Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.
Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.
Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.
Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.
За сколько можно научиться?
Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.
Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.
Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.
Правильная техника выполнения
Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.
С чего начать
Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.
В середине упражнения
Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Подводящие упражнения
Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.
Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.
Как быстрее научиться много подтягиваться
Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.
Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.
Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.
Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.
Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.
Какое положение ног выбрать?
Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности
Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.
Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.
Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.
Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.
Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.
Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.
Видео — 25 вариантов подтягиваний
7 важных советов для новичков
1. Работайте над своей подвижностью
Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.
Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.
Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.
2. Время зависания
После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.
3. Избегайте подтягиваний с рывками
Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.
Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.
4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX
Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.
Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.
Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.
Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.
Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.
5. Оставайтесь сфокусированным
Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.
Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.
6. Раскачивания
Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.
Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.
Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.
7. Подъём по канату со специальной техникой
Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.
При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине.
В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.
Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.
Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.
Источники:
- http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
- https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как научиться подтягиваться — Лайфхакер
Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
- Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
- Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
- Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
- Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Активация мышц спины в висеЭто упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Читайте также 💪🏋️♀️💪
В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.
Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.
Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.
Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.
Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.
Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.
Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.
Каким хватом подтягиваться
Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.
Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:
- Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
- Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».
Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.
Начальный уровень
Удерживание гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.
Вис на перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.
Сведение лопаток в висе
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.
Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
Средний уровень
Планка
Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.
«Лодочка» на спине
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.
Тяга блока лежа на скамье
Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Удержание грузовых дисков
Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.
Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Продвинутый уровень
Жим гири
Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.
Горизонтальные подтягивания
Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.
Выкаты с фитболом
Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Подъем грифа на бицепс
Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.
5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям
Фаза №1: изометрическое удержание
Фаза №1: изометрическое удержаниеЦель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.
Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.
Фаза №2: негативные подтягивания
Фаза №2: негативные подтягиванияЦель: выполнить 3 подхода по 15 секунд
Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.
Фаза №3: подтягивания с эспандером
Фаза №3: подтягивания с эспандеромЦель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера
С опорой двумя ногами
Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
С опорой одной ногой
Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
Фаза №4: подтягивания с партнером
Фаза №4: подтягивания с партнеромЦель: выполнять подтягивания без помощи эспандера
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.
Фаза №5: подтягивания
Фаза №5: подтягиванияЦель: выполнять подтягивания без посторонней помощи
Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.
Источник:
http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up
Подтягивание — главное упражнение с использованием собственного веса, предназначенное для развития мышц плечевого пояса. Умение его выполнять свидетельствует о высоком уровне силовой подготовки. Поэтому начинающему спортсмену нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Чем полезны упражнения на турнике
Упражнение приносит следующую пользу организму человека:
- развивает и укрепляет мышечные ткани грудной и плечевой областей;
- способствует повышению эластичности связок и подвижности суставов;
- укрепляет мышечный каркас спины, помогая поддерживать позвоночник в правильном положении;
- повышает выносливость и физическую силу;
- облегчает освоение других упражнений — стойки на руках, занятий на кольцах и брусьях.
Сомневаться в полезности такого популярного упражнения не приходится.
С какими трудностями можно столкнуться
При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.
Излишний вес
Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.
Физическая слабость
Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.
Слабые мышцы
При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.
Неотработаная техника
Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.
Вис на турнике.Какие имеются противопоказания
При наличии проблем со здоровьем от занятий на турнике стоит отказаться. Противопоказаниями являются сколиоз, спондилоартрит, межпозвоночные грыжи и протрузии. С осторожностью к тренировкам подходят при остеохондрозе.
Несмотря на то, что упражнение усиливает кровоснабжение и развивает суставы, при дегенеративных процессах оно дает лишнюю нагрузку на позвоночник.
При шейном остеохондрозе подтягивания могут спровоцировать усиление болевого синдрома.
Разновидности подтягиваний
Применяют следующие разновидности подтягиваний:
- Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
- Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
- Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
- Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.
Подтягивания прямым хватом.С чего начинать
Начинают обучение с освоения навыка поддержания напряжения в спине. Локтевые суставы должны быть разогнутыми, однако туловищу не позволяют просто висеть. В таком случае большая часть нагрузки приходится на связки бицепса, которые могут повредиться.
Пошаговая инструкция
Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:
- Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
- Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
- Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
- Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
- Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.
Австралийское подтягивание.Схема занятий для новичков
Научиться правильно подтягиваться на турнике помогает следующая схема, рассчитанная на месяц:
- Первая неделя. В этот период ежедневно выполняют занятия на турнике с опорой на ноги.
- Вторые 7 дней. К предыдущему упражнению добавляют вис на турнике по 1 минуте.
- Третий этап. В схему включают австралийские подтягивания и вис. Каждое действие выполняют по 3-4 раза.
- Четвертая неделя. Длительность виса увеличивают до 2 минут, количество подтягиваний — до 15.
В план тренировок можно включать подтягивания с петлями, занятия с дополнительным весом. Если достичь положительного результата быстро не удается, темп обучения замедляют.
За какой срок можно научиться подтягиваться
Если заниматься много, использовать хорошие техники, можно научиться выполнению упражнения за 1-2 месяца. При плохой физической подготовке процесс может занимать до полугода.
Как лучше подтягиваться
Профессионалы дают советы по выбору лучшего варианта подтягивания, прислушиваясь к которым можно освоить технику и избежать опасных последствий.
С полным висом
Начинают упражнение с расслабления мышц спины и плеч, после короткой паузы подтягиваются. Преимуществом является увеличенная амплитуда движений, дающая мышцам лучшую растяжку. Недостатком считают риск растяжения связок и сухожилий.
С напряжением
Это лучший вариант подтягиваний, направленный на укрепление мышечных тканей спины. Локти должны быть полностью разогнуты, а плечи слегка расслаблены. Этот вариант выполнить сложнее, чем может показаться сначала. 10 подтягиваний становятся трудной задачей даже для физически подготовленного человека.
С раскачиванием
Движения бедер и туловища дают импульс для подъема. Этот способ повышает выносливость, увеличивает количество повторов, укрепляет грудные и спинные мышцы. Недостатком считают возможность повреждения плечевых суставов при их нестабильности. Пытаться делать это упражнение в первый день не стоит, нужно начинать с более простых вариантов.
Подтягивание с раскачкой.Выбор положения ног
Во время первых тренировок ноги подают вперед, слегка сгибая в коленях и напрягая брюшные мышцы. Это помогает включать пресс в работу, облегчает подтягивание. Не рекомендуется начинать освоение навыка с удержания полностью выпрямленного положения тела.
Советы и рекомендации для начинающих
При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:
- Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
- Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
- Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
- При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
- Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
- Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
- Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
- Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.
Важная часть занятия — разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.
Чтобы иметь красивое и здоровое тело, следует действовать комплексно. Недостаточно проработать одну группу мышц, чтобы получить желаемый результат. Упор должен приходиться и на нижнюю, и на верхнюю части тела. Для последней идеальным упражнением считаются подтягивания. Однако не всем удается их осилить. Люди задаются вопросом: «Почему я не могу подтянуться, что делаю не так?». Разберемся, как научиться подтягиваться с нуля.
Фото: nur.kz
Как научиться подтягиваться: общие рекомендации
Перед тем как начать подтягиваться, ознакомьтесь с информацией о том, в каком положении должны находиться руки. От этого зависит сложность подтягиваний и то, насколько равномерно будет распределяться вес.
Рассмотрим, какие существуют виды хвата:
- Расстояние между руками.
Читайте также
Как убрать живот в домашних условиях без диет
В зависимости от ширины рук выделяют следующие виды хвата:
- Узкий. Ладони располагаются близко друг к другу, ýже, чем на ширине плеч.
- Средний. Руки размещаются параллельно плечам. Этот способ считается самым легким для новичков.
- Широкий. Ладони разводятся в стороны.
- Метод захвата.
Исходя из положения ладоней, существуют такие виды:
- Прямой. Ладони смотрят вперед.
- Обратный. Ладони смотрят на вас. Эта методика проще для начинающих.
- Равноименный. Одна ладонь направлена вперед, а другая смотрит на вас.
Итак, с положением рук разобрались, однако одной этой информации недостаточно, чтобы освоить подтягивания на турнике. Запомните, что перед тем как научиться подтягиваться с нуля, вы должны освоить технику безопасности, а также изучить основные моменты, которые помогут не допустить травм в процессе выполнения упражнения.
Читайте также
Как похудеть быстро и эффективно мужчине
Фото: pixabay.com
Чтобы подтягивание на турнике принесло организму только пользу, соблюдайте такие рекомендации:
- Перед тем как подтягиваться, обязательно сделайте разминку.
Опираясь на личный опыт, отмечу, что в противной ситуации повышается риск травм мышц и сухожилий. Кроме того, если мускулы не будут разогреты и готовы к упражнениям, они станут с большей вероятностью болеть после тренировки. Для разминки идеально подойдут повороты корпуса, прыжки и отжимания.
- Контролируйте массу тела. Избыток веса не только вредит здоровью, но и делает подтягивание гораздо сложнее.
- Придерживайтесь правильного питания.
Чтобы мышцы росли и становились рельефными, организму ежедневно требуются сложные углеводы, белки и небольшое количество жиров. Также не пренебрегайте питьевым режимом. Я рекомендую употреблять в день около двух литров воды, если для этого нет противопоказаний.
Читайте также
Эффективные упражнения для ног дома
- Правильно дышите. Делайте это медленно и размеренно. Выдох осуществляйте во время подъема, а вдох — в процессе опускания.
- Не извивайтесь. Начав подтягиваться, следите, чтобы движения были плавными, без рывков.
- Запомните правильное расположение тела. В высшей точке подбородок должен находиться выше уровня перекладины, а тело должно держаться вертикально.
Как правильно подтягиваться? Несмотря на то, какой вид упражнения вы выбрали, начинать его нужно с правильного положения, которое будет одинаковым:
- Повисните на турнике свободно.
- Немного прогните спину в области поясничного отдела позвоночника.
- Колени согните таким образом, чтобы получился тупой угол.
- Скрестите ноги.
Помните, что не всем подходят подтягивания. Программа подтягиваний находится под запретом в следующих ситуациях:
Читайте также
Как укрепить спину дома
- патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- заболевания печени и почек;
- проблемы с позвоночником;
- геморрой;
- болезни суставов;
- реабилитационный период после хирургических вмешательств.
Фото: pixabay.com
Читайте также: Упражнения на пресс и бока дома
Как научиться подтягиваться: способы и техники
Прежде чем выполнять непосредственно упражнения для подтягивания, нужно подготовить организм и усвоить правильную технику. Опытные тренеры рекомендуют посвятить этому месяц. Подробно техники подтягивания описаны в научной статье.
Как научиться подтягиваться дома, на улице или в спортивном зале? Действуйте следующим образом:
- Первые два дня.
В это время от вас требуется лишь висеть на турнике, чтобы почувствовать гармонию и стать единым целым со своим телом. Не думайте о том, как научиться подтягиваться на турнике. Сконцентрируйтесь на дыхании, правильной начальной технике.
Читайте также
Эффективные упражнения для пресса подростку
- Первая неделя.
В этот период позовите помощника или воспользуйтесь дополнительным инвентарем. Уже стоит начинать попытки полноценных подтягиваний. Чтобы было легче, возьмите скамейку и упритесь в нее пальцами нижних конечностей.
Если занимаетесь с помощником, попросите, чтобы он придерживал ноги около голеней. Занимайтесь ежедневно, выполняя три подхода по пять подтягиваний.
- Вторая неделя.
Пришло время задействовать негативные подтягивания. Запрыгните на перекладину и подтянитесь с помощью инерции прыжка. Ненадолго останьтесь в верхней точке и медленно спуститесь вниз. Повторите по десять раз в три подхода.
Фото: pixabay.com
Также во вторую неделю на помощь придут австралийские подтягивания. Дома выполнить их не представляет особого труда. Это идеальное упражнение для тех, кто задается вопросом, как научиться подтягиваться без турника.
Читайте также
Пилатес: 5 эффективных упражнений для похудения
Соблюдайте такой алгоритм действий:
- Возьмите два стула и расположите между ними любую перекладину.
- Следите, чтобы она располагалась настолько высоко, чтобы была возможность полностью расправить руки в висе.
- Лягте на спину, возьми перекладину прямым хватом.
- Ноги держите на полу, а тело вытяните в ровную линию.
- Подтянитесь к перекладине, чтобы прикоснуться к ней грудью.
- Опуститесь.
- Держите в напряжении мышцы ягодиц и пресса.
- Сделайте десять повторений по пять подходов.
- Третья неделя.
Чередуя, занимайтесь с помощником, выполняйте негативные и австралийские подтягивания. Если чувствуете, что тренировка начала даваться значительно легче, увеличивайте число подходов.
- Четвертая завершающая неделя.
Вы уже подготовили организм к нагрузкам, поэтому можете смело начинать делать полные подтягивания. Не огорчайтесь, если удается выполнить упражнение лишь несколько раз. Не заканчивайте тренировки, наращивайте повторения и подходы.
Читайте также
Как сделать талию тоньше и убрать бока?
Фото: pixabay.com
Итак, как делать подтягивания с нуля разобрались. Теперь нужно поговорить о способах и технике выполнения. Учимся подтягиваться правильно в трех разных вариантах:
Подтягивания с полным висом
Это классический вариант упражнения. Делайте его таким образом:
- Возьмитесь за перекладину, используя хват, который вам удобен.
- Напрягите тело.
- Начните поднимать тело плавно и задержитесь в высшей точке, а затем медленно опуститесь вниз, полностью расправив руки.
Подтягивания с постоянным напряжением
Этот метод предпочитают бодибилдеры. Выполняйте упражнение так:
- Начните подтягиваться, как описано выше.
- Опускаясь, не расслабляйте мышцы и полностью не расправляйте руки в локтях.
- Вновь начните тянуться к турнику.
Упражнение с раскачкой
Преимущество тренировки заключается в том, что выполнить упражнение значительно легче, чем привычные подтягивания. Именно поэтому удается развить выносливость, выполнив больше подходов и повторений.
Читайте также
Как накачать грудные мышцы дома
Проводите тренировку, соблюдая следующий алгоритм действий:
- Ухватитесь за турник.
- Качните ногами, чтобы туловище начало двигать вперед.
- Напрягите мускулы груди. С помощью бедренных и мышц кора махните ногами вперед.
- Подхватив импульс, который дошел до рук и плеч, потянитесь подбородком вверх.
- Начав опускаться, махните ногами назад.
- Словно оттолкнувшись от турника, резко спуститесь и расправьте руки.
Фото: pixabay.com
Теперь вы понимаете, как правильно подтягиваться. Следуя советам выше, составьте собственную программу тренировок. Тогда прогресс не заставит себя ждать, вскоре вы насладитесь желаемой выносливостью и здоровым телом.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Читайте также: Как накачать икры дома
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.
Фото: предоставлено автором
Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на «пятерку» нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…
Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.
Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.
Читайте также
Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за «физики» плохо выполняют данное упражнение)?
Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.
Подпрыгивание – медленное опускание
Фото: предоставлено автором
Фото: предоставлено автором
Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.
В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют «негативными» повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.
Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.
Гравитрон
Фото: предоставлено автором
Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.
Читайте также
Резинка
Фото: предоставлено автором
Фото: предоставлено автором
Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.
А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные «жгуты» с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.
Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются «универсальным» снарядом.
Best 5 советов, как делать подтягивания — Perfect Pull-Up
В начале ваших тренировок иногда все может быть запутанным или сложным. Тем не менее, получение правильной информации поможет вам пройти долгий путь и снизит вероятность получения травм или совершения ошибок других в прошлом. Одно из лучших упражнений для наращивания мышц и силы в верхней части тела — подтягивания. Простой прыжок на штангу и подтягивание могут быть не лучшим способом, если вы только начинаете.Следовательно, в этой статье мы рассмотрим 5 советов о том, как сделать идеальное подтягивание с правильной формой и техникой. Мы также выдвигаем на первый план вещи, которые вы должны рассмотреть до / после выполнения набора подтягиваний.
Совет 1, как выполнять подтягивания: убедитесь, что вы готовы
Одна из распространенных ошибок новичков в том, что у них еще недостаточно мышц, чтобы фактически выполнить полный набор подтягиваний подтягивающий бар. Таким образом, в таких случаях становится намного сложнее получить лучшую тренировку из упражнения.Поэтому может быть лучше сначала нарастить больше силы и мышц в руках, плечах и руках, чтобы иметь лучшую силу сцепления на тяге и общую выносливость. Отличный способ объединить вещи — включить гимнастику в свои планы тренировок. Подготовка себя к более сложным упражнениям — отличный способ войти во что-то новое, а не торопиться и в конечном итоге бороться с этим. Поэтому подумайте о проведении дополнительных тренировок, если вы чувствуете, что подтягивание слишком много на этом этапе.Как бы то ни было, чем более подготовленными и сильными вы и ваши мышцы, тем лучше вы сможете выполнять подтягивания.
Совет 2, как выполнять подтягивания: знать правильную форму
Знание правильной формы является ключом к обучению подтягиванию. Общее подтягивание включает в себя 3 различных этапа или положения, а именно: (a) базовое положение , (b) этап подтягивания и (c) этап опускания . Когда вы начинаете, просто возьмите подтягивающую планку и повесьте ее, вытянув обе руки.Это также называется «мертвым зависанием». Следующий шаг — подтянуть свое тело вверх, пока подбородок не пройдет через планку. Последняя часть упражнения состоит в том, чтобы медленно опустить свое тело назад, что завершает одну подтягивание. Этот процесс является основой для подтягивания. Обратите внимание, что существует множество вариантов подтягивания , которые включают в себя различные и / или дополнительные этапы.
При регулярном подтягивании важно знать пару вещей относительно формы. Во-первых, ваша рукоятка должна быть полной (по всему плечу) ладонями вверх.При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, при этом голова всегда должна быть направлена вперед. При необходимости вы также можете согнуть ноги в коленях, чтобы не упасть на землю. Чтобы закончить подтягивание, опустите свое тело вниз, пока ваши руки снова не станут прямыми, и вы не свисаете со штанги.
Проверьте наш мобильный Pullup и Dip Bar здесь!
(22)
Подъемная и наклонная штанга для мобильных устройств — для внутреннего применения…Уникальная штанга для подъема и опускания для внутренних и наружных работ Первая в мире штанга для подтягивания и погружения, разработанная Pullup & Dip, может использоваться для тренировок с подтягиванием и погружением как в помещении, так и на улице. Возьмите свой мобильный подтягивающий подъемник и погрузитесь в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в своем собственном …
Совет 3, как выполнять подтягивания: повысить мобильность
Важно знать правильную форму подтягивания, но настоящий тест начинается, когда вы действительно делаете свой первый сет.Если вы начинаете со своих подтягивающих упражнений , напрягая мышцы верхней части тела, то вы можете оказаться в тупике. Одной из ключевых позиций является мертвая зависание, когда вы просто зависаете от бара. На этом этапе ваши плечи должны быть в состоянии помочь подтянуть ваше тело на штангу, когда вы переходите из одного положения в другое плавным движением. Если сила является проблемой, то убедитесь, что вы улучшаете сцепление / силу мышц, прежде чем выполнять подтягивания, как указано в нашем первом совете выше.
Очень полезное упражнение — просто повиснуть на штанге, чтобы добиться большей устойчивости в плечах и увеличить силу сцепления до . Кроме того, убедитесь, что вы дышите правильно, вдыхая и выдыхая при подъеме штанги и при спуске вниз. Люди, как правило, задерживают дыхание из-за явной сложности выполнения упражнений, но это не рекомендуется, поскольку это затрудняет вашу подвижность и подвижность.
Совет 4, как выполнять подтягивания: отдых между подходами
Проведение подтягиваний — это не марафон, поэтому не стоит торопиться.Поэтому убедитесь, что вы уделяете время отдыху между подходами. Перерыв на 2-4 минуты должен помочь вам снова расслабиться и подготовиться к следующему раунду подтягиваний. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его действовать, выходя за его пределы. Это может иметь очень негативные последствия и даже привести к травме. Делать перерывы, когда вы можете расслабиться и дышать, помогает вам не отставать от вещей и позволяет сократить время восстановления мышц после этого.
Совет 5, как делать подтягивания: похудеть
Это может не относиться ко всем, но если у вас избыточный вес, то лучше сначала выполнить другие упражнения, чтобы похудеть.Из-за избыточного веса упражнения могут казаться невозможными, что может негативно повлиять на ваше желание тренироваться и заниматься подтягиванием. Таким образом, потеря веса, безусловно, сделает вещи более пригодными для штанги и уменьшит нагрузку на ваши мышцы и плечи. Чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом, см. Также нашу статью « 10 упражнений с собственным весом для быстрого похудения ».
Заключительные слова
В качестве последнего замечания, помните, что практика совершенствует. Так что не ожидайте самых удивительных результатов, когда вы только начинаете и не торопитесь, чтобы улучшиться.Вполне нормально начать медленно с несколькими повторениями, пока вы не освоитесь. Так что, если вы спрашивали себя, как делать подтягивания, то мы надеемся, что эта статья смогла пролить некоторый свет на то, как вы можете сделать идеальное подтягивание. Наши тела разные, поэтому убедитесь, что вы знаете свои пределы в начале, чтобы выяснить, что / как вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Нужно иметь терпение, быть последовательным и сосредоточиться на том, чего вы пытаетесь достичь.Только выполнение одного набора подтягиваний в месяц не сделает этого, поэтому убедитесь, что вы преданы делу и учитесь как можно большему у других, когда начинаете.
Вы ищете подходящий подъемный брус ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные подтягивающие стержни . Иди проверь их сейчас!
Хотите сделать больше подтягиваний?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами из топ-советов для получения дополнительной подтяжки .
Рекомендуемые статьи:
Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов
10 советов Как сделать больше Подтягивания
Пять Самые большие ошибки в подтягиваниях — и как их избежать!
Подтягивающие мышцы — Какие мышцы используются во время подтягивания?
.Как сделать первый подтягивание одной рукой
Ааа … подтягивания одной рукой один из самых сложных и впечатляющих движений в сообществе гимнастики. Печально то, что большинство людей даже не в состоянии выполнить 1 подтягивание одной рукой с правильной формой, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать первый подтягивание одной рукой.
Вы достаточно сильны, чтобы сделать первый подтягивание одной рукой?
Чтобы сделать первым подтягиванием одной руки , вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15-20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете выполнить 20 подтягиваний подряд, вы должны сначала построить растяжку, чтобы делать подтягивания, а затем возвращаться для подтягиваний одной рукой. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиванием.
Подтягивающие подъемы
Для этого вам нужно найти что-то, где можно поставить ноги, чтобы избавиться от некоторого веса во время подтягивания … это может быть стул например, чтобы вы немного толкали ногами, что немного облегчило бы подтягивание, другое — получить партнера для тренировки, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы выполняете подтягивания.Другой альтернативой является использование подтягивающей ленты , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.
Подбородков
Так я научился делать подтягивания, я впервые начал с подбородков , так как мои бицепсы были намного сильнее моих латов, но хорошо то, что латы все еще активированы выполняя подбородки, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал делать подтягивания. Просто возьмите подтягивающую штангу с обратной рукояткой, опустите подбородок над штангой, опустите вниз и повторите!
Лучшие упражнения для подтягивания одной руки
1.) Close Grip Pull Ups
Эта техника создаст большое количество предплечья и растяжение бицепса , которые необходимы для подтягивания одной руки. Положите руки рядом друг с другом и поднимитесь вверх и полностью вниз (полностью вытянуты).
2.) Взвешенные подтягивания
Вероятно, вам будет проще выполнить взвешенных подтягиваний с двумя руками вместо подтягиваний одной рукой. Используйте взвешенных подтягиваний , чтобы получить еще большую прочность, таким образом это облегчит процесс подтягивания одной рукой.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите творческий подход. Вы можете получить обратно, например, и добавить книги на него для дополнительного веса.
3.) Подтягивание одной руки / поводка для руки
Это упражнение даст вам ощущение, что вы поднимаете одну руку. Возьмите буксирное устройство и поместите его над тягой. Вам придется держаться за штангу одной рукой, а другая рука будет крепче держать буксировщик, чем выше вы идете, тем легче он будет, тем ниже будет положение вашей руки, тем труднее будет.Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше размещение должно начинаться очень высоко, а с течением времени становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируй обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать подтягивающую ленту здесь.
Получите отрывные группы здесь!
(17)
подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга -подъемы, провалы, подъемы мышц и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной якорь (набор из 3 и 4).Доступный в четырех различных сильных сторонах и идеальный в комбинации с баром Подтягивания. Подробности и …
4.) Негативы одной руки
Это последний прогресс, который я использовал перед переходом на одну руку вверх. Возьмите подтягивающий стержень , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело вниз. Если подтягивающая штанга слишком высокая, вы можете сделать обычную подтяжку, отпустите штангу одной рукой и сделайте это таким образом.
Когда вы почувствуете, что эти упражнения стали для вас действительно легкими, тогда вы готовы начать движение одной рукой!
Подсказки для более быстрых результатов
Теперь, когда мы рассмотрели все вопросы, начиная от строительства достаточной нагрузки и правильной разминки, чтобы не получить травму, пришло время подняться на одну руку.
1.) Оставайтесь последовательными
Распространенная причина того, почему большинство людей не может освоить подтягивание одной рукой или любой другой навык, заключается в том, что они не согласуются с ним.Поэтому я бы порекомендовал тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю конкретному навыку, который вы пытаетесь освоить.
2.) Тренируйте навыки перед фактической тренировкой
Тренировку подтягиванием одной рукой перед тренировкой необходимо выполнить, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле.
3.) Установите в вашем доме подтягивающую штангу
Получение подтягивающей штанги в моем доме было, вероятно, одной из лучших вещей, которые я мог бы сделать, чтобы научиться подтягиванию одной рукой.Раньше я пытался делать подтягивание одной рукой каждый раз, когда входил и выходил из своей комнаты, что было весело, и мне никогда не было скучно.
4.) Визуализируйте, как вы делаете первую руку
Это мой звук немного странный, но он действительно работает. Раньше я закрывала глаза и видела, как я делаю подтягивание одной руки, что помогло мне построить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум — самая сильная мышца, которую мы имеем, и вы должны тренировать ее тоже. Используя этот трюк визуализации, вы заставите подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам повысить производительность.
5.) Разминка
Слушай, я знаю, мы все хотим попасть в захватывающую часть, но если ты пропустишь эту часть, ты напрашиваешься на серьезные неприятности, которые могут взять весь твой прогресс, который ты сделал так далеко зайти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня и не пропустите разогрев .
6.) Сила предплечья
Для подтягивания одной рукой вам также потребуется много сил в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы держите 100% своего веса с помощью своего предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать с предплечьями, особенно с силой на тяге .
Заключение
Вот краткий обзор того, что делать! Создайте упражнение для выполнения по крайней мере 20 подтягиваний подряд с идеальной формой, получайте действительно хорошие результаты в различных упражнениях подтягивания, которые я вам говорил, знайте, что это процесс, который не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте Советы, которые вы видели выше, как только вы освоите все упражнения прогрессии.Весело тренируйся для подтягивания одной руки и никогда не сдавайся!
Специальный пост, написанный тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .
Вы ищете подходящий подъемный брус ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней . Иди проверь их сейчас!
Хотите сделать больше подтягиваний?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
Как делать подтягивания — идеальное подтягивание
Как сделать идеальный подтяжку — 5 лучших советов
10 главных преимуществ подтягиваний
.Полная программа тренировок отжиманий, чтобы помочь вам разбить личный рекорд и кардинально улучшить производительность откатов
Примечание: эта программа обучения подтягиванию является одним из уроков в моем бесплатном 5-дневном курсе ускоренного обучения . Если вы еще не зарегистрировались и хотите повысить силу и производительность подтягивания уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и моими лучшими советами по овладению упражнениями подтягивания и подбородка.
Фото предоставлено: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (латы), чтобы создать такой V-образный вид спины, и увеличьте ту критическую силу вертикального растяжения, которая нужна всем, И если вы хотите программу подтягиваний с лазерной фокусировкой, которая была создан именно для улучшения ваших подтягивающих номеров, тогда вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими подтягивающими тренировками, которые вы можете использовать для достижения этих целей.
Как я прошел от 6 подтягиваний Deadhang до 30 с лишним всего за 3 месяца
Вернувшись в старшую школу, я выполнил 52-недельную программу тренировок прямо из книги «Максимальная подготовленность: полное руководство по перекрестной подготовке морских котиков». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил число подтягиваний с максимум 6-7 повторений до удивительных 31 повторений — мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые набрал 20 повторений, но когда я пересек эти большие 30, это было круто.
Теперь, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, если некоторые фитнес-стажеры регулярно набивают по 50 или даже 100 тысяч фунтов подряд подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания мертвецов, и возможность выполнить 30 подтягиваний практически не слышна — даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и хотя я не понимал нюансы этого движения в то время, я действительно следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников упражнений.
Я уверен, что любой, кто здоров и имеет нормальный вес, может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подбородок.
Конечно, вы могли бы просто выполнить упражнения на подтягивание в книге, которую я использовал, и это, вероятно, сработало бы отлично, но не все хотят тренироваться, как морские котики. Итак, я обрисовал в общих чертах то, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и это на самом деле сильно отличается от того, что вы найдете в книге.
Но что, если я не смогу даже сделать 5 подтягиваний? Черт, что если я не смогу сделать ОДИН?
Независимо от вашего уровня подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания — можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующая программа может быть смоделирована с использованием любого из следующих упражнений:
Уровень 1 для начинающих: зависание согнутой руки
Уровень для начинающих 2: подтягивания с отрицательным повторением
Уровень 3 для начинающих: различные формы подтягиваний (партнерские, полосовые или прыжковые) и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания мертвой тяги (т.е. традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: взвешенные подтягивания
Какой бы уровень вы ни выполняли с комфортом и с хорошей техникой, вам следует начать первый месяц, используя эту конкретную технику, и, если возможно, перейти на следующий уровень.
Программа тренировки отжиманий — Месяц 1: Смажьте технику паза
В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете сделать, — это практиковать технику подтягивания как можно чаще.Вы можете сделать это, используя технику смазки канавки, которая очень проста. Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 дня выходных) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня. Однако выполнение этих повторений зависит от вас, но вот некоторые вещи, которые следует иметь в виду, чтобы максимизировать свои результаты.
