Как научиться подтягиваться 50 раз: Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

Содержание

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.

Содержание

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Плюсы программы

  • Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
  • В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
  • Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
  • Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

  • Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
  • Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Начальный уровень нагрузки

1 неделя

Тренировочный день Прямой хват Обратный хв. Нейтральный / узкий хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 5 4 5 4 3
2 6 5 5 6 4
3 5 6 6 5 5

2 неделя

Тренировочный день Прямой хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 6 5 4 6 5
2 8 5 5 4 4
3 5 9 5 5 5

3 неделя

Тренировочный день Прямой хв. Обрат. хв. Нейтр. / узк. хват Обр. хв. Широкий хв.
1 8 6 5 6 2
2 8 7 6 5 2
3 10 6 7 8 2

4 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Шир. хв.
1 8 10 6 6 2
2 11 6 8 6 2
3 10 10 10 6 2

5 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 10 9 10 7 6
2 11 10 9 7 5
3 14 12 11 9 ———

6 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 11 12 11 10 10
2 15 12 10 9 9
3 17 15 12 ———- ———-

7 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 14 16 10 10 10
2 15 15 10 10 10
3 14 13 12 11 10

8 неделя

К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.

Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель

1 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Обр. хв.
1 12 10 9 9 8
2 12 10 10 9 9
3 13 10 10 9 8

2 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Обр. хв.
1 15 11 10 9 8
2 15 12 11 9 8
3 14 13 12 11 9

3 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Обр. хв.
1 15 14 10 12 10
2 15 14 11 13 10
3 14 14 14 12 11

4 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Обр. хв.
1 17 10 16 10 14
2 14 19 11 13 9
3 19 13 14 13 11

5 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 22 13 11 10 Максимум
2 24 10 11 13 Максимум
3 26 10 11 10 Максимум

6 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 30 15 10 15 Максимум
2 33 16 11 13 Максимум
3 35 10 11 10 Максимум

7 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 30 22 Максимум
2 34 20 Максимум
3 19 13 Максимум

8 неделя

После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.

Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.

Заключение

План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.

Видео о программе 50 подтягиваний

А также читайте, как научится подтягиваться на одной руке →

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться на турнике быстро и правильно за неделю

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для подтягиваний – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Содержание

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Подробнее об упражнениях для подготовки к подтягиваниям →

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

  1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
  2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
  3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
  4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
  5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

  1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
  2. Выйдите в вис, согните колени.
  3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
  4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

  1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
  2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
  3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

  1. Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
  2. Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
  3. Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
  4. На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам восстановиться.

Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате

А также читайте, схема подтягивания на увеличение →

50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru

Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.

Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания. Рассмотрим программу 50 подтягиваний для человека, который ни разу не способен подтянуться и при этом обладает лишним весом.

Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.

На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании. Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.

Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.

За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват. При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .

Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания. Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.

На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.

После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.

При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.

При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.

Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!

Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.

То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.

Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.

Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.

День первый

Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:

Хват Количество раз
прямым 5
обратным 4
нейтральным 5
обратным 4
прямым 3

В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.

День второй

Хват Количество раз
прямым 6
обратным 5
узким 5
обратным 6
прямым 4

Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.

Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.

Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.

День третий
Хват Количество раз
прямой 6
обратный 5
нейтральный 5
обратный 6
прямой 4
День четвёртый
Хват Количество раз
прямой 5
обратный 6
нейтральный 6
обратный 5
прямой 5

Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.

Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения

Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.

Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.

День пятый
Хват Количество раз
прямым 6
обратным 5
нейтральным 4
обратным 6
прямым 5
День шестой
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 5
нейтральный 5
обратный 4
прямой 4
День седьмой
Хват Количество раз
прямым 5
обратным 9
нейтральным 5
обратным 5
прямым 5

Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.

День восьмой

Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.

Хват Количество раз
прямой 8
нейтральный 6
обратный 6
широкий 4
прямой 4
День девятый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 7
нейтральный 6
обратный 5
прямой 2
День десятый

Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 6
нейтральный 7
обратный 8
широкий 2

Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться  в классическом варианте в первом сете 10 раз.

День одиннадцатый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 10
нейтральный 6
обратный 6
прямой 2

Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.

День двенадцатый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 10
нейтральный 6
обратный 6
прямой 2
День тринадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 6
нейтральный 8
обратный 6
широкий 2
День четырнадцатый

В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 10
нейтральный 10
широкий 2
День пятнадцатый

Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 9
прямой 9
обратный 7
прямой 6

Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.

День шестнадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 10
прямой 9
обратный 7
прямой 5
День семнадцатый
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 12
прямой 11
обратный 9
День восемнадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 12
прямой 11
обратный 10
прямой 10
День девятнадцатый
Хват Количество раз
прямой 15
обратный 12
прямой 10
обратный 9
прямой 9
День двадцатый

Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!

Хват Количество раз
прямой 17
обратный 15
прямой 12
День двадцать первый
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 16
прямой 10
обратный 10
прямой 10

Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.

День двадцать второй
Хват Количество раз
прямой 15
обратный 15
прямой 10
обратный 10
прямой 10

Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.

День двадцать третий
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 13
прямой 12
обратный 11
прямой 10

Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.

Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!

http://credit-n.ru/trips.html

50 подтягиваний через 7 недель — SportWiki энциклопедия

СОДЕРЖАНИЕ

50 подтягиваний через 7 недель

Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок.

Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. В ней подробно описаны результаты благотворного воздействия подтягиваний на организм, такие как существенное увеличение выносливости мышц рук, верхней и средней части тела, ускоренное формирование сухой мышечной массы и резкое повышение интенсивности метаболизма, необходимое для сжигания лишнего жира.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 50

Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

Мэттью Богданович (США) 12 ноября 2009 года, Кастро-Вэлли, штат Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 37

Элиция Уэбер (США) 27 мая 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Повторю еще раз: 20 минут в день 3 раза в неделю. Всем хочется, чтобы тренировки были простыми и понятными, занимали мало времени и почти немедленно давали результаты. Если упражнение слишком трудно выполнить или запомнить, тогда вы попросту не станете его делать. А если вы не увидите быстрых результатов, то вскоре бросите эту программу, так же как и все другие фитнес-планы. Поэтому я с полной ответственностью заявляю: если вы будете следовать данной программе, то немедленно почувствуете результаты и быстро осуществите свою мечту иметь стройное, сильное и здоровое тело. Проверено на собственном опыте.

Подтягивание… Одного этого слова, произнесенного на уроке физкультуры, достаточно, чтобы напугать любого ученика средних классов. Все школьные годы я ужасно боялся того дня, когда нам придется сдавать нормативы по подтягиваниям. Я укладывался в нормативы по упражнениям на пресс, отжиманиям и даже челночному бегу, но подтянуться на турнике хотя бы один раз мне было не по силам.

В течение многих лет я боялся даже думать о том, чтобы попробовать подтянуться на спортплощадке, а когда повзрослел, то стал бояться подтягиваться в тренажерном зале еще больше. Обычно я с восхищением наблюдал из дальнего угла зала, как крепкие парни выполняли потрясающие подходы, и незаметно для окружающих считал повторения. Я подсматривал за ними, словно одержимый некой неприличной страстью. Время от времени я все же пробовал ухватиться за турник и подтянуться хотя бы раз. Но, убедившись в том, что не способен дотянуть подбородок до перекладины, я спешил сделать вид, что просто занимался растяжкой. Вам не передать, как страстно я мечтал выдать десяток полноценных подтягиваний на глазах у всего зала. Но в то время я не мог даже представить, что когда-нибудь сумею это сделать.

Сейчас мне почти 40 лет, и на каждой тренировке я подтягиваюсь в общей сложности от 50 до 100 раз.

Как мне это удалось? Я покончил с пустыми мечтаниями и всерьез взялся за прогрессивную тренировочную программу, которая радикально изменила мою фигуру и мою жизнь. Непосредственно на основе этой программы и была создана данная книга. Она включает тренировочные планы для людей любого возраста, пола и уровня способностей — для всех, кто серьезно намерен повысить уровень своей физической формы.

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Как увеличить подтягивания на 50 процентов (как минимум)

Хотите увеличить количество повторений подтягиваний? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Твердое понимание этих принципов поможет, как и уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я сопротивлялся плану подтягивания бойца в течение многих лет, будучи убежденным, что я другой.Мое тело не нуждалось — или, честно говоря, не могло выдержать — объема программы. Конечно, у моих друзей это сработало. Но я знал, что буду исключением. А потом я попробовал.

Я ошибался — во всем.

План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил количество подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года, тренируя подтягивания два-три раза в неделю.

План подтягивания бойца сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете в Tactical Strength Challenge Fall 2018 (Men’s Open). Несмотря на то, что я прекратил тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд. Эти «волшебные» принципы подтягивания — многократное воздействие, смазывание канавки и постоянное оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиванию бойца, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ.За 22 тренировки — я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики — я выполнил 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний за одно занятие. К тому времени, как я закончил, люди, должно быть, подумали, что я зарабатываю на жизнь подтягиваниями.

Еще не испугались? Хорошо. Независимо от того, хотите ли вы выполнить свой первый подход из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я извлек на этом пути.

1.Смазка канавки настоящая

Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазывать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, не доходя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как что-то, что вы делаете для «тренировки». Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Держась подальше от неудач, медленно повышая интенсивность и систематически увеличивая еженедельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти.Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) подходом, потому что меня не беспокоила мысль о пропущенном повторении. Вскоре я стал делать больше повторений в своих последующих подходах, чем в первый день, с чувством, что у меня больше в запасе. Взгляд в прошлое — 20/20. Хотел бы я раньше использовать этот метод для подтягиваний.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три комплексных подхода три раза в неделю, каждый раз доходя до отказа.Мне казалось, что я становлюсь лучше, и в течение нескольких недель я достигал новых высот. Но тут ударила реальность.

Примерно за месяц до TSC мои результаты пошли на убыль. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые легко достигал месяцем ранее. В довершение всего, я выполнил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.

Мой опыт с планом подтягивания бойца был совершенно другим. Я ни разу не пропустил повторений во время программы и был потрясен тем, насколько я улучшился всего за 22 тренировки.В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».

2. Повысьте эффективность работы

В течение первых нескольких недель программы я почувствовал, что мне нужно облегчить моим представителям, если я хочу постоянного улучшения. Затем я совершил двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.

Например, я всегда старался подтянуться как можно выше, сжимая пресс в полой позиции в первом повторении.Это отличные стратегии для подтягиваний с близкой к максимальной силе — такие как подтягивания со зверьком или достижение вашего первого подтягивания — но не лучшая стратегия для экономии энергии для большего количества повторений. Кроме того, поскольку я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, поэтому я тратил силы на то, чтобы удержаться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамейку, чтобы не раскачиваться. Так как теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я заново нарезал канавки для более эффективного рисунка подтягивания.Я сразу почувствовал разницу и начал откладывать стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра борьбы с усталостью

Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос борьбы с усталостью — умственной и физической. Когда вы зависаете в надежде сделать еще несколько повторений, бывает трудно отличить эти два упражнения.

Хотя не существует абсолютного «лучшего способа» подготовиться к подтягиванию с большим количеством повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбивать большое количество упражнений на этапы.Первый этап — это выполнение как можно большего количества работ в непрерывном наборе. Я обнаружил, что увеличение времени между подтягиваниями — но при этом выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мой результат. Например, общее количество времени, которое я потратил на перекладину, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд). Я считаю, что это показывает, насколько важную роль играют энергетические системы, когда дело касается силы моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне добиться большего, даже если у меня начнется заканчиваться ATP на отметке 90 секунд.

Этап второй позволяет себе убрать одну руку со перекладины, чтобы практиковать принцип «быстро и свободно», продолжая висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу снова положить руку на перекладину, мне показалось, что я освежил хватку и увеличил количество повторений в баке на три-пять подтягиваний. Даже короткий перерыв в пять-десять секунд имеет значение, так как позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.

Последний этап — это позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу между моими последними подтягиваниями.Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока болтаюсь там, но я попытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не давая усталости хватать внизу.

Итак, главный урок состоит в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу приверженность, храбрость и силу. Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованным, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Вам также может понравиться

Алекс Тански — силовой тренер из Роли, Северная Каролина.Наряду с его уровнем SFG II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта боли в спине и бедре, он применяет комплексный подход к тому, чтобы делать людей сильнее и лучше двигаться.

В свободное время он любит тянуть втрое больше своего собственного веса, жать Чудовище, писать и ловить последний эпизод сериала « Холостяк » или « Холостяк ». Алекс финишировал 1-м в общем зачете на TSC Men’s Open Fall 2018 и в настоящее время тренируется, чтобы стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.

Как делать подтягивания: 5 способов укрепить фундамент

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, подтягивания — это самое главное.

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования (буквально, штанга — это все, что вам нужно), но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет спину и бицепсы.

Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела.Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, чтобы ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляли вашу спину сокращаться.

Что работают подтягивания?

Прежде чем подойти к перекладине, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаете, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела.Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят в сторону от вас — руки расставлены на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Измени свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы схватились за перекладину, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких дюймах от пола спортзала, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

1. Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками — отличный способ начать обучение правильной форме. Почему? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его. Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической или сокращающейся частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую фазу или фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

Контролируемый спуск в прыжках с подтягиваниями также может помочь вам быстрее набрать силу.

1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен быть над перекладиной. При необходимости используйте платформу или ящик.
2. Удерживаясь в верхнем положении на счет до двух, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
3. Медленно опускайтесь, позволяя ступням коснуться земли.
4. Держа легкие и быстрые на подушечках ног, снова подпрыгните. Повторите для повторений.

Как улучшить подтягивания — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

01 Dec Как улучшить подтягивания

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний, будь то ваше первое повторение в жизни или погоня за новым PR, использование правильной формы сделает или сломает ваш успех и поможет сохранить хорошее самочувствие тела.Подтягивание — это очень техническое упражнение, которое включает в себя гораздо больше, чем просто перемещение тела к перекладине и обратно. Хотя сила верхней части тела имеет значение, все ваше тело должно работать как единое целое, и есть много компонентов, которые гарантируют, что вы будете выполнять подтягивания в полную силу. Узнай, как улучшить подтягивания!

Научитесь выполнять подтягивания!

В этой статье тренер по силовой и кондиционной подготовке Меган Каллауэй научит вас правильной технике подтягивания и поможет вам атаковать свои слабые места.Она расскажет о тех, кого она любит, обучая людей выполнять строгие подтягивания, а также расскажет о различных ошибках, которые мешают бесчисленному количеству людей преуспеть в выполнении одного или нескольких подтягиваний. Кроме того, она рассматривает и устраняет все эти ключевые моменты в программе Ultimate Pull-Up Program, которой следуют более 1000 женщин и мужчин по всему миру.

Подтягивания требуют сильного кора — попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу кора!

«Вы тренируете подтягивания в стиле киппинг?»

Мне задавали этот вопрос больше раз, чем я могу сосчитать, поэтому я хочу сразу же положить конец этому вопросу.Хотя я абсолютно не осуждаю подтягивания, поскольку они служат определенной цели, если вы участвуете в кроссфите и должны их выполнять, это совершенно другой навык, чем обычные подтягивания, и к ним следует относиться как к таковым. Я сам не выполняю подтягиваний киппингом и не тренирую людей делать их. Я пурист и предпочитаю строгие подтягивания, и считаю, что подъемы ног могут быть более тяжелыми для тела. Если подтягивания с накидом имеют отношение к вашей тренировке, это нормально, но убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 8-10 идеально выполненных строгих подтягиваний, прежде чем пытаться выполнить какое-либо упражнение.

Без лишних слов, вот как я люблю тренировать людей, как улучшить подтягивания. Я также расскажу о различных ошибках, которые мешают бесчисленному количеству людей преуспеть в выполнении одного или нескольких подтягиваний.

Программа реабилитации шеи и средней части спины [P]

Программа реабилитации шеи и средней части спины [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье шеи и средней части спины. Эта двухэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями на подвижность, силу и стабилизацию шеи и средней части спины, подтвержденными наукой.Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Улучшение подтягиваний: ширина руки и хват

С точки зрения ширины руки и захвата определите, что работает и чувствует себя лучше всего. Как правило, я предпочитаю использовать пронированный хват (ладони смотрят вперед) и держать руки на ширине плеч. Вы также можете использовать более узкий нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Разойтись чуть шире плеч — это нормально, но не кладите руки так, чтобы они находились на ширине плеч, так как это может помешать вам правильно двигать лопатками.Как я вскоре расскажу более подробно, лопатки, также известные как лопатки, являются неотъемлемой частью вашей способности выполнять подтягивания. Что касается ваших пальцев, я предпочитаю убрать большие пальцы со перекладины и вместо этого использовать от второго до пятого пальцев, но опять же, выясните, что вам больше подходит.

ЧИТАЙТЕ: Больная лопатка равна боли?

Обычные подтягивания (пронированный хват)

Подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)

Улучшение подтягиваний: положение тела

После того, как вы ухватились за перекладину и приняли желаемую ширину и положение рук, примите положение тела так, чтобы оно было слегка полым.Это значит, что ваше тело должно находиться в сложенном положении от головы до бедер. Я сравниваю эту позицию с канистрой, аналогию я получил от Тони Джентилкора. Что касается ног, полностью вытяните колени, скрестите одну ступню над другой и согните ступни назад. Сохраняйте это положение тела на протяжении 100% сета. Если вы используете перекладину для подтягивания дверной коробки и не можете полностью вытянуть ноги, вы можете согнуть колени и скрестить одну ногу над другой, но убедитесь, что вы используете те же стратегии для создания напряжения, которые я буду использовать. накрыть в ближайшее время.На время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться или ребрам расширяться. Держите шею в нейтральном положении, а подбородок втянутым, в том числе когда вы приближаетесь к перекладине. Не поддавайтесь желанию поднять глаза.

Перед каждым представлением

Перед тем, как начинать каждое повторение, вдохните на 360 градусов воздух (представьте, что вы пытаетесь заполнить воздухом всю область вокруг позвоночника), сделайте бандаж на 360 градусов (ваши передняя, ​​задняя и боковые стороны должны расшириться), подтяните ребра к бедрам и сожмите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Выполнение всего вышеперечисленного поможет вам сохранить ваше тело в более устойчивом положении. Более устойчивое и намеренно жесткое тело (в определенных регионах) поможет вам перемещаться к перекладине и от нее с большей эффективностью. Это поможет вам улучшить подтягивания, о чем я расскажу чуть позже.

СЛУШАТЬ: РАЗВИТИЕ РАЗУМА СПОРТИВНОЙ ПСИХОЛОГИЕЙ

После того, как вы начали подтягиваться

Чтобы быть очень ясным, хотя это упражнение называется подтягиванием, вы не достигнете этого движения, просто потянув руками.Многие люди совершают эту ошибку, и это мешает им выполнить свое первое повторение в жизни или получить новый PR. Чтобы улучшить подтягивания, вместо того, чтобы начинать движение руками, втяните каждую лопатку к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, а локти направьте в стороны и вниз к земле. Это достигается за счет использования мышц средней и верхней части спины, а не за счет опоры на руки. Что касается вашего дыхания, выдохните после того, как вы начали повторение и когда ваше тело движется к перекладине, но не выдыхайте, пока ваше тело не будет на пути к перекладине, так как это снимет часть напряжения, которое правильный вдох будет создан.

Вот пример, который отлично подходит для тренировки начальной фазы подтягивания.

Подтягивания для лопатки

Для демонстрации, вот несколько подтягиваний на два пальца. Поскольку я начинаю движение лопатками и не перегружаю руки, я могу легко подталкивать свое тело к перекладине и от нее, хотя держусь только двумя пальцами.

Подтягивания двумя пальцами

Верхняя позиция

Когда вы приближаетесь к верхней позиции, завершите повторение, продолжая втягивать лопатки в направлении позвоночника и вниз к противоположному бедру и сжимая мышцы средней и верхней части спины.Ваши руки должны образовывать с телом угол примерно 45 градусов, а локти не должны выпирать. Ваш подбородок должен проходить мимо перекладины, но не поднимать глаза. Держите шею в нейтральном положении, подбородок приподнятым. Прежде чем вы начнете опускать тело в исходное положение, обретите кратковременный контроль.

Вот отличное упражнение, которое отлично подходит для тренировки верхней позиции подтягивания.

Фаза опускания

Во время опускания / эксцентрического компонента подтягивания ваши лопатки предназначены для выполнения обратных движений, как при подъеме к перекладине.Не поддавайтесь желанию держать лопатки в фиксированном положении. Многие люди совершают эту ошибку. Итак, при спуске лопатки должны отодвигаться от позвоночника и от противоположного бедра. Что касается вашего дыхания, вы можете вдыхать, когда ваше тело движется к нижнему положению. Таким образом, вам не придется тратить больше времени и энергии на перезагрузку в нижнем положении или вы можете выполнить полный «сброс» в нижнем положении (вдох на 360 градусов, скобка на 360 градусов, подтяжка ребер и сжатие ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Вот упражнение, которое отлично подходит для тренировки фазы опускания подтягивания

Эксцентрики со скамейки

Улучшение подтягиваний: нижнее положение

В нижнем положении подтягивания локти должны быть почти полностью выпрямлены (разгибаться настолько, насколько это удобно), но не позволять им чрезмерно разгибаться. Ваше исходное положение должно быть мертвым, но не позволяйте мышцам терять напряжение, так как это может подвергнуть суставы ненужной нагрузке.

Капитальный ремонт надземной мобильности

Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности. Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела при выполнении дел над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом, или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Улучшение подтягиваний: траектория штанги

Это довольно просто, но чем короче расстояние, которое ваше тело должно пройти до штанги, тем легче будет упражнение.Чтобы достичь максимально короткого пути к перекладине, все ваше тело должно работать в унисон. Вы должны уметь контролировать движение лопаток, вы должны быть в состоянии генерировать необходимый уровень напряжения в определенных частях тела, особенно в пояснично-тазовой области и нижней части тела, а также в зависимости от вашего подтягивания. техника должна быть точной. Это одна из причин, по которой многим сильным людям не удается доминировать в подтягиваниях. В The Ultimate Pull-Up Program , я включил много упражнений, направленных на стабилизацию пояснично-тазового отдела, так как они могут как улучшить, так и ухудшить вашу эффективность подтягивания.

Улучшение подтягиваний: напряжение тела

Способность создавать достаточное напряжение вокруг бедер и позвоночника, а также в нижней части тела действительно поможет вам выполнять подтягивания. Я часто использую эту аналогию: будет значительно легче перемещать жесткую доску на перекладину и обратно, чем мягкую лапшу с равным весом. Если вы не установите и не будете поддерживать достаточное натяжение, вы будете более склонны к раскачиванию, а также будете вынуждены перемещать собственный вес. Это сделает выполнение каждого повторения более сложным.

Подтягиваний

Когда дело доходит до ваших представителей, качество важнее количества. Если вы уже умеете подтягиваться и работаете над улучшением своего текущего PR, пока ваша форма остается неизменной, вы можете стремиться выполнять подходы с максимально возможным количеством повторений. Если вы только начинаете и можете сделать только одно подтягивание или подходы из нескольких повторений, вы можете выбрать подтягивания Макгилла. Используя эту стратегию, выполняйте подходы по 1-2 повторения и стремитесь двигаться как можно быстрее на подъеме.Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и выполняйте в общей сложности 6-8 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать общее количество подходов. Этот метод отлично подходит для увеличения общего количества повторений и сохранения ощущения свежести тела.

Вы полагаетесь на ремешок для подтягиваний?

Позвольте мне пояснить. Использование ремешка может быть полезным в хорошо разработанной и правильно реализованной программе подтягиваний. Однако пропуск основных шагов и использование одной только повязки обычно не позволяет выполнить работу, по крайней мере, если у вас есть цель — выполнить подтягивание без посторонней помощи.Группа оказывает помощь в неподходящее время (для многих людей), а также значительно упрощает «обман». Хотя я использую этот инструмент, когда наращиваю общий объем, работаю над реальной «тянущей» механикой / движениями лопатки в упражнении или работаю над созданием и поддержанием полного напряжения тела, есть много других специальных упражнений, которые следует использоваться до того, как вы представите группу. Вот почему я не включаю ремешок до фазы 3 The Ultimate Pull-Up Program .

Умный способ подтягиваться

Готовы ли вы поднять подтягивания на новый уровень?

Когда я создал The Ultimate Pull-Up Program и выпустил ее в октябре этого года, я сделал это с целью устранения основных ошибок, которые делают бесчисленное количество людей, которые мешают им преуспеть в подтягиваниях. В мою программу, которая состоит из 4 фаз, каждая фаза более сложная, чем предыдущая, я включаю множество упражнений, которые касаются конкретной техники подтягивания и положения тела, силы верхней части тела, управляемой подвижности плеч и лопаток, устойчивости пояснично-тазового сустава. , сила захвата и даже некоторая работа на нижнюю часть тела.Некоторые люди могут посмеяться над этим, но если вы сможете удерживать пояснично-тазовую область и ноги в более жестком и устойчивом положении, вы удивитесь, насколько легче будет выполнять подтягивания.

Моя полная программа, за которой следят более 1000 мужчин и женщин (включая некоторых тренеров) из более чем 45 стран мира, занимает 166 страниц, и 100% упражнений включают очень подробное письменное описание, видео и фото. Я не оставил камня на камне. Следуйте инструкциям, чтобы улучшить подтягивания!

Об авторе

Меган Каллавей

Меган Каллауэй — силовой тренер из Ванкувера, Канада, с более чем 15-летним опытом обучения широкого круга клиентов, от элитных спортсменов до реабилитационных силовых тренировок после физиотерапии, а также обычных людей, которые хотят чувствовать, работать и функционировать на более высоком уровне.

Меган является создательницей программы Ultimate Pull-Up Program и считает, что тренировки должны приносить удовольствие, приносить моральное и физическое вознаграждение и расширять возможности. За ее программой подтягиваний в настоящее время следят более 1000 женщин и мужчин из более чем 45 стран мира.

Когда Меган было 28, она попала в серьезную автомобильную аварию, и это привело к более чем 5-летнему серьезному дискомфорту, проблемам со всем телом и значительному психологическому, физическому и финансовому стрессу. Она никогда не думала, что снова сможет тренироваться или даже двигаться правильно, и провела эти 5 лет, переходя от врача к доктору, пока наконец не нашла кого-то, кто мог бы сказать ей, что вызывает все ее симптомы и травмы.Несмотря на множество низких точек и моментов сомнения, Meghan выстоял, пока она не нашла решение, и изучила огромное количество о себе, и уроках, в этом процессе. Это был поворотный момент для Меган, который по-настоящему заставил ее ценить свое здоровье и просто способность чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Меган имеет обширное спортивное образование и 27 лет играет в футбол, а также выросла, играя в хоккей и бейсбол в командах мальчиков.

Свяжитесь с Меган на ее веб-сайте, в Facebook, Instagram и YouTube.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Метод флирта «Толкай-пулл» (примеры + исследование)

«Толкай-пул» — один из самых стимулирующих методов флирта, но насколько он эффективен?

Наш мозг любит противоречия, я имею в виду… даже в первой строке этой статьи было противоречие, сформулированное как вопрос.

Как ни странно, многие женщины отлично справляются с техникой толкания, даже не пытаясь, но поскольку многие парни приходят в отчаяние или нуждаются, требуется некоторая практика, чтобы даже стать адекватными в этой технике.

Что это?

Push Pull определяется как « Сказать что-то хорошее, а потом сказать что-то плохое или сказать что-то плохое, а потом сказать что-то приятное.

Вы можете спросить:« Что такое Техника Толкай и Толкай? »:

  • Push : Выражение незаинтересованности в девушке.
  • Pull : Выражение интереса к девушке.
  • PushPull : Выражение интереса, а затем отсутствие интереса для увеличения привлекательности.

Итак, в этом видео (и статье) я научу вас, как проявлять интерес, который также называется притягиванием; и как проявить незаинтересованность, что также называется толчком. Я также дам вам несколько примеров и объясню некоторые мнения экспертов об ее эффективности.

Многие люди думают, что техника пуш-пул — это стиль флирта, при котором вы можете просто запоминать строчки, но чтобы эффективно привлечь девушку через интерес и отсутствие интереса, вы должны удовлетворить стиль девушки, на которой вы его используете, а это значит, что вы должны проведите небольшое исследование или у вас уже будет хорошая основа для влечения — чему вы можете научиться, пройдя мой курс Психологии влечения.

Толкать / тянуть — очень сложный навык, с очень простым процессом, который может заставить вас полностью потерять девушку. Поэтому, когда вы думаете об использовании любого из них, будьте уверены, что это не сработает, как если бы вы были идиотом.

Думайте об этом стиле флирта как о вешании игрушки перед кошкой. Если вы держите игрушку перед кошкой, они не пойдут за ней — на самом деле, если вы положите ее на землю, они даже не посмотрят дважды, но если вы повесите ее и потянете назад, когда они будут шлепать она, создавая движение… они сойдут с ума и захотят игрушку еще больше.

Давайте перейдем к способам проявить интерес или как потянуть девушку. Если вам интересно, я также написал целую статью о том, как понравиться девушке!

Как «притянуть» девушку, которая вам нравится

Так что вы, очевидно, можете сделать ей комплимент физически. Скажите что-нибудь о ее волосах, ее улыбке, платье, которое она носит, что-нибудь о том, как она выглядит. Загвоздка в том, что он очень ровный, но при этом очень простой. Любой может дополнить кого-то в зависимости от его внешнего вида.

Назовите что-нибудь, что вам в ней нравится

Следующее, что вы можете втянуть девушку, — это рассказать о ее характеристике, которую вы заметили. Может быть, вы исследовали и знаете, что она любит танцевать, пригласите ее на танец. Возможно, она действительно хорошо смешивает напитки или прекрасно украшает торты. Вы должны что-то знать о ее характеристиках, чтобы дополнить ее в них. Это уровень более глубокий, чем просто физический, но вам следовало встретиться с ней один или два раза. Классный психологический трюк — упоминать то, что вам обоим нравится делать, потому что нам автоматически нравятся люди, которым нравится то, что нравится нам, и еще кое-что, что я полностью объясняю в моем новом курсе.Может быть, она любит кататься на лошадях, скажет, что вы выросли на ферме и тоже любили кататься на них.

«Разве я тебя раньше не видел?»

Еще один способ привлечь ее — это упомянуть, что, возможно, вы видели ее раньше или слышали о ней от друга. «Вы девушка, занявшая первое место в марафоне?» «Вы родственник Джона Доу?» и, может быть, даже «Мой друг сказал, что ты умеешь рисовать лучше, чем кто-либо, кого он когда-либо видел, правда ли это?» По сути, вы можете привлечь кого-то, каким-то образом связав его мир с вашим миром.Найдите связь между вами двумя и выполните ее, чтобы приблизиться и потянуть.

Есть также невербальные сигналы, чтобы привлечь девушку. Самый очевидный — это язык тела. Язык тела должен быть открытым, а это значит, что не скрещивайте руки, следите за тем, чтобы ваши ноги были направлены к ней, и оставайтесь близко друг к другу. В основном дайте ей возможность подойти к вам.

Зрительный контакт

Зрительный контакт, вероятно, является наиболее важным невербальным сигналом просто потому, что один семисекундный взгляд иногда является наиболее привлекательной вещью, которую вы можете сделать буквально.Это подтверждают исследования. Просто посмотрите на нее и улыбнитесь, если она оглянется. Удерживайте зрительный контакт немного дольше, чем когда вы начинаете чувствовать неловкость и влечение просто возникает. Я объясняю почему и подробно рассказываю в своем курсе, но если говорить кратко — просто помните, что важен зрительный контакт.

Жесты пальцами

Менее известный намек — просто посмотреть на девушку, с которой вы пытаетесь флиртовать, и сделать движение руками «иди сюда». Это буквально втягивает ее.Альтернативный вариант — посмотреть на нее и сделать из руки телефон, как будто вы говорите «позвоните мне».

Как «подтолкнуть» девушку, которая вам нравится

Вы можете проявить незаинтересованность, указав на что-то физическое в человеке, с которым вы разговариваете. Это сложно, потому что очень легко можно кого-то обидеть. Вы знаете: «Я думаю, что ты очень милый, но жаль, что ты не в моем вкусе. Я имею в виду на самом деле высокие каблуки? Я бы не стал их использовать, но немного позже приведу несколько примеров.

Используйте ограничение времени

Еще один способ оттолкнуть ее — добавить ограничение времени. По сути, это просто ограничение времени, в течение которого вы разговариваете с ней, говоря, что вам нужно где-то еще быть. Допустим, у вас хороший разговор, но вы его прерываете: «Я сказал своим друзьям, что встречусь с ними 5 минут назад, мне пора уходить!» или что-то вроде «Как бы весело я ни разговаривал с вами, мне действительно нужно поменять белье». Отстраняясь от нее, вы, по сути, отталкиваете ее, совершая альтернативную деятельность.

Ограниченный запрос

Ограниченный запрос в основном просит ее сделать что-то, но добавляет к жесту предложение или строку. «Я дам вам свой номер телефона, но вы должны пообещать не писать мне сразу и не звонить слишком часто». Другой пример: «Хочешь пойти завтра на концерт? Вы должны пообещать, что не смущаете меня, я слышал, что вы можете быть диким ». Идея состоит в том, чтобы попросить что-то, но добавить уместную шутку или ограничение к вопросу, который отталкивает ее.

Отвести взгляд

Один простой способ отодвинуться — просто отвести взгляд, посмотреть на что-нибудь еще. Посмотрите через ее плечо, как будто есть что-то, что вам интересно, или, может быть, посмотрите на улицу или на кого-то еще.

Скрыть язык тела

Ее легко оттолкнуть одним языком тела. Если вы находитесь в здании, направьте пальцы ног от нее в сторону ближайшего выхода. Скрестите руки, как будто вы расстроены, и даже сделайте микровыражение гнева, если вы пропустили мое видео об этом.Освободите пространство между вами двумя и даже возьмите что-нибудь, чтобы создать барьер.

Примеры пушпульного флирта

  • Обними ее, а затем скажи «Окей, хватит», физически подталкивая ее немного
  • Отойди от меня, я не могу тебя держать. Ты слишком милый и соблазнительный
  • Если бы мне нравились брюнетки, я бы тебя покорила
  • У меня такое ощущение, что ты проводишь много времени в библиотеке.
  • Если она вас прервет или прервет: «Ты только что снова меня отрезал? Мне придется научить вас манерам.
  • Вы много моргаете.

Согласно моему личному опросу, комментариям Reddit и многим другим источникам, многие девушки скажут, что этот метод груб и не аутентичен. На самом деле, многие люди считают, что техника свиданий «толкай и тяни» весьма ненадежна. Посмотрите, как это работает в текстовых сообщениях:

Помните, что если вы закончите встречать девушку с помощью этого метода, она может иметь тенденцию нуждаться во внимании, потому что девушки, которые хорошо реагируют на этот тип флирта, наслаждаются вниманием, иначе они бы не стали » t «преследовать» вас, когда вы их отталкиваете.

Представьте, если бы кто-то сделал то же самое с вами . Вы находитесь в деловой ситуации, и парень говорит: «Мы думаем, что можем заплатить вам в этом году, но нам также нужен новый копировальный аппарат». Это случается постоянно, не так грубо, и это довольно эффективно в переговорах, но как вы чувствуете себя в отношениях?

А если бы это сделала девушка? «Ты милый, но похож на моего брата».

Ну что ж, можно сказать. «Мой брат также убил 3 женщин и в настоящее время отбывает пожизненный срок, но у тебя определенно есть его улыбка!».Ага… видите? Есть черта, и если вы переступите ее, вы можете поцеловать свой шанс на прощание вместо того, чтобы целовать ее.

Есть также несколько различий между эмоциональным и физическим толканием. В одном примере вы можете толкнуть девушку, даже не касаясь ее физически: «Эй, это красивое платье, жаль, что у тебя не подходят туфли». Хотя есть также физический толчок, когда вы физически притягиваете ее, чтобы обнять, но затем отталкиваете ее в середине объятия. Можно сказать что-то вроде «Ты не лучший обнимающий».

Научные исследования

Мне не удалось найти сколько-нибудь академических исследований о влиянии пушпульного флирта, однако было одно конкретное исследование, которое показало некоторые интересные результаты.

В исследовании под названием «Взлеты и падения в свиданиях» исследователи обнаружили, что колебания безопасности в первые дни отношений были действительно плохими .

В нем говорилось, что «лица, у которых наблюдались большие колебания в повторных оценках удовлетворенности, с большей вероятностью вступали в отношения, которые в конечном итоге закончились», а также «у них была относительно более низкая приверженность».

В принципе, вы можете заставить ее манипулировать, в частности, отказавшись от привязанности, но вы не сможете удержать их.

Итак, я бы сказал, что долгосрочные пуш-пул не работают — я бы сказал, что лучше оставить этот стиль флирта в качестве метода дразнить. Если вы хотите узнать больше о девушках-аттракционах и некоторых действительно полезных методах пикапа, которые закладывают основу отличных долгосрочных отношений, ознакомьтесь с моим курсом «Психология влечения» на боковой панели! Надеюсь, вам понравилось это видео, и вы кое-что узнали!

50 тем для дебатов, которые идеально подходят для клуба изучения английского языка

Вы изучаете английский в течение многих лет, но все еще не можете свободно говорить ?

Устали изучать одни и те же скучных правил грамматики снова и снова?

Устали слушать, как ваш учитель говорит в классе, и ВЫ никогда не говорите по-английски ?

Наш метод идеально подходит для студентов, которые изучали английский в течение многих лет, но не имели возможности попрактиковаться в устной речи.Наш метод позволяет попрактиковаться в разговорной речи с носителями английского языка и улучшить свой акцент, беглость речи и грамматику .

Это метод Логический и Практический .

Вы улучшитесь за 24 часа? NO

Вы улучшитесь за 4 недели? ДА

Клуб изучения английского языка — отличный способ улучшить разговорный английский.

Клубы по изучению английского языка имеют дополнительные преимущества, так как они являются отличным способом завести новых друзей, узнать о темах, о которых вы, возможно, не знали, и даже отточить свои навыки ведения дискуссий.

Необязательно посвящать дискуссии все собрания клуба, но это может быть стимулирующим и стимулирующим способом проводить около получаса каждую неделю.

Обратите внимание, что это не обязательно официальные дебаты, когда один человек или команда спорят за тему, а другая — против, хотя это может быть интересно. Если вы предпочитаете более непринужденную обстановку, просто обойдите круг и дайте каждому по две минуты, чтобы изложить свои доводы за или против темы.

Не знаете, о чем обсуждать в клубе изучения английского языка? Вот 50 тем, с которых вы можете начать:

Возраст голосования должен быть снижен (до 18, или 16, или того, что на несколько лет ниже текущей нормы в вашем регионе)

Голосование должно быть обязательным, и должны применяться штрафные санкции. навязывается избирателям, имеющим право голоса, которые не голосуют

Политики должны быть обязаны раскрывать имена всех спонсоров и жертвователей

Школьная форма — хорошая идея, и она должна быть обязательной

Молодые люди должны начать работать на неполный рабочий день как можно раньше в жизни

Обучение в университете должно полностью финансироваться государством и бесплатно для студентов

Возраст употребления алкоголя должен быть повышен / понижен (выберите один и приведите доводы за и против)

Домашнее задание должно быть запрещено для всех студентов в начальной и средней школе

Узнайте больше о наших классах разговорного английского

Присоединяйтесь к бесплатному курсу английского языка по грамматике

K ids не должны заниматься какими-либо соревновательными видами спорта

Дети должны проводить больше времени, играя на улице (не участвуя в организованных мероприятиях)

Люди должны читать больше книг и меньше смотреть телевизор

Мероприятия после школы должны быть ограничены, чтобы у них было больше времени для отдыха и учебы

Для учащихся должно быть обязательно учиться за границей не менее одного года

Учащиеся должны изучать основные финансовые навыки, такие как сбережения и инвестирование

Рекламу, ориентированную на детей, следует запретить

Дети не должны получать мобильный телефон до старшей школы

Какой самый быстрый способ улучшить разговорный английский? Посмотрите, как Элизабет рассказывает о нашем методе общения

Элизабет — собеседник по английскому языку в компании Spoken English Practice.
Узнайте больше об их методе обучения здесь

Исполнительское и изобразительное искусство должно получить государственное финансирование

В наши дни снимается слишком много телешоу

В фильмах и телешоу слишком много насилия

Фильмы и ТВ на шоу изображено слишком много секса

Доступ к Интернету должен быть основным правом человека и быть доступным каждому, независимо от платежеспособности

Чтение бумажной книги лучше, чем использование электронной книги (Kindle и т. д.)

Профессиональным спортсменам платят слишком много, и их зарплата должна быть снижена

Сотовые телефоны должны быть запрещены во всех кинотеатрах

Ограничение скорости на автомагистралях должно быть увеличено до (выберите число, которое выше текущего стандарта, в котором вы

Возраст вождения должен быть увеличен до (выберите возраст, который выше, чем текущий стандарт, в котором вы находитесь)

Получить водительские права должно быть сложнее

Наличие домашнего животного хорошо для детей и семей

Из кошек получаются лучшие домашние животные, чем из собак

Небольшой бонусный подарок, который поможет вам начать свой путь к свободному владению разговорным английским…

Вы ищете БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-курс разговорного английского ?

Правда: хороших БЕСПЛАТНЫХ курсов разговорного английского не существует.БЕСПЛАТНЫЕ всегда будут иметь выгоду.

У нас НЕТ подвоха.

Это отмеченный наградами курс английского языка, который мы разработали, и вы можете загрузить его в виде электронной книги. (электронная почта не требуется)

Бесплатная электронная книга — Как улучшить разговорный английский за 7 дней

Эта бесплатная 32-страничная электронная книга основана на нашем методе разговора по Skype

Эта бесплатная электронная книга охватывает некоторые из наиболее важных аспектов из изучающих разговорный английский, такие как идиомы, основные правила грамматики, сленг, фразовые глаголы, скороговорки и т. д. .

Это НЕ традиционный учебник . Мы не тратим ваше время на обучение теории. Это 100% настоящий английский язык, который вы можете использовать в повседневных беседах, собеседованиях, рекламных презентациях и т. Д.

Схема электронной книги:

Наука, лежащая в основе улучшения разговорного английского языка

15 идиом делают вы говорите как носитель языка

Основной сленг: 22 часто используемых слова из шлаков, которые вы должны знать

Улучшите произношение с помощью этих 12 скороговорок

Говорите более естественно, используя фразовые глаголы

7 Продвинутая грамматика это сбивает с толку даже носителей языка!

55 Темы разговорной практики

Вот еще несколько тем для разговора в клубе изучения английского языка

Животные не должны содержаться в зоопарках, аквариумах или парках дикой природы

Если будет ограничено количество начинки для пиццы к определенным предметам?

Каждый должен научиться говорить на втором языке

Английский язык сейчас является мировым языком, и каждый должен выучить его

Обсудить — Видеоигры слишком жестокие?

Все взрослые должны научиться водить

Видеоигры — пустая трата времени

Общественный транспорт должен лучше финансироваться и использоваться как можно чаще

Компьютеры облегчили нашу жизнь

Каждый должен спать по восемь часов в сутки

Минимальная заработная плата должна быть повышена / должна быть принята минимальная заработная плата (в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь)

Всем следует поехать в другие страны, если у них есть возможность.

Учите английский, говоря естественным образом.

Как вы думаете — кофе лучше чая?

Оплачиваемый отпуск по беременности и родам / отцовский отпуск после рождения ребенка имеет важное значение и должен быть универсальным

Если родители читают своим детям как можно больше

Газеты по-прежнему важны, и их следует поддерживать даже в возрасте Интернета

Все должны научиться основам ремонта автомобилей (сменить шину, сменить масло и т. д.)

Должны ли люди продолжать исследовать космос в случае разрушения Земли?

Логично, что во Вселенной есть и другие разумные существа.

Холодная погода лучше жаркой?

Период волонтерской работы должен быть обязательным для молодых людей

Помните, что цель клуба изучения английского языка — улучшить навыки общения на английском языке и одновременно хорошо провести время.Так что сохраняйте вежливость и дружелюбие, независимо от того, какую тему вы выберете (мы постарались сделать их достаточно легкими и не слишком политическими) — никто не заслуживает нападок за свои взгляды.

В лучшем случае вы узнаете что-то новое по теме, в которой, как вам казалось, вы хорошо разбираетесь. Если вы хотите попрактиковаться в своих дискуссиях или новых словарных словах, просто спросите своего репетитора по английскому в Skype! Готовы поспорить, они будут рады обсудить вас во время вашего сеанса.

Хотите узнать больше о создании клуба изучения английского языка? Вот отличный пост

Зарегистрируйтесь в Английском клубе

Факты о буллинге | Хватит издеваться.gov

В этом разделе собрана основная информация о запугивании, в том числе:

Определение издевательства

В 2014 году Центры по контролю за заболеваниями и Департамент образования опубликовали первое федеральное определение издевательств. Определение включает три основных элемента:

  • нежелательное агрессивное поведение
  • наблюдаемый или предполагаемый дисбаланс мощности
  • повторение или высокая вероятность повторения агрессивного поведения

Это определение помогает определить, является ли инцидент издевательством или другим типом агрессивного поведения, например разовыми драками, ссорами в сети или инцидентами между взрослыми.

Некоторые действия по запугиванию могут подпадать под уголовную ответственность, например, преследование, дедовщина или нападение.

Исследование запугивания

Предотвращение издевательств — это растущее направление исследований, в котором исследуются сложности и последствия издевательств. Важные области для дополнительных исследований включают:

  • Распространенность издевательств в школах
  • Распространенность кибербуллинга в онлайн-пространстве
  • Как издевательства влияют на людей
  • Факторы риска для людей, над которыми издеваются, людей, которые издеваются над другими, или для того и другого
  • Как предотвратить издевательства
  • Как СМИ и освещение в СМИ влияют на запугивание

Что мы узнали об издевательствах

  • Издевательства затрагивают всю молодежь, включая тех, над кем издеваются, тех, кто издевается над другими, и тех, кто становится свидетелем издевательств.Последствия травли могут сохраняться и во взрослой жизни.
  • Нет ни одного профиля молодого человека, вовлеченного в издевательства. Молодежь, которая запугивает, может иметь хорошие социальные связи или маргинализована, а также может подвергаться издевательствам со стороны других. Точно так же те, над кем издеваются, иногда издеваются над другими.
  • Решения от издевательств непросты. Наиболее многообещающие подходы к предотвращению издевательств позволяют решить проблему с разных сторон. Они вовлекают все школьное сообщество — учащихся, семьи, администраторов, учителей и сотрудников, таких как водители автобусов, медсестры, кафетерий и персонал фронт-офиса, — в формирование культуры уважения.Нулевая терпимость и изгнание не являются эффективными подходами.
  • Прохожие или те, кто видит издевательства, могут иметь огромное значение, если они вмешиваются в защиту кого-то, над кем издеваются.
  • Исследования также показали, что взрослые могут помочь предотвратить издевательства, рассказывая детям об издевательствах, поощряя их делать то, что они любят, демонстрируя доброту и уважение и обращаясь за помощью.

Статистика запугивания

Вот федеральная статистика о буллинге в США.Источники данных включают Индикаторы школьной преступности и безопасности: 2019 (Национальный центр статистики образования и Бюро юстиции) и Система надзора за поведением молодежи за рисками 2017 года (Центры по контролю и профилактике заболеваний).

Насколько распространены издевательства

  • Около 20% учащихся в возрасте от 12 до 18 лет подвергались издевательствам по всей стране.
  • Учащиеся в возрасте 12–18 лет, сообщившие о том, что над ними издевались, сказали, что, по их мнению, издевательства над ними:
    • Имел способность влиять на восприятие других учащихся (56%).
    • Имел большее социальное влияние (50%).
    • Были физически сильнее или крупнее (40%).
    • Денег стало больше (31%).

Издевательства в школах

  • По всей стране 19% учеников 9–12 классов сообщают, что подвергались издевательствам на школьной собственности в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу.
  • Следующий процент учащихся в возрасте от 12 до 18 лет подвергался издевательствам в различных местах школы:
    • Коридор или лестничная клетка (43.4%)
    • Классная (42,1%)
    • Столовая (26,8%)
    • Вне школы (21,9%)
    • Онлайн или текст (15,3%)
    • Ванная или раздевалка (12,1%)
    • В другом месте школьного здания (2,1%)
  • Примерно 46% учащихся в возрасте 12-18 лет, подвергшихся издевательствам в течение учебного года, уведомили взрослых в школе о издевательствах.

Киберзапугивание

  • Среди учащихся в возрасте 12–18 лет, которые сообщили о издевательствах в школе в течение учебного года, 15% подвергались издевательствам в Интернете или с помощью текстовых сообщений.
  • По оценкам, 14,9% старшеклассников подверглись электронному запугиванию за 12 месяцев до опроса.

Типы издевательств

  • Учащиеся в возрасте от 12 до 18 лет испытали различные виды издевательств, в том числе:
    • Быть объектом слухов или лжи (13.4%)
    • Высмеивание, обзывание или оскорбление (13,0%)
    • Толкнули, толкнули, споткнулись или плюнули (5,3%)
    • Исключение / исключение (5,2%)
    • Угроза причинения вреда (3,9%)
    • Другие пытались заставить их делать то, что они не хотели (1,9%)
    • Имущество уничтожено умышленно (1,4%)

Государственная и местная статистика

Перейдите по этим ссылкам, чтобы получить информацию о государственных и местных статистических данных по следующим темам:

Международная статистика

По данным Статистического института ЮНЕСКО:

  • Треть молодежи планеты подвергается издевательствам; этот показатель колеблется от 7% в Таджикистане до 74% в Самоа.
  • Низкий социально-экономический статус является основным фактором травли молодежи в богатых странах.
  • Молодежь иммигрантского происхождения в богатых странах чаще подвергается издевательствам, чем молодежь местного происхождения.

Издевательства и самоубийства

Отношения между издевательствами и самоубийством сложны. СМИ должны избегать излишнего упрощения этих вопросов и намеков или прямых заявлений о том, что издевательства могут привести к самоубийству. Факты говорят о другом. Неточно и потенциально опасно представлять запугивание как «причину» или «причину» самоубийства или предполагать, что самоубийство является естественной реакцией на запугивание.

  • Исследования показывают, что постоянное издевательство может привести или усугубить чувство изоляции, отторжения, исключения и отчаяния, а также депрессию и тревогу, которые могут способствовать суицидальному поведению.
  • Подавляющее большинство молодых людей, над которыми издеваются, не склонны к суициду.
  • Большинство молодых людей, которые умирают в результате самоубийства, имеют несколько факторов риска.
  • Для получения дополнительной информации о связи между издевательствами и самоубийством прочтите CDC «Связь между издевательствами и самоубийствами: что мы знаем и что это значит для школ».

Законы о борьбе с издевательствами

Нет федерального закона о борьбе с издевательствами. Хотя во всех штатах есть законы, запрещающие издевательства, издевательства не являются незаконными.

Когда издевательства также являются притеснением, они нарушают федеральный закон.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *