Как определить рабочий вес: Как подобрать рабочий вес в упражнении? Вся правда! в домашних условиях

Как определить рабочий вес? | Бомба тело

     Статья адресована на 90% новичкам железа! Часто слышим на тренировках понятие рабочий вес, что это? многие только догадываются, но ответить конкретно не могут, другие говорят это вообще любой вес, с которым тренируешься…короче, сколько людей столько и мнений, давайте развеем домыслы и догадки и точно узнаем, что же это такое???

     РАБОЧИЙ ВЕС – это предельный вес, с которым можно сделать необходимое число повторений в упражнении, без нарушения техники движения.

     Расчёт рабочего веса

     Обычно для набора мышечной массы выполняется 8 повторений за 1 подход, поэтому подберите такой вес, чтобы сделали именно 8 повторений не более, при чём последнее повторение должны еле сделать, напрягаясь изо всех сил, но не нарушая правильную технику – это и будет рабочий вес.

     К примеру, вы выполняете жим штанги лёжа – предварительно размявшись с 50% рабочего веса — пусть это будет 40 кг. на 12 повторений, далее начинаете серьёзную работу, используя метод усечённой пирамиды (постепенное повышение веса, а в последних подходах вес и повторения одинаковы), подбираетесь к весу вес 80кг. и выполняете его 8 раз, а 9-ое при идеальной техники уже не можете делать, как бы не старались — значит 80кг. и будет ваш рабочий вес.

     Далее, очень важно, на каждой тренировке — рабочий вес должен постоянно повышаться, а выполнять нужно также 8 повторений.

     Снова чтобы понятно показываю на примере: 1 неделю тренировок выполнили рабочий вес 80кг. уже на знакомом жиме лёжа, далее каждую последующую тренировку, где будет жим лёжа, добавляйте 1-2 кг. веса, но количество повторений не уменьшайте, это необходимо для прогрессии нагрузок, если заниматься с одинаковым весом каждый раз, рост мышц заморозится.

Вот этот пример можете записать и пользоваться:

1 подход х 12 повторений 40кг.
2 подход х 10 повторений 60 кг.

3 подход х 8 повторений 80кг.
4 подход х 8 повторений 80 кг.
5 подход х 8 повторений 80кг.

     В 4 и 5 подходе из-за упадка силы, можете выжать не 8, а 7 или 6 повторений, это всё усталость и чёртова молочная кислота в мышцах, но всё равно должны стремится сделать 8 повторений.

     Если Ваша цель сила – то количество повторений в рабочем весе должно быть 4-6;
      Если главная задача выносливость то количество повторов — 12-14;

     Это самый простой вид прогрессии, чтобы новичкам не запутаться, дальше узнаете многие её виды, пока Вам это не надо, мышцы и на этот вид, вначале будут хорошо реагировать.

     Когда после 6 месяцев тренировки укрепите достаточно организм, для дальнейшего развития успеха рекомендую обязательно почитать о принципах пирамиды и её видах, а также прогрессию нагрузок, а далее переходить к более сложным видам подходов.

     Если после прочтения статьи в голове каша и не совсем понятно, пишите, расскажу на вашем примере.

Удачи Вам в спорте 😉 .

Рекомендуем Вам:

Как определить рабочий вес: для начинающих спортсменов

Для новичков, которые впервые пришли в тренажерный зал, часто встает вопрос: как определить рабочий вес? Ведь это один из основных элементов тренировки, так как именно от него будет зависеть интенсивность, продолжительность и результативность упражнений. Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, используемое культуристами. Это показатель тяжести снаряда, с которым будет происходить упражнение. Оптимальный рабочая нагрузка подбирается исходя из целей, с которыми человек пришел на тренировку. Это может быть как увеличение силы, выносливости, мышечного роста или скорости.

Некоторые специалисты рекомендуют для новичков подбор веса путем проб и ошибок. Иными словами, нужно попробовать выполнять упражнения с разными весовыми категориями, пока не подберете тот вес, который будет идеален для выполнения определенного количества повторений.

Как подобрать идеальный вес для тренировки

Начинающему культуристу сперва необходимо определится, с какими именно целями он пришел на тренировку. В тренажерном зале это необходимый элемент, так как именно на основе этого будут строиться дальнейшие тренировки. Например, в жиме лежа со штангой можно добиться двух результатов: увеличение выносливости или мышечной массы. Все это исходя от веса и количества повторений, которые предпочитает посетитель тренажерного зала.

В бодибилдинге существует правило — чем больше число повторений, тем меньшую нагрузку нужно использовать при выполнении упражнения, и наоборот. Однако следует не забывать, что рабочая нагрузка обязана быть максимальной для поставленного количества повторений, чтобы последнее выполнялось с ощутимым трудом. Иными словами, чем меньше повторов, тем выше интенсивность тренировки и выше вес. При увеличении количества повторений уменьшается интенсивность и вес используемого снаряда в упражнениях.

Расчет отягощения путем математических вычислений

Зачастую, в бодибилдинге применяют 6-8 повторений в каждом подходе. Это приемлемое число. Поэтому, необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы поднять снаряд 8 раз, при этом последнее выполнение должно быть отказным. Перед этим необходимо взять примерно половину от задуманного веса в виде разминки. Необходимо помнить, что на каждые 20 % лишних подходов в пробных подходах нужно увеличивать тяжесть снаряда на 10%.

Например, выполнение жима штанги. Человек поставил для себя цель — 70 кг на 10 повторений. Первый подход должен быть разминочным, с весов в 35 кг. После небольшого отдыха необходимо повторить подход, при этом уже с 70 кг. Если вместо запланированных 10 повторений получилось 12, тогда в следующем подходе необходимо увеличить вес на 10%, до 77 кг. Именно таким образом можно определить свой рабочую нагрузку. Все показатели необходимо записывать, чтобы откорректировать их на следующей тренировке и найти именно то, что оптимально именно для вас.

Рабочий вес для различных упражнений

Не стоит забывать и о том, что для каждого упражнения на различные группы мышц существует свой вес. Например, девушки имеют более сильные мышцы ног, в отличии от парней. В жиме ногами лежа или в приседаниях вес начинающего парня и вес девушки может значительно отличаться в пользу девушки. У мужчин же больше развит плечевой пояс, соответственно, они могут выполнять упражнения на руки, спину и грудь с большей тяжестью гантелей и штанги, чем девушки.

Правильно определить свою рабочую нагрузку можно лишь с помощью выполнения упражнений и прислушивания к своему организму. Чаще всего вес постоянно варьируется и не может быть одинаковым для разных групп мышц. Например, жим ногами лежа с 70 кг, жим штанги лежа — 40 кг, шраги со штангой с 7 кг. Все зависит от физической подготовки организма к высоким и интенсивным нагрузкам. Не стоит лишний раз переоценивать собственные возможности и сразу браться за большие нагрузки. Ведь найти свой идеальный вес — означает избежать возможных травм мышц и суставов от переизбытка нагрузок во время тренировок. Наращивать тяжесть снаряда нужно постепенно, позволяя организму привыкнуть к весу в ходе тренировок.

Большое количество повторений

Большое количество повторений упражнения используется в нескольких случаях:

• когда начинающий бодибилдер стремится быстро развить мускулатуру, избавится от лишнего веса, подтянуть фигуру и внешний вид;
• если опытный культуст хочет придать рельефности своему телу;
• если нет возможности использовать высокие нагрузки.

Большое количество повторений сочетают с небольшим весом снаряда или вообще без него, применяя в качестве утяжелителя вес собственного тела. Например, отжимание, подтягивание на брусьях или турнике. Такие тренировки очень полезны для культуриста — они увеличивают выносливость, укрепляют не только мышечный каркас тела, но и сердечно-сосудистую систему, избавляют от излишков подкожного жира.

Чаще всего большое количество повторений с малой нагрузкой используют девушки, так как такой формат тренировки помогает быстро похудеть и подтянуть фигуру, формируя красивые изгибы женского тела. Некоторые начинающие спортсмены считают несерьезными тренировки без отягощения, однако это не так. Любое упражнение, выполненное некоторое количество раз приносит пользу для человеческого организма.

Небольшое количество повторений в упражнении

Небольшое количество повторений используют опытные спортсмены, во время тренировок, направленных на массу и ее быстрое увеличение. Чаще всего, они выполняют от 1 до 3-х повторений, используя 90, 100 или 105% процентов от допустимого возможного веса отягощения. Такая схема тренировок направлена на развитие определенной группы мышц, и выполнять ее неподготовленному спортсмену противопоказана.

Подобные тренировки можно проводить лишь пару раз в неделю; такая мобилизация опасна для организма, поэтому частое повторение подобных тренировок опасная для здоровья любого спортсмена, как опытного, так и начинающего. После нее обходим хороший отдых и полноценное питание.

Важно помнить о том, что при регулярных тренировках мышцы человека обретают тонус и силу, отчего ранее подобранный вес перестает приносить результаты. Поэтому, необходимо постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку до оптимальной, чтобы любое упражнение не было бесполезной тратой времени и сил. Помимо этого, не забывайте о тщательной разминке. Именно она помогает подготовить мышцы, суставы и организм в целом к предстоящим нагрузкам.

При выполнении упражнений с отяжелением в первую очередь страдают суставы ног и рук, а так же позвоночник. Часто случается, что атлет, который с легкостью выполняет упражнения с большой рабочей нагрузкой, срывает спину когда поднимает гантель небольшой весовой категории. Все это происходит от того, что в момент поднятия снаряда спина находилось в неправильном положении. При выполнении любого упражнения, так и просто при подъеме тяжелых предметов, необходимо держать спину прямо, слегка прогнув ее в пояснице. Подобное положение оптимально для мышц спины, и поможет избежать травм не только в тренажерном зале, но и в быту.

Все еще волнует вопрос как определить рабочий вес? Смело идите в зал и пробуйте, ведь именно методом проб и ошибок находятся оптимальные варианты, как в тренажерном зале, так и в жизни.

Как определить рабочий вес? — Fit4Gym

Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для начинающих, но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении? Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.

К примеру, у вас есть программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и сколько повторений в подходе. Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.

К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.

Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.

Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.

Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.

Выводы

Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке

Есть две главные проблемы с подбором рабочих весов. Одни люди — как правило, женщины — боятся тяжёлых предметов и до бесконечности делают становую с грифом и выпады с гантелями 8 кг. Другие — чаще всего мужчины — с ходу берут большой вес, толком не освоив технику, и на каждой тренировке прибавляют ещё и ещё, пока не повредят какую‑нибудь мышцу.

Оба подхода не приведут к результатам. В первом случае мышцы адаптируются и перестанут расти, во втором будут травмы, боль и заброшенный абонемент. Разбираемся, как подходить к выбору веса правильно, чтобы обеспечить себе постоянный прогресс без травм.

Когда можно начинать тренировку с весом

Если вы не знакомы с техникой силовых упражнений, на первом занятии вообще не стоит работать с весом. Для начала возьмите ПВХ‑палку — такие есть почти в любом зале — или короткий гриф от бодибара весом 8 кг.

Изучите все технические аспекты силовых упражнений и попробуйте выполнить их перед зеркалом, отслеживая форму. Можете попросить инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику и указать на ошибки — обычно они не отказывают.

Как вариант — снимите себя на телефон в анфас и профиль и посмотрите, как вы выполняете упражнение. Ниже есть несколько статей, которые покажут правильную технику базовых силовых движений со штангой.

Добавьте в закладки 🏋️‍♂️

То же касается упражнений на тренажёрах. Заниматься на них проще, чем со свободными весами, и риск травмироваться ниже, но всё же он есть. Поэтому на первой тренировке поработайте с самыми лёгкими весами из возможных.

Проверьте технику, почувствуйте, какие мышцы напрягаются, проследите, чтобы корпус оставался жёстким. И если у вас не получается выполнять движение с правильной техникой без утяжеления, не надейтесь сделать его хорошо с весом: это так не работает.

С чего начать тренировку с весом

Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.

Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:

• Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
• Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
• Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.

Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.

Как добавлять рабочие веса на штангу

Конкретный вес на штанге зависит от того, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать. Для новичков, как правило, используют следующие варианты:

• 5 подходов по 5 повторений.
• 3 подхода по 8 повторений.
• 3 подхода по 10 повторений.

Выбирайте любой — они одинаково хорошо помогут нарастить мышцы и силу.

Придерживайтесь следующей схемы:

1. Первый подход выполните с грифом. Делайте его сосредоточено и в полную силу, даже если вам очень легко. Это поможет вам разогреться, подготовить мышцы и нервную систему к тренировке с более серьёзными весами.
2. Добавьте по блину 1,25 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Вес будет зависеть от того, насколько вам легко. Выполните следующий подход. Если техника по‑прежнему идеальная, а вам легко даже в последних повторениях, добавьте ещё 5–10 кг. Ориентируйтесь по ощущениям — чем легче воспринимается упражнение, тем больше веса можно добавить на штангу.
3. Продолжайте прибавлять вес таким образом, пока форма не начнёт ломаться. Как только это произойдёт на каком‑либо из повторений, откатывайтесь к предыдущему количеству килограммов — это и есть ваш рабочий вес.

Например, вы сделали приседания со штангой в 50 кг на спине. Все пять повторений были с хорошей техникой, хотя в последнем было тяжело. Вы вешаете ещё 5 кг, и на пятом повторении не удаётся удержать спину прямой, а колени заворачиваются внутрь. Значит, ваш рабочий вес в этом упражнении — 50 кг. Продолжайте работать с ним.

Изучите вопрос 👇

Как добавлять вес при работе с гантелями и на тренажёрах

Как и в случае со штангой, при работе с гантелями нужно начинать с самых лёгких весов и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Повышать вес может быть сложнее, поскольку здесь всё зависит от шага. Например, вы делаете разводку гантелей с 8 кг и понимаете, что 5 раз с этим весом — это слишком легко.

Вы берёте следующие по весу гантели — на 10 кг — и мышцы отказывают уже на третьем повторении. В таком случае вы можете увеличить количество повторений в подходе с восьмёрками — выполнять их не пять, а 6–8 раз — до тех пор, пока не сломается техника.

То же касается работы на тренажёрах. Если вы не можете выполнить нужное количество раз с хорошей техникой, возвращайтесь к предыдущему весу и увеличивайте повторения в подходе.

Когда пора повышать рабочий вес

Если последние повторения в подходе даются вам так же легко, как первые, пора прибавлять. Помимо веса вы также можете повышать количество повторений в подходе. Однако здесь всё зависит от ваших целей.

Если ваша главная задача — накачать мышцы, старайтесь оставаться в пределах 8–12 повторений в подходе. Такое количество признают ^{идеальным для гипертрофии.}

Если вы в первую очередь хотите увеличить силу, работайте с меньшим количеством повторов — 2–6 раз с весом, достаточным для утомления мышц. Если цель — силовая выносливость мышц, делайте 15–20 и более раз в подходе с лёгкими весами.

Также вы можете сочетать эти методики в рамках одной тренировки. Например, начать тренировку с 5 × 5 приседаний со штангой на спине, затем выполнить 5 × 10 тяги к груди на блоке, жима гантелей стоя, сгибаний ног в тренажёре, а закончить 3 × 15 сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс с гантелей.

Такой подход позволит хорошо нагрузить мышцы и при этом не переутомить центральную нервную систему тяжелыми упражнениями.

---

Пишите в комментариях, как вы подбираете рабочие веса для упражнений.

Читайте также 🧐

Как выбрать рабочий вес в упражнении?

Как выбрать рабочий вес в упражнении?

Автор:Денис Борисов

Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички связан с прогрессией нагрузки в упражнениях. А еще конкретнее — с выбором рабочего веса в упражнении. Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться. И вот тут начинаются проблемы. Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они его уже один раз подобрали, на следующей тренировке нужно менять снова. Возникает очень много вопросов и все они очень важны. Давайте разбираться…

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

  ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!! Это первый момент. Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост». Если очень тезисно, то:

· НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)

· УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО (если в этом нет необходимости)

· ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА = такая НЕОБХОДИМОСТЬ (увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!! Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно). Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством. Только тогда вы начнете увеличивать штат рабочих, когда возникнет необходимость. Верно? Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья. Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии. Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах. ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!!!!

Как выбрать рабочий вес в упражнении
ЧТО ТАКОЕ НАГРУЗКА

Отлично. Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Идем дальше. Что вообще такое нагрузка? Чаще всего люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ. И это действительно так. Но это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих. Например вы можете сделать 4 подхода жима штанги лежа с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе. А можете поменять вес. Взять, к примеру, 50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть. И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли 100 кг Х 5 пов. Х 4 = 2.000 кг а во втором случае вы подняли 50 кг Х 15 пов. Х 10 под. = 7. 500 кг. Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку. Например скорость движения или принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ. Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ, ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге. Тут сложно ошибиться или запутаться. Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется. А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо. С этим мы разобрались. Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы. Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

· ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)

· КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ ( Но помните, лучший
13:09:31
диапазон роста = 6-12 повторений)

· КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)

· СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны. Что еще нужно?

КАКОЙ ПОСТАВИТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

Почему я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней. Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50. В каждом варианте вес будет существенно меняться.

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений. Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12). Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений. НО я не выхожу за пределы нужного диапазона. ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном
пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить. О чем речь? НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

АЛГОРИТМ НАЧАЛЬНОГО ПОДБОРА ВЕСА

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

· У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)

· У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.

· У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)

· У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.

· У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)

· У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.

· и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать. После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

· 20 кг Х 20 повторений (разминка)

· 40 кг Х 15 повторений (разминка)

· 60 кг Х 12 (рабочий)

· 60 кг Х 11 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными
подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

· 65 кг Х 8

· 65 кг Х 7

· 65 кг Х 6

· 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили. Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):

· 65 кг Х 10

· 65 кг Х 9

· 65 кг Х 8

· 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.

КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

· МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)

· СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ

· ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал. Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

КАК ВЫБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС — БОДИБИЛДИНГ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ, РАБОЧИЙ ВЕС ДЛЯ МАССЫ И СИЛЫ

Рабочий вес – это такой вес штанги, гантели или блинчиков на тренажере, с которым Вы можете выполнить необходимое количество повторений. Рабочим весом в бодибилдинге называется такой, с которым атлет может выполнить 6-12 повторений в подходе. Количество повторений не случайно, поскольку именно в этом диапазоне повторений организм успевает потратить весь креатинфосфат и перейти на энергообеспечение за счет гликолиза, а именно это и является условием для гипертрофии мышц. Дело в том, что большие мышцы бодибилдеров – это мышцы, адаптированные к выполнению объемной силовой работы. Например, пауэрлифтеры, которые тренируются в диапазоне 2-5 повторений, таким объемом мышц не обладают, хотя веса поднимают больше, связано это именно с энергетической, а не мышечной, адаптацией.

Рабочий вес можно подобрать только экспериментально, поскольку его значение зависит от большого количества факторов. В пауэрлифтинге применяется система процентного расчета от разового повторения с максимальным весом. Это выглядит следующим образом: атлет выполняет проходку, а затем рассчитывает от неё необходимые веса в процентах. Проходка выполняется так: атлет разминается, затем выполняет подход с пустым грифом на 20 повторений, вешает блинчики в 15кг и выполняет ещё 10 повторений, после чего начинает накидывать по 5кг и выполнять по 1-2 повторения, доходя до максимума. Отдыхать между подходами разрешается 3-4 минуты. Обязательно используйте помощь напарника, который будет Вас страховать. А вот в бодибилдинге так подобрать рабочий вес не получится.

Бодибилдинг предлагает очень большое количество различных схем тренировок, методик построения сплита, таких способов проработки мышц, как суперсеты, комплексные сеты, читинг и многое другое, а рабочий вес в каждом отдельном случае будет зависеть от большого количество мышечных и немышечных факторов. Поэтому на практике возникает необходимость в подборе такого веса, который был бы наиболее оптимальным для стимулирования гипертрофии мышечной ткани. Вес этот будет зависеть от тренированности атлета, а так же от конкретной тренировочной схемы, которую он применяет.

Рабочий вес для начинающих

Рабочий вес является инструментом, а для того, чтобы подобрать правильный инструмент, необходимо определиться с задачей. На начальном этапе перед атлетом стоит несколько очень важных целей: научиться правильно выполнять упражнения, улучшить нейромышечную связь, подготовить мышечные и немышечные системы к последующим занятиям в тренажерном зале. Отсюда следует вывод, что рабочий вес на данном этапе должен быть таким, чтобы атлет мог сосредоточиться на технике выполнения упражнений, работе мышц и мог соблюсти все основополагающие принципы бодибилдинга. Длится этот этап 1-3 месяца и он является самым важным этапом за весь тренировочный период!

Чтобы подобрать рабочий вес, начинающий должен выполнить своеобразную проходку. Атлет разминается с пустым грифом, затем накидывает по 2.5кг с каждой стороны штанги, снова выполняет подход на 12 повторений, затем процедура повторяется до тех пор, пока атлет не достигнет мышечного отказа раньше, чем сможет выполнить 12 повторений. Мышечный отказ – это такое состояние, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники или помощи напарника. Допустим, атлет достиг отказа, выполняя жим лежа с 50кг. Это значит, что рабочий вес атлета в ближайшие 1-3 месяца будет 30кг, с которыми он будет учиться выполнять жим с идеальной техникой. Да, он может использовать более тяжелый вес, но пока техника не станет точной увеличивать веса не нужно. Рекомендуется на этом этапе пользоваться услугами тренера или же ходить в качалку с более опытным товарищем.

Рабочий вес для простой схемы

Простая схема тренировок – это обыкновенный сплит, соблюдающий правило прогрессии нагрузок, без применения различных методик углубления мышечного стресса. Другими словами, на данном этапе атлет уже начинает прогрессировать нагрузку, поэтому ему следует завести дневник тренировок, в котором он будет фиксировать свои результаты. Прогрессия нагрузок будет осуществляться за счет манипуляций с весом снарядов и количеством повторений между подходами. Все остальные факторы остаются неизменными! Каждую тренировку Вы должны выполнять одно и то же количество упражнений, в определенном порядке, с определенным временем отдыха между подходами, отдыхать между тренировками определенное время, ходить в зал в одно и то же время и, вообще, придерживаться тренировочного графика!

Рабочий вес будет перманентно меняться, вернее, в задачи атлета входит постоянно увеличивать вес на штанге. От тренировки к тренировке атлет должен стараться увеличить вес хотя бы в одном подходе одного упражнения, это уже будет прогресс. Здесь важно всегда оставаться в рабочем диапазоне в 8-12 повторений в подходе. На практике, прогрессия будет выглядеть следующим образом. Допустим, атлет выполнил на предыдущей тренировке все упражнения в 12 повторениях в каждом подходе. На следующей тренировке атлет накинул 5кг в первом упражнении и выполнил первый подход на 10 повторений, второй на 8, в третьем скинул 5кг и выполнил ещё 8 повторений. Во всех следующих упражнениях рабочий вес менять не нужно. В дальнейшем прогрессия будет осуществляться за счет увеличения повторений в первом упражнении до тех пор, пока атлет не сможет выполнить все 3 подхода на 12 повторений с рабочим весом, который больше на 5кг, чем тот, с которым атлет тренировался ранее. Затем цикл повторяется.

Если же после того, как атлет выполнит первое упражнение, в котором он достигнет мышечного отказа, выполнив меньше 12 повторений, он сможет в следующем упражнении использовать рабочий вес больше, чем на предыдущей тренировке, то это стоит сделать. С другой стороны, если этого сделать не получится, то ничего страшного! Целью является какая-нибудь минимальная прогрессия, поскольку со временем это «по чуть-чуть» все равно превратится в достойный результат. Важным остается вопрос, как часто нужно достигать мышечного отказа, поскольку перетренированность может привести к застою, состоянию плато, после чего атлету придется делать шаг назад и восстанавливаться.

На первоначальном этапе перетренированности, скорее всего, не будет, поэтому где-то 6-8 месяцев Вы можете об этом не задумываться. По прошествии этого времени прогрессировать нагрузку станет все сложнее и сложнее, при этом, мы не рассматриваем вариант недостатка сна или питания, поскольку тренировочную программу нужно подбирать под восстановительные возможности. Вероятнее всего замедление прогрессии и, как следствие, мышечного роста, связано с тем, что гипертрофированные мышцы нуждаются в более длительном отдыхе. Поэтому после 1 года занятий в тренажерном зале уже нужно начинать использовать микропериодизацию. Когда перестанет работать и это, возникнет необходимость в следующем этапе.

Итоги: подбирать вес необходимо такой, с которым атлет может выполнить от 8 до 12 повторений в подходе, но от тренировки к тренировке, либо вес, либо количество повторений должны расти. Важно заметить, что за рекомендуемый диапазон повторений атлет должен достигать мышечного отказа, то есть такого состояния, после которого он не может выполнить ни одного повторения с данным весом, без нарушения техники или помощи напарника.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете. Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Полезные материалы

Как определить рабочий вес?

Приступая к первой тренировке, большинство новичков, которые не могут позволить себе индивидуальные тренировки с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для новичков, но и с тем, как определить рабочий вес в тренажерном зале. упражнение? Действительно, вопрос очень важный, ведь тяжесть отягощения напрямую влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

Прежде чем ответить на вопрос, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд. Проще говоря, рабочий вес — это максимально возможный вес в конкретном упражнении, с которым спортсмен может выполнить необходимое количество повторений и подходов при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощениями.

Например, у вас есть программа тренировок для новичков в зале, где напротив всех упражнений указано, сколько делать подходов и сколько повторений в подходе.Возьмем, к примеру, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам нужно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Очистить. Но обычно у новичков возникают вопросы по поводу веса, с которым нужно приседать, и т. Д. То есть фактически их интересует, как определить рабочий вес в конкретном упражнении.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Опытные спортсмены легко могут определить свой рабочий вес в любом упражнении со свободным весом. Однако для начинающих исходные рабочие веса во всех упражнениях могут быть определены только методом перебора вариантов, также известного как метод проб и ошибок.

Например, сделайте те же приседания. Начните с пустой штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не чувствуете тяжесть пустой шеи, то попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно с этого рабочего веса новички начинают в приседаниях со штангой. Если у вас нет проблем с выполнением 10 повторений с этим весом, увеличьте вес гирь до 50 кг. Расслабьтесь на 2-3 минуты и снова попробуйте сделать указанное количество повторений.

