Как научиться бегать быстро: 10 советов, чтобы бежать быстрее

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип

движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

• голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
• плечи опущены и расслаблены;
• корпус вертикален;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
• стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других

ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок

1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
   пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
   бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
   Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
   бедро назад в фазе покидания опоры;
3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
   традиционных беговых кроссовок;
4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
   чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;

Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими

шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

 

 

 

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут. Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме. А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно». Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой. Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить).

Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной. Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию. Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса. Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать. Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Как научиться бегать быстрее?

20:00, 7 Апреля 2014

2014-04-07T20:00:00+04:00 2014-04-07T20:00:00+04:00

Входить в сезон следует плавно. Месяц, полтора лучше побегать просто в удовольствие, постепенно входить в форму, прежде чем отрабатывать подъемы или ускоряться. Когда вы почувствуете, что готовы, можно переключиться на ускорения. 

Тренировки  По возможности после того, как вы почувствуете, что набрали необходимую форму, хорошо бы принять участие в забеге на 5 км, чтобы оценить свой рабочий темп. Прикинуть свой план интервальных тренировок вам поможет калькулятор, например такой. Благодаря этим расчетам вы узнаете, как вам лучше работать.    Разминка для всех тренировок 

• 10 минут легкого бега. 4 минуты вхождение в рабочую пульсовую зону .
• 10 минуты динамической растяжки. 
• „6×20 сек бег маховым шагом вниз с уклоном 1–2%. Работайте над скоростью, но не слишком усердствуйте. После каждого подхода возвращайтесь на место старта, в это время организм будет отдыхать. 
• „На 5-8 неделе выполняйте бег маховым шагом на подъемах 1–2%. Постепенно ускоряйтесь. Не забывайте делать заминку после каждого забега!

1–4 недели Цель: Развить навыки быстрого бега (скорость, движение корпуса, положение тела) Три возможных формата тренировок:  1. На скорости— короткие интервалы. Например: 4–8 x 200 метров на 5 км, ускоряясь на последних 20 метрах каждого подхода. 200 метров восстановительный бег. Тренировку следует выполнять на равнинной трассе или с подъемом 1%. Важно следить за состоянием своего организма, чтобы нагрузка не привела к травме.  2. Кросс с ускорениями— работа с разным темпом (скорость должна увеличиваться от темпа бега на выносливость до темпа забега на 5 км — не больше). Бегайте 6-8 км в своем базовом темпе, затем 1,5 км делайте ускорения по 20 сек / 40 сек обычная скорость. С отдыхом по 2-3 минуты. 

3. На выносливость— бег в вашем обычном режиме. 

5–8 недели Цель: Развить умственную готовность быстро бежать (скорость ног, движение корпуса, сосредоточение на усилии) Те же три беговые формата: Бег с ускорениями можно выполнять дольше с более короткими передышками. Бегать на выносливость следует чуть дольше, но не забывайте, что тренировка должна соответствовать задаче, к которой вы готовитесь.

Тренировка только на скорость должна проводиться один раз в неделю. Варьируйте дистанции, чтобы пробегать на высокой скорости 2,5 — 4 км. Пробегайте не более 800 метров (или 4 минуты) если ваш темп на скоростной тренировке выше 7:30 на милю. Если ваш темп ниже 7:30, делайте интервалы 1,2 км или 5 минут.

Источник

«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать

 

Как начать бегать

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров — сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.

Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» — бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).

Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов — это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 — самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.

Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт. Композиции с ритмом в 85–90 BPM — это то, что вам нужно. 

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.

Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.

Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести

Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.

Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки — согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег — это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» — самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега. 

Как правильно дышать

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).

В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов. 

Как разнообразить тренировки

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.

Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать — бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.

Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега — три минуты, и так далее. 

Как вегетарианцу получить достаточно белка

Самое сложное для меня в питании растительной пищей — это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты — орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.

 

Постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов

На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед — обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.

На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому — так вы и потренируетесь, и дела переделаете.
А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

    

Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»

Как сделать так чтобы быстро бегать. Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации

Быстрый бег

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

• Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
• Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

• 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
• 2 День. Отдых.
• 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
• 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
• 5 День. Отдых.
• 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
• 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т. д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз, в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий , а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК , с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега . Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20% . У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук , член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

1. Горки
2. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

Важные моменты:

• начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
• после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
• горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

1. Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

1. Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

1. Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

1. Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

1. «Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

Техника:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

1. Выпады

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

• для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
• после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление ( около 8 мин).
• для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
• лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
• при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

Почему интенсивный бег не поможет вам стать быстрее

В словаре бегунов терпение — ругательное слово. Бегуны всегда хотят бегать быстрее, пробегать больше миль и побить свои личные рекорды, и они хотят этого сейчас. Вернее, хотели вчера.

Я знаю, что чувствовал это до того, как надел тренерскую кепку. Меня не устраивала тренировка, если только меня не нужно было уносить с трассы, и я был вынужден провести остаток дня без сознания на диване. Это была преданность.Конечно, это то, что нужно, чтобы стать лучшим бегуном, которым я мог бы быть.

К сожалению, такое мышление не могло быть более ошибочным.

Такой образ мышления не только повлиял на мои краткосрочные цели из-за частых травм и приступов перетренированности, но, как вы узнаете из этой статьи, он, вероятно, также повлиял на мой долгосрочный прогресс.

Когда я повзрослел как бегун и изменил свой взгляд на тренировки в качестве тренера, я пришел к тому, что полностью осознал и ценю искусство терпения.Это изменение мышления было нелегким и не произошло в одночасье. Надеюсь, с помощью некоторых достоверных научных данных и небольшого количества анекдотических свидетельств эта статья может ускорить ваше взросление как бегуна и помочь вам в достижении ваших целей.

