Как научиться стоять на голове и руках: Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать ^{хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.}

Перевёрнутые позы способствуют ^{оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.}

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке ^{из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.}

Стойка на голове не увеличивает ^{приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.}

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает ^{кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.}

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится ^{нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:}

• месячные;
• осложнения в первом триместре беременности;
• второй и третий триместры беременности;
• миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
• повышенное давление;
• инфекции уха;
• синдром Меньера;
• сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

 

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

 

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

• Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
• Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают ^{нагрузку на шею и могут привести к травме.}
• Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
• Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
• Не делайте ширшасану после ^{дыхательных упражнений.} А также в состоянии стресса ^{и сильной усталости.}

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

• Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
• Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
• Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

стойка на голове :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-нибудь ее выполнить — эта инструкция для вас. Ширшасана доступна практически всем, если осваивать ее правильно.

Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове. Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать

бандхи. Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены. Предплечьями обопритесь об пол. Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени. Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

Уголок на руках у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Важно!

Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

[new-page]

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Затем очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх. Сначала оторвите бедра от живота и выставите их параллельно полу или чуть выше.

Постепенно уменьшайте угол в коленях, выпрямляя ноги. Уводите их вверх, пока не получится ровная линия — спина – таз – ноги. Отталкивайтесь от пола предплечьями, тяните плечи к тазу, подтягивайте живот и таз, тяните носки вверх.

Для начала будет достаточно простоять в ширшасане 30 секунд. Постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.

 

Йога для начинающих, видео

Йога для начинающих, видео – Видеозанятия «Дыхание йоги»

«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове.

Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики.

Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту.

Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

• Омолаживает и укрепляет организм.
• Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
• Способствует выработке мелатонина.
• Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
• Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
• Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
• Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
• На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
• Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
• Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
• При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос. 

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

• Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
• Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Как научиться стоять на руках

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

 

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок), потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

 

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

 

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

 

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

 

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

 

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

 

Курс Все секреты балансов за 10 уроков для уверенной стойки на руках

Пройдя этот курс вы сделаете первый шаг на пути к обретению внутренней гармонии!
Именно так, потому что балансы и стойки не терпят спешки! Только шаг за шагом, методично выполняя все упражнения вы сможете построить грамотные и здоровые силовые выходы в стойки и балансы.

Стойки и спичаги — это прежде всего силовые элементы и приготовьтесь к тому, что вам придется много работать и укреплять свои мышцы.
Спичаг – это элемент силовой гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках, в которую выходят из складки (иногда из шпагата).

Польза и оздоровление от курса

Стойка вверх ногами не только эффектна, а имеет впечатляющий список оздоравливающих и омолаживающих свойств:

• Укрепление позвоночника и мышечного корсета верхней части тела. Cильные плечи, руки и спина.
• Умение слышать собственное тело и “подружиться” с ним. Упражнения на баланс один из лучших способов развить “чувство тела”, и это к тому же фундамент нашей ловкости и устойчивости.
• Развитие мышц-стабилизаторов. Эти глубокие мышцы отвечают за равновесие и координацию, поддерживают позу. Работа с глубокими мышцами повышает стабильность суставов и позвоночника, существенно снижает риск травм.
• Улучшение зрения. В перевёрнутом положении к голове поступает насыщенная кислородом кровь, что очень полезно для глаз и является профилактикой многих болезней глаз.
• Усиление рост волос — красивые сильные волосы. Поток крови к голове стимулирует более активный рост волос и укрепляет их изнутри, частично решает проблему выпадения волос.
• Отдых для ног. Снижение нагрузки на нижнюю часть тела. Профилактика варикозного расширения вен на ногах.
• Крепкий пресс. Чтобы удержать вес тела и баланс, необходимо активно включить в работу мышцы живота.
• Усиление лимфотока — здоровье лимфатической системы. Перевёрнутое состояние стимулирует лимфосистему, что способствует активному очищению от токсинов. И как результат укрепление иммунитета, усиление выведения токсинов. Гарантия хорошего иммунитета, бодрости, нормального веса.

Требования:

• Выполняйте стойку на голове или на руках, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний для спорта, и вы хорошо себя чувствуете.
• Также можно назвать некоторые ограничения, по которым временно не стоит выполнять упражнение. Это физическая и мышечная слабость, головная боль, дни менструации, полный желудок.

Противопоказания:

• Любые сердечно-сосудистые заболевания
• Тяжелые формы вегето-сосудистой дистонии
• Гипертония
• Травмы в любом отделе позвоночника
• Проблемы с позвоночником
• Слабо развитые мышцы плечевого пояса и рук
• Черепно-мозговая травма
• Период беременности
• Протрузии и межпозвоночные грыжи
• Глазные заболевания, а именно – глаукома и повышенное внутриглазное давление
• При любых сомнениях в прохождении курса — проконсультируйтесь с врачом

Посмотреть полную программу

Олег Забелин

Тренер по направлениям шестовой акробатики (Pole Dance) и Stretching

• Опыт работы и тренерской деятельности более 5 лет
• Создатель авторской методологии растяжки «Human Perfect»
• Действующий артист и спортсмен

Успешно провожу свои семинары и мастер-классы в различных странах, в том числе: Франция, Италия, Испания, Швейцария, Латвия, Литва, Эстония, Германия, Венгрия, Греция, Мексика, Турция, Россия, Украина, Беларусь.

Ты можешь больше, чем ты думаешь!
Ещё 5 лет назад я не мечтал о тех результатах, которых достиг сейчас. Работая над собой я не только совершенствовал свои возможности, но и получил огромные запасы знаний и опыта!
И я имею большое желание делиться всем этим!

Если вы хотите эффективно развивать своё тело и получать знания, то я вас приглашаю присоединиться к моему обучению!

Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Все секреты балансов за 10 уроков для уверенной стойки на руках. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.

✅ Чем полезно стояние на голове. Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чем полезна стойка на голове и как научиться ее делать

Немногие знают, какое упражнение йоги называют «королевой асан» — за исключительные полезные свойства этого упражнения и поражающий оздоровительный эффект для тела. Чтобы посмотреть здраво на полезную практику, а не видеть в ней только «волшебную таблетку» разберемся подробнее, в чем польза и вред стойки на голове.

Рассмотрим основные плюсы и минусы, чтобы принять решение, стоит ли практиковать стойку на голове.

Польза стойки на голове

Ширшасана в переводе и означает: «голова» и в древних текстах имеет название «царя всех асан»: матерью считалась более мягкая по исполнению Сарвангасана, известная у нас как «березка». Это объясняется тем, что стойка на голове, работая на всех уровнях — физиологическом, эмоциональном, энергетическом, настолько помогает функционированию органов и систем организма, что способна обращать вспять процессы старения и расширять духовные горизонты практикующего.

Вместе с тем стойка Ширшасана считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, требующих хорошей физической подготовки под опекой профессионального инструктора, но свою сложность она окупает пользой целительного влияния на организм человека.

В ответе на вопрос о пользе стойки на голове мастера йоги выделяют два аспекта полезного воздействия упражнения на организм: энергетический и физиологический.

На уровне энергетики стойка на голове перераспределяет энергетические потоки, движущиеся вверх и вниз по телу, в точке ниже пупка (второй чакры человека), откуда по системе 72 тысяч энергетических каналов (нади) распространяется по телу максимально интенсивно. Именно перевернутое положение тела обеспечивает свойство стойки «делать тело бессмертным».

Физиологические аспекты воздействия «стойки наоборот» затрагивают также все основные органы и системы нашего организма.

Улучшение настроения

Невероятно, но факт: одним из полезных свойств стойки Ширшасаны является работа с психическим состоянием человека. На самом деле здесь нет никакой магии: стойка избавляет наши надпочечники от избытка различных вредоносных токсинов, способствуя позитивному настрою. Также благодаря свойству обеспечивать приток крови к головному мозгу асана способствует увеличению количества таких гормонов как мелатонин и эстроген, которые и отвечают за наше хорошее настроение. В практике йоги нередко бывали случаи, когда стойка предотвращала депрессию или же полностью излечивала ее. Так что стоит иметь ввиду: несколько минут стояния на голове утром могут настроить ваш день на нужный лад!

Избавление от отеков

Многие сталкиваются с проблемой накопления воды в тканях и их отечностью на теле. Регулярные занятия стойкой помогают ускорить кровообращение и улучшить метаболизм, вследствие чего «блоки», которые задерживают воду в тканях, уходят, а с ними — и тяжесть в различных участках телах, в частности, ногах. Именно поэтому стойка на голове имеет особенно ощутимую пользу для женщин.

Омоложение организма

Стойка на голове обладает еще одним полезным свойством – способностью омолаживать тело. Включить в свою привычку ежедневно практиковать стояние на голове полезно в плане антивозрастного воздействия. Продолжительность стойки на голове постепенно увеличивают до 15 минут. Благодаря тому, что к клеткам мозга прибывает так называемая «чистая» кровь, тело запускает процесс самообновления. Результат приятно поразит – все, кто практиковал стойку на голове в течение определенного времени, стали замечать незамедлительный эффект: разглаживается лицо, уходят морщины, кожа приобретает эластичность и упругость, а у волос появляются густота и блеск.

Профилактика варикоза

Проблема варикоза знакома многим – кровь густеет и «останавливается»: нарушается ее нормальная циркуляция по телу, и это может привести даже к фатальным последствиям. Практикуя стояние на голове, мы приводим свои мышцы в тонус и стимулируем их к работе, улучшая таким образом циркуляцию крови по телу. Следует учесть также то, что оптимальное лечение должно быть комплексным, включать в себя помимо стойки на голове специальную диету.

Положительное воздействие на остроту зрения

Практикуя стойку Ширшасану, можно также улучшить свое зрение. Весь секрет в крови: она мощным потоком приливает к голове и мозгу, давая при этом нашим глазам большое количество кислорода и питательных веществ. Однако стоит сохранять бдительность и предельную осторожность: при повышенном глазном давлении так же, как и при физических повреждениях глаз, стойка на голове противопоказана.

Улучшение работы пищеварительной системы

Практика стойки на голове поможет улучшить работу кишечника всего за несколько занятий. Асана на голове имеет полезное свойство стимулировать парасимпатическую нервную систему, снижая тем самым уровень напряжения тела, а это является одним из главных факторов правильного функционирования пищеварительной системы. Также стойка на голове оказывает полезный эффект на область таза: кровообращение во внутренних органах и кишечнике значительно улучшается, вследствие чего пищеварение организма приходит в норму.

Ускорение роста волос

Здесь все довольно просто: приток крови к голове увеличивается в несколько раз, а это не оставляет волосам выбора, кроме как расти красивыми и здоровыми! Особенно актуальна польза для тех, кто потерял часть своих волос вследствие стресса, когда длительное и регулярное стояние на голове способно помочь: как известно, большинство проблем со здоровьем связано с нарушением психического равновесия.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Стояние на голове имеет полезное свойство помогать при проблемах с сердцем. «Стойка наоборот» разгружает обращение крови, давая сердцу возможность отдыха и восстановления, в то время как венозная кровь от конечностей быстрее возвращается обратно к сердцу.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

• Маточные кровотечения
• Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
• Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
• Гипертония
• Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
• Деформации позвоночника
• Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
• Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Подготовка к стойке на голове

Несмотря на всю пользу стойки на голове, вести себя при ее выполнении нужно предельно осторожно. При неправильном выполнении, без соблюдения техники безопасности, стойка может сыграть плохую шутку и привести к травмам спины и шеи.

Чтобы встать в эту нелегкую асану, нужно придерживаться следующей техники:

• >Шаг 1: Для начала нужно встать на четвереньки.
• Шаг 2: Кисти рук сцепить в замок, поставить предплечья на пол, держа локти под плечами.
• Шаг 3: Затем на пол нужно поставить макушку, удерживая сзади голову руками. Затылок должен оказаться «внутри» замка из рук. На этом этапе рекомендуется сделать несколько дыхательных циклов, чтобы привыкнуть к позе.
• Шаг 3: Подогнуть пальцы стоп, а после поднять таз вверх и выпрямить ноги.
• Шаг 4:Постепенно подвигать ноги к корпусу, опуская таз параллельно плечам. Спина при этом должна быть строго ровной. На этом этапе подготовки нужно сделать три дыхательных цикла и проверить себя на максимально комфортное ощущение.

Правильная техника выполнения стойки на голове

Перед выполнением Ширшасаны важно адекватно оценить возможности и подготовленность своего организма, чтобы не причинить ему вред. Эта стойка считается сложной по технике выполнения и предполагает наличие хорошо развитой мускулатуры шейного отдела, плеч и рук. Также немало важно размять мышцы перед выполнением упражнения для предотвращения возможных травм и повреждений. Разберем пошагово основные принципы техники выполнения стойки Ширшасаны:

Сколько нужно стоять на голове

Никогда не нужно пытаться удержать тело в стойке на голове максимально длительное время: пользы от этого больше не будет, зато можно принести вред организму. Следует определить для себя тот отрезок времени, в течение которого без труда можно удерживать равновесие и без напряжения находиться в асане. Кроме того, необходимо научиться правильно выходить из стойки.

Положение головы в стойке

Напомним, что переходить к этому этапу упражнения нужно в том случае, если есть уверенное и комфортное ощущение на предыдущих шагах подготовки к стойке.

Нужно определить оптимальное место, на которое должна упираться голова. Сделать это довольно просто: взять книгу и приложить ее к голове под углом 90 градусов. Та точка, где соприкасаются книга и голова, будет индивидуальным оптимальным местом опоры.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выход из стойки является максимально важным элементом выполнения упражнения, ведь если допустить ошибку на этом этапе, можно получить серьезный вред травм. Некоторые люди просто «роняют» ноги на землю: так делать не стоит. Выходить из стойки нужно так же медленно, как и осуществлять вход в нее. Обязательно плавно опускать ноги на землю, делая при этом дыхательные циклы.

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Важно запомнить одно правило: необходимо особенно внимательно следить за своими ощущениями в области шеи, поскольку именно эту часть тела травмировать легче всего. Главная опора должна быть на голове, а не на родничке. Также особое внимание нужно обращать на положение локтей и ног: если они будут расставлены слишком широко или же наоборот, слишком узко, удержать равновесие будет довольно трудно. Обязательно нужно учесть и то, что при выполнении стойки на голове мускульный корсет берет на себя большую нагрузку, поэтому так важно разогревать мышцы перед тем, как приступить к самому упражнению.

Рекомендации по выполнению стойки на голове

Для начинающих практиковать Ширшасану на первых порах рекомендуется вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола и делая для этого небольшой мах одной ногой. При этом вторая нога должна быть предварительно поднята кверху. Но когда руки и спина сами начнут «подтягивать» всю нижнюю часть тела, необходимость делать мах пропадет сама собой.

И также наиболее удобным и безопасным местом для практики Ширшасаны является угол комнаты. Нужно встать по диагонали так, чтобы при необходимости у стоп была опора в виде стены.

Следует учесть важную деталь – на стену нельзя приваливаться, иначе в дальнейшем не получится упражнять стойку без дополнительной опоры. Если появилось ощущение равновесия, можно пробовать становиться в Ширшасану и вовсе без стены. Если вдруг равновесие теряется, а рядом нет опоры – нужно падать на спину, сгруппировав тело в позу «кувырка», который в результате и получится.

Пассивным вариантом стойки Ширшасаны является ее выполнение с ремнями или веревкой. Преимущество здесь очевидно: такая техника позволяет увеличивать длительность выполнения, что, в свою очередь, позволит избавиться от самых глубоких напряжений, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический заряд тела. Этот вариант особенно полезен для людей, борющихся с астмой и бронхиальными проблемами.

Преимуществом Ширшасаны с ремнями будет и пассивная форма упражнения, что дает глубокую релаксацию и устранение очагов скрытой напряженности.

Полезные свойства стойки на голове идеально подходят:

• для страдающих астмой и бронхиальными проблемами;
• от напряжения шеи, плечевого пояса;
• для замедления процесса старения.

Продолжительность пребывания в позиции можно чуть увеличить: от 3 -5 до 20 минут, и обязательно под руководством с сертифицированного учителя йоги.

Заключение

Ширсасана является одной из самых сложных и самых популярных асан в йоге, поэтому польза и вред стойки на голове хорошо изучены. Эффект ее бесспорен и поражает: трудно поверить, что ежедневная 5-минутная стойка может полностью оздоровить тело от головы до ног! Стойка на голове может справиться со всем: начиная с улучшения пищеварения и заканчивая профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако начиная практиковать эту полезную асану, стоит помнить как о противопоказаниях, так и о технике безопасности ее выполнения, ведь одна ошибка может стоить вреда получения травмы шеи или спины.

Стойка на голове. Польза и вред

Ш иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

Ширшасана

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

• Омолаживает и укрепляет организм.
• Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
• Способствует выработке мелатонина.
• Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
• Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
• Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
• Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
• На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
• Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
• Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
• При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Ширшасана

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

• Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
• Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Стойка на голове

Что означает Ширшасана

Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.

1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).

2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.

4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.

5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

7. Улучшает обмен веществ.

8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.

9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.

11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.

12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Источники:

http://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezna-stoyka-na-golove-i-kak-nauchitsya-ee-delat.html
http://www.oum.ru/yoga/asany/stoyka-na-golove-polza-i-vred/
http://www.kp.ru/putevoditel/joga/asany/stojka-na-golove/

Как научиться стоять на руках за 2 недели? | Записки худеющего

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола, потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках:

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Понравилась статья? Вам интересны статьи о питании, тренировках и здоровье? Ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал, чтобы первыми получать новые, интересные статьи!

стоек на голове для начинающих — как безопасно выполнять позу йоги

Признание: я фитнес-редактор и никогда не выполнял стойку на голове. Да никогда.

Я занимаюсь йогой довольно регулярно и мне нравится считать, что я хорошо разбираюсь в этой практике: Воин II? Поза стула? Полная привязка? Ты понял! Но всякий раз, когда инструктор призывает к этой устрашающей инверсии, я замираю. (Да, я просто повешусь здесь в позе ребенка, спасибо!)

Мне определенно любопытно попробовать стойку на голове, в конце концов, это похоже на одну из тех поз, которые нужно выполнить, чтобы считаться настоящим йогом.Но по какой-то причине, когда я думаю о том, чтобы перевернуть свое тело вверх ногами с таким весом в голове, я представляю себе, как сломаю позвоночник пополам и рухну на свой вспотевший коврик для йоги. (Слишком драматично? Что ж, добро пожаловать в мой кошмар.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мое единственное утешение в том, что когда я оглядываю комнату на своих одноклассников, большинство людей тоже сидят не в позе стойки на голове.

Это подводит меня к следующему вопросу: как на самом деле овладеть стойкой на голове? Стоит ли оно того? И я полный неудачник, если никогда не буду делать эту позу?

Чтобы получить ответы на некоторые вопросы, я проконсультировалась с Хизер Петерсон, сертифицированным инструктором по йоге и главным специалистом по йоге в CorePower Yoga.

В чем смысл стойки на голове?

Ну, для начала, Петерсон объясняет, что стойки на голове известны в йоге как «перевернутые» позы, при которых ваше сердце поднимается над головой или переворачивается вверх ногами.По словам Петерсона, считается, что инверсия приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а также лимфатической системе. Стойки на голове также являются серьезным физическим испытанием. «Чтобы удержать эту позу, нужно работать над всем, включая руки, корпус, ягодицы и ноги», — отмечает Петерсон.

Не говоря уже о том, что есть и некоторые умственные льготы: «Я думаю, что одно из преимуществ — чистое, чистое веселье!» — говорит Петерсон. «Кроме того, обновить свою точку зрения и перевернуть все вверх дном — это невероятно с психологической точки зрения.«

Перед тем, как вы попытаетесь сделать стойку на голове …

Поймите, что это нормально, если стойка на голове не подходит вам или вашему телу. Петерсон отмечает, что существует ряд факторов, которые могут помешать вам выполнять эту позу, и которые полностью выходят из-под вашего контроля.

Например, если у вас проблемы с дегенеративным диском, структурный дисбаланс в спине или проблемы с шеей и плечами — НЕ ДЕЛАЙТЕ ПОДГОЛОВНИК. «Это просто того не стоит». Но даже если на вашем пути ничего не стоит, нужно помнить о некоторых вещах, прежде чем пытаться сделать первую стойку на голове.

Практика выравнивания. Когда дело доходит до стойки на голове, очень важно удерживать позвоночник и тело в правильном положении, — говорит Петерсон. Чтобы попрактиковаться в выравнивании, сделайте позу горы, когда вы стоите прямо, подняв руки над головой и направляя их к ушам, «чтобы проработать шею и построить сильные мускулы».

Попробуйте йогу для женского здоровья на Amazon Alexa!

Hearst amazon.com

И когда вы будете готовиться к стойке на голове, «попросите инструктора наблюдать за вами и проверить положение вашей шеи», — советует она.«Вы находитесь в нужном месте на макушке? Есть ли у вас изгиб позвоночника?» Все это важно учитывать, чтобы предотвратить травмы.

Не помещайте весь вес в одно место. « Цель состоит в том, чтобы на голову приходилось менее 10 процентов веса вашего тела», — отмечает Петерсон. Это означает, что очень важно задействовать остальную часть тела, например руки, корпус, ягодицы и ноги. Вы также можете заниматься с меньшим весом, поместив блоки для йоги под предплечья, чтобы снять напряжение с головы.

Контролируйте свою скорость. Вы не должны вскакивать в эту позу с молниеносной скоростью. «Вы должны подниматься медленно, а спускаться — медленно», — говорит Петерсон. «Это снизит вес и давление в позвоночнике и голове».

Это не марафон. Чтобы по-настоящему освоить стойку на голове, у вас может сложиться впечатление, что вам нужно удерживать позу действительно очень долго. Но это неправда. «Не задерживайтесь там надолго», — говорит Петерсон. «Три вдоха или меньше — это нормально.»И если это покажется вам слишком длинным, это тоже нормально.

Доберитесь до стойки на голове.

«Если вы новичок, делайте это постепенно», — говорит Петерсон. «Осознайте, что каждый должен над этим работать». Постройте свой путь к нему с помощью других поз, таких как поза собаки или дельфина вниз, сгиб вперед с широкими ногами или ноги вверх по стене (где ваше туловище находится на земле, а ваши ноги — на стене).

Вы также можете потренироваться на стуле. Для этого примите позу дельфина (см. Выше), положив руки на голову и поставьте ноги на стул или скамейку.Затем потренируйтесь вытягивать в воздух одну ногу, затем другую.

На самом деле, она отмечает, что все это отличные альтернативные перевернутые положения, если вы обнаружите, что стойка на голове — это не ваше дело.

Как сделать стойку на голове

А теперь, в настоящий момент, которого вы все ждали: вот как на самом деле привести свое тело в эту стойку на голове. Опять же, если это ваш первый раз, убедитесь, что инструктор находится поблизости, чтобы проверить ваше выравнивание, — говорит Петерсон.

Практическое руководство: Начните с переплетения пальцев и положите руки на землю ладонями друг к другу.Обхватите руками затылок и положите макушку на пол. Лопатки должны быть повернуты наружу. Начните с положения ног в позе дельфина и проверьте выравнивание перед тем, как продолжить — ваша голова, плечи, позвоночник и бедра должны быть на одной линии. Сделайте здесь пять вдохов.

Затем поднимите одну ногу в воздух и, используя силу кора, поднимите другую, чтобы встретить ее. Должно быть ощущение, будто ваши локти упираются в землю. Ваш корпус, бедра и ягодицы задействованы.Ноги держите прямыми, квадрицепсы вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочный, надежный цилиндр с минимальным весом в голове. Задержитесь на три вдоха, затем медленно опустите ноги обратно.

Помните, что вы не неудачник, если стойка на голове вам не нравится.

Петерсон отмечает, что независимо от того, сможете вы сделать стойку на голове или нет, это не сделает вас более или менее йогом (уф!) «Йога — это умелое действие, пока вы делаете выбор с помощью глубокое «почему» и личная сила — это йога », — говорит она.«То, как вы подходите к каждой позе, так же важно, как и выполнение позы. Это все равно йога, даже если вы решите не стоять на голове».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как работать с отдельной стойкой на руках

В моей предыдущей статье я показал вам, как встать и удерживать стойку на руках у стены. В этой статье вы научитесь делать более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

Навык, необходимый для балансировки таким образом, значительно выше. При этом почти любой, кто готов поработать, сможет достичь этой цели вовремя. Как много времени это займет? Это полностью зависит от того, сколько вы тренируетесь, а также от того, как вы это тренируете.

Вы можете выбрать длинный путь, и это то, что делает большинство людей.Это то, что я сделал. После того, как меня укусила ошибка стойки на руках, моей целью стало иметь возможность подниматься и уверенно удерживать стойку на руках в любом месте и в любое время.

Итак, я работал над этим. Хотя в конечном итоге я добился успеха, это неправильный подход. Позвольте мне сказать вам почему: удержание стойки на руках — это мелкая моторика, требующая много практики.

Пытаться сделать это без создания прочного фундамента — все равно что войти в спортзал и попытаться приседать на 500 фунтов с первой попытки .

Этого не произойдет. Чтобы получить хорошее и сильное приседание, вы должны начать с того места, где вы сейчас находитесь, сосредоточиться на построении хорошей формы и отталкиваться от этого. Со временем вы сможете работать до этого приседа на 500 фунтов. Но если только начать, то вы обречены на разочарование и неудачу (и, возможно, раздавите вас). Стойка на руках почти такая же.

Итак, вместо того, чтобы просто прыгать в отдельно стоящую стойку на руках, есть гораздо лучший путь, используя прогрессии, которые мы будем называть предварительными трюками.

Что такое предварительный трюк?

Первоначально я открыл для себя концепцию предварительных трюков у профессора Орлика, профессионального балансира рук и учителя многих других. Он изложил эту идею в своей книге Hand Balancing Made Easy .

Орлик разработал широкий спектр трюков, в которых основное внимание уделяется навыкам, необходимым для выполнения стойки на руках отдельно, за исключением того, что вы можете выполнять их по частям, разбивая их на гораздо более простой способ .

Это позволяет вам быстрее прогрессировать, что затем способствует вашим способностям, когда вы, наконец, переходите в стойку на руках.

Я взял все те упражнения, которые у него были, и сосредоточился только на некоторых из них, которые принесли наибольшую отдачу. Это секрет того, как развить стойку на руках быстрее, чем многие думают. .

Фактически, у меня были ученики, которые вырастили до тридцатисекундной стойки на руках отдельно всего за несколько месяцев, не тратя часов в день на практику.

Трюк №1: Стойка на руках на руках

Это было рассмотрено в предыдущей статье. По этой причине мы не будем вдаваться во все подробности, но преимущества этого упражнения очевидны, поскольку оно помогает вам развить навыки удержания стойки на руках .

Так как вам не нужно беспокоиться о балансировке, когда стена поддерживает вас, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки, руки, тело, ноги и голова были в нужном месте.

Кроме того, настенная стойка на руках позволит вам развить выносливость при удерживании стойки на руках. Если вы устанете всего за пять минут практики стойки на руках, у вас не останется много времени на практику. Но если вы построите свое тело, чтобы справляться с большим объемом, вы можете получить больше практики.

Трюк № 2: Стенд для лягушки

Стенд для лягушки известен под разными именами. В йоге это называется стойкой вороны. Я также видел, как его описывают как горгулью.Имя не так уж важно. Важно то, что это движение позволяет вам работать над балансировкой руками, как в стойке на руках.

Полезно то, что ваше тело находится близко к земле, создавая низкий центр тяжести, что значительно упрощает балансировку . Таким образом вы сможете развить навык манипулирования руками, необходимый для баланса, который позже поможет вашей стойке на руках.

Существует две основных формы подставки для лягушек .У одного из них согнуты локти. Для этого вы приседаете на земле, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире. Колени будут опираться на согнутые локти. Наклоните свой вес вперед, пока не сможете взять весь свой вес на руки.

Другой вариант, более распространенный в йоге, заключается в том, чтобы держать локти заблокированными. Некоторым это покажется легким; другие сочтут это почти невозможным. Здесь колени могут находиться вне локтей на верхней части колен, давя на тыльную сторону предплечий.

В любом случае, как только ваш вес полностью поддерживается руками, вы нажимаете или ослабляете давление кончиков пальцев, чтобы сохранить равновесие .

Слева: стойка на согнутой руке; Справа: стойка на прямых руках.

Трюк № 3: Стойка на голове

Когда я впервые начал работать над стойкой на руках, я даже не мог хорошо удерживать свободную балансирующую стойку на голове. Это было глупо с моей стороны.

Стойка на голове учит вас держать свое тело как единое целое, но у вас немного ниже центр тяжести, а также гораздо большая база поддержки, что облегчает выполнение стойки на руках .

Когда вы начинаете, рекомендуется ударить ногой о стену на случай, если вы перебалансируете. После того, как вы попрактикуетесь в этом, вы можете начинать делать стойку на голове на открытом воздухе.

Самый простой вариант стойки на голове — это штатив.Руки положите перед головой так, чтобы они образовали треугольник или штатив. Это дает вам большую поддержку.

После небольшой практики эту позицию становится очень легко удерживать, когда вы нажимаете на землю и отпускаете руки, чтобы сбалансировать, сохраняя ваше тело жестким и прямым на всем протяжении e.

Более продвинутый вариант, который труднее уравновесить, включает в себя положение рук на одной линии с головой. Другой вариант — сложить руки за голову так, чтобы только предплечья касались земли.

В обоих случаях ваша база поддержки уменьшилась, поэтому вы должны удерживать свое тело от движения даже в большей степени, чем до . И вы научитесь еще лучше балансировать в воздухе.

Слева: стойка на голове штатива; Справа: стойка на голове для йоги.

Трюк №4: Стойка для предплечий

В стойке для предплечий вы еще раз научитесь балансировать на открытом воздухе. Ваш центр тяжести ниже стойки на руках, но немного выше стойки на голове.У вас очень большая опора, которая включает длину предплечий и кистей рук.

Таким образом, балансировать легче, чем стойку на руках, но на один шаг ближе к ней .

В стойке для предплечий практически необходимо выгнуть спину . Если ваша гибкость и подвижность спины ограничены, возможно, вам придется поработать над этим, прежде чем начинать движение. Как и в случае с другими движениями, это хорошая идея сделать это движение против стены в первые несколько раз, когда вы его попробуете.

Положите предплечья и руки на землю параллельно друг другу. Ничего страшного, если они немного наклонятся. Ваша голова будет слегка парить над руками, но не должна касаться земли.

Начиная с позиции спринтера в этом положении, вы поднимаетесь так, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Используйте руки на всю длину, чтобы помочь вам балансировать, и не забывайте держать туловище в напряжении. .

Как тренировать трюки на подъёме

Есть несколько других трюков и их вариаций, которые повлияют на вашу способность выполнять стойки на руках, но эти четыре дадут вам больше, чем достаточно, чтобы начать.

Я предлагаю увеличить до минутного удержания в каждой позиции . Даже не пытайтесь сделать стойку на руках стоя, пока не научитесь делать каждое из этих действий. Тогда, когда вы начнете серьезно заниматься стойкой на руках, вы будете намного впереди всех.

В моей следующей статье я расскажу о следующих шагах и навыках, которые вам понадобятся, включая самый важный фактор, который многие люди игнорируют (большая ошибка, которую я сделал сам), когда вы работаете над стойкой на руках отдельно. .

Как освоить стойку на голове

В какой-то момент на нескольких наших занятиях YogaFit инструктор скажет, что пора самостоятельно практиковать инверсии или балансировку рук. Вы можете увидеть, как несколько человек встают в стойку на голове и думают: «Ого, как бы мне хотелось это сделать». Не расстраивайтесь, если вы не достигли этого уровня в своей практике. Инструкторы будут рады помочь вам принять эту позу, но выйти из зоны комфорта может быть сложно. Мы проведем вас через этот процесс, чтобы вы могли практиковаться в классе или не выходя из дома.

Разминка

Немедленный подъем ногой в стойке на голове может повредить ваше тело. Сначала сделайте разминку с помощью нескольких упражнений. Если вы занимаетесь стойкой на голове в классе, ваше тело уже будет разогрето, и вы можете пропустить эту разминку.

— Поза кошки и коровы

— Собака вниз

— Широкий наклон вперед

— Поза лодки

— Стойка на плече

Устраивайтесь поудобнее со стеной

Когда инструктор говорит потренируйтесь перевернуться, поднесите коврик к голой стене.Если вы дома, найдите место с ковровым покрытием у плоской пустой стены для места для занятий.

Шаг 1. Занять положение

Стойки на голове — самая простая для освоения версия. Сядьте на колени на коврик на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на внешнюю сторону бедер, чуть выше колен. Поставьте голову на полпути между стеной и руками. Руки должны находиться прямо под локтями, так что руки должны быть под углом 90 градусов.

Шаг 2. Балансировка на руках

Перенесите вес на руки и голову, поместив правое колено на правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороны. Не торопитесь, сохраняйте корпус сильным и вовлеченным. Задержитесь здесь на несколько вдохов. Поздравляю! Вы освоили стойку на голове с плюшевым мишкой! Переходите к шагу 3, когда почувствуете себя комфортно.

Шаг 3: Отжимание

Из позы плюшевого мишки задействуйте корпус и поднимите колени вверх от локтей.Продолжайте медленно поднимать ноги к потолку. Помните, стена находится прямо за вами, если вы упадете назад. Если при этом у вас болит голова, прижмите руки к коврику сильнее, как будто вы собираетесь отжиматься, чтобы выдержать давление головы. Дышите — вы только что выполнили свою первую стойку на голове!

Выходите безопасно

Медленно согните ноги в коленях и опустите ноги на пол. Держите ваше ядро ​​активным все время. Не вставай сразу! После того, как вы оказались в перевернутом положении, когда ваше сердце находится над головой, медленно выйдите из него.Отдохните в позе ребенка перед тем, как сесть.

Движение вперед

Если это было легко для вас, попробуйте сделать стойку на голове на штативе вдали от стены. Попросите друга или своего инструктора заметить вас, пока вы не почувствуете себя комфортно в одиночестве. Если вы не смогли поднять ноги прямо, не паникуйте! Продолжайте практиковать шаг 2 и работайте над укреплением кора. YogaFit Core — отличный класс, который поможет вам развить базовую силу, необходимую для того, чтобы встать на голову.Не бойтесь спросить у своего инструктора дополнительные советы и рекомендации по освоению стойки на голове!

Руководство по стойке на голове для новичков

Я помню свой самый первый урок йоги в начале 90-х и влюбился в стойку на голове. Я чувствовал, что эта поза предназначена для меня; и у меня почему-то хватило смелости попробовать это сразу.

Но не все одинаковы. Регулярные движения и систематическая практика йоги помогут укрепить силу и уверенность в себе.Если вы хотите улучшить свои инверсии, почему бы не раскрыть весь свой потенциал и не подписаться на нашу бесплатную 30-дневную программу Yoga Challenge, нажав здесь. Это один из лучших способов начать двигаться и попрактиковаться в движении вверх ногами!

Стойка на голове — король поз йоги; и он отлично подходит для увеличения притока крови к мозгу, укрепления рук, плеч и основных мышц, а также помогает с энергией, выносливостью и даже выпадением волос!

Страх инверсий

Не все новички думают так же, как я, когда впервые перевернулись вверх ногами.

Некоторые из моих учеников говорят мне, что они боятся перевернуться, чувствуют себя слишком слабыми, чтобы удерживать равновесие на голове, или просто не знают, как правильно практиковать стойку на голове, не повредив себя.

Итак, я составил это краткое руководство по стойкам на голове для новичков, потому что хочу поделиться с вами отличным способом начать работу над этой удивительной инверсией, чтобы вы могли освоить эту позу и почувствовать себя королем!

Конструкция верхней части тела и прочности сердечника

Первое, над чем нужно работать — это укрепить мышцы верхней части тела и кора.Моя любимая подготовка к стойке на голове и удержанию равновесия на руках — это дельфин.

Чтобы попрактиковаться в дельфине, встаньте на четвереньки и положите предплечья на циновку, переплетая ладони. Подожмите пальцы ног и поднимите нижнюю часть тела, чтобы войти в предплечье собаки. На вдохе выйдите к планке предплечий и представьте, что вы касаетесь подбородком пола перед кулаками.

На выдохе вернитесь к предплечью вниз собаки. Повторяйте 8-10 раз и выполняйте это ежедневно в течение 3-4 недель.

Обучение правильному расположению рук

Одна из ошибок, которые, как я вижу, делают многие ученики в стойке на голове, — это держать ладони открытыми и подпирать голову руками. Представьте, что держите теннисный мяч между ладонями и поместите макушку головы у основания ладоней прямо у складки запястья.

Встаньте на колени и поместите эту область на макушку, чтобы вы могли почувствовать правильное положение.

Когда вы это сделаете, задействуйте лопатку и прижмите верхнюю часть плеч вниз от ушей, когда вы задействуете задние дельтовидные мышцы (лопатки).

Вот как должен ощущаться ваш плечевой пояс, когда вы перевернуты. Большая часть вашего веса должна приходиться на предплечья, а не на голову.

Использование стены для поддержки

Затем вернитесь на четвереньки и положите предплечья на коврик. Поместите голову в правильное положение и подставьте пальцы ног, чтобы приподнять нижнюю часть тела. Расположите руки и голову на расстоянии около 5 дюймов от стены и начните подходить ногами как можно ближе, чтобы бедра легли на плечи.

Вы почти почувствуете, что вот-вот упадете вперед, но этого не произойдет, пока вы плотно прижимаете к себе предплечья и внешние запястья и напрягаете корпус.

Из этого положения медленно работайте над поднятием колен до подмышек и опусканием нижней части спины к стене. Плотно прижмите локти и начните поднимать ноги по стене, пока они не станут прямыми.

Чтобы выйти из позы, медленно подтяните колени к груди и опустите ступни на пол.Отдохните в позе ребенка, чтобы восстановиться.

Когда почувствуете, что готовы, оторвите ноги от стены и попытайтесь найти свою среднюю линию, балансируя в стойке на голове. Вы должны активно использовать ноги и поднимать их к потолку, продолжая задействовать основные мышцы.

Как только вы почувствуете себя достаточно сильным у стены, работайте над стойкой на голове в центре комнаты, но только если вы готовы. Вы всегда можете попросить друга или учителя заметить вас, а также можете вырваться из позы, если зайдете слишком далеко.Старайтесь не подниматься в стойку на голове, а контролировать подъем — это укрепит ваш пресс и предотвратит травму.

Не стесняйтесь задавать мне любые вопросы, пока вы работаете над этой инверсией, и удачи!

Как выполнять стойку на голове в йоге (Ширшасана)

Цели : Ядро

уровень : Продвинутый

Ширшасана , или стойка на голове в йоге, может быть позой, заряжающей энергией. Это также одна из самых сложных поз для освоения, и если ее сделать неправильно, это может привести к серьезной травме.Эта стойка требует длинных подколенных сухожилий, гибких позвоночника и плеч и твердой верхней части тела. Важно убедиться, что вы сосредоточены, подготовлены и используете правильную технику, прежде чем пытаться принять позу самостоятельно.

Преимущества

Когда вы делаете это с сосредоточенностью, силой и осторожностью, стойки на голове могут стать бодрящей частью вашей практики йоги. Поза требует умения и силы духа. Это также развивает вашу основную силу и бросает вызов всему вашему телу — от плеч до пальцев ног, помогая вам улучшить равновесие.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Опустите предплечья к полу, держа локти прямо под плечами.
3. Обхватите руками противоположный локоть. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы локти были на правильном расстоянии друг от друга.
4. Уберите руки с локтей.
5. Сцепите руки вместе на полу, переплетая пальцы (заправьте нижний мизинец в корзину для руки, чтобы не сдавить его).
6. Положите макушку на пол. Сама макушка головы должна быть опущена — ни вперед, ни назад. Ваш затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.
7. Поднимите бедра и выпрямите ноги, как если бы вы выполняли упражнение «Собака мордой вниз».
8. Осторожно подойдите ступнями к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

9. Далее самая сложная часть позы: отрыв ног от пола.Есть два метода, которые лучше всего подходят для начинающих.

Используя любой из методов, вы захотите начать с того, чтобы убедиться, что ваш вес не полностью ложится на голову, а, скорее, ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускаться в предплечья, одновременно поднимая и опуская плечи.

Метод 1
Чтобы расслабиться в стойке на голове:

1. Поднимите правую ногу, чтобы правое колено прижалось к груди.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете себя устойчиво, вдохните и задействуйте основные мышцы.
3. Медленным контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и поднося ее к груди рядом с правой.
4. Дышите глубоко и удерживайте мышцы кора в напряжении, пока вы остаетесь в позе стойки на голове.

Метод 2
Вы также можете попробовать этот метод принятия позы:

1. Держите обе ноги прямо. На вдохе поднимите правую ногу прямо к потолку.
2. Выдохните. Убедитесь, что ваша правая нога полностью на одной линии с туловищем.
3. Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте корпус, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

Как только вы займете позицию:

1. Остаток есть. Не забывайте дышать и держите корпус сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в позе примерно 10 секунд.
2. Когда вы будете готовы опуститься, поменяйте шаги, которые вы использовали, чтобы принять позу. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
3. Закончите отдыхом в позе ребенка.

Распространенные ошибки

Вы поднимаетесь

Помните, что ваши движения нужно контролировать — вы не хотите подпрыгивать в стойке на голове.

Ваш вес не распределяется

Несмотря на то, что это называется стойкой на голове, ваши предплечья тоже несут вес. Если у вас возникли проблемы с пониманием того, как правильно распределить свой вес (что у всех разное), попробуйте подложить одеяло под предплечья для устойчивости.

Вы слишком быстро двигаетесь

Независимо от того, на каком уровне практики йоги и какой физической формы вы находитесь, неправильное выполнение стойки на голове или ускорение шагов для входа в позу (или выхода из нее) может привести к серьезным повреждениям. Притормозите, оставайтесь сосредоточенными, не забывайте дышать и часто проверяйте свое тело.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Стойки на голове могут напугать даже более опытных йогов. Если вы все еще набираете силы и уверенность, чтобы выполнить позу, попробуйте следующие модификации:

• Практика у стены: Это может быть особенно полезно, когда вы учитесь входить и выходить из стойки на голове, и может поддержать вас, когда вы практикуете свои дыхательные техники, пока вы удерживаете позу.
• Используйте корректировщика: Первые несколько раз, когда вы попытаетесь принять позу самостоятельно, неплохо иметь кого-нибудь поблизости, чтобы помочь вам. Они не только могут помочь вам избежать травм, но также могут подбодрить и напомнить вам дыхание.
• Полезное оборудование: Спросите своего инструктора или тренера об использовании такого инструмента, как тренажер с поднятыми ногами или блоки для йоги, которые помогут вам в практике.

Готовы принять вызов?

В дополнение к двум упомянутым выше методам подъема в стойку на голове вы также можете попробовать третий, но он требует большей силы брюшного пресса и лучше всего подходит для тех случаев, когда вы больше тренируетесь.

Этот метод заставит вас держать обе ноги прямыми и одновременно поднимать их в вертикальное положение:

Попав в вышеупомянутую позицию:

1. Примите положение стойки на голове, указанное выше.
2. Если колени согнуты, медленно выпрямите их вертикально. Если у вас прямые ноги, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.
3. Когда обе ноги будут подняты, потянитесь через подушечки стоп.
4. Сильно надавите на предплечья.
5. Задержитесь как минимум на три вдоха (вы можете работать до 10 вдохов).
6. Выйдите из позы, как рекомендовано выше.

Безопасность и меры предосторожности

Неправильная стойка на голове может серьезно повредить шею. Маленькие кости позвоночника на шее не рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

Стойки на голове сложны, но самый безопасный подход — создать позу с нуля, проверяя попутно, чтобы убедиться, что ваше выравнивание хорошее, что вы остаетесь сосредоточенным и что у вас есть сила, которая вам нужна, чтобы войти (и выйти из нее). из) поза безопасно.

Как всегда, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, особенно если у вас есть заболевания или травмы, затрагивающие шею или позвоночник. Если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, позвоночнике или голове, возможно, вам придется избегать позы, пока вы не выздоровеете.

Первая вещь

Чтобы избежать растяжения шеи или образования грыжи межпозвоночного диска, поработайте со своим инструктором или тренером, чтобы подготовить свое тело и сконцентрироваться, прежде чем пытаться самостоятельно выполнить полную стойку на голове.

Хотя многие позы йоги могут быть успокаивающими, у вас в анамнезе было высокое кровяное давление (гипертония) или вы принимали лекарства для его лечения, или у вас есть глаукома, ваш врач может посоветовать вам избегать перевернутых поз.

Некоторые учителя йоги советуют ученикам избегать перевернутых ног или стоек на голове, когда они испытывают особый стресс, плохо спят или слабы и утомлены. Если вы не уверены, что чувствуете себя в позе стойки на голове, пропустите ее или обратитесь за помощью к своему инструктору или тренеру, прежде чем принимать позу.

Из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести, как правило, лучше избегать любых практик перевернутых тел, включая стойки на голове, если вы беременны.

Если вам нужны преимущества инверсии, которую может обеспечить стойка на голове в йоге, но вы еще не можете выполнять позу или вообще не можете выполнять эту позу, другие позы могут иметь аналогичные преимущества. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или принимаете определенные лекарства, эти варианты могут быть для вас более безопасными.

Попробуй

Стойки на голове могут быть бодрящей позой и отличной тренировкой для кора.Если вы чувствуете себя уверенным, сосредоточенным и сильным, вот несколько способов сделать их частью вашей практики йоги или вывести свою практику на новый уровень:

Как делать стойку на голове в йоге

Поначалу идея встать на голову может показаться невозможной. Но с некоторой практикой вы можете работать над преодолением этой сложной инверсии йоги. Конечно, это нелегкое достижение без достаточной силы корпуса и верхней части тела.

Немного терпения тоже помогает. «На освоение инверсий нужно время, но регулярная практика и работа в собственном темпе сделают эту цель достижимой», — говорит инструктор по йоге Рэйчел Калхун, специалист по фитнесу и фитнесу компании Corporate Fitness Works.«Отпустите свои сомнения и отпустите слово, чтобы открыть для себя эту омолаживающую инверсию».

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДГОТОВКИ ДЛЯ ЙОГИ

Помимо забавной позы, Ширшасана имеет и другие дополнительные преимущества. Эта поза помогает сохранить равновесие. Стойка для йоги на голове может помочь укрепить ваши плечи и руки. Но поддержание равновесия зависит не только от верхней части тела. Ваше ядро ​​также играет важную роль в поддержании вас в воздухе.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЙОГИ ПОДГОЛОВНИКА

Запомните эти советы, прежде чем приступить к вариации стойки на голове.

• Используйте кубик или книгу, чтобы найти самую плоскую часть своей головы. Сядьте прямо и регулируйте блок, пока не сможете сбалансировать его.
• Если вы новичок в этой позе, установите коврик на расстоянии примерно 30 см от стены для поддержки. По мере наращивания силы и равновесия постепенно отходите от стены.
• Попробуйте сложить коврик на себя, чтобы создать небольшую подушку для головы.
• Вы можете развить верхнюю часть тела и силу корпуса для стойки на голове, практикуя позу планки, позу вороны и чатурангу.

КАК СДЕЛАТЬ ТРАДИЦИОННУЮ ПОДГОТОВКУ — SIRSASANA

ОСНОВАНИЕ

Для хорошей стойки на голове необходима хорошая основа.

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
• Соедините пальцы и положите предплечья на коврик параллельно на расстоянии не более ширины плеч. Ваши локти должны быть параллельны друг другу по прямой линии.
• Начните с того, что поднесите линию волос к коврику.
• Катитесь вперед по самой плоской части головы.
• Упритесь руками и предплечьями в пол. Руки должны быть вокруг головы.
• Выпрямите ноги, как если бы вы входили в «Собаку мордой вниз».
• Поднимите ноги на цыпочках вперед.

ПОДЪЕМ ОТКЛЮЧЕНИЯ

• Втяните одну ногу в живот.
• Подтяните вторую ногу к животу и сделайте паузу, согнутые в коленях, но пальцы ног по-прежнему на земле.
• Калхун рекомендует приподнять ноги, а затем несколько раз поставить их на землю, чтобы укрепить сердцевину.
• Если вы готовы продолжить, прижмите подушечки стоп к небу и сожмите внутреннюю поверхность бедер.
• Продолжайте упираться предплечьями в пол. Слегка втяните локти и отведите плечи от ушей.
• Помните, что вы не балансируете весь свой вес в одной точке. Вместо этого вы делаете мельчайшие изменения между силой верхней части тела и макушкой головы.

РАЗЪЕМ

Выйти из стойки на голове может быть легко.Но то, что вы будете делать это с контролем, выделит вашу стойку на голове.

• Медленно подтяните колени к груди.
• Поставьте ноги на коврик.
• Медленно опуститесь в позу ребенка и отдохните.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДГОЛОВКУ ШТАТИВ

При необходимости модификации можно использовать эту версию стойки на голове.

ОСНОВАНИЕ

• Расположите ладони ровно перед собой на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу.
• Осторожно перекатайте по самой плоской части головы. Держите локти на уровне плеч.
• Поднимите правое колено на правый трицепс, а левое колено — на левый трицепс. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы коснуться их, указывая в небо.

Если вы новичок, может быть достаточно остаться здесь и набраться сил.

ПОДЪЕМНИК

• Когда будете готовы двигаться дальше, снимите колени с рук. Используя объединенную силу рук, корпуса и ног, прижмите подушечки стоп к небу.
• Сожмите корпус и внутреннюю поверхность бедер, чтобы сохранить равновесие.

РАЗЪЕМ

• Подтяните колени к локтям и поставьте ступни на коврик.
• Медленно опуститесь в позу ребенка и отдохните.

В дополнение к регулярной тренировке стойки на голове, добавьте немного дополнительной основной работы. Затем, используя эти шаги в качестве руководства, «вы перевернетесь раньше, чем думаете», — говорит Кэлхун.

Для более среднего уровня выполнения позы йоги попробуйте позу ворона.Для овладения этой позой йоги также требуется время и практика.

Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

Стойка на голове, также известная как Ширшасана, — это поза йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только заставляет вас видеть мир вверх ногами, но и значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря своим многочисленным преимуществам, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «Королем асан».»

Когда вы стоите в стойке на голове, не только тело переворачивается вверх ногами — кровяное давление также меняется на противоположное. Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах тела. Мысль об увеличении крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.

Стойка на голове имеет много преимуществ и безопасна для практики, когда вы находитесь в хорошем физическом состоянии и практикуете позу под руководством опытного учителя.

Вот 7 советов, которые помогут вам практиковать стойку на голове безопасно и эффективно:

1. Преимущества стойки на голове:

• Стимулирует шишковидную железу, гипоталамус и гипофиз. Это заставляет другие эндокринные железы координироваться и лучше функционировать
• Улучшает состояние мозга, глаз и ушей за счет повышения артериального давления
• Улучшает концентрацию и память
• Снимает умственную усталость, депрессию и тревогу
• Улучшает работу центральной нервной системы
• Улучшает способность организма регулировать кровяное давление, стимулируя барорецепторы
• Улучшает состояние сердца за счет обратного кровяного давления
• Улучшает осанку и активирует / укрепляет сердцевину
• Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
• Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
• Улучшает пищеварение и стимулирует удаление вредных веществ

2.Не делайте стойки на голове, если. . .

Стойка на голове не для всех из-за сложной позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

• Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп все еще может быть мягким и склонен к травмам
• Беременные, так как велик риск выпадения из позы
• Люди с глаукомой, потому что она может повышать давление в глазах
• Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
• Людям с проблемами плеча или шеи необходимо полностью выздороветь перед попыткой выполнения стойки на голове
• Люди с гипертонией, поскольку она может усугубить заболевание
• Люди с серьезными проблемами с сердцем
• Люди с остеопорозом

3.Как правильно и безопасно выполнять стойки на голове:

Правильное выравнивание во время практики стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не оптимально, это может привести к травмам, а не к пользе.

Примите позу ребенка и сделайте несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и голове.



На рисунке A. вес тела разделен в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спина одинаково активны.Это идеальное положение для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.

На рисунке B. вес тела разделен в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову — меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это выравнивание идеально подходит для тех, кто хочет усилить контроль кора и уменьшить давление на шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове.Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении в течение 30 секунд, вы готовы изменить позу в соответствии с положением, показанным на рисунке A.

На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцам спины нужно много работать, чтобы оставаться в этой позе, из-за того, что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Это положение неидеально, потому что оно вызывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

На рисунке D. вес тела падает за пределы головы, что делает практически невозможным пребывание в этой позе.

Рисунки A. и B. подходят для тренировки стойки на голове, в то время как рисунки C. и D. следует избегать.

4. Почему не рекомендуется выполнять стойку на голове у стены

Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете правильные мышцы, чтобы распределять вес во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и
рук, вы, как правило, переносите вес на стену, что заставляет вас оставаться в позе дольше, чем ваше тело может фактически выдержать, что потенциально может привести к травмам.

5. Пошаговые инструкции по установке стойки на голове

Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2–3 часов перед выполнением стойки на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку, прежде чем принять позу. Если вы не занимаетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать одеяло толщиной 3-5 сантиметров под головой, чтобы защитить череп.

Чтобы потренироваться в стойке на голове, выполните следующие действия:
Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними.Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол, прямо под плечи.

1. Соедините руки и переплетите пальцы, образуя корзину. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте в течение всей позы, и не двигайте ими внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
2. Положите голову на пол и обхватите затылок сложенными ладонями.
3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и подтолкните бедра к потолку.
4. Подойдите к плечам.
5. Прижмите правое колено к груди, а затем приложите левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх, потянувшись к потолку. Смотрите в точку фокусировки на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.

Важные изменения:

• Отведите плечи от ушей, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.
• Не позволяйте бедрам выходить за пределы плеч, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
• Тренируясь у стены, не прислоняйтесь к ней. Старайтесь использовать его только как страховочную сетку, чтобы не упасть.

Существует много разных мнений о максимальном времени пребывания в стойке на голове. Самые старые писания хатха-йоги говорят нам, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, если это удобно и устойчиво, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе.Со временем вы начинаете замечать, что постепенно вы можете оставаться в позе более длительный период времени.

6. Частые ошибки

Многие люди не способны правильно практиковать стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

• Бедра выходят за пределы плеч
• Расположите локти слишком далеко друг от друга
• Неправильная установка головы — либо слишком далеко ко лбу, либо слишком далеко к затылку
• Практика позы на слишком твердой поверхности
• Дыхание слишком быстрое или слишком частое

7.Распространенные мифы

На протяжении многих лет о стойке на голове сформировалось множество вводящих в заблуждение мифов.

Вот несколько примеров:

• Во время беременности вы можете поранить ребенка (мы не рекомендуем выполнять стойку на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
• Стойка на голове может повредить мозг
• Стойка на голове небезопасна для шеи (только при травмах шеи)
• Стойка на голове небезопасна для глаз (верно только при глаукоме)

Стойка на голове дает множество преимуществ при правильном выполнении.Мы рекомендуем вам изучить стойку на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает позу. Но как только вы освоите эту ценную позу, вы ощутите множество преимуществ перевернутых ног и все чудесные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Короля асан» и не забудьте задать нам любые вопросы или поделиться своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Счастливые стойки на голове!

0 —— 48442 ————— 23 января 2016 г.