В клетке только 8 раз? Отлично, вы набрали рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировке уже будете знать, с каким весом приседать.Если вы сделали менее 8 повторений, то вам нужно снизить вес отягощений на 5-10 кг, чтобы вы могли сделать необходимое количество подходов и повторений.

Существуют и другие аналогичные методы определения оптимального рабочего веса, которые используют как новички, так и более опытные спортсмены. Предположим, вам нужно выполнить жим лежа 3 на 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для кормления на 10 повторений составляет около 50 кг.

Для начала выполните 1 подход к разминке с весом 50% от предполагаемого рабочего веса (25-30 кг) на 8-10 повторениях, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам.Затем выполните максимум с расчетным рабочим весом 50 кг. Сделал еще 2 повтора — затем на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 на 10 с весом 55 кг. Если вы сделали меньше повторов — немного уменьшите вес снаряда. Выполнили необходимое количество повторений — это ваш рабочий вес в этом упражнении.

Как вы понимаете, рабочий вес в упражнении — это МАКСИМАЛЬНЫЙ вес весов или спортивного инвентаря, с которым вы можете освоить заданное количество повторений и подходов, не нарушая технику выполнения.

Для каждого человека для каждого конкретного упражнения рабочий вес нужно подбирать индивидуально. В этом случае рассмотрите простую схему: чем больше повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньше рабочие веса в упражнении и наоборот.

Учтите, что тренировка новичков в тренажерном зале должна помочь, прежде всего, поставить правильную технику выполнения всех упражнений, а не максимально увеличить рабочие веса. Поэтому в первые месяцы тренировок аккуратно увеличивайте вес гантелей, чтобы выполнять упражнения технически безупречно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

Калькулятор ИМТ для взрослых

| Здоровый вес, питание и физическая активность

Проверьте правильность введенной информации:

Высота:

Вес:

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить возможные причины недостаточной массы тела и необходимость набора веса.

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Поддержание здорового веса может снизить риск хронических заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением.

Чтобы получить информацию о важности здорового питания и физической активности для поддержания здорового веса, посетите страницу «Предотвращение набора веса».

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Люди с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

Для введенной вами информации:

Высота:

Вес:

Ваш ИМТ составляет , что означает, что ваш вес относится к категории для взрослых вашего роста.

Для вашего роста нормальный диапазон веса составляет от до фунтов.

Люди с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

Людям с избыточным весом следует избегать его набора.Кроме того, если у вас избыточный вес и другие факторы риска (например, высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП или высокое кровяное давление), вам следует попытаться похудеть. Даже небольшая потеря веса (всего 10% от вашего текущего веса) может помочь снизить риск заболевания. Поговорите со своим врачом, чтобы определить подходящие способы похудения.

Для получения информации о важности здорового питания и физической активности для достижения здорового веса посетите сайт «Здоровый вес».

Как рассчитать вес груза перед подъемом над головой

Одно из самых первых действий, которое вы должны сделать перед подъемом груза, — это определить общий вес груза.Это должно быть определено на ранних этапах планирования подъема, так как все остальное, что касается подвесного подъемника, должно учитывать вес груза, в том числе:

• Оборудование / тип крана, используемого для подъемника
• Тип подъемника используемые подъемные стропы, такелаж и / или устройства под крюком
• Тип строповой зацепки и угол стропы

Общий вес груза должен учитывать все подъемные механизмы, задействованные в подъемнике, включая крюк и все остальное ниже:

• Блок крюка
• Канаты
• Подъемные балки
• Скобы, подъемные кольца и другое оборудование
• Подъемные стропы

Существует множество различных методов, которые можно использовать для определения веса нагрузка, о которой мы поговорим более подробно в этой статье.

Простые методы определения веса груза

Есть много разных способов, которыми вы можете легко определить вес груза, не выполняя никаких вычислений или используя специально разработанные датчики веса или динамометры.

Посмотрите на груз, чтобы увидеть, отмечен ли вес.

Груз может быть помечен с указанием веса производителем или может быть предварительно рассчитан и отмечен. Прежде чем выбирать подходящее подъемное и такелажное оборудование, обратите внимание на визуальные признаки веса груза.

Знакомство с грузом

Если это груз, который вы регулярно поднимаете и перемещаете по своему объекту, например стальную катушку, связку труб или пиломатериалов, то вы уже знаете вес груза. Во многих случаях ваш мостовой кран, вероятно, был рассчитан на рабочий цикл и грузоподъемность специально для этого повторяющегося подъема, поэтому вес груза учитывался при постройке крана.

См. Технические чертежи или планы дизайна

На распечатках продукта или разработанных чертежах груза может быть указан окончательный вес в собранном виде.

Просмотр коносамента или транспортной документации

Если груз был доставлен или транспортирован на ваше предприятие или строительную площадку, в полученные вами транспортные документы должна быть указана информация о весе.

Используйте промышленные весы

Для небольших и легких нагрузок вы можете использовать промышленные напольные весы, которые обычно используются в производственных помещениях или в отделении отгрузки и приема на предприятии.

См. Спецификации производителя или данные каталога

Если груз представляет собой продукт или часть оборудования, вес груза может быть указан на:

• Документы, предоставленные производителем
• Информация на сайте производителя или дистрибьютора
• Технические характеристики продукта в каталоге или брошюре по продукту

Расчет веса груза

Если информация о весе груза не была предоставлена, вам нужно будет выполнить некоторые расчеты, чтобы определить вес груза, который вы собираетесь поднять .В этом разделе мы предоставим вам некоторые базовые расчеты для расчета веса грузов разного размера из разных материалов.

Шаг 1: Определите объем нагрузки

Прямоугольник / квадрат: Объем = длина x ширина x высота

полый цилиндр: Объем = 3,14 x длина x толщина стенки x (диаметр — толщина стенки )

Сложные формы: В некоторых случаях представьте, что весь объект заключен в прямоугольник, а затем вычислите объем этого прямоугольника.Или разделите объект на два или более прямоугольника меньшего размера, а затем вычислите вес каждой части и сложите их.

Шаг 2: Определите материал, который вы будете поднимать

Приведенную ниже таблицу можно использовать для приблизительных значений веса обычных нагрузок и материалов:

902 902 902 70219 Свинец 902 902 35 902 902

Материал	фунтов / кубический фут	Материал	фунта / куб. Фут
Алюминий	165	Чугунное литье	450
Асбест	153	Свинец	(Ель)	32
Латунь	524	Пиломатериалы (Дуб)	62
Кирпич	120	Пиломатериалы (RR Галстуки)			9022			902	Нефть, мотор	58
Уголь	56	Бумага	58
Бетон	150	Портлендский цемент	94
Дробленая скала	95	Речной песок	120
Дизель	52 9022 902 902 902 902 9019 52 9022 902 902 902 902 9019 52 9022 902 Сухой (свободный)	75	Сталь	480
Бензин	45	Вода	63
Стекло	162	Цинк	437: Цинк	437 Demine Вес объекта Умножьте приблизительное количество фунтов на кубический фут материала на расчетный объем груза, чтобы получить вес объекта или груза. Пример №1: Алюминиевый блок Вот как можно рассчитать вес нагрузки для алюминиевого блока длиной 6 футов, шириной 3 фута и высотой 4 фута: Объем = длина x ширина x Высота Объем = 6 футов x 3 фута x 4 фута Объем = 72 кубических фута Алюминий весит 165 фунтов на кубический фут (на основе чисел из таблицы выше). Основываясь на этой информации, вы должны выполнить следующий расчет: Вес блока = 72 кубических фута x 165 фунтов на кубический фут Вес блока = 11 880 фунтов./ 5,94 тонны Пример № 2: Стальная труба Вот как можно рассчитать нагрузочный вес полой стальной трубы длиной 8 футов, с внешним диаметром 3 фута и толщиной стенки 1,5 дюйма: Объем = 3,14 x длина x толщина стенки X (диаметр — толщина стенки) Объем = 3,14 X 8 футов x 1,5 дюйма x (3 фута — 1,5 дюйма) Преобразование дюймов в футы (1,5 дюйма = 0,125 фута) Объем = 3,14 x 8 футов x 0.125 футов x (3 фута — 0,125 фута) Объем = 3,14 x 8 футов x 0,125 футов x 2,875 фута Объем = 9,03 кубических футов Сталь весит 480 фунтов на кубический фут (на основе чисел из таблицы выше) . Основываясь на этой информации, вы должны выполнить следующий расчет: Вес стальной трубы = 9,03 кубических футов x 480 фунтов на кубический фут Вес стальных труб = 4 334 фунта. / 2,17 тонны Пример 3: Сложные формы Вот как можно рассчитать вес груза для объекта неправильной формы, сделанного из бетона.Сначала разделите объект на прямоугольники, а затем рассчитайте вес каждой секции по отдельности, а затем объедините их, как показано ниже: Объем 1 (вверху) = 4 фута x 2 фута x 3 фута Объем 1 = 24 кубических фута Объем 2 (снизу) = 9 футов x 2 фута x 3 фута Объем 2 = 54 кубических фута Общий объем = Объем 1 (24 кубических фута) + Объем 2 (54 кубических фута) Общий объем = 78 кубических футов Бетон весит 150 фунтов на кубический фут (на основе чисел из таблицы выше).Основываясь на этой информации, вы должны выполнить следующий расчет: Сложная форма бетона = 78 кубических футов x 150 фунтов на кубический фут Сложная форма бетона = 11 700 фунтов. / 5,85 тонн Использование тензодатчиков или динамометров для определения веса груза Кроме того, в оснастку могут быть включены другие устройства, которые обеспечат оператору считывание и определение веса груза, когда он немного приподнимается с земля.Эти устройства, называемые тензодатчиками или динамометрами, устанавливаются вместе с крюком крана, стропами и оборудованием. Затем нагрузка прикрепляется к датчику нагрузки, и датчик нагрузки вычисляет вес груза путем измерения силы, приложенной к нему с помощью тензодатчика, или гидравлического или пневматического давления внутри устройства. Эти устройства могут отображать измеренный вес груза различными способами. Некоторые из них являются механическими с аналоговым дисплеем, на котором используются стрелка и циферблат — аналогично тому, как работают многие ванные или медицинские весы.Другие могут иметь цифровые дисплеи прямо на самом устройстве, а некоторые даже работают с портативными цифровыми устройствами или компьютерным программным обеспечением, чтобы отправлять показания оператору, который может выполнять удаленный мониторинг и диагностику кранового оборудования. Другой тип весоизмерительного устройства — это грузозахватная скоба, которая, по сути, представляет собой полнофункциональную подъемную скобу со встроенной электроникой и микропроцессорами для определения веса груза, поднятого в воздух. Эти типы устройств также отправляют данные на портативное устройство или удаленную рабочую станцию. Многие тензодатчики и динамометры оснащены датчиками перегрузки, которые предупреждают оператора, менеджеров по безопасности или другой назначенный персонал, если кран был перегружен. Перегрузка возникает, когда подъемник превышает номинальную грузоподъемность крана. Перегрузки запрещены в соответствии со стандартами OSHA и ASME B30, они могут вызвать перегрузку и повреждение кранового оборудования, что подвергнет опасности находящихся поблизости сотрудников в случае выхода крана из строя. При использовании тензодатчиков или динамометров всегда обращайтесь к рекомендациям производителя по плановому техническому обслуживанию и калибровке, чтобы убедиться, что ваше устройство соответствует требованиям и продолжает обеспечивать точные измерения. В комплекте Планирование подвесного подъемника начинается с понимания веса груза, который вы планируете поднимать и перемещать. Все остальное должно встать на свои места, если вы будете следовать передовым методам подъема и такелажа и составить план подъема до того, как любой груз будет поднят в воздух. Некоторые из этих передовых методов такелажа включают: Всегда определяйте вес груза и учитывайте любые другие элементы, используемые ниже крюка, при расчете или определении общего веса груза.Сюда входят: Чан-стропы, канатные стропы и синтетические стропы Скобы, крюки, рым-болты, главные звенья и любое другое такелажное оборудование Подъемные балки, магниты, С-образные крюки, вакуумные подъемники или другое нижнее крючки Определите стиль стропы, который вы будете использовать (цепь, трос или синтетический материал), и тип сцепки (вертикальный, корзина или колье). Рассчитайте угол стропа. Выберите правильное оборудование и стропы для подъемника в зависимости от номинальной и предельной рабочей нагрузки (WLL). Осмотрите все такелажное оборудование перед подъемом над головой. Любой предмет, который выглядит поврежденным, деформированным или имеет неправильный внешний вид, должен быть изъят из эксплуатации, и квалифицированный специалист может определить, можно ли вернуть оборудование в эксплуатацию или его следует вывести из эксплуатации и утилизировать. Надлежащее соединение такелажа и техника должны быть проверены, подняв груз на несколько дюймов от земли, чтобы убедиться, что не происходит раскачивания, и что груз полностью закреплен, а центр тяжести учтен. Дополнительные факторы окружающей среды могут добавить сопротивление, влияющее на вес груза, и их необходимо учитывать. Вот некоторые примеры: Трение или сопротивление, вызванное поднятием груза с грязной поверхности, или грузом, который погружается в химикаты или другие жидкости и выходит из них. Груз поднимается с наклонной поверхности Сильный ветер. / порывы ветра Никогда не поднимайте груз над землей выше, чем необходимо, определяйте возможные препятствия и используйте слоган, когда это необходимо для обеспечения дополнительного контроля нагрузки. В Mazzella Companies мы можем предоставить консультации по подъему и такелажу, чтобы убедиться, что вы используете передовые методы такелажа, подъема и перемещения груза по вашему предприятию. Мы также предлагаем аудиторные занятия для ваших сотрудников и продаем различные подъемные и такелажные изделия, в том числе: Мостовые краны Подъемники и детали подъемников Цепь из сплава, трос и синтетические стропы Такелажное оборудование Весоизмерительные ячейки и динамометры Если вам нужна помощь в составлении плана подъема, требуется обучение ваших сотрудников по такелажным работам или вы хотите запланировать оценку вашего такелажного оборудования и методов на месте, свяжитесь с нами сегодня, чтобы поговорить со специалистом по подъемным работам. Авторские права 2018. Компании Mazzella. Как определить, что у вас здоровый вес Тина Мьюир из RunnersConnect Новый год уже не такой новый, и весна и лето не так уж далеко. Многим из нас пора задуматься о летнем отпуске и, что еще более важно, о своем пляжном теле. Здоровая диета — большая часть этого. Взгляд в зеркало говорит нам, что путь к нашей идеальной летней фигуре будет нелегким.Мы должны изменить нашу диету и режим упражнений. И мы клянемся, что в этом году все будет по-другому — мы достигнем идеального веса. Вам действительно нужно похудеть? Прежде чем вы начнете следовать сумасшедшему плану тренировок по 3 часа в день с ограничением калорий, подумайте, сколько вам действительно нужно сбросить (или набрать), чтобы иметь здоровый вес. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при выборе идеального веса.К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Некоторые факторы, которые влияют на идеальный вес для бегунов, включают: Пол Возраст Генетика История веса Даже если все это не в вашу пользу, можно поддерживать здоровый вес, хотя это может быть сложнее. Для многих из нас лишний вес, который мы хотим сбросить, — это вес тщеславия. Это 5-7 фунтов / 2-3 кг, которые на самом деле не помогут нам как бегунам и не сделают нас более здоровыми, но это вес, при котором, как мы полагаем, мы будем чувствовать себя удовлетворенными своим телом, если добьемся этого.К сожалению, большинство из нас никогда не достигает этого идеального веса, и если мы это делаем, мы хотим стремиться к совершенству еще больше. Этот вес обычно не является нормальным для нашего тела, поэтому он вернется (или упадет). Посмотрите процентное содержание жира в организме… Итак, как мы можем определить, нормальный ли вес мы как бегун? Как мы можем узнать, реалистичен ли целевой вес, который мы имеем в виду? Самый простой способ сделать это — посмотреть процентное содержание жира в организме и увидеть, попадает ли он в рекомендуемый диапазон.В большинстве кабинетов врачей есть приборы для измерения жировых отложений, но если вы не сможете посетить врача в ближайшем будущем, можно рассчитать процентное содержание жира в организме на дому, используя шкалу для анализа тела. … или индекс массы тела Если определение процента жира в организме слишком сложно и запутанно, есть более простой способ. Индекс массы тела также можно использовать для оценки того, соответствует ли ваш вес вашему росту и структуре костей. Для взрослых от 20 лет и старше: Менее 18 лет.5: недостаточный вес 18,5 — 24,9: здоровый 25-29: избыточный вес 30 и более: ожирение Однако, прежде чем продолжить, следует отметить, что ИМТ не так точен, как процентное содержание жира в организме при определении вашего идеальный вес. Большинство бегунов знают, что мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что некоторые бегуны могут получить индекс массы тела, который помещает их в категорию полных, несмотря на то, что они чистые мышцы. К сожалению, нет простого способа обойти это.Вы просто должны быть честны с собой, независимо от того, относится это к вам или нет. Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, значит, ваш вес является здоровым для вашей костной структуры и позволит вам достичь поставленных целей как бегуна, при этом правильно питая свое тело на всю оставшуюся жизнь. Если ваш ИМТ показывает, что вы находитесь ниже или выше предела, не паникуйте. Слушайте свое тело — вам нужно набирать или худеть, чтобы быть здоровым? Может, пора что-то изменить в образе жизни. Как ваш вес влияет на бег? Многие бегуны полагают, что чем вы легче, тем быстрее, и это в основном связано с тем, что они смотрят на элитных бегунов, которые настроили свое тело для максимальной эффективности.У них есть диетологи, которые помогут им добиться этого, и каждый кусочек, который проходит у них через губы, имеет цель. Но дело в том, что это бегуны, от которых зависит их жизнь. Для большинства бегунов это нереально и вредно для здоровья. Я считаю, что даже это меняется, бегуны, находящиеся в первых рядах, становятся сильнее. Мы видим, что все формы и размеры появляются на элитном уровне, что показывает, что бег с весом, который является здоровым для вашего тела, является самым важным, а не максимально легким. Если я не убедил вас, что легче не значит лучше, возможно, это поможет. Исследования показали, что когда дело доходит до травм, существует взаимосвязь между стрессовыми переломами и ИМТ менее 21. Те, у кого ИМТ меньше 21, получают более высокий уровень травм, чем те, кто весит больше 26. При этом избыточный вес часто бывает фактор, который упускают из виду, когда речь идет о травмах. Вы увеличиваете нагрузку на свое тело из-за лишнего веса, и это может привести к еще большему разочарованию, если ваше тело станет здоровее на несколько фунтов легче. Слушайте свое тело Я понимаю, что этот пост, скорее всего, не был тем ответом, на который вы надеялись. К сожалению, нет простого способа определить идеальный вес для вашего индивидуального тела, но он дал вам несколько рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы увидеть, в какой диапазон вы попадаете. Лучший способ определить свой здоровый вес — это подумать о своем взрослую жизнь к тому времени, когда вы почувствовали себя здоровым и сильным. Ваше тело найдет вес, с которым оно будет наиболее комфортно, и когда вы углубитесь в свой марафонский график тренировок для вашей целевой гонки, ваше тело естественным образом перейдет к весу, с которым оно наиболее комфортно.Если вы обнаружите, что одно и то же число на шкале имеет тенденцию повторяться с годами, это, вероятно, ваш здоровый вес. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь вспомнить время, когда вы чувствовали себя так, или вы знаете, что вы не в этом весе (помните, что вес тщеславия здесь не имеет значения), тогда ваш самый безопасный Ставка, вероятно, состоит в том, чтобы использовать шкалу анализа тела или ИМТ для расчета диапазона здоровых значений для вас. Важно не увлекаться цифрами на весах.Есть много факторов, которые влияют на число, которое мы видим, и если вы будете основывать потребление пищи на количестве, которое вы видите утром, скорее всего, вы встанете на темный путь. Постарайтесь ограничить себя взвешиванием на весах, и когда вы это сделаете, помните, что вы ели за день и за несколько часов до этого. В глубине души мы знаем, когда находимся с таким весом, который позволяет нам достигать наших целей в беге, вести здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо. Нам просто нужно научиться лучше прислушиваться к тому, что нам говорят наши тела, особенно когда у нас есть технологии, делающие так удобно выбирать легкий выход. В конце концов, вы и только вы знаете свое тело. Вам просто нужно найти, где вы чувствуете себя счастливым и уверенным, что вы находитесь там, где вам нужно быть. О Тине: Тина Мьюир работает менеджером сообщества и элитным бегуном в Runners Connect. Эта платформа представляет собой сообщество опытных тренеров, которые предоставляют индивидуальные и динамические планы тренировок, адаптированные специально к вашим способностям, темпам и целям, чтобы помочь вам стать более умным, спортивным и более быстрым бегуном.«Мы коллеги по бегу и эксперты в одном — улучшаем ваш бег», — говорит Тина Мьюир. *** 1. Как работают разные методы взвешивания — Pew Research Center Methods Исторически опросы общественного мнения полагались на возможность корректировать свои наборы данных с использованием основного набора демографических данных — пола, возраста, расы и этнической принадлежности, уровня образования и географического региона — для исправления любых дисбалансов между выборкой обследования и населением. Все это переменные, которые коррелируют с широким спектром отношений и поведения, интересующих исследователей опроса.Кроме того, они хорошо измеряются крупными высококачественными государственными обследованиями, такими как American Community Survey (ACS), проводимыми Бюро переписи населения США, что означает, что надежные эталонные показатели населения легко доступны. Но достаточно ли их для уменьшения систематической ошибки выбора в онлайн-опросах? Два исследования, в которых сравнивали взвешенные и невзвешенные оценки из выборок онлайн-подписки, показали, что во многих случаях демографическое взвешивание лишь минимально снижает систематическую ошибку, а в некоторых случаях даже усиливает ее.В предыдущем исследовании Pew Research Center, в котором сравнивались оценки из девяти различных выборок онлайн-согласия и основанной на вероятности American Trends Panel, выборка, которая показывала наименьшее среднее смещение по 20 контрольным показателям (образец I), использовала ряд переменных в своей процедуре взвешивания это выходит за рамки базовой демографии и включает такие факторы, как частота использования Интернета, регистрация избирателей, идентификация партии и идеология. В выборке I также использовался более сложный статистический процесс, включающий три этапа: сопоставление с последующей корректировкой склонности и, наконец, сгребание (методы подробно описаны ниже). Настоящее исследование основано на этом предыдущем исследовании и пытается определить, в какой степени включение различных корректировочных переменных или более сложных статистических методов может улучшить качество оценок из выборок онлайн-опросов. Для этого исследования исследовательский центр Pew Research Center провел три крупных опроса, в каждом из которых участвовало более 10 000 респондентов, в июне и июле 2016 года. В каждом опросе использовалась одна и та же анкета, но они проводились с разными поставщиками онлайн-панелей.Каждого поставщика попросили создать образцы с одинаковым демографическим распределением (также известным как квоты), чтобы до взвешивания они имели примерно сопоставимый демографический состав. В опрос были включены вопросы о политических и социальных установках, потреблении новостей и религии. Он также включал ряд вопросов, взятых из высококачественных федеральных обследований, которые можно было использовать либо для целей сравнительного анализа, либо в качестве переменных корректировки. (См. Приложение A для получения полной методической информации и Приложение F для анкеты.) В этом исследовании сравниваются два набора переменных корректировки: основные демографические данные (возраст, пол, уровень образования, раса и латиноамериканская этническая принадлежность, а также раздел переписи) и более широкий набор переменных, который включает как основные демографические переменные, так и дополнительные переменные, которые, как известно, связаны с политическими взглядами и поведением. Эти дополнительные политические переменные включают партийную идентификацию, идеологию, регистрацию избирателей и идентификацию как евангельского христианина, и предназначены для корректировки более высоких уровней гражданской и политической активности и демократических тенденций, наблюдаемых в предыдущем исследовании Центра. Анализ сравнивает три основных статистических метода взвешивания данных обследования: сгребание, сопоставление и взвешивание по склонности. Помимо тестирования каждого метода в отдельности, мы протестировали четыре метода, в которых эти методы применялись в различных комбинациях, всего семь методов взвешивания: Грабли Соответствие Взвешивание склонности Соответствие + взвешивание склонности Соответствие + грабли Взвешивание склонностей + сгребание Соответствие + взвешивание склонности + грабли Поскольку разные процедуры могут быть более эффективными при больших или меньших размерах выборки, мы смоделировали выборки обследований разных размеров.Это было сделано путем случайного отбора подвыборок респондентов из каждого из трех (n = 10 000) наборов данных. Размеры подвыборки варьировались от 2000 до 8000 с шагом 500. Каждый из методов взвешивания применялся дважды к каждому смоделированному набору данных обследования (подвыборке): один раз с использованием только основных демографических переменных и один раз с использованием как демографических, так и политических показателей. Несмотря на использование различных поставщиков, эффекты каждого протокола взвешивания в целом были одинаковыми для всех трех выборок. Поэтому для упрощения отчетности результаты, представленные в этом исследовании, усредняются по трем выборкам. Часто исследователи хотят взвешивать данные, используя целевые показатели численности населения, поступающие из нескольких источников. Например, исследование американского сообщества (ACS), проведенное Бюро переписи населения США, предоставляет высококачественные демографические данные. Приложение «Текущее обследование населения» (CPS) по голосованию и регистрации обеспечивает качественные показатели регистрации избирателей. Никакие правительственные опросы не измеряют пристрастие, идеологию или религиозную принадлежность, но они измеряются с помощью таких обследований, как Общее социальное исследование (GSS) или Исследование религиозного ландшафта (RLS) исследовательского центра Pew Research Center. Для некоторых методов, таких как сгребание, это не представляет проблемы, потому что они требуют только сводных измерений распределения населения. Но другие методы, такие как сопоставление или взвешивание склонности, требуют набора данных на уровне случая, который содержит все корректировочные переменные. Это проблема, если переменные взяты из разных опросов. Чтобы преодолеть эту проблему, мы создали «синтетический» набор данных о населении, в котором были взяты данные из ACS и добавлены переменные из других эталонных опросов (например,г., СПС и СБН). В этом контексте «синтетический» означает, что некоторые данные получены в результате статистического моделирования (вменения), а не непосредственно из ответов участников опроса. Первым шагом в этом процессе было определение переменных, которые мы хотели добавить в ACS, а также любых других вопросов, которые были общими для разных сравнительных исследований. Затем мы взяли данные для этих вопросов из разных наборов контрольных данных (например, ACS и CPS) и объединили их в один большой файл, в котором кейсы или записи интервью из каждого опроса буквально накладывались друг на друга.Некоторые вопросы, такие как возраст, пол, раса или штат, были доступны во всех контрольных опросах, но у других есть большие пробелы с отсутствующими данными для случаев, которые были получены из опросов, в которых их не задавали. Следующим шагом было статистическое заполнение дыр в этом большом, но неполном наборе данных. Например, во всех записях ACS отсутствовала регистрация избирателей, которую этот опрос не измеряет. Мы использовали метод, называемый множественным вменением с помощью связанных уравнений (MICE), для заполнения такой недостающей информации.MICE подставляет вероятные значения на основе статистической модели с использованием общих переменных. Этот процесс повторяется много раз, и модель становится более точной с каждой итерацией. В конце концов, все случаи будут иметь полные данные для всех переменных, используемых в процедуре, с условно исчисленными переменными, следуя тому же многомерному распределению, что и обследования, в которых они фактически измерялись. Результатом является большой набор данных на уровне случая, который содержит все необходимые корректировочные переменные.Для этого исследования этот набор данных был отфильтрован до только тех случаев из ACS. Таким образом, демографическое распределение точно совпадает с демографическим распределением ACS, а другие переменные имеют значения, которые можно было бы ожидать с учетом этого конкретного демографического распределения. Мы называем этот окончательный набор данных «синтетической популяцией», и он служит шаблоном или масштабной моделью всего взрослого населения. Этот синтетический набор данных населения использовался для сопоставления и взвешивания склонностей.Он также использовался в качестве источника для распределения населения, используемого при сгребании. Такой подход гарантировал, что все взвешенные оценки обследования в исследовании основывались на одной и той же информации о населении. См. Приложение B для получения полной информации о процедуре. Грабли Для опросов общественного мнения наиболее распространенным методом взвешивания является итеративная пропорциональная подгонка, чаще называемая сгребанием. При сгребании исследователь выбирает набор переменных, для которых известно распределение совокупности, и процедура итеративно корректирует вес для каждого случая до тех пор, пока распределение выборки не согласуется с совокупностью для этих переменных.Например, исследователь может указать, что выборка должна состоять из 48% мужчин и 52% женщин, 40% со средним или меньшим образованием, 31% с окончанием колледжа и 29% с выпускником колледжа. В процессе будут корректироваться веса так, чтобы соотношение полов для взвешенной выборки обследования соответствовало желаемому распределению населения. Затем веса корректируются так, чтобы образовательные группы находились в правильном соотношении. Если поправка на образование нарушает выравнивание распределения полов, то веса снова корректируются, чтобы мужчины и женщины были представлены в желаемой пропорции.Процесс повторяется до тех пор, пока взвешенное распределение всех весовых переменных не будет соответствовать их указанным целям. Raking популярен, потому что он относительно прост в реализации и требует только знания предельных пропорций для каждой переменной, используемой при взвешивании. То есть можно отдельно взвесить пол, возраст, образование, расу и географический регион без необходимости сначала знать долю населения для каждой комбинации характеристик (например, долю мужчин в возрасте от 18 до 34 лет). , белые выпускники колледжей, живущие на Среднем Западе).Рейкинг — это стандартный метод взвешивания, используемый Pew Research Center и многими другими общественными социологами. В этом исследовании весовые переменные были ранжированы в соответствии с их маргинальным распределением, а также с помощью двусторонней перекрестной классификации для каждой пары демографических переменных (возраст, пол, раса и этническая принадлежность, образование и регион). Соответствие Сопоставление — это еще один метод, который был предложен в качестве средства корректировки онлайн-выборок. Он включает в себя выборку случаев (т.д., опросные интервью), который является репрезентативным для населения и содержит все переменные, которые будут использоваться при корректировке. Эта «целевая» выборка служит шаблоном того, как могла бы выглядеть выборка обследования, если бы она была выбрана случайным образом из совокупности. В этом исследовании целевые выборки были отобраны из нашего набора синтетических данных о населении, но на практике они могут поступать из других источников высококачественных данных, содержащих желаемые переменные. Затем каждый случай в целевой выборке сопоставляется с наиболее похожим случаем из онлайн-выборки.Когда наиболее близкое совпадение найдено для всех случаев в целевой выборке, все несоответствующие случаи из онлайн-выборки отбрасываются. Если все идет хорошо, набор оставшихся совпадающих случаев должен быть очень похож на целевую совокупность. Однако всегда существует риск того, что в целевой выборке будут случаи, когда данные обследования не совпадают — случаи, когда наиболее похожий случай имеет очень мало общего с целевым. Если таких случаев много, согласованная выборка может в конечном итоге не очень походить на целевую совокупность. Существует множество способов как измерить сходство между отдельными случаями, так и выполнить само сопоставление. Используемая здесь процедура использовала целевую выборку из 1500 случаев, которые были случайным образом отобраны из синтетического набора данных о населении. Чтобы выполнить сопоставление, мы временно объединили целевую выборку и данные онлайн-опроса в единый набор данных. Затем мы подбираем статистическую модель, которая использует корректировочные переменные (либо только демографические данные, либо демографические + политические переменные), чтобы предсказать, какие случаи в объединенном наборе данных были получены из целевой выборки, а какие — из данных опроса. В качестве модели использовалась процедура машинного обучения, называемая случайным лесом. Случайные леса могут включать большое количество весовых переменных и могут обнаруживать сложные взаимосвязи между регулирующими переменными, о которых исследователь может не знать заранее. В дополнение к оценке вероятности того, что каждый случай принадлежит либо целевой выборке, либо обследованию, случайные леса также дают меру сходства между каждым случаем и любым другим случаем. Мера случайного сходства лесов учитывает, сколько общих характеристик имеют два случая (например,g., пол, раса и политическая партия) и придает больший вес тем переменным, которые лучше всего различают случаи в целевой выборке и ответы из набора данных обследования. Мы использовали эту меру сходства в качестве основы для сопоставления. Окончательная подобранная выборка выбирается путем последовательного сопоставления каждого из 1500 случаев в целевой выборке с наиболее похожим случаем в наборе данных онлайн-опроса. Каждое последующее совпадение ограничивается теми случаями, которые не были сопоставлены ранее.После определения 1500 лучших совпадений оставшиеся варианты опроса отбрасываются. Для всех размеров выборки, которые мы смоделировали для этого исследования (n = 2 000–8 000), мы всегда соответствовали целевой выборке в 1 500 случаев. При моделировании, которое началось с выборки из 2000 случаев, 1500 случаев были сопоставлены, а 500 были отброшены. Аналогичным образом, для моделирования, начиная с 8000 случаев, 6500 были отброшены. На практике это было бы очень расточительно. Однако в этом случае это позволило нам сохранить размер окончательного сопоставленного набора данных константой и измерить, как меняется эффективность сопоставления, когда отбрасывается большая часть случаев.Чем больше исходная выборка, тем больше потенциальных совпадений для каждого случая в целевой выборке — и, надо надеяться, тем ниже шансы некачественных совпадений. Взвешивание склонности Ключевой концепцией вероятностной выборки является то, что, если респонденты опроса имеют разные вероятности выбора, взвешивание каждого случая по коэффициенту , обратному его вероятности выбора, устраняет любое смещение, которое может возникнуть из-за того, что разные типы людей представлены в неправильной пропорции. .Тот же принцип применяется к образцам онлайн-подписки. Единственное отличие состоит в том, что для вероятностных опросов вероятности выбора известны из плана выборки, тогда как для опросов по выбору они неизвестны и могут быть только оценены. Для этого исследования эти вероятности были оценены путем объединения выборки онлайн-согласия со всем синтетическим набором данных о населении и подбора статистической модели для оценки вероятности того, что случай исходит из синтетического набора данных о популяции или онлайн-выборки.Как и в случае сопоставления, для вычисления этих вероятностей использовались случайные леса, но это также можно сделать с помощью других типов моделей, таких как логистическая регрессия. Каждому случаю онлайн-согласия был присвоен вес, равный расчетной вероятности того, что он поступил от синтетической совокупности, деленной на расчетную вероятность того, что он поступил из выборки онлайн-согласия. Случаи с низкой вероятностью попадания в выборку онлайн-подписки были недопредставлены по сравнению с их долей населения и получили большой вес.Случаи с высокой вероятностью были перепредставлены и получили более низкий вес. Как и в случае сопоставления, использование модели случайного леса должно означать, что взаимодействия или сложные взаимосвязи в данных автоматически обнаруживаются и учитываются в весах. Однако, в отличие от сопоставления, ни один из кейсов не выбрасывается. Потенциальным недостатком подхода предрасположенности является возможность сильно варьирующихся весов, что может привести к большей изменчивости оценок (например, большей погрешности). Комбинации регулировок Некоторые исследования показали, что первый этап корректировки с использованием сопоставления или взвешивания склонности, за которым следует второй этап корректировки с использованием граблей, может быть более эффективным в снижении смещения, чем любой отдельный метод, применяемый сам по себе. Ни сопоставление, ни взвешивание склонности не заставят выборку точно соответствовать генеральной совокупности по всем измерениям, но модели случайного леса, используемые для создания этих весов, могут улавливать отношения между переменными корректировки, которые не учитываются при сгребании.Последующее сгребание может сохранить эти взаимосвязи, в то же время полностью приведя выборку в соответствие с полями населения. Эти процедуры работают за счет использования выходных данных более ранних этапов в качестве входных данных для последующих этапов. Например, для сопоставления с последующим сгребанием (M + R) сгребание применяется только к 1 500 сопоставленным случаям. Для сопоставления с последующим взвешиванием склонности (M + P) 1500 сопоставленных случаев объединяются с 1500 записями в целевой выборке. Затем модель склонности соответствует этим 3000 случаям, и полученные оценки используются для создания весов для согласованных случаев.Когда за этим следует третий этап сгребания (M + P + R), веса склонности обрезаются и затем используются в качестве отправной точки в процессе сгребания. Когда веса склонности на первом этапе сопровождаются сгребанием (P + R), процесс остается таким же: веса склонностей обрезаются, а затем вводятся в процедуру сгребания. Как определить, сколько нужно платить за ваши услуги Поздравляем! Вы усердно учились, сдали экзамен на получение статуса сертифицированного персонального тренера ACE и теперь готовы помочь другим изменить свою жизнь с помощью фитнеса.После того, как вы выяснили, как привлечь новых клиентов, вам нужно ответить на следующий вопрос: сколько платить за ваши услуги. Это общая проблема для всех начинающих профессионалов в области фитнеса. В конце концов, вы, вероятно, занялись фитнесом, потому что вам нравится помогать другим — бывает сложно установить цену за свои услуги, а затем попросить эти деньги. Если вы работаете на предприятии в качестве наемного работника, ваш работодатель установит ставку для ваших услуг, и вы будете получать процент от этой ставки за проведение учебного занятия.Однако, если вы работаете на себя в качестве домашнего инструктора или подрядчика, арендующего помещения на объекте, вам нужно будет определить цену, которая будет справедливой стоимостью ваших услуг. Во-первых, получив сертификат ACE Certified Personal Trainer, вы продемонстрировали, что у вас есть профессиональные навыки для создания и проведения программ упражнений. Вы должны чувствовать себя комфортно, когда вам платят за свои услуги. Во-вторых, убедитесь, что вы предоставляете услуги высокого уровня, чтобы ваши клиенты чувствовали, что они получают хорошее соотношение цены и качества. При установлении цены на свои услуги важно знать, сколько взимают другие в вашем районе. Поищите другие студии и тренеров, чтобы узнать их расценки и типы пакетов или программ, которые они предлагают. Вам не нужно называть себя инструктором — вы можете заглянуть на их веб-сайты или позвонить, чтобы задать вопросы о типах услуг, которые они предлагают, и о том, какую плату они взимают за эти услуги. В крупных мегаполисах, где стоимость жизни высока, тренеры с многолетним опытом нередко берут от 100 до 200 долларов в час за свои услуги.Однако в пригородных и сельских районах, где стоимость жизни и средний доход немного ниже, тренеры могут чаще брать 40 и 60 долларов за занятие. Существуют различные модели предоставления услуги. Традиционная модель состоит в том, чтобы установить цену за один часовой сеанс, а затем предложить скидки на пакеты сеансов. Например, цена одного сеанса может составлять 70 долларов в час, а пакет из 10 сеансов — 600 долларов, что дает скидку в 100 долларов, которая позволяет клиенту сэкономить 10 долларов за сеанс. Лично я не фанат дисконтной модели. Сколько профессионалов вы знаете, на самом деле взимают с вас меньше, чем чаще вы их видите? Вы не отвозите свою машину к механику для капитального ремонта, а он говорит: «Это действительно лажа, и мне нужно время, чтобы починить ее, поэтому позвольте мне сделать вам скидку». Точно так же вы не вызовете сантехника для капитального ремонта, такого как лопнувшая труба, и не получите скидку, потому что ремонт займет много времени. Как профессионалы, мы должны продавать наши услуги не по цене, а исходя из конкретных преимуществ работы с опытным экспертом по фитнесу.Для чего, помимо предложения скидки на покупку нескольких сеансов, служит пакет сеансов? Когда вы продаете пакет или серию сеансов, нет конкретных ожиданий относительно того, как часто эти сеансы доставляются, и есть ли срок действия. (В некоторых штатах незаконно иметь истечение срока действия предоплаченных услуг, поэтому обязательно ознакомьтесь с местными законами, если вы идете по этому маршруту.) Единственное, что пакет сообщает потенциальному клиенту, — это то, что чем больше используется ваша услуга, тем он менее ценный. Еще одна проблема, связанная с продажей пакетов сеансов, заключается в том, что вы рекламируете процесс упражнения, а не результат. Вот маленький грязный секрет: не многие люди любят заниматься спортом, но многие хотят получить физические результаты, которые дают упражнения. Вместо того, чтобы предлагать серию сеансов, почему бы не продвигать конкретную программу для достижения результата, такого как потеря веса или подготовка к свадьбе? Если мы посмотрим на пример уроков по кулинарии или теннису, мы увидим, что занятия или уроки предлагаются в определенное время недели в течение установленного количества недель.Продажа пакетов индивидуальных занятий просто означает, что кто-то покупает серию часовых тренировок, и кто действительно хочет этим заниматься? Маркетинг серии тренировок как конкретной программы приводит к прогрессивно усложнению тренировок, выполняемых в установленные сроки. Например, вы можете предложить программу похудания или подготовку к свадьбе, которая требует от клиента встречаться определенное количество раз в неделю в течение определенного периода времени. Устанавливая дату окончания и частоту встреч, вы устанавливаете ожидания того, что клиент должен сделать для достижения желаемых результатов. Например, вместо того, чтобы взимать 70 долларов за одночасовое занятие и 600 долларов за 10 занятий, вы можете предложить программу похудания, которая требует, чтобы клиент посещал вас на двух часовых силовых тренировках и одной 30-минутной кардио-тренировке. тренировки в неделю в течение шести недель. В общей сложности это 15 часов (12 часовых занятий и шесть 30-минутных). Если вы берете за программу 996 долларов, это всего 66 долларов в час. Удерживая цену ниже 1000 долларов, вы создаете впечатление, что цена не такая уж и высокая и, на самом деле, очень разумная. Существует очень специфическая психология, связанная с установлением цены. В следующий раз, когда вы будете в большом супермаркете, посмотрите на цены — вы увидите цифры вроде 5,87, 8,83 или 9,79 доллара. Ваш мозг увидит первое число и подумает: «Это всего лишь 5, 8 или 9 долларов; следовательно, это не так уж и дорого «. Цена 996 долларов составляет почти 1000 долларов, но не преодолевает этот барьер, который может быть точкой сопротивления. Еще одно соображение — знаменитый эксперимент с вином. Группе людей было предложено попробовать два разных вина; им сказали, что одна бутылка стоит 10 долларов, а другая — более 50 долларов.Когда спросили, какое из них вкуснее, большинство людей выбрали более дорогое вино, основываясь на мнении, что более высокая цена отражает лучший продукт. Правда заключалась в том, что для обоих подавали одно и то же вино. Если вы установите слишком низкую цену на свои услуги, это может привлечь клиентов, которые покупают только самый дешевый товар или услугу. Если вы установите более высокую цену, вы сможете привлечь клиентов, которые не против платить больше за товары или услуги более высокого качества. Вы, конечно же, обязаны предоставить услуги высочайшего качества, чтобы оправдать указанную цену. Если вы заинтересованы в проведении тренировочных лагерей или тренировок в небольших группах, вы можете выполнить тот же процесс. Узнайте, что другие взимают в вашем районе, и установите конкурентоспособные тарифы. Определите цену, которая отражает ценность тренировки под руководством инструктора в вашем районе, и развивайте ее. Как правило, хорошая цена для программ для малых групп составляет примерно от 12 до 25 долларов на человека за тренировку. Основными переменными являются ваши затраты: маркетинговые расходы, количество задействованного оборудования и необходимость разрешения на проведение занятий на открытом воздухе.Если вы сможете определить свои затраты, это поможет вам определить доход, который вам нужно заработать с каждого класса, чтобы сделать его прибыльным предприятием. Не существует стопроцентно правильного или неправильного способа определения цены на ваши услуги. Если вы установите слишком высокие цены, возможно, вам придется приспособиться к потребностям вашего рынка. Точно так же, если вы устанавливаете слишком низкую цену, вы можете не создавать воспринимаемой ценности для своей услуги. Похожие записи Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали October 7, 20240 Комментарий Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного October 7, 20240 Комментарий Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек October 7, 20240 Комментарий 10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании October 7, 20240 Комментарий Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье October 7, 20241 Комментарий Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения October 7, 20240 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *