер, www.Trulyhuge.com Вот что говорят о «Био-генетическая программа набора мышечной массы»: «Набрал 30 фунтов мышечной массы за 3 года Месяцев! » Я купил вам книги в Интернете, мне они понравились, и я постоянно к ним обращаюсь. Очень сложно набирать вес, когда ты высокий, у меня рост 6 футов 3 дюйма. Но я воспользовался твоими методами набора веса и пошел с 230 до 260 за 3 месяца! У меня есть 14-летний мальчик, которому я планирую начать употреблять ваши техники.Его рост 6 футов 5 дюймов, вес около 160 фунтов, он играет в футбол и хоккей. Спасибо, ты мужчина! Дуг Кеннеди, Флорида «Набрал 30 фунтов мышечной массы за 2 года Месяцев! » Меня зовут Анджело Сото, и я купил биогенетическую программу пару месяцев назад. Мой прогресс был отличным, я поправился на тридцать фунтов и прибавил сил со всех сторон резко.Замечательная программа! Большое спасибо вам за все, Анджело Сото «Набрал 36 фунтов мышечной массы Собственный вес за 3 1/2 месяца! « Привет, Я просто хотел сказать спасибо за вашу помощь. С тех пор, как я начал био-генетическую программу в начало нового года Я поправился на 36 фунтов , и мой прирост был 90% худощавым мышца. Привет, Эндрю Ласлетт Соединенное Королевство «Hardgainer Packs On 25 фунтов!» Ваша информация отличная. С апреля по вашим программам я поправилась на 25 фунтов. Я всегда был «хардгейнером» или «эктоморфом». Высокий, худощавый и с высоким метаболизмом. Но по принципам, которые я получил из вашей программы, я поднялся с 185 до 210. Пришлось покупать новую одежду.Это хорошее чувство. Спасибо за помощь и информацию. Скотт «Набрал 22 фунта мышц за 12 лет Недели! » Привет, Я действительно доволен тем, кем стал за последние 3 месяца тренировок на вашем биогенетическая программа набора мышечной массы. Я набрал 22 фунта мускулов и просто стал очень сильнее. Еще раз спасибо. Джастин Мюллер Информации так много, что я не могу перечислить ее здесь. И поэтому я предлагаю вам мою частную коллекцию 235+ советов по наращиванию мышечной массы без риска. Это мой новый Электронная книга под названием Bio-Genetic Muscle Weight Gain System. С этой информацией вы получите точную систему I используется для достижения этих целей.Вы получите удовольствие, наблюдая за своим тело трансформируется изо дня в день с ростом новых мышц. Вы присоединитесь к немногим избранным, которые знают, как принимать добавки, тренировать, и питание, чтобы заставить их тело делать все, что они хотят. Моя система твоя Без риска Вот лучшая новость: вы прибыли сюда как раз вовремя, чтобы Воспользуйтесь беспрецедентным предложением.(Но, пожалуйста, не говорите мои существующие клиенты об этом.) Это часть маркетингового теста, который поднял моего бухгалтера; он считает, что я сумасшедший, предлагая это по цене ниже нашей нормальной безрисковой цены в 69,95 долларов. Но поскольку Интернет снизил многие наши расходы, я провожу тест и передать наши сбережения вам. В зависимости от того, как это повлияет на продажи, мы можем или не может продолжать специальную скидку. Однако, если вы закажете эту электронную книгу онлайн, она будет вашей без риска всего за $ 37 .(Меньше чем сколько из вас потратит на одну бутылку добавок) И поверьте мне, за это заплатит любой из моих секретов, или вы можете вернуть его на 100% возврат. (Подробности моей гарантии читайте ниже.) И чтобы убедиться, что я дам вам больше, я добавлю 5 бонусов оценивается в 91 доллар, если вы закажете сегодня! 4 бонуса «Особый отчет» Когда вы нажмете кнопку ниже, вы попадете в безопасный заказ страницу с информацией о вашей кредитной карте, мы используем стороннюю безопасную обработку компании, поэтому информация о вашем заказе остается полностью конфиденциальной — только процессинговая компания и компания, обслуживающая вашу кредитную карту, получают доступ к информации. Ваш заказ будет обработан немедленно, и вы получите доступ к электронной книге сразу после заполнения формы. Вы также получите квитанцию ​​о покупке. с номером транзакции, отправленным вам по электронной почте. Когда вы получите электронную книгу, отсканируйте ее пару раз и прочтите части которые сразу бросаются в глаза, а затем вернитесь и прочтите от корки до корки. Попробуйте несколько стратегий в течение нескольких недель. Вы заметите разницу в зеркало сразу.