Как поддерживать здоровый образ жизни: 20 способов быть здоровым: питание, сон и другое

Содержание

20 способов быть здоровым: питание, сон и другое

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

  1. Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
  2. Не пропускайте завтраки
    . Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
  3. Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
  4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

  1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
  2. Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
  3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
  4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

  1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
    Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.
  2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

  1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
  2. Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
  3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
  4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
  5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
  6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

  1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
  2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
  3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
  4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом
    . Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как поддерживать ЗОЖ, не выходя из дома?

1 апреля 2020 г.

Бывают ситуации, когда мы вынуждены большую часть времени проводить дома по независящим от нас причинам: маленькие дети, карантин, удалённая работа… В такие моменты у нас меньше времени (или совсем нет возможности) для прогулок, пробежек, походов в фитнес-залы и бассейны.

И в голову приходит резонный вопрос: как поддерживать здоровый образ жизни, находясь “в четырёх стенах”?

На самом деле, это кажется проблемой только с первого взгляда, ведь даже без возможности выйти из дома нет никаких факторов, препятствующих тому, чтобы продолжать вести активную и здоровую жизнь. Главное – самодисциплина.

Чтобы понять это, пройдёмся по основным критериям ЗОЖ: 

    1) Здоровый режим.

Не забывайте следить за режимом сна, даже если больше не нужно каждое утро рано вставать и ехать на работу. Привычка вставать и ложиться в одно и то же время не только дисциплинирует, но и сильно влияет на наше физическое и психологическое здоровье. 

    2) Правильное питание.

На самом деле, следить за своим рационом дома ещё проще, чем в общественных местах, перегруженных фастфудом. Выбирайте свежие продукты, не забывайте о завтраке, не переедайте. Старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразным, содержал в себе витамины и необходимое количество белков, жиров и углеводов. Избегайте сильно жирной и острой пищи. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд, а отсутствие проблем с пищеварением подарит хорошее настроение и лёгкость.

    3) Вода.

Многие вспоминают про это правило только когда становится жарко или во время нагрузок в спортзале. Тем не менее, про воду стоит помнить независимо от окружающих обстоятельств. Хорошая привычка: выпивать стакан воды сразу после сна, чтобы запустить организм. Не старайтесь выпивать 2, 3, 4 литра, как советуют разные источники.

Пейте столько, сколько нужно именно вам. Пусть это будет хотя бы 2-3 стакана, но ежедневно.

    4) Спорт, фитнес и другие физ.нагрузки.

Для большинства людей здоровый образ жизни неразрывно связан с бегом и фитнес-центрами. Какие тут могут быть альтернативы? Если беговая дорожка вам не по карману, то от пробежек придётся на время отказаться. Но есть и хорошие новости: для занятий спортом, а тем более физкультурой, ходить в зал не обязательно.  

Знакомая всем с детства зарядка по утрам станет отличной привычкой и возможностью размяться. Для более серьёзных целей, когда хочется накачать пресс или ягодицы “к лету”, существует множество платных и бесплатных приложений с самыми разными упражнениями. Голос инструктора, автоматические напоминания, календарь тренировок и уже готовая программа помогут вам добиться целей и сделать спорт частью своей жизни, даже не выходя из дома.

    5) Витамины.

Не забывайте о витаминах! В отсутствии солнца и свежего воздуха организм особенно нуждается в полезных веществах. Ищите их во

фруктах, овощах и зелени. Если вы знаете, что ваш организм испытывает нехватку конкретных витаминов, загляните в наш раздел с  витаминами и выберите то, что нужно именно вам.

    6) Гигиена.

Отсутствие контактов с окружающей средой не повод забывать о гигиене, ведь от неё напрямую зависит иммунитет и общее состояние человека. Принимайте водные процедуры не реже (но и чаще не стоит) раза в день, не забывайте о чистке зубов, используйте только личное полотенце и мочалку, не вытирайте лицо тем же полотенцем, которым вытираете остальное тело. Да и вообще, пореже трогайте своё лицо, чтобы не занести инфекцию.

    7) Психологическое здоровье.

Находясь долгое время в одном и том же пространстве, легко поддаться депрессивному настрою и стать более раздражительным. Учитесь расслабляться и не поддаваться негативным эмоциям. Чаще созванивайтесь с друзьями и близкими, пробуйте для себя новые хобби, учитесь чему-то новому и интересному, проветривайте комнату, слушайте хорошую музыку, отдыхайте от работы и не забывайте высыпаться. 

Но, безусловно, если вам кажется, что ваше психологическое состояние серьёзнее, чем просто “плохое настроение”, всегда стоит обратиться к врачу за консультацией, ведь наше психологическое здоровье не менее важно, чем физическое.

    8) Вредные привычки.

Одна из основ ЗОЖ – отсутствие вредных привычек. И нахождение дома – шанс избавиться от них, а не причина усугубить. Подумайте о привычках, которые вредят вашему здоровью, включая все вышеперечисленное. Изучите способы избавления от них и бросьте себе вызов. Сыграйте в игру с самим собой, использовав силу воли, мотивацию и психологические уловки. Самое время использовать освободившееся время с пользой!

Как можно заметить, нет ни одной причины, по которой здоровый образ жизни дома был бы менее доступен. Не забывайте об этом и совершенствуйтесь с каждым днём!

Как поддерживать здоровый образ жизни зимой

Ну, вот какая может быть радость от долгих зимних вечеров? Целых сто двадцать один день! Да и о здоровом образе жизни зимой не приходится говорить! Ведь всем известно, что из-за холодной погоды нередко хочется есть высококалорийную пищу, меньше двигаться и больше проводить времени в любимом кресле, укутавшись в плед.

Вот именно так рассуждает пессимист. Но это не наш путь! Всего-то сто двадцать один день! А успеть за зиму нужно так много…

Вот, например, для работников Центра обработки вызовов системы «112» Липецкой области физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, и они не пренебрегают ей даже, когда на улице холодно и морозно. Надо только лишь правильно подготовиться, и вперед – в парк, на лыжню, на каток, на склон, за город, одни или с детьми, друзьями… Это не важно! Самое важное в зимних прогулках - это сохранить тепловой баланс.

А ещё есть ряд несложных правил, соблюдая которые Вы всю зиму сможете поддерживать активный образ жизни, и не болеть.

Всем известно, что в зимнее время года организму не хватает витаминов, солнечного света, двигательной активности. Поэтому здесь поможет сбалансированная диета, аптечные витаминные комплексы и физическая активность. Не стоит забывать делать зарядку, разминку в течение дня или заниматься зимними видами спорта.

Нельзя отказываться от ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Лучше всего совершать пешие прогулки на природе за пределами города. Это позволит организму насытиться кислородом и живительными эфирами. А для профилактики инфекционных болезней важно соблюдать правила гигиены. Чтобы укрепить здоровье, зимой можно освоить правила закаливания.

Всем, кто проводит большую часть времени на работе, не выходя из помещения, как, например, операторы системы «112», рекомендуем проветривать помещение.
Ну, и последнее, что хотелось бы сказать, конечно, необходим полноценный сон и психологическое здоровье, ведь хорошее настроение – это залог здоровья в любое время года!

Здравия желаем! Ваш ОКУ «ЦОВ системы «112» Липецкой области»

Как поддерживать здоровый образ жизни ? | Всё про всё

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?

В последнее время наблюдается положительная тенденция: все больше молодежи отказывается от пагубных привычек и следует основам здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не только особенное питание или занятия спортом. ЗОЖ – это целый комплекс мер, направленных на улучшение здоровья и профилактику патологических процессов в организме. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗОЖА

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

  • Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
  • При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
  • Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
  • Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
  • Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

ОСНОВЫ И МЕТОДЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания

Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

  • Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
  • Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
  • Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
  • Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
  • Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
  • Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
  • Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
  • Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность

Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

  • Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
  • Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
  • Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

  • С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
  • Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
  • Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
  • Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
  • Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
  • С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
  • Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

 

Основные компоненты здорового образа жизни:

  1. Здоровое питание
  2. Оптимальный уровень двигательной активности
  3. Соблюдение режима труда и отдыха
  4. Отказ от вредных привычек
  5. Закаливание организма
  6. Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

 

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

  1. Энергетическое равновесие
  2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
  3. Ограничение потребления поваренной соли
  4. Разнообразие рациона питания
  5. Использование цельнозерновых продуктов
  6. Повышенное потребление овощей и фруктов
  7. Избегание переедания и развития ожирения
  8. Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
  9. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
  10. Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

 

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельностиЭнерготраты (ккал/час)
Сон50
Отдых лежа (без сна)65
Чтение вслух90
Сидячая работа110
Работа стоя160-170
Работа в саду130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)100-240
Спокойная ходьба130
Быстрая ходьба215-300
Бег «трусцой»360
Бег вверх и вниз по ступеням540
Ходьба на лыжах485
Плавание180-400
Езда на велосипеде210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

 

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продукта Белки Жиры Углеводы Ккал
Сахар 0099.8379
Клубничное варенье 0.3074.6282
Молоко сгущённое с сахаром 7.28.556320
Печенье сахарное 7.511.874.4436
Булки сдобные 7.65.356.8295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)от 5 до 24 от 20 до 40 от 18 до 55 от 449 до 603
Торты, пирожные от 5 до 7 от 12 до 39 от 34 до 53 от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напиткаОбъемКоличество стандартных доз
Светлое пиво1 бутылка (0,5 л)1,5 порции
Тёмное пиво1 бутылка (0,5 л)2,5 порции
Сухое вино1 бутылка (0,7 литра)6 порций
1 бокал (150 г)1 порция
Водка или виски1 бутылка (0,7 л)20 порций
1 рюмка (30 г)1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила1 бутылка (0,7 л)20 порций
Ликёр1 бутылка (0,5 л)10 порций
1 рюмка (50 г)1 порция

Здоровый образ жизни для детей

Как детям вести здоровый и правильный образ жизни.

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей. Здоровье – это наш дар. Поэтому необходимо беречь и сохранять его с раннего детства любыми методами. Здоровый образ жизни для детей – основополагающий фактор физического и нравственного развития ребенка, его гармоничного существования в обществе.

Главными составляющими здорового образа жизни являются:
  • распорядок дня;
  • свежий воздух;
  • двигательная активность;
  • здоровое питание;
  • психическое и эмоциональное состояние.
Как организовать активный образ жизни для ребенка?

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее. Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

По данным МОЗ дети и подростки должны уделять физической активности не менее 60 мин/день. Конечно, это не значит, что ребенок должен ходить в спортивную секцию каждый день, достаточно пойти с ребенком на пешую прогулку или прокатится на велосипедах, поиграть в любые подвижные игры. Тем более совместные игры с ребенком, позволяют вам  проводить с ребенком больше времени вместе.

Распорядок дня

Режим дня ребенка строится с учетом его возраста и индивидуальных качеств. Немаловажное значение имеет и воспитательный потенциал.

Правильно организованный распорядок дня должен удовлетворять ключевые физиологические потребности организма (отдых, сон, питание). Выполнение этих условий приведет к тому, что ребенок получит все необходимые знания и навыки в сфере культуры здоровья.

Люди подразделяются на сов и жаворонков, что нужно учитывать при определении распорядка дня ребенка.

Сколько часов в день должен спать ребенок?

Полноценный сон, такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни как питание и физическая культура. Ребенок, который достаточно отдыхает, как правило, счастливее и здоровее своих не выспавшихся сверстников.

Дети в дошкольном возрасте должны спасть по 9-10 часов в сутки

Дети школьного возраста и подростки должны спать не менее 8-9 часов в сутки.

Свежий воздух

Свежий воздух и ежедневные прогулки благотворно влияют на организм. Гулять нужно в любую погоду. Полезно быть в местах, где много зелени, деревьев и цветов. Шумных улиц, загазованных вредными выхлопами машин лучше избегать.
Очень полезен для здоровья ребенка сон на свежем воздухе. Например, на балконе, у открытого окна или в коляске.

Движение и спорт – как залог здоровья

Спортивный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию ребенка. Занятия физкультурой делают ребенка более выносливым и здоровым. Физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы. Это полезно также для контроля за весом и сжигания лишних калорий. Ведь современный образ жизни и неправильное питание не очень благотворно влияют на организм детей.

Правильное питание:

Как обеспечить ребенка правильным питанием?

Самый простой и наглядный способ, это так называемый метод «умной тарелки» или «тарелки здоровья».

Половина рациона ребенка должна состоять из не крахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т.д.)

Четверть рациона ребенка должна содержать крахмало-содержащие продукты (цельно-зерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т.д.)

Оставшаяся часть рациона должна содержать нежирное мясо (курица, индейка, рыба или постная говядина).

К этому всему добавьте фруктов и не жирного молока.

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

Здоровое питание

В рационе питания ребенка должны быть только натуральные продукты, без химических добавок. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, рыбные блюда и кисломолочные продукты. Сбалансированная и полезная еда положительно влияет на здоровье детей, позволяя им нормально расти и развиваться.

Для новорожденных малышей лучшее питание – это молоко матери. В нем есть все полезные витамины и микроэлементы, нужные для организма маленького члена семьи. Диета мамы также должна включать натуральные, без консервантов и вредных веществ продукты. До достижения 6-ти месячного возраста ребенку не рекомендуется давать дополнительные прикормы. Когда придет время, малыш сам начнет проявлять интерес к новым блюдам. Первым прикормом обычно становятся специальные кашки, овощные и фруктовые пюре, нежирные куриные бульоны. Продукты, приготовленные на пару, обладают более полезными свойствами, чем баночные. Через них малыш получит максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Психическое и эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние детей во многом определяется психологической атмосферой в семье. В будущем оно отразится и на его здоровье. Основными причинами многих детских болезней являются отрицательные эмоции, переживания и стрессы, переутомление и семейные неурядицы.

Если ребенку дома эмоционально комфортно, то он будет счастлив, спокоен и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Ребенку нужна любовь, понимание и забота. Очень важно всегда поддерживать своих детей, укреплять их моральный и физический дух. Добрые слова, тепло и одобрение – вот основополагающие факторы здорового образа жизни каждого ребенка.

Все родители хотят, чтобы их малыш рос крепким, здоровым и умным. Но для этого необходимо приложить немного усилий. Только при соблюдении всех правил по ведению здорового образа жизни можно получить хороший результат. Они помогут в будущем вам и вашим детям избежать многих проблем.

Советы как приучать ребенка к здоровому образу жизни:

Привлекайте ребенка в совместным походам за продуктами и приготовлению пищи. Поход в продуктовый магазин это прекрасная возможность познакомить детей с разными продуктами, которые вы употребляете в пищу. Попросите ребенка изучить прилавки в магазине, а потом помочь вам найти и выбрать необходимые продукты по вашему списку. В некоторых супермаркетах постоянно происходят дегустации, это способ дать ребенку попробовать новый продукт и расширить свои гастрономические пристрастия. Когда вы готовите семейный ужин, зовите своих детей на помощь. Во взрослой жизни ребенка навыки приготовления пищи очень пригодятся. Когда человек умеет готовить, он меньше потребляет полуфабрикатов и фаст-фуда. Вдобавок ко всему, во время совместного приготовления ужина у ребенка появится желание пробовать новые блюда, в процессе приготовления которых он участвовал.

Здоровый образ жизни — mon-crb

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено. По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50–55 % именно от образа жизни, на 20 % — от окружающей среды, на 18–20 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 8–10 % — от здравоохранения. В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы — укрепление здоровья индивидуума. Занятия физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья. 

Под понятием «здоровый образ жизни» подразумевается целый комплекс аспектов человеческой жизнедеятельности начиная от определенных норм в питании до эмоционального и психологического настроя. Вести здоровый образ жизни — это полностью пересмотреть существующие привычки в еде, физической деятельности и отдыхе.

Для изменения своего привычного образа жизни к здоровому необходимо иметь четкое представление не только об аспектах, входящих в понятие здорового образа жизни (ЗОЖ), но и факторах, которые оказывают негативное влияние на психологическое и эмоциональное состояние, а также здоровье.

Актуальность здорового образа жизни

Техногенный прогресс, усложнение социальной структуры, ухудшение экологической обстановки привели к тому, что современный человек постоянно подвергается повышенным нагрузкам, которые, прежде всего, негативно сказываются на его общем эмоционально психологическом и физическом здоровье. Избежать этого пагубного влияния позволяет осознание важности себя как индивидуума, пристальное внимание к собственному самочувствию и здоровью.

Что входит в понятие ЗОЖ?

Трактовка понятия достаточно обширна и с разных точек зрения характеризуется по-разному. В официальном определении под ЗОЖ подразумевается образ жизни, направленный на общее укрепление здоровья и предупреждение развития риска различного рода заболеваний, а в философско-социологическом направлении — как проблема глобального масштаба, которая является неотъемлемой составляющей жизни общества.

