Как нарастить мышечную массу быстро: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

4. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

5. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.

Среда:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.

Пятница:

• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

6. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

7. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

8. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

9. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

10. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2. 75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

11. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

12. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Источник: http://www.musclehack.com/how-to-build-muscle-mass-fast-complete-guide/

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

• жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
• разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
• французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

• становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
• шраги, три подхода по 12–15 раз;
• подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
• подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

• жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
• разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
• приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

• мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца.

• Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
• Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
• Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
• Перекус — 1 фрукт.
• Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили ^{, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.}

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше ^{мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.}
• В ваших мышцах меньше ^{рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.}
• У вас не так быстро создаются ^{новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.}

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение ^{. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.}

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа ^{(которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.}

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка ^{увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.}

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю ^{и не устраивайте тренировки два дня подряд.}

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить ^{центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.}

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ^{ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.}

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 ^{подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.}

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании ^{увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.}

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить ^{почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.}

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все ^{макронутриенты:}

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен ^{состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.}

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее ^{0,25 г белка на 1 кг веса тела.}

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше ^{, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.}

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен ^{и признан эффективным для наращивания мышц.}

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается ^{и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.}

Также купите казеин ^{— медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.}

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает ^{синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.}

На самом деле нет ^{доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.}

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут ^{быстрее.  Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.}

Есть два способа ^{приёма креатина:}

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу ^{после тренировки в течение месяца.}

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше ^{работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.}

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

Бодибилдинг для начинающих: как набрать мышечную массу?

Бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным.

Сегодня нарастить мышечную массу можно очень относительно легко и сравнительно быстро, прибегая к помощи фармакологических препаратов, при минимальных физических усилиях. Многих это абсолютно устраивает.

Но в данной статье мы поговорим о принципам набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге, которые по сути являются основой как «химического», так и натурального бодибилдинга и которым следовали и следуют все спортсмены, включая именитых Арнольда Шварценнегера, Сергио Олива, Ронни Колемана, Эвана Центопани, Микаэля Эшли и т.д.

Главные мысли:

Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса

Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато

Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире «рама», тем больше мышечный потенциал

Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе

Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений

Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула — восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу — более высокая нагрузка

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, — Ronnie Coleman

Тяжелоатлеты — это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично

Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений — не работают в наращивании массы

Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки

80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими

Прелюдия

Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм.  Это и есть самый главный принцип набора мышечной массы в бодибилдинге.

Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.

Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами.

К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне (и их разновидности).

Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения.

Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса

Далее мы расскажем почему именно так. Мы расшифруем основные принципы набора мышечной массы натуральными способами, без применения стероидов, и проиллюстрируем их примерами из жизни известных бодибилдеров.

Правда о современном бодибилдинге

Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие — смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.

Но важно быть реалистом и отдавать себе отчет в том, что современные «спортсмены», на которые многие хотят быть похожим — это продукт НЕправильного и НЕздорового подхода в наращивании мышечной массы, а результат использования спортивной химии (анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и много-много чего ещё).

Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию.

Но об этом говорить не принято.

Если вы послушаете или почитать интервью известных современных бодибилдеров о секретах успеха, то почти наверняка услышите прописные истины о важности правильного питания, тренировок, режима дня… и т. д. и никогда о «тёмной стороне» их силы.

Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Все, что они говорят — это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.

Главные принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге

1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе

Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.

2 Увеличивай тренировочный вес

Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад — ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься — тем больше мышечная масса.

3 Используй базовые упражнения

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.

Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.

4 Тренируйся с штангой

С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.

Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.

5 Увеличивай частоту повторение и тренировок

Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.

Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.

6 Восстанавливайся

Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.

Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).

3-4 дня отдыха в неделю — оптимальны.

7 Ешь больше

Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.

В бодибилдинге пища — это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.

Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания. 

В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день. Тем кто худощав, имеет тип телосложения эктоморфа, для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.

Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.

Подробно смотри наш материал о принципах правильного питания для набора мышечной массы.

8 Протеин

В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно протеина. Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.

Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела. Для мужчины 80 кг это примерно 150 г в день.

Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале Как правильно принимать протеин.

9 Будь реалистичен

Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.

Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.

Читайте нас в сетях

Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.

10 Будь последователен

В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю. Больше — маловероятно.

Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.

В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года, и то, при некоторых условиях.

Как быстро можно набрать мышечную массу?

В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю, что составит ~12 кг в год.

Примерная скорость набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге
Год занятий бодибилдингом	Набор мышечной массы в неделю	Набор мышечной массы в месяц	Набор мышечной массы в год
1 год	0.25 кг	1 кг	12 кг
2 год	0.12 кг	0.5 кг	5 кг
3 год	незначительный	0. 25 кг	3 кг

Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет «расти» в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.

Кому легче набрать мышечную массу:

• подросткам легче набрать мышечную массу, чем скажем тем, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона — анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати анаболические стероиды — это искусственные аналоги тестостерона.)
• тем, кто худощав, потому что у них вес ниже нормы (организм всегда заинтересован в возвращении его в норму).
• тем, кто раньше занимался бодибилдингом вернуть форму помогает «мышечная память».

После 30 мышечную массу набирать тяжелее, так как естественный уровень тестостерона понижается с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.

Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.

Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.

Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато

Приведу личный пример.

Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.

На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).

Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, прерывистым голоданием и интервальными тренировками на выносливость.

(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)

В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть. Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу — намного сложнее.

Рекомендуем: Главный принцип ожирения или Как похудеть без спорта? Научные факты

Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас «я хочу расти бесконечно». Ответьте на вопрос «зачем?».

Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?

Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..

Чтобы все боялись и уважали?  Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.

По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания. Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.

Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.

Генетика определяет как быстро и в каком количестве  ты можешь набрать мышечную массу

Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).

В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).

Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22. 9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса — в состоянии сокращения между крайними точками.

Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.

Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения — это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.

Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.

Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг. Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.

Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.

Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты. . Да, это так. Но генетика не меняется, а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.

Что изменилось однозначно — это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились анаболические стероиды. К чему это привело? Посмотрите следующий пример.

Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг — колоссальна.

Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман: разница в весе ~30 кг… стероиды

Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире «рама», тем больше мышечный потенциал

Как набрать мышечную массу как у Арнольда?

Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и  форму отдельных мышц.

Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму, просто потому, что гены не меняются.

По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер, даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.

Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.

К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения — мезоморф.

Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают  некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и Chul Soon. Но полного соответствия НИКОГДА не будет.

Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда

На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц «навесить» на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.

Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.

Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно. Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.

В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них — результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.

Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Точно также как большое здание нельзя построить без основательно фундамента, невозможно набрать мышечную массу без создания сильной базы.

Поэтому:

1 На первом месте должны быть базовые упражнения 

Набирать мышечную массу следует начинать с базовых упражнений, которые тренируют основные большие группы мышц. После этого — использовать изолирующие упражнения для точечной проработки рельефа.

2 Изолирующие упражнения — для рельефа

Невозможно набрать мышечную массу за счет большого числа повторения изолирующих упражнений — веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса.

3 Вес должен соответствовать текущей форме

Вес, который ты используешь в базовых упражнениях, должен соответствовать текущей форме. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники выполнения и с большой вероятностью — к травмам. Наращивать вес важно постепенно, следя за техникой.

Профессиональные бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения и у начинающих есть большое искушение копировать их режим тренировок. Не спеши. Всему свое время. Строй сначала фундамент, оттачивать рельеф будешь потом.

Если перевернуть схему и начать с тренировки малых мышц, то конечно, это приведет к изменению их размера, но трансформация небольших по размеру мышц даст слабо заметный вклад в твой общий внешний вид.

Это как впечатление от автомобиля: ты можешь заменить в жигулях двигатель, сделать в интерьере вставки из дерева и кожи, как в порше, но общее впечатление, ощущение статусности, не изменится, как для тебя, так и для окружающих.

Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений

Как работают упражнения для набора мышечной массы

Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.

Когда ты работаешь с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Тем больше отягощение, тем больший сигал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, ее нужно укрепить.

Это состояние мышечного стресса, которое стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.

Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула — восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу — более высокая нагрузка

Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше растешь.

Принципы профи набора массы: профессиональные бодибилдеры — это профессиональные пауэрлифтеры

Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса.

Арнольд Шварценеггер — один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком. Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.

А вот его слова:

“Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу, это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:

• Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец, партнер Арнольда по залу. Становая тяга ~342 кг, жим лежа ~240 кг, приседания ~298 кг. Брал титул мистер Олимпия дважды.
• Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который скорее всего и научил его принципу силового тренинга. Становая тяга ~319 кг, жим лежа ~228 кг, приседания ~273 кг.
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратный мистер Олимпия как-то сказал “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”. Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
• Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпиаде как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в целом 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он пошел в бодибилдинг и взял три титула мистер Олимпия.
• Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, поставил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг, с весом ~389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.

Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения.

На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.

Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.

“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, — Ronnie Coleman

Тяжелая атлетика, пивной живот и.. бодибилдинг

Существует заблуждение, что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.

В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.

Но если высушить пауэрлифтера — он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).

Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.

Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.

Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…

Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых. Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.

Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.

Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос «как набрать мышечную массу» будет «накинь еще килограмм 20″:  120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки».

И регулярно наращивай веса, нагрузка должна быть прогрессивной.

Тяжелоатлеты — это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично

Важность прогрессивной нагрузки для набора массы

По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.

Прогрессивная нагрузка в тренировке древнего грека Милона Кротонского

Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.

Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше. Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.

Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.

Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.

Большая часть людей в зале занимается всего лишь «регулярным пампингом» (от англ. pump — накачивать): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого — несколько часов. Потом все “сдувается”.

Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль — эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.

Боль в мышцах — это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.

Боль — это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.

Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять  эти действия  для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль — признак того, что что-то не так.

Еще одна частая ошибка, которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений, как будто пытаясь «загнать в усмерть» свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется — выносливость.

Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.

Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений — не работают в наращивании массы

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, «бабочка») очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом — более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была — нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения — это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими.

80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими

Как правильно питаться для набора мышечной массы

О принципах питании для набора мышечной массы читай здесь: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Как быстрее всего нарастить мышечную массу

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале.
Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы… правда?

Если вы хотите знать, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, а также как лучше всего это сделать, эта страница покажет вам, как это сделать.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? На этот вопрос сложно ответить, потому что нет единого правильного ответа, который был бы применим ко всем людям и в любое время.

Время, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от того, о каком количестве мышц вы говорите и кто занимается их наращиванием.

Никто не может сказать вам точно, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, потому что они не знают.

Это потому, что рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой рост мышц вы можете ожидать после недель, месяцев и лет тренировок.

Зная примерно, сколько времени требуется для роста ваших мышц, вы не будете тратить время, силы и деньги на беготню в поисках волшебной таблетки, диеты или новой программы тренировок, обещающей, что она не сможет выполнить.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц?

Как быстро начинают расти ваши мышцы? И сколько времени должно пройти, прежде чем вы заметите изменение размера мышц?

Исследования показывают, что процесс наращивания мышечной массы начинается практически сразу после вашей первой тренировки [7].

Фактически, всего через три часа после выхода из тренажерного зала скорость синтеза мышечного белка — ключевого фактора гипертрофии — уже увеличивается. Ваше тело занято восстановлением поврежденных мышечных волокон, а также откладывает новый мышечный белок, который делает каждое волокно больше, чем было раньше [2].

Чтобы получить представление о динамике изменения толщины мышц во время силовых тренировок, посмотрите на рисунок ниже.

Его разработала группа японских исследователей, которые взяли группу нетренированных мужчин и заставили их делать ничего, кроме жима лежа, три раза в неделю в течение шести месяцев [3]. Каждую неделю они использовали ультразвуковое сканирование, чтобы оценить изменения в росте мышц груди, трицепса и бицепса.

Как видите, от недели к неделе наблюдалось небольшое увеличение размера мышц.Эти достижения были небольшими и со временем стабилизировались. Но грудные мышцы и трицепсы продолжали регулярно расти.

Не расстраивайтесь, если прогресс кажется медленным. Некоторое время требуется, чтобы краткосрочные изменения в синтезе белка проявились как фактические изменения мышечной массы, и вы можете не замечать этих изменений в течение нескольких недель или даже месяцев.

Что влияет на скорость роста мышц?

Есть несколько важных факторов, которые влияют на время, необходимое для роста мышц.К ним относятся:

Генетический план, который вам дали при рождении. Существуют генетические факторы вне вашего контроля, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом. Если вы не хотите, чтобы в ваши гены вмешался ученый-ренегат, вы мало что можете с этим поделать.

