Овощи Считаются Углеводами?
То, что «необходимо» и «что будет работать лучше для вас», — это две совершенно разные концепции, которым чрезмерно усердным людям с низким содержанием углеводов приходится с трудом оборачиваться. По какой-то причине они думают, что вам либо нужно иметь около нуля углеводов, либо вы собираетесь съесть все из них, возможно, между ними не может быть промежуточного звена?
В основном это чересчур упрощенная чепуха, без какого-либо контекста.
Во многих овощах того или иного типа есть углеводы (проще говоря, можно сказать, что есть 2 основных типа, усваиваемые и неусвояемые), но от овоща зависит, в каком составе он действительно будет. Многие из них будут в основном клетчатка, другие в основном крахмал.
С каких это пор картофель не является овощем? Или ямс, или батат, или свекла, или морковь? Все они содержат больше «углеводов», чем много других овощей. Я отвлекся…
Овощи — очень свободный термин, окружающий большое разнообразие растений, которые потребляют люди
Некоторые овощи с высоким содержанием крахмала, другие — с сахаром, другие — с клетчаткой, в то время как другие могут содержать мало.
Например, в 10 г картофеля (овощ!) Содержится около 21 г углеводов, 2 из которых — клетчатка, и 1 г сахара (то есть 18 г «крахмала»).
В то время как в 100 граммах шпината (овоща!) Содержится около 4 граммов углеводов, два из них содержат клетчатку с небольшим количеством сахара или около 2 граммов крахмала. Шпинат в основном водный.
Если бы вы рекомендовали шесть порций (1 стакан или 30 г) шпината в день (или что-то в этом роде), вы получали бы колоссальные 6 граммов углеводов в день, и большая часть из них была бы клетчаткой. В то время как шесть порций картофеля в день (1/2 картофеля или около 78 г) — это 96 г углеводов, 6 г клетчатки и 6 г сахара, так что в основном крахмал.
Оба овоща, оба по 100 грамм, и все же дико разные. Вот почему многие люди могут разбить овощи на два подкласса:
Овощи крахмалистые (почти все корнеплоды) Овощи не крахмалистые (почти все остальное)Тем не менее, даже тогда трудно сделать глупое утверждение вроде:
«Вы можете получить все свои углеводы из овощей».
Конечно, можете, но можете ли вы?
Сначала вам нужно определить, что означает «все ваши углеводы» (т.е. сколько углеводов вам действительно нужно?), И вам нужно выяснить, что означает «углеводы». Вы просто используете довольно общий подход на основе правил диеты.
Технически люди не нуждаются в углеводах, они не являются необходимыми, и ваше тело может жить в основном на жире, если это необходимо (AKA — диета с высоким содержанием жира или диета с низким содержанием жира). Поэтому сторонники низкоуглеводной системы часто говорят глупые высказывания типа «хорошо углеводы не являются« необходимыми »для вашей диеты», не понимая, что на самом деле означает «существенная».
Примечание: Технически говоря, вы можете получать все свои жиры из пары граммов ALA (альфа-линоленовой кислоты) и LA (линолевой кислоты) в день, и все же никто не говорит, что вы можете получить все необходимые жиры из омега-3– 6 таблеток, верно? Вам нужно только «отслеживать» количество жира в своем рационе.
Это не совсем то, что важно для общей картины, потому что вы должны удовлетворять потребности в энергии, или ваше тело начинает разрушать ткани для топлива в других местах, таких как мышцы и кости. Минимальные потребности в энергии по-прежнему, наверное, самое главное, сколько углеводов в день вы получаете, не имеет значения, если вы голодаете до смерти.
Протеин действительно является единственным (и наиболее) «незаменимым» питательным веществом, если вы говорите о том, что что-то потребляется, используется с пользой и абсолютно нуждается в разумном количестве (0,8 г на кг массы тела). И все же вы никогда не слышали, чтобы какой-нибудь здравомыслящий диетолог / диетолог говорил вам, что нужно есть только белок, верно?
Зачем? Потому что другие вещи имеют значение …
А именно, общее потребление калорий и потребность в энергии, в первую очередь (но также и потребление необходимых микроэлементов). Жиры и углеводы обеспечивают это (и целенаправленно, в зависимости от целей, белок должен часто быть выше, чем минимум 0,8 г на кг).
Пока ваши основные потребности в калориях могут быть каким-то образом удовлетворены, человеческий организм невероятно адаптируется к жирам и / или углеводам в качестве топлива. Однако, в большей степени это касается углеводов для упражнений высокой интенсивности и жиров для упражнений низкой интенсивности (что следует иметь в виду).
Таким образом, вы можете жить на низкоуглеводной диете, в которой большинство ваших углеводов происходит из овощей (при условии, что ваши потребности в энергии будут удовлетворены в долгосрочной перспективе и удовлетворены другие потребности в микроэлементах).
Что касается овощей, они также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и обеспечивают множество микроэлементов (витаминов / минералов). Тем не менее, другие продукты делают это тоже, и наличие некоторого разнообразия в вашем рационе, как правило, хорошо.
Не все хорошо справляются с действительно низким содержанием углеводов (который я бы определил как менее 100–120 граммов в день — в большинстве случаев есть незначительное количество углеводов), что, вероятно, эти люди и продвигают.
Большинство людей в моем опыте (за исключением генетической адаптации), как правило, справляются лучше всего (мозг работает на глюкозе, расщепленной от гликогена), потребляя как минимум 100–150 граммов углеводов в день.
Если вы пробовали низкий уровень углеводов до того, как вы, вероятно, знакомы с туманом мозга и процессом кето-адаптации, но, похоже, не все хорошо адаптируются к этой концепции. Фанаты с низким содержанием углеводов скажут вам просто пробиться, потому что на это уходит неделя или две, но это не всегда помогает.
Кроме того, если вы активны в той или иной форме и хотите продолжать хорошо работать, забудьте об этом, вам, вероятно, нужно более 150 граммов углеводов в день, поскольку это просто идеальное топливо для тренировок.
Если предположить, что у вас низкий уровень углеводов, вы, вероятно, меньше 100 грамм в день, тогда да, конечно, было бы легко получить все необходимые вам углеводы (при условии, что вы потребляете достаточно жира и белка в другом месте), просто съев овощи, особенно если у вас сидячий образ жизни и у вас нет высоких энергетических потребностей (много мышечной массы, вы высокого роста и т. д.).
Даже съедая 6 порций картофеля в день, вы получите примерно столько же, сколько в примере выше. Таким образом, вы можете даже по низким стандартам углеводов по-прежнему есть немного крахмалистого овоща, такого как картофель (в данном случае около 3), и все равно быть под вашим «углеводным» потреблением в течение дня.
Учитывая, что большинство людей, кажется, чувствуют себя лучше немного больше, чем это, однако, как правило, имеет смысл включить в свою диету некоторые бобовые, орехи, семена, крахмалистые овощи и другие продукты, чтобы получить среднее потребление примерно до 100-150 грамм (в зависимости от на твои размеры конечно — это не черно-белое).
* Если вы активный человек, обычно имеет смысл потреблять гораздо больше, чем это, свыше 200–400 грамм в день для активных и действительно активных людей в зависимости от ситуации.
Возвращаясь к исходному вопросу о разнице между «необходимым» и «тем, что работает для вас». Технически говоря, это минимальные требования, и это не имеет ничего общего с процветанием. Лучшая диета для вас — та, которую вы можете придерживаться, и обычно это означает, что вы в определенной степени наслаждаетесь тем, что вы едите. Вы не будете придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, если ненавидите ее. Если вам не нравится просто есть овощи и мясо, то вам, вероятно, не стоит, даже если вы, вероятно, «можете». Просто потому, что вы можете что-то делать, не значит, что вы должны это делать или что это идеально. Вы можете обойтись без употребления в пищу орехов, семян или мяса, но если можете, то почему бы и нет? Ничто в рационе человека не должно быть целенаправленно исключено, если только нет веской причины исключать его, однако теоретически можно исключить почти все, если соблюдаются потребности в энергии, удовлетворяются потребности в макроэлементах (небольшое количество жира, 0,8 г белка на кг. вес тела) и требования к питательным микроэлементам (см. Таблицы диетического потребления).
Вы можете достигнуть этого с помощью различных «диет», это не исключает низкоуглеводную или высококарбонатную, или что-то еще.
