Как накачаться худому парню в домашних условиях: Как правильно и быстро набрать массу тела худому парню в домашних условиях, какое лучше всего покупать питание?

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn. com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

• Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
• Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

• Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
• Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3×6-8
2. Фронтальные приседания: 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

• На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
• Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
• Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

• Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
• Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
• Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес: Pixabay

Для того чтобы запомниться красотке, мужчинам недостаточно модных шмоток, а нужна мужественная фактура. В статье поговорим о том, как парню набрать вес и добиться привлекательной фигуры греческого бога, какие упражнения способствуют набору мышечной массы и как избежать проблем со здоровьем в погоне за идеальным телом.

Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Читайте также

Мотивация: цитаты и высказывания на каждый день

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

Спорт: Pixabay

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

• Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

• Мясо (нежирное).

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

• Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Питание: Pixabay

Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

Парни в подростковом возрасте хотят получить результат быстро и с наименьшими затратами, чтобы их тело росло как на дрожжах. У старого поколения есть свои рецепты, как потолстеть парню с излишней худобой без особых усилий. Кто-то объедался манной кашей, кто-то пил пиво с жирными сливками, при этом вопрос эстетики тела никого не волновал. Современное поколение более щадяще относится к желудку и печени, существует множество биоактивных добавок (БАД), что в сочетании с системными тренировками способствуют быстрому росту мышц.

Читайте также

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Безопасные биодобавки при физических нагрузках

Пивные дрожжи для набора массы доступны для покупки в любой аптеке. Пивоваренные дрожжи являются побочным продуктом при производстве пива. Не смущайтесь словом «побочный», ведь их состав впечатляет нужными для набора веса элементами. А это:

• нуклеиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты;
• пиридоксин, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин;
• калий, хром, цинк, фосфор, железо.

Минеральный комплекс пивных дрожжей способствует увеличению мышечной массы, улучшая метаболизм. Повышается аппетит, улучшается обмен веществ, стабилизируется работа внутренних органов.

Прием пивоваренных дрожжей выравнивает уровень холестерина в крови до нормы, улучшает иммунитет, снижает усталость. БАД позволит как набрать массу худому, так и сбросить лишний жир уже набравшему вес парню, так как прием дрожжей ускоряет процесс усвоения питательных веществ. Жировые ткани перестанут скапливаться, а существующие будут расщепляться в энергию.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Бодибилдинг и фитнес

Волшебства, как известно, не существует, за хорошим результатом скрыта титаническая работа. Ежедневные усилия над собой, отказ от вредных привычек, правильное питание и физические нагрузки — вот залог успеха спортивного и подтянутого тела. Просто набрать вес и превратиться в жировой шарик неправильной формы — это путь в больницу.

Если вы стесняетесь своего тела и не хотите идти в зал, где полно людей, тогда мы расскажем, как набрать вес худому парню в домашних условиях. Понадобится элементарный инвентарь: лавка, гантели, штанга. Наличие брусьев и турника для занятий своим весом тоже приветствуется.

Спорт: Pexels

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы:

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

1. Жим штанги лежа. Выполняется горизонтально или под углом, понадобится лавка с двигающейся спинкой.
2. Разведение гантелей в стороны лежа. Опять же, горизонтально или под углом.
3. Прокачка бицепса. Можно применять любую технику, при этом вес гантелей должен быть как можно больше.
4. Приседание со штангой (гантелями). Выполнять нужно с особой осторожностью, чтобы не повредить мышцы спины.
5. Становая тяга. Делается со штангой, с правильной осанкой и траекторией движения корпуса.
6. Отжимание от пола. Эффективное упражнение с большим количеством вариантом исполнения.
7. Подтягивание на турнике широким хватом.
8. Приседание со штангой. Спина должна быть абсолютно ровной.
9. Упражнения для пресса с нагрузкой.
10. Отжимания на брусьях с весом.

Любая тренировка с весом несет риск получения травмы. Выбирайте вес гантелей и штанги исходя из собственного веса и развитости мышц. Рассчитайте упражнения так, чтобы в общем время на занятия не превышало одного часа.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Здоровый сон и отдых — лучшие помощники в наборе мышечной массы. Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению мышц, не насилуйте организм излишними нагрузками. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, отдыхайте, и у вас получится набрать вес. Из худого парня вырастет крепкий, сильный, а главное, здоровый мужчина.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1796230-kak-nabrat-ves-parnu-v-domasnih-usloviah/

Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате.

Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

• Как качаться худому
• Как есть
• Как отдыхать
• Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей.  Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

• Тело человека

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

•  Энергия человека и спорт

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма. С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом. Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо. Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

• Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

• Жизнь
• Тренировка
• Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

•  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

•  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда. Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

• Нет нагрузки — нет мышц
• Нет еды — нет мышц
• Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов.  И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности. С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней). Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо. За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

1. Нагрузка
2. Отдых
3. Восстановление
4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

• Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
• Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
• Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

• Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
• Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
• Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
• Качек (Бодибилер) на массе
• Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда. Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

• Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!

comments powered by HyperComments

Как набрать массу тела худому парню. Как накачать мышцы

Повсеместно глянцевые журналы, фильмы, игры диктуют нам свои стандарты красоты, к которым мы привыкли и воспринимаем их как должное. Стандарты мужской красоты –  крепкий парень с большими рельефными мышцами. Но на самом деле люди выглядят по-разному, без единого шаблона. И тот факт, что, несмотря на упорные тренировки и ограничения в еде, добиться идеальной фигуры ну ни как не получается – совершенно нормально. “Природой не дано”. Тем не менее, побороть эту пресловутую «природу» можно.

1

Особенности телосложения

Ученые выделили три соматотипа, по-простому – типы телосложения. От них зависит соотношение мышц и жира, следовательно, внешний вид. Исходя из типа телосложения, нужно подбирать тип питания и тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и желанной фигуры.

Подробнее рассмотрим только один из них – эктоморфов. Если у вас худое тело и быстрый обмен веществ (едите много, а лишних сантиметров нет) – можете смело считать себя представителем этого типа телосложения. Другие особенности – длинные  конечности, отсутствие мышечной и жировой ткани.

2

Подбор тренировок

Минус эктоморфа – мышечная масса набирается очень медленно, как бы они не убивались на тренировках. Поэтому и убиваться не нужно. Из-за того, что гликоген в мышцах накапливается долго, очень быстро устают и долго восстанавливаются. Следует сократить свои силовые тренировки вплоть до 45 минут и практически полностью исключить кардио-тренировки, потому что они разгоняют метаболизм, а он и без этого быстрый.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, одна тренировка –  одна группа мышц. Тренировки можно распределить примерно по такому плану:

• понедельник – упражнения на грудь и бицепс
• среда – ноги и плечи
• пятница – трицепс, спина

Большую часть тренировки уделяйте базовым упражнениям (упражнения со штангой или гантелями). Они нагружают большинство мышц из-за чего и происходит набор мышечной массы.

3

Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод .Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

4

Другие особенности

При таком типе телосложения следует избегать всевозможных стрессов. Когда вы нервничаете – активно вырабатывается кортизол. Он разрушает волокна, в том числе и мышечные. По той же причине придется забыть о бессонных ночах на вечеринках или за работой.

Еще один совет – следите за прогрессом. Заведите дневник тренировок и описывайте свои тренировки или время от времени фотографируйте себя. Мышцы будут расти очень медленно и может показаться, что результата совершенно нет, хотя на самом деле это не так.

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые делают худые парни во время тренировок

Некоторые из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые. Их презрение к ощущению себя маленькими, слабыми и неполноценными заставляет их поднимать тяжести с рвением и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство этих ребят видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв сгорают.

Я знаю, на что это похоже. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести как маньяк.Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не имея НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов бросить это полотенце. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время говорили мне делать с тренировками.

Я поднимался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже отрицательными. Я «бомбил и блистал» (это была терминология того времени), мое тело выполняли комплекс за комплексом упражнений. Я гнался за насосом, всегда ища мимолетное ощущение себя больше.Я использовал все возможные тренажеры, стараясь внести в свой распорядок как можно больше разнообразия. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ поступки, которые должен делать заядлый худощавый парень.

После того, как я наконец признал, что быстро никуда не денусь и в отчаянии вскинул руки вверх, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мышц. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые десятилетиями доминировали в олимпийской тяжелой атлетике.Лучшая информация, которую я получил, — это раскопки старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышц силовых атлетов и бодибилдеров из эпох, существовавших ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общепринятыми знаниями о наращивании мышечной массы. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, так что я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходила от потребителей анаболических стероидов. Стероиды, несомненно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее частыми ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировок. Ниже приведены 5 основных ошибок, связанных с наращиванием мышц худыми парнями, и способы их устранения.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Этот САМЫЙ НАИЛУЧШИЙ. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиняться.Это также усиливает нашу неуверенность в том, что мы худы. Мы ХОТИМ наказывать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с упорным трудом и сильным драйвом, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать своему телу «стрессовый» сигнал, чтобы оно могло нарастить мышцы, но если этот сигнал будет слишком «громким», ваше тело не только НЕ НАСТРОИТ мышцы, но и может начать движение в обратном направлении.

Наращивание мышц — это процесс адаптации.Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это не сильно отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы в будущем выдержать такое же количество солнечных лучей.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАСЛУЖИТЬ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под ярким солнечным светом и на коже появляются волдыри, ваше тело не сосредотачивается на загаре, а изо всех сил пытается лечить.

Слишком большая интенсивность тренировок с отягощениями — тоже самое. Вы повреждаете мышцы, сильно болеете, отдыхаете и исцеляетесь, а затем возвращаетесь в тренажерный зал без увеличения силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, когда ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕ.

Для большинства людей подъем до отказа — это слишком большая интенсивность. Мускулистые мужчины старой школы до стероидов и бодибилдеры НИКОГДА не тренировались с интенсивностью отказа. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и уменьшению мышечной массы.

Худые парни еще БОЛЬШЕ чувствительны к напряжению. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечное напряжение как «более стрессовое», чем у одаренных от природы мускулистых или массивных людей. Если вы примените чрезмерную интенсивность, вы просто почувствуете боль, практически не прибавив мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели нарастить максимальную мускулатуру на протяжении более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно на два повторения ДО того, как это станет идеальным.Другими словами, прекращайте подходы, когда думаете, что можете выжать или сделать еще два повторения.

2. Слишком много объема

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если что-то хорошее, то больше — всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общий объем работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯВНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которые люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы наберете меньше мышц и силы.Поднимитесь выше, и вы также наберете меньше мышц и силы. Если слишком отклониться от идеальной дозы, вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеряете мышцы и увеличите риск травмы.

Объем — важный фактор, но с ним легко перестараться. К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают нужный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным является выполнение примерно 9-15 подходов ВСЕГО подходов в неделю на каждую часть тела.Худые от природы парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наше тело может наращивать мышцы (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Концентрация на насосе

Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти при поднятии тяжестей. Когда вы делаете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ — получить в спортзале насос для расщепления кожи.Я могу добавить (временный) полный дюйм к своим рукам и почти на 2 дюйма к ногам, когда они будут накачаны кровью до предела. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я сдуваю воздух до нормального состояния.

Помпа также помогает нам в наращивании мышечной массы. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хорошую помпу, означает, что вы хорошо гидратированы, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули. Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышц. Сам насос также может стимулировать рост мышц, поскольку он способствует большему строительству капилляров, приводит к образованию большего количества немышечных волоконных структур в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости.Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа — вещь не плохая, обязательно.

Проблема в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель — ДВИГАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИГАТЬ вещи. Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. У некоторых силовых спортсменов почти никогда не бывает накачки. Пауэрлифтеры — одни из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самая важная вещь, которой вы должны следовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер. Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гнаться за помпой, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы получить максимальную накачку, но ограничьте это тренировок. Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый рост мышц.

Тренировка силы, а не накачки, означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Большую часть времени тренируйтесь в нижнем диапазоне повторений — 1-10 повторений. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли постараться сделать все возможное.Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит постоянно. Они, как правило, приходят постоянно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться прибавить в весе на штанге.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы в упражнениях использовалась система счисления, оценивающая их потенциал наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, были бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что нам сообщает огромная стероидная голова в Instagram.Кажется, они всегда пытаются придумывать крутые и новые движения, чтобы рассердить и ослепить нас. Забавно то, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышц приседание со штангой будет иметь 10 баллов, а жим ногами — около 6. Разгибание ног будет иметь значение 2. Зная это, на каком упражнении вам следует сосредоточить свое время на работе. дальше и улучшается? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые прорабатывают большие участки вашего тела.Обычно это сложные движения, то есть в них используется несколько суставов. Например, жим лежа — это сложное упражнение на грудь, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой, в то время как трос — это изолированное упражнение на грудь, которое перемещает только один сустав, плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает массу груди, чем трос.

Делайте большинство упражнений составными движениями штанги и гантелей. Иногда можно использовать изолирующие движения, но они никогда не должны быть главной частью.Практикуйтесь, чтобы стать хорошим и сильным в таких упражнениях, как приседания, жим штанги и гантелей, тяги штанги и гантелей, жимы над головой, сгибания рук со штангой и гантелями, отжимания и подтягивания. Если бы вы только стали сильнее в этих упражнениях, вы бы наверняка заметили значительный прирост мышц.

5. Недостаточная нагрузка на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать для каждой группы мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЛОСЬ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменяя эту единственную переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа «хард-гейнер» также видели подобную реакцию со стороны своего тела.

Когда вы поднимаете вес правильно, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтезом мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц по мере его появления. После тренировки этот сигнал быстро нарастает и достигает своего пика на отметке 24–72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не отправляется достаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы тренируете группы мышц раз в неделю, вы, возможно, наращиваете, а затем ПОТЕРЯЕТЕ мышцы каждую неделю, и в конечном итоге все заканчивается. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для парней вроде нас то, что сигнал синтеза мышечного протеина, вероятно, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Пользователи стероидов и люди с естественным телосложением имеют то преимущество, что уровень синтеза мышечного протеина остается повышенным в течение гораздо более длительных периодов времени.Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего воздействовать на каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его на три тренировки с интервалом. Самый простой и лучший способ сделать это — тренироваться по всему телу три дня в неделю. Примером может служить тренировка по понедельникам, средам и пятницам. Звучит элементарно и достаточно просто, но именно так строили мышцы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Как накачать мышцы худым парням

Раньше я был худым. Действительно худой. В старшей школе и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к настоящему становлению бодибилдера — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мышц выше исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы.Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышечную массу, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Добавки

Как правило, вы можете получить из пищи все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать продукт без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые подъемы и подъем тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводов за два-три часа до этого.Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 грамм в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы, чем гигантский протеиновый коктейль в начале и в конце дня.

В конечном счете, худой парень, пытающийся нарастить мышцы, должен стремиться к тому, чтобы съесть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.

______________________________________________

Еще от AskMen:

Top 10: Уловки для наращивания мышечной массы

Советы по бодибилдингу

Наращивание мышечной массы

Основы набора массы

9000__ Быстрый набор 9000__ 9000__ Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, и, поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вам следует стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных прекурсоров, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Чтобы поддерживать мышцы, нужно съесть около 0.55 граммов протеина на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам необходимо ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторения, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Lift Heavy

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.

Подъемы с использованием немного более высоких подходов (например, 4-6 подходов) и большего количества повторений (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и небольших повторений (которые лучше подходят для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, а худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если тренируетесь дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Так как же часто подниматься? Один популярный сплит, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Вы чувствуете себя неуверенно в своих крошечных ручках? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки просто кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем.Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше.Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы в этой статье помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает.Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц.Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ.Остальные могут быть почти все, что угодно .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

• Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия являются сложными, но не перегруженными.
• Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не выкладывайтесь на максимум. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Кажется, стимулируется целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит после тренировки целевую мышцу?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — не лучшая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание. комплектов распределяются по нескольким учебным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. Вы должны хотя бы немного заболеть после сеанса.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельных машин
• специализированный тренажер на бицепс
• полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладони направлены вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук на бицепс стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• указывает слегка в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, вариаций тяги вниз, всех (горизонтальных) гребных движений. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные упражнения на пресс, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Подвесьте к перекладине и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху).Вы не поверите, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

Это также то, чем мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
2. Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Поехали!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

• Дыхание.
• Держите ваше сердце бьющимся.
• Питание вашей печени, почек и мозга.
• Энергия вашего движения.
• Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую делают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии ^[4] :

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы потребления.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

• Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
• Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
• Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы могли бы получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набирать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

• Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
• Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
• Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
• Потребляйте остаток калорий за счет здоровых углеводов.
• Ешьте овощи , чтобы организм мог переварить всю лишнюю пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 113 г лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, полные углеводов:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕЖАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных калорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация ^[12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, становясь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 113 г лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это будет означать, что день приема пищи может быть:

• 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
• 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
• 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы указываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам в достижении дневной нормы потребления протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

• ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
• ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
• УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
• ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Адаптируйте под ВАШИ цели!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете съесть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло
• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получать белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок «Get Bigger», указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

• Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы наберете 2 фунта в неделю:

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за приема добавок с креатином):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

• Делайте снимки спереди и сбоку каждый понедельник.
• Следите за своим питанием каждый день.
• Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот где приходит силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале.

ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:

1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые упражнения за день!

Все комплексные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

• Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
• Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
• Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

• Поднимите больше, чем в прошлый раз.
• Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
• Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
• Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Заберите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, рассмотрите возможность приема креатиновой добавки — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам разработать для вас этот режим!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Вот самые распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в спортзале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. ^[17]

Это исследование ^[18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которые может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. ^[19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас либо счастливым, либо несчастным:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышц».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование ^[20] , проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок фактически привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие, отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

• Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
• Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

• Ешьте (много).
• Лифт (тяжелее).
• Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-упражнения ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

• Задача не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
• Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А потом настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указано в этом исследовании 2017 года ^[21] , « Перекармливание белка или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый?»

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы достигнете достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (формирование привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешное увеличение веса.

Это сводится к двум вещам:

• Не пропускай тренировки.
• Не пропускайте обеды.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководств и конкретных инструкций, которым нужно следовать, у меня есть для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Давайте создадим программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:

1. Ешьте больше еды, чтобы получить избыток калорий
2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
3. Ешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться в достижении результатов
6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ приросту веса
7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
9. Спите как минимум 7-8 + часов для оптимального роста.
10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
12. Выработайте привычку тренироваться и есть.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь делать приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

Десять лучших советов по тренировке мышц для худых парней

11 сентября Десять лучших советов по тренировке мышц для худых парней

Отправлено в 07:00 в обучении Акаша Вагела

Две самые распространенные причины, по которым худые парни остаются худыми:

1. Они все переосмысливают
2. Они нетерпеливы

Большинство худых парней никогда не добиваются прогресса, потому что сводят себя с ума по бессмысленным мелочам, например:

• Следует тренировать грудь со спиной или плечами?
• Должен ли я супинировать руки в верхней части локона?
• Что мне следует есть 30 или 35 г белка за один прием пищи?

Все эти догадки служат только для того, чтобы вывести вас из себя, повысить уровень кортизола и остановить рост мышц.

Наращивание мышц не должно быть сложным. Это сложно, жестоко и отнимает уйму времени, но это просто.

Вот мои десять лучших советов по наращиванию мышечной массы для худых парней…

1. Поезд 4 дня в неделю

Большинство худых парней слишком много тренируются.

Я обнаружил, что для обычного парня с нормальной жизнью и генетикой четыре тренировки в неделю являются идеальным местом для роста и восстановления мышц.

Некоторые ребята добиваются большего успеха три дня в неделю.Особенно, если они очень заняты и в стрессе или просто нуждаются в дополнительном восстановлении.

Единственный раз, когда я предпочитаю пять дней в неделю, — это заключительная фаза диеты или у парней, которые живут очень замороженной жизнью (и не многие из них худощавы!).

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо уделять приоритетное внимание времени восстановления так же, как и времени тренировки.

Вы растете вне спортзала, а не внутри.

2. Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях

Мясо и картошка в ваших тренировках должны основываться на сложных упражнениях, таких как приседания, подтягивания, отжимания, жимы, тяги и становая тяга.

Это упражнения, которые обеспечат максимальный потенциал нагрузки и принесут максимальную отдачу от ваших затрат на тренировку.

Комплексные упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться, должны соответствовать трем важным критериям:

• Подходит для вашей механики
• Безболезненно
• Позвольте вам постоянно чувствовать мышцы

Из этого у вас должно получиться 2-4 упражнения на каждый паттерн движений, которые вы можете чередовать и стремиться установить PR.

Использование этого вращения означает, что у вас будет меньше мышечного дисбаланса и чрезмерных травм, которые возникают при сосредоточении только на одном упражнении.

Если вы заполняете 80% своей тренировки этими упражнениями, вы можете заполнить оставшиеся 20% изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук, пресс, подъемы в стороны и т. Д.

3. Обратите внимание на прогрессирующую перегрузку

Большинство худых парней остаются худыми, потому что они никогда не сосредотачиваются на том, чтобы стать сильнее.

Они просто бездумно накачивают последнюю тренировку Flex Magazine, не задумываясь о прогрессе с течением времени.

Организм не любит наращивать мышцы — это неэффективно.

Если вы от природы худощавы, это применимо еще больше. Вот почему вам нужно заставить мышцы адаптироваться к повышенной нагрузке.

Вам нужно сосредоточиться либо на увеличении веса, либо на выполнении большего количества повторений с тем же весом.

Я могу гарантировать, что если вы сейчас приседаете на 60 кг на 10 повторений, то когда вы можете приседать на 100 кг на 10 повторений, вы станете более крупным человеком.

Легко отвлечься, но становится сильнее в широком диапазоне повторений остается самым важным фактором в наращивании мышц.

4. Use Perfect Form

Прогрессивная перегрузка всегда сопровождается предупреждением.

Учитывается только в том случае, если вы поддерживаете форму исполнения, исполнение и мышечное напряжение.

Если вы увеличили присед с 60 кг до 100 кг, но ваша глубина упала снизу параллельно до 20-градусного сгибания колен, вы не добились никакого прогресса.

Форма всегда на первом месте.

Большинство худых парней спешат, поэтому любой ценой прибавят в весе и забудут о форме.

Это не работает. Вы будете только избиты и ранены. И ваши мышцы не будут перегружены.

Так что, возможно, мне следует перефразировать самый важный фактор как с прогрессивной перегрузкой с идеальной формой .

5. Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю

Если вы очень слабый и худой, вам не нужно расщеплять части тела.

Тренироваться по системе всего тела необходимо 3-4 дня в неделю.

Вес, который вы будете поднимать, не будет тяжелым, поэтому нервная система или суставы не сильно пострадают.

Вы также находитесь на этапе обучения вашего тренинга, когда вам необходимо часто сталкиваться с похожими паттернами движений.

Когда вы станете сильнее, вам захочется подумать о разделении тренировок на части.

Мой любимый сплит для парней, которые тренировались не менее года и хотят увеличить размер, — это сплит верхний / нижний или его варианты.

Это позволяет тренировать каждую мышцу дважды в неделю, что кажется оптимальным вариантом для роста мышц в долгосрочной перспективе.

6. Используйте от низкого до среднего количества объема

Если вы худощавый парень, который следил за тренировками мышечной массы, вы, вероятно, слишком много работали.

Ваши тренировки, скорее всего, были примерно…

30 комплектов сундука в понедельник

30 сетов на спине во вторник

И так далее и так далее.

Теперь вы не только собираетесь тренировать каждую часть тела два раза в неделю, но также сократите объем вдвое.Наверное, больше.

Хотя сложно дать конкретику, где-то в районе от 12 до 18 подходов за тренировку работает очень хорошо.

Некоторым людям сойдет с рук меньше, если они действительно знают, как применять интенсивность. Но обычно лучше приберечь для опытных стажеров.

Редко есть место для большего, если вы упорно тренируетесь.

Для каждой части тела я люблю давать худощавым парням 1-2 упражнения по 2-3 подхода.

Из всех советов в этой статье, это будет тот совет, который сбивает с толку тощих парней.И все же, вероятно, именно он принесет больше всего вознаграждений.

Удерживая меньший объем, вы можете 1) тренироваться чаще и 2) позволять телу восстанавливаться, чтобы постоянно становиться сильнее.

Помните: если вы поднимаете те же веса, что и 3 года назад, скорее всего, вы выглядите точно так же.

7. Используйте правильный диапазон повторения

Волшебный диапазон повторений для худых парней, стремящихся нарастить мышцы, составляет от 6 до 8 повторений.

Точно так же, как вы должны тратить 80% своего времени на выполнение сложных сложных упражнений. Я считаю, что 80% ваших подходов следует проводить в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Этот диапазон повторений работает так хорошо, потому что он позволяет идеально сочетать максимальное задействование / напряжение мышц, а также метаболический стимул.

Худые парни, как правило, тоже слабы, а это означает, что чрезмерная работа в диапазоне от 8 до 12 повторений не обеспечивает большого набора мышц / напряжения.

Пока вы не создадите основу для силы и мускулов, лучше всего делать от 6 до 8 повторений.

Когда вы немного продвинулись вперед, именно тогда 8+ повторений принесут наибольшую пользу.

И это когда использование тяжелого / легкого сплита, когда вы меняете диапазон повторений в течение недели, действительно может ускорить наращивание мышц.

8. Не злоупотребляйте обучением до отказа

Если вы хотите оставаться здоровым и добиваться прогресса в течение длительного периода времени, вам нужно тренироваться усердно, но при этом умно.

Вот почему вы должны быть осторожны с подходом к тренировкам до отказа.

По большей части вы хотите тренироваться примерно на 90%.

Это означает, что большинство ваших подходов должны заканчиваться просто до тех пор, пока не произойдет технический сбой. Чистые, свежие наборы.

Это не значит, что вы не можете тренироваться до отказа время от времени. Эти наборы вам тоже понадобятся, чтобы знать, что такое сложное, а также чтобы проверить свои пределы.

Но их следует использовать экономно и стратегически.

Большинство худых парней делают это каждый день. И поэтому они в конечном итоге изо всех сил пытаются вылечиться, всегда болят и в конечном итоге получают травмы.

9. Используйте ОДНУ программу минимум на 12 недель

Наращивание мышц — это марафон, а не спринт.

В эпоху информационной перегрузки, в которой мы сейчас живем, программа ADD находится на рекордно высоком уровне.

Это означает, что люди каждую неделю переходят от программы к программе.

Одна неделя — 10 × 10, следующая неделя — 5 × 5, затем тренировка DC, а затем программа Джея Катлера «Олимпия».

Если есть что-то, что вы извлечете из этого, так это то, что вам нужно «принять» ОДНУ программу, которая соответствует вашей индивидуальности, а затем придерживаться ее в течение МИНИМУМА 12 недель.

В отличие от того, о чем вас обманули журналы, вы не можете набрать 10 фунтов мышц за 4 недели с помощью одной волшебной программы.

Тело жаждет последовательности и времени для прогресса, а не путаницы.

10. Максимальное восстановление

Возвращение на полный круг ..

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам необходимо максимально увеличить способность к восстановлению.

Ваше тело растет, когда вы отдыхаете. Время, проведенное в тренажерном зале, — это только сигнал к росту.После стимуляции ваше тело нуждается в пище, сне и достаточном отдыхе, чтобы иметь возможность расти.

Если вы тусите всю ночь, спите по 4 часа в сутки, весь день в стрессе и недоедаете, вы не станете больше.

Начните уделять первоочередное внимание качественному сну каждую ночь. Ешьте с постоянным избытком калорий с правильными продуктами. Снизить стресс. Делайте массаж и не забывайте про работу с мягкими тканями.

Все эти вещи в сумме позволят вам быстрее восстанавливаться между тренировками, стать сильнее и, в конечном итоге, нарастить больше мышц.

Статьи по теме

Как постоянно прогрессировать в тренировках, избегать плато и оставаться без травм

Обучение до отказа: да или нет?

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Самый важный фактор в наращивании мышечной массы

Оставаться в курсе По любым вопросам, тематическим запросам или если вы просто хотите связаться с нами, напишите нам по адресу [email protected]. Чтобы не пропустить статью, видео или подкаст, подпишитесь на нашу рассылку новостей здесь.В качестве бонуса вы также получите копию нашего 25-дневного плана экстремального сжигания жира! Чтобы получать ежедневные обновления и советы, подпишитесь на нас: IG @rnt_fitness @akashvaghela или FB RNT Fitness

Лучшие упражнения для худых парней

Лучшие упражнения для худых парней

14 июля 2020 г. mindpump

Быть худым парнем — отстой. Рубашки висят на вас, как на вешалке, узкие джинсы делают ваши ноги похожими на палки (мешковатые джинсы выглядят еще хуже), вы не чувствуете уверенности в своих силах и способностях, и НИКТО не относится к ним, потому что все остальные обеспокоены о том, чтобы быть слишком толстым.Я ТОЧНО знаю, на что это похоже, потому что я был классическим хард-гейнером, худощавым парнем.

Я думал, что как только я начал поднимать тяжести, мои худые дни закончились. Парень, я был неправ. Я работал с отягощениями и ел пищу весь день, но с трудом мог набрать несколько фунтов мышц. Через некоторое время я начал сомневаться, стоит ли оно того. Тратить часы на то, чтобы бить мое тело с минимальными или нулевыми результатами, было похоже на чушь.

Вы, наверное, точно знаете, о чем я.Тяжело тренируешь свое тело и начинаешь сильно болеть. Вы повторяете этот процесс неделя за неделей, ПОСТОЯННО, но ваш прогресс неуловим. Вы слышали, что наращивание мышечной массы — это медленный процесс (что верно), но НИЧЕГО не набирать или, может быть, всего несколько фунтов после месяцев и месяцев тренировок, звучит как пустая трата времени.

Прежде чем уйти, выслушайте меня. НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ. Ваша рабочая этика и драйв помогут вам достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы, но программа тренировок ДОЛЖНА быть эффективной.Выполняйте неправильные упражнения, и очень вероятно, что вы никогда не добьетесь значительного успеха. Это верно почти для всех, но ОСОБЕННО для худых парней.

Худые от природы парни не наращивают мышечную массу, как все остальные. Заметьте, я не говорил, что они НЕ МОГУТ наращивать мышцы, как все. Вы можете нарастить мышцы, и вы можете нарастить их достаточно, чтобы радикально изменить свое тело, но этого не произойдет, если вы будете делать неправильные движения.

Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ поднимать тяжести, если хотите нарастить мышцы.Без достаточного сигнала о наращивании мышечной массы у вашего тела нет причин наращивать мышцы. Мышцы на вашем теле имеют цель. В основном он нужен для того, чтобы двигать вашим телом, чтобы оживить вас. Ваше тело будет иметь только минимальное количество мышц, которое, по его мнению, НЕОБХОДИМО. Это связано с тем, что наращивание и поддержание мышечной массы требует ресурсов вашего тела, и это не добавит ресурсоемкой ткани, если в этом нет крайней необходимости.

Поднятие тяжестей является причиной этого. Ваше тело не знает, что вы поднимаете тяжести, когда вы тренируетесь, оно просто знает, что стресс появился, и чтобы справиться с этим специфическим стрессом, ему необходимо наращивать мышцы.Другими словами, ваше тело адаптируется к поднятию тяжестей, становясь сильнее и мускулистее. Но некоторые упражнения не заставляют тело делать это почти так же, как другие.

Существуют буквально тысячи упражнений на сопротивление. Все они могут посылать телу сигнал о наращивании мышечной массы, но некоторые из них посылают гораздо громче, чем другие. Все упражнения НЕ созданы равными. Если вы худощавый парень, которому сложно нарастить мышцы, или вы хотите нарастить мышцы самым быстрым и эффективным способом, вам нужно делать лучшие упражнения для наращивания мышц и не тратить время на худшие.

Ниже я перечислил наиболее мощные упражнения для тренировки с отягощениями, которые вы можете выполнять для ног, груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Регулярно включайте их в свой распорядок дня. Практикуйте их с легким весом, делайте с ними тяжелые, делайте с ними много и мало повторений. Прежде всего, делайте их последовательно.

Ножки

Приседания со штангой на спине не зря называют «королем всех упражнений» тренеры, тренеры и бодибилдеры во всем мире. Они добавляют блоки плотных мышц к нижней части тела (и даже немного к верхней части тела) быстрее и эффективнее, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять.5 подходов хорошо выполненных приседаний со штангой лучше 10 подходов любого другого упражнения для нижней части тела. Фактически, вы могли бы просто приседать со штангой и, вероятно, нарастили бы больше мышц, чем если бы вы выполняли множество других упражнений для ног, но избегали приседаний со штангой на спине. Делайте приседания 1-3 раза в неделю.

Цель приседаний со штангой: количество повторений в 1-1,5 раза больше веса тела

Сундук

В течение десятилетий, когда кто-то хотел спросить вас о вашей силе, они просто спрашивали: «Сколько вы можете жать.«Хотя общая сила — это гораздо больше, чем просто жим лежа, это достойный показатель силы верхней части тела. Когда вы научитесь жиму лежа, вы сможете стать сильнее, используя тяжелый вес для эффективной стимуляции груди, плеч и трицепсов. Лучшая форма для этого упражнения — между пауэрлифтером и бодибилдером. Убедитесь, что ваша поясница слегка изогнута, плечи прижаты назад, крепко сжимайте штангу и оставайтесь напряженными на протяжении всего движения.

Цель для жима лежа: количество повторений, умноженное на 1 вес вашего тела

Задний

Спина — это такой сложный массив многих мышц, что мне пришлось перечислить как минимум два упражнения, чтобы полностью охватить все.Прежде всего, это становая тяга. Это движение совпадает с приседаниями. Он прорабатывает так много разных мышц, что позволяет вам тренироваться, используя очень тяжелые веса. Становая тяга работает сверху вниз и добавляет толщину.

Становая тяга Цель: в 1,5–2 раза больше веса вашего тела для малых повторений

Вторая — подтягивания. Хотя становая тяга в некоторой степени воздействует на широчайшие, она не влияет на них так же прямо и полностью, как подтягивания.Это упражнение воздействует на широчайшие от разгибания к сокращению, от вставки к вставке. Они отлично подходят для увеличения ширины спины.

Цель для подтягивания: 10 строгих повторений

Плечи

На мой взгляд, королем всех толкающих движений является военный жим стоя, также известный как жим над головой. Это движение затрагивает плечи и трицепсы, и оно требует, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. За мои десятилетия профессионального опыта работы тренером я ни разу не встречал НИКОМУ с впечатляющим развитием плеч, у которого не было бы жима над головой в еженедельной ротации.

Цель жима над головой: в 0,5 раза больше веса вашего тела для малых повторений

Бицепс

Вы не поверите, но лучшее упражнение на бицепс — это не сгибания рук. Сгибания рук со штангой и гантелей — это потрясающе, но они не ускоряют рост мышц бицепса, как подтягивания. Проверьте бицепсы у мужчин-гимнастов. Их бицепсы обычно ОЧЕНЬ внушительны, и они никогда не делают сгибаний; но они делают ТОННУ подтягиваний. Это отличается от подтягиваний.Выполняя подтягивания, вы используете задний хват ладонью (супинированный), а когда сосредотачиваетесь на бицепсах, убедитесь, что вы чувствуете их в руках больше, чем в спине.

Подтягивания Цель: 10 строгих повторений

Трицепс

Если говорить о гимнастках, то у них обычно невероятные подковообразные трицепсы. Они делают ТОННЫ отжиманий веса тела и их вариаций. Отжимания на параллельных брусьях охватывают всю область трицепсов, а также плечи и грудь.Они тяжелые, но они также очень эффективны для наращивания тыльной части ваших рук.

Отжиманий Цель: 15-20 строгих повторений

Если бы все, что вы когда-либо делали, это упражнения, упомянутые выше, регулярно и правильно, и вы становились бы хорошими и сильными в них, вы бы построили гораздо более впечатляющее телосложение, чем если бы вы выбирали другие случайные упражнения. Фактически, если вы будете просто работать над этими движениями в хорошей форме три раза в неделю, по 3-5 подходов в каждом, в сочетании с качественной диетой, вы можете ожидать значительного увеличения массы.Не дайте себя одурачить ослепительным блеском других крутых движений. Сосредоточьтесь на этих основах, часто выполняйте их, работая с разным диапазоном повторений, и наблюдайте за успехами.

Руководство худого парня по тренировке гипертрофии

Большинство программ упражнений предназначены для парней с избыточным весом. Даже большинство программ по поднятию тяжестей предназначены для парней с избыточным весом. В конце концов, лишний вес или нет, кто не хочет быть большим и сильным? Дело в том, что большинство парней интуитивно переедают, и поэтому год за годом они набирают фунт за фунтом (исследование).Они не набирают мышцы быстро ; они набирают безостановочно .

Худые парни разные. Естественно, мы не переедаем. По умолчанию мы не мускулистые. Но как только мы начинаем набирать массу, мы обычно набираем мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения. Мы достаточно далеки от нашего генетического потенциала, поэтому наши тела готовы к росту мышц. Среднестатистическому парню повезет набрать десять фунтов мышечной массы за год. Некоторые худые парни могут набрать до сорок , победив нашу худую генетику за один год.

Проблема в том, что большинство программ силовых тренировок не рассчитаны на рост мышц. Да, они часто вызывают некоторый рост мышц в качестве побочного продукта. Но, будучи худыми от природы парнями, мы не должны выполнять тренировки, которые стимулируют рост мышц в качестве побочного продукта, мы должны делать тренировки, которые призваны стимулировать как можно больший рост мышц — специально.

Так как же нам сознательно тренироваться для роста мышц? С помощью того, что называется тренировкой на гипертрофию. Давайте поговорим о наращивании мышечной массы и о том, почему тренировки с гипертрофией — самый эффективный способ сделать это.

История тренировок для наращивания мышц

Самая первая программа набора массы для худых парней

Еще в 1920-х Чарльз Атлас разработал первую программу наращивания мышц для худых парней. Это было в старые добрые времена, еще до того, как было придумано слово «эктоморф», еще до того, как тощие парни даже знали, что могут нарастить мышцы. В то время быть худым было всего лишь телосложением. Если вы были худыми, вы были худыми. Вот и все.

Проблема была в том, что старые добрые времена были не так хороши для худых парней.Еще в 1920-х годах мускулистые мужчины привлекали больше внимания со стороны женщин и большего уважения со стороны других мужчин. Худые парни не хотели быть худыми, но они не понимали, что могут что-то с этим поделать. Это считалось неизменной чертой.

Чарльз Атлас увидел в этом возможность. Он разработал программу тренировок, которую мог предложить этим худым парням. Он назвал это «Фитнес-курс с динамическим сопротивлением ». Он разместил в журналах рекламу, призывающую «98-фунтовых слабаков», которые стремились набрать вес.

Тоже сработало. Во всем мире эктоморфы-преэктоморфы начали размещать свои заказы, стремясь, наконец, нарастить достаточно мышц, чтобы хорошо выглядеть на пляже, желая, чтобы песок не попадал им в лицо.

Теория

Атласа заключалась в том, что можно «натравить мышцы на мышцы», чтобы создать напряжение, необходимое для стимуляции роста мышц. Например, когда вы сгибаете бицепс, вам нужно сжимать оба бицепса: и трицепс. Две мышцы работают агонистично, позволяя им сгибаться друг относительно друга.Он утверждал, что это напряжение мышц против мышц будет стимулировать рост мышц. Затем, когда ваши мышцы станут сильнее, сопротивление, которое вы создаете, станет более интенсивным, что позволит вам стать еще сильнее. Лучше всего то, что вы можете выполнять эту программу тренировок, не выходя из собственного дома. Никакого оборудования не требуется.

Однако вскоре Чарльза Атласа обвинили в ложной рекламе. Боб Хоффман, основатель York Barbell , считал, что поднятие тяжестей — единственный способ построить впечатляюще мускулистое телосложение.Он увидел, что Атлас впечатляюще мускулист, и поэтому он подозревал, что Атлас втайне наращивал мышцы, поднимая тяжести, но утверждал, что результаты исходили от его упражнений на сгибание. Мошенничество.

На стенде Атлас настаивал, чтобы он выполнял упражнение на сгибание каждый божий день. Но когда юристы спросили его, поднимает ли он также гири, он признал, что также поднимал гири «при случае», чтобы проверить свои силы. Под давлением он признался, что «испытывал свои силы» три-четыре раза в неделю.Чарльз Атлас не доверял даже своему распорядку.

Но забавная штука. Исследование 2014 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение упражнений на сгибание бицепса три раза в неделю в течение 12 недель приводит к увеличению размеров бицепсов и трицепсов на 4%. вы можете накачать бицепсы, просто согнув их. Итак, это хорошая программа тренировки ? Нет, не очень. Это не очень большой рост мышц. Но распорядок Атласа тоже не был полным бредом.

Это серая зона, в которой живет большинство программ тренировок. Они работают, да, только не очень хорошо. И они работают с большинством людей, да, но не со всеми. Вот так худые парни могут пробовать кучу разных тренировок, но не получить желаемых результатов.

Сегодня то же самое происходит. Не всегда обманным путем, но все же это может сбивать с толку. Например, P90X — это тренировка с собственным весом, призванная помочь парням нарастить мышцы (помимо прочего).Его возглавляет Тони Хортон, бывший бодибилдер. Еще до того, как Хортон присоединился к компании, он уже прибавил в весе, подняв тяжести. Какой бы непреднамеренной она ни была, здесь есть приманка и подмена. Это заставляет людей поверить в то, что они могут построить тело бодибилдера, занимаясь фитнесом.

Я не хочу выделять P90X. Это стандартная практика в фитнес-индустрии, зачастую совершенно невинная. У вас будет парень, который наращивает массу мышц, поднимая тяжести. В этот момент, возможно, он теряет интерес к наращиванию мышечной массы.В конце концов, у него , а уже выполнил свои цели по наращиванию мышц. Тогда он, скажем, увлекается художественной гимнастикой. Но люди не понимают, что он наращивал мышцы, поднимая тяжести.

Вы видите то же самое и в обратном направлении. Несколько популярных программ были основаны людьми, которые несколько лет занимались бодибилдингом, достигли плато в размере мышц, им стало скучно, а затем они переключились на силовые тренировки. В этот момент они снова начали видеть результаты. Они прорвались через плато.Итак, что же они делают? Они рекомендуют худощавым новичкам начинать с силовых тренировок. Но они забывают, что сами построили большую часть своей мышечной массы с помощью бодибилдинга.

Более гнусный вариант этого — кто-то, создающий впечатляющее телосложение, используя традиционные методы: поднятие тяжестей, потребление достаточного количества калорий, употребление достаточного количества белка, возможно, добавление креатина. Затем, когда они уже стали мускулистыми, их просят продвигать различные добавки для увеличения объема, которые они никогда не использовали во время набора массы.

Все это показывает, что мы не можем смотреть на то, что кто-то делает сейчас , чтобы увидеть, как они изначально наращивали свои мускулы.

Колорадский эксперимент и магия мышечной памяти

Прыгнув в 70-е годы, Артур Джонс — одно из крупнейших имен в фитнес-индустрии, известное изобретением нового оборудования и методик бодибилдинга.

В 1973 году он представил свою самую известную идею: High-Intensity Training (HIT) .Идея ВИТ состоит в том, что вы выполняете один подход для каждого упражнения, перемещая вес очень медленно и доводя до полного мышечного отказа. Этот стиль тренировок со свободными весами довольно сложно реализовать просто с точки зрения необходимого баланса. Поэтому, чтобы позволить лифтерам сосредоточить всю свою энергию на простом перемещении веса по фиксированной траектории, он рекомендовал свои подъемные машины Nautilus , которые он изобрел именно для этой цели.

Чтобы рекламировать этот новый метод набора массы и свои новые тренажеры, он заручился помощью своего протеже, профессионального культуриста по имени Кейси Вайатор.В течение 28 дней Артур Джонс тренировал Виатора по программе HIT. Они тренировались всего три раза в неделю, каждая тренировка длилась всего 30 минут, и все же за эти 28 дней Кейси Вайатор набрала поразительные 63 фунта мышц.

В то время это было неслыханно. Это все еще неслыханно. Неужели эта революционная новая процедура набора массы действительно настолько мощна?

Чтобы понять, как это возможно, мы должны взглянуть на контекст преобразования Кейси Вайатора:

• У Виатора была одна из лучших генетических систем для наращивания мышечной массы, которые когда-либо видел мир.Он выиграл титул Мистер Вселенная в 19 лет и был известен своей невероятной способностью поднимать тяжести и есть огромное количество еды.
• У него была репутация применения стероидов, которые заставляют больше ядер втягиваться в мышечные волокна. Это постоянная адаптация, которая облегчает набор и восстановление мышечной массы. Также нет причин думать, что он не принимал стероиды во время эксперимента.
• За год до эксперимента он попал в аварию, где потерял часть мизинца.Ему сделали прививку от столбняка, чтобы предотвратить инфекцию, но у него была сильная аллергическая реакция на прививку. Он потерял способность есть и заниматься спортом почти на год, потеряв несколько десятков фунтов мышечной массы.
• За два месяца до эксперимента Viator намеренно потерял еще пару десятков фунтов мышечной массы, соблюдая голодную диету (800 калорий в день) и строго избегая силовых тренировок. Кейси Вайатор должен был получать огромную сумму за каждый заработанный фунт, поэтому он хотел сделать это предстоящее преобразование как можно более драматичным.
• Во время эксперимента ходили даже слухи, что Кейси Вайатор, уверенный в том, что программа HIT не будет достаточно эффективной, тайком проводил дополнительные тренировки, чтобы ускорить рост мышц.

Есть несколько случаев, когда люди использовали подобный подход для восстановления мышц и получали аналогичные результаты. Артур Джонс следовал тому же протоколу, что и Вайатор. Сначала голодная диета, затем отказ от тренировок, а затем быстрое восстановление 17 фунтов потерянной мускулатуры всего за 28 дней. Результаты разрекламировались, голодные диеты и снижение тренированности, приведшие к этим результатам, — нет.ВИТ стал популярным способом увеличения массы тела, несмотря на растущую груду доказательств того, что он не очень эффективен.

На протяжении последних пяти десятилетий исследования неизменно показывают, что медленное поднятие тяжестей — не лучший способ нарастить мышечную массу (учиться, учиться, учиться). Также нет тренировок с низким объемом (систематический обзор). Не помогает и доведение подходов до полного мышечного отказа, за исключением изолирующих упражнений для начинающих лифтеров (учеба, учеба).

Однако исследования также показали, что многие адаптации для наращивания мышечной массы являются постоянными.Это означает, что восстановить мышечную массу намного проще, чем набрать ее в первую очередь. Наращивание мышц обычно происходит довольно медленно, но люди могут восстановить огромное количество мышц за короткие промежутки времени.

Почему это актуально сегодня? В своем эксперименте Geek to Freak автор бестселлеров Тим Феррис следовал тому же протоколу, что и Кейси Вайатор, используя его для восстановления 34 фунтов мышечной массы за 28 дней. Как и Вайатор, Феррисс был вымотан и недокормлен в год, предшествующий его трансформации, что позволило ему так быстро восстановить так много мускулов.И чтобы было ясно, Феррисс был полностью открыт по этому поводу. Я не считаю, что это обман или ложная реклама.

Единственная проблема заключается в том, что когда Тим Феррисс опубликовал свою книгу о фитнесе The 4-Hour Body , в ней была представлена ​​его программа набора массы Occam’s Protocol , которая была основана на старой программе HIT Артура Джонса. За несколько лет эта программа тренировок стала чрезвычайно популярной среди эктоморфов, пытающихся нарастить мышечную массу, . Они увидели, что Тим Феррис был худым на фото до и мускулистым на фото после, не осознавая роль мышечной памяти в трансформации.В конце концов, стало ясно, что большинство худых парней не могут воспроизвести впечатляющие результаты Тима Ферриса, поэтому популярность постепенно сошла на нет. Мы редко слышим об этом.

Теперь результаты всегда разнятся. Даже с самой лучшей программой набора массы не стоит ожидать, что ваш прогресс будет точно таким же, как у кого-то другого. У всех нас разная генетика, структура костей и ограничения в образе жизни. Я считаю, что смотреть на эти анекдотические истории «это сработало для них» — плохой способ найти программу тренировок.Когда дело доходит до одной из миллиона фотографий прогресса, возможно, это связано с одной из миллиона генетических особенностей или обстоятельств. Кто знает, какие еще факторы повлияли на эти результаты?

Трудно сказать, что строит мышцы, без исследований

Существует множество причудливых процедур для наращивания мышц, которые на протяжении многих лет предлагали худым парням. Будучи подростком, я попробовал свою долю из них. Я подумал, что, может быть, , может быть, радикально новая программа тренировок может привести к радикальному росту новых мышц.

Однако в моем мышлении был изъян. Если дерево, на которое вы взбираетесь, не является прочным, не стоит подниматься еще выше; вы должны смотреть на фундамент. То, что делает упражнения по наращиванию массы уникальными, также делает их неэффективными. Самые революционные техники наращивания мышц — это те, которые больше всего отклоняются от основополагающих принципов. Это процедуры с наименьшим количеством доказательств — те, которые с наименьшей вероятностью будут работать.

Мы быстро отбрасываем общепринятые взгляды, потому что хотим выйти за их рамки.Мы хотим получить результаты лучше, чем обычно. Итак, предполагается, что нам нужно получить эти результаты нетрадиционными методами. Например, подумайте о тренировках с малым объемом и высокой интенсивностью (ВИТ), которые рекламировались как более эффективный способ нарастить мышечную массу. Вот результаты недавнего исследования, экстраполированные для мужчины весом 150 фунтов:

• 1 подход приседаний: 0 фунтов мышц, 0 фунтов жира, сила приседаний выросла на 36 фунтов.
• 4 подхода приседаний: 0 фунтов мышц , -3 фунта жира, сила приседаний выросла на 46 фунтов.
• 8 подходов приседаний: 5 фунтов мышц, 2,5 фунта жира, сила приседаний выросла на 82 фунта.

Эти HIT-программы набора массы с их отдельными подходами до отказа могут не привести к росту мышц или потере веса у среднего человека. Тренировки могут быть короткими, но для достижения результатов потребуется целая вечность. Лучше тренироваться с более идеальным тренировочным объемом.

Однако, чтобы разобраться в этих результатах, необходимо обсудить еще один нюанс.Глядя на приседающих в 1–4 подходах, они набрали в среднем фунтов на ноль фунтов мышечной массы. Нехорошо. Но это не значит, что все набрали ноль фунтов. Это среднее значение является результатом того, что одни участники набирают мышцы, а другие — их. Убытки сводят на нет выигрыши.

Даже с плохими программами набора массы некоторые ребята добиваются успеха, несмотря на то, что они не выполняют нормальные тренировки. Это уравновешивается людьми, которые добиваются от них совершенно ужасных результатов, иногда заканчивая хуже, чем когда они начинали.Однако кем бы вы ни были, лучше работать в группе из 8 подходов, особенно если у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц.

Это необъяснимое изменение роста мышц — хорошо изученное явление. В другом исследовании, которое изучало это напрямую, исследователи предложили участникам 12-недельную программу наращивания рук (сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов):

• У большинства участников руки прибавили около двух дюймов.
• Несколько одаренных участников сумели сложить 5.3 дюйма к рукам.
• Несколько хардгейнеров потеряли 0,1 дюйма вокруг своих рук.

Причина, по которой некоторые участники потеряли мышечную массу рук, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что большинство людей интуитивно потребляют достаточно калорий, чтобы набрать вес. Напротив, худые парни, как правило, не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. В этом случае хардгейнерам, вероятно, нужна была программа для набора массы, включающая информацию о том, как правильно питаться. Но поскольку их диета не контролировалась, мы не можем знать наверняка.

Тем не менее: некоторые люди естественно положительно отзываются о поднятии тяжестей, в то время как другим нужно быть более осознанными. Это означает, что если мы хотим постоянно наращивать мышечную массу , особенно если мы терпели неудачи в прошлом, то мы должны твердо обосновать себя на более основополагающими принципами мышечного роста. Ответ не в одной сумасшедшей уловке , а в основах .

Нам нужен хороший режим тренировок, хорошая диета для набора массы, и мы также должны учитывать, могут ли какие-либо другие аспекты нашего образа жизни препятствовать нашему росту мышц (например, недосыпание).Лучший способ гарантировать хорошую массу — это объединить вместе эти основополагающие принципы роста мышц. Для этого мы должны понимать эти основополагающие принципы.

Основополагающие принципы наращивания мышечной массы

Сила специфичности

Специфика — довольно простая для понимания концепция. Если вы хотите добиться успеха в чем-то конкретном, вам следует тренироваться для этого. Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно набрать размер и силу в мышцах, которые помогут вам в становой тяге (бедра и спина), и вам нужно улучшить технику становой тяги.Лучший способ нарастить эти мышцы и развить координацию — это становая тяга.

То же самое и с другими видами тренировок. Если вы хотите пробежать марафон, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и технику бега. Становая тяга, вероятно, вам в этом не поможет. Лучше потренируйтесь бегать трусцой.

Итак, когда дело доходит до набора мышц, нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Не для силы, не для выносливости, не для фитнеса, а специально для роста мышц .Это тем более важно, потому что мы от природы худые. Мы не из тех людей, которые наращивают мышцы случайно.

Да, если мы тренируемся на силу, возможно, некоторый рост мышц будет происходить как побочный продукт. То же самое можно сказать и об общей фитнес-тренировке. И, возможно, эта программа тренировок с собственным весом или схема кроссфита приведут к небольшому росту мышц. Но не заблуждайтесь, эти упражнения не предназначены для наращивания мышечной массы. Это не рутины для увеличения массы тела.

Если ваша цель — набрать массу, лучше выполнить специальную программу набора массы — программу гипертрофии.Это будет означать поднятие тяжестей и большую часть времени проводить с умеренным диапазоном повторений (6–15 повторений в подходе). Некоторая сила и выносливость появятся как побочный продукт, но основная адаптация будет заключаться в наращивании мускулов.

То же самое и с конкретными областями, которые вы пытаетесь развивать. Никакая становая тяга, приседания, жим лежа и гребля не помогут вам нарастить бицепсы. Сила бицепса не является ограничивающим фактором в этих упражнениях.Поэтому, если вы хотите увеличить бицепс, убедитесь, что ваша программа тренировок включает подтягивания и сгибания рук на бицепс, которые являются лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

2–3 пути роста мышц

При оценке различных типов тренировок важно четко понимать, что заставляет мышцы расти. Согласно нынешнему исследованию, Брэд Шенфельд, доктор философии, имеет доминирующую теорию гипертрофии, которая утверждает, что существует 2–3 пути, которые стимулируют рост мышц:

1. Механическое напряжение: Это напряжение, прилагаемое к нашим мышцам при поднятии тяжестей.Чем тяжелее вес (учеба) и чем больше диапазон движений (учеба, учеба, учеба), тем больше мышц мы нарастим. Примером этого может быть выполнение тяжелых подтягиваний для наших бицепсов, начиная с мертвого виса и поднимая грудь до упора, чтобы коснуться перекладины. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, вы можете подпрыгнуть на перекладину, а затем снова опуститься вниз. Даже с опущенными подтягиваниями вы все равно получите огромное механическое напряжение, просто сопротивляясь силе тяжести при спуске.Эти тяжелые комплексные упражнения — это то место, за которое будет происходить большая часть вашего мышечного роста (исследование).
2. Метаболический стресс: Это «ожог» или «накачка», который вы получаете при поднятии тяжестей, заставляя ваше тело вырабатывать местные факторы роста в мышцах, которые вы тренируете (изучение). Например, после завершения тяжелых подтягиваний вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс, чтобы накачать бицепс. Это приведет к появлению дополнительных местных факторов роста, которые заставят ваши бицепсы расти немного быстрее.Насколько быстрее? Если мы объединим данные семи соответствующих исследований, мы сможем спрогнозировать рост мышц примерно на 27% от выполнения сгибаний после подтягиваний. (Этот анализ данных взят из Ежемесячных заявлений по силовому спорту ).
3. Мышечное повреждение: Это то количество повреждений, которые вы наносите своим мышцам во время тренировки. Болезненность мышц, которую вы чувствуете через пару дней, вызвана воспалением, поскольку ваше тело отправляет питательные вещества для восстановления повреждений. Если все пойдет правильно, ваше тело восстановит ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше (исследование).Это на сегодняшний день наименьший важный фактор. На самом деле, вы можете даже минимизировать повреждение мышц, чтобы больше ваших ресурсов использовалось для наращивания мышц, а не для их восстановления.

Итак, технически существует три пути, которые позволяют нам стимулировать рост мышц, но третий путь слишком слаб и непрочен, чтобы в него можно было верить. На самом деле, мы могли бы даже минимизировать его. Однако механическое напряжение и метаболический стресс очень сильны. Это фундамент, на котором мы можем построить надежный режим набора массы.

Фактически, вы можете построить программу набора массы из одного или другого. Если вы действительно хотели сосредоточиться на механическом напряжении, вы могли бы нарастить мышцы с помощью тяжелых силовых тренировок, тогда как если бы вы хотели сосредоточиться на метаболическом стрессе, вы могли бы построить свой распорядок, используя работу с насосом с большим числом повторений. До тех пор, пока упражнения правильно запрограммированы, оба будут производить одинаковый рост мышц.

Эти пути соответствуют специфичности. Если вы специально тренируетесь для роста мышц — например, выполняете подходы из 6 повторений подтягиваний, за которыми следует набор из 12 повторений сгибаний на бицепс, — тогда вы будете наращивать мышцы за счет механического напряжения и метаболического стресса.

Если бы вы тренировались менее конкретно — скажем, силовыми тренировками — вы могли бы стимулировать рост мышц только с помощью механического напряжения. Меньшая специфичность и, следовательно, немного менее актуальная адаптация. Это хорошо работает для многих парней. Как правило, худым парням это не подходит.

Принцип прогрессивной перегрузки

Прогрессивную перегрузку можно проиллюстрировать апокрифической историей о древнегреческом борце Милоне Кротонском. Майло очень хотел набрать массу, поэтому он начал тренироваться с маленького теленка на руках.Он был худым, так что даже этой маленькой голени хватило, чтобы бросить вызов его маленьким мускулам, спровоцировав адаптацию.

По мере того, как его мускулы становились больше, увеличивалась и икра. Вскоре он прославился тем, что мог носить на спине взрослого быка. На самом деле Майло настолько уверился в своих силах, что попытался голыми руками разорвать дерево на части. К сожалению, его рука застряла в трещине в багажнике, и его сожрала стая волков. Удивительно, чего можно добиться, проявив немного упорства и терпения.

Точно так же, как Майло, мы должны бросать вызов своим мышцам, поднимая с трудом в пределах наших возможностей, на пределе наших возможностей. Наши мышцы поймут, что им нужно расти больше и сильнее, и они это сделают. Затем нам нужно использовать эту большую силу, чтобы поднимать большие веса. И так далее.

Вот почему были изобретены гири. Они позволяют нам поднимать все тяжелее по мере того, как мы становимся сильнее. На каждой тренировке мы можем увеличивать нагрузку на пару фунтов.

Штанги, гантели и тренажеры отлично подходят для этого. Гантели и штанги стимулируют общий рост мышц, требуя, чтобы ваши мышцы также работали для стабилизации веса. Однако, независимо от того, что вы используете, важно, чтобы вы постепенно поднимали все тяжелые и тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, также полезны, но поскольку вам нужно делать их тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее, они не останутся упражнениями с собственным весом надолго.Опущенные подтягивания быстро превращаются в подтягивания с собственным весом. Подтягивания с собственным весом вскоре превращаются в подтягивания с отягощением. Это может затруднить наращивание мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом.

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке. Добавьте немного веса или сражайтесь, чтобы получить дополнительные повторения. Убедитесь, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Так ты станешь больше и сильнее, как и Майло. В конце концов, проявив достаточно терпения, вас могут даже сожрать волки.

Поднимать достаточно часто (но не слишком часто)

Поднятие тяжестей нагружает мышцы, провоцируя адаптацию.Затем нужно дождаться адаптации. В этот период мы слабее (и часто болеем). Затем, когда мы адаптировались, мы можем стимулировать новый виток мышечного роста. Мы будем сильнее, чем раньше, так что сможем поднять немного тяжелее или сделать еще одно повторение.

Это дает нам ритм набора массы:

• Поднимите
• Отдых
• Поднимите больше
• Отдых
• Еще больше живите

Хорошая тренировка для увеличения объема стимулирует 24–72 часа роста мышц, которые вы тренируете, после чего вы снова можете поднимать тяжести стимулировать новую волну роста мышц (этюд).

Вот почему тренировка всего тела три раза в неделю, как правило, является самым быстрым и надежным способом нарастить мышечную массу, особенно для начинающих или начинающих атлетов среднего уровня. Таким образом, вы можете стимулировать каждую мышцу с помощью нескольких сложных подходов на каждой тренировке, обеспечивая стабильный рост всего тела в течение всей недели.

Конечно, если бы вы захотели, вы могли бы делать упражнения чаще. Вы можете разделить тренировки на разные части тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела в один день, а верхнюю — в следующий, что позволит вам поднимать тяжести каждый день.Это не повредит. Это тоже не помогло.

Новички неплохо стимулируют рост мышц, но также весьма уязвимы к повреждению мышц. Им нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать. И если ваша первая тренировка вызывает недельную болезненность мышц, вы перестарались.

Для новичков лучше всего выполнять всего несколько сложных подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это позволяет легко стимулировать максимальный рост всех ваших мышц с помощью тренировки всего тела.

Хорошая процедура для набора массы может выглядеть так:

• Тренировка всего тела 1
• Отдых
• Тренировка всего тела 2
• Отдых
• Тренировка всего тела 2
• Отдых
• Отдых

Вам не нужен во второй день отдыха, но это может помочь устранить любые оставшиеся повреждения и усталость перед тем, как начать новую неделю.

Даже на среднем уровне тренировки всего тела могут работать достаточно хорошо. Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато, вы можете добавить четвертый день тренировок.Или, может быть, вам нравится тренироваться чаще. Трехдневные занятия работают хорошо, но они ни в коем случае не являются обязательными, особенно для новичков.

Какой тип подтяжки лучше всего подходит для набора массы?

Теперь, когда мы поговорили о наращивании мышечной массы, давайте поговорим о нескольких различных типах тренировок, которые парни часто используют для набора массы. Я был разочарованным тощим парнем, я перепробовал все это. Я даже сменил с некоторыми из них.

Общие фитнес-тренировки

С одной стороны, есть идея, что нам не нужно становиться сильнее, чтобы нарастить мышцы.Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, P90X и CrossFit. Эта концепция еще более неубедительна: мы можем стать более мускулистыми, став более физически подготовленными.

Улучшение вашей физической формы вызывает ряд полезных адаптаций:

• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение кровотока
• Более эффективное использование кислорода

Общие фитнес-тренировки отлично подходят для вас, не поймите меня неправильно. Однако они также ужасны для увеличения наших мышц.Да, вы наберете или мускул, особенно если вы новичок, и особенно если упражнения для вас все еще довольно тяжелые. Но много не построишь.

Проблема с фитнес-ориентированными тренировками заключается в том, что ограничивающим фактором редко бывает механическое напряжение или метаболический стресс в ваших мышцах. Скорее всего, вы будете ограничены своей сердечно-сосудистой системой, координацией или болевым порогом. А поскольку ваша мышечная сила не является ограничивающим фактором, вашим мышцам не будет нужды расти в размерах.

Неважно, насколько изнурительны тренировки, насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем или сколько раз вас рвет. Если стимула недостаточно , он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться). Не поймите меня неправильно. Это неплохие программы. Они популярны не случайно: потому что они подходят большинству людей. Но мы худые парни, которые очень хотят набрать массу.

Плюсы и минусы силовых тренировок

На другом конце спектра есть идея, что сила — это все.Это гораздо более веский аргумент, тем более что он в основном правильный. Однако дьявол — это детали.

Приседания со штангой со штангой

Когда я начал искать информацию о наборе массы в Интернете, я продолжал использовать такие программы, как Max / Size , Starting Strength , StrongLifts 5 × 5 , Reverse Pyramid Training , nSuns , 5/3/1 и GreySkull LP . Это программы силовых тренировок, которые, кажется, рекламируются всем, независимо от их целей.Идея состоит в том, что если вы хотите нарастить мышцы, просто станете сильнее в сложных сложных движениях , и размер мышц будет соответствовать.

Отсюда и мантра «просто поднимай тяжести». Он исходит от парней, которые заинтересованы в увеличении силы своих и без того больших мышц. Поднимая тяжести, они укрепляют нейронные связи между мозгом и мышечными волокнами, позволяя им сокращать все мышечные волокна одновременно за одно тотальное повторение (исследование).Эта адаптация, получившая название нейронных усилений, помогает людям поднимать тяжести более эффективно с помощью мышц, которые у уже есть . Это делает людей сильнее для их роста .

Силовые тренировки хороши по нескольким причинам:

• Он ориентирован на большие комплексные подъемники. Большинство программ силовых тренировок построены вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, которые являются фантастическими упражнениями для наращивания мышц. Они одновременно стимулируют сотни мышц, нагружая их огромным механическим напряжением.
• Использует свободные веса. Силовые тренировки обычно проводятся со штангой, которая отлично справляется с наращиванием мышц-стабилизаторов, плотности костей, силы сухожилий и связок. Кроме того, сила, которую вы накапливаете, будет совершенно разносторонней.
• Прогрессирующая перегрузка всегда впереди и по центру. Они всегда сосредотачиваются на постепенном подъеме все большего и большего веса.
• Программы обычно просты, целенаправленны и методичны. Нет ничего проще, чем «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5», и это хорошо.Это делает работу с упражнениями менее утомительной.
• Часто между подходами достаточно отдыха, чтобы отдышаться и восстановить силы. Более продолжительное время отдыха между подходами может помочь нам поднять больший вес для большего количества подходов.

Силовые тренировки действительно стимулируют рост мышц, но не делают это быстро или эффективно. Вот почему:

• Техника силовых тренировок, как правило, сосредоточена на поднятии тяжестей, а не на наращивании мышц. Например, начальная сила строится вокруг приседаний со штангой на спине с низкой штангой не потому, что они лучше для наращивания мышц, а потому, что они дают людям больше рычагов, позволяя им нагружать штангу большим весом.
• Диапазон движения абсолютно произвольный. Некоторые люди могут глубоко приседать; другие не могут. Для этого есть множество причин, начиная от техники и заканчивая мобильностью и анатомией. Тем не менее, при силовых тренировках парни, которые могут глубоко приседать, обычно заинтересованы в сокращении диапазона движений, упуская преимущества более глубоких упражнений. Хуже того, ребятам, которые не могут приседать на глубину , все равно нужно работать на глубину, поэтому им нужно форсировать это.
• «Большая тройка» сама по себе произвольна. Приседания, становая тяга и жим лежа не являются основой программ силовых тренировок, потому что это лучшие упражнения для набора массы; это просто подъемники, проверенные на соревнованиях по пауэрлифтингу. Подтягивание, например, является невероятным упражнением для стимулирования роста мышц бицепса и верхней части спины, но, поскольку наличие большого бицепса не имеет отношения к пауэрлифтингу, вы не найдете его в большинстве программ силовых тренировок.
• Диапазон повторений слишком низкий для гипертрофии. Силовая тренировка — это выполнение подходов по 1–5 повторений. Конечно, это приведет к некоторому росту мышц, но это ни в коем случае не идеальный для наращивания мышц. Большинству из нас лучше тратить большую часть (но не все) своего времени на подъемы в умеренном диапазоне повторений.
• Тренировочный объем в целом довольно низкий. Тяжелые комплексные упражнения создают большую нагрузку на нашу центральную нервную систему. В результате мы довольно быстро устаем. Фактически, мы утомляем до того, как выполнили достаточный тренировочный объем, который стимулировал максимальный рост мышц.
• Верхняя часть тела развита слишком слабо. Пауэрлифтинг — это тренировка на 2/3 нижней части тела, что совершенно нормально, но большинство парней предпочитают иметь более сбалансированное телосложение с большим размером и силой верхней части тела.
• Силовые тренировки могут быть утомительными из-за более длительного отдыха между подходами.

Я нахожу силовые тренировки интересными, потому что это , так что близок к хорошему для наращивания мышц. Если вы хотите узнать больше, у нас есть полная статья о силовых тренировках для роста мышц.Короче говоря, программы силовых тренировок отлично подходят для развития силы, это просто не , а сила, которая поможет нам нарастить мышцы. Он также не идеален для предотвращения травм, улучшения внешнего вида или общего состояния здоровья.

Кроме того, большинство из нас не пытается стать на сильнее для нашего роста. Если мы маленькие, зачем ограничивать себя сильными для маленького парня . Почему бы не стать большим и сильным ?

Плюсы и минусы бодибилдинга

У слова «бодибилдинг» есть несколько разных определений. Для некоторых людей бодибилдинг — это спорт, который включает сокращение количества жира в организме до очень низкого процента, получение спрея для загара и выход на сцену в стрингах. Однако большинство из нас не заинтересованы в том, чтобы стать конкурентоспособными бодибилдерами, поэтому мы можем забыть об этом.

Для большинства людей бодибилдинг — это просто поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и улучшения внешности. Мы будем использовать это определение. Тем не менее, большинство тренировок по бодибилдингу исходят от соревнующихся бодибилдеров, поэтому режимы тренировок, как правило, не сильно отличаются.

Все, что помогает нарастить мышечную массу, можно включить в программу бодибилдинга. В результате существует масса различных программ бодибилдинга. Тем не менее, у большинства из них есть несколько общих черт:

• Больше внимания уделяется насосу (метаболический стресс). Вместо того, чтобы загружать штангу как можно большим весом и поднимать 1-5 повторений, культурист часто предпочитает подходы по 8-20 повторений. Они сосредоточатся на создании связи между мозгом и мышцами, ощущении ожога и накачке.
• Подъемная техника по индивидуальному заказу. Вместо того, чтобы придерживаться стандартов соревнований по пауэрлифтингу, культуристы имеют полную гибкость в своей технике подъема. Они могут приседать, жать и делать становую тягу настолько глубоко, насколько им это выгодно. Ни больше ни меньше. Они также могут выбрать те варианты, которые им больше всего подходят и которые позволят им максимально стимулировать рост мышц. Это также снижает вероятность получения травм при бодибилдинге.
• Больше разнообразия упражнений. Больше разнообразия упражнений не приведет к увеличению мышечной массы, но заставит вас построить более округлые, полные и более равномерно развитые мышцы (исследование).Опять же, это снижает вероятность получения травм в бодибилдинге.
• Больше акцента на верхней части тела. Если вы выполняете программу «толкание / тяга / ноги», около 2/3 тренировки будет посвящено верхней части тела, что примерно в два раза больше, чем в стандартной программе силовых тренировок. Это делается для улучшения эстетики, поскольку эстетика в основном зависит от размера верхней части тела.

Большинство из этих вещей неплохие. Если ваша единственная цель — построить более крупное и эстетичное тело, тогда ваши тренировки будут для этого весьма хороши.А поскольку упор на то, чтобы стать сильнее в трех конкретных упражнениях, делается меньше, риск травмы также, как правило, немного ниже.

Однако процедуры бодибилдинга часто критикуют по нескольким причинам:

• Нет основы силы. Упражнения для силовых тренировок построены на трех больших комплексных подъемниках. Прогресс измеряется в том, сколько силы вы набираете в этих упражнениях. Это делает силовые тренировки целенаправленными и продуманными.
• Недостаточное механическое напряжение. Основным двигателем роста мышц является механическое напряжение, а тренировки по бодибилдингу печально известны тем, что его не хватает. Им было бы полезно сделать больший упор на большие комплексные подъемники. Может быть, не с таким весом, как 1–4 повторения, но определенно с таким весом, как 5–10 повторений.
• Тренировки по бодибилдингу зачастую довольно неэффективны. Бодибилдеры имеют репутацию максималистов. Они делают разгибания ног, сгибания ног, ягодичные мосты и подъемы на носки вместо простого приседания и .
• Больше дней в спортзале. Самая классическая программа бодибилдинга — это разделение на толчки, тяги и ноги. В понедельник вы тренируете грудь, плечи и трицепсы. Затем во вторник тренируете спину и бицепс. Затем в среду тренируете ноги и пресс. И затем вы повторяете процедуру, заканчивая в субботу. Воскресенье — выходной.
• Тренировки по бодибилдингу могут быть хаотичными. Вы приходите в спортзал и делаете с десяток различных упражнений для груди. Но действительно ли ваша грудь становится больше и сильнее? Если да, то что вызывает рост? А что будет, если выйдет на плато? Полагаю, увеличьте громкость.

Итак, хотя бодибилдинг, как правило, лучше подходит для набора массы, чем силовые тренировки, он также отказывается от многих вещей, которые делают силовые тренировки такими привлекательными. В результате многие люди совмещают два типа тренировок. Такой комбинированный подход получил название powerbuilding .

Плюсы и минусы PowerBuilding

Пауэрбилдинг — это сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга. Силовые тренировки отлично подходят для набора силы, но не идеальны для набора массы или улучшения внешности.Бодибилдинг отлично подходит для набора размеров и эстетики, но он теряет ту основу силы, которая делает силовые тренировки такими крутыми. Пауэрлифтинг — это попытка получить лучшее из обоих миров.

И вы знаете, что в большинстве случаев силовое строительство преуспевает. Это действительно сделает вас большим и сильным. И долгое время я думал, что это, безусловно, лучший способ набрать массу.

Powerbuilding обычно выглядит примерно так:

• Начните с силовой тренировки. Начните тренировку с сложных комплексных упражнений по пауэрлифтингу, чтобы улучшить свою силу, сделать тренировки более эффективными и получить множество преимуществ от тренировок со штангой.
• Закончить с бодибилдингом. Завершите тренировку упражнениями по бодибилдингу, чтобы набрать больше мышечной массы, улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть тела.

Но есть несколько различных вариантов. Например, с ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) у вас будет пара дней тяжелых силовых тренировок и пара легких дней бодибилдинга каждую неделю.

Это довольно убедительный подход к обучению. Во всяком случае, это меня покорило. Только тогда вы понимаете, что получаете недостатков каждого стиля обучения:

• Вы по-прежнему занимаетесь пауэрлифтингом с произвольной техникой и диапазоном движений. Вы все еще выполняете эти чертовы приседания со штангой на спине до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Они по-прежнему не подходят для наращивания мышечной массы.
• У вас все еще ошеломляющая неэффективность бодибилдинга. Вы по-прежнему делаете множество различных упражнений с большим объемом и болезненно высоким диапазоном повторений. Только вот вы делаете это после силовой тренировки.
• Ваши тренировки будут длиться вечно. Силовые тренировки продвигаются медленно, потому что вам нужно очень долго отдыхать между подходами. А тренировки по бодибилдингу продолжаются вечно из-за того, сколько различных изолирующих упражнений вы выполняете. При построении энергии вы должны сделать и то, и другое.

Итак, если вам не нравятся силовые тренировки, вам не понравятся силовые тренировки. И если вам не нравится бодибилдинг, вам не понравится и пауэрбилдинг. Фактически, единственные люди, которые полюбят пауэрлифтинг и бодибилдинг, — это люди, которые любят и пауэрлифтинг , и бодибилдинг .

С годами я понял, что мне нравятся некоторые аспекты силовых тренировок: структура, упор на большие комплексные упражнения, идея осознанности и минимализма, упор на прогрессивные перегрузки.Но я не пауэрлифтер. Я не хочу испытывать боль, оптимизируя свое тело для спорта, которым я даже не занимаюсь.

Я также понял, что мне нравится некоторые вещи в бодибилдинге. Мне нравится, как различные упражнения создают более разносторонние мышцы, мне нравится меньший риск травм, мне нравится дополнительный акцент на верхней части тела, и мне нравится идея о том, что на самом деле становится больше . Но я не хочу бегать и разгибать ноги шесть дней в неделю, не хочу отказываться от своей основы силы и хочу более структурированного подхода, чтобы стать больше и сильнее.

Все это говорит о том, что пауэрбилдинг — это круто для людей, для которых он разработан — людей, которые любят пауэрлифтинг и бодибилдинг , — но я понял, что это не для меня.

Тренировка гипертрофии

Когда я говорил о силовых тренировках и бодибилдинге, я в основном говорил о стереотипах. Существует множество программ силовых тренировок, которые не рекомендуют тратить все свое время на приседания со штангой на спине с низким грифом. Например, Чад Уэсли Смит — пауэрлифтер, известный своей идеей «построить широкую базу.«Его подход включает в себя выполнение большого количества сложных сложных упражнений, чтобы стать сильным в целом. Затем, используя эту базу силы, вы можете специализироваться на подъемах по пауэрлифтингу за несколько месяцев до соревнований.

В качестве другого примера, Майк Исраетель, доктор философии, составляет программы пауэрлифтинга, которые начинаются с блоков гипертрофии, где вы проводите 1-3 месяца, сосредоточившись на простом наращивании мышц с помощью сложных комплексных упражнений. Затем вы делаете силовые блоки, где становитесь сильнее для своего роста.И, наконец, вы делаете «пиковый» блок, когда готовитесь специально к соревнованиям по пауэрлифтингу. Только во время этих блоков вы проводите все свое время, выполняя вариации пауэрлифтинга с низким числом повторений.

И снова он знает, что тяжелые упражнения в пауэрлифтинге не идеальны для набора общего размера и силы. Поэтому даже со своими пауэрлифтерами он рекомендует сосредоточиться на других сложных комплексных упражнениях большую часть своих тренировок. Только за 2–3 месяца до соревнований они уделяют больше внимания упражнениям в пауэрлифтинге.

Эти стили силовых тренировок не страдают ни одним из недостатков, о которых я упоминал, критикуя силовые тренировки. Однако это не самые популярные программы силовых тренировок. Более того, это не программы «общей силы»; они специально созданы для людей, желающих стать конкурентоспособными пауэрлифтерами.

То же самое и в бодибилдинге. Существует множество отличных программ бодибилдинга, построенных вокруг больших комплексных подъемников.За исключением того, что они, как правило, не самые популярные программы. Их недостаточно, чтобы изменить негативные стереотипы о бодибилдинге.

Но это все, что говорит о том, что если мы откажемся от строгих стилей тренировок, связанных с силовыми тренировками и бодибилдингом, мы сможем построить распорядок, который будет иметь преимущества обоих без каких-либо недостатков. Для этого есть прекрасное слово: тренировка на гипертрофию . «Гипертрофия» означает рост мышц. Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг; это всего лишь нарастающих .

Подход Большой пятерки к увеличению массы тела

Большинство программ силовых тренировок сосредоточены на трех упражнениях: приседания на спине, становая тяга и жим лежа. И на то есть веская причина: это фантастические упражнения для развития и проверки силы. Они тоже неплохи для наращивания мышц. Тем не менее, если вы не пауэрлифтер, вы, вероятно, захотите использовать другой подход. Большая тройка отлично подходит для развития нижней части тела и выпрямителей позвоночника, но они неизбежно приводят к телосложению с ограниченными размерами и силой верхней части тела.

Если вы пытаетесь набрать массу таким образом, чтобы улучшить вашу общую силу, размер мышц и эстетику, сосредоточьтесь на схемах движений «Большой пятерки»:

• Приседания (с доминантой на коленях)
• Горизонтальный жим (с доминантой груди)
• Становая тяга (с доминантой бедра и спины)
• Жим над головой (доминант плеча)
• Тяга верхней части тела ( спина и бицепс доминируют)

Это дает нам программу для верхней части тела на 3/5 (в зависимости от того, как вы считаете становую тягу), что, по нашему мнению, является довольно хорошим балансом для общего размера, общей силы и эстетики.Поскольку мы стимулируем больший общий рост мышц, это также позволяет нам быстрее набирать массу и помогает предотвратить перераспределение лишних калорий в набор жира.

Если бы нам нужно было выбрать лучший объемный подъем для каждого из этих движений, мы бы получили что-то вроде этого:

• Фронтальные приседания: Учитывая, что они позволяют более широкий диапазон движений, фронтальные приседания, как правило, лучше подходят для общего развития квадрицепсов. К тому же, наличие штанги впереди лучше укрепляет мышцы кора и верхнюю часть спины, а также помогает улучшить осанку.Вот почему в целом мы предпочитаем приседания с фронтальной нагрузкой для набора массы.
• Обычная становая тяга: Обычная становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней поверхности бедра, бедер, поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это сделает наши тонкие торсы утолщенными.
• Жим лежа: Самая тонкая скамья пауэрлифтеров с довольно широким хватом для минимизации диапазона движений, что позволяет им поднимать больший вес. Мы хотим сделать обратное, используя умеренный хват и увеличивая общую мышечную массу.В результате жим лёжа умеренным хватом часто лучше развивает грудь, верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.
• Жим над головой: Жим лежа — отличный подъем для наращивания груди, а также для развития передней части плеч, особенно если мы используем более узкий хват и касаемся перекладины ниже на груди. Однако жим над головой отлично подходит для наращивания наших верхних трапеций, боковых сторон плеч и наших зубчатых мышц, что делает его важным упражнением для наращивания плеч и более сильной верхней части тела.
• Подтягивания: Нет лучшего упражнения для бицепса и верхней части спины, чем тяжелые подтягивания. Вы должны выполнять их нижним или нейтральным хватом и с полным диапазоном движений, начиная с мертвого виса и заканчивая подтягиванием груди к перекладине. Иногда для этого используются тяги, но они не развивают бицепс (этюд), диапазон движений слишком короткий, и у них плохая кривая силы. Это хорошее вспомогательное упражнение для становой тяги, но подтягивания в целом — гораздо лучшее упражнение для увеличения массы, особенно для ваших бицепсов (для учебы).

Тем не менее, это все довольно продвинутые подъемники . Это то, что опытный лифтер использовал бы для проверки и развития своей и без того огромной силы, а не то, что новичок использовал бы, чтобы набрать массу в первый (или второй) раз.

Приседания с кубком.

Если вы уже большой и сильный, мы поговорим об этих улучшениях в конце игры здесь. Но если вы все еще довольно худощавы, давайте поговорим о лучших упражнениях для набора первых 20–30 фунтов.

• Приседания с кубком: Приседания с кубком выполняются с удержанием гантели на груди.Они просты и легки в освоении, они задействуют ваши плечи и бицепсы в упражнении, что делает их настоящим упражнением для грубой силы. Это позволяет новичкам нарастить массу мышц и увеличить силу всего тела. Конечно, гантели бывают очень тяжелыми, поэтому, как только вы сможете с кубком приседать с самой тяжелой гантелью в течение десятка повторений, пора переходить к фронтальному приседанию. (Или, если передние приседания слишком сложны, к приседаниям со штангой на спине.)
• Румынская становая тяга: Полная становая тяга требует большой подвижности бедер и силы стабилизатора позвоночника, что делает их плохим выбором для новичков.Лучшим упражнением является румынская становая тяга, когда вы начинаете с положения стоя, а затем опускаете штангу настолько низко, насколько сможете. Это также увеличит объем нашей задней цепи, но это безопаснее и легче делать правильно.
• Отжимания (или жим гантелей): Когда вы станете достаточно сильными, от жима штанги отказаться будет трудно. Есть только настолько тяжелые, что вы можете отжиматься. Однако новичкам обычно лучше начать с отработки отжиманий. Они не менее хороши для развития грудной клетки, но также помогают наращивать пресс и зубчатые мышцы (мышцы под мышками).Когда вы сможете сделать 20 отжиманий с полным диапазоном движений, переключитесь на гантели. Когда гантели слишком тяжелые, чтобы занять удобную позицию, переключитесь на штангу.
• Жим лежа на наклонной скамье (или жим наземных мин): Чтобы жать вес над головой с хорошей техникой, требуется хорошая подвижность плеч и устойчивость. Как новичок, вы можете накачать плечи с помощью жима гантелей на наклонной скамье или жима наземных мин. Они разовьют силу и подвижность, необходимые для жима над головой.
• Подтягивания с опусканием (или вытягивания на ширину): Большинство худых парней не могут выполнять подходы подтягиваний с полным диапазоном, пока они не накопят значительный размер и силу в своих бицепсах и верхней части спины. Вы можете начать с подтягиваний вниз или вниз (или даже с пуловеров с гантелями). Также могут помочь тяги, выполняемые вместе со сгибаниями на бицепс.

Поскольку мы не привязаны к упражнениям по пауэрлифтингу, у нас есть возможность начать с упражнений, которые значительно упрощают набор массы для новичков. На самом деле, я уже набрал 40 фунтов к тому моменту, когда протестировал нашу программу Bony to Beastly Bulking Program . Возвращение к этим вариациям для начинающих стимулировало новую волну роста. Так я в итоге набрала 55 фунтов.

Эти варианты могут показаться простыми, но их простота означает, что вашим мышцам нужно чертовски усердно работать, чтобы перемещать вес. Например, вы не найдете более сложного упражнения, чем приседания с кубком. Вы часто будете видеть, как седые атлеты бросают вызов самим себе, чтобы увидеть, сколько повторений они могут выполнить, приседая с самой тяжелой гантелью (часто 120 фунтов).

Однако мы также не ограничены минималистской программой. Если вы ограничитесь несколькими упражнениями, наши мышцы будут развиваться именно для этих упражнений. Вместо того, чтобы становиться больше и сильнее в целом, они становятся больше и сильнее в более специализированном виде. Само по себе это не проблема — сильные мускулы — это сильные мускулы, — но это может сделать нас более специализированными, а не более универсальными.

Например, если вы худой парень, который пытается нарастить свои длинные руки, вам определенно захочется делать сгибания рук на бицепс.Разумеется, варианты подтягиваний — это здорово, но вы получите полное развитие бицепса, только если включите в свой распорядок сгибания рук. Это не только даст вашим бицепсам больше общего стимула, но и заставит их выполнять другой диапазон движений с другой кривой силы, вызывая рост различных мышечных волокон в ваших бицепсах.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые мы считаем очень важными для эктоморфов:

Последний пункт весьма своеобразен.Тренировка шеи очень распространена в спортивных тренировках. Если вы играете в футбол, регби или драку, вам нужна толстая шея, чтобы защищаться от сотрясений и нокаутов. Размер шеи также оказывает огромное влияние на то, насколько сильный и эстетичный человек выглядит. Но почему-то почти никакие силовые тренировки или программы пауэрлифтинга не включают тренировки шеи.

Я спросил об этом Эрика Хелмса, доктора философии. Он является ведущим исследователем гипертрофии и конкурентоспособным натуральным бодибилдером. Он сказал мне, что профессиональные бодибилдеры не наращивают шею, потому что стероиды уже вызывают рост шеи.В результате дальнейшая тренировка шеи может привести к чрезмерно толстой шее, что ограничивает поток воздуха (вызывая апноэ во сне и т. Д.).

Разумеется, не страдающих ожирением людей, не принимающих стероиды, слишком толстая шея не вызывает беспокойства. Тем не менее, культура бодибилдинга исходит от профессиональных бодибилдеров, поэтому тренировка шеи не является решающим фактором. Так что прирожденные бодибилдеры тоже не тренируют шею. Тогда при силовых тренировках сила шеи не имеет значения в больших трех упражнениях по пауэрлифтингу.Это не имеет значения, поэтому его игнорируют.

Набухание с основанием силы

Это был длинный пост. Вы наверняка уже все знаете. И даже если вы этого не сделаете, вам еще предстоит изучить остальную часть сайта. Подводя итоги, мы считаем, что лучший способ набрать массу — это:

• Создайте фундамент прочности с помощью сложных комплексных упражнений, включая приседания, жимы лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания. Это база общей силы , а не только силы пауэрлифтинга.
• Выберите варианты, которые лучше всего подходят для набора массы . Это зависит от вашей анатомии и уровня опыта, но руководящий принцип выбора упражнений — , специфичность . Выбирать лифты следует исходя из того, какие из них лучше всего помогают худым парням набрать массу.
• Сосредоточьтесь на мифическом диапазоне повторений гипертрофии . Вы действительно можете нарастить мышечную массу, выполнив от 1 до 40 повторений, но вы все равно получите максимальную отдачу от своей массы, если будете проводить большую часть своего времени в диапазоне от 6 до 12 повторений (исследование).
• Добавьте дополнительные упражнения. Вы построите более округлые, полные и универсальные мышцы, если добавите сгибания на бицепс, разгибание на трицепс, подъемы в стороны, разгибания груди и, осмелюсь сказать, сгибаний шеи .

Существует много разных способов составить хорошую программу набора массы, но трехдневные программы тренировок всего тела, как правило, довольно идеальны, по крайней мере, для начинающих и атлетов среднего уровня. Мы используем программу «сплит» для всего тела, в которой каждая тренировка для всего тела немного отличается.Это позволяет нам выполнять сложные комплексные упражнения примерно два раза в неделю, а дополнительные упражнения — примерно один раз в неделю.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужен режим промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.