Функциональная тренировка в тренажерном зале для девушек – Лучшая программа тренировок для девушек!

Содержание

программы тренировок для женщин. Силовые упражнения – Bodywiki.ru

В разнообразных жизненных ситуациях многие девушки испытывают необходимость не столько в создании накаченной скульптурной фигуры, которая приводила бы в восторг мужчин, сколько в укреплении мускулатуры для успешного выполнения бытовых нагрузок. К примеру, сотруднице офиса надо стабильно удерживать осанку, а молодой мамочке спустя некоторое время после родов становится затруднительно доставать малыша из колыбельки. Восстановить способность мышц успешно выдерживать стандартные физнагрузки поможет функциональный тренинг программы тренировок для женщин.

Что это?

Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.

Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки. Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.

Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи. Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов.

Предшественником данного тренинга был пилатес. Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку. От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.

%

Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д. Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений. Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью. Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений. Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.

Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих. Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.

Тренировочные программы для новичков

Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок. Для новичков есть два пути: сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий. Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.

Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители. Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам. Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления. Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.

%

Функциональный тренинг для начинающих

Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек. Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

  1. Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
  2. Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
  3. Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.
  4. %

  5. Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
  6. Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.
  7. %

В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

  1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
  2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
  3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
  5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
  6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
  7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

bodywiki.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом:

День 1 — ноги, плечи;

День 2 — отдых;

День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;

День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;

День 5 — ноги;

День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1.Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

2.Диагональные выпады назад 4×30-40.

3.Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

4.Румынская тяга со штангой 3×12-15.

5.Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

7.Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

8.Скручивания лежа 3×макс.

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1.Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

2.Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

3.Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

4.Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

5.Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.Отжимания от пола 4×макс.

8.Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

9.Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1.Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Выпады в движении 3×30-40.

5.Сгибания ног лежа 3×12-15.

6.Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8.Скручивания лежа 3×макс.

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Похожие статьи

effect-dieta.ru

☛ лучшие фитнес комплексы упражнений для красивого тела женщин в спортзале

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой — потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

Тренировки для девушек в зале

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Содержание статьи

Советы по питанию для девушек

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Отжимания от пола

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Тренировка ягодиц

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

  • Жим ногами в тренажере
  • Присед со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Сгибание ног в тренажере сидя
  • Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
  • Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
  • Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Как накачать грудь в зале

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей
  • Пуловер
  • Жим на плечи
  • Вертикальная тяга в наклоне
  • Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Тренировка пресса

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

  • Скручивания
  • Велосипедные кранчи
  • Подъемы ног
  • Касание носков
  • Кранчи с хлопком
  • Касание локтей коленями
  • Альпинист
  • Динамическая планка
  • V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренировки

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Тренировки для девушек

Несколько слов о любителях объемных тренировок

В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12
       
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
Становая тяга на прямых ногах 3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях 3*6-8
Тяга штанги в наклоне 3*6-8 Подтягивание 3*6-8
Жим гантелей от плеч 3*6-8 Боковые подъемы гантелей 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями 3*6-8 Сгибание рук на блоке 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*6-8 Становая тяга 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах 3*6-8 Жим ногами 3*6-8
Разгибание ног 3*6-8 Выпады 3*6-8
Сгибание ног 3*6-8 Подъем на носки сидя 3*6-8
Подъем на носки стоя 3*6-8 Шраги с гантелями 3*6-8
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Неделя 9-12

На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим на скамье 3*4-6 Отжимания на брусьях 3*4-6
Тяга штанги в наклоне 3*4-6 Подтягивание 3*4-6
Жим гантелей от плеч 3*4-6 Боковые подъемы гантелей 3*4-6
Французский жим лежа 3*4-6 Разгибание на блоке на трицепс 3*4-6
Скручивание со штангой или гантелями 3*4-6 Сгибание рук на блоке 3*4-6
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*4-6 Становая тяга 3*4-6
Становая тяга на прямых ногах 3*4-6 Жим ногами 3*4-6
Разгибание ног 3*4-6 Выпады 3*4-6
Сгибание ног 3*4-6 Подъем на носки сидя 3*4-6
Подъем на носки стоя 3*4-6 Шраги с гантелями 3*4-6
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты

По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.

athleticbody.ru

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

  • правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

  • процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Соотношение белков, жиров и углеводов
  • всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

  • контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для девушек

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

Выпады с гантелями для девушек

Выпады с гантелями для девушек

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

Подтягивания для девушек

Подтягивания для девушек

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Отжимания на брусьях для девушки

Отжимания на брусьях для девушки

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Программа тренирововк для девушек, неделя 1-4

Программа тренирововк для девушек, неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

  • Понедельник – верх тела А

Программа тренировок для девушек, верх тела А

Программа тренировок для девушек, верх тела А
  • Вторник – верх тела В

Программа тренировок для девушек, верх тела В

Программа тренировок для девушек, верх тела В
  • Четверг – низ тела А

Программа тренировок для девушек, низ тела А

Программа тренировок для девушек, низ тела А
  • Пятница – низ тела В

Программа тренировок для девушек, низ тела В

Программа тренировок для девушек, низ тела В

№2. Неделя 5-8

Программа тренировок для девушек, неделя 5-8

Программа тренировок для девушек, неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Программа тренирововк для девушек, неделя 9-12

Программа тренирововк для девушек, неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

  • женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
  • женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
  • женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
  • женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
  • проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
  • независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

  • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
  • количество повторений;
  • число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

  • ноги нужно поставить на ширине плеч;
  • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
  • спина должны оставаться прямой;
  • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

fitnessmir.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

Тренировка девушки в зале

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

devushka-v-trenazhernom-zaleВот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

  • привести в тонус фигуру
  • накачать мышцы ягодиц
  • «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

  • Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.
  • При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

  • 5 дней — это силовые тренировки
  • 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
  • 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировка девушки в тренажерном зале

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Девушка в тренажерном зале

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Упражнение для девушки

Понедельник: ноги & ягодицы

  • Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
  • Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов  x 12 повторений
  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
  • Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

  • Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
  • Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
  • Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
  • Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
  • Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
  • Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
  • Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
  • Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
  • Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
  • Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
  • Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Оцените статью: Упражнение для девушки Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Правильная программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.

Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.

Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.

Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.

Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.

Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…

Худший фитнес-план для женщин

Тренировка девушки дома

Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:

  • Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
  • Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
  • Выполнять очень много кардио
  • Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
  • Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю

Звучит знакомо, да?

Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?

Страданиям!

Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…

Ужасно.

Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.

Конечно, вы похудеете, но также потеряете значительное количество мышечной массы.

И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.

Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие фотографии:

Не спортивная девушка

Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Какое тело вам нравится больше?

Думаю, что второе. И, наверняка, вы были бы удивлены, узнав, что обе эти женщины имеют почти одинаковый процент жира в организме.

Почему второй вариант более привлекателен? Из-за повышенного объема мышечной массы!

После сжигания жира без развития мышц, вы просто станете «тощей» и будете иметь обвисшую кожу.

Вот еще один яркий пример:

Результаты девушки до и после тренировок

Можете угадать вес этой девушки на каждом из фото?

Правильно – он одинаков!

Преображение связано с улучшением состава тела и процентом жира в организме, а не простым похудением.

Когда вы переориентируете свои цели на сжигание жира и наращивание мышц, то откроете дверь к реальному прогрессу. Именно так стоится идеальное телосложение.

Поэтому вопрос не в том, должны ли вы наращивать мышечную массу, в том, в каком объеме нужно это делать.

Я работал с тысячами женщин и могу сказать, что великолепной фигуры можно добиться при наборе 5 — 10 кг мышц и снижении жира до 15 — 20%.

Эти показатели, в конечном счете, будут зависеть от того, как именно вы хотите выглядеть.

Если хотите быть здоровой, худой и подтянутой, то, скорее всего, не должны набирать более 5 кг мышечной массы и оставлять не менее 20% жира.

Если хотите выглядеть как фитнес-модель (девушка на вышеприведенной фотографии), то вам понадобится немного больше мышц и меньше жира.

Золотой серединой для большинства женщин являются следующие цифры: 5-7 кг мышечной массы и 17-18% жира.

Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, настало время поговорить о том, что именно нужно делать для достижения заветных результатов.

На самом деле, все довольно просто:

  • Много работать с дополнительными весами;
  • Не делать слишком часто кардио;
  • Поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы терять жир;
  • Правильно сбалансировать макронутриенты в рационе.

Вот и все.

Теперь давайте внимательнее рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Делают ли силовые тренировки телосложение девушек менее женственным?

Упражнение с гантелей

Я разговаривал со многими женщинами, которые боялись, что подъем тяжестей превратит их в гигантского бодибилдера.

На самом деле, это неправда.

Данное заблуждение как никакое другое мешает девушкам построить тело своей мечты.

На первый взгляд, такая идея выглядит правдоподобно.

Мужчины тренируются с тяжелыми весами, потому что хотят стать больше, так? Тогда почему женщинам, которые стремятся похудеть и приобрести подтянутый вид, нужно делать то же самое?

Кроссфит также не спасает положение, поскольку, по мнению многих женщин, он делает тело таким же, как и тяжелая атлетика.

Даже быстрый поиск в Google по запросу «кроссфит девушки» выдает такое:

Девушки, занимающиеся кроссфитом

Этого достаточно для того, чтобы большинство женщин отказывались делать тяжелые приседания, становую тягу или армейский жим.

«Я не хочу так выглядеть», – говорят они.

Если вы думаете так же, то у меня есть хорошие новости: упражнения с тяжелыми весами не сделают вас похожей на Халка.

Чтобы выглядеть как женщина на фото, нужно на протяжении многих лет каждый день ходить в тренажерный зал, обладать подходящей генетикой и обильно питаться, а в некоторых случаях даже принимать стероиды.

При этом многие женщины регулярно работают с тяжелыми весами и по-прежнему остаются миниатюрными.

Звучит неправдоподобно, но позвольте мне все объяснить.

Но сначала вопрос: вы бы могли назвать эту девушку «мужеподобной»?

Изящная девушка

Наверное, нет.

Однако из-за того, что у нее гораздо больше мышц, чем у среднестатистической женщины, вы бы сильно удивились тому, как изменилось ее тело, если бы она набрала 7 килограммов жира.

Ее ноги утратили бы плавные линии, живот бы стал выпирать, а руки стали похожи на сосиски.

Причина проста: когда вы набираете жир, большая его часть скапливается внутри и поверх мышц, так что чем больше у вас того и другого, тем более бесформенным станет ваше тело.

Таким образом, женщинам, которые хотят быть худой и подтянутой, нужно усвоить следующую истину: чем больше у вас мышц, тем меньше жира нужно иметь в организме, чтобы не выглядеть громоздкой.

Например, девушка с небольшой мускулатурой будет чувствовать себя худощавой при 18% жира и вполне комфортно при 25%, а женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится свой внешний вид при 18% жира, а при 25% она будет выглядеть грузной.

Именно поэтому я говорил, что большинство женщин, с которыми я работал, довольны своим телом, если набирают от 5 до 7 кг мышечной массы и оставляют жир на уровне около 18%.

Кардио тренировки

Кардио тренировки

Признайтесь, у скольких марафонцев вы видели потрясающее телосложение?

Наверное, не у многих.

Конечно, есть исключения, но в целом, люди, которые много тренируются на выносливость, выглядят, мягко говоря, не впечатляюще.

Вам точно не стоит следовать их примеру.

Поэтому, если вы думаете, что должны годами бегать или заниматься на степпере, чтобы выглядеть великолепно, то ошибаетесь.

К сожалению, большинство женщин не понимают этого. Они думают, что кардио является ключом к потере веса и прекрасной форме. Как ни странно, по данным исследований, оно мало способствует похудению.

Эксперименты показали, что люди, выполняющие много кардио, в результате набирают вес, главным образом неосознанно потребляя слишком много пищи и/или сокращая другие формы физической активности.

Отсюда и толпы людей с избыточным весом, которые до изнеможения работают на кардиотренажерах и задаются вопросом, почему они все еще не похудели.

Большие объемы кардио имеют еще один недостаток – потеря изрядного количества мышечной массы.

Так стоит ли вообще забыть об этом типе тренировок?

Некоторые «эксперты» считают, что для того чтобы сжечь жир, нужно лишь выполнять силовые упражнения и грамотно ограничивать потребление калорий.

По моему мнению, в целях похудения не стоит делать кардио, но я не согласен, что его следует полностью избегать.

Если все сделать правильно, то оно может принести пользу.

Кардио способно сжечь много энергии, тем самым существенно ускорив потерю жира (особенно в сочетании с силовым тренингом и приемом некоторых добавок).

Так что же представляет собой «правильное кардио»?

Если вы хотите максимизировать сжигание жира и свести к минимуму потерю мышечной ткани, HIIT-тренинг (интервальная тренировка высокой интенсивности) послужит отличным вариантом.

Забудьте о голоде

Правильное питание

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Программа тренировок для девушек

Тренировки с гантелями

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

  1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
  2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
  3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
  4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
  5. Не отступайте от программы
  6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
  7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

  • Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

  • Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

  • Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

  • Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

  • Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

moremuscles.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.