Завершите тренировку с ощущением, будто вы могли бы сделать больше

Эту фразу вы услышите от любого стоящего тренера по бегу. Как говорит элитный тренер Джей Джонсон своим спортсменам, «после каждой тренировки вы должны иметь возможность сказать, что вы могли бы сделать еще один повтор, еще один отрезок или еще одну милю.”

Тренер Джей не только признает это правило на словах. Он известен тем, что сокращает тренировки, когда спортсмен выглядит так, как будто он перешел через край. Это одна из причин, по которой его спортсмены продолжают стабильно тренироваться и улучшаться год за годом.

Теперь, благодаря недавнему исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Applied Physiology , у нас есть научные данные, подтверждающие то, что хорошие тренеры знали на протяжении стольких лет. Терпение окупается. (примечание — спасибо Алексу Хатчинсону за то, что впервые предупредил меня об этом исследовании через свой блог)

В этом исследовании одна группа спортсменов выполнила серию тренировок с почти максимальной интенсивностью в течение двенадцати недель.Затем исследователи попросили другую группу выполнить тот же тип тренировок (такое же расстояние повторения и такое же количество отдыха), но с гораздо более умеренной интенсивностью.

Результаты. Группа высокой интенсивности быстро улучшила свои показатели, зафиксировав увеличение VO2 max на 30 процентов выше, чем в группе средней интенсивности через три недели.

Ну, похоже, это не подтверждает нашу теорию о том, что терпение окупается, не так ли?

К счастью, исследователи пошли еще дальше и зафиксировали изменения VO2 max в течение шести, девяти и двенадцати недель с использованием той же методики обучения.Вот где результаты становятся действительно интересными.

Через девять недель улучшение VO2 max в группе высокой интенсивности было только на 10 процентов больше, чем в группе средней интенсивности. Что еще более важно, через 9 недель группа высокой интенсивности перестала улучшаться и через 12 недель показала тот же уровень улучшения VO2 max, что и группа средней интенсивности .

Очевидно, это исследование показывает, что, хотя вы увидите быстрые улучшения от тренировок с максимальной нагрузкой в ​​первые несколько недель, эта кривая улучшения выровняется, и бег с умеренными уровнями интенсивности будет давать равные, если не лучшие, длительные тренировки. Срок результаты.

Конечно, как и во всех других исследованиях, в этом исследовании есть недостатки. В основном обе группы выполняли одни и те же тренировки в течение двенадцати недель, что означает, что на каждой тренировке применялся один и тот же стимул. Однако я также хотел бы отметить, что при тренировках на 5 км или марафоне в течение 12 недель тренировки не будут сильно различаться. Конечно, тренировки будут выглядеть иначе: 12 x 400 метров в темпе 3 км против 6 x 800 метров в темпе 5 км, но вы по-прежнему тренируете ту же энергетическую систему.

Тем не менее, данные подтверждают то, что хорошие тренеры знали в течение многих лет.

Последовательные умеренные тренировки каждый раз превзойдут несколько недель тяжелых, изнуряющих кишечник тренировок.

Но хочу побыстрее улучшить

Конечно, глядя на эти данные, большинство бегунов все равно выберут подход высокой интенсивности. Если конечный результат через 12 недель такой же, почему бы не ускорить рост фитнеса в первые три-шесть недель?

В данном исследовании не рассматривается влияние травм и перетренированности на кривую потенциального улучшения и долгосрочный прогресс.

Это неудивительно, и это подтверждается многочисленными исследованиями и анекдотическими примерами, что повышенная интенсивность коррелирует с более высоким риском травм. Это означает, что чем интенсивнее (быстрее) вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму.

Проблема, с которой я сталкиваюсь со многими бегунами, которые пытаются тренироваться слишком усердно, — это цикл травм, который тормозит долгосрочный прогресс, потому что на каждые два шага вперед вы делаете один шаг назад.

Используя график, аналогичный приведенному в исследовании, давайте рассмотрим долгосрочные последствия того, что вы всегда максимально интенсивно тренируетесь по сравнению с умеренным бегом и постоянным ощущением, что вы могли бы сделать больше.

Хотя фактические данные об улучшении на изображении являются вымышленными, они основаны на данных фактического исследования, представляющего кривую улучшения. Разница в том, что я продлил тренировочный период до десяти месяцев и учел травмы и потенциальную перетренированность. Этот график точно отражает мой опыт выполнения каждой тренировки с максимальной нагрузкой, а также обширные данные, которые я собрал, работая тренером за последние восемь лет.

Как видите, бегуны высокой интенсивности ускользают от походки и через несколько недель намного опережают бегунов средней интенсивности.Однако не проходит много времени, прежде чем бегун высокой интенсивности получает свою первую травму и через неделю или две откатится назад. Не беспокойтесь, всего за несколько недель высокоинтенсивных тренировок они снова опередили медлительного бегуна средней интенсивности. Однако этот цикл продолжает повторяться до тех пор, пока бегуны с высокой интенсивностью не отстают от сознательных и устойчивых спортсменов.

Что еще более важно, по прошествии 42 недель бегуны с высокой интенсивностью достигают такой точки, что они больше не могут компенсировать разницу в физической форме, просто тренируясь в течение нескольких недель.

Они будут продолжать бороться за раскрытие своего потенциала, пока, наконец, не научатся проводить тренировки на умеренном уровне и не будут тренироваться до своего текущего уровня физической подготовки.