Продолжительность вашего обучения. Чем больше вы продвинулись, тем сложнее нарастить мышцы.Это потому, что есть верхний предел количества мышц, которое вы можете набрать. Чем ближе вы к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будет прогресс.

Как хорошо вы поправляетесь. Недосыпание и психологический стресс затрудняют восстановление после тренировки к тренировке. В результате адаптивная реакция на ваш план тренировки не будет такой, какой она могла бы быть.

Тип обучения, которое вы проводите. Некоторые программы тренировок работают лучше, чем другие, когда дело касается наращивания мышечной массы.Переменные тренировки, такие как частота тренировок каждой группы мышц, количество упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений, которые вы делаете, а также количество усилий, которые вы прикладываете в каждом подходе, будут иметь большое влияние на скорость, с которой вы наращиваете мышцы.

Количество ваших обходов вокруг Солнца. Как и многое другое, с возрастом наращивать мышцы становится труднее. Вы все еще можете нарастить мышечную массу в свои сорок, пятьдесят и старше, но это займет больше времени, чем в двадцать лет.

Ваше потребление белка. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка для восстановления и восстановления после тренировки. Без достаточного количества белка в рационе ваши мышцы не будут расти так быстро, как в противном случае.

Ваше общее количество калорий. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а диета, разработанная для максимального увеличения скорости роста мышц, требует употребления большего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса. Это означает избыток калорий, а не дефицит, необходимый для похудания.Даже при высоком потреблении белка ограничение потребления калорий и попытки похудеть будут означать более медленный рост мышц.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Предположим, что все звезды наращивания мышечной массы совпадают. Под этим я имею в виду, что вы следуете эффективной программе тренировок, усердно занимаетесь в тренажерном зале и едите достаточно еды.

Вы также ведете относительно спокойный образ жизни и получаете много крепкого и спокойного сна каждую ночь.У вас есть дисциплина, чтобы правильно питаться и тренироваться на постоянной основе, неделя за неделей, в течение нескольких месяцев в то время.

В этом случае средний парень за первый месяц серьезных тренировок наберет около двух фунтов мышечной массы, или примерно 0,5 фунта в неделю . Женщины могут сократить это число вдвое.

Прирост со временем замедляется, поэтому если вы опытный лифтер, вам может потребоваться шесть месяцев или больше, чтобы набрать такое же количество мышц.

Эти цифры предполагают, что у вас небольшой избыток калорий, что обычно означает, что вы набираете немного жира по пути.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее и потребляете достаточно еды, чтобы стимулировать этот рост, очень необычно накачать мышцы, не добавляя при этом жир.

То есть число, которое вы видите на шкале, вероятно, вырастет более чем на пару фунтов. Но если вы говорите о чистом приросте мышечной массы, пару фунтов в месяц — это предел.

Что делать, если условия не оптимальны? Что, если вам за сорок, ваша диета скорее скучная, чем голодная, и вы не выспались ночью со времен администрации Обамы? В таком случае рост мышц будет происходить медленнее, и вам нужно будет соответствующим образом скорректировать свои ожидания.

Вопреки утверждениям некоторых, вы не наберете 30 фунтов мышц за 28 дней. Неважно, сколько добавок вы употребляете, какие специальные продукты вы едите или сколько тренируетесь. Этого не произойдет.

Сколько мышц можно набрать за год?

Заманчиво посмотреть на количество мышц, которое вы наберете, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и составить график своего прогнозируемого прогресса, используя результаты этого первого месяца тренировок или около того.

«Отлично», — думаете вы про себя. «С такими темпами к этому времени в следующем году у меня будет еще 24 фунта мышц».

Проблема в том, что если вы основываете свой будущий темп набора мышц на том, сколько их вы наращиваете прямо сейчас, игнорируется тот факт, что существует физиологический верхний предел количества мышц, которое вы можете набрать. Чем ближе вы подойдете к этому верхнему пределу, тем медленнее будет прогресс.

В течение года у вас будет очень хорошо набрать 20 фунтов мышц.Большинство людей увидят прибавку в мышечной массе ближе к 10 фунтам. Конечно, можно прибавить в весе, но не все мышцы.

Даже Арнольд Шварценеггер, который сочетал в себе прекрасную генетику и титанический труд с более чем небольшой фармацевтической помощью, был очень счастлив, когда за 12-месячный период набрал 25 фунтов веса.

