Как накачать запястья рук в домашних условиях: Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Сгибания кистей со штангой.
3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Как накачать запястья рук в домашних условиях: работа мелких мышц

Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми и тонкими.

Сила кисти проявляется не только во время дружеских рукопожатий – целый ряд упражнений невозможно выполнять без накачанных и сильных пальцев и запястий.

Поэтому если вы хотите стать профессиональным спортсменом или просто иметь гармонично развитое тело, без проработки мелкой мускулатуры рук не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать запястья рук с помощью различных снарядов и упражнений.

Из чего складывается кисть

Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

Мускулы разделены на три группы:

1. Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.
2. Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать большую нагрузку.
3. Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.

Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.

Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Сгибание рук

Это упражнение очень просто в исполнении. Оно способствует увеличению силы мышц и гибкости связок руки.

1. Исходное положение: сидя на скамье, корпус наклонен вперед, руки предплечья лежат на бедрах.
2. Необходимо взять в кисть утяжелитель – гирю или гантель – и поднимать ладонь со нарядом вверх.
3. Задержаться в верхней точке следует не менее 6-7 секунд.
4. Вернуться в исходную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-20 повторений.

С кистевым эспандером

Этот способ накачать кисти является самым эффективным благодаря направленному воздействию на мышцы.

Сам снаряд отличается дешевизной и занимает мало места для хранения.

Принцип его использования очень прост: следует сжимать инвентарь в руке, тренируя пальцы, ладонь и предплечье.

Минимальное количество повторений: 50-60 раз за один подход, которых должно быть 4-5.

Обратная растяжка

Это упражнение не только тренирует мускулы, но и позволяет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.

Делать нужно следующее: выгнуть ладонь, поставив ее обратной стороной наружу за спиной так, чтобы большой палец «смотрел» вовнутрь.

Если есть возможность, можно опереться на рабочую руку, чтобы увеличить нагрузку.

Выполнять такую растяжку желательно две-три минуты. Иногда ладонь устанавливают на пальцы перед собой, опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.

Растягивание

Это упражнение – обязательная часть разминки, если занятие спортом подразумевает высокую активность мелких мускулов рук.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, развернуть кисти рук таким образом, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, на живот.
2. Затем следует наклонять вперед, перемещая вес тела на руки.

Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить связки. Не менее эффективный способ растяжки запястья рук – поза кобры.

Нужно лечь на пол лицом вниз и направить руки к себе, приподняв локти. Это упражнение пришло в спорт из восточных боевых и духовных практик (в частности, йоги).

Сжимание блинов

Этот способ очень эффективен для развития силы хвата. Блины от штанги нужно брать одной рукой и держать за кайму перпендикулярно полу.

Лучше брать один или два снаряда. Масса должна быть большой, но не настолько, чтобы не удержать блин и уронить его на ноги.

Сначала рекомендуется выполнять упражнение сидя, и только после продолжительных тренировок можно выпрямить ноги и держать снаряд на высоте около метра.

Удержание блина необходимо осуществлять поочередно каждой рукой.

Время выполнения упражнения: 40-50 секунд статичной нагрузки или 30 секунд для 5-6 поднятый конечности с блином.

Упражнение с роликом

Этот специальный тренажер есть в каждом спортивном зале.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можно использовать короткий гриф или гантель с прикрепленной к ней веревкой.

Нужно взяться двумя ладонями за гриф и катить его вперед и назад. Чтобы увеличить запястья, следует выполнить не менее 5-6 подходов по 30 раз.

Тренировки для развития кистей

В этот комплекс входит большое количество упражнений.

Однодневная гимнастика имеет следующий вид:

• сжимание ладоней;
• занятие на турнике;
• становая тяга;
• отжимания;
• тренировка со штангой.

Рассмотрим подробнее все вышеперечисленное.

Сжимание и разжимание кисти

Это самое простое упражнения является одновременно и частью разминки, и элементом развития гибкости сухожилий кисти.

Выполнить его очень легко. Оно состоит из двух этапов:

1. Сжать кулак как можно сильнее и задержаться в таком положении как можно дольше.
2. С силой разогнуть пальцы, максимально выгибая их и приближая к тыльной стороне ладони.

Чтобы снизить риск травм, выполнять это упражнение необходимо ежедневно.

Нужное количество времени каждый определяет индивидуально, но не менее двух минут даже для новичков.

Турник

Очень полезны для мышц кисти подтягивания широким хватом.

1. Исходное положение: вис на турнике, ноги согнуты, ладони лежат прямым хватом.
2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться так, чтобы металлическая труба оказалась на уровне ключиц, а голова – намного выше перекладины.
3. На вдохе нужно опуститься, старясь не раскачиваться.

Не менее эффективен обычный вис на перекладине. Он полезен для позвоночника, потому что насыщает межпозвоночные хрящи кровью. Висеть на турнике необходимо не меньше двух минут.

Ограничений не существует – чем дольше вы висите, тем лучше. Нужно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать большое количество мозолей или не соскользнуть со снаряда.

Становая тяга

Самый эффективный вид хвата в это случае – прямой. Нужно наклониться к штанге или пустому грифу, немного согнув колени.

Затем следует на выдохе взять гриф, задержаться в наклоне со снарядом несколько секунд и выпрямиться, держа штангу на уровне бедер.

После нужно свести лопатки (это самая важная часть упражнения!) и постоять в такой позе 10-15 секунд. На вдохе следует плавно опустить снаряд на землю.

Отжимания

Этот вид нагрузки очень специфичен, ведь мало кому удается выполнить это упражнение без «поблажек».

Суть очень проста: отжиматься на пальцах, так, чтобы они не прогибались в обратную сторону. Когда уровень мастерства будет расти, можно стоять на одних крайних фалангах.

Так тренировались воины, постигавшие азы восточных единоборств. Если вы не можете держать вес тела на кистях, поначалу лучше не рисковать и опираться на колени.

Тренировка со штангой

Необходимо положить предплечья на колени в положении сидя и взять штангу в руки.

Медленно делать сгибание и разгибание запястий с утяжелителем.

В верхнем и нижнем положении следует задерживаться на две-три секунды, чтобы проработать мускулы и сухожилия более качественно.

Как комбинировать упражнения

Лучше всего тренировать руки, используя комплексный подход. Он должен включать как можно большее количество элементов.

Новичкам подходит следующий план тренировки:

• эспандер;
• растяжка;
• вис на турнике.

Когда опыт будет расти, можно добавлять сложные отжимания на пальцах, становую тягу, сжимание блинов и глубокую обратную растяжку.

Видео

В этом видео вы узнаете, как укрепить и накачать запястье в домашних условиях.

Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежа

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

➤ Как накачать запястье

Зачем качать запястья

Для каждого спортсмена рано или поздно становится актуальным вопрос — как накачать запястья. Ведь этого зависит не только сила рукопожатия, но внешний пропорциональный баланс рук.

Главная трудность в том, что в зоне запястий мышц немного, значит качать особо нечего. Но решение проблемы существует — нужно сделать упор на проработку сухожилий, которая позволит увеличить и укрепить эту часть тела.

Сильные запястья дают следующие преимущества:

• Надёжный хват. Упражнения на турнике, тяга гантелей или штанги, стойка на руках — делать всё это намного проще, когда запястья подготовлены к подобным нагрузкам;
• Профилактика травм. Тренированные запястья позволяют избежать повреждений суставов и сжатия мышечных нервов. Благодаря этому, практически не ощущается боль в мышцах рук после интенсивных нагрузок;
• Польза в быту. Крепкие запястья помогают и в домашних делах. К примеру, донести тяжёлые сумки из магазина или коробку с бытовой техникой не составит труда.

Как накачать запястья рук дома

Существует масса упражнений, чтобы накачать запястья рук в домашних условиях. Но прежде чем приступить к выполнению, нужна разминка, которая разогреет связки:

• Вытяните руки вперёд. Сожмите кулаки, задержите на пару секунд, затем разожмите. Выполните упражнение несколько раз;
• Оставьте руки в том же положении, но ладони опустите вниз. Поднимайте кисти вверх и опускайте обратно.
• В той же позиции выполните круговые вращения кистей.

После качественных разминающих движений можно переходить к занятию. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

• Тренировка с эспандером. Это приспособление помогает проработать кисть и запястья. Регулярные упражнения быстро дают видимый эффект, а главное — для этого не нужно посещать тренажёрный зал и тратить огромные суммы на спортивный инвентарь. Стоит такая вещь недорого, а карманный формат позволяет всегда носит её с собой и заниматься в любое удобное время.
• Перекладина. Любые элементы на турнике выполняются с задействованием кистей и запястий. А значит, это один из лучших вариантов для их активной проработки. Вот несколько особо эффективных упражнений:
  • вис на кончиках пальцев;
  • вис при подтягивании;
  • подтягивания на утолщённом турнике.
• Сгибания и разгибания со штангой. Накачать запястья рук в домашних условиях можно со штангой. Если таковой не имеется, можно использовать гантели, особенно, если вы ещё не работали с большими весами. Как делать:
  • организуйте рабочую поверхность, высотой примерно пол метра. Дома для этого подойдёт обычная табуретка;
  • присядьте на колени и положите руки внутренней стороной вверх на табуретку;
  • попросите кого-нибудь из домочадцев подать вам штангу;
  • начинайте плавно разжимать ладони так, чтобы гриф оказывался на кончиках пальцев;
  • возвращайте гриф в исходное положение.

Выполните упражнение несколько раз, но не переусердствуйте. Если почувствуете сильное напряжение, сразу опускайте штангу.

Противопоказания

Интенсивные тренировки запястий недопустимы, если у вас недавно был перелом и прочие травмы сухожилий. Если хотите заниматься то обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы обозначить предел возможных нагрузок.

Для восстановления после травм рук существуют специальная лечебная гимнастика. Возможна в вашем случае она будет наиболее полезна.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Как накачать ваш умный дом Вечеринка

Нет вечеринки лучше, чем вечеринка для умного дома, которую устраивает ваша домашняя автоматизация. Если вы любите устраивать вечеринки и хотите добавить в них продукты для умного дома, возможно, вы не подумали о некоторых вещах.

Признаюсь, мне нравится хвастаться своими технологиями умного дома, как и большинству людей, у которых есть хорошая машина. Иногда даже самые практичные продукты для умного дома могут так сильно похвастаться, когда дело касается вечеринок.Вот несколько идей для вас, если у вас предстоящая вечеринка и вы хотите похвастаться своим умным домом.

Впереди планирование интеллектуальной безопасности

Перед тем, как устроить вечеринку, вам следует заранее спланировать свою безопасность. У тебя дома будет много людей, и ты будешь руководить этим шоу. Вы же не хотите, чтобы вам приходилось открывать дверь каждый раз, когда кто-то появляется и впускает его.

Вы можете настроить умный дверной звонок, например Ring, чтобы приветствовать ваших гостей.Еще мне нравится использовать умный замок в сочетании с клавиатурой. Затем вы можете установить временный код безопасности и заранее передать его своим гостям или просто предоставить доступ со своего телефона по мере их прибытия.

Умный кофе Pre-Party

Если вы похожи на меня, то спланировать и устроить вечеринку нужно очень много. К счастью, вы можете использовать умный кухонный гаджет, например кофеварку с Wi-Fi, чтобы поддерживать кофеин во время pre-party. Вы можете настроить его на запуск в определенное время. Или, если вы хотите немного полениться, вы можете включить его, пока вы все еще находитесь в постели на своем смартфоне.Когда вы закончите пить это прекрасное варево, убедитесь, что вы настроили еще один раунд для автоматического приготовления пива, когда вечеринка будет приближаться к концу.

Уборка Smart Party

С изобретением автоматических роботов-уборщиков, таких как Roomba, они стали основным продуктом для большинства пользователей умного дома. То же самое особенно верно до того, как в вашем доме будут люди. Лично у меня есть ночной график, чтобы пылесосить, пока я сплю. Тем не менее, поскольку в день вечеринки вы можете быть немного лишним анала, мне нравится запускать его снова вручную.

Умные кухонные гаджеты

Теперь, когда мы прибрались и накормили кофеином, нам нужно подумать о приготовлении еды для вечеринки. Это абсолютно необходимо для хорошей вечеринки с автоматизацией умного дома. Готовка, которую вы будете готовить, избавит от стресса и забот. Вы можете узнать все о рекомендуемых инструментах для кухни на моей странице рекомендуемых инструментов.

Термометры для умного дома

Я люблю умные гаджеты, такие как термометры для приготовления пищи с Wi-Fi.Большинство из них уже запрограммированы, чтобы знать, какой должна быть внутренняя температура любого мяса, которое вы готовите, чтобы вам не приходилось задаваться вопросом, приготовлено ли мясо или недоварено. Вы даже можете настроить оповещения на своем телефоне, чтобы знать, когда мясо готово.

Умная медленноварка

Люблю мультиварки для вечеринок. Вы можете добавить на вечеринку несколько шведских фрикаделек или вкусный соус из курицы буйвола, даже не задумываясь об этом. Я люблю мультиварки, даже больше, когда они умные мультиварки.Они пошли еще дальше, сделав все элементы управления доступными через смартфоны пользователей. Это позволит вам начать или остановить приготовление, настроить температуру и время приготовления, а также настроить уведомления для себя.

Смарт Sous Vide

Если вы все еще находите мультиварки немного старой школой, тогда вы можете использовать умное устройство для удаленного приготовления пищи sous-vide. Это способ приготовления, при котором пища помещается в герметичный пластиковый пакет и медленно готовится на пару или на водяной бане. Эти маленькие красотки будут держать емкость при температуре холодильника, пока она не будет готова к приготовлению.Просто установите таймер в приложении и «забудь об этом»! Лично я это один из моих любимых способов готовить каждый день. В основном потому, что я немного ленив, когда дело касается готовки.

Освещение Smart Party

Ни одна вечеринка в умном доме не обходится без надлежащего освещения. Таким образом, вы должны настроить освещение своего умного дома с правильным оттенком. Вы знаете, как Филлипс Хью. У них есть отличный набор окружающего света, который позволяет вам установить цвет комнаты на приятный теплый синий или звездно-ярко-розовый.Буквально любой цвет, о котором вы только можете подумать. Вы можете узнать о них больше здесь, на Amazon.

Как только вечеринка действительно начнется, вам захочется под музыку рок-н-ролл. Вот где умный эффект освещения диско-шара действительно может иметь значение. По этому поводу существует масса относительно недорогих вариантов.

Лично я предпочитаю эти комплекты Smart LED. Они излучают приятный рассеянный свет по всей комнате. Вы можете выбирать из 16 миллионов различных цветов… буквально.Вы даже можете использовать Amazon Echo для управления ими, если хотите изменить цвет.

Они особенно хороши для рождественских вечеринок или новогодних вечеринок. Лучшее в умном домашнем освещении для вечеринки — это то, что вы можете управлять им из любого места с помощью телефона.

Музыка Smart Party

Всем веселитесь сегодня вечером! Что ж, если ты хочешь разбить тебе сердце, тебе понадобится хорошая музыка. Тем более, что у всех разная музыка, которая им нравится.Так что вам понадобится хороший микс, и никто не захочет сидеть там, диджея всю ночь, пока ваши друзья веселятся.

Так что не забудьте настроить плейлисты через Spotify или Amazon Music до вечеринки. Затем используйте голосовые команды Alexa, чтобы при необходимости пропустить песню или увеличить громкость!

У меня также есть колонки Sonos, настроенные вместе с Alexa. Так что независимо от того, в какой комнате вы находитесь, вы можете наслаждаться музыкой.

Здесь жарко!

Вечеринки становятся жаркими.Чем больше людей вы собрали в своей гостиной, тем жарче становится. Здесь очень пригодится термостат для умного дома, такой как Ecobee. В новые термостаты Ecobee 4 встроена Alexa. Таким образом, вы можете контролировать температуру в комнате с помощью звука своего голоса. Просто попросите Alexa снизить температуру в гостиной. Вы должны полюбить домашнюю автоматизацию за ее удобство, особенно во время многолюдной вечеринки. Подробнее об умных термостатах вы можете прочитать в моей статье «Лучшие умные термостаты».Вы также можете прочитать мою статью о том, как сделать свой тупой кондиционер умным.

Alexa Party Games

Алекса стала мощным двигателем на рынке домашней автоматизации, но что замечательно, она умеет веселиться с лучшими из них. У Алексы есть отличные сторонние навыки, которые делают ее действительно интересным дополнением к любой вечеринке. Она полна домашних фокусов, пасхальных яиц и довольно пошлых шуток. Однако вам может не хватать того, что Alexa загружена всеми видами игр для вечеринок.Ниже приводится краткий список…

• Бинго
• Крестики-нолики
• Камень, ножницы для бумаги Ящерица Спок
• Акинатор
• Блэкджек
• Наушники
• Расследование Уэйна
• Волшебная дверь
• Где в мире
• Соответствие памяти
• Охота на Йети
• Побег из комнаты
• Викторина по песне
• Миллионер — Викторина
• Сделка или нет
• Верно или неверно
• Опасность!
• Volley Trivia Showdown Game
• Удивительная игра-мастер слов
• Вы бы предпочли для семьи?
• Кости

Продолжая вечеринку

Если вы начинаете вечеринку где-нибудь еще, будь то у кого-то дома или в ресторане.Вы можете легко включить все прямо со своего телефона, когда собираетесь домой. Вы даже можете настроить геозону с IFTTT, чтобы, когда вы приедете домой, все автоматически включится, прежде чем вы и ваши гости даже ступите ногой в дверь.

Заключение

Когда я рос, у нас не было таких удобств. Так что для меня вечеринки в умном доме — это очень весело. Идея создания списка воспроизведения музыки и забыть о нем действительно потрясающая. С такими инновациями больше не нужно нанимать диджеев.Вашим гостям это понравится, и вам тоже. Дополнительные советы по автоматизации умного дома вы также можете найти в моей статье под названием 31 совет по автоматизации умного дома.

23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина

Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и обязать всех оставаться дома, она нарушила все наши распорядки дня, включая режим фитнеса. Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности.К счастью, многие личные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.

Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не оказаться нужного оборудования. Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире.Нет гантелей или гирь? Нет проблем. Загрузите консервы, кувшины для воды, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.

iStock

«Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по бегу в Peloton.Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, нижней части спины и корпуса», — говорит Маджакомо.

Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо.В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, стараясь не создавать ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо разгибания противоположной ноги, говорит Маджакомо.«Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.

Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую лодыжку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям.Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.

Shutterstock

Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают ядро, плечи и квадрицепсы. «Это моя любимая доска, потому что она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджиакомо.

Если вы хотите продвинуться дальше, вы можете поднять колени ближе к полу и сделать несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы бедра оставались квадратными.Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок перемещается или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.

Как сделать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживая это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, упереться пальцами в пол.Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность удерживания медвежьей доски, доводя ее до минуты.

iStock

Уолтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится это комбинированное упражнение для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать обычные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.

Как сделать шаг в сторону отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с 15 лучшими упражнениями для людей старше 50.

Shutterstock

Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище.Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. По словам Кемпа, укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой.

Как делать касания пяткой: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите голову, шею и плечи с коврика, хрустнув, вытягивая руки по бокам. Не поднимая голову и плечи на коврик, вытяните пальцы правой руки вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.

iStock

Пока вы находитесь в карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движений и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной работе с подвижностью бедер и спины.

Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, сделайте большой шаг правой ногой и сделайте выпад вниз, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

Shutterstock

«Это сложное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз, согнув колени», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лебиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте постукивание пальцами ног, когда вы сидите лицом вниз.

Как делать отжимания перед собакой лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, согнув таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.

С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, ознакомьтесь с «21 величайшим мифом об упражнениях», разоблаченным наукой и экспертами в области здравоохранения.

Shutterstock

Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после длительного сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.

«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуть это упражнение на шаг впереди, Лебиг рекомендует делать двойные прыжки или боковые прыжки.

Как прыгать через скакалку: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, держащие каждый конец веревки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.

Shutterstock

Это упражнение раскрывает бедра, а также укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффект времени, проведенного в сидячем положении, — говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, которая тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.

Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.

Как делать ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем опустите ягодицу обратно на землю.

Shutterstock

Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.

Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. Сделайте это упражнение приоритетным для полного диапазона движений. В данном случае быстрее не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.

Shutterstock

Для движения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, дома вы или в тренажерном зале», — говорит Во.

Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отведите ягодицу назад и присядьте, опустив руки на пол.Откиньте ноги назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, поднимая ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ступнями наружу от рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.

iStock

В отличие от прыжков, удары кулаком — это отличное упражнение, заставляющее сердце биться быстрее, чем ваши суставы, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать свои удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете чувствовать, что ваши широчайшие и корпус напрягаются», — говорит он. Помните, что ваши удары являются продолжением вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.

Как наносить быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть слегка приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции охраны» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.

iStock

Переход от высокой планки к предплечьям: это упражнение укрепит ваши руки так же, как воспламеняет ядро.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкать себя в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.

Как выполнять прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в ​​коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и попасть на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой.

Shutterstock

Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся и встаем с наших стульев», — говорит Дума.

Если вы хотите повысить свой базовый вес при приседаниях, загрузите их некоторым весом, используя гантели или гири, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания у стены, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.

Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте обратно на пятки, отталкивая ягодицу назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогнулись. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

iStock

Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю из эластичной ленты чуть выше колен.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разжигая ягодичные мышцы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.

Изображение с YouTube

Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение поможет улучшить стабильность и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает придать длину всему телу — приятное избавление от застоя в течение всего дня.

Как выполнять сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте так, чтобы одна нога была прямо позади вас в положении 6 часов, а другая — впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.

Shutterstock

МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе веса, что помогает вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.

Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Потяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Если вам надоедает планка и упражнения на кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но также бросает вызов вашей устойчивости при увеличении косых мышц», — говорит МакИвен.

Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять, заложив руки за голову и согнув локти. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена с мягким сгибанием в колене, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу вниз к отметке «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягиваясь через корпус. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи прямо.

Как делать реверансы с выпадами: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одном уровне с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.

iStock

Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стенные ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.

Как сделать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.

Shutterstock

Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как весь день просидел на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, поскольку их прикрепления находятся в области поясницы», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полуколена, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу позади себя на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Толкайте правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.

The Stone Clinic через YouTube

«Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают то, что мы называем внутренним вращением, и оказываются затронутыми грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.

Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в разнесенную стойку перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами. Надавите грудью через открытый дверной проем, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки, изменяя угол наклона руки, чтобы растянуть различные области груди. Сменить стороны.

Shutterstock

«Эта растяжка отлично подходит для массажа поясницы и расслабления бедер, бедер и ягодиц», — говорит Дума.

Как сделать растяжку коленями к груди: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите одно колено к груди, а затем другое, обхватив руками голени и поджав подбородок. Осторожно переместите колени влево, чтобы вправо и покатайте позвоночником вверх-вниз. Вы можете сделать это растяжкой на одной ноге, прижав одно колено к груди. «Больше интенсивности можно добавить, если приблизить колено к противоположному плечу», — говорит Дума.

3 причины боли в запястьях + как исправить! — Тренировка стойки на руках Pole PT

УДИВИТЕЛЬНА для танцоров на пилоне.

Во-первых, стойки на руках помогают развить осознание тела, силу ядра, равновесие и контроль — некоторые из основных атрибутов дерьмового танцора на пилоне.

Во-вторых, поскольку стойки на руках — это, по сути, упражнение на толкание над головой, они являются отличным контр-движением для уравновешивания количества подтягиваний над головой, которые мы делаем во всех этих вращениях с шестом.

Buuuut всякий раз, когда я упоминаю стойку на руках, всегда всплывает одно и то же — боль в запястье!

Почему у тебя болят запястья?

К сожалению, боли в запястьях действительно распространены, особенно у тех, кто только начинает работать со стойкой на руках.

Это, правда, неудивительно. Мы всю свою жизнь прожили с «головой вверх вверх» и «ногами вниз» с тех пор, как мы сделали первые пробные шаги к обнадеживающим распростертым объятиям и возбужденным жестам наших мамы / папы / няни / других лиц, обеспечивающих уход. примерно в 12 месяцев. Когда мы внезапно решаем (в моем случае в возрасте 35 лет), что #lifeisbetterupsidedown, и переворачиваем это — буквально — на голову, перекладывая весь свой вес на наши бедные ничего не подозревающие руки, это может немного шокировать наши запястья. нигде не так крепко и крепко, как наши лодыжки.

Хотя при первой тренировке стойки на руках чувство боли и, возможно, даже легкого дискомфорта — это нормально, боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так. Так что не «работайте над этим»!

Травмы запястья особенно опасны для спортсменов-пилотов; Травма не только испортит вашу практику стойки на руках, но и станет серьезным препятствием для вашего прогресса. <<< И ЭТОТ риск, на который не стоит идти!

Итак, вот 3 основные причины, по которым вы можете испытывать боль в запястье стойки на руках, а также несколько советов, как избежать травм.

Прежде чем мы начнем, само собой разумеется (но я все равно скажу), что если у вас уже есть травма запястья, или если у вас острая или ноющая боль или онемение в запястьях, которые могут указывать на травму — Или, если у вас были какие-либо травмы запястья в прошлом, вам следует обратиться за медицинской помощью к врачу или физиотерапевту!

Причина боли в запястье №1 — Ваше запястье отстойно подвижно

В стойке на руках ваше запястье будет нагружено под углом примерно 90 градусов.

Если вы не можете сгибать и разгибать запястье, совершая приличный диапазон движений без излишней силы, вам не следует испытывать на нем вес.

Если вы пытаетесь удерживать вес всего тела под этим углом 90 градусов, когда ваш лучезапястный сустав не может естественным образом достичь этого положения, вы в основном вынуждаете сустав в положение, к которому он не готов — что-то должно уступить, и это может просто стать связкой или сухожилием. Ой-э-э.

Чтобы проверить свою подвижность запястья, просто посмотрите, сможете ли вы согнуть и развести запястье в положения, которые я держу на этом рисунке.

Если не можете, потратьте немного времени на подвижность запястья. Вы можете использовать упражнения, перечисленные в разделе «разминка» ниже. Регулярно выполняемые с течением времени, они помогут улучшить подвижность вашего запястья и снизить риск травм, когда вы будете готовы нести на руках вес.

Причина боли в запястье №2 — Вы не разминаетесь должным образом

Все мы знаем, что разминка перед тренировкой важна, чтобы избежать травм, верно? Но так много людей не уделяют должного внимания разминке запястий перед тем, как приступить к тренировке стойки на руках.

Ниже приведены 5 моих любимых упражнений на разминку запястий. Вы также найдете в Интернете еще массу упражнений для подготовки запястий.

Я делаю это после общей разминки в рамках моих мобилизационных упражнений на конкретную тренировку… 10 повторений каждого из них пару раз…

Причина боли в запястье № 3 — Вы делаете слишком много и слишком рано

Это правда, что если вы хотите стать лучше в стойке на руках, вы должны уделять больше времени своим рукам, но есть правильный и неправильный способ сделать это.

Если вы уже не проводите много времени руками на полу, ваши запястья просто не привыкли к нагрузке. Мышцы, связки и сухожилия запястий должны постепенно привыкать к этой дополнительной нагрузке с помощью дополнительных силовых тренировок.

Соединительным тканям (связкам и сухожилиям) требуется гораздо больше времени для адаптации к требованиям тренировки, чем мышцам, поэтому вам нужно запастись терпением.

Прогресс, а не совершенство

Постепенно наращивайте силу запястий, следуя серии постепенных прогрессий — это может даже означать начало с простых удержаний на доске и отжиманий, если вы не привыкли держать руки на полу в этом положении.

Существует миллион различных прогрессий стойки на руках, и у каждого своя отправная точка, но, если ваши запястья довольны простыми удержаниями на доске и отжиманиями, вот некоторые из моих любимых упражнений, которые помогут вам постепенно привыкнуть к большему количеству упражнений. вес тела на руки, но без полной стойки на руках.