Вы будете использовать электронную книгу как постоянный справочник по Ваш путь к цели по набору мышц. Подводя итог, вот что вам получите всего за 37 $ в следующем 5 минут при заказе сейчас: 12-недельная биогенетическая программа набора мышечной массы (A $ 69,95 Стоимость) Био-генетическая программа — это полноценное 12-недельное питание, силовые тренировки, и программа добавок для быстрого набора мышечной массы.Программа приходит в файле PDF. Вы можете просмотреть его с помощью программы Adobe Acrobat Reader, которая вы можете получить бесплатно на сайте www.adobe.com. Бонус # 1: Как я быстро набрал вес с «Дурацкая идея» (стоимость 17 долларов) Если вы в настоящее время придерживаетесь той же массы тела, то это уловка для вас. Прорвитесь через колею набора веса и наберите как минимум 1 фунт. мышц в неделю с этим секретом. Вы могли бы весить 12 фунтов.тяжелее в следующие 12 недель только от этого трюка! Бонус # 2: Секрет набора веса за 72 часа (37 долларов) значение) Увидеть результаты в зеркале за 72 часа с помощью этого секретного дополнения. Невозможно? Не тогда, когда вы знаете этот новый способ принимать научно доказанные добавки. Наблюдайте, как ваше тело меняется так быстро, что ваша семья, друзья и враги удивятся на чем ты.Они будут умолять вас раскрыть этот секрет. Бонус # 3: Когда нужны натуральные бодибилдеры Вот что они делают, чтобы быстро набрать вес (15 долларов) значение) Наконец, естественная альтернатива стероидам! Вы можете увидеть огромный прирост силы и мышц за считанные дни с этим дополнение секрет. Хорошая новость в том, что это очень дешевая добавка. Но То, как вы это понимаете, может означать разницу между неудачей и успехом. Бонус # 4: Простая уловка с едой вызывает необъяснимое Быстрый набор веса (стоимость 7 долларов) Пища может оказывать на организм лекарственное воздействие когда точно знаешь что делать! Откройте для себя этот секретный способ превратить свой еда от простого питательного вещества до машины для производства мышц. Бонус # 5: Ключ к увеличению веса (стоимость 15 долларов) Если вы хардгейнер терминалов и очень постарались все, чтобы набрать вес и вроде ничего не работает.Этот отчет покажет вам, как последовательно увеличивайте мышечную массу тела неделю за неделей. Всего, Минимальное голое значение Электронной книги и бонусов … 150 $! Закажите сейчас и получите 3 дополнительные электронные книги для СВОБОДНЫЙ!!! Как получить Six Pack Abs: Где большинство людей совершают ошибки, пытаясь хорошо развить брюшной пресс! Техники наращивания живота, которые действительно работают! Продвинутые методы похудания! Как часто нужно тренировать пресс для достижения наилучших результатов! Правильное питание и добавки для отличного пресса! Как избавиться от жира в средней части тела! Лучшие упражнения для пресса! Как вы можете раз и навсегда получить разорванный пресс из шести кубиков, который вы желаете! .. . и многое другое! Секреты добавок для бодибилдинга: Как добиться стероидных результатов от базовых добавок, которые вы покупаете в местных магазинах здорового питания хранить. 4 жиросжигающие добавки, которые помогут вам достичь уровня 4-5% жира. 2 вещи, которые вы должны делать с добавками, чтобы нарастить огромное количество мышц. Что лучше принимать, таблетки или порошки? Как использовать обычный витамин для повышения уровня тестостерона. На что обращать внимание при покупке пищевых добавок. . . . и многое другое! Рецепты и ресурсы для бодибилдинга: Как приготовить домашние протеиновые батончики. Как приготовить домашние напитки-заменители пищи с высоким содержанием белка. Множество рецептов блюд с высоким содержанием белка. Сайты о бодибилдинге добавить в закладки. . . . и многое другое! Закажите сегодня и получите «Как получить Six Pack Abs» «Секреты добавок для бодибилдинга раскрыты» «Рецепты и ресурсы для бодибилдинга» Абсолютно БЕСПЛАТНО !!! Все еще не уверены? Вот мой 100%, Walk Away, «Без обид, без суеты», Полный Возврат денег Гарантия! Я так уверен, что вы будете в восторге от вашей новой книги что я готов дать вам жесткую, 60-дневную «Take-It-Or-Leave-It» совершенно возмутительно ГАРАНТИЯ . Гарантия «невозможность отказа» проста: Попробуйте мою 12-недельную биогенетическую программу набора мышечной массы в течение полных 60 дней, прочтите всю электронную книгу, загрузите все бонусы и используйте пошаговые рабочие листы. Если вы не набираете огромное количество мышц, вы можете получить каждый пенни назад. Другими словами, если вы не полностью в восторге от техники вы узнали, напишите мне … Я верну вам 37 долларов прямо сейчас! Проще говоря, я с радостью верну вам деньги, и мы расстаемся друзья, никакого вреда.Что может быть справедливее? Если закажете сейчас вы получаете полную посылка стоимостью 150 долларов всего за $ 37 Спешите заказать сейчас, пока цена не повысилась! Со всей этой силой советы по наращиванию мышечной массы, я собираюсь поднять цену до 59 долларов в ближайшее время, так что вы должны действовать в настоящее время! Если вы хотите гарантированную цену всего в 37 долларов, тогда вы должны принять меры сегодня.Нажмите здесь, чтобы заказать мгновенно онлайн с помощью безопасной формы заказа ClickBank. Ваш за мускулистое тело, Брайан Кернан и Ли Хейворд П.С. : Подумайте, чего для вас стоит эта информация. 37 долларов вы инвестировать — это меньше, чем 1 бутылка с добавками, и выгодная сделка по сравнению с тем, что стоило бы иметь индивидуальную программу набора веса, разработанную для вас от личного тренера, не говоря уже о таком эксперте, как я. P.P.S .: Все еще не уверены? Я считаю, что эта информация может изменить вашу жизнь. Вот почему я скажу вам, чего вам будет не хватать, если вы не закажете сейчас . ВНИМАНИЕ: Что с вами произойдет, если вы не заказ сейчас 1. Вы упустите подтвержденный набор веса программа. Все остальные, кто заказывает, опередят вас, получив больше мышца.Когда придет время снимать рубашку на пляже, ты пожалеешь что вы не заказывали это. 2. Цена вырастет! Это факт. я используя 37 долларов в качестве рекламной цены, чтобы начать работу, и поскольку эта информация в форме электронной книги, мне не нужно платить за печать. Но если люди начнут попросив в твердом переплете, я могу прекратить выпуск электронной книги и напечатать вышла бумажная версия. Если я сделаю это, цена вырастет до 97 долларов. 3.Это предложение не продлится долго, но если вы закажете сейчас, вы будете гарантированно получите все будущие дополнения и обновления без дополнительной оплаты, и вы получите все отчеты о бонусах тоже. Только они стоят больше, чем 37 долларов, которые вы вложите. Не пропустите out — закажите сейчас! Чтобы быстро получить электронную книгу, нажмите на ссылку ниже, чтобы перейдите к безопасной форме заказа: Если вы хотите гарантированную цену всего в 37 долларов, тогда вы должны принять меры сегодня.Нажмите здесь, чтобы заказать мгновенно онлайн с помощью безопасной формы заказа ClickBank. Если у вас возникли проблемы с обработкой вашего заказ, пожалуйста, напишите нам. Примечание. «Био-генетическая программа наращивания мышц» — это загружаемая электронная книга. Никакие физические продукты не будут отправлены. После оформления заказа вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер. Электронная книга имеет формат Adobe acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК. Авторское право © 1999-2009 Lee Hayward Enterprises. Вы можете прочитать всю мою политику конфиденциальности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с условиями. Вводя свой адрес электронной почты, вы также запрашиваете и соглашаетесь подписаться на мою бесплатную рассылку новостей по бодибилдингу. Вы можете легко отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки внизу своих писем или отправив электронное письмо Ли Хейворду. Для моего каталога ссылок щелкните здесь.Блог Total Fitness Bodybuilding. Эл. Почта: [email protected] | P.O. А / я 13175, Стн. Topsail, CBS, NL, A1W 2K1 | Телефон: 1-877-892-7435

.