Вот что он написал в книге « Арнольд: образование бодибилдера» :

Многие сожалеют о том, что им пришлось служить в армии.Но для меня это не было пустой тратой времени. Когда я вышел, я весил 225 фунтов. Я перешел с 200 до 225. К тому времени это было самое большое изменение, которое я когда-либо делал за один год ».

Арнольд Шварценеггер

Итак, если один из величайших бодибилдеров в истории говорит, что 25 фунтов — это столько веса, сколько он когда-либо набрал за один год (и часть этого веса составлял телесный жир, а не вся мышечная масса), то нет никакого способа, чтобы генетически средний парень без наркотиков может рассчитывать на то же самое.

Каков ваш максимальный мышечный потенциал?

Каков ваш максимальный мышечный потенциал? Сколько мышц вы можете набрать естественным путем?

Честно говоря, не знаю. И, если на то пошло, никто другой.

Несмотря на то, что существуют различные методы оценки вашего генетического потенциала в отношении размера, от индекса массы без жира (FFMI) до соотношения мышц и костей, индивидуальные различия очень затрудняют точное прогнозирование того, сколько мышц вы можете ожидать нарастить. в течение всей вашей тренировочной жизни.

Но что я могу сделать, так это примерно сказать вам, где находится ваш «потолок адаптации» с точки зрения роста мышц.

Зная высоту этого потолка, вы не будете тратить зря время, силы и деньги, пытаясь достичь недоступной для вас мышечной массы без применения лекарств.

Вот снова цитата Шварценеггера, на этот раз говорящего о количестве дополнительных мышц, которые он набрал за время тренировок:

Масса тела условная.С моим телом и структурой костей я, вероятно, весил бы 200 фунтов, даже если бы никогда не занимался силовыми тренировками. Фрэнк Зейн без бодибилдинга мог бы весить всего 140 или 150 фунтов. Таким образом, мы оба прибавили около 40 фунтов мускулов к нашему телосложению, и, поскольку он меньше ростом, его рост относительно больше, чем у меня ».

Арнольд Шварценеггер

Вместе с ними Зейн и Арнольд выиграли «Мистер Олимпия», лучшие соревнования по бодибилдингу в мире, десять раз.Это означает, что они были генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Оба получили более чем небольшую фармацевтическую помощь.

По оценке Шварценеггера, оба мужчины прибавили около 40 фунтов мышечной массы к своему телу по сравнению со средним нетренированным мужчиной такого же роста и структуры костей.

Обладаете ли вы подобными генетическими данными? Вы принимаете анаболические препараты? Обладаете ли вы сверхчеловеческим уровнем самоотдачи, последовательности и силы воли?

В противном случае шансы получить больше или даже сопоставить с ней довольно малы.

Для большинства людей набор мышц на 20–30 фунтов больше, чем у среднего нетренированного человека вашего роста и структуры костей, является значительным достижением. Это примерно столько, сколько вы реально можете ожидать за всю свою тренировочную жизнь.

Я говорю, что это абсолютный верхний предел для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

Нет. Но в большинстве случаев это будет там или около того.

Что делать, если у вас отличная генетика и / или вы употребляете сок? В таком случае, в зависимости от качества и количества анаболических препаратов, которые вы принимаете, это число будет значительно выше.

Сколько времени потребуется, чтобы достичь максимального мышечного потенциала?

Большинству людей нужно будет тренироваться от 3 до 5 лет, прежде чем они приблизятся к своим физическим пределам в том, что касается размера мышц.

Это 3-5 лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание. Это не то, что вы можете сделать за 30 дней, 12 недель или даже 12 месяцев.

С возрастом потолок адаптации будет снижаться. Скорость, с которой вы приближаетесь к нему, также замедлится.Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, поэтому нет смысла беспокоиться об этом. Для пожилых людей, у которых нет должной подготовки или нет, потенциал для улучшения все еще существует.

Уилл Бринк собрал информативное видео, в котором рассказывает о том, сколько мышц вы можете ожидать, чтобы набрать естественным путем, а также о том, сколько времени потребуется на это. Это во многом совпадает с моими собственными мыслями по этому поводу.

Как лучше всего нарастить мышцы?

Цифры, о которых я говорил, предполагают, что вы все делаете правильно в тренажерном зале.Если ваша тренировочная программа не настроена должным образом, ваши темпы роста мышц будут медленнее, чем в противном случае.

Так как же выглядит эффективная программа тренировок? Как лучше всего наращивать мышцы?

Во-первых, убедитесь, что каждая мышца тренируется 2-3 раза в неделю, что вы можете делать с 3-дневной тренировкой всего тела, 4-дневной программой сплита верхних / нижних или 5-дневными толчками / толчками. / ноги разделены. Существует множество эффективных программ тренировок, вам просто нужно выбрать ту, которой вы сможете придерживаться.

Что касается подходов, старайтесь делать от 10 до 20 тяжелых подходов на каждую группу мышц в неделю. Если вы только начинаете, вы увидите хорошие результаты в нижней части этого диапазона. По мере того, как проходят месяцы и годы, и вы набираете все больше часов тренировок, вам нужно будет больше работать, чтобы поддерживать прогресс.

Когда дело доходит до повторений, от 5 до 30 повторений в подходе выполнят свою работу. До тех пор, как вы упорно тренироваться и заставляйте себя, высокие повторения (15-20), средние (12-15 повторений) и низкие повторения (5-8), все могут быть использованы для построения мышц.

Наконец, всегда старайтесь превзойти то, что вы делали на прошлой тренировке, добавляя дополнительный вес здесь или дополнительное повторение там. Это произойдет не всегда, и будут моменты, когда вы в конечном итоге выполните то же количество повторений с тем же весом, что и на предыдущей тренировке.

Но вы должны дать своим мышцам повод стать больше, иначе они останутся того же размера, что и сейчас.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка на гипертрофию: как сделать ваши мышцы действительно, действительно большими

Как мышечная память влияет на результат

Время, необходимое для того, чтобы увидеть рост мышц, также зависит от того, наращиваете ли вы эту мышцу с нуля или восстанавливаете утраченную.

Восстановление мышц, которые у вас были в прошлом, но впоследствии были потеряны, происходит быстрее, чем когда вы их набирали изначально. Это из-за явления, известного как мышечная память [1].

Когда ваши мышцы растут, они развивают больше ядер — «командных центров» мышечной клетки, которые контролируют то, что происходит внутри этой клетки. Однако эти ядра не теряются, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.

Вместо этого они остаются внутри ваших мышц, что позволяет ускорить рост мышц, когда вы снова начнете силовые тренировки.

При прочих равных условиях, если вы раньше были в форме, ваши мышцы будут расти намного быстрее, чем у тех, кто начинает программу силовых тренировок с нуля.

Роль кардио в росте мышц

Некоторые люди считают, что кардио и силовые тренировки несовместимы. Они говорят, что если вы хотите нарастить мышцы, кардио следует свести к минимуму.

По правде говоря, хотя кардио может тормозить рост мышц, многое зависит от типа кардио, которое вы делаете, от того, сколько и когда оно выполняется.

Бег, например, имеет тенденцию вызывать большее повреждение мышц, чем формы упражнений с малой ударной нагрузкой, такие как гребля, плавание или езда на велосипеде. Поскольку они не вызывают такого же повреждения мышц и нагрузки на суставы, они с меньшей вероятностью будут препятствовать восстановлению и замедлить ваши достижения.

Время также важно. Если ваша главная цель — стать больше и сильнее, избегайте интенсивных кардио, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности, непосредственно перед поднятием тяжестей. Лучше делать это после того, как тяжелая работа не мешает, или даже в отдельный день.

Вам также нужно подумать об общем количестве кардио, которое вы делаете. Если все, что вы делаете, — это пару часов кардио умеренной интенсивности в течение недели, это вряд ли станет проблемой. Чем больше вы делаете кардио и чем оно тяжелее, тем больше вероятность того, что это повредит вашим достижениям.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кардио не убивает ваши достижения

Последние мысли

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Требуются яростная последовательность, дисциплина и постоянные усилия в течение нескольких лет, прежде чем вы приблизитесь к генетическим пределам мышечной массы, которую вы способны набрать.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе с отягощениями, когда-либо созданной в истории человечества, для наращивания мышечной массы требуется настойчивость, жесткая рабочая этика и немалое терпение.

Часто задаваемые вопросы