Не будь бегуном с высокой интенсивностью. Учитесь на ошибках бесчисленных бегунов до вас, на исследованиях и научных данных, а также на мудрости тренеров, знающих свое дело.

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Как быстрее бегать дольше | ASICS

Способность сохранять скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна.Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, то подпрыгивайте во время обычных тренировок или даже во время забега. Стоит подумать, как сделать свой темп более последовательным. Это поможет вам легче достичь ваших целей в беге, снизить утомляемость и даст вам больше ощущения контроля над своими упражнениями.

Как бегать быстрее и дольше, стабильно

Каждый бегун был там в какой-то момент — вы начинаете со сложным, но комфортным темпом, но после нескольких миль вам трудно удержать темп.Вскоре ваше соотношение минут на милю повсюду, и вы чувствуете себя истощенным.

Если вы научитесь поддерживать скорость во время бега, это поможет вам избежать этого сценария и стать более последовательным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1. Определите базовую скорость

Ваша базовая скорость — это ваш средний темп в минутах на милю / километр. Вы можете довольно легко понять это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени потребовалось для прохождения каждой мили.По окончании пробежки сложите время для всех 5 миль и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по треку, просто нажимайте кнопку «splits» на секундомере каждый раз, когда вы пробегаете милю. Вы также можете использовать приложение ASICS Runkeeper. , который будет точно записывать количество минут на милю, куда бы вы ни отправились.

Теперь, когда вы определили базовую скорость, ваша следующая цель — убедиться, что каждая миля, которую вы пробегаете, проходит в этом точном темпе.Со временем вы захотите увеличить эту скорость, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках старайтесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю / км на основе целей гонки
Если вы готовитесь к марафону — или вообще к любой гонке — всегда лучше установить реалистичное время финиша. После того, как вы установите целевое время финиша, вы сможете точно рассчитать, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать каждую милю или километр.

Например, вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы вычислить свою скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10, то есть вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, на некоторых тренировках вам нужно стремиться бежать с этой скоростью и привыкнуть к ней.

3. Слушать музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может оказаться большим подспорьем. Выберите стиль с ровными битами и устойчивым ритмом — любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки обычно подойдет.Различные исследования показали, что когда бегуны слушают музыку, их работоспособность также увеличивается, помогая им бегать на 15% быстрее, уменьшая ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегать быстрее во время тренировок. Приучив свое тело к более быстрому бегу, оно сможет выдерживать скачки скорости намного дольше, чем если бы вы только медленно, но верно бегали трусцой.

Есть много упражнений, которые помогут вам тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте следующие:

• Tempo run: Tempo run требует, чтобы вы бежали с «комфортно сложной» скоростью в течение длительных периодов, по крайней мере, от 15 до 20 минут. Под «комфортно трудным» мы подразумеваем, что вы не должны иметь возможность разговаривать, но при этом вы также не собираетесь бегать и полностью запыхаться. Вместо этого попробуйте бежать до того порога, когда вы почувствуете, что если бы вы пошли намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.
• Мили повторений: После того, как вы установили целевое время гонки (см. Пункт 2 выше), начинайте тренировку с повторений миль. Повторение мили требует, чтобы вы пробежали милю с превышением целевого времени забега. Пробежав одну милю, остановитесь и восстановитесь, затем повторите 4–5 раз. Это научит вас постоянно бегать в определенном темпе, и, если вы будете двигаться быстрее своей цели, ваше тело обнаружит, что ваша конечная гонка будет немного легче.

5.Вступить в беговой клуб

Клюшки для бега — еще один отличный способ поддержать постоянство стиля и темпа бега. Тренировка с другими людьми подсознательно заставит вас придерживаться группового темпа, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете замедляться и ускоряться в случайном порядке. Если вы будете следовать за толпой, ваш темп будет более стабильным.

Последовательность — это король

Как и в любом другом виде спорта, стремление к постоянству и постепенным улучшениям с течением времени является ключом к улучшению темпа и производительности.И с правильной ходовой частью , у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на своей форме.

Как ускорить темп во время бега

Вы начинаете гонку, как ракетный корабль на Луну, а затем обнаруживаете, что падаете с неба, прежде чем приземлились?

Или вам нужно проверять свои часы каждую милю, чтобы понять, едете ли вы слишком быстро, слишком медленно, слишком сильно сбавляет темп, достигая цели?

Пора научиться управлять своим темпом, большая часть этого — отпустить идею о том, что есть один хороший темп бега.Он меняется в зависимости от того, где вы тренируетесь, но научиться действовать на ощупь — ОГРОМНО.

Он нашел прибежище в концепции, что иногда
самый медленный, в конечном итоге самый быстрый.

Вы можете либо посмотреть следующее видео с моими главными советами по стимуляции, чтобы увидеть их в действии, либо прочитать об этом ниже! Дайте мне знать, что вы считаете наиболее полезным, чтобы я мог продолжать создавать то, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для улучшения темпа бега

Если вы пытаетесь понять, как научиться бегать? Ключевым моментом является умение двигаться в темпе

Сначала давайте поговорим о том, что такое постоянный темп бега? Это то, что вы хотите делать для большинства легких пробежек и даже для большинства длинных пробежек. Цель состоит в том, чтобы научиться придерживаться определенного темпа и выполнять его от начала до конца.

В легкие дни этот темп должен быть достаточно медленным, чтобы ваш ЧСС не увеличивался при более длительном беге. Во время длительных пробежек, как отмечалось выше, мы набираем темп, который вы можете удерживать от начала до конца, чтобы не перегореть.

Как рассчитать свой темп?
Ваши часы для бега или беговая дорожка больше будут сообщать вам ваш темп на милю и ваш общий средний темп бега.Но если вам нужно рассчитать это самостоятельно, разделите общее расстояние в милях на общее время пробега, чтобы найти значение на милю.

Какой у меня темп тренировок?
Аааааааааааааааааааа, вот где все становится сложнее. Вы поставили цель гонки, что означает, что у вас есть заданный темп, но важно помнить, что именно туда вы идете, а не где находитесь. Планируйте постепенно двигаться в этом темпе в течение месяцев тренировок.

Существует ТОННА различных калькуляторов темпа тренировки, которые помогут вам в этом разобраться, но, опять же, помните, что они являются ориентирами и не рассчитаны на то, где вы сейчас находитесь.Они также зависят от типа тренировок, которые вы будете проходить.

Например, Hansons может быть быстрее, а LHR вообще не смотрит на темп. Ваш темп бега должен основываться на ВАС, а не на том, что, по вашему мнению, вам нужно для бега. Не попадайтесь в ловушку синдрома настоящего бегуна.

Управляйте жаждой скорости

Шаг 1: Перестаньте выходить слишком быстро и перестаньте пытаться ускориться позже! Лучше быть последовательным.

В зависимости от расстояния темп и усилие будут меняться, но в идеале для каждого бега нужно начинать с самой медленной первой мили, поскольку ваше тело разогревается и адаптируется к движению.Вот почему для более коротких гонок рекомендуется более длительная разминка (, т. Е. Бег на несколько миль перед 5 км и всего за несколько шагов перед марафоном ).

Исследования показали, что отрицательный сплит МЕНЬШЕ может вызвать PR, чем постоянный темп на протяжении всей гонки .

Для этого нужно потратить немного больше времени на то, чтобы тренироваться, настраиваясь на тело во время тренировки и узнавая, как ощущаются разные темпы.

Во-первых, это помогает при постановке целей, а во-вторых, уводит вас от часов.Кроме того, , когда вы начинаете бегать на ощупь, становится легче отказаться от запланированных тяжелых дней и перейти к запланированным легким дням, потому что вы можете доверять своему телу.

Как поддерживать темп во время бега

Теперь, когда мы развенчали миф об отрицательном сплите в день забега, давайте посмотрим, как вы можете попрактиковаться в определении своего среднего темпа бега, чтобы помочь вам придумать реалистичный предсказатель времени марафона. или просто предотвратите удар о стену.

1. Обратите внимание на свое тело

Выключите музыку и отправляйтесь хотя бы на одну сольную пробежку в неделю.

Не отвлекаясь, вы вынуждены обращать внимание на ощущения во время бега… да, я знаю, что это может напомнить вам, что бег — это сложно. Начните оценивать каждый забег со шкалы воспринимаемого напряжения от 1 до 10, где 10 — это полный спринт. Следите за своим RPE вместе с конечным темпом на ваших часах, чтобы начать делать эту корреляцию во время бега.

Более расслабленный подход {и мой предпочтительный метод} — это осознавать свое дыхание, свои ноги и общее самочувствие. Обратите внимание, меняется ли он на протяжении всего забега из-за того, что вы начали слишком быстро, и используйте его, чтобы замедлить темп, когда ваша цель — прибавить километраж.

2. Тренируйте частоту пульса

Новые бегуны часто замечают, что каждая пробежка кажется сложной, поэтому воспринимаемое напряжение может быть слишком тяжелым, чтобы оценить его субъективно. Вместо этого сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений может помочь получить надежное число для отслеживания, которое не является темпом. {Помните, мы хотим, чтобы вы касались своего тела, а не секундомера.}

Это не то же самое, что тренировка в зонах частоты пульса или даже тренировка с низкой частотой пульса. Это просто инструмент для мониторинга, который поможет вам лучше понять, как ощущаются разные темпы.

3. Беговая дорожка

Возможно, это не ваша чашка чая, но бег на беговой дорожке научит вас, что такое поддержание определенного темпа.

Установив темп, а затем следуя ему в течение некоторого времени, вы быстро заметите, стремитесь ли вы к быстрому в целом темпу, может быть, слишком медленному или что постоянство ощущается иначе, чем ваш обычный колеблющийся темп на улице. Избегайте скуки, поиграйте с наклоном и после каждой мили проводите сканирование всего тела, чтобы начать формировать мышечную память в зависимости от темпа.

Дополнительные советы по достижению PR с помощью беговой дорожки >>

4. Добавьте метроном

Идеальный шаг — достичь 180 шагов в минуту для оптимального вращения стопы {лучший темп, минимум времени на земле для получения травмы} . По мере того, как вы изучите эту систему, вы начнете бегать более эффективно, и снова она отвлекает внимание от темпа, давая вам еще одно измерение для измерения вашего бега. У iFit есть отличное приложение для метронома, которое вы можете загрузить на свой телефон или примерить этот клип.

Как только вы вошли в ритм с этим, вы можете просто время от времени проверять его. Ваши 180 шагов останутся неизменными независимо от вашего темпа бега.

Самый простой способ проверить это:

• Подсчитайте количество шагов правой ногой в течение 10 секунд
• Вы хотите 15
• Какие вычисления приведут вас к 180 в минуту

Использование работающего приложения, чтобы держать вас в курсе темп, это очень похоже на установку целей по скорости на ваших часах, где они могут подать звуковой сигнал, если вы превысите определенный темп. Полезно, когда вы слишком много занимаетесь этими легкими пробежками!

5. Настроить разум (не часы)

В любой день бег может казаться труднее или легче в зависимости от тренировок, питания, погоды и жизни. Если смотреть только на часы, бег можно быстро признать хорошим или плохим, но обучение бегу на ощупь означает, что у вас есть возможность корректировать тренировку.

Исследования также показали, что часто наше восприятие ощущений во время бега влияет на все тело. Уделите несколько минут перед каждой пробежкой {во время этой динамической разминки}, чтобы правильно подумать либо об интенсивности тренировки на скорость, либо о продолжительности длительного бега.Напомните себе, что вы можете склониться к дискомфорту, чтобы помочь своему телу измениться, и что вы можете делать что угодно в течение часа.

Установление ожиданий в отношении бега и привязка их к ощущению каждого темпа гарантирует, что в день соревнований вы сможете продолжать толкать, когда другие могут отступить, потому что вы знаете, в чем заключается дискомфорт, и что вы можете его преодолеть.

Настройте свой ум, а не часы и другие советы, чтобы научиться регулировать ритм #Runchat Click To Tweet

6. Тренировки для гоночного темпа

Не знаете, как улучшить свой темп? Один из уроков, которые я извлек из Brain Training for Runner’s, заключался в том, чтобы включить в свои тренировки гораздо больше миль бегового темпа.Оглядываясь назад на планы тренировок по марафону, я заметил, что большинство пробежек было быстрее {темп} или намного медленнее {длинные легкие пробежки}, чем мой целевой темп. Как, черт возьми, мы должны поддерживать темп, которого не практиковали?

Во время средней и поздней части тренировочного цикла начните добавлять несколько миль в беговом темпе к тренировкам в течение недели, а затем начните добавлять больше к каждой второй еженедельной длительной пробежке.

Есть ли другие уловки, которые вы узнали, чтобы помочь с ритмом?

У вас постоянный иноход?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

5 советов, чтобы бегать быстрее и эффективнее

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений: бегать бывает сложно. Но этого не должно быть!

«Цель бега быстрее, — говорит профессиональный марафонец Стефани Ротштейн-Брюс, — состоит в том, чтобы бегать более экономно и использовать как можно меньше энергии».

Это становится особенно важным при беге на длинные дистанции. После того, как вы пробежали 20 миль, последнее, что вам нужно делать, это тратить лишнюю энергию — у вас ее почти не осталось! Внеся несколько умных изменений в свой распорядок дня, вы сможете гораздо эффективнее бегать с имеющейся у вас энергией — без необходимости добавлять дополнительный гель.

5 советов по быстрому бегу, уже сейчас

1. Раскатать.

Вы можете кататься с пеной после тренировок на , но если вы раньше не выполняли каток с пеной, ваше тело может быть не готово к той нагрузке, которой вы собираетесь его подвергать, говорит Дэниел Виера, тренер по триатлону на выносливость на полном газу из США. «В большинстве случаев мышцы могут справиться с этим, — говорит он, — но вам нужно убедиться, что сухожилия, связки и суставы готовы». Обязательно воздействуйте на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икры и ИТ-группы, потратив от 30 до 60 секунд на каждую группу мышц, прежде чем приступить к динамической разминке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 пенных роликов, которые вы не делаете (но должны!)

2. Дрель, детка, дрель!

Быстрый бег — это не просто бег вперед по прямой. По словам Виеры, упражнения, такие как удары прикладом, высокие колени и удары ногой по-русски (опираясь на одну ногу и ударяя ногой по другой), увеличивают проприоцепцию (восприятие своего тела и силу усилия, используемого при движении) и координацию. Он рекомендует начинать упражнения медленно и увеличивать скорость и скорость, когда вы освоитесь с ними.Результат: ваше тело научится задействовать правильные мышцы в нужное время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают

3. Смешайте темп.

Бегать с максимальной скоростью на каждой тренировке — не ключ к ускорению, говорит Виера. Как бы парадоксально это ни звучало, но медленный бег на самом деле может помочь вам стать быстрее! Он предлагает совмещать упражнения с медленным бегом на выносливость, темповым бегом и некоторой скоростной работой на треке хотя бы раз в неделю.«Работа над сердцем, легкими и мышцами — ключ к тому, чтобы стать более эффективным бегуном».

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для бегунов по Speedwork

4. Сделайте так, чтобы ваша форма работала на вас.

Виновен в раскачивании рук во время бега? «Движение из стороны в сторону — это бесполезная трата энергии для ваших рук, поскольку оно заставляет ваши бедра противодействовать движению вместо того, чтобы заставлять вас двигаться вперед», — говорит Ротштейн-Брюс (который пробегает марафон 2:29, поэтому она знает кое-что или два про работоспособность).Она рекомендует выполнять упражнения для рук сидя, расположив ноги под углом 90 градусов и отводя руки назад, как если бы вы играли в барабан. А когда дело доходит до «высокого бега», представьте, что кто-то тянет вас за волосы, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов экспертов по правильной форме бега

5. Приобретайте новые кроссовки!

Часто удары по тротуару в старых кроссовках могут привести к травмам, говорит Виера, а травмированные мышцы, конечно, не так эффективны.Обязательно надевайте новые кроссовки каждые 300-500 миль. И не забудьте правильно обкатать их, пройдя несколько миль, прежде чем надевать шнуровку на длительную пробежку. Узнайте, как найти идеальную обувь для бега здесь.

Какие шаги вы предпринимаете, чтобы бегать более эффективно? Расскажите нам ниже!

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г. Обновлено в ноябре 2015 г.

Как бежать быстрее 5 км

Как только вы пересекаете финишную черту гонки на 5 км, у вас, вероятно, есть одна новая цель: побить только что установленное время.

Вот несколько ключевых тренировочных стратегий, которые используют тренеры по бегу Ники Харрингтон и Эрин Карр, владельцы Union Running в Фэрхейвене, Массачусетс, чтобы помочь своим клиентам пересечь финишную черту в рекордно короткие сроки.

Добавление работы на холме в ваш распорядок бега укрепляет ваши ягодичные мышцы (ваши силы бега), развивает большую мощность и ускоряет оборот стопы — все это помогает вам стать более быстрым и эффективным бегуном.

Упражнение: Выполняйте тренировку с упором на холм каждые 3–4 недели.Карр и Харрингтон рекомендуют найти в своем районе холм со значительным уклоном и — после начала легкой разминки длиной 1 милю — совершить 3–4 пробежки в гору со скоростью 5 км. Пройдите или бегите трусцой обратно к подножию холма между повторениями. Затем сделайте пробежку 1 милю до восстановления.

Вы также можете повторять холмы на беговой дорожке, если живете на ровной местности или не можете выйти на улицу. Вот несколько отличных упражнений на беговой дорожке, которые стоит попробовать.

Чтобы бегать быстрее, вам нужно… потренироваться в быстром беге.

Карр и Харрингтон, например, заставляют своих клиентов практиковать скоростную работу, чтобы улучшить их координацию и время текучести. Как они объясняют, обучение большинства клиентов проходит медленнее; Если добавить в их программу некоторую скорость работы, это поможет напомнить им, каково это — бегать немного быстрее.

Упражнение: Примерно за шесть недель до важного дня начните добавлять в свой тренировочный комплекс одно скоростное занятие каждую неделю. Затем ослабьте скорость за пару недель до гонки.По словам Карра и Харрингтона, эта тренировка помогает клиентам научиться управлять своим темпом, чтобы они не выходили слишком быстро в начале гонки. Это также помогает им привыкнуть к дискомфорту, который возникает при увеличении темпа во время гонки: «Это учит их, как справляться с этим дискомфортом», — говорит Карр.

На беговой дорожке или беговой дорожке:

• Пробежка 1 милю для разминки.
• Бегите 800 метров (два круга по трассе или полмили) в желаемом темпе на 5 км.
• Пройдите или бегите трусцой на 400 метров (один круг или четверть мили), чтобы восстановиться.
• Бегите еще 800 метров в темпе, который немного превышает ваш целевой темп на 5 км.
• Пройдите или бегите трусцой на 400 метров, чтобы восстановиться.
• Повторите в общей сложности 4–6 раундов, стараясь каждый раунд проходить немного быстрее, чем предыдущий.
• Сделайте пробежку 1 милю, чтобы остыть.

Если вы хотите стать лучше и быстрее бегать, вам нужно делать больше, чем просто бегать. Силовые тренировки — это особенно важное занятие, которое нужно включить в подготовку к 5K.

В частности, включение тяжелых и / или взрывных силовых тренировок в ваш распорядок дня может улучшить вашу экономичность бега (насколько хорошо ваше тело использует кислород для бега в заданном темпе) и отсрочить утомление, согласно обзору, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine and Наука в спорте .

Авторы отмечают, что эти эффекты могут быть связаны с улучшенной нервно-мышечной эффективностью (насколько быстро ваша нервная система может задействовать ваши бегущие мышцы), отложенной активацией менее эффективных быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон, улучшенной жесткостью соединений между ними. мышцы и сухожилия или преобразование мышечных волокон типа IIx в более прочные волокна типа IIa.

Упражнение: Харрингтон и Карр рекомендуют силовые тренировки не реже одного раза в неделю.Сделайте приоритетными движения, такие как приседания, выпады, становая тяга на одной ноге, планки, боковые планки и плиометрические (читай: взрывные) упражнения, такие как приседания с прыжком, плио-выпады и прыжки конькобежцев.

Вы особенно захотите сосредоточиться на односторонних или односторонних упражнениях (например, выпады, приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, боковые выпады). «Все, что бросает вызов вашему телу с одной стороны, придаст вам силы во время бега, — говорит Харрингтон, — потому что, если вы бежите, вы в основном делаете серию приседаний на одной ноге, так что вы действительно хотите сильный и мощный в этой позиции.”

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту программу с собственным весом, разработанную для бегунов.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Как пробежать быстрее 5 км: главные советы, которые вам нужно знать

Если вам интересно, как быстрее пробежать 5 км, то вы попали в нужное место.

Начинаете ли вы бегать или бегаете годами, пробежать более быстрые 5 км — 3,1 мили — нелегко.

Бег на 5 км требует скорости, выносливости, психологической стойкости и способности выдерживать ожог.

К концу этой публикации вы уйдете с советами по бегу и советами о том, как пробежать 5 км быстрее.

Приступим.

Добро пожаловать на Sheebes — сайт, который поможет вам укрепить свою психологическую стойкость и установить новые личные рекорды.

Sheebes здесь, чтобы дать советы и ресурсы, чтобы помочь вам, атлету на выносливость, достичь своих личных высот. Чтобы свет и контент был бесплатным, мы участвуем в программе Amazon Services и других избранных партнерских сетях. Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.

---

КАК БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ 5K: СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ДЛЯ БЫСТРОГО БЕГА 5K

Чтобы пробежать более быстрые 5 км, развивайте выносливость с помощью легкого бега ¹

Это может показаться нелогичным советом, но подождите, и мы рассмотрим причины, по которым простой бег может помочь вам пробежать более быстрые 5 км.

В большинстве случаев легкий бег * — это ваша основа, база для бега, на которой вы будете строить скорость. (* В большинстве случаев может означать от 75 до 85 процентов времени.)

Running easy настраивает на быстрый бег.

Беги легко, беги быстро.

Easy Run, будь то простой запуск или восстановление, поможет вам:

• Укрепите свою аэробную систему (объем митохондрий скелетных мышц, плотность капилляров, сердце, легкие и артерии).

• Поддерживайте скорость бега на больших дистанциях без преждевременного утомления.

Без наращивания силы бега — прочной базы с легким бегом — и вместо этого погружение прямо в быстрый бег создает стресс, к которому ваше тело не готово. И результат? Непрошенная травма.

Слишком рано — верный путь к травме.

Хотя замедляться кажется нелогичным и может показаться вам неестественным, полезно помнить, что вы получите две вещи от легких пробежек:

1. Легкий бег помогает подготовиться к скоростной работе.
2. Легкие пробежки — дни активного восстановления — помогают справиться с быстрым бегом.

Каким должен быть ваш темп легкого бега?

По данным RunnersConnect,

Ваш темп легкого бега должен составлять 55–75% от темпа бега на 5 км, а средний темп — около 65%.

Итак, если вы бегаете на 5 км за 20 минут, 55–75% вашего темпа забега на 5 км будут относиться к вашим легким пробегам между 8:00 мин / миля и 9:20 мин / миля.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по темпам тренировки, вам может пригодиться Калькулятор бега McMillan.

После того, как вы создали базу с помощью легких пробежек, чтобы пробежать быстрее 5 км, используйте скоростные тренировки

Помните, что если вы большую часть времени бегаете легко — от 75 до 85 процентов времени, — скоростная работа будет составлять остальную часть вашей тренировки.

Speedwork очень эффективен, и немного помогает.

Если вы хотите пробежать 5 км быстрее, высокоинтенсивная скоростная работа подготовит вас к более быстрому бегу на 5 км.

Но прежде чем приступить к тренировкам на дистанции 5 км, вот несколько важных советов.

1. Думайте от общего к частному. Ваш план тренировок 5K должен прогрессировать от общего к частному. Это означает, что вы начнете программу с общей спортивной формы и перейдете к конкретным тренировкам, которые улучшат вашу физическую форму на 5 км.
2. Используйте принцип «трудно — просто». ² Чередуйте тяжелые дни с легкими днями и более легкими тренировками. Распределите работу, чтобы избежать чрезмерной усталости и выгорания.
3. Пик с интенсивными забегами на 5 км. Ваша тренировочная программа должна достигать пика, когда вы выполняете пробежки, равные или близкие к интенсивности вашей гонки на 5 км. Эти тяжелые пробежки не только физически подготовят вас к быстрому бегу на 5 км, но и помогают мысленно контролировать темп гонки.

Укрепите свою психологическую стойкость с помощью этого упражнения, которое поможет вам бегать быстрее 5 км

После тренировки своего тела для бега на более быстрые 5 км вы должны научить свой разум тому, что выдерживать более высокие скорости — это то, что вы можете сделать.

Сеансы на треке, интервальные и темповые бега — это неудобно, но это хорошо, потому что вы также учитесь справляться с дискомфортом.

И вы можете сделать это с помощью обучения.

Например, предположим, что ваша беговая сессия включает 10 x 400 метров. Если вы никогда не выполняли эту тренировку или такое количество интервалов, тренировка может показаться сложной.

Вместо этого сосредоточьтесь на одном интервале за раз — 400 метров.

Не думайте о других интервалах для бега. Запустите этот интервал и забудьте об остальном, что сложно сделать, но вы станете более опытным в этом, чем больше вы будете это делать.

То, что вы здесь делаете, — это учите свой разум справляться с тем, что сейчас перед вами — один 400-метровый интервал.

Этот умственный навык также может помочь вам в день гонки, когда вам нужно сосредоточиться на одной миле за раз.

Вы можете научить свой ум сосредотачиваться на одной миле за раз.

---

---

Если вы в любой момент во время тренировки 5K попали в сложную ситуацию, используйте персонализированную мантру для бега

Беговые мантры, серия хорошо подобранных слов, повторяемых многократно, могут помочь вам бегать быстрее и дольше.

Мантры могут помочь вам подняться на холм или ускорить темп.

Вы можете найти повторяющиеся мантры, такие как «, лети быстро», или «, ты можешь», , которые подойдут именно вам. Но если вы хотите создать персонализированную мантру бега, которая поможет вам быстро бегать, то этот пост о создании беговых мантр может вам помочь.

Заключение

Если вам интересно, как ускорить бег на 5 км, то в этом посте вы узнали, как именно повысить скорость 5 км.

Вы узнали:

• Почему легкий бег может помочь вам бежать быстрее
• Как скоростная работа может дать вам дополнительную скорость
• Как развитие психологической стойкости может помочь вам справиться и выдержать более быстрый темп

---

Источники

Хотите быстро бегать? Научитесь бегать Easy

Ключ к раскрытию своего потенциала — не усердный бег, а умение легко бегать.

В целом, вы преодолеете от 80 до 90 процентов своих генетических ограничений, если будете много бегать в «легком» темпе. Легкий бег вызывает практически любую положительную адаптацию, которую вы хотите как бегун: более сильные мышцы, большее сердце, больше капилляров, чтобы позволить большому сердцу перекачивать кровь к этим сильным мышцам.

Трейлраннинг — это аэробное упражнение, и для улучшения вашей аэробной системы вам необходимо увеличить объем аэробного стресса. Люди, которые работают слишком трудно будет редко быть в состоянии работать достаточно, чтобы достигнуть их аэробного потенциала, страдающем от выгорания, травмы и слабого опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, которые не могут поддерживать интенсивные усилия в течение долгого времени.

Другими словами, сложнее бег — это глазурь, а легкий бег — это торт. Вы можете подать кому-то миску с глазурью, и они немного откликнутся. Но большинство людей постоянно сжигаются от обледенения, и даже те, кто любит набивать рот горстями обледенения, вероятно, в результате попадут в больницу.

Однако для бегуна одна из самых сложных вещей — это понять, что на самом деле означает «легкий». Так как же получить массу удовольствия от здорового бега по пересеченной местности и при этом со временем стать быстрее? Если вы примените несколько советов, вы можете съесть свой торт и съесть его.

Легкие пробежки также дают вам возможность попрактиковаться в переходе через реки, не беспокоясь о влиянии на ваш темп. Фото: Дэвид Рош

1. Бег по ЧСС

В декабре моя жена Меган заканчивалась шесть месяцев без особого бега, страдая от мононуклеоза. Для ребенка моно может не иметь большого значения, но для бегуна в возрасте 20 лет он может иметь долгосрочные последствия для здоровья. Есть некоторые свидетельства того, что это могло быть вызвано даже слишком тяжелыми тренировками.

Нам нужно было что-то придумать, чтобы Меган могла продолжать тренироваться, не рискуя выгорать, и остановились на тренировке с пульсом.И теперь, всего три месяца спустя, она сильнее и быстрее, чем когда-либо.

Сразу же мы обнаружили, что то, что Меган считала «легким», на самом деле граничило с темпом лактатного порога, что приводило к слишком интенсивному бегу и недостаточному восстановлению. Другими словами, она была слишком жесткой для ее же блага.

После некоторых экспериментов мы обнаружили, что для нее подходит следующая формула: 180 — возраст. Меган 25 лет, поэтому мы установили жесткое ограничение частоты пульса в 155 при каждой пробежке в течение более месяца.Сначала некоторые из них бегали медленнее, чем она бежала за всю свою жизнь. Со временем, когда ее аэробная система окрепла, темп стал расти. Затем мы добавили несколько коротких интервалов (менее минуты) для работы над экономией бега.

Теперь она делает четыре или пять «легких» дней в неделю, не превышая того же предела частоты пульса. В другие два или три дня она выполняет структурированные тренировки или длительные пробежки, а датчик пульса оставляет дома. Считая себя ответственным за частоту сердечных сокращений, Меган добилась прорыва, выиграв Way Too Cool 50K и провела одни из своих лучших тренировок за всю историю.

Аналогичным образом вы можете применять мониторинг сердечного ритма к своему бегу, не отвлекаясь от бега по трассе. Если вы хотите сделать это с научной точки зрения, вы можете пройти тест на порог лактата в лаборатории, чтобы определить свои зоны частоты пульса. Но если вы чем-то похожи на нас, вы можете сделать это старомодным способом: обоснованное предположение.

Вычтите свой возраст из 180. Бегайте с такой частотой пульса и наблюдайте, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете, что можете поддержать разговор, как будто идете по коридору с персонажем из The West Wing ? Хорошо.Если нет, немного уменьшите число и попробуйте еще раз. Затем пробегайте как можно больше миль в неделю с такой частотой сердечных сокращений, с одним-тремя днями, когда вы можете развлечься без ремней с более тяжелыми тренировками.

(Подробнее об эффективном использовании пульсометра.)

Во время нашей еженедельной длительной пробежки Меган не беспокоится о том, чтобы бегать с более высокой частотой пульса. Фото: Дэвид Рош

2. Run by Feel

Пульсометры

— лучший вариант для долговременной защиты вашего тела.Однако некоторым людям не нравится то, как они себя чувствуют, или они думают, что они неестественны.

Для таких людей необходимо найти баланс между правильным принятием решений и точным пониманием своего тела. Другими словами, пульсометры похожи на презервативы. Это хороший вариант, но не единственный.

Если вы бежите за счет кажущейся нагрузки, разделите свои легкие пробежки на две категории в зависимости от их цели: развитие аэробных способностей или восстановление. (Монитор сердечного ритма сделает это за вас — если вам нужно выздоровление, ваша частота сердечных сокращений, как правило, будет повышена, поэтому вы будете двигаться медленнее, чтобы оставаться ниже предела частоты пульса.)

Выполните пробег для наращивания аэробной способности в следующих случаях: (1) каждый пробег в течение базового периода в начале сезона продолжительностью не менее нескольких недель; (2) самые длинные трассы за весь сезон; (3) разминки и заминки после тренировок; и (4) большинство других видов бега, кроме случаев, когда вы чувствуете усталость или выполняете определенную тренировку.

На этих трассах легкость — это не скорость, а душевное состояние. Вы не хотите напряжения или стресса. Иногда это может происходить очень медленно. В других случаях он может начинаться медленно и заканчиваться быстрее, когда вы чувствуете себя легким и плавным.В те редкие идеальные дни легко может быть даже быстро все время.

Простые пробежки для развития аэробных способностей — это научиться расслабляться во время бега в темпе, при котором вы можете комфортно разговаривать. Всегда будьте осторожны, чтобы не переживать из-за быстрого бега в легкие дни только потому, что вы можете. Как правило, вы можете использовать свой темп гонки на 5 км плюс две минуты. Но всегда прислушивайтесь к своему телу.

Щенки всегда на ощупь. Фото: Дэвид Рош

Но иногда нужно просто принять таблетку от холода.