Жим щука

Попробуйте 3 подхода по 8 повторений. Когда вы освоитесь с ними, вы можете выполнять их, поднимая ноги на ящик, чтобы перенести больший вес на руки …

L-стойка у стены

Начните с 3 задержек по 10 секунд и постепенно увеличивайте время, неделя за неделей.

Швейцарские подъемники с мячом для щуки

Это упражнение также является отличной подготовкой к становой тяге в стойке на руках. Поначалу не нужно поднимать бедра так высоко, как я делаю в этом видео — вы можете постепенно увеличивать вес, который вкладываете в руки, поднимая бедра все выше и выше каждую неделю. Попробуйте 3 подхода по 5 повторений.

Наращивание «времени, проведенного на руках»

Не торопитесь. Если, например, вы перейдете от нулевого времени на руки к попытке удерживать вес тела в течение 60-секундных интервалов, вы столкнетесь с проблемами.

Сначала потратьте время на то, чтобы подготовить и укрепить запястья и руки, начиная с очень небольшого объема тренировки — возможно, всего 3 зацепа по 10 секунд для начала — и постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите на руках в течение недель и месяцев.

Пока вы наращиваете эту выносливость, есть множество других упражнений для улучшения стойки на руках и смешивания тренировок стойки на руках, чтобы вы не тратили слишком много времени на руки, включая удержания полым телом и упражнения на подвижность плеч.

Паралет

Наконец, пара низких паралет — отличный инструмент, если вы боретесь с проблемами запястья в стойке на руках. Они в основном помещают запястья в более нейтральное положение, убирая угол в 90 градусов.

Включение стойки на руках с паралетом в программу тренировок стойки на руках позволит вам проводить больше времени вверх ногами, чтобы вы могли практиковать другие элементы стойки на руках без перетренировки запястий.

Как и все, что стоит делать правильно, стойку на руках нужно время, чтобы освоить.ПОТЕРЯЙТЕ и дайте своему телу время, необходимое для выполнения программы!

Удачи! 🙂 И, пожалуйста, берегите запястья!

Помните, я силовой тренер, а не физиотерапевт! Если у вас травма запястья или даже старая травма из прошлого, или если у вас острая или тянущая боль или онемение в запястьях (что может указывать на травму), вам следует обратиться за надлежащей медицинской помощью к врачу или физиотерапевту, прежде чем пытаться любые рекомендации в этом блоге!

Тренировка для тяги с шестом в стойке на руках? Моя программа «Стойка на руках» — это 8-недельная программа онлайн-тренировок, предоставляемая через приложение Pole PT.Он включает в себя тренировки дома, в тренажерном зале и с шестом с прогрессивными упражнениями, которые помогут вам развить силу и подвижность, необходимые для красивого подъема с помощью рукоятки с шестом d. Нажмите здесь для дополнительной информации!

Упражнения и информация на этом веб-сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭБУ КНИГИ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь подобного тискам хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать.Вы можете отписаться в любое время.

10 поз йоги и растяжки при боли в запястье

Боль и травма запястья обычны среди йогов. Запястья несут вес во многих позах йоги, таких как поза планки и вороны, которые могут вызвать травмы, если ваши запястья слабые или напряженные.

Наши запястья совершают множество повторяющихся движений в йоге и в повседневной жизни, а это означает, что надлежащий уход за запястьями во избежание боли и травм запястья очень важен — не только для вашей практики йоги, но и для всех аспектов вашей жизни. жизнь.

Практикуйте эти 10 упражнений на растяжку и позы йоги, чтобы уменьшить боль в запястье

Ниже представлены упражнения на растяжку и позы йоги, которые помогут удлинить и укрепить запястья, уменьшить боль в запястьях и избежать возможных травм.

1. Расширенные руки

Из положения сидя вытяните руки прямо перед собой. Согните одно запястье так, чтобы пальцы смотрели в небо. Другой рукой осторожно потяните пальцы к себе.Держите это в течение 20-30 секунд.

Затем согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу. Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу. Держите это в течение 20-30 секунд. Повторите обе растяжки на противоположном запястье.

2. Сжатые кулаки

Вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Сожмите каждую руку в кулак, а затем медленно согните запястья, подтягивая суставы пальцев к телу.Согните запястья как можно дальше и удерживайте в течение 15-20 секунд.



Чтобы усилить растяжку: одной рукой осторожно втяните сжатый кулак в тело.

3. Растяжка большого пальца в сторону

Вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Согните большие пальцы к ладони, а затем сложите пальцы на большом пальце. Медленно прижмите мизинец руки к земле и обратите внимание на растяжение в области, окружающей основание большого пальца.Держите 20-30 секунд.

4. Растяжка стен

Из положения стоя вытяните руку прямо перед собой и положите ладонь на стену. Свободной рукой очень осторожно отведите пальцы назад, пока не почувствуете растяжение. Держите 20-30 секунд. Повторите то же самое на другом запястье.

5. Поза связанных вверх пальцев

В положении стоя или сидя плотно сцепите пальцы на перепонках руки, а затем положите руки на макушку ладонями вверх.Отведите плечи от ушей и начните выпрямлять руки ввысь, поворачивая ладони лицом вверх. Держите 30 секунд.



Затем вы можете сгибать и выпрямлять руки, удерживая руки в том же положении. Это поможет увеличить гибкость вращающей манжеты.

6. Поза руки под ногой (Падахастасана)

Также известная как поза гориллы, это отличная поза для массажа суставов запястья. Из положения сгиба вперед (Уттанасана) осторожно согните ноги в коленях и проведите руками (ладонями вверх) под ступнями.

Вы хотите, чтобы пальцы ног лежали в складке запястья, поэтому согните колени настолько, насколько вам нужно. Убедитесь, что ваши квадрицепсы задействованы.

Как только вы почувствуете себя устойчиво, опустите свой вес на подушечки стопы и помассируйте суставы запястья пальцами ног. Это потрясающе!

7. Анджали Мудра (Центр «Руки в сердце»)

Эту мудру можно принимать отдельно или как часть позы, такой как Парсвоттанасана (поза пирамиды).Анджали Мудра выполняется простым соединением ладоней в сердечном центре.

Более плотно прижав ладони друг к другу, можно контролировать степень растяжения запястий. В позе пирамиды Анджали мудру можно взять за спину, создав немного другую растяжку для запястий.



Советы по парсвоттанасане: Поставьте ступни на ширине плеч, а затем сделайте шаг на 3 фута друг от друга. Задняя ступня должна быть под углом примерно 45 градусов (пальцы ног должны быть направлены к переднему углу мата).Выровняйте бедра, отведя переднее бедро назад и нажав заднее бедро вперед, поможет вашей гибкости в этой позе.

8. Гомукхасана (поза коровьего лица)

В этой позе запястья неожиданно растягиваются. Когда ваши ноги встанут на место (правая нога должна быть сверху), вытяните правую руку в сторону и переверните ладонь так, чтобы она смотрела позади себя. Согните локоть, заведите руку за туловище и просуньте руку в углубление в пояснице.

Осторожно поднимите руку вверх по туловищу, пока предплечье не станет параллельно позвоночнику.Затем поднимите левую руку над головой и согните в локте. Осторожно проведите рукой по спине, пока она не встретится с вашей правой рукой. Соедините пальцы обеих рук вместе.



Примечание: Не с силой приводите предплечья в параллельное положение! Вы можете повредить вращающую манжету. Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль. Если ваши руки не могут соединиться, вы можете использовать ремешок, чтобы помочь им соединить.

Здоровые запястья имеют огромное значение в вашей практике йоги

Между йогой, набором текста и всеми другими вызывающими стресс задачами в нашей жизни запястья, безусловно, могут пострадать.Но с этими растяжками и позами в вашем арсенале вы можете предотвратить травмы и уменьшить боль в запястье.

Наши запястья также подвержены сильному напряжению. Используя эти техники, вы можете принести всему телу ощущение расслабления и покоя.

0 —— 17820 ————— 19 декабря 2017 г.

Эту статью прочитали более 10 тысяч раз. Bada bing!

Вам также может понравиться

5 поз йоги для укрепления запястий
Здоровье наших запястий зависит не только от силы и тонуса мышц верхней и нижней части предплечий, но и от того, как мы переносим вес на руки и запястья.Хотя повторное использование повредит мышечное напряжение, сами травмы запястья обычно вызваны тем, как мы переносим вес на руки.
Читать »

Как накачать Firestick

Если вы фанат технологий или любитель развлечений, скорее всего, вы рассматриваете возможность использования Amazon Firestick или уже используете его. Amazon Firestick — это универсальное место для потоковой передачи развлечений и хранения файлов и мультимедиа.Firestick используется для всего, от просмотра документальных фильмов, фильмов и спортивных состязаний до музыки, бесконечных других возможностей, включая такие приложения, как YouTube. Он предлагает контент по запросу через Amazon Prime и предоставляет услуги подписки, такие как Netflix и UFC Fight Pass. Его даже можно использовать для просмотра каналов подписки, доступных на спутниковом телевидении!

Кроме того, Firestick позволяет хранить и систематизировать фотографии, файлы и другие носители. Вы можете загрузить приложение на свой телефон для удобного управления.Само устройство портативное, поэтому вы можете брать его с собой куда угодно — в отпуск или в путешествие, куда бы вам ни понадобилось. Вам не нужно беспокоиться о том, что на вашем компьютере останутся жесткие диски, USB-накопители или закончится свободное место — все доступно здесь, прямо в Firestick.

Firestick можно транслировать на ваш ноутбук или телевизор, на любое доступное устройство. Вы можете не только загружать приложения из магазина приложений Amazon, но и использовать Firestick в качестве универсального устройства хранения. Если сравнить это с наличием отдельных сервисов для кабельного телевидения, потоковой передачи шоу Netflix и хранения цифровых копий медиафайлов, Firestick действительно предлагает решение для всего, что вам нужно.Однако то, что вы получаете из коробки, на самом деле является лишь небольшой частью головоломки — Firestick способен на гораздо большее!

Расширение возможностей вашего Amazon Firestick

Хотя Firestick хорош во многих отношениях, он имеет гораздо больший потенциал, чем то, для чего он строго используется. Во-первых, магазин приложений Amazon по-прежнему ограничен в своем объеме — есть несколько приложений, которые нельзя загрузить через сам магазин, включая игры и интернет-браузеры. Firestick не поддерживает сервисы Google, поэтому на Firestick даже нет магазина Google Play.Firestick поддерживает надстройки, которые можно использовать с определенными программными медиацентрами.

Если вы хотите по-настоящему испытать Firestick, то этот список — лучшее, с чего вы можете начать.

Зачем вам нужен VPN на Firestick

Как вы узнаете ниже, Firestick можно значительно расширить за пределы собственных настроек, и с этим расширением возникает определенный риск. Kodi, например, обычно имеет дело с большим количеством развлекательного контента, защищенного авторскими правами и привязанного к региону.Вот почему это очень полезно для поклонников развлечений, но также могут возникнуть проблемы, поскольку доступ к этому контенту в некоторых регионах ограничен. Потоковая передача контента, который заблокирован или недоступен по региону, становится проще с Kodi, но как пользователь вы сталкиваетесь с риском наказания. Это проблема.

В Интернете также полно сторонних приложений и систем наблюдения, которые нарушают вашу конфиденциальность. Для тех, кто беспокоится о своей конфиденциальности и безопасности, коммерческие VPN, такие как Shellfire, являются хорошим способом справиться с этим.Имея Shellfire VPN в вашем углу, вы знаете, что ваше соединение безопасно и конфиденциально. Кроме того, использование одного из их многочисленных серверов по всему миру позволяет быстро и легко обойти географические ограничения на контент.

Когда дело доходит до Firestick, вы должны быть уверены, что сделали все возможное, чтобы защитить себя, поскольку вы не хотите ни о чем беспокоиться, когда вам весело. Помните, что все заинтересованы в вашей личной информации, включая вашего собственного интернет-провайдера, поэтому наличие VPN помогает сохранить анонимность и конфиденциальность всех ваших действий в Интернете.

Загрузка неопубликованных приложений в Firestick

Дополнительная загрузка — это опция загрузка приложений на Firestick, которых нет в приложении Amazon хранить. Это просто окольный способ получить нужные приложения, потому что Firestick не допускает этого напрямую. Это очень просто, и есть несколько способов Вы можете это сделать.

Чтобы ваш Firestick был готов к боковая загрузка выполните следующие действия:

1. В доме Firestick на экране найдите Настройки .
2. Перейти на My Fire TV / Устройство — вкладка «Параметры разработчика» .
3. Turn Приложения от Неизвестные источники и Параметры отладки ADB Вкл.

Загрузчик

Приложение Downloader в магазине Amazon — самый простой и безопасный способ загружать приложения на Firestick. Сначала подготовьте Firestick, разрешив установку приложений из неизвестных источников, как описано выше. Как только это будет сделано, просто найдите Downloader в магазине приложений и установите его на свое устройство.После установки вы можете легко установить множество других приложений и дополнений с помощью Downloader. Вы можете просто искать их с помощью строки поиска. Например, следуйте этим инструкциям, чтобы установить Cinema APK на Firestick с помощью Downloader.

Apps2Fire

Есть ли приложения от Google или на вашем телефоне Android, которые недоступны на Firestick? Для тех, у кого есть телефоны Android, есть простой способ установить все необходимые приложения с телефона на Firestick.Просто скачайте Apps2Fire на свой телефон. Используя это приложение, вы можете загрузить нужные вам приложения на Firestick. Для этого вам потребуется IP-адрес вашего Firestick, который должен быть доступен на вкладке «Настройки устройства».

КОДИ

Kodi — это программный центр с открытым исходным кодом, который, вероятно, является самым мощным дополнением, которое вы можете установить на Firestick. Это единое место для хранения всех ваших развлечений: потоковой передачи, фильмов, спорта, подписок и всего остального.Он очень настраиваемый, очень изобретательный и удобный. Это также совершенно бесплатно. Kodi недоступен непосредственно в магазине приложений Amazon, но его можно загрузить и установить, следуя этим простым инструкциям.

Kodi использует надстройки и репозитории, чтобы вы могли получить доступ к большому количеству вариантов развлечений. Репозитории, такие как Super Repo, Supremacy и Sanctuary, представляют собой тип пакета или набора надстроек. С помощью этих репозиториев и надстроек вы можете расширить свой выбор развлечений.Выбор настолько велик, что может напугать. К счастью, у Kodi есть много готовых сборок, созданных другими разработчиками, которые объединяют лучшие надстройки в одном месте. Благодаря этому вам не нужно заранее задумываться, что скачать.

Некоторые исключительные аддоны Kodi, которые следует учитывать:

Sports and Sporting Events — Посмотрите на Sports 365 Live множество различных событий.

Кино и театр — ознакомьтесь с Movie Theater Butter как хорошей отправной точкой.

Телевидение и развлечения — Плейлист UK Turks — всегда хороший источник развлечений, и его стоит пересмотреть.

Как видите, в Kodi есть почти все, что вы можете себе представить, поэтому убедитесь, что вы установили его на свой Firestick, чтобы дать ему еще больше возможностей!

Безопасность при пожаре

Каждый из приведенных выше советов великолепен чтобы расширить ваши потребности в развлечениях, но здесь есть много рисков. Даже малейшая ошибка может привести к серьезной опасности, поскольку сегодня Интернет изобилует вирусы, вредоносное ПО, сторонние приложения для майнинга, которые нарушают вашу конфиденциальность и могут затруднить ваш опыт работы с Firestick.

Отладка ADB и приложения из неизвестных источников требуется для загрузки неопубликованных приложений. Эти параметры сделаны для удобства, но важно понимать, что вредоносные программы и вредоносные приложения также могут быть загружены таким же образом, поэтому вам необходимо убедиться, что вы используете только надежные ссылки. Все ссылки на этом сайте были протестированы и безопасны на момент публикации, поэтому им можно доверять. Помните, что если включена опция отладки ADB, кому-то из подключенной сети станет легко установить приложение на ваш Firestick TV.Если вас это беспокоит, обязательно отключите приложения из неизвестных источников.

Текущие версии Firestick всегда будут спрашивать вас заранее перед установкой. Всегда откажитесь, если это приложение незнакомо или вы не авторизовали его. Firestick всегда будет предлагать вам установку, прежде чем продолжить. Если вы не узнали приложение, откажитесь от установки. Кроме того, как уже упоминалось, убедитесь, что у вас есть хороший VPN, такой как Shellfire VPN, для этой дополнительной защиты.Когда вы транслируете свое любимое спортивное событие, вам не нужно беспокоиться о буферизации потока или сбоях, и хороший VPN, такой как Shellfire, может дать вам это спокойствие.

.