Существуют и медико-биологические, и психолого-педагогические определения. Все они звучат различно, но несут одну смысловую нагрузку, которая сводится к тому, что ЗОЖ, прежде всего, направлен на укрепление организма и общего здоровья отдельного индивидуума в обществе. По мнению специалистов в области медицины, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, а остальные факторы оказывают гораздо меньшее воздействие. Так, влияние уровня системы здравоохранения составляет 10%, генетической базы и окружающей среды — соответственно по 20%.

Предпосылки и условия

Ведение здорового образа жизни предполагает:

  1. разностороннее и полноценное развитие всех аспектов человеческой жизни;
  2. увеличение продолжительности активного долголетия;
  3. участие человека, независимо от его возраста, в трудовой, социальной, семейной деятельности.

Актуальной тема здорового образа жизни стала в семидесятых годах прошлого столетия. Эта заинтересованность обусловлена произошедшими изменениями в окружающей человека среде обитания, возрастанием продолжительности жизни, влиянием экологической обстановки на организм и здоровье.

Современные люди в подавляющем большинстве ведут малоактивный образ жизни, имеют больше свободного времени, не ограничивают себя в питании. Однако расслабляться в эмоциональном и психологическом плане не приходится. Резкое возрастание скорости жизни привело к появлению многочисленных стрессовых факторов.

Все это негативно сказывается на человеке. С каждым годом, как отмечают медики, количество наследственных болезней только увеличивается. Все это привело к закономерному поиску решения того, как в реалиях современного мира оставаться физически и духовно здоровым, жить не только долго, но и сохранять активность.

Соблюдение режима дня

Важный шаг на пути к ведению здорового образа жизни — это баланс между отдыхом и активной деятельностью. Многие люди ложатся спать после полуночи, стараясь компенсировать недостаток сна во время выходных, вставая значительно позже полудня. Подобный распорядок не является нормой.

Чтобы нормализовать свой график, нужно пересмотреть дела, которые требуется выполнять в течение дня. Несрочные задачи можно переносить на другое время либо выполнять их быстрее, не отвлекаясь на другие. Подход к планированию времени должен быть исключительно систематическим.

Рационально распределять отдых и труд — это правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Для взрослого человека суточная норма сна составляет от 7 до 8 часов. Это касается и выходных дней.

Рациональное питание

Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения определенных норм в питании. Правильный и здоровый рацион предполагает достаточно обширный перечень рекомендаций и советов, но существуют и общие принципы, руководствуясь которыми можно изменить свои привычки питания:

  • исключить из меню крепкий чай, кофе, алкоголь;
  • отказаться от регулярного употребления быстрых углеводов, к которым относятся газированные напитки, сдоба, чипсы, фаст-фуд и подобные им продукты;
  • не устраивать поздних ужинов и перекусов;
  • ограничить потребление жиров животного происхождения;
  • значительно сократить белковую животную пищу и включить в меню диетическое мясо кролика и птицы;
  • включить в меню как можно больше растительных продуктов;
  • перейти на дробное питание;
  • питаться исключительно свежими продуктами;
  • пить в достаточном количестве жидкость;
  • соотносить количество еды с затрачиваемой энергией.

Продукты и приготавливаемые блюда должны быть натуральными, иметь высокую пищевую ценность — содержать все необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Если есть возможность, лучше обратиться к врачу-диетологу, который подберет и составит меню с учетом всех индивидуальных потребностей организма.

Активный образ жизни

Является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. С появлением технологий и устройств, облегчающих человеческий труд и другие аспекты жизнедеятельности, необходимость в физической активности значительно снизилась. Вне дома и места работы человек передвигается на транспорте. Больше нет необходимости даже ходить по магазинам. Продукты питания и другие товары можно заказывать с доставкой на дом.

Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами. Выбирать их нужно исключительно по своему усмотрению. Главное, помнить, что без движения поддержать организм в тонусе просто невозможно. Нагрузки повышают постепенно. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ достаточно уделять по полчаса в день физическим упражнениям.

Заниматься можно:

  • спортивной ходьбой или бегом;
  • ездить на велосипеде;
  • йогой;
  • гимнастикой цигун;
  • плавать.

Выполнять тренинг различных упражнений можно как дома, так и в спортивном зале. Возможностей для двигательной активности множество. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно переходить на более высокие нагрузки. Если есть такая возможность, прогуливаться и бегать лучше в лесопарковых зонах. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.

Укрепление здоровья и профилактика заболеваний

Без закаливания и укрепления организма иммунитет человека снижен. Это отрицательно сказывается как на жизненном тонусе, так и приводит к повышенному риску заболеваемости. Укрепить организм помогут такие препараты, как настойка женьшеня или элеутерококк, которые продаются в аптеке, домашние фитопрепараты, закаливание.

Чтобы закалить организм, не нужно сразу же прибегать к обливаниям и купаниям в холодной воде. Начинать можно с контрастного душа. Перепад температуры воды должен быть небольшим. Закаливание способствует как повышению иммунного статуса, так и укрепляет сосудистую систему, поднимает общий тонус и стимулирует нервную вегетативную систему.

Необходимо уделять повышенное внимание нервной системе и психологическому состоянию. Раздражительность, нервное напряжение, сильное волнение, постоянные стрессы — главные причины преждевременного старения. Нервозность негативно влияет не только на физиологические процессы, но и провоцирует патологические изменения и в клеточных, и в тканевых структурах. Нервничают и злятся время от времени все. Главное, не накапливать и не держать в себе негативные эмоции, а «выплескивать» их.

Не последнюю роль в укреплении и поддержании здоровья играет масса тела. Вес всегда должен контролироваться. Его избыток становится дополнительным фактором, способствующим риску развития различных патологий, включая эндокринные, сосудистые, сердечные.

Клиническое полноценное обследование для людей старше 45 лет — процедура обязательная. Она позволяет на ранних стадиях выявить ишемию сердца, сахарный диабет, гипертензию и другие заболевания, гарантируя успешное прохождение терапии.

Три главных принципа здоровой жизни


ГЕНЕТИКА, МЕДИЦИНА, ЭКОЛОГИЯ… ОБРАЗ ЖИЗНИ!
Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья?
В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по
охране здоровья населения, основываясь на международных научномедицинских
данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит
самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезнями, а в конечном
счете — продолжительность жизни человека. Основной вклад вносят:
- генетические факторы — 15 — 20%;
- состояние окружающей среды — 20 — 25%;
- медицинское обеспечение — 10 — 15%;
- условия и образ жизни людей — 50 — 55%.
Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше
здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от
того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной
жизни.
ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
- Главное правило здорового образа жизни — это правильное питание, -
поясняет Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России,
директор Национального медицинского исследовательского центра
профилактической медицины Оксана Драпкина. - Увы, сегодня как в
России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по
данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране
стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением,
увеличилось незначительно.
Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема,
подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии,
способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск
инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма
приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!
Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить»
лишние килограммы. И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса
заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного
воспаления организма, предупреждает Оксана Драпкина. Потому что в
жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в
организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к
онкологическим заболеваниям.
КСТАТИ
Цирроз печени без алкоголя
У тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени,
когда жир откладывается в этом органе несмотря на то, что человек не
злоупотребляет алкоголем. Это «молчаливое» заболевание, которое
практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро
прогрессировать в цирроз печени, поясняет эксперт.
ВОПРОС РЕБРОМ
Меньше есть или больше двигаться?
Как же избавляться от опасного лишнего веса? «Ожирение – это дисбаланс
между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем.
Важно понять, что в наборе веса бОльшую роль играет именно то, чем
питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение
стрелки весов в меньшей степени», - говорит Оксана Драпкина. По мнению
эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса -
ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них
люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE
показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы,
негативно влияет на общую смертность.
А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно
абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром, в
масле содержится ценный витамин А, поясняет эксперт. Но особенно полезны
растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые
содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.
ПРИНЦИП НОМЕР ДВА: РАЗУМНЫЕ ФИЗНАГРУЗКИ
Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит,
потребность в еде снижается. Но это вовсе не значит, что двигаться нужно
меньше — наоборот, больше, приызвают эксперты. Потому что обмен веществ
перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее.
А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые
отложения.
- Физическая активность - это не только преграда ожирению, но и
кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами в той или
иной степени в большинстве случаев у людей возникают проблемы с сердцем и
сосудами, - добавляет Оксана Драпкина.
- Человеку, у которого уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы,
категорически нельзя допускать сидячий образ жизни, - поддерживает коллегу
главный врач Московского областного центра медицинской
профилактики, главный специалист по медицинской профилактике ЦФО
РФ и Министерства здравоохранения Московской области, профессор
кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии МОНИКИ им. М.Ф.
Владимирского Екатерина Иванова. - В то же время очень важно помнить,
что в зависимости от патологии — сердечно-сосудистой или другой — есть
ограничения по видам и интенсивности физнагрузок.
НА ЗАМЕТКУ
- Если есть патологическое поражение суставов (оно практически всегда
сопутствует ожирению, см. выше), обязательно нужно обращаться к
инструкторам или врачам ЛФК, которые подскажут, какие движения полезны,
исходя из локализации повреждения суставов.
- Пациентам с серьезной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с
полным погружением области сердца, потому что это опасно повышает
давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки,
например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по
ровной местности.
НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ
Чем старше, тем активнее
- Наше последнее исследование «Эссе-РФ» показало, что люди после 40 лет
двигаются больше, чем 25-летние, - рассказывает Главный внештатный
специалист-терапевт Минздрава России Оксана Драпкина. Эксперты связывают
такой неожиданный, на первый взгляд, факт с тем, что люди более зрелого
возраста больше задумываются о своем здоровье, ответственнее относятся к
нему. Увы, у молодежи порой все сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда
молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать
сэлфи для соцсетей.
«Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым
— это модно, - подчеркивает Драпкина. - А для этого в первую очередь нужна
долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и
здоровый образ жизни на ТВ, радио, в Интернет-СМИ и в соцсетях.»
ПРИНЦИП НОМЕР 3: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ
Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не
преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определенных
биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят
врачи. «Лично я советую каждое утром, просыпаясь, благодарить за еще один
подаренный день жизни. И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый,
снежный, - это еще один день Вашей жизни. Помните, мысли материальны, и
очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным», -
призывает Оксана Драпкина.

вспомогательных устройств | Механические средства

Вот несколько вспомогательных средств и устройств, которые могут оказаться полезными:

Как одеваться:

  • Используйте коврик для ванны в ванне или душе, чтобы не поскользнуться. Если коврик не ощущается на ощупь, наденьте шлепанцы или другую водонепроницаемую обувь, например Aquasox.
  • Используйте стул для ванны, если не можете стоять без посторонней помощи
  • Светодиодный термометр для душа
  • Чулки компрессионные
  • Носок Помощник
  • Ортопедическая обувь может улучшить нарушения походки и помочь предотвратить травмы стопы у людей с потерей болевых ощущений.Обязательно регулярно проверяйте ступни на предмет порезов, ссадин или травм ступней
  • Рожок для обуви с длинной ручкой
  • Подставка для фена
  • Банные инструменты с длинными ручками - щетки или губки
  • Электробритва
  • Электрическая зубная щетка
  • Застежка-молния
  • Застежка-липучка на обувь
  • Крючок для пуговиц

Вокруг дома:

  • Используйте поручни и поручни, если необходимо, для баланса
  • Термометр для измерения температуры воды в душе или ванне
  • При работе по дому используйте перчатки.Обязательно проверьте руки на наличие порезов, ссадин, ожогов и травм.
  • Используйте дозаторы для очистки кнопок, установленные на нужной вам высоте
  • Используйте тележку для белья на колесиках
  • Автоматические дозаторы мыла
  • Универсальный зажим для рук
  • Нож и вилка для контурной резьбы Easi-Grip
  • Открывалка для банок Easi-Twist Grip
  • EZ Ключница

Обойти:

  • Ортезы для рук или ног могут компенсировать мышечную слабость или уменьшить сдавление нервов
  • Трость - убедитесь, что вы правильно подогнаны, чтобы не усугубить проблему с весами
  • Ходунки - отрегулируйте ходунки на нужную высоту, чтобы вы не наклонялись слишком далеко
  • Инвалидная коляска

Поиск подходящего амбулаторного устройства

Многие люди, страдающие периферической невропатией, нуждаются в помощи - у них есть слабость или нестабильность.Узнайте, как вы и ваш лечащий врач можете выбрать лучший механический помощник для вас. Есть несколько типов вспомогательных устройств: трости, костыли и ходунки. Эта статья также поможет вам узнать, как быть уверенным в том, что вы подберете для себя все необходимое - чтобы вы были в безопасности!

Источник: Американские семейные врачи Щелкните здесь, чтобы прочитать статью

Другие ресурсы

Для ознакомления с предложениями по изображениям устройств, которые могут вам помочь, щелкните здесь.

Наше сообщество Facebook предоставило некоторые из их любимых продуктов, которые они сочли полезными.Может быть, и вам здесь что-то будет полезно!

Обувь:

  • Acorn TM тапочки утепленные
  • Adidas TM Спортивные сандалии
  • Асикс TM
  • Crocs TM
  • Сандалии Havaianas TM
  • Мефисто TM
  • SAS TM
  • Мокасины из овчины (Lamo TM , Minnetonka TM , UGG TM )

Носки (и другая обувь):

  • Acorn TM флисовые носки
  • Носки Bombas TM
  • Ducks Unlimited TM носки
  • Гольфы с флисовой подкладкой (это модный женский предмет.На Amazon можно найти разные бренды.)
  • Heatmax «Toasti-Toes TM » (это клейкие грелки для ног, которые можно наносить на внешнюю сторону носка под пальцами ног.)
  • Носки из ткани HoloFiber TM или Celliant TM
  • VoxxLife TM носки для невропатии
  • Магнитные стельки (например, Therion TM , Nikken TM )
  • Шланг TED для набухания
  • Бесшовные носки сверхтонкой толщины
  • Носки бесшовные бамбуковые
  • Совет своими руками: отрежьте плотный эластичный верх носков и обработайте края на швейной машине для дополнительного комфорта.

Принадлежности:

  • Обруч для защиты ног от одеял в постели (Foot Sleep Guard TM )
  • Подушка между ног (Contour TM )
  • Мягкое одеяло из овчины для мягкого комфорта ночью отлично подойдет для отдыха чувствительных ног.

Что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье

На сохранение здоровья влияет множество факторов.В свою очередь, хорошее здоровье может снизить риск развития определенных состояний. К ним относятся болезни сердца, инсульт, некоторые виды рака и травмы. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье своей семьи.

Путь к улучшению здоровья

Ешьте здоровую пищу.

То, что вы едите, тесно связано с вашим здоровьем. Сбалансированное питание имеет много преимуществ. Выбирая более здоровую пищу, вы можете предотвратить или вылечить некоторые заболевания. К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет. Здоровая диета также может помочь вам сбросить вес и снизить уровень холестерина.

Регулярно выполняйте физические упражнения.

Упражнения помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульт, диабет и рак толстой кишки. Это может помочь в лечении депрессии, остеопороза и высокого кровяного давления. Люди, которые занимаются спортом, также реже получают травмы. Регулярные упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и держать вес под контролем. Старайтесь вести активный образ жизни от 30 до 60 минут примерно 5 раз в неделю. Помните: любое количество упражнений лучше, чем ничего.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Многие американцы имеют лишний вес.Избыточный вес увеличивает риск нескольких заболеваний. К ним относятся:

  • высокое кровяное давление
  • холестерин высокий
  • Сахарный диабет 2 типа
  • порок сердца
  • ход
  • некоторые виды рака
  • Болезнь желчного пузыря

Избыточный вес также может привести к травмам, связанным с лишним весом. Распространенной проблемой является артрит суставов, несущих нагрузку, таких как позвоночник, бедра или колени. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам сбросить вес и не потерять его.

Защитите свою кожу.

Воздействие солнца связано с раком кожи. Это самый распространенный вид рака в США. Лучше всего ограничить время, проводимое на солнце. На улице обязательно надевайте защитную одежду и головной убор. Используйте солнцезащитный крем круглый год на открытых участках кожи, например на лице и руках. Он защищает вашу кожу и помогает предотвратить рак кожи. Выберите солнцезащитный крем с широким спектром действия, который блокирует как лучи UVA, так и UVB. Он должен быть не ниже SPF 15. Не загорайте и не пользуйтесь солярием.

Практикуйте безопасный секс.

Безопасный секс полезен для вашего эмоционального и физического здоровья. Самая безопасная форма секса - между двумя людьми, которые занимаются сексом только друг с другом. Используйте средства защиты для предотвращения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Презервативы - самая эффективная форма профилактики. Поговорите со своим врачом, если вам нужно пройти тест на ЗППП.

Не курите и не употребляйте табак.

Курение и употребление табака - вредные привычки. Они могут вызвать болезнь сердца и рак ротовой полости, горла или легких.Они также являются ведущими факторами эмфиземы и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Чем раньше вы бросите курить, тем лучше.

Ограничьте употребление алкоголя.

Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Слишком много алкоголя может повредить вашу печень. Это может вызвать некоторые виды рака, например рак горла, печени или поджелудочной железы. Злоупотребление алкоголем также способствует гибели людей в результате автокатастроф, убийств и самоубийств.

Что нужно учитывать

Помимо перечисленных выше факторов, вам следует уделять время здоровью всего тела. Посещайте своих врачей для регулярных осмотров. Сюда входит ваш основной врач, а также ваш стоматолог и окулист. Пусть ваши медицинские льготы и профилактические услуги работают на вас. Убедитесь, что вы знаете, что включает в себя ваш план медицинского страхования. Профилактическая помощь может выявить заболевание или предотвратить заболевание до того, как оно начнется. Это включает определенные посещения врача и осмотры.

Вам нужно уделять время здоровью груди. Рак груди - основная причина смерти женщин. Мужчины тоже могут заболеть раком груди. Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начинать маммографию. Возможно, вам придется начать обследование раньше, если у вас есть факторы риска, например, семейный анамнез. Один из способов обнаружить рак груди - ежемесячно проводить самообследование.

Женщины также должны сдавать мазки Папаниколау. Женщины в возрасте от 21 до 65 должны проходить тестирование каждые 3 года. Это может отличаться, если у вас есть определенные условия или вам удалили шейку матки.

Спросите своего врача о других обследованиях на рак. Взрослые должны проходить обследование на колоректальный рак, начиная с 50 лет. Ваш врач может захотеть проверить наличие других типов рака. Это будет зависеть от ваших факторов риска и семейного анамнеза.

Ведите список текущих лекарств, которые вы принимаете. Вам также следует быть в курсе дел о прививках, в том числе о ежегодных прививках от гриппа. Взрослые нуждаются в бустере Td каждые 10 лет. Ваш врач может заменить его на Tdap. Это также защищает от коклюша.Беременным женщинам нужна вакцина Tdap. Люди, которые находятся в тесном контакте с младенцами, также должны получить его.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Сколько калорий мне нужно есть и как часто мне следует тренироваться, чтобы поддерживать свой текущий вес?
  • Следует ли мне проходить ежегодный медицинский осмотр?
  • Какие виды профилактического обслуживания покрывает моя страховка?
  • Когда мне следует начинать обследование на определенные виды рака и состояния?
  • Какой здоровый выбор для меня важнее всего?

Ресурсы

Американское онкологическое общество: оставайтесь здоровыми

Национальный институт старения: здоровье и старение

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 способов сохранить здоровый образ жизни

Было время, когда физическая подготовка считалась важной для поддержания здорового образа жизни. Прислушиваться к своему телу и разуму одинаково важно и является основой здорового образа жизни. Есть много людей, которые могут помочь вам вести здоровый образ жизни, например, Группа здравоохранения США.

Вот 10 способов, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

  1. Сохраняйте позитивное отношение к жизни

Когда вы начнете превращать свои проблемы в возможности и решения, вы почувствуете себя лучше. Несомненно, на это уходит много времени и сил. В основе здорового образа жизни лежит принцип самосовершенствования. Вкладывайте свою энергию в то, что вам нравится, но если вы терпите неудачу, научитесь это принимать. Ваш позитивный взгляд на жизнь даст вам стимул легко выполнять остальные задачи.Позитивность - это состояние ума, тренируйте свой ум, чтобы видеть только хорошее и игнорировать остальное.

  1. Регулярные тренировки

Вы будете счастливым человеком, если не будете болеть и не будете подвергаться риску для здоровья. Регулярные упражнения помогут вам оставаться в форме. Вашим основным органам нужна безопасная среда для проживания, так же как ваше сердце должно быть достаточно здоровым, чтобы избежать хронических заболеваний. Физические упражнения делают вас активными и молодыми. Если вы хотите набрать мышечную силу, то тренируйтесь ежедневно.У некоторых людей нет времени заниматься каждый день, в этом случае вы можете ограничить свои дни и увеличить время тренировки. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, нашему телу необходимо оставаться энергичным.

  1. Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание - залог хорошего здоровья, сбалансированное здоровое питание защищает от многих болезней. Избыточное и нездоровое питание становится основной причиной сердечных заболеваний, диабета и рака. Выбирайте продукты с умом, избегайте сахара и соли.Нашему организму приходится усерднее работать, чтобы перерабатывать насыщенные жиры, и если ваше тело неактивно, это может стать серьезным риском для здоровья. Включите фрукты и овощи в свой рацион. Хорошие жиры необходимы вашему организму, поэтому не морите свое тело голодом и не потребляйте эти жиры. Используйте цельнозерновые продукты и натуральные масла для приготовления пищи. Следите за ежедневным потреблением калорий, чтобы не переедать.

  1. Инвестируйте в путешествия

Путешествие необходимо для раскрытия горизонта вашего разума и улучшения ваших взглядов на мир.Переход в новое место даст вам время расслабиться и познакомится с разными культурами. Воздействие разнообразной окружающей среды и окружающей среды омолаживает ваш разум и тело. Путешествие помогает обрести душевный, физический и моральный покой. В этом истинная суть здорового образа жизни. Сохранение необходимого баланса - необходимость для личностного роста. Путешествие - это разумный выбор, который позволит вам оставаться на связи с остальным миром.

  1. Следуй за своей страстью

Следование своей страсти приносит вам счастье. Если вы довольны тем, что делаете, вы сможете выложиться на полную.Ищите совета, если чувствуете, что не можете найти свою страсть. Если вы добьетесь успеха в карьере, это поможет вам вести здоровый образ жизни.

  1. Оставайтесь гидратированными

Вода очень важна и имеет решающее значение для функционирования организма. Для нормальной работы клеток необходимо поддерживать температуру тела. Для нормального функционирования вашим мышцам и суставам нужна вода. Вода помогает вашей коже оставаться свежей и уберегает ее от преждевременного старения. Натуральный коллаген кожи также нуждается в воде, чтобы придать коже сияние.Нашему телу необходимо регулярно очищаться, и вода делает это легко и быстро.

  1. Посетите врача

Посещение врача для регулярного осмотра избавит вас от долгосрочных забот. Если вы потратите хотя бы немного на посещение врача, вы окажете себе большую услугу. Ранняя диагностика избавляет пациентов от хронических заболеваний. Обычно все в порядке, но ваш врач сможет увидеть возможные изменения в вашем здоровье, проведя несколько анализов.Поддерживайте здоровый вес и проконсультируйтесь с врачом, если вы заметили внезапное увеличение или уменьшение веса. Эти внезапные изменения иногда носят гормональный характер и требуют лечения.

  1. Расслабьтесь

Йога и медитация - эффективные способы расслабить ум. Принятие горячей ванны также помогает телу расслабиться и почувствовать себя более активным. Ваши мышцы становятся жесткими, если вы не даете должного отдыха своему телу и разуму. Ненужные мысли и травмы делают наше тело и разум тупым, что требует времени, чтобы исцелиться и работать должным образом.Цените мелочи вокруг вас и учитесь быть благодарными. Минималистский образ жизни - это здоровый образ жизни, который избавляет вас от участия в гонке желаний большего. Стресс может затруднить концентрацию внимания на жизни и, в конечном итоге, нарушить ваш сон.

  1. Завершите цикл сна

Сон важен для разума и тела, мозг нуждается в полноценном отдыхе для полноценной работы. Недостаток сна может снизить вашу продуктивность, и вы не сможете вести здоровый образ жизни.Следование правильному распорядку дня помогает организму хорошо работать днем ​​и спокойно спать ночью. Это становится распространенной проблемой со здоровьем во многих странах, люди страдают из-за того, что не могут работать. Бессонница делает ваш мозг неактивным, и вы медленно выполняете свои задачи.

  1. Позаботьтесь о личной гигиене

Заботиться о чистоте своего тела - это очень здоровая практика. Купание, мытье рук и гигиена полости рта являются неотъемлемой частью личной гигиены.Здоровый образ жизни означает избегать микробов и вирусов. То, как вы выглядите, - это очень личный выбор, но соблюдение гигиены - это то, что нельзя ставить под угрозу. Плохая личная гигиена позволяет микробам атаковать иммунную систему. Отсутствие гигиены снижает иммунитет, что вызывает определенные вирусы желудка и розоватые глаза.

Заключительное слово

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно во всем соблюдать баланс. Еда, питание и общее потребление калорий нуждаются в тщательной проверке.Вы можете избежать многих заболеваний, если будете вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом. Когда речь идет о здоровом образе жизни, сон так же важен, как и питание. Йога и медитация могут помочь вашему разуму и телу расслабиться, избавиться от чрезмерных размышлений и сосредоточиться на позитивных вещах. Избавьтесь от негатива в своей жизни и научитесь быть благодарным. Соблюдайте личную гигиену, чтобы держаться подальше от микробов и вирусов. Делайте то, что делает вас счастливым, найдите свою страсть и следуйте ей. Ваша профессиональная жизнь должна быть веселой, и вы должны получать удовольствие от своей работы.Следование этим рекомендациям может быть полезным для поддержания здорового образа жизни

14 шагов к здоровому образу жизни

14 шагов к здоровому образу жизни

Это распространенный миф о том, что для достижения хорошей формы нужно только правильно питаться и заниматься спортом. На самом деле создание и поддержание здорового образа жизни - это не только эти два фактора, но и способность сохранять позитивный настрой, крепкое психическое здоровье и здоровую самооценку. Хотя существует масса советов о том, как вести здоровый образ жизни, следует помнить о некоторых ключевых факторах:
1.Пейте больше воды. Большинство из нас не пьют достаточно воды каждый день, но для правильной работы нашего тела необходимо. Вода абсолютно необходима для выполнения функций нашего организма, удаления отходов и транспортировки питательных веществ и кислорода по нашему телу. Поскольку вода выводится каждый день при мочеиспускании, дефекации, потоотделении и дыхании, нам необходимо постоянно пополнять количество воды в нашем организме. Количество воды, которое нам нужно, зависит от множества факторов, но в среднем взрослому человеку требуется два-три литра в день.Хороший способ определить, достаточно ли воды вы получаете, - это моча, которая должна быть бесцветной или бледно-желтой.
2. Высыпайтесь. Когда вы не спите, вы едите больше. Обычно только нездоровая пища.
3. Упражнение. Не несколько раз в неделю, а каждый день. Если вы каким-то образом двигаете свое тело в течение 30 минут в день, вы снизите риск заболевания, повысите плотность костей и потенциально увеличите продолжительность жизни.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Все фрукты и овощи содержат витамины и минералы - компоненты, необходимые для вашего здоровья. Рекомендуется употреблять 5 порций фруктов и овощей в день для поддержания здоровья.
5. Ешьте радугу. Выбирайте ярко окрашенные продукты в проходе с овощами. Они богаты антиоксидантами (антиоксиданты удаляют в нашем организме свободные радикалы, которые повреждают наши клетки) и делают тарелку более привлекательной. Вот несколько примеров, на которые следует обратить внимание:
• Белый (бананы, грибы)
• Желтый (ананасы, манго)
• Апельсин (апельсины, папайя)
• Красный (яблоки, клубника, помидоры, арбузы)
• Зеленый ( Гуава, авокадо, огурцы, салат, сельдерей)
• Пурпурный / синий (ежевика, баклажаны, чернослив)
6.Сократите употребление полуфабрикатов. Обработанные продукты просто не подходят для вас. Большая часть питательной ценности теряется при производстве обработанных пищевых продуктов, а добавленные консерванты вредны для нашего здоровья. Эти продукты содержат большое количество соли, что приводит к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям. Как правило, чем больше ингредиентов на этикетке, тем больше обрабатывается продукт.
7. Избегайте негативных людей в своей жизни. Позитивный менталитет - залог здорового образа жизни. Вам не нужен негатив в вашей жизни.Если вы чувствуете, что человек или друг настроены негативно, просто отпустите его.
8. Избегайте негатива внутри себя. Тебе тоже не нужен негатив от самого себя. Отпустите все негативные мысли внутри себя. Переедание обычно происходит, когда человек чувствует себя несчастным, поэтому, оставаясь в позитивном состоянии ума, вы избавляетесь от нездоровой зависимости от еды, чтобы быть счастливым.
9. Избегайте продуктов-триггеров . Это продукты, которые нельзя откусить от одного укуса. Продукты-триггеры у всех разные, но обычно они состоят из шоколадных батончиков, шоколада, чипсов, печенья или чего-нибудь с высоким содержанием рафинированного сахара, соли, жира или муки.
10. Не торопитесь есть. Ваш мозг, а не ваш желудок, является органом, ответственным за чувство голода и сытости. Если вы не торопитесь во время еды и едите медленнее, вы даете своему мозгу достаточно времени, чтобы послать «полный» сигнал вашему желудку и позволить вашей пище полностью усвоиться. Не полагайтесь на чистую тарелку, чтобы сказать вам, когда пора прекратить есть.
11. Готовьте еду. Когда вы готовите еду самостоятельно, вы точно контролируете, что в нее входит.Так вам будет легче сделать правильный выбор здорового образа жизни для своего тела.
12. Переходите к низкокалорийным альтернативам с низким содержанием жира. Во всех продуктовых магазинах можно найти множество обезжиренных или обезжиренных продуктов. Попробуйте через какое-то время поменять жирную кладовую на нежирную.
13. Бросьте курить. Курение - это плохо, точка. Если вы курите, бросьте курить для улучшения здоровья - не только для себя, но и для своей семьи и друзей. Если ты не куришь, оставайся такой же.
14. Имейте под рукой здоровые закуски. Еда небольшими порциями в течение дня полезна для метаболизма, но самое главное - это правильное питание. Переходя к перекусам в течение дня, ищите такие продукты, как фрукты, салат или свежевыжатые соки, не из концентрата. Они питательны и не дадут вам потерю сахара.
Луис Ангилар
Фитнес-менеджер, Lifestyles at OakBend
Заявление об ограничении ответственности: содержание этой статьи, включая текст и изображения, предназначено только для информационных целей и не является медицинской услугой.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику за медицинской помощью, диагностикой и лечением.

Здоровый образ жизни

Иногда всем нужна поддержка

Есть много способов получить необходимую поддержку, чтобы оставаться здоровым. Важным шагом является поиск хорошего терапевта (терапевта), с которым вам будет удобно обсуждать свое здоровье.

Наличие кого-то другого в качестве «лица поддержки» может быть большим подспорьем, и не забывайте о других услугах в вашем районе, на которые вы тоже можете рассчитывать.

В поисках терапевта

Было бы неплохо иметь обычного врача, терапевта, который понимает ваше общее состояние здоровья и с которым вам удобно разговаривать. Регулярное посещение одного и того же терапевта означает, что он может лучше следить за вашим здоровьем и организовывать любые необходимые обследования.

Если у вас его еще нет, спросите знакомых, могут ли они порекомендовать его. Вы также можете просто пойти в приёмную врача по месту жительства и попросить записаться.

Проверьте это

Всем нам знакомо чувство, когда мы задаемся вопросом, не что-то не так - шишка, боль или что-то еще - и ничего не делаем, надеясь, что это пройдет.Однако часто мы все равно в конце концов беспокоимся на глубине души.

Если есть что-то, что требует лечения, лучше всего как можно скорее проверить это. Это касается как вашего психического, так и физического здоровья. Вот почему, если вы вообще плохо себя чувствуете, лучше всего обратиться к терапевту. По крайней мере, это означает, что вы можете успокоиться и перестать об этом беспокоиться.

Профилактика лучше лечения

Множество проблем со здоровьем можно обнаружить на ранней стадии или избежать, если регулярно обследоваться.Это особенно важно, когда мы становимся немного старше или подвержены риску «метаболического синдрома». Обсудите со своим терапевтом регулярные анализы на такие вещи, как уровень холестерина, высокое кровяное давление и, например, рак груди или простаты.

Сделайте заметки на

Трудно запомнить все, что нужно сказать врачу. Иногда мы просто забываем, или смущаемся, или не хотим их беспокоить. Вот почему неплохо было бы сделать несколько заметок перед визитом к врачу - достаточно лишь нескольких точек, чтобы напомнить вам обо всем, о чем вы хотели спросить.

Будьте прямым

Как и любой другой, врачи понимают что-то лучше, когда это объясняется просто и прямо. Более подробная информация, которую вы предоставите, также поможет поставить диагноз и получить правильное лечение.

Будьте как можно более конкретными в том, что вас беспокоит. Например, если болит грудь, какая она острая или ноющая? Он справа, слева или по центру? Он присутствует только во время тренировок или после еды? Все это поможет вам врачу.

Обязательно сообщите врачу о любых заболеваниях в семейном анамнезе (например, диабет или сердечные заболевания) и о любых лекарствах, которые вы принимаете, независимо от того, назначены они вам или нет.

Когда начинается хорошее дело

Хорошая идея - регулярно посещать одного и того же терапевта. Это означает, что врач знает вашу историю болезни и помогает вам чувствовать себя более комфортно при разговоре о личных вещах. Таким образом, когда вы беспокоитесь о своем здоровье, вы, скорее всего, расслабитесь, увидев своего терапевта, и он с большей вероятностью сможет вам помочь.

Создание «службы поддержки»

Если рядом есть кто-то, кто может вас подбодрить, это поможет вам научиться новым, здоровым привычкам.

Этим специалистом по поддержке может быть, например, ваш ведущий или другой сотрудник дневной программы или программы личного помощника и наставника (PHAM). Это может быть сосед, друг, член вашей семьи или даже ваш психиатр или терапевт. Это может быть любой, кто знает, что вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, соглашается помочь и дружелюбно следить за вашими успехами.

Следующие вещи важны, когда вы думаете о том, кого попросить вас поддержать.

Траст

Помните, что вашим помощником должен быть человек, которому вы доверяете и который действительно будет интересоваться вашими успехами.

Наличие

Никто не может быть доступен все время, но подумайте о том, насколько человек доступен - лично, по телефону или электронной почте.

Знакомство

Быть помощником - значит быть знакомым с вами и своей жизнью.Скорее всего, это будет человек, которого вы знаете какое-то время и с которым комфортно разговаривать.

Позитивный настрой

Хороший помощник видит светлую сторону жизни. Когда вам помогает кто-то с позитивным подходом к жизни, это может иметь большое значение - это на удивление заразительно.

Что обсудить со специалистом службы поддержки

Вот некоторые вещи, о которых можно поговорить с вашим помощником, чтобы помочь вам сохранить ваши новые здоровые привычки.

Объясните, что вы пытаетесь сделать

Будьте конкретны в том, чем вы хотите заниматься. Например, если вы хотите стать лучше, не позволяйте им думать, что вы обязательно собираетесь пойти в тренажерный зал и заниматься с отягощениями, когда вы имеете в виду прогулку по парку один раз в день.

Подумайте об альтернативах

Бывают дни, когда вам просто не хочется что-то делать. Обсуди это заранее, чтобы была альтернатива. Например, вы можете согласиться с тем, что, если у вас нет мотивации заниматься обычными упражнениями, помощник может прийти и пойти с вами на более короткую прогулку, чтобы сохранить вашу здоровую привычку.

Готовится

Если есть вещи, которые, как вы знаете, могут стать проблемой или вызовом, поговорите со своим специалистом по поддержке, чтобы подготовиться к их решению. Например, если вы склонны много перекусывать днем, ваш специалист по поддержке может посоветовать переставить кухонный шкаф так, чтобы более здоровые продукты, такие как сухофрукты, крендели или рисовые крекеры, были впереди, а нездоровые и жирные продукты где-то хранились. труднее добраться.

Обучение на примере

Если ваш помощник ведет здоровый образ жизни, вы можете учиться на его примере или даже делать что-то вместе.Например, если они увлеченные садоводы, вы можете помочь им или даже научиться выращивать свои собственные овощи - делая упражнения, свежий воздух и бесплатную, хорошую еду.

Имеется запасной план

Обязательно будут моменты, когда вашего помощника нет рядом. Обсудите с ними запасной план на случай, если это произойдет.

Например, если вы обычно гуляете вместе, сотрудник службы поддержки может помочь вам организовать прогулку с чьей-нибудь собакой, пока ее нет.Люди часто благодарны за то, что у них есть выгул собак, а это означает, что у вас есть распорядок дня, который также дает вам возможность заниматься спортом.

Использование местных служб

Помимо вашего терапевта и специалиста по поддержке, не забудьте проверить другие услуги, которые помогут вам поправиться.

Совет ДК

Они часто предлагают дешевые или бесплатные услуги, такие как бассейны, теннисные корты и рампы для катания на коньках.

Местные гимназии

В тренажерном зале

есть различные удобства, такие как бассейны и тренажеры, а также занятия аэробикой и тай-чи.Некоторые предлагают более низкие сборы для людей с пенсионными или медицинскими карточками.

Местные общественные центры здоровья

Часто у них есть общие службы здравоохранения, такие как стоматологи, ортопеды, психологи, а также доступ к иммунизации.

Микрорайон

В микрорайонах часто проводятся группы, которые могут помочь вам вести здоровый образ жизни, включая занятия тай-чи, медитацией, йогой, танцами или прогулками. У некоторых также есть группы, такие как программы похудания, Анонимные Наркоманы, Анонимные Алкоголики и Анонимные Игроки.

Местные рынки

Познакомьтесь с вашим местным рынком - не только потому, что еда свежая, разнообразная и дешевая (особенно непосредственно перед закрытием), но и потому, что это приятный и дружелюбный способ делать покупки и встречаться с людьми. Если достаточно близко, прогуляйтесь туда с тележкой для покупок, чтобы вы могли немного потренироваться и подышать свежим воздухом.

История Линдалла

Линдалл за сорок, 13 лет назад ей поставили диагноз «шизофрения». В течение последнего месяца у нее возникали боли в животе, но терапевт посоветовал ей «продолжать принимать антипсихотические препараты, и все будет в порядке».

Она чувствует, что врач рассматривает ее только как «психиатрическую больную» и не воспринимает ее физическое здоровье серьезно.

Линдалл также хочет поправиться, чтобы не запыхаться все время, но у нее не было мотивации приступить к тренировкам.

Просить дополнительную поддержку

Не бойтесь просить о дополнительной поддержке, когда она вам нужна. Для Линдалл важно иметь терапевта, с которым ей комфортно и который заботится о ее физическом и психическом здоровье. Ей также нужен кто-то, кто поддержит ее в мотивации к занятиям спортом.Шаги, которые она может предпринять, включают:

  • просит людей, которых она знает, порекомендовать хорошего терапевта, которого она может увидеть, и поставить правильный диагноз боли в животе
  • просит сотрудника дневной программы, которую она посещает, быть помощником и обсудить для нее программу «подтянись».

Запишите несколько способов, с помощью которых вы могли бы получить поддержку своих новых здоровых привычек.

В условиях кризиса

Если вы или кто-то из ваших знакомых переживает кризис психического здоровья и сильно расстраивается, другим может быть сложно понять, что им делать.См. Раздел «В кризисной ситуации», чтобы узнать, как вы или другие могут помочь.

Здоровый образ жизни для студентов колледжей

Колледж - время кардинальных перемен. Для некоторых студентов это первый раз, когда они живут самостоятельно, взяв на себя ответственность, наконец, взять на себя ответственность за свою жизнь. Курсы колледжа также намного сложнее, чем любое другое предыдущее обучение, что приводит к поздним ночам учебы и сильному стрессу. Новичкам легко почувствовать себя подавленным и усвоить какие-то нездоровые привычки, но, немного подготовившись, вы можете быть уверены, что ваше здоровье сможет справиться с этой задачей.

ПРИВЕРЖДАЙТЕСЬ К РАСПИСАНИЮ ТВЕРДОГО СНА

Получение достаточного количества сна каждую ночь - хороший способ снизить уровень стресса и почувствовать себя бодрым на каждый день занятий. Сделайте привычку спать, которой вы сможете придерживаться даже в выходные дни. Если у вас проблемы с засыпанием, постарайтесь не пользоваться смартфоном или компьютером примерно за 30 минут до сна. Чтение и чаепитие могут помочь вашему мозгу расслабиться и подготовиться ко сну. Избегайте чрезмерного употребления кофеина вечером, чтобы можно было легко заснуть.

НАУЧИТЕСЬ СКАЗАТЬ НЕТ

Жизнь в колледже обычно означает легкий доступ к вкусной еде, от конфет в торговых автоматах до пончиков в пекарне через дорогу. Если вы сейчас живете самостоятельно, вы можете почувствовать смелость и попробовать вкусные угощения в любое время. Умение говорить «нет» - хороший навык, который поможет вам избавиться от лишних килограммов. Избегайте еды, когда вы на самом деле не голодны, и придерживайтесь легких закусок, когда вам нужно немного угощения. Постарайтесь также не есть слишком много поздно вечером; это может вызвать изжогу и увеличение веса.

ЕСТЬ ОБЫЧНОЕ ПИТАНИЕ

Когда вы мчитесь из одного класса в другой, и впереди вас ждут двадцать разных дедлайнов, легко забыть поесть время от времени. Однако, если вы начнете регулярно пропускать приемы пищи, ваше тело и ваш мозг не будут должным образом удовлетворены требованиями колледжа. Измените свое расписание так, чтобы у вас было достаточно времени утром, чтобы позавтракать, не боясь пропустить урок. Начните брать обед с собой или найдите здоровое место, где можно купить обед.Хранение в рюкзаке горстки полезных закусок, таких как арахис или сухофрукты, может помочь вам получить немного питания, когда вы неожиданно опаздываете на обед.

НАЙДИТЕ МЕРОПРИЯТИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ЛЮБИТЕ

Регулярные упражнения - отличный способ избавиться от стресса, улучшить физическую форму и немного похудеть. Однако нет смысла выбирать упражнение, которое вы ненавидите. Вместо этого выберите занятие, которое вам нравится и которое вы с нетерпением ждете. Это может включать:

  • Йога с друзьями
  • Прогулки по кампусу
  • Посещение тренажерного зала
  • Занятия спортом, например бадминтоном
  • Может помочь найти время для упражнений, даже если это всего несколько минут в день. Вы расслабляетесь и отдыхаете от дедлайнов и домашних заданий.

ЗАГРУЗИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ ПРОДУКТАМИ

Заполнение тарелки здоровой пищей, включая овощи и фрукты, может помочь вам избежать употребления нездоровой нездоровой пищи. Постарайтесь собрать красочную тарелку с разнообразными свежими продуктами для каждого приема пищи. Простая еда из курицы-гриль, коричневого риса и жареных овощей наполнит вас чувствами и облегчит вашу талию. Если вы хотите время от времени перекусить богатой калориями едой, например пиццей, сочетайте ее с питательным салатом с легкой заправкой.

Пока вы учитесь в колледже, поддерживать здоровые привычки может быть непросто. Ежедневно выделяйте немного дополнительного времени, чтобы заботиться о своем физическом здоровье, - это хороший способ снизить стресс и стать более здоровым.

ПРЕКРАТИТЬ ПРОКРАСТИНИРОВАНИЕ

Студенты колледжей сталкиваются с огромным количеством эссе, курсовых и научных работ за годы учебы. И это не беда, когда эти работы идут обычным потоком. Но когда дело доходит до старшей диссертации объемом 90 страниц, на нее нужно потратить не менее 1 года.Здесь прокрастинация находит и ловит вас. Слишком большой проект предполагает планирование четкой стратегии. Почти каждый студент решает начать в середине года, чтобы уложиться в срок. Что произойдет дальше? Проходят месяцы, и ваша диссертация покрывается пылью.

Тогда вы придумываете другую стратегию - начать за два месяца до крайнего срока. Но два месяца превращаются в один, который превращается в несколько недель. Итак, одним солнечным утром вы выходите из небытия за два дня до крайнего срока, не написав ни слова.Какая сложная задача - создать 90 страниц за 48 дней. Вы не спите, не едите или не расслабляетесь, изо всех сил пытаясь успеть. Да, вы получите свою оценку, но результаты почти всегда разочаровывают.

Как избежать этого монстра промедления? Вам нужно будет избавиться от всех соблазнов досуга, которые мешают вам выполнять задания. Но давайте посмотрим правде в глаза: студенты не так ответственны. Промедление убить невозможно, все мы ему подвержены. Но вы можете оптимизировать свою работу ради карьеры.Подумайте о своем календаре, внимательно следите за процессом и не позволяйте ничему разрушить ваши учебные цели.

ПОПРОБУЙТЕ НЕ СГОРАТЬ

Жизнь в колледже полна активности. Большинство из них странные и нежелательные. Но чтобы осознать этот факт, нужно время. Различные конкурсы, конкурсы, матчи, светские вечера, вечеринки, рейв-апы .. как не сдаться? Более того, каждый товарищ будет пытаться затащить вас на новую вечеринку, и сопротивляться тяжело! Очень опасно не иметь расписания, потому что, участвуя в каждой сцене, вы быстро выгорите.Подбирайте самые значимые события и не тратьте драгоценное время. Установите приоритеты и максимально используйте преимущества обучения в колледже

Помогите своим детям вести здоровый образ жизни

Когда дети маленькие, родители и другие опекуны несут ответственность за создание среды, которая помогает им вести образ жизни, полезный для их здоровья. Вы можете помочь своему ребенку, выполнив следующие действия:

  • Будьте положительным образцом для подражания в отношении здорового питания и активных привычек.
  • Обеспечьте спокойную, обнадеживающую атмосферу во время регулярного приема пищи и перекусов.
  • Установите соответствующие ограничения на экранные развлечения, такие как телевидение, планшеты и видеоигры.
  • Вовлеките всю семью в увлекательные занятия спортом.
  • Помогите детям развить и поддерживать позитивный образ тела.
  • Избегайте ограничительных диет и чрезмерных тренировок.

Когда дело доходит до питания и фитнеса, роль родителей одинакова, независимо от размера их детей.Здоровый вес для детей - это гораздо больше, чем просто цифры. Речь идет о здоровом образе жизни, например, об употреблении разнообразной пищи и занятий для силы, гибкости и аэробных способностей.

Диеты - не ответ

Диеты приносят больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что дети, сидящие на диете, в конечном итоге весят больше, чем те, кто не придерживается диеты, с более низкой самооценкой и повышенным риском расстройств пищевого поведения. Не садите ребенка на диету, особенно без консультации с врачом и диетологом-диетологом.

Вот несколько простых действий, которые взрослые могут предпринять, чтобы помочь детям развить положительные привычки в образе жизни. Было доказано, что эти стратегии способствуют поддержанию здорового веса и у взрослых

  • Будьте активны, играя вместе. Детям необходимо как минимум 60 минут в день физической активности. Играйте с детьми каждый день. Им это весело, и вам тоже. Поищите в своем местном общественном центре мероприятия для детей. Планируйте семейные мероприятия, которые заставят всех двигаться, например, катание на велосипеде, послеобеденные прогулки, баскетбол или футбол в парке.
  • Сделайте семейную трапезу особенным временем, проводимым вместе . Совместное употребление большего количества блюд может иметь большое значение для здоровья, счастья и финансов вашей семьи. Ужин, приготовленный дома, дешевле, чем еда вне дома, и его легче приготовить, чем вы думаете.
  • Завтракайте . Не ограничивайтесь хлопьями и молоком и попробуйте буррито на завтрак из омлета, сыра и сальсы, завернутые в мучную лепешку. Кроме того, научите детей использовать блендер для приготовления собственного смузи на завтрак или подавать йогурт с нежирным простым йогуртом или йогуртом со вкусом ванили.Добавьте начинки, такие как цельнозерновые хлопья, сухофрукты и несоленые орехи.
  • Не запрещайте еду и не используйте еду в качестве награды . Отказ от еды только увеличивает желание ребенка есть. Вместо того, чтобы отказываться от любимой еды ребенка, ограничьте размер порции. Используйте награды, не связанные с едой, за хорошее поведение, например стикеры или разрешение вашему ребенку пригласить друга поиграть.
  • Обедайте ответственно . Обедая в ресторане, обратите внимание на питательные блюда в детском меню, такие как обертка из курицы на гриле, морковь с соусом и фрукты.Если вы заказываете еду на вынос или доставку на дом, помните, что вы можете добавить в блюдо стакан нежирного молока или добавить гарнир.
  • Наслаждайтесь радугой фруктов и овощей . Большинству детей старше 4 лет необходимо как минимум 1½ стакана фруктов и от 1 ½ до 2 ½ стакана овощей в день. Подавайте сочные, хрустящие, вкусные фрукты и овощи к каждому приему пищи и перекусу. Свежие, замороженные, сушеные и консервированные - все виды продуктов способствуют хорошему здоровью. Вы можете развлечься, подав замороженный виноград, овощные шашлыки или замороженный йогурт с клубникой.Некоторым детям не нравятся горькие овощи или овощи с сильным вкусом, поэтому не усложняйте их, подавая брокколи или цветную капусту на пару. Расширьте выбор сырых овощей и соусов, приготовив на пару зеленую фасоль и цуккини и подавая их холодными вместе с молодой морковью, сельдереем и огурцами.
  • Поощряйте осознанное питание . Запретите экраны во время еды и помогите детям сосредоточиться на еде, присутствуя за обеденным столом. Спросите своих детей, каково это быть очень голодным, немного голодным, комфортно сытым и дискомфортно сытым.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *