Как научиться быстро бегать 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

alexxlab РазноеОставить комментарий на Как научиться быстро бегать 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Содержание

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость.

Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.


Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

  1. Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
  2. Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
  3. Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
  4. Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
  5. Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость. Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
  6. Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
  7. Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
  8. Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
  9. Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
  10. Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
  11. Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
  12. Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
  13. Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
  14. Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
  15. Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
  16. Смотреть вперед во время бега.
  17. Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
  18. Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
  19. Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
  20. Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

    Подготовка к забегу

    Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

    1. Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
    2. Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
    3. Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
    4. Перед забегом не забывать о разминке.

      Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

      Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

      1. старт
      2. стартовый разбег
      3. непосредственно дистанция
      4. финиширование

      И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

      Начало. Низкий старт с колодок

      Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед.

      Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

      Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

      Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

      Установка колодок

      Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

      Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

      Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение.

      Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

      Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

      Старт с колодок

      По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

      По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

      По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

      Стартовый разбег

      Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

      После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

      Как бежать дистанцию

      На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

      Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

      • Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
      • Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
      • Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
      • При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
      • в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
      • В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

      Финишный бросок

      На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

      Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

      Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

      Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

      При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

      Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

      Беговая подготовка для спринтерских дистанций

      Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

      При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

      Тренировка стартового ускорения

      Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

      Тренировка выносливости на дистанции

      Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

      Например:

      • 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
      • отдых между повторами 1-1,5 минуты
      • обратно пешком или легким бегом.

      Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

      Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

      Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

      Скорость, м/сек30 метров с ходу30 метров, н/старт60 метров, н/старт100 метров, н/старт200 метров, н/старт
      12,02,53,56,49,920,2
      11,52,63,66,510,120,6
      11,12,73,76,610,321,0
      10,72,83,86,810,621,6
      10,32,93,96,910,822,0
      10,03,04,07,011,022,4

      Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

      Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

      Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

      Физическая подготовка для спринтерских дистанций

      Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

      СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

      Самые эффективные беговые упражнения:

      Многоскок, или «олений бег»

      Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

      • приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
      • не сжимайте руки в кулаки
      • направляйте взгляд вперед
      • полностью выпрямляйте толчковую ногу

      Прыжковые упражнения

      Подскоки с ноги на ногу

      Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

      Тройной прыжок

      Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

      Выпрыгивание с колодок с двух ног

      Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

      Бег с высоким подниманием коленей

      Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

      Бег с захлестом

      В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

      Бег на прямых ногах

      При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

      Семенящий бег

      Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

      «Велосипед»

      Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

      Выпады

      Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

      Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

      Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

      Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

      МужчиныЖенщины
      Мастер спорта (МС)10,411,6
      Кандидат в мастера спорта (КМС)10,712,2
      I разряд11,112,8
      II разряд11,713,6
      III разряд12,414,7
      I юношеский разряд12,815,3
      II юношеский разряд13,416,0
      III юношеский разряд14,017,0

       

      Как научиться быстро бегать 100 метров: секреты

      Автор ЕвгенийВремя чтения 5 мин. Обновлено

      Стометровка является одной из самых важных спортивных дисциплин. На 100 метров бегают в школах, армии, институтах и при сдаче норм ГТО. Если вы хотите научиться успешно преодолевать эту дистанцию, нужно проводить регулярные тренировки. Человек, который не имеет спортивной подготовки, не сможет быстро бегать на любые расстояния. Мы приведем для вас наиболее полезные советы от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, а именно бегом.

      Как правильно распределить силы на этой дистанции

      Чтобы быстро бегать, необходимо научиться распределять свои силы так, чтобы их хватало на все расстояние. Существует два вида дистанций:

      • короткие;
      • на выносливость (свыше одного километра).

      Читайте также: Задачи нацгвардии России

      Подход к каждой из них должен быть особенным. Если вы готовитесь благополучно преодолеть расстояние 100 метров, то силы необходимо распределять следующим образом:

      1. Первые 15 метров бегун преодолевает за счет успешного старта. Если толчок был недостаточной силы, то вся дистанция окажется неудачной. Также опасно запинаться на старте или терять секунды после условного сигнала.
      2. На отрезке от 15 до 40 метров тело окончательно принимает вертикальное положение. Рекомендуется дышать только носом. Некоторые спортсмены рекомендуют вовсе задержать дыхание и делать лишь неглубокие вдохи. На этом участке начинается разбег и увеличивается скорость.
      3. Последние шестьдесят метров необходимо преодолевать с максимально возможным ускорением. Многие делают на этом участке серьезную ошибку – тормозят при виде финишной черты. Необходимо пробежать мимо нее на максимальной скорости, а лишь потом притормозить.

      Перед началом тренировок посмотрите несколько записей соревнований по бегу на короткие дистанции, обратите внимание, на положение тела и работу ног.

      Как построить свою тренировку

      Всем, кто хочет научиться быстро бегать на короткие дистанции, важно регулярно выходить на беговую дорожку. Кроме того, им обязательно необходимо выполнять:

      • растяжку;
      • упражнения для разогрева мышц;
      • комплексную нагрузку на мышцы пресса;
      • отжимания или жим штанги для укрепления рук;
      • прыжки на скакалке (тренируют сердце и ноги).

      Спортсмены рекомендуют дважды в неделю посещать зал, а три раза выходить на пробежку. Из этих трех дней вам нужно один отвести на работу над выносливостью (кросс на два километра или четыре забега на 300 метров). Остальные дни посвятите работе над скоростью – несколько раз преодолейте дистанцию 100 метров.

      Длинные дистанции необходимы для того, чтобы развить выносливость и дать вашим мышцам иной вид нагрузки. При таком беге ноги двигаются более медленно, ускоряясь лишь на последнем этапе. Бег на расстояние свыше одного километра – наиболее простой способ приучиться делать широкие маховые движения конечностями.

      Читайте также: Когда в армии отбой

      Ежедневно необходимо выполнять три упражнения:

      1. На начальном этапе дистанции 100 метров необходим хороший стартовый толчок. Подготовить к нему могут обычные приседания. Количество их зависит от вашего уровня подготовки, просто почувствуйте свое тело, как только наступит предел возможностей, прервитесь на 2 минуты, а потом снова вернитесь к его выполнению. Всего подходов должно быть три.
      2. Быстро бегать помогают развитые икроножные мышцы. Плиометрическую силу ног помогут увеличить прыжки. Но в этом случае вам не поможет скакалка, а стоит взять небольшую скамейку или тренироваться около лестницы с широкими устойчивыми ступенями. Встаньте на возвышение, затем спрыгните с него и снова резким движением вернитесь на скамейку (или ступень). Выполнить нужно 10-12 прыжков и повторить цикл трижды с небольшим перерывом на отдых.
      3. Предельное ускорение на последнем этапе дистанции 100 метров помогает разработать перемещение с отягощением. Для этого вам придется максимально быстро бегать с привязанными к торсу санками или салазками с грузом. Вес должен быть таким, чтобы вы не укорачивали шаги, а лишь замедлялись. Найти оборудование для этого упражнения можно в любой секции легкой атлетики.

