Как накачаться дома с гантелями: Накачать мышцы дома: невозможно или сложно? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Накачать мышцы дома: невозможно или сложно?

Многие по разным причинам не ходят в тренажерный зал. И их волнуют вопросы: Как накачаться дома и возможно ли это вообще? Эта статья ответит на данный вопрос. Также вы узнаете, что же нужно для тренировок в домашних условиях. Итак, начнем!

Можно ли вообще накачаться дома?

Ответ: Да. Вы можете давать нагрузку мышцам и дома. И для этого не нужно много различных дорогостоящих тренажеров. Правда, на некоторые мышцы трудно дать нагрузку без специальных тренажеров, но если включить смекалку, то все получится.

Но! Дома могут немного подкачаться начинающие спортсмены. Дома получится нарастить мышечную массу и увеличить силу, но для дальнейшего развития понадобятся большие веса и специальные тренажеры. Вот тогда и придется идти в тренажерный зал.

Как быстро накачаться дома?

Ответ: никак. Быстро накачаться естественным путем у вас не получится ни дома, ни в тренажерном зале. Многие хотят накачаться за месяц, а то и за неделю.

Но, увы, не все так просто. Только через 3 месяца вы заметите первые результаты. Вам понравится. И вы продолжите заниматься. Запаситесь терпением, дорогие читатели!

Что нам понадобится для домашних тренировок?

Гантели
Турник, брусья
Гиря

В первую очередь вы должны приобрести гантели. И обязательно со сменным весом. С гантелями вы будете выполнять большинство упражнений. Они подходят как для новичка, так и для опытных спортсменов. Гантели в магазине спортивных товаров могут выйти достаточно дорого, поэтому можно заказать их у знакомого токаря, если такой имеется.

Далее нам понадобятся турник и брусья. Они установлены во многих дворах. Именно там вы можете тренироваться. Но есть одно “Но”. Там вы сможете тренироваться только в теплое время года. Поэтому стоит задуматься о шведской стенке у себя дома. Хотя находятся и такие турникмены, которые тренируются в любое время года.

На турнике можно хорошо нагружать спину, руки и пресс. На брусьях руки и грудь.

И теперь пришло время рассказать немного о гире. Гири – это достаточно универсальный снаряд. С его помощью вы можете тренировать руки, плечи, ноги и спину. Не получится тренировать только грудь. Гири бывают 8, 16 и 24 кг. Рекомендую приобрести 16 кг, а потом 24. Если вы чувствуете, что еще рано тренироваться с гирей в 16 кг, то потренируйтесь пока с гантелями и турником.

Можно ли накачаться дома без железа?

Можно. Но вы укрепите мышцы, а для дальнейшего роста должна быть прогрессия веса. И вот тогда вам все это железо и пригодится. Теперь вы знаете, можно ли накачаться дома, и что для этого нам нужно.

Как накачаться гантелями? | MuscleFit

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье.

Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели.

Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна.

Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно.

Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет — там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми.

Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения.

Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома «.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам.

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью.

Bodymaster.

ru рекомендует Планы тренировок:

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы.

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition | CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition | Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком – от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | Pak ?

1 порцию.

MuscleTech | Hydroxycut Advanced ?

Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm | Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech | naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Рубрикой «Тактика накачки мышц»

Этот раздел полезен спортсмену с точки зрения организации тренировочного процесса. Использование советов из данной рубрики позволит максимально эффективно организовать тренировки, питание и восстановление мускулов после работы в зале. Тренировка в зале станет приятным, системным и максимально эффективным процессом!

Материалом «Как выбрать спортзал?». Читатель узнает какие тренажеры ему действительно нужны, а какие – расположены в спортзале для увеличения стоимости абонемента. Вы узнаете что должно быть в тренажерном зале для максимально комфортных и результативных тренировок.
«Как заниматься бодибилдингом в кризис?». Бодибилдинг – это дешево! Откажитесь от навязываемых маркетологами догм, которые вредят вашему бюджету! Тренировки в спортзале не требуют больших финансовых вложений.

Раздел «Бодибилдинг» будет наполняться полезными, интересными читателю статьями на постоянной основе.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Порядок планировки

Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

Вам будет интересно: Дом 6 на 12: варианты планировки, выбор материалов для строительства

Определяем цель тренировок

Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

Выбор тренажеров

Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

Вам будет интересно: Что можно и нельзя при свободной планировке, как не ошибиться при выборе квартиры

Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

Зонируем пространство

Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

Подготовка помещения

Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

Вам будет интересно: Проект строительства многоэтажного дома: важные моменты и необходимый перечень документов для поведения работ

Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

«воздушные» приседания и выпады;
болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
приседы пистолетом;
отжимания с разной шириной постановки рук;
подтягивания с разной шириной постановки рук;
планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

как можно накачать мышцы в домашних условиях

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Присед простой

Выпады

Болгарские приседы

Приседы пистолетом

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

Коврик для фитнеса;
Скамья или степ;
Гантели с возможностью менять вес – наборные;
Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

Планка – 3 минуты, с разбивкой
Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

Корпус и ноги образуют прямую линию.
Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
Ладони расставлены строго под плечами.
При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

Подъемы гантелей стоя.
Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
Руки на поясе.
Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

Вращать скакалку только кистью руки.
Держать ноги вместе.
Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
Корпус держать прямо.
Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

Мышцы тела находятся в тонусе.
Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
Девушки становятся более грациозными.
Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

Гоблет-приседы и приседы с паузой;
Выпады с гантелями;
Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

Пить 2-3 л обычной воды;
Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

Макароны, картошка и батат для углеводов;
Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
Яйца, птица – белок;
Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
Говядина и субпродукты – белок и железо;
Овощи – клетчатка;
Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
Орехи – для здоровых жиров

Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Домашняя программа тренировок

Представленная программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой- 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс- 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее эффективную для проработки пресса в домашних условиях, и способную показать результаты уже через несколько недель.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты: увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам очень поможет креатин, который улучшает силовые показатели, а также делает мышцы более объемными. Кроме этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Новичкам, тренирующимся дома, наиболее эффективно выполнять комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базовых упражнений.

▶▷▶▷ программа тренировок дома штанга и гантели

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	14-05-2019

программа тренировок дома штанга и гантели — План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и tvoytrenercomdomadoma_parni_massaphp Cached План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Мы в соцсетях: Установите приложение Твой Тренер на Android , iPhone , компьютер Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerruprogramma-trenirovok-s-gantelyami-doma Cached В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома Программа Тренировок Дома Штанга И Гантели — Image Results More Программа Тренировок Дома Штанга И Гантели images Можно ли накачаться дома? Три правила эффективных тренировок wwwyoutubecom watch?vJBAGKjc89Hc Cached Итак, чтобы понять, можно ли накачаться дома в принципе и конкретно вам, нужно понимать от чего в целом Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitruprogrammy-trenirovokprogramma Cached Комплексная тренировочная программа , состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост Программа тренировок дома — YouTube wwwyoutubecom watch?vTFx5o6B6V2c Cached Это программа тренировок , которая предназначена для занятий в домашних условиях, дома Для занятий с Программа тренировок со штангой и гантелями для набора fitfanrutrenirovkiworkouts10039-programma Cached Количество тренировок в неделю: 5 Необходимое оборудование: штанга , гантели Целевой пол: мужчины и женщины Нужна прибавка мышечной массы? Возможно, эта программа как раз то, что вам нужно Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы pumpmusclesrubodibildingkak-nakachatsya Cached Статья рассказывает, о том, как можно накачаться гантелями дома или в тренажерном зале В ней вы найдете программу тренировок , список эффективных упражнений для наращивания мышечной массы, и конечно вы узанете, что Программа Тренировок С Гантели — butlaynasi360 butlaynasi360weeblycomhome2465909 Cached В субботу и программа тренировок с гантели у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю у вас накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам Программа Тренировок Дома — instructiondad instructiondadweeblycomblogprogramma-trenirovok-doma Cached Подходит как для дома , так и для тренажерного зала Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное это не гантели или штанга Для силовых тренировок дома нужно много силы воли Программа Со Штангой Дома — kovchegspas kovchegspasweeblycomblogprogramma-so-shtangoj-doma Cached На каждом углу и районе можно встретить Данный комплекс упражнений для дома , это самая лучшая программа для бицепса если у вас только штанга и гантели ! Тренируемся в Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 18,500

Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, шт
ангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке. Оптимально, если у спортсмена будут гантели или штанга с наборной нагрузкой. Гири, гантели, штанги в Орле. Свежие объявления, фото
удут гантели или штанга с наборной нагрузкой. Гири, гантели, штанги в Орле. Свежие объявления, фото, цены на сайте Моя реклама. Разборные гантели 16 кг заменят целый комплекс весов для занятий дома. В этом издании предложена система тренировок по методике, не требующей применения тяжелых спортивных снарядов. Атлетизм дома занятия с гантелями выпуск 1. Жим гантелей стоя. Упражнения на плечи с гантелями. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Программа тренировок на руки. Из инвентаря — разборные гантели, штанга, самодельная скамья. А зря, ежедневные тренировки замеров антропометрических данных развили у Рихада орлиный глазомер. Программа тренировок. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Штанги, гантели, блины, гири. Силовые тренажеры со свободным весом, как, например, атлетическая скамья или гантели лучше подходят для разносторонней тренировки. Работа со quot;свободными весамиquot; дает больше возможностей в выборе вариантов упражнений, так как вы держите штангу или гантели произвольно. Гребной тренажер фирмы KETTLER (Германия) для мускульных тренировок. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 7. …сета по 10-12 раз; 2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз; 3) Разводка гантелей… Постепенно можно включать дополнительную нагрузку использовать в тренировках цепи, штанги, гантели. Программы тренировок по кроссфиту. Популярными упражнениями являются рывок и толчок штанги.

штангу

состоящая только из упражнений с гантелями
которая предназначена для занятий в домашних условиях
чтобы понять

is not in this users list of permitted IP addresses sasXML

Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке. Оптимально, если у спортсмена будут гантели или штанга с наборной нагрузкой. Гири, гантели, штанги в Орле. Свежие объявления, фото, цены на сайте Моя реклама. Разборные гантели 16 кг заменят целый комплекс весов для занятий дома. В этом издании предложена система тренировок по методике, не требующей применения тяжелых спортивных снарядов. Атлетизм дома занятия с гантелями выпуск 1. Жим гантелей стоя. Упражнения на плечи с гантелями. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Программа тренировок на руки. Из инвентаря — разборные гантели, штанга, самодельная скамья. А зря, ежедневные тренировки замеров антропометрических данных развили у Рихада орлиный глазомер. Программа тренировок. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Штанги, гантели, блины, гири. Силовые тренажеры со свободным весом, как, например, атлетическая скамья или гантели лучше подходят для разносторонней тренировки. Работа со quot;свободными весамиquot; дает больше возможностей в выборе вариантов упражнений, так как вы держите штангу или гантели произвольно. Гребной тренажер фирмы KETTLER (Германия) для мускульных тренировок. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 7. …сета по 10-12 раз; 2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз; 3) Разводка гантелей… Постепенно можно включать дополнительную нагрузку использовать в тренировках цепи, штанги, гантели. Программы тренировок по кроссфиту. Популярными упражнениями являются рывок и толчок штанги.

Как накачаться с помощью гантелей- универсальных снарядов |

Многие неопытные спортсмены, которые желают сделать себе при помощи тренировок рельефное и мускулистое тело за очень короткое время, даже не подозревают о том, что на это необходимо продолжительное время, особенно, если есть возможность заниматься спортом только в домашних условиях.

Ведь при посещении спортзала можно использовать не только гантели, но и штанги с тренажерами которые очень необходимы в плане полноценного достижения максимального результата по разностороннему физическому развитию своего тела.

Практичность гантелей

Использование гантелей, даже для тренировок в домашних условиях, имеет много преимуществ перед другими громоздкими спортивными снарядами и тренажерами, которые предлагает современная индустрия спорта, например это:>

1. повсеместная распространенность и доступность
2. низкая цена по сравнению другим спортивным инвентарем
3. компактность, имеющая высокое значение
4. минимальные требования к площади для места хранения
5. высокий потенциал в развитии спортивной формы
6. удобство использования в любое время и в любом месте

Наилучшим вариантом приобретения гантелей, является их разборный вариант, обладающий большим потенциалом и вариациями по использованию на практике. При проведении тренировок в спортивном зале, широкий ассортимент для выбора тамошних гантельных снарядов не нуждается в комментариях, в современном спортзале их предостаточно.

Гантели: как накачаться

При проведении тренировок с гантелями(особенно в начале), лучше всего использовать базовые упражнения, направленные на набор мышечной массы, с обязательным подкреплением
спортивного образа жизни соответствующим высококалорийным питанием с высоким
содержанием белка в продуктах. Без правильно организованного и сбалансированного питания, набрать массу будет весьма проблематично и долго.

Упражнения:

приседы и выпады с гантелями в руках (развивает бедра и ягодицы, дома можно зафиксировать гантели на грифе или гимнастической палке и приседать данным способом)
жим от груди лежа (данное упражнение развивает мышцы груди, можно использовать узкую лавочку для жима или даже табуретки или стулья дома)
жим стоя с гантелями (упражнение способствует толщине плеч и дельт, также выполняется сидя на стуле)
тяга к поясу в наклоне (упражнение для мышц спины)
наклоны с тяжелыми гантелями в руках (упражнение для всех мышц спины,
имитирующее становую тягу)
подъемы снарядов на бицепсы, стоя или сидя (упражнение для бицепсов)
подъемы на носках с гантелями в руках (утолщает мышцы голени)

Тренироваться с данными упражнениями следует 2-4 раза в неделю, для большинства оптимально через день проводить по одной тренировке, используя на одной тренировке по 3-5 упражнений для проработки разных групп мышц, выполняя по 3-5 подходов в каждом упражнении (с учетом разминочных подходов) на 8-15 повторений в каждом подходе.

Гарантированный успех и залог результативности в тренировках при помощи гантелей: Соблюдая приведенный список упражнений с рекомендациями, организовав полноценный пищевой рацион с достаточным количеством белка, через 2-3 месяца вас будет не узнать. А при ограничении в употребление быстро усваиваемых углеводов (сахара, белого хлеба, выпечки из сдобного теста, всего сладкого и мучного) и излишков жира, можно перед началом пляжного сезона, очень быстро создать самостоятельно
привлекательное рельефное тело настоящего спортсмена.

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и уменьшить количество калорий

Если вы задерживаетесь на время, вы можете подумать, что вам нужно выбрать между фитнесом, уменьшающим калории, или насосом для набухания мышц. Но наша недельная сессия дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, одновременно сжигая калории и повышая выносливость.

Вам нужно взять набор гантелей и выполнить как можно больше раундов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующей схеме.Продолжайте двигаться, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой результат в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую накачку.

Если у вас только один вес, просто выполняйте все сгибания рук с одной стороны, прежде чем сменить руки и подобрать подходящие повторения.

«Не торопитесь. Выполняйте бёрпи и рывки как можно более взрывными, но как только вы выполняете сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения », — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы ищем баланс между кондиционированием и наполнением ваших рукавов. Если вы сильно дергаетесь, а представители работают неважно, вы только проявите несправедливость к своему оружию «.

Как можно больше раундов за 15 минут:

1) Burpee x 5

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантелей поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за вес ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе (A). С минимальным усилием согните одну из гантелей вверх, поворачивая ладони, пока мизинец не окажется у ваших плеч (B). Сожмите здесь и опустите вес под контролем. Меняйте стороны каждый раз по 15 раз на каждую руку.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

как качать пресс с гантелями и медболой

На этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы коры. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за мышечного сбоя, прокачать мышцы живота и коры и улучшить баланс.

Наклон вбок

Это упражнение прокачивает бедра и мышцы коры, которые должны стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках ладонями друг к другу. Отступите, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону перед стоящей ногой. Вернитесь в прямое положение тела и, не опуская рук, перейдите в исходное положение.

Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте по восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантелей под себя

Это упражнение похоже на удар по животу.Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Положите руки на пол, наступите на гантель одной ногой. Подальше от рук перекатывайте гантель под стопой, одновременно сгибая другую ногу и приближая колено к корпусу. Откатите гантель назад, ближе к рукам, а вторую ногу отведите назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ногой.

Пошатывание с гантелью в одной руке

Это упражнение создает условия для нестабильности.Гантель перевешивает вас с одной стороны, поэтому помимо бедер в работу включаются мышцы коры.

Техника выполнения

Стойка у тумбы для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните ее в локте, держа гантель рядом с плечом. Наступить на манжету левой ногой, одновременно выдвигая вперед согнутое правое колено и сжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель на плечо, и повторите.

Выполните восемь раз каждой ногой. Когда вы меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Вайпер»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Принять исходное положение: лечь на спину, ноги поднять так, чтобы они стояли перпендикулярно полу, между щиколотками, удерживая медальон, потянуть правую руку с гантелью перед собой, и положите левую руку на пол.Опустите руку с гантелью вправо, а ноги — влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги упадут вправо.

Тяга гантелей в штанге

Это упражнение прокачивает руки и мышцы коры, которые напрягаются для стабилизации тела.

Техника выполнения

Встаньте в штангу, положив руки на гантели.Удерживая равновесие, следите за тягой гантели правой рукой.

Выполните восемь раз каждой рукой.

Дровосек с гантелями

Это упражнение часто выполняется в кроссовере или с медболом, но вы также можете выполнять его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ступни шире плеч, поднимите гантель. Корпус развернуть вправо, гантель на вытянутых руках вытащить над правым плечом.Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога скручивается на носке, помогая вам лучше вращать корпус. Поверните корпус влево, по диагонали, переместите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение по восемь раз в каждом направлении.

Велосипед с гантелями

Это усложненный вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, поднимите гантели.Поднимите прямые ноги и спину, руки и гантели держите рядом с плечами. При этом согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Смените ноги 16 раз, старайтесь держать спину как можно дальше прямо.

Складывание с медальоном

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а мышцы рук и ног напрягаются за счет медболы.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, поднимите медбол и держите его над головой в вытянутых руках, ноги поднимите под прямым углом к полу. Поднимите руки и верхнюю часть спины и удерживайте медальон между лодыжками. Опустите ноги так, чтобы медальон коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ступни с медальоном и снова возьмите мяч в руки.

Повторить упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс или выполняя все восемь как самостоятельное упражнение для мышц коры.

Для повышения работоспособности выполняйте упражнения без отдыха одним кругом. В зависимости от ваших способностей сделайте 1-3 круга.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

The Guardian

«Система рухнула»: падение Индии в ад Covid

Многие ошибочно полагали, что страна победила Covid.Сейчас в больницах заканчивается кислород, а трупы скапливаются в моргах Коронавирус — последние обновления Смотреть все наши статьи о коронавирусе Родственники в средствах индивидуальной защиты присутствуют на похоронах человека, умершего от коронавируса, в крематории в Нью-Дели. Фотография: Аднан Абиди / Reuters Глядя на море толкнувшихся лиц без масок, собравшихся на политическом митинге в Западной Бенгалии в субботу, премьер-министр Индии Нарендра Моди с гордостью заявил, что он «никогда не видел таких огромных толп».Маска также заметно отсутствовала на лице Моди. В тот же день в Индии были зарегистрированы рекордные 234000 новых случаев коронавируса и 1341 смертельный исход, и с тех пор эти цифры продолжают расти. Страна погрузилась в трагедию беспрецедентных масштабов. За неделю было зарегистрировано почти 1,6 миллиона случаев, в результате чего общее число случаев превысило 15 миллионов. Всего за 12 дней показатель положительности Covid удвоился до 17%, а в Дели он достиг 30%. Больницы по всей стране заполнены до отказа, но на этот раз койки берут преимущественно молодые люди; в Дели 65% заболевших — моложе 40 лет.В то время как беспрецедентное распространение вируса частично объясняется более заразным вариантом, появившимся в Индии, правительство Моди также обвиняют в неудачах политического руководства сверху, с небрежным отношением, которым подражают государственные и местные лидеры всех сторон и даже чиновники здравоохранения по всей стране, что заставило многих в последние месяцы ошибочно полагать, что Индия победила Covid. Пациента в кислородной маске везут в больницу Covid-19 для лечения в Ахмедабаде.Фотография: Амит Дэйв / Reuters «Руководство по всей стране не могло адекватно передать, что это была эпидемия, которая никуда не делась», — сказал К. Сринат Редди, президент Фонда общественного здравоохранения Индии. «Победа была объявлена преждевременно, и это буйное настроение передавалось по всей стране, особенно политиками, которые хотели наладить экономику и хотели вернуться к предвыборной кампании. И это дало вирусу шанс снова подняться ». В Западной Бенгалии, где правительство Моди отказалось сократить затянувшиеся выборы штата, на которые надеется победить его Партия Бхаратия Джаната (БДП), Моди и его домашний министр Амит Шах продолжили свои публичные встречи и выездные презентации на этой неделе, даже когда Очереди машин скорой помощи выстроились у больниц по всей Индии.В субботу, в тот же день, что и митинг Моди, в штате было зарегистрировано 7713 новых случаев заболевания — самый высокий показатель с начала пандемии. Три кандидата на выборах умерли от вируса. К воскресенью #ModiMadeDisaster стал популярным в Твиттере. Смерть от коронавируса в Индии Врачи на передовой сломались, говоря о потоке умирающих пациентов с коронавирусом, которых они не смогли вылечить из-за нехватки кроватей и недостаточной подготовки штата и центрального правительства. Доктор Амит Тадхани, директор больницы Нирамая в Мумбаи, которая занимается только лечением пациентов с коронавирусом, сказал, что он предупреждал о опасной второй волне еще в феврале, но они были проигнорированы.Он сказал, что теперь его больница «полностью заполнена, и если пациента выписывают, койка заполняется в течение нескольких минут». Десять дней назад в больнице закончился кислород, но альтернативные запасы были найдены вовремя. «Люди выстроились в очередь возле больницы, пытаясь попасть внутрь, и каждый день каждые 30 секунд нам звонят люди, пытающиеся найти койку», — сказал Тадхани. «Большинство этих звонков поступают от пациентов, которые находятся в критическом состоянии и нуждаются в стационарном лечении, но их просто не хватает, и поэтому происходит большая смертность.Все были на пределе своих возможностей ». Тадхани сказал, что на этот раз вирус был «гораздо более агрессивным и более заразным» и теперь преимущественно поражал молодых людей. «Сейчас люди в возрасте от 20 до 30 лет поступают с очень серьезными симптомами, и среди молодежи наблюдается высокая смертность», — сказал он. Медицинские работники и родственники несут тело мужчины, умершего от коронавируса, в крематорий в Нью-Дели. Фото: Аднан Абиди / Reuters Навязчивый рев сирен скорой помощи продолжал звучать по столице почти без перерыва.Внутри государственной больницы Лок Наяк в Дели, крупнейшего учреждения Covid в столице, перегруженные помещения и нехватка кислородных баллонов означали, что на койку приходилось по два, в то время как пациенты, ожидающие кровати, находились на носилках и в машинах скорой помощи, а родственники рыдали. стояли по бокам. Некоторые сидели с кислородными баллонами, купленными ими в отчаянии. Другие умерли, ожидая на стоянке больницы. Диаграмма В Мумбаи, который был первым городом, пострадавшим от второй волны, доктор Джалил Паркар из больницы Лилавати сказал, что «вся система здравоохранения рухнула, а врачи истощены».«Не хватает коек, кислорода, лекарств, вакцин, тестов», — сказал Паркар. «Несмотря на то, что мы открыли еще одно крыло для Covid, у нас все еще почти не хватает кроватей, поэтому нам пришлось разместить некоторых пациентов в коридорах, и мы превратили подвал в зону сортировки пациентов с Covid. У нас есть люди, которые ждут в машинах скорой помощи и инвалидных колясках за пределами больницы, и нам иногда приходится давать им кислород на улице. Что еще мы можем сделать?» График. Даже те, кто находился в высших эшелонах власти, изо всех сил пытались найти кровати для своих близких.Виджай Сингх Кумар, национальный министр транспорта и член парламента от BJP в штате Уттар-Прадеш, обратился к Twitter с просьбой: «Пожалуйста, помогите нам, моему брату нужна кровать для лечения коронавируса. Теперь кровати в Газиабаде не устраивают ». Объявив о шестидневной изоляции, чтобы предотвратить полный крах системы здравоохранения, главный министр Дели Арвинд Кеджривал не стеснялся своих слов. «Ситуация с Covid в Дели мрачная, — сказал он в понедельник. Более 99% коек интенсивной терапии в столице были заняты в тот день, а ко вторнику несколько ведущих больниц Дели, в каждой из которых находились сотни пациентов с коронавирусом, объявили о кислородной чрезвычайной ситуации, предупредив, что у них осталось всего несколько часов запасов.На диаграмме такие государства, как Гуджарат и Уттар-Прадеш, обвиняются в сокрытии истинного числа погибших от коронавируса, при этом количество тел, скопившихся в моргах больниц, намного превышает официальные данные о погибших. Одним из наиболее пострадавших городов в Уттар-Прадеше был Лакхнау, где среди погибших оказалась 22-летняя Дипти Мистри — мать человека, у которого не было ранее существовавших заболеваний — после того, как 14 апреля заболела Ковидом. Ее дядя Сародж Кумар Панди, водитель скорой помощи, который воспитывал ее с детства, сказал, что он отчаянно пытался найти ей больничную койку, когда два дня спустя ее уровень кислорода начал опасно падать до уровня ниже 50%, но не смог найти ничего, что было номер.Уведомление о нехватке вакцин против коронавируса обнаружено в центре вакцинации в Мумбаи. Фотография: Фрэнсис Маскареньяс / Reuters «Я понял, что Дипти немедленно нуждался в кислороде, поэтому я сам сделал для нее баллон», — сказал он. «Я посадил ее в машину родственницы с кислородом, пока я ходил по дюжине частных и государственных больниц, пытаясь найти для нее кровать и аппарат искусственной вентиляции легких. Но никуда ее не уведет ». В конце концов, поздно ночью 16 апреля Панди нашел ее койку в маленькой шестиместной частной клинике в Лакхнау.Это не была больница Covid, но они согласились отвезти ее на одну ночь, чтобы дать ей кислород, в то время как Панди продолжал искать больничную койку. «Мы продолжали искать всю ночь, но нигде не было для нее кровати или аппарата искусственной вентиляции легких», — сказал он. «Утром из клиники ее выписали в 5 часов утра, поэтому у нас не было другого выбора, кроме как отвезти ее домой. Дипти умерла через несколько часов из-за отсутствия кислорода и больничной помощи. Она должна быть жива сегодня. Люди несут баллон с медицинским кислородом на заправочной станции в Аллахабаде.Фотография: Санджай Каноджиа / AFP / Getty Images Twitter и Facebook превратились в разрушительный каталог из сотен тысяч срочных просьб о помощи в поиске больничных коек, кислорода, плазмы и ремдесивира, препарата, экспериментально используемого для лечения пациентов с Covid, который остается коротким. поставка в больницы по всей стране. Тем временем мертвые продолжали перегружать крематории и кладбища в штатах Уттар-Прадеш, Гуджарат и Дели быстрее, чем они могли быть сожжены, и семьи ждали дни, чтобы кремировать своих близких.В воскресенье на крупнейшем кремационном центре Дели, Нигамбодх Гхате, не хватило места, несмотря на то, что количество погребальных костров увеличилось вдвое до более чем 60. Правительства штатов в Дели и Мумбаи изо всех сил пытаются восстановить временные объекты Covid, которые они демонтировали несколькими месяцами ранее, а центральные Правительство объявило об усилении программы вакцинации, что будет означать, что с 1 мая право на вакцинацию будет иметь любой человек старше 18 лет, хотя нехватка материалов остается проблемой. Указ правительства постановил, что весь кислород, предназначенный для промышленного использования, теперь будет направляться в больницы для удовлетворения беспрецедентного спроса, и индийские железные дороги заявили, что все они готовы к эксплуатации специальных поездов, специально разработанных для перевозки жидкого кислорода и кислородных баллонов, получивших название « Кислородный экспресс ».Тысячи коек Covid также расставлены в вагонах поездов. Тем не менее, многие опасаются, что этого слишком мало, слишком поздно. «Серьезность ситуации должна была быть осознана несколько месяцев назад, но вместо этого правительства отрицали это и разглашали сообщения о том, что вирус уже не так опасен», — сказал Тадхани. «Я беспокоюсь, что мы до сих пор не видели худшего». Мохаммад Сартадж Алам предоставил отчет

Эта тренировка с гантелями для нижней части тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите действительно прочную тренировку с гантелями для нижней части тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному — и сложно — рутина.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, — сказал SELF Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Выполняя большинство этих упражнений по одной ноге, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (делая подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должен работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

Риверский выпад с шагом вперед
Становая тяга на стойке

Суперсет 2

Лягушачий насос с опорой
Боковой подъем ноги

902 902
16 Направления
902 902
16 Направления 10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.
Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

20-минутная тренировка с гантелями | Тренировка всего тела для велосипедистов

Иногда бывает трудно совместить упражнения со всеми остальными нашими обязанностями.Между нашей работой, семьей и другими социальными обязательствами иногда последнее, на что у вас есть время, — это часовая поездка или 45-минутный сеанс HIIT. Но для хорошей тренировки не нужно много времени. Вы можете сделать это примерно за 20 минут.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила быструю тренировку с гантелями для всего тела, чтобы нарастить мышцы, заставить ваше сердце биться быстрее и повысить общую эффективность езды на велосипеде.

Как это сделать: Выполните каждое из пяти движений по 1 минуте каждое. После завершения 5-минутного блока отдохните от 30 до 60 секунд, а затем начните второй круг. Завершите 4 раунда. Используйте умеренно тяжелые веса, если они у вас есть, но вы также можете использовать вес своего тела, если нет.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше впечатляющих тренировок дома!]

Сгибание рук на бицепс до приседаний

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 2 сгибания на бицепс.

Переход в приседание, стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Сложив гантели на плечах, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Выполните 2 приседания. Два сгибания на бицепс и 2 приседания равны 1 повторению. Повторить.

Становая тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи отведены назад и по гантели в каждой руке (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Выполните 2 становой тяги.

Переход в вертикальную тягу, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Вернуться к началу. Выполните 2 вертикальных ряда. Две становой тяги и 2 ряда равны 1 повторению. Повторить.

Тяга к разгибанию в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом.Отклонитесь от бедер вперед и держите туловище параллельно полу. Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к ребрам и направьте локти к потолку. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполнить 2 ряда в наклоне.

Переход к растяжке, стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом. Сложите бедра на шарнирах и поставьте гантели на пол перед собой, продолжая сжимать их. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, сделайте паузу, затем снова прыгните ногами по направлению к рукам.Используйте ноги, а не спину, чтобы оторвать гантели от земли и встать, вернувшись в исходное положение. Выполните одно разрастание. Два ряда в наклоне и 1 прилегание равны 1 повторению. Повторить.

Ренегатская тяга к отжиманию вниз к собаке

Чтобы выполнить ренегатскую тягу, начните с положения высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.Выполните 2 отступнических ряда.

Переход в отжимание из положения высокой планки. Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Вернитесь в положение высокой планки. Выполните 1 отжимание.

Начиная с отжимания, поднимите бедра вверх и назад, чтобы перейти к собаке, направленной вниз. Слегка согните колени, чтобы подтянуть грудь к бедрам. Пятки направьте как можно ближе к полу. Опустите бедра, чтобы вернуться в положение высокой планки.Выполните 1 собаку вниз. Два тяговых ряда, 1 отжимание и 1 собака вниз равны 1 повторению. Повторить.

Skullcrusher с подъемом и опусканием ноги

Чтобы выполнить черепное дробление, лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки вверх над грудью ладонями внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес вниз ко лбу, чтобы руки образуют угол 90 градусов. Верните вес назад и выпрямите руки, одновременно поднимая ноги прямо вверх, чтобы встретиться с гантелями. Выполните одно скручивание, затем опустите ноги и руки, чтобы повторить упражнение на разрушение черепа с подъемом и опусканием ног.Одно упражнение на дробление черепа, 1 подъем ноги (плюс скручивание) и 1 нижняя нога равняются 1 повторению. Повторить.

[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Увеличьте нагрузку на кардио-тренировку с дополнительными весами
В сегодняшнем загруженном мире всегда здорово, когда вы можете максимально использовать свое время, выполняя несколько задач одновременно. Это справедливо даже для ваших тренировок. Очень важно каждую неделю уделять время фитнесу, но если вы можете совместить использование домашнего кардиотренажера с небольшими силовыми тренировками, тогда вы действительно сможете ускорить эту физическую активность и добиться еще лучших результатов.
Предпочитаете ли вы увеличить пульс на домашней беговой дорожке или на домашнем эллиптическом тренажере, вы знаете, как здорово провести действительно отличную тренировку за короткий промежуток времени, особенно если у вас плотный график. Включение силовых тренировок в вашу кардио-программу не только дает вам преимущества как для аэробной, так и для анаэробной подготовки, но и увеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваше тело работать усерднее. Скорее всего, это поможет вам достичь своих целей еще быстрее, демонстрируя результаты и сохраняя мотивацию.
Согласно Houston Chronicle, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что вы можете сжечь до 15 процентов больше калорий на фитнес-беговой дорожке, просто неся отягощения весом от 1 до 3 фунтов, и добавление их может повысить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов за одно упражнение. минута.
Включение веса в кардиотренировку
Когда вы готовы добавить силовую тренировку к кардиотренировке, есть два варианта. Первый — работать с интервалами. Создайте программу, в которой вы переключаетесь между бегом на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем выполняете силовое упражнение, чередуя два интервала Â от 30 до 60 минут.
Разминка:
Вы можете начать с медленной ходьбы или легкого вращения педалей в течение минуты или двух, затем увеличить сопротивление и крутить педали сильнее или начать бег трусцой на срок до пяти минут.
Затем возьмите веса в руки и выполните различные силовые упражнения, включая сгибания бицепсов, приседания, разгибания трицепсов, выпады, жимы от груди и скручивания. Выполняйте каждое упражнение от одной до двух минут.
Чередование этих двух режимов будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите преимущества настоящей кардиотренировки, а также почувствуете жжение от нагрузки на мышцы.
Другой вариант — выполнять простые упражнения с отягощениями, пока вы ходите по беговой дорожке:
Начните идти в медленном темпе без наклона.
Вы можете немного увеличить скорость, но главное — поддерживать баланс.
Возьмите штанги и дайте себе несколько секунд, чтобы привыкнуть к новому ощущению ношения лишних килограммов во время движения. Как только вы освоитесь, вы можете выполнять некоторые базовые силовые упражнения для верхней части тела.
При использовании гантелей обязательно ходите в неторопливом темпе, затем выполните кардио-тренировку, отложив веса в сторону, и бегайте или бегайте трусцой в устойчивом темпе в течение нескольких минут.
Чередование будет поддерживать ваше тело в напряжении на протяжении всей тренировки и заставит его работать усерднее за более короткий промежуток времени. Попробуйте эти простые силовые упражнения:
Сгибание бицепса: Во время ходьбы держите гантели по бокам, по одному на каждую руку. Поверните ладони вверх и поднимите руки к плечам, сжимая бицепс, затем вернувшись в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.
Отдача на трицепс: Удерживая по одному весу в каждой руке, согните руки в локтях так, чтобы веса начинались с плеч.Опустите вес, слегка отводя руки за собой, пока не почувствуете, что задействованы мышцы трицепса, затем вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.
Жим от плеч: Снова начните с согнутых в локтях рук, а вес — около плеч. На этот раз прижмите гири к потолку, затем вернитесь в исходное положение и продолжайте еще 10–12 раз.
Тренировка с помпой верхней части тела Bajheera | Bodybuilding.com
Пришло время перемещать большие штанги и гоняться за личными рекордами.Но есть также время, чтобы просто войти в тренажерный зал, получить немного крови и выйти. Джексон Блитон, профессиональный бодибилдер и онлайн-игрок, более известный под своим названием «Bajheera» на Twitch и YouTube, говорит, что ему особенно нравятся тренировки второго типа.
«Вы проталкиваете кровь. Вы распространяете питательные вещества», — сказал он в подкасте Bodybuilding.com. «Вы просто улучшаете свое мышление, когда ваша голова касается подушки, а не типа:« Я работал 12 часов, я даже не мог пойти в спортзал ».'»
В этой тренировке он советует вам действительно сосредоточиться на ощущении связи между мозгом и мышцами во время каждого повторения и подхода. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете особый ожог. Баджира использует как гантели, так и тренажеры, с коротким временем отдыха и суперсетами, чтобы поддерживать высокий объем и повышенную накачку.
Обнимите свою внутреннюю машину
Даже если вы убежденный поклонник свободных весов, стоит использовать некоторые тренажеры для такой тренировки.
«Тренажеры позволяют вам контролировать вес иначе, чем когда вы используете штангу», — говорит Баджира.«Я задействую другую часть груди, которую я обычно не мог бы делать так медленно или сосредоточенно, если бы я пытался управлять штангой».
На разминке держите ваши веса легче, чтобы просто подготовить свое тело — здесь нет изнурительных подходов до отказа! Затем переходите к тренировке, будучи мысленно готовым сосредоточиться.
«Требуется много практики, чтобы научиться устанавливать связь между мозгом и мышцами, и эти тренировки позволяют вам это делать. Когда это не так тяжело, вы можете сосредоточиться на сокращении мышц, которые вам нужны, вместо того, чтобы просто стучать по весу и пытаться заставить его двигаться », — говорит он.
Это может быть отличная вводная тренировка для начинающих лифтеров, но она может быть столь же полезна и для более опытных в те дни, когда вы не хотите слишком сильно напрягаться или в вашем расписании мало времени, чтобы что-то поднять. некоторые тяжелые веса и более длительные периоды отдыха.
Тренировка верхней части тела Баджира
1
Разминка
4 подхода по 10 повторений (вес должен быть легким)
+ 4 больше упражнений
Советы по технике
Жим от груди на наклонной скамье
Сядьте назад, плотно прижав лопатки к подушечке и поставив ступни на землю.Напрягите мышцы кора и держите локти согнутыми, когда вы выталкиваете ручки наружу. Все время держите широчайшие задействованными, потому что использование спины поможет снять чрезмерную нагрузку на передние дельты. Именно здесь Баджира предлагает принимать меры медленно и аккуратно, чтобы по-настоящему почувствовать работу целевых мышц.
Машинный ряд
Встаньте лицом к тренажеру, держите туловище прямо и начните, вытянув руки прямо перед собой. Включите ромбовидные мышцы и сведите лопатки вместе и вниз, прежде чем начать гребное движение.Сведите ручки к ребрам и заведите локти за собой, действительно сосредотачиваясь на том, чтобы тянуть вес с помощью широчайших, а не рук — хотя неизбежно, что ваши руки тоже будут работать.
Вытягивание широты вниз
Начните сидеть с полностью вытянутыми руками. Включите верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и вниз, затем используйте широчайшие, чтобы подтянуть насадку к верхней части груди. Баджира отмечает, что разные углы по-разному воздействуют на мышцы спины, поэтому вы можете выбирать в зависимости от того, какую область вы, возможно, пытаетесь наращивать.
«Иногда я пытаюсь подтянуться немного дальше назад, и мне кажется, что это задействует среднюю и верхнюю часть спины иначе, чем если бы я позволил своим локтям немного выступить вперед», — объясняет он.
Независимо от того, что вы выберете, не забудьте направить локти вниз и внутрь к туловищу.
Отжимания от скакалки на трицепс
Лицом к опоре для кабеля, слегка отведя бедра назад, удерживайте крепление для кабеля в месте, где ваши локти находятся под углом чуть выше 90 градусов, и прижимайте их к телу.Удерживайте их в неподвижном состоянии, прижимая вес вниз, разгибая локти и сокращая трицепсы.
Совет Баджхиры: «Вы хотите немного разогнуть широчайший, чтобы упереть в него трицепсы, поэтому, когда вы делаете тягу вниз, трицепс изолирован».
Отжимания
Начните, положив руки под плечи и руки в положение планки. Включив пресс и квадрицепсы, согните руки в локтях и опустите грудь вплотную к полу, при этом локти должны быть прижаты к телу, чтобы снизить напряжение передних дельт.Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов — так выглядит полное повторение!
Жим гантелей от плеч
Встаньте прямо, обе гантели на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Вытяните гантели прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся, удерживая бицепсы на одной линии с ушами. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены на протяжении всего движения, чтобы ловушки не сработали.
Шраги гантелей
Начните с вытянутых рук по бокам.Возьмите гантели ладонями внутрь и поднимите плечи к ушам. Не сгибайте руки в локтях; вы пытаетесь изолировать ловушки. Удерживайте сокращение в течение секунды, прежде чем опускаться в исходное положение.
Если вы хотите накачать верхнюю часть тела после одной тренировки, посмотрите Jacked in 3 только на Bodybuilding.com All Access.
.