Сгибание гантелей сидя: Сгибание рук с гантелями сидя

Содержание

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
  • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
  • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
  • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
  • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
  • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
  • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на

1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
  • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
  • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
  • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
  • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
  • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
  • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
  • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
  • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
  • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя

Все мышцы-сгибатели руки (главным образом бицепс)

Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя – изолированное упражнение, направленное на развитие мышц-сгибателей руки (главным образом бицепса).

В упражнении также задействованы: передняя дельтовидная мышца, в меньшей степени верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи и возьмите в обе руки гантели. Ладони с гантелями должны быть повернуты к телу.

Сделайте вдох. Задержите дыхание, согните одну руку и медленно поднимите локоть, поднимая гантель к плечу. При этом разверните кисть на себя.

Сделайте выдох. Медленно опуская гантель, сделайте вдох и начинайте подъем второй рукой.

Во время выполнения упражнения желательно следить за работой бицепсов: либо использовать зеркало, либо переводить взгляд с одной руки на другую

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя – видео

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу
  • Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально
  • Используйте силу бицепсов, а не кистей
Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями. Максим Силачев2017-04-04T03:58:07+03:00

Читайте также:

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Воздействие: Эту разновидность сгибаний рук с гантелями используют для общего развития бицепсов.

Кроме того, оно способствует более полному растягиванию бицепсов и обеспечивает строгие, четкие движения. 

Описание: Сядьте на наклонную скамью. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Поднимая гантели к плечам, поворачивайте кисти к себе и наружу для более сильного сокращения мышц. Опустите гантели вниз по той же траектории. Выполните следующее повторение. Вариант: Если при подъеме разводить руки в стороны, то нагрузка сместится на внутренние части бицепсов.

"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ

Воздействие: Упражнение воздействует на бицепсы и предплечья. 

Описание: Упражнение выполняется так же как сгибания рук с гантелями сидя на скамье, с тем отличием, что на протяжении всего движения ладони остаются обращенными друг к другу.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СИДЯ

Описание: Сядьте на край скамьи. Возьмите гантель в руку, опустите ее вниз и упритесь задней поверхностью руки в бедро. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть наружу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой

Упражнения для развития мышц груди

ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Жим лежа является базовым упражнением для верхней части тела. Основное воздействие: мышцы груди, передние головки дельтовидных мышц, трицепсы. Второстепенное воздействие: мышцы спины. 

Описание: Исходное положение - лежа на горизонтальной скамье. Из этого положения снимите штангу со стоек и медленно опустите ее в центр груди. Старайтесь разводить локти в стороны, чтобы задействовать мышцы груди полностью. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с полной амплитудой.    

Варианты: Экспериментируйте с шириной хвата. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на внешние области мышц, узкий - переводит нагрузку на внутренние части грудных мышц. Также попробуйте опускать штангу ближе к шее - это поможет лучше растянуть мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Воздействие: Жим на наклонной скамье установленной под углом 45 градусов, перемещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение также прорабатывает дельты и трицепсы. 

Описание: Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите снаряд к верхней части грудных мышц, на уровень ключиц. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении движения старайтесь разводить локти в стороны. В этом упражнении необходимо найти оптимальное положение штанги и траекторию ее движения. В противном случае штанга будет "уходить" вперед или назад.  Варианты: Экспериментируйте с углом наклона скамьи. Наклон в 30 градусов позволяет снять нагрузку с дельтовидных мышц и направить ее на грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз

Воздействие: Упражнение направлено на развитие нижних и внешних частей грудных мышц. 

Описание: Лягте на наклонную скамью головой вниз. Снимите штангу со стоек и поднимите ее строго вверх. В вытянутых руках гриф должен находиться на уровне плечевых суставов. Медленно опустите штангу в середину груди. После касания груди, начинайте выполнять обратное движение. Во избежании "отвислости" грудных мышц не рекомендуется злоупотреблять этим упраженением. Варианты: Выполнять с широким и средним хватом, а также изменять угол наклона скамьи: наибольшее воздействие нижние грудные мышцы получают при наклоне скамьи в 15-30-градусном интервале.

Упражнение для бицепсов супинация


Поделиться:

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса. Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут. Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров. Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад. Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем. Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция. Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

По теме: Занятия для роста мышц рук

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Подъем гантелей с супинацией – полноценная проработка бицепса

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов.
  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Сгибания с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения
  1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
  2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
  3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы
  • Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
  • Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
  • Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей
Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно - только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Или поочередно:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.

  1. Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
  2. Квадратная мышца поясницы.
  3. Дельтовидные мышцы.
  4. Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
  5. Мышцы лопатки.
  6. Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

  1. Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
  2. Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
  3. После окончания такого движения делается выдох.
  4. Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Нужно сохранять сбалансированную позу.
  • Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
  • Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
  • Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
  • В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
  • Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 478 386 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибания рук с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху, так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

Основные фишки

1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно. 2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься. 3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки. 4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться. 5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд.

Как правильно делать сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье? Чтобы накачать бицепс | fitnechannel

Сгибания рук с гантелями с упором в наклонную скамью

Упражнений для бицепса с гантелями существует немало. Одним из самых эффективных из них является сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Чтобы данное упражнение приносило результат и не причинило вреда, необходимо соблюдать ряд правил, о которых вы можете прочитать в данной статье.

Не разгибайте локти до конца

Сгибания рук с гантелями сидя. Положение локтей

Опуская гантели, не разгибайте руки полностью. Такой подход сохранит здоровье локтевых суставов.

Делайте движения медленно

Подъёмы гантелей на бицепс.

Поднимайте и опускайте руки с гантелями медленно. В противном случае вы, рано или поздно, повредите локти и (или) плечи.

Выполняйте движения чисто

Подъём гантелей на бицепс сидя. Движение вверх

Не забрасывайте гантели вверх. Движения делайте подконтрольно, иначе можете травмировать плечевые суставы.

Верхняя точка амплитуды. Сгибания рук с гантелями

Делайте паузу в верхней точке и старайтесь дополнительно сократить бицепс. Это усилит нагрузку на целевую мышцу.

Не отрывайте поясницу

Положение спины на скамье

Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к скамье. Это позволит делать движения чисто и сохранит здоровье позвоночника.

Мощный бицепс

Для выполнения этого упражнения не нужно использовать большой рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы в хорошей технике вы смогли выполнить не менее 8-10 повторений. Помните, что бицепс работает во всех тяговых движениях, поэтому давайте ему достаточно времени на восстановление, иначе положительного результата от тренировок не будет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Любимые упражнения российских бодибилдеров 90-х с гантелями. Всё было просто
Как выглядят женщины-бодибилдеры после ухода из бодибилдинга
Топ-5 лучших силовых упражнений после 40 лет
Бодибилдеры на которых хочется быть похожим

Сгибания рук с гантелями - все варианты упражнения

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом - корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу - брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса. Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения - воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

сгибаний гантелей из положения сидя за один час с использованием двух гантелей по 9,5 кг | Мировой рекорд

Добро пожаловать в RecordSetter. RecordSetter.com и URDB.org ("RecordSetter сайты ") находятся под управлением Universal Record Database, LLC (совместно именуемые как «RecordSetter», «оно», «его» или «мы»). Получая доступ или используя RecordSetter, вы (также упоминаемые to как «Пользователь» или «ваш») соглашаетесь с тем, что вы достигли совершеннолетия, чтобы сформировать обязательную контракта, вы являетесь эмансипированным несовершеннолетним, или у вас есть законные родители или согласие опекуна, и что вы прочитали, поняли и согласны соблюдать следующие положения и условия («Условия использования»).Настоящие Условия использования распространяются на всех пользователей сайтов RecordSetter и отменяет любые предыдущие соглашения между вами и RecordSetter, включая, помимо прочего, любые предыдущие Условия использования. Если вы не согласны чтобы соблюдать настоящие Условия использования, вам следует немедленно покинуть RecordSetter. RecordSetter оставляет за собой право периодически изменять настоящие Условия использования без какого-либо уведомления любым способом, включая, помимо прочего, изменение, добавление или удаление частично или полностью настоящих Условий использования.Любая модификация эффективна после публикации измененных Условий использования на сайтах RecordSetter компанией Universal Record Database, LLC. Дальнейшее использование вами сайтов RecordSetter означает, что вы прочитали, поняли и согласны соблюдать измененные Условия использования.

ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВНИМАТЕЛЬНО И ЧАСТО, ТАК КАК ОНИ СОДЕРЖАТСЯ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШИХ ЗАКОННЫХ ПРАВ И ОБЯЗАННОСТЕЙ.

Настоящие Условия использования, а также любые права и лицензии, предоставленные в рамках настоящих Условий использования. Использование, не может быть передано или назначено вами, но может быть передано или назначается RecordSetter без ограничений.

1. ОПИСАНИЕ УСЛУГИ

RecordSetter - это интернет-сервис, который позволяет пользователям просматривать мировые рекорды и представить собственные мировые рекорды. RecordSetter может содержать рекламные объявления, которые необходимо для продолжения предоставления услуг RecordSetter. RecordSetter не несет ответственности за сторонние рекламные объявления или сторонние приложения, размещенные на RecordSetter и не несет ответственности за продукты, предоставляемые его рекламодателями.

2. ИЗМЕНЕНИЯ В УСЛУГЕ

RecordSetter оставляет за собой право изменять или прекращать работу сайтов RecordSetter по любой причине по адресу в любое время, временно или постоянно, без предварительного уведомления. Это включает, но не ограничивается продажей RecordSetter другому лицу. Вы соглашаетесь с тем, что RecordSetter будет не несет ответственности перед вами за любые изменения или прекращение работы сайтов RecordSetter.

3.ПРЕКРАЩЕНИЕ

RecordSetter оставляет за собой право по собственному усмотрению отказать в обслуживании кому-либо, временно или постоянно, в любое время. Вы соглашаетесь с тем, что любое прекращение вашего возможность использовать RecordSetter, включая, помимо прочего, прекращение вашего разрешение на использование сайтов RecordSetter может происходить без предварительного уведомления. Вы также согласны что любые мировые рекорды, которые вы держите на сайтах RecordSetter (ваши «Рекорды»), могут быть отменяется без предварительного уведомления.Кроме того, RecordSetter оставляет за собой право единолично по своему усмотрению отклонить представление Записи Пользователя в любое время и по любой причине без предварительного уведомления.

ВАШЕ РАЗРЕШЕНИЕ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТОВ РЕКОРДЕТТЕРА АВТОМАТИЧЕСКИ ДЕЙСТВУЕТ, ЕСЛИ ВЫ НАРУШИТЕ ЛЮБОЕ НАСТОЯЩИХ УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. ЛЮБЫЕ У ВАС ЗАПИСИ МОГУТ БЫТЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ЕСЛИ УКАЗАТЕЛЬ ПОДОЗРЕВАЕТ, ЧТО ВЫ НЕ СОБЛЮДАЕТЕ ЭТИ ТРЕБОВАНИЯ.

4.ПРАВО

Доступ и использование RecordSetter недействительны там, где это запрещено. Получая доступ и используя RecordSetter, вы Согласен что:

* Вы несете ответственность за знание и соблюдение всех применимых правил. относительно использования Интернета, включая, помимо прочего, местные законы и правила, касающиеся приемлемого поведения и содержания в сети;

* Вы не будете использовать RecordSetter или какой-либо аспект RecordSetter для любых незаконных целей или в любых способом, нарушающим настоящие Условия использования;

* Вам исполнилось 18 лет или если вы моложе 18 лет, у вас есть разрешение родителей на использование сайтов RecordSetter.Если вам меньше 13 лет лет, ваш родитель может нуждаться в проверяемом родительском согласии в чтобы вы могли использовать определенные функции сайта, такие как отправка записей, который RecordSetter получит, когда вы попытаетесь использовать эти функции;

* Вся информация, включая, помимо прочего, личную информацию и информация о записях, которую вы отправляете в RecordSetter, является правдивой, точной, и полный; и

* Вы будете поддерживать правдивость, точность и полноту всех информация, включая, помимо прочего, личную информацию и информацию в отношении записей, представленных в RecordSetter.Это включает, но не ограничивается, незамедлительно уведомляя RecordSetter, если какая-либо информация, включая, помимо прочего, личная информация и информация, относящаяся к записям, изменениям.

5. ПРАВА СОБСТВЕННОСТИ НА СОДЕРЖАНИЕ САЙТА

Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что контент на сайтах RecordSetter, за исключением любых данных, текст, информация, экранные имена, графика, фотографии, аккаунты, аудио и видео клипы, ссылки или любой другой материал (совместно именуемый «Контент»), загруженный, опубликованный, или иным образом переданные пользователем, принадлежат RecordSetter или лицензированы им и являются защищены действующими законами об интеллектуальной собственности и другими законами.За исключением прямо уполномоченный RecordSetter, вы соглашаетесь не изменять, не распространять, не создавать производные работы, основанные на аренде, аренде, ссуде, продаже, перепродаже или предложении любых в коммерческих целях, сайты RecordSetter, полностью или частично.

Вы также понимаете и соглашаетесь с тем, что содержание спонсорской рекламы, появляются на сайтах RecordSetter, защищены действующим законодательством об интеллектуальной собственности и другие законы. За исключением случаев, когда это прямо разрешено соответствующим рекламодателем, вы согласны не изменять, распространять, создавать производные работы на основе, сдавать в аренду, сдавать в аренду, одалживать, продавать, перепродавать или предлагать спонсору в коммерческих целях реклама, полностью или частично.

Служба RecordSetter позволяет публиковать изображения и текст, размещенные на RecordSetter, в внешние сайты. Такое использование разрешено до тех пор, пока страницы на других веб-сайтах, которые отображать данные, размещенные на сайтах RecordSetter, обеспечивать легко идентифицируемую обратную ссылку в RecordSetter.

6. МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ

RecordSetter не несет и не может нести ответственности за поведение или безопасность своих пользователей или других лиц. во время любой попытки создать мировой рекорд для отправки в RecordSetter.ИСПОЛЬЗУЯ И ДОСТУПАЯ НА САЙТЫ РЕКОРДОМЕРАТОРА, ВЫ ПОНИМАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ СОЗДАТЬ МИРОВЫЙ РЕКОРД НА СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ РИСК. Если вы действительно примете участие в попытке создать мировой рекорд, включая, помимо прочего, вашу собственную попытку создать мировой рекорд или поддержка попытки другого Пользователя установить мировой рекорд, чтобы в максимальной степени, разрешенной действующим законодательством, вы освобождаете RecordSetter и его должностные лица, директора, сотрудники и агенты от любых претензий, административное производство, требования, убытки, обязательства, убытки, расходы, долги, обязательства и расходы, включая, но не ограничиваясь, разумные расходы на адвокатов сборы, известные и неизвестные, подозреваемые и неожиданные, раскрытые и нераскрытые, возникшие в результате или каким-либо образом связанные с попыткой создать мир записывать.

7. ПОВЕДЕНИЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Вы несете единоличную ответственность за свое поведение на сайтах RecordSetter и за любой Контент. которые вы публикуете на сайте. RecordSetter оставляет за собой право исследовать и принять соответствующие действия, которые включают в себя Несоответствующее поведение пользователя и Контент, но являются не ограничиваясь:

* выдавая себя за другое физическое или юридическое лицо или ложно заявляя или иным образом искажение вашей аффилированности с другим физическим или юридическим лицом;

* загрузка, публикация или иная передача любого Контента, который определяет RecordSetter наносит вред, оскорбляет, преследует, угрожает, вызывает ненависть, вульгарно, непристойно, мошеннический, незаконный, вредоносный, дискредитирующий, клеветнический, агрессивный по отношению к другому неприкосновенность частной жизни человека или организации, эксплуататорская или расовая, этническая или иная нежелательный;

* поведение, которое причиняет какой-либо вред несовершеннолетним, с точки зрения RecordSetter или применимо законом или иным деструктивным поведением, включая, помимо прочего, оскорбления, преследования, преследования, угроз или запугивания другого человека или юридическое лицо;

* использование или попытка использовать любую информацию, полученную с сайтов RecordSetter, в целях причинять вред, оскорблять, беспокоить, преследовать, угрожать или запугивать другое физическое или юридическое лицо;

* использование сайтов RecordSetter для создания или отправки любых нежелательных или несанкционированных реклама, электронная почта или другие формы связи;

* получение личной информации от лиц младше 18 лет;

* продвижение коммерческой деятельности без предварительного письменного согласия RecordSetter, включая, помимо прочего, конкурсы, розыгрыши, бартер, рекламу или пирамидальные схемы;

* сбор или хранение информации о пользователях в коммерческих или незаконных целях;

* изменение, адаптация, взлом или иное манипулирование любой частью RecordSetter места;

* изменение, адаптация, взлом или иное манипулирование любой частью другого веб-сайт так, чтобы ложно подразумевать, что он связан с RecordSetter или иным образом скрыть происхождение предоставленной информации;

* вмешиваться, нарушать или иным образом создавать чрезмерную нагрузку на RecordSetter серверов или подключенных сетей, а также несоблюдение каких-либо требований, процедур, политики или правила подключенных сетей;

* обход, изменение или иное вмешательство в любую технологию безопасности или программное обеспечение, которое является частью сайтов RecordSetter;

* загрузка, публикация или иная передача программных червей, ботов, вирусов или любой другой код деструктивного характера;

* использование сайтов RecordSetter любым способом, намеренно или непреднамеренно, что нарушает настоящие Условия использования или любые применимые законы или постановления;

* использование сайтов RecordSetter любым способом, способствующим или продвигающим преступные деятельности или предприятия или предоставляет информацию о незаконных виды деятельности; и

* разрешение другому лицу использовать сайты RecordSetter любым способом, нарушающим эти Условия эксплуатации.

Хотя RecordSetter запрещает ненадлежащее поведение и Контент на сайте, вы понимаете и соглашаетесь с тем, что RecordSetter не может нести ответственности за поведение других Пользователей или Контент, размещенный на сайтах RecordSetter, и вы можете столкнуться с такими ненадлежащее поведение или Контент при посещении сайтов RecordSetter.

8. ПРАВА В СОДЕРЖАНИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

«Пользовательский контент» - это Контент, который публикуется пользователем на сайтах RecordSetter.Добавляя или загружая Пользовательский контент на сайты RecordSetter, вы передаете RecordSetter право собственности на такой Пользовательский контент, включая, помимо прочего, любые права интеллектуальной собственности, которые могут быть у вас в отношении такого Пользовательского контента. Такая передача безвозвратно предоставляет RecordSetter единоличное и исключительное право собственности во всем мире на все права, титулы и интересы (полностью оплаченные, бесплатные, лицензируемые и передаваемые (полностью или частично) в Пользовательский контент и все его элементы, а также полностью оплаченная, бесплатная, лицензируемая и передаваемая (полностью или частично) всемирная лицензия на все встроенные сторонние авторские права, товарные знаки, патенты, коммерческие секреты, права на конфиденциальность и гласность, а также другие права интеллектуальной и промышленной собственности, которыми вы владеете или контролируете , использовать, воспроизводить, передавать, отображать, демонстрировать, распространять, индексировать, комментировать, изменять, редактировать, адаптировать, переводить, создавать производные работы на основе, выполнять и иным образом использовать такой Пользовательский контент, полностью или частично, в единственном по своему усмотрению, во всех медиаформатах и ​​каналах, известных в настоящее время или разработанных в дальнейшем (включая, помимо прочего, на веб-сайтах, в сетях и станциях кабельного и вещательного телевидения, на широкополосных и беспроводных платформах, продуктах и услуги, на физических носителях и в кинотеатрах) для любых и всех целей, включая, помимо прочего, развлечения, новости, рекламу, продвижение, маркетинг, рекламу, торговлю или коммерческие цели, и все это без дополнительного уведомления вас или вышеуказанной третьей стороны (и), с указанием ссылки или без нее, и без требования какого-либо разрешения или выплаты Вам или любому другому физическому или юридическому лицу.

Кроме того, загружая Пользовательский контент на сайты RecordSetter, вы понимаете и соглашаетесь с тем, что RecordSetter может по своему собственному усмотрению развертывать, распространять, публиковать, загружать и передавать такой Пользовательский контент на веб-сайты YouTube и Facebook с целью монетизации такого контента. Пользовательский контент и максимизация доходов от рекламы, генерируемых таким Пользовательским контентом. Такой доход будет распределяться с вами в соответствии с условиями соглашения, заключенного по адресу, до тех пор, пока вы соглашаетесь с условиями такого соглашения и предоставляете нам информацию, необходимую для пересылки вам таких доходов.

Загружая, публикуя или иным образом передавая Пользовательский контент, вы представляете и гарантируете, что (1) у вас есть все необходимые письменные согласия, разрешения или разрешения на предоставление вышеуказанных лицензий RecordSetter; (2) у вас есть все необходимое письменные согласия, релизы или разрешения каждого идентифицируемого физическое лицо в Пользовательском контенте, чтобы использовать имя или изображение этого человека в порядке, предусмотренном RecordSetter и настоящими Условиями использования; и (3) загрузка, публикация или иная передача вашего Пользовательского контента на или через RecordSetter не нарушает законные права любого физического или юридического лица, в том числе, но не ограничиваясь, правами на неприкосновенность частной жизни, правами на гласность, авторскими правами, правами на товарные знаки, или договорные права.БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЯМ РАЗДЕЛА 15, НИЖЕ, ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ ОБЕСПЕЧИТЬ ВОЗМЕЩЕНИЕ, ЗАЩИТУ И ДЕРЖАТЬ БЕЗОПАСНЫЙ УЧЕТ И ЕГО ДОЛЖНОСТНЫХ ЛИЦ, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ОТ И ПРОТИВ ЛЮБОЙ ПРЕТЕНЗИИ, АДМИНИСТРАТИВНЫЕ ПРОИЗВОДСТВО, ТРЕБОВАНИЕ, УЩЕРБ, ОБЯЗАТЕЛЬСТВО, ПОТЕРЯ, СТОИМОСТЬ, ДОЛГ, ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ИЛИ РАСХОДЫ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЯ, РАЗУМНЫЕ РАСХОДЫ АДВОКАТАМ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНА ИЗ-ЗА НАРУШЕНИЯ ВЫШЕИЗЛОЖЕННОГО ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ИЛИ ВЫЯВЛЕННОЙ ВАМИ ГАРАНТИЯ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ, КОПИРОВАНИЕ, ПУБЛИКАЦИЯ, РАСПРОСТРАНЕНИЕ, ПЕРЕДАЧА ЗАПИСИ ПЕРЕДАЧА, СОЗДАНИЕ ПРОИЗВОДНЫХ РАБОТ, ПУБЛИЧНЫХ ИЛИ ОБЩЕСТВЕННЫХ ОТОБРАЖЕНИЕ (В ЛЮБЫХ СМИ, НА НАШЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ усмотрение) ЛЮБОГО ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО КОНТЕНТ ПРЕДСТАВЛЕНО ВАМИ.

9. АВТОРСКИЕ ПРАВА

RecordSetter обязуется соблюдать все соответствующие законы об авторском праве. Если вы верите своему Материал, защищенный авторским правом, появляется на сайте RecordSetter без вашего разрешения, пожалуйста отправьте нам в письменной форме:

Физическая или электронная подпись лица, уполномоченного действовать от имени владелец исключительного права, которое предположительно нарушено; Идентификация работы, защищенной авторским правом, которая, как утверждается, была нарушена, или, если несколько произведений, защищенных авторским правом, охватываются одним уведомлением, репрезентативный список таких работ; Идентификация материала, который, как утверждается, нарушает или является субъект нарушающей деятельности и который должен быть удален или доступ к которому быть отключенным и информации достаточно, чтобы позволить RecordSetter найти материал; Информация, разумно достаточная, чтобы позволить RecordSetter связаться с вами, например, адрес, номер телефона и, если есть, адрес электронной почты; Заявление о том, что вы добросовестно полагаете, что использование материала в обжалуемый способ не разрешен владельцем авторских прав, его агентом или закон; и Заявление о том, что информация в уведомлении верна и что штраф за лжесвидетельство, что вы уполномочены действовать от имени владельца исключительное право, которое предположительно нарушено.

Наш назначенный агент («Агент по авторским правам») для получения уведомления о заявленных нарушение Закона об авторском праве в цифровую эпоху 1998 г. ("DMCA") является Дэн Роллман, RecordSetter, 228 Park Ave South, Suite 29280, New York, NY 10003-1502, [email protected], 646-912-6611 (телефон), 206-600-4433 (факс).

После получения заявления о нарушении, RecordSetter обработает и расследует претензии. После получения уведомлений, которые соответствуют или по существу соответствуют Согласно требованиям Закона США "Об авторском праве в цифровую эпоху" (DMCA), RecordSetter незамедлительно удалит или отключит доступ к любой Контент, предположительно нарушающий авторские права.RecordSetter предпримет разумные шаги, чтобы незамедлительно уведомить Пользователя о том, что он удалил или отключил доступ к пользовательскому Содержание.

Если вы считаете, что удаленный вами Контент не нарушает права, или что у вас есть законные разрешение на публикацию и использование удаленного Контента, вы можете предоставить нам встречное уведомление, отправив нашему агенту по авторским правам следующую информацию в письмо: Ваша физическая или электронная подпись; Идентификация Контента, который был удален или к которому был предоставлен доступ отключен и место, в котором материал появился до того, как он был удален или доступ к нему был отключен; Заявление под страхом наказания за лжесвидетельство о том, что вы добросовестно полагаете, что материал был удален или заблокирован в результате ошибки или неправильной идентификации материал, который нужно удалить или отключить; и Ваше имя, адрес и номер телефона, а также заявление, на которое вы даете согласие. юрисдикция Федерального окружного суда для судебного округа, в котором ваш адрес находится или, если ваш адрес находится за пределами США, для любой судебный округ, в котором находится RecordSetter, и который вы примете обслуживание процесса от лица, предоставившего исходное уведомление DMCA или агент такого лица.

После получения надлежащего встречного уведомления в соответствии с Законом США "Об авторском праве в цифровую эпоху" (DMCA) RecordSetter незамедлительно предоставить лицу, предоставившему первоначальное уведомление о заявленном нарушении с копией встречного уведомления. Кроме того, RecordSetter сообщит, что человеку, что он заменит удаленный материал и перестанет отключать доступ к это в течение 10-14 рабочих дней после получения встречного уведомления, если RecordSetter's Агент по авторским правам сначала получает уведомление от лица, отправившего первоначальный уведомление о том, что такое лицо подало иск о судебном решении удерживать подписчика от незаконных действий, связанных с материал по RecordSetter.

10. СПОРЫ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Вы несете единоличную ответственность за свое взаимодействие с другими пользователями. RecordSetter не имеет обязательство участвовать в любом споре между вами и другими пользователями ( «Пользовательский спор»). Однако RecordSetter оставляет за собой право участвовать в работе любого пользователя. Спор по собственному усмотрению RecordSetter.

Если вы действительно участвуете в споре с пользователем, в максимальной степени, разрешенной действующему законодательству, вы освобождаете RecordSetter и его должностных лиц, директоров, сотрудников и агенты от любых претензий, административных разбирательств, требований, возмещения убытков, обязательства, убытки, затраты, долги, обязательства и расходы, включая, но не ограничены разумными гонорарами адвокатов, известными и неизвестными, подозреваемыми и неожиданные, раскрытые и нераскрытые, возникающие из или каким-либо образом связанные с Пользовательским спором.

11. КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ

Использование вами RecordSetter регулируется нашей Политикой конфиденциальности, который включен в настоящие Условия использования посредством этой ссылки. Используя или получая доступ к RecordSetter, вы соглашаетесь с тем, что прочитали, поняли и соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.

12. Ссылки

Сайты RecordSetter могут содержать ссылки на сторонние веб-сайты, которые не принадлежат или контролируется RecordSetter.RecordSetter не может контролировать и не принимает на себя никаких обязательств или ответственность за доступность, контент или действия третьих лиц веб-сайты. Условия использования и Политика конфиденциальности RecordSetter применимы только в том случае, если вы находятся на сайтах RecordSetter. Поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой любого сторонние веб-сайты, которые вы посещаете, когда покидаете сайты RecordSetter.

13. ОТКАЗ ОТ ГАРАНТИЙ

ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ RECORDSETTER на свой страх и риск.RECORDSETTER ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ НА УСЛОВИЯХ "КАК ЕСТЬ" И "КАК" ДОСТУПНАЯ "ОСНОВА. В САМОЙ ПОЛНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ЕГО ДОЛЖНЫМИ ЛИЦАМИ, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ЯВНО ОТКАЗЫВАЮТСЯ ОТ ЛЮБЫХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАясь, ТОЧНОСТЬ И НАДЕЖНОСТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО КОНТЕНТА И ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ, ПРИГОДНОСТЬ ДЛЯ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ И НЕ НАРУШЕНИЕ. RECORDSETTER НЕ ДАЕТ ГАРАНТИЙ ЧТО СЛУЖБА БУДЕТ НЕПРЕРЫВНОЙ, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ, БЕЗОПАСНОСТИ ИЛИ БЕЗ ОШИБОК.РЕКОРДОМЕТР НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, ВЫЗВАННЫЕ ТЕХНИЧЕСКИМИ ПРОБЛЕМАМИ ИЛИ НЕИСПРАВНОСТЬЮ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ, ЛЮБЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЕ КОМПЬЮТЕРА ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА СВЯЗАННЫЕ ИЛИ РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САЙТОВ РЕКОРДЕТТЕРА ИЛИ ЗАГРУЗКИ МАТЕРИАЛОВ В ПОДКЛЮЧЕНИЕ К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ САЙТОВ РЕКОРДОМЕРАТОРА.

НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ КОМПАНИЯ ЗАПИСЬ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ ИЛИ УЩЕРБ, ВКЛЮЧАЯ ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ СМЕРТЬ В РЕЗУЛЬТАТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САЙТОВ ЗАПИСИ ИЛИ ДЕЙСТВИЯ, ПРОИЗВОДИМЫЕ В СВЯЗИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ САЙТОВ РЕКОРДОМЕТРОВЭТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ ЛЮБЫМИ УБЫТКАМИ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЯМИ В СВЯЗИ С ПОПЫТКОЙ СОЗДАЙТЕ МИРОВОЙ РЕКОРД.

НИЧЕГО ЗДЕСЬ НЕ ПРЕДСКАЗАНО ДЛЯ СОЗДАНИЯ АГЕНТСТВА, ПАРТНЕРСТВА, СОВМЕСТНОГО ПРЕДПРИЯТИЯ ОТНОШЕНИЯ СОТРУДНИК-РАБОТОДАТЕЛЬ ИЛИ ФРАНЧАЙЗЕР-ФРАНЧАЙЗЕР ЛЮБОГО ТИПА МЕЖДУ РЕКОРДОМЕТР И ЛЮБАЯ ДРУГАЯ ЛИЦА. НАСТОЯЩИЕ УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ МЕЖДУ РЕКОРДЕТЕРОМ, ВАМИ И ОНИ. ЗАПРЕЩАЕТСЯ, И НЕ ПРИНИМАЕТСЯ, что ОНИ ДОЛЖНЫ РАСПРОСТРАНЯТЬ ПРАВА ТРЕТЬИМ ЛИЦАМ.

14. ОГРАНИЧЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

ВЫ ЯВНО ПОНИМАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ С ЭТОМ, В ПОЛНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ПРИМЕНИМОЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВО, УЧЁТНИК, ЕГО ДОЛЖНОСТНЫЕ ЛИЦА, ДИРЕКТОРА, СОТРУДНИКИ ИЛИ АГЕНТЫ НЕ ДОЛЖНЫ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБОЙ ПРЯМОЙ, КОСВЕННЫЙ, СЛУЧАЙНЫЙ, ПРИМЕРНЫЙ, ОСОБЫЙ, НАКАЗАТЕЛЬНЫЙ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, КАКИЕ-ЛИБО, ДАЖЕ ЕСЛИ УЧАСТНИК СООБЩАЛСЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ТАКИХ УБЫТК, ПРИЧИНЯЮЩИХСЯ ИЗ УБЫТКОВ, ПРИЧИНЯЮЩИХСЯ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЛИ НЕВОЗМОЖНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СЛУЖБУ; ОШИБКИ, ОШИБКИ ИЛИ НЕТОЧНОСТИ СОДЕРЖАНИЯ; ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ УЩЕРБ ИМУЩЕСТВА ЛЮБОГО ХАРАКТЕРА, ВЫЗВАННЫЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ ВАШЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ДОСТУП К НАШЕМУ ИЛИ В СВЯЗИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИЛИ ДОСТУПОМ К НАШЕМУ ИНТЕРНЕТ САЙТ; ЛЮБОЙ НЕСАНКЦИОНИРОВАННЫЙ ДОСТУП ИЛИ ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ПЕРЕДАЧ ИЛИ ЛИЧНЫХ ДАННЫХ ИНФОРМАЦИЯ; ЗАЯВЛЕНИЯ ИЛИ ПОВЕДЕНИЕ ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЫ ПО СЕРАНИИ ДРУГИМ ВОПРОСАМ, КАСАЮЩИЕСЯ ОБСЛУЖИВАНИЕ.

В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ДЕЙСТВУЮЩИМ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ОБЩАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ RECORDSETTER, ЕГО ОФИЦЕРЫ, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ДЛЯ ВАС ИЛИ ЛЮБЫХ ТРЕТЬИХ ЛИЦ В ЛЮБОМ ОБСТОЯТЕЛЬСТВЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ 100 $.

15. ВОЗМЕЩЕНИЕ

Вы соглашаетесь возмещать, защищать и обезопасить RECORDSETTER и его сотрудников, директора, сотрудники и агенты от любых претензий и против них, административное производство, требования, убытки, обязательства, убытки, расходы, долги, обязательства и расходы, включая, но не ограничиваясь, разумные расходы на адвокатов сборы, произведенные любой третьей стороной из-за или в результате:

Ваше использование и доступ к РЕКОРДОМЕТРУ или в связи с его использованием или доступом к РЕКОРДОМЕТРУ места; Нарушение вами любых условий настоящих Условий использования; Нарушение вами прав третьих лиц, включая, помимо прочего, любые авторское право или право на неприкосновенность частной жизни; и / или Любые утверждения о том, что ваш Пользовательский контент причинил ущерб третьей стороне.

16. ЮРИСДИКЦИЯ И СПОРЫ

Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что сайты RecordSetter считаются исключительно базирующимися на Штат Нью-Йорк («Нью-Йорк»). Сайты RecordSetter считаются пассивными. которые не приводят к личной юрисдикции в отношении RecordSetter, будь то конкретная или в целом, в юрисдикциях, отличных от Нью-Йорка, а также использование или доступ к Сайты RecordSetter следует толковать как целенаправленное использование преимуществ или привилегий. ведения бизнеса в любом штате, кроме Нью-Йорка, с помощью RecordSetter.Ты понимают и соглашаются с тем, что, за исключением случаев, когда применимый закон, если таковой имеется, предусматривает в противном случае любые претензии или основания для иска, возникающие в связи с использованием или доступом к сайты RecordSetter или настоящие Условия использования регулируются материальным правом. Нью-Йорка, без учета его принципов коллизионного права. Вы дальше понимать и соглашаться не предъявлять претензий или оснований для иска в отношении представитель, член класса, или в качестве частного генерального прокурора.

Вы и RecordSetter понимаете и соглашаетесь с тем, что независимо от закона или закона, Напротив, любые претензии или основания для иска, возникающие в связи с использованием или доступ к сайтам RecordSetter или настоящим Условиям использования должен быть подан в течение одного (1) года. после возникновения претензии или иска. В противном случае такая претензия или причина действие запрещено навсегда. В той степени, в которой претензия или основание иска возникают в результате использования или доступа к сайтам RecordSetter или настоящим Условиям использования, требование или причина иска должна быть урегулирована обязательным арбитражем.RecordSetter может выбрать разрешить спор путем проведения обязательного арбитража по телефону, в режиме онлайн или основаны исключительно на письменных материалах, когда личное присутствие не требуется. Если требуется личная явка, она проводится в округе Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Йорк или другое место, согласованное сторонами. Во всех таких случаях арбитраж проводится на английском языке и администрируется Американская арбитражная ассоциация или Судебный арбитраж и посредничество Services, Inc.в соответствии с действующими на тот момент правилами или любыми другой установленный поставщик ADR по взаимному согласию сторон. Любое суждение о решении, вынесенном арбитром, может быть внесено в любой суд, имеющий его юрисдикция. Несмотря на вышесказанное, каждая сторона должна иметь право на подачу иска в суд надлежащей юрисдикции для предварительного судебный запрет до принятия окончательного решения арбитром, а также надлежащие местом рассмотрения любых споров, возникающих в связи с любым из них, будет суды штата и федеральные суды, расположенные в округе Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.Вы настоящим соглашаться и отказываться от всех возражений против отсутствия личного правосудия и форума неудобства в отношении, подсудности и юрисдикции в штате и на федеральном уровне суды графства Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

17. ОТКАЗ И ДЕЛЕНИЕ УСЛОВИЙ

Неспособность RecordSetter реализовать или обеспечить соблюдение каких-либо прав или положений настоящих Условий использования не означает отказ от такого права или положения. Если суд компетентная юрисдикция считает любое положение настоящих Условий использования недействительным, суд должен привести в исполнение намерения сторон, отраженные в положение, и все другие положения настоящих Условий использования остаются в полной силе и эффект.

18. НАРУШЕНИЯ УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Пожалуйста, сообщайте о любых предполагаемых нарушениях настоящих Условий использования по адресу [email protected]

19. ВОПРОСЫ

Свяжитесь с нами по адресу [email protected] с любыми вопросами относительно настоящих Условий использования.

сгибание гантелей сидя

Гантели обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области.Выполнив указанные ниже 7 шагов, вы сможете правильно выполнить это упражнение: закрепите наклонную скамью под углом 45 градусов. Это начальная позиция. Подготовьтесь к сгибанию рук с гантелями из положения сидя, взявшись за плоскую скамью или регулируемую скамью и поместив гантели за один конец. Это просто, легко освоить и, что самое главное, эффективно. Выдохните. Нажмите на вопросительный знак Shift, чтобы получить доступ к списку сочетаний клавиш. Сгибания рук с гирями и сгибания рук с гантелями. Возьмитесь за две гантели закрытым супинированным хватом (ладони смотрят вперед, а большие пальцы обхватывают ручки) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед.Сгибание рук сидя, разновидность традиционных сгибаний молоточков, представляет собой изолирующее упражнение, которое помогает вам развить размер и силу ваших рук. Это эффективная тренировка для достижения каждой части ваших бицепсов одним плавным движением. Несколько динамических упражнений на растяжку верхней части тела подойдут, но старайтесь не делать больше 10 повторений за подход, чтобы не утомлять мышцы слишком быстро. Сгибайте запястья с гантелями сидя, чтобы накачать предплечья и улучшить силу хвата. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.Сделайте 5–6 подходов по 4–8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку. ДОКАЗАТЕЛЬСТВО. Бицепс состоит из двух головок - длинной головки, которая составляет внешнюю часть двуглавой мышцы и составляет большую часть вершины бицепса, и короткой головки, которая составляет внутренний двуглавый мышцу. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - гораздо лучшее упражнение для построения пика бицепса, чем сгибание рук проповедника. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; Сгибание рук в наклоне сидя - отличное упражнение, которое действительно растягивает бицепсы, и это очень эффективное движение, которое вызывает значительные нервно-мышечные усилия при выполнении в полном диапазоне движений.Подъемы на сгибание 21 или 7-7-7 - это подходы, выполняемые с вариациями сгибания рук между каждыми 7 повторениями. Вы можете поменять их местами, но обычно это выглядит следующим образом: Сгибание рук на одной руке с гантелью ладонями вверх Сгибание запястий сидя на одной руке с гантелями ладонями вверх Тип сгибания запястий: сила Основная прорабатываемая мышца: предплечья Оборудование: гантели Уровень: новичок 9 Средний сидящий - Изображения для сгибания рук с гантелями ладонями вверх BodyFit $ 6,99 / месяц. Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы.Сгибание рук с гантелями сидя - это, пожалуй, одно из первых упражнений на руки, которым каждый новичок научится в тренажерном зале. Наиболее распространенные способы выполнения сгибаний • Кроме того, из-за наклона становится немного сложнее сгибать гантели вверх. Сгибание рук с гантелями сидя: Bench’te oturarak, dumbbell kullanarak, yere tam sarkıtılmış kolları sırasıyla tam kapatarak yapılan Biceps - Pazu egzersizidir. Продолжайте сгибать гантель вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть обращена от бедра.Узнайте, как делать сгибания рук с гантелями сидя. Наши стандарты сгибания рук с гантелями сидя являются новыми, и мы будем совершенствовать их в течение следующих шести месяцев по мере сбора большего количества данных от атлетов с использованием уровня силы. Сядьте на край скамьи, поставив ступни перед собой, а колени вместе. Ривз не был первым, кто использовал наклонные сгибания рук с гантелями. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Сядьте на ровную скамью, расставив ноги, согнув колени и поставив ступни на пол с гантелью между ступнями.Это упражнение, выполняемое на наклонной скамье, направлено на устранение читерства или движения тела, чтобы заставить бицепс выполнять всю работу. Что такое супинированные сгибания рук с гантелями ?. Сгибание бицепса гантелей к жиму от плеч - это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на бицепсы и плечи, а также задействует пресс. Как это делать: вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сжимайте и втягивайте (толкайте вниз и назад) лопатки (следует… Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя, сгибание рук с гантелями на бицепс.Тем не менее, я редко вижу, чтобы люди так поступали. Шаг 2: Возьмите гантель и выполните наклонное сгибание бицепса, удерживая запястья как можно дальше назад. Сложные движения, такие как подтягивания и тяги, действительно воздействуют на ваши бицепсы, но чтобы по-настоящему проработать руки, вам нужны изолирующие упражнения. Выполняйте движение в контролируемом темпе, не позволяя импульсу вносить вклад. ДОКАЗАТЕЛЬСТВО. Бицепс состоит из двух головок - длинной головки, которая составляет внешнюю часть бицепса и составляет большую часть пика бицепса, - 00:42.Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в положении сидя - подробные описания тренировок, примечания, видео-советы для правильной формы и эффективных тренировок. В противном случае можно получить болезненное растяжение связок руки. Не махайте гантелями. Если вы используете регулируемую скамью, отрегулируйте спинку под углом 90 градусов. Сгибание ног с гантелями полезно, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног. В противном случае для сгибания ног рекомендуется использовать тренажер для сгибания ног. Большинство людей выполняют упражнения на бицепс, такие как сгибания рук со штангой и гантелями стоя, сгибания на бицепсах, сгибания рук проповедником и т. Д.Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия сидя: привяжите концы эспандера к твердому объекту, например к тренажеру или предмету мебели. Это упражнение является идеальной заменой тренажеру для сгибания ног. Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье: Шаг 1: Сядьте на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов. Горячие клавиши. Возможно, самая большая разница между сгибанием гантелей стоя и сидя заключается в том, что последнее расслабляет бедра. Тренировки на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя должно быть основным элементом ваших упражнений на бицепс.Если вы используете регулируемую скамью, отрегулируйте спинку под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция. Шаг 3: Опустите руки вниз по бокам, согнув локти. Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя увеличивает силу и размер бицепсов и предплечий. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - гораздо лучшее упражнение для построения пика бицепса, чем сгибание рук проповедника. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода Выполнение обратных выпадов - хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.Бюро авторских прав. Сгибание рук с гантелями сидя - это интенсивное упражнение, которое немного нагружает локти, поэтому обязательно разогрейте их перед тренировкой. С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке упражнение по чередованию сгибаний бицепса с гантелями сидя и наблюдать, как растут ваши руки. Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье: Шаг 1: Сядьте на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов. Необходимое снаряжение: гантели. Выполнение сгибания рук на бицепс сидя за одно и то же время: сядьте в конце скамьи. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье нацелены на двуглавую мышцу плеча, которая является самой большой мышцей в области двуглавой мышцы.. Когда вы сгибаетесь, вы оказываете сопротивление двуглавой мышце плеча, которая… Не махайте гантелью вниз. Варианты: Есть много возможных изменений в этом движении. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на сиденье с поддержкой спины или без нее, и вы также можете делать это, меняя руки; сначала поднимите идеальное оружие на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д. Поднимите гантель любой рукой и удерживайте ее нижним хватом. Не позволяйте локтям расширяться.Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это нейтрализует любой стресс, оказываемый на них. Видео о сгибании ног с гантелями Это "Сгибание рук с гантелями сидя" Марии Кастро на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Если вы хотите накачать бицепс, вам просто необходимо выполнять упражнения на керлинг. Проповедник с гантелями стоя / сгибание рук на наклонной скамье. Сгибания рук с гантелями из положения сидя. Подготовьтесь к альтернативному сгибанию рук с гантелями сидя, взявшись за плоскую скамью или регулируемую скамью и поместив гантели на один конец.Сгибание рук с гантелями сидя (попеременное) - сядьте на ровную скамью, стабилизируйте туловище и держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладонями к телу (нейтральный хват) и ступнями на f. гантели, его можно легко выполнять где угодно. Тренажеры для сгибания ног достигают этого за счет наклонной скамьи. Здесь вы можете изменить пол иллюстраций. Шаг 2: Используя только предплечья, одновременно согните руки в локтях и поднимите обе гантели к плечам, выдыхая и поворачивая гантели ладонями к плечам.Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух добавленных Genelde biceps antrenmanlarının sonuna doğru tercih edilir. Если вы используете регулируемую скамью, отрегулируйте спинку под углом 90 градусов. Сгибание гантелей на наклонной скамье - альтернатива традиционному альтернативному сгибанию рук сидя. Стив Ривз использовал скамейку для выполнения сгибаний гантелей на наклонной скамье, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах за счет диапазона движений, который невозможно достичь при сгибаниях стоя. По теме: 6 лучших регулируемых гантелей для домашнего использования.21 / 7-7-7 Сгибание рук на бицепс. Гантели представляют собой… Сгибание рук с гантелями сидя. Напрягите бицепс, при этом локти прижаты к бокам. Все время держите локти плотно прижатыми к бокам. Сядьте на скамью, опираясь спиной на подушку и по гантели (весом около 20-40 фунтов) в каждой руке, расположенной на расстоянии вытянутой руки. Держите руку полностью вытянутой вниз, не позволяя гантели упираться в пол. Шаг 2: Возьмите гантель и выполните наклонное сгибание бицепса, удерживая запястья как можно дальше назад.Тем не менее, я редко вижу, чтобы люди так поступали. Это упражнение, выполняемое на наклонной скамье, направлено на устранение читерства или движения тела, чтобы заставить бицепс выполнять всю работу. Вдох. Томми Олунд выполнил попеременное сгибание рук с гантелями сидя, используя две 40-килограммовые гантели. https://www.msn.com/.../strength/seated-reverse-dumbbell-curl/ss-BBtOa4Z Сгибание рук с гантелями сидя Недир? Сядьте перед группой. Поднимите мышцы кора и держите позвоночник ровным на протяжении всего движения. Возьмите пару гантелей хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.Стандарты сгибания рук с гантелями сидя являются новыми, и мы будем их совершенствовать в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от атлетов, использующих уровень силы. Стандарты силы подъёма гантелей сидя помогут вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Я бы с радостью отказался от тренажеров ради этой альтернативы сгибанию ног сидя. Сгибания паука невероятно хороши для наращивания огромных бицепсов. 1 Возьмите пару гантелей хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч. Если вы используете регулируемую скамью, отрегулируйте спину под углом 90 градусов.Объем 0%. Это потому, что скамейка или стул служат для стабилизации тела. Сядьте на ровную скамью, расставив ноги, согнув колени и поставив ступни на пол с гантелями ... Сгибание гантелей сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не используется импульс, помогая наращивать мышцы бицепсов. Сгибания рук сидя забирают часть «инерции тела» из сгибаний гантелей, что упрощает выполнение более строгих упражнений с использованием только бицепсов. Возьмите пару ... Если вы правильно выполните эти сгибания рук с гантелями на бицепс сидя, вы будете бороться, но все равно увидите результаты.Повторите все повторения для этой руки, затем переключитесь и повторите движение другой рукой. Поднимите гантель вперед и вверх по плавной дуге, напрягая бицепсы и выдыхая. 9. Если у вас есть пара гантелей, ее можно легко выполнять где угодно. Задержитесь на счете до единицы, сжимая бицепсы. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. В этом положении ваши бицепсы, передняя часть рук - самые мощные сгибатели локтя.Сгибания рук с гантелями - эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин, поэтому важно поддерживать правильную форму сгибания бицепса от начала до конца. Сгибания рук с гантелями - эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин, поэтому важно поддерживать правильную форму сгибания бицепса от начала до конца. Во-первых, как проповедник ... Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. На скамейке сядьте, выпрямив спину и твердо поставив ступни на пол.Кудри паука. Практическое руководство. Сгибания рук с гантелями сидя. Подготовьтесь к сгибанию рук с гантелями сидя, взявшись за плоскую скамью или регулируемую скамью и поместив гантели за один конец. См. Также сгибание ног лежа, сгибание ног сидя и сгибание ног на коленях. Вместо гантелей используйте любые подручные предметы равного веса, например, две бутылки с водой или две банки лака для волос. Сгибания рук с гантелями сидя - одно из самых эффективных упражнений для построения великолепно выглядящих бицепсов. Если у вас сильные и здоровые мышцы плеча, вы можете отрегулировать их под углом менее 30 градусов для большей активации бицепса.Это основное упражнение в тренировках для наращивания массы рук, используемое ведущими бодибилдерами для новичков, и они могут быть ключом к тому, чтобы ваши бицепсы выглядели как ... сгибание рук со штангой. Преимущества Сгибания рук с гантелями «молоток» изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс. Поднимите гантели на высоту плеч, сохраняя постоянное напряжение в бицепсах. Сгибание гантелей на наклонной скамье - альтернатива традиционному альтернативному сгибанию рук сидя.Сгибание бицепса сидя - одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. Проповедник с гантелями стоя / сгибание рук в наклоне Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя: Шаг 1: Держа гантели в каждой руке, сядьте на ровную скамью и вытяните руки по бокам ладонями друг к другу. Инструкции по подъему гантелей сидя Для подготовки к сгибанию гантелей сидя возьмитесь за плоскую скамью или регулируемую скамью и поместите гантели на один конец. Сядьте на скамейку и позвольте гантелям висеть перед вами, полностью вытянутые руки.Обратите внимание, однако, что тяжелые упражнения на сгибание запястий могут иметь высокий риск травм, поскольку ваши запястья не предназначены для сгибания тяжелых весов. Чередование сгибаний бицепсов с гантелями сидя - отличное упражнение для увеличения общей толщины и размера ваших бицепсов. Просто используйте стул вместо скамейки. Тенденции тренировок. Хотите сделать сгибание ног лежа без тренажера? Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и охраняемые США. Положение супинации направлено ладонями к лицу.Сгибание гантелей сидя. Используемые основные мышцы: руки, бицепсы. Семейства упражнений: сгибание локтей. Оборудование: скамья, гантели. Тренер: Келси Уэллс. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), сядьте на скамью. конец скамейки со стопами вместе. Большинство людей выполняют упражнения на бицепс, такие как сгибания рук со штангой и гантелей стоя, сгибания рук на бицепсах, сгибания рук проповедника и т. Д. Кроме того, из-за наклона немного сложнее поднять гантели. Установите спинку наклонной скамьи под углом 30-45 градусов.Сгибание бицепса сидя - одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; Сгибание рук в наклоне сидя - отличное упражнение, которое действительно растягивает бицепсы, и это очень эффективное движение, которое вызывает значительные нервно-мышечные усилия при выполнении в полном диапазоне движений. Сгибания рук с гантелями - эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин, поэтому важно поддерживать правильную форму сгибания бицепса от начала до конца. Положите тыльную сторону этого плеча на внутреннюю поверхность бедра с той же стороны.Это «Сгибание рук с гантелями сидя» от Райана Спитери на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Дайте им отдохнуть в нижнем положении перед следующим повторением. Не перетягивайте нижнюю часть спины. Нацеленные на мышцы: сгибание гантелей под углом сидя под углом - очень эффективное упражнение для развития ваших бицепсов. Это упражнение нацелено на мышцы двуглавой мышцы плеча, которые состоят из короткой головы и длинной головы, с упором на короткую головку, расположенную на внутренней части. руки из-за углового характера предплечий и положения запястий во время выполнения.Держите по гантели в каждой руке. Удерживайте две гантели в своем • самом тяжелом строгом сгибании гантелей одной рукой (спортсмен старше 50 лет) Томми Олунд. Ему 52 года. Исходное положение: сядьте спиной на спинку упора так, чтобы ваша голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей, а ступни твердо стояли на полу. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед. При этом вернитесь в исходное положение на контролируемой плавной затяжке дуги. Сгибания рук с гантелями - это… Сгибание рук сидя, разновидность традиционного сгибания рук молоточком, представляет собой изолирующее упражнение, которое помогает вам развить размер и силу ваших рук.Это эффективная тренировка для достижения каждой части бицепса одним плавным движением. Это ваша исходная позиция. Лучшая тренировка бицепса должна включать это классическое движение. Программа Workout Trends помогает вам РАЗРАБОТАТЬ план действий для своей жизни, программу, которой вы можете следовать, несмотря на требования… Сидячая поза изолирует бицепсы, отнимая поддержку у других групп мышц, таких как спина и ноги. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с удержанием спины прямо, использование скамьи с высоким наклоном поможет, поддерживая спину.Прежде всего, давайте узнаем, как делать простые сгибания рук на бицепс. Как выполнять локоны - решать вам. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как… Держать гантели в каждой руке. Но одним большим преимуществом использования гантелей является то, что вы можете выполнять сгибания рук сидя и даже на наклонной скамье, что подчеркнет длинную голову и позволит сильнее растянуть бицепсы. Сядьте на край скамьи, поставив ступни перед собой, а колени вместе. Вытяните руки по бокам и сядьте прямо.Томми Олунд выполнил строгое сгибание рук с гантелями на одной руке, используя гантель весом 82,67 фунта. Продолжайте двигать гантели, пока они не достигнут уровня ваших плеч, и bic ... Захватывая гантели супинированным хватом, сгибайте их вперед, одновременно сокращая бицепсы. Когда вы сгибаете локоть и выполняете сгибание рук с гантелями, ваши бицепсы укрепляются. Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это нейтрализует любой стресс, оказываемый на них.Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Возьмите гантели обеими руками и сядьте на скамью, упершись плечами и спиной в спинку сиденья.

Зачем нужны оба для максимальной отдачи - Fitness Volt

Сгибание рук со штангой и гантелями - это две разновидности, которые должны стать основными в вашей программе тренировок рук, если вам нужен эстетический бицепс (, мы надеемся, что да, ).

У каждого из них есть свои преимущества и недостатки, но в этом прелесть наличия нескольких вариантов… вам не обязательно выбирать только один (и вам определенно не следует).

Но полезно знать, как каждый из них может помочь вам максимизировать рост бицепса, поэтому мы решили провести всестороннее сравнение этих двух. И мы надеемся, что вы сможете узнать достаточно, чтобы эффективно использовать оба обучающих инструмента.

Поехали…

Упражнения на сгибание рук со штангой

Этот вариант упражнения на бицепс представляет собой двустороннее движение (затрагивающее обе стороны) , и в результате вы можете тренироваться с максимальными нагрузками, поскольку поднимаемый вес равномерно распределяется между обоими бицепсами (в отличие от варианта с гантелями, который мы рассмотрим. в ближайшее время).

Сгибание рук со штангой на бицепс

И вам не нужно столько равновесия и стабилизации, чтобы выполнить это упражнение. Но еще одним преимуществом является то, что вы можете увеличивать вес с шагом 2,5 фунта с каждой стороны, чего нельзя сделать с фиксированной гантелью.

Не говоря уже о том, что тренировки со штангой являются обязательными для соревнующихся силовых атлетов, поэтому функциональный перенос является обязательным.

Недостатки

  • Ограниченные возможности движения (например, супинация, положение запястья)
  • Может привести к чрезмерному использованию доминирующей стороны / не идеально для мышечного дисбаланса
  • Может быть тяжелее на запястья

Сгибание рук с гантелями

С другой стороны, сгибание рук с гантелями представляет собой одностороннее движение (с воздействием на одну сторону) , которое требует большего баланса и устойчивости для эффективного выполнения, поскольку с противоположной стороны меньше поддержки.

Сгибание рук с гантелями

Односторонняя тренировка имеет значительные преимущества для координации, предотвращения мышечного дисбаланса, стабильности кора, реабилитации, а также очень необходима для функциональной производительности и повседневной активности . (1)

Но удивительным преимуществом тренировки с гантелями в целом является то, что в целом существует больше вариантов упражнений из-за неограниченного диапазона движений. И… они вообще довольно портативные .

Недостатки

  • Ограниченный вес
  • Труднее удерживать равновесие и контролировать при подъеме тяжелых предметов
  • Увеличение веса на 5 фунтов, которое может ухудшить форму и / или ограничить прогрессирующую перегрузку.

Итак, теперь, когда вы знаете разницу между ними, давайте поговорим о том, что исследования говорят об эффективности каждого варианта.

Посмотрите на эти 5 лучших способов улучшить пики бицепса!

Что говорят исследования…

Одно исследование 2018 года, в котором сравнивали сгибание рук со штангой, сгибание гантелей EZ и сгибание гантелей, показало, что сгибание рук со штангой и сгибание штанги EZ привело к аналогичной EMG (электромиографической) активности для двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава .(2)

Но из трех упражнений у EZ bar curl была более высокая активация двух ранее упомянутых мышц (лишь немного больше, чем у прямого перекладины) из-за полусогнутого положения запястья.

Сгибание рук со штангой EZ

и как сгибание рук со штангой, так и сгибание со штангой EZ превосходят сгибание рук с гантелями для активации этих двух мышц .

Тем не менее, в одном исследовании , спонсируемом Ace, тестировалось несколько упражнений с 16 участниками, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для активации бицепса посредством ЭМГ-активности .

И упражнения включали в себя концентрированные сгибания рук, сгибания на тросе, подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ (широким и узким хватом), сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника.

Что ж, университетские исследователи обнаружили, что концентрированное сгибание рук является лучшим движением, за которым следуют сгибание на тросе, подтягивание ... и затем сгибание рук со штангой .

Но вероятным объяснением этого является то, что концентрированное сгибание сгибания с большей вероятностью приведет к лучшей изоляции бицепса без такого большого участия передних дельтовидных мышц или каких-либо других мышц .

В том же исследовании было обнаружено, что вовлечение передних (передних) дельтовидных мышц было выше при сгибании рук со штангой, чем при подъеме на наклонной скамье, подтягивании и концентрированном сгибании. Но другая возможная причина более высокой активности ЭМГ во время концентрации, вероятно, также связана с умственной концентрацией .

Итак, сгибание рук на сгибание рук и сгибание рук с гантелями стоя / сидя можно рассматривать как не одно и то же упражнение.

Но если сравнивать двустороннее движение подъема рук со штангой или любой другой вариации с односторонним сгибанием рук с гантелями, то это очень полезная информация для сравнения этих двух.

Кроме того, эти исследования не включали все возможные тренировочные переменные, и результаты основаны на общей, общей мышечной активности, не обязательно принимая во внимание потенциальные преимущества использования различных углов и методов тренировки .

Итак, на основе этих двух исследований и ограниченного исследования, которое учитывает все факторы, мы убеждены, что выполнение различных упражнений на бицепс - ваш лучший выбор не только для достижения максимальной активации мышц, но и для силы и функциональности .

Итак, это подводит нас к тому, как мы можем максимизировать нашу тренировку, используя различные тактики и техники

Получите лучшее сокращение бицепса, чтобы стимулировать больший рост!

Как максимизировать подъемы штанги и гантелей для достижения оптимального результата

Когда дело доходит до максимизации эффективности вариаций на подъемы рук со штангой и гантелями, есть некоторые вещи, которых следует избегать, а некоторые - обязательно включать.

Теперь, потому что есть варианты для различных положений запястий, углов и положения рук; нам нужно охватить этот аспект тренировки бицепса, чтобы добиться наилучшего результата.

Но нам нужно знать анатомию двуглавой мышцы и связанных с ней мышц; что позволит нам тренироваться в зависимости от того, как они прикреплены и как функционируют.

Урок анатомии

Вероятно, нам не нужно говорить вам, где находится бицепс ( на передней части плеча между плечом и предплечьем, если вы не знали ), если вы когда-либо проходили урок базовой анатомии.

Анатомия двуглавой мышцы

Но основная функция двуглавой мышцы плеча (научное название) - сгибать локтевой сустав, который также тянет предплечье вверх и поворачивает его наружу на .И у него есть две головки (длинная / внешняя и короткая / внутренняя), которые выполняют ту же функцию.

Обе головки прикреплены в плечевом суставе и соединяются в локтевом суставе . Но функция локтя более выражена, чем функция плеча. Тем не менее, все же хорошо включать и то, и другое, и мы обсудим, как эффективно достичь этого, чуть позже на

Теперь под двуглавой мышцей находится плечевая мышца , которая в первую очередь сгибает предплечье в локтевом суставе.Эта мышца прорабатывается во время любого упражнения на сгибание бицепса.

и , brachioradialis - это мышца, расположенная в предплечье , которая начинается на латеральном надмыщелковом гребне плечевой кости, поднимается вверх по предплечью и входит в дистальный отдел лучевой кости у радиального шиловидного отростка.

Достаточно просто, правда?

Хорошо, давайте вернемся к обсуждению некоторых различных тренировочных переменных, которые могут влиять на вовлечение мышц во время вариации сгибания рук…

Обучающие переменные

Исследования показывают, что положение запястья действительно влияет на то, какие мышцы активизируются в первую очередь во время сгибания .

В одном исследовании сравнивали супинированное, нейтральное и пронированное положение руки для активации двуглавой мышцы и плечевого сустава. И было обнаружено, что плечево-лучевая мышца имеет биомеханическое преимущество перед двуглавой мышцей, когда запястье находится в пронированном положении. Однако бицепс не показал значительной мышечной активации ни в одном положении руки .

Итак, это говорит нам о том, что , если вы хотите максимально нацелить лучевую мышцу, используйте пронаированное положение руки во время любого варианта сгибания .

Но за пределами пронированного положения запястья, направленного на брахиорадиалис, , вы не можете изолировать ни одну из головок двуглавой мышцы . Однако вы можете выделить каждую голову, используя различные положения рук .

Широким хватом можно выделить мышечные волокна короткой (внутренней) головы, в то время как узким хватом можно выделить большую часть длинной (внешней) головы . (3)

Итак, рекомендуется использовать различные положения рук, чтобы выжать немного больше стимуляции, тогда как использование нейтрального захвата может не полностью задействовать каждую голову.

А помните, когда мы говорили вам, что бицепс прикрепляется к плечевому суставу и соединяется около локтя? Что ж, чтобы максимально тренировать бицепсы с обеих сторон, вы должны использовать правильную технику, способствующую оптимальной стимуляции.

Каждый вариант сгибания бицепса активирует двуглавую мышцу в локтевом суставе, но, поскольку бицепс пересекает плечевой сустав, необходимо небольшое повышение, чтобы максимально подчеркнуть волокна около плеча .

Итак, давайте поговорим об эффективных вариациях сгибания рук со штангой и гантелями, а затем дадим несколько полезных советов по упражнениям ...

Варианты / упражнения на сгибание рук со штангой

Существует множество вариаций подъема рук со штангой (, хотя и не так много, как сгибание рук с гантелями ), и это хорошая новость, потому что, как и любое упражнение, оно может быть однообразным.

Сгибание рук со штангой стоя

Таким образом, ваши тренировки всегда будут свежими и увлекательными.

Вот несколько отличных вариантов сгибания рук со штангой…

Мы говорили о сгибаниях со штангой EZ, и вы определенно хотите, чтобы они использовались в ваших тренировках на бицепс. Он снимает большую нагрузку на запястье, демонстрируя высокую активацию двуглавой мышцы и плечевого сустава.

Но самое замечательное в том, что вы можете тренироваться очень тяжело, не беспокоясь о боли.

Это в значительной степени стандартное сгибание рук со штангой на бицепс.Вы можете использовать огромные нагрузки, чтобы по-настоящему перегрузить бицепсы, и это отличное движение в целом. Но если это беспокоит ваши запястья, обратитесь к варианту планки EZ.

Вы также можете выполнить это упражнение одним хватом, что больше похоже на одностороннее движение, такое как сгибание рук с гантелями. Но мы сгруппируем это с упражнениями со штангой.

Кабели

являются прекрасным тренажером благодаря постоянному напряжению целевой мышцы и более свободному диапазону движений. Кроме того, в упомянутом ранее исследовании Ace он был наверху для активации бицепса.(4)

Сгибание рук проповедника великолепно, потому что предотвращает читерство и действительно позволяет изолировать двуглавую мышцу. Кроме того, ваше плечо немного приподнято, что включает большую часть бицепса около плечевого сустава.

Так что вы определенно захотите приспособить это движение где-нибудь в вашем режиме.

Варианты / упражнения на сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями стоя

Гантели великолепны благодаря универсальности, поэтому недостатка в упражнениях нет. Но мы перечислим несколько самых популярных…

Ранее мы говорили о том, чем это упражнение превосходит многие другие распространенные варианты.Однако ключ к правильному выполнению этого упражнения - опустить локоть вниз так, чтобы трицепс упирался в внутреннюю поверхность бедра.

Это предотвратит раскачивание во время движения. И просто сосредоточьтесь на сильной связи между мозгом и мышцами для получения максимальной пользы.

Этот вариант, несомненно, является стандартом для упражнений на бицепс с гантелями. Это отличное движение, которое позволяет вам тренироваться с максимальными нагрузками, и вы действительно получаете односторонние преимущества, когда речь идет о функциях всего тела.

Избегайте жульничества и использования слишком большого количества передних дельтовидных мышц и супинации вверху для максимального сокращения бицепса.

Сгибание рук в наклоне сидя - отличное упражнение, которое действительно растягивает бицепсы, и это очень эффективное движение, которое вызывает значительные нервно-мышечные усилия при выполнении в полном диапазоне движений. (5)

Если у вас нет доступа к стойке для сгибания рук проповедника, вы можете установить скамейку с большим наклоном. И снова вы получите отличную растяжку бицепсов, и это отличный вариант для полной изоляции.

Вы действительно можете сосредоточиться на каждом бицепсе, что полезно для развития связи между мозгом и мышцами.

Эти упражнения отлично подходят для структурирования вашей тренировки на бицепс на первых порах, чтобы упростить задачу. Они улучшат вашу силу, нарастят мышцы и помогут вам развить хорошую связь между мозгом и мышцами для лучшего сокращения .

Советы по упражнениям на сгибание рук со штангой и гантелями

Эти советы практически одинаковы для вариаций штанги и гантелей, так как сгибание - это сгибание .Но мы объясним любые различия, которые необходимо учитывать.

  • Выполните сгибание полукругом (по дуге), чтобы добиться полного разгибания и сжатия.
  • Сосредоточьтесь на сокращении и контролируемом негативе.
  • Оставьте свое эго за дверью (поднимите то, с чем можете справиться).
  • Достигнув нижней части сгиба, поднимите плечо вперед примерно на 30 градусов, чтобы активировать бицепс около плечевого сустава.
  • Не включайте нижнюю часть тела и спину в сгибание стоя.
  • Убедитесь, что запястье хорошо супинации, и сжимайте бицепсы вверху.
  • Опустите вес медленным контролируемым движением.
  • Используйте различные диапазоны повторений (8-20 - идеальный вариант, потому что вес не будет слишком легким или тяжелым).
  • Часто тренируйтесь до отказа, чтобы вызвать реакцию роста.
  • Используйте гантели, чтобы исправить дисбаланс, и избегайте работы со штангой, пока не улучшите свои навыки.
  • Cheat curls время от времени полезны, и их следует выполнять не с чрезмерным раскачиванием, а с небольшим импульсом.
  • Используйте оба для максимального выигрыша!

Пример тренировки для бицепса

Не забудьте разогреться несколькими более легкими прогрессивными сетами, прежде чем пытаться выполнять рабочие подходы.

Суперсет сгибания рук на перекладине EZ с сгибанием рук на наклонной скамье
  • 3 подхода по 10 повторений до отказа в каждом упражнении (30-секундный отдых между подходами)

Готовы к еще более жесткой задаче на бицепс? Попробуйте эти 7 упражнений или сделайте полную тренировку !

Заключение

Сгибание рук со штангой и бицепсом - лучший вариант со свободным весом , который есть в нашем распоряжении для максимального раскрытия нашего потенциала бицепса.

Эти упражнения увеличивают размер и силу, предлагая при этом множество вариаций и интересных способов включения их в упражнения для рук.

У обоих есть достоинства и недостатки, но то же самое в жизни. Но силовые тренировки и фитнес в целом на самом деле сводятся к использованию разных инструментов для достижения одной цели.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

: как делать, преимущества, формы, видео

18 января

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - это изолирующая тренировка, которая прорабатывает длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и помогает ей сокращаться с большей силой во время упражнения.Если ваша цель - стать крупнее и сильнее, тогда вам нужно включить в свой распорядок тренировок сгибания рук с наклоном гантелей.

Выполняйте их либо в начале тренировки, либо после основных тренировок по наращиванию бицепса, таких как сгибания рук со штангой. Для сбалансированного развития ваших бицепсов убедитесь, что вы делаете сгибания проповедника, нацеленные на короткую головку бицепса.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: преимущества

Исследования показали, что эта форма сгибания гантелей активизирует ваши бицепсы больше, чем другие упражнения для рук.По сравнению с сгибаниями рук проповедника и молоточковыми сгибаниями, наклонные сгибания предлагают больший диапазон движений и дают вашим внутренним бицепсам более сильную растяжку.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Краткая информация

Другие названия Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Тип упражнения Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Гантель
Мышцы работают Первичный : Бицепс Вторичный : Нет
Механика Изоляция
Усилие Тянуть
Альтернативные упражнения Сгибание рук на бицепсе на наклонной поверхности

Видео: как делать бицепс сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на бицепсах с гантелями на наклонной скамье

  • Устанавливая наклонную скамью под углом 30-45 градусов, сядьте на нее и держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что вы используете нижний хват ладонями вверх. Это исходное положение.
  • Удерживая локти неподвижно и близко к туловищу, сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте это движение, пока dbs не окажется на уровне ваших плеч.
  • Постепенно опускайте грузы в исходное положение.
  • Повторите шаги для желаемого количества повторений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чередование сгибаний гантелей на наклонной скамье

Это еще одна форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, при которой руки прорабатываются отдельно.

  • Сядьте на наклонную скамью, держа гантели в стороне от тела, руки полностью вытянуты, а локти прижаты к туловищу. Это ваша исходная позиция.
  • Поднимите правую гантель вверх, напрягая бицепс. Продолжайте это движение, пока вес не окажется на уровне плеч.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем постепенно опустите гантель в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
  • Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать необходимое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье поочередно

Наклонные насадки DB Curl

  • Убедитесь, что время повторения медленное, а веса опускаются обратно в исходное положение контролируемым образом.
  • Когда вы сгибаете гантели вверх, ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Здравствуй. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель - вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью.Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Как делать гантели в сидячем положении | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать обратные повороты с гантелями сидя:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать обратные сгибания рук с гантелями сидя.

ОБРАТНЫЕ Сгибания гантелей сидя: целевые мышцы:

Сгибание рук с гантелями сидя - сложное упражнение, нацеленное на бицепсы и предплечья.

ОБРАТНЫЕ СЪЕМКИ ГАНТЫ С СИДЕНЬЕМ:

Посмотрите видео с демонстрацией упражнений «СИДЕНЬЯ ОБРАТНАЯ МОЛОТОЧКА», приведенное выше.

Для выполнения обратных поворотов с гантелями сидя:
1. Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке, руки свисают по бокам, с обратным хватом, то есть ладони обращены назад.
2. Сожмите бицепсы и медленно согните вес, затем под контролем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были отведены назад и вниз, а грудь поднята.
4. Скорее всего, для правильного выполнения этого упражнения вам придется использовать более легкие гантели.
5. Повторить несколько раз.

Проверить тренировку Bicep Bonanza

Чтобы накачать бицепс, посмотрите наше видео о тренировке Bicep Bonanza. Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получить смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

6 упражнений на бицепс, которые вы должны делать

Большая ошибка

Когда дело доходит до тренировки бицепса, простое выполнение большего количества подходов и повторений не поможет. Проблема? Большинство лифтеров снова и снова воздействуют на ОДИНАКОВЫЕ части бицепса, полностью игнорируя (или, по крайней мере, недостаточно стимулируя) другие части.

Чтобы набрать силу и расти, вам нужно атаковать бицепсы более умным методом. Это означает, что вам нужно поразить как длинную, так и короткую головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу - мышцу, которая проходит по внешней стороне вашего плеча. Эти упражнения не оставляют нетронутыми ни одно мышечное волокно.

1 - Гильотинный сгибание на высоких тросах

Это упражнение воздействует на обе головки бицепса. Как правило, упражнения на бицепс строятся таким образом, чтобы плечи оставались примерно параллельными туловищу, а сопротивление уменьшалось по мере приближения рук к груди.Но сгибание рук гильотиной требует, чтобы плечи располагались перпендикулярно туловищу, а плечи были согнуты (руки вперед по отношению к туловищу). Это заставляет сопротивление расти, а не уменьшаться, по мере того, как кабель движется вниз к телу. Удерживайте и сожмите бицепсы на пике сокращения в течение двух секунд.

2 - Сгибание рук проповедника суперсетом с супинированным сгибанием гантелей

Выполните 8 повторений на скамье проповедника со штангой EZ.Затем переходите прямо к сгибанию рук с гантелями сидя, работая по одной руке за раз, постепенно увеличивая количество повторений от 1 повторения с каждой стороны, по 2 повторения с каждой стороны, по 3 повторения с каждой стороны и, наконец, по 4 повторения с каждой стороны. Постепенное наращивание повторений, суперсет после сгибания рук проповедника, гарантирует, что мышечные волокна задействованы и сильно ударяются.

Угол скамьи проповедника позволяет руке сгибаться вперед, что делает упор на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, плечевая мышца активна на протяжении всего упражнения.Сгибания рук проповедника выполнять намного сложнее, чем сгибания стоя, и они создают нагрузку на мышцы с обоих концов и во всем диапазоне движений. Кроме того, они не позволяют вам вытягивать руки в разгибание, чтобы получить дополнительную помощь от длинной головки бицепса или помощи от дельт.

3 - Сгибание рук в тренажере на одной руке, медленное отрицание

Преимущество использования тренажера заключается в том, что он позволяет использовать нерабочую руку для помощи на концентрической фазе или фазе подъема.Помогите своей рабочей руке и согните ее с большим весом, чем обычно, а затем сделайте медленный откат без посторонней помощи.

4 - Spider Curl, Slow Negatives и Iso Holds

Сгибания паука касаются короткой головки бицепса. Большим преимуществом паучьих кудрей перед кудрями проповедника является постоянное напряжение, особенно в верхней части движения. Медленные негативы позволяют больше времени находиться под напряжением во время эксцентрической фазы или фазы опускания, когда мы можем выдержать большую нагрузку.Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.

Вот еще одна хитрость: используйте толстую рукоять. Одним из преимуществ тренировок с толстыми грифами является то, что более толстые ручки стимулируют гораздо большую активацию мышц рук, предплечий, предплечий и даже всей верхней части тела. Большая мышечная активация означает гораздо больший прирост мышц и силы.

5 - Сгибание рук на наклонной скамье, ладони вверх

Установите скамью под углом и выберите вес немного легче, чем вы бы использовали для обычных сгибаний.Руки пусть свисают прямо вниз. Важно держать руки близко к скамейке, локти должны быть направлены к полу. Не пытайтесь поднять гантели до плеч - частая ошибка в этом упражнении.

При сгибании рук с гантелью держите руки в супинированном положении во время концентрической и эксцентрической фаз (поверните ладонь к потолку). Чтобы усилить этот эффект, сожмите ручку гантели мизинцем.

Кроме того, попробуйте сдвинуть руку к внешней стороне ручки гантели хотя бы в одном из подходов.Это немного увеличит нагрузку на внутреннюю часть груза и действительно заставит вас сжать мизинец в супинированном положении.

6 - Сгибание молоточком, локти в стороны

Молотковые сгибания прорабатывают как двуглавую, так и плечевую мышцу. Сгибая гантели вверх, сожмите локти по бокам и не позволяйте им двигаться вперед. Это гарантирует, что передние дельты не перестанут работать. Возможно, вам не удастся поднять гантели так высоко, но акцент на бицепс будет еще больше.

Связанные: Полное руководство по тренировке бицепса
Связанные: 5 тренировок для нереагирующего бицепса
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *