Упражнения в кроссовере на спину: Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) для женщин — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

Изолированная проработка широчайших мышц спины
Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц

В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности.

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности.

Некоторые из них требуют специальных тренажеров и оборудования, поэтому выполнить их в домашних условиях не получится.

Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)

Упражнение для ягодиц «Становая тяга на ровных ногах».

Суть: Становая тяга на ровных ногах — отличное упражнение для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы получить от него максимум пользы, нужно научиться правильно сгибаться в поясе. Для этого согните колени так, чтобы они не выходили за носки, отведите таз назад и прогнитесь в пояснице. Держа спину прямо, выполняйте движение вверх-вниз за счет тазобедренных суставов. Это и есть основа румынской тяги.

Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область.

Гид по упражнению:

В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах. В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.

Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.
Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.
Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.

Вариации: Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или гирями.

Читайте также: 2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Тяга нижнего блока между ног

Суть: Это упражнение похоже на становую тягу с прямыми ногами, но имеет ряд особенностей.

Оно позволяет выполнить более глубокий наклон и удержать напряжение мышц на всех фазах движения.

Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе. Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко.

Гид по упражнению:

Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.
Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.

Удерживайте прогиб в пояснице, а руки — между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.
Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.
Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.

Важно: Тяга нижнего блока в кроссовере будет более эффективной, если у вас гибкие мышцы, поэтому растягивайтесь между подходами. Кроме того, в конце каждой тренировки на нижнюю часть тела выделяйте 5–10 минут на статическую растяжку ягодиц и бицепсов бедра.

«Качели» с гирей

Пример выполнения упражнения для ягодиц «Качели».

Суть: Хотя работа с гирями не типична для девушек, упражнение «качели» полюбилось многим спортсменкам. Оно задействует сразу несколько групп мышц и незаменимо для качественной прокачки ягодиц.

Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку.

Гид по упражнению:

Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.
Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.
Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.
Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.
В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.
Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.

Вариации: Чтобы разнообразить «качели», можно поэкспериментировать с хватами. Как вариант – перекладывайте гирю из одной руки в другую в верхней точке амплитуды. Этот элемент сделает махи более интересными, но потребует предельной концентрации.

Подъем таза на скамье со штангой

Суть:

Верхняя часть спины лежит на полу или скамье, на бедрах размещена штанга. Плавно опустите таз, а затем напрягите ягодицы и ноги, чтобы вытолкнуть его в исходное положение.

Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения.

Гид по упражнению:

Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.
Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.
Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.

Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.

Вариации: Это упражнение можно выполнять на степ-платформе с 2–4 подставками или на специальном станке. В качестве утяжеления подойдут гантели и блины, а новички могут работать с собственным весом. Если вы тренируетесь без утяжеления, попробуйте поднять одну ногу и делать подъемы таза по такой же технике. Так немного сложнее удержать равновесие, зато ягодицы будут гореть.

Читайте также: 8 секретов эффективной тренировки мышц кора

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.

m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тяга В Кроссовере С Верхнего Блока

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Сведение рук в кроссовере стоя. Техника выполнения

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом Рубрика: Упражнения для мышц спины Упражнение практически идентично с подтягиванием , но у него есть несколько преимуществ. Тяга в кроссовере на спину Лучшие упражнения на блочных тренажерах. Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц.

СУПЕРСЕТ ГРУДЬ+СПИНА

Сведение в кроссовере в прямой стойке (низ груди) и наклонной стойке (середина груди) + тяга верхнего блока с. Артём Долгин (Artemus Dolgin) IFBB PRO рост, вес, биография, фото. Фитнес бодибилдинг звезда c Российскими корнями который живет сейчас Los Angeles свой путь в спортивную карьеру он начал с ранних лет спустя время любительский спорт.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока поочерёдно на каждую руку — Duration: 0. Жим в кроссовере с нижнего блока — Duration: 1:04. Borshch Roman 4. Тяга верхнего блока прямыми руками: открываем секреты упражнения Приветствуем! Среда, на повестке дня – техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. Приведение плеча в положении стоя с верхнего блока кабельного кроссовера (ИЭМГ — 81%) Исходное положение: 1.Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, чтобы ладони рук были обращены внутрь.

Тяга каната к груди в кроссовере

This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Тяга с верхнего блока на заднюю дельту — видео Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Тяга верхнего блока в кроссовере на широчайшие мышцы спины

This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Тяга в верхнем блоке Тяга верхнего (вертикального) блока к груди: как делать, чем заменить? Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 14.04.2015 Рубрика: Упражнения для мышц спины Автор: bodybuilder 0 Как видно с названия, его особенность заключается в том, что…

Тяга верхнего блока — Википедия

Тяга верхнего блока Перейти к навигации Перейти к. либо выполнять ее с низким весом. В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом. Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере используется профессионалами для поднятия средней части бицепса. Также это упражнение хорошо стимулирует рост мышечных волокон, поэтому оно выполняется в конце. Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Тяга в КРОССОВЕРЕ

This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Тяга в кроссовере нижнего блока В этом движении главным нюансом является расположение локтевого сустава. Чем сильнее он направлен вверх, тем большая нагрузка выпадает на долю среднего отдела дельт. Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Группа мышц: Широчайшие Тип снарядов: Блок

Сведение рук в кроссовере – достаточно тяжелое упражнение, в плане техники. Поэтому новичкам его делать не стоит. В зависимости от того, верхний это блок или нижний, и от техники выполнения, можно направить усилие на. Тяга с верхнего блока на прямых руках: техника выполнения и видео — Как правильно делать тягу верхенего блока прямыми руками и какие мышцы работают. На что обращать внимание, чтобы не допустить ошибок. Тяга верхнего блока сидя Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика. Тяга вертикального блока — главное упражнение для развития широчайших мышц спины. Все о.

Спина. Тяги в кроссовере с верхних блоков | Персональные.

Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины . Подтягивания на перекладине хватом снизу Подтягивания на специальной перекладине Тяги верхнего блока перед собой Тяги верхнего блока за шею Разрывы трицепса Тяги. prose_rus_classic Аполлон Александрович Григорьев Воспоминания. Ап. Григорьев хорошо известен любителю р

Тяга верхнего блока + Пуловер в кроссовере стоя

Супер сет На широчайшие: Тяга к груди широким хватом + пуловер!! При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины. Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти.

Тяга за голову с верхнего блока: техника выполнения и видео

Тяга за голову с верхнего блока — видео Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Упражнение на мышцы спины. This video is unavailable. Watch Queue Queue Тяга с верхнего блока параллельным хватом подходит для всех людей. С помощью тяги можно укрепить среднюю и внешнюю часть спины, которые отвечают за удерживание естественного изгиба позвоночника. Тяга верхнего блока к груди широким хватом ; Упражнение – Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Индекс: Техника выполнения; Советы; Видео; Фото; Похожие упражнения; Характеристики упражнения. Мышечная группа: Ши

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка. Тяга с верхнего блока на прямых руках — видео . Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода. Нагрузка по группам мышц. Описание.

Пуловер в кроссовере: техника выполнения упражнения в.

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере. Техника тяги верхнего блока прямыми руками с прямой рукоятью и канатом. Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя. Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем � смотреть Тяга верхнего блока прямыми руками вниз стоя в кроссовере Тяга верхнего блока.

Тренажер тяга верхнего блока своими руками — Спорт и Питание

Тренажер тяга верхнего блока своими руками Как выполнять тягу на тренажере для тренировки мышц спины? Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над. Тяга с верхнего блока к груди в положении сидя: Рубрики / Новичкам: Тяга с верхнего блока к груди в положении сидя (% ЭМГ — 85%) Исходное положение: 1. Встаньте лицом к блочному тренажеру для выполнения тяг сверху и.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом – это упражнение является одним из разновидностей тяги с верхнего блока. Как видно с названия, его особенность заключается в том, что оно выполняется обратным хватом. Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика Тяга вертикального блока — главное упражнение для развития широчайших мышц спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за.

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие.

Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы. Все зависит от программы и питания. Однако. Тяга верхнего блока к груди для. Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Тренировка плеч для умных. Лучшие упражнения для задней дельты. Тяга штанги в наклоне, разводка гантелей, упражнения в кроссовере, тяга верхнего блока, разведения в…

Вертикальная тяга в кроссовере

This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Тяга с верхнего блока на прямых руках позволяет включить в работу не только мышцы, удерживающие спину, но также брюшной пресс и трицепсы. С помощью такого легкого упражнения атлет может развивать всю верхнюю часть.

Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс.

Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для дома, улицы, спорт зала ! Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую v- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза.

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом: техника.

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом — видео Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода. Тяга горизонтального блока к поясу — видео Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 30 кг. 2 — 3 подхода.

Супер сет На широчайшие: Тяга к груди широким хватом + пуловер!! Упражнение на мышцы спины. This video is unavailable. Watch Queue Queue Тяга верхнего блока поочерёдно на каждую руку — Duration: 0. Жим в кроссовере с нижнего блока — Duration: 1:04. Borshch Roman 4. Что Представляет Собой Водонагреватель. This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Биография Агате Кристи На Английском Языке. Тяга верхнего блока Перейти к навигации Перейти к. либо выполнять ее с низким весом. В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом. Как Удалять Царапины Телефона При Помощи Зубной Пасты. Преимущества упражнения пуловер в кроссовере. Техника тяги верхнего блока прямыми руками с прямой рукоятью и канатом. Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере. Какую Диету Соблюдать Мужчинам Для Оплодотворения. This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы. Все зависит от программы и питания. Однако. Сведение рук в кроссовере – достаточно тяжелое упражнение, в плане техники. Поэтому новичкам его делать не стоит. В зависимости от того, верхний это блок или нижний, и от техники выполнения, можно направить усилие на. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом – это упражнение является одним из разновидностей тяги с верхнего блока. Как видно с названия, его особенность заключается в том, что оно выполняется обратным хватом. This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue

Ремонт Коттеджей Под Ключ В Москве

Проект Дома Каркасного Шале

Что Представляет Собой Водонагреватель

Что Такое Пластика Уздечки В Стоматологии

Как Получить Кредит В Ростовской Обл

Заговор Чтобы Признались В Любви

Как Приготовить Вкусные Бутерброды Из Колбасы И Сыра

Рыба Хе Из Щуки С Фото

Побудительное Предложение В Немецком Языке

Мастер Маникюра Вакансии Москва Без Опыта Работы

Ключи На Касперского Рутор

Фундамент Многоквартирного Деревянного Дома

Чит Чтобы Не Было Дождя Майнкрафт

Картинки Винни-пух Из Мультфильма Студии Уолта Диснея

Тормозной Диск Тагаз Роад Партнер

Проекты Саун Для Бизнеса

К Чему Снятся Замужней Женщине Кольцо С Камнем

Смотреть Мультфильм Супермен Против Халка

Бизнес Центр Чермянский Проезд

Работу Тракториста Новые Вакансии

Алхимик Как Создавать Элементы В Игре

О Боже Какой Мужчина Пельмени

Авто В Кредит Бу Без Справок И Поручителей

Втб Страхование Каско Калькулятор Онлайн

Натягиваем Потолок На Уаз Буханка

Антивирусы Бесплатные Для Планшетов От Рекламы

Аммиак В Зубной Пасте

Команды На Уроках Немецкого Языка

Как Создать Антивирус Для Компьютера

На Вакансию Бармен Одинцово

Вакансии Врач Анестезиолог Хмао

Кружки Для Детей Советского Района Ростова

Лагерь Для Изучения Немецкого Языка

Сколько Стоит Страховка Осаго Новичку

Удочка Без Колец Для Ловли Карпа

Держатели Спиннингов Для Лодки

5 полезных фитнес-товаров – HEROINE

Подтянутое тело – аксессуар, который подойдет каждой девушке. Независимо от веса формы могут быть упругими, а кожа гладкой. Для этого необязательно посещать дорогостоящие спортзалы, нанимать тренера и тратить свое время на дорогу: все, что необходимо, поместится в твоей комнате. А чтобы тренировка проходило интересно, я подобрала для тебя 5 полезных фитнес-товаров, с которыми получить фигуру мечты окажется проще, чем кажется. Достаточно регулярно выполнять эти упражнения, и тебе не придется экстренно худеть перед важной датой, потому что ты всегда будешь в форме.

1. Core Coaster

Преимущества: трехколесный ролик специально разработан для тренировок мышц брюшного пресса и кора. Его конструкция предназначена как для упражнений на статику, так и на динамику. Три колеса из прочной резины позволяют сделать тренировки более разнообразными. За счет неограниченного направления движения повышается эффективность занятий и количество прорабатываемых мышц.
Специфичная форма предусматривает и соответствующие уровни нагрузки: от легкого до продвинутого. Если ты до этого не занималась с помощью подобного тренажера, то не торопись загружать мышцы. На первом этапе снизить нагрузку поможет эспандер, для которого на ролике предназначено специальное крепление. Используй его в качестве механизма возврата, а затем на более сложных уровнях —для увеличения нагрузки.

Упражнение: Планка +. С помощью Core Coaster станет еще более эффективной за счет множества вариантов исполнения.
Встань на носки, ладонями обопрись об пол. Старайся держать спину прямо, не прогибаясь в пояснице. Затем левую руку помести на Core Coaster и круговыми движениями в одну и в другою сторону проработай плечевой сустав, бицепс и трицепс. После поменяй руку. Попробуй начать с трех кругов по 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывай про 30-секундный отдых между подходами.
Проработка мышц живота, большой ягодичной мышцы, пресса, бицепса и трицепса.

Противопоказания: проблемы с позвоночником. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Узнать подробнее о Core Coaster

2. Эспандер-кроссовер

Преимущества: выполнение изолирующих упражнений на различные группы мышц. Прототипом является блочный тренажер «кроссовер», который часто встречается в тренажерном зале. Но в отличие от своего более дорого и громоздкого соратника, эспандер-кроссовер можно с легкостью разместить у себя дома. Он не займет много места, а простая установка и приятное использование сделают его твоим фаворитом.
Состоит из латексных кордов, ремней на ступню, лодыжку, креплений для рук и комплекта фиксирующий лямок. Корды отличаются друг от друга по нагрузке, поэтому ты сможешь их легко менять в зависимости от прорабатываемой группы мышц или твоей физической подготовки.

Упражнение: Попеременная тяга эспандера ногами в положении лежа.
Закрепи эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегни концы латексных кордов к ремням. Затем ляг на спину головой к стене на расстоянии 50-70 см, подними вертикально ноги и продень ступни в ремни. На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, опусти прямую ногу вниз. Задержись ненадолго в нижней точке. На вдохе медленно вернись в исходное положение. Количество повторов 10-15 раз по 3 подхода с 30 секундными перерывами.
Проработка поясничных, ягодичных мышц и задней части бедра.

Противопоказания: Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Узнать подробнее про эспандер-кроссовер

3. Резиновые петли

Преимущества: изготовлены из многослойного 100 % натурального латекса. За счет чего обладают высокой прочностью и эластичностью. Отсутствие швов делает их еще более удобными для интенсивных силовых тренировок. Чем петля шире, тем сильнее сопротивление: от 2,5 кг до 54 кг. У резиновых петель две основные функции: усложнить одни упражнения за счет увеличивающейся нагрузки по мере растяжения и облегчить другие, снижая давление на мышцы.

Упражнение: Подъем рук на бицепс.
Постели перед собой резиновую петлю, встань на нее, ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Плавно расправь плечи и выполни 10-15 подъемов по 3 подхода с минутным перерывом. Не торопись, движения должны быть плавными, спина ровной, а ноги немного согнуты в коленях.
Проработка бицепса, ног.

Противопоказания: Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Узнать подробнее о резиновых петлях

4. Латексные ленты

Преимущества: изготовлены из высококачественного малайзийского латекса. За счет чего обладают повышенной износостойкостью и эластичностью. Широко применяются при занятиях йогой, пилатесом и фитнесом. Незаменимы при реабилитации и восстановлении после травм благодаря минимальной нагрузке на суставы. Ленты отличаются друг от друга по упругости: от 2 кг до 6 кг. Так что выбирай по своей физической подготовке и группе мышц, которую будешь тренировать.

Упражнение: Становая тяга.
Постели перед собой латексную ленту, наступи на неё двумя ногами, ставя их на ширину плеч. Согни колени и уведи копчик как можно дальше вверх. Затем на вдохе, напрягая ноги, медленно поднимай корпус. Спину держи прямо, не прогибаясь в пояснице. Тяга на верх должна осуществляться именно за счет ягодичной мышцы. Сделай 10-15 повторов по 3 подхода с минутным перерывом.
Проработка задней части бедра, ягодиц, поясницы, бицепса.

Противопоказания: Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Узнать подробнее о латексных лентах

5. Универсальный эспандер

Преимущества: в одном механизме собран функционал почти всего тренажерного зала. Универсальный эспандер отличает плавное регулирование уровня нагрузки, компактность, приемлемая цена, широкий силовой диапазон. Эластичные трубки эспандера производятся из малазийского жидкого латекса, что способствует высокой износостойкости и эластичности. Благодаря двум карабинам ты сможешь подобрать нужный уровень нагрузки и использовать одну или сразу несколько трубок.
Безграничное пространство для персональных тренировок позволит самостоятельно подбирать нужные тебе упражнения. Помимо своей универсальности работа со свободными весами позволяет эффективнее сжигать калории, а также дает возможность проработать все группы мышц.

Упражнение: Тяга эспандера одной ногой.
Пристегни один конец эластичной трубки к кольцу в стене, а другой к ремню на левой ноге. Встань правой ногой на колено и выпрями левую ногу. Отодвинься от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и обопрись прямыми руками в пол. На выдохе согни левую ногу в колене и плавно потяни его как можно дальше вперед. В крайней точке сделай паузу. На вдохе плавно вернись в исходное положение. Потом поменяй ноги. Следи за тем, чтобы спина была ровной, а ладони стояли на уровне плеч. Сделай 10-15 повторений по 3 подхода с минутным перерывов.
Проработка передних мышц бедра и пресса.

Противопоказания: Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Узнать подробнее об универсальном эспандере

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Список упражнений: Мышцы спины — GymBeam Blog

Спина – самая сложная часть мышц, поэтому для проработки и прорисовки спинных мышцтребуется больше времени и усилий. Однако, если вы будете настойчивы,вскоре вы увидите симметричную красивую фигуру и желанную широкую спину. Какие упражнения вы должны выполнять, чтобы заставить вашу спину работать? Мы подготовили для вас список лучших упражнений, которые обязательно должны входить в ваш план тренировок.

Совет: Никогда не забывайте растягиваться перед тренировкой спины. Благодаря растяжке вы предотвратите травмы мышц.

One-arm dumbell rows:Тяга гантели одной рукой в наклоне

Barbell rows: Тяга гантели в наклоне

T-bar rows: Тяга гантели двумя руками в наклоне

Seated cable rows:Тяга блока сидя в тренажере

Deadlifts:Мертвая тяга

Lat machine pulldowns:Широкая тяга верхнего блока к груди

Front rope pull-down: Тяга верхнего блока

Lat pulldown supinated grip:Тяга блока сидя

Prone row: Тяга в наклоне на лавочке

One-arm cable rows: Тяга одной рукой нижнего блока в наклоне

Dumbell shrugs: Подьем плеч с гантелями

V bar pulldowns: Тяга верхнего блока в кроссовере

Wide grip pulldowns: Тяга верхнего блока широким хватом

Reverse grip bent over rows:Нижняя тяга штанги в наклоне

Smith machine good mornings:Наклоны со штангой за головой в тренажере Смита

Barbell deadlift: Мертвая тяга со штангой

Sumo deadlift: Мертвая тяга в стиле сумо

Back Extensions: Гиперэкстензия

Bodyweight Flyes: Разводка рук с собственным весом

Wide-Grip Barbell Bench Press: Жим лежа с широким хватом

Rack pulls:Мертвая тягав стойке со штангой под коленями

Если вы страдаете от болей в спине и забитых мышц, попробуйте эти 20 упражнений для спины, чтобы устранитьболи в спине и позвоночнике.

Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на спину, и ваша тренировка перейдет на новый уровень. У вас тоже есть проверенныеупражнения для спины? Дайте нам знать о них в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Автор: Mária Šandalová Четвер, 27.06.2019

Упражнения в кроссовере для спины девушек, грудных мышц, ягодиц » Новости фитнеса

Кроссовер — это универсальный тренажер с большим количеством функций, которые позволяют выполнять физические упражнения по прокачке мышц плечевого пояса, спины, ягодиц, груди и ног.

Этот спортивный снаряд особенно популярен среди девушек, желающих избавиться от лишнего веса, сделать свое тело более сухим и рельефным. Кроссовер представляет собой удобный тренажер с верхним и нижним блоками, что предназначены для развития всех групп скелетной мускулатуры.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

Упражнения в кроссовере могут выполняться самостоятельно или под руководством инструктора. Отличительной особенностью данного тренажера является то, что с помощью его блоков удастся развить не только спину, но и все отделы опорно-двигательного аппарата.

Организация тренировочного процесса проводится с учетом того, каких результатов хочет добиться девушка. Если необходимо нарастить мышечную массу, то основной акцент делается на работу с большими весами с выполнением минимального количества повторений. Для создания рельефного и сухого тела требуется увеличение числа повторений с блоком среднего или небольшого веса.

Выделяют следующие преимущества тренажера кроссовер:

многофункциональность спортивного снаряда;
возможность прокачать все группы мышц;
простота эксплуатации;
выполнение изолирующих упражнений на конкретную группу мышц;
минимальный риск получения травмы;
высокий уровень технологичности;
удобный регулятор весов верхнего и нижнего блока.

Упражнения в кроссовере для спины выполняются спортсменками, которые профессионально занимаются фитнесом, а также девушками, желающими поддерживать себя в форме, не допускают набор избыточной массы тела.

Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере

Во время тренировки в кроссовере создается физическая нагрузка на следующие группы скелетной мускулатуры:

ягодичные мышцы;
бицепсы;
дельтовидные мышцы;
трицепсы;
мускулатура плечевого пояса;
широчайшая мышца спины;
мышечные волокна передней стенки брюшной полости;
все мышцы нижних конечностей;
мускулатура груди.

Во время тренировки в кроссовере каждая девушка может самостоятельно распределить физическую нагрузку на отдельные участки тела. Например, если необходимо прокачать ягодичные мышцы, то выполняются акцентированные упражнения на нижнем блоке. В данном случае создается косвенная нагрузка на всю нижнюю часть туловища, включая мускулатуру нижних конечностей.

Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений

Сейчас читают

Упражнения в кроссовере для спины требуют строгого соблюдения правил и техники проведения тренировочного процесса. Неправильно подобранный вес, чрезмерная сутулость осанки, некачественно выполненная разминка могут привести к получению травмы или растяжению мышечных тканей.

Со штангой

Упражнения в кроссовере со штангой выполняются с использованием 2-х нижних блоков, к которым на специальных тросах прикреплен металлический гриф.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

Поставить ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
Согнуть ноги в коленях.
Разместить гриф штанги на плечевом поясе позади шейного отдела позвоночника.
Удерживать спину максимально ровно и не сутулиться.
На вдохе выпрямить ноги в коленях, напрягая мускулатуру спины.
На выдохе опустить вес нижних блоков, возвратив тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения очень важно подобрать правильный вес.

Для новичков масса блоков тренажера должна быть такой, чтобы можно было без риска получения травмы, сделать 7 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом данных тренировок рабочая нагрузка составляет 12 повторений в 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока в кроссовере с прямыми руками — это физическое упражнение, которое сложно назвать изолирующим для мышц спины. Во время выполнения тренировки данного типа создается косвенная нагрузка на всю мускулатуру плечевого пояса, отлично прокачивается бицепс, предплечье, укрепляется соединительная ткань лучезапястного сустава.

Техника выполнения упражнения в кроссовере для спины.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выбрать комфортный вес на верхнем блоке.
Сесть на сиденье тренажера.
Взяться руками за верхний гриф, расположив кисти чуть шире, чем ширина плеч.
На вдохе тянуть гриф к поверхности груди.
На выдохе возвращать вес верхнего блока в исходное положение.

Для девушек, которые впервые знакомятся с этим упражнением, достаточно выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Эффект от тренировки будет напоминать подтягивание на турнике. Девушки, которые уже длительный период времени тренируются на тренажере кроссовер, могут делать по 15-18 повторений в 3-4 подхода.

Техника упражнений в наклоне

Упражнения в кроссовере для спины включают в себя тренировочный процесс по прокачке широчайших мышц спины с одновременным развитием бицепса.

Тяга нижних блоков в наклоне предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

Выбрать подходящий вес на нижних блоках тренажера.
Поставить ноги на ширину плеч.
Расположить гриф штанги перед носками ног.
Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
Позвоночник удерживать максимально ровно и не сутулиться.
Взять руками гриф штанги на ширине плеч.
На вдохе тянуть вес нижних блоков мышцами спины, подтягивая гриф руками к поверхности грудной клетки.
На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять данное упражнение не больше, чем 5 повторений в 2-3 подхода. Девушки, которые уже освоили эту сложную технику прокачки спины в кроссовере, могут делать по 10 повторений в 3 подхода.

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Упражнения в кроссовере для спины предусматривают включение в тренировочный комплекс проработку дельтовидных мышц с использованием верхнего блока.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

Подобрать рабочий вес на блоке.
Стать лицом перед верхним грифом, закрепленным на тросу.
Поставить ноги на ширину плеч.
Подать корпус немного вперед.
Удерживать спину максимально ровно.
Расположить руки на поверхности рукояток грифа.
На вдохе тянуть вес верхнего блока по направлению к линии бедер.
На выдохе возвращать гриф в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания спины и коленей.

Для этого рекомендуется подбирать небольшие веса. Для девушек, которые только начинают тренировки в кроссовере, рекомендуется делать по 8 повторений в 3 подхода. Опытные спортсменки могут выполнять по 12-15 повторений по проработке дельтовидных мышц на блоке в 3-4 подхода.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя позволяет проработать верхнюю часть мышц спины и мускулатуру плечевого пояса.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке.
Поставить ноги на ширину плеч.
Зафиксировать руки на поверхности грифа.
На вдохе тянуть вес блока по направлению к подбородку, сгибая руки в локтях.
На выдохе возвращать спортивный снаряд в исходное положение.

Для новичков, которые только начинают осваивать этот вид упражнения в кроссовере, рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Опытные девушки могут делать по 12 повторений в 4 подхода.

Пуловер

Пуловер — это универсальное упражнение в кроссовере, прорабатывающее все мышечные отделы спины.

Алгоритм проведения тренировочного процесса выглядит следующим образом:

Выбрать рабочий вес на верхнем блоке.
Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.
Туловище наклонить вперед.
Спину удерживать ровно.
Расположить руки на поверхности верхнего грифа.
На вдохе тянуть вес нижнего блока по направлению к нижним конечностям.
На выдохе возвращать тренажер в исходное положение.

Оптимальная физическая нагрузка для девушек новичков составляет 7 повторений в 3 подхода. Для опытных спортсменок следует выполнять по 12 повторений в 4 подхода.

Разведение и сведение рук

Упражнение в кроссовере по разведению и сведению рук является изолирующим. Этот вид тренировки разработан для придания рельефности грудным мышцам.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

Поставить ноги на ширину плеч.
Взять в руки ручки тросов, тянущих блоки.
Выровнять спину.
На вдохе тянуть вес блоков внутрь туловища по направлению к центру грудной клетки.
На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Девушкам, которые уже давно знакомы с этим упражнением, рекомендуется делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений

В кроссовере можно эффективно прокачать грудные мышцы, сделать их более сухими и рельефными. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений.

Тяга нижних блоков сверху вниз

Выполнение этого упражнения в кроссовере выглядит следующим образом:

Выбрать оптимальный вес в боковых нижних блоках.
Поставить ноги на ширину плеч.
Взяться руками за рукоятки тросов.
Приподнять верхние конечности на уровень плечевого пояса.
На вдохе тянуть вес блоков сверху по направлению вниз к груди.
На выдохе отводить руки в стороны.

Новичкам рекомендуется выполнять по 7 повторений в 3 подхода. Опытные атлеты должны делать по 12 повторений в 4 подхода.

Тяга нижних блоков в наклоне

Тяга нижних блоков в наклоне с использованием кроссовера позволяет прокачать внутренние мышечные пучки груди и одновременно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

Выбрать рабочий вес нижних блоков.
Поставить ноги на ширину плеч.
Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
Взяться руками за ручки тросов нижних блоков.
На вдохе выполнять тягу веса с направлением рукояток тросов к внутренней стороне грудной клетки.
На выдохе разгибать руки в локтях, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Девушкам, которые только начинают тренировки, рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Для опытных атлеток оптимальной нагрузкой является 12 повторений в 3-4 подхода.

Подъем штанги вверх

Подъем штанги в кроссовере по направлению вверх позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, сделать их не только рельефными, но и дает возможность нарастить мышечную массу.

Данный вид упражнения выполняется следующим образом:

Выбрать на тренажере оптимальный вес.
Поставить ноги на ширину плеч.
Взять гриф штанги, расположив его на верхней части груди, удерживая руками.
На вдохе выполнить подъем штанги вверх, толкая ее от груди.
На выдохе возвратить гриф в исходное положение на уровень плечевого пояса.

Девушкам, которые только знакомятся с тренировками в кроссовере, рекомендуется выполнять данное упражнение по 5 повторений в 3 подхода. Спортсменкам с большим опытом занятий в тренажерном зале можно делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
Поставить ноги на ширину плеч.
Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
На выдохе вернуть тело в исходную позицию.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.

Запрещается осуществлять тягу веса с помощью силы рук или широчайших мышц спины.

Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
Поставить ноги на ширину плеч.
Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
На выдохе принять исходное положение тела.

Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.

Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.

Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:

Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
Поставить ноги на ширину плеч.
Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
Выполнить аналогичные действия для другой ноги.

Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.

Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать не только все группы скелетной мускулатуры, но и мышцы передней стенки брюшной полости.

Подъем туловища с утяжелением

Подъем туловища с утяжелением является классическим способом прокачивания мышц пресса, но с использованием тренажера.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

На нижнем блоке тренажера выбрать комфортный вес.
Занять положение сидя.
Взять в руки гриф тренажера и подтянуть его к верхней части грудной клетки.
На вдохе выполняется тяга веса с одновременным опусканием туловища вниз.
На выдохе снова принимается положение сидя.

Все движения по подъему и опусканию туловища во время прокачки пресса выполняются медленно и без резких движений.

Во время тренировки необходимо следить за тем, что основная акцентированная нагрузка создавалась на поперечную мускулатуру передней брюшной полости. Начинающие спортсменки должны делать по 10 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом тренировок рекомендуется выполнять по 20 повторений в 4 подхода.

Наклоны вперед

Данное упражнение на пресс в кроссовере также известно под названием «молитва».

Проведение тренировки выглядит следующим образом:

Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке тренажера.
Взять в руки гриф в форме рогатки, расположив его на линии лобной доли головы.
Встать на колени.
На вдохе выполнить наклон туловища вперед, осуществляя тягу веса бокового блока.
На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Для новичков рабочая нагрузка этого упражнения составляет 8 повторений в 3 подхода. Девушки, которые качают пресс в кроссовере на протяжении длительного периода времени, выполняют по 15 повторений в 3 подхода.

Скручивание в обратную сторону

Выполнение этого упражнения на пресс в кроссовере создает физическую нагрузку на переднюю стенку брюшной полости, а также осуществляет косвенную тренировку широчайших мышц спины.

Для выполнения скручиваний в обратную сторону необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

Выбрать комфортный вес нижнего блока.
Повернуться к тренажеру спиной.
Встать на колени.
Взять руками гриф в форме рогатки, а затем подтянуть его к затылочной области головы.
На вдохе выполнять скручивание, туловищем вперед, осуществляя тягу веса нижнего блока.
На выдохе распрямлять корпус, возвращая тело в исходное положение.

Девушки, которые только начали тренировку в кроссовере, выполняют это упражнение по 7 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменкам рекомендуется делать по 20 повторений в 4 подхода.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Пуловер на верхнем блоке кроссовера:

Источник материала: Ladysdream.ru

Тренажёр Кроссовер — Тренажёры — В мире фитнеса

Кроссовер представляет собой тренажер, занятия на котором основаны на сведении рук в районе живота вместе с ручками, которые тросами прикрепляются к блочному утяжелителю. Со стороны данное упражнение напоминает взмахи крыльев птиц и позволяет отлично проработать грудные мышцы.

Инструкция по применению данного тренажера: перед началом занятий необходимо установить оптимальный вес с каждой стороны двойного блока. После этого берем по рукояти в каждую руку и занимаем устойчивое положение в центре конструкции. Корпус нужно слегка наклонить вперед, держа при этом спину ровной.

В исходном положении рукояти должны быть разведены по бокам тела атлета, при этом ощущается легкое растяжение грудных мышц. Локти должны быть слегка согнуты, располагаясь позади человека.

Сделав выдох, сведите рукояти в центре туловища, проведя их по широкой дуге. В сцепленном положении следует задержаться где-то на одну-две секунды, после чего медленно разводим руки в исходное положение.

Важно помнить! Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, только три человека из десяти выполняют его правильно. Поэтому здесь очень важно следить за спиной, наклоном корпуса и руками. Попросите кого-нибудь проследить за выполнением упражнения.

Видео: Как пользоваться тренажёром кроссовер

Видео: Хорошее упражнение для девушек: качаем ягодицы махами в нижнем блоке

Как выполнять кросс-овер-скручивания / фитнес / упражнения

Перекрестные скручивания — отличное начальное упражнение, которое нацелено на мышцы живота и косые мышцы, а также на мышцы нижней части спины. Это базовое упражнение не только эффективно укрепляет эти мышцы, но также помогает в лечении и предотвращении боли в пояснице.

О кросс-овер-кранче

Перекрестный кранч — отличное упражнение, потому что оно воздействует не только на мышцы живота, но и на косые мышцы, которые проходят вдоль грудной клетки.Это делает его отличным упражнением, если вы хотите добиться полноценной тренировки кора. Укрепление кора может не только улучшить внешний вид этой проблемной зоны, но и стабилизировать спину, уменьшая и предотвращая боли и спазмы в спине.

Позиционирование тела для кросс-овер-скручивания

Для правильного выполнения кроссинговера важно правильно расположить тело. Начните с расчистки места на полу. Положите на землю коврик для йоги или пляжное полотенце.Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Соедините пальцы вместе за головой так, чтобы ладони держались за основание черепа. Смотрите прямо в небо. Вы должны быть на прямой линии от кончика головы до копчика.

Выполнение кросс-овер-кранча

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вы можете начать выполнять кросс-кранч. Начните с нескольких глубоких вдохов.На следующем выдохе задействуйте мышцы кора, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Вместо того, чтобы поднимать плечи прямо к потолку, как это делается в традиционном кранче, скрестите их по диагонали перед телом, направив правый локоть к левому колену. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю. Повторите маневр, но на этот раз поднесите левый локоть к правому колену. Сделайте по десять повторений упражнения на каждую сторону, прежде чем сделать небольшой перерыв.Сделайте еще два подхода по десять повторений кросс-кросса для достижения оптимальных результатов.

Повышение интенсивности кросс-овер-скручивания

Базовый кросс-овер-кранч — отличное упражнение для новичков, которые заинтересованы в укреплении своего кора. Когда упражнение станет слишком легким, важно внести изменения, чтобы и дальше видеть результаты в своей программе силовых тренировок. Один из простых способов повысить интенсивность кросс-овер-кранча — выполнить его на боу.Босу — это оборудование для силовых тренировок, которое состоит из половины стабилизирующего мяча, прикрепленного к плоской поверхности. Это обеспечивает нестабильную поверхность, на которой можно выполнять упражнения. Расположите ягодицы на плоской стороне груди и проделайте тот же маневр, который описан выше. Выполнение этого упражнения на босу заставляет ваши основные мышцы работать больше, тем самым повышая интенсивность упражнения.

Как использовать тренажер разгибания спины для косых мышц живота | Live Healthy

Технически предназначенный для нижней части спины тренажер для разгибания спины может также использоваться для укрепления косых мышц, которые проходят по бокам живота.Помимо поддержки поясницы, косые мышцы тела помогают вашему туловищу поворачиваться влево и вправо, а также сгибаться в движениях из стороны в сторону. Сильные наклоны могут привести к большему диапазону движений, повышению маневренности и устойчивости.

1

Разминка, выполняя сердечно-сосудистые упражнения не менее 10 минут; тренировка холодных мышц может привести к травмам. Включите такие занятия, как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.

2

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы верх набивки доходил до верхней части бедер.Встаньте боком в тренажере так, чтобы левое бедро опиралось на подушку. Поставьте правую ногу и бедро поверх левой.

3

Удлините позвоночник, чтобы спина оставалась прямой. Втяните мышцы живота к нижней части спины, поднимите грудь и сдвиньте лопатки вниз и в сторону от ушей.

4

Скрестите руки на груди. Согнитесь в талии и опустите левое плечо к земле. Прекратите сгибаться, когда верхняя часть тела параллельна полу.

5

Удерживайте сокращение на один счет и поднимите туловище обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

6

Растяните косые мышцы живота после силовой тренировки. Встаньте прямо, напрягите пресс, а плечи соскользните по спине. Поднимите правую руку к потолку, сгибая поясницу и наклоняя туловище влево; вы должны почувствовать растяжение в правой части живота. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите с другой стороны.

Ссылки

Подсказки

Прижмите платформу к груди для дополнительного сопротивления. Вес должен позволить вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений в правильной форме.
Держите туловище прямо при выполнении боковых разгибаний, чтобы поддерживать правильную осанку и максимально развивать мышцы. Не наклоняйтесь вперед и не наклоняйтесь назад.

Предупреждения

Прекратите использование боковых разгибаний и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль в спине.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу о любых травмах или заболеваниях, которые могут помешать вашей фитнес-программе.

Писатель Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

10 упражнений на спину в тренажере Смита для укрепления мышц и увеличения силы | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Упражнения для спины в тренажере Смита Руководство по форме.Тренажер Смита — это силовой тренажер, используемый для бодибилдинга и увеличения силы. Этот тренажер состоит из штанги. Штанга закреплена на стальных рельсах. Закрепленная на стальных рельсах штанга допускает только вертикальное перемещение. Этот тренажер используется для выполнения различных упражнений. Эти упражнения помогут вам в тренировках с отягощениями.

Тренажер Смита можно использовать для 10 различных видов тренировок спины. Эти тренировки используются для бодибилдинга, подъема тяжестей, силовых тренировок и набора силы.Бодибилдеры делают эти упражнения для бодибилдинга. Этими упражнениями они укрепляют бицепсы и спину. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу, в которой основное внимание уделяется бедрам, ягодицам и пояснице.

Полные этапы всех упражнений приведены выше для вас. Самое важное предостережение: если вы новичок, поднимайте вес медленно. Старайтесь не поднимать тяжести, если у вас травма спины или колена. Выполняйте эти упражнения для спины на кузнечном станке, когда будете в полной форме. Укрепите спину с помощью этих десяти движений — все на тренажере Смита.

Ниже приведены 10 упражнений на спину на машине Смита

Тренировки для спины на машине Смита	Цели
1 Обратным хватом в наклоне над тягой	Верхние широчайшие, нижние, ромбовидные и средние трапеции
2 перевернутый ряд	спина, хват и рука
3 Тяга в наклоне над односторонним нейтральным хватом	Широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные и большие круглые мышцы
4 Обратный ряд	Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, средняя трапеция, двуглавая мышца плеча, предплечья
5 Подтягивание	Мышцы спины, руки и основные мышцы
6 Односторонний перевернутый ряд	Спина, трапеция, бицепс все мышцы-стабилизаторы между ними.
7 Тяга в наклоне в тренажере Смита	Широчайшая мышца спины (спина) Задняя часть плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, предплечья и бицепсы (хват и немного тяги) Эректоры позвоночника, подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)
обратная сторона Перевернутый ряд хватом	Трицепс
9 Одностороннее вытягивание лицом вниз	Задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы (нижняя и нижняя части позвоночника)
10 Высокий ряд с наклоном широким хватом	Верхняя часть спины включают больше трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц.

1 Обратным хватом в наклоне над тягой

Советы: Ниже приведены советы по выполнению этого упражнения: Встаньте прямо и крепко держите штангу. Следите за тем, чтобы ладони сгибались внутрь. Слегка согните ноги в коленях. Теперь вытяните туловище вперед и согните его в талии. Ваша спина должна быть в прямом положении и избегать ее. Держите голову поднятой.

Держите штангу прямо перед собой и перемещайте ее вверх и вниз, скользя по стальным рельсам.Держите туловище в неподвижном состоянии и делайте выдох, когда поднимаете штангу. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы средней части спины.

Осторожно: Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно использования веса, попробуйте использовать меньший вес по сравнению с большим.

2 перевернутый ряд

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тянущих» мышц. Тренажеры Смита оказались лучшими для тренировки спины.

Советы: Закрепите штангу на стальных рельсах. Расположите штангу на уровне талии. Возьмитесь за широкую хватку на ширине плеч (широко расправьте плечи) и повесьте себя под штангу. Ваше тело должно быть очень прямым.

Ваши пятки должны касаться земли, а руки полностью вытянуты. Приблизьте грудь к штанге, вытягивая руку. При выполнении движения втягивайте лопатки.

Ваше тело должно быть ровным и не должно быть изогнутым.Повторите для желаемого количества позиций. Держа ноги и тело прямыми, выдохните, подтягивая грудь вверх к штанге. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы спины.

3 Тяга в наклоне односторонним нейтральным хватом

Это также одно из хороших упражнений для спины на кузнечной машине . Это упражнение, как следует из названия, является односторонним. Это означает, что в усилии задействована только одна сторона тела. Встаньте так, чтобы ваша рука была направлена в сторону кузнечного станка.Поставьте ноги подальше друг от друга.

Согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, чтобы оно приняло согнутое положение. Сохраняйте фиксированное положение и возьмитесь за штангу рукой. Теперь переместите одну руку для подъема и опускания штанги. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

4 Тяга тела обратным хватом в перевернутом положении

Это горизонтальная тяга вашего тела. Для этого упражнения зафиксируйте штангу. Держите штангу ладонями внутрь. Пятки должны касаться пола, а тело должно находиться в наклонном положении.Красиво остановите тело прямо со штангой, выдвинув грудь наружу. Не допускайте прогиба спины или провисания бедер к земле.

Опустите локти вниз и отведите назад, чтобы грудь была вытянутой. Держите тело в прямой позе. Держите запястья прямо, когда поднимаетесь.

Обязательно держите штангу обратным хватом. Не теряйте напряжения, выдыхайте при движении тела вверх. Убедитесь, что в этом упражнении задействованы обе руки и спина, а не только руки.Мышцы, задействованные в этом упражнении, — бицепсы и мышцы спины. Это упражнение укрепляет и стабилизирует вашу спину и руки.

5 Подтягивание

Зафиксируйте штангу тренажера Смита для этого упражнения для спины. Возьмитесь за штангу ладонями вперед. Вы можете выбрать более широкий, средний или более узкий захват в зависимости от вашего выбора.

Когда вы вытягиваете обе руки перед собой, держите штангу определенным хватом. Отведите туловище назад примерно на 30 градусов, сделайте изгиб в пояснице, выпрямите грудь.Это должно быть ваше исходное положение.

Теперь сделайте усилие, подтягивая туловище вверх, пока верхняя часть груди не достигнет штанги. Выдохните, выполняя это движение. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полностью сокращенного положения. Держите туловище неподвижно и продолжайте движения рук, поднимая тело.

Предплечья не должны утяжеляться, кроме удержания штанги. Через секунду в напряженном положении вдохните и опустите туловище обратно в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а широчайшие растянуты.Повторите это заданное количество повторений.

В этом упражнении задействованы бицепсы и широчайшие мышцы.

6 Односторонний перевернутый ряд

Это также хорошее упражнение для тренировки спины с использованием тренажера Смита. Поскольку название указывает на односторонний (одна сторона тела), это означает, что в него будет вовлечена одна рука. Зафиксируйте штангу в положении. Встаньте перед штангой и возьмитесь за штангу любой рукой. Вторую руку держите сзади, чтобы не использовать ее в упражнениях.

Теперь выровняйте свое тело по прямой линии так, чтобы пятки касались земли. Туловище, талия и ноги должны быть на прямой линии. Подвесьте тело вдоль штанги одной рукой. Опустите локоть и опустите его назад, чтобы грудь была вытянутой.

Держите талию прямо. Начните движения вверх и вниз от лица одной руки, которую вы используете для упражнения. Повторите это заданное количество повторений. Это упражнение задействует мышцы спины.

7 Тяга в наклоне в машине Смита

Удерживайте штангу пронированным хватом (ладонями вниз).Теперь согните ноги в коленях и выдвиньте грудь вперед. Это означает, что ваш торс несколько параллелен полу. Выпрямите спину. Ваша голова должна быть поднятой. Держите штангу прямо перед собой.

Ваши руки будут перпендикулярны вашему туловищу и полу в исходном положении. Ваше туловище и бедра приобретут небольшую V-образную форму. Теперь выдохните, поднимая штангу. Держите локоть близко к телу. Используйте предплечья, чтобы удерживать вес.

Теперь сожмите мышцы спины и задержитесь на очень короткую паузу.Медленно вдохните, когда опускаете штангу. Эти упражнения нацелены только на мышцы спины. Это упражнение в основном используется для пауэрлифтинга и набора силы для тяжелоатлетов.

8 Односторонний обратный хват в перевернутом положении

Это одно из упражнений на спину в тренажере Смита , которые работают на середину спины и бицепс. Для этого упражнения возьмитесь за штангу ладонями вверх. Это упражнение в точности похоже на односторонний перевернутый ряд с небольшой разницей. Все позы аналогичны односторонней перевернутой тяге, за исключением захвата штанги.

Удерживайте штангу ладонями вверх. В этом упражнении задействована одна рука, потому что оно одностороннее. Вторую руку держите сложенной сзади. Выровняйте тело по прямой линии и держите штангу. Каблуки должны касаться пола.

Выдохните, когда вы двигаетесь вверх. Начните движения вашего тела вверх и вниз. Повторите это, чтобы набрать заданное количество повторений. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины и бицепса.

9 Одностороннее вытягивание лицом за спину

Это тоже хорошее упражнение для штангистов.Название снова указывает на то, что в этом упражнении задействована одна рука. Встаньте сбоку от кузнечного станка. Возьмитесь одной рукой за внешнюю направляющую кузнечного станка. Сложите другую руку сзади.

Отрегулируйте положение тела. Выпрямите тело так, чтобы голова, туловище, талия и ноги находились на одной прямой. Одной рукой поднимите вес тела вверх. Затем опустите свое тело. Сохраняйте спокойствие при выполнении упражнений. Повесьте себя на поручень кузнечного станка.

В этом упражнении задействована задняя дельта мышцы руки.Он нацелен на задние дельты и мышцы верхней части спины.

10 Тяга кверху широким хватом в наклоне

Возьмитесь за штангу, широко расставив руки. Держите штангу широким хватом на расстоянии 4-6 дюймов на ширине плеч. Слегка вытяните колени вперед.

Согнитесь в талии, сделав туловище прямым и параллельным земле. Пусть руки свисают прямо вниз. Подтяните штангу к груди.

Сохраняйте неподвижное положение тела и двигайте только руками. В этом упражнении задействованы мышцы задней дельты и верхней части спины.

Эффективные упражнения для снятия боли в бедре и пояснице

Зима — это время года, когда многие люди болят спину и ищут обезболивающее. Забыть, что профилактика всегда предпочтительнее борьбы с болью. Несколько минут в день простых упражнений на осанку могут в первую очередь предотвратить или, по крайней мере, минимизировать травмы. Сегодня я собираюсь дать вам набор простых движений для снятия боли в бедре и спине.

Простые упражнения для снятия боли в пояснице

С тех пор, как я начал выполнять упражнения Egoscue несколько лет назад, я разработал личную любимую программу для снятия боли в бедрах и пояснице.Я всегда делаю это по утрам. Когда у меня нет времени выполнять свое обычное меню, я делаю эти несколько упражнений перед тем, как начать свой день. Если после нескольких часов сидения за компьютером я чувствую скованность, я выполняю эту последовательность, и она всегда приносит облегчение от боли. Он также хорошо работает до и / или после уборки снега. Это комбинация нескольких простых движений, которые естественно переходят друг в друга:

Капли для колен
Коленное отведение-отведение к полу
Положение вспомогательного подъема бедра
Кроссовер-стрейч для бедер
Наклоны таза

Коленные капли и отведение-приведение колена на пол

Эта последовательность позволяет расслабить мышцы нижней части спины.Это также увеличит приток синовиальной жидкости к тазобедренным суставам. Эти нежные движения часто приносят заметное облегчение боли в спине.

Исходное положение	Эта последовательность состоит из трех частей: Односторонние коленные капли. Двусторонние коленные капли. Движение отведения-приведения. Для всех начинайте с позиции крюка: Колени согнуты, ступни поставлены на пол. Ступни шире бедер и направлены прямо вперед. Вы можете использовать края коврика для йоги, чтобы ориентироваться в правильном положении. Руки должны быть развернуты в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Держите верхнюю часть тела расслабленной
Коленные капли — односторонние	Односторонние опускания на колени: Медленно вытяните правое колено внутрь к левой пятке до упора, не растягиваясь. Когда ваше колено опускается, вы перекатываетесь на внутренней стороне стопы, другая нога расслаблена. Держите плечи на коврике. Позвольте мышцам спины и талии с правой стороны расслабиться, пока ваш таз слегка перекатывается, а левая нога слегка отклоняется в сторону. Повторите 10 раз, а затем сделайте это с левой стороны.
Двусторонние коленные капли	Двусторонние отводы на колени: Медленно опустите оба колена в одну сторону, а затем поверните в другую сторону. Внешняя сторона одного колена и внутренняя сторона другого колена будут тянуться к полу. Ваши ноги будут катиться от внешнего края к внутреннему при движении вперед и назад, как стеклоочиститель. Повторить 10 раз движение влево-вправо.
Крюк-ADduction	Движение отведения-приведения: Из той же исходной позиции медленно сведите колени вместе, пока они не соприкоснутся. Медленно разведите колени в стороны так, чтобы ступни разворачивались в стороны: ступни ног отрывались от пола, а внешняя сторона ступней касалась пола Повторить 10 раз. Hooklying-ABduction

Положение вспомогательного подъема бедра

Это упражнение улучшает положение таза за счет вращения бедренной кости наружу. Особенно полезен для людей с внутренней ротацией бедра, неравномерностью таза, подъемом бедра или ротацией таза.

Положение вспомогательного подъема бедра

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите ступни прямо на уровне колен и бедер.
Ваши руки лежат на полу ладонями вверх примерно под 45 градусов. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете попробовать расставить руки в стороны на уровне плеч. Но опустите руки, если чувствуете напряжение в области плеч и верхней части спины.
Перекрестите щиколотку одной стопы чуть выше другого колена.
Отожмите скрещенную ногу в колене от себя, используя мышцы бедра.
- Не позволяйте бедрам смещаться в стороны.
- Держите позвоночник ровно
Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.
Поменяйте стороны и повторите.

Держите плечи и руки расслабленными.

С одной стороны будет труднее работать. Попробуйте проделать это 2-3 раза подряд, чтобы почувствовать, что более жесткая сторона кажется более подвижной. Это часто приносит облегчение от боли в спине.

Растяжка для бедра, кроссовер

Это упражнение является естественным продолжением позиции вспомогательного подъема бедра. Он способствует вращению бедра и позвоночника с вовлечением лопатки. Он увеличивает подвижность бедер и может помочь улучшить положение подвздошного сустава и облегчить боль в спине.

Кроссовер-стретч для бедер ладонями вниз

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите ступни прямо на уровне колен и бедер.
Разведите руки в стороны на уровне плеч, положив ладони на пол.
Скрестите левую лодыжку над правым коленом и поверните соединение лодыжки и колена вниз к полу.
• Теперь ваша левая ступня должна стоять на полу вместе с внешней стороной правой ноги.
Посмотрите в противоположную сторону и расслабьте плечи.
Отожмите левое колено от тела, используя мышцы левого бедра.
Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.
Поменяйте стороны и повторите.

С одной стороны будет сложнее. Вы можете попробовать сделать это 2 раза подряд, чтобы почувствовать, что более жесткая сторона ощущается более подвижной и облегчает боль в спине.

Наклоны таза

Наклоны таза — одно из лучших упражнений для снятия боли в спине.Небольшими движениями таза опустите копчик к полу (нижняя часть спины), а копчик от пола (нижняя часть спины выгнута). Используйте таз, чтобы облегчить движение. Не задействуйте брюшной пресс и не прижимайте ноги слишком сильно к полу. Держите ваше тело расслабленным.

Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
- Убедитесь, что ваши бедра, колени и ступни выровнены на воображаемой линии от плеч до пальцев ног.
- Расслабьте руки под углом 45 градусов по бокам ладонями вверх.

Наклоны таза — копчик вверх

Откатите бедра назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.

Pelvic Tilts — дуговой пояс

Затем поверните бедра вперед, чтобы прогнуть поясницу.
Медленно повторить 10 раз.

Вы можете положить подушку между колен, чтобы ноги оставались в одном положении во время наклонов.

Все эти движения улучшают положение бедер, таза и окружающих суставов. Они мягкие, но могут эффективно смягчить последствия выкапывания снега или жесткости, связанной с отсутствием движения. Попробуйте их сами и посмотрите, вернут ли они боль.

Будьте здоровы. Быть активным. Живи без боли.

Узнайте здесь, как ВЫ можете восстановить свою осанку в моей фитнес-студии для вертикальной осанки в Хадсоне, Массачусетс

машинных тренировок для сжигания жира в спине

Если вы обычно избегаете тренажера в тренажерном зале, позвольте нам убедить вас сделать исключение из сегодняшнего распорядка, чтобы уменьшить жир на спине.Хотя утяжеленное оборудование может выглядеть устрашающе, все, что вам нужно, — это правильные инструкции, чтобы быстро почувствовать себя профессионалом. С помощью нашего штатного специалиста по фитнесу Аманды Ли мы рассказываем о четырех способах использования тренажеров для повышения тонуса мышц спины. Просмотрите каждое пошаговое руководство ниже и обновите свой тренировочный гардероб в конце.

Процедура:
Оттягивания вниз
Тяга к тросу
Тяга за лицевую часть троса
Задняя дельта-тяга за трос

The Move: Lat Pull-Down

Как выполнять: сядьте на тренажер для вытягивания вниз и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.Руки должны быть прямыми, а торс — вертикальным. Потяните лопатки вниз и назад, прижимая штангу к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Движение: Кабельные гребни

Как: Возьмите две ручки для троса узкой ручкой. Сделайте несколько шагов назад и присядьте. Затем сожмите лопатки, оттягиваясь назад, удерживая пресс напряженным. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 повторений.

The Move: Cable Face Тянет

Как: возьмитесь за веревку хватом сверху, большими пальцами вверх.Затем отойдите на несколько шагов от машины, чтобы удлинить кабель. Сожмите лопатки вместе, потянув за ручки скакалки к лицу, удерживая пресс напряженным. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

The Move: Cable Rear Delt Fly

Как: возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой, скрестив их перед собой. Начните с движения рук, удерживая их прямыми, когда вы тянетесь назад и наружу. Стабилизируйте свое тело, напрягая пресс.Верните ручки в исходное положение и повторите 12 повторений.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Обязательно поделитесь своими фитнес-фотографиями в Instagram, используя хэштег #pooshthemoves, чтобы их перепрограммировали в нашей социальной сети.

20 основных упражнений вызывают боль в спине

Люди, страдающие от боли в спине, часто думают, что отдых — это наиболее эффективный способ избавиться от боли. Хотя вам может быть приятно отдыхать, вставание и движение лучше всего для вашей спины.Одним из важных упражнений при болях в спине является работа с брюшной полостью, но здесь есть одна загвоздка. Основные упражнения также могут вызывать боль в спине. Не все, но многие из ваших любимых тренировок пресса мешают спине. Фактически, упражнения — это лишь одна из форм лечения, которая необходима в большинстве случаев боли в спине.

Проблема с теми, кто выполняет основные упражнения, заключается в том, что некоторые полагаются на «основную работу», которую они выполняли в средней школе, или видят в фитнес-видео. Слишком часто основная тренировка проводится с добрыми намерениями, но с плохим исполнением. Читайте дальше, чтобы узнать больше о корах и 20 худших основных упражнениях, вызывающих боль в спине.

Если вы действительно хотите облегчить стойкую боль в спине, воспользуйтесь нашим бесплатным руководством по боли в спине ниже

Core Training and Back Pain

Ваш стержень важен для стабильности и здоровья позвоночника. Это нечто большее, чем просто красивый пресс. Корпус позволяет вашим бедрам, коленям, спине, животу и тазу работать вместе как единое целое.

Анатомия 101: узнайте свое ядро 

Чтобы лучше понять, почему вам нужно переосмыслить свою тренировку кора, важно сначала узнать анатомию ядра.Нет, ядро - это не только брюшной пресс. Мышцы, составляющие ваше ядро:

Erector Spinae

Erector spinae — это группа разгибателей спины. Он отвечает за разгибание туловища, позволяя наклоняться назад. Разгибатели позвоночника работают с косыми мышцами для бокового сгибания, чтобы вы могли сгибать тело в стороны.

Mutifidi

Multifidus отвечает за стабилизацию позвоночника. Когда вы двигаетесь, он держит ваш позвоночник неподвижным.

Косые скобы

Косые скосы отвечают за вращение туловища.Они также работают с прямой мышцей живота и выпрямителями позвоночника, выполняя латеральное сгибание (наклон в сторону).

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота также называется сгибателями туловища. Это позволяет наклоняться вперед. Прямая мышца живота также работает с выпрямителями позвоночника и косыми мышцами, выполняя боковое сгибание.

Поперечный живот

Эта мышца является самой глубокой основной мышцей из трех мышц живота.

Зачем нужна основная работа

Вы должны включить базовую тренировку в свой план здоровья и благополучия.Большинство ваших повседневных занятий и занятий спортом требуют мышц кора и силы кора для выносливости и поддержки. Основная работа важна для баланса и стабильности, особенно когда вы сидите за столом на работе, приседаете в тренажерном зале или играете в мяч. Как вы можете видеть из быстрого снимка анатомии, ядро позволяет вам выполнять все движения, которые вы делаете каждый день.

Когда вы выполняете базовую работу, ваше тело получает выгоду от:

Сила и мощь туловища
Мышечный баланс и мышцы работают правильно во время движения
Сбалансированное распределение веса тела
Здоровая осанка
Уменьшение спины, боль в коленях и бедрах
Улучшение мелкой моторики
Профилактика травм
Улучшение маневренности и реакции

Почему болит спина?

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете: «Подождите! Вы только что сказали, что тренировки кора и упражнения полезны при болях в спине, так почему же у меня болит спина, когда я делаю упражнения на пресс? »

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно вернуться к анатомии.Когда люди говорят «ядро», они думают об абс. Многие из упражнений на пресс нацелены только на одну группу мышц и оказывают ненужное давление на позвоночник. Одна из особенностей многих упражнений на пресс — ненужная нагрузка на позвоночник, особенно на диски и позвонки в пояснице.

К сожалению, в этом виноваты многие основные упражнения, с которыми людям комфортно.

Краткая история экстренной эпидемии

Это не ваша вина. Согласно NY Times , акцент на поперечный живот — это тренд 1990-х годов.

Австралийская физиотерапевтическая лаборатория в 1990-х годах провела исследование, в котором пыталась выяснить источник боли в спине. Исследователи поместили электроды на живот участников перед тем, как попросить их быстро махать руками. Источником боли в спине, по мнению команды, была поперечная мышца живота. У людей со здоровой спиной прямая мышца живота подтягивается для стабилизации позвоночника. У участников с болями в пояснице поперечная мышца живота не срабатывала так рано, чтобы стабилизировать позвоночник.

Так родилась теория, согласно которой, если люди подвернут живот во время упражнений, боли в спине исчезнут. Конечно, когда мир фитнеса завоевал популярность, видео и занятия взорвались упражнениями для поперечной мышцы живота.

Специалисты в области спортивной медицины называют это лишь одним из основных мифов о тренировках, которые доминируют в прошлой и нынешней культуре упражнений. Когда упражнения сосредоточены только на одной области или мышце, это приводит к нарушению выравнивания тела, вызывая дисбаланс и часто приводя к болезненным травмам спины.

Переосмыслите свои основные упражнения

Теперь, если вы изучите анатомию кора, вы обнаружите, что тренировка кора — это больше, чем упражнения для пресса. Ваше ядро больше похоже на корсет, чем на стиральную доску. Базовая тренировка включает упражнения для бедер, косых мышц и спины. Что хорошего в прессе для стиральной доски, если из-за него вам приходится хромать с травмой спины?

При выполнении упражнений на кора сосредоточьтесь на всех мышцах спины. Ваши основные упражнения должны быть комплексными и функциональными.Работа с ядром включает в себя все основные функции, которые я упомянул ранее для улучшения стабильности и здоровья спины:

Сгибание и разгибание туловища
Боковое сгибание
Укрепление бедра
Стабильность

Имея это в виду, вот несколько из худших основных упражнений, вызывающих боли в спине.

Худшие упражнения на сердечник при болях в спине

Перед тем, как приступить к упражнениям на мышцы кора, запомните пару советов по безопасности.

Во-первых, не начинайте тренировку кора, если у вас уже есть боли в спине.Вам необходимо поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать какой-либо новый план тренировок. Причина: вам нужно знать причину боли в пояснице.

Во-вторых, не отказывайтесь от основных упражнений и физиотерапии только потому, что ваша спина чувствует себя лучше.

Теперь вы готовы начать.

Когда вы укрепляете мышцы кора, пропустите эти упражнения, чтобы избежать болей в спине.

1. Приседания

Прекратите делать приседания. Вы можете найти лучшие упражнения, которые дадут лучшие результаты без боли в спине.Приседания становятся неаккуратными и слишком сильно давят на диски.

Согласно Harvard Health, одна из причин, по которой приседания так вредны для вашей спины, заключается в том, что они заставляют ваш позвоночник опускаться на пол. Изогнутая часть позвоночника (поясница) упирается в пол, заставляя сгибатели бедра выполнять всю работу. Это тянет за позвонки в нижней части спины.

2. Подъем ног

Подъем двух ног — еще одно упражнение, которое нельзя не увидеть в тренажерном зале. Ему приписывают укрепление ядра, но действительно ли оно дает?

Если вы страдаете от боли в спине, отрыв обеих ног от пола оказывает все давление на позвоночник, заставляя его удерживать ноги вверх.Если у вас недостаточно силы корпуса, чтобы поддерживать ноги, ваш позвоночник терпит удары.

3. Римская скрутка

Если у вас болит спина, вам следует избегать упражнений на пресс, требующих скручивания. Эти упражнения особенно вредны для спины, если у вас уже есть грыжа.

Вы должны дождаться заживления грыжи, прежде чем начинать или возобновлять скручивающие движения живота. Дополнительные упражнения на скручивание живота включают скручивание каменщика, русское скручивание и выпады с вращениями.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, вам нужно соблюдать осторожность при выполнении любых упражнений на спину или брюшной пресс. Лучше делать антиповорот с лентой.

4. Планка

Планка с хронометражем — одно из наиболее часто назначаемых упражнений на занятиях йогой, фитнесе и видео с упражнениями. Если вы просто держите его, наше ядро будет твердым и сильным. Верно? Не так быстро.

Планка на спине с синхронизацией на время помогает справиться с болью в спине. Корпус должен быть на одной линии, корпус должен быть плотным, плечи не опускаться, а бедра не провисать.Что ж, в большинстве досок с синхронизацией все происходит. Конечно, чем дольше вы будете держать доску, тем хуже будет. Опять же, неправильная форма вызывает изгиб поясницы, что приводит к сильной боли.

5. Отжимания с мячом Bosu Ball

С помощью мяча Bosu Ball можно делать несколько замечательных вещей, особенно если у вас болит поясница. Физиотерапевты используют его для улучшения стабильности и равновесия.

Bosu Ball также используется для улучшения упражнений. Когда вы делаете отжимание на мяч Bosu Ball, это заставляет вас задействовать корпус, но если у вас слабый корпус, ваша нижняя часть спины будет провисать и испытывать ненужную силу, пытаясь стабилизировать вас.

6. Удар набивным мячом над головой

Это хорошее упражнение, только не самое лучшее для вашей спины.

Упражнение с набивным мячом над головой активирует брюшной пресс, когда вы поднимаете мяч и бросаете его на пол. К сожалению, при неправильном выполнении позвоночник может выйти за пределы диапазона движений, и ядро может стать неряшливым.

7. Приседания на наклонной / наклонной плоскости

Одна из проблем приседаний на наклонной скамье — плохое выполнение. При правильной форме и мышечном контроле это может быть хорошим упражнением для кора, но быстрый темп и плохая осанка плохо сказываются на спине.

Две вещи работают против вас с этим упражнением: (1) поперечная сила на поясничный отдел позвоночника и (2) дестабилизация позвоночника. В положении лежа он удлиняет позвоночник и одновременно оказывает на него давление. Проблема с удлиненным позвоночником — больший диапазон движений. Более доступный диапазон движений препятствует устойчивости, и, как следствие, позвоночник смещается, когда вы садитесь.

8. Подъем ноги висячий

Подъем ноги висячий — это не то же самое, что приседания, которые вы бы выполняли на полу с прямыми ногами.Проблема с подъемом ноги висячая — сила.

Вы задействуете мышцы-сгибатели бедра, когда делаете подъем ног в висе. Это не заставляет вас задействовать ядро. Вместо этого он заставляет вас использовать спину. Когда ваши ноги достигают 90 градусов, ваши бедра начинают смещаться и компенсировать движение. Фактически вы не активируете брюшной пресс, пока не поднимете ноги более чем на 90 градусов. Большинство людей не могут зайти так далеко.

9. Валик для пресса

Небольшой совет: если это «простое» решение с хорошими результатами, оно, вероятно, плохо для вас.Выполнение упражнений требует небольших усилий и упорного труда. На самом деле это требует очень много. Валик для пресса — одно из многообещающих устройств. К сожалению, вам не нужно тренироваться, чтобы использовать его, и чем быстрее вы будете двигать его, чтобы набрать больше повторений, тем хуже он будет лежать на вашей спине.

10. Велосипедные скручивания

Велосипед в положении лежа на спине сочетает в себе два запрета на нижнюю часть спины: положение для скручивания и отрыв обеих ног от пола. Это упражнение требует многого от вашего кора, и если ваш кора недостаточно силен, боль в спине усилится.Если у вас нет сильного корпуса или вы испытываете боль в спине, оставьте одну ногу прямой и вместо этого согните вторую в колене.

11. Тренажер для скручивания пресса

Тренажер для брюшного пресса часто вызывает боли в спине. Это обещает эффективность и легкость, но также способствует плохой форме. Когда вы сидите в тренажере для скручивания пресса, вы делаете сразу три плохих движения спиной: сгибание, сгибание и вращение, и все это под нагрузкой.

12. Сверхчеловек лежа на животе

Сверхчеловек лежа на животе оказывает слишком сильное внутреннее давление на позвоночник.Сила, действующая на позвоночник при выполнении этого упражнения, превышает нормальный контроль спины, что может вызвать или усугубить травмы спины. Сверхчеловек, лежащий на животе, подвергает риску связки, диски и суставы.

13. Подбрасывание мяча Glute-ham-developer (GHD)

Если вы знаете кроссфитера, вы знаете, как подбрасывать мяч GHD. Это одно из самых опасных и неосторожных упражнений для спины.

Конечно, он активирует бедра, что отлично подходит для стабилизации позвоночника и корпуса, но форма ужасна для спины.Бросок мяча GHD заставляет позвоночник выйти за пределы безопасного диапазона движений, что создает слишком большую нагрузку на диски в спине. Позвоночник вынужден совершать неестественные движения с большими нагрузками, с которыми он не может справиться.

14. Боковые изгибы

Ваш тренер говорит вам взять гантель, встать прямо и сделать скручивание в сторону. Это упражнение называется скручиванием под углом или боковым сгибанием живота. Одна из самых больших ошибок, которую делают люди при боковом изгибе, — это отсутствие веса на обе руки.Обычно люди кладут гирю только в одну руку. При выполнении изгиба нельзя двигать бедрами или смещать позвоночник. К сожалению, это первое, что люди делают при сгибании.

15. Скручивания

Скручивания не являются воплощением тренировки пресса. Конечно, это то, чему вас учили, но это далеко от истины. Скручивания убивают спину. Когда вы выполняете скручивания, вы, вероятно, тянете голову вверх, позволяя спине оторваться от коврика и поднимаясь слишком высоко.Эти действия оказывают ненужное давление на позвоночник. Вместо этого выберите обратные скручивания.

16. Подъем ноги римского стула

Подъем ноги римского стула недопустим из-за сильного давления и стресса, создаваемого подъемом на нижнюю часть спины. У этого упражнения есть пара проблем: вы наклоняетесь вперед (что плохо при болях в пояснице) и прикладываете сотни фунтов силы к позвоночнику.

17. Приседания лежа

Здесь мы снова с приседаниями.Приседания лежа — обычное упражнение в пилатесе. Обещает активацию линии и силу ядра. К сожалению, если вы не начнете с основной силы, вы вызовете сильную боль в спине.

Приседание лежа требует вытягивания ног и перекатывания спины в положение сидя. Если вы задействуете только сгибатели бедра, они будут тянуть поясницу и вызывать сильную боль.

18. Берпи

Берпи заслуживают похвалы за то, что убивают калории и укрепляют все тело, но если у вас болит спина, вы получите больше боли, чем она того стоит.Упражнение активирует многие мышцы тела, особенно в нижней части тела. Если у вас слабые мышцы, вы слишком сильно толкаете, слишком быстро двигаетесь или слишком сильно бьетесь о землю, вы сжигаете калории и свою спину.

19. Тяга в наклоне

Я упоминаю тяги в наклоне, потому что они прорабатывают мышцы спины и, помимо прочего, участвуют в силе корпуса. Сильная задняя цепь отлично подходит для стабильности и функциональности корпуса, но, несмотря на то, что вы сидите весь день, наклоны для гребли — худшее, что вы можете сделать при боли в спине.Спина, позвоночник и корпус ДОЛЖНЫ быть достаточно сильными, прежде чем вы попытаетесь укрепить их с помощью тяги в наклоне.

20. Кручи для пресса сидя

Вот почему так много людей любят тренажеры для пресса сидя: пресс сидя. Кто бы не стал? Если у вас болит спина, не делайте этого.

Готов поспорить, что сидение — это в первую очередь причина боли в спине. Теперь, когда вы выполняете скручивание на тренажере, вы наклоняетесь вперед. Опять же, плохо от боли в пояснице.Вы должны разгибать спину — не кланяясь перед травмой. Кроме того, скручивания пресса сидя — это плохо спроектированный тренажер. Он просит вас пораниться.

Если я убил вашу рутину пресса, подумайте еще раз, что вы делаете. Это не значит, что выполнение этих действий вызовет боль в спине, но они, скорее всего, увеличат нагрузку на спину, особенно если они будут выполнены неправильно, как это делают многие, и, возможно, приведут к боли в пояснице.

Возможности безграничны. Помните, что универсальный подход к фитнесу не поможет вам достичь ваших целей.Вам нужен план основных упражнений, который учитывает ваш уровень активности, ваши цели и ваше тело.

Прекратите пытаться набрать «крепкий пресс» в бокс и звоните. Консультации физиотерапевтов COR. Мы не только можем помочь с болью в спине, но также можем помочь вам изменить вашу тренировку, чтобы предотвратить боль в спине.

Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на ОЦЕНКУ БОЛИ В СПИНЕ

Лучшие 5 тренажеров и оборудования для спины для домашних тренировок

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Даже если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вы можете накачать V-образный вырез в домашних условиях с помощью лучших тренажеров для спины Я покажу вам здесь. Это оборудование дает вам все необходимое для полноценной тренировки спины.

А поскольку они универсальны, вы можете выполнять множество других упражнений для спины в домашних условиях. Следовательно, они являются ценной частью домашнего спортзала.

Список тренажеров для спины для домашних тренировок

1.Подтягивания или силовая мачта для тренировки с собственным весом

Подтягивания считаются королем тренировки верхней части тела, и не зря. Это комплексное упражнение с собственным весом очень эффективно прорабатывает ваши широчайшие, делая вашу спину широкой и развитой. Но это также увеличивает ваши руки, плечи и корпус.

Для выполнения подтягиваний дома вы можете выбрать один из множества вариантов. Очевидно, что с помощью упомянутых элементов вы можете выполнять и многие другие упражнения, например, подтягивание подбородка, что также является идеальным движением для спины.

Что нужно проверить, прежде чем получить что-либо из следующего?

Максимальная грузоподъемность — чтобы знать, безопасно ли использовать для вас.

Размер, чтобы знать, достаточно ли места для комфортного использования.
Прочтите отзывы, если продукт стабильный и надежный. Колебание оборудования очень раздражает, и тренироваться на нем может быть опасно.

A. Штанга для подтягивания свободно стоящая

На мой взгляд, это оборудование обеспечивает отличный опыт тренировок , так как у вас много места для упражнений.Зона тренировки широкая и высокая, и в ней нет других тренировочных станций, которые могли бы беспокоить. Следовательно, этот тренажер идеально подходит даже для более высоких парней. Однако из-за такого размера им требуется место.

Если вы разбираетесь в технологиях, вы также можете сделать в саду свою подтягивающую перекладину.

B. Настенная перекладина для подтягивания

Это более компактное оборудование, которое необходимо закрепить на стене. Следовательно, это отличный выбор для тех, кому не хватает места в доме. Это по-прежнему отличный инструмент для выполнения лучших упражнений для верхней части спины дома.

C. Power Tower

Этот тренажер для подтягиваний имеет больше функций для тренировки с собственным весом. Помимо подтягиваний, в нем есть станция для отжиманий и вертикального подъема колен. Следовательно, позволяет выполнять наиболее полезные упражнения с собственным весом для всей верхней части тела.

Поскольку они обладают множеством функций, они не маленькие, поэтому вам нужно место дома.Но, думаю, это лучший вариант в этом списке.

Связанный: Ознакомьтесь с лучшими обзорами силовых башен здесь.

D. Штанга дверного проема

Если вы живете в квартире, где у вас совсем нет места, то лучшая покупка — это подъемная перекладина в дверном проеме. Конечно, он не обеспечивает такого хорошего пользовательского опыта, как предыдущие, но все же лучше, чем ничего. Только будьте очень осторожны, когда будете прикреплять его к раме. Я уверен, что вы уже видели забавные ролики о людях, падающих с перекладиной в руках.

2. Тренажер для вытягивания широчайших (или домашний тренажерный зал)

Это самый известный тренажер для тренировки спины в тренажерном зале. Упражнение на опускание широты и его вариации — отличная практика для наращивания силы и роста широчайших.

Plus, благодаря системе верхних блоков, вы можете выполнять множество упражнений для других мышц, например, разгибать трицепсы для тренировки рук или скручивания на тросах для пресса. И, если он поставляется с системой нижних шкивов, вы выполняете еще больше упражнений с тросом для спины, таких как гребля (вместо гребного тренажера сидя) или тяги с тросом для ног.

Более того, по сравнению с перекладинами для подтягиваний, они могут быть лучшим вариантом для новичков, поскольку они могут выбрать для начала более легкое сопротивление.

Советы по покупкам: Обзор домашних тренажеров для вытягивания верха

С другой стороны, вы можете подумать о покупке домашнего тренажера, который имеет гораздо больше функций; среди них есть тяга лат вниз. Но эти машины стоят намного дороже.

На что обратить внимание при покупке?

Во-первых, это максимальная нагрузка, с которой можно использовать оборудование.В большинстве случаев максимальная грузоподъемность составляет 300-400 фунтов, чего достаточно для большинства обучаемых. Но, если вы профессионал, приобретите более надежную машину.
Еще одна вещь, которую вы должны учитывать, если вам нужен тренажер с загрузкой стека или гирями. Если у вас дома еще нет гантелей, возможно, лучше приобрести штабельные, так как это не требует дополнительных затрат. Кроме того, весовой стек более удобен в использовании, так как вам не нужно устанавливать и демонтировать пластины.

3.Машина для разгибания спины (римский стул)

Без сомнения, тренажер для гиперэкстензии или римский стул — это лучший тренажер для поясницы.

Многие люди не тратят время на тренировку нижней части спины и задней цепи (позвоночника). Но это жизненно важно, поскольку это важная часть корпуса, которая задействована почти в каждом движении, которое вы делаете, и во время тренировки. Также слабая поясница — одна из причин болей в спине.

Этот тренажер помогает исключительно хорошо укрепить эти области, а также ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять с ним несколько других упражнений для пресса, например, наклоны в стороны и отжимания, поскольку они идут с ручками.

Связанный: Лучшие скамейки для разгибания спины

4. Гантели регулируемые

Я считаю гантели одним из лучших тренажеров для силовой тренировки спины, потому что с ними можно выполнять множество упражнений. Я считаю, что это самый универсальный тренажер для домашних тренировок.

Из следующего видео вы можете разучить множество упражнений для спины с гантелями.

5. Набор гантелей

Тяга штанги

Этот список был бы неполным без упоминания штанги с отягощениями. Силовые упражнения для спины, такие как становая тяга и тяга в наклоне, отлично подходят для увеличения размера и силы мышц спины.

Вдобавок ко всему, с сеткой штанги вы можете тренироваться с отягощениями всего тела дома (жим лежа для груди, приседания для нижней части тела и т. Д.).

Руководство по покупке: Лучшие комплекты олимпийских весов для дома.

FAQ

Какие упражнения для спины лучше всего можно делать дома?

Теперь вы знаете названия тренажеров для спины, а теперь давайте поговорим немного о том, какие движения наиболее эффективны для работы с различными группами мышц.

Подтягивания обычно называют королем упражнений для верхней части тела. И по уважительной причине. Это расширяет ваши широчайшие, но также улучшает ваши предплечья, мышцы кора и бицепсы. Это мое любимое упражнение с собственным весом.
Становая тяга со штангой.Это комплексное упражнение, которое необходимо выполнять, оно укрепляет почти все части вашего тела. Чтобы выучить правильную форму, требуется практика, но оно того стоит.
Тяга гантели одной рукой. Это одностороннее упражнение, поэтому вы можете наслаждаться более широким диапазоном движений, что приводит к лучшему набору мышц.
Тяга на Т-образной штанге, потому что фиксация конца не так сложна, что вы можете использовать более тяжелые веса. Если вы используете узкий хват, вы можете сосредоточиться на средней части спины, а более широкий — на широчайших.
Тяга штанги в наклоне — отличная тренировка для больших мышц спины. Однако правильная форма важна для нацеливания и предотвращения травм спины.
Тяга широчайших мышц узким хватом по сравнению с упражнением на вытягивание широким хватом дает расширенное движение, которое полезно для наращивания мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины.

Какой тренажер лучше всего подходит для больной спины?

Ну, это зависит от того, насколько серьезна у вас проблема, поэтому перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Раньше болела поясница. Теперь я знаю, что боль исходит от слабой нижней части спины и основных мышц. Я тренировался на тренажере для разгибания поясницы, а также много занимался растяжкой. Теперь у меня нет проблем.

Заключение

Независимо от того, какой тренажер для спины вы выберете выше, у вас будет тренажер, который позволит вам полноценно тренироваться. Кроме того, поскольку они универсальны, вы можете укрепить и другие части тела.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

Связано: Какие упражнения для спины лучше всего делать дома.