При этом, если у вас работает низкоуглеводная пища, поймите, я не ненавижу это, я ненавижу диетическое фанатизм. Все преуспевают в немного другой диете, но, вероятно, она должна включать много овощей (6+ порций в день), если вы собираетесь включить что-то конкретное.
Таблица калорийности овощей — Bonduelle
| Продукт | Количество | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажан | 100 г | 18 | 1,0 | 0,2 | 3,1 |
| Брокколи свежие | 100 г | 25 | 3,0 | 0,4 | 2,4 |
| Брюква | 100 г | 34 | 1,2 | 0,1 | 7,4 |
| Брюссельская капуста вареная | 100 г | 25 | 2,6 | 0,4 | 2,8 |
| Брюссельская капуста свежая | 100 г | 34 | 4,0 | 0,5 | 3,5 |
| Винегрет | 100 г | 92 | 1,3 | 6,0 | 7,8 |
| Зеленый горошек вареный | 100 г | 62 | 5,3 | 0,4 | 9,2 |
| Зеленый горошек свежий | 100 г | 79 | 6,0 | 0,7 | 12,0 |
| Зеленый лук | 100 г | 29 | 4,1 | 0,8 | 3,9 |
| Икра баклажанная | 100 г | 148 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Икра кабачковая | 100 г | 122 | 2,0 | 9,0 | 8,5 |
| Итальянская капуста | 100 г | 38 | 3,3 | 0,4 | 7,8 |
| Кабачки | 100 г | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Кабачки вареные | 100 г | 15 | 1,0 | 0,0 | 3,0 |
| Кабачки жареные | 100 г | 88 | 1,1 | 6,0 | 6,7 |
| Капуста белокачанная | 100 г | 29 | 1,7 | 0,2 | 7,4 |
| Капуста белокачанная поджаренная | 100 г | 69 | 1,6 | 4,7 | 7,2 |
| Капуста белокочанная тушеная | 100 г | 75 | 2,0 | 3,3 | 9,6 |
| Капуста краснокачанная | 100 г | 27 | 1,9 | 0,2 | 6,7 |
| Картофель | 100 г | 80 | 2,0 | 0,0 | 16,0 |
| Картофель варёный | 100 г | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |
| Картофель жареный | 100 г | 192 | 2,8 | 9,5 | 23,4 |
| Картофель сладкий | 100 г | 61 | 2,0 | 0,0 | 13,3 |
| Картофельное пюре | 100 г | 74 | 2,2 | 0,8 | 14,3 |
| Квашеная капуста | 100 г | 12 | 1,1 | 0,2 | 3,4 |
| Кольраби | 100 г | 29 | 2,2 | 0,3 | 6,5 |
| Кукуруза | 100 г | 97 | 3,0 | 1,2 | 18,2 |
| Лук репчатый | 100 г | 30 | 1,4 | 0,4 | 6,9 |
| Лук-порей | 100 г | 24 | 2,2 | 0,3 | 5,7 |
| Маслины консервированные | 100 г | 361 | 2,2 | 8,7 | 36,0 |
| Морковь | 100 г | 31 | 0,8 | 0,3 | 6,6 |
| Морковь вареная | 100 г | 25 | 0,8 | 0,3 | 5,0 |
| Огурец | 100 г | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,0 |
| Оливки зеленые маринованные | 100 г | 125 | 1,4 | 12,7 | 4,1 |
| Патиссоны | 100 г | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Пекинская капуста | 100 г | 12 | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
| Перец болгарский | 100 г | 26 | 0,9 | 0,3 | 5,2 |
| Перец зеленый сладкий | 100 г | 27 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 100 г | 26 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Петрушка, зелень | 100 г | 41 | 4,4 | 0,4 | 9,0 |
| Петрушка, корень | 100 г | 38 | 2,6 | 0,5 | 10,5 |
| Помидоры | 100 г | 19 | 0,8 | 0,3 | 3,5 |
| Помидоры без кожицы консервированные | 100 г | 11 | 0,5 | 2,3 | 0,0 |
| Помидоры с кожицей консервированные | 100 г | 20 | 1,1 | 0,0 | 3,8 |
| Помидоры соленые | 100 г | 16 | 1,1 | 0,1 | 1,6 |
| Ревень | 100 г | 9 | 0,5 | 0,1 | 4,6 |
| Редис | 100 г | 14 | 1,0 | 0,2 | 4,4 |
| Репа | 100 г | 26 | 1,1 | 0,3 | 8,2 |
| Салат | 100 г | 12 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Свекла | 100 г | 37 | 1,5 | 0,1 | 7,6 |
| Свекла отварная | 100 г | 49 | 1,8 | 0,0 | 10,8 |
| Свекольная ботва | 100 г | 17 | 2,1 | 0,5 | 5,5 |
| Сельдерей, зелень | 100 г | 13 | 1,0 | 0,2 | 3,6 |
| Сельдерей, корень | 100 г | 21 | 1,6 | 0,3 | 7,7 |
| Соленый огурец | 100 г | 11 | 1,0 | 0,1 | 1,9 |
| Спаржа | 100 г | 23 | 2,2 | 0,2 | 3,3 |
| Тыква | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Тыква жареная | 100 г | 76 | 1,4 | 5,5 | 5,2 |
| Укроп | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Фасоль белая свежая | 100 г | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
| Фасоль красная свежая | 100 г | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 |
| Фасоль стручковая свежая | 100 г | 24 | 2,0 | 0,2 | 3,6 |
| Хрен | 100 г | 67 | 4,5 | 0,6 | 18,1 |
| Цветная капуста вареная | 100 г | 17 | 2,0 | 0,3 | 1,8 |
| Цветная капуста свежая | 100 г | 21 | 2,4 | 0,3 | 2,3 |
| Цикорий | 100 г | 21 | 1,7 | 0,2 | 4,1 |
| Цуккини | 100 г | 16 | 1,5 | 0,2 | 3,0 |
| Цуккини вареный | 100 г | 13 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Чеснок | 100 г | 146 | 6,4 | 0,5 | 32,6 |
| Шпинат | 100 г | 17 | 2,7 | 0,4 | 0,8 |
| Щавель | 100 г | 21 | 1,1 | 0,8 | 4,9 |
Витамины и минеральные вещества в овощах
Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.
Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.
Здоровая овощная диета
Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п.
Полезная информация
Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей — это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура должна составлять ниже 15 градусов.
Я с этого худею… | Будь Здорова
Я уверена, что толстеют от двух вещей – от углеводов, и от количества еды, поэтому основные принципы моей диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.
Я уверена, что толстеют от двух вещей – от углеводов, и от количества еды, поэтому основные принципы моей диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.
Что можно и чего нельзя?
К углеводам, поедание которых грозит лишним весом, относятся: картошка, шлифованный рис, мучные изделия, сладкие газированные напитки. Мой список «вредных» продуктов содержит еще бананы, пирожные с кремом, мороженое и чипсы. Декларативно это все вообще есть нельзя. Но, на самом деле, если очень хочется, то можно.
Я не герой, и все это ем – либо действительно одну ложку (пять макаронин) в день, либо сколько хочу – раз в неделю. Замечено, что если наесться вредных углеводов до отвала, то потом еще пару дней трудно остановиться – приходиться себя сдерживать, и нет гарантии, что завтра не захочется чего-нибудь другого. Поэтому предпочитаю есть «вредности» часто и по чуть-чуть. Но это уж как получится.
Список моих абсолютно «легальных» продуктов выглядит так: любое мясо (даже колбаса и сосиски – это хоть и неправильно, но вкусно!), любая рыба, яйца, овощи, фрукты и молочные продукты – творог и йогурт. Остальные продукты, не попавшие ни в черный, ни в белый список, например, бобовые, крупы, зерновой хлеб, сыр, шоколад, попадают в режим легкого ограничения – допустим, один раз в день небольшая порция или пара кусочков.
О бобовых стоит сказать отдельно. Когда-то я ходила в спортзал, попутно питаясь по диете своей сестры. В результате на вареной фасоли и мышечных нагрузках моментально набрала лишних пять кило! Теперь-то я знаю, что бобовые – это белки, но в них очень много крахмала, который тоже углевод, причем самый вреднейший для фигуры.
Дробное питание
Мышечную массу, в отличие от жировой, терять нельзя. Поэтому четыре-пять раз в день по одной порции чего-нибудь есть надо обязательно, иначе есть риск дистрофии, а голодный желудок может спровоцировать приступ обжорства.
Если подходить к процессу разумно и не ходить голодной, то к режиму дробного питания привыкаешь очень быстро, и «запрещенных» продуктов почти не хочется.
Маленькие секреты
Сырые овощи и фрукты здорово облегчают муки голода, полезны во всех отношениях, и есть их можно много, но фрукты я почти не ем – не люблю просто. А вот любые сырые и маринованные овощи ем в больших количествах, несмотря на то, что острое и соленое провоцирует аппетит. И пиво, кстати, тоже. А вот еду я не солю — тут каждый выбирает для себя, что ему вкуснее – маринованный огурец или посолить яичницу.
Чтобы не страдал кишечник каждое утро обязательно йогурт, лучше с бифидобактериями. Или мюсли с обезжиренным йогуртом или молоком.
Что пить?
Важная часть диеты – напитки. Сладкие напитки я исключила, а нарзан, сок и сухое вино пью фактически без ограничений. Минеральная вода вымывает лишние шлаки, поддерживает в хорошем состоянии кожу и снижает аппетит, а вино в умеренных количествах укрепляет стенки кровеносных сосудов, нейтрализует действие жирной пищи, и, в отличие от большинства алкогольных напитков, аппетит не стимулирует.
Ужин отдай врагу
Как человек, ведущий полуночный образ жизни, не есть на ночь я просто не могу – за четыре часа между ужином и сном непременно снова захочется есть. Но есть одна важная деталь: последние научные исследования доказали, что на ночь лучше есть белковую пищу, а вовсе не фрукты или йогурты, которые, как ни странно, за ночь откладываются в жир. Так что отбивная или котлета – лучший ужин для стройной фигуры!
Вообще, моя «система» рассчитана на сидячий образ жизни и нежелание заниматься спортом, поэтому подходит скорее не для глобального похудания, а для поддержания стабильного желаемого веса или для сброса пары-тройки лишних килограммов перед важным мероприятием или летним сезоном — результат заметен через две недели.
Углеводы в продуктах: что можно есть, а от чего отказаться
Углеводы в продуктах: что можно есть, а от чего отказатьсяУглеводы – одна из составляющих почти любого вида пищи. Они необходимы человеку, но не всегда полезныи часто становятся причиной набора лишнего веса. Проблемы со здоровьем могут возникнуть, если употреблять больше простых, а не сложных углеводов. Новые исследования ученых – в материале cheltv.ru.
Углеводы, по словам специалистов, состоят из молекул сахара, однако они отличаются друг от друга. Молекулы могут соединяться в различные конфигурации: сахар, крахмал и клетчатка.
Овощи, к примеру, могут содержать сразу три типа углеводов, тогда как молоко лишь один.
Каждый тип углеводов по-разному воспринимается организмом. Сахар и крахмал расщепляются на глюкозу и ведут к повышению уровня сахара в крови. Клетчатка же растворяется в тонкой кишке и дает организму редкие и необходимые микроэлементы.
Углеводы в продуктах: что можно есть, а от чего отказатьсяПроцесс приготовления пищи сильно влияет на структуру углеводов и время переваривания пищи. К примеру, в сыром картофеле молекулы крахмала расположены очень плотно, и переварить их намного сложнее. Вареные клубни усваиваются быстрее за счет изменившейся структуры крахмала.
«Хороших и плохих углеводов, вопреки заблуждениям, не бывает. Главное различие разных углеводов – время их усвоения организмом. В умеренных количествах все они остаются полезными», – говорит эксперт в «пищевой» науке из США Джошуа Ламберт.
Простые углеводы часто встречаются в фруктовых соках и белом хлебе. Они быстро усваиваются и понимают уровень сахара в крови. Переизбыток таких углеводов может привести к ожирению или диабету второго типа.
Углеводы в продуктах: что можно есть, а от чего отказатьсяСложные углеводы в основном сохраняют клетчатку, медленнее усваиваются и почти не влияют на количество сахара в крови. Они содержатся, к примеру, в овощах и цельнозерновых продуктах.
В адекватном количестве и простые, и сложные углеводы сохраняют свои полезные свойства. Однако при диабете 1 и 2 типа потребление первых рекомендуют сократить.
Углеводы в продуктах: что можно есть, а от чего отказаться
Лунный календарь на 10 ноября. Держите эмоции под контролем
Служба информации cheltv.ru , фото: pixabay.com
Углеводы – Служба поддержки MyFitnessPal
автор: Elle Penner, зарегистрированный диетолог MyFitnessPal
Нравится вам это или нет (лично я — их фанат), углеводы содержатся в значительной степени везде — во фруктах и овощах, зерновых, орехах и семенах, молочных продуктах, сладостях, газированных напитках, этот список можно продолжить. Углеводы обеспечивают около половины энергии хорошо сбалансированной диеты, 45-65% калорий в соответствии с самыми последними Диетическими Рекомендациями для американцев, а также в Австралии и Великобритании.
Углеводный Обмен Веществ
После приема пищи углеводы отделяются от клетчатки и расщепляются на моносахариды (простой сахар) трех видов: глюкозу, фруктозу и галактозу. Эти моносахариды всасываются тонким кишечником и попадают в кровообращение. Так же, как автомобиль, который работает на очищенном топливе, наши клетки забирают только углеводы в виде глюкозы, поэтому печень сначала преобразует все фруктозы и галактозы в глюкозу.
Глюкоза транспортируется через кровоток и таким образом:
- Немедленно захватывается клетками и превращаются в энергию
- Хранится в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Гликоген в мышцах превращается обратно в глюкозу для получения энергии во время тренировки, а гликоген печени поддерживает наш уровень глюкозы в крови в течение коротких периодов голодания, например, пока мы спим.
- Превращается в жирные кислоты и триглицериды для длительного хранения энергии, если она потребляется в избытке
Виды Углеводов
Все они расщепляются и превращаются в глюкозу, но не все углеводы созданы одинаковыми. Некоторые из них более питательные, чем другие; различные типы перевариваются с разной скоростью и по-разному влияют на наш уровень сахара в крови.
Сложные углеводы
в основном можно найти в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах, бобовых, орехах и семенах. Они содержат более длинные, более сложные цепочки сахаров и, как правило, содержат некоторое количество клетчатки, белков и/или полиненасыщенных жиров, а также важные витамины и минералы. Наличие клетчатки, белков, а также жиров замедляет пищеварение и, следовательно, поглощение этих моносахаридов, что приводит к более постепенной реакции инсулина, а также увеличению сытости — и то, и другое очень хорошие вещи.
Простые углеводы поступают из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира, но и из менее питательных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно (белый хлеб, белый рис и традиционные макаронные изделия), обработанные закуски и крекеры, конфеты и подслащенные газированные напитки. Эти продукты содержат в основном моно- и дисахариды, одну и две молекулы сахара, которые очень быстро перевариваются и всасываются в кровь — в отличие от сложных углеводов. В то время как фрукты, овощи и молочные продукты предлагают хорошие вещи, как витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические соединения, клетчатку и воду, рафинированным крупам, сладостям и газированным напиткам, с другой стороны, не хватает всех этих дополнительных питательных веществ, поэтому их употребление в рационе нужно ограничивать.
Когда речь заходит о выборе есть углеводы или пить, питательных источники, безусловно, выход. Они включают в себя сложные углеводы, такие как хлеб из 100% цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи (просто оставьте богатую питательными веществами шкурку на картофеле), бобовые, орехи, семена, обезжиренные молочные продукты и много фруктов и овощей. Для достижения максимальной насыщения питания и сытности с помощью углеводов, ограничьте простые сахара из очищенного зерна, обработанные снеков, сладостей и подслащенных сахаром напитков.
Углеводы, несомненно, приобрели дурную славу в последние годы, но, любите ли вы их или нет, -они присутствуют во всех продуктах, и мы можем, конечно, выиграть, выбирая более питательные их разновидности.
Смотрите нашу инфографику по углеводам (Только на английском).
В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе
Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.
Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.
Недооцененная клетчатка
Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.
Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.
Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.
Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.
Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.
Сколько клетчатки нужно есть в день
Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.
Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.
Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.
Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.
Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.
Фрукты, овощи и ягоды
Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.
Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.
Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.
Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.
По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.
Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.
| Продукт | Порция | Грамм клетчатки |
|---|---|---|
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Артишок | 1 средний | 6,2 |
| Малина | 1 чашка | 8,4 |
| Груша | 1 средняя | 4 |
| Банан | 1 средний | 2,7 |
| Апельсин | 1 средний | 3 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Тыква | 1/2 чашки | 5 |
| Брокколи | 1/2 чашки | 2,3 |
| Клубника | 1 чашка | 3,4 |
Крупы и цельнозерновые продукты
Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.
| Крупа, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Овсяные хлопья | 7,5 |
| Гречка | 6 |
| Булгур | 8 |
| Киноа | 8 |
| Кускус | 1,4 |
| Полба | 7,6 |
| Перловка | 6 |
| Пшено | 2,3 |
| Отруби | 6 |
Бобовые
В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.
| Вид бобов, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Белая фасоль | 11 |
| Красная фасоль | 11 |
| Черная фасоль | 15 |
| Эдамаме | 8 |
| Фасоль пинто | 15 |
| Зеленый горох | 8,8 |
| Чечевица | 15 |
| Нут | 12,5 |
Орехи и семена
Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.
| Орехи и семена, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Миндаль | 11,6 |
| Грецкий орех | 7,8 |
| Фундук | 2,6 |
| Тыквенные семечки | 8,9 |
| Семена подсолнечника | 14,3 |
| Шелуха семян подорожника (псиллиум) | 4 (1 ст ложка) |
Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.
Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиотыМы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.
Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%
В каких овощах содержится наибольшее количество углеводов
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.
Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.
Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
| Название | Тип углевода | Какие продукты содержат |
|---|---|---|
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.
Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.
Таблица (список) продуктов для похудения
Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.
Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100г) | Содержание углеводов в 100г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.
Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.
Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.
Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.
В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.
О пользе углеводов
Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.
Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.
В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.
Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.
- Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
- Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
- Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.
Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.
Список продуктов с полезными углеводами
Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.
| Где содержатся простые углеводы? | Какие продукты богаты сложными? |
|---|---|
| Фрукты | Овощи |
| Молоко | Кисломолочные |
| Сахар | Зерновые, орехи и семечки |
Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.
В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.
Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.
Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.
Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.
Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.
Таблица продуктов с вредными углеводами
Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.
Их чрезмерное употребление способствует:
Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):
- сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
- чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
- кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
- консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.
В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.
В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.
Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).
Таблица: В каких продуктах много углеводов?
У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.
Нехватка и переизбыток углеводов в организме
Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.
Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.
Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.
Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.
Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.
🥕Полное руководство по углеводам в овощах
Если вы переходите на низкоуглеводный рацион, «Полное руководство по углеводам в овощах» поможет вам выбрать, какие овощи лучше всего включить в свой рацион.
Каждое значение представляет собой чистое количество углеводов на 100 г с использованием cronometer.com Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки.
Овощи определенно полезнее (и лучший выбор) при приготовлении еды. Однако следует отметить, что разные виды овощей имеют разную пищевую ценность.
Взгляните на рисунок ниже, чтобы увидеть углеводы в овощах, используя простую сетку фотографий … или распечатайте ее и храните в холодильнике.
]]> Перейти к:Овощи кето?
Овощи могут быть кето. Это зависит от количества (сколько углеводов) и качества (источник).
Запрещенные овощи запрещены. Пока вы остаетесь в пределах своих дневных ограничений по углеводам и продолжаете прогрессировать. Однако многие люди предпочитают разумно тратить углеводы на продукты с высоким содержанием белка или богатые питательными веществами молочные продукты, орехи и семена вместо крахмалистого картофеля или моркови.
Если вы абсолютный новичок, требуется строгий контроль уровня сахара в крови или вам все еще нужно похудеть, то знание углеводов в овощах просто необходимо.
Вам необходимо знать об углеводах в овощах и учитывать их в своей суточной норме. Иногда мне нравится очень небольшая порция богатых питательными веществами крахмалистых корнеплодов, но я предпочитаю больше еды с овощами с низким содержанием углеводов.
Можете ли вы съесть столько овощей, сколько захотите?
Когда вы решили перейти на низкоуглеводную или кето-диету, первое, что, вероятно, пришло вам в голову, это то, что вы собираетесь есть много овощей, чтобы набрать больше еды.Вы могли даже подумать, что можете есть столько, сколько хотите!
Это не совсем так. Вам нужно практиковаться в контроле порций и подсчете углеводов, особенно если вы новичок или потеря веса прекратилась.
Сколько овощей вы любите, будет зависеть от дневной нормы углеводов и от того, переносите ли вы большое количество овощей. Многие не могут и решили вместо этого перейти на хищную диету. Диета плотоядных животных известна как диета окончательного устранения.Затем они медленно возвращают овощи по одному, чтобы посмотреть, что они могут перенести.
Хотя овощи более полезны и гораздо лучше подходят для увеличения объема еды, чем хлеб, макароны или рис, вам также необходимо знать об углеводах в овощах.
Некоторые овощи, такие как крахмалистые корнеплоды, следует избегать в больших количествах. Эти полезные овощи могут повышать уровень сахара в крови и влиять на потребность в инсулине.
Лучшая вегетарианская поваренная книга с низким содержанием углеводов: Внезапно быть низкоуглеводным вегетарианцем стало намного проще И здоровее.Вкусные сытные блюда, закуски и сладости понравятся всей семье. — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Какие овощи содержат много углеводов?
Из таблицы ниже видно, что в корнеплодах больше всего углеводов. Поэтому те, кто придерживается кето-диеты, полностью избегают овощей, таких как:
- картофель
- морковь
- пастернак
- сладкий картофель
- лук
Но вам также необходимо знать о овощах с высоким содержанием углеводов, выращенных НАД землей, например:
Если вы действительно хотите полакомиться овощами с более высоким содержанием углеводов, особенно с друзьями и семьей, чтобы не чувствовать себя обделенным или порадовать хозяина, просто съешьте небольшой кусочек, по-настоящему наслаждайтесь и смакуйте его, и не возвращайтесь за секунд.
Полезны ли овощи?
Овощи богаты клетчаткой, микроэлементами и фитонутриентами. Они обеспечивают нас витаминами и минералами, к которым обработанная и обогащенная пища просто не может приблизиться.
Один из аргументов, когда мы откажемся от цельнозерновых продуктов, состоит в том, что нам не хватает питательных веществ и клетчатки. Мой контраргумент заключается в том, что любая потеря клетчатки и обогащенных питательных веществ более чем компенсируется нашим повышенным потреблением овощей.
Кроме того, мы едим овощи с полезными жирами, которые делают их более вкусными (особенно для детей) и усиливают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Когда вы едите с низким содержанием углеводов, бутербродов и пасты уже давно нет, но количество овощей увеличивается. Многие знакомые мне вегетарианцы, перешедшие на LCHF, отметили, что их потребление овощей резко возросло после того, как они перестали использовать макароны, рис и цельнозерновые продукты.
Знание углеводов в овощах просто позволяет вам сделать осознанный выбор. Употребление настоящей, необработанной пищи — основа LCHF.
🥕Углеводы в овощной таблице
Лучшая вегетарианская поваренная книга с низким содержанием углеводов: Внезапно быть низкоуглеводным вегетарианцем стало намного проще И здоровее.Вкусные сытные блюда, закуски и сладости понравятся всей семье. — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Вся серия Ultimate Guides
Лучшие рецепты из овощей с низким содержанием крахмала
Спаржа 2 г чистых углеводов на 100 гЗапеченная в сыре спаржа — восхитительное блюдо, которое понравится всей семье. Его можно подавать как гарнир, закуску или небольшое основное блюдо.
Капуста 3 г чистых углеводов на 100 гКапуста — один из самых универсальных овощей с низким содержанием крахмала.Вы можете использовать его в жаркое, блинчики с начинкой или мексиканский салат из капусты.
Авокадо 2 г чистых углеводов на 100 гСуществует так много рецептов, в которых авокадо можно использовать сам по себе, с начинкой из майонеза с тунцом или, как мой любимый, с гуакамоле. Но прежде чем приступить к любому из них, посмотрите мой видеоролик «Как разрезать авокадо простым способом» . Я никогда не знал, что вырезал их совершенно иначе, чем все, кого я знаю.
Цветная капуста 4 г чистых углеводов на 100 гАбсолютным продуктом низкоуглеводной кулинарии является рис с цветной капустой.Не позволяйте никому говорить вам, что он безвкусный, они просто еще не нашли правильный рецепт. Я люблю сильно приправлять свой. Для карри я приготовлю его с кокосовым кремом и добавлю немного специй, для жаркого я могу добавить немного трав или помешивать жидкость для жарки, которая выходит, когда готовятся овощи.
Салат 2 г чистых углеводов на 100 гДля меня это лучший обед из LCHF. Салат Цезарь с курицей. Это с низким содержанием углеводов. умеренный белок и много полезных жиров из домашнего майонеза.
Чтобы сделать его вегетарианским, просто исключите курицу и анчоусы. Замените копченым лососем (если пескатарианец) или различными сырами.
Кабачки 3 г чистых углеводов на 100 гВы уже сделали зудлы? Они являются прекрасной заменой пасте. Богатые питательными веществами и клетчаткой, эти ленты так восхитительны в низкоуглеводных спагетти-болоньезе. Еще один рецепт с низким содержанием углеводов, который стоит попробовать.
Шпинат 1 г чистых углеводов на 100 гКарбонара из шпината может быть приготовлена из шпината, серебряной свеклы или любых листовых зеленых овощей.Он приправлен беконом, чесноком и сливочным сыром, что делает его невероятно вкусным и сытным гарниром или даже основным блюдом.
Чтобы сделать его вегетарианским, просто исключите бекон.
Кале 4 г чистых углеводов на 100 гПесто из капусты — отличный способ использовать обильный базилик и капусту из сада. Универсален в виде соуса или в зудле.
Брюссельская капуста 5 г чистых углеводов на 100 гКому не нравится звук брюссельской капусты с масляным беконом? В нем есть намек на апельсин и грецкий орех (оба необязательны), но это превратило многих ненавистников брюссельской капусты в брюссельскую капусту.
Чтобы сделать это вегетарианское блюдо, исключите бекон и добавьте вместо него чеснок.
Тыква 6 г чистых углеводов на 100 гСуп из бекона и тыквы, приготовленный в медленноварке, отлично согревает зимой. Просто бросьте все это в мультиварку, и ужин будет готов, когда вы вернетесь домой. Кокосовый крем делает этот суп особенно сытным.
Чтобы приготовить вегетарианский вариант, не добавляйте бекон, а используйте дополнительный овощной бульон, чеснок и мускатный орех для вкуса.
Лук-порей 12 г чистых углеводов на 100 гЛук-порей содержит больше чистых углеводов, но если вы подаете его в виде пирога с курицей и луком-пореем, то вы тоже будете наслаждаться едой с высоким содержанием белка. Вы не сможете чрезмерно баловаться. Это мой самый любимый способ полакомиться луком-пореем.
Лучшая вегетарианская поваренная книга с низким содержанием углеводов: Внезапно быть низкоуглеводным вегетарианцем стало намного проще И здоровее. Вкусные сытные блюда, закуски и сладости понравятся всей семье.- НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
35 Кето-дружественных овощей Менее 5 граммов чистых углеводов на порцию
Вести здоровый кето-образ жизни означает выйти за рамки богатого вкуса и жирных блюд, таких как бекон и сыр, и включить в него большое количество низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи! Но, учитывая, что углеводы поступают практически из всех растительных продуктов, поиск правильных овощей с низким содержанием углеводов, соответствующих вашим кето-макросам, иногда может показаться немного сложной задачей. Чтобы помочь вам сохранить низкое количество углеводов и высокое потребление питательных веществ, вот полный список кето-дружественных овощей, которые можно добавлять в свои еженедельные приемы пищи.
Почему вы должны есть больше овощей
Независимо от того, как вы его раскручиваете, исследования по-прежнему указывают на то, что овощи — одна из самых здоровых продуктов на Земле. А добавление большого количества овощей в кето-блюда может помочь в достижении хорошего здоровья и фитнеса.
Диеты с высоким содержанием овощей связаны с почти бесконечным списком преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение настроения, повышение энергии, здоровье сердца и снижение риска нескольких типов хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак (1,2,3,4 ).
Одно исследование даже предполагает, что употребление большего количества овощей может придать вашей коже здоровый блеск и сделать вас более привлекательным (5). Честно говоря, чего не любить !?
Какие овощи можно есть на кето и каких следует избегать?
Кето — это низкоуглеводная диета, основанная на практике сокращения потребления сахара до менее 5% от ваших ежедневных калорий (что составляет менее 50 граммов углеводов в день для большинства людей) и увеличения потребления жиров в надежде достичь кетоза. метаболическое состояние, которое позволяет сжигать жир более эффективно.
Углеводы поступают из растений, то есть все овощи содержат определенное количество углеводов, причем некоторые из них содержат намного больше, чем другие. Хитрость заключается в том, чтобы понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами и определить, какие овощи лучше всего подходят вашему рациону и образу жизни.
Кето-овощи, которых следует избегать
Поскольку кето-диета основана исключительно на макро-контроле, никакая еда не является полностью запретной — это просто зависит от размера вашей порции и общего количества потребляемой пищи. При этом употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может затруднить соблюдение ваших целей в области питания.
Лучшие продукты, от которых следует отказаться или сократить при соблюдении кето-диеты, включают крахмалистые овощи, такие как:
- Горох
- Кукуруза
- Картофель
- Зимний сквош
Несмотря на то, что многие из этих растений содержат полезные питательные вещества и пищевые волокна, их более высокое содержание углеводов облегчает превышение дневного лимита для кетоза, когда вы едите в больших количествах.
Вам также следует обращать внимание на концентрированные формы овощей в таких продуктах, как прессованные соки и упакованные продукты, особенно когда используются другие ингредиенты, содержащие углеводы.
Когда вы удаляете клетчатку или концентрируете часть пищи, это также может привести к концентрации калорий и макросов. Например, большая морковь содержит всего 5 граммов чистых углеводов, но морковный сок (для которого требуется несколько порций моркови) может увеличить количество углеводов до 22 граммов на чашку.
Всегда дважды проверяйте этикетки с фактами о питании или используйте надежное приложение для отслеживания питания, чтобы как можно точнее регистрировать потребление.
Лучшие кето-овощи
Лучшие овощи для вашей кетогенной диеты — это некрахмалистые овощи, содержащие большое количество воды, клетчатки, основных питательных веществ и очень мало сахара.Овощи с низким содержанием сахара также, как правило, низкокалорийны, что делает их невероятно питательными и идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.
Наиболее заметным из этих вариантов является листовая зелень, которая может содержать примерно 100% дневной нормы витамина А и витамина С в одной порции, содержащей менее 50 калорий!
Но вам не нужно жить за счет салатов, чтобы получать пользу от этой важной группы продуктов. Выберите свои любимые овощи с низким содержанием углеводов из списка ниже, чтобы составить питательный план питания кето, который подойдет вам.Попробуйте их обжарить на оливковом масле, добавить в простое жаркое или суп, добавить в кето-пиццу или добавить их в любой рецепт кето, который вам нравится. Они помогут вам почувствовать удовлетворение и сохранить правильное питание.
Вот 35 кето-овощей, которые вы можете добавить в следующий продуктовый магазин, каждый из которых содержит менее 5 граммов чистых углеводов на порцию.
Овощи | Размер порции | Чистые углеводы (г) |
Кале | 2 чашки | 0.1 |
Брокколи Рабе | 1 стакан, нарезанный | 0,2 |
Халапеньо | 1 перец | 0,5 |
Кресс-салат | 2 чашки | 0,6 |
Бок Чой | 1 чашка, измельченная | 0.8 |
Руккола | 2 чашки | 0,8 |
Шпинат | 2 чашки | 0,9 |
Оливки | 5 больших | 0,9 |
Сельдерей | 1 стакан, нарезанный | 1.4 |
Швейцарский мангольд | 2 чашки | 1,5 |
Зеленая горчица | 2 чашки | 1,6 |
Редис | 20 средних | 1,6 |
Спаржа | 7 мед копья | 1.9 |
Грибы | 1 стакан | 2 |
Помидор | ½ стакана вишни или ½ мед | 2 |
Лук | ¼ в среднем | 2,15 |
Побеги бамбука | ½ стакана | 2.25 |
Баклажан | 1 чашка, нарезанная кубиками | 2,3 |
Огурец | 1 маленький, целый | 2,3 |
Авокадо | 1 целое | 2,55 |
Лук-порей | ¼ лук-порей целиком | 2.75 |
Репа | 1 малая | 2,8 |
Цветная капуста | 1 стакан, нарезанный | 3,2 |
Болгарский перец | ½ большой | 3,3 |
Кольраби | 1 стакан | 3.5 |
Брокколи | 1 стакан, нарезанный | 4 |
Кабачки | 1 мед | 4 |
Окра | 8 капсул | 4 |
Зеленая фасоль | ½ стакана | 4 |
Капуста | 2 чашки | 4.5 |
Брюссельская капуста | 1 стакан | 4,6 |
Jicama | 1 стакан | 4,6 |
Горох снежный | 1 стакан | 4,9 |
Морковь | 1 большой | 4.9 |
Фенхель | ½ лампы | 4,94 |
Больше продуктов, одобренных Кето
Создайте свое идеальное кето-меню и сделайте сокращение углеводов легким ветерком с помощью этого бесплатного всеобъемлющего списка покупок кето. В комплекте с сотнями вариантов продуктов с низким содержанием углеводов и чистым количеством углеводов для каждого.
Загрузите свой список или распечатайте его, чтобы спланировать свое еженедельное меню и организовать поход за продуктами.
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов
Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие. Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.
В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полчашки вареных крахмалистых овощей обычно содержат около 15 граммов углеводов.Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.
Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа. Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.
Листовые овощи
Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости.Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.
Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям. Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.
| Листовые овощи | углеводов на порцию * |
|---|---|
| Ростки люцерны | 0,7 грамма |
| Бок Чой | 1.5 грамм |
| Зеленая капуста | 2 грамма |
| Кале | 1,4 грамма |
| Салат, зеленый лист | 1 грамм |
| Зелень горчицы | 2,6 грамма |
| Шпинат | 1 грамм |
| Швейцарский мангольд | 1,4 грамма |
Сырые и приготовленные
Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в приготовленной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой.Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. При приготовлении полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината. Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.
Стебли овощей
Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других.Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.
Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их хрустящая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.
| Стеблевые овощи | углеводов на порцию * |
|---|---|
| Спаржа | 5,2 грамма |
| Брокколи | 6 граммов |
| Брюссельская капуста | 7,9 грамма |
| Капуста | 7,4 грамма |
| Цветная капуста | 8 граммов |
| Сельдерей | 3 грамма |
| Фенхель | 6.4 грамма |
Сырые и приготовленные
При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5,5 граммами сырых на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.
Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.
Семена овощей
С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов. Ищите варианты ниже 6-граммового порога.
| Семена овощей | углеводов на порцию * |
|---|---|
| Авокадо | 12 граммов |
| Огурцы | 3.8 грамм |
| Баклажаны | 4,8 грамма |
| Зеленая фасоль | 7 граммов |
| Зеленый перец | 4,3 грамма |
| Окра | 7 граммов |
| Летний сквош | 4,5 грамма |
| Кабачки | 3,9 грамма |
Сырые и приготовленные
В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже.Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.
Корнеплоды
Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов. Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны содержать много углеводов. Добавление корнеплодов к низкоуглеводной диете возможно, если вы помните о приготовлении и порции.
Как видно из таблицы ниже, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.
| Приготовление корнеплодов | Углеводы (граммы) | Клетчатка (граммы) |
|---|---|---|
Картофель 1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками 1 чашка вареного картофельного пюре 1 чашка вареного картофеля без кожицы 1 большой запеченный картофель без кожицы | 26 30.4 31,3 63,2 | 3,2 4,4 2,7 6,6 |
Репа 1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками 1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками 1 чашка вареного пюре из репы | 8 8 11,6 | 2,3 3,1 4,6 |
Брюква 1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками 1 чашка вареной пюре из брюквы 1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками | 12 16.4 11,6 | 3,2 4,3 3,1 |
Сладкий картофель 1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля 1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля 1 отварной сладкий картофель | 26,8 58,1 26,8 | 4 8,2 3,8 |
Ям 1 чашка сырого батата, нарезанного кубиками 1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками | 41.8 37,4 | 6,2 5,3 |
Корень сельдерея (Celeriac) 1 стакан сырого сельдерея 1 стакан кусочков вареного сельдерея | 14,4 9,1 | 2,8 1,9 |
Морковь 1 стакан нарезанной сырой моркови 1 стакан вареная морковь нарезанная | 12.3 6,4 | 3,6 2,3 |
Пастернак 1 чашка сырого нарезанного пастернака 1 чашка вареного нарезанного пастернака | 23,4 26,5 | 6,5 5,6 |
Свекла 1 стакан сырой нарезанной свеклы 1 стакан вареной нарезанной свеклы | 13 16.9 | 3,8 3,4 |
Редис 1 чашка сырого нарезанного редиса 1 чашка вареной нарезанной редьки | 3,9 5 | 1,9 2,4 |
Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. В полстакане сырого зеленого лука их 3 штуки.7 граммов углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для ароматизации супа вам может даже не понадобиться полная порция.
Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (например, чтобы придать ему более мягкий вкус, чем лук), вам может не понадобиться полчашки.
Овощи с высоким содержанием углеводов
Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот несколько овощей, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.
* На 1/2 стакана. При приготовлении количество углеводов может измениться.Низкоуглеводные альтернативы картофелю
Один маленький запеченный картофель с кожурой содержит более 48 граммов углеводов. Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.
Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в вашу кровь.
Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.
Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.
После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть.Если вам не хватает других углеводов, таких как макароны, приготовьте «рис» из цветной капусты, измельчив целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет размером с рис. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.
Фрукты и грибы
Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты. Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.
Используя ту же логику, что и фрукты, и овощи, оливки — еще один популярный выбор. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.
Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками. В стакане сырых кусочков белых грибов их всего 2.3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.
Спасибо за отзыв!
Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.McKinney C. Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Правда о крахмалистых овощах.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.
U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.
Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr . 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.
Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия, опубликовано в апреле 2018 г.
Сколько углеводов можно есть на кето?
Один из основных принципов кетогенной диеты — поддерживать чрезвычайно низкое потребление углеводов — менее 50 граммов в день.
Цель поддержания низкого уровня углеводов в том, чтобы ваше тело переключилось на использование жира в качестве основного источника энергии вместо глюкозы из углеводов.Жир — это молекула с очень высокой плотностью энергии, и часть этой энергии преобразуется в кетоны. Кетоны могут использоваться большинством клеток вашего тела для получения энергии вместо глюкозы. Когда ваше тело переключается на использование жиров и кетонов в качестве основного источника энергии, вы находитесь в состоянии из пищевого кетоза .
Но это не значит, что вы должны (или даже захотите) полностью исключить все углеводы из своего рациона. В конце концов, кето — это не диета с нулями и углеводов.
В этой серии кето-новичков мы поговорим о типах углеводных продуктов, которые лучше всего подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
У всех разные уровни ограничения углеводов на кетогенной диете. Некоторым людям может сойти с рук больше есть и оставаться в кетозе, в то время как другим, возможно, потребуется более строгий режим.
Большинство руководств по кетогенной диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, или 5-10% от общего количества калорий.
Чистые углеводы = Всего углеводов — клетчатка — сахарные спирты
В целом, если вы очень активный человек, который тренируется 4-5 раз в неделю, у вас больше шансов потреблять больше углеводов и оставаться в форме. кетоз.
Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, мы рекомендуем вам снизить потребление углеводов, чтобы обеспечить достижение состояния кетоза.
Есть определенные продукты, которые содержат чрезвычайно большое количество углеводов, и их следует избегать, чтобы достичь и поддерживать кетоз.
Во время кетогенного путешествия избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая: Большинство фруктов, макароны, картофель, шоколадные батончики, выпечку, пончики, конфеты, газированные напитки, сок, рис и хлеб.
Теперь, когда вы понимаете, каких продуктов следует полностью избегать, давайте поговорим о лучших кетогенных источниках углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.
Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, по-прежнему содержат углеводы, поэтому обязательно читайте этикетки и внимательно отслеживайте свое потребление, чтобы не переусердствовать, особенно если вы новичок.
№1. Какао-порошок и темный шоколад
Какао-порошок и темный шоколад — прекрасная альтернатива сладкому шоколаду. Они являются отличным источником антиоксидантов. Шоколад даже считается «суперпродуктом», потому что он содержит необходимые питательные вещества, которые помогут вам оставаться здоровым.
Темный шоколад также содержит флаванолы, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления.
Важно употреблять только темный шоколад, который содержит 85% какао или более. Все, что меньше, обычно содержит другие ингредиенты с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут прервать кетоз. [*]
Совет: Отличная закуска с низким содержанием углеводов, которую вы можете приготовить из какао-порошка или темного шоколада, — это жирные бомбы Keto Coconut-choc Fat Bombs. Просто добавьте какао-порошок в миску с миндальным маслом и кокосовым маслом, поместите его в микроволновую печь или нагрейте на плите и перемешивайте, пока он не станет однородной жидкостью. Затем поместите его в морозильную камеру на полчаса, и у вас будет вкусная, сладкая закуска с низким содержанием углеводов! Добавьте немного стевии, если вам нужно немного больше сладости.Узнайте больше о других идеях закуски кето здесь.
В овощах хранится сахар в виде крахмала. Некрахмалистые овощи содержат меньше сахара, поэтому в них мало крахмала и углеводов. Они также низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными веществами, что делает их идеальным кето-дружественным источником углеводов.
Многие некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки, которая сама по себе является углеводом. Однако клетчатка не расщепляется на глюкозу или сахар в вашей пищеварительной системе, как это делают другие углеводы, поэтому клетчатка не учитывается при подсчете углеводов! Этот факт о клетчатке становится важным при чтении этикеток, потому что клетчатка входит в граммы общего количества углеводов.Помните, возьмите общее количество углеводов — клетчатку, чтобы определить, сколько углеводов в пище способствует достижению вашей цели по углеводам.
Вы можете употреблять в большом количестве следующие низкоуглеводные овощи на кето:
- Капуста
- Шпинат
- Брокколи
- Цветная капуста
- Кабачок
- Брюссельская капуста
Овощи, которые имеют тенденцию к росту не крахмалистые и с низким содержанием углеводов (есть некоторые исключения — всегда проверяйте информацию о питании в приложении Carb Manager).
Авокадо должен быть основным продуктом кетогенной диеты каждого человека. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, включая калий и магний, и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.
Авокадо значительно облегчает фазу кето-адаптации, поскольку вы пополняете свое тело необходимыми минералами, которые оно выделяет на начальной стадии адаптации к жирам.
Один авокадо содержит всего около 2-3 г чистых углеводов на порцию, что делает его идеальным фруктом, одобренным кетогенными веществами!
Большинство других фруктов содержат слишком много углеводов, поэтому их лучше избегать.Ягоды — единственное исключение.
Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.
Эти фрукты богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием и защищают от болезней. [*]
Помните, что в них все еще есть углеводы, поэтому старайтесь употреблять ягоды в умеренных количествах.
Лапша ширатаки отлично подходит для кето-энтузиастов, которые скучают по пасте. Эта лапша содержит менее 1 г углеводов, потому что в основном это вода и клетчатка.
Вы можете купить их в местном магазине по продаже диетических продуктов, часто в форме феттучини, лингвини или риса.
Если вы хотите приготовить блюдо из макарон, замените лапшу ширатаки обычной пастой на вкусное блюдо с низким содержанием углеводов!
Исследования показали, что полифенолы из оливок могут помочь уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений, снизить кровяное давление и обладают противоопухолевым потенциалом. [*]
Половина углеводов из оливок — это клетчатка, поэтому из них очень много углеводов. источник на Кето.
Порция оливок 14 г содержит всего 1 г углеводов. Это означает, что примерно из семи оливок получается 1 г углеводов!
Если вы ищете кето-дружественную пищу, которая заменит крахмалы, такие как рис и картофель, в вашем рационе, не ищите ничего, кроме дружелюбной цветной капусты.
Цветная капуста содержит только 2 г чистых углеводов на чашку, поэтому вы можете заполнить ее и почти не двигать иглу углеводов.
Пропустите немного сырой цветной капусты в кухонном комбайне, пока она не станет консистенции риса, затем обжарьте кусочки в микроволновой печи или на сковороде в кокосовом масле, и вы получите вкусный рис с цветной капустой к основному блюду.Или отварить и размять цветную капусту со сливками и маслом, и вы получите вкусную замену картофельному пюре.
Хотя ваша тяга к углеводам может быть очень сильной, если вы новичок на Кето, имейте в виду, что это только временно, пока ваше тело привыкает к эффективному сжиганию жира.
Заменив источники с высоким содержанием углеводов на продукты с низким содержанием углеводов, перечисленные выше, вы обеспечите свое тело топливом и необходимыми питательными веществами, необходимыми для процветания.
Если вы правильно относитесь к этому, употребление этих продуктов с низким содержанием углеводов также поможет вам оставаться сытым, что значительно снизит вашу тягу к еде!
Примечание: Данная статья не является медицинским советом и предназначена только для информационных и образовательных целей.Перед изменением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.
10 лучших овощей, которые можно есть на кето
Немногие диеты приобрели такую популярность в последние годы, как кетогенная диета.
Популярный подход к питанию, получивший название кето-диеты, предполагает резкое сокращение потребления углеводов, чтобы ввести вас в состояние кетоза или точки, когда ваше тело переходит от углеводов к жирам в качестве основного источника топлива. Этот сдвиг может произойти всего через несколько дней после диеты с очень низким содержанием углеводов (подумайте: от 20 до 50 граммов углеводов в день, в зависимости от человека), согласно обзору, опубликованному в феврале 2014 года в Международном журнале . исследований окружающей среды и общественного здравоохранения .Это потому, что для функционирования ваша центральная нервная система в первую очередь полагается на глюкозу, полученную из углеводов, и ей необходимо как можно скорее найти альтернативный источник энергии.
Но прежде чем попробовать кето-диету, вы должны знать, на что вы подписываетесь: «[Кето] — это диета с очень высоким содержанием жиров, которая содержит умеренное количество белка и очень, очень мало углеводов», — говорит Джорджи Фир. Р.Д., автор книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss , базируется в Альберте, Канада. Чтобы достичь кетоза, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов до 20-50 граммов (г) в день, что намного ниже, чем текущая рекомендуемая суточная норма, или RDA, 130 г углеводов в день, чтобы соответствовать среднему минимуму. количество глюкозы, используемой мозгом, в соответствии с Национальными академиями наук, инженерии и медицины.И, к сожалению, такое низкоуглеводное питание может затруднить получение достаточного количества овощей в вашем рационе, поскольку некоторые овощи могут похвастаться высоким содержанием углеводов. Неудивительно, что в результате люди, принимающие кето, обычно потребляют меньше клетчатки, чем обычно, что может усугубить такие симптомы, как запор, возникающие при так называемом кето-гриппе. Этот период часто длится около двух недель, но проблемы с животом могут сохраняться еще долго, если потребление клетчатки остается низким.
Увеличение потребления этого полезного для кишечника питательного вещества — лишь одна из причин, по которой так важно уделять приоритетное внимание добавлению продуктов на тарелку при выполнении кето.Кроме того, некоторые овощи содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для развития, не выбивая вас из состояния кетоза.
СВЯЗАННЫЙ: Какие жиры лучшие и худшие для кетогенной диеты?
Говоря о питательной диете, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом и вашим лечащим врачом, прежде чем переходить на ограничительную диету, такую как кето.
Одна из причин привлекательности кето — возможность быстрой, краткосрочной потери веса, говорит Лия Кауфман, CDE, RD, владелица Leah Kaufman Nutrition в Нью-Йорке.Вы не найдете недостатка в анекдотических свидетельствах в виде фотографий до и после в Интернете, но это правда, что есть некоторые ранние исследования, подтверждающие идею о том, что кето может помочь вам уменьшить вашу талию. Например, метаанализ, опубликованный в январе 2015 года в журнале Obesity Reviews , показал, что одна из возможных причин, по которой кето-диета приводит к потере веса, заключается в том, что кетоз может подавлять аппетит, даже если вы ограничиваете калории. Авторы отметили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Тем не менее, Кауфман предупреждает: «Я бы проявил осторожность, пытаясь использовать кето-диету в качестве устойчивого подхода». Многие зарегистрированные диетологи (RD) скажут, что кето — это максимальная трехмесячная диета, но вышеупомянутый обзор за февраль 2014 года показал, что люди с ожирением могут безопасно соблюдать кето в течение одного года, если они находятся под наблюдением врача. .
Просто оправдывайте свои ожидания. Учитывая ограниченные потребности в макроэлементах, следовать этому плану непросто. «Если вы часто едите вне дома, путешествуете или регулярно общаетесь с друзьями в ресторанах, оставаться на кето-диете может быть практически невозможно», — говорит Страх.В конце концов, очень легко превысить дневную норму углеводов, разрешенную на кето-диете — несмотря на высокое содержание калия, большой банан может содержать колоссальные 30 г углеводов, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA). (Общее количество углеводов отличается от чистых углеводов; грубо говоря, чистые углеводы — это количество углеводов, оставшихся после вычитания количества клетчатки и сахарных спиртов в данном продукте, согласно Atkins.com. Те, кто придерживается кето диеты, часто считают эти углеводы.)
СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по потенциальным преимуществам и рискам для здоровья кето-диеты
Кроме того, среди других групп, таких как беременные или кормящие женщины, кето-диета обычно не рекомендуется людям с почками или печенью. По словам Страха, проблемы, диабет 1 типа, болезни сердца, подагра, люди, у которых был удален желчный пузырь, или люди с семейным анамнезом рака.
Итог: если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом. «Пациент должен пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что он является кандидатом на что-то вроде [кето], а затем это должно пройти медицинское наблюдение», — говорит Кауфман.
После того, как вы получили от своего врача все необходимое для перехода на кето-диету, вот 10 лучших овощей, которые следует включить в свой рацион:
Собираетесь ли вы кето? Да, вы можете (и должны) есть овощи
Марк СиссонНет никаких сомнений в том, что кетогенная диета вызывает много шума (просто введите #keto в Instagram; вы увидите почти 4 миллиона записей) .Проще говоря, хорошо продуманная кето-диета — это устойчивый план питания, который помогает людям избавиться от углеводной зависимости. Если вы задаетесь вопросом: «А как насчет овощей и фруктов — разве они не углеводы?», Вы не одиноки. Я собираюсь поделиться с вами, как вы можете получить преимущества кето, а также есть овощи и есть их.
Давайте вернемся на секунду, чтобы быстро объяснить, что такое кето-диета. Он включает в себя значительное сокращение чрезмерно избыточного потребления углеводов при стандартной западной диете, основанной на зерне, и делает упор на здоровые и питательные жиры как на ваш основной источник калорий.Когда вы переходите на кето, около двух третей ваших диетических калорий поступает из полезных жиров (от 65 до 75%). Потребление белка умеренное — ровно столько, чтобы поддерживать мышечную массу (обычно от 20 до 25% калорий), а потребление углеводов сравнительно минимальное (от 5 до 10%).
Я часто вижу, что кето-энтузиасты совершают ошибку, зацикливаясь на количестве макроэлементов и жертвуя плотностью питательных веществ в своем стремлении к кето. Основная цель моей новой книги The Keto Reset Diet — помочь вам стать экспертом в сжигании накопленной энергии в виде жира и кетонов, наслаждаясь едой без точного измерения макросов.
Овощи — особенно листовая зелень, крестоцветные и другие наземные овощи с высоким содержанием клетчатки (например, лук, лук-порей, мангольд, сельдерей и т. Д.) — являются здоровой основой кето-диеты. Они содержат важные питательные микроэлементы и антиоксиданты, играют ключевую роль в поддержании процветающего кишечного микробиома и стимулируют минимальное производство инсулина.
Большой салат из обильных и разнообразных продуктов и сытных натуральных жиров из чистых животных источников или жирных растений (например, авокадо, оливковое, кокосовое и их масла) — это здоровая кетогенная еда.Овощи имеют большое количество клетчатки и воды и минимальное количество чистых углеводов, поэтому даже заядлые кето-энтузиасты могут съесть огромное количество овощей (и немного свежих фруктов, и случайные углеводы из орехов, семян, очень темного шоколада и других питательных веществ). плотная пища).
Если вы новичок в кето-диете и внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы придерживаться часто рекомендуемых 50 граммов в день или ниже, полезно иметь общее представление об углеводной составляющей овощей.
Примечание. Возможно, вы слышали термин «чистые углеводы», который обсуждали ваши друзья, помешанные на питании. Это влечет за собой вычитание граммов клетчатки из общего количества углеводов в любой пище. Производители продуктов питания позволили себе использовать эту концепцию, чтобы рекламировать батончики и закуски с низким содержанием чистых углеводов. Этот расчет может вводить в заблуждение настолько, что я рекомендую использовать расчет чистых углеводов только для овощей с высоким содержанием клетчатки и подсчитывать валовые значения, когда речь идет о других продуктах, особенно о продуктах в обертке, коробке или сумке.
Итак, вернемся к овощам. Вот еще несколько моих любимых блюд и их общее содержание углеводов на 1 чашку. Вы можете видеть, что даже при обильном ежедневном потреблении овощей вы будете безопасно ниже порога кето-диеты в 50 граммов в день, особенно если принять во внимание корректировку чистых углеводов.
- Брокколи (7 граммов)
- Брюссельская капуста (7 граммов)
- Капуста (5-8 граммов)
- Мангольд (6 граммов)
- Огурец (3 грамма)
- Капуста (6 граммов)
- Кольраби ( 8-11 грамм)
- Салат (2 грамма)
- Перец (4-6 граммов)
- Шпинат (1 грамм)
- Помидоры (10 граммов)
Обратите внимание, что я не указал корнеплоды или клубни , например сладкий картофель, тыкву, брюкву, морковь и свеклу.Это потому, что корнеплоды и клубни более крахмалистые. Они содержат меньше чистых углеводов и больше валовых углеводов, и они стимулируют более высокий гликемический ответ и выработку инсулина. Я рекомендую временно исключить или искренне уменьшить эти разновидности во время ваших кето-тренировок.
Иногда я ем небольшое количество ягод — наиболее подходящий фрукт для минимизации потребления углеводов, но при этом для поддержания оптимального питания. Ягоды богаты антиоксидантами и имеют более низкую гликемическую ценность, чем другие фрукты.Для справки, полстакана ягод содержит от 6 до 8 граммов углеводов для высокой дозы фитонутриентов.
Несмотря на то, что кето-диета исключает определенные продукты, она не ограничивает их. Ознакомьтесь с некоторыми нижеприведенными рецептами из The Keto Reset Diet ; Я думаю, вы найдете, что эти и другие в книге вкусные и сытные. И по мере того, как вы погрузитесь в это, вы увидите, что кетогенная диета, богатая питательными веществами, — это безопасный и устойчивый подход, который обеспечит вам наилучшие результаты в отношении метаболической гибкости и общего состояния здоровья.
Запеченные авокадо, Two Ways BIO: Пионер здоровья предков и бывший спортсмен на выносливость Марк Сиссон — автор бестселлеров New York Times «Кето-сбросовая диета» и автор бестселлеров Primal Blueprint и Primal Endurance. Он также руководит компанией по производству пищевых добавок Primal Nutrition; Primal Kitchen, которая предлагает продукты без молочных продуктов / глютена / зерна / сои; и франшизу Primal Kitchen Restaurants.Есть ли углеводы в моркови и салате? | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 ноября 2018 г.
Хотя морковь и салат не классифицируются как продукты, богатые углеводами, они могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в углеводах и ежедневные потребности в овощах. В «Руководстве по питанию для американцев» от 2010 года предлагается съедать 2,5 чашки овощей каждый день при диете в 2000 калорий. Хотя морковь и салат содержат некоторое количество углеводов, салат содержит значительно меньше углеводов, чем морковь.
Питательные вещества в моркови
Хотя морковь обычно не классифицируется как крахмалосодержащий овощ, в ней не совсем мало углеводов.По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 стакане тертой моркови содержится около 11 граммов углеводов. Для сравнения, 1 стакан кукурузы — крахмалистого, богатого углеводами овоща — содержит около 27 граммов углеводов, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Морковь также богата калием, витамином А и витамином К.
Питательные вещества в салате-латуке
Салат-латук действительно является продуктом с низким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что 1 чашка измельченного зеленого салата содержит всего около 1 грамма углеводов.Листовая зелень также богата фолиевой кислотой, витамином А и витамином К. Если вы придерживаетесь высокобелковой и низкоуглеводной диеты, сделайте салат-латук основным блюдом в салатах или используйте его вместо лепешек в обертках.
Потребность в углеводах
Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Институт медицины рекомендует детям и взрослым потреблять не менее 130 граммов углеводов ежедневно, беременным женщинам — не менее 175 граммов, а кормящим женщинам — не менее 210 граммов углеводов каждый день.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, понадобятся дополнительные углеводы. По данным Университета Брауна, спортсмены должны получать около 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, или около 325 граммов углеводов в день при диете, состоящей из 2000 калорий.
Здоровые и нездоровые углеводы
Хотя углеводы, содержащиеся в моркови, салате и других овощах, являются полезными углеводами, которые вы должны есть каждый день, другие углеводы не так полезны, и их следует потреблять в умеренных количествах. Например, очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, добавленный сахар, сладости и сладкие напитки, обеспечивают вас калориями, но мало — если вообще есть — дополнительными питательными веществами.
