Как называется упражнение на пресс поднятие корпуса – Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

fitnavigator.ru

Чем вредны подъёмы корпуса и как сделать их безопасными

Cлабые мышцы живота делают упражнение опасным

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

• скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
• подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Как это исправить

Заменить подъёмы на скручивание или планку

Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.

При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.

Также вы можете заменить подъёмы корпуса на планку или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.

Выполнять подъёмы корпуса медленно

Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.

Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.

На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время домашних тренировок.

lifehacker.ru

Качаем пресс: шесть самых бесполезных упражнений

Подъем корпуса

Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные — не всегда самые эффективные, а иногда — и вовсе опасные. 

Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике — многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.

Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.

Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.

Подъемы коленей 

Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, — бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.

Заменить скамью может перекладина — при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.

Упражнение на косые мышцы лежа на боку

Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.

Скручивания в блочном тренажере

Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.

Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник — под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.

Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.

Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива — традиционные скручивания на полу или на фитболе.

Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)

Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.

Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.

Наклоны в сторону с отягощением

Несмотря на простую технику, упражнение чаще всего выполняется неправильно — ноги находятся в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперед, чем из стороны в сторону.

Кроме того, упражнение прекрасно развивает косые мышцы. В результате на боках появляются мышечные валики, а жировая прослойка сохраняется в прежнем объеме. Боковая планка лишена этих минусов.

Из всего разнообразия рекомендаций доктор Питер Франциск из Университета Сан-Диего рекомендует выбрать несколько упражнений из этого списка и делать их каждый день. Всего по 5 минут. Такая тактика задействует все мышцы брюшного пресса и не допустит перенапряжения.  И что немаловажно — не позволит тренировкам превратиться в рутину.

Читайте также о том, каких ошибок лучше не допускать на кардиотренажерах.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

health.mail.ru

Пресс: Подъем торса или скручивания?

Подъем торса и скручивания – эффективные упражнения для мышц брюшного пресса. В этой статье мы рассмотрим их различия, с точки зрения техники, целевых мышц, сжигаемых калорий и рисков для здоровья.

Миф рухнул…

Вопреки распространенному мнению, скручивания и подъемы тонизируют только мышцы живота, не вызывая значительного снижения жира. Учитывая, что время, посвященное физической подготовке, ограничено, и мы хотим вложить его в самые оптимизированные и безопасные упражнения, способные предложить максимальный выигрыш. Поэтому важно оценить и сравнить эффективность некоторых упражнений. Два из наиболее традиционных упражнений, направленных на укрепление мышц живота – подъем и скручивания, которые мы сравним далее относительно подключаемых мышц и техники, а также общей безопасности.

Разница в технике

Оба упражнения несколько отличаются в плане техники исполнения. Вот некоторые пояснение правильной техники выполнения этих упражнений.

Подъем торса

Во-первых, давайте разберемся, как выполнить правильно подъем торса. Ложитесь на спину, на пол (желательно на коврик). Затем согните колени под углом 90 градусов и поместите ноги на землю. Расположите руки на противоположных плечах так, чтобы они пересекали грудь и слегка касались кончиками пальцев задней части уха или головы без какого-либо давления.

Пока ваши ноги и ягодицы опираются на пол, медленно поднимите туловище с земли, работая от бедра. Во время этого шага слегка наклоните голову вперед, чтобы уменьшить сопротивление мышц спины.

Поднимайтесь, пока не достигните половины амплитуды. Затем верните спину назад в исходное положение, как можно медленнее.

Выполняйте упражнение, как можно медленнее, без каких-либо отрывистых движений. Описание выше составляет один подход или подъем торса.

Вдыхайте, когда вы опускаете торс к полу и выдыхайте, когда вы поднимаетесь. Таким образом, вы синхронизируете ваше дыхание с тренировкой, что поможет вам извлечь из этого решения больше пользы. Некоторым из вас может потребоваться привязать ноги к неподвижному объекту или попросить кого-нибудь их придержать, чтобы предотвратить их отрыв от пола.

Скручивания

Теперь давайте посмотрим, как выполняются скручивания мышц брюшного пресса. Начальная позиция та же, что и у подъемов торса. Ложитесь на спину, колени согнуты под углом в 90 градусов, а ноги упираются в пол. Перекрестите руки, скрещенные на груди, или позвольте пальцам легонько касаться ушей или затылка. Не давите на голову. Теперь немного поднимитесь, чтобы медленно скрутить плечи к тазу, не отрывая от пола нижней части спины. Удерживайте эту позицию в течении нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет одно скручивание. Вдыхайте, когда вы опускаете тело в исходное положение и вдыхайте, когда поднимаете его.

Существенное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что скручивания ограничены движением плеч и живота, они не приводят в действие нижнюю часть спины.

Целевые мышцы

Следующее сравнение – целевые мышцы двух упражнений.

Подъем торса в первую очередь нацелен на сгибатели бедра и мышцы живота, а также напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничную мышцу, прямую мышцы бедра и мышцы сарториуса. Упражнение также нацелено на косые мышцы в меньшей степени. С другой стороны, скручивания прежде всего нацелены на прямую мышцу живота.

Калории / Утомление

Подъемы торса сжигают больше калорий, чем скручивания, но они также создают и большую нагрузку на спину, если техника выполняется неправильно. Просто подъемы или скручивания не могут вызывать точечного сжигания жира. Вам необходимо дополнить упражнения кардио-упражнениями.

Риск для здоровья

Скручивания – это безопасные упражнения, которые могут быть легко выполнены кем угодно. Тем не менее, подъемы имеют некоторый риск травмы позвоночника, из-за напряжения, которые они оказывают на нижнюю часть спины, если упражнение выполняется агрессивно, вкупе с неправильной техникой.

Люди, которые испытывают проблемы с позвоночником или спиной, должны консультироваться с врачом или проверенным тренером, прежде чем пытаться выполнить оба эти упражнения. Когда вы планируете включить любое из них в свою программу тренировок, стоит начать с правильной демонстрации каждого упражнения квалифицированным тренером.

Медицинские исследования динамики подъемов корпуса показали, что мышцы живота участвуют в подъеме до 30 градусов относительно земли. Остальная часть напряжения в основном поглощается мышцами сгибателя бедра. Вот почему многие физиотерапевты рекомендуют скручивания, так как они безопаснее и эффективнее среди этих двух.

Однако мнение разделяется относительно подъемов торса. Есть множество практикующих людей, которые клянутся в эффективности этого упражнения, без рисков, если оно выполняется должным образом. Вам не нужно сталкивать эти упражнения лбами и выбирать одно. Вместо этого, вы можете включить оба упражнения, как часть вашей обычной тренировки, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Просто избегайте крайностей и неуклонно наращивайте повторения. Положитесь на помощь квалифицированного тренера, чтобы спланировать программу тренировок в соответствии с вашей текущей физической формой. Вы не будете рисковать, если упражнения выполняются должным образом.

alexandria55.ru

Лучшие упражнения для пресса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы ознакомились с понятием мышцы пресса, для чего они нам нужны, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для прокачки этой группы мышц. Сегодня переходим непосредственно к упражнениям – выделим лучшие упражнения для пресса.

Начнем с выполнения элементов подъема корпуса для проработки прямых мышц брюшного пресса.

Лучшие упражнения с подъемом корпуса для пресса

• Скручивание на полу

Самым популярное упражнения как для женщин, так и для мужчин. Простота выполнения позволяет упражняться как в тренажёрке, в домашних условиях. Для выполнения лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову. Начинайте на выдохе отрывать верхную часть корпуса от коврика держа корпус в скрученном состоянии. В верхнем положении задержите верхнюю часть тела на 1-2 секунды, опуститесь. Для более подготовленных можно не касаться поверхности коврика. Для начал подойдет три подхода по пятнадцать повторений.

Обратите внимание при подъеме поднимаемся за счет мышц пресса, исключите рывковые движения. Некоторые стараются коснуться головой колена, необязательно ведь движение идет за счет скручивания. Эффект этого упражнения кроется в задержке верхнего положения, максимально напряжены прямые мышцы живота.

• Скручивание в римском стуле

Подобные подходы для улучшения рельефности своего животика часто используют знаменитые бодибилдеры мира. Ведь кроме передних мышц отлично подготавливаются к нагрузке и поясничный отдел, защищая спину от травм.

Для качественного выполнения нужно сесть на седушку, ноги расположите под валики, руки расположите или на груди, или за головой, как вам удобно. На вдохе начинайте медленно опускать корпус ниже уровня пятой точки. На выдохе поднимайте тело вверх до уровня 60 градусов. Вновь задержите корпус на 1-2 секунды. Опуститесь вниз, ниже горизонтального положения тела. Не допускайте рывковых подходов, дабы избежать получения травм. Поэтому использование отягощений в римском стуле не допускается. Это упражнение лучше всего растягивает брюшную область тела. Исключите расположение тазовой области на весу при выполнении. В таком положении нагрузка на прямые мышцы вожделенного пресса минимизируется. Выполняя подходы в таком форме качаются прямые, косые, внутренние мышцы. Волокна косых растягиваются максимально образуя форму «V». Сухожильные полосы формируют кубики, которые многие желают заполучить.Работаем на три подхода по 10-12 повторений.

• Скручивание с верхнего блока

Новички не всегда правильно выполняют это на первый взгляд экзотическое упражнение. Поэтому разберем все по полочкам. Силовое скручивание выполняется с помощью веревки, которую закрепляем за канат блока. Нагрузка на мышечные волокна усиливает силовой потенциал мышц. С увеличением силы пресса, увеличиваем и вес блока. На последнем подходе снижаем вес тренажера на 30 процентов, и скручиваемся под максимум повторений.

Техника выполнения. Закрепите веревку за верхнюю часть блокового каната, руками возьмитесь за концы веревки. Отступите на один шаг назад, опуститесь на колени, обязательно позаботьтесь о коврике под ноги. Расположите руки как можно ближе к затылку, локти выставлены вперед Согните корпус под угол 45 градусов, спина образует полумесяц. Начинайте опускать тело вниз, касаясь локтями коврика. Плавно делайте повторения. Это движение максимально сокращает прямые мышцы пресса. Придерживайтесь три подхода по 10-12 раз.

• Боковые скручивания на римской скамье

Выполняя это упражнение, точечно прорабатывается мышечные группы живота. Займите исходное положение на скамье. Ноги закрепите за валики, корпус держите на весу. Руки расположите в замке за головой. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть корпуса, до уровня 90 градусов по отношению к закреплённым ногам. В верхнем положении сделайте поворот в одну сторону, опустите тело в положение на весу, спина при этом вновь держим скрученной. Поднимаемся вновь, теперь выполняем поворот в другую сторону.

Плюсом данного упражнения выступает повышения сложности в подходах. Ведь первые недели вы выставляете скамью под угол 45 градусов. С опытом вы поднимаете уровень скамейки. Что увеличивает нагрузку на область живота. Далее усложнить упражнение воспользуйтесь отягощениям в виде блинов. Расположите последние на груди, за головой. Делаем три подхода по 10-12 раз.

• Двойное скручивание

Достаточно сложное, но вполне выполнимое одно из лучших упражнений на пресс с подъёмом корпуса. Располагаемся на скамье или на полу. Голову немного приподнимаем, руки в замке за головой. Колени приподнимаем и держим на весу. На выдохе одновременно поднимаем корпус и таз при этом колени идут вверх на встречу к локтевым суставам рук. Старайтесь максимально поднять верхнюю часть тела и таз. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Не стремитесь за большими повторами, уделите внимание технике выполнения. Исключите нагрузку на шею не наклоняйте голову, поднимайте корпус за счет плеч. Подберите для себя количество повторений, в среднем достаточно 10-15 раз.

Теперь вы ознакомились с лучшими упражнениями на пресс с подъемом корпуса. Не стремитесь выполнять подходы каждый день достаточно два раза в неделю уделить внимание своему животу, дайте время для осознания и восстановления. В следующей статье мы обратим свой взор на упражнения с подъемом ног. Составим программу тренировки нижнего, верхнего пресса, косых мышц, программа для прокачки пресса для девушек. Все впереди, подписывайтесь. Тренируйтесь сами, привлекайте друзей к спорту, вместе выполняйте упражнения. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Рейтинг упражнений на пресс: научные данные

Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?

Лучшее упражнение на пресс — исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса⁽¹⁾. Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

1. Упражнение «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

 

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

Источник

polonsil.ru

Домашние упражнения для пресса — SportWiki энциклопедия

В современном фитнесе ни к одной части тела не приковано столько внимания, как к прямой мышце живота, известной в простонародье «шесть кубиков». Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью (или даже несколько) «шести кубикам». Включите телевизор и на любом канале вы непременно увидите рекламу суперсовременного снаряда, который сделает вам кубики всего за четыре минуты в день. Ну, или что-то в этом роде.

Я хочу сразу заявить, что подобная чепуха не вызывает у меня ничего, кроме отвращения. Я совершенно не намерен сидеть на диете и тренироваться ради симпатичных мышц. Безусловно, «шесть кубиков»—самый продаваемый товар в фитнес-индустрии. На наивном человеческом желании непременно обладать таким прессом зарабатываются миллионы долларов продажей всевозможного оборудования, книг, DVD-тренингов и т. д. Я всех их презираю. Я презираю их, потому что они — квинтэссенция всего неправильного, что есть в современной физической культуре. Это образ, превалирующий над содержанием, это вера в развращенное видение того, каким должно быть мужское тело — изящным и худым, как у недокормленного подростка, а не крепким и мускулистым, как у мужчины. Это потерянное время и силы на глупые, бесполезные, дурацкие упражнения: ведь мало того, что подобные курсы ни к чему не приведут, так они еще и здоровья не прибавят!

Все делается исключительно ради того, чтобы потешить собственное самолюбие.

Небольшие выпирающие мышцы на загорелом животе и тонкая талия — вот современное представление о шести кубиках. Такой живот вполне может быть у несовершеннолетнего бразильского мальчика по вызову, но никак не у настоящего атлета. Если вам такое по душе, ничего не поделаешь. Но мне — точно нет.

Пресс—это нечто гораздо большее, чем можно себе представить. Гораздо, гораздо большее. Это не просто гладкие выпуклости на тощем теле, а чертовски мощные прямоугольники, полученные в результате адских тренировок. Итак, вот мое понимание пресса.

Шесть адских кубиков состоят из следующих «компонентов»:

• Невероятно мощные мышцы живота — это не просто центральная часть туловища, а все мышцы живота: косые, поперечные, поясничные, межреберные и зубчатые. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче все тело целиком.

• Предельно гибкий и в то же время мощный пресс и бедра не только поддерживают позвоночник, но и являются залогом безопасного выполнения интенсивных и быстрых движений, например прыжков и ударов ногами.

• Стенка живота настолько плотная и хорошо тренированная, что способна не только защитить от ударов недоброжелателей, но и причинить им самим немалый ущерб!

• Сухие мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы, участвующие в дыхании и пищеварении. Укрепление пресса оздоравливает их и в целом положительно влияет на здоровье человека.

• Мощные и хорошо тренированные мышцы пресса выглядят как кирпичи в стене, а не как очаровательные кубики у фитнес-модели.

Именно эти качества мои знакомые заключенные ищут в своих тренировках. Если вы хотите на время заполучить пресс с маленькими квадратными кубиками наподобие того, которым могут похвастаться юноши или пловцы, не читайте эту главу — вернитесь к глянцевым фитнес-изданиям или рекламе. Но если вам по душе жесткий пресс настоящего мужчины — вся информация, изложенная ниже, предназначена специально для вас.

Подъемы корпуса и прочее современное безумие[править | править код]

Первое, что нужно сделать, чтобы получить мощный пресс, — это забыть обо всех упражнениях, которым вы имели неосторожность обучиться на современных тренировках. Вас может удивить, что все эти «непревзойденные» техники, о которых кричат тренеры со страниц глянцевых журналов, на самом деле не предназначены для мышц живота вообще.

Я имею в виду такие упражнения, как кранчи (crunch — хрустеть), обратные кранчи, скручивания, кранчи в наклоне и т. д.

В достероидную эпоху все силачи тренировались, чтобы получить шесть адских кубиков. Они хотели иметь плотные, сильные, мужественные животы. И у силачей старой школы весь пресс был не только более развит, чем у любого современного культуриста, но в целом его функциональность была на порядок выше. Идеалом для них были греческие атлеты времен античности, которые выполняли много силовых скручивающих движений — например, метание копья,—для развития косых мышц пресса. Если посмотреть на скульптуры того времени, то легко можно заметить, что у статуй талии вовсе не тонкие, а крутые, мощные и мускулистые.

Подъемы туловища стали невероятно популярными с наступлением стероидной эпохи. Когда в ход идут стероиды, не только мышцы рук, спины, ног и живота увеличиваются в размере, увеличиваются и стенка живота, и внутренние органы. Атлеты, которые не употребляют стероиды, никогда не смогут получить такой же визуальный объем мышц, который достижим только с помощью химии. На самом деле те, кто употреблял стероиды, получали весьма уродливый результат, особенно в области пресса, который называли стероидное брюхо («roidgut»). Понятное дело, что никто из этих парней не был заинтересован в более крепком и здоровом прессе как таковом, и поэтому они пренебрегали эффективными упражнениями для пресса и придумывали что-то свое, с виду дающее нагрузку на пресс. Так и появились кранчи — жалкие изолирующие упражнения, которые созданы для массажа стенки живота и небольшой прорисовки мышц пресса, чтобы подготовится к позированию во время соревнований. Кранчи совершенно не способны добавить настоящих силы и мышц. Но современным культуристам все равно — они только отчаянно хотят уменьшить размер своих искусственно раздутых животов.

К сожалению, бесполезные методы тренировок современных бодибилдеров, принимаемые за чистую монету, стали весьма популярными в тренажерных залах во всем мире, поэтому сложно найти эффективные и безопасные методики для работы над прессом. Неудивительно, что настоящие «шесть кубиков» — большая редкость в наше время.

Еще один современный миф — необходимость выполнять разнообразные упражнения, чтобы как следует натренировать живот. Многие утверждают, что подъемы корпуса качают верхнюю часть пресса, а подъемы ног, наоборот, нижнюю. Любой человек, мало-мальски разбирающийся в анатомии, скажет вам, что это полная ерунда. Абдоминальные мышцы крепятся с одной стороны к грудине, а с другой — к костям таза. Все они равномерно сокращаются по всей длине, независимо от того, как мы движемся. Если, например, закрепить резиновую ленту с обоих концов и, потянув за один конец, попытаться сильнее растянуть другой, — ничего не получится, потому что все мышцы растягиваются и сокращаются равномерно по всей длине.

Современная идеология тренировок помешана на «шести кубиках». Гораздо важнее и разумнее для развития атлетических возможностей и истинной силы думать не о пресловутых кубиках, а о мышцах пресса и центральной части тела как о едином целом. Эта часть тела состоит не только из прямой мышцы живота, но и из дюжины других, не менее важных мышц. Ведь упражнения на среднюю часть тела задействуют мышцы как верхней, так и нижней части тела, они работают в качестве вспомогательных, позволяя мышечной системе гармонично развиваться. Именно поэтому тренажеры и изолирующие упражнения, такие как кранчи, не дают нужного результата. Только движения, включающие в работу все тело — броски, подтягивания, удары, — позволяют мышцам расти и развиваться естественным и сбалансированным путем.

Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища[править | править код]

Главная задача мышц средней части тела заключается в поддержании и стабилизации работы тела. Если эти мышцы слабые, то и тело неработоспособно. И если вам требуется приложить силу, эти мышцы в буквальном смысле сгорают. Поэтому если вы хотите перевести развитие ваших мышц живота на новый уровень, вам нужно целенаправленно тренировать их с помощью одного движения. Потребуется по-настоящему овладеть этим движением, чтобы ваш живот обладал поистине невиданной силой, — это и будут «шесть адских кубиков»!

Подъемы тела и подъемы ног — два упражнения, которые в старые добрые времена (до 1970-х годов) считались достаточными для проработки средней части тела. Эти два разных подъема выполняются в противоположном направлении — в подъемах тела поднимается корпус, а в подъемах ног — ноги (до уровня бедра) посредством сильного сжатия мышц живота. Но помните, совершенно не обязательно выполнять оба упражнения во время одной тренировки — как я уже говорил ранее, в обоих подъемах пресс работает одинаково. Но какое же упражнение эффективнее?

Оба они одинаково эффективны, но в тюрьме подъемы ног были популярнее по следующим причинам:

• Для подъемов ног требуется меньше оборудования, чем для подъемов тела. Это важно, особенно в тюрьме. Для подъемов тела понадобятся регулируемая скамья, или римский стул, или опорный предмет, а лучше все три снаряда. Для подъемов ног необходим всего лишь турник или перекладина либо ветка дерева или что-то подобное. Если постараться, всегда можно найти на чем повиснуть.

• Подъемы ног более практичны, чем подъемы туловища. Подъемы туловища хорошо заставляют нервную систему приподнимать корпус вперед в бедрах, а подъемы ног тренируют бедра поднимать ноги. Второе действие гораздо естественнее и полезнее в спорте: в прыжках, борьбе и ударах ногами.

• Подъемы ног задействуют больше мышц, чем подъемы туловища. Очевидно, что подъемы ног в висячем положении требуют работы большего количества мышц, нежели подъемы корпуса. Вис, как вы уже знаете, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы,которые поддерживают реберный каркас, и служат важным связующим звеном между ребрами и мышцами пресса. Для удержания ног в горизонтальном положении работают глубокие мышцы квадрицепса ног.

Моя система тренировки пресса основана на подъемах ног, именно по причинам, указанным выше. Подъемы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку, — необходимое и достаточное для крепких и здоровых мышц живота.

Большинство людей, занимающихся тренировками, хорошо знакомо с подъемом ног в висе. Техника упражнения проста — повиснув на перекладине, нужно медленно поднимать прямые ноги, держа при этом колени вместе, пока они не станут параллельны полу, остановиться на секунду и медленно опустить ноги вниз. Все просто.

Но именно из-за своей кажущейся простоты техника сложна для выполнения, потому что чистое исполнение требует стальных мышц живота, мощных, хорошо развитых мышц бедер, мышц нижней части спины, мышц позвоночника и достаточной подвижности тазобедренного сустава.

Подъемы ног выполняются в медленном темпе с идеально прямыми ногами—такая техника может быть не под силу многим, даже профессиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не стоит беспокоиться по этому поводу — никто не требует от вас поднимать прямые ноги в самом начале программы. Система Большой шестерки строится на постепенном увеличении сложности упражнений, поэтому сначала вы научитесь простым упражнениям и постепенно перейдете к более сложным. На первом уровне подтягивания коленей подготовят мышцы живота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие четыре вида упражнений выполняются на полу — каждое из них немного сложнее, чем предыдущее. На следующих уровнях упражнения выполняются в висе. В таком положении мышцы живота получают колоссальную нагрузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем к самому сложному упражнению — подъемы прямых ног в висе. Результат такого подхода порадует вас — мышцы пресса будут намного крепче, чем у подавляющего большинства спортсменов.

И все это без кранчей, специальных тренажеров, фитболов, электродов и прочей современной чепухи.

Некоторые упражнения на пресс сильно отличаются друг от друга, поэтому, чтобы не перегружать вас деталями, я хочу кратко изложить’ основные принципы — обозначу ряд общих рекомендаций, которые помогут вам понять технику выполнения подъемов ног и применить ее на практике.

• Дыхание сокращает мышцы живота и межреберные мышцы. Помните, как болит живот, если слишком сильно и долго смеяться? Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. В паузе между движениями также можно сделать дополнительный вдох.

• Поперечные мышцы живота образуют толстую брюшную стенку, своего рода корсет, который удерживает внутренние органы. Если мышцы брюшной стенки живота слабые, то под действием внутри-брюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который могут вывалиться внутренние органы. Поэтому необходимо тренировать поперечные мышцы, удерживая живот подтянутым. Более того, в течение дня подтягивайте живот, не выпячивайте его, вырабатывайте хорошую осанку.

• Некоторые утверждают, что поднятия ног могут спровоцировать боли в спине. Если выполнять упражнение медленно, то никаких болей не будет. Иногда боли в спине могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса — если мышцы живота сильнее, чем мышцы спины. Приседания и «мостик» помогут развить мышцы позвоночника. Включайте в свою программу упражнения для укрепления спины наряду с подъемами ног во избежание неравномерного развития мышц спины и живота.

• Не тренируйтесь на полный желудок — начинайте тренироваться не ранее чем через два часа после еды. В противном случае пострадает не только техника выполнения, но и желудок.

• Если подъемы прямых ног вызывают трудности, то, возможно, затруднена подвижность тазобедренных суставов. Попробуйте выполнить упражнения на растяжку.

• Считается, что частые подъемы туловища делают мышцы пресса рельефными. Прорисовка мышц достигается путем уменьшения жировой прослойки. Нельзя избавиться от жира только в одном месте. Как правило, организм избавляется от жира равномерно, поэтому не тратьте время на высокоинтенсивные повторения, качая пресс в надежде избавится от жира только в этом месте.

• Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали четко прорисованными, тщательно работайте над упражнениями всей программы и, когда мышцы станут сильными и крепкими, сядьте на диету, чтобы избавится от излишков жира.

• Современные программы тренировки мышц живота состоят из изолирующих упражнений, предназначенных для частого повторения, и включают всевозможные скручивания для проработки мышц, что называется, «со всех сторон». Эти мини-упражнения не дают никакого результата. Хорошая тренировка и наращивание мышечной массы основаны на использовании всей мышечной системы человека, поэтому вместо мелких приемов лучше качественно проработать программу Большой шестерки.

Многие бодибилдеры считают, что высокоинтенсивные скручивания с грифом помогут избавиться от излишков жира на животе. Это миф. Если, например, пробегать четыре марафонские дистанции в неделю, перегрузка и истощение мышцам обеспечены. Безусловно, чрезмерная нагрузка не приведет к мышечной атрофии, но будет способствовать потере мышечных волокон. Более того, частые скручивания влияют на позвоночник далеко не самым лучшим образом.

• Подъемы ног легче выполнять, раскачивая тело и используя инерционный момент. Но это определенно плохая практика. Чтобы получить сильный и здоровый пресс, четко следуйте моим инструкциям.

Итак, с теорией покончено. Приступим к тренировке. Программа тренировок на пресс для дома

Практически каждое фитнес-издание публикует «новейшие и суперэффективные программы для пресса». Все они, как правило, основаны на кранчах и их вариантах — самых бесполезных упражнениях, которое когда-либо знала физическая культура. Существует множество различных кранчей: обратные кранчи, скручивающие кранчи, кранчи в наклоне, боковые кранчи, кранчи на фитнес-мяче — похожие на кранчи на тренажере. Все это, в сущности, изолирующие и довольно жалкие упражнения. Они совершенно не способны превратить живот во что-то функциональное и атлетическое. Поэтому для ценителей своего времени я рекомендую избегать любых кранчей и тренажеров. Гораздо больше пользы принесут другие упражнения — проверенные временем, но забытые современными любителями спорта.

Подъемы корпуса[править | править код]

Классическое, но простое упражнение, которое хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, засуньте ступни под какой-нибудь тяжелый предмет для противовеса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые заявляют, что подъемы туловища опасны для позвоночника, но это полная ерунда, если вы хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите руки за голову, иначе можете потянуть связки шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен. Я прочитал тонны статей, написанных хвалеными специалистами, которые заявляют, что подъемы никак не влияют на мышцы пресса. Видимо, эти писаки никогда не пробовали сами выполнять эти упражнения. Пара сотен подъемов — и на следующий день вы точно знаете, где находятся мышцы живота и бедер. Единственный недостаток — тело быстро адаптируется к нагрузке и необходимо постоянно брать отягощения. Если вы не хотите работать с весами, попробуйте более сложные варианты подъемов корпуса — в наклоне, на римском стуле или подъемы Янды.

Подъемы Янды[править | править код]

Подъемы Янды названы в честь чешского ученого, который их придумал. Они очень похожи на классические подъемы туловища, с той лишь разницей, что ступни вдавливаются в пол и во время выполнения подъема сильно напрягаются ягодицы и бедра. По теории взаимного торможения, когда работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на мышцу — сгибатель бедра не приходится никакой нагрузки, так как они анатомически противоположны. Сторонники этой теории утверждают, что когда не работает тазобедренный сустав, но работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, то вся нагрузка смещается в абдоминальную область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для начала, это неправда, что когда сокращаются одни мышцы, противодействующие мышцы не работают (парадокс Ломбарда — неплохой пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно, чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы живота и таза развивались как единое целое, поэтому, тренируя одни мышцы и не работая над другими, вы нарываетесь на неприятности. Однако учитывая все вышесказанное, подъемы Янды — полезное упражнение тренировочного арсенала в силу изометрической нагрузки на мышцы пресса, при которой они усиленно сокращаются. Приступайте к подъемам Янды только после того, как перешагнете планку в 50 классических подъемов корпуса.

Подъемы корпуса в наклоне[править | править код]

Для этого упражнения понадобится наклонная скамья. Закрепите ноги в верхнем положении и выполняйте подъемы корпуса. Постепенно поднимайте верхний край скамьи на несколько градусов выше, как только упражнение начнет становиться легким для вас. Выполняйте подъемы до тех пор, пока скамья не встанет практически вертикально.

Подъемы на римском стуле[править | править код]

Упражнения для пресса на римском стуле более сложные, чем обычные подъемы в наклоне. Зацепитесь ступнями для упора за что-то, также поддерживающее ваши бедра, отклонитесь назад. Выполнение подъемов в этом положении осложнено отсутствием поддержки спины и таза и более широкой амплитудой движения, чем в наклонных подъемах. Поэтому вся нагрузка смещается на мышцы живота. Это упражнение было популярным в золотую эру культуризма 1930-1940-х годов. Известные атлеты того времени Забо Козевски и Лео Роберт обладали невероятно мощным и сильным прессом в отличие от современных бодибилдеров. Упражнение обычно выполняется на специальном оборудовании, но в тюрьме, например, использовали обычный стул, а ноги держал кто-нибудь другой. Я видел парней, которые подпрыгивали и цеплялись ногами за баскетбольное кольцо в качестве римского стула. Я бы не рекомендовал проделывать такой трюк тем, кто не совсем уверен в своих силах, но этот пример показывает, что когда есть желание — находятся возможности. Весь мир вокруг может стать тренажерным залом, если быть достаточно целеустремленным и изобретательным.

Скручивающие подъемы корпуса[править | править код]

Это классические подъемы, с той лишь разницей, что при движении вверх необходимо касаться локтем противоположного колена. И, соответственно, в следующем подъеме — наоборот. Многие культуристы (и боксеры, которые должны бы разбираться в этом лучше) выполняют упражнение в надежде укрепить косые мышцы живота. К сожалению, не очень много мышечных усилий требуется для выполнения подъема и самого скручивания, поэтому косые мышцы живота не получают необходимой нагрузки. Советские тренеры осознали это несколько десятков лет назад и придумали более эффективное упражнение для косых мышц живота, которое называется русские скручивания.

Русские скручивания[править | править код]

Сядьте на римский стул или примите любое положение, при котором корпус будет находиться в горизонтальном положении без поддержки. Возьмите вес: в тренажерных залах это, как правило, 20 кг, но в тюрьме мы брали тяжелую книгу или бутылки с водой — по одной в каждую руку. Затем медленно наклоняйте корпус вбок. Держите вес на прямых руках. Скручивайтесь слева направо. Руки (и соответственно живот) должны двигаться по небольшой амплитуде, скажем, от десяти до двух часов на циферблате. Правильность выполнения упражнения вам подскажут мышцы: как только почувствуете невыносимый жар — техника освоена. У этого упражнения нет усложненных вариантов, но это интересный вариант, который можно время от времени включать в тренировки.

L-образная стойка[править | править код]

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки держите прямо, ладонями обопритесь об пол. А теперь, сильно давя руками в пол, оторвите ноги и таз от пола. Удерживайте прямой угол между ногами и корпусом. Здесь не только нужны крепкий пресс и бедра, чтобы ваши ноги не опустились вниз, но и сильные мышцы спины и рук, чтобы

оторвать вес от пола. Упражнение похоже на конечное положение подъемов ног в висе, но оно не настолько эффективно в силу отсутствия движения. Более того, в висе прорабатываются межреберные и зубчатые мышцы, чего в этом упражнении и не хватает. Но для разнообразия оно вполне подходит.

Тренировка с медицинским мячом[править | править код]

Медицинский мяч много лет назад был неотъемлемой частью тренировки многих спортсменов. Но эта практика давно уже позабыта. Выбрасывание и подхватывание тяжелого медицинского мяча на лету прекрасно тренирует все мышцы средней части тела, в особенности поперечные мышцы и диафрагму. Такого рода упражнения заставляют быстро сокращаться

глубокие мышцы, защищающие внутренние органы. Вы можете даже не покупать медицинский мяч, а использовать обычный баскетбольный, но только сильнее напрягайте мышцы во время тренировки. Более того, для работы с мячом не нужен партнер, хорошая стенка в безопасном месте — вполне достойная замена.

Подъемы ног в сторону[править | править код]

Лягте на пол на бок. Держа ноги прямо, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Идеал — прямой угол, но поначалу это будет сложно, так как боковые части бедер обычно слабы, если вы не катаетесь на коньках или не занимаетесь боевыми искусствами. Как только научитесь делать 50 повторений, переходите на выполнение подъемов в положении стоя (по одной ноге) — это будет существенно тяжелее. Усложненная техника этого упражнения — с отягощением. Нужно взять блин или гантель в руку и завести ее на голову. Но я не рекомендую брать отягощения — в данном случае нижний отдел позвоночника испытывает опасную нагрузку. В современной фитнес-литературе встречается много советов и рекомендаций по выполнению боковых подъемов и скручивающих кранчей, которые якобы полезны для боковых мышц. На самом деле подъемы ног прорабатывают все мышцы, включая косые мышцы живота, и делают бедра сильными и здоровыми. Если вы усердно тренируетесь по моей программе, никаких дополнительных упражнений «на бока» не нужно. Но если ли по какой-то причине вам необходимо проработать эту область, то лучше тренируйте скручивающие подъемы ног.

Скручивающие подъемы ног[править | править код]

Это максимально специализированное упражнение для боков корпуса, но вам нужно быть достаточно сильными, даже чтобы попробовать его. Начните с подъемов ног в сторону и проработайте серию обычных подъемов ног. В висе на перекладине по возможности выпрямите ноги. В верхнем положении поднимите одно бедро вверх и поверните таз как можно выше. Не забывайте делать скручивания равномерно в обе стороны. Один подход в тысячи раз результативнее скручивающих кранчей. Мощные косые мышцы будут выделяться как стальные прутья на животе, а сила и атлетизм, которых вы добьетесь, будут достойны преклонения. Потому что это сильно, мощно и болезненно. Можно долго тыкать карандашом в динамитную шашку, но если по ней ударить молотком, она точно взорвется. Приблизительно так же работают и мышечные клетки. Просто заставляя их сокращаться, не заставишь их стать больше или сильнее, поэтому электрическая стимуляция мышц пресса не работает. Но если начать использовать правильные, мощные и иногда даже невыносимо тяжелые упражнения, то результат не заставит себя ждать. Так что возьмите, наконец, молоток. Подтянитесь, и вперед — выполнять подъемы ног.

sportwiki.to