      Чтобы быстро бегать, важно также отработать на тренировках свою технику. Отточить движения рук помогут выпрыгивания из приседа с гантелями. Важно, чтобы во время этого упражнения руки двигались синхронно. Дополнительно дома перед зеркалом отработайте движения плечевых суставов.

      Во время тренировочных забегов на 100 метров применяйте разные техники постановки ног: захлестывайте голени или высоко поднимайте бедра. Это поможет вам нагружать отличные мышцы и найти для себя более удобный способ перемещения.

      Как подобрать одежду для тренировок

      Кроссовки и одежда для бега крайне важны, ведь от них зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на дорожке. В первую очередь важна обувь, так как жесткие и неудобные кроссовки значительно снизят вашу скорость. Слишком мягкие тапочки могут, наоборот, стать причиной травмы.

      Читайте также: Кто носит оливковый берет

      В удобной одежде заниматься спортом будет намного легче. Вы быстрее поставите свой личный рекорд на стометровке, если выберите качественный и легкий костюм из дышащей ткани. Откажитесь от широких штанин и рукавов, ведь они сделают движения конечностей менее эффективными. Вы будете чувствовать себя скованно в слишком широкой или, наоборот, узкой одежде, поэтому перед покупкой обязательно примерьте костюм для бега. В правильно выбранном костюме вы не почувствуете натяжения ткани и не услышите ее шорох.


      Внимание! В рамках нашего сайта действует специальная акция — вы можете получать консультацию профессионального юриста совершенно бесплатно, просто оставив свой вопрос в форме ниже.

      https://youtu.be/ydUsQPmlW0I

      как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

      Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

      Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

      Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

      Техника бега на 100 метров

      Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

      По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.


      Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

      Как научиться бегать быстрее?

      Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

      1. Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
      2. Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
      3. Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
      4. Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
      5. Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость. Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
      6. Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
      7. Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
      8. Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
      9. Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
      10. Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
      11. Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
      12. Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
      13. Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
      14. Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
      15. Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
      16. Смотреть вперед во время бега.
      17. Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
      18. Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
      19. Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
      20. Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

        Подготовка к забегу

        Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

        1. Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
        2. Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
        3. Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
        4. Перед забегом не забывать о разминке.

          Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

          Отказ от ответсвенности

          Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

          © ГБПОУ КК ПАТИС

          ГБПОУ КК ПАТИС

          Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

          Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

          Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

          тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

          Адрес сайта: http://патис. рф

          Социальные сети: VK и OK

          Электронная почта: [email protected]

          Режим работы:

          ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

          Выходные дни: ВС

          Учредители

          Наименование:
          Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

          Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

          тел: 8 (861) 298-25-73

          Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

          Электронная почта: [email protected]

          Режим работы:

          ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

          ПТ. – с 09.00 до 17.00

          Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

          Выходные дни: СБ.ВС.


          Наименование:
          Департамент имущественных отношений Краснодарского края

          Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

          Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

          Факс: 8 (861) 267-11-75

          Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

          Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

          Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

          Электронная почта: [email protected]

          Режим работы:

          ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

          ПТ. – с 09.00 до 17.00

          Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

          Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

          Выходные дни: СБ.ВС.

          Как тренировать бег на 100 метров?


          Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:
          1. старт
          2. стартовый разбег
          3. непосредственно дистанция
          4. финиширование

          И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

          Далее:

          Начало. Низкий старт с колодок

          Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

          Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

          Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

          Установка колодок

          Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

          Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

          Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

          Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

          Старт с колодок

          По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

          По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

          По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

          Техника стометровки

          Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

          Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

          • По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
          • С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
          • Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

          Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

          Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

          Стартовый разбег

          Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

          После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

          Как бежать дистанцию

          На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

          Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

          • Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
          • Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
          • Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
          • При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
          • в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
          • В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

          Финишный бросок

          На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

          Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

          Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

          Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

          При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

          Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

          Беговая подготовка для спринтерских дистанций

          Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

          При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

          Тренировка стартового ускорения

          Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

          Тренировка выносливости на дистанции

          Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

          Например:

          • 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
          • отдых между повторами 1-1,5 минуты
          • обратно пешком или легким бегом.

          Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

          Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

          Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

          Скорость, м/сек30 метров с ходу30 метров, н/старт60 метров, н/старт100 метров, н/старт200 метров, н/старт
          12,02,53,56,49,920,2
          11,52,63,66,510,120,6
          11,12,73,76,610,321,0
          10,72,83,86,810,621,6
          10,32,93,96,910,822,0
          10,03,04,07,011,022,4

          Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

          Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

          Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

          Как увеличить скорость

          Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

          Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

          Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

          Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

          Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

          Физическая подготовка для спринтерских дистанций

          Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

          СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

          Самые эффективные беговые упражнения:

          Многоскок, или «олений бег»

          Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

          • приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
          • не сжимайте руки в кулаки
          • направляйте взгляд вперед
          • полностью выпрямляйте толчковую ногу

          Прыжковые упражнения

          Подскоки с ноги на ногу

          Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

          Тройной прыжок

          Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

          Выпрыгивание с колодок с двух ног

          Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

          Бег с высоким подниманием коленей

          Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

          Бег с захлестом

          В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

          Бег на прямых ногах

          При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

          Семенящий бег

          Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

          «Велосипед»

          Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

          Выпады

          Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

          Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

          Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

          При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

          Бег — основы тренировочного процесса

          Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)

          Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

          Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

          Совет!

          В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

          Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

          Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

          Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

          Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

          Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

          На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

          В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки

          Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению

          И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

          Примерный недельный план тренировки

          • Понедельник — отдых
          • Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
          • Пятница — отдых
          • Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
          • Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

          Всего за неделю 25 км.

          Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

          Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

          Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

          МужчиныЖенщины
          Мастер спорта (МС)10,411,6
          Кандидат в мастера спорта (КМС)10,712,2
          I разряд11,112,8
          II разряд11,713,6
          III разряд12,414,7
          I юношеский разряд12,815,3
          II юношеский разряд13,416,0
          III юношеский разряд14,017,0

          Техника бега на 1000 метров

          Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

          Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

          Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.

          В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.

          Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

          Второй этап – время интервальных тренировок.

          Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

          Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

          1 интервал2 интервал3 интервал4 интервал
          КроссЛегкий бегУскорениеШаг
          5000 м500 м100 м50 м

          В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

          Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

          Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

          За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

          • После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
          • Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

          Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

          До стартаДистанции и периодичностьСкорость
          6 дней100 м 5-7 разкак на соревнованиях
          5 дней5-7 кмлегкая трусца
          4 дняразминкабез бега
          3 дня60 м 4-5 развыше, чем на соревнованиях
          2 дня100 м 1-2 разакак на соревнованиях
          1 деньразминкабез бега

          Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц

          Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

          Забег

          Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!

          Как научиться быстро бегать 100 метров? | Мудрый Экономист

          Чтобы научиться бегать на сто метров, нужна регулярность тренировок, удобная одежда и обувь, а также постановка правильного шага. Во-первых, вам нужно будет каждый день осуществлять такие забеги и самостоятельно контролировать скорость бега. Во-вторых, в процессе ваших тренировок ничего не должно вас отвлекать. То есть, вам нужно выбрать удобную обувь и одежду, чтобы вы чувствовали себя уютно и комфортно. Ну, и конечно же, вам нужно правильно поставить свой шаг таким образом, чтобы ступня правильно наступала на дорожку, а при этом, шаги были мягкими и пружинистыми.

          ☎ 8 (800) 350-20-41 — Бесплатная Консультация Юриста

          Домашнее обучение бега на сто метров

          Итак, вы решили научиться быстро бегать на сто метров, с чего же начать? Естественно, с поиска информации по данному вопросу. Вам нужны не абстрактные статьи с советами и рекомендациями, а именно методология бега. То есть, вы должны понимать, что в беге есть три важных аспекта:

          • Правильная постановка шага;
          • Правильное дыхание;
          • Системность тренировок.

          Соответственно, вам лучше всего предварительно просмотреть видеоматериалы, которые помогут вам получить полноценную информацию о том, как правильно ставить ногу таким образом, чтобы шаг был пружинистым и мягким. Как правильно осуществлять отталкивание, а также как правильно бежать и в тоже время не сбивать свое дыхание.

          В принципе, такой информации вы найдете немало. Но вы также должны понимать, что кроме теоретических материалов, вам нужна практика. Постарайтесь тренироваться ежедневно, тогда и результаты будут идеальными. Естественно, кроме тренировки бега на сто метров, вам нужно подумать над тем вопросом, чтобы правильно организовать структуру развития собственного организма. Определитесь с правильным питанием, осуществляйте ежедневные тренировки в виде разминки и силовые тренировки на укрепление общего состояния организма. Поверьте, только такой подход в действительности сможет помочь вам получить оптимальные результаты своих изысканий.

          ☎ 8 (800) 350-20-41 — Бесплатная Консультация Юриста

          Как организовать процесс тренировки?

          Все достаточно просто – составьте себе план действий на четко определенный промежуток времени. Например, каждый день уделяйте 10 минут разминке, 20 минут различным силовым упражнениям, и 10 минут бегу с учетом времени, которое вы на него затрачиваете. Также не забывайте о составлении рациона питания. Правильная и сбалансированная, энергетически ценная пища станет основой вашего отличного самочувствия, что непременно поможет вам быстро достигать поставленных целей уже сегодня. Установите для себя баланс тренировок. Лучше конечно же, тренироваться ежедневно, тем не менее, если такой возможности у вас нет, то распишите 3-4 тренировки в неделю, но не меньше. Таким образом, вы сможете достичь тех результатов, к которым вы стремитесь.

          Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал и тогда Вы станете Мудрее всех!

          Как пробежать 100 метров быстрее: полное руководство для спринтеров

          100 м — это гонка силы и взрывоопасности. Научиться эффективно бегать на короткие дистанции — нелегкая задача. Лучшие спринтеры могут преодолеть дистанцию ​​менее чем за 10 секунд.

          Достичь времен лучших спортсменов мира невероятно сложно. Для достижения успеха недостаточно быть естественной быстрой. Требуются специальное обучение и особая практика.

          Но не сомневайтесь, это руководство расскажет вам, как бегать на 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.

          100 м Тренировка

          Разминка

          Цель во время разминки — ускорить сокращение мышц и помочь подготовиться к тренировке. Вы должны убедиться, что у вас много кровотока, чтобы кислород доставлялся к активным мышцам, сокращающимся во время движения.

          Программа разминки:
          • 5 минут кардио — Начните разминку с 5 минут легких кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег по беговой дорожке, но кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т. Д.)) тоже в порядке.
          • Упражнения на динамическую растяжку и подвижность — Избегайте статического растяжения, когда мышцы холодные. Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь вашей цели разминки.
          • Технические упражнения — При правильном выполнении технические упражнения могут обеспечить прямую передачу вашего ускорения и максимальной скорости спринта.
          • Ускорения — Выполните 3-4 ускорения, двигаясь от линии старта на 20/30/40/50 м.Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.

          Интервальная тренировка

          Большая часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов. 100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому вам следует убедиться, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем пробежки на расстояние более 400 м после окончания предсезонной подготовки.

          Интенсивность и объем вашей тренировки могут быть разными. Вы хотите, чтобы объем тренировок соответствовал интенсивности мероприятия.Обычно это означает выполнение спринтов с высокой интенсивностью (минимум 90%) с полным или близким к полному восстановлением между подходами.

          Если наши спортсмены бегут на 90% или более, у них будет полное или близкое к полному восстановление.

          Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировок у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% с более короткими периодами отдыха.

          Силовые тренировки

          Силовые тренировки — важный аспект тренировки, используемый для максимизации вашего спринтерского потенциала.

          Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.

          Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящие из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.

          Подготовка к гонке

          Во-первых, давайте разберемся, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к дню гонки. Правильное решение может иметь решающее значение на финише.

          Подготовка к гонке
          • Получите достаточное количество сна в ночь перед гонкой
          • Съешьте хороший завтрак перед гонкой (обед / перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки / гонок)
          • Сохраняйте водный баланс

          Разминка

          Я предлагаю вам начать разминку за 45 минут — 1 час до запланированного времени старта вашей гонки. В дни мероприятий часто приходится ждать, так что вы будете вовремя подготовлены физически и морально.

          Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и добраться до зоны ожидания спортсмена.

          Ваша фактическая разминка должна быть такой же, как и разминка, которую вы выполняете во время тренировки, за вычетом технических упражнений.

          Настройка стартовых блоков

          Когда вы настраиваете свои стартовые блоки, вы хотите, чтобы ваши настройки каждый раз были одинаковыми.Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность — ключ к успеху.

          Как найти положение педали:
          • Используйте длину 2 фута от стартовой линии для передней педали.
          • Используйте 3 фута от стартовой линии для задней педали.
          • Поместите блоки под углом примерно 45 градусов.

          Примечание: Это руководство. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировке и придерживаться того, что вам больше нравится.

          Если вы не знаете, где поставить ступню, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая ступня входит в переднюю педаль.

          Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.

          Программа перед гонкой

          После того, как блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли то же самое. Они делают пару ускорений от блоков (2-3) и увеличивают расстояние каждого ускорения примерно с 10-30 метров.

          У каждого спортсмена есть свой распорядок дня, который помогает ему расслабиться и получить нужную зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. Д.

          Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Это будет развиваться из-за гоночного опыта. Важно успокоить нервы и расслабиться.

          Как пробежать 100м

          Мы можем разделить гонку на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете уменьшать эти цифры на часах.

          На вашей отметке

          Блочные запуски могут быть немного сложными в исполнении, особенно если у вас нет опыта. Вот почему так важна практика во время тренировок.

          Чтобы попасть в блоки, встаньте впереди на четвереньках и свернитесь в них, как пружина, ожидающая лопнуть.

          Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.

          Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией.Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы войдете в заданное положение.

          Когда судья скажет «Готово», поднимите бедра и слегка вытянитесь в коленях. Встаньте в положение, при котором ваши бедра будут выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.

          Не наклоняйтесь вперед, чтобы выйти за черту. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки.Вам нужно, чтобы ваши ноги были напряжены, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.

          Фаза разгона

          Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного нажатия обеих ног на заднюю и переднюю педали. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед.

          Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре по завершении движения, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от земли.Вы должны провести прямую линию от ступни, которая находилась в передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.

          Ваш COM (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, пока вы едете низко. Будьте агрессивны, выходя из блоков, и на каждом шаге резко упирайтесь ногами в землю. В то же время вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.

          Постарайтесь не растягиваться слишком сильно во время первого шага от блоков.Это только приведет к более быстрому замедлению. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.

          Примечание: Это часто происходит из-за неправильной позиции в блоках или из-за слишком быстрой попытки спортсмена встать прямо.

          Переходный этап

          Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Постарайтесь увеличивать длину своего шага с каждым шагом.

          Следующая задача — эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на протяжении первых 30-50 метров.

          Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом преодолеть силу, создаваемую вашими шагами. Не вставайте слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.

          Фаза скольжения

          Фаза скольжения начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и форму бега, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.

          Постарайтесь расслабиться. Это означает отсутствие сутулости в плечах или сжимания челюсти. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только минимальное время. Вот почему правильное ускорение может сделать или сломать вашу гонку

          .

          Замедление неизбежно, но хорошая техника спринта может помочь сохранить максимальную скорость.

          Собираем фазы 100м вместе

          Шаблоны для тренировок на 100 метров Sprinter

          Примеры обучения
          Спринтерская тренировка на 100 м: 1 неделя

          День 1: 4 х 6 х 60 м спина к спине с 5-минутным восстановлением.

          День 2: Силовая тренировка.

          День 3: 3 x 110 м / 90 м / 70 м / 50 м с 7-минутным восстановлением.

          Спринт на 100 м: неделя 2

          День 1: 3 х 5 пробежек на ремне безопасности на 80 м с 6 мин восстановления.

          День 2: Силовая тренировка.

          День 3: 3 х 60 м / 80 м / 100 м / 120 м с обратным ходом с восстановлением 6/8 минут.

          Спринтерская тренировка на 100 м: 3 неделя

          День 1: 4 x 40 м / 3 x 60 м / 2 x 80 м / 1 x 100 м с восстановлением 5/7/9 минут.Первый набор из блоков.

          День 2: Силовая тренировка.

          День 3: 40м / 70м / 100м / 70м / 40м x 2 с 6-минутным восстановлением.

          Тренировка рывка на 100 м — Спринтерские тренировки

          Тренировка в беге на 100 метров — одна из наиболее популярных тем для обсуждения в дисциплинах, посвященных спортивным тренировкам, силовой и кондиционной подготовке, а также профилактике травм. Это в значительной степени связано с тем, что забег на 100 метров — это гонка, в которой обычно решается, кто считается самым быстрым человеком на земле.

          Тренировка для бега на 100 метров

          Учитывая, что бег на 100 метров длится всего 9-10 секунд на самых высоких уровнях соревнований, у спринтеров на 100 метров мало места для ошибки. Из-за этого тренировки по бегу на 100 метров должны выполняться в течение года, чтобы подготовиться к соревнованиям.

          Спринтерские тренировки для бега на 100 метров помогают спортсменам по-разному, в том числе:

          • Развитие скорости, мощности и выносливости, необходимых для спринта с максимальным усилием на 100 метров.
          • Репетиция гонки и каждой из ее частей — например, фазы ускорения, фазы максимальной скорости, а также фазы выносливости и замедления.
          • Предотвращение травм за счет развития тканей тела в соответствии с требованиями бега с максимальной интенсивностью.

          Спринтерские тренировки для бега на 100 метров включают в себя различные методы обучения, в том числе:

          Чтобы дать вам представление о том, как на самом деле выглядят эти различные типы тренировок, ниже приведены некоторые примеры тренировок на короткие дистанции, которые можно использовать для данного конкретного случая. цель.

          Тренировка на ускорение для бега на 100 метров

          Ускорение важно для бега на 100 метров, и некоторые утверждают, что это самый важный аспект всей гонки. Хотя люди могут свободно спорить о том, что является наиболее важным, несомненно, верно то, что ускорение является неотъемлемым аспектом бега на дистанции 100 метров.

          Поскольку вы должны ускоряться для достижения максимальной скорости (максимальной скорости), спортсмены тренируются с ускоренными тренировками, чтобы развить физические качества и навыки, необходимые для эффективного ускорения на как можно более длинном расстоянии и с максимально возможной скоростью с усилием. чтобы выиграть забег на 100 метров.

          Ускорение требует высоких уровней выработки силы

          Для достижения высоких темпов ускорения, которые сохраняются при больших пропорциях 100-метрового рывка, спортсменам необходимо развивать большие силы на высоких скоростях и ориентировать эти силы в горизонтальном направлении.

          Элитных спринтеров часто изображают выходящими из блоков, взлетающими под низкими углами. Хотя они много раз практиковали ускоренный спринт, основная причина того, что эти спортсмены могут достигать малых углов проецирования блоков, заключается в том, что они могут создавать огромные силы за небольшой промежуток времени.

          Быстрое движение вперед и вверх позволяет элитному спринтеру взлетать горизонтально по воздуху без того, чтобы его тянуло вниз под действием силы тяжести перед следующим шагом. Напротив, более слабые спортсмены не обладают способностью производить силу, чтобы обеспечить низкие углы старта блока и горизонтально ориентированные позы при ускорении. Эти спортсмены могут попробовать все, что они хотят, чтобы получить низкие углы проецирования во время раннего ускорения, но они смогут достичь этих углов только тогда, когда будут способны создавать силы, требуемые законами физики.


          Для ускорения требуются особые навыки и возможности подготовки

          Помимо необходимости для спринтеров создавать высокие уровни силы за короткие промежутки времени, спортсмены-спринтеры должны выполнять спринтерские тренировки, которые развивают навыки и конкретную форму, необходимые для спринта с максимальными усилиями. .

          Ускоренный спринт состоит из серии шагов, каждый из которых увеличивает горизонтальную скорость до достижения максимальной скорости. Спринтеры должны контролировать свое положение, положение ног на земле, время, проведенное на земле, и общий ритм спринта.

          Поскольку спринт проходит с максимальной интенсивностью, важно не только иметь необходимую силу и навыки, но также и уровень физической подготовки, который позволяет спортсмену тренироваться с повторяющимися спринтами на высоких скоростях. Выполняя тренировки на выносливость для спринтеров, спортсмены могут улучшить свои тренировочные способности, а также свои способности к соревнованиям.

          Раньше в этом году спортсменам нужно будет больше сосредоточиться на работоспособности с помощью тренировок на спринтерский спринт, тогда как позже в этом году акцент может сместиться на конкретное развитие, которым в случае ускорения будет тренировка ускоренного развития.


          Отслеживание тренировок для ускорения

          Пример тренировки на ускорение, которая будет проводиться в начале года, будет состоять примерно из следующего:

          Напротив, пример тренировки на ускорение, проводимой позже в Год тренировки будет выглядеть примерно так:

          • Track Warmup
          • 2x30m, 2x40m, 2x50m
            • 2:30 минут отдыха между спринтами.
            • Отдых 5 минут между подходами.
          • Упражнения для прямых ног 4×40 м
            • Отдых 60 секунд между упражнениями.

          Развивающая тренировка на ускорение, в которой используются спринты с сопротивлением, может выполняться несколькими способами.

          Пример 1:

          • 1. Разминка на треке
          • 6x Контрастность спринта с сопротивлением / без сопротивления
            • 2a. Горизонтальное сопротивление 30 м (с использованием тяжелых сопротивлений, таких как 50-80% собственного веса, на санях, парашюте или Exergenie)
            • 2b.Без сопротивления 30 м.
            • 90 секунд отдыха между спринтами, 3 минуты между подходами.

          Пример 2:

          • 1. Разминка на треке
          • 4х контраста спринта с сопротивлением / без сопротивления
            • 2a. 2x спринта на 30 м с вертикальным сопротивлением (с использованием жилета с отягощением при 4-8% веса тела)
            • 2b. 1x 40 м спринт без сопротивления
            • 90 секунд отдыха между спринтами, 4 минуты между подходами.

          Сила и силовая тренировка для ускорения

          Для ускорения упражнения, используемые в тренажерном зале, должны быть адаптированы для развития способности тела создавать большие силы с высокой скоростью, предпочтительно в горизонтальных направлениях, разделенных стойках или сочетание того и другого.Кроме того, атлет должен тренировать подколенные сухожилия, используя эксцентрические и эластичные упражнения с доминантой колена и бедра, нацеленные на подколенные сухожилия.

          Тренировка силы и развития мощности для спринтеров может выглядеть так:

          • 1a. Power Cleans — 5×2 @ 80%
          • 1б. Прыжок в глубину — 5×2
          • 2a. Реактивное сплит-приседание — 4×2 на каждую сторону с натяжением ленты 60% + 100 фунтов
          • 2b. Прыжок на ящик с раздельной стойкой — 4×2 на каждую сторону
          • 3a. Эксцентрический RDL — 4×5 @ 65% (более быстрый темп)
          • 3b.Удар сгибателя бедра с лентой — 4×8 (Быстрая перемотка вперед, медленная перемотка назад)

          Чтобы узнать больше о силовых тренировках для ускорения, посмотрите следующее видео:

          Семь способов улучшить свой спринт | Бег

          Развивайте силу с помощью тренировок в тренажерном зале

          Спринт оказывает очень сильное воздействие — когда элитные спортсмены достигают максимальной скорости в беге на 100 м, их ступни ударяются о землю с силой, более чем в три раза превышающей их вес тела. Дина Ашер-Смит, которая в прошлом году установила новый рекорд Британии на 100 м и стала первой британкой, выигравшей тройное золото чемпионата Европы, может использовать необходимую силу и мощь, совмещая тренировки на треке с тренировками в тренажерном зале.Ее занятия включают в себя отягощения, приседания и упражнения на мышцы кора для тренировки и укрепления мышц.

          Сосредоточьтесь на своей форме

          Огромная часть спринта — это движение рук и ног. Как выразился четырехкратный олимпийский чемпион по спринту Майкл Джонсон: «Думайте о своих руках как о своих ускорителях. Ваши ноги водят руками, а не наоборот «. Это означает движение рук назад и вперед для инерции (стараясь не позволять рукам разворачиваться в стороны), сохраняя при этом плечи и руки расслабленными.Поднимите колени высоко и постарайтесь держать корпус в правильном вертикальном положении.

          Практика плиометрических упражнений

          Плиометрика — это взрывные и интенсивные упражнения, такие как прыжки и прыжки с трамплина, которые направлены на повышение мышечной силы. Они могут быть полезны для улучшения экономичности бега и улучшения формы. Тренер по бегу Ник Андерсон говорит: «Ваши ноги быстрее приземляются и отталкиваются от земли, что делает вас быстрее и эффективнее». Он рекомендует прыжковые выпады, удары пальцами ног, прыжки в высоту, прыжки со скамьи и толчки икр, но не чаще двух раз в неделю и никогда после бега — лучше всего начинать с отдохнувших ног и увеличивать продолжительность и интенсивность.

          Проверьте свою симметрию силы

          «Спринт — это все о взрывной силе; Ключевым моментом является обеспечение симметрии силы », — говорит физиотерапевт Лаура Джеймисон. Простой способ проверить это — сравнить силу и расстояние одного прыжка правой ногой и левой ногой. Выровнять их могут такие упражнения, как становая тяга на одной ноге и выпады.

          Оставайтесь расслабленными

          Это может показаться нелогичным для взрывных, мощных движений, таких как спринт, но ключевым моментом является умение оставаться расслабленным. «Чем расслабленнее ты будешь, тем быстрее и плавнее бежишь», — сказал однажды Усэйн Болт. «Ваши мышцы напрягаются, когда вы напрягаетесь». Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и не сжимайте руки во время бега. У Джонсона для этого был изящный трюк: он осторожно клал большой палец на указательный, что, по его словам, давало ему необходимое расслабление и сосредоточение.

          Попробуйте спринт на холмах

          Спринтеры и бегуны на выносливость боятся спринтов на холмах.«Бег в гору имитирует наклон вперед на этапе ускорения в начале гонки», — объясняет личный тренер и тренер по спринту Джефф Уолкотт. «Бег под уклон имитирует бег с превышением скорости, но из соображений безопасности уклон не должен быть слишком крутым».

          Работайте над координацией и равновесием

          Координация и баланс важны не только для спринта, но и для хорошей беговой техники в целом. Уолкотт поощряет такие упражнения, как прыжки с трамплина и использование скоростных трапов, чтобы ноги и тело двигались быстрее, что повысит ловкость и скорость.

          Как быстро мы можем идти? Наука о беге на 100 метров | Жизнь и стиль

          Величайшая гонка на Олимпийских играх — самая простая. Восемь бегунов, восемь прямых. Удар, взрыв мускулов и, менее чем через десять секунд, победитель. И все, что они делают, это бегут. Никаких велосипедов, лодок, подвесов или лошадей — одна ступня впереди другой. Тем не менее, за эти три дюжины мгновений ока спринтеры на дистанции 100 метров совершают физические упражнения настолько продвинутые, что ученые все еще пытаются понять их.

          «С одной стороны, вы могли бы подумать, что мы бы собрали это по кусочкам давным-давно», — говорит Питер Вейанд, один из ведущих студентов бега в мире и профессор прикладной физиологии и биомеханики в Южном методистском университете в Далласе, штат Техас. «Ньютон выяснил законы движения много веков назад, но когда мы применяем их к человеческому телу, это становится действительно сложным, очень быстро».

          Просто проанализировать экстремальные движения и нагрузки спринтера сложно. У Вейанда и его команды есть большая беговая дорожка в лаборатории, способная двигаться со скоростью 90 миль в час. В тесте на максимальное наказание спортсмены садятся на движущееся полотно и прыгают на него несколько секунд за раз. Они начинают медленно, с перерывами между ними. «Мы увеличиваем скорость до тех пор, пока спортсмен не сможет ее поддерживать», — говорит профессор. «Для хорошего испытания нам нужно восемь шагов без движения назад».

          Испытания представляют собой более безопасную версию прыжка с кузова старого автобуса Routemaster и удержания его в вертикальном положении на протяжении восьми шагов — спортсмены надевают ремни безопасности на случай, если они споткнутся — но насколько быстро движется автобус? «Неофициальный рекорд на нашей беговой дорожке — 11.72 метра в секунду », — говорит Вейанд. Это 26,7 миль в час, или недалеко от ограничения скорости в городе, или максимальной скорости Болта во время его мирового рекорда 2009 года — 27,8 миль в час. «Когда у нас есть опытные спортсмены, которые проводят тесты, весь офис приходит посмотреть».

          Высокоскоростные беговые дорожки, замедленное отображение изображений и датчики давления позволили ученым изучать аспекты элитного бега на короткие дистанции, которые были в значительной степени неизвестны еще 15 лет назад. «Если вы спросите тренера в конце 1990-х, чем они занимаются, все будет зависеть от формы», — говорит Вейанд.«Но когда мы начали эту работу еще в то время, первое, что мы поняли, — это то, что этих парней делает быстрыми, так это то, насколько сильно они могут удариться о землю по сравнению с их массой тела».

          Когда Усэйн Болт выглядит так, как будто он плывет по трассе, на самом деле это не так. Эта сильная рябь на лице, которую можно увидеть в замедленной съемке у некоторых бегунов, демонстрирует силу, передаваемую от ступни к полу. «Мы знаем, что Болт будет достигать максимума с каждым шагом примерно в пять раз больше своего веса, в то время как спортсмены, не бегающие на спринт, будут достигать максимума примерно в 3 раза.5 раз », — поясняет Вейанд. «Наука ясна: лучшие спортсмены специализируются на том, чтобы прикладывать максимальную силу к земле, и это то, что делает их быстрыми. Но даже сейчас я думаю, что мы все еще находимся в стадии формирования — это еще не нашло воплощения в широкой практике обучения ».

          Однако главное — набрать силу без веса тела, не жертвуя при этом грубой силой, необходимой для ускорения выхода из блоков. Вейанд сравнивает шаги ведущего спринтера с ударами боксера — невероятно мощными, но при этом молниеносными.«Действительно замечательно то, что спортсмены-спринтеры не только достигают максимальной массы тела в четыре или пять раз на каждом шаге, но и делают это за невероятно короткий период времени», — говорит он. Стопа спринтера мирового класса проводит на полу менее десятой секунды, что в три раза быстрее, чем среднестатистическое моргание глаза.

          Чтобы создать такую ​​силу и превратить шаги в точные удары, элитный спринт в значительной степени отдалился от инстинктивного спортивного рывка нашей молодежи. «На самом деле это довольно неестественный поступок», — говорит Крейг Пикеринг, бывший британский спринтер, завоевавший бронзу в эстафете на 100 метров на чемпионате мира 2007 года.«Как только ступня коснется пола, вы как можно быстрее поднимите ее перед телом для следующего шага. За телом ничего не происходит ».

          Доктор Ральф Манн, ветеран американского спринтера, ставший биомехаником, проделал большую часть работы по совершенствованию оптимальной техники. Он измеряет бегуна, чтобы создать фигурку на своем изображении. Используя обширные массивы данных от сотен лучших спринтеров, с которыми он работал, компьютерная программа дает ему идеальную механику для каждого шага спринта.На трассе можно установить лучший темп или даже мировой рекорд и наложить на него замедленную съемку бегуна для сравнения его движений. Быстрее становится, отчасти, упражнением по копированию вашей собственной фигурки и повторению каждую минуту регулировки положения стопы или подъема колен, чтобы это закрепилось в мозгу.

          Мозг — невидимая мышца, стоящая за всеми великими атлетами, и в 100-метровом спринте он должен работать на автопилоте. «Мы изучаем движение в моторной коре головного мозга, но когда она фиксируется, она перемещается в заднюю часть мозга», — говорит Аки Сало, доцент кафедры спортивной биомеханики Университета Бата.Сало работает с рядом британских спортсменов и для нашего фильма изучал выступление Эшли Нельсон, спринтера, которая приехала в Рио в составе команды 100-метровой эстафеты. «Если Эшли начинает думать о других спортсменах или о том, где она находится в гонке, нервная система начинает давать сбои, и техника ломается».

          «После хорошей гонки вы, вероятно, ничего не помните», — добавляет Пикеринг. «У меня остались воспоминания только о плохих гонках».

          Если спринт — это борьба за сосредоточенность, это также борьба с усталостью, которая проявляется почти мгновенно.Вейанд говорит, что еще одна область исследования, которую все еще исследуют, — это механика и химия утомления. Спринтеры, которые выигрывают, пытаясь вырваться вперед на последних метрах, не ускоряются, а наименее быстро замедляются. Болт достигает максимальной скорости примерно на 70 метрах в гонке. Испытания, проведенные на велотренажерах, в которых к велосипедисту, вращающему педали с высокой частотой вращения педалей, внезапно добавляется большое сопротивление, показывают, что прилагаемая мощность падает на втором гребке и продолжает уменьшаться.

          «На трассе то же самое», — говорит Вейанд.«Когда Болт достигает секунды максимальной скорости, он уже устал. Что мы можем сделать, так это количественно оценить уровень этой усталости и подсчитать потерю производительности ». Одним из самых больших преимуществ Болта является то, что его длинные ноги означают, что он пробегает 41 шаг в гонке по сравнению с 45 у его соперников; у его мускулов в четыре раза меньше шансов устать. Каждый раз мышцы используют химическую энергию, называемую АТФ, которую необходимо постоянно пополнять для поддержания работоспособности. «Мы думаем, что в этом цикле есть что-то, что вызывает утомление, но пока точно не знаем, что это такое», — добавляет он.Одно место, где ученые ищут ответ, — это сердце, которое сокращается точно так же, но никогда не устает.

          Самый частый вопрос, который задают специалистам в этой области: как вы догадались, насколько быстро человек может пробежать 100 метров? «Я думаю, что мы можем двигаться значительно быстрее», — говорит Вейанд. «Но насколько быстро возникает вопрос, на который наука не умеет отвечать». В 2014 году один австралийский физиолог подсчитал, что спринтер с силой Болта может поддерживать ее, сокращая при этом время контакта с землей до 70 миллисекунд (по сравнению с 80 или около того).Это приведет к максимальной скорости 12,75 метра в секунду или 28,53 миль в час и новому мировому рекорду в 9,27 секунды.

          «Но всегда есть вероятность, что какой-нибудь из них появится и разорвет книгу рекордов», — говорит Вейанд. Он упоминает Ээро Мянтйранта, финского чемпиона по лыжным гонкам, у которого был генетический дефект, из-за которого его красные кровяные тельца могли переносить больше кислорода. По сути, он был от природы наркоманом. «Есть несколько способов преодолеть новые препятствия, будь то лучшие знания и обучение, техника или неожиданное», — добавляет он.«Что мы действительно знаем, так это то, что в современную эпоху стимулы к тому, чтобы работать быстрее, огромны».

          Рекомендуемые тренировки на спринт на 100 метров

          Некоторые бегуны на длинные дистанции используют технику спринта на ключевых этапах забега.

          Спринт на 100 метров — одно из важнейших событий в легкой атлетике. Победитель Олимпийских игр в беге на 100 метров среди мужчин увенчан неофициальным титулом «самого быстрого человека в мире» и отмечен за свои достижения.В почете также женщины-спринтеры. Эта гонка требует взрывной скорости, отличной быстроты и почти идеальной техники.

          Интервальная тренировка

          Чтобы развить взрывную силу бега, спринтеры выполняют интервальные тренировки, чтобы стать быстрее. Начните со спринта на 400 м, а затем выполните спринт на 200 м. Затем сделайте спринт на 100 метров перед закрытием бегом на 50 метров. Все четыре гонки помогают спринтерам обрести выносливость, улучшить технику, развить скорость и стать быстрее.Сделайте двухминутный перерыв после завершения четырех спринтов, а затем повторите упражнение.

          Парашютная подготовка

          Один из лучших способов для спринтера набрать скорость — это тренироваться с парашютом. Беговой парашют оказывает сопротивление бегуну и заставляет его усерднее работать во время бега. Беговой парашют носится как рюкзак. Присоедините беговой парашют и взлетайте, как только услышите сигнал тренера. Когда парашют развернется, продолжайте бежать, не сбавляя скорости и сохраняя максимальную скорость.Затем вернитесь к стартовой линии и снова выполните упражнение, но когда вы дойдете до отметки 50 м, нажмите кнопку разблокировки на желобе. Когда парашют опускается, вы набираете скорость. Это называется «превышение скорости», и это поможет вам стать более взрывным бегуном.

          Сверло с десятью пусками

          В этом упражнении вы отработаете свою технику в стартовых блоках. Способность спринтера выйти из стартовых блоков и быстро набрать максимальную скорость жизненно важна.В этом упражнении вы отработаете свой старт, чтобы быстрее выбраться из препятствий. Тренируйтесь стартовать и бегать первые 20 метров забега, а затем возвращайтесь к стартовым блокам, пока не выполните это упражнение 10 раз.

          Насколько быстро проходит 100м за 13 секунд?

          Кто быстрее Усэйна Болта?

          Гонщик на буйволах Шринивас Гауда, который «быстрее Усэйна Болта» готов к олимпийской славе.

          Гонщик на буйволах в одночасье стал национальной сенсацией и был провозглашен индийским «Усэйном Болтом» после заявлений о том, что он побил мировой рекорд на 100 метров во время бега по рисовому полю..

          Как быстро должен пробежать 100 метров 11-летний ребенок?

          Довольно солидное время для 11-летнего! Средний номинально обученный мужчина старшего школьного возраста может пробежать дистанцию ​​примерно за 14 секунд, основываясь на том, что я видел на уроке физкультуры HS. У 11-летнего подростка есть много времени, чтобы улучшить свои навыки и стать хорошим бегуном.

          Достаточно ли 18 секунд для 100м?

          Большинство (не занимающихся спортом) здоровых, активных детей и молодых людей смогут бегать на 100 м в этом темпе или немного быстрее без какой-либо тренировки.При небольшом количестве регулярных тренировок они могли бы сократить 2–3 секунды до 15 секунд. Многие бегуны-любители самых разных возрастов могут пробежать 15 секунд на 100 метров или даже 30 секунд на 200 метров.

          Как спринтеры такие мускулистые?

          Поскольку у бегунов на длинные дистанции достаточно времени, чтобы позволить вдыхаемому ими кислороду достичь своих мышц, они попадают в категорию аэробных. Спринтерам не хватает времени на то, чтобы вдыхаемый кислород достиг мускулов, поэтому сами мускулы должны содержать достаточно энергии, чтобы выдержать бег.

          13 секунд на 100 метров — это хорошо?

          Все, что меньше 12 секунд для мужчин в расцвете сил — это хорошо, 13 секунд и меньше — соответствующий показатель для женщин. Это для среднего населения. Менее 11 секунд для мужчин и менее 12 секунд для женщин можно считать «отличным».

          Как быстро должен пробежать 100 метров 13-летний подросток?

          Первоначальный ответ: Каково среднее время спринта на 100 м для 13-летнего ребенка? От 10 до 11 (если они действительно быстрые).2 (стандартный пост).

          Как быстро вы можете пробежать 100 метров?

          около 27 миль в час При текущей максимальной скорости около 27 миль в час, по его словам, элитные спринтеры-мужчины, такие как Усэйн Болт, набирают примерно в пять раз больше своего веса. 085 и 0,09 секунды. Ради интереса я спрашиваю Вея, какие числа понадобятся спринтеру, чтобы преодолеть 100-метровый рывок за 9 секунд на носу.

          Как быстро должен пробежать 100 метров 17-летний подросток?

          Я думаю, что средний 17-летний спринтер может пробежать от 11 до 12 на 100 метров; между 22.5 и 24 на дистанции 200 м; и 51–54 из 400. Однако действительно сложно определить среднее значение.

          Могут ли спринтеры быть худыми?

          TL; DR: Не все спринтеры мирового класса готовы к разряду. Многие из них стройные. Может быть, не такие худые, как бегуны на длинные дистанции мирового класса, но все же они тонкие. Большие числа в тренажерном зале не обязательно означают скорость на беговой дорожке.

          Кто самый быстрый человек в мире?

          Усэйн Болт Рекордсмен мира в спринте и восьмикратный олимпийский чемпион Усэйн Болт дал положительный результат на коронавирус и находится на карантине в своем доме на Ямайке через неделю после празднования своего 34-летия большой вечеринкой без масок.

          Как быстро должен пробежать 100 метров 16-летний подросток?

          Первоначальный ответ: Какое среднее время на 100 м у 16-летнего мальчика? Для большинства мальчиков среднего подросткового возраста среднее время на 100 м обычно составляет от 14,4 секунды до 12,3 секунды.

          Как быстро должен пробежать 100 метров 15-летний подросток?

          Возраст 15: 14,5–16 секунд. Возраст 17: 14–15 секунд. Возраст 19: 13,5–14 секунд.

          Хорошо ли 15 секунд на 100 м?

          15 секунд на 100 м — правильный темп для 3:45 на 1500 м или 4:01 на милю.так что если вам 26 лет, вы, вероятно, не преодолеете 2:00 на 800 м в этой жизни, но если вам 16 лет, вы демонстрируете большой потенциал.

          Как быстро должен пробежать 100 м 9-летний ребенок?

          Более мили восьмилетний бегун финиширует менее чем за 9 минут 30 секунд — это очень быстро. Как быстро может бегать 9-летний ребенок?… Регби. Расстояние бегаЗапись времениСоревновательное время спортсмена50 метров9 секунд15 секунд60 метров9,97 секунды16 секунд100 метров16,19 секунды23 секунды2 больше ряда • 26 июня 2019 г.

          Как быстро проходит 100м за 12 секунд?

          около 18.64 мили в час (расстояние гонки / время в секундах) * 2,237 дает вам скорость в милях в час. Итак, если вы пробежите 100 метров за 12 секунд, тогда (100/12) * 2,237 = около 18,64 миль в час.

          14 секунд 100 м быстро?

          Самый быстрый из нас может пробежать 100 м со скоростью 15,9 миль в час или 13–14 секунд. Это может показаться быстрым, но это не значит, что мы готовы сразиться с чемпионами. Квалификационное время Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году было 10.18 секунд у мужчин и 11,29 секунды у женщин.

          Спринтеры на 100 метров задерживают дыхание?

          В дополнение к прослушиванию пистолета стартера, как пишет Уоррен Дошер в книге «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены, а подушечки стопы, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

          Быстро ли на 100 м за 11 секунд?

          Конечно, именно на этой скорости время контакта с землей будет малым, и у вас будет приличная выходная мощность и многое другое.Таким образом, по сравнению со средней скоростью людей 11 секунд легко превосходит среднюю скорость.

          Как быстро должен пробежать 100 метров 14-летний подросток?

          Для девушки в возрасте 13 лет они должны стремиться достичь 13,2 балла на профессиональном уровне. Если вам 14 лет и вы мужчина, 11,6 секунды — хорошее время.

          Наконечники 100-метровой тире | SportsRec

          Бег на 100 метров — одно из самых громких событий в легкой атлетике. Победитель в беге на 100 метров среди мужчин на летних Олимпийских играх объявлен «самым быстрым человеком в мире».«Бег на 100 метров требует от спортсмена быстрого старта, сохранения скорости и наличия некоторого взрыва к финишу забега, чтобы сильно сбежать.

          Быстрый старт

          Старт один наиболее важных аспектов 100-метрового рывка. Лучший способ потренироваться — выполнить пять последовательных стартов, чтобы вы могли привыкнуть к звуку стартового пистолета и к приведению своего тела в действие. Не садитесь в привычка предвидеть выстрел, потому что это может привести к фальстарту и, возможно, к дисквалификации.Переместите вес как можно вперед на ладони и пальцы ног, чтобы как можно быстрее сойти с траектории.

          Высокие колени

          Держать колени высоко во время бега очень важно в репертуаре спринтера. Чтобы повторить это во время тренировки, выйдите на трассу и пробегите 25 метров; после того, как вы достигли этой отметки, измените походку так, чтобы колени поднимались выше уровня бедер, когда вы продолжаете бегать; пройдите 25 метров таким же образом, затем остановитесь и повторите упражнение. Это поможет вам развить полный шаг во время спринта.

          Build Explosive Strength

          Бег на 100 метров требует взрывной силы в ваших икроножных мышцах, квадрицепсах и ягодицах. Икроножные мышцы являются наиболее важными для быстрого старта; ягодичные мышцы помогут вам поддерживать скорость. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы ног. Работайте над толчком, рывком, приседаниями, жимом лежа и становой тягой, чтобы развить силу нижней части тела.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *