Как отжиматься в стойке на руках: Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Содержание

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным.  И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand  push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www. startbodyweight.com/

Отжимания в стойке на руках — Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x9 2x12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x8 2x10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1x4 2x6 2x8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1x3 2x4 2x6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1x1 2x2 2x5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

идеальная техника и виды отжиманий

Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.

Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.

Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.

В этой статье мы расскажем обо всём, что вам необходимо знать — как правильно отжиматься от пола и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.

Содержание статьи

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: "Какие мышцы прорабатывают отжимания?" Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.

Какие мышцы качаются?

Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.

Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Положение рук

Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.

Обратите внимание как правильно ставить руки - в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистевых отделов удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.

Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем. По ссылке вы найдёте программу укрепления кистей.

Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.

Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.

Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая форма для начала вполне подойдёт.

Положение локтей для отжиманий

Локти должны ходить вдоль боков.

Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.

Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.

Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не прото от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.

Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.

Положение плечей для отжиманий

Плечи должны располагаться над кистями.

Давайте теперь рассмотрим положение плечей.

Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вних, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.

Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.

Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на форме и технике.

С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.

И всё это начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий

Голова должна быть в нейтральном положении.

Положение головы для отжиманий достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.

Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).

Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.

Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.

Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.

Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:

Примечание с рекламой.

Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.

Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.

Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

  • Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

  • Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

  • Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

  • Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

  • Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

  • Немного "втяните" шею назад.
  • Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
  • Сделайте поясницу полностью плоской.
  • Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении "планка с плоской спиной".

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

  • Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
  • Всё тело должно быть плотно напряжено.
  • Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
  • Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и "упругость" отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.

Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.

Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.

Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.

Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировок в духе "назад к основам".

Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.

После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.

Ни в коем случае.

Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.

Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.

А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начние с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)

В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.

И эти тренировки доступны вам любым способом.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.

Добейтесь сильного тела без весов

Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.

Источник: https://gmb.io/push-up/

5 вариаций отжиманий в стойке на руках | Мышцы и фитнес

Отжимания в стойке на руках - это упражнение, которое кроссфиттеры используют и обычно игнорируют. Это нужно прекратить. «Как движение верхней части тела, отжимания в стойке на руках сияют», - говорит Билл Шиффлер, C.S.C.S., CF-L1, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии. «Помимо того, что это отличное движение для плеч, оно также заставляет ваш корпус усердно работать».

Отжимания в стойке на руках

сложны, но хорошо масштабируемы, а более простые вариации дают те же преимущества, что и версия с полным газом.Ниже представлена ​​последовательность действий Шиффлера от простого к сложному.

1. Настенная прогулка для удержания:

Начните в отжимании, поставив ступни у стены. Поднимитесь ногами по стене, а затем отведите руки назад, пока не окажетесь в верхнем положении HSPU. Задержитесь 15 секунд. «Всегда тренируйте« активные плечи », - говорит Шиффлер, -« поднимая плечи к ушам и сохраняя красивое плотное пожимание ».

2. Жим гантелей «стопами вверх»:

Сидя на плоской скамье, выполните жим гантелей от плеч, ступни на несколько дюймов выше пола. «Будет сложно сохранять равновесие, - говорит Шиффлер, - поэтому убедитесь, что ваш пресс напряжен».

3. Отжимания щукой:

Положив руки на пол, поставьте ступни на скамью и поднимите бедра вверх (в положение согнувшись), перенеся как можно большую часть своего веса на руки. Согните руки, чтобы опуститься до тех пор, пока голова не коснется пола, затем снова нажмите вверх.

4. Перевернутое отжимание:

Начиная с перевернутой стены (лицом к стене), опустите голову на пол и снова отожмите ее вверх.«Начинайте, держите руки подальше от стены, - советует Шиффлер. «Чем ближе ваши руки к стене, тем тяжелее будет движение. Как только вы прижмете руки к стене, вы будете более или менее выполнять отжимания в стойке на руках ".

5. Отжимания в стойке на руках:

«Оттолкнитесь от стены так, чтобы пятки соприкоснулись, опускайтесь, пока ваша голова не коснется земли, и снова надавите вверх», - говорит Шиффлер. "Это ваше первое отжимание в стойке на руках".

Выполните любые из вышеперечисленных движений в тренировке верхней части тела.«Если вы можете выполнить пять или более твердых повторений, - говорит Шиффлер, - они определенно могут служить вашим основным движением плеч в течение дня».

Как делать отжимания в стойке на руках для больших плеч

Дополнительные упражнения для плеч и ловушек @ & Полные инструкции по отжиманиям в стойке на руках @ ...

Как выполнять отжимания в стойке на руках для больших плеч


Самый быстрый и простой способ улучшить внешний вид рук и плеч - это делать отжимания в стойке на руках, как я здесь.

Но прежде чем вы сможете стать достаточно сильными, чтобы делать отжимания в приподнятом положении, как я делаю здесь, я сначала покажу вам, что вам нужно сделать, чтобы стать достаточно сильными, чтобы выполнять такие отжимания в стойке на руках.

Итак, первое, что вам нужно сделать, чтобы стать достаточно сильным, чтобы делать отжимания на руках, - это просто попрактиковаться в подобной стойке на руках, подняв ноги по стене и пройдя руками по полу, при этом руки должны быть как можно ближе к стене. как вы можете.

Как только вы окажетесь в такой базовой стойке на руках, просто удерживайте это положение, в основном стойку на руках, от пяти до 30 секунд или дольше.

После того, как вы закончите удерживать эту позицию для отжиманий в стойке на руках, выйдите из стойки на руках и повторите это базовое упражнение еще раз, перейдя в другую позицию для отжиманий стойки на руках и удерживая это положение еще от пяти до 30 секунд.

Вам следует начать с пяти тотальных подходов по пять-десять повторений, при этом вы удерживаете каждое отжимание в стойке на руках от пяти до 30 секунд на каждое повторение.

Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Как только вы научитесь выполнять отжимания в стойке на руках и удерживать это положение не менее пяти секунд, вам пора начинать выполнять отжимания в стойке на руках.

Когда вы только начинаете делать отжимания в стойке на руках, вы не хотите опускаться полностью, поэтому вам нужно поместить под голову коробки, ступеньки или любые другие предметы, чтобы не допустить, чтобы вы полностью опустились на этаж.

Как только вы сможете сделать от пяти до десяти отжиманий в стойке на руках на любом уровне, вы опускаетесь ниже. Как только вы сможете сделать от пяти до десяти отжиманий в стойке на руках на этом уровне, вы опускаетесь еще ниже.

Как только вы сделаете от пяти до десяти отжиманий на этом уровне, вы снова опуститесь ниже.Как только вы научитесь выполнять отжимания в стойке на руках до пола, это все, что вам нужно, чтобы руки и плечи выглядели лучше.

Если вы хотите улучшить результаты для рук и плеч или увеличить руки и плечи, вы можете выполнять отжимания в вертикальной стойке на руках.

Просто начните делать отжимания в стойке на руках в приподнятом положении, чуть оторвавшись от пола; с помощью ящиков, ступенек или книг для повышения.

Когда станет слишком легко, просто поднимайтесь все выше и выше, а по мере того, как это становится легче, даже выше.Просто убедитесь, что вы используете коробки или предметы, достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела.

В какой-то момент вы не сможете подняться выше. Итак, на этом этапе вы можете выполнять отжимания в стойке на руках в жилете с утяжелением для дополнительного сопротивления.

Вы также можете использовать утяжелители, даже если вы не делаете отжимания в стойке с приподнятыми руками. Каждый раз, когда вы заканчиваете отжиматься в стойке на руках, вы можете выйти из положения стойки на руках, выполнив такую ​​ходьбу руками и ногами.

Или вы можете выйти из стойки на руках вот так. Если вы застряли при выполнении отжимания в стойке на руках, вы также можете выйти из него руками и ногами или можете выйти из этого отжимания в стойке на руках.

Если вам неудобно выполнять отжимания в стойке на руках, попросите помощника или друга, который будет держать вас за пятки, пока вы делаете отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках не только прорабатывают ваши руки и плечи, они также укрепляют вашу спину, трапециевидные или трапециевидные мышцы, а также прорабатывают пресс, так как вы должны держать пресс в напряжении при выполнении отжиманий на руках.

Если вам действительно нужна хорошая тренировка рук, пресса и плеч, делайте такие прогулки в стойке на руках, вперед и назад, в течение пяти-десяти подходов, продолжительностью от 30 секунд до трех минут.

Еще одно хорошее упражнение в стойке на руках для рук и плеч - подъемы в стойку на руках. Эти упражнения со стойкой на руках - единственное, что вам нужно сделать, чтобы улучшить внешний вид рук и плеч.

Но если вы не хотите или не можете делать отжимания в стойке на руках, вы все равно можете добиться хороших результатов, выполняя другие упражнения, такие как армейские жимы, жим-отжимания, отжимания в приподнятом положении или [неразборчиво 00:04:10].

отжимания в стойке на руках, hspu, отжимания в стойке на руках, прогрессирование отжиманий в стойке на руках, как выполнять отжимания в стойке на руках, увеличить плечи без отягощений, расширить шоу . ..

Как выполнить отжимание в стойке на одной руке

УВЕДОМЛЕНИЕ: Во избежание недопонимания (и возможного уменьшения полового члена у некоторых людей) под OAHSPU я подразумеваю отжимание от стены Отжимание на одной руке на руках (или столько же люди предпочитают называть это One-Arm Head stand Push-Up). Вы поднимаетесь в стойку на руках, упираясь ступнями в стену.Уберите одну руку и опустите, пока ваша голова не коснется пола. Затем оттолкнитесь.

Итак, тема сегодняшнего дня - мощное отжимание в стойке на одной руке на руках - движение, которое многие люди считают невозможным. И лишь несколько человек в мире берут всю свою решимость в кулак и тренируются для этого изо дня в день. Они в своем уме? Вероятно. Стоит ли оно того? На мой взгляд, да. И это не потому, что я один из них. Это стоит времени и усилий, потому что OAHSPU для меня как Святой Грааль.Он соответствует всем моим требованиям к сверхтяжелым минималистичным нетехнологичным упражнениям на толкание верхней части тела, он резонирует с моим внутренним «я», а его «невозможность» придает ему больше остроты. Этот шаг, несомненно, требует вашего полного концентрации, много времени, усилий и тяжелой работы. Вот что меня к этому и привлекает. Есть ли лучшие и безопасные способы развить силу и размер плеч и трицепсов? Определенно. Но при всей безопасности вы скучаете по романтике исследования.

Недавно мне посчастливилось связаться с несколькими людьми, чтобы они поделились своими мыслями о переезде.Эти люди - Пол Уэйд, Джонатан Ферланд-Валуа и Логан Кристофер. Всегда полезно слышать [читать] идеи разных людей, особенно если они являются экспертами в своей области (как эти ребята), поэтому я решил, что было бы интересно собрать их всех вместе и составить своего рода круглый стол. Я надеюсь, что вы узнаете что-то новое из этого мультиинтервью, и, конечно же, я не оставлю вас без своих комментариев.

Итак, приступим к вопросам:

Представьтесь.Расскажите о своем опыте тренировок.

Пол: Меня зовут Пол Джон Уэйд. Я начал тренироваться почти тридцать пять лет назад, когда мне было чуть больше двадцати, когда я находился в заключении в Сан-Квентине. Практически все, что я узнал о тренировках, я узнал из тюрьмы. В тюрьме есть свое отношение, своя собственная культура обучения, которая ОЧЕНЬ отличается от той, которую большинство людей знает за решеткой. Возможно, в то время это было даже более справедливо.

Джонатан: Привет, меня зовут Джонатан Ферланд-Валуа.Мне 26 лет, я живу в Канаде. У меня довольно большой стаж тренировок. Я начал заниматься гимнастикой, когда мне было 9 лет, и продолжал заниматься до 21 года. После этого я прошел курс пожаротушения в течение одного года, что заставило меня в некоторой степени потерять некоторые из моих прежних способностей. Затем я участвовал в исследовании тренировок по боевым искусствам (нетрадиционный вид тренировок) и занялся паркуром. Я продолжал заниматься этим в течение года, после чего решил отправиться в путь и немного пожить на улице.Я делал это в течение 6 месяцев и приземлился в Ванкувере без денег, поэтому решил остановиться и немного поработать. У меня не было предпочтений относительно типа работы, которую я собирался выполнять, и я не хотел просить о поиске работы, поэтому вместо того, чтобы рассылать копии своего резюме повсюду, я использовал свои гимнастические навыки на улице, чтобы правильно заработать. прочь, и ему не повезло, по тому же случаю он был нанят небольшой цирковой труппой. Затем я решил на какое-то время посвятить себя цирку, так как это была бы хорошая возможность узнать больше интересного и не торопиться, чтобы развивать свои навыки балансировки рук.

Логан: Меня зовут Логан Кристофер, и меня называют человеком эпохи Возрождения физической культуры, потому что я тренировался и приобрел приличные способности в самых разных видах тренировок. Некоторые из моих специальностей включают тренировки с собственным весом, в том числе базовые упражнения на балансировку рук и акробатику, гири и силовые упражнения.

Alex: Чтобы узнать обо мне (какой позор, если вы еще не узнали), вы можете прочитать еще одну длинную статью здесь.

Как вы узнали о OAHSPU?

Пол: Впервые я увидел этот ход относительно поздно в своей карьере, когда мне было за тридцать.В то время большая часть жимов, которые я делал, строилась вокруг отжиманий на одной руке, локтевых рычагов и трюков, основанных на этих двух. В то время для меня OAHSPU выглядело совсем другим животным; Я поднимался в стойку на одной руке с помощью локтевого рычага. Вскоре я отказался от этого метода и начал изучать и преподавать OAHSPU, стоя у стены, как вы это описываете, но с опорой на ноги.

Атлет, который выполнял это упражнение, был заключенным, который проводил огромное количество времени в одиночестве в своей камере, тренируясь.Помните, это длилось много лет - без весов, без машин, без отвлекающих факторов. Только он и стена. Я обучаю этому стилю, а не методу локтевого рычага, потому что он меньше полагается на баланс и навыки. Это чистая сила, детка.

Джонатан: Я начал думать об этом некоторое время назад. Наверное, в 2006 году, когда я часто тренировался по 40 часов в неделю. Я мог использовать HSPU с отягощением на брусьях и задавался вопросом, что мне нужно было бы делать, чтобы продолжать становиться сильнее, если бы у меня больше не было доступа к гимнастическому залу с отягощениями. Так что в том году я продолжал выполнять HSPU с отягощениями и отжимания (партнеры по тренировкам свисали с моих ног) и потратил некоторое время на развитие подтягиваний на одной руке.

Логан: Как уже говорилось здесь, я впервые узнал об этом в «Кондиционировании заключенных». При этом есть несколько подобных навыков, задействованных в балансировке рук, которые столь же удивительны, как отжимание от локтевого рычага на одной руке до стойки на одной руке.

Alex: Впервые я узнал о OAHSPU, конечно же, от кондиционирования заключенных.Эта книга навсегда изменила мою жизнь и подход к тренировкам. Раньше я думал, что художественная гимнастика бесполезна и с ее помощью нельзя нарастить силу и мышцы. Как я был неправ. Когда я погрузился в мир прогрессивных тренировок с собственным весом, я обнаружил, что это то, что я искал. Это полностью соответствовало моей философии и даже немного изменило ее. И для меня OAHSPU находится на вершине пирамиды упражнений с собственным весом.

Возможно ли, по вашему мнению, OAHSPU?

Paul: Я видел, как это выполняли в разумной форме более пяти человек, и сам исполнил.Конечно, возможно. Конечно, вы не увидите его на Youtube, но это потому, что очень немногие люди тренируются для этого, а те, кто почти никогда не тренируются для этого в течение длительного времени. В этом смысле это что-то вроде изогнутого пресса. Раньше это был большой подъемник номер один сто лет назад, задолго до того, как жим лежа взял верх. В те дни Артур Саксон мог сгибать жим более чем на 400 фунтов. Но сегодня - с лучшими диетами, стероидами и так далее - вы не увидите на Youtube никого, делающего даже половину этого. Значит ли это, что это невозможно? Нет.Просто сегодня этому мало кто тренируется.

Я слышал, как тренер по гимнастике (который должен был знать лучше) сказал, что он считал OAHSPU невозможным, но помните, что гимнасты не тренируются для выполнения этого движения. Это немного похоже на то, как пауэрлифтер говорит, что двойное сальто невозможно. Это невежество.

Чтобы понять, возможно ли это по-человечески, не слушайте меня. Просто посчитайте. Если вы подпираете ногами, OAHSPU не так уж и далек от рывка вверх ногами одной рукой - вы поднимаете вес тела одной рукой.Это как если бы парень весом 200 фунтов поднял одну руку на 200 фунтов. Это возможно? Черт, есть мужчины, которые могут сделать столько за десять повторений. Очевидно, что техника и баланс разные, но механические силы не так уж и отличаются.

Современные спортсмены и подражающие спортсменам проводят слишком много времени в Интернете, обсуждая и думая о тренировках, и не хватает времени на тренировки. Ваше тело способно на гораздо больше, чем думает большинство людей. В настоящее время мировой рекорд в жиме лежа составляет более 1076 фунтов.Людям нужно немного подумать об этом, прежде чем объявить, что OAHSPU с собственным весом невозможно.

Джонатан: Если бы я не верил, что OAHSPU возможно, я бы не тренировался по нему так, как сейчас. Но я хочу провести небольшое различие. Я сомневаюсь, что возможно выполнить хорошее ОАХСПУ на стене. Для того, чтобы быть уравновешено, один кронштейн стойка требуется центр масс, чтобы быть внутри зона поддержки (рука). Это означает, что ваше тело должно наклоняться над плечом, что создает угол в плече.Из-за этого стена может вывести вас из равновесия, если вы ею воспользуетесь. Возможно, это можно сделать со стеной, но форма должна выглядеть ужасно.

Логан: Да.

Alex: Конечно, OAHSPU можно. Вы можете прочитать мои мысли по этому поводу здесь.

Вы тренируете (для) OAHSPU прямо сейчас? Каковы ваши успехи?

Пол: Прямо сейчас я ошибаюсь за пятьдесят. Когда я был моложе, я был в значительной степени одержим жимами с собственным весом.Для меня они были как религия. Но ваше отношение меняется. По мере того, как я становлюсь старше, я все больше и больше увлекаюсь техниками балансировки рук и равновесия. Они веселые, они делают меня сильным, сохраняя здоровье плеч. Я не мог бы сейчас пройти OAHSPU, но это не значит, что я бы не смог, если бы я специально тренировался для этого в течение года или около того.

Недавно меня вдохновило общение с Джеком Арноу. Джек тренировался под руководством Джаспера Бенинкаса (известного «CTI»). Эти парни тренировались с собственным весом, как я привык к жимам с собственным весом.Джеку больше семидесяти, но недавно он пошел тренироваться с Алом и Дэнни Кавадло, и все еще невероятно силен. Он вернулся к тренировкам по подтягиванию на одной руке. Он сказал мне, что Джаспер Бенинкаса все еще может подтягиваться на одной руке в свои восемьдесят. Вы думаете, да? Может мне стоит снова начать тренироваться.

Джонатан: Как я уже сказал, в настоящее время я тренируюсь, чтобы научиться выполнять OAHSPU, и я вижу стабильный прогресс в этом. Я тренирую его дважды в неделю, и за последний год я смог перейти от 3 повторений с поддержкой 3 пальцев до 5 повторений с помощью одного пальца. Используя стену. Я просто жду, когда стану немного сильнее, чтобы практиковать это таким же образом, стоя, в основном так же, как если бы вы тренировались для стойки на одной руке: начиная с помощи пальца, а затем помогая все меньше и меньше, пока палец не перестанет необходимо.

Логан: Нет, не знаю. Хотя я верю, что это возможно, но знаю, что в настоящее время это далеко за пределами моих возможностей, и я думаю, что это верно для большинства людей. Я бы предпочел посоветовать людям работать над отжиманиями в стойке на руках с полным диапазоном, чем после ОАШПУ.Это позволит развить силу в полном диапазоне движений, и их гораздо легче достичь. Еще одна достойная цель - отжиматься в стойке на руках отдельно.

Alex: Да, я сейчас обучаюсь в OAHSPU. Мой прогресс еще не так велик. Я делаю синглы в версии с пятью пальцами. В целом, для меня это хороший прогресс, учитывая, что у меня 83 кг, и я начинал с OAHSPU с помощью 5 пальцев с частичным диапазоном движений (6 книг).

Что необходимо для начала обучения OAHSPU?

Пол: Отличный вопрос.Людям, которые не готовы, не следует начинать нагружать систему с переворачивания вверх ногами, им следует подвергать ткани плеча чрезмерному давлению. Прежде чем даже думать об этих техниках, спортсменам следует привыкнуть к перевернутым позициям. Начните с упражнений с опущенной головой, таких как наклоны вперед и растяжки. Затем перейдите на некоторое время в стойку на голове. Затем перейдите к стойке на руках у стены. Вам нужно дать своим кровеносным сосудам и вестибулярному аппарату привыкнуть к перевернутому состоянию, поэтому постепенно приступайте к этой тренировке.

Чтобы выдерживать отжимания в стойке на руках, нужны сильные плечи. Я бы даже не стал возиться с ними, если вы уже не чувствуете себя комфортно в подтягиваниях и отжиманиях. Я обещаю, что любой организм может хорошо адаптироваться к этой тренировке. Просто дайте ему время.

Джонатан: Предпосылки для начала обучения OAHSPU еще не совсем ясны, потому что, насколько мне известно, никто на самом деле не достиг этого навыка (я предпочитаю верить Полу Уэйду, но я не думаю, что он сделал это с помощью форма хочу видеть достигнутой) мы говорим о. Prerequesites станет более понятным по мере того, как все больше людей получат его (если достаточное количество людей когда-либо сделает это, чтобы этот навык стал немного более распространенным, в чем я сомневаюсь). Поэтому я бы посоветовал просто освоить самые сложные упражнения, которые вы можете освоить, прежде чем приступить к работе с OAHSPU. Вы определенно должны уметь делать много полнофункциональных HSPU. Не думаю, что уметь делать больше двадцати очень полезно, но это лучше, чем делать недостаточно. Я думаю, вам также следует хорошо использовать гимнастические упражнения, такие как планче, жим для стойки на руках, мальтийская гимнастика, перевернутый крест.Хорошие отжимания на одной руке также улучшат силу трицепсов. Постарайтесь научиться регулировать идеальные отжимания на одной руке, это будет очень хорошим вспомогательным упражнением. И последнее: не торопитесь. Я регулярно ищу в Google, чтобы узнать, есть ли у кого-то это, и посмотреть, кто над этим работает, и я продолжаю видеть довольно слабых людей, утверждающих, что они собираются это сделать, или слабых людей, пытающихся работать над этим, хотя они едва могут сделать стену отжимания в стойке на голове. Я считаю, что умение выполнять стойку на одной руке также очень важно.Сначала сделайте все возможное, чтобы стать сильнее, а затем, когда вы не можете придумать ничего более легкого, чем отжимания в стойке на одной руке, вы можете приступить к тренировкам.

Логан: Я бы порекомендовал кому-то проработать до 15 отжиманий в стойке на руках с полным диапазоном в одном подходе, прежде чем даже начать работать над этой целью.

Alex: Я в какой-то степени согласен со всеми участниками. Конечно, сначала нужно освоить обычный HSPU. Что касается 15-20 повторений, думаю, это подойдет не всем.Возьмем, к примеру, меня. У меня потрясающий прогресс в диапазоне 1-8 повторений, 3-5 - идеальный вариант. Для меня будет гораздо разумнее найти варианты HSPU, которые дадут мне больше сопротивления, чем работа над моей выносливостью (8+ повторений) до зубной боли. Итак, когда я выполняю, скажем, 3 подхода по 8 повторений в обычном HSPU, я буду искать следующий шаг прогресса, чтобы получить максимальные результаты за минимальное время.

Почему так? Во-первых, потому что разным людям подходят разные диапазоны повторений. Я написал об этом статью.Во-вторых, разные диапазоны повторений используют разный накопитель энергии. И, наконец, разные диапазоны повторений в большей или меньшей степени задействуют разные мышечные волокна. Чтобы не утомлять вас всей наукой, чему вы можете научиться из этого? В моем случае сложно выполнить от 1 до 3 повторений. Сделать 3-8 повторений намного проще. Но продвижение от 8 до бесконечности часто кажется почти невозможным. Кроме того, вы можете это почувствовать. Когда я терплю неудачу, например, на 5-м повторении, я чувствую, что мне не хватает силы. Когда я терплю неудачу на 12-м повторении, я чувствую, что могу продолжать и продолжать, но мои мышцы настолько накачаны, что я не могу.Вероятно, у вас был подобный опыт.

В заключение скажу следующее. Постарайтесь проработать до 15-20 обычных HSPU, но если вы боретесь после 8-10 повторений, найдите более сложную ступень прогрессии (например, Diamond HSPU или Uneven HSPU или что-нибудь, что вам подходит).

Каковы разумные способы ее достижения? Какие прогрессии? Как часто?

Paul: Есть много способов снять шкуру с кошки. Начните с отжиманий в стойке на руках на двух руках.Затем переходите к крепкому хвату. Отсюда есть множество «переходных» техник, которые вы можете использовать для большего давления на одну руку, например боксы, неравномерное положение рук и так далее. Как только однорукое станет более вероятным, вы можете ввести статику и частички. Отличный способ самопомощи - это зацепиться пятками за низкую стену и согнуться за подколенные сухожилия на одной руке. Это мощный вспомогательный метод, но вы должны знать, что делаете. Лично я не одобряю негативов, особенно когда вы теряете голову.

Что касается частоты, то я немного противоречу обычным советам. Я предпочитаю тяжелые тренировки - скажем, 10 максимальных попыток, если вы продвинутый, - а не много отдыха. Два раза в неделю это нормально. Для некоторых людей даже меньшая частота будет лучше. Вы растете, когда отдыхаете, малыш, а не когда тренируетесь.

Джонатан: Определенно не отрицает. Я попробовал, но ничего не вышло. Я думаю, что наиболее разумный способ добиться этого - сначала овладеть обычными HSPU (полный диапазон) на различных опорах (край высокого предмета, брусья, кольца), а также довольно хорошо отжиматься на одной руке.Научитесь также делать планки. Чем сильнее ваши плечи, верхняя часть спины и трицепсы, тем больше у вас шансов на успех. Затем нужно начинать работу с уменьшающейся помощью. Я использую пальцы и считаю, что это работает очень хорошо. У меня его еще нет, но посмотрю. Если этого недостаточно, я просто изменю свои методы тренировок, адаптируюсь. Я делаю это так: я выбираю уровень помощи, при котором я могу сделать только 1-2 повторения, а затем наращиваю количество повторений, пока не смогу сделать 10-12. Как только я смогу это сделать, я снова уменьшу помощь. Что касается того, как часто, это зависит от подготовки каждого. Отрегулируйте частоту в соответствии с объемом, который вы делаете, и вашей способностью восстанавливаться. Я тренирую его два раза в неделю, делаю до 10 подходов с большим отдыхом, если повторений мало. После этого я делаю отжимания на планшах (недавно я добавил еще и планче-жим в стойку на руках) и отжимания на одной руке. Тем, кто хочет тренироваться каждый день, следует придерживаться 1-3 подходов за тренировку. Но это зависит от интенсивности. Когда я делаю подходы, я избегаю неудач, но я чертовски близок к этому, и время от времени мне не удается выполнить повторение.

Логан: Учитывая, что этого еще никто не делал, это всего лишь теория. Подход, который я бы выбрал, - это поднять кончики пальцев левой руки и постепенно убрать их. Поскольку одним пальцем все еще можно оказывать сильное давление, я бы также расположил палец подальше от тела. Это поможет не только укрепить силы, но и сохранить равновесие. Я бы попытался делать это как можно чаще, не делая слишком много работы.

Alex: Есть действительно много способов достичь OAHSPU.Палец-ассистент - только одна из них. Вы можете делать частичные. Вы можете взять что-то скользящее, положить на это руку помощи и помогать, прижимаясь другой рукой. Или вы можете попробовать что-то вроде этого фото:

Возможности безграничны. Я использую что-то похожее на Джонатана прямо сейчас. Я экспериментирую с 2 тяжелыми занятиями в неделю или 8 дней, но мне все еще нужны дополнительные данные для анализа.

Также мне нравится это видео (ход с колесом довольно интересен и определенно кажется мне разумным):

Каковы ваши личные советы для OAHSPU?

Пол: Сделайте это настолько простым, насколько это возможно. Вы можете использовать стену, чтобы ограничить требования к балансу, но угол лучше для устойчивости. Изучите искусство отталкивания ногами, чтобы облегчить взлет. Кроме того, научитесь быть взрывным в отталкивании, самой сложной части, с большим количеством хлопающих стойок на руках у стены. Освоение сальто назад и вперед поможет справиться с взрывной способностью плеч, и я покажу людям, как постепенно осваивать эти техники в Convict Conditioning 3 . Эти советы сделают движение более доступным.

Джонатан: Не торопитесь, чтобы сделать это хорошо. Изучите каждую мелочь, которую вам нужно изучить. Помните, официально никто не достиг этого движения. Значит, это чертовски тяжело. Еще один совет - позаботьтесь о своем теле. Не обижайся. Слушай себя. Избегайте воспалений в плечах, локтях или запястьях. Это правда, что есть гонка за первым, кто его получит. Не официальная гонка, но я уверен, что каждый парень, пытающийся ее пройти, хочет быть первым. Я знаю, что. Но, несмотря ни на что, главное - просто закончить. Бесполезно ломать свое тело только для того, чтобы быть первым. Даже если кто-то получит это первым, я все равно буду счастлив. Я надеюсь, что сделаю это первым ... Но я буду счастлив, потому что я точно знаю, что это возможно, и я уверен, что это поможет многим людям сделать большой шаг вперед.

Логан: Если ты не в цирке, я бы даже на это не пошел.

Alex: Вот некоторые из моих мыслей:

  • Если вы уже освоили обычный HSPU, но любая вспомогательная версия OAHSPU слишком сложна для вас, попробуйте ограничить диапазон движений.Используйте книги (кто их сейчас читает, правда?), Чтобы следить за своими успехами. Я сам использовал этот метод. Сначала я не мог сделать 5-пальцевое ассистирование OAHSPU. Я положил себе под голову 6 книг. Каждый раз, когда я делал 3 подхода по 5, я брал одну книгу и снова доводил до этого объема.
  • Что касается версии с поддержкой пальцев, будьте осторожны с пальцами. Не торопитесь. Если вы впервые сделали все повторения 5 пальцами, выполните еще пару тренировок и только потом попробуйте вариант с поддержкой 4 пальцев.
  • В любом прогрессе не забывайте переносить вес на рабочую руку. Это должно быть похоже на жим гантелей или гирь из-за смещения веса.
  • Попытайтесь раздвинуть ноги в стойке на руках. Это снизит ваш центр масс и сделает упражнение немного легче.
  • Очевидно, не торопитесь. Чтобы научиться этому подвигу, вам понадобится МНОГО времени.

Что вы думаете о переходе между OAHSPU и отдельно стоящими HS и HSPU?

Пол: Очевидно, есть.Но мы действительно говорим о яблоках и апельсинах, Алекс. Автономность в значительной степени зависит от навыков и возможностей вашей нервной системы и вестибулярной системы. OAHSPU - это больше о необработанных мышцах и силе сухожилий.

Я видел мужчин, которые были очень, очень сильны в стойке на руках, прижимаясь к стене, которые не могли удерживать свободную стойку на руках. Точно так же я видел некоторых талантливых балансировщиков, которые могли ходить весь день на руках, но в действительности они не были такими уж сильными.

Джонатан: Стоять на руках должно быть легко, когда вы будете работать с OAHSPU.Думаю, у вас нет бизнес-тренинга, если вы не можете делать стойкую стойку на руках. Что ж, переход от OAHSPU к HSPU должен казаться намного проще, чем раньше. Я думаю, что возможность выполнять OAHSPU не сделает вас более выносливым для выполнения HSPU, если вы уже можете сделать 20 или больше. Но если вы можете сделать несколько OAHSPU, что ж ... вы также сможете выполнять больше HSPU. Думаю, нам нужно будет посмотреть, когда это кто-нибудь получит. То же самое и с переносом на жим над головой. Мы узнаем, когда люди начнут делать тесты.Я думаю, что хорошим тестом было бы сначала достичь полного диапазона OAHSPU (например, на трости для балансировки рук), сделав твердые 5 повторений. В этом случае у вас будут стволы деревьев вместо рук. А затем проверьте свой 1 RM с помощью военного пресса. Тренируюсь 2 недели. Проверьте свой 1 RM еще раз и посмотрите, насколько он улучшился после того, как вы больше привыкли к движению.

Логан: Думаю, сила и баланс в какой-то степени помогут. Однако ничто не поможет, чем просто потратить время на эти конкретные упражнения.

Alex: Что ж, я заметил небольшой переход от тренировок с полным ROM HSPU к стойке на руках. Но ничего от обучения OAHSPU. Возможно, мне нужно увеличить количество повторений. И я не видел никакого другого эффекта.

Ваш последний совет тем смельчакам, которые желают изучать OAHSPU? Вы можете добавить любые мысли, не освещенные ранее.

Пол: На самом деле лучший совет - это не советы по тренировкам. Речь идет о перспективе. Приближение к OAHSPU похоже на приближение к жиму лежа на 500 фунтов.Это элитный силовой подвиг. Если вы хотите делать это в сыром виде и без наркотиков, вы можете. Но это собирается занять годы и годы твердой, целенаправленной работы. Единственная причина, по которой люди думают, что жим 500 фунтов возможен, - это то, что все в спортзале имеют скамейку. В наши дни относительно немного спортсменов во всем мире тренируются для OAHSPU. Это единственная разница.

Это меня смешит, Алекс. Никто бы не стал опускаться ниже 500-фунтовой штанги и пытаться жать ее пару месяцев, потерпел неудачу, а затем решил, что это невозможно, верно? Это было бы глупо.Но я все время получаю сообщения от спортсменов, в которых говорится, что они «попробовали» OAHSPU и думают, что это невозможно. Я говорю им; «Это не невозможно - ты недостаточно силен! Тренируйтесь специально для этого десять лет, а потом вернитесь и скажите мне, что это невозможно ».

Джонатан: Если вы готовы к этому, дерзайте. Придерживайтесь этого надолго. Если вы этого не сделаете, вы не сильно улучшитесь. Будьте сосредоточены и удачи!

Логан: Может быть полезно работать с упражнениями помимо OAHSPU, чтобы помочь вам в достижении вашей цели. Отжимания на одной руке на наклонной скамье, вероятно, помогут. Я бы также посоветовал поднимать тяжелые гантели над головой. Если бы вы могли настроить его так, чтобы он висел на высоте головы, чтобы вы работали частично, как в OAHSPU, вы могли бы легко добавить вес сверхурочно. Поскольку положение тела будет другим, у него может не быть слишком большого переноса, но это может помочь. Это стоит проверить.

Alex: Не торопитесь и сосредоточьтесь.

Где читатели Rough Strength могут найти дополнительную информацию о вас и вашем подходе к тренировкам?

Paul: Первая книга Convict Conditioning - отличное место для начала, но я также искренне рекомендовал бы что-нибудь от Эла Кавадло, если люди хотят перейти к прогрессивной гимнастике.У него также есть огромное количество учебных постов и видео, которые он бесплатно опубликовал, чтобы помочь студентам с полным весом. Мы стремимся распространять информацию через Сертификат Progressive Calisthenics Certification (PCC), который является удивительным проектом, над которым мы работаем уже пару лет.

К счастью, со временем появляется все больше и больше сайтов с хорошей информацией о силе собственного веса. Я хочу поблагодарить вас за то, что вы рассказали о старой школе художественной гимнастики, Алекс. Rough Strength - отличный сайт, и я надеюсь, что люди воспользуются возможностью тренироваться с вами и учиться у вас.

Джонатан: Читатели грубой силы могут найти больше информации обо мне и моем подходе к тренировкам на wandererstraining.com. У меня пока не так много статей, но со временем их будет больше.

Логан: Мой главный сайт - http://LegendaryStrength.com, где они могут найти гораздо больше о балансировке рук, тренировках с собственным весом и многом другом.

Что ж, в этой статье более 4,5 тысяч слов, поэтому я думаю, что мне нужно быстро подвести итоги. Спасибо Полу, Джону и Логану за их вклад.Это было потрясающе. Что касается вас, мой дорогой читатель, я надеюсь, что вы кое-что узнали. Может быть, вы даже вдохновились попытаться приручить этого могущественного OAHSPU. Если да, я рекомендую вам попробовать. Быть храбрым. Делайте то, что хотите , а не то, что вам говорят другие. Хорошо, вот и все. Спасибо за прочтение. Делитесь знаниями.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, страницу в Facebook и Twitter, чтобы узнать больше о тренинге OAHSPU.

стр.С. Что вы думаете? Приглашаю вас принять участие в обсуждении в комментариях.

Как делать стойки на руках и отжимания в стойке на руках | Преимущества и методы

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новое в
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и снэки 9044 Продукты питания и снэки 9044
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы
    • Мультивитамины
    • Мультивитамины
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты
    • 903 08

Как выполнять отжимания со стойкой на руках Parallette

Нет сомнений, что отжимания в стойке на руках выглядят круто.Может ли это быть причиной того, что большинство энтузиастов фитнеса и спортсменов считают его самым выгодным для себя?

Должна быть связь.

По правде говоря, укрепление, а также контроль над своим телом являются наиболее важным элементом, на котором нужно сосредоточиться во время тренировок.

В основном спортсмены стремятся делать отжимания в стойке на руках у стены, а не полноценную тренировку, когда вы опускаетесь вниз между двумя стульями.

Хотя стойка на руках с полным замахом - очень сложное упражнение, тем не менее люди, которые являются экспертами, скажут вам, что вы почувствуете себя еще лучше, когда станете тренироваться.

И, конечно же, это чувство нужно заслужить. Это действительно крепкий орешек, если вы не в этой зоне.

В этой статье позвольте мне показать вам, как с нуля перейти к отжиманиям в стойке на руках.

Просто следите за приведенной ниже серией, не отвлекайтесь, посвятите ей немного времени, и вы будете поражены своими результатами.

Это распространенное мнение, что отжимания в стойке на руках - это все о силе верхней части тела.

Но физическая способность к равновесию, регулировка вертикального положения тела и внимание к размерам являются ключевыми решающими факторами.

Итак, можно сказать, что тренировки тяжелые. Но результат того стоит.

Отжимания в стойке на руках

Прежде всего, вы должны развить хорошую способность стойки на руках. Полная стойка на руках станет намного сложнее, если вы не будете хорошо удерживать стойку на руках.

Итак, вам нужно пройти практику стойки на руках, прежде чем приступить к отжиманиям.

Отжимания в стойке на руках - это следующий шаг. Это включает в себя правильную тренировку, когда вы спускаетесь в стойку на голове и снова возвращаетесь в стойку на руках.

Между тем у вас нет никакой поддержки, кроме ваших рук.

Даже толчок стойки на руках с полным замахом выходит за рамки этой тренировки. В этом случае вам нужно опустить голову вниз, полностью опуская плечи к рукам, а затем снова надавить.

Однако этот отличный навык требует много времени и сосредоточения на тренировке.

Это основное правило тренировки: начинать с самого начала, независимо от вашей силы и энергии.

Шаги, указанные ниже, приведут вас от начала к конечной цели.

Более того, вам нужно проявить терпение - потратить немного времени. Вы готовы начать?

Шаг 1. Тренируйте свое тело

Начнем с самого начала. Может быть, вы относитесь к начальной тренировке не так серьезно, но эти первые упражнения действительно демонстрируют основы, необходимые для развития навыков.

Первый шаг включает дальнейшие подэтапы. Прежде всего, вам нужно потренироваться в «медвежьей походке». Водите ягодицей вертикально до максимального предела. А теперь попробуй ходить как медведь.

Во-вторых, согните колени внутрь, указывая на пальцы ног, и постарайтесь как можно больше поклониться на руках. Это поможет вам развить способность контролировать вес запястий.

В-третьих, теперь попробуйте перенести весь свой вес на руки, опускаясь. На этом этапе вы можете взять опору у стены и попытаться удержать свое тело в воздухе.

Вся эта тренировка потребует значительного времени, внимания и значительного количества энергии. Вам нужно запастись терпением.

Перед переходом на следующий уровень вы должны выполнять каждый шаг не менее 30 секунд.

Я бы порекомендовал вам выполнять каждый подход в течение 20 секунд, повторяя его от 3 до 6 раз в зависимости от вашей легкости. Кроме того, между ними следует отдыхать 1 минуту.

Запомните: не переходите к следующему шагу, если вы не освоили предыдущий.

Шаг 2. Увеличьте выносливость

Когда вы достаточно попрактиковались в первом шаге, пора переходить на следующий уровень. На этом этапе вы узнаете, как создать прочную основу для отжиманий в стойке на руках. Ваша выносливость - ключ к успеху.

Положите вес тела на руки так, чтобы колени соприкасались с тыльной стороной локтей. Теперь медленно опустите голову на землю.

Затем снова перенесите весь вес на руки и попытайтесь поднять ноги в воздух без какой-либо поддержки.Однако в воздухе не расставляйте ноги.

На третьем шаге подпрыгните, встаньте согнутыми руками и выпрямите ноги вертикально в воздухе. Держите локти по бокам и убедитесь, что вы дышите.

Теперь, подвешиваясь в воздухе на прямых ногах, попробуйте опустить голову на землю и повторить шаг.

Выполняйте эти шаги с 2–3 повторениями и 4–5 подходами каждого шага. Между тем делайте перерыв в 2-3 минуты отдыха. До этого уровня вы развили мышечную выносливость, но не позволяйте себе останавливаться на достигнутом!

Шаг 3: Повторение движений

На этом этапе вам просто нужно овладеть своей практикой.Повторите все предыдущие шаги и убедитесь, что сохраняются уникальные точки баланса и набирает силу в отжиманиях в стойке на руках.

Постарайтесь сделать ноги как можно более прямыми, обладая достаточной пространственной осознанностью. Кроме того, постарайтесь держать голову между руками.

Таким образом опустите голову на землю, а затем снова надавите на нее. Будьте осторожны и не бейте головой об пол.

Здесь я рекомендую вам делать от 3 до 5 подходов каждого движения с 2 повторениями.Выполняйте все эти движения контролируемым и очень точным образом.

Не забудьте сделать перерыв 3 минуты.

Шаг 4: Подведение итогов

Это последний шаг к освоению и выполнению полного отжимания стойки на руках. Здесь нужны четко контролируемые и четкие движения.

На этом этапе вы начнете со стойки на голове в положении сидя на руках до отжиманий в стойке на руках, при этом ноги вместе.

Итак, начнем со стойки на голове. Расставьте ноги и постарайтесь встать перевернутым, перенеся весь свой вес на голову. А пока держите ноги врозь.

Затем повторите тот же шаг, но ноги вместе, локти указывают на пальцы ног.

Не разжигайте руки.

Теперь сделайте отжимание в стойке на руках полностью (сидя верхом), выпрямите тело в воздухе с помощью рук. Коснитесь головой земли и на выдохе надавите.

Прижмите голову к земле как можно сильнее, а затем повторите движение.Действуйте медленно и четко.

На заключительном этапе отжимания в стойке на руках (ноги вместе), держите ноги вместе, поднимаясь в воздух. Прижмите голову как можно ближе к земле, прежде чем оттолкнуться.

Опять нужно выполнять эти шаги с частотой 3-5 подходов по 1-2 повторения каждой позы. Делайте это как можно медленнее и под контролем.

Итак, вот полная игра-отжимание в стойке на руках, которая включает только точную практику, дисциплинированную форму и техники балансировки с пространственным осознанием.

Вы можете сделать впечатляющие отжимания в стойке на руках, просто выполняя эти шаги, проявляя терпение и последовательность.

Шаг 5: Использование Parallette

Это продвинутая и последняя версия отжиманий в стойке на руках, в которой вы можете увеличить диапазон головы вниз, используя паралет.

Да! Вы можете получить этот сложный навык после того, как разовьете простую выносливость отжимания в стойке на руках. На этом этапе вам нужно познакомиться с точным использованием паралет и хорошо контролируемым балансом тела.

Чтобы отработать эту версию, встаньте на блок и положите руки на паралет, опускаясь между ними.

Начните со стойки на руках в верхнем положении и максимально опустите себя. Поднимите свое тело обратно в воздух.

На следующем этапе начните с прямых ног в воздухе и держите обе руки на паралетте. Между тем, держите руки в локтях, сделайте глубокий вдох и надавите как можно сильнее.

На этом шаге выполните от 3 до 5 шагов по 4-6 повторений каждого движения.Обеспечьте отдых 1-2 минуты между ними.

Выполняйте отжимания в стойке на руках с паралетом, когда вы можете выполнить 2-3 жима стойки на голове для стойки на руках в положении сидя.

Некоторые предметы первой необходимости:

Разминка

Каждый раз, когда культурист входит в спортзал, он или она выполняет легкую тренировку, чтобы согреться. Так что имейте в виду, что без разминки вы только повредите мышцы.

Каждый раз перед началом основной тренировки делайте некоторое время и разминайтесь.Прежде чем приступить к работе, разогрейте плечи и запястья.

1. Практика стойки на руках стоя

Не выполняйте отжимания в стойке на руках с паралллетом напрямую. Вы должны потратить несколько минут на самостоятельную стойку на руках. Когда почувствуете уверенность, переходите на следующий уровень.

2. Баланс тренировки

Вы должны уделять много времени каждому движению и уровню. Вам необходимо выполнить как минимум 3-5 подходов с 3-5 повторениями соответствующего уровня, прежде чем переходить к следующей прогрессии.

Таким образом, вы обретете не только уверенность, но и настоящую выносливость, уравновешивающую ваше тело.

Кроме того, не забывайте отдыхать 2-3 минуты между ними. Это сохранит вашу энергию и предотвратит полное истощение.

1). Двигаться вперед

Если вы закончили свою обычную тренировку, но все еще чувствуете, что у вас достаточно заряда, чтобы перейти к следующему прогрессу, вы можете идти.

Переходите к следующему этапу, только если вы сделали предыдущее с максимальной уверенностью.

2). Регулярное обучение

Так держать. Регулярные и последовательные тренировки намного лучше, чем тяжелые и нерегулярные упражнения. Только вы можете управлять своим распорядком.

Установите расписание и действуйте без компромиссов, иначе вы никогда не дойдете до конца игры.

3). Переход через пустыню

Сложные физические навыки - крепкий орешек. Пока у вас есть руководство или руководитель, единственный секрет - делать понемногу каждый день.

Однако некоторые вещи могут быть выполнены только при вашей твердой решимости. Построение прочного фундамента и развитие силы всего тела зависит от вас.

Это похоже на переход через пустыню; будьте последовательны и решительны, вы очень скоро достигнете оазиса.

Заключение

Отжимания в стойке на руках - действительно уникальная тренировка, от которой большинство людей уклоняется из-за механизма, лежащего в основе.

Однако есть разумные способы сделать это, не повредив себя и не задыхаясь.В идеале вам следует посмотреть загрузки, чтобы набрать некоторые из сундуков.

Если хотите, можете даже поставить голову в нейтральное положение и держать руки немного подальше от стены. Это способ распрямить мышцы спины и освободить трицепсы и плечи для отжиманий.

Полное руководство по освоению отжиманий в стойке на руках

Большинство людей знакомы со стандартным движением отжимания от пола, но существует множество вариаций, которые могут усложнить это классическое движение с собственным весом.Одна из этих вариаций требовательна как к технике, так и к силе: строгое отжимание в стойке на руках или HSPU.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Что такое отжимания в стойке на руках?

В самом простом определении, строгие отжимания в стойке на руках - это когда спортсмен держит полностью вытянутую стойку на руках у стены, опускает голову до земли, а затем толкает тело вверх по стене до тех пор, пока руки не будут еще раз полностью выдвинут.Фактор проблемы довольно очевиден: при обычном отжимании ноги все еще находятся на земле, что помогает поддерживать стабилизацию корпуса и поддерживать вес тела. Это, конечно, не применяется в отжиманиях в стойке на руках, когда атлет вынужден полагаться исключительно на силу верхней части тела / кора, пытаясь толкать вес своего тела в направлении, противоположном тому, которое сила тяжести пытается заставить. Это. Вкратце: отжимания в стойке на руках - это не легкая прогулка.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»

Стойка на руках: преимущества отжимания

Как и в стандартном отжимании, HSPU укрепляет трицепсы, трапеции (трапеции), брюшной пресс и грудные мышцы.Но там, где он намного превосходит своего основного родственника, так это за счет нацеливания на дополнительные группы мышц, в том числе широчайшие мышцы спины (широчайшие), косые, четырехглавые и большие ягодичные мышцы (ягодичные) - не говоря уже о значительном ускорении тренировки баланса. Отжимания в стойке на руках - это действительно полный пакет движений с собственным весом.

Сказав это, движение требует немало терпения и ловкости, чтобы научиться. Как только вы почувствуете уверенность в своих обычных отжиманиях (вы можете делать 10-15 подряд, сохраняя форму), вы можете начинать тренировку строгой стойки на руках отжимания от пола, выполняя серию последовательностей ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с собственным весом для любого уровня подготовки

Как выполнять Отжимания в стойке на руках

Прогресс 1: Отжимания с коленями на коробке

  • Начните с коробки примерно 16-18 дюймов высотой (по мере продвижения вперед увеличивайте высоту коробки).
  • Поставьте колени на передний край коробки. Не зацепляйте ящик ногами, иначе он может опрокинуться вперед.
  • Положите руки прямо под плечи на пол перед ящиком.
  • Опустите голову так, чтобы она находилась немного между и чуть впереди ваших рук (представьте, как ваша голова и руки образуют треугольник).
  • Держите локти втянутыми и снова поднимитесь. Возможно, вам понадобится сложить коврик для пресса или что-нибудь мягкое, что обеспечивает небольшую высоту под вашей головой. Следующим шагом будет выполнение движения без помощи коврика.

Прогресс 2: Отжимания с носками на коробке

  • Сядьте на верхнюю часть ящика, как вы делали в предыдущем шаге, только на этот раз встаньте на носки (которые все еще находятся в задней части ящика) и поднимите ягодицу в воздух.
  • Держите руки под плечами, как и раньше.
  • Опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем снова поднимитесь. Как и в предыдущем шаге, может потребоваться подкладывание коврика под голову для увеличения роста до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно при движении.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших упражнений для плеч, которые вы можете делать дома

Прогресс 3: Стойка на руках

Как только вы почувствуете, что освоили отжимание, положив пальцы ног на ящик, можете переходить к стойке на руках. Есть два способа подойти к стене: подпрыгивая из положения выпада вверх или поднимаясь из положения стоя. Удар немного легче выполнить и рекомендуется для начинающих.

  • Когда вы окажетесь у стены, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на стабилизации вашего ядра.
  • Убедитесь, что ваша спина не выгнута, а шея находится в нейтральном положении.
  • Удерживайте эту позицию как можно дольше.
  • Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно, встав на стену самостоятельно и удерживая эту позицию дольше одной минуты.

Примечание: положение вверх ногами может быть немного пугающим, поэтому, если у вас есть опасения по этому поводу, потренируйтесь еще немного, пока вы не почувствуете себя комфортно, когда голова находится там, где обычно находятся ноги.Кроме того, попросите кого-нибудь заметить вас в первые несколько раз, когда вы выполняете стойку на руках, чтобы убедить вас, что вы не упадете.

Прогресс 4: Негативы с матами

Теперь, когда вы освоили стойку на руках, вы можете приступить к обучению своего тела механике толчка.

  • Возьмите примерно три циновки для пресса или другой мягкий приподнятый предмет, на который вы можете безопасно и удобно положить голову.
  • Как только вы окажетесь в стойке на руках, медленно опуститесь вниз, держа локти согнутыми, пока ваша голова не коснется верхнего коврика.
  • Переверните вниз и повторите.
  • По мере того, как ваш уровень силы и комфорта повышается, вы можете начинать снимать маты по одному, пока не завершите негативы, полностью опуская голову на землю.

Шаг 5: Отжимания с матами

Наконец, вы готовы начать собственно фазу отжимания в стойке на руках.

  • Сначала положите циновки под голову, как раньше.
  • Опуститесь вниз, держа локти согнутыми, как всегда, затем оттолкнитесь от стены, как только ваша голова коснется верхнего коврика.

В этом движении важно сохранять тугую сердцевину. Если вы не стабилизируете свою спину, пресс, широчайшие и т. Д., Вы можете упасть и / или не сможете оттолкнуться. По мере того, как вы становитесь сильнее в этом движении, вы можете начинать убирать маты, пока не сможете выполнять полное отжимание в стойке на руках без посторонней помощи.

С этого момента вы можете перейти к отжиманиям в стойке на руках с киппингом или отжиманиям с недостаточной стойкой на руках, либо перейти к шагам ходьбы в стойке на руках. Куда бы вас ни привело ваше фитнес-путешествие, будьте терпеливы и выучите все необходимые шаги для выполнения этих сложных движений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *