Как натренировать руки: лучшие советы для мощных рук

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это

первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут.

Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс.

Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если

крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать

принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку

две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет.

Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями.

Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда

вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести

дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

• отсутствие физической нагрузки
• нездоровое питание
• недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
• переедание
• потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.

Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Тренировка рук
Круг
(повтор 3 раза)
жим на плечи	40 сек
обратные отжимания	40 сек
сгибания на бицепс	40 сек
отдых	30 сек
ОТДЫХ — 1 МИНУТА
Суперсет
(6 минут)
подъемы вверх и в стороны	15 повторений
отведение на трицепс	20 повторений
отдых	30 сек

Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть, но при этом не наращивая мышцы?

Хотя использование дополнительных весов является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, женщины всегда беспокоятся, что превратятся в «качков». Запомните, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких часов интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от висящей кожи на руках, выбрав упражнения, которые не включают доп.веса. Это могут быть отжимания или занятия йогой.

Как избавиться от широких плеч?

Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..

Сколько времени нужно, чтобы сбросить жир в области рук?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.

Как я могу сжечь жир, если не хочу силовых тренировок?

Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.

Источники:

• https://fitnessgoals.com/perfect-female-arms-exercise-motivation-and-inspiration/
• https://www.nutratimes.com/blog/how-to-get-rid-of-flabby-arms-in-a-week
• https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a21536/summer-sexy-arm-workout/
• https://www.sportsrec.com/420564-how-to-get-rid-of-flabby-arms-on-a-woman.html
• https://www.femina.in/wellness/fitness/how-to-lose-arm-fat-proven-diet-tips-and-arm-exercises-76564.htm

лучшие упражнения для накачки рук

Автор werewolphВремя чтения 10 мин.Просмотры 4.3k.

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки

Бицепс: внутренний и внешний пучокОбе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Французский жим штанги лежа
4. Разгибания на вертикальном блоке

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем РАСТИ, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы трениурете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3. Сгибания рук со штангой в зяпястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать ПРАВИЛЬНУЮ тренировку РУК!

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки РУКИ? Что ж друзья, вариантов тьма. Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

СПИНА + БИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+ТРИЦЕПС

Весьма эффективная схема тренировки рук. Так как в один день, вы тренируете сразу ВСЮ ТЯНУЩУЮ ГРУППУ МЫШЦ (СПИНА+БИЦЕПС), а в другой день вы тренируете ВСЮ ЖИМОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ГРУДЬ+ТРИЦЕПС). Это значит что во все остальные дни ТОЛКАЮЩАЯ ПОЛНОСТЬЮ ОТДЫХАЕТ И РАСТЕТ, тоже самое и с ЖИМОВОЙ ГРУППОЙ.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (ГРУДИ) маленькая мышца(трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! ТОЖЕ САМОЕ И С СПИНА+БИЦЕПС.

СПИНА+ТРИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+БИЦЕПС

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой. Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (ГРУДЬ) так и маленькую мышечную группу (БИЦЕПС). Потому что они не взяимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали СПИНУ+ТРИЦЕПС , а потом на следующей тренировки ГРУДЬ+БИЦЕПС нагрузка ВНОВЬ частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс. Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс). Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

БИЦЕПС+ТРИЦЕПС = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук! Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки РУК. Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы
• Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ)

Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1. Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения)
2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода.ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.
3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙЛечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс
• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• Французские жими штанги
• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым)

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• Базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• Базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• Базовое на бицепс 4х6-12
• Базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• Французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

 

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

 

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

 

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

 

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

 

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

 

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

 

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

 

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

 

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

Как тренировать мышцы ног и рук в руки

Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок.

Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы.

Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас.

В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.

В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.

Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.

Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.

Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.

Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».

Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.

Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Упражнения для накачки мышц ног

Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.

Основными упражнениями являются:

• разгибание ног в тренажере;
• жим ногами в тренажере;
• выпады со штангой или гантелями;
• приседания со штангой;
• мертвая (румынская) тяга.

Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.

Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.

При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима:

1. Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
2. Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
3. На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!

Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.

Выполнять упражнение очень просто:

1. Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
2. На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени.
3. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Как накачать руки и ноги в домашних условиях

Как накачать руки

С гантелями

Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.

Наиболее популярными упражнениями являются:

1. Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.
2. «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.
3. Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.
4. Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.

Со штангой

Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.

Особенности и нюансы:

1. Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.
2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.

Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.

С эспандером

Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.

Техника выполнения очень проста:

1. Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.
2. Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.

На турнике и брусьях

Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.

Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:

1. Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.
2. Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.
3. Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.
4. Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.

Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.

Отжимания

Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.

Самые популярные варианты для прокачки рук:

1. На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.
2. «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.
3. Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.

Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.

Как накачать ноги

Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Выпады со штангой или гантелями

При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.

Необходимо выполнить следующие шаги:

1. Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.
2. Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой.
3. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.

Приседание со штангой

Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.

Схема приседания:

1. Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.
2. Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!

Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.

Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.

Мертвая тяга

Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина.

Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.
2. С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд.
3. Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.

Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!

Частота тренировок

Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.

Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.

Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.

Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.

Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.

Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Источник

Тренировка рук для женщин: основы — ProGain

Кто сказал, что тренировка рук — прерогатива мужчин? Крепкие, подтянутые руки обязана иметь просто каждая женщина! Тренировка рук для женщин — это гарантия их хорошей формы и стройности, а также и предотвращение обвисания кожи в этой проблемной области с возрастом.

Красивые рельефные руки — отличное дополнение к телу вашей мечты. Плюс, не нужно будет переживать о том, как сядет открытое или короткий топ.

Не избегайте тяжелых упражнений с тяжелым оборудованием: ваши руки не будут большими, как у Шварцнеггера. Да и в целом, они весьма вряд ли заметно увеличатся: в женском организме не производится достаточно тестестерона для быстрого набора мышц. Даже самые мускулистые качки знают, что каждый сантиметр мышц делается по нескольку месяцев.

Очерченные бицепсы и трицепсы — важная часть красивого пропорциоанального тела. Кроме того, сильные мышцы рук расширят ваш арсенал упражнений, позволяя поднимать больше веса, отдавая акцент целевым мышцам. Нередко при неправильном тренинге сначала устают руки, а не нужные вам мышцы. Чтобы предотвратить подобные проблемы, вашей тренировочной рутине нужна правильная тренировка рук!
Ознакомьтесь с пособием тренировки рук для чайников: приобретите изящные стройные руки мечты!

Отличная новость для тех, кто задался вопросом тренировки рук: вам не нужно тратить на это долгие часы. Всякий раз, делая толкательные движения (такие как отжимания), работая над мышцами груди, вы включаете в работу трицепсы. Делая тянущее движение (тягу блока на грудь, например), вы работаете над бицепсами.

Если вы тяжело тренируете грудь и спину, вам не понадобится много времени на руки: они и так достаточно хорошо включены в тренинг. Более того, бицепсы и трицепсы — маленькие мышцы, поэтому изолированные упражнения на руки не дают сильного эффекта разгона метаболизма.

Для хорошей нагрузки рук хватит одной тренировки в неделю длительностью 30-45 минут. Эта тренировка рук, о которой пойдет речь ниже, вкупе с косвенной нагрузкой на ваши бицепсы и трицепсы в других тренировках, обеспечит вам красивые руки.

Большая часть тренировок на бицепсы и трицепсы построена на двух упражнениях: сгибание рук для бицепса и разгибание одной руки для трицепса. Упражнения придуманы самой природой: их работа заключается в естественной функции мышц рук.

Бицепсы напрягаются, чтобы согнуть локоть (для поднесения руки к лицу, например), а трицепсы работают, растягивая его (когда вы хотите дотянуться рукой до предмета).

У этих упражнений, как и в жизни, существует множество вариаций, но принцип всегда один: сгибание или разгибание локтя.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть, используя дополнительный вес, вы вовлекаете мышечные волокна. Чем больше этот вес, тем больше мышечных волокон требуется. Если вы даете такую нагрузку на мышцы регулярно и последовательно, они ответят вам ростом.

Многие дамы делают сгибания с очень легкими гантелями по 2-3 кг. Помните, мышцы должны чувствовать напряжение во время упражнения или они не изменятся.

Те, кто говорит, что женщины должны делать как можно большн повторений с минимальным весом должны быть поставлены на место — если тренировка не достаточно тяжелая, вы не увидите результатов!

Примеры упражнений на бицепс:

• Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
• Сгибание рук со штангой
• Сгибания рук лежа на скамье
• Сгибание рук на нижнем блоке

Примеры упражнений на трицепс:

• Разгибание рук из-за головы
• Французский жим лежа с гантелями
• Тяга вниз с тросом
• Выпрямление руки назад с гантелью

Эта тренировка рук — идеальна для начинающих, а также для тех, кто никогда не тренировал руки отдельно. Помните, вы уже нагружаете бицепсы и трицепсы во время тренировок груди и спины, поэтому эта тренировка рук направлена лишь на усовершенствование.

Эта тренировка рук включает в себя технику «21» и доводит мышцы до нужного изнеможения! Эта программа идеальна для гипертрофии и набора сухой мышечной массы благодаря идеальному диапазону повторений. Используйте достаточн тяжелый вес (чтобы последние повторения были достаточно сложными).

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Поочередное сгибание гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Разгибания на трицепс вниз на блоке

4 подхода по 12 повторений

Сгибания со штангой

Техника «21»

4 подхода по 21 повторению

 

Отжимания узким хватом на трицепс

4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук с кривым грифом

1 подход по 100 повторений

Сгибания рук с тросом из-за головы

1 подход по 100 повторений

 

Советы по тренировке:

Техника «21» — отличный способ проработки бицепса. Чтобы выполнить упражнение в данной технике, выполните 7 повторений в нижней точке движения, 7 в верхней точке и остальные 7 в полной амплитуде. Если требуется, отдыхайте немного дольше после подхода.

Частичные повторения помогают укрепить мышцы в их самых слабых точках. Для сгибания рук обычно самые тяжелые моменты приходятся на начало и конец движения. Если вы научитесь выполнять упражнения с помощью самых слабых мест в ваших мышцах, вы гораздо быстрее увеличите силу.
Подходы на изнемножение трудны, но действенны. Вы почувствуете сильный прилив крови к бицепсам и трицепсам после подхода: попробуйте выполнить 100 повторений в такое количество подходов, которое вам под силу.

Вам не нужно брать для этого большой вес, но он должен быть достаточным для чувства сопротивления. Если вы чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, отдохните несколько секунд и продолжайте.
Немногие применяют такие долгие сеты, но это забавный способ довести мышцы до изнеможения и вывести из них последние капли энергии. Попробуйте и, если вам не понравится или покажется не эффективным такой способ тренировок, вы можете больше не повторять этот эксперимент.
Помимо этих двух необычных методов тренировки, убедитесь, что каждое упражнение вы повторяете в полную силу и в полной амплитуде. Если не уверены насчет техники, попросите тренера в зале скорректировать её или поищите больше информации в интернете.

10 интересных деталей, которые вы, возможно, пропустили в «Как приручить дракона»

Я люблю How to Train Your Dragon , как вы можете сказать из одной из моих самых популярных статей за все время: How to Train Your Dragon vs. Avatar . Моим детям нравится смотреть этот фильм, поэтому я видел его уже более десятка раз. И после всех этих просмотров я все еще обнаруживаю в нем что-то новое, что мне нравится. Я хотел бы поделиться 10 деталями, которые я считаю действительно интересными, но их трудно заметить в How to Train Your Dragon .Я надеюсь, что это повысит вашу оценку этого замечательного фильма.

1. Глаз

Когда камера впервые показывает тело Беззубика, когда он связан перед Иккингом, на долю секунды мы видим его закрытый глаз, но затем его крыло проходит перед ним, и когда мы снова видим глаз он открыт и смотрит на Иккинга. Это действительно крутой момент, который, по-видимому, был случайностью в процессе анимации, но создатели фильма оставили его, потому что это было так жутко.Это пример отличного визуального повествования. Это дает нам некоторое представление о характере Беззубика, при этом никто не говорит ни слова.

2. «Я сделал это»

И Иккинг, и его отец Стоик говорят: «Я сделал это», когда находят Беззубика лежащим в полубессознательном состоянии. Когда они произносят эти слова, они также еще не осознают, что их действия навечно искалечили Беззубика / Иккинга. Этот маленький момент легко упустить, потому что оба персонажа тихо шепчут фразу.Включите субтитры, если плохо их слышите.

3. Движущиеся изображения

Когда Иккинг впервые читает некоторые страницы из «Руководства дракона» темной, бурной ночью, все изображения статичны, как и должно быть. Но вспышка молнии прерывает его на полпути, и когда он осторожно возвращается к болезненной задаче чтения о способностях драконов убивать людей, внезапно образы начинают двигаться. Это настолько незаметно, что я не замечал этого долгое время. Однако это добавляет дополнительное измерение к сцене, позволяя нам не только видеть то, что видит Иккинг, но и испытывать страх, который его охватывает.

4. Свеча мерцания

Я очень уважаю аниматоров, которые могут добавлять реалистичные детали, которые могут остаться незамеченными, но, тем не менее, погрузить зрителей в мир, который они создали. Я уверен, что свечи невероятно сложно снять, потому что они такие мелочи, но на них действует даже самый легкий ветерок. Во время сцены «Справочник дракона» рядом с Иккингом стоят две свечи, которые реагируют, когда он открывает обложку книги и когда дверь распахивается и пропускает порыв ветра.Однако они не реагируют в тот момент, когда Иккинг переворачивает страницу, с той же быстротой, что и обложку. Остальной свет свечи в этой сцене великолепен, но следите за тем моментом, когда он не отреагирует должным образом.

5. Дань Бегемота

Когда Беззубик забирает Иккинга и Астрид в логово Королевы Драконов, мы видим группу других драконов, несущих с собой еду. Один держит мертвого бегемота — тот самый из фильмов Мадагаскар .Довольно забавно. Первый Madagascar меня совсем не впечатлил, поэтому я не видел сиквелов. Я подумал, что эта короткая эпизодическая роль в «Как приручить дракона» была умным способом для DreamWorks Animation сказать, что она закончила снимать ужасные фильмы и собирается сосредоточиться на создании высококачественных. Увы, два года спустя они выпустили еще один фильм Мадагаскар , так что, думаю, я ошибался. Но насколько я знаю, третий отличный. Будем надеяться.

6.Гоббер Стремительный

Gobber — приветливый персонаж, у которого отсутствуют рука и нога. Когда Иккинг готовится войти в Кольцо Смерти, чтобы сразиться с Чудовищным Кошмаром, Гоббер находится рядом с ним и говорит: «Пора, Иккинг. Выбейте их мертвыми. Затем он закрывает ворота за Иккингом. Проходит около 10 секунд, и Иккинг идет к центру ринга и хватает щит и нож с оружейной стойки. Внезапно мы переходим к Стоику, который находится на трибунах на противоположной стороне ринга, где вошел Иккинг, он поворачивается к Гобберу и говорит: «Я бы пошел с молотком.Но подождите, как Gobber перебрался через ринг и оказался на трибунах позади Стоика всего за несколько секунд? Он не совсем спринтер с большой ногой и массивной фигурой. Я не знал, что викинги освоили и кораблестроение , и телепортацию .

7. «Так почему же не ты?»

Иккинг и Беззубик — это один и тот же персонаж. Беззубик отличается от всех других драконов, потому что он не ворует еду и никогда не видел. Иккинг отличается от всех других викингов, потому что он легкий едок, и его всегда просят скрыться из виду, потому что он причиняет столько неприятностей, куда бы он ни пошел.Беззубик отказывается убить Иккинга, хотя любой другой дракон сделал бы это, если бы была возможность, и он терпит потерю части своего хвоста. Иккинг отказывается убить Беззубика, хотя любой другой викинг сделал бы это, если бы была возможность, и он страдает от потери ноги. Узнав, что драконы всегда будут пытаться убить его, Иккинг спрашивает Беззубика: «Так почему ты этого не сделал?» А потом ему задают тот же вопрос о том, почему он не убил Беззубика. И не могли, потому что они не монстры.

8. Исчезающий хвост

Когда лодки викингов причаливают к воротам Хельхейма (остров драконов), Стоик долго смотрит на склон горы. На мгновение мы мельком замечаем хвост красного дракона, прежде чем он скрывается из виду. Этого достаточно, чтобы убедить Стоика, что он пришел в нужное место, но я не замечал этого до недавнего времени. Очень приятный штрих.

9. Огонь и вода не смешиваются

Вы когда-нибудь задумывались, почему Беззубик и Иккинг не нападают сразу на Королеву Драконов после того, как они поднимаются в воздух в захватывающей кульминации? Это потому, что создатели фильма очень тщательно соблюдали правила, которые они установили в начале фильма.Во время обучения драконов Гоббер заметил: «Мокрая голова дракона не может зажечь свой огонь». А Беззубик только что провел минуту под водой, поэтому ему нужно немного полетать, чтобы высохнуть, прежде чем он сможет хоть как-то пригодиться в качестве огнедышащего. Мне нравится это стремление к непрерывности.

10. Иккинг Убийца драконов

На протяжении всего фильма Иккинг неистово заявляет, что он не может убивать драконов, в то время как Стоик и другие викинги хвастаются обо всех драконах, которых они убили, и планируют убить. По иронии судьбы, Иккинг — единственный викинг, которого мы действительно видим убивающим дракона во всем фильме.Стоик бьет нескольких драконов и кидает в них вещи, но никогда не убивает ни одного. Именно его сын-пацифист несет ответственность за прекращение террора Королевы Драконов. Не знаю, задумали ли создатели этого фильма такую ​​иронию, но я нахожу интригующим то, что персонаж должен нарушить свою совесть, чтобы спасти свой народ. Драматический материал.

Сообщите мне, заметили ли вы какие-либо другие интересные подробности в Как приручить дракона , которые я не включил в этот список. Я уверен, что есть еще много вещей, которые делают этот фильм поистине отличным, заслуживающим внимательного изучения.

Это Deja Reviewer прощается с вами до новой встречи.

Все изображения из Как приручить дракона являются собственностью DreamWorks Animation.

Хотите поддержать обозревателя Deja?

Если вы хотите поддержать Deja Reviewer, подумайте о том, чтобы пожертвовать несколько долларов, чтобы этот сайт продолжал работать. Я даже пришлю вам оригинальный анекдот, если вы это сделаете! Попробуйте и приготовьтесь насладиться хорошим смешком.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

О Роберте Локкарде, рецензенте Deja

Роберт Локкард любил писать с детства. Он изучал связи с общественностью в колледже, получив степень бакалавра в 2006 году. Его навыки и знания помогли ему стать востребованным копирайтером в деловом мире.Он пишет блоги, статьи и веб-контент по таким темам, как недвижимость, онлайн-маркетинг и управление запасами. Его талант делать даже скучные темы интересными для чтения пригодился. Но на самом деле он любит писать о фильмах. Его любимые фильмы: «Скрипач на крыше», «Супермен: фильм», «Звездный путь II: Гнев Хана», «Назад в будущее», «Красавица и чудовище», «Беглец», «Суперсемейка» и «Темный рыцарь». Посетите его сайт: Deja Reviewer. Роберт живет в Юте с женой и четырьмя детьми.Он любит бегать, кататься на велосипеде, читать и смотреть фильмы со своей семьей.

Приучите свою бенгальскую кошку к этим 20 удивительным трюкам

Вот суть дела:

Многие люди склонны связывать трюки только с собаками.

Хотя собаки довольно известны своей способностью изучать трюки, бенгальские кошки тоже могут научиться им.

Если вы хотите произвести впечатление на друзей своим меховым приятелем, приучите свою бенгальскую кошку к этим 20 удивительным трюкам.

Но прежде, чем мы перейдем к самим трюкам и их обучению, вам сначала нужно подготовить свои учебные материалы.

Дрессировка бенгальских кошек

Дрессировка любого животного — это искусство.

Вы видите:

Вы не можете просто попросить свой пушистый комок сделать что-то и ожидать, что он вас поймет.

Чтобы ваша бенгальская кошка выполняла ваши приказы, вам нужно научиться обучать ее трюкам.

Чтобы научить бенгальскую кошку некоторым удивительным трюкам, вам понадобятся:

Лакомства

Лакомства — отличный способ ввести положительное подкрепление в ваши тренировки.

Вот в чем дело:

У вашей бенгальской кошки, вероятно, нет причин делать все, что вы хотите, например, рукопожатие или приветствие вас.

Лакомство могло бы послужить причиной, по которой бенгальская кошка хотела бы сделать трюк.

Итак:

Всякий раз, когда ваша кошка выполняет ваш трюк, вы даете ей угощение, чтобы оценить ее усилия.

Сейчас:

Вам может потребоваться несколько проб, чтобы найти лучшее лакомство для вашей бенгальской кошки.Если вы ищете хороший вариант, вы можете посетить наш Контрольный список для бенгальских кошек, чтобы узнать, какие лакомства у нас есть.

Вот где все усложняется:

Не факт, что ваша бенгальская кошка захочет каждое угощение, которое вы ей дадите.

Итак, вам, вероятно, придется продолжать пробовать варианты, пока вы не найдете лучший.

Не хотите вкладывать деньги в коммерческое лакомство для кошек?

Тогда попробуйте:

• Кусочки тунца
• Кусочки курицы
• Маленькие порции сушеного корма

Щелкунчик для домашних животных

Сейчас:

Что такое кликер?

Это простое устройство, издающее щелкающий звук.

Но зачем вам кликер для дрессировки бенгальской кошки?

Что ж, дрессировщики используют кликер для домашних животных, чтобы помочь питомцу связать свое действие с угощением.

Обычно:

Каждый раз, когда ваша бенгальская кошка выполняет трюк, вы должны навести на нее кликер и щелкнуть один раз, прежде чем предлагать ей угощение.

Теперь каждый раз, когда кошка слышит щелкающий звук при выполнении определенного действия, она научится связывать это действие с угощением.

Если вы не хотите покупать кликер или не можете его найти (они очень недорогие), вы можете использовать шариковую ручку, издающую четкий щелчок.

20 лучших приемов, которым вы должны научить свою бенгальскую кошку

Итак:

Теперь, когда у вас есть все необходимое для дрессировки бенгальской кошки, мы можем приступить к обучению трюкам.

Вот 20 главных приемов, которым вы можете научить свою бенгальскую кошку:

1. Сядьте
2. Дайте пять
3. Ответьте на его имя
4. Прикоснитесь к объекту
5. Прикоснитесь к объекту из определенной части тела
6. Сядьте на двух ногах
7. Рукопожатие
8. Мяу, когда прикажете
9. Поцелуй
10. Принеси
11. Ложись
12. Играй на пианино
13. Прыгай
14. Сыграй в ракушку
15. Воспользуйся ванной
16. Прогуляйся поводок
17. Прыгай через обручи
18. Оставайся на цели
19. Скейтборд
20. Ролловер

1.Сядьте

Это первый и самый простой прием, которому вы можете научить свою бенгальскую кошку.

Но это не значит, что он самый простой.

См .:

Никогда не используйте слова, чтобы командовать кошкой во время ее начальной тренировки. Вместо этого вам следует начать использовать их позже, когда ваша бенгальская кошка начнет понимать трюки.

Большинство владельцев бенгальских кошек указывают на пол и говорят «сядьте». После нескольких неудачных попыток они разочаровывались и отказывались от идеи.

Но вот как это сделать на самом деле:

Поднесите лакомство к морде кошки, чтобы она могла его увидеть и почувствовать запах.

После этого проведите рукой между ушами кошки.

А теперь самое интересное:

Ваша кошка попытается последовать за угощением.

В погоне за угощением ваша кошка неизбежно села бы на задние лапы и повернула голову вверх.

Как только ваша кошка сделает это, нажмите и дайте ей угощение.

Повторите этот трюк несколько раз, продолжая нажимать на каждую успешную попытку.

В конце концов:

К этому действию можно добавить контрольное слово, например «сесть».

Со временем ваша бенгальская кошка научится сидеть без угощения (хотя вы всегда должны предлагать одно своему пушистому комку).

2. Дайте пять

Кто не хочет пушистого дайте пять, а ?

Этот милый трюк поможет поднять настроение в самый дрянной день.

Итак, вот что вам нужно сделать:

Держите угощение в руке, пока ваша бенгальская кошка наблюдает.

Затем опустите руку ниже к лапе бенгальской кошки. Скорее всего, он будет следовать за вашей рукой ртом, но пока не угощает вашу бенгальскую кошку лакомством.

Подождите, пока он протянет лапу к вам в руку.

Если ваша бенгальская кошка не поднимает лапу, возьмите ее в руку, чтобы она поняла, что вы от нее хотите.

Тогда:

Оставьте лапу и попробуйте еще раз.

Как только бенгальский кот поднимет лапу, чтобы коснуться вашей руки, щелкните и дайте ей угощение.

Как только это произойдет:

Вы определенно что-то поняли.

Но с вами еще не все сделано.

С каждой успешной попыткой поднимайте руку все выше и выше, пока это действие не будет выглядеть как «дай пять».

В качестве альтернативы, если вы хотите создать своего рода «кулак», вы можете держать кулак сжатым и угощать кошку, когда она касается вашего кулака.

3. Ответьте на его имя

Этот трюк можно попробовать разными способами, но угощения очень важны.

Лучшее время, чтобы попробовать, — это когда ваша кошка немного голодна.

Положите угощение или кусочки сухого корма в ладонь.

Тогда:

Назовите своего бенгальского кота по имени и протяните ладонь.

Вы также можете указать другой рукой на ладонь, чтобы сосредоточить на ней внимание бенгальской кошки.

Скоро он поймет и подойдет к вам за угощением. Когда кошка приблизится к вам, щелкните и позвольте ей пировать.

Или:

Вы можете попробовать это в подходящее время для приема пищи.Поместите корм своей бенгальской кошки в ее миску с едой и постучите по ней, чтобы привлечь внимание бенгальской кошки.

Как только ваша бенгальская кошка приблизится к миске с едой, щелкните, чтобы помочь ей понять, что она хорошо поработала.

По мере того, как ваша бенгальская кошка начинает понимать это, вы можете начать выкрикивать ее имя или приказывать ей «кончить».

Важно понимать, что домашних животных обычно не улавливают более длинные имена, такие как «Мистер Бакенбарды» или «Манчкин Бранчкин».

Лучшие клички для домашних животных, которые также легко понять и ассоциировать вашему питомцу, — это короткие имена, состоящие из одного слога.

4. Прикоснитесь к объекту

Это еще один простой трюк, который может развлечь гостей у вас дома.

В идеале:

Вы должны научить этому трюку после того, как ваша кошка научится сидеть и давать пять по вашей команде.

Во-первых, вам нужен предмет, к которому ваша бенгальская кошка должна прикоснуться.

Лучше всего найти такую, которая не переворачивается и по высоте не меньше самой кошки. Лучше всего для этого подходят двери.

Посадите кошку рядом с предметом и держите лакомство на поверхности предмета, к которой вы хотите, чтобы ваша бенгальская кошка прикасалась.

Как только ваша бенгальская кошка сделает это, нажмите и дайте ей угощение.

Как только кошка начнет понимать, добавьте командное слово, например «прикоснуться», и укажите на место, куда вы хотите, чтобы кошка дотронулась.

После успешного завершения предложите своей бенгальской кошке угощение и похлопайте по спине.

5. Прикоснитесь к объекту из определенной части тела

Чтобы вывести предыдущий трюк на следующий уровень, вы можете научить своего бенгальского кота касаться объекта из определенной части тела.

Но вот здесь все усложняется:

Ваша бенгальская кошка, вероятно, научится прикасаться к объекту только одной частью тела, например лапой или носом.

Если вы попробуете научить его всяким вещам, например, прикосновению к объекту с помощью передней лапы, задней лапы, носа и лба; есть вероятность, что ваша бенгальская кошка запутается.

6. Сядьте на две ноги

Теперь это непростая задача.

Чтобы научить бенгальскую кошку сидеть на двух ногах, нужно держать угощение немного выше его головы.

Когда вы это сделаете, ваша бенгалия перенесет свой вес на задние лапы и сядет на них.

В идеале:

Ваша бенгальская кошка должна тянуться к угощению лапой, поэтому вы должны держать угощение немного выше, чтобы он не мог дотянуться до него.

Обучить этому будет проще, если ваша кошка научилась давать вам пять.

Когда кошка протянет лапу, чтобы коснуться вашей руки, щелкните и дайте ей угощение.

Более того:

Вы можете поднять угощение рукой и сделать шаг назад, когда ваша кошка сядет на две ноги.Вы могли бы просто заставить его ходить на задних лапах, чтобы получить ваше угощение!

Если (и я подчеркиваю «если») ваша бенгальская кошка начнет делать пару шагов, вы можете начать делать еще несколько шагов назад, чтобы приучить ее к ходьбе.

7. Подтверждение связи

Уловка установления связи — довольно близкий вариант «дай пять».

В этом трюке:

Вместо того, чтобы поднимать руку для «дай пять», вы протягиваете ее к кошке.

Основные шаги те же:

Поднесите лакомство к мордочке кошки и позвольте ей увидеть и понюхать его.

После этого:

Возьмите угощение в руку и протяните его для рукопожатия. Когда кошка протянет вам лапу, возьмите ее и встряхните.

Это, безусловно, развлекает людей, и после этого вы должны обязательно предложить это лакомство своей бенгальской кошке.

Имейте в виду:

Ваша кошка будет делать то же самое, когда хочешь пожать руку. Единственное существенное отличие — это то, как вы реагируете на его действие.

8. Мяу, когда вы заказываете на номер

Well:

Это не слишком тренировочный трюк.

На самом деле, вам просто нужно подождать, пока ваша кошка мяукнет на вас.

Когда это случится, предложите ему угощение.

Вашей кошке потребуется некоторое время, чтобы связать свое мяуканье с угощением, но как только это произойдет, вы можете добавить к нему командное слово, например «мяу».

Со временем ваша кошка научится делать это без угощения.

9. Целую

В этом мире нет НИЧЕГО милее кошачьих поцелуев.

Фактически:

Они даже лучше собачьих поцелуев!

Видите ли, собаки делают ваше лицо слюнявым, когда целуют вас.

Но бенгальские кошки целуют вас немного более изощренно.

Теперь вам должно быть интересно:

Как вы можете научить свою кошку целовать вас?

Отличный способ сделать это — нанести что-нибудь вкусное на щеку, лечь и подержать кошку на груди.

Ваша кошка, вероятно, попытается слизывать еду с вашей щеки, и когда это произойдет, вы должны щелкнуть и дать ей лакомство.

Позже добавьте командное слово, например, «поцелуй».

Представляете, как это было бы мило для ваших фотографий в Instagram?

10.Fetch

Кто не хочет играть со своим бенгальским котом?

Я имею в виду, это самая крутая вещь (после самих кошек!)

Бенгальские кошки довольно активны по своей природе и ВСЕГДА готовы поиграть с вами.

Этот трюк может показаться вашей бенгальской кошке чем-то вполне естественным, но единственное, чему вы должны научить их, — это отвечать на ваше контрольное слово «принеси».

Для этого:

Сначала вам нужно найти конкретный объект для игры.

Игрушки — отличный объект в этом отношении, так как большинство бенгальских кошек прыгнет к своей меховой игрушке-мышке, как только вы ее бросите.

Но некоторые бенгальские кошки реагируют точно так же, если вы бросите бумажный мяч.

Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас и вашей Бенгалии.

Сейчас:

Как научить бенгальскую кошку реагировать на вашу команду «принести»?

Что ж, как только ваша бенгальская кошка поймает предмет и начнет приносить его, скажите «принеси».

Повторите это несколько раз, и ваша кошка начнет оценивать это как команду.

11. Прилечь

Знаете что?

Бенгальские кошки НИКОГДА не отдыхают.

Вместо этого они будут весь день носиться тут и там и сеять хаос.

Разве не было бы неплохо, чтобы они время от времени ложились?

Ну:

Вы могли бы научить их этому!

Для этого трюка вам нужно будет держать угощение в руке, позволяя кошке понюхать и увидеть его.

Затем сожмите кулак и положите его на пол.

Естественно, кошка опустится, чтобы получить угощение.

После нескольких попыток получить лакомство оно ляжет, и тогда вам нужно будет щелкнуть, и пусть ваша бенгальская кошка получит лакомство.

Продолжайте делать это, пока ваша бенгальская кошка не научится этому.

Затем вы можете связать это действие с сигнальным словом, например, «лечь» или «солгать», и научить свою бенгальскую кошку делать это без всякого угощения.

12.Играй на пианино

Хорошо, вот кое-что про профессионалов.

Представляете, как было бы замечательно, если бы ваша бенгальская кошка играла на пианино на вашей вечеринке?

АБСОЛЮТНО СУМАСШЕСТВИЕ!

Но это один из наиболее технических приемов обучения вашей бенгальской кошки.

Для начала:

Вы должны заинтересовать вашего бенгальского кота самим пианино.

Если у вас полноразмерное деревянное пианино с высокой клавиатурой, вам сначала придется усадить бенгальского кота на подиум / стул.

Для этого:

Вы можете положить угощения на стул или просто взять бенгалию и положить ее на стул.

После этого:

Вам нужно заинтересовать вашу Бенгалию в создании музыки.

Для этого будет лучше, если вы подержите лапы и начнете бешено нажимать ими на клавиатуре.

Это познакомит вашу бенгальскую кошку с идеей создания музыки.

Можно также положить на ключи угощение или кошачью мяту.

Со временем вы заметите, что вашей бенгальской кошке больше не нужно, чтобы вы держали ее за руки во время игры.Все это он может сделать сам.

Ну тогда:

Вы можете просто сесть и послушать свою игру Бенгалии.

Хотя я не буду утверждать, что бенгальские кошки создают отличную музыку, но при этом выглядят ужасно мило.

13. Прыжок

Научить бенгальскую кошку прыгать будет легко, если она уже научилась стоять на задних лапах.

Благодаря игривому и активному характеру бенгалов вам будет еще проще научить этому трюку.

Чтобы научить этому трюку:

Большинство дрессировщиков используют игрушку из перьев, чтобы научить свою бенгальскую кошку прыгать.

В нашем контрольном списке бенгальских кошек мы предлагаем 20 лучших продуктов для бенгальских кошек, которые включают в себя потрясающий ассортимент игрушек для вашего пушистого комочка.

Вы можете использовать игрушку из перьев и держать ее немного выше, чем дотягивается до бенгальской кошки.

Помните, что ваша бенгальская кошка является потомком дикой азиатской леопардовой кошки.

Для этого маленького приятеля:

Прыжки и охота у него в крови.

Итак, как только он увидит, что игрушка из перьев повисла немного высоко, ваша бенгальская кошка обязательно подпрыгнет, чтобы поймать ее.

Я бы порекомендовал начать ниже, а затем медленно поднимать игрушку из перьев все выше и выше.

Каждый раз, когда ваша бенгальская кошка прыгает, щелкайте и угощайте ее.

Как вариант:

Вы можете просто дать ему немного поиграть с игрушкой из перьев. Как только ваша бенгальская кошка привыкнет к прыжкам, добавьте контрольное слово, например «прыгать» или «прыгать».

14. Игра в ракушку

Если вы не видели, чтобы домашние животные пытались это сделать, то, вероятно, вы не тратили много времени на просмотр видео о питомцах на Youtube.

Для этого трюка вам нужно сесть кошку и поставить перед ней три пластиковых стаканчика.

Тогда:

Позвольте своей бенгальской кошке увидеть, как вы кладете угощение или какой-нибудь из ее любимого сухого корма и накрываете его перевернутой чашкой.

Теперь перемешайте чашки, пока кошка смотрит на них.

Все, что вам нужно сделать, это сделать шаг назад и позволить кошке выбрать, под каким угощением находится лакомство.

Вы будете удивлены, увидев, что бенгальские кошки обычно выбирают правильную чашку, даже если вы быстро их перемешаете.

Но вот что самое интересное:

Вам не нужно учить их чему-либо для такого поведения, поскольку оно полностью врожденное.

15. Используйте ванную комнату

Редко люди могут научить своих питомцев пользоваться ванной и делать свои дела в настоящем туалете.

То есть:

Это просто не в характере домашнего животного.

Но это не означает, что ваша бенгальская кошка не может научиться пользоваться туалетом.

Фактически:

После множества разливов и самоотверженности ваша бенгальская кошка наверняка научится пользоваться сиденьем унитаза.

Вам необходимо приобрести:

• Набор для приучения к туалету для кошек
• Смываемый наполнитель для кошачьего туалета

Сейчас:

Набор для приучения к туалету для кошек обычно поставляется с ящиком для туалета, который помещается в сиденье унитаза. После этого вы можете добавить в него смываемый наполнитель для кошачьего туалета и приучить кошку пользоваться туалетным лотком на сиденье унитаза.

Как только ваша кошка научится этому, вы можете вынуть туалетный лоток, и ваша кошка будет заниматься своими делами в туалете.

Смарт, нет?

16. Прогулка на поводке

Бенгальские кошки любят получать внимание хозяев.

Они совсем не болонки и хотели бы заниматься с вами физическими упражнениями.

Прогулки на свежем воздухе возглавляют список забавных физических нагрузок для бенгальских кошек.

Чтобы научить бенгальскую кошку ходить на поводке, вам понадобятся:

• Поводок H-типа
• Поводок из нейлона или хлопка

Первый:

Начните с того, что приучите бенгальскую кошку иметь поводок. ремни безопасности.

Просто наденьте, не застегивая пряжки.

Через несколько дней:

Закрепите только одну из пряжек всего на минуту или около того, а затем расстегните ее, чтобы ваша бенгальская кошка не испугалась.

Вашей бенгальской кошке потребуется пара недель, чтобы привыкнуть к шлейке.

Когда она полностью расслабится, прикрепите поводок к шлейке и позвольте своей бенгальской кошке гулять по дому, не держась за поводок.

Через несколько дней совершите несколько тренировочных прогулок с бенгальской кошкой в ​​вашем доме.

Хотя это немного отнимает много времени и требует вашей самоотдачи, тем не менее, обучение поводку — это то, что нужно каждой бенгальской кошке, чтобы вы могли приятно провести с ней некоторое время, обеспечивая ей отличные упражнения.

17. Прыгайте через обручи

Не стоит недооценивать свою бенгальскую кошку, думая, что она не может прыгать через обручи.

Честно говоря:

Может!

Но начинать придется с обручем побольше.

Держите обруч перед бенгальской кошкой и ждите, пока она не прыгнет.

Скорее всего, вначале этого не будет, но это нормально.

Просто опустите обруч почти до пола и мягко прижмите его к передним лапам бенгальской кошки.

Вероятно, он попадет в обруч.

Сейчас:

Вы можете переместить обруч назад, так что бенгальской кошке придется поднимать задние лапы, чтобы полностью пройти через обруч.

Когда это произойдет, нажмите и угостите нашу Бенгалию.

Продолжайте повторять этот трюк, пока ваша бенгальская кошка к этому не привыкнет.

А вот и самое интересное:

После добавления ключевого слова к этому действию, например «прыжок», вы можете постепенно уменьшать размер обруча.

Совершенно увлекательно наблюдать, как бенгальские кошки могут прыгать через чрезвычайно узкие обручи, если их хорошо обучить.

18. Достигайте цели

Это немного похоже на прыжки через обручи.

Что вам нужно сделать, так это заинтересовать вашу бенгальскую кошку целью.

Это может быть угощение, любимая игрушка или даже карандаш.

Только убедитесь, что вы не меняете цель в будущем.

Как только ваша бенгальская кошка заинтересовалась целью, вы можете поставить на ее пути препятствия, например обручи, и наблюдать, как она следует за своей целью.

Это требует большой практики и самоотверженности, поэтому будьте готовы потратить необходимое время на обучение этой уловке своей бенгальской кошки.

19. Скейтборд

Помните кота, который прославился во всем Интернете тем, что катался на скейтборде по дороге и совершал сумасшедшие прыжки?

Да, ваша бенгальская кошка может это сделать.

Но для этого потребуется много практики и удача.

Для начала:

Вам нужно заинтересовать бенгальскую кошку самим скейтбордом. Вы можете сделать это, положив угощения на скейтборд.

Когда ваша бенгальская кошка окажется на ней, вам нужно медленно переместить скейтборд, щелкнуть мышью и дать кошке угощение.

Имейте в виду, что не каждая кошка готова сделать это, поэтому ничего страшного, если ваша бенгальская кошка колеблется.

Но я бы дал бенгальской кошке много месяцев, чтобы научиться этому.

Со временем:

Вы можете увеличить скорость скейтборда, если ваша Бенгалия для этого готова.

Однако имейте в виду:

Вы несете ответственность за благополучие своего питомца.

Не позволять бенгальской кошке кататься на коньках от вас, поэтому вы всегда должны быть рядом, когда ваша бенгальская кошка выполняет этот трюк.

20. Переверните

Это следующий шаг от обучения вашей бенгальской кошке сидению.

Вот что вам нужно сделать:

Протяни угощение перед носом бенгальской кошки, а затем перемести руку против часовой стрелки.

Пусть ваша бенгальская рука будет следовать за вашей рукой, пока вы медленно опускаете ее к полу. Когда вы это делаете, ваша бенгальская кошка уже будет следовать за вашей рукой и, переместив вес, естественным образом упадет и перевернется, чтобы получить угощение.

Внимательно следите за своей бенгальской кошкой и щелкайте, как только ваша бенгальская кошка переворачивается. Тогда дайте ему угощение.

Практикуйтесь постоянно перед добавлением ключевого слова, например, «перевернуть».

Заключение

Бенгальские кошки действительно классные питомцы.

Они не только невероятно энергичные, но и веселые и умные.

Обучить бенгальскую кошку трюкам — совсем не проблема. Просто убедитесь, что вы приложили необходимые усилия и сделаете это с терпением.

Связанные вопросы

Легко ли дрессировать бенгальских кошек? Бенгалы — не обычные кошки.

Фактически:

Они известны как одни из самых умных домашних кошек на свете.

Обучать их трюкам и тренировать их не составляет большого труда, если у вас хватит на это терпения.

Дополнительно:

Бенгальские кошки любят играть и получать ваше внимание.

Итак, обучение их трюкам и тренировка — отличный способ провести время со своими пушистыми комочками.

Каким трюкам я могу научить свою бенгальскую кошку? Хотя кошек дрессировать не так просто, как собак, бенгалы, безусловно, одни из самых умных.

Вы можете научить их сидеть, стоять, прыгать, переворачиваться, прыгать через обручи или даже пользоваться туалетом.

Сколько в среднем стоит бенгальская кошка? Бенгальские кошки сильно различаются по цене.

Обычного домашнего питомца Бенгалии можно купить примерно за 1000 долларов, но вы можете рассчитывать заплатить 10 000 долларов за выставку или заводчика Бенгалии.

Связанные

Другие источники

Написано Халилом Уллахом

Как научиться владеть строгим подъемом ноги в висе

Силовой навык, который часто недооценивается, — это подъем ног в висе (HLR). Правильно выполненные HLR развивают крепкий хват, широчайшие и мышцы кора, что делает их прекрасным вспомогательным навыком для подтягиваний. Однако для того, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок HLR, они должны выполняться в строгой форме, для чего требуются гибкие подколенные сухожилия и икры, а также подвижные плечи и грудной отдел позвоночника.

Полные строгие HLR лучше всего выполнять для небольших повторений и подходов, в отличие от баллистической версии с большим объемом, которую вы можете встретить в других школах дисциплины. Подход с низким числом повторений лучше всего из-за неврологического истощения необходимого времени под напряжением для выполнения правильного HLR.

На мой взгляд, большинство людей отказываются от добавления HLR в свои программы тренировок из-за кажущейся сложности, но в этой статье я научу вас практичным прогрессиям, чтобы владеть строгим подъемом ноги в висе .

Шаг 1. Правильная разминка

Перед выполнением HLR или любой из его последовательностей, я рекомендую вам разогреться с некоторыми или всеми упражнениями из этого первого видео. Сколько времени вы тратите на каждое упражнение, будет зависеть от того, в каких областях вы чувствуете себя напряженными или где вам не хватает гибкости.

Посмотрите это видео для подробного объяснения всех разминок:

Halo:

.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, ягодицы напряжены, удерживая за рога легкую гирю.
2. Медленно сделайте очень маленькие круги от правого плеча, вокруг затылка (или шеи, если вы очень подвижны), над левым плечом и обратно к лицу или груди.
3. Выполните несколько повторений в каждом направлении.

Рукоятка:

1. Начните с положения лежа на спине с легкой гирей у правого бока.
2. Поднимите колокол двумя руками и надавите на него над головой, сохраняя при этом сжатое плечо. (Это похоже на начало подъема.)
3. Положите противоположную руку прямо на землю над головой.
4. Медленно и контролируемо перекатите правое бедро от пола по телу, медленно выпрямляя правую ногу.Ваша цель — поддерживать вертикальную рабочую руку при перекатывании от спины к животу, но расстояние будет зависеть от вашей текущей подвижности грудной клетки и плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите несколько раз с каждой стороны. Вы можете выполнить все с одной стороны, а затем перейти к другой, или вы можете чередовать каждое повторение.

Железный реверанс:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, удерживая палку вдоль позвоночника, одной рукой за шею, а другой за поясницу.
2. Сделайте небольшой шаг вперед, поставив правую ногу на правую пятку на уровне пальцев левой ноги. В итоге должно получиться немного уже, чем ширина плеч.
3. Сохраняя три точки соприкосновения с палкой (голова, грудной отдел позвоночника и крестец), сделайте шарнир на бедрах, удерживая левую ногу слегка согнутой, правую ногу прямой, а правую ступню согнутой назад и слегка вывернутой.
4. Сложите пополам от бедер к правой ступне, не теряя контакта с палкой.Глубина складки будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия и голени.
5. Повторите на выдохе с каждой стороны по мере того, как вы становитесь глубже в растяжке.

Ветряная мельница Stick:

1. Начните так же, как вы делали это для «железного реверанса», но на этот раз палку держите на плечах.
2. Начните отводить бедра назад, когда вы поворачиваете шарнир, удерживая вес на задней прямой ноге, а передняя нога будет согнутой и мягкой.
3. Медленно вращайте грудной отдел позвоночника, опуская локоть вниз к колену, а глаза и голова поворачиваются к прямой руке.
4. Повторите несколько повторений с каждой стороны.

Сгибание касанием пальцев ног:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, удерживая за спину палку верхним хватом.
2. Согните бедра и согните тело к ногам (до текущего уровня гибкости), сдвигая палку вниз по ногам к лодыжкам.
3. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько повторений выдоха, пытаясь с каждым повторением получить больше глубины.

Шаг 2. Установите базовый уровень

После завершения вышеупомянутой работы по мобильности я рекомендую установить базовый уровень для вашей текущей силы и гибкости. Установка базового уровня перед тренировкой

7 Тренировочных инструментов Вин Чун для повышения вашей ударной мощи

Одна проблема, с которой борются многие люди Вин Чун, — «как бить сильнее». Правда в том, что нет НИКАКОЙ волшебной пули или специальной техники, которая позволила бы вам внезапно бить сильнее и быстрее.На это нужно много времени, энергии и практики. В этом посте мы решили поговорить о 7 тренировочных инструментах, используемых для увеличения силы удара, о которых, как мы думаем, вам следует знать.

Инструмент № 1 — Образование: Вы знаете, что делаете?

Как бы больно это ни было, в кунг-фу вам часто нужно воспользоваться моментом и проглотить свою гордость. Независимо от того, какого уровня вы достигли, новичок или продвинутый, вы должны постоянно думать о том, как вы можете узнать больше и улучшить свою технику. Конечно, это начинается в вашем классе и с вашего Sifu, но не забывайте, что вы можете узнать из книг и DVD по этой теме.Действительно крутой набор, который стоит попробовать, — это Bundle — Tyler Rea — Inch Punch Power Set. Сифу Ри известен как «мастер мелких деталей». В этот комплект входит его книга «Inch Punch Power», которая учит вас этим деталям, которые помогут вывести вашу силу удара на новый уровень. Он также включает в себя инструмент № 3 пару железных колец, о которых вы можете прочитать ниже.

Наконец, в комплекте идет кожаная настенная сумка. Все настенные сумки Вин Чун действительно выдерживают испытания.Если вы ударите его и разорвете / уничтожите сумку практически любым способом, на них будет действовать полная гарантия на два года. Эта кожаная настенная сумка ( , инструмент № 2 ), о которой мы также поговорим ниже, — это то, что вам нужно для тренировки ваших кулаков, а также мышц.

Как другие люди бьют?

Интересный DVD — «Секрет китайского кунг-фу с ударом цепью» Сифу Серхио. Если вы не знакомы с Сифу Серхио, он известен тем, что путешествует по миру и исследует различные стили Вин Чун.Он поделится с вами своими знаниями и покажет, как удары Вин Чун тренируются в различных стилях. После просмотра этого DVD вы уйдете с другой точки зрения на то, как тренировать Вин Чунь, а также получите много знаний о том, как увеличить свою силу удара.

Не знаете, как атаковать свою стенную сумку?

Sifu Джеймс Синклер раскрывает все это для вас в своем втором видео Master’s Class DVD 2: Wall Bag. Согласно Wing Chun Illustrated , единственному журналу, полностью посвященному Вин Чун, «В целом, этот DVD битком набит информацией и послужит превосходным инструментом для любой линии передачи Вин Чун.” Он включает в себя все, от начальных упражнений до продвинутых тренировочных упражнений на стене. После просмотра вы начнете думать о различных углах и комбинациях, которые следует применять при тренировке силы удара.

Если вы покупаете этот DVD, вам также следует подумать о приобретении трехсекционной настенной сумки Джеймса Синклера, другого стиля учебного пособия № 2 . Сумка часто используется в его DVD и поможет вам лучше понять его концепции тренировок.

Он переработал настенную сумку, чтобы помочь студентам всех уровней использовать ее более эффективно.Уникальный дизайн, защищенный авторскими правами, на передней панели дает практикующему более четкое представление о многих возможных возможных ударах. Это не только отличный инструмент для тренировки, но и для улучшения ваших знаний о ударах, углах и векторах Вин Чун.

Инструмент № 2 — Настенные сумки: подготовлены ли ваши кулаки для боя?

Если вы собираетесь кого-то ударить, сможете ли с этим справиться ваши кулаки? Нет простого способа обойти это. Прежде чем вступить в бой или защищаться на улицах своего родного города, убедитесь, что вы не собираетесь пораниться.Этого можно достичь с помощью довольно недорогого решения; настенные сумки подходят для двух вещей:

1) Готовьте кулаки к бою — таким образом, когда вы ударите кого-то, у вас будет гораздо меньше шансов сломать сустав (ой!)
2) Контакт — когда вы «бьете» что-то, ваше тело и руки будут развиваться, чтобы поглотить шок. вы научитесь пробивать соперника «насквозь», а также оставаться на месте при нанесении силы.

Мышцы вашего тела будут становиться сильнее и быстрее стрелять при тренировке с мешком на стене винг чун.Очень важно сосредоточиться на ударе по чему-либо, а не только на воздушном ударе.

Еще одним огромным преимуществом наших трехсекционных настенных сумок является то, что вы можете работать с комбинациями, углами и сменой уровней. Это сделает вашу тренировку интересной, а также даст вашим рукам дополнительное преимущество.

Инструмент № 3 — Железные кольца: Вы когда-нибудь тренировали Тан Сау с сопротивлением?

Железные кольца десятилетиями использовались мастерами кунг-фу. Основная идея состоит в том, что когда вы бьете, железные кольца (которые носят на запястьях / предплечьях) действуют как груз.

Преимущество, которое они имеют по сравнению с маленькими гантелями, состоит в том, что они не мешают динамике нанесения удара. Например, вы не хотите тренировать руки, чтобы они были «слегка приоткрыты» при ударе, или отталкиваете удар от средней линии — это то, что происходит, когда вы тренируетесь с резинками.

Некоторые мастера кунг-фу могут даже определить, правильно ли вы наносите удары, по звукам, которые издают кольца во время тренировки. Кольца также используются, когда вы тренируете свои формы, чтобы помочь развить силу сухожилий и внутреннюю мощь.

Инструмент № 4 — Деревянный манекен: Ип Ман ударил манекен, почему бы и вам?

Еще один отличный способ, который почти само собой разумеется, — взять деревянный манекен. Это научит вас правильному структурному выравниванию, позволяя оппоненту ощущать всю мощь вашего удара. Без хорошей структуры ваш удар ограничен только силой руки (трицепса).

Многие люди обращают внимание на работу ног и лошадь, которые будут усилены работой с манекенами. Всего через несколько месяцев тренировок ваш корень улучшится, и ваш оппонент почувствует всю мощь вашей силы.

Вообще говоря, существует два типа крепления манекена.

1) Свободно стоящий манекен: не требует установки и не скользит вперед и назад. Главное преимущество этого манекена в том, что он отлично подходит для тех, у кого мало места.

Вы можете иметь в виду, что многие родословные могут требовать этот манекен. Поскольку он не движется, он предоставит вам другой тип энергии. Например, если вы хотите тренироваться с неподвижными предметами, чтобы получить ударную силу, это может быть манекен для вас.

Эти манекены также позволяют больше перемещаться по багажнику, вы не ограничены 180 градусами. Именно так и предполагалось использовать оригинальные манекены.

2) Манекены, устанавливаемые на раму: они устанавливаются на раму стены или пола и обычно сдвигаются назад и вчетверо. Основное преимущество манекена этого типа заключается в том, что он движется и обладает «упругостью», которой не обладает свободно стоящий манекен. Как вы можете видеть на изображении ниже, у него есть планки, проходящие через голову и нижнюю часть тела.Когда вы ударяете по нему, он, как и человек, движется.

Оба манекена отлично подходят для развития мощности, хотя настенное крепление предлагает более динамичную реакцию при контакте. При этом ключом к развитию силы удара с манекеном является использование ВСЕГО тела, а не только быстрых и сильных ударов. Убедитесь, что ваша техника чиста, даже если вам нужно двигаться медленно.

Инструмент № 5: Подушечки для манекенов / Мешок с песком для манекена: Так вы хотите ударить манекен?

Пробовали пробить деревянный манекен? Не из приятных ощущений.Если вы похожи на нас, то ни в коем случае не хотите повредить манекен. Отличная альтернатива — использовать часть снаряжения, разработанную нами для нашего клиента Джо, нашу пустышку с песком и манекен броню!

Эти продукты представляют собой комбинацию манекена и настенного мешка Вин Чун. Это сумка, которая крепится к вашему манекену и может быть заполнена чем угодно — рисом, бобами, песком, чем угодно! Это позволит вам правильно тренировать удары на манекене. Вы получаете все преимущества настенной сумки и все преимущества пустышки!

Конечно, любители традиций могут также использовать наши обычные подушечки для манекенов или даже веревку, обернутую вокруг туловища.

Инструмент № 6 — Мечи-бабочки: Что вы имеете в виду, мечи-бабочки Вин Чун могут помочь мне бить сильнее?

Тренировка мечей преследует не только одну цель, но и полностью изменит вашу динамику тренировок Вин Чун. Большинство теорий меча можно сделать, не держа в руках «Мечи-бабочки». Простой ответ — думать об этом так: ваше тело адаптируется к тренировкам с двумя довольно тяжелыми предметами в руке, и когда вы их опустите, вы обнаружите, что будете бить намного быстрее и сильнее.Лучше всего это входит в учебную программу Вин Чун!

В какой-то момент вам нужно будет выбрать пару мечей, и когда вы это сделаете, вы можете обнаружить, что ваша сила удара Вин Чун резко возрастет. Есть также много упражнений с мечами, которые улучшат ваши запястья и плечи, что также дает ч для большей силы удара.

Инструмент № 7: Длинный шест: пробовали ли когда-нибудь Вин Чун с тяжелым шестом?

Многие думают, что тренировочное оружие — это устаревшая практика, замененная ружьями.Это просто неправда, теперь они служат другой цели в вашем обучении Вин Чун. Упражнения на Драконьем полюсе, также известном как длинный шест, придадут вашему Вин Чун уникальное чутье, недоступное с другими тренировочными инструментами.

Для многих линий шест является основным устройством, используемым для значительного увеличения силы удара . Именно с упражнениями с шестом вы по-настоящему познакомитесь с настоящей силой Вин Чун.

Помимо очевидного представления о том, что ваши удары станут сильнее, если вы будете вращать довольно тяжелый объект, подумайте о том, как шест изменит ваш Вин Чун.Представьте, что вы держите длинный шест, а теперь замените длинный шест на полностью вытянутую руку человека. Вы видите ущерб, который сможете нанести? Многие могут возразить, что этот тип тренировок позволит вам бросать вокруг своего противника, как тряпичную куклу. ОЧЕНЬ интересный навык.

Заключение

В заключение, есть много способов увеличить силу удара в Вин Чунь, которые поначалу не очевидны. Только комбинация этих 7 инструментов, сопровождающих их упражнений, инструктаж квалифицированного учителя и многочасовых тренировок поможет вам развить легендарную силу удара, которой славится Вин Чун.

Знаете ли вы кого-нибудь, кому эта информация может оказаться полезной? Если да, отправьте другу

.