Как отжиматься 100 раз: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Как отжаться 100 раз за ОДИН подход | Путь к Успеху

Дабы нам добраться до отметки в 100 отжиманий, я хочу предложить вам принять вызов «Путь к 100 отжиманиям».
Сегодня рассмотрим программу тренировок, которую сможет принять каждый независимо от вашего уровня подготовки. К концу месяца вы должны либо пересечь цифру в 100 отжиманий, либо максимально приблизиться к ней. Мы будем работать не просто на выносливость, но и будем еще также строить мышцы.
Месяц работы и цель будет достигнута. Пора начинать…

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Для такой тренировки нам будет нужен дополнительный вес, это может быть рюкзак с каким-нибудь весом или что-нибудь другое.

Всего наша тренировка будет состоять из 5 сетов. Все упражнения делаются по принципу: 4 секунды вниз, 1 секунда вверх.
Первые 4 сета будут с дополнительным весом с 8-12 повторениями т.е. вес нужно подобрать таким образом, чтобы отказ был в промежутке 8-12 повторений. Если на последних подходах мы не можете сделать даже 8 раз (вы опустились и не можете подняться), тогда помогайте себе подняться с помощью колена и медленно опускайтесь на негативной фазе, продолжайте в таком духе хотя бы до 8 повторений.
Последний, т.е. 5 сет мы делаем со своим весом на максимум.
Отдых между подходами 2 минуты. Тренируемся через день.

Как только у вас получается сделать 4 подхода по 12 раз с одним и тем же весом, тогда добавляйте еще веса, чтобы прогрессировать после каждой тренировки.

В итоге у нас должна получиться такая программа тренировок…

1. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
2. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
3. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
4. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
5. Отжимание на макс. (свой вес)
Тренируемся через день!

Благодаря такой программе тренировок мы будем строить мышечную массу в груди, в плечах, в трицепсе, так же это поможет нам прогрессировать в жиме лежа. Одним словом это крутой челлендж не просто на выносливость, но и для роста мышечной массы.

На данный момент мой максимум в отжиманиях — 76 раз. Спустя месяц я надеюсь выйти за рамки 100 отжиманий.

Уверен, вызов будет жестким, но только проходя через тяжелую работу мы становимся лучше! Советую всем принять этот вызов!

Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях какой максимум в отжиманиях у вас на данный момент.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

Как отжаться 100 раз за один подход: наша инструкция

О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Отжимания от пола — один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.

О пользе и технике

Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.

Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.

Фото: globallookpress.com

Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей.

Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.

Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.

Как отжаться 100 раз — LifeIdea.

org

На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).

Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1

Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.

А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».

Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push.ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.

Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.

Система №2. Мотивационно-ускоренная.

Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.

А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!

Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно

убедился, что ты хочешь достичь этой цели, тебе это точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях. Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?

Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.

Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.

Инструкция

1.    Открой Excel или возьми листик в клетку.

2.    Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».

3.    Сделай 2 колонки.

4.    Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.

6.    Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.

7.    Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

8.    Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.

9.    Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.

Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!

Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.

Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!

Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно.

Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.

Как отжаться 1000 раз!

Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:

• Количество подходов: 19.
• За один подход: от 28 до 60 раз.
• Время между первым и последним подходом — 45 часов.
• Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.

Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.

Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push. Соревнование началось!

Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.

И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?

Правильный ответ: 101-е!

Поделиться ссылкой:

Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Блогер год ежедневно отжимался 100 раз. Теперь его не узнать

Блогер, который много лет борется с лишним весом и последствиями неправильного образа жизни, принял участие в челлендже: в течение года он ежедневно отжимался по 100 раз. Подписчики посмотрели на него в конце марафона и поняли, что в этой жизни возможно всё.

YouTube-блогер Джек Клэнси в конце сентября закончил фитнес-эксперимент: ровно год он делал по 100 отжиманий в день. Его вдохновили атлеты Джеймс Уайт и Ник Бэр, которые также документировали свои достижения в этом марафоне (Бэр делает отжимания десять лет), пишет Men’s Health.

В своём заключительном видео Клэнси рассказал, что он узнал за прошедший год, как изменилась его жизнь и, главное, что стало с его телом.

Джек Клэнси за полгода до начала эксперимента

С самого детства Клэнси страдал от лишнего веса. Его «пик» пришелся на 17 лет. Тогда он весил 135 килограммов. К 33 годам мужчине удалось похудеть до 90 кило, и тогда он решил, что начнет готовиться к марафону отжиманий.

Читайте на Medialeaks Мышцы как на дрожжах: 7 вкусных продуктов, помогающих добиться классных спортивных результатов Клэнси в 17 лет

Когда я попытался отжаться несколько лет назад, то у меня ничего не получилось. Мне приходилось делать это, стоя на коленях, чтобы компенсировать нехватку сил. Немного тренировок — и я уже мог делать несколько стандартных отжиманий, потом ещё несколько, и ещё несколько, и когда я приступил к этому испытанию, то мог делать по 14 отжиманий за раз в первый же день. В конце эксперимента количество дошло до 36 раз подряд.

До того как начать эксперимент, Джек ходил в спортзал и соблюдал различные диеты, но, по его словам, без серьёзных перемен в ежедневном поведении ему мало что помогало. Особенно он ненавидел диеты.

День 22

Ненавижу это слово. Диеты не работают. Они носят только временный характер. Как только ваша диета закончена, старые пищевые и жизненные паттерны возвращаются, а вместе с ними и вес.

День 66

Постоянная работа над собой в рамках челленджа, а также ежедневные взвешивания и изучение литературы, посвященной здоровому образу жизни, помогли Клэнси изменить своё отношение к еде. Он начал есть больше растительной пищи и сократил потребление мяса и молочных продуктов. Также он стал контролировать размер порций и даже практиковать прерывистое голодание.

Моя концентрация на ежедневных упражнениях позволила мне сконцентрироваться и на моём питании. Самое главное — изменилось моё отношение к еде и к алкоголю. Теперь мне не хочется бездумно вредить себе самому из-за секундной прихоти.

День 275

Помимо пищевых привычек, у Джека улучшился сон. Это он называет ещё одним важным фактором успеха. Самое главное — поднялась самооценка. Он похудел на семь килограммов, но в то же время набрал мышечную массу. Его вес к концу эксперимента опустился до 80 кило — в последний раз он так весил в 10-11 лет.

Теперь мужчина в шутку говорит, что ему не стоило начинать сразу с такого количества отжиманий.

Изначально задача казалась невыполнимой, но очень быстро я вошёл во вкус и 100 упражнений уже делал с легкостью. В какой-то момент и это стало проблемой, потому что я не прогрессировал, а поддерживал стабильность своих тренировок. Если бы я начал хотя бы с 50, было бы увлекательнее.

День 335

Клэнси предупреждает, что не всякому подойдет такой способ похудения: важно наблюдать за своим самочувствием и давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками. Он также подчёркивает, что нет ничего зазорного в том, чтобы делать упражнения даже через день, главное — не бросать, даже если видимых изменений нет в первые недели.

А другой блогер решил посвятить обычных людей в проблемы тех, чьё зрение находится в плачевном состоянии. Те, кто носит очки, понимают его до слез, а те, кого эта проблема обошла стороной, тихо радуются.

История реддитора, который всю свою жизнь в буквальном смысле еле мог пользоваться руками, тоже тронула многих. Вся проблема в его родителях, которые хотели помочь сыну в детстве, но допустили грубую оплошность.

Несанкционированное руководство по сотне отжиманий

Фото Bengt-Re

Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.

Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Сделанный.

Да, может быть, если ты Халк.

Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель.Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но для меня это определенно не так, . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои возможности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».

За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я перешел от 20 отжиманий к 100 (и 10) отжиманиям.Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.

Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод, , но он сработал для меня . Используйте на свой страх и риск.

ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания

ВАЖНО: Сделайте это сначала .В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляли боли от того, что при этом выглядели нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.

5 шагов к идеальному отжиманию:

1. Руки: на ширине плеч или немного шире.
2. футов: Вместе на удобном расстоянии.Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
3. Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
4. Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
5. Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.

Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию.Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.

Фото AliciaLee

1. Начало работы

Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.

2. Будьте последовательны

Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.

3. Не скучайте

Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг обошелся мне примерно в 3 месяца. ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?

3а. Переключить вещи

Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания с наклоном (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).

3б. Выбрось проводника

Честно говоря, гид надоедает.Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к испытанию на отжимание. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжимания в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).

4. Скорость имеет значение

После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете проработать последние 40 мышц. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений до того, как ваши мышцы осознают, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы делать их, и я полностью разгибал руки между повторениями.

5. Не бойтесь делать перерывы

Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, где бы они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, сделайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)

6. Последние 20% — психические

Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, который говорил мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).

После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, где это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Иди разберись.

Ты не одинок

[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]

Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon

Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.

Понять истинную цель 100 отжиманий

Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель 100 отжиманий на самом деле не в том, чтобы сделать 100 отжиманий.На самом деле это не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, даже несмотря на борьбу.

Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое впечатляет девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.

Приготовьтесь выглядеть глупо

Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может быть, вы станете пурпурным. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).

Критики не имеют значения

Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую ​​огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают

Сделайте более 100 отжиманий

Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не выполняйте минимум .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы это сделали, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.

Дышать

Потому что иначе вы станете фиолетовым :).

–

Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я пытаюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, ​​я могу упустить это.🙂

Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!

Ретвитнуть

Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день

Вы будете удивлены, насколько часто мне задают один и тот же вопрос: «Что бы произошло, если бы я делал 100 отжиманий в день?»

Есть также несколько вариантов: «Что было бы, если бы я делал 300 отжиманий в день?»

«Стоит ли делать 500 воздушных приседаний в день?»

Причина этого вопроса, я могу только предположить, в том, что людям нравится простота .Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования … они лучше просто выполняют изнурительные подходы одного и того же движения.

И 100 отжиманий в день кажутся самым простым и понятным вариантом.

Это та же самая логика, которая заставляет кого-то годами избегать диет, только чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может потерпеть неудачу.По крайней мере, на бумаге.

Итак, что произойдет с , если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?

Пределы выполнения 100 отжиманий в день

Давайте начнем с устранения недостатков такого рода тренировок. Прежде всего: использования только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот тип тренировок мало что даст вашим ногам, не дает прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, и в нем нет тяговых движений.

Выполнение сотен отжиманий — это плохая форма.

Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никаких наград за силу. Простой факт заключается в том, что, имея в качестве стимула только часть собственного веса, вы не сможете вызвать серьезное повреждение мышц или нервный импульс. Однако есть предостережения, о которых мы поговорим чуть позже.

Наконец, выполнение сотен отжиманий имеет тенденцию вызывать плохую форму. Если вы выполняете отжимания с обвисшей талией и втянутыми лопатками, то вы серьезно сводите к минимуму потенциальную пользу и даже можете нанести вред.Точно так же, если вы используете ограниченный диапазон движений или подпрыгивающее движение… это бесполезно!

Но вот в чем дело…

Тем не менее, как я уже говорил в прошлом, можно также повысить прочность, доведя небольшой вес до отказа, не снимая напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением). Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда вы дойдете до отказа, вы утомляете все меньшие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)

Теперь вашему телу ничего не остается, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становится больше похожим на подъем 85% от вашего максимального одного повторения в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.

См. Также: Как достичь реальных размеров и производительности с помощью расширенной тренировки с собственным весом

Аналогичным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после того, как вы закончите. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, сможете улучшить гипертрофию.

Функциональное обучение и не только

Функциональное обучение и не только — это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки могут улучшить вашу жизнь. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных тренировочных протоколов недостаточно, чтобы обеспечить полный спектр преимуществ для здоровья.

$ 18.95

Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибодуа на T-Nation. В ней Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с весом 225 фунтов! Это безумие!

Том Платц использовал подходы из 100+ повторений для жима ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.

Как я уже много раз обсуждал на этой странице, возможность многократно проявлять силу в течение длительного времени во многих отношениях на больше, чем на , полезнее, чем возможность выполнить единственную демонстрацию невероятной максимальной мощности.

Выносливость

Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто сосредотачиваемся на системном подходе к улучшению кардио. Это означает увеличение силы сердца для увеличения ударного объема. Это означает увеличение красных кровяных телец. А это означает укрепление легких.

Но выносливость также сводится к эффективности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих мышц? Насколько хорошо они обеспечены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет гликогена, хранящегося в мышцах?

Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и больше развивает силу , выносливость в груди и руках, а также добавляет некоторую мощность.

Что 100 отжиманий делают для вашего ядра

Что вас также может удивить, так это то, что подходы из ста отжиманий могут сделать для вашего ядра.

Потому что, по сути, отжимания — это движение против разгибания: точно так же, как и планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать ядро ​​ровным, как доска, и не допускать его провисания. После длинных подходов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость и поможет предотвратить боли в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.

И именно благодаря всему этому, я думаю, у меня было отличное начало моей тренировочной карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные подходы отжиманий каждый день в своей спальне (я не знал ничего лучше!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, показал результат , в результате которого я получил жесткий корпус, приличный прирост силы и впечатляющую работоспособность и возможности восстановления для верхней части моего тела.

Добавьте сюда карате, капоэйру и, в конечном итоге, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное.Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что я начал с отжиманий.

Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я считаю, что именно поэтому! Вот почему я считаю, что смог поднять почти 100 кг в первый раз, когда попробовал жим лежа, в возрасте 13 лет.

И именно поэтому моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендуют большое количество повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний. начальный уровень.

Короче: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя.

Что делать с этой информацией

Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? И да и нет.

Нет: не делайте это ЕДИНСТВЕННЫМ методом тренировки. И нет, не обязательно каждый божий день.

SuperFunctional Training — электронная книга и полная программа

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!

SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для разума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.

35 долларов США.00 $ 20.00

Но ДА, чтобы включить в свой распорядок движения с собственным весом сверхвысокого числа повторений. Уравновесьте это другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индуистские приседания для ног и подтягивания для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина, но еще лучше было бы выбрать тяги с весом тела / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем потяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки на земле. ). Это движение ближе к отжиманию с точки зрения сложности, и оно также имеет элемент, препятствующий сгибанию, так как теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону, .

Эти эффекты сглаживают ваш живот, а также делают вас более устойчивыми и жесткими во всех остальных движениях.

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность ядра

Как сделать 100 отжиманий

Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легким вариантом — например, отжимания на коленях. Выполните как можно больше полных отжиманий за один подход, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальное.

Если вы не можете сделать 100 отжиманий за один раз, делайте короткие перерывы.Сведите время отдыха к минимуму и просто оставайтесь на одном месте, пока не завершите весь подход.

Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.

Что касается того, стоит ли вам стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и того, как вы себя чувствуете. Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет казаться проблемой, и вы сможете вернуться на следующий день. Это адаптация для вас!

Адаптация

Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте.Тело создано для адаптации к окружающей среде, поэтому тренировки часто не позволяют действительно вызвать такую ​​реакцию.

Но именно здесь сотни отжиманий могут быть глубокими: это настолько большое число, что действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать, что нужно делать 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать много общего.

Теперь это не просто обучение. Теперь это часть вашего распорядка — часть самого вашего окружения.

См. Также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?

Или нет. Даже если в качестве финишера вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг и 100 приседаний, это может просто изменить то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете.

Неудивительно, что Jax Blade называет отжимания «аниме-боготворцами»!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Ну, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до наиболее маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вы станете лучше выполнять 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти и становиться больше и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном виде упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то ваши мышцы после этого потребуют некоторого восстановления.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы начальный новичок, сначала ваши мышцы будут сильно болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были как можно более простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело

Отжимания , Подтягивания , Отжиманий , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

---

Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

---

2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать большие группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен переменами

• Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
• Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого придерживаться было намного сложнее.
• Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
• Самая трудная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, нас собирались закрыть, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в загородный дом своих родителей, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Тренажерные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день.Почему нет?

Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

Но пока продолжалась изоляция в Великобритании, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней. Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение.Но я очень рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное ограничивающее упражнение

Поскольку я обозреватель по фитнесу и питанию в Insider, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

Однако одно движение, которое я делал очень редко, — это отжимания.Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.

Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог делать мои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания — это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один присест (определенно этого не произойдет), я решил разделить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершил свой первый день из 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что это идеальное время, чтобы по-настоящему хорошо в них тренироваться! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, где я могу с этим подойти. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным и уничтоженным, особенно если я выполняю их должным образом. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я фактически сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.

К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда, — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, я не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», — сказал Сятт.

«Вы хотите уравновесить это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

« Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»

Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили время. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

Выходные, правда, были… ну кошмар.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а затем внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Сятт подчеркивал важность не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 к утру.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче, но не легко

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Они, однако, в конце концов почувствовали легкость или физически, по крайней мере.

Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.Рэйчел Хози / Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их

Была пара дней из 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я ‘ Я сделал всего 30, когда заболел мигренью и остаток дня пришлось провести в постели.

Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно на полпути через испытание я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).

Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимания, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше психологической, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

» Тем более, что это продолжалось, я откладывал, откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.

Я не могу поверить, насколько изменилось мое телосложение

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что мой корпус изменился на — и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

Я буду продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. набор.

Я собираюсь делать примерно отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.

Но я совершенно не собираюсь делать 100 упражнений в день. Во всяком случае, до следующей пандемии нас всех заблокируют.

Стоит ли делать 100 отжиманий каждый день? — Толстый, сломанный и глупый

Я делаю 100 отжиманий в день, каждый день, с 15 июня 2019 года.Это было очень весело, и я планирую делать 100 ежедневных отжиманий, чтобы полный год. Поговорив с экспертом и проведя собственное исследование, я чувствую, что уверенно сказать, что вы можете безопасно делать 100 отжиманий каждый день если вы хотите.

Следующий вопрос, который я хотел бы решить для себя: Должен ли ты делаешь 100 отжиманий каждый день? Исследования и доказательства заставляют меня поверить что:

Независимо от ваших целей, вам не нужно , чтобы сделать 100 отжиманий ежедневно.Честно говоря, вам, наверное, не стоит . Восстановление мышц, мышцы рост и увеличение силы происходят во время отдыха между тренировками. Кроме того, 100 ежедневных отжиманий могут быть слишком легкими или слишком сложными для вашего текущего состояния уровень.

Тот факт, что вы можете делать 100 отжиманий в день, не обязательно означает, что вы должны делать их каждый день . Как и во многих других случаях в жизни, при принятии решения начать отжимание с такой частотой нужно многое учесть.

Но если нам, вероятно, не следует делать 100 отжиманий каждый день, почему я?

Это справедливый вопрос. Простой ответ, потому что я могу и я хотеть. Я хочу улучшить свое телосложение, силу, и мне любопытно знать, как могут выглядеть результаты по месяцам за полный год.

Я тщательно исследую эту тему и говорю об этом экспертам. я Я полностью привержен этой личной задаче, чтобы выполнить ее безопасно и ответственно, а также документировать и делиться всем, что я узнаю на этом пути с тобой.

Имея это в виду, вот еще некоторая информация о важности отдыхайте, и почему вам, вероятно, следует делать , а не , делать 100 отжиманий каждый день. Отдых статьи включает:

• Важность отдыха
• Вы перетренировались
• Это слишком сложно
• Это слишком просто
• Вы не достигли своих целей
• Это скучно
900

Важность отдыха

Наши мышцы растут и становятся сильнее в периоды отдыха между тренировки.Это почти кажется общеизвестным, но его важность не может быть чрезмерно подчеркнутые или повторяющиеся. Нам нужно отдыхать, чтобы становиться больше и сильнее.

Конечно, есть и другие важные факторы, такие как правильное питание, интенсивность тренировки, ее прогресс и т. д., но давайте сосредоточимся о частоте тренировок и отдыха на данный момент.

Немного науки

Я нашел статью Livestrong, в которой рассказывается об исследовании, проведенном физиологами из Университета Нью-Мексико.Не стесняйтесь читать их полные результаты исследования.

Проще говоря, их исследование подтверждает тот факт, что, когда мы тренируемся, мы сломать наши мышцы. Чтобы эти мышцы восстановились больше и сильнее, чем раньше им нужно время, чтобы отдохнуть. Они рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тренировки для правильного восстановления или более длительные, если необходимо, из-за болезненности. Они также говорят, что это помогает предотвратить перетренированность.

Немного простой математики

Если вы будете делать 100 отжиманий каждый день, вы, вероятно, получите меньше 23. часов отдыха между тренировками.

Почему я говорю «23 часа»? Что ж, допустим, вы начинаете отжиматься в 8:00 утра каждый день, и на выполнение всех ваших отжиманий уходит 1 час. От когда вы закончите до времени, которое вы начнете снова на следующий день, 23 часа будут прошедший.

У вас, вероятно, будет намного меньше времени отдыха, если вы новичок. Когда я начал упражняться в отжиманиях, мне потребовался целый день, чтобы выполнить свои 100 отжимания. Я получил, может быть, 12-13 часов отдыха, прежде чем снова начать следующее день.Согласно исследованию, это явно не идеально. Стало еще хуже потому что для меня это была интенсивная тренировка, учитывая мой начальный уровень физической подготовки.

Откровенно говоря, Мне не нужно было делать 100 отжиманий, чтобы набрать размер и Прирост силы в этот момент . Мне точно не нужно было делать 100 отжиманий во 2-й и 3-й дни, чтобы стать больше и сильнее. Я мог бы подождать, отдохнуть и выполнила еще 100 отжиманий после того, как полностью выздоровела и все еще получала полученные результаты.

Я подозреваю, что было бы приятнее и экологичнее делайте дни отдыха между отжиманиями.Мышцы груди, плеча и трицепса сделают прирост, и возможно больше, чем если бы вы делали 100 отжиманий каждый день.

Кроме того, тренируя другие части тела на этом Отжимания-дни отдыха, в целом вы можете иметь гораздо более сбалансированный распорядок дня.

Итак, вы все еще хотите делать 100 отжиманий каждый день, а ?!

Аплодирую вашему упорству и желаю удачи. Даже с программой тренировок этой частоты, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы как можно больше отдыхать возможно, особенно в начале этой задачи.

Советы по максимально возможному отдыху: Я спросил об этом эксперта по физиологии упражнений (доктора Даниэля Джаффе) и провел небольшое исследование самостоятельно. Вот несколько вариантов:

• Распределите свои отжимания по всей длине день . Вместо того, чтобы заставлять себя делать все 100 отжиманий за одну тренировку, сделайте подход и отдохните в течение часа, прежде чем делать больше. Это позволяет больше восстанавливать время между подходами каждый день.
• Никогда не доходите до отказа. Даже если ты сможешь 15 отжиманий подряд, ограничьтесь 10 за раз. По крайней мере, конец ваш сет до того, как набор закончится вами. Это предотвращает нагрузку на мышцы и слишком много суставов во время одного подхода и снижает интенсивность вашей общей тренировка. Более низкая интенсивность означает, что будет достигнута более высокая частота. Это также помогает избежать травм, связанных с плохой формой.
• Избегайте чрезмерного налогообложения. Если вы хотите делать 100 отжиманий каждый день, особенно новичок, вы, вероятно, не следует сочетать этот распорядок с программой тяжелой атлетики и интенсивных тренировок. кардио, все в один день.Может возникнуть соблазн попробовать все это, я понимаю. Тем не менее, делать 100 отжиманий каждый день — это марафон, так сказать, не спринт. Установите темп и увеличьте интенсивность, когда почувствуете, что готовы.
• Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь. Это звучит почти слишком очевидно, но мы живем занятой жизнью, и я сомневаюсь, что многие из мы действительно достаточно отдыхаем и спим для начала. Ложись спать вовремя и как следует выспаться. Попробуйте делать это каждую ночь, если можете.

Перетренированность

Вероятно, вам не следует делать 100 отжиманий каждый день, если вы испытываете симптомы перетренированности.

Что такое перетренированность? Американский совет по физическим упражнениям (ACE) определяет перетренированность как:

.

«постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточного времени для восстановления».

— Американский совет по физическим упражнениям, определение перетренированности

Если вы делаете 100 отжиманий каждый день и поднимаете тяжести в тренажерном зале, и делать интенсивные кардио-сессии, и жить очень активным или физическим образ жизни, вы можете начать испытывать симптомы перетренированности.100 Одних только отжиманий может хватить.

Симптомы могут быть довольно серьезными. ACE предлагает 9 предупреждающих признаков симптомов перетренированности, о которых следует помнить:

1. Уменьшено представление.
2. Повышенное воспринимаемое усилие во время тренировки.
3. Чрезмерная утомляемость.
4. Возбуждение и капризность.
5. Бессонница или беспокойный сон.
6. Потеря аппетита.
7. Хронические или ноющие травмы.
8. Метаболический дисбаланс .
9. Психологический стресс и / или депрессия.

Вау! Я был особенно удивлен, обнаружив в списке столько психологических и эмоциональных симптомов. Я копнул глубже, и в другой статье ACE они подробно описывают психологические и эмоциональные признаки перетренированности:

• Депрессия
• Апатия
• Проблемы с концентрацией
• Эмоциональная чувствительность
• Пониженная самооценка

Я не могу быть врачом, но если у вас есть какие-либо из этих симптомов пора перестать делать 100 отжиманий каждый день.

Слишком сложно

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком сложно для вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания в правильной форме, попробуйте 100 раз. отжимания за день будут для вас слишком сложными и небезопасными. Извини но это правда.

То же самое применимо, если вы можете сделать только небольшое количество правильных форм отжимания за набор. Если вы можете делать максимум от 1 до 5 отжиманий в правильной форме за набор, делать 100 отжиманий каждый день будет чрезвычайно сложно.Конечно, вы, , могли бы попробуйте, но вы можете столкнуться со следующим:

• На то, чтобы закончить 100 отжимания, и это нормально.
• Ваши мышцы и суставы, вероятно, будут очень болит по мере прохождения дня 1.
• Во второй день вы, вероятно, возненавидите свою жизнь и никогда больше не хочу делать еще одно отжимание.
• Если вы переживете День 2, дни с 3 по 5 могут почувствовать так же плохо. Это случилось со мной, и моей отправной точкой было 17 отжиманий подряд.

В этих случаях вам, вероятно, не следует делать 100 отжиманий каждый день.Если вы так же упрямы, как я, и действительно хотите делать 100 отжиманий каждый день можно было попробовать:

Альтернативный вариант № 1 : Вместо того, чтобы делать 100 отжиманий каждый день, начните с гораздо более разумного числа. Например, начните с 10 отжиманий день, или 5, или как вам кажется. Медленно наращивайте свои силы давая себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Создайте свой наращивайте силу медленно, пока не достигнете этой неуловимой цели — 100 отжиманий каждый день.

Альтернативный вариант № 2: Вместо 100 стандартных отжиманий каждый день отбрасывайте свое эго и начинайте с более легких вариаций отжиманий.я сделал отжимания на коленях с ассистентом и долгие тренировки, прежде чем я почувствовал себя уверенно что я могу делать 100 стандартных отжиманий в день в течение длительного времени. Каждый должен начать где-нибудь. Нажмите на ссылки, чтобы посмотреть видео на YouTube о том, как выполнять каждый из этих вариантов:

• Отжимания от стены: Как и следовало ожидать, вы делаете отжимания от стены или вертикальной поверхности.
• Отжимания на столешнице: как и отжимания от стены, вы еще не совсем горизонтальны. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете еще больше уменьшить угол, используя стул.Это также можно сделать на лестнице.
• Отжимания на коленях с ассистентом: поставив колени на землю, вы облегчите движение, уменьшив вес и сопротивление, на которые вы прижимаетесь.

Альтернативный вариант № 3: Выполните комбинацию вариантов № 1 и № 2. В виде становишься сильнее, можешь делать несколько стандартных отжиманий в день и заканчивать ваши 100 с помощью варианта отжимания с отжиманием по вашему выбору и способностям.

Альтернативный вариант №4 : Проще говоря, не пытайтесь сделать 100 отжимания в день.Делайте, что можете, отдыхайте, когда вам нужно, и добивайтесь успехов в ваш собственный темп. Просто убедитесь, что вы продолжаете добиваться прогресса в личном здоровье и фитнес каждый день.

Это слишком просто Я делаю отжимания в океане, потому что обычные отжимания стали для меня слишком легкими! (Я бы хотел, чтобы это было правдой.)

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки.

Возможно, вы находитесь на другом конце спектра фитнеса.Согласно статье на сайте НФЛ, профессиональный спортсмен Гершель Уокер делал около 3500 отжиманий каждый день! Для сравнения: мне потребовался 1 месяц и 5 дней, чтобы завершить то, что он делал каждый день.

Может ли быть более экстремальным? Действительно, может. Я изучил это подробнее и нашел еще одно видео на YouTube, где сам мистер Уокер говорит, что он делал 5000 отжиманий и 5000 приседаний каждый день!

Если вас беспокоит его перетренированность, не волнуйтесь.Поскольку он начал тренироваться в ММА (смешанные единоборства), он сократил свои ежедневные отжимания до 1500 в день.

Он достиг этой замечательной способности отжиматься благодаря тому, что не поднимал тяжелые веса в тренажерном зале, делать больше повторений с меньшим весом, делать много изометрических движений, растяжки и занятий пилатесом и йогой, чтобы избежать травм, и делал это последовательно практически всю свою жизнь. Очень здорово, господин Уокер, действительно здорово. Уважать!

Я подшучиваю, потому что он профессиональный спортсмен и вряд ли прочтет сообщение в блоге о выполнении 100 отжиманий в день.При этом, если вы читаете Этот мистер Уокер, я восхищаюсь вашей преданностью здоровью и фитнесу.

Я же не профессиональный спортсмен. Я сомневаюсь в тебе есть, либо. Так что насчет нас? Что делать, делая 100 отжиманий в день становится слишком легко, и мы перестаем прогрессировать?

На этом этапе вам, вероятно, не следует делать 100 обычных отжиманий каждый день. потому что, честно говоря, это не достаточно сложно, чтобы сделать значительный размер или силы больше не прибавляются.Если вы на этом этапе, это здорово! Теперь вы можете попробуйте любое из следующего, чтобы улучшить свои результаты:

1. Просто делай больше отжиманий. Если 100 отжиманий в день — это слишком легко, попробуйте 200 отжиманий в день. Все просто, правда?
2. Увеличьте время пребывания в напряжении. Simply Shredded определяет время под напряжением как общее время, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода . Хотя общее количество отжиманий одинаково, количество времени, которое вы тратите на их выполнение каждый день, значительно увеличится.Продолжайте делать 100 отжиманий каждый день, но замедляйте скорость движения по пути вверх и вниз. Я гарантирую, что это будет намного сложнее.
3. Добавьте немного веса. Простой, но эффективный способ добиться прогресса — постепенно набирать вес. Если 100 отжиманий в день для вас слишком легко, увеличьте сопротивление, надев жилет с утяжелением. Классический пример — это когда симпатичный человек сядет вам на спину, но это будет для него большой ежедневной нагрузкой и вряд ли будет устойчивой в долгосрочной перспективе.Найдите другой способ прибавить в весе и не тратить зря время других людей.
4. Выполните более сложный вариант отжиманий. Есть варианты для начинающих, средних и продвинутых энтузиастов отжиманий. Если 100 стандартных отжиманий в день для вас слишком легко, попробуйте сделать 100 любых из этих вариаций на YouTube-канале Calisthenicmovement… Смею вас!

Этот парень УДИВИТЕЛЬНЫЙ! Посмотрите его видео…

Вы не достигаете своих целей

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вы этого не делаете. достигая с ними своих целей.

Каждый тренируется по уникальным и личным причинам. Если ты делаешь 100 отжиманий каждый день, вы, несомненно, имеете в виду цель. Если вы не для достижения этой цели вам, вероятно, следует скорректировать свой режим упражнений.

Пример : Если вы хотите иметь самый красивый сундук в world , 100 отжиманий в день могут быть не лучшим вариантом, по крайней мере, когда вы двигаетесь от новичка до среднего и продвинутого отжиманий. Здесь очень много способы стимулировать рост и внешний вид мышц груди.Так же много деталей грудной клетки, которая нуждается в стимуляции.

Пример : Если вы хотите быть действительно суперсильными, как эти ребята, которых я нашел на YouTube, отжимания могут помочь, но только до определенной степени. В конце концов, потребуется перегрузка мышц жимом лежа на скамье с тяжелым весом, а для потребуется много отдыха между тренировками.

Так что думайте о своих целях, анализируйте свои результаты и корректируйте соответственно.

Скучно

Наверное, не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вам скучно легко и не иметь желания делать одно и то же снова и снова в течение длительного времени времени.

Давайте будем честными, делать 100 отжиманий каждый день может показаться немного однообразным. и скучно. Если вам быстро становится скучно, не пытайтесь выполнить это задание в течение длительного времени. периоды времени.

У меня 57 день, и у меня все еще все в порядке, но я довольно упрямый когда дело доходит до решения личных задач. Тем не менее, спросите меня еще раз через несколько месяцев, и я уверен, что мое мнение изменится.

«Разнообразие — пряность жизни».

–Мой папа, жизни и трав

Fun Tip: Один из лучших способов избежать повторяющейся скуки время от времени смешивать.

Как вы думаете, сколько существует разновидностей отжиманий? Самый полный список, который я нашел, включает 82 различных варианта отжиманий и способы их выполнения. Это было опубликовано в статье Greatist. Я настоятельно рекомендую прочитать это.

Если вам быстро становится скучно или просто время от времени нужно менять может выполнять любые или все варианты отжиманий из этого списка. Насколько часто вам следует менять каждый вариант, что кажется личным решением которую я позволю вам обнаружить самостоятельно.Но вот несколько идей, если вы чувство застревания:

• Создавайте новые вариации каждый день! (Для тех кто нравится супер острая)
• Делайте новую вариацию каждую неделю! (Для тех кто нравится средне острая)
• Делайте новую вариацию каждый месяц! (Для тех кто нравится мягкое)
• Сделайте новую вариацию, когда вы можете постоянно выполнить 30 повторений (или любое количество, которое вы установили для себя) в текущем отжимании выбор! (Для тех, кто любит числовые цели независимо от острых уровней)

Связанные вопросы

Безопасно ли делать 100 отжиманий каждый день? Это — это безопасно. 100 отжиманий каждый день! Ваше тело адаптивно.Он приспособится к вашему ежедневному отжимания. Чем больше вы будете отжиматься, тем легче станет дальнейшее снижение стресса и риска для вашего тела.

Я написал полную статью по этой теме. Я тщательно исследовал этот вопрос и даже поговорил с экспертом, имеющим докторскую степень. в области физиологии упражнений, который проводит исследования и преподает в этой области для вооруженных сил США. Если вы хотите узнать больше, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать сообщение полностью.

Зачем делать 100 отжиманий каждый день? Отжимания — это фундаментальное сложное движение для верхней части тела.Они задействуют множество мышц, включая, помимо прочего: грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс. Они можно делать где угодно и когда угодно. Выполнение 100 отжиманий для большинства людей каждый день является прекрасным испытанием, чтобы увеличить размер и силу в их верхней части тела. Это также психологическая проблема в преодолении легкого повседневного дискомфорт и постоянное постоянное занятие фитнесом изо дня в день.

Что такое правильная форма отжимания? Чтобы ответить на этот вопрос, я уступить место Джеффу Кавальеру на ATHLENE X.Я использовал его видеоуроки на YouTube в качестве отправная точка для правильного и безопасного выполнения отжиманий. я очень рекомендую их. Щелкните эти ссылки, чтобы просмотреть каждое видео. Наблюдайте за ними обоими для оптимального полученные результаты.

Сколько калорий сжигает 100 отжиманий?

Основное упражнение, которое отлично прорабатывает эти руки, а также помогает проработать все тело, — это отжимания. Те, кто отжимается, часто думают, что это наращивает мышцы. Они часто не считают, что отжиманий действительно помогают сжечь калорий.Но сколько калорий сжигает это упражнение?

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Когда вы сделаете 100 отжиманий , вы обнаружите, что , это сжигает от 30 до 50 калорий. Хотя это не кажется большим количеством, вы обнаружите, что преимущества отжиманий — вот что делает это упражнение, которое вы должны выполнять в своей повседневной тренировке. А в течение недели после 100 отжиманий вы сжигаете около 240 калорий в неделю, что может увеличиваться в течение месяца.

Преимущества отжиманий

Хотя отжимания могут не сжигать так много калорий, вы обнаружите, что преимущества отжиманий — это то, что делает их чем-то, что нужно иметь в вашей повседневной тренировке. Вы обнаружите, что отжиманий укрепляют множество мышц . Когда большинство людей думают об отжиманиях, они думают только о том, что это помогает с мышцами рук, что определенно помогает. Но отжимания также полезны для мышц груди, плеч и широчайших мышц спины.

Кроме того, когда вы делаете отжимания, вы обнаруживаете, что они часто помогают мышцам, связанным с положением планки. Эти мышцы включают пресс и ягодицы. Фактически, для тех, кто хочет сделать живот более плоским, они обнаружат, что отжимания часто могут быть лучше, чем планка, поскольку они задействуют мышцы пресса по-разному на протяжении всего движения.

Некоторые другие преимущества отжиманий:

1. Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. , поскольку это включает не только подъем веса тела, но и повторяющиеся действия, которые заставят сердце биться быстрее.
2. Когда вы делаете отжимания, вы обнаружите, что это может улучшить вашу осанку за счет укрепления этих мышц, что, в свою очередь, может помочь при обычных болях в спине и напряжении в плечах.
3. Некоторые исследования показывают, что отжимания помогут с выработкой тестостерона, который необходим как мужчинам, так и женщинам в их организме.

Варианты отжиманий

Все мы знаем, что такое обычное отжимание, но знаете ли вы, что существует масса вариаций отжиманий , которые могут помочь нацеливаться на определенные мышцы тела? Вот некоторые из лучших вещей, которые вы можете добавить в свою тренировку:

1. Модифицированные отжимания : Это модифицированные отжимания, при которых вы кладете колени на коврик, затем перекатываетесь до верхней части наколенников, скрестив ступни позади него.Это может быть отличным вариантом для новичков.
2. Отжимания на одной ноге : Это еще больше бросит вызов основным мышцам. Когда вы сделаете это, примите обычное положение для отжиманий, а после того, как вы встанете, поднимите одну ногу от пола, опустите и повторите с другой ногой.
3. Отжимания на наклонной скамье : Возьмите что-нибудь, что вы можете положить на пол, и возьмете руки, набивной мяч — отличный вариант. Затем сделайте обычное отжимание, но в наклонном положении.
4. Широкое отжимание : В этом отжимании вы занимаетесь обычным положением с изменением в том, что вы ставите руки на ширину, превышающую длину плеч. Вы обнаружите, что эта расширенная стойка еще больше прорабатывает мышцы рук.

Выполнение 100 отжиманий подряд

Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия. Одной из моих целей было сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я упираюсь в стену отжиманий.Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.

Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого. После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.

Обновление от 4 мая

На сегодняшний день у меня 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — уметь сделать 100 отжиманий подряд.Пока я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже. Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.

Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей. Спортзал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла. Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.

Если вы читали что-нибудь из того, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения.Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.

У меня 115 дней или около 16 недель до крайнего срока. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера. Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что немного устал к концу дня, но это довольно легкая нагрузка.

Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «Grease the Groove».Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость. Я должен делать это 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.

Каждую неделю после второго я буду добавлять по одному к счету повторений. Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если я буду делать столько работы каждый день, я достигну своей цели.

Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене.Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий. Если вы пришлете мне свои обновления, я обязательно передам их и помогу вам в пути.

Мой первоначальный план

Когда вы вносите коррективы, всегда полезно посмотреть, что не сработало. Прежде чем я начну, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.

Первоначальный план предполагал выполнение 60% от вашего максимального количества отжиманий ежедневно в течение 7 дней.После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать. 2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.

Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому моменту, когда я остановился, я все еще изо всех сил пытался сломать 40. Программа просто не оказывала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать уровень прогресса, в котором я нуждался.Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.

Сила — это умение

Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина. Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.

Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день.Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключевым моментом является несколько сетов, распределенных в течение дня.

Цель состоит в том, чтобы тренировать движения, а не тренировать мышцы. Таким образом, наборы сохраняются в пределах 40% -50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.

Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».

Ещё от Pavel Tsatsouline

Мой новый план тренировок 100 отжиманий

Основываясь на концепции «смазывания канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд.За последние 2 недели я уже видел много улучшений. Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась значительных успехов.

1. Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем кто-либо из них будет скомпрометирован.
2. Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
3. Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания.Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
4. Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.

Преимущества отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодицы и пресс.

Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела. Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.

Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.

Как делать отжимания

Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой. Главное — задействовать корпус и ягодицы для обеспечения устойчивости, а затем оттолкнуться от пола грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсон. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.

Варианты отжиманий

Отжимания очень разнообразны.Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я рекомендую вам немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.

Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.

Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно.Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.

Примечание: в последнем он показывает это, используя набивной мяч. Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я вынужден его использовать.

Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?

Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся.Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.

Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече. Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы можете использовать и их. Это то, что я использую, и он отлично работает.

Бестселлер №1 Redipo Push Up Bars Силовые тренировки — Тренировочные стенды с эргономичной доской для отжиманий с кронштейном и нескользящей прочной конструкцией Портативный для домашних фитнес-тренировок, ручка для отжиманий на стойках для напольных тренировок

• ✔ 【Мощная верхняя часть тела】 — Идеально подходят для тренировки мышц верхней части тела, особенно мышц груди, трицепсов, мышц живота и спины.Их можно легко использовать дома и в спортзалах. Отжимания на перекладине идеальны как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с отжиманиями на перекладине, вы увеличите диапазон движений и сможете более эффективно воздействовать на мышцы.
• ✔ 【Прочные и противоскользящие】 — Стойки для отжиманий для силовых тренировок изготовлены из высококачественного полипропилена, который достаточно прочен и прочен, чтобы выдерживать любой вес. Утолщенная стальная труба с хромированным покрытием, эргономично спроектированная для лучшей несущей способности и защиты от коррозии, для обеспечения максимальной безопасности резиновые ножки сохранят устойчивость штанги для отжиманий на всех типах полов без скольжения.
• ✔ 【Эргономичный дизайн защищает запястье】 — Уникальный дизайн перекладины для отжиманий может защитить ваше запястье от травм или травм во время упражнения. Уменьшает напряжение и защищает запястье, делает отжимания более легкими и безопасными.
• ✔ 【Портативный и хранение】 — Размер: 8,7 дюйма в длину, 5,1 дюйма в ширину и 4,1 дюйма в высоту, Вес штанг для отжиманий: 1,16 фунта, Грузоподъемность: 330 фунтов, Штанги для отжиманий легкие, и легко собирается и разбирается. Благодаря этому их удобно брать с собой в тренажерный зал или на улицу, а также легко хранить.
• ✔ Наше обещание】 — Поскольку удовлетворение потребностей клиентов является нашим главным приоритетом, мы хотим убедиться, что вы полностью удовлетворены приобретенными вами штангами для отжиманий. Мы предлагаем 100% возврат денег, если наш продукт не соответствует вашим ожиданиям.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление. К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.

Я нашел этот вопрос на Quora во время исследования отжиманий и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь. Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.