Как подкачаться в домашних условиях парню худому: Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Из дрыща в монстры или как накачаться эктоморфу! 5 топ советов от тренера + программа тренинга!

Приветствую всех, кто посетил мой сайт Voskresinfo.ru! Рад выкладывать для вас новые посты. Надеюсь, что новая информация будет полезной. Сегодня я пишу о том, как накачаться худому парню. Знаю по себе, что эта тема всегда актуальна, поэтому хочу дать 5 советов парням, даже может и девушкам с худощавым телосложением, и в конце поста вы получите программу тренировок.

Она основана в основном на базовых упражнениях и трех тренировочных дней в неделю. Эта программа гарантировано даст свои результаты, при условии, если вы будите правильно питаться и восстанавливаться между тренировками.

Что делать если ты эктоморф? Как набрать массу дрыщу?

Если вы относитесь к эктоморфам, то есть у вас высокий рост и худощавое телосложение, вы наверняка, уже столкнулись с проблемой сложности наращивания мышечной массы. Сколько бы вы не старались, вам все кажется, что все проходит впустую, но не нужно расстраиваться.

Вспомните всего лишь легендарного всемирно известного Луи Ферриньо, который на момент начала тренировок весил всего 69 кг при росте 2 метра. А в кого превратился спустя годы упорных тренировок, каков подлец. Да, я не спорю, что он принимал анаболики, но поверьте, он бы и без них достиг бы впечатляющих результатов, т.к. был фанатом своего дела.

5 топ советов от тренера! Астеникам в помощь!

Я всегда говорю и считаю, что бодибилдинг должен стать вашим хобби, ему можно обучаться всю жизнь. Мне уже 45, и я постоянно учусь и практикуюсь, изучая свое тело. Хотя набор массы меня уже давно не интересует, уже давно я больше занимаюсь для здоровья. Чтоб быть в форме и не зачахнуть.

Что же нужно сделать для того, чтобы худой со слабо выраженной мускулатурой парень, как вы превратился в крепкого внушающего уважение культуриста?

Совет первый. Правильно питайся Кач!

Перво-наперво стоит позаботиться об увеличении потребления калорийной пищи, так, как ваш результат на одну треть будет зависеть от правильного питания. О том как грамотно питаться, можно почитать в соответствующей рубрике «ПИТАНИЕ» на этом сайте. Ну и, конечно же, нужно уделять должное внимание своим тренировкам, основной упор делая на базу, но об этом я расскажу дальше.

И так, как же правильно питаться, что бы набрать массу худому парню, ну или девушке? В основном большинство новичков даже не мыслят о том, что полноценное и правильное питание, это залог увеличения массы тела. И если взять соотношение тренинга, отдыха и питания, то последнее в 50% играет в этом роль.

В профессиональном бодибилдинге уже давно стали подходить к этому с медицинской точки зрения. Профи знают до миллиграмма сколько и каких элементов и макроэлементов нужно их организму. Они постоянно контролируют этот процесс в организме и периодически сдают анализ крови.

Соответственно медики им дают заключение, сколько в крови не хватает того или иного элемента, белка, глюкозы, витаминов тех или других и т.д. Отталкиваясь от этого они точно до миллиграмма могут рассчитать всю полноценность своего рациона питания.

К стати, все эти технологии и исследования проводит научная лаборатория спортивной адаптологии профессора В.Н. Селуянова. Вы тоже можете замарочиться и пройти эти анализы.

Ну, а что делать новичку, как правильно все рассчитать? Вообще на начальном этапе, к тому же если вам всего 16-20 лет и вы не стремитесь выступать на соревнованиях, заниматься всякого рода тонкостями подсчета ккал и т.п. не советую, будьте мудрей и относитесь ко всему проще.

Читайте также: Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Вам достаточно будет простого определения ккал относительно вашего веса тела и затрат энергии. Для тех кто в танке, обращайтесь помогу бесплатно. Если быть еще проще, то эктоморфам я советую взять соотношение БЖУ такое 25/15/60, это так на вскидку.

Также если в ваш организм будет поступать большое количество калорий, а вы будете с халатностью относиться к тренировкам. В этом случае кроме боков вы себе ничего не нарастите. Вывод напрашивается сам за себя: одно без другого не допустимо, да и без сильного духа в этой нелегкой задаче вам не добиться положительных результатов; только решительность, терпение и настойчивость приведут вас к поставленной цели.

Совет второй. Грамотный тренинг!

Как накачаться худому парню? Едим дальше. Основой первого года тренировок, а может и трех, должны быть простые, базовые, известные всем упражнения. Не стоит искать каких-то новых систем по наращиванию мышечной массы, обещающие вам в короткий промежуток времени стать монстром качком.

Для развития мышц в первое время будет полезно работать только с гантелями и штангой, так как тренажеры имеют узкую направленность, а вам пока это не нужно. Не стоит проводить время в зале больше часа, поверьте это не даст вам ровным счетом ни грамма массы. Только кроткие, тяжелые тренировки, вот путь к успеху эктоморфа.

Ваши посещения спортзала должны состоять из двух, максимум трех тренировок в неделю, это аксиома. Любая техника основана на каком-то принципе, достаточно это понять и тогда вы сможете использовать всю прелесть культуризма, но своим способом.

Совет третий. Правильный подбор упражнений!

Грамотно составленная программа и подбор упражнений, это определяющий фактор для астеников, эктоморфов, дрыщей в наборе массы. Давайте заниматься по науке, ребята. Когда то, еще в 1997, если мне не изменяет память, я прочитал статью в журнале сила и красота, она называлась «6 НЕДЕЛЬ ТРУДА И ТЫ ТУЗ!». В ней описывались научно обоснованные факты, правильного подбора упражнений.

Короче, если говорить понятным языком, нужно подобрать все упражнения так, чтобы на очередной тренировке не включались направленно в работу те мышцы, которые вы тренировали не меньше 5-7 дней назад. Они должны включаться в выполнения движения только косвенно, или вообще активно отдыхать.

Совет четвертый. Правильное восстановление и отдых!

И так, правильное восстановление, это неотъемлемое правило в наборе мышечной массы, тем более, что касается худых парней. К этому моменту вам нужно отнестись так же, как тренировкам и питанию.

Все мы понимаем, что на тренировке мышцы не растут, а только получают стресс, т.е. происходит разрыв мышечной ткани, волокон, за счет воздействия физической нагрузки, на определенную часть мышцы.

Соответственно после такой нагрузки нашим мышцам, да и всему телу нужен полноценный отдых. Если этим пренебречь и снова пойти на тренировку, то мы подорвем все восстановление. Еще хуже, если мы будем это делать постоянно, проще говоря вы станете ходячим инвалидом и рано или поздно потенциал вашего организма даст сбой.

Представьте, вы порезались, ваши действия? Конечно вы знаете, что рану необходимо обработать и дать ей зажить, т.е. восстановиться. Неужели зная это вы будите пренебрегать и не давая ране зажить снова возьмете острый предмет и порежете ее в том месте где она только начала срастаться? Я думаю таких дураков мало. Так вот все тоже самое происходит и с вашими мышцами.

Не будьте глупцами, не доводите себя до крайности, только при полном восстановлении наши мышцы будут расти. А полное заживление поврежденной мышечной ткани наступает, у всех мышц оно разное, от 5 дней, вы сейчас удивитесь, до МЕСЯЦА. Прежде всего, я выкладываю обосновано научные факты.

Вывод: чтобы полноценно восстановиться, нужно не только спать по 8-10 часов в сутки, но и снабжать наши мышцы правильным строительным материалом, то есть пищей.

Читайте также: Что такое программа тренировок в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Совет пятый. Что делать с кардио и нужна ли общая разминка?

Разминка, это неотъемлемая часть тренировки, она помогает существенно подготовить ваше тело к тяжелым нагрузкам. Разминайтесь перед каждой тренировкой. По приходу в зал, сначала проведите кардио, не больше 10 минут, за тем проведите общую не большую разминку суставов, можете потянуть те мышцы и сухожилия на которые будет силовая нагрузка в этот день. Но не усугубляйте положение, все должно быть в меру.

Лучше перед каждым первым упражнением на определенную часть тела сделайте один, два подхода с маленьким весом 15-20 повторений. Что касается отдельных кардио тренировок, то эктоморфы могут забыть о них при наборе массы. Так же сведите к минимуму все физические нагрузки.

Программа тренировок для эктоморфа! Грамотный порядок упражнений!

Эта программа давала результат не одному человеку. Порядок упражнений построен так, что бы каждая мышца включалась в работу не больше одного раза в неделю. Подходы и повторения варьируются, в зависимости от тренируемой части тела. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5 минут.

Прозанимавшись два месяца по этой схеме, можете сменить упражнения на аналоги. Следовательно, если делали жим лежа на горизонтальной скамье, поменяйте на жим на наклонной скамье или жим гантелей лежа, ну и т.п. Возможно с этим возникнут трудности, обращайтесь, помогу.

Занимайтесь три раза в неделю, не больше. Описывать технику выполнения упражнений и какие мышцы работают при их выполнении, я не буду. Все это можно найти в интернете, или спросить в зале у инструктора.

Понедельник: ноги, икры, пресс

Разминка, кардио 10 минут

• Приседания со штангой на плечах 3-4 х 15-20
• Жим ногами в тренажере 3-4 х 6-8
• Сгибания ног в тренажере 3-4 х 10-15
• Подъем на икры стоя 5 х 15-20
• Подъем ног в висе 3 х 25

Среда: грудь, плечи, трицепс

Разминка, кардио 10 минут

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8-10
• Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-10
• Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10
• Французский жим лежа 5 х 8-10

Пятница: спина, бицепс, пресс

Разминка, кардио 10 минут

• Становая тяга классика 3 х 10-15
• Подтягивания к груди широким хватом 3-4 х 8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 10
• Скручивания 3 х 25

Еще один момент. Возможно вы работаете на физически тяжелой работе, скорее для вас выход может быть таким. Увеличьте калорийность рациона за счет углеводов и жира. Ккал всегда должно быть на 500-1000 больше, чем вы расходуете, да и с жиром не пыжите. Так же можно сократить количество упражнений на каждой тренировке. Делать по одному на каждую мышечную группу, т.е. всего 2-3 за тренировку. Ну, это если вам вообще в тягость.

На этом все ребята астеники. Я свою летопись закончил. Думаю, что изложил все пучком, понятно и по делу. Следуя этим несложным советам, вопрос о том, как накачаться худому парню, вас перестанет волновать вообще. Вы постепенно начнете набирать вес и в скором времени уже сможете гордиться своими блестящими формами. На всегда распрощаться со всеми комплексами худого дрыща. Не примите за оскорбление. Всех вам благ и удачного тренинга!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-nakachatsya-xudomu-parnyu-tonkij-podxod-k-delu.html

Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате. Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

• Как качаться худому
• Как есть
• Как отдыхать
• Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей.

 Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

• Тело человека

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

•  Энергия человека и спорт

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма. С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом.

Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо. Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

• Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

• Жизнь
• Тренировка
• Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

•  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

•  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда. Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

• Нет нагрузки — нет мышц
• Нет еды — нет мышц
• Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов.  И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности. С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней). Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо.

За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

1. Нагрузка
2. Отдых
3. Восстановление
4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

• Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
• Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
• Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

• Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
• Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
• Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
• Качек (Бодибилер) на массе
• Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда. Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

• Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!

comments powered by HyperComments

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere. com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: проверенные советы

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:

1. Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
2. Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
3. Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
4. Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
5. Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет	Индекс массы тела для 27-45 лет	Характеристика веса
Менее 16,5	Менее 17,5	Критически меньше нормы
От 17 до 20	От 18 до 19	Меньше нормы
От 20,5 до 23	От 19,5 до 26	Нормальный вес
От 23,5 до 27,5	От 26,5 до 27,5	Немного выше нормы
Выше 28	Выше 28	Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Как накачаться в домашних условиях

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: “Как накачаться дома?”, я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

• нарушится работа печени, сердца, ЖКТ,
• сосуды забьются холестерином,
• замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» &#8211, это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани	% к массе всего тела	Вес (кг)
Мышечная	43	30
Костная	12	8,5
Кровь	8,7	6
Кожа, жир	7,7	5,4
Печень	2,4	1,7
Легкие	1,4	1
Остальные органы	20	14

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

• Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
• Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
• Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищи	Варианты меню
Утро	Омлет с помидорами, бутерброд с маслом и сыром,
2-й завтрак	Творожная масса с вареньем, орехи, фрукты
Обед	Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкой	Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
Вечер	Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сном	Творог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат	Состав	Вкус	Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.	Шоколад	4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	4,3
Naturade, Weight Gain	Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн	Ваниль	4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок	Шоколадное мороженое	4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс	Ваниль	3,6
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь	Ваниль	4,3

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Как набрать массу тела худому парню. Как накачать мышцы

Повсеместно глянцевые журналы, фильмы, игры диктуют нам свои стандарты красоты, к которым мы привыкли и воспринимаем их как должное. Стандарты мужской красоты –  крепкий парень с большими рельефными мышцами. Но на самом деле люди выглядят по-разному, без единого шаблона. И тот факт, что, несмотря на упорные тренировки и ограничения в еде, добиться идеальной фигуры ну ни как не получается – совершенно нормально. “Природой не дано”. Тем не менее, побороть эту пресловутую «природу» можно.

1

Особенности телосложения

Ученые выделили три соматотипа, по-простому – типы телосложения. От них зависит соотношение мышц и жира, следовательно, внешний вид. Исходя из типа телосложения, нужно подбирать тип питания и тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и желанной фигуры.

Подробнее рассмотрим только один из них – эктоморфов. Если у вас худое тело и быстрый обмен веществ (едите много, а лишних сантиметров нет) – можете смело считать себя представителем этого типа телосложения. Другие особенности – длинные  конечности, отсутствие мышечной и жировой ткани.

2

Подбор тренировок

Минус эктоморфа – мышечная масса набирается очень медленно, как бы они не убивались на тренировках. Поэтому и убиваться не нужно. Из-за того, что гликоген в мышцах накапливается долго, очень быстро устают и долго восстанавливаются. Следует сократить свои силовые тренировки вплоть до 45 минут и практически полностью исключить кардио-тренировки, потому что они разгоняют метаболизм, а он и без этого быстрый.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, одна тренировка –  одна группа мышц. Тренировки можно распределить примерно по такому плану:

• понедельник – упражнения на грудь и бицепс
• среда – ноги и плечи
• пятница – трицепс, спина

Большую часть тренировки уделяйте базовым упражнениям (упражнения со штангой или гантелями). Они нагружают большинство мышц из-за чего и происходит набор мышечной массы.

3

Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод .Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

4

Другие особенности

При таком типе телосложения следует избегать всевозможных стрессов. Когда вы нервничаете – активно вырабатывается кортизол. Он разрушает волокна, в том числе и мышечные. По той же причине придется забыть о бессонных ночах на вечеринках или за работой.

Еще один совет – следите за прогрессом. Заведите дневник тренировок и описывайте свои тренировки или время от времени фотографируйте себя. Мышцы будут расти очень медленно и может показаться, что результата совершенно нет, хотя на самом деле это не так.

Как похудеть и подкачаться парню

как похудеть и подкачаться парню

Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией. Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем.   Тренировки для похудения для мужчин. Тренировки для похудения для мужчин в тренажерном зале. Тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях. Общие советы для мужчин. Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией.

Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем. Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться.

Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Содержание статьи. 1 Особенности похудения у мужчин. Дисциплина – мать родины. В своих фантазиях об идеальном мужчине любая женщина представляет себе подтянутого и спортивного молодого человека.

И ни у кого этот образ не вяжется с пивным животом и вторым подбородком. Желание соответствовать идеалу и всяческие неудобства, вызванные лишним весом, толкают мужчин на решительные меры – худеть как можно быстрее. Причины лишнего веса у мужчин. Как правило, мужчины не ограничивают в чем-либо свой рацион. Принято считать, что мужчина должен питаться объемными порциями, состоящими из сытных продуктов. Немногие из представителей сильного пола готовы озадачиваться приготовлением пол.

Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Содержание. 1 Советы по быстрому набору веса для худощавых парней. Увеличить рацион питания. Есть качественную пищу.  Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания. Это план тренировок для мужчин на похудение и тонус тела в домашних условиях на 3 дня: без инвентаря и для укрепления мышц всего тела (с гифками!).  Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1). Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными.

Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения. Варианты выполнения круговой тренировки: По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры).

С чем связано быстрое избавление мужчин от лишних килограммов? Что, кроме стрессоустойчивости и гендерных отличий, ускоряет процесс похудения? И как быть женщинам, чтобы попрощаться с лишними килограммами?.

В этой статье мы поговорим на тему «Как быстро подкачаться парню в домашних условиях». 17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!) Хочешь накачаться дома?  Чтобы похудеть, прочертить красивый рельеф мышц, нужно сочетать силовые и кардионагрузки. Эффективные упражнения с собственным весом станут отличной базой для дальнейшего развития.

Но чтобы прогресс не остановился, нужно во время тренинга использовать спортивные снаряды. Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи.

Похожее:

Как можно похудеть не соблюдая диеты

Самый эффективный способ похудеть в домашних условиях быстро и легко

Как быстро похудеть на упражнениях видео

Фигура по типу яблоко как похудеть

Как похудеть на кефире быстро

От какого чая можно сильно похудеть

Что можно есть во время грудного кормления чтобы похудеть

эффективная программа набора мышечной массы

Люди, имеющие худощавое телосложение, зачастую скептически относятся к спорту.

Так сложилось, что спортивные тренировки обычно ассоциируют с похудением.

Но далеко не все знают, что многие современные культуристы в свое время страдали не от лишнего веса, а от его недостатка.

Спортивные упражнения – это отличный способ накачать мышцы живота худощавому человеку.

Худощавое телосложение по-научному называется эктоморфным.

И для него подразумевается особый подход к выполнению спортивных упражнений и соблюдению режима питания.

Рассмотрим более подробно, кто такие эктоморфы, и как накачать пресс худому человеку.

Кто такие эктоморфы

Эктоморфами называют людей, у которых тонкие и длинные кости рук и ног, узкие плечи и грудная клетка.

Им очень сложно набрать вес из-за ускоренного метаболизма – обмена веществ.

Ввиду этого у них практически отсутствует жировая прослойка. Показатели силы у эктоморфов крайне низкие.

Если эктоморф даже на короткий период отказывается от тренировки, то результаты будут быстро утеряны.

Но это совсем не значит, что смысла в спортивных упражнениях нет. Здесь важен, скорее, правильный подход и желание самого человека. Если есть цель, то будет и результат. Тем более, в худощавом телосложении есть свои плюсы.

К достоинствам эктоморфного телосложения можно отнести следующее:

• спортивный и подятнутый вид даже при незначительной массе тела; никаких проблем с созданием рельефа;
• нет необходимости в сушке;
• повышенная подвижность позволяет заниматься любыми видами спорта.

Если худощавый человек хочет накачать пресс, но боится еще больше похудеть при этом, ему следует знать, что данное упражнение не приводит к потере веса само по себе.

Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.

Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

• свинина;
• говядина;
• молоко;
• картофель;
• орехи;
• бананы;
• гречка;
• рис;
• овсянка;
• яблоки;
• творог;
• макароны;
• яйца;
• рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.

Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.

Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.

Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

• вода нужна для нормальной работы организма;
• чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
• поддержка водного баланса крайне важна;
• при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.

Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.

Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Как правильно тренироваться

Для того чтобы накачаться, худому человеку следует остановиться на базовом комплексе упражнений.

Причем вначале необходимо освоить саму технику выполнения и только потом переходить непосредственно к увеличению нагрузки.

Подходящие упражнения

Пресс можно накачать, если выполнять определенные виды упражнений.

Это:

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• жим стоя;
• наклоны;
• жим штанги узким хватом;
• подтягивание;
• жим лежа;
• отжимания;
• скручивания.

Эктоморфу, который хочет накачаться, обязательно следует включить в свою тренировку эти упражнения.

Частота тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нет смысла качать мышцы пресса каждый день.

Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю по двадцать минут, выполняя до шести повторений в два подхода. Этого вполне хватит, чтобы повысить мышечный тонус.

Восстановление

Имеет большое значение, так как мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха.

Чтобы мышцы полностью восстановились после активной нагрузки, должно пройти от 24 до 48 часов.

Также люди с телосложением эктоморфа должны спать минимум по 8-10 часов в день.

Между тренировками они обязательно должны отдыхать и сытно кушать, следуя меню, приведенному выше.

Программа тренировок

Чтобы прокачивать мышцы с наилучшим результатом, нужно менять тренировочный комплекс через каждые 2-3 месяца.

Это не даст мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Также является целесообразным постепенно увеличивать нагрузку.

Для новичков, тело которых еще не способно переносить тяжелую нагрузку, подойдет программа, включающая такие упражнения:

1. Приседание и жим ногами лежа.
2. Жим штанги лежа.
3. Тяга вертикального блока.
4. Жим гантелей сидя.
5. Отжимание на брусьях.
6. Пресс.

Это небольшой объем нагрузки, который по силам выдержать парням и девушкам с худощавым телосложением.

Она нужна для того, чтобы подготовить организм к более серьезным тренировкам по накачиванию пресса.

Чтобы увеличить массу мышц на животе, следует понять, что прямая мышца пресса выполняет одну функцию – скручивает корпус к тазу и наоборот.

Накачать ее можно, выполняя прямые скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания и диагональные скручивания.

Эти базовые упражнения являются самыми эффективными и позволят качественно прокачать мышцы пресса.

Спортивное питание

Эктоморфам, которые серьезно настроены на увеличение мышечной массы, следует задуматься о спортивном питании.

Им можно дополнить привычный рацион. Но помните, что сами по себе спортивные добавки не дадут никакого результата, если не соблюдать режим тренировок и диеты.

Гейнер

Гейнеры на 90% состоят из углеводов. И это хорошо, так как эктоморфам для набора мышечной массы нужно очень много углеводов.

Конечно, их можно получить и с пищей. Однако не всегда человек может физически съесть достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Поэтому гейнер в данном случае является идеальным вариантом.

Креатин

Это добавка, способствующая увеличению сухой мышечной массы и силы за счет того, что повышается уровень АТФ и фосфокреатина.

Креатин уместен, если мышечная масса у худощавого человека не растет даже при правильном меню.

Принимать его нужно по 5-10 грамм в течение шести недель. После этого делается перерыв в один месяц.

Протеин

Является полной противоположностью гейнера. Он состоит из белков и для эктоморфов особого значения не имеет.

Дело в том, что при худощавом телосложении на 1 кг веса тела требуется всего 2 грамма белка.

Учитывая высокую стоимость чистого протеина, нет никакого смысла переплачивать. Такое количество белка можно получить и из обычной пищи.

Схема приема

Если будут использоваться все три добавки, то необходимо соблюдать следующий принцип их употребления:

1. На завтрак следует съедать овсянку, мед, банан, молоко, кусочек черного шоколада и 7 грамм креатина.
2. Второй завтрак должен состоять из стакана молока с добавлением гейнера и сывороточного протеина.
3. На обед следует съедать порцию макарон, говядину и овощи.
4. На полдник следует повторить меню второго завтрака.
5. На ужин нужно съедать свежий творог с орехами.

Также можно прибегнуть к реализации еще одной схемы приема.

Вторая схема приема спортивных добавок:

1. На завтрак принимать гейнер, сывороточный протеин и 7 грамм креатина.
2. На второй завтрак съедать рис с рыбой и овощами.
3. Обедать следует макаронами с говядиной и овощами.
4. За час перед тренировкой следует обязательно выпивать молоко с добавлением гейнера.
5. Ужинать нужно курицей с гарниром из риса и овощей.
6. Перед сном следует подкрепиться орехами и казеиновым протеином.

Между каждым приемом пищи и спортивных добавок должно пройти не менее двух часов.

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.

Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.

Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Видео

В видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу.

В данном видео рассказывается об упражнениях для прокачивания мышц пресса.

В этом ролике рассказывается о том, как накачать мышцы худой девушке.

Как накачать мышцы худым парням

Раньше я был худым. Действительно худой. В старших классах школы и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем, пока на первом курсе не принял решение, что мне нужно набраться сил.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к настоящему становлению бодибилдера — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мышц выше исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы.Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышцы, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Добавки

Как правило, вы можете получить из пищи все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления протеина важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь на любую версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать продукт без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг веса тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые упражнения и поднятие тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводной пищи за два-три часа до этого.Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 грамм, разделенными в течение дня, будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы, чем гигантский протеиновый коктейль в начале и в конце дня.

В конечном счете, худощавый парень, пытающийся накачать мышцы, должен стремиться есть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительные мышцы, если вы худой.

______________________________________________

Больше от AskMen:

Top 10: Уловки для наращивания мышечной массы

Советы по бодибилдингу

Наращивание мышечной массы

Основы набора мышечной массы

900 _________________________________________________________________________

Быстрое наращивание мышц

Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA). Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, а поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы нарастить мышцы быстрее, вам следует стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA перед тренировкой с отягощениями, а затем каждые 60-90 минут во время тренировки.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных прекурсоров, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Для поддержания мышечной массы нужно съесть около 0.55 граммов белка на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам нужно будет ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторения, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Lift Heavy

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.

Подъемы с немного более высокими подходами (например, 4-6 сетов) и более частыми повторениями (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и малых повторений (которые лучше для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь делать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткие стимулы, которые нужны худощавому парню для наращивания мышц.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, и худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если будете поднимать упражнения дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Так как же часто подниматься? Один популярный сплит, который работает очень хорошо, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Вы чувствуете себя неуверенно в своих крошечных ручках? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, поэтому они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки просто кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем.Увеличение количества мышц всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, объем роста ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше.Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки. Хорошо, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает.Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу обычно сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к увеличению чистого жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части. Это сделает ваши руки менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ.Остальное может быть почти , что угодно, .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки на пищевых продуктах на наличие трансжиров. Такие предметы, как правило, очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

• Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вам не хватает сна, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна непрерывно (без яркого света или шума).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса изнуряют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия являются сложными, но не перегруженными.
• Для максимального увеличения мышечной массы вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не заставляйте себя работать по максимуму. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировок сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Кажется, что стимулируется целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда выполняете более 10-12 повторений?
• У вас болит после тренировки целевую мышцу?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировки. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Intermediate : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Добавьте больше веса или сделайте больше повторений. Убедитесь, что тренировка остается сложной. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы продвигаетесь дальше, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.

Общие варианты тренировки с сопротивлением верхней части руки

С точки зрения веса и сопротивления можно использовать:

• гантели
• штанги
• кабельных машин
• специализированный тренажер для бицепса
• полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• молотковая хватка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладони направлены вниз)
• поворотный захват (вращение запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно. Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтей в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направленный в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день совместите гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и хватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные упражнения для пресса, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему хвату, напрямую затрагивает мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада гантелей).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце занятия. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Подвесьте к перекладине и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, не зависит напрямую от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном увеличении веса может не привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть лучше. Определенные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраните хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. И если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы можете достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

7 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышцы

Множество советов по бодибилдингу написано людьми, которым легко нарастить мышцы. К сожалению, этот совет обычно не годится для среднего тощего парня. Худым парням не хватает генетики, чтобы легко нарастить мышцы, и неправильные советы по тренировкам могут полностью свести на нет любой прогресс.Тощие парни не просто нужно просто тренироваться, они должны обучать умные тоже.

Если вы генетически благословлены, вы можете следовать даже ужасной программе и при этом набирать мышцы, тогда как худощавому парню просто не повезло. Худые парни МОГУТ накачать мышцы — но только если они соблюдают правила!

Правило 1. Используйте комплексные упражнения

Нет необходимости выполнять кучу изолирующих упражнений по «формированию», пока вы действительно не нарастили мышцы! И даже в этом случае не ожидайте, что изолирующие упражнения действительно сильно изменят форму ваших мышц, если вообще изменят.

Упражнения, такие как кроссовки на кабеле и сгибание рук проповедника, могут дать вам хорошую накачку, но вам нужно больше, чтобы стать больше и сильнее. Сосредоточьтесь на комплексных или многосуставных упражнениях 90 процентов времени и используйте изолирующие упражнения в качестве завершающих, если вы их вообще используете. Становая тяга, жим штанги, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и жимы над головой должны быть краеугольным камнем ваших тренировок.

Правило 2. Становитесь сильнее

Если вы хотите стать больше, вам нужно стать сильнее, а это означает прибавление веса к грифу или иное усиление тренировок.Вы можете сократить периоды отдыха, добавить еще несколько повторений, а также сделать больше подходов. Каким бы способом вы это ни нарезали, если вы хотите расти, вам придется работать немного усерднее от одной недели к следующей. Сильные мышцы — это большие мышцы.

Правило 3. Ешьте

Основная причина того, что худым парням не удается нарастить мышцы, — это не их тренировки, а их диета — или ее отсутствие. Чтобы стать большим, нужно есть много. Это не значит, что у вас есть бесплатная лицензия, чтобы есть много всякой ерунды. Нет, вместо этого вам нужно есть много здоровой пищи и, возможно, немного вредной, просто чтобы увеличить потребление калорий.

Придерживайтесь трехразового питания и трех перекусов в день, содержащих приличное количество белка, углеводов и полезных жиров, и примите тот факт, что набрать немного жира — это нормально.

Невозможно построить дом без кирпичей и нельзя нарастить мышцы без еды. Вам придется есть так, как вы серьезно!

Правило 4. Работайте ногами

Пятьдесят процентов вашей мышечной массы приходится на ноги, и тем не менее, большинство тренирующихся посвящают тренировке ног только 25-30 процентов своего времени.

Если вы серьезно относитесь к «набуханию», вы ДОЛЖНЫ работать над ногами, по крайней мере, с таким же объемом и частотой тренировок, что и верхняя часть тела, и это особенно верно для худых парней.

Очень немногим людям удается нарастить внушительное количество мышц без серьезной тренировки ног, так что подружитесь со стойкой для приседаний, жимом ногами и платформой для становой тяги, если вы хотите стать больше и сильнее во всем остальном теле.

Правило 5. Спи как младенец

Удивительно, но буквально ничего не делать можно, чтобы набрать мышечную массу.Сон — это когда ваше тело переключает анаболический переключатель и устраняет повреждения, нанесенные вашими тренировками. Недостаток сна может значительно замедлить рост мышц.

Вам нужно спать 7-9 часов в сутки, поэтому ложитесь спать достаточно рано и выключите телевизор, чтобы вы действительно спали крепко и не просыпались из-за скучного фильма, который вы просматриваете.

Если можете, увеличьте количество дневных перерывов на 15–30 минут, которые могут еще больше ускорить рост мышц.

Правило 6.Экономьте энергию

Спорт, много кардиотренировок, вечеринки поздно вечером и другие виды активности могут лишить ваше тело энергии, которую оно могло бы использовать для роста мышц. Если вы действительно хотите набрать мышечную массу, постарайтесь сэкономить энергию, становясь почти ленивым…

• Не ходи — езди
• Не стой — сиди
• Не сиди — ложись
• Не ложись — спи

И не попадайтесь в ловушку мысли, что больше упражнений помогут вам быстрее нарастить мышцы; не будет.Худым парням следует стараться, чтобы продолжительность тренировок не превышала одного часа, и ограничивалась 4 часами тренировок в неделю. Любое большее количество может привести скорее к худшим, чем к лучшим результатам.

Правило 7. Будьте последовательны

Для наращивания мышечной массы требуется не неделя или месяц, а годы постоянных усилий. Каждый раз, когда вы делаете перерыв в тренировках, пропускаете тренировку, пропускаете хороший ночной сон или не питаетесь должным образом, вы подрываете свой потенциал для достижения успеха.Вы должны принять участие в процессе, если хотите добиться результатов.

Как худощавый парень, вы генетически не наделены способностью легко наращивать мышцы. Это не значит, что вы не можете этого сделать — вам просто нужно работать усерднее и дольше, чтобы делать это. Согните кулаки, придерживайтесь плана, и вы наберете мышцы. Это просто не произойдет в одночасье.

Худые парни действительно могут похвастаться впечатляющим телосложением, но часто это требует больше времени и большого внимания к деталям. От природы мускулистые парни могут делать все неправильно и при этом добиваться прогресса! Не следите за тренировками, разработанными для генетически одаренных людей, способных легко выиграть — они вам не помогут.Вместо этого придерживайтесь этих семи правил, и вы добьетесь прогресса.

ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ перейти от худого парня к MACHO — Bellisima Fitness

Дайте мне 2 минуты, и я покажу вам, как тренироваться и питаться от худого до мускулистого тела.

Вы устали быть худыми?

Вы устали выглядеть так, как будто вас сбросили в одежду?

Теперь вы готовы получить тело, о котором всегда мечтали?

Кто такой худой?

Худой парень — это тот, кому очень трудно набрать вес и нарастить мышцы. У них очень быстрый метаболизм. Худые парни тоже мало едят. У них маленькие плечи, плоская грудь, худые руки и тощие лодыжки. Они ненавидят носить шорты из-за лютой ненависти.

Это ты?

Поехали

Последние 8 лет я имел удовольствие тренировать худых парней, которые хотели набрать больше веса и накачать некоторые мышцы. Странно, правда? Что в мире, где мы слышим о потере веса 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, что на самом деле есть группа людей, которые хотят набрать вес.И мы записали много удивительных результатов, когда они стали худыми и телами, которые они хотят.

Успешные результаты были достигнуты благодаря выходу за рамки мантры: «Ешьте больше, ГОМАД» (галлон молока в день) ешьте как голод; ешьте так, как будто еда вымирает. Мои худые парни ели, но ели то, что мы увидим позже в этом посте.

Одна из главных ошибок, которую совершают худые парни, — это тренироваться, бегать трусцой и бегать как человек, который хочет похудеть. Кен, один из моих клиентов, который из худышки превратился в мачо, совершил эту ошибку и потерял 5 кг за 2 недели. Для него это было больно. Он терял драгоценный вес, который хотел сохранить.

Перед тем, как пойти в спортзал утром, он сделает 30-минутную пробежку. Дэн на руку придет в спортзал, ничего не взяв. Это сочетается без ужина накануне вечером. По его словам, он не был голоден. Я терпеливо объяснил ему, что он должен есть достаточно, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Я дам вам 3 практических совета, которые я использовал, чтобы получить тело их мечты.

Готово ………

Если вы не потребляете достаточно здоровых калорий, значит, вы едите недостаточно — вы не наберете вес или мышцы. Я не сказал достаточно калорий, я сказал, что достаточно здоровых калорий . Если вы не потребляете здоровые калории, вы в конечном итоге станете худым парнем с толстым животом и дряблой кожей. Вы даже можете столкнуться с проблемой со здоровьем, например с высоким уровнем холестерина. Есть много людей, которые говорят вам, что вам нужно есть, некоторые говорят, что ешьте все, что вы можете, включая вредную, другие, такие как GOMAD, рекомендуют галлон молока в день. Помните, что вы то, что вы едите. Если вы едите нездоровую пищу, вы приобретете дрянное тело.

Что вы едите?

• Фасоль пегая, черная, черноглазая, если это фасоль съесть ее
• Рыба
• Овес
• Пудинг из фасоли (мой-мой)
• Пудинг из коровьего гороха (окпа)
• Молоко
• Йогурт
• Мясо
• Птица
• Рис
• Цельнозерновой хлеб
• Семена масличных бобов
• Подорожник
• Хлебная каша (Уква)
• Гайки
• Масло ореховое
• Фрукты и овощи

Ешьте в течение 30 минут после подъема утром.Принимайте что-нибудь каждые 3 часа. Это будет означать 5 приемов пищи в день. Запишите, что вы ели раньше, и запишите новый прием пищи в дневник питания. Если вы ели 2000 калорий в день, самое время это изменить. Постепенно увеличивайте потребление до 3000-4000 здоровых калорий в день. Делайте это каждый день, и вы на пути к телу своей мечты. Не ждите, пока вы проголодаетесь, прежде чем поесть. Ешьте, даже когда не хочется есть. Приучите себя есть. Просто сделай это здоровым.

Примерный дневной план питания будет выглядеть так

Завтрак	Середина утра	обед	вечер	Ужин
Соус из подорожника и яиц	Яблоко с ореховой пастой	Ям с укпакой, рыбой и овощами	Ореховая смесь с йогуртом	Рис с куриным или рыбным томатным соусом

Это образец, сделайте свой и настройте, пока не найдете то, что вам нравится, комбинацию и количество.Отслеживайте, что вы едите, и постепенно увеличивайте с:

1 яйцо -2 яйца

½ стакана фасоли — 1 стакан

И окпа (пудинг из коровьего гороха) — 2

Сделайте свой собственный смузи. Вот быстрый рецепт:

¼ ананасы

¼ арбузы

1 небольшой банан

2 ложки арахисового масла (осэ — оджи)

Положите все в блендер и взбивайте, пока не получите однородную консистенцию. Перелить в стакан и сразу выпить

Протеиновый порошок сам по себе не даст вам мышц.Не обращайте внимания на порошки, пищевые добавки и журналы о фитнесе, которые обещают вам невероятную мышечную массу за 30 дней. Кормите свое тело нужными питательными веществами, в нужном количестве и в нужное время, и наблюдайте, что происходит. Вы можете получить весь необходимый белок из натуральных продуктов. Конечно, каждый раз, когда вы тренируетесь, попробуйте взять что-нибудь после тренировки. Если вы не можете вернуться домой раньше, возьмите 1-2 вареных яйца или йогурт и банан, чтобы продержаться, пока вы не вернетесь домой и не поедите. Не время ходить из спортзала по делам натощак.Также не время есть печенье и сладости. Ешьте, ешьте и ешьте еще несколько полезных продуктов.

Поднимите тяжелый комплексный вес на своем новом BFF. Найдите удобный, но при этом сложный вес и используйте его. Используйте его, пока он не станет для вас слишком легким, а затем увеличивайте вес. Вы можете начать с 8 кг, а через неделю вы можете перейти к 9 кг.

Большинство худых парней настолько разгорячены желанием стать большим сейчас, что всегда делают все сразу и тренируются до отказа. В результате вы ломаетесь и не ходите в спортзал в течение 2 недель.В процессе питания план тоже страдает. В конечном итоге вы теряете мышцы, которые построили, и худеете. Использование удобных для вас отягощений поможет вам предотвратить травмы и продлить время восстановления. Избегайте всего, что будет отвлекать вас от силовых тренировок: вам будет трудно нарастить, и вы также быстро потеряете мышцы. Вы должны продолжать откачивать.

Главное — не бегать, не бегать трусцой

Это ваше упражнение

• Приседания
• Ряды с наклоном
• Колокольчик для чайника
• Пресс верхний
• Становая тяга
• Дип
• Подтягивания
• Отжимания
• Жим лежа

Проявите творческий подход к тренировке. Не делайте только отжимания. Отжимайтесь на пикирующем бомбардировщике. Не просто приседайте, приседайте с отягощением. Используйте гири, гири и другие гири. Купите гантели, медицинские мячи, гири. Затем сходите в тренажерный зал за другим более тяжелым и дорогим оборудованием, таким как штанга, мульти-тренажерный зал и пресс для пресса.

Что с кардио?

Лично я не рекомендую кардио худым парням, потому что

1. Это заставляет вас сжигать больше калорий, которых вы не хотите
2. «Эффект после ожога».Ваше тело продолжает сжигать жир даже после того, как вы прекратили кардио, а вы этого точно не хотите.

Я рекомендую и практикуем разминку и растяжку. Затем мы ударяем по весам. Ближе к концу тренировки мы совершаем прогулку на велосипеде, снова растягиваемся, и все готово.

День 1

Разминка и растяжка

Приседания

Подтяжки

Колокольчики для чайника

Пресс верхний

Велосипед, 3 минуты

Растяжка

Я не подвергаю худых парней 1 дню плечу, 2 дню груди и 3 дню ногам. Моя причина в том, что у вас пока нет сил потратить 1 час на тренировку груди, используя повторяющиеся движения. Кроме того, вы уже не мускулистые, как хотите. Ваш маленький размер также делает вас склонными к травмам. Я концентрируюсь на том, что сложно и в то же время удобно, и это работает.

Когда дело доходит до повторений (повторений), вы должны сосредоточиться на выполнении 5-12 повторений, это то, что гарантированно поможет вам нарастить силу и размер.

Это означает, что когда вы делаете махи гири, делайте это (повторение) 5-12 раз

Прогрессивная перегрузка поможет вам стать сильнее в каждом упражнении.Вы можете сделать это, добавив еще 1 мах гири, затем 2, 3, 4, 5-20. По мере вашего прогресса продолжайте добавлять больше веса и больше повторений. Начните с 2 кг, затем переходите к 5 кг, 8 кг, 10 кг -? Кг. Продолжайте, пока не получите желаемое тело.

Следи за своим прогрессом. Если вы этого не сделаете, вы не будете знать, что менять или что делать больше.

Образец следа кузова

ДАТА	ВЕС	ТАЛИЯ	СУНДУК	ARMS
17/5	60 кг	34 см	36 см
25/5	63 кг	34 см	38 см

Дополнительные советы

• Если какое-либо упражнение вызывает травму, остановите его и поищите лучшую альтернативу
• Если какое-либо упражнение вас не устраивает, сообщите об этом своему тренеру: не молчите, потому что вы хотите нарастить мышцы.
• Я не могу сказать этого достаточно. Перестаньте говорить о своей груди и плече и о том, кем вы хотите, чтобы они стали. Все ваше тело имеет значение, поэтому работайте над каждой частью вашего тела.

Чтобы набрать вес и нарастить мышцы, вам нужен отдых. Отдыхайте между подходами и дома. Это может означать, что вы будете дольше оставаться в тренажерном зале или что вам потребуется 60-80 минут, чтобы завершить тренировку дома. Это нормально. Найдите время, которое вам нужно. Я позволяю своим клиентам отдыхать 3-5 минут между подходами, чтобы у них были силы продолжить тренировки.

Когда вы тренируетесь до отказа, это влияет на вашу тренировку и может в конечном итоге саботировать вашу тренировку в течение дня и в течение следующих 3-4 дней. Это истощает ваши силы и может привести к тому, что вы сядете отдохнуть, снимете перчатки и отправитесь домой. Тренировка до отказа — это когда вы поднимаете, пока не сможете поднять еще 1 раз, даже если от этого зависит ваша жизнь. В этом нет необходимости. Остановите как минимум 3 махи или подъема до отказа.

Набрать вес — задача не из невыполнимых. Вы можете достичь своей цели, следуя моим практическим шагам.В моем следующем посте я покажу вам 9 моих лучших тренировок и еду для худых парней, чтобы набрать вес и мышцы.

Конечно, следование моим практическим шагам имеет некоторый побочный эффект: вы будете хорошо выглядеть только в своем праздничном костюме, и вы никогда не будете бояться носить шорты.

ВИЗИТ БЕЛЛИСИМА

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как заниматься спортом, заниматься дома во время карантина

Поскольку коронавирус продолжает вызывать беспокойство во всем мире, посетители спортзалов начали дважды задумываться о совместном использовании оборудования, раздевалок и полотенец.Хотя вирус плохо переносится на сильно продезинфицированных поверхностях, профессионалы и энтузиасты фитнеса настороженно относятся к этому вопросу.

«На данный момент COVID-19 только в умах людей, но не влияет на бизнес», — сказал Insider по электронной почте Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Но если это так, то избегание микробов в спортзале не означает, что вы должны жертвовать своими достижениями. Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, чтобы получить полноценную тренировку всего тела и да, даже немного кардио.

Вот что Тамир и другие личные тренеры рекомендуют, чтобы оставаться в отличной форме даже в случае карантина.

Берпи — король домашних упражнений, по мнению экспертов

Хотя домашняя тренировка не может заменить интенсивный сеанс бодибилдинга с накачкой железа, по словам экспертов, есть множество способов потеть в гостиной сертифицированному личному тренеру Брайану Голдбергу.

«Вам не нужен тренажерный зал, если вы не являетесь заядлым штангистом», — сказал Голдберг Insider. «Обычный человек может прийти в форму и оставаться в форме в пределах своего бункера.«

И бёрпи должны быть в верхней части списка.

« Для максимальной отдачи, бёрпи — лучший вариант », — сказал он.« Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-спектре, нет многие вещи настолько просты, но имеют такой глубокий эффект, как бурпи ».

Вам не обязательно делать 100 из них первым делом утром (хотя именно это рекомендует Navy SEAL Джоко Виллинк). Голдберг рекомендует начать с набора бёрпи, который будет сложным, но выполнимым для вас в зависимости от вашего уровня физической подготовки — от пяти до десяти — хорошая отправная точка.Затем выполните такое же количество отжиманий, приседаний и занятий альпинизмом. Повторите несколько раз для легкой тренировки всего тела.

Если вы действительно ищете проблемы, подумайте о том, что делает кроссфит-атлет Джеффа Жермонда, который делает 100 или 150 бёрпи на время.

«Попытайтесь сделать менее 5 минут на 100 бурпи, что довольно сложно», — сказал Жермонд Insider. «Если ваша цель — 150 берпи, ваша цель — не умереть. Просто закончите».

Но не забывайте и о других упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания

Если вы ненавидите бёрпи или просто хотите разнообразия, другие движения с собственным весом могут воздействовать на другие части тела и создавать различные степени сложности. .

Воздушные приседания, например, может делать кто угодно и где угодно, сказал Голдберг. Эти упражнения, наряду с альпинистами, выпадами, отжиманиями (или вариациями, чтобы облегчить или усложнить их), являются основными упражнениями с собственным весом, которые можно комбинировать в различные тренировки.

Простое совмещение этих основных движений одно за другим может стать быстрой и эффективной домашней тренировкой.

Чтобы усложнить задачу, Голдберг рекомендует изометрическое удержание как часть движений — в конце приседания или выпада удерживайте это положение, чтобы подтолкнуть мышцы к работе.По его словам, вы также можете добавить «пульс» к приседаниям или выпадам, опускаясь в присед, продвигаясь на полпути к стоянию, обратно вниз и затем полностью к стоянию. Это может помочь сделать простые движения более сложными для более атлетичных или продвинутых

А если вы беспокоитесь о том, что не можете пропустить кардио, добавьте прыжок к верхним движениям, таким как приседания или выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. По словам Голдберга, эти взрывные плиометрические вариации, особенно в сочетании с комплексом других упражнений, могут дать вам хорошую тренировку даже без много времени и пространства.

Например, вместо обычных приседаний сделайте подход из 10 приседаний с прыжком. Затем выполните набор из 10 обычных приседаний и, наконец, опустите себя в присед и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, чтобы почувствовать себя финишером. Повторите несколько раз для полной тренировки.

«Нет необходимости подвергать свое тело интенсивным четырехмильным бегам [для кардио], — сказал Голдберг. «Все, что использует кислород в качестве топлива для мышц, — это кардио. Пока вы двигаетесь и делаете что-то, что хоть немного увеличивает частоту сердечных сокращений в течение значительного периода времени, вы получите пользу.»

Проявите творческий подход к использованию предметов домашнего обихода в качестве фитнес-инструментов Евгений Школенко / Getty Images По словам Жермона, для упражнений вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела, но если вы действительно хотите разнообразить занятия, несколько обычных вещей по дому помогут вам занять себя, пока вы не вернетесь в спортзал.

Стул, например, можно использовать для поддержки приседаний — встаньте над ним и опускайтесь до тех пор, пока ваша задняя часть не коснется сиденья (представьте, что вы используете грязный туалет на заправке).

Вы также можете использовать тот же стул для тренировки верхней части тела, выполняя отжимания на трицепс, поместив руки позади себя на стул, выставив ноги вперед и медленно сгибая руки в локтях, чтобы замедлить движение вниз и назад.

Если вам нравится поднимать тяжести, подумайте об использовании метлы вместо штанги для отработки движений, таких как приседания, рекомендует Жермон. Это может быть не так сложно, как штанга с полным отягощением, но это может помочь вам улучшить свою форму и сохранять мобильность, пока вы не вернетесь в спортзал.

Если вам действительно нужен небольшой вес, несколько галлонов воды могут оказать некоторое сопротивление при приседаниях, выпадах, жимах плеч и других движениях, а также обеспечить удобную гидратацию после тренировки.

Это только отправная точка. Голдберг рекомендует проявить творческий подход и провести небольшое исследование, чтобы найти другие варианты, поскольку Интернет может быть отличным ресурсом для инноваций в упражнениях.

«Не для того, чтобы уйти из бизнеса, но легко найти отличные тренировки бесплатно или за очень небольшие деньги», — сказал он.«Это вопрос поиска правильных, авторитетных источников и творческого подхода. На YouTube есть отличная коллекция видео с предложениями по тренировкам».

Независимо от того, где вы тренируетесь, сохраняйте хорошие привычки, такие как мытье рук, много сна и здоровое питание

Даже если вы занимаетесь домашним тренажерным залом, важно сохранять хорошее здоровье и восстанавливаться привычки избегать болезней и утомления. Регулярно мойте руки и следите за обезвоживанием, сказал Жермон, и всегда вытирайте любые лужи пота, которые могут образоваться после тренировки.

«Будьте немного более внимательными в отношении личной гигиены», — сказал он.

Наконец, не стоит недооценивать важность сна и правильного питания, поскольку Тамир продолжает советовать своим клиентам.

«Мы еще раз подчеркнули важность поддержания здоровья, принимая витамины, высыпаясь и употребляя богатую питательными веществами пищу, укрепляя иммунную систему», — сказал Тамир.

Подробнее:

Какие 3 диетолога рекомендуют накапливать запасы здоровой и ароматной еды во время карантина по коронавирусу

Как запасать здоровую и питательную пищу на 14-дневный карантин по мере распространения коронавируса по США

Clorox и Lysol салфетки могут помочь предотвратить заражение коронавирусом поверхностей, но они не лучший способ защитить себя

Мой набор веса на 62 фунта Трансформация • Регев Эля

То, что вы собираетесь наблюдать, может заставить все ваши предположения выпасть из окна.Фактически, мудрость, приведенная ниже, является основным фактором самого существования Destination Poon . Потому что сильное тело культивирует сильный ум. А сильный ум вызывает приключений и сексуальных дам.

Итак, давайте перейдем к делу: я вижу, как слишком много тощих парней отчаянно «борются» за несколько унций мускулов, введенные в заблуждение компаниями по производству пищевых добавок и коммерческими журналами. Прекратите тратить свои чертовы деньги и время — и начните руководить собой, основываясь на законных науках .Пришло время написать это руководство.

Как накачать мышцы худым парням

«Итак, куда вы хотите быть назначены?» — спросил меня военкомат. «Я хочу быть пилотом!» — ответил я, не колеблясь. Мой дядя всегда говорил мне, что израильские женщины рассматривают пенис израильских пилотов как драгоценный алмаз, которого они так жаждут. Кто бы сейчас не захотел быть пилотом?

«Не можете. Мне очень жаль », — ответил мне господин офицер. «Пилот или ничего». — сказал я ему, пытаясь казаться твердо несгибаемым.«Вы не понимаете, вы технически не можете. В вашем военном профиле есть крошечный специальный пункт, который дисквалифицирует вас из любого элитного подразделения из-за вашего чрезвычайно низкого веса для вашего роста ». Дааамн.

То, что произошло в последующие годы, было для меня не чем иным, как изменением жизни. Я даже приписываю большую часть успеха своего онлайн-путешествия той трансформации, которую вы собираетесь наблюдать. Будучи подростком, я был почти уверен, что обречен на непроизвольную худощавую жизнь. «Это просто мой тип телосложения.Я ем весь день и не могу набрать ни фунта! »

Я потратил следующие годы, изучая ценный опыт полевых экспертов, пожирая книги и научные исследования, применяя недавно полученные знания на моем от природы хрупком теле. Думаете, вы генетически обречены? Подумать дважды.

Определение генетической гибели Мне 18 лет — 121 фунт (55 кг) — 5 футов 11 дюймов (1,81 м). Самый худой парень в школе.

Развитие мышц для худых парней: моменты биологического просвещения

Я начал серьезно относиться к своему телу только после года службы в армии, и мне пришлось «тратить» (мне не нравится это слово, я многому научился) месяцы тренажерного зала с минимальным набором веса и мускулов. .Мне удалось набрать несколько фунтов, но особо не о чем говорить. По прошествии времени я понял, что что-то не работает. «Что за ..?» Я так долго следовал плану тренировок своего тренера в спортзале, ел правильно (так я думал), но ничего заметного не происходит! Шлифовальная вода в чистом виде.

Я гипер-сфокусированная крыса, когда нахожу что-то интересное, поэтому следующим естественным шагом было изучение всего этого. Я был очарован миром тяжелого ржавого железа и физиологией человека.Было израсходовано большое количество научных чтений, и несколько форумов получили нового любопытного участника, жаждущего расширить свои знания до нового измерения. Вскоре после этого я понял несколько вещей:

• Быть экстремалом эктоморф — кошмар для тех, кто хочет накачать мышцы. Хрупкий, поджарый, с небольшими плечами, слегка мускулистый и по определению твердый игрок. Эктоморфы имеют скорость метаболизма эфедрина в реактивном самолете, и эктоморфу требуется на FAR больше еды и приверженности, чтобы достичь мышечного каркаса других типов телосложения. У вас, вероятно, есть сильные эктоморфные черты, если вы до сих пор отождествляли себя со мной.

Для наглядности — классический эктоморф — это кто-то вроде меня. Мезоморф — это кто-то вроде Брюса Уиллиса или Сильвестра Сталлоне, а эндоморф — это кто-то вроде Джека Блэка или Дэнни Де Вито. Большинство людей — это гибрид этих разных типов, но некоторые люди (например, я и, возможно, вы) рождаются без «удачи», чисто эктоморфные. Эти люди, вероятно, были первыми, кто вымер во времена засухи в истории человечества.

• Питание> Любая программа тренировки. Я не хочу умалять важность хорошего плана тренировок, но даже самый лучший план не сработает без правильного приема пищи. Эктоморфы должны потреблять намного больше калорий, чем другие типы телосложения, чтобы увидеть какие-то изменения. Если ты хардгейнер, тебе придется есть как голодная свинья. За этим последует прибавка в весе.

• Heavy and Basic. Мой тренер в спортзале, как и большинство других тренеров, отстой. По сути, он дал мне рецепт измельчения воды.Слишком много повторений, слишком много подходов, слишком много ненужных упражнений, без упоминания об истинной важности базовых, тяжелых, многосуставных упражнений (например, приседаний и становой тяги) и правильного питания.

***

Есть одна книга, которой я обязан огромной частью своего роста — «Начальная сила». Марк Риппето — хардкорный силовой тренер старой школы, который написал этот удивительный шедевр вместе с профессором Лоном Килгором .Рип — большой авторитет в этой области, и, поверьте, этот парень знает, о чем говорит. Для многих эта книга стала «библией» силовых тренировок с момента ее публикации, и не зря. Сделайте себе огромное одолжение и прочтите это.

***

Как набрать вес худым парням: слова в действия

А вот и практическая часть. Я попытаюсь представить все это наиболее легким для понимания способом — я считаю, что взрывные биологические термины только запутают среднего читателя и вызовут паралич анализа.Не беспокойтесь о мелких деталях, важна общая картина.

Конечно, понимание механики автомобиля может немного помочь, но для того, чтобы стать хорошим водителем, это определенно не критично. Я хочу, чтобы ты стал хорошим водителем. Единственное, что от вас требуется, — это огромная мотивация и самоотдача. Поверьте, вы БУДЕТЕ расти как монстр.

Клянусь, худые парни МОГУТ нарастить мышцы.

Часть первая: Питание

Что есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы?

Все, кого я знаю, кто соревнуется на высоком уровне в пауэрлифтинге, не соблюдают никаких строгих диет.Они не едят дерьмо все время, но это не значит, что они теряют из-за этого сон. Когда я был конкурентоспособным, я ел почти все, что хотел, и просто пытался получить достаточно белка. Я назвал это «Nuff Protein Diet». ( Джим Вендлер)

Я настоятельно рекомендую вам не есть дерьмо, но в следующей главе я хотел бы сделать акцент на подсчете калорий (не считая) и потреблении белка. Питание — важнейший аспект здорового образа жизни в целом и мира тяжелой атлетики в частности.Если вы хотите нарастить мышцы, все сводится к двум основным вещам —

.

• Ешьте достаточно (Белки, жиры, углеводы и другие микроэлементы)
• Постепенно перегружайте (Постоянно увеличивайте вашу рабочую нагрузку)

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу естественным путем, вы абсолютно ДОЛЖНЫ иметь положительный баланс потребляемых калорий. Теперь это уравнение намного больше — гормональные изменения, усвоение питательных веществ, термогенез (термические эффекты пищи) и многое другое.Я не хочу, чтобы ты считал калории. Это огромных душевных неудобств.

Многие люди также рассчитывают свой базальный уровень метаболизма (BMR) и соответствующим образом корректируют калории. BMR — это количество калорий, которое ваше тело теоретически сжигает без дополнительных расходов (тренировки, ходьба, разговоры, смех и т. Д.). Я делал это раньше, но теперь считаю, что это пустая трата времени.

Теперь, чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее, вы должны есть как свою повседневную работу. Если серьезно, то, что вы эктоморф, ставит вас в несколько неудобное положение.Вы должны потреблять на LOT на калорий больше, чем обычные люди, чтобы добиться такого же улучшения.

Вы, наверное, прямо сейчас говорите — «Но я ем весь день и не могу прибавить ни фунта!» . Я тоже был там. Вы недостаточно едите. Возможно, вы много едите, но по-прежнему недостаточно … из-за вашей генетики. Не беспокойтесь, искупление уже близко.

Наращивать мышцы худым парням немного сложнее. Будучи эктоморфом, ваше тело имеет сверхбыстрый метаболизм, подобный гепарду, быстро реагирующий механизм адаптации к калориям и повышенное тепловыделение от приема пищи (термогенез пищи). По сути, это просто означает, что вам придется потреблять намного больше еды, чем обычным людям, чтобы продолжать улучшать как силу, так и размер.

Но набрать вес для худых парней все еще возможно, и даже не слишком сложно, если вы разберетесь с концепциями. Вам просто нужно окунуться в нужную дозу решимости и настойчивости. Остальное — детали.

ОК! СКОЛЬКО? СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ?

Как я уже сказал, я действительно не хочу, чтобы вы считали ни свой BMR, ни калории.Просто ешьте столько, сколько сможете. Как узнать, достаточно ли вы едите? Отслеживайте свои занятия в тренажерном зале и вес тела (хотя может вводить в заблуждение *). Если вы не становитесь сильнее (не увеличиваете нагрузку) с помощью правильной программы и , добавляющей массу вашему телу, вы едите недостаточно. Съешьте безумно .

Вы также можете потреблять недостаточно белка для поддержания мышечного восстановления, поэтому отслеживает потребление калорий и белка в течение одной недели , если вы выходите на плато или останавливаетесь в программе. Вы, вероятно, потребляете намного меньше (калорий, белка или того и другого), чем предполагаете. Есть больше.

Сколько я съел по дороге, чтобы набрать 62 дополнительных фунта веса? Понятия не имею, но полагаю, что начинал с примерно 3 килограммов в день (это много для человека весом в пятьдесят с лишним килограммов) и со временем увеличился до гораздо большего.

Ешьте, ешьте, а потом ешьте еще немного!

Если вы все еще не можете набрать вес, подумайте о том, чтобы использовать домашние коктейли для замены еды в качестве дополнительного приема пищи в виде жидкости.Многие люди доверяют подходу GOMAD (галлон молока в день). Это определенно работает, но я не чувствую себя достаточно комфортно, рекомендуя его с точки зрения здоровья. Если вы идете на это, убедитесь, что вы выбираете цельное органическое молоко, выращенное на пастбищах.

Я также считаю, что рестораны со шведским столом — это отличное место для ваших денег, особенно после тренировки (когда вы голодны, как лев), и особенно если вы занимаетесь бодибилдингом, путешествуя с ограниченным бюджетом. Если вы едите очень много и по-прежнему не можете набрать вес с помощью метода GOMAD, вероятно, у вас есть какое-то заболевание, которое следует осмотреть врачу.

Верно ли, что наш организм может усваивать только 30 г белка за еду?

Чепуха. Это еще один миф, который неумолимо продолжает существовать, кажется, в каждом спортзале по всему миру. Имеет значение общее количество белка в день. Вы можете безопасно потреблять более 30 г белка за один прием пищи.

Сколько белка в день? Вы найдете разные рекомендации для каждого атлета, тренера или журнала — чаще всего от 1,7 до 2,5 граммов на массу тела в килограммах.Другие клянутся, рассчитывая только на безжировую массу тела, а некоторые доходят до отделения животного белка от белка растительного происхождения.

Я думаю, это все безумие. Я добавил около 62 фунтов в основном мышц, не рассчитывая количество белка. Просто съешьте тонну и потребляйте порцию богатой белком пищи каждый прием пищи, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно.

Опять же, если вы задерживаетесь в своей программе и не можете прогрессировать, отслеживайте потребление калорий и белка в течение одной недели.Убедитесь, что вы потребляете несколько тысяч калорий, а потребление белка примерно соответствует указанным выше цифрам. Убедитесь, что вы пьете много воды.

Несколько слов о масштабах, вводящих в заблуждение

Масштаб может быть отличным инструментом для того, чтобы увидеть улучшения «в целом», но не привязывайтесь к нему эмоционально — это пагубно с психологической точки зрения. В течение дня он имеет огромные колебания — объем воды, гормональные изменения, еда, которая все еще находится в состоянии готовности, и т. Д.Также не учитывается потеря жира и увеличение мышечной массы. Это просто большое число.

Например, вы можете набрать один килограмм жира и лишь немного увеличить мышечную массу и по-прежнему радуетесь, когда видите, что шкала идет вверх, и наоборот. Так что проверяйте вес время от времени (я проверяю его раз в неделю, после пробуждения, перед завтраком, после посещения туалета), но не слишком эмоционально по этому поводу. Отслеживание процентного содержания жира в организме необходимо для использования весов.

Сохранение безопасности: не пренебрегайте растительной пищей

Мне захотелось упомянуть об этом. Похоже, что многие любители, полупрофессионалы бодибилдеров и лифтеров склонны пренебрегать потреблением цельнозерновых продуктов. Фрукты, овощи, семена, орехи — все это должно быть основным продуктом вашего рациона. Ешьте их много. Они помогут вашему организму всеми возможными способами, от снижения шансов заболеть раком до более эффективного усвоения питательных веществ.

ВАЖНО: гормональная, калорийная и белковая адаптация

Наше тело — удивительный шедевр эволюционного искусства, оно адаптируется практически ко всему.Чтобы продолжать развиваться и набирать мышечную массу, вам нужно обмануть механизмы естественной регуляции своего тела. Вы сделаете это, сократив количество калорий и белка примерно наполовину или даже чаще раз в неделю. Эктоморфы, как правило, обладают более «адаптивной» системой, и это «шокирует» ваше тело и препятствует гормональной, калорийной и белковой адаптации.

Это то, что я не принимал во внимание до самой последней фазы моего изменения. Я буквально вышел на плато на ОГРОМНОЙ диете и, по иронии судьбы, снова начал набирать мышцы только после того, как начал сокращать свои калории наполовину раз в неделю.Я считаю, что достиг бы того же прироста намного быстрее , если бы применил этот принцип с первого дня. Как ни парадоксально, это ускорит ваши результаты, поскольку ваше тело не будет адаптировано к потреблению калорий и белков.

Итак, теперь вы знаете, как быстро набрать вес худым парням с быстрым метаболизмом, но также знаете, что для будущих целей, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет сделать прямо противоположное: однажды поесть как свинья. неделя. Есть больше и на самом деле похудеть ?! добро пожаловать в страну молока, меда и бифштексов.

Нежелательная и переработанная пища на ваш страх и риск Как набрать массу худым парням? РАБОТАЕТ!

Это не обычный сайт по бодибилдингу, и ваше здоровье здесь является главным приоритетом. Я не могу чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заставлять тебя есть много нездоровой пищи, только чтобы стать больше. Это, безусловно, возможно, и многие люди делают это, потому что это проще, но будьте уверены, что это сказывается на организме. Вы уже накапливаете достаточно калорий, чтобы напрячь свое тело, по крайней мере, разум, откуда они берутся.

Я бы посоветовал по возможности избегать вредных обработанных продуктов. Если можете, убедитесь, что ваше мясо и другие продукты животного происхождения являются органическими, не содержат клеток, гормонов и питаются травой. По возможности избегайте злаков, сахара, конфет, закусок и т. Д. Основывайте свой рацион на органических цельных продуктах .

«Один читмил в день один раз в неделю! пожалуйста!» — На ваш страх и риск. Вы сами решаете, перевешивают ли психологическая польза ущерб. Пихать тысячи калорий каждый день — не очень здорово, но я не хочу, чтобы этот пост был длиннее и тяжелее, чем он есть, поэтому я оставлю эволюционную биологическую и биохимическую основу для другого поста. Однако это неизбежных , если вы занимаетесь наращиванием мускулов, поэтому вы делаете свои приоритеты.

НА ПРАКТИКЕ:

Ешьте 3 или 4 приема пищи в день и убедитесь, что каждое из них состоит из хорошего белка (мясо, яйца, молочные продукты, если ваша пищеварительная система может с этим справиться), множества свежих овощей всех цветов (шпинат и другие зеленые листья упакованы с товарами), хороший жир, такой как авокадо или орехи, и некоторые безопасные крахмалы, такие как сладкий картофель или даже белый рис (самое безопасное зерно).Добывай фруктов как пустыня, и ты будешь заправлен, как танк.

Пример блюда: стейк / куриная грудка / говяжья печень / яйца + пюре из сладкого картофеля + салат + куча ваших любимых орехов и фруктов на десерт.

3 или 4 больших приема пищи, как эти, и все будет хорошо. Если этого недостаточно и вы застряли, увеличьте количество блюд или добавьте еще. Если это не сработает, попробуйте добавить дополнительные жидкие источники (коктейли или GOMAD). Не забывайте сокращать прием пищи наполовину раз в неделю.

Часть вторая: подъем тяжелых предметов

Интенсивные тренировки для всего тела и комбинированные многосуставные упражнения

Просто нет других упражнений и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, стресс и силу соединительной ткани, психологическую потребность и жесткости и общей системной подготовки, чем правильно выполненное полное приседание. ( Марк Риппето)

Если у вас нет химического состава, интенсивная тренировка всего тела, основанная на комплексных упражнениях, действительно является вашим лучшим выбором для увеличения силы и роста мышц, особенно для новичков. Этот режим повысит уровень тестостерона и других анаболических гормонов, способствуя массовому росту.

Этот тип программ обычно предусматривает 2 или 3 дня в неделю очень коротких и очень интенсивных тренировок, включающих всего несколько подходов из двух или трех сверхтяжелых упражнений.Вы тренируетесь каждые 48-72 часа, что идеально с точки зрения синтеза белка.

ЭТО ЭТО ?!

Эти интенсивные программы позволят вам с умом провести время. Выполняя лишь несколько сложных тяжелых упражнений каждые несколько дней, вы задействуете все свои мышцы в очень сложных и стимулирующих рост движениях, что приводит к огромному потоку анаболических (наращивание мышц) гормонов и систематическому росту.

Чем тяжелее движение, тем больше анаболический отклик и тем больше становится ваше тело в целом. Марк Риппето много говорит об этом в своей книге «Начальная сила», о которой я упоминал ранее. Человеческое тело — это очень сложная система, которая работает как единый механизм, и каждый распорядок должен основываться на тяжелых основных движениях корпуса.

ВАМ НЕ НУЖНЫ ЛЮБЫЕ ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Изолированные упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Сгибания рук на бицепс и трицепс — отличные примеры, включающие только локтевой сустав. Комбинированные упражнения — это движения, которые включают больше, чем суставов в упражнении. Классическими примерами являются жим лежа, становая тяга и приседания.

Естественно, что с помощью комплексных упражнений вы можете значительно увеличить вес, вызывая гораздо более сочную анаболическую гормональную реакцию и систематический рост. Эти гормоны — в первую очередь тестостерон, гормон роста и IGF-1 — стимулируют рост всего тела, от плотности костей до размеров мышц.

Целое намного больше, чем сумма его частей. Подтягивания, которые включают в себя как плечевые, так и локтевые суставы, будут способствовать лучшему росту, чем отдельные сгибания рук на бицепс и другое изолированное упражнение для верхней части спины. Чем тяжелее движение, тем сильнее его анаболический отклик и тем больше вы получаете при условии достаточного питания.

Изолированные движения полезны для:

• Профессиональные бодибилдеры, заботящиеся о тонких соревновательных пропорциях.
• «Исправление» генетического непропорционального дефекта.
• Избегайте включения поврежденной мышцы.

Когда вы только начинаете, вам не нужно ничего, кроме базовых комплексных упражнений. И да, никаких сгибаний на бицепс.И нет, ваш бицепс БУДЕТ расти . Взгляните на мою руку и сравните ее с исходным изображением в верхней части этой статьи. Это я в армии, рядом с моим другом несколько месяцев спустя … никогда не сгибаюсь. Мои руки в любом случае не огромны, но они выросли на по существу без какого-либо изолированного движения.

В начале бицепс — не самое слабое место, а все тело — слабое место!

Этапы и периодичность обучения слушателей

Это очень важно понять. По сути, в вашем репертуаре будут три основных этапа.

• Новичок — Волшебный этап. Все, что вы делаете, вероятно, сработает (некоторые вещи работают лучше). Отличается, прежде всего, способностью увеличивать тренировочную нагрузку на каждой тренировке. Это ваш этап в первые несколько месяцев обучения. Примите это, это волшебно.

• Средний — Возможность еженедельно увеличивать тренировочную нагрузку.Для большинства людей (которые тренируются правильно) этот этап обычно наступает через несколько месяцев и заканчивается примерно через два года правильных тренировок. Требуется какая-то еженедельная периодизация, подробнее об этом позже.

• Advanced — Возможность ежемесячно увеличивать учебную нагрузку. В конце концов, вы достигнете этой стадии после нескольких лет правильных тренировок. Почему я правильно говорю? Потому что большинство людей просто «ходят в спортзал» и остаются на промежуточном уровне или даже на новичке даже после многих лет тренировок, никогда не осознавая свой потенциал роста.

По прошествии некоторого времени с программой для новичков, которая увеличивает нагрузку (интенсивность или объем) на каждой тренировке, ваша центральная нервная система не сможет восстановиться в промежутке между тренировками, и придется применить какую-то периодизацию . Есть несколько разных типов периодизации, и это совсем другой пост. К счастью для вас, есть несколько замечательных проверенных программ, которые содержат уже встроенную периодизацию.

Я использовал программу Марка Риппето для начинающих, когда только начинал, и был очень доволен результатами.Позже я перешел на программу тренировок 5 × 5 для всего тела Bill Star , когда программа для новичков перестала работать, и я не мог увеличивать рабочую нагрузку между тренировками. Добро пожаловать на промежуточный этап.

(Марк Риппето на самом деле рекомендует эту программу в качестве продолжения своей программы для новичков)

Веселье начинается

В программе Риппето (первоначально описанной в Начальная сила ) вы в основном увеличиваете вес на штанге от каждой тренировки к следующей, набирая огромное количество силы и массы, если вы достаточно едите. Эта программа действительно творит чудеса, выживая из вашей системы максимум сока.

Я экспериментировал как с модифицированной версией «Kethnaabs», так и со следующей программой, рекомендованной самим Риппето в качестве альтернативы его «Программе для новичков с исходной начальной силой ». Первоначальная программа включает взрывной и очень сложный прием «power clean», который больше подходит начинающим пауэрлифтерам, чем обычным спортсменам. Я тренировался дома, и у меня не было оборудования, необходимого для этих чисток, поэтому я придерживался следующей программы:

Программа для начинающих практического программирования Марка Риппето

Понедельник
Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5 / Военный жим (чередование)
Подтягивания: 3 подхода до отказа (добавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Среда
Приседания 3 × 5
Военный жим / жим лежа 3 × 5 (чередование)
Становая тяга 1 × 5

Friday
Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5 / Военный жим (чередование)
Подтягивания: 3 подхода до отказа (прибавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Исходная версия Mark Rippetoe для начинающих

Если у вас есть любопытство, желание и оборудование для силовой чистки, вас может заинтересовать программа «Исходная начальная сила », которая просто чередует следующие тренировки в течение трех дней подряд.

Тренировка A
Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5

Тренировка B
Приседания 3 × 5
Жим 3 × 5
Силовая очистка 5 × 3

(3 × 5 означает 3 подхода по 5 повторений, 5 × 3 означает 5 подходов по 3 повторения)

ЭТО НЕ МОЖНО ПОТРОНИРОВАТЬ

Не трогайте эти программы. Не добавляйте ни черта. Посетите FAQ по стартовой силе, чтобы найти связанные вопросы и ценный контент. Эта веб-страница может быть немного перенасыщена информацией, поэтому, если вы обнаружите, что вас смущает шум и парализует информационная перегрузка, просто пропустите все, кроме следующих.Понимания их достаточно, чтобы добиться огромных успехов. Я сделал тяжелую работу (хе) для тебя.

Какая будет первая тренировка? Как мне определить свой начальный вес?

Мы будем определять наши стартовые веса на первых двух тренировках. Для вас очень полезно изучить правильную технику выполнения упражнений, особенно если вы выполняете их без опытного тренера. Следует соблюдать осторожность при определении начального веса, и вам лучше начинать со слишком низких, чем слишком высоких значений.

Сначала начните с пустой олимпийской штанги (45 фунтов) и присядьте, сделав подход из пяти повторений. Если вы справились с этим легко с хорошей формой — добавьте еще 10 фунтов и сделайте еще один подход из 5, если скорость не снижается и форма все еще не повреждена, добавьте еще 10 фунтов и делайте еще 5. Делайте это до тех пор, пока скорость или форма не будут нарушены. что наступит раньше. Затем отдохните и выполните еще два подхода по 5 с этим весом.

Поздравляю, вы только что выполнили свои первые 3 подхода в приседаниях по 5 повторений.Повторите этот процесс с жимом лежа. Если вы выберете исходную программу, пора заняться становой тягой. Остановите тренировку, как только узнаете начальный вес, поскольку вы уже выполнили один подход, как указано в программе. После завершения набора идите домой и проведите следующий день для отдыха и восстановления.

Как прошла вторая тренировка?

Прогрессивная перегрузка начинается с этой тренировки. После общих подходов к разминке и разминке добавьте 10 фунтов к весу, установленному на первой тренировке.Например, если два дня назад вы приседали с весом 90 фунтов, теперь вы набираете 100 фунтов. Тогда вперед и определите вес для военного пресса. Если вы выберете версию программы «Практическое программирование», то пришло время для становой тяги. Остановитесь, как только узнаете начальный вес, поскольку все, что вам нужно сделать, это один подход.

Сколько отдыхаете между упражнениями и подходами?

Не зацикливайтесь на этом слишком много. Между подходами для разминки обычно требуется столько же времени, сколько требуется для смены тарелок на перекладине.Как только вы дойдете до рабочих наборов программы, отдыхайте сколько угодно, но не больше. Я полагаю, что раньше я отдыхал примерно 3 минуты между подходами, когда я только начинал, и увеличил примерно до 6 минут, так как вес стал очень большим по сравнению с моим размером.

Warlord Rippetoe рекомендует что-то подобное (сначала 2-3 минуты, переходите на 5-7 минут по мере увеличения веса), но не слишком эмоционально по этому поводу. Просто прислушивайтесь к своему телу и дайте себе отдых около этих цифр.

Сколько веса мне следует добавлять на каждой тренировке?

Для молодых мужчин весом от 150 до 200 фунтов.в становой тяге можно подняться на 15-20 фунтов. за тренировку приседайте на 10-15 фунтов, с постоянным постоянным прогрессом в течение 3-4 недель, прежде чем снизиться до половины этого показателя. Жим лежа, жим и чистка могут подниматься на 5-10 фунтов. за тренировку, при этом прогресс в этих упражнениях замедляется до 2,5-5 фунтов. за тренировку всего через 2-3 недели. Молодые женщины делают прогресс в приседаниях и становой тяге примерно с одинаковой скоростью, с поправкой на вес тела, но намного медленнее в жиме, жиме лежа, чистках и вспомогательных упражнениях. (Марк Риппето, Практическое программирование, стр. 122)

Если вам удастся выполнить все подходы из 5 подходов с правильной техникой, сделайте, как описано Марком выше. Если вы выполняете все подходы с правильной техникой, но с гораздо меньшей скоростью, действуйте осторожно — вы можете добавить меньше веса, чем планировалось (например, 10-15 фунтов в становой тяге вместо 20 фунтов). Добавление слишком большого количества может задержать вас на несколько недель, добавление слишком малого не имеет реальных последствий.

Если вы выполнили первые подходы с правильной техникой и набрали только 4 повторения в последнем — определите, является ли это проблемой восстановления (недостаточное количество еды / сна) или проблемой формы.Если форму легко исправить, действуйте в соответствии с планом. Если это проблема с восстановлением, и штанга кажется слишком тяжелой, добавьте небольшую прибавку или сохраните вес на следующей тренировке. Съешьте ТОНН !

Если вы не можете выполнить первый подход или пропускаете несколько повторений в других подходах, вы, вероятно, используете слишком большой вес, особенно если вы только недавно начали с этой программы. Если вы добились прогресса, но остановились на трех тренировках подряд — см. Следующий раздел.

Срыв — почему и как

Со временем вы заглохнете, это неизбежно. Прогресс не может продолжаться гладко вечно. Остановка может произойти из-за недостаточного питания и / или отдыха. Это также может быть результатом того, что вы добавили слишком большой вес на гриф или испортили программу и добавили другие упражнения (вас предупреждали), или просто потому, что вы все больше и больше приближаетесь к своему генетическому потенциалу и вам нужно перейти к промежуточная программа с недельной периодизацией.

Если вы подозреваете, что задержка связана с проблемой восстановления, убедитесь, что вы достаточно спите и достаточно питания (напоминание: ЕШЬТЕ МНОГО). Если вы подозреваете, что добавили слишком много веса на штангу, сбросьте 5 или 10 фунтов — в зависимости от упражнения. Если вы добавили дополнительные упражнения, откажитесь от них и придерживайтесь трех основных. Если вы все сделали правильно и по-прежнему глохнет — поздравляю, , вы на пути к промежуточному этапу.

Если вы уверены, что достаточно поели / отдохнули и использовали идеальную форму — вернитесь на несколько недель назад, используйте предыдущий вес и на этот раз увеличивайте его заново с небольшими приращениями.У вашего тела будет время «активно восстановиться», и вы, вероятно, сможете сделать это несколько раз, прежде чем окончательно перейти к промежуточной программе. Ура!

Убедитесь, что вы правильно выучили технику подъема перед началом. Это АБСОЛЮТНО КРИТИЧНО .

Более подробная информация о задержке, сбросе и прогрессе приведена в конце FAQ по Starting Strength Wiki. Там гораздо больше информации, чем я могу поместить в этот пост. Обязательно прочтите его, если действительно хотите узнать, «почему и как» этой мощной программы.

Где дальше?

После некоторой задержки и достижения своего потенциала новичка (обычно через несколько месяцев) я предлагаю перейти к следующей промежуточной программе тренировки всего тела. Я добился большей части своей силы и роста с его помощью, и даже сам Марк Риппето рекомендует его в качестве продолжения своих программ для новичков.

Войдите в программу Билла Старра 5 × 5.

В этой программе ваша неделя разделена на 3 дня, как и в программе для новичков.Но разница теперь в том, что ваш первый день действует как «тяжелый день», в то время как средний день — это «легкий день» для активного восстановления, который поддерживает ваши двигательные пути «в форме», но все же позволяет вашему телу восстановиться, в то время как последний день Недели — это «средний» день, когда вы немного увеличиваете вес, чтобы установить новый рекорд, с которого начнется следующая неделя, в следующий «тяжелый» день.

Идея, лежащая в основе этой концепции, заключается в том, что ограничения возможностей восстановления достигаются гораздо быстрее, чем потенциальные возможности сильных сторон, и в какой-то момент вам нужно разумно периодизировать вашу программу, чтобы вы могли продолжать продвигаться.Вашей способности восстанавливаться недостаточно, чтобы поддерживать значительный прирост силы от одной тренировки к другой. Так поступает каждый профессиональный спортсмен.

Таким образом, вы увеличиваете нагрузку еженедельно, но ваше тело все еще может восстанавливаться. То же самое и с ежемесячной периодизацией продвинутой стадии (только ежемесячно). Мне действительно удалось дойти до того момента, когда я нахожусь сегодня на промежуточной стадии. Вы, вероятно, достигнете своих целей и на этом этапе.

Линейная программа Билла Старра 5 × 5 для атлетов среднего уровня — Версия Madcow

Тяжелый день:
Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5

Легкий день:
Приседания 4 × 5
Военный жим 4 × 5
Становая тяга 4 × 5

Средний день:
Приседания 4 × 5, 1 × 3, 1 × 8
Жим лежа 4 × 5, 1 × 3, 1 × 8
4 × 5, 1 × 3, 1 x8 Тяга штанги

На самом деле это не подходы 5 × 5 или 4 × 5, первые наборы представляют собой «наборы с наклоном», ведущие к финальному тяжелому подходу. Это всего лишь общий контур и на самом деле только край развилки. Это моя любимая программа. Действительно эффективно. Большей частью своего роста я обязан этой программе, которой я следил год или около того с большой мотивацией. Ознакомьтесь с программой Madcow Bill Starr 5 × 5 Linear Version для атлетов среднего уровня, чтобы изучить основные принципы этой программы.

Еще одна книга, которую я настоятельно рекомендую, — это «Практическое программирование для силовых тренировок», снова написанная Марком Риппето и Лоном Килгором. Это идет рука об руку с прежней «Стартовой силой».В практическом программировании вы изучите науку и анатомию силовых тренировок и получите знания, необходимые для построения эффективной программы тренировок для любого человека на любом этапе. Настоятельно рекомендуется.

P.S — Я не включил ежемесячный периодизированный план тренировок всего тела, так как я так и не достиг точки, когда мне пришлось бы его использовать. Вы, вероятно, достигнете своих целей (если не хотите стать профессионалом) задолго до того, как достигнете этой стадии. Эта информация вам не понадобится, даже если вы попытаетесь научить своих приятелей, как набрать мышечную массу для худых парней.Все новички — новички, и почти каждый достигает своих целей промежуточно.

ПОМНИТЕ — ПРИРОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ О ПИТАНИИ

Наращивание мышц для худых парней — это в основном питание. Лучшая программа сделает вас сильнее, но не сделает вас большим. То, что делает вас большим, — это огромное количество еды. Поднятие тяжестей просто стимулирует поступление большого количества пищи в мышцы, а не только в жир. Худые, эктоморфные парни, желающие нарастить мышцы, должны помнить об этом прежде всего.

Чтобы по достоинству оценить программы, сравните с исходным фото в шапке статьи:

Как быстро нарастить мышцы худым парням? просто следите за общей картиной. Это фото было сделано где-то по дороге, как раз тогда, когда я получил свою первую татуировку.

Часть третья: оборудование

ДЕТСКИЙ ВЕС

Железо тебе никогда не лжет. Вы можете выйти на улицу и послушать всевозможные разговоры, вам скажут, что вы бог или полный ублюдок.Утюг всегда пинает вас по-настоящему. Железо — отличный ориентир, всезнающий дающий перспективу. Всегда там, как маяк в кромешной тьме. Я обнаружил, что железо — мой лучший друг. Меня это никогда не пугает, никогда не убегает. Друзья приходят и уходят. Но двести фунтов — это всегда двести фунтов. (Генри Роллинз)

Теперь — вы CAN выполняете все эти тренировки всего тела, не выходя из дома. Когда я понял это, я построил свой собственный маленький домашний спортзал..

• ничто не отвлекает дома. Для меня это самое большое преимущество. Я хочу заниматься спортом, а не болтать с людьми и объяснять им, как набрать вес худым мужчинам и насколько глуп их режим тренировок. Искушение везде.

• Все, что вам нужно , — это немного железа и скамейка. Я также получил бесплатно две шины в местном гараже, так что у меня есть безопасное место для выполнения становой тяги, чтобы не сломать пол. Вы также можете получить их бесплатно, если просто вежливо спросите, улыбка имеет большое значение.

• Это на самом деле дешевле в долгосрочной перспективе.

• Это намного удобнее . Не нужно заводить машину и каждые несколько дней ходить в спортзал.

• Не нужно ждать , потому что скамейка занята. В больших спортзалах это не проблема, но если вы в маленьком городке, вы понимаете, о чем я. Вы когда-нибудь видели молодого человека, сгибающего бицепсы в стойке для приседаний? не смешно.

Я действительно рекомендую построить себе тренажерный зал дома, если у вас есть для этого место.Это эффективная, простая, не отвлекающая и довольно дешевая альтернатива. Некоторые люди считают, что социальная часть спортзалов мотивирует их, и я бы не стал с этим спорить, поэтому расставьте приоритеты.

Если у вас нет силовой стойки, убедитесь, что ваша скамья может выдерживать приседания и военные жимы. Силовые стойки полезны для безопасного выполнения приседаний и жимов лежа без наблюдателя. Это минимальное количество домашнего тренажерного оборудования дает вам все необходимое для огромного набора силы и мышц.

Интересным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу станет самодельная русская гиря с Т-образной рукояткой, очень полезная для становой тяги и тяги.

Это все, что вам нужно. Этот малыш помог мне набрать вес с 55 до 83 кг. Я использовал верхние ручки в качестве стойки для приседаний, это действительно удобно, хотя и не так безопасно, как отдельная стойка. Amazon продает аналогичные скамейки.

Вам не нужна модная машина. Большинство тренажеров созданы для изолированных движений, и мы уже говорили о них ранее в этой статье, но вот преимущества свободного веса над комплексными упражнениями:

• Все тела немного отличаются друг от друга, и когда вы работаете со свободным весом, ваше тело естественным образом контролирует движения анатомически .Некоторые машины ограничивают ваше движение или «фиксируют» вас на одном месте, заставляя вас двигаться менее естественно и с меньшим диапазоном движений. Свободный вес просто более функциональный и способствует большей координации и равновесию.

• Свободный вес также задействует больше мышц . Он использует множество основных мышц в качестве стабилизаторов движений. Поскольку машины зафиксированы, стабилизировать нечего, поэтому работы меньше. Это также одна из причин, по которой вы можете немного больше нагружать гриф с тренажерами, он выполняет часть работы за вас.Вы также увидите немного лучшие результаты со свободным весом, потому что он задействует больше мышц и вызывает большую анаболическую реакцию.

• Свободный вес дешевле . Со штангой и несколькими весами вы можете получить полноценную тренировку.

Я вижу, что тренажеры полезны для тех, у кого нет наблюдателя, и которые хотят выполнять приседания и жим лежа. Однако это легко исправить с помощью силовой стойки. Получите хороший набор весов, и ваш домашний спортзал настроен на ваш рост.Вы также можете добавить планку для подтягиваний, если хотите, две старые шины, которые вы можете бесплатно получить в местном гараже и использовать для приземления в становой тяге.

Обзор оборудования:

Заключительные слова

Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя сильным, ходить среди людей с огромным чувством уверенности и превосходства. Ощущение превосходства в физической силе подтверждается долгой историей человечества, отдававшего дань уважения сильным мужчинам в фольклоре, песнях и стихах. (Фред Хэтфилд — Пауэрлифтинг: научный подход)

Вот и все. Теперь вы знаете, как нарастить мышцы худым парням с невероятно быстрым метаболизмом. Хотя это не волшебство. Просто тренируйтесь тяжело, ешьте тонны, отдыхайте и вырасти. Я надеюсь, что это руководство дало вам мотивацию, необходимую для начала вашего путешествия.

Оставайтесь сосредоточенными. Сохраняйте мотивацию. Оставайтесь решительными. Как видите, удивительные вещи могут случиться, если у вас есть воля, приверженность и настойчивость, чтобы продолжать усердно работать.Когда вы достигнете своей цели, вы попадете в редкую компанию, в компанию победителей, которые упорствовали и боролись и в результате пожинали огромные умственные и социальные побочные продукты извращенного тела.

Ржавое железо в спортзале требует усилий и требует много часов. Но это изменит вашу жизнь. Навсегда. Не верите мне? Ознакомьтесь с моей новой книгой Destination Poon . В нем подробно рассказывается, как я превратился из тощего парня, которого вы видите на фотографиях, в … ну, вы увидите.

Полтора года спустя

Амбиции — путь к успеху.Настойчивость — это машина, в которой вы приедете. (Билл Брэдли)

13 способов получить пухлые щеки: простые и полезные советы

Пухлые щеки

Пухлые округлые щеки придают большинству лиц молодой вид, в то время как обвисшие щеки часто указывают на старение, а впалые щеки часто связаны с плохим здоровьем. В моде более полное лицо с пухлыми щеками, а если вы хотите пухлые щеки, у вас есть варианты.

Например, вы можете пройти косметическую процедуру, например операцию по пересадке жира, или получить инъекцию кожного наполнителя, такого как Voluma.Или вы можете попробовать несколько более естественных подходов, которые, хотя и не обязательно поддерживаются медицинским сообществом, многие люди считают эффективными.

Существует ряд натуральных и домашних средств, которым многие доверяют, чтобы сделать щеки пухлыми. Некоторые требуют физического воздействия, некоторые — местного применения, а некоторые основаны на потреблении.

1. Упражнение для лица

Упражнения для лица, также называемые «лицевой йогой», тонизируют лицевые мышцы, придавая им более молодой вид.Исследование 2018 года, в котором люди делали 30-минутные упражнения для лица ежедневно в течение восьми недель, выявило лица, которые были «более твердыми и более похожими на более молодые».

Некоторые упражнения йоги для лица включают:

• Поднимите мышцы щек, сжимая губы и улыбаясь. Затем положите пальцы каждой руки по обеим сторонам рта и поднимите щеки, проведя пальцами до верхней части щек. Удерживайте позицию 20 секунд.
• Закрыв рот, наполните щеки как можно большим воздухом.Задержитесь в этом положении в течение 45 секунд, прежде чем медленно выдохнуть воздух.
• Откройте рот в форме буквы «О», прижмите губы к зубам и улыбнитесь. Затем положите пальцы каждой руки на верхнюю часть соответствующей щеки и осторожно поднимите и опустите щеки на 30 секунд.

2. Нанесите алоэ

Среди других полезных для кожи ингредиентов алоэ вера содержит антиоксиданты, витамин С и витамин Е. По этой причине многие люди считают, что нанесение алоэ на щеки имеет антивозрастной эффект.

Магазин геля алоэ вера.

3. Ешьте алоэ

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Dermatology, показало, что у женщин, которые потребляли около чайной ложки геля алоэ вера в течение 90 дней, улучшалась эластичность лица. Это может помочь, а может и не помочь вам получить пухлые щеки. Имейте в виду, что некоторые люди могут быть чувствительны к алоэ или иметь аллергию на него.

4. Нанесите яблоко

Многие считают, что яблоки помогают коже сохранять молодой вид, потому что они содержат большое количество:

Один из способов использовать яблоко для увеличения пухлых щек, предложенный этими сторонниками, — это яблочная маска.Натереть яблоко, натереть им лицо и оставить на 20 минут, а затем аккуратно смыть маску водой.

5. Ешьте яблоки

Многие люди считают, что, поскольку они содержат антиоксиданты и витамины A, B и C, необходимо регулярно есть яблоки, чтобы предотвратить повреждение тканей. Некоторые утверждают, что коллаген и эластин в яблоках делают вашу кожу мягкой и пухлой.

6. Нанесите глицерин и розовую воду

Многие люди предполагают, что нанесение половинной комбинации розовой воды и глицерина на щеки перед сном сохранит кожу чистой и увлажненной, способствуя ее молодому виду.

Магазин глицерина и розовой воды.

7. Нанесите мед.

Многие считают, что мед придает лицу молодой вид благодаря своим увлажняющим и антибактериальным свойствам. Некоторые предлагают приготовить маску из равных частей меда и пасты из папайи. Нанесите смесь на щеки и подождите 10 минут, прежде чем смыть теплой водой.

8. Ешьте мед

Некоторые люди предполагают, что употребление 9–10 столовых ложек меда в день обеспечит, помимо других питательных веществ, антиоксидантами, полезными для кожи.

9. Нанесите молоко

Поскольку это вода, жир и белки, многие люди считают, что нанесение молока на щеки очистит и увлажнит их.

10. Пейте молоко

Молоко содержит много питательных веществ, которые способствуют здоровью кожи:

Многие люди рекомендуют выпивать три чашки молока в день для поддержания здоровья кожи.

11. Нанесите масло

Утверждается, что некоторые масла, втираемые в кожу щек, увлажняют и обогащают кожу, обеспечивая округлый и здоровый вид.

Предлагаемые масла включают:

12. Нанесите масло ши

Масло ши обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, так как оно содержит высокий процент:

• тритерпенов
• токоферола
• фенолов
• стеролов

Сторонники сливочного масла предлагают смешать 2 стакана масла ши с 1 1/2 стакана сахарного песка, чтобы использовать его в качестве режима щек после душа. Вотрите пасту в щеки в течение 5 минут, оставьте еще на 10 минут, а затем аккуратно смойте теплой водой.

13. Орехи и семена

Сторонники употребления орехов и семян для молодости кожи указывают, что их польза исходит от содержащихся в них полезных жиров.

Более полное лицо с пухлыми щеками сделает вас молодым и здоровым. Есть много способов сделать щеки пухлыми, включая хирургическое вмешательство и инъекции.

Некоторые люди также считают, что пухлые щеки можно получить естественным путем, хотя эти методы не доказаны с медицинской точки зрения.