Как научиться правильно отжиматься от пола девушкам: Как научиться правильно отжиматься от пола девушкам — Отношения

Как научиться отжиматься девушке. Совет

Неверно считать, что девушка не может отжиматься из-за слабых мышц рук, груди и пресса. Всего за неделю можно научиться делать по 10 и более отжиманий, если правильно подойти к этому вопросу. Узнайте, как научиться отжиматься девушке.

Отжимания от пола очень полезны как для похудения, так и для поддержания мышц тела в тонусе. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, плеч, груди, пресса, спины и ягодиц. Благодаря одним только отжиманиям можно сделать живот и ягодицы упругими, а грудь — более красивой.

Есть два совершенно противоположных мнения, что отжимания помогут увеличить или уменьшить грудь. Оба они ошибочные. Отжимания никоим образом не повлияют на размер груди, но немного приподнимут ее, за счет чего и достигается небольшое увеличение. К тому же отжимания сделают грудь более упругой, а с точки зрения эстетики это намного лучше, чем большие размеры.

Как и любое другое упражнение, отжимания не выполняют без предварительной разминки

, благодаря которой можно разогреть и подготовить мышцы. Если сразу же приступить к упражнению, то уже после первой тренировки мышцы будут сильно болеть, а желание научиться правильно отжиматься от пола напрочь пропадет. Именно поэтому уделите 5-7 минут небольшой растяжке и кардиоупражнениям. Только затем переходите к отжиманиям.

Чтобы правильно отжиматься, следует принять упор на носочках и ладонях. Спина прямая, руки находятся под углом 90° к полу, грудь раскрыта и ничего не должно мешать вам дышать. Согните руки в локтях, чтобы предплечье ушло от корпуса приблизительно на 45°, коснитесь грудью пола, затем на руках плавно поднимите тело в исходное положение.

Во время выполнения отжиманий правильно дышите. Традиционно опускаются вниз на вдохе, а на выдохе делают жим. В йоге, если вы ею занимались, практикую обратную технику дыхания: выдох осуществляют при опускании тела вниз. Эта техника для отжиманий не подходит.

Не все девушки могут похвастаться развитыми мышцами рук, поэтому с трудом смогут правильно отжаться даже один раз без прогибания спины и рывком от груди. Если это так, тогда не стоит сразу же начинать отжиматься от пола, ведь такие тренировки лишь принесут вред вашим мышцам. Начинают учиться правильно отжиматься только от стены.

Отжимания от стены считаются самым легким вариантом, но при этом можно подготовить мышцы тела к большим нагрузкам. Для выполнения таких отжиманий отойдите от стены на шаг или полтора. Чем дальше вы будете от стены, тем большей станет нагрузка на мышцы рук и груди. Именно поэтому начните с простого упражнения, когда ваше тело находится под небольшим углом к стене.

Станьте у стены и обопритесь на нее руками. Согните руки в локтях, чтобы прикоснуться грудью к стене, и отожмитесь от нее. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы могли почувствовать нагрузку, а вы — запомнить технику. Выполняйте отжимания от стены по несколько подходов в день по 8-10 раз. Со временем

начинайте отходить от стены дальше, чтобы увеличивать нагрузку.

Следующий этап — это отжимания от стула (или от кровати). Это более сложное упражнение, чем отжимание от стены, но и легче, нежели от пола. Суть упражнения такая же: упритесь руками на стул и отожмитесь несколько раз. Сделайте несколько подходов по 8-10 раз.

Отжимания на коленях считаются промежуточным вариантом между нормальными и «учебными». Лягте на пол, сделав упор на ладони и колени. Скрестите ноги в щиколотках, чтобы было легче выполнять упражнение. Сделайте 8-10 отжиманий, затем отдохните и повторите.

После выполнения всех упражнений можно начинать

отжиматься от пола. Но если вы чувствуете, что мышцы рук еще недостаточно окрепли, тогда попробуйте во время тренировок выполнять также упражнения, направленные на развитие выносливости. Примите упор лежа и в этом положении останьтесь на 2-3 минуты. Это упражнение поможет вам развить выносливость рук и брюшных мышц.

Чтобы развить силу рук, примите упор лежа и медленно сгибайте локти в течение 10-15 секунд. В конце выполнения упражнения коснитесь грудью пола.

Используйте описанную выше технику, чтобы вы смогли правильно выполнять отжимания. Уже через несколько дней вы заметите результаты.

Как правильно делать отжимания от пола

Этот вид упражнений показан как мужчинам, так и женщинам. Необходимо учитывать, что при несоблюдении некоторых правил можно получить серьезный ушиб грудной клетки.

Если вы не знаете, как отжиматься от пола, начните с освоения правильной стойки. Чтобы не упасть на пол из-за слабых рук, попробуйте сначала несколько раз выполнить упражнение, отталкиваясь от стены или дивана. Когда почувствуете грудные мышцы, можете перемещаться на горизонтальную поверхность.

Упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч. Ладони должны быть раскрытыми, пальцы направлены вверх. Ноги распрямите, обопритесь на носочки и почувствуйте, как тело вытягивается по струнке. Напрягите пресс, голову не запрокидывайте и не опускайте вниз, следите, чтобы поясница не прогибалась. Пока вы не ощутите каждую мышцу, вы не сможете выполнять отжимания правильно.

Теперь приступайте к упражнениям. Вдыхая, сгибайте локти, медленно опускаясь как можно ниже к полу. На выдохе так же медленно поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Не нужно делать рывков, иначе эффекта от отжиманий не будет. Кроме того, можно потянуть мышцы. Лучше полноценно отжаться 5 раз по 5 подходов, чем кое-как сделать 50 отжиманий подряд.

Новичкам, которые никогда не отжимались, рекомендуется сначала укрепить грудные мышцы во избежание травм. Сделать это можно, отжимаясь от стула или опираясь на колени. Также стоит, пробуя отжиматься от пола, поставить руки на кулаки.

Чтобы отжимания были более целенаправленными, необходимо учесть парочку нюансов. Например, при классической постановке рук на ширине плеч, качаются трицепсы. Если расставить ладони намного шире, увеличится нагрузка на плечи, заднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Кроме того, можно и нужно использовать при отжиманиях подставки. Для облегчения упражнений опору подставляют под ладони, для усложнения – под ноги. Чтобы сделать нагрузку на плечи и грудь максимальной, необходимо упереться носочками стоп в невысокую скамейку, а руки расставить как можно шире. Тренированные люди берут на плечи дополнительный вес, например, кладут на спину «блины» от штанги.

Плюс отжиманий в том, что мышцы к ним не привыкают. Этими упражнениями можно хорошо накачать грудь, а также поднять слегка обвисшие молочные железы. Но не стоит выполнять упражнения ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Как девушке быстро научиться отжиматься от пола. Техника выполнения и польза отжиманий от стены для девушек и женщин — какие мышцы работают

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

• Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
• Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
• Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
• Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
• Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
• Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
• Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения. . Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

	Количество отжимов. Всего 5 подходов.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
2. Начинать с минимальных нагрузок.
3. Постепенно наращивать темп.
4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
6. Правильно выполнять упражнения.
7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

• Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
• Не вихлять бёдрами.
• Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
• Можно для удобства немного расставлять локти.
• Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

• Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
• Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
• Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

Отжимания от стены подойдут тем, кто не может сразу отжаться от пола — для выполнения этого упражнения, все же, нужны достаточно развитые мышцы рук. Упритесь руками в стену, расположив ладони чуть шире, чем ширина плеч. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены; как правило, одного большого шага назад достаточно. Как и при выполнении отжиманий от пола , тело должно быть выпрямлено, голова находится на одной плоскости со спиной.

Сгибайте руки и опускайтесь, пока ваш нос не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не менее четырех подходов, каждый раз отжимаясь столько раз, сколько сможете, через день. Между подходами отдыхайте не больше двух минут. Когда сможете выполнить четыре подхода по двадцать отжиманий, начните отжиматься от скамьи или подоконника. Когда сможете сделать 20-30 таких отжиманий подряд, снова попробуйте отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься на коленях

Отжимания на коленях — это еще один относительно простой вариант этого упражнения для тех, кто пока не может отжиматься от пола. Выполнять такие отжимания лучше на коврике для фитнеса или другой мягкой поверхности. Встаньте на колени и упритесь руками в пол так, что ладони находились прямо под плечами. Ваше тело от колен до головы должно быть вытянуто в прямую линию, образующую с полом угол, приблизительно, в 45 градусов. При выполнении таких отжиманий ступни обычно поднимают над полом и скрещивают.

Медленно сгибайте руки, пока ваша грудь не окажется в паре сантиметров над полом, потом также медленно выпрямляйте их. Старайтесь сделать не менее двадцати отжиманий подряд.

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы рук и груди, но при их выполнении также работают мышцы спины, живота и, в меньшей степени, ягодиц и бедер. Конечно, это упражнение по силам людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Ухватитесь за брусья (руки выпрямлены, ладони повернуты к вам), согните ноги в коленях под прямым углом и перекрестите щиколотки (так ваши ноги не будут двигаться во время отжиманий). Опускайтесь на вдохе, пока руки не согнутся под углом 90 градусов, или меньше. На выдохе поднимайтесь, выпрямляя руки.

Будьте внимательны при выборе снаряда для выполнения этого упражнения: отжимания на слишком широких брусьях могут привести к повреждению плечевого сустава.

Как правильно отжиматься на турнике

Для отжиманий можно использовать низкий турник, перекладина которого расположена приблизительно на уровне груди человека (обычно в тренажерных залах высоту перекладин можно регулировать). Такой турник могут использовать те, у кого пока не получается отжиматься от пола. Для начала установите перекладину примерно на высоте пупка, и отжимайтесь от нее также, как от стены или от подоконника. По мере того, как ваши руки будут становиться сильнее, уменьшайте высоту перекладины.

Кроме этого, на низком турнике можно выполнять отжимания спиной вниз — в отличие от обычных отжиманий, они дают большую нагрузку на мышцы спины, а не груди. Перекладина для таких отжиманий может находиться между уровнем талии и груди — чем она выше, тем легче будет отжиматься.

Лягте так, чтобы перекладина турника находилась прямо над вашими плечами. Как и при выполнении обычных отжиманий, руки на перекладине лучше всего расположить на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч. Однако вы можете корректировать нагрузку, расставляя руки ближе или дальше друг от друга. Чем шире хват, тем меньше нагрузка на бицепсы, и больше — на трицепсы, в результате чего упражнение становится более сложным. Крепко держась за перекладину, поднимайтесь к ней, пока не коснетесь ее грудью. Спина должна быть прямой, мышцы живота и спины напряжены.

Степень нагрузки зависит и от того, в каком положении находится ваше тело. Вы можете упростить отжимания, согнув ноги в коленях, или усложнить их, вытянув ноги. Если вы еще только учитесь отжиматься на турнике, начинайте с самых простых вариаций. Когда сможете сделать, как минимум, двенадцать отжиманий подряд, можете начать увеличивать нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках

Эта разновидность отжиманий не только помогает развивать мышцы рук, груди и плеч, как классические отжимания, но и укрепляет запястья. Отжимания на кулаках широко используют в своих тренировках люди, занимающиеся различными видами боевых искусств — они уменьшают вероятность переломов и растяжений при падении с упором на кисть и некоторых видах ударов. К тому же, такие отжимания могут помочь тем, у кого после обычных отжиманий болят руки в области лучезапястных суставов.

Исходное положение — то же, что для традиционных отжиманий, но человек упирается в пол кулаками, а не раскрытыми ладонями. Ноги расставлены на расстояние около двадцати сантиметров друг от друга. Отжимайтесь, как обычно.

Отжимания на кулаках рекомендуется выполнять на мягком покрытии. Люди, которые занимаются боевыми искусствами, через некоторое время начинают отжиматься просто на полу — благодаря этому кожа над суставами постепенно станет более грубой, за счет чего уменьшится вероятность получения серьезной травмы по время боя.

Ну, кто бы из нас не хотел быть в хорошей спортивной форме? Однако, такая форма – не подарок небес, а результат длительных тренировок. Поэтому, если вы хотите выглядеть спортивно и чувствовать себя хорошо, вам необходимо приготовиться к тому, что вам придётся тратить время и силы на тренировки. Понятно, что покупка – далеко не всем по карману, а посещение фитнес центра иногда просто невозможно в виду напряженного графика «работа-дом», поэтому, Мир без Вреда хочет предложить вам, наши читатели, начать приобретать такую спортивную форму дома. И, начать мы предлагаем вам с простого упражнения, которое не требует специальных приспособлений для его выполнения. Речь пойдёт об отжиманиях.

В нашей публикации мы расскажем вам, что такое отжимание, какими они бывают, какая от них польза для вашего тела и, конечно же, научим вас отжиматься правильно (или поможем вспомнить как это надо делать)…

Что такое отжимание

Именно отжимания фитнес тренеры называют одним из самых распространенных и простых видов спортивных упражнений, направленных на улучшение физической формы отжимающегося. При этом, если вы вспомните, то отжимания включены, как в школьную программу предмета физической культуры, входят они и в программу подготовки военных. Для выполнения упражнений по отжиманию вам не нужны никакие специальные тренажеры – подойдет любая ровная и твёрдая поверхность. Выполняются отжимания в положении лежа на полу, когда вы, согнув руки в локтях и опустив при этом тело до параллельной линии с полом, разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение. С помощью, казалось бы, таких простых упражнений вы можете улучшить свою общую физическую подготовку и развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также, разработать плечевой пояс в целом. В процессе отжиманий у вас «работают» мышц ног, пресса и мышцы спины…

Как правильно отжиматься

Несмотря на то, что казалось бы алгоритм выполнения отжиманий предельно прост, многие умудряются отжиматься не правильно. В результате, если вы сдаете норматив – вам его не засчитывают, если вы это делаете для себя – то, должного эффекта от упражнения не получаете. Поэтому, сейчас Мир без Вреда посвятит вас во все тонкости правильных отжиманий.

Прежде всего, примите упор в положении лёжа на твердой поверхности. Руки необходимо расставить на ширине своих плеч, а можно даже и немного шире, при этом ваше тело должно быть выпрямленным. Сохраняя выпрямленное положение тела, вам стоит согнуть свои руки в локтях, и не спеша опустить тело до поверхности земли, так, чтобы вы могли грудью коснуться твердой поверхности. Затем, вам стоит поднять тело с земли и выпрямить руки в локтях. Этот цикл и представляет собой одно полное отжимание.

Очень важно помнить о том, что во время выполнения отжимания, вес вашего тела должен подниматься с помощью рук – пытаться помочь себе животом, нижней частью тела, чтобы подтянуть себя кверху — не правильно. Вы должно выполнить отжимание таким образом, чтобы на протяжении всего цикла упражнения ваше тело представляло прямую линию, которая идет от головы и до кончиков пальцев на ваших ногах.

Виды отжиманий

Те, кто думают, что это очень просто – могут попробовать отжаться. Как показывает практика и опыт, человеку, не подготовленному и тому, кто уже давно не бывал в спортзале и забыл о том, что полезно делать зарядку по утрам (о пользе утренней зарядки читайте )– не так-то легко будет выполнить сразу правильные отжимания от пола. Для того, чтобы постепенно войти в курс дела и подготовить своё тело к таким физическим нагрузкам, вы можете попробовать начать с выполнения альтернативных видов отжимания, которые представляют собой несколько упрощенный вариант, что в плане нагрузки, что в плане техники выполнения.

Отжимания на коленях

Если вы попробуете отжиматься на коленях, то снизите нагрузку на своё тело примерно на 50%. Так что, для новичков, и тех, кто забыл, как отжиматься правильно – можно попробовать сделать несколько отжиманий, опираясь на свои колени. Важно только помнить о том, что прямая линия от шеи, по направлению к телу и к ногам должна сохраняться и в этом случае… Также, стоит следить за тем, чтобы спина была в правильном положении – не выгибалась и не горбилась.

Отжимание на кулаках

Если вы думаете, что на кулаках могут отжиматься только настоящие профи – то, вы ошибаетесь. На самом деле, отжиматься таким образом могут те, кто испытывает во время простых отжиманий боль в области запястья и дискомфорт в руках. Сжав руки в кулаки, и сделав упор на них, вы сможете перенести вес своего тела на костяшки пальцев, а не на свои ладони, и ваши запястья не будут поддаваться нагрузке. Вот только, отжиматься таким образом стоит на ковре, мате или полотенце, так как костяшки ваших пальцев будут подвергаться трению с поверхностью пола и вы сможете поранить кожу на них.

Отжимания от скамейки

Ещё один альтернативный вид отжиманий предполагает, что отжиматься вы будете, опираясь руками на стул или на скамейку (главное, чтобы они были плотно зафиксированы), при этом вы будете стоять на коленях. Таким образом, вы упростите силовую нагрузку для себя и сможете полностью сосредоточить своё внимание на том, правильно ли вы двигаетесь и какое положение занимает ваше тело.

Отжимание от стены

В случае, если все перечисленные выше альтернативные способы отжимания вам не по силам – сказывается пассивный сидячий образ жизни, который вы ведёте (о ), и ваше пристрастие к вредным продуктам (узнайте список вредных и модных продуктов), вы можете попробовать отжиматься от стены. Это самый простой и доступный способ. В процессе его выполнения снижается нагрузка на руки, на живот и на верхнюю часть спины. При этом, чем ближе вы находитесь к стене – тем легче вам выполнять такие отжимания. Здесь, также, как и в предыдущих вариантах, стоит помнить о выпрямленном теле. Когда вы хорошо освоите технику выполнения отжиманий от стены, вы сможете сантиметр за сантиметром отодвигаться дальше от неё, и тем самым усложнять для себе процесс тренировки. Потом можно будет перейти к более сложным способам отжимания, но как это делать правильно – мы расскажем немного позже.

Польза отжиманий

Итак, теперь вы знаете, как правильно отжиматься, какие альтернативные виды отжиманий можно пробовать выполнить, если у вас пока не получается сделать правильное отжимание. Ну, а для того, чтобы немного вас вдохновить и подбодрить в вашем спортивном начинании, мы приведём вам краткий список преимуществ и пользы от таких упражнений. Вы тренируете таким образом мышцы груди, укрепляете пресс, плечи, трицепсы, и всё туловище. Вы экономите деньги на приобретение абонемента в фитнес клуб или на приобретение тренажера, и просто, без всяких спортивных снарядов, поддерживаете своё тело в хорошей физической форме. Тренировки не отнимают много вашего времени, ваша физическая форма улучшается, и вы начинаете чувствовать себя здоровым и сильным, физически полноценным человеком.

Достаточно нескольких занятий, с нарастающей системой нагрузки, как вы увидите изменения в себе в лучшую сторону.

Как научиться отжиматься

Ниже мы предлагаем вам рассмотреть схему обучения отжиманий для новичков. Этот курс предполагает, что до сегодняшнего дня вы никогда ранее не отжимались и не думали, что будете отжиматься. Однако, вам необходимо привести себя в хорошую физическую форму, сдать зачёт по нормативам – неважно, вам необходимо отжаться, и Мир без Вреда сейчас научит вас, как это делать…

Обучение отжиманиям предлагаем начать с отжимания от стены. Встаньте возле надёжной стены (дверцы шкафа или входная дверь не слишком для этого подходят), и облокотитесь на неё своими руками. Теперь, согните руки в локтях и постарайтесь коснуться грудью поверхности стены, далее вернитесь в исходное положение. Таким образом вам стоит по несколько подходов в день делать 8-10 отжиманий. При этом, когда вы хорошо освоите эту технику – постарайтесь постепенно отходить от стены на пол шага, на целый шаг для того, чтобы угол между полом и вашим туловищем становился более острым – соответственно нагрузка на ваше тело от этого будет увеличиваться.

Когда же вы почувствуете, что можете переходить к более сложным для своего начального уровня отжиманиям – вы можете переключиться на отжимания от стула. Для этого возьмите устойчивый стул, положите на него руки и отожмитесь несколько раз. Такие отжимания необходимо выполнять с нескольких подходов по 8-12 раз.

Облегченным вариантом обыкновенных отжиманий, и следующим вашим шагом станет отжимание от пола на коленях. Их стоит выполнять по 8-12 раз с нескольких подходов.

Теперь можно приступать к развитию мышечной выносливости брюшных мышц и рук. Займите стойку в упоре лёжа и в таком положении постарайтесь продержаться в течение нескольких минут.

Для развития силы в руках можно также выполнять негативные отжимания. Для их выполнения примите упор лёжа и медленно сгибайте свои руки в течение 15-20 секунд, в конце упражнения вы должны будете коснуться пола грудью.

Даже если у вас не получается сегодня отжаться, достаточно нескольких недель тренировок по этой схеме, как вы сможете научиться полноценно отжиматься.

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием : опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь сайт предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

—
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.сайт – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Одними из базовых, и очень эффективных воркаут-упражнений являются отжимания у стены. И если вы собираетесь добиться каких-то результатов в дворовом спорте, без их выполнения вам не обойтись.

Тем более что данный вид отжиманий не требует никаких специальных сооружений или затрат.

Ведь отжимания вверх ногами могут выполняться как возле стены, так и возле любой шведской стенки или даже возле столба.

Для чего необходимо данное упражнение?

Самое главное при занятии любым видом спорта – это осмысленность предпринимаемых действий. Так, если какое-либо упражнение будет выполнено неверно, оно не только не принесет пользы, а скорее даже навредит. И здесь в первую очередь стоит учитывать, для чего вообще используются .

Классические отжимания, выполняемые в упоре лежа, способны включить в работу самые разные группы мышц. Однако дельтовидная группа используется не полностью, а только передние пучки. И те спортсмены, которые желают визуально, да и не только визуально, расширить плечи, в первую очередь должны сделать акцент на отжимания у стены. Так как данное упражнение способствует развитию средних, задних и передних участков дельтовидных мышц. Кроме того, данное занятие помогает укреплять трапецию и трицепс. Без работы не останутся и мышцы верхней части груди.

Техника выполнения

Несмотря на то, что вертикальные отжимания считаются базовыми, для их выполнения также необходимо иметь некоторую силовую основу. Прежде всего, вы должны уметь отжиматься классическим способом, приняв упор лежа. Если с этим нет проблем, можно двигаться дальше.

Для начала примите следующее положение: руки поставлены на пол, кисти располагаются на расстоянии примерно 40 см от стены, ноги опираются на саму стену. Таким образом, попытайтесь удерживаться в статичном положении около одной минуты. Если выдерживаете подобную нагрузку без проблем – вы готовы выполнять отжимания у стены.

Для того чтобы сделать данное упражнение, снова встаньте в такую же стойку на руках. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, начните опускаться вниз. Идеальное исполнение, если макушкой головы вы касаетесь пола. Однако, если такого результата достичь не удается, не переживайте, этот навык придет как только вы начнете активно тренироваться. Делать данное упражнение необходимо до отказа. Потом постепенно увеличивайте амплитуду, исходя из своих возможностей.

В перспективе, и тем, кому это покажется простым, можно выполнять отжимания в стойке не только на ладонях, но и на кулаках. Такой метод непременно будет способствовать развитию и усилению запястья. Однако перед этим лучше потренировать классический способ отжиманий на кулаках.

Таким образом, если вы хотите добиться хороших результатов без особых затрат, обязательно используйте в своих тренировках отжимания в стойке. Тем более что данные упражнения включены в список нормативов для выполнения разрядов по воркауту.

Как девушке научиться отжиматься?

В таком динамичном и опасном мире, полном гастрономических соблазнов и вредных привычек для сохранения здоровья остается лишь одно: бывать на свежем воздухе и регулярно заниматься спортом.

В мире женского спорта царит такое же разнообразие, как и в мужском, однако не все физические нагрузки и упражнения так же легко даются хрупкой девушке. Конечно, начинать всем рекомендуется с йоги или аэробики, постепенно переходя на весовые и силовые упражнения. Однако для тех, кто хочет быстро развить верхний пояс мышц, укрепить грудные мышцы, руки, спину и предплечья, тренер всегда порекомендует попробовать научиться отжиматься.

Отжимания от пола не зря считается базовым упражнением, призванным укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение включают даже в программу университета по физкультуре (в том числе для девочек). По своему опыту помню, что почти каждая девочка в моей группе была способна выполнить норматив в 10 раз, соблюдая при этом верную позицию. Что касается меня — я всегда получала 0 по упражнению, так как из-за слабых от природы рук не могла даже подняться на них от пола.

Впервые, как мы с подругой решили научиться отжиматься от пола, нас интересовал вопрос – сколько же времени уходит у девушки на освоение этого непростого упражнения. Как оказалось, большинство из нас могут научиться отжиматься с нуля буквально за 2 недели. Тем же женщинам, кто имеет проблемы со здоровьем, такие как лишний вес, физические травмы, затрудненное дыхание, неправильное сердцебиение, придется изначально избавиться от затрудняющих занятия спортом факторов. У таких девушек на освоение отжимание от пола могут уйти месяцы.

Интересно, что начали мы с подругой далеко не с отжиманий, так как обе имели слаборазвитые мышцы. Первое, что нам порекомендовал тренер – выполнять силовые упражнения с гантелями, постепенно наращивая вес, а затем переходить и к штанге.

Наше обучение отжиманию происходило в целом в 6 этапов, каждый из которых последовательный (то есть ни один пропускать нельзя). Об этапах обучения и я и хочу поведать всем начинающим спортсменкам в этой статье.

Этап № 1 «Учимся отжиматься от стены».

Этот метод поможет научиться правильно отжиматься девушкам, ведь выполняется он легко и просто, подходит даже для людей с неразвитой мускулатурой и незначительными проблемами со здоровьем. Как же выполняется упражнение:

1. Становимся на расстоянии около 0,7 метра от выбранной стены в устойчивое положение.

2. Упираемся в стену ладонями, расставив их на уровне плеч.

3. Теперь медленно сгибаем руки в локтях, наклоняя корпус к стене и прикасаясь к ней лбом. Руки, согнутые в локтях, при этом должны уходить либо в сторону (развиваются полностью грудные мышцы и плечи), либо двигаться вдоль тела (нагрузка на трицепсы и внутренние грудные мышцы).

4. Если движение было выполнено правильно, можно аккуратно разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение.

Обязательно держите спину ровной, не сгибая колесом, ноги также не сгибайте в коленях. Некоторые девушки выполняю движение неправильно, наклоняя вперед лишь корпус и оставляя ноги в начальном положении. Запомните, что ноги должны ровно наклоняться по диагонали, как и тело. Если они скользят, выполняйте отжимание без носков или становитесь на полную стопу (некоторым удобнее отжиматься стоя на носочках).

Последний момент этапа – вы можете усилить сложность отжимания, увеличивая расстояние между вами и стеной. Когда вы научитесь выполнять 10 отжиманий на самом дальнем расстоянии, можно переходить ко второму этапу.

Этап № 2 «Отжимаемся на коленях».

Этот этап также нетрудно усвоить, а еще он почему-то нравится всем девушкам, при этом считаясь наиболее приближенным к настоящим отжиманиям.

1. Становимся на коленки, упираясь впереди себя руками в пол.

2. Сгибаем руки в локтях, при этом корпус наклоняется вперед так, чтоб была возможность коснуться грудью пола.

3. Разгибаем локти, возвращаясь в начальное положение. Повторить около 20 раз.

Этап № 3 «Отжимаемся от скамьи».

Над этим этапом нам с подругой пришлось потрудиться, так как спина и ноги все время норовили согнуться.

1. Принимаем упор лежа перед скамьей, постав на нее ладони. Ноги при этом упираются носками в пол.

2. Сгибаем локти и стараемся дотронуться грудью до опоры. Проследите, чтоб ноги и спина были ровными.

3. Разгибаем руки, возвращаясь в начальное положение.

С первого раза у меня отжаться от скамьи не получилось, поэтому я выбрала более высокую и удобную опору (в моем случае привинченный в гараже металлический стол). Когда я освоила его, то перешла на скамью. Прежде чем переходить к следующему этапу, сделайте не менее 20 отжиманий от скамьи.

Этап № 4 «Учимся правильной стойке: упор лежа».

Этот этап призван подготовить к настоящим отжиманиям, помогая при этом интенсивно прокачать руки и мышцы груди, развить их выносливость.

1. Принимаем упор лежа (ладони и носки в пол, руки вытянутые, спина и ноги ровные).

2. Находимся в этом положении максимально долго, даже если мышцы начинают трястись. Выжимать нужно максимум.

3. Наращиваем пребывание в позе до 3 минут, не прогибая спину, не сгибая руки и ноги.

Этап № 5 «Отжимания негативные».

Этот этап необходим перед тем, как вступить «в бой» — он подготовит руки к выносливой работе.

1. Принимаем упор лежа как в предыдущем задании.

2. Очень медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз, пока не коснемся грудью поверхности пола. Разгибать руки не нужно, просто ложитесь грудью на пол.

3. Встаем и заново принимаем упор лежа, повторяя упражнение около 15 раз.

Этап № 6 «Отжимаемся от пола»

После долгих мучений и болящих мышц мы дотянули с подругой до заключительного этапа. И, на удивление, с легкостью смогли выполнить первых 2 отжимание от пола!

1. Принимаем упор лежа.

2. Сгибаем руки в локтях и аккуратно касаемся грудью пола.

3. Разгибаем руки и возвращаемся в начальное положение.

Если вы все сделали правильно и не пропустили ни одного этапа, результат в минимум в 1 жим от пола вас ждет. Надеюсь эта статья поможет быстро научиться отжиматься девушкам. Желаем спортивных успехов!

Как научиться отжиматься от пола девушке или парню с нуля

Существует много способов накачать мышцы рук. Один из самых простых способов это отжимания. И появляется вопрос как научиться отжиматься с нуля парню или девушке?

Существует специальная программа тренировок, которая предполагает постепенное увеличение нагрузок для достижения все большего результата. Итог – вы можете правильно отжаться минимум 1 раз, но лучше хотя бы 20.

Отжимания для девушек

Важно помнить основное правило – в упражнении принимают участие разные группы мышц, но если руки слабые, а ноги сильные, соответственно отжаться не удастся. Поэтому, если у девушки совсем слабые руки, то начать следует с их укрепления. Для этого в течение недели-двух пользуйтесь гантелями, которые помогут развить силу и выносливость. Разводите руки по сторонам, поднимайте их и опускайте.

Параллельно с этим учитесь отжиматься в вертикальном положении (стоя) от стены. Это самое простое упражнение. Достаточно стать под небольшим углом, наклонившись головой к поверхности стены, а затем упереться руками об нее. При этом нужно держать спину и ноги ровно. Выполняйте упражнение так, чтобы вы почувствовали напряжение. Без напряжения нет физического развития.

Отжимания от пола

Если вы уже имеете достаточную физическую подготовку, то есть у вас сильные руки, но выполнять заветные упражнения пока не удается, понять как научиться отжиматься от пола будет проще. Итак, становимся в положение, характерное для стандартного отжима от пола. Только опираться следует не на носки, а на коленки. Отжимаемся. Держим спину и ноги ровно. Если ничего не получается, вернитесь к первому упражнению. Есть еще вариант – держать стойку. Делать это рекомендуется всем, причем ежедневно. Стойка достаточно активно развивает все мышцы тела, особенно пресса и рук.

После того, как упражнение на коленках освоено, но отжиматься в стандартном положении все равно не получается, можно попробовать использовать спортивную скамью. Особенно хороша та, которая оснащается механизмом подъема и опускания. Так удастся регулировать нагрузку под себя, постепенно ее увеличивая. Соответственно, чем выше скамья, тем проще отжаться. Чем она ниже, тем сложнее.

И напоследок несколько актуальных советов как правильно отжиматься

•  учитесь правильно дышать (напряжение – выдох, расслабление – вдох),
• наращивайте повторы медленно (каждый день не больше пяти),
• не забывайте о разминке,
• следите за правильным положением спины.

Учитывая основные рекомендации и делая упражнения правильно, вы поймёте как научиться отжиматься с нуля  за 2-4 недели (зависит от изначальной физической подготовки).

➤ Как научиться отжиматься девушке

Польза отжиманий для девушек

Многие думают, что отжимания — это чисто мужское упражнение. Вроде как, ни к чему представительницам прекрасного пола так прорабатывать бицепсы. На самом деле польза отжиманий для девушек значительная. Это базовое упражнение влияет на:

• Повышение выносливости. Это качество нужно не только мужчине. Даже если вы не изнуряете себя тренировками в зале, оно абсолютно точно пригодится в быту. Носить тяжёлые пакеты из магазина, постоянно держать на руках ребёнка — всё это требует много сил;
• Улучшение рельефа мышц. С помощью отжиманий прорабатываются руки, грудная клетка и живот. Живот — это та часть тела, которую мечтает подтянуть любая женщина. В процессе выполнения активно задействованы мышцы пресса, что помогает избавиться от всего «лишнего» в этой зоне.
• Сжигание калорий. Три подхода по 10 отжиманий с небольшими перерывами в среднем позволяют потерять до 100 ккал. Мало какие упражнения позволяют достичь подобного результата так же быстро.

Таким образом достоинства отжиманий становятся очевидными — они помогают совершенствовать фигуру и работать над укреплением мышц. Но что делать, если они просто не получаются? В этой статье узнаем, как научиться отжиматься девушке.

Как девушке научиться отжиматься

Научиться отжиматься с нуля — посильная задача для девушек. Главное — правильный подход в обучении. Можно обратиться к профессиональному инструктору. А если этот вариант не походит, то воспользуйтесь нашими советами и осваивайте упражнение дома.

Обучение условно делится на несколько этапов:

1. Отжимания от стены. Самый простой элемент:
   • положите ладони на стену, а ноги поставьте на ширине плеч;
   • сгибайте и разгибайте руки так, чтобы касаться стены лбом;
   • выполните 10-15 повторов.

     Слишком легко? Тогда встаньте от стены подальше. Если и с этим не будет сложностей, значит ваша физическая подготовка позволяет пропустить этот этап и перейти к другим.

2. Отжимания на коленях. Это упрощённая версия классических отжиманий. Всё просто:
   • примите упор лёжа, но опору сместите не на стопы, а на колени;
   • постарайтесь выполнить около 20 раз за подход.
3. 3. Отжимания от предмета. Это более сложный вариант первого этапа. В качестве вспомогательной поверхности подойдёт кровать, стула или другой устойчивый предмет высотой 40-50 см.
   • примите упор лёжа, опираясь руками на выбранный предмет. Руки нужно расположить шире плеч;
   • отжимайтесь так, чтобы коснуться поверхности грудной клеткой;
   • когда получится делать до 20 повторов, переходите на следующий этап.
4. Планка. Упражнение для укрепления мышц. Суть в том, чтобы простоять в упоре лёжа как можно больше. Корпус при этом должен быть вытянут в одну линию. Это легко лишь на первый взгляд. На самом деле планка требует высокой физической подготовки, поэтому она не первая в нашем списке.
5. Отжимания на половину. Их делают как обычные отжимания, но разница в том, что тело опускается плавно, а в конце полностью ложится на пол. После — нужно вернуться в исходное положение. Когда сможете выполнять такие отжимания 15-20 раз, это будет означать, что вы достаточно подготовлены к классическим.

   Учиться правильно отжиматься девушкам лучше на голодный желудок. А в начале занятия разминайте локти, кисти и запястья, чтобы избежать травм.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Как научиться правильно отжиматься от пола

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «как научиться правильно отжиматься от пола» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:

• выносливость;
• мышечный рельеф;
• умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
• повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

• людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
• если не выполнять разминку;
• при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

1. Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Традиционный вариант отжиманий:

1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
4. Мышцы спины должны быть напряжены.
5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
7. Не выпрямляйте локти до конца.
8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

• В узкой постановке рук больше работает трицепс.
• Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
• Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди.
• Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
2. Предпочитайте качество, а не количество.
3. Не ставьте руки слишком широко.
4. Опускайтесь максимально низко.
5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
7. Движения должны выполняться без рывков.
8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

• если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
• если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
• для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

Как научиться правильно отжиматься мужчинам и женщинам

Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы, ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию.

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

1. Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
2. Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
3. Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

1. Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
2. Колени совсем нельзя использовать.
3. Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
4. Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
5. Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях. Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

• начать надо с фиксации плечей;
• локти располагаем около корпуса;
• позвоночник вытягивается, но не прогибается;
• хват руками должен быть по ширине плеч;
• ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
• корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.

• делаем упор лёжа;
• ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
• руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
• нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки, то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20—30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
2. В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
3. Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20—25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4—5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

• ставим руки на брусьях;
• локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
• угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
• выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

1. Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
2. Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
3. Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

1. От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
2. Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
3. Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
4. В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

1. Произвести упор на ладони и колени.
2. Руки разводятся по ширине плеч.
3. Корпус держится в напряжении.
4. Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
5. Нужно контролировать дыхание.
6. Нижней точкой является прямой угол в локтях.

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

1. Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
2. Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
3. Немножко приподнимитесь на пальцах.
4. Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
5. Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 5 проголосовавших: 1

Как делать отжимания: женщины, пришло время получить максимум от этого классического упражнения

_{Отжимания для женщин: вот как начать} Отжимания, несомненно, одно из любимых упражнений среди мужчин, часто пугают. женщинами в рамках их обычного фитнес-режима. Во время учебы в колледже было обычным явлением увидеть, как мальчики готовятся к трехзначным отжиманиям. Как еще они смогли бы доказать свою физическую форму, если бы не смогли выполнить хотя бы 50 из них за один прием? На мой взгляд, отжимания — одно из самых переоцененных и в то же время часто неправильно используемых упражнений всех времен.Переоценено, потому что все думают, что выполнение этих упражнений придаст им огромную силу и поможет в наращивании мускулов. Важно понимать, что изолированное упражнение не принесет положительных результатов. Классические отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, но ухаживают только за частями верхней части тела. Еще нужно отдельно тренировать предплечья, бицепсы и другие зоны. Его неправильно используют до такой степени, что люди часто переборщивают с ним, не понимая, что его цель состоит только в том, чтобы служить одним из инструментов для тренировки верхней части тела.

Отжимания повышают вашу выносливость и силу рук. Не волнуйтесь, если в первый день вы не сможете сделать ни одного. «Ваши руки и грудь постепенно будут наращивать выносливость, чтобы делать регулярные отжимания. Вам нужно сделать легкий старт и постепенно продвигаться дальше», — делится Гаурав Шарма, фитнес-менеджер Sports Fit, Васант Кундж.

Прежде чем мы перейдем к нюансам стандартной позы для отжиманий, давайте разберемся с одним из самых больших мифов, глубоко укоренившихся в сознании большинства женщин — «отжимания сделают меня мужественными руками».Хотя мне всегда нравились отжимания, так как они помогли мне развить мои трицепсы, сделав их довольно заметными, я очень долго перестал их делать, думая, что могу нарастить мускулы, которые выглядели бы по-мужски. Я хотел выглядеть поджарым и не громоздким. С годами я осознал эффективность и важность силовых тренировок для полноценного фитнес-режима. Даже если вы избегаете внешних весов, иногда — и в большинстве случаев — упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и другие, — это все, что вам нужно в дополнение к кардиотренировкам.

Итак, если женщинам следует отжиматься, как мы это делаем и как этого добиться? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы поделиться пошаговым руководством, как занять стандартное положение для отжиманий. Все, что вам нужно, это последовательность, правильная техника и много терпения.

Отжимания для начинающих

Для тех, кто делает это впервые, «не пытайтесь делать стандартные отжимания»! Вместо этого начните с наклонных или настенных отжиманий. Для тех из вас, у кого более слабая грудь и абсолютно нет силы в руках, начните с отжиманий от стены и через 3-4 недели перейдете к наклонным отжиманиям.«Важно обращать внимание на свою осанку, одно скольжение — может привести к травмам. Перед тем, как начать отжиматься, необходимо провести совместную мобилизацию или совместные упражнения», — поделился Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Дели.

1. Отжимания от стены

Лицом к стене. Положите ладони на стену и встаньте немного дальше вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь вперед, расположив ладони на уровне плеч (прямо под плечом, на ширине плеч).Вдохните, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене. Контролируйте свое движение, медленно спускайтесь и возвращайтесь. Повторить 10 раз по 3 подхода. Постепенно можно сделать 3 подхода по 30 и перейти к наклонным отжиманиям. «Отжимания от стены отлично подходят для новичков, они безопасны и для пожилых людей», — делится Гаурав.

2. Отжимания под наклоном

Как следует из названия, это будет ваш разгон до стандартного отжимания. Вы можете принять наклонное положение на кушетке, скамейке или столе и начать упражнение.Чем ниже вы наклоняетесь, тем эффективнее становится упражнение. Начните с 3 подходов по 10 в каждом, доведите до 3 подходов по 30 в каждом.

3. Отжимания от колен

Также известные как отжимания по-девичьи, вы становитесь на колени на землю и находитесь в одном шаге от стандартного отжимания. Остальная часть механизма стандартного отжимания остается прежней. В этом варианте вы ставите колени на пол, подтягиваете ноги и скрещиваете их. Теперь, положив ладони прямо под плечо, вдохните и начните медленно опускаться.Поднимитесь снова и повторите. 3 подхода по 10 повторений в каждом, постепенно доведите до 3 подходов по 30 повторений в каждом ». Новичкам я всегда рекомендую сочетать их отжимания с другими укрепляющими упражнениями. Подтягивания отлично подходят для укрепления. Можно начать с упражнений на тренажере. «силовые тренировки — поскольку они не связаны с необходимостью уделять внимание балансировке веса. Примерно через 20 дней можно начинать тренировки со свободными весами», — отметила Шакти.

Стандартные отжимания

^{На фото: Светамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия} Дамы, похлопайте себя по плечу за то, что наконец достигли одной из самых страшных территорий в сфере фитнеса. стандартное отжимание.Всегда помните, что вы прошли достаточно, чтобы успешно справиться с этим. Это не значит, что вы будете отжиматься как профессионал прямо в первый же день. Когда я впервые попробовал делать стандартные отжимания, я с трудом справлялся с ними. Перейдите на уровень, на котором, как вы думаете, вы действительно сможете это выдержать, продолжайте повторять и тренируйтесь. Дополните его другими силовыми упражнениями, и через несколько недель вы увидите заметные улучшения в своих отжиманиях.

Начало работы: Положите ладонь прямо под плечи и примите положение высокой планки.Начните сгибать локоть и опускать тело до тех пор, пока ваше тело не коснется пола (не опираясь на пол). Медленно оттолкнитесь и повторите.

Золотые правила

Как отмечалось ранее, отжимания широко используются не по назначению. Есть несколько минутных вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Одна из самых важных вещей — обращать внимание на свои плечи. Тем, кто страдает от травмы плеча или боли в плече, следует выполнять упражнение под наблюдением или избегать его, пока проблема не исчезнет.

«Как правило, одним из стандартных вариантов обычного отжимания является игра с хватом. Вы можете варьировать точку, в которой вы держите ладонь: прямо под плечами; шире уровня плеч (широкий хват) или внутрь. (плотный захват). Различные области активируются по-разному. Это часть продвинутой тренировки, вам нужно не только выполнять их под руководством, но и уделять внимание своему телу », — отмечает Гаурав.

— При любых обстоятельствах локоть всегда должен загибаться внутрь, а не наружу, не должно быть развальцовки локтя.

— В случае боли в плече рекомендуется расположить ладони немного ниже плеч и груди, «это снижает давление со стороны плеч», — объясняет Гаурав.

— Бедро не поднимать вверх; ваше тело должно быть выровнено / параллельно полу.

— Не выгибайте, не сгибайте и не свисайте спину; отжимания всегда должны выполняться с плоской спиной, но не с фиксированной или жесткой спиной.

— Не напрягайте локоть или шею. — «Ваш вес должен приходиться на руки, а не на запястье.Если вы чувствуете напряжение в запястье, вы делаете это неправильно. «Если у вас уже есть боль в локте или запястье или какая-либо травма, избегайте отжиманий», — предупредила Шакти.

— Дыхание важно.

— Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не позволяйте своему весу упасть. шея прямая, но расслабленная

Начните с 3 подходов по 10 в каждом, после чего небо станет пределом, и варианты возьмут верх для более сильного, подготовленного вами. Я расскажу об этих вариациях в своей следующей части.

Как правильно отжиматься

Выполняйте больше отжиманий, чтобы подтянуться!

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений в мире фитнеса. Многие тесты физической подготовки используют их для проверки физической силы и выносливости человека . Большинство тренировок включают отжимания в свой еженедельный режим. Хотя отжимания — одно из наиболее часто используемых упражнений, большой процент участников выполняет их неправильно. Узнайте, как правильно выполнять отжимания, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Отжимания — это больше, чем просто упражнение на грудь. Они также задействуют ваши руки, плечи, спину и корпус. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить правильное отжимание, вы не одиноки. Многим людям (особенно женщинам) сложно выполнить одно полное повторение упражнения. Хотя они могут показаться относительно простыми, отжимания на самом деле могут быть довольно сложными. Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, нужно выполнить несколько шагов. Все начинается с того, что вы находитесь в правильной исходной позиции.

Как правильно выполнять отжимания

1. Лягте на пол лицом вниз, положив грудь и живот на землю.
2. Положите ладони на пол. Руки должны быть на уровне груди, чуть ниже плеч. Это ваша исходная позиция.
3. Держа пресс напряженным, спину прямой, а голову в нейтральном положении, упритесь пальцами ног в землю. Поднимите верхнюю часть тела ладонями вверх, пока не окажетесь в положении планки для рук.Выдохните, когда отжимаетесь. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
4. Остановитесь непосредственно перед блокировкой локтей и вдохните, когда начнете опускаться обратно в исходное положение. Обязательно держите пресс напряженным, а спину прямой.

Видео ниже продемонстрирует, как правильно выполнять отжимания.

Как правильно выполнять отжимания

Неправильные шаблоны настройки

Руки, локти и плечи: Убедитесь, что вы не ставите руки слишком высоко вверх или слишком низко вниз.Они должны быть на уровне груди. Локти также должны оставаться втянутыми, чуть ниже плеч. Слишком большое расклеивание может вызвать ненужную нагрузку на суставы.

Сердечник, нижняя часть спины и приклад: Слабый сердечник и / или тугая спина могут привести к тому, что ваш приклад может прогнуться или прогнуться. Выполняя отжимания, держите спину прямой, сжимая пресс и ягодицы. Это сохранит усилие там, где оно должно быть: в груди и руках.

Модификации

Если вы еще не можете выполнить полное отжимание, не переживайте! Вы можете работать до одного, начиная с колен.Примите схему, описанную выше, но вместо того, чтобы стоять на цыпочках, поставьте колени на пол. Скрестите лодыжки. Поворачивайте верхнюю часть тела вверх и вниз, пока колени остаются на земле. Сохраняйте прямую спину и тугой корпус на протяжении всего движения… не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться!

Веселые и эффективные тренировки груди (с отжиманиями!)

Практика ведет к совершенству! Для того, чтобы отжиматься идеально, вы должны выполнять их последовательно. Попробуйте эти веселые и эффективные тренировки, в которых используются отжимания для достижения ваших целей в фитнесе!

Чтобы получить больше полезных ресурсов по фитнесу, подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram.

Сколько отжиманий должна делать женщина в день?

Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение для рук и груди. Количество отжиманий, которые женщина должна выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждой женщины и ее целей в фитнесе. Ваше максимальное количество будет частично установлено временем, которое вы должны вложить, ограничениями вашего тела и здравым смыслом. Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц необходимо от 24 до 48 часов.

Начинающие

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы только начинаете тренироваться или у вас очень низкий уровень физической подготовки, вам следует начинать медленно, пока ваше тело не привыкнет к тренировкам. Попытки добиться слишком многого и слишком рано могут привести к травме и чрезмерному стрессу и нагрузке на ваше тело.

Новичкам следует начинать с модифицированных отжиманий, иногда называемых отжиманиями для девочек, отжиманиями на коленях или альтернативными отжиманиями. Для их выполнения поместите руки в традиционное положение для отжиманий (тело параллельно полу, а руки под плечами или немного шире), но вместо того, чтобы полностью разгибать ноги, упритесь коленями в пол.Скрестите лодыжки, если так удобнее. Они снимают примерно половину нагрузки, которую вы бы подняли при традиционном отжимании.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий. Если это слишком просто или вы готовы двигаться дальше, добавляйте наборы. Старайтесь выполнять два или три подхода за тренировку.

В средней форме

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы в хорошей форме, вы можете начать с традиционных отжиманий или отжиманий на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее.Если вам не хватает силы верхней части тела, вы можете добиться большего прогресса, выполняя столько традиционных отжиманий, сколько сможете (работать до отказа), а затем переключитесь на более простую форму, чтобы завершить свой подход или увеличить количество, которое вы можете выполнить за один сеанс.

Умеренно подтянутые женщины должны начинать с нескольких подходов (минимум два-три) по 8-10 повторений в каждом.

Fit

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы в хорошей форме и у вас хотя бы средний уровень силы верхней части тела, попробуйте перейти непосредственно к традиционным отжиманиям.Они тяжелые, и, возможно, вам придется начинать с небольших сетов, чтобы добиться прогресса. Начните с восьми-десяти повторений. Если вы можете выполнять их, не теряя формы, переходите ко второму подходу. Добавляйте подходы или повторения, чтобы увеличить свой счет. Если вы не можете закончить подход, вернитесь в позицию девушки для отжимания, чтобы завершить подход. Старайтесь делать 50 отжиманий за тренировку.

По мере увеличения количества повторений вы можете заметить трудности с запястьями. Приложенный вес и угол давления могут быть значительными для этого соединения.Если вы чувствуете дискомфорт или напряжение, попробуйте использовать планки для отжиманий. Отжимания на брусьях отводят руки от пола. Когда вы держитесь за перекладину, ваша рука принимает более естественное положение для движения. Брусья позволяют вам опускаться ниже и защищают запястья от более экстремального угла, чем при традиционном отжимании.

Продвинутый

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы обладаете большой силой верхней части тела или достигли более высокого уровня постоянных тренировок, вы можете достичь максимального количества отжиманий или достичь личного рекорда в своем тренировки.От пятидесяти до 100 повторений считается продвинутым числом для подходящих членов любого пола.

Если вам наскучила рутина, вы можете выйти за рамки традиционных отжиманий, чтобы еще больше проверить свои мышцы. Отжимания на одной руке, индуистские отжимания и отжимания в стойке на руках являются экстремальными версиями и должны выполняться только теми, кто хорошо тренировался.

Поместите набивной мяч под одну руку для отжиманий двумя руками, которые проверят ваш пресс и заставят вашу грудь и руки больше работать, чтобы удерживать равновесие и при этом поднимать вес.

Чередование рук очень эффективно для проработки небольших групп мышц и увеличения силы в разных положениях. Один из примеров — отжимания узким хватом. Это включает в себя размещение рук немного вперед и вместе, под верхней частью груди.

Будьте особенно осторожны при выполнении более экстремальных отжиманий, так как травма более вероятна из-за нагрузки на мышцы и суставы.

Почему некоторые люди не могут отжиматься?

Если вы не можете делать полноценные отжимания, начните с версии для новичков, чтобы укрепить свои силы.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Отжимания настолько распространены, что трудно поверить, что некоторые люди считают их невозможными. Однако многие люди борются с этим силовым приемом. Причины проблемы включают боли в суставах, недостаток силы и недостаточную тренировку.

Если вы боретесь с отжиманиями, у вас есть варианты укрепить грудь — проявить терпение в развитии силы, отточить форму или выбрать альтернативные упражнения.

Совет

Отжимания требуют адекватной силы и тренировки для правильного выполнения.

Проблемы с суставами и сухожилиями

Остеоартрит, тендинит или травмы суставов запястья, локтя и плеча делают отжимания для некоторых людей болезненными. В этих случаях лучше не преодолевать боль, если только врач не посоветует иначе.

Иногда эти проблемы с суставами являются результатом чрезмерного использования, неправильной техники выполнения упражнений или несчастного случая. В этих случаях отдых и уход за суставом, например обледенение, помогут вам выздороветь, и вы сможете снова делать отжимания в будущем.

Если, однако, у вас есть постоянное заболевание, включая остеоартрит или разрыв верхней губы в плече, пушапы могут быть отменены на длительный срок или навсегда. Это нормально — укрепляйте грудь с помощью жимов гантелей с умеренным весом, разгибаний груди и тренажера для грудных дек, если они не причиняют вам боли.

Учитывайте распределение веса

Отжимания часто рекомендуются как часть программы упражнений для похудания, но для ее выполнения можно набрать лишний вес.В некоторых случаях патологического ожирения ваше большое тело просто мешает. Удерживание веса вашего тела при нажатии вверх и вниз также может создать слишком большое сопротивление для ваших суставов.

Люди, у которых много жира в середине, иногда считают, что отжимания невозможны, пока они не похудеют. Часть хорошего отжимания — это напрягать пресс и держать спину прямой и ровной. Сильное распределение веса в животе может привести к провисанию спины, поэтому отжимания будут иметь такую ​​плохую форму, что не принесут никакой пользы.

Варианты тренировки мышц груди, плеч и трицепсов все еще существуют для тех, кто слишком полон, чтобы делать полноценные отжимания. Отжимания от стены и канатные жимы — вот несколько вариантов.

Отжимания для начинающих

Вы должны развивать силу верхней части тела и корпуса, чтобы делать полное отжимание. Если вы просто упадете, особенно без какого-либо предыдущего опыта силовых тренировок, и попытаетесь выполнить подход из 10-20 отжиманий, вы, скорее всего, потерпите неудачу.

Начните с отжиманий от стены, в которых вы прислоняетесь к стене, чтобы оттолкнуться вверх и назад, а затем переходите к более низким наклонам — возможно, к кухонной стойке, журнальному столику и затем к одной ступеньке по лестнице.В конце концов, вы можете спуститься к полу.

Увеличьте силу мышц, необходимых для отжиманий, с помощью дополнительных упражнений. Жимы и разгибания гантелей на груди, подъемы передних рук, разгибания на трицепс и удержания планки помогают вам развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы в конечном итоге сделать полное отжимание.

Даже если вы обнаружите, что полное отжимание ускользает от вас, модифицированные отжимания, выполняемые с использованием колен для поддержки, все равно приносят пользу вашей верхней части тела и корпусу.

Проблемы с плохой формой

Расширенные локти, выпуклые руки и обвисшие бедра делают отжимания труднее, чем они должны быть.Плохая форма также делает отжимания неэффективными и даже вредными. Если отжимание кажется невозможным, проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, чтобы оценить вашу форму.

При правильном отжимании руки должны быть чуть шире плеч, а локти согнуты под углом 45 градусов, при этом туловище находится в нижней части движения. Ваше ядро ​​или торс должны оставаться неподвижными, как если бы вы подтягивали пупок к позвоночнику.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Женская сила верхней части тела

Женщинам сложнее выполнять отжимания по сравнению с мужчинами по одной простой причине: они имеют мышечную недостаточность.Это не стук в женщин; это факт биологии.

Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Международном журнале науки о физических упражнениях, в среднем у женщин всего 50 процентов силы верхней части тела, чем у мужчин, потому что у них меньшие мышечные волокна и меньшая мускулатура, распределенная в верхней части тела.

Это не значит, что женщины никогда не могут отжиматься полностью. Однако, чтобы достичь этого, может потребоваться серьезная работа и наращивание сил. Женщины, которые готовы работать, проявляют терпение и видоизменяться, в конечном итоге могут делать отжимания.

Подробнее: Как делать отжимания для начинающих

О упражнении APFT «Отжимания» (ArmyStudyGuide.com)

Отжимания измеряют выносливость мышц груди, плеч и трицепсов.

Инструкции
Супервайзер соревнований должен прочитать следующее: «СОРЕВНОВАНИЕ ОТЖИМЧИКА МЕРЯЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ГРУДИ, ПЛЕЧЕЙ И ТРИЦЕПСОВЫХ МЫШЦ. ПО КОМАНДЕ «УСТАНОВИТЕСЬ» ПРИНИМАЙТЕ ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ В ГДЕ, КОТОРЫЕ ВАМ УДОБНО.НОГИ МОГУТ БЫТЬ ВМЕСТЕ ИЛИ ДО 12 ДЮЙМОВ В КВАРТИРЕ. ПРИ ВИДЕ СО СТОРОНЫ ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОБРАЗОВАТЬСЯ ВООБЩЕ ПРЯМОЙ ЛИНИЕЙ ОТ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ ДО ЛОЖНОК. ПО КОМАНДЕ «ИДТИ» НАЧНИТЕ ТЫСКАНИЕ, Сгибая локти и опуская все тело как единое целое, пока ваши верхние руки не будут, по крайней мере, параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, подняв все тело, пока руки не будут полностью вытянуты. ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ ЖЕСТКИМ В ОБЩЕСТВЕННО ПРЯМОЙ ЛИНИИ И ДВИГАТЬСЯ КАК ЕДИНИЦА ПРИ КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ.В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ СЧЕТЧИК УКАЗЫВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ, ВЫПОЛНЕННЫХ ВЫ ПРАВИЛЬНО. Если вам не удается сохранить прямое положение тела, опускайте все тело до тех пор, пока верхняя часть рук не будет, по крайней мере, параллельно земле, или полностью разверните руки, это повторение не будет учитываться, и счетчик повторяет число. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННОЕ ПОВТОРЕНИЕ. ЕСЛИ ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПЕРВЫЕ ДЕСЯТЬ ТЫКОВ ПРАВИЛЬНО, СЧЕТЧИК СКАЖЕТ ВАМ ПОДХОДИТЬ К ВАШИМ КОЛЕНАМ И ОБЪЯСНЕТ ВАМ, В ЧЕМ ЯВЛЯЕТСЯ ВАША ОШИБКА.ВЫ ПОСЛЕДУЕТ ПОСЫЛАЮТ В КОНЦЕ СТРОКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ. ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ И УЧЕТА ПЕРВЫХ 10 ПОДТЯГИВАНИЙ, ОДНАКО ПОВТОРНЫЙ ЗАПУСК НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ. ТЕСТ ПРОДОЛЖИТСЯ, И ЛЮБЫЕ НЕПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННЫЕ ПУШКИ НЕ БУДУТ УЧИТЫВАТЬСЯ. ИЗМЕНЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ СПЕРЕДИ ЯВЛЯЕТСЯ ЕДИНСТВЕННЫМ РАЗРЕШЕННЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ ДЛЯ ОТДЫХА. Иначе говоря, вы можете обвиснуть в середине или прогнуть спину. КОГДА ВЫ ИЗГИБЫВАЕТЕ СПИНУ, ВЫ МОЖЕТЕ Согнуть колени, но НЕ НА ТАКОЕ, ЧТО ВЫ ПОДДЕРЖИВАЕТЕ БОЛЬШУЮ ВЕСУ ВАШЕГО ТЕЛА НОГАМИ.В СЛУЧАЕ ЭТОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕЙСТВИЯ БУДУТ ПРЕКРАЩЕННЫМ. ПЕРЕД ПРОДОЛЖЕНИЕМ ВЫ ДОЛЖНЫ ВОЗВРАТИТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ПРИОСТАНОВИТЬ ВНИМАНИЕ. Если вы отдыхаете на земле или поднимаете руку или ногу с земли, ваши действия будут прекращены. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛОЖИТЬ СВОИ РУКИ И / ИЛИ НОГИ ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ, КАК ОНИ ВСЕГДА ОСТАВЛЯЮТСЯ В КОНТАКТЕ С ЗЕМЛИ. ВАЖНО ПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛНЕНИЕ. У ВАС БУДЕТ ДВЕ МИНУТЫ, В КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ КАК МОЖНО МНОГО ТОЛЩЕНИЙ. ПОСМОТРЕТЬ ДЕМОНСТРАЦИЮ ».

Дополнительные очки для демонстрации отжиманий:

Во время демонстрации необходимо прояснить следующие моменты:

6 преимуществ отжиманий [Бонус: 30-дневное испытание]

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Ужасные отжимания. Худшая часть армейского дня!

Но расслабься! Вы научитесь справляться с отжиманиями и больше никогда не будете бояться этого.

Что такое отжимания?

Лягте на землю и руками оттолкнитесь от земли. Вы отжимались.

Какие мышцы работают отжимания?

Отжимания не зря являются одним из самых известных упражнений.Они усердно работают над твоим телом.

Грудные мышцы: Также известны как Печ или Сундук. Грудь — это основная мышца, используемая при отжиманиях, поэтому отжимания считаются упражнением на грудь.

Дельтовидные мышцы: также известны как плечи. Ваши плечи помогут выполнять отжимания.

Core: ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время отжиманий.

Трицепсы, бицепсы и предплечья: также известные как руки. Ваши руки не задействованы напрямую в отжиманиях. Они работают косвенно, но все равно много выиграют.

Каковы преимущества отжиманий?

Польза от отжиманий распространяется далеко не только на развитие мышц. 6 основных преимуществ отжиманий: функциональность, профилактика, осанка, удобство, баланс, плотность костей.

Преимущества отжиманий №1 — Отжимания — это функциональное упражнение

Толкание — одно из основных функциональных движений. Функциональное упражнение — это упражнение, которое тренирует ваше тело, как в реальной жизни.

Отжимания — идеальное упражнение на толкание.

Пример из реальной жизни :

Готов поспорить, я не единственная сука, которой приходилось отталкивать здоровенного засранца в баре.Представьте, насколько я мог бы толкаться сильнее, если бы делал отжимания. Пища для размышлений.

Преимущества отжиманий # 2 — предотвращение травм

Отжимания — один из наиболее эффективных способов предотвратить травмы плеч. Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы, окружающие вращательную манжету (наиболее частая травма у пожилых людей). Это использование одновременно укрепляет мышцы.

Отжимания также помогают предотвратить травмы поясницы. Отжимания используют ваш корпус для стабилизации, что, в свою очередь, укрепляет его и увеличивает гибкость.В результате снижается риск травм.

Преимущества отжиманий # 3 — Осанка

Улучшенная осанка не только полезна для вашего здоровья (хотя это действительно так), она также заставит вас выглядеть выше и стройнее. Для человека ростом 5 футов 3 (160 см) идея выглядеть выше чрезвычайно привлекательна.

Ваш корпус — это то, что обеспечивает силу, чтобы поддерживать верхнюю часть спины, плечи и шею в правильном вертикальном положении. Отжимания укрепляют ваше ядро. Кроме того, в отжиманиях используется аналогичная поза (хотя и в более наклонном положении), что помогает научить вас правильной осанке.

Преимущества отжиманий # 4 — дешево, легко, удобно

Преимущество удобства трудно переоценить. Причина номер один, по которой люди не занимаются спортом, — это нехватка времени. Хотя каждый может сделать несколько отжиманий. Они не требуют специального оборудования, минимального пространства и силы воли.

Можно делать отжимания на отдыхе. Отжиматься можно во время телерекламы. Вы можете отжиматься в ванной перед тем, как принять душ.

Преимущества отжиманий # 5 — Равновесие и стабильность

Хотите упасть? Нет, я тоже.В этом могут помочь отжимания.

Отжимания в основном помогут сократить время реакции. Так что, если вы выйдете из равновесия, вы поправитесь быстрее. Меньше вероятность полного падения. Выиграть!

Преимущества отжиманий # 6 — Плотность костей

У вас есть кости? Вы знаете, что с ними происходит?

Если вы женщина. От рождения до примерно 30 лет плотность ваших костей будет увеличиваться (кости станут крепче). Они будут оставаться примерно той же плотности до наступления менопаузы, когда они быстро ослабнут.Когда менопауза закончится, ваши кости будут продолжать ослабевать, но гораздо медленнее.

Если вы мужчина, то с возрастом вы также потеряете плотность костей. Однако вы не испытаете быстрого проигрыша, который испытывают женщины. К 65 годам мужчины и женщины будут испытывать потерю плотности костной ткани с одинаковой скоростью.

Меньшая плотность костной ткани (более слабые кости) — основная причина остеопороза.

Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может увеличить плотность костей. Более прочные кости реже ломаются и реже развивается остеопороз.

Следует ли мне делать отжимания каждый день?

Можно, но я бы не стал регулярно отжиматься каждый день.

Ежедневные отжимания отлично подходят для коротких испытаний. В противном случае вам лучше добавить в тренировку немного разнообразия. Это поможет предотвратить плато (когда вы перестанете получать пользу от тренировки).

Как делать отжимания

Отжиматься не так уж сложно, но для этого требуется большая сила верхней части тела.

Инструкции по строгим отжиманиям

1. Примите положение высокой планки — руки под плечами, но немного шире.
2. Сожмите и напрягите свое тело
3. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Это отличное видео с отжиманиями.

Отжимания от пола

Отжимания от колен

Отжимания от колен обычно рекомендуются, особенно женщинам. Некоторые придурки на самом деле называют их девичьими отжиманиями. К черту это.

Не делайте отжимания на коленях.

Дело не в том, что отжимания от колен — это плохо, их просто обмануть. Чтобы делать правильные отжимания на коленях, требуются большие знания и дисциплина. Что происходит с большинством людей, которые делают отжимания на коленях, так это то, что они переносят свой вес. На самом деле они никогда не укрепляют свои мышцы для отжиманий, поэтому никогда не заканчивают делать «настоящие» отжимания.

Не делайте отжиманий на коленях. Вы получите гораздо больше пользы от отжиманий на наклонной скамье.

Прогресс отжиманий на наклонной скамье

Начинайте высоко и по мере того, как вы станете лучше, уменьшайте наклон.В конце концов, вы опуститесь до обычного отжимания.

Вот отличное видео, демонстрирующее отжимания на скамье на наклонной скамье.

Альтернативы отжимания

Да, я не рекомендую их.

Если у вас есть травмы, из-за которых вы не можете делать отжимания, постарайтесь не менять их, чтобы приспособиться к ним.

Например, у меня плохое запястье. Я модифицирую отжимания, удерживая штанги для отжиманий. Это означает, что я все еще могу пользоваться всеми преимуществами отжиманий, не усугубляя травму.

Задача отжимания

Задача отжимания не в том, чтобы сделать вас совершенно другим человеком. Ваше тело не сильно изменится из-за 30 дней отжиманий.

Любой, кто пытается сказать вам, что вы можете произвести большие, здоровые и долговременные изменения в своем теле за 30 дней, полон дерьма. Они не являются надежным источником информации. К здоровью нет ярлыков. Перестань думать, что они есть.

В любом случае, основной задачей большинства из вас будет овладение техникой отжимания.Если вы новичок, вы, вероятно, все еще будете новичком через 30 дней, но вы будете намного ближе к промежуточному уровню.

Подумайте о 30-дневных фитнес-задачах, как о возможности «практика делает идеальным». В течение этих 30 дней вы сосредоточитесь на отжиманиях.

Новичок — я могу сделать от 0 до 5 отжиманий

Вы не одиноки. Практически все начинали здесь. Однако вы опережаете всех тех ленивых людей, которые не пытаются отжиматься. Поздравляю. Гордитесь собой за то, что начали.

Каждый день вы будете делать 10 отжиманий. Ваша цель — сделать как минимум 2 отжимания на полу в конце 30 дней.

День 1)

Старт под любым углом, чтобы вам было комфортно. Если вы действительно напуганы, встаньте прямо и сделайте отжимания у стены.

Сделайте 8 отжиманий, затем уменьшите угол (станьте более плоским) и сделайте последние два там же.

* Примечание: Вам не обязательно получать БОЛЬШОЙ лести. Уменьшение угла может составлять всего несколько дюймов.

День 2)

Включите. Сделайте 4+ отжимания под более «тяжелым» углом. Затем переключитесь на удобный угол для последних 6 (или меньше).

День 3)

Сначала делайте более тяжелые отжимания — стремитесь как минимум к 6 — и заканчивайте (желательно не более 4) удобными отжиманиями.

День 4)

Сделайте все 10 отжиманий под более жестким углом. Угадай, что? Теперь это ваш удобный ракурс! Поздравляю!

Следуйте этой схеме — как только вы сможете сделать 10 отжиманий под определенным углом, начните эту схему снова! К 30-му дню вы должны попытаться сделать пару на полу.

Средний уровень — я могу сделать 5+ отжиманий

Я предлагаю вам попробовать испытание 50 отжиманий от Health.com

Отслеживание вашей задачи

Вы должны отслеживать все упражнения, которые вы делаете. Это поможет вам оставаться организованным. Это поможет вам увидеть свой прогресс. Это тебе поможет.

Рекомендую приложение JeFit. Он доступен в Интернете для Android и iOS. Есть фантастическая бесплатная или платная версия.

Поделитесь своими успехами

Отжимания — это сложно.Не делай этого в одиночку! Найдите друга (или прокомментируйте This Bitch) и поделитесь своими успехами. Сука о твоей борьбе. Получить это!

У вас будет больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе, если вы не будете действовать в одиночку.

Заключение

Что мешает вам добавить отжимания к тренировке?

Да, отжимания могут быть тяжелыми. Но преимущества отжиманий распространяются на всю вашу жизнь.

Необязательно быть идеальным. Вы не начнете со строгих отжиманий. Но начать где-то (даже если прямо у стены) начинается.

Начни отжимания сегодня!

Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им. Спасибо!

.

Похожие сообщения

Тренировки рук для женщин | Бульдог йога онлайн

Как женщины могут накачать мышцы рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые сосредоточены на так называемых «проблемных областях» — прессе, бедрах и бедрах и многих других. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своей повседневной тренировке, вы можете также искать отличные тренировки рук для женщин.

Мы вас вернем! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здорового образа жизни. Вот 6 отличных тренировок, которые помогут проработать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или приобретать абонемент в традиционный тренажерный зал.

Вот наши любимые тренировки рук для женщин:

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для ваших рук. и — ваш корпус (победа / победа !!!).Когда вы делаете отжимания правильно, даже «женские отжимания», вы сразу должны почувствовать, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам двигать остальным телом вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки для рук для женщин»!

Код для вставки видео:

Вот как делать отжимания в правильной форме, чтобы действительно тренировали руки дома:

1. Положите руки на пол на ширине плеч т, а ступни вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, при этом руки и пальцы ног должны удерживать ваше тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не поднимать бедра слишком высоко.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело y к полу. При опускании держите локти близко к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
3. Опустите тело , пока грудь не окажется между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
4. Вернитесь вверх в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
5. Повторите шаги 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь вносить изменения! Поставить колени на пол — отличный способ сделать отжимания более легкими.

Модифицированная версия или нет, основное внимание следует уделять тому, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить свои руки.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь при каждом отжимании. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это в основном перевернутые отжимания. Вот как их выполнять дома, чтобы накачать мышцы рук:

1. Сначала возьмите скамейку или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы вы могли с комфортом держаться за него, заложив руки за спину.)
2. Начните с поворота от скамейки.Положите ладони на скамью, ноги поставьте перед собой, ступни вместе, пятки на полу. Спина должна быть прямой, а талия согнута.
3. Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
4. Снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Ни в коем случае не опускайтесь настолько, что не сможете подняться обратно. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям по высоте.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь на каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы чувствуете ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус !!!

Эту вариацию на доске легко выполнить дома. и прорабатывают мышцы корпуса и рук одновременно.Вот как:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, балансируя вес на левой руке. Верните правую руку на пол.
3. Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
4. Продолжайте постукивать, чередуя стороны, столько раз, сколько необходимо.

Если вам сложно выполнять это упражнение, постарайтесь держать ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше стабильности, а вы укрепите руки и корпус. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете сократить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и равновесия.

Задача: быстрее похлопайте плечами!

4) Планка вверх-вниз

Отжимания на доске — это разновидность отжиманий и планок, в которых используется импульс для укрепления мышц рук.Это действительно хорошее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять планку вверх-вниз.

Код для вставки видео:

Как и другие упражнения, для них не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением для дома. Вот простой шаг за шагом:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Опустите левую руку так, чтобы предплечье (запястье до локтя) было на полу. Опустите правую руку так, чтобы предплечье было на полу. Это должно поставить вас на планку для предплечий.
3. Обратное движение: поднимите правую руку так, чтобы она лежала на полу, затем проделайте то же самое с левой рукой. Это должно вернуть вас к полностью вытянутой доске.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вам нужно. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми.

Если вы боретесь с подъемом планки вверх, попробуйте увеличить расстояние между ступнями для большей устойчивости. По мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы снова можете сократить расстояние между ногами.

Задача: нажимайте быстрее!

5) Отжимания в наклонной плоскости

Если вы не получаете желаемых результатов от регулярных отжиманий, этот ремикс повысит их интенсивность.

Поднимите его на ступеньку выше с этим!

Для этого вам понадобится скамейка, ящик или ступенька.Вот как выполнять отрицательные отжимания:

1. Сядьте на доску с полностью вытянутыми руками. Ваш ящик или скамья должны быть прямо у вас под ногами. Поднимите ступни так, чтобы пальцы ног оказались на краю скамейки или ящика. Отведите руки назад, так чтобы вы оказались на доске с приподнятыми ногами. Вы должны быть в обычном положении планки, , за исключением для ступней, которая должна быть выше, чем остальная часть вашего тела.
2. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании, пока грудь не окажется почти до пола.
3. Верните руки в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы двигаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, как при обычном отжимании.

Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте начать с коробки, которая находится ближе к земле. Когда ступни ниже, отжиматься будет легче. Вы также можете расставить ноги на ширине плеч, чтобы придать себе большую устойчивость.

Задача: попробуйте более высокий ящик или скамью, чтобы ваши ноги были выше над землей!

6) Йога для рук и плеч

Йога — это режим для всего тела, и занятия им дома с онлайн-классами йоги — отличный способ проработать руки.Уроки йоги онлайн также предлагают множество других замечательных преимуществ! Поскольку занятия йогой обычно малоэффективны, их легче выполнять, чем программы с более интенсивным ожогом, особенно для начинающих.

Используйте йогу, чтобы со временем укрепить руки, включив в свою практику более сложные позы. Даже простая регулировка, например, более длительное удержание позы, может усложнить задачу. Йога достаточно универсальна, так что вы можете корректировать свой распорядок, как вы — и ваши руки! — стать сильнее.

Найди что-нибудь и придерживайся этого!

Yoga Online предлагает тренировки йогой всего тела

Какой бы ни была ваша причина уделять больше внимания силе рук, существует множество отличных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Самое приятное то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений вообще без какого-либо оборудования, так что вы можете выполнять их дома. Почему бы не начать сегодня?

Мы оставим вас с этой последней мыслью ..

Просто найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого .Все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно и быть в восторге от следующей тренировки.

Попробуйте 30-дневную бесплатную пробную версию , чтобы подтянуть руки!

.