Как поднимать большие веса: Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Содержание

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее , что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется.

Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Читайте также 🧐

Глава 7. Большие веса

Глава 7. Большие веса

Мой центр отступает, мой правый фланг смят. В\еликолепно! Я нападаю.
~Фердинанд Фох

Динозавры тренируются тяжело. Они тренируются тяжело, потому что им нужна сила. Если Вы хотите стать по-настоящему сильным, то другой альтернативы НЕТ. Если Вы не намерены тренироваться тяжело, Вы НИКОГДА не наберёте ни ощутимой мышечной массы, ни силы. Кроличьи веса дают кроличье тело. Точка.

Если бы меня могли слышать славные атлеты прошлого, то для них сказанное мною выше прозвучало было само собою разумеющимся. Георг Гаккеншмидт кивнул бы головой, соглашаясь со мной.

Майло Штайнборн поддержал бы меня в ту же секунду. Артур Сэксон сказал бы: «Да, всё верно. » Томас Инч промолвил бы: «Парень, ты попал в точку.»

Ну, а если дело обстоит именно так, то почему же так много современных качков пытаются строить силу, занимаясь с ничтожными весами? Почему же так много современных тренировочных систем убеждают, что Вы должны делать движения медленно и подконтрольно, пытаясь полностью «устранить инерцию» и «прочувствовать движение» в каждой точке амплитуды, т.е. заставляют Вас прибегать к тем тренировочным методам, которые буквально обрекают Вас на использование лишь пигмейских весов? Почему так много современных качков, которые осилили 60 кг в жиме лёжа и 90 кг в тренажёре для жима ногами, убеждены, что они — «сама крутость»?

Название игры

Ответ прост. Современные посетители спортзалов забыли, что то, чем они занимаются, называется «тренинг с отягощениями», и что слово «отягощение» происходит от слова «тяжесть». Они позабыли, что смысл этого занятия — поднимать большие веса. Вместо того, чтобы ходить в зал «поднимать тяжести», люди нынче ходят туда «прокачивать мышцы» или «подрельефиться».

И почти никто не отдаёт себе сегодня отчёт в том, какой потенциал силы и мощной мускулатуры, скрывается в каждом человеческом теле.

В этом (как и во многих других плохих вещах, которые случились с Железной Игрой) следует винить популярные журналы по культуризму. Эти издания долгие годы систематически пропагандировали и прославляли бодибилдинг. Силовой же аспект тренировок практически во всех публикациях отодвигается на задний план. Новичков, которые только-только заинтересовались тренингом с тяжестями, приучают поклоняться тем или иным «чемпионам» из-за их «чемпионской» внешности. На силу же стали смотреть как на некий вовсе необязательный аттрибут. А картинки с изображением напряжённого бицепса, наоборот, рассматривают как иконы. Присед в 275 кг больше никому не интересен. Пляжный мальчик с «прорисованными бицепсами» не в силах поднять бумажный пакет? Это не важно. Ведь «главное» — это то, как он

выглядит.

Но были времена, когда сила человека соответствовала его внешности — или даже превышала её. Взять, например, Артура Сэксона. Человек весил всего 95 кг. Грудная клетка 118 см. Рука 42 см. Но Сэксон мог взять с пола 135-килограммовый мешок муки и поднять его над головой. Если Вы думаете, что это — немного, то сходите в хозяйственный магазин, купите шесть мешков с песком по 22,5 кг каждый. Сложите их все в старый вещмешок — такой можно купить за 15 долларов в любом армейском магазине. А затем попробуйте поднять его над головой. Если Вам удалось поднять 135-килограммовый мешок с песком над головой, дальше можете не читать. Вам не нужна эта книга, потому что Вы — один из самых сильных людей на Земле, и я ничему не могу Вас научить. Но если Вы НЕ МОЖЕТЕ поднять 135-килограммовый мешок с песком, то присядьте-ка и задумайтесь — как же Артур Сэксон, имея руки окружностью всего 42 см, смог поднять его?

Сэксон мог поднять такой мешок, потому что он ВСЕГДА тренировался тяжело. Постоянные упражнения с тяжёлыми весами на протяжении многих, многих лет невероятно укрепили сухожилия и связки Сэксона. И, вдобавок, помогли ему нарастить массивную, очень плотную мышечную ткань. Тело Сэксона не представляло собой «набора» накачанных, красиво выглядящих частей тела — каким являются большинство нынешних «чемпионов». Нет, его тело было цельным куском подвижной стали, выкованной в пламени усилия и решимости, закалённой в море пота. Его тело было таким же крепким как железо, которое он поднимал — или даже крепче его. Сэксон был так далёк от современного атлета, крутящегося перед зеркалом, что любое сравнение было бы нелепым.

Динозавры тренируются тяжело

Динозавры тренируются как Артур Сэксон. Они тренируются тяжело. Вы никогда не увидите динозавра, «накачивающего» свои мышцы ничтожными весами. Вы никогда не увидите динозавра, размахивающего лёгкими гантельками, словно он пытается взлететь. Когда динозавр тренируется, он берёт самые большие веса, с которыми может справиться. И он всегда старается увеличить вес на штанге.

Что значить «тяжело»?

Динозавры знают, какие веса способно поднять человеческое тело, при условии правильной тренировки этого тела. Динозавры хорошо знают историю. Они могут сравнивать свои рекорды с рекордами самых сильных НАТУРАЛЬНЫХ атлетов прошлого. Именно так они и делают. Динозавр не сравнивает себя с теми, кто использует анаболические стероиды. Он ЗНАЕТ, что чистый атлет не может состязаться с «химиком». Что делает динозавр? Он сравнивает себя с теми Королями Силы, что царствовали ДО появления стероидов.

Джон Дэвис: Ориентир для динозавров

Возьмём, например, Джона Дэвиса. В расцвете своих сил, Дэвис был, судя по всему, самым сильным человеком в мире. Помимо того, что он 12 раз выигрывал чемпионат США, 6 раз чемпионат мира и 2 раза становился Олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике, Дэвис был невероятно и всесторонне силён просто как стронгмэн. Его лучшие рекорды на тренировках были следующими (согласно апрельскому номеру журнала «The Iron Master», 1993 г.):

Взятие на грудь и жим — 170 кг
Присед — 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10
Становая тяга — 320 кг
Жим лёжа — 193 кг
Рывок одной рукой — 97,5 кг
Строгий подъём на бицепс — 97,5 кг
Толчок с двумя гантелями — 128,8 кг (64,4 кг каждая)
Выкручивание — 125 кг
Строгий подъём на бицепс с гантелью — 47 кг

Карьера Дэвиса продолжалась с 1937 по 1956 гг. , он начал выступать в весовой категории 82 кг (в 15 лет) и почти сразу превратился в огромного тяжеловеса. В расцвете сил он весил 106 кг — именно с этим собственным весом он преодолел 180 килограммовый барьер в толчке на чемпионате США 16 июня 1951 года. (Дэвис толкнул 182,5 кг и стал первым в истории спортсменом-любителем, поднявшим в толчке более 180 кг на официальных соревнованиях. Шарль Ригуло толкнул 180 кг раньше Дэвиса — но Шарль был к тому моменту профессионалом и использовал специально изготовленную, удлинённую шаровую штангу).

Основная часть карьеры Дэвиса выпала на время, предшествующее появлению анаболических стероидов. Согласно журналу «The Iron Master», Дэвис впоследствии рассказывал, что стероиды были доступны всем, и другие атлеты использовали их ещё во время его карьеры, но сам он никогда их не применял, опасаясь побочных эффектов. Его карьера и рекорды подтверждают это — в отличие от большинства современных «звёзд», вдруг за один день ставших чемпионами — восхождение Дэвиса к его рекордам было плавным на протяжении всей своей карьеры. Его толчок в 182 кг в 1950 году был наилучшим его результатом. Если кто-то вздумает обвинять его в применении стероидов, то этому человеку придётся предположить, что Дэвис толкнул 182 кг на стероидах (ведь это был его рекорд), но, раз так, то Дэвис должен был бы использовать стероиды в 1950-ом году или даже раньше — но это представляется крайне маловероятным. «Дианабол» получил распространение среди американских спортсменов лишь в 1962 или 1963 гг. (и тогда он распространился как лесной пожар). Итак, в отличие от большинства атлетов, мы имеем все основания с большой степенью уверенности говорить, что рекорды Дэвиса — это достижения чистого честного атлета.

Сравниваем Ваш жим лёжа

Итак, достижения Джона Дэвиса могут служить прекрасным ориентиром для тех натуральных атлетов, которые ставят себе высокие, но реалистичные цели. Возьмём жим лёжа. Так как Дэвис весил 106 кг, когда выжал лёжа 193 кг, то, следовательно, он справился с весом в 1,82 раза больше собственного. Соответственно, атлеты с собственной массой тела 72, 82, 90 и 100 кг могут ориентироваться в жиме лёжа на 131, 150, 164 и 182 кг.

Если Вы — человек среднего роста и средней костной структуры, Вы должны стремиться увеличить собственный вес (за счёт прибавления мышц) до 80-100 кг. Если Вы весите 82 кг, то для того, чтобы сравняться с Дэвисом (с учётом Вашего веса), Вы должны выжать 150 кг. При весе 86 кг, Вы должны жать 157 кг. При весе 90 кг Вы должны жать 164 кг. При весе 95 кг Вы должны жать 173 кг. И при весе 100 кг Вы должны жать 182 кг.

Эти числа дадут Вам представление, насколько Вы близки к первоклассному жиму лёжа при любом собственном весе. Допустим, Вы весите 86 кг и можете выжать 138 кг. Используя Дэвиса как эталон, получаем, что рекорд мирового уровня равен 157 кг. Вы справились с 88% от этого? Что же, неплохо. Но ещё есть, куда расти. По крайней мере, Вы должны справиться с 90% — 140 кг.

Некоторые из Вас могут подумать, что жим лёжа в 193 кг при собственном весе 106 кг не является сверхъестественным. Позвольте возразить — Вы упускаете несколько важных моментов. Во-первых, Дэвис был всесторонне развитым атлетом и силачом, он НЕ специализировался на жиме лёжа. Он имел НЕВЕРОЯТНОЕ развитие мышц ног и тазового пояса. В отличие от многих поклонников жима лёжа, у него был не только массивный верх и он разгуливал отнюдь не на цыплячьих ножках. Многие спецы по жиму лёжа имеют собственный вес, который на добрые 10-15 кг меньше того веса, какой у них был бы, если они так же бы усердно, как верх тела, тренировали и ноги. Ха, я знаю парней, которые могут выжать лёжа 160 кг, а приседают с весом 100 кг. Человек с таким дисбалансом в силе и мускулатуре естественно будет иметь лучшее соотношение «вес штанги к весу тела», чем тот всесторонне развитый стронгмэн, который тяжело работает в упражнениях на ноги.

Во-вторых, Дэвис жал без жимовой майки. А такая майка, как известно, прибавляет 10-20 кг к высшему достижению лифтера. Человек, который жмёт 193 кг без майки, может выжать в ней 200-210 кг. Так что, если Вы сравниваете Ваш рекорд с достижением Дэвиса, жмите без жимовой майки. Если же Вы сравниваете свой рекорд в майке, Вы должны добавить по меньшей мере 10 кг, чтобы уравнять условия. Это увеличивает рекорд Дэвиса до 200 кг — что и на сегодня является огромным достижением для любого чистого атлета — включая тех, кто делает только жим лёжа и другие упражнения лишь на верх тела.

В-третьих, Дэвис делал жим лёжа без стоек. Он делал становую со штангой, садился, ложился на спину, брал штангу на грудь, выжимал на вытянутые руки, делал весь сет, перекатывал штангу обратно на ноги, садился, вставал и опускал штангу на пол. Несомненно он выжал бы лёжа больше, если бы брал штангу со стоек.

Сравниваем присед

Теперь обратимся к приседаниям. Дэвис сделал 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10. Это тянет на сингл в 260-270 кг. Будем ОЧЕНЬ консервативны. Пусть будет 260 кг. (Между прочим, Дэвис приседал в «олимпийском» (тяжелоатлетическом) стиле, и мог бы сделать больше в «пауэрлифтерском» приседе. ) Эти приседы были зафиксированы на тренировках между 1938 и 1941 годами, и наибольший вес Дэвиса в то время был 100 кг, так что будем использовать этот вес, вместо 106 кг. Присед в 260 кг при весе 100 кг означает, что атлет присел с 2,6 своими весами. Для атлетов с другой массой тела эквивалентами будут следующие результаты в приседе:

72 кг-й атлет — 187 кг
82 кг-й атлет — 212 кг
90 кг-й атлет — 234 кг
100 кг-й атлет — 260 кг
108 кг-й атлет — 281 кг
118 кг-й атлет — 307 кг

Используя эти ориентиры, ВЫ можете сравнить себя с атлетом международного уровня. Допустим Вы весите 88 кг и можете присесть 188 кг без костюма для приседаний и бинтов (Дэвис их не использовал). Используя известный коэффициент, получим 229 кг. Ваш присед в 188 кг составляет 82% от достижения Дэвиса. Это значит, что Вы добились МНОГОГО, но можете продвинуться ещё дальше. По крайней мере, дойдите до 90% — 206 кг.

Сравниваем становую тягу

Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. Для атлетов других весов:

72 кг-й атлет — 218 тяга
82 кг-й атлет — 248 тяга
90 кг-й атлет — 273 тяга
100 кг-й атлет — 303 тяга
108 кг-й атлет — 327 тяга
118 кг-й атлет — 358 тяга

Эти ориентиры покажутся достаточно большими тем из Вас, кто не является длинно-рукой, коротко-туловищной «машиной для тяги». Да, они ВЕЛИКИ. Но Дэвис имел огромную силу спины после многих лет взятий на грудь, высоких тяг и рывков. Эти ориентиры велики, потому что выведены с человека, который занимался тяжёлой атлетикой — а тяжёлая атлетика как ничто другое развивает мощь спины.

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам — он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела — НЕВЕРОЯТНОЕ проявление силы. (Феноменальность этого рекорда такова, что Дэвис никогда не мог воспроизвести его на соревновании. На официальных соревнованиях его рекорд в подъёме штанги с пола и жиме равнялся 155 кг при весе 100 кг, т.е. 1,55 своего веса).

Если взять за ориентир оба рекорда Дэвиса в подъёме с пола и жиме (170 кг на тренировке и 155 кг на соревнованиях), то атлеты разных весовых категорий должны стремиться к следующим результатам в этом упражнении:

72 кг-й атлет — 116/112 кг подъём с пола и жим
82 кг-й атлет — 132/127 кг подъём с пола и жим
90 кг-й атлет — 145/140 кг подъём с пола и жим
100 кг-й атлет — 161/155 кг подъём с пола и жим
108 кг-й атлет — 174/167 кг подъём с пола и жим
118 кг-й атлет — 190/183 кг подъём с пола и жим

Для многих из Вас это выглядит нереальным — особенно для тех, кто жмёт лёжа или лёжа на наклонной скамье, вместо жима стоя. Снова напоминаю, что Дэвис был тяжёлоатлетом, поэтому для него толчок был соревновательным движением. Однако, эти числа всё равно дают понять, что многие современные атлеты достаточно далеки от своего максимума в жимах над головой.

Виной этому преобладающая популярность жима лёжа. Он распространился после Второй Мировой Войны. Многие атлеты прошлого никогда не делали его или делали очень редко. Бессмертный Джон Гримек НИКОГДА не жал лёжа. Вплоть до 70-х атлеты уделяли почти равное внимание жиму лёжа и жиму над головой. Многие чемпионы тех лет имели огромные плечи после долгих лет тяжёлых жимов с груди или из-за головы. Неважно, сколько ты жал лёжа, тебя не считали «сильным», пока ты не справлялся со 100 кг и больше в жиме над головой — на разы!

Затем парни забросили жим над головой и стали жать лёжа. В результате, мы имеем сегодня многих ребят, которые могут выжать лёжа мировой рекорд, но имеют очень скромные достижения в жиме стоя. Сравним современных жимовиков с рекордами Дэвиса — 193 кг в жиме лёжа и 170 кг в подъёме штанги с пола и жиме над головой. Получается, что у Дэвиса жим стоя равен 88% от жима лёжа. Это означает, что парень, который жмёт лёжа 90 кг, должен смочь взять с пола и выжать стоя 88%, т. е. 79 кг. Парень, который жмёт лёжа 135 кг, должен справиться со 119 кг.

Продолжим сравнение:

жим лёжа 160 кг — подъём с пола и жим 141 кг
жим лёжа 170 кг — подъём с пола и жим 150 кг
жим лёжа 180 кг — подъём с пола и жим 158 кг
жим лёжа 190 кг — подъём с пола и жим 167 кг
жим лёжа 200 кг — подъём с пола и жим 176 кг
жим лёжа 210 кг — подъём с пола и жим 185 кг
жим лёжа 220 кг — подъём с пола и жим 194 кг

Я понимаю, что Дэвис специализировался на толчке, а большинство ребят сегодня, наоборот, специализируются на жиме лёжа. Я понимаю, что Дэвис хорошо умел брать штангу на грудь, и никто другой, кроме тяжелоатлетов, не может делать это также хорошо. И, всё же, эти числа очень, очень далеки от того соотношения жимов стоя и лёжа, которое демонстрируют сегодняшние лифтеры. Даже если пропустить взятие на грудь, и позволить атлету взять штангу со стоек, его результат будет далёк от 88% Дэвиса. Возможно, что это потому, что Дэвис знал «технику» тяжёлоатлетического жима и умел справиться в нём с весом, который превышал его результат в «чистом» жиме с груди? Возможно. Пусть современный атлет сделает швунг или даже толчковый жим. Он всё равно будет далёк от того уровня силы в подъёмах над головой, которого достиг Дэвис.

Взгляните фактам в лицо. Больше всего современные атлеты отстали от атлетов прошлого именно в жиме над головой (исключение может составлять сила хвата). Даже сильнейшие атлеты нашего времени проигрывают в этом упражнении атлетам прошлого.

Однако, не позволяйте этому факту обескуражить Вас. Если Вы жмёте 160 кг лёжа и 100 кг стоя, не отчаивайтесь. Ведь Вы только что обнаружили область, ГДЕ СКРЫВАЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ СИЛЫ. Если Вы добрались до 160 кг в жиме лёжа, значит Вы уже хорошо понимаете, как надо тренировать себя. Вам осталось лишь применить Ваши знания к тяжёлому жиму над головой. Использовали ли Вы тяжёлые локауты, чтобы развить такую силу в жиме лёжа? Почему бы Вам не попробовать тяжёлые локауты в жиме стоя? Помогли ли жимы в раме с нижней точки Вашему жиму лёжа? Почему бы не попробовать жимы сидя с наклонной спинкой — 80 градусов — в раме, с нижней точки (с груди)? Помогли ли жимы гантелей лёжа Вашему жиму лёжа со шатнгой? Почему бы не попробовать то же самое для жима стоя?

Если Вы уже много жмёте лёжа, Вы, быть может, уже приближаетесь к своему пределу в этом конкретном упражнении. Но это вовсе не значит, что Вы не можете прибавить в других движениях, в которых Вы не усердствовали!

Сравниваем силу в подъёме на бицепс

Теперь посмотрим на рекорд Дэвиса в этом упражнении — поистине мировой класс. Озмо Кайиха говорит (в журнале «The Iron Master»), что Дэвис поднял в подъёме на бицепс стоя 97 кг при собственном весе всего лишь 87 кг — что является одним из лучших результатов всех времён в строгом сгибании рук со штангой. 1,11 собственного веса — потрясающий рекорд! Эквиваленты для других собственных весов — в СТРОГОМ подъёме на бицепс с ПРЯМЫМ грифом:

72 кг-й атлет — 80 кг подъём на бицепс
82 кг-й атлет — 91 кг подъём на бицепс
90 кг-й атлет — 100 кг подъём на бицепс
100 кг-й атлет — 111 кг подъём на бицепс
108 кг-й атлет — 120 кг подъём на бицепс
118 кг-й атлет — 131 кг подъём на бицепс

Сравниваем всестороннее развитие силы

Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. Сумма пяти движений составляет 1030 кг (включая 193 кг в жиме лёжа, 250 кг в приседе, 320 кг в тяге, 170 кг в толчке м и 97 кг в подъёме на бицепс). Мы знаем, что некоторые из этих рекордов были установлены, когда Дэвис весил даже меньше — но, не будем мелочиться, возьмём для сравнения вес 106 кг. Получается, что сумма Дэвиса составляет 9,69 раз его собственный вес.

Попробуем сравнить это число с гипотетическим современным атлетом, который весит 88 кг и смог добиться следующего: 152 кг в жиме лёжа, 190 кг в приседе, 233 кг в тяге, 106 кг в жиме стоя и 79 кг в подъёме на бицепс. Его сумма равна 760 кг или 8,62 собственных веса. Это неплохо. Он может показать 89% достижений Дэвиса.

Теперь возьмём другого воображаемого атлета — спеца по жиму лёжа. Допустим, что он весит 110 кг и жмёт лёжа 197. Приседает 204, тянет 229, жмёт стоя 118 и поднимает на бицепс 84. Его сумма получается 832 кг, или 7,45 своих весов. Это хуть похуже, чем у предыдущего гипотетического атлета. — ведь это составляет всего 77% суммы Джона Дэвиса.

Теперь возьмём третьего гипотетического человека — современного качка, который тренируется среди хрома и фикусов и поражает всех девочек в зале свое внешностью «мальчика с картинки», белозубой улыбкой, золотистым загаром и приятной мускулистостью. Юный Адонис весит 78 кг, жмёт лёжа 84, приседает 88, тянет 125, жмёт стоя 61 и поднимает на бицепс 50. Сумма — 408 кг, или жалкие 5,2 своих веса. Что составляет 54% силы Джон Дэвиса (с учётом поправки на собственный вес).

Смазливый мальчик — прекрасный пример современного «качка», который не тренируется на силу, не заботится о всесторонее мощном теле и заинтересован только в привлекательной внешности — рельефном, подтянутом и подкачанном теле. Возможно, он знает всё о суперсетах, трисетах, предварительном утомлении, пампинге, самых последних добавках, он в курсе всех новостей и слухов в бодибилдинге и, разумеется, он знает АБСОЛЮТНО ВСЁ о том, как следует «наряжаться» и во что одеваться мужчине при «выходе в зал», но он не имеет понятия, что такое тренинг с отягощениями на самом деле.

Не продавайте себя дёшево

Даже те, кто намного, НАМНОГО серьёзнее относятся к своему тренингу, продают себя дёшево, когда дело касается тех целей, которые они ставят себе в спортзале. Слишком многие верят, что 100 кг в жиме — «это круто». Слишком многие убеждены, что 140 кг в приседе — «это неплохо». Слишком многие полагают, что 160 кг в становой тяге — «это прилично». Слишком многие поспешат Вас заверить в том, что 55 кг в жиме стоя или 50 кг в подъёме на бицепс — «это отличный результат».

Современный качок не представляет себе, какую феноменальную силу можно развить, занимаясь правильно. Он не имеет ни малейшего понятия о скрытом потенциале, который запрятан в человеческом теле. Он продаёт себя очень дёшево. Он довольствуется скромными достижениями в силе и мощи, потому что не имеет понятия, как много он может достичь, если вложит всю душу и сердце в свой тренинг.

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ОЖИДАЮТСЯ от каждого атлета. Динозавры сравнивают свою силу с силой Джона Дэвиса и других Бессмертных Железной Игры.

Они хорошо знают, что большие веса находятся в пределах досягания любого обычного человека, а очень большие веса доступны многим. Динозавры тренируют своё тело тяжёлыми весами. Динозавры мыслят тяжёлыми весами. Динозавры помнят то, что, похоже, забыл уже весь остальной мир: «тренировка с отягощениями» предполагает «подъём тяжестей»!

Посмотрите на свои тренировочные веса. Сделайте переоценку своих достижений и задумайтесь над тем, куда Вы идёте. Сравните себя с Джоном Дэвисом. Сравните себя с другими динозаврами прошлого. Будьте агрессивны. Увеличьте вес на штанге. Не довольствуйтесь убогими весами лишь потому, что они на 20 кг больше тех Ваших весов, с которым Вы начинали тренироваться. Ставьте высокие цели. Стремитесь к весам, которые будут гнуть Ваш гриф в любом упражнении. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО! Если Вы — новичок или продвинутый атлет, тренируйтесь с самыми большими весами, с какими только можете справиться, и постоянно увеличивайте вес на штанге. Если Вы — опытный атлет, наберите больше блинов. Забудьте о лёгких весах. Забудьте о медленных, контролируемых движениях на счёт с пигмейскими весами. Забейте на блестящие чудесные тренажёры, нагруженные абсурдно лёгкими весами. Никогда не тратьте своё время на изолирующие упражнения, которые обрекают Вас на использование мизерных весов — удел обитателей страны хрома и фикусов.

Тренируйтесь тяжело. Если Вы не тренируетесь тяжело, то можете с таким же успехом вообще прекратить заниматься.

Ну же. Возьмите обязательство. Пообещайте себе, что Вы ДОСТИГНЕТЕ огромной силы. Решите для себя раз и навсегда, что Ваша цель — достичь результатов не менее 90% от достижений Джона Дэвиса (с поправкой на свой вес тела). Теперь идите и тренируйтесь!

Большинство людей считают, что убегать от действительности очень легко. На самом же деле, на свете нет более сложного занятия.
~Хосе Ортега Гассетт

Ты никогда не пройдёшь свой путь до конца, если будешь останавливаться, чтобы бросить камень в каждую тявкающую собаку.
~Сэр Уинстон Черчилль

Чтобы «накачать мышцы», необязательно поднимать слишком тяжелый вес на тренировках

Мышцы развиваются успешнее, если спортсмены поднимают более легкий вес, но большее время.

Несколько британских специалистов по спортивной медицине опубликовали исследование, предлагающее изменить принципы тренировки спортсменов-тяжеловесов. О том, почему не надо постоянно поднимать слишком тяжелую штангу, они рассказывают на сайте The Conversation.

Ангус Хантер (Angus Hunter), Глин Хоуотсон (Glyn Howatson) и Ли Гамильтон (Lee Hamilton) изучали развитие мышц спортсменов, занимающихся подъемом тяжестей. Наиболее распространенное представление о том, как таким атлетам следует тренироваться, очень простое: надо поднимать как можно более тяжелый вес. Однако британские ученые обратили внимание на результаты, полученные канадскими учеными из университета МакМастер.

В канадском эксперименте принимали участие 49 здоровых молодых людей, которые были разбиты на две группы. Одна из них тренировалась, поднимая очень большой вес, а другие — куда более легкий. Через 12 недель оказалось, что мышечная масса у них увеличилась примерно одинаково. Очевидно, дело в том, что на развитие мышц влияние оказывает не сам по себе вес поднимаемой штанги, сколько тот факт, что обеим группам было рекомендовано тренироваться до изнеможения. Тяжелый вес они могли поднимать меньше, а легкий давал возможность более долгих тренировок.

Британские ученые пошли дальше и предложили десяти спортсменам международного уровня провести тренировки с различными штангами, тяжелыми, легкими и среднего веса. При этом спортсмены, поднимавшие тяжелый вес, были сильно утомлены в конце тренировки, а мышцы сильнее активизировались у тех, кто поднимал тяжелый и средний вес. Отсюда делается понятный вывод, что наиболее удобный для тренировки вариант — поднимать средний вес. В этом случае мышцы хорошо напрягаются, но спортсмен не испытывает такой усталости, как при подъеме излишне тяжелого веса.

После этого был проведен еще один эксперимент, когда ученые изучали, насколько велика усталость через 24 часа после тренировки. Оказалось, что через сутки после подъема больших тяжестей спортсмены часто все еще испытывают усталость, а после подъема легкого веса — уже нет. Очевидно, это надо учитывать при подготовке спортсменов к соревнованиям, и за день до выступления не слишком перегружать их.

Пора пересмотреть правило «большие веса – большие мышцы»?

Автор — Дмитрий Калаников.

Все знают: хочешь большие мышцы – поднимай большие веса. Это закрепилось на практике, это подтверждалось методистами. Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендовала отягощения не менее 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Однако в последнее время в профессиональном сообществе все больше и больше разговоров о том, что и гораздо меньшие отягощения, преодоленные до отказа, дадут такой же эффект.

Например, в этом докладе профессора Стюарта Филипса.

Раньше об использовании «маленьких» весов, дающих прирост мышц, говорили только в связи с использованием «ишемических» тренировок: «Изотон» Селуянова у нас или тренировка с ограничением кровотока за рубежом. Эпизодически рекомендации делать «многоповторку» на отдельные мышечные группы давали методисты-практики (например, т.н. многоповторные приседания), однако научного обоснования они не имели.

Тот факт, что использование незначительных отягощений в «ишемических» тренировках дает схожий для гипертрофии эффект, что и преодоление отягощений 6-10ПМ, объяснялся тем, что, мол, большие веса стимулируют рост мышц, давая необходимую механическую нагрузку, а маленькие в условиях ишемии и гипоксии («Изотон», Blood Flow Restriction (BFR) Training) – посредством метаболического стресса. В последнем случае механической нагрузки на мышцы якобы не хватало для ее эффективной стимуляции. Декларировалось существование некого порога величины отягощения около 60% 1ПМ, ниже которого нагрузка была недостаточной.

Напомню, что метаболическая нагрузка, т.е. накопление метаболитов при интенсивной работе в анаэробном режиме: АДФ, АМФ, Кр, лактат, ионы водорода и др., считалась одним из стимулов гипертрофии. Однако в последнее время это мнение подвергается критике.

Веса разные, нагрузка одинаковая

Сейчас предполагается, что накопление метаболитов, изменение химического состава внутри клетки и, как следствие, утомление мышцы стимулирует ее рост совсем по-другому. Гипотеза очень красивая и логичная. Удивительно, как это не приходило в голову раньше.

Дело в следующем. Хорошо доказан факт о главенствующей роли механической нагрузки как стимула гипертрофии, связанного с тренировкой. В соответствии с принципом перегрузки этот стимул должен постоянно увеличиваться. Причем нагрузке должно подвергнуться максимальное количество мышечных волокон в тренируемой мышце. Поэтому-то и требовали использовать большой вес.

Для лучшего понимания вспомним физиологию: из коры головного мозга сигналы идут к мотонейронам в спинном мозге, которые, в свою очередь, передают сигналы к сокращению в мышечные клетки. Мотонейрон и иннервированные им мышечные клетки называются двигательной единицей (ДЕ). На рисунке ниже три двигательные единицы.

ДЕ отличаются друг от друга чувствительностью к сигналам. Сигналы из коры всегда идут ко всем мотонейронам, но в зависимости от того, какое усилие нужно создать, их величина меняется так, чтобы рекрутировалось необходимое количество ДЕ. Если небольшое – рекрутируются самые чувствительные, низкопороговые мотонейроны, нужно побольше – импульс усиливается, и вовлекаются дополнительные ДЕ, нужно еще большее усилие – еще больше импульс, максимальное количество ДЕ.

Но при этом, ВНИМАНИЕ, в преодолении ЛЮБОГО отягощения в момент времени участвует минимально необходимое количество ДЕ, мышечные волокна которых всегда испытывают ПРЕДЕЛЬНУЮ нагрузку. Это так просто!

Посмотрите на мою схему ниже. Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».

Разница в преодолении веса, скажем, 85% от 1ПМ (прибл. 6ПМ) и 50% (прибл. 25ПМ), будет в том, что в работе с весом 6ПМ сразу рекрутируются почти все ДЕ, которые при выполнении шести повторений пробудут под нагрузкой необходимое для стимуляции гипертрофии время. А при преодолении веса 25ПМ в работу вступит гораздо меньшее количество ДЕ. Далее, при выполнении подхода, одни мышечные волокна будет утомляться и взамен них в работу будут подключаться следующие. Затем следующие, еще и еще, от чувствительных ДЕ ко все менее и менее чувствительным, пока не рекрутируются все, которые мозг был способен рекрутировать. Кстати, те, что вступили в работу позже (гликолические МВ), и устанут первыми, недолго побыв под нагрузкой. В работе, после отказа в ПМ, останутся какие-то из выносливых МВ, работающих с начала подхода, или те, что, «отключившись» от работы из-за утомления, успели отдохнуть, пока работали их «коллеги».

Но, повторю, сколько бы МВ не было в работе, каждое из них получает предельную для него нагрузку! Просто какие-то сразу, а какие-то потом, по мере утомления и рекрутирования следующих.

Метаболический стимул не важен?

А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.

Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».

Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т. н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.

Это в лабораториях. А что на практике, в зале?

Теперь о практике. Если все так, как говорят ученые, если без разницы, какие веса использовать, главное, чтобы до отказа, почему же тогда на практике закрепился среднеповторный режим (6-12ПМ)? Причин, думаю, несколько.

Во-первых, вспомните, что главное условие, при котором гипертрофия будет схожей – отказ, т.е. ситуация при которой успели поработать все возможные двигательные единицы. А довести до настоящего отказа с 20ПМ гораздо тяжелее, чем с 6ПМ. Из-за общего утомления, из-за того, что обратная, афферентная связь мышечных волокон с мотонейронами и нижних отделов ЦНС с верхними будет создавать тормозящее действие, снижая силу, создавая ощущение сильного утомления и провоцируя прекращение выполнения упражнения. Это очевидно на практике и это исследованиями. Довести до настоящего отказа в «многоповторке» может не каждый.

Во-вторых, при одинаковых усилиях – до отказа – при уменьшении отягощения и увеличения количества повторений увеличивается объем нагрузки, а значит, и общее утомление. Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, избыточные объемы могут мешать полноценно восстанавливаться.

Напомню, тренировочный объем – показатель совершенной механической работы. Работа равна произведению силы, приложенной к предмету, на путь, на который он переместился в результате действия силы (A = FxL). Давайте сравним объем при выполнении подходов до отказа с весом 1, 10 и 20ПМ. Возьмём для примера приседания, упростим условия: будем учитывать только преодолевающий режим, примем, что приблизительный путь, который прошла штанга снизу доверху – 1 м.

Допустим, для спортсмена 1ПМ – 100 кг. С весом 85 кг спортсмен справится скорее всего в 6 повторениях, с весом 50 кг – 20-25 раз (возьмем 20). Рассчитаем совершенную работу:

100 кГ х 1 м = 100 кГ м (~ 1000 Дж)
85 кГ х 6 м = 510 кГ м (~ 5100 Дж)
50 кГ х 20 м = 1000 кГ м (~ 10000 Дж)

Эта разница в количестве выполненной работы указывает и на разницу в количестве затраченной энергии. А значит, и на степень гомеостатических сдвигов в организме, величину утомления, ощущения усталости, «отказа». Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, мешает полноценно восстанавливаться.

В-третьих, я не исключаю того, что при выполнении «многоповторки» до отказа, даже прилагая максимум усилий, дотягивая последнее повторение, как говорится, «на зубах», торможение нейронов при сильном и продолжительном утомлении мышечных волокон ограничит возможность рекрутирования самых высокопороговых ДЕ к концу подхода (по сравнению с использованием больших весов, где максимальное количество ДЕ включается в работу сразу).

Короче, выбирайте такой режим, который вам нравится. А еще лучше – применяйте все, циклируйте нагрузку и экспериментируйте.

Лучше поднимать легкий вес, чем тяжелый? Как насчет потери веса или мышечного тонуса, который лучше?

Шесть упаковок привлекательны для большинства молодых людей, которые сделаны путем складывания мышц живота. Неважно, какое у него лицо, очень толстое или пухлое, но цель подростка — это цель, но в этом суть. Слышно больше о мире развлечений. Эффект этого упал на многих из нас.

В связи с этим хочу выделить некоторую полезную информацию. Сегодняшнее письмо о тех, кто заботится о своем здоровье, хочет сделать из шести упаковок все упражнения, пищевые привычки и т. Д. Для изготовления из шести упаковок.

Что есть в шести упаковках?

Шесть пикселей на самом деле не зависят от еды. Но для тех, кто хочет нарастить мускулатуру в густых условиях, у них есть список продуктов питания. Если вес низкий, тогда составьте отдельный список продуктов питания. Тренер обучит вас в учебных центрах и предоставит список различных видов упражнений и питания. Это должно быть выполнено.

Тем не менее, те, чей вес превышает рост, они должны избегать красного мяса, безалкогольных напитков, фаст-фуда, масла или жирной пищи. Кроме того, воду утром можно залить водой, лимон — водой, а днем ​​есть больше огурцов. Ешьте яйца, не ешьте желток.

Вы должны есть больше, чем рыба, мясо, яблоко, гранат, лимон и гуава.

Связанная статья: Держите закуски утром. 7 здоровых продуктов

Что делать, чтобы сделать Six Pack Body?

Существует влияние одного типа генетического фактора на организм человека. Соответственно строение тела сформировано. Если вы хотите упаковать шесть, вы должны усердно работать. Для этого требуется 8-10 упражнений с правильными канатами, езда на велосипеде, боковой живот, верхняя и нижняя часть живота.

Вы должны раскошелиться регулярно. В зависимости от сжигания мышц груди. Вы должны тренировать много желудка. Я провел несколько дней в тренажерном зале. Я получил хорошие результаты. Вы даете видео, если вы можете следить за ним должным образом, и если оно не становится слишком толстым, то, надеюсь, вы можете собрать шесть от 6 месяцев до 1 года.

Ежедневное расписание 50-100 раз должно быть пожертвовано. Вы должны уйти в отставку и поднять ноги руками. Вы должны сократить воду.

Тем, кто хочет поднять свои мышцы, нужны разные упражнения. Он будет использоваться для тренировки семи-восьми типов динамита с часом для регулярной настройки. Будет хорошо, если у вас рука или мышца.

Чтобы нарастить мышечную массу, йогу нужно делать в самом начале. Тогда есть больше упражнений. Специальное упражнение, известное как упражнение дельфина, должно быть сделано.

Подробнее: Семь видов упражнений, которые будут играть роль в формировании вашего привлекательного тела

Взгляните на пять вопросов, чтобы сформировать шесть пакетов:

Телесный жир:

То, будет ли видна шестая пачка, будет зависеть от жира тела человека. Брюшная мышца видна, если жир человека ниже 15%.

Рассвет утром

Большинство из нас сжигают калории от еды и спят большую часть ночи. Итак, занимаясь утром натощак, энергия передается от лишних калорий, хранящихся в нашем организме. Таким образом, после 30 минут утреннего пробуждения, таких как езда / езда на велосипеде / бег трусцой и т. Д., Лишний жир очень быстро падает. Лучшее время, чтобы сделать машину было утром, чем в любой другой день.

Это нельзя есть

Многие люди думают, что они должны есть меньше, когда они толстые. Тогда они не ели. В этом случае в организме накапливается больше жира, поэтому, когда организм лишен пищи, жир может сжигать необходимую энергию!

Соотношение белка и сахара

По словам, шесть пакетов делаются на кухне, а не в тренажерном зале. Здоровая нормальная женщина должна съесть 46 грамм, а мужчина — 56 грамм. Некоторые продукты были упомянуты в рационе —

Количество сахара в нашей обычной диете намного выше, чем в мясе и овощах, которых следует избегать. Чтобы сделать Six Pack, ешьте рыбу, куриное мясо, молоко, яйца, арахисовое масло и много фруктов и овощей. А орехи, рыбий жир и т. Д. Потребуются для удовлетворения требований необходимых любящих диет.

Безалкогольные напитки, полуфабрикаты, жареная пища не могут быть съедены вообще.

Упражнения для всего тела и полноценный сон

Шесть пакетов должны быть полностью выполнены, чтобы сделать видимым. Вот почему так важно ходить в спортзал. Ходить в тренажерный зал следует в соответствии с инструкциями инструктора. В противном случае это может противоречить противоположному. И хотя бы 8 часов спать по ночам.

Если вы будете следовать этим 5 вещам, вы сможете стать идеальным телом. Почему поздно? Измени свой образ жизни, стань здоровым человеком.

Некоторые важные советы для шести пакетов злоупотреблений:

1. Если чье-то строение тела страдает ожирением, ожирением или ожирением, то один из этих обсекоскопов будет относительно трудно увидеть, если мечтает о Аббатстве Шести Пакетов. Не быть или нет, но это отнимает много времени. В случае с этой категорией, прежде всего, мы должны приблизиться к тому весу, который нам необходим для того, чтобы сначала изменить соотношение роста. Это требует сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или в тренажерном зале — с его сбалансированной диетой для пропеллентов. Жир для тела — первая обязанность быть тонизированной. Плоский пресс можно сделать, выполняя тонкие загара. После этого вам нужно будет попробовать шесть пакетов, используя более эксклюзивные упражнения. Своевременная материя — потому что это генетический фактор.

2. В случае второй категории в организме есть немного жира, особенно в центральной части тела, то есть живот и талия страдают ожирением. Это центральный тучность

Связанная статья:

«Продукты, чтобы есть, чтобы похудеть в желудке»

6 самых больших ошибок в силовых тренировках

Легенда гласит, что где-то 2500 лет назад греческий мастер по борьбе Мило из Кротона носил теленка каждый день с момента своего рождения, пока бык не вырос.

В то время как такой способ “тренировки” не является лучшим способом набраться сил, с научной точки зрения такие действия не являются нужными. Дело в том, что можно увеличить силу быстрее и более эффективно, если правильно построить план тренировок.

Какими факторами чаще всего пренебрегают? Узнайте о 6 ошибок в силовой тренировке.

Ошибка 1: вы слишком сосредоточены на вспомогательных упражнениях

Одной из ошибок, которую мы все сделали в начале карьеры, было превосходство в мелочах. Мы привыкли следовать нелепым целям, например начиная с французского жима, потому что считали, что сильные трицепсы важны для выполнения жима лежа. Но получилось так, что при жиме лежа мы не фокусировались на технике настолько хорошо, как при французском жиме.

Вспомогательные, или дополнительные упражнения, все это означает одно и то же: Такие упражнения предназначены для выполнения в комплексе с основными силовыми упражнениями. Несомненно, нужно уделять большое внимание вспомогательным упражнениям, чтобы сбалансировано распределять тренировочную нагрузку, улучшать результат силовой тренировки и предотвратить травмы. Но эти упражнения являются только средством для достижения цели. Поднимать вес – это наша основная цель.

.

Во время силовых тренировок всегда выполняйте вспомогательные упражнения, оттачивая свою технику. Чтобы сосредоточиться на односуставном упражнении, сконцентрируйте свои мысли на мышце, над которой вы работаете, а не просто перемещайте вес из точки А в точку Б. Всегда выполняйте вспомогательные упражнения после основной силовой тренировки.

Джош Брайант делится техникой укрепления мышц концентрируя мысли на них:

Ошибка 2: Во время многосуставных упражнений вы сильно сосредотачиваетесь на мышце, а не на движении

Сосредоточение внимания на отдельных мышечных сокращениях отлично подходит для односуставных упражнений, а также когда вы не собираетесь поднимать тяжелый вес. Но все наоборот, когда вы приступаете к многосуставным упражнениям, а особенно в сочетании с поднятием тяжелого веса. Если вы пытаетесь целенаправленно сокращать отдельные мышцы, выполняя становую тягу или приседания, вы никогда не сможете поднять приличное количество железа.

Когда речь идет о многосуставных упражнениях с весом, близким к вашему максимальному весу, ваша цель состоит в том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б рывком, сохраняя при этом идеальную технику. Ваша миссия состоит в том, чтобы просто поднять вес. Когда вы делаете это снова и снова, у вас вырабатывается привычка. Чем больше укоренилась “привычка”, тем больший вес вы поднимаете.

Когда вы выполняете становую тягу или другие упражнения с весом, не пытайтесь чувствовать мышцу. Вместо этого двигайтесь динамично и быстро, насколько это возможно.

Ошибка 3: Выполняете упражнения с большим количеством повторений

Бег, силовая тренировка – разные и своеобразные виды тренировок. Сила измеряется одним повторением с максимальным весом (1 МП). Помните, если вы хотите увеличить ваш 1 МП, вам нужно тренироваться с большим весом и выполнять меньшее количество повторений. Поднятие штанги, вес которой составляет 60 процентов от вашего максимального веса, идеально подходит для сетов с множеством повторений, но абсолютно не гарантирует хорошую технику и что вы сможете поднять 90-100 процентов своего максимального веса.

Тренируйтесь, пока не сможете поднимать 85-100 процентов своего максимального веса в диапазоне от 1 до 4 повторений, и наблюдайте за тем, как увеличивается ваш 1 МП и количество повторений. Если у вас возникли проблемы с этим типом упражнений, попробуйте Wave Loading protocol.

Ошибка 4: Общая разминка

Несколько минут на беговой дорожке, чтобы поднять температуру тела, с последующей растяжкой – это прекрасно. Но такая разминка, вопреки распространенному мнению, не подготовит ваше тело к основной силовой тренировке.

Если вы хотите посвятить свою тренировку приседаниям, эти самые приседания должны присутствовать и во время разминки. Лучшие тяжелоатлеты давным-давно это уяснили. Старайтесь добиться совершенной техники выполнения каждого повторения. Таким образом, вы разогреваетесь для конкретного упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

Если вашей целью является приседать с весом 150 кг, попробуйте использовать следующую схему при разминке.

• 20 x 6 x 3 подхода
• 60 x 5 x 2 подхода
• 80 x 3 повторения
• 100 x 2 повторения
• 115 x 1 повторение
• 130 x 1 повторение

Ошибка 5: Вы не начинаете свою тренировку из самого важного упражнения

В фильме “Увалень Томми” отец Криса Фарли сказал: “Если хочешь взглянуть на говяжий бифштекс, можешь просунуть голову в задницу быка или поверить на слово мяснику”. В любом случае истина заключается в том, что сначала нужно выполнить упражнение, которое является наиболее важным в тренировке. Так что если цель состоит в том, чтобы увеличить количество приседаний, начинать тернировку нужно из приседаний.


Любое упражнение, которое для вас на данный момент является наиболее важным, должно быть выполнено в первую очередь – только как наступает усталость, снижается работоспособность и становится сложнее прилагать усилия. В противном случае вы не сможете проделать необходимые упражнения и работу, чтобы извлечь максимальную выгоду и результат из силовой тренировки.

Ошибка 6: Отсутствие разгрузки

За день до игры, футбольные команды выполняют разминку в форме прогулки вместо тренировки, чтобы избежать травм или переутомления. На самом деле при занятии практически любым видом спорта необходимы тренировки низкой интенсивности, чтобы оставаться свежим в течение игрового дня. Силовые тренировки – не исключение. “Разгрузочная неделя” – является периодом тренировок меньшего объема (меньшее количество упражнений и/ или сетов) и более низкую интенсивность (более легкие нагрузки, веса). Разгрузочная неделя – это активное восстановление мышц и шанс для тела прийти в себя и расслабиться после того объема силовых тренировок, который вы выполняете.

Взято с bodybuilding.com

Главным правилом является то, чтобы при разгрузке выполнять лишь 70 процентов того количества подходов, которое вы обычно делаете. То есть, если вы выполняете 10 сетов приседаний, сделайте только 7 сетов. Разумно будет поднимать лишь 80 процентов того веса, с которым тренировались в прошлый раз. Итак, если на предыдущей тренировке вы сделали 135 жимов, теперь выполните 108 (135*0,8 = 108).

Сталкивались ли вы с какой-либо из этих ошибок в силовых тренировках? Поделитесь с нами своим опытом и, возможно, тем самым вы поможете другим спортсменам. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Скока на бицепс без тестостерона можно поднять?

помошник

ССылки на гей пропик дрищей не давать 😀
Сами скока поднимали, гантелю без рывка или штангу.
гирю 24кг поднимал без рывка кто??
Очень интересно знать!

mnkuzn

Это надо SDR’а в тему пригласить. Это он, восстановившись после травмы, на сухую сидя жмет 160. Только сам не помнит, что он это писал. 😀
помошник
гирю 24кг поднимал без рывка кто??
Не думаю, что это большое достижение. Это, грубо говоря, полтинник двумя руками. Не так-то уж и много. Ну, если на несколько раз, до 3-5, допустим. А если ты берешь ту же полторашку на бицу, допустим, на 10 раз, то это совсем другое дело.

mnkuzn

А вообще тема бицепса весьма интересна. Понятно, что в ББ-смысле он нужен. А вот что касается прикладных видов спорта? Турчинскому, емнип, эти слова приписывают: есть бицепс — есть проблема, нет бицепса — нет проблемы. Возможно, в чем-то он и прав. При этом я, занимаясь тайским боксом, когда подтянул бицепс, стал в клинче (в атаке) работать гораздо увереннее (как и увереннее начал работать в защите, подкачав шею).

zhogl

mnkuzn
. Это, грубо говоря, полтинник двумя руками.
Нет, это больше. подъем одной нестабилен, гораздо больше нагрузка на мышцы-помогаторы.
……………………………..
По сабжу.
Без тестостерону вообще на бицепс ничего не возьмешь.
По сабжу-2.
А хз. юзаю мешокъ съ пескомъ неизвестнаго весу.

zhogl

mnkuzn
когда подтянул бицепс,
Рука тупо стала тяжелее — со всеми механическими вытекающими.

rawmeathunter

Дурацкий вопрос — руки у всех разные, а тестостерон у всех эндогенный (даже у баб).

mnkuzn

zhogl
Нет, это больше. подъем одной нестабилен, гораздо больше нагрузка на мышцы-помогаторы.
Я согласен, что двумя руками мы поднимаем более чем в два раз больше, чем одной. Но не настолько критично (сужу по своему опыту).
zhogl
Рука тупо стала тяжелее — со всеми механическими вытекающими.
Да че там стало? Пяток миллиметров, возможно, в обхвате добавился. 😀 Я имею в виду, что когда я несколько увеличил силу бицепса (ну и спины тоже), мне стало проще контролировать соперника в клинче.

помошник

mnkuzn
на несколько раз, до 3-5
ТЫ конкретно поднимал? Без пропика даже? объём руки какой был?
не верю!Вот ЖОГЛ понимает о чём речь.а ты 5 раз, ну ну 😀

помошник

rawmeathunter
Дурацкий вопрос — руки у всех разные, а тестостерон у всех эндогенный
Твой вес какой? Хоть с читингом?

rawmeathunter

Мой 70. Без читинга))

mnkuzn

помошник
ТЫ конкретно поднимал? Без пропика даже? объём руки какой был?
не верю!Вот ЖОГЛ понимает о чём речь.а ты 5 раз, ну ну
Ну и логика у вас! Где я говорил, что поднимал 5 раз? Я говорил, блин, что, НА МОЙ ВЗГЛЯД, 3-5 раз — это не такое уж и достижение.

zhogl

Не ссорьтесь.
Подъема на бицепс нет в ПЛ и прочих силовых по одной простой причине: крайне трудно контролировать читинг.
Даже если за шею приковать к стене — всё равно можно немного подорвать трапецией.
Судейство армреслинга — та еще заморока.
Бицепс — он такой.
Пока что объективнее всего — тупо меряться пиписьками, т.е. объемом.
Предлагаю меряться в наибольшем согнутии и напряжении, т.е. объем максимальный из возможных.

zhogl

помошник
гирю 24кг поднимал без рывка кто??
По чесноку без подрыва — я не подниму.
Без подрыву по чесноку мешок в 13кг(неточно) раз 20ть.

Шниперсон

mnkuzn
Не думаю, что это большое достижение. Это, грубо говоря, полтинник двумя руками. Не так-то уж и много.
Я Вам скажу, что штанга в полтинник без читинга и допинга — это дохрена. Это уже серьёзный показатель, даже на раз.

Плюшевая борода поднимал 95 кг на раз без допинга, но у него эндогенный гормональный фон совершенно выдающийся.

mnkuzn

zhogl
крайне трудно контролировать читинг
Да, трудно.

Что есть читинг? Если использовать, к примеру, скамью Скотта, то читинга почти не будет. Или, как там его — который вешается на шею и локти упираются в него.

Мне думается, что касательно подъема на бицепс нужно говорить не о чистом, а о довольно чистом движении. И все равно у каждого эта чистота тоже будет своя.

zhogl

mnkuzn
Что есть читинг?
Любая помощь другими мышцами, кроме стабилизации траектории.
Любое напряжение передней трети дельты — не читтинг.
Любое движение плечевого сустава вверх-вниз — читтинг.

Шниперсон

zhogl
Любое движение плечевого сустава вверх-вниз — читтинг.
Обычно читингуют не вверх-вниз, а сгибают сустав вперёд — назад. А равно и отклонение корпуса назад.

Страшила Мудрый 2

Ещё несколько лет назад, уже серьёзно не тренируясь, поднимал в идеальной технике 45 кг при собственном весе порядка 68 кг. И без химии, разумеется. 🙂
В молодые годы килограммов 50 поднимал при весе около 70 кг, не скажу, что совсем чисто, чуть-чуть с читингом.

А гантели — две по 25 кг попеременно, ну и с читингом, конечно (но с весьма умеренным, без помощи ног), поднимал каждой рукой раз по 8 и две по 27,5 кг. раз по 5. Думаю, что и две по 30 кг. осилил бы по разу, но не пробовал — уж больно нагрузка на сухожилия велика.
Но огромных бицепсов мне это не дало, как и какой-то невероятной силы в повседневной жизни. 🙂

AGGmbH

Я Вам скажу, что штанга в полтинник без читинга и допинга — это дохрена. Это уже серьёзный показатель, даже на раз.
Да ладно, я дрыщ с женскими запястьями 17.5см только что 50-5х5 стоя без раскачки попробал не вспотел даже.

Сивутя

В прошедшую среду прошёлся по штанге на бицепс.
20х8, 30х8, 40х6, 30х8, 20х8.

Ну это естес добивка после базы (приседы, жим лёжа) и при том, что я бицепс вообще практически не качаю и никогда не качал.
Самая бесполезная мышца в организме.

Сколько себя помню — всегда 40 кг штанга на некоторое количество повторений — была типа моим пределом.

Ну и надо отметить, два момента:

1) упражнение очень «мотивирующее» к читингу.
То есть это может быть очень даже незаметное подёргивание корпусом и включение всех прочих мышц для подъёма штанги (ну я хуй знает — плечи, трапеции, спина)

ПОЭТОМУ на соревнованиях по подьёБу ))) (хорошо опечатался) на бицепс, люди встают плотно прижавшись спиной к стене!

2) бицепс — такая мышца, которой КМК не нужны большие веса. А как правило нужен памп, статодинамика или прочая поебень, ну это когда минимальная амплитуда и постоянная нагрузка (напряжение). То есть, соответственно, большие веса в деле накачивания бицепса нахуй не нужны.

И, соответственно, типичная картина, которую приходится наблюдать — когда здоровые стеройдные дядьки с огромными бицепсами делают что? — правильно… дрочат по 10-20 подходов по 10-20 повторов свои бицепсы какими-нибудь дрищевесами.

То есть делают то, что лично мне совершенно неинтересно.

как-то так.

Сивутя

p.s. Есть мнение, что подтягивание на перекладине обратным хватом («на бицепс») — гораздо более эффективное упражнение на этот бицепс.

Равно как и «молотки» с гантельками.

Страшила Мудрый 2

Сивутя
бицепс вообще практически не качаю и никогда не качал.
Самая бесполезная мышца в организме.

Но зато какая красивая! 🙂

Сивутя

Страшила Мудрый 2
Но зато какая красивая! 🙂

Я так не считаю.
Для педиков и нарциссов — может и красивая.
Мне больше нравятся предплечья, дельты, трапеции, широчайшие, квадрики. И т.д.

mnkuzn

Сивутя
Самая бесполезная мышца в организме.
А перед женщинами понтоваться? Там как раз бицуха, сисьман и крылья! 😀
Сивутя
1) упражнение очень «мотивирующее» к читингу.
Скамья Скотта, фиксаторы локтей, подъем гантелей сидя откинувшись назад. И т.д. Все это несколько уменьшит читтинг. Я стараюсь поменьше читтить, т.к. это обман самого себя.

Хотя есть же такая фраза: если ты не качаешь спину, то ты не качаешь бицепс. Ну, не знаю… Кому как, видимо.

Сивутя
2) бицепс — такая мышца, которой КМК не нужны большие веса.
Так если мы хотим накачать бицу — ну, видимо, да. Я в пампе не силен. Точнее, не силен еще больше, чем в непампе. 😀 А если нам нужна сила?
Сивутя
И, соответственно, типичная картина, которую приходится наблюдать — когда здоровые стеройдные дядьки с огромными бицепсами делают что? — правильно… дрочат по 10-20 подходов по 10-20 повторов свои бицепсы какими-нибудь дрищевесами.
Забыл, как чела зовут. Кто-то из призеров Олимпии, емнип. Он на скамье Скотта на 8-10 раз 90 кг делал.

mnkuzn

Сивутя
Мне больше нравятся предплечья, дельты, трапеции, широчайшие, квадрики. И т.д.
Ты забыл erector spinae! Вот представь: смотришь на нее сзади, она спинку выгнула, а там выпрямители спины такие… Ммммм… Или ты про мышцы у мужика? 😀

mnkuzn

И да! Сивутя! Ты опять материшься, на форуме запрещено.

Сивутя

mnkuzn
И да! Сивутя! Ты опять материшься, на форуме запрещено.

Я бухой, в танке и мне всё можно.
Бань.
Я те только спасибо скажу.

Сивутя

mnkuzn
Ты забыл erector spinae! Вот представь: смотришь на нее сзади, она спинку выгнула, а там выпрямители спины такие. .. Ммммм… Или ты про мышцы у мужика? 😀

На самом деле, я забыл (НО НЕ ЗАБЫЛ) про главную и самую крупную мышцу в организме. — ПРАВИЛЬНО, ПРО ЖОПУ.
Она же большая ягодичная мышца.

Ну, правда, она там кажется подразделяется на какие-то составляющие, но нахер не будем в это углубляться.

Жопа она и в африке жопа.

Просто не хотел этим словом привлекать в тему всяких педиков.
А так-то жопа — она всем мышцам и король и королева.
У девушек — классно смотрится, у мужиков — позволяет поднимать большие веса.
Больше и добавить тут нех.

Пойду лучше ещё пару банок пивка куплю.

mnkuzn

Сивутя
Бань.
Два вопроса.
Как и на х…? 😀
Сивутя
Просто не хотел этим словом привлекать в тему всяких педиков.
😀 А можешь назвать поименно? Чисто чтобы мы были в курсе.
Сивутя
А так-то жопа — она всем мышцам и король и королева.
У девушек — классно смотрится, у мужиков — позволяет поднимать большие веса.
А деткам она нужна чтобы иногда ремешком. 😀

Сивутя

mnkuzn
А деткам она нужна чтобы иногда ремешком. 😀

Сразу видно, что у тебя своих ещё нет.

НИЗЯ! Ни в коем случае!
Максимум ладошкой иногда, когда уж совсем грань переходят.
И то низя… 😞

mnkuzn

Сивутя
И то низя…
А девушку можно по жопке? 😀 Ладошкой?

Сивутя

mnkuzn
А девушку можно по жопке? 😀 Ладошкой?

Девушку нужно.

Сразу видно, что у тебя своей нет 😀 😉

mnkuzn

Сивутя
Сразу видно, что у тебя своей нет
😀

Страшила Мудрый 2

Сивутя
Я бухой, в танке и мне всё можно.

Сивутя бухает и качается одновременно! 🙂

Сивутя

Страшила Мудрый 2
Сивутя бухает и качается одновременно! 🙂

Нужно стремиться быть всесторонне развитым человеком.

Сивутя

Омг… опять …

«Напился, ругался, сломал деревцо…» (с)

Всё. Пианцтву бой! 😀

sergey31

Молотки поделал, ради прикола по 40 кг на 3 вышло, думаю чисто. Стоя правда просто, не у стены.

Сивутя

Мне нравятся молотки. От тебя про них узнал 😊
Но я в них за весом не гонюсь.
Так, беру лёгонькие гантельки и пошёл. Несколько подходов с коротким отдыхом по 8-12 повторов.

Потому и не растут бицОпЦы, наверно ))

Страшила Мудрый 2

Сивутя

Потому и не растут бицОпЦы, наверно ))

А собственно на бицОпЦы что делаешь?

Сивутя

Страшила Мудрый 2
А собственно на бицОпЦы что делаешь?

А молотков тебе мало?
Ну ещё иногда штангу дёргаю на них.

А больше всего нравится перекладина обратным хватом.
Самое «базовое» упражнение на енто дело.
Но его влом делать много. Не люблю с детства перекладину. И тяжело.

Сивутя

По методичкам одно из самых эффективных упражнений на них — подъём гантелей на наклонной скамье (сидя).

Но влом.
Не растут у меня бицепсы. И всё тут.
Да и не интересны они мне.

У меня постоянно боксёрский мешок.
И какие-то большие закаченные бицепсы мне не нужны.

p.s. Хотя, наверно, отсутствие больших бицепсов и трицепсов (т.е. толстых рук) — одна из причин, почему я не могу нормально много жать лёжа.
Вон посмотрите, какие руки у vulcan1600 и Сергей31. Так они и жмут…

Страшила Мудрый 2

Сивутя

А молотков тебе мало?

Это не совсем на бицепс. Как и перекладина.
На бицепс — это с обязательным поворотом кисти, с гантелями (а не с грифом). А сидя на наклонной скамье, стоя, или на «пюпитре» — это уже не столь важно. Главное — поворот кисти при сгибании руки.

Страшила Мудрый 2

Сивутя
Я вообще против изолированных упражнений.
Я за движения, включающие в работу максимальное количество мышц.

Ну вот и не будет у тебя никогда бицепса. Толстая рука — возможно, будет, если от природы не худой. А красивой двуглавой мышцы плеча не будет.

Сивутя

Ну и нас рать.

Страшила Мудрый 2

Ну и ладно

sergey31

Вернулся, хамит хуже прежнего)

mnkuzn

Пьяница! 😀

Страшила Мудрый 2

sergey31
Вернулся, хамит хуже прежнего)

Пьяный што ле? 🙂

Сивутя

Кто хамит? Где хамит? ))
В пятницу я почти всегда трезвый. В пятницу я с сыном сижу.

Сивутя

А, так дату смотрите.
Это ж суббота была.
Вчера…

А суббота — это да… это шаббат…
Шаббачу в говнище…)))

mnkuzn

sergey31
Молотки поделал, ради прикола по 40 кг на 3 вышло, думаю чисто. Стоя правда просто, не у стены.
Я не понял, это ОДНОЙ рукой?!

sergey31

Да, одной. Но не на бицепс а молоток. Я прямой гриф даже взять не могу или гантель так выкрутить из начала движения, как и повиснуть обратным хватом.

mnkuzn

sergey31
Но не на бицепс а молоток.
Да все равно. Силища! 😛

zhogl

sergey31
Я прямой гриф даже взять не могу или гантель так выкрутить из начала движения, как и повиснуть обратным хватом.

В 40 лет это нормально.

Сивутя

zhogl
В 40 лет это нормально.

С его метановыми руками — да.
31 вообще человек не с этой планеты. Он рушит все законы природы и физики 😊

А я вот дрищ — без проблем и висну на перекладине обратным хватом и штангу беру как угодно.

Это всё вопрос толщины мышечных волокон и закрепощённости.
Больше закрепощённость — больше жим и прочие силовые.
Меньше — зато гибче и скоростнее.

У меня всегда перед железом был боксёрский мешок.
Наверно, отчасти, это одна из причин почему руки тонкие и жму мало.

Но для меня моторика, скорость и резкий удар — всегда были едва ли не более важными качествами, чем большой жим, масса и сила.
(Кончить как Андрей Драчёв я не хочу. Извините, если кого задел этим сравнением.)

Страшила Мудрый 2

zhogl

В 40 лет это нормально.

Чего ж нормального? Прекачанные бицепсы и закрепощённые локтевые сухожилия. Типа как у Цыпленкова — тот вообще руку выпрямить не может. Но сила бицепсов зверская, это да!

помошник

sergey31
Да, одной. Но не на бицепс а молоток
Когда ретуху первый раз зарядил? На пропике столько слабо?

помошник

Сивуть, не хами ЛЮДЯМ ага? 😀

Сивутя

помошник
Сивуть, не хами ЛЮДЯМ ага? 😀

На ШТАНГУ пошёл! 😉

sergey31

Мне и без ретухи и пропика не слабо. Это не закрепощенность а череда травм от увлечений рваньем карт, книг, справочников, гвоздей и прочего железа. Но и от жизни досталось. Я лет с 25 прямой штангой не могу ничего поднять.
Сивутя, если ты думаешь, что я закрепощенный неповоротливый пузан, готов попробовать убедить тебя в обратном)
На три раунда не претендую, но за половину оного думаю есть шансы. Внешность частенько бывает обманчивой. Хищно околачивать груши и жизнь вещи разные совершенно. И толщина рук тут совсем не при чем. На профи в бокса глянь. Форман жал 200)
И правда, завязывал бы с хамством. Это когда водку вместе пить допустимо между близкими людьми послать по дружески и проче постебаться а тут.. Тыж человек приличный, юрист! Молодой отец.
Берись за ум.
Я ни то чтоб тебе морали читаю а так, взгляд со стороны.

шашка кинжал продаю

ну 24 то кг я смело раза 2-3 подниму. а так , у Бериташвили Ивана вроде рекорд 37 кг

Сивутя

31,

Кидай видеву с доказательством «обратного»)
Вацап знаешь))

А так то да, Конечно, люди разные бывают. Вон в ММА есть румынский что ли пауэрлифтер 160 кг ебашит с обеих рук только в путь.
А умение красиво околачивать груши и жизнь… это да… увы… совсем не одно и тоже.


Насчет взяться за ум. .. — хотелось бы,но сложно взяться за то, чего нет.

sergey31


Сивутя

Ага. Знаю такого персонажа.
При моём росте весить под 200 кг — это конечно жесть.

sergey31

Показал бы такому свою двоечку?)))

Сивутя

sergey31
Показал бы такому свою двоечку?)))

Такого только из ствола валить.
Преимущество в весе никто не отменял.

mnkuzn

Сивутя
Преимущество в весе никто не отменял.
И в беге. 😀 Ну, там не 36 м.кв. желательно для бега иметь, а поболе, но все же. . 😀

mnkuzn

Опять же… Вон, Пудзян не такие-то уж и мега-результаты показал в ММА. В то же время Тор как-то прихватил в дружеском спарринге МакГрегора — ну, хорошо, что просто отпустил, а то мог бы и поломать. 😀

Сивутя

Пожалуй, да.

п-ф

помошник
ССылки на гей пропик дрищей не давать 😀
Сами скока поднимали, гантелю без рывка или штангу.
гирю 24кг поднимал без рывка кто??
Очень интересно знать!
на бицепс-машине в пампинге полтос неполной амлитудой на 5-6 раз до отказа. и далее вниз через 10 до отказа. с короткими паузами между весами.
полтос на коленвале стоя 5-6 на негативе с читингом.
коленвал 42-44 боле мене чисто на 6-8. или до отказа , потом без перерыва сброс десятки и далее добивка до отказа.
молот гантелями 20 по 6-8 на руку и сразу добивка десятками до отказа.

mnkuzn

А вообще бицу хорошо качать с дино-грифом, т.е. с толстым. Например, полтинник. Щикарно!

zhogl

sergey31
Это не закрепощенность а череда травм от увлечений рваньем карт, книг, справочников, гвоздей и прочего железа. Но и от жизни досталось. Я лет с 25 прямой штангой не могу ничего поднять.
Безо всяких травм и справочников, с 20 лет — не могу. Да, собсно, и до 20 не особо мог.

yarik

на бицепс-машине в пампинге полтос неполной амлитудой на 5-6 раз до отказа. и далее вниз через 10 до отказа. с короткими паузами между весами.
полтос на коленвале стоя 5-6 на негативе с читингом.
коленвал 42-44 боле мене чисто на 6-8. или до отказа , потом без перерыва сброс десятки и далее добивка до отказа.
молот гантелями 20 по 6-8 на руку и сразу добивка десятками до отказа.
Ну, и как, в жизни сие пригождается?

п-ф

да йа вам про свою «жизнь» и рассказываю. когда прёт, мона и полтосом поработать. а так знаю персонажей кто тридцаткой одной рукой свободно банку качает. без фармы и тп.

Юрий1967

Дай бог памяти.
В 1992 году 85кг на раз.
Больше на 1ПМ не ходил.)

Страшила Мудрый 2

Юрий1967
Дай бог памяти.
В 1992 году 85кг на раз.
Больше на 1ПМ не ходил.)

Ого! А собственный вес?

Страшила Мудрый 2

С Нового Года начал опять понемногу тренировать бицепс и трицепс. До этого несколько лет не делал на них ничего специального, только подтягивания и отжимания. Ослаб, конечно — как вспомню свои прежние веса! 🙂
Но сейчас стараюсь делать очень чисто, в «билдерском» стиле, стараюсь «прочувствовать» работу мышц. За весами больше гнаться не буду — прежние рекорды, я повторюсь, не дали мне огромных объёмов (да и не огромных тоже). Вывод один — не бицепсами-трицепсами я эти веса поднимал.

Страшила Мудрый 2

«А перед женщинами понтоваться? Там как раз бицуха, сисьман и крылья!»

Вот такое мнение прозвучало выше — и я его оспорю.
Чтобы понтоваться (и не только перед женщинами, кстати) — бицепс не так уж важен. Гораздо важнее три мышцы: икры, пресс (ну и вообще талия — косые, разгибатели спины) и дельты. Если это всё есть — фигуре вашей все будут завидовать, гарантирую. Ну плюс к дельтам ещё грудные можно добавить — но не огромные (не «сиськи»), а рельефные и проработанные. Ну и широчайшие чтоб были (только именно широкие, а не мясистые, спина Рони Колемана ни к чему). Вот тогда вообще огонь! 🙂

А руки достаточно иметь просто «сухие». Огромные бёдра тоже не нужны — не все ценят качковские «ляхи».

п-ф

вощет трапецыя являеца показательной для общего развития мяса.
остальное — из серии бреда. никогда вы не раскачаете ни ног ни спины ни всего остального на сухую без фармы. руки отдельная песня — банки и трицепс до боле мене приличного вида это лет пять минимум.

mnkuzn

Страшила Мудрый 2
С Нового Год начал опять понемногу тренировать бицепс и трицепс. До этого несколько лет не делал на них ничего специального, только подтягивания и отжимания.
У меня сила и объем рук почти не растут от базы. Поэтому, начав тут некоторое время назад снова качаться, восстанавливаясь до прежнего (5 лет назад) уровня, обязательно делаю специализированные упражнения на руки. Блин, время летит. Но я хоть с гирями после качки работал, так что не все растерял.
Страшила Мудрый 2
Вывод один — не бицепсами-трицепсами я эти веса поднимал.
У меня от подъемов на бицепс со штангой (с толстым грифом делаю) стоя, да и на скамье Скотта тоже, на следующий день болит немного брахиалис, а в бицепсе вообще нет болевых ощущений. Но они есть в бице, если я делаю сгибания с гантелями стоя или сидя с супинацией. Выходит, стоя со штангой у меня больше брахиалис грузится.
Страшила Мудрый 2
Гораздо важнее три мышцы: икры, пресс (ну и вообще талия — косые, разгибатели спины) и дельты. Если это всё есть
Все есть. Только это не видно под толстым слоем жира! 😀 Особенно пресс. Но по силе он, в принципе, есть.
Страшила Мудрый 2
Ну и широчайшие чтоб были
Есть. Много подтягивался в школе еще. Мне одежду подобрать очень проблемно — при небольшом росте у меня бОльшая, чем у других мужиков, ширина плеч и спины. Хотя сам я не крупный. Просто верх широкий довольно. А силы при этом не много. У меня пару раз было, когда в новый зал на борьбу приходил, тренер для демонстрации, когда выбирал ребят поздоровее, брал меня. А потом удивлялся, почему я, такой здоровый, так слабо сопротивляюсь. 😀

Хотя я потихоньку силу рук, в частности, увеличиваю.

Страшила Мудрый 2
Огромные бёдра тоже не нужны — не все ценят качковские «ляхи».
Я вообще сторонник развития силы, а не массы. В основе — идеи Кубика. Но масса, как неизбежное и даже приятное (не скрою) дополнение — пусть будет. Масса нужна, но сила, по мне, важнее.

Хорошо написал Большой Джон Маккарти где-то: я считаю, что в жизни гораздо выгоднее быть более сильным, чем ты кажешься, чем казаться более сильным, чем ты есть.

mnkuzn

Ребята, а наброшу-ка я про широчайшие. Все знают, что они задают ширину спины. А так ли это на самом деле?

Страшила Мудрый 2

mnkuzn
Ребята, а наброшу-ка я про широчайшие. Все знают, что они задают ширину спины. А так ли это на самом деле?

Если там ещё хорошо развитые задние головки дельт — то всё супер с шириной.

п-ф

пусть будет.
с чего она у вас вдруг «будет»?
Хорошо написал Большой Джон Маккарти где-то:
очевидную херню он написал. это исключение, а не правило.
Масса нужна, но сила, по мне, важнее.
«сила» собсно чего?

mnkuzn

Страшила Мудрый 2
Если там ещё хорошо развитые задние головки дельт — то всё супер с шириной.
Так широчайшая ли мышца задает ширину спине? Или, быть может, другая?

mnkuzn

п-ф
с чего она у вас вдруг «будет»?
Понятия не имею. Но она растет параллельно с силой.
п-ф
очевидную херню он написал. это исключение, а не правило.
Я с ним полностью согласен. Он же не говорит о физиологических особенностях человеческого организма касательно этого соотношения, он говорит о своем мнении касательно жизненного применения этого соотношения.
п-ф
«сила» собсно чего?
Ну, мы, вроде, явно не о потенции говорим. И не о характере. И т.д.

Страшила Мудрый 2

mnkuzn
Так широчайшая ли мышца задает ширину спине? Или, быть может, другая?

Ниже лопаток — да, широчайшая (там другой и нет). А выше, в районе лопаток — это уже ширина костяка, это от Природы. Ну и дельтовидные мышцы, которыми можно свои природные достоинства подчеркнуть, или свои природные недостатки подправить.

п-ф

Но она растет параллельно с силой.
нет. рост ея без фармы останавливаецца и не растёт. это очевидно.
он говорит
да пох что он «говорит». очевидно, что демонстрацыя такскать оружыя зачастую эффективней его применения. маргинальная суть вопроса — нарвался на писдюлины, а потом запинал, в данном контексте неактуальна.
Ну, мы, вроде, явно не о потенции говорим. И не о характере. И т.д.
йа хз ап чом вы говорите, бо есть вполне конкретные определения силы, в тч имеющие нормативы. при этом очевидно, что два персонажа при прочих равных не будут обладать одинаковой силой в одной группе упражнений.

п-ф

А выше, в районе лопаток — это уже ширина костяка, это от Природы.
ерунда. см. выше — «костяк» никаким краем к воротниковым и плечам.

mnkuzn

Страшила Мудрый 2
Ниже лопаток — да, широчайшая
А на их уровне (примерно)? Т.е. грубо говоря — подмышками?
Страшила Мудрый 2
А выше, в районе лопаток — это уже ширина костяка, это от Природы.
А какая мышца идет снаружи спины (почти вертикально, в отличие от широчайшей, у которой волокна на разных участках меняют направление) и прикрепляется в своей верхней части к задней поверхности плечевой кости, вверху? Т.е. которая, в основном, и тянет руку сверху вниз?
Страшила Мудрый 2
Ну и дельтовидные мышцы, которыми можно свои природные достоинства подчеркнуть, или свои природные недостатки подправить.
Ну, это уже не ширина спины, а, по мне, ширина плеч и корпуса в целом. Я про именно спину.

Или давайте это вообще в отдельную тему перенесем? Может, пойдет обсуждение…

mnkuzn

п-ф
нет. рост ея без фармы останавливаецца и не растёт. это очевидно.
Мне до остановки роста еще как до Луны раком. Я, можно сказать, начинающий. Хотя ПОТИХОНЬКУ занимаюсь уже почти 3/4 жизни.
п-ф
да пох что он «говорит».
А я согласен.
п-ф
очевидно, что демонстрацыя такскать оружыя зачастую эффективней его применения.
И с этим нельзя не согласиться. С другой стороны, как там говорится: достал нож — бей?
п-ф
маргинальная суть вопроса — нарвался на писдюлины, а потом запинал, в данном контексте неактуальна.
А это, по большому счету, лишь конкретный пример. А я вам привел свой пример — когда меня два-три тренера считали гораздо более сильным, чем я был на самом деле — из-за широких плеч и спины. Честно говоря, было стремно слышать что-то в стиле — такой кабан, и так слабо держишь.
п-ф
йа хз ап чом вы говорите
Не мы, а мы. Т.е. с вами тоже. Мы говорим о силе тела, о силе мышц, о крепости суставов и сухожилий. Т.е. о способности поднимать большой вес. Не понимаю, что вы не поняли в моих словах.
п-ф
бо есть вполне конкретные определения силы, в тч имеющие нормативы.
Да. Я по лифтингу в 30 лет делал на третий юношеский. 😀

Мне нравятся показатели, предложенные тем же Бруксом Кубиком — однократный подъем штанги в 100 кг в разных упражнениях, по возрастающей: становая тяга, присед, жим лежа, жим стоя, подъем на бицепс.

п-ф
при этом очевидно, что два персонажа при прочих равных не будут обладать одинаковой силой в одной группе упражнений.
Пох. Хоть два миллиона персонажей. Мне-то что?

п-ф

С другой стороны,
«с другой стороны» не набирали бэ в гренадеры двухметровых дядей, а в охранники чуваков с весом за сотку
А я вам привел свой пример — к
йа уже отвечал — не готов обсуждать вашы фантазии про колбасу. а также тренероф, дино-грифы и прочую подобную хрень
Мы говорим о силе тела, о силе мышц, о крепости суставов и сухожилий. Т.е. о способности поднимать большой вес.
во первых — йа об этом не говорил
во вторых — определитесь что такое «поднимать большой вес», куда его поднимать и нахера его воще поднимать.
в третьих — см. выше про двух персонажей.
Не понимаю, что вы не поняли в моих словах.
йа пока понимаю, шта ваша воще не понимает ап чом говорит. сила, силовая выносливость, упражнения и т.п.
Мне нравятся показатели, предложенные тем же Бруксом Кубиком — однократный подъем штанги в 100 кг в разных упражнениях, по возрастающей: становая тяга, присед, жим лежа, жим стоя, подъем на бицепс.
нравицца только потому, шта не понимаете што это чушь на постном масле.
какая нах «штанга 100» на банку? какой нах одноразовый жым лежа сотки для тех кто может выжать стоя сотку? и пры
Создал тему про ширину спины.
хулэ её обсуждать? спину качать нуно. как говорица — не идёт жым, качай спину.
тягой разным хватом сплитом или суперсетом тяга-жым.

mnkuzn

п-ф
«с другой стороны» не набирали бэ в гренадеры двухметровых дядей, а в охранники чуваков с весом за сотку
Вас не устраивает, что мое мнение отличается от вашего?
п-ф
йа уже отвечал — не готов обсуждать вашы фантазии
Это ваше право. Полнейшее.
п-ф
во первых — йа об этом не говорил
Не против.
п-ф
во вторых — определитесь что такое «поднимать большой вес», куда его поднимать и нахера его воще поднимать.
1. Для каждого — свой. Абсолютно — тут сказать труднее. Но, по-моему, сотка в жиме стоя — уже не маленький вес.
2. Вверх.
3. Чтобы определить степень своей силы.
п-ф
йа пока понимаю, шта ваша воще не понимает ап чом говорит.
Зато ваша все понимает.
п-ф
сила, силовая выносливость, упражнения и т.п.
Моя понимает, что она изложила те критерии силы, с которыми она согласна. Для человека средней комплекции.
п-ф
нравицца только потому, шта не понимаете што это чушь на постном масле.
Тогда приведите, плиз, критерии силы, чушью не являющиеся.
п-ф
какая нах «штанга 100» на банку?
Чисто. Или с минимальным читингом.
п-ф
какой нах одноразовый жым лежа сотки для тех кто может выжать стоя сотку?
Никто не говорил о жиме стоя после (или в зависимости от) жима лежа. Поищите, как Кубик описывает этот критерий, — чтобы я сейчас ресурс своей клавы не тратил.

Serejka

Возвращаясь к теме бисопсов.
Как то смотрел видео, где ребят озадачились выяснить, какие мышцы при каких упражнениях работают. Взяли качка, дали ему гантельку и подсоединили к нему проводки.
Короче в итоге выяснили, что лучше всего бицепсы работают именно при супинации.

п-ф

ну если вы про видосы «анатомии», то там они с помощью датчиков определили шта десятка с супинацыей эффективней тридцатки на прямой руке.
и кста — оператор не качок. кирилл мс по жыму в прошлом, а ныне инструктор по фитнесу, пилатесу и тд.
чел силищи необыкновенной.

Юрий1967

Страшила Мудрый 2

Ого! А собственный вес?

Тогда был 75кг.
На бицепс работал с весом 60-70кг раз по 6.
Сейчас мой вес 85 кг. Животик — всё как положено для моих лет.))
Как ставлю на штангу больше 50 кг — так сразу начинают болеть предплечья, причем основательно.
Наверное, это уже старость не за горами.
😊

Страшила Мудрый 2

п-ф
ерунда. см. выше — «костяк» никаким краем к воротниковым и плечам.

Что мне смотреть выше — тот бред, который вы тут несёте?

Страшила Мудрый 2

«А какая мышца идет снаружи спины (почти вертикально, в отличие от широчайшей, у которой волокна на разных участках меняют направление) и прикрепляется в своей верхней части к задней поверхности плечевой кости, вверху? Т.е. которая, в основном, и тянет руку сверху вниз?»

Так это и есть широчайшая. Идёт она от плечевой кости, расширяясь книзу треугольником и крепясь к позвоночнику (если не путаю). Имеет вид крыльев, как-бы сложенных на спине. 🙂
А ещё там, вверху, под самой дельтовидной, крепится небольшая мышца, идущая в район лопатки — возможно, вы её имеете в виду.

Страшила Мудрый 2

Юрий1967
Тогда был 75кг.

85 на бицепс при собственном весе 75? Извините, не верю.
А объём бицепса тогда какой был?

mnkuzn

Страшила Мудрый 2
Так это и есть широчайшая. Идёт она от плечевой кости, расширяясь книзу треугольником и крепясь к позвоночнику (если не путаю). Имеет вид крыльев, как-бы сложенных на спине. 🙂
А ещё там, вверху, под самой дельтовидной, крепится небольшая мышца, идущая в район лопатки — возможно, вы её имеете в виду.
Давайте в отдельную тему. https://guns.allzip.org/topic/88/2233208.html

Petar Brzica

85 на бицепс при собственном весе 75? Извините, не верю.
емнип Поддубный при своем весе около 120 брал на бицепс 120 в 1ПМ

Страшила Мудрый 2

Petar Brzica
емнип Поддубный при своем весе около 120 брал на бицепс 120 в 1ПМ

Проводятся соревнования в подъёме на бицепс — надо поискать мировые рекорды в категории 75 кг. 🙂

zhogl

Страшила Мудрый 2
85 на бицепс при собственном весе 75? Извините, не верю.
Petar Brzica
емнип Поддубный при своем весе около 120 брал на бицепс 120 в 1ПМ
Пуркуа бы не па? С раскачки и с подрыва — вполне можно. И если держаться другой рукой ча что-то надежное. Хватило бы цепкости в пальцах.

Страшила Мудрый 2

zhogl
С раскачки и с подрыва — вполне можно

Ну, мы всё-таки говорим про подъём силой бицепса (пусть и с разумным читингом).
Но даже если и с раскачкой — тут и прямым хватом закинуть с прямых рук на грудь вес больше своего собственного непросто, надо долго тренироваться. А чтобы сделать это обратным хватом (снизу) — это вообще что-то, на это стоит посмотреть.

п-ф

Страшила Мудрый 2

Что мне смотреть выше — тот бред, который вы тут несёте?

А в чом собсно этот мой «бред» заключаецца? Если вы и ко, не хз тему, только обсуждаете , то йа то здесь причом? Какой то «костяк» придумали млин. Мало баянов на эту тему штолэ?

Страшила Мудрый 2

п-ф
Какой то «костяк» придумали млин.

Костяк — это скелет. Ширина спины (ну и плеч) в верхней части определяется прежде всего скелетом. Увеличивая объёмы некоторых мышц, можно лишь подкорректировать ту основу, которую подарила нам Природа. Вот что я имел в виду.

Хотя считается, что если в детстве (пока скелет ещё формируется) много подтягиваться широким хватом, можно «растащить» плечи и увеличить их ширину.

Страшила Мудрый 2

п-ф
то йа то здесь причом?

Та не причом, просто было бы очень хорошо, если бы вы перестали коверкать русскую речь и начали писать свои посты грамотно. Уже за одно это все мы были бы очень вам благодарны. 🙂

mnkuzn

п-ф
Если вы и ко, не хз тему, только обсуждаете
Вам не нравится критерий силы, приведенный мной. Приведите, плиз, свой. Ну, раз меня критикуете, говоря, что я не хз.

п-ф

Страшила Мудрый 2

Костяк — это скелет. Ширина спины (ну и плеч) в верхней части определяется прежде всего скелетом. Увеличивая объёмы некоторых мышц, можно лишь подкорректировать ту основу, которую подарила нам Природа. Вот что я имел в виду.

Хотя считается, что если в детстве (пока скелет ещё формируется) много подтягиваться широким хватом, можно «растащить» плечи и увеличить их ширину.

Что такое «костяк» моя догадываецца. Повторюсь — он никаким краем к ширине. Раскачайте плечевые почти до размера своей головы каждое, а это вполне реально даже без фармы, и на любом «костяке» все будет ок с шириной.
Во вторых — йа хз про широкие хваты в децтве. Не разумею по сирости. И не слышал никогда это «считается». Лыж хватало .

п-ф

mnkuzn
Вам не нравится критерий силы, приведенный мной. Приведите, плиз, свой. Ну, раз меня критикуете, говоря, что я не хз.

Ваша «приводит» херню, а не «критерии силы».
Для начала расскажыте сколько чел в мире могут чисто на банку сотку взять, чтоп приводить такие «критерии».
И зачем лежа жать один раз сотку, если йа к примеру ей разминаюсь в горке на семь-восемь. А полтос на банку коленвалом на парте для меня это откровенно до хрена. И хулэ мне до ваших присядов с соткой, если у меня коленям пипец после жимов 460х6 на полной амплитуде в горке через полтос?
И фигли хавать ваши фантазии, мальчика нашли штолэ на хихи разводить.

mnkuzn

п-ф
Раскачайте плечевые почти до размера своей головы каждое, а это вполне реально даже без фармы, и на любом «костяке» все будет ок с шириной.
Mikey Burnett на UFC 16. Понакаченней многих будет. Только ширины нет ни разу.
п-ф
Ваша «приводит» херню, а не «критерии силы».
😀 Так приведите КРИТЕРИЙ, а не херню!
п-ф
Для начала расскажыте сколько чел в мире могут чисто на банку сотку взять, чтоп приводить такие «критерии».
Думаю, очень не много. Вон, Цыпленков поднимал весьма чисто. Курицын тоже поднимал — через одно место, правда, — спиной, ногами и дельтами — но ПОДНЯЛ! Т.е. дури-то в нем — уот так уот — не так-то уж и мало!
п-ф
И зачем лежа жать один раз сотку
Я уже отвечал. Повторюсь, если вы не поняли. Чтобы установить, насколько человек силен. Один раз выжать лежа сотку — это ОДИН УРОВЕНЬ СИЛЫ человека (некий средний). А остальные движения — это уже ДРУГОЙ СИЛОВОЙ УРОВЕНЬ. Т.е. если ты не можешь ни разу вытянуть сотку, ты не можешь считаться хоть сколько-нибудь сильным человеком (речь идет о мужчине среднего возраста, средней комплекции, без заболеваний и т.д.), а если ты делаешь на бицу больше сотки — ты один из самых сильных людей в мире.

Что вам не понятно?

п-ф
А полтос на банку коленвалом на парте для меня это откровенно до хрена.
Для меня не до хрена, а просто не подниму. Хотя я поднимаю только с толстым грифом, а не с обычным (тонким).
Но как это относится к критериям силы, приведенным выше?
п-ф
И хулэ мне до ваших присядов с соткой
Ну, видимо, как и мне до ваших.
п-ф
И фигли хавать ваши фантазии, мальчика нашли штолэ на хихи разводить.
Дак вы просто приведите устраивающие ВАС критерии силы (я — устраивающие МЕНЯ — привел): нормативы там в ТА, в ПЛ, сколько можно пиваса выпить или баб вылюбить и т.д. и т.п. Я понятия не имею, что для вас сила.

mnkuzn

Такое ощущение, что кто-то тут тупит не по-детски.

Кубик предложил такой способ определения критериев силы — возможность поднять один раз вес в сто килограммов в одном из ниже указанных упражнений, в порядке увеличения сложности упражнения:

Становая тяга
Присед
Жим лежа
Жим стоя
Подъем на бицепс

Если ты не можешь вытянуть в стане сотку на раз — ты откровенный дрыщ.
Если тянешь сотку — ну, ты чуть сильнее дрыща.
Если ты можешь присесть сотку на раз — ты слегка приблизился к среднему уровню силы мужчины.
Если ты выжал лежа на раз сотку — ничего особенного, у тебя обычный средний уровень силы.
Если ты выжал сотку стоя — ты весьма сильный физически мужик.
Если ты поднял на бицу на раз сотку — ты очень и очень сильный чел.
А если ты поднял на бицепс сотку несколько раз или на раз больше сотни — ты по праву входишь в число САМЫХ СИЛЬНЫХ людей мира.

Что тут кому-то не понятно? Я ЛИЧНО полностью согласен с такими критериями силы — т.е. определения того, насколько ты сильный.

Serejka

Посмотрел нормативы для натуралов, для весовой категории 75кг норматив МСМК — 65кг. Самый высокий норматив это 84кг для дяденек весом выше 125кг. Это я так, разговор поддержать 😊

Petar Brzica

Если ты можешь присесть сотку на раз — ты слегка приблизился к среднему уровню силы мужчины. Если ты выжал лежа на раз сотку — ничего особенного, у тебя обычный средний уровень силы.
а если легко выжал, но не смог присесть? ни к черту ваши критерии, т.к. различные группы мышц у человека могут быть развиты по-разному

п-ф

Что вам не понятно?
Пока мне понятно, шта вы в зале не были никогда, и поднимаете свой «толстый гриф» только во сне. Иначе не несли бы откровенный бред ради бреда. Какие нах «критерии» силы? Смотрите нормативы и равняйтесь на них. А мне оне глубоко пох. У мене большая часть тренировки это кардио и аэробные

mnkuzn

Petar Brzica
а если легко выжал, но не смог присесть?
Вы очень невнимательно читали, что я написал.
mnkuzn
(речь идет о мужчине среднего возраста, средней комплекции, без заболеваний и т.д.)
Если нет заболеваний, значит, это огромный дисбаланс. Нормальный человек должен приседать больше, чем жмет. Существенно. Раза так в полтора.
Petar Brzica
ни к черту ваши критерии, т.к. различные группы мышц у человека могут быть развиты по-разному
Речь идет о среднем человеке. Т.е. с НОРМАЛЬНЫМ (в т.ч. пропорциональным) физическим развитием.

mnkuzn

п-ф
Пока мне понятно, шта вы в зале не были никогда, и поднимаете свой «толстый гриф» только во сне. Иначе не несли бы откровенный бред ради бреда.
Я занимаюсь дома. Вот кое-что:

Если для вас этот гриф — тонкий — звиняйте.

п-ф
Иначе не несли бы откровенный бред ради бреда.
Объясните, плиз, что именно здесь — бред. И приведите, плиз, не бред.
п-ф
Какие нах «критерии» силы?
Озвученные выше. Можно, я не буду повторять?
п-ф
Смотрите нормативы и равняйтесь на них.
Так это и есть ваш критерий? В майке, комбезе и т.д.? Мне эти нормативы не интересны. Я не занимаюсь ПЛ.
п-ф
А мне оне глубоко пох. У мене большая часть тренировки это кардио и аэробные
Никто не против.

Страшила Мудрый 2

п-ф

Что такое «костяк» моя догадываецца. Повторюсь — он никаким краем к ширине.

Без комментариев, как говорится. Такую глупость и комментировать — грех.

Страшила Мудрый 2

п-ф
Раскачайте плечевые почти до размера своей головы каждое, а это вполне реально даже без фармы

Без комментариев.

Страшила Мудрый 2

mnkuzn

Если ты не можешь вытянуть в стане сотку на раз — ты откровенный дрыщ.
Если тянешь сотку — ну, ты чуть сильнее дрыща.
Если ты можешь присесть сотку на раз — ты слегка приблизился к среднему уровню силы мужчины.
Если ты выжал лежа на раз сотку — ничего особенного, у тебя обычный средний уровень силы.
Если ты выжал сотку стоя — ты весьма сильный физически мужик.
Если ты поднял на бицу на раз сотку — ты очень и очень сильный чел.
А если ты поднял на бицепс сотку несколько раз или на раз больше сотни — ты по праву входишь в число САМЫХ СИЛЬНЫХ людей мира.

Нормальные критерии. Они, правда, не учитывают собственный вес человека, речь идёт об абсолютной силе, независимо от вашего веса. Понятно, что огромные здоровяки от Природы по этим критериям всех обойдут.

Лично я выжимал лёжа сотку на раз — ну слава богу, по Кубику, у меня тогда был «обычный средний уровень силы», хотя я не крупный и тонкокостный. Уже неплохо — быть средним по силе, не являясь средним по росту и весу. Значит, я не зря истязал себя на тренировках. 🙂

Людей, выжимавших сотку стоя с груди, не видел — но это довольно редкое упражнение, у нас в качалке его не делали (так, чтобы на максимум, на раз).

Ну а сотка на бицепс (чисто, без рывков) — это вообще уникальный результат, без химии вряд ли возможный. Я поднимал 50, не скажу, что идеально чисто, но в весьма строгой технике, без ног, только с небольшим движением корпуса.

Страшила Мудрый 2

Serejka
Посмотрел нормативы для натуралов, для весовой категории 75кг норматив МСМК — 65кг. Самый высокий норматив это 84кг для дяденек весом выше 125кг.

А ссылку не сбросите — хочется свои возможности оценить. 🙂

Страшила Мудрый 2

У моего лучшего друга, с которым много лет провели в одной качалке, плечи от Природы как раз узкие. Да, он пытался компенсировать этот недостаток развитием дельт, очень неплохо их раскачал для натурала — но по-настоящему ШИРОКОПЛЕЧИМ так и не стал. И грудные мышцы у него никогда не впечатляли, поскольку были узкие, в высоту больше, чем в ширину. И спина не имела настоящей билдерской ширины, хотя и широчайшие он долбил. Руки с дельтами весьма массивные, ноги тоже (включая икры), а вот корпус, вот торс — весьма скромный. Такое вот телосложение у человека. 🙂

Действительно широкоплечих людей видно сразу, даже если они в пиджаке — и это редкий дар, как и хорошие икроножные мышцы.

п-ф

Страшила Мудрый 2

Без комментариев, как говорится. Такую глупость и комментировать — грех.

Дык, чо сказать то хотите? Мясо на плечах рояля для их ширины не играет или этот факт его наличия как-то противоречит условиям такскать поставленной задачи? Или ваши отсылки к спине Ронни применительно реалиям не несут в себе некоторый оттенок психического расстройства? Хз. Да вы хоть живите в качалке, один хрен такого мяса никогда не будет. Это очевидно.

Страшила Мудрый 2

п-ф
Дык, чо сказать то хотите?

Если вы не понимаете, что основные , так сказать, базовые параметры нашего тела задаёт именно скелет — то я уже ничего вам сказать не хочу.

Страшила Мудрый 2

п-ф
Или ваши отсылки к спине Ронни применительно реалиям не несут в себе некоторый оттенок психического расстройства? Хз. Да вы хоть живите в качалке, один хрен такого мяса никогда не будет.

Спину Ронни я привёл как эталон мясистой спины. Понятно, что никому из нас даже бледная тень спины Ронни не светит.

А мысль была такая: чтобы понравиться обывателям (далёким от качки людям), лучше иметь спину плоскую, но широкую и конусообразную (расширяющуюся от талии к плечам), чем узкую, но мясистую. Лучше подтягиваться широким хватом, чем напирать на становую тягу и пожимания плечами со штангой в руках. Обыватель раскачанные разгибатели спины и трапеции иначе как уродство не воспринимает.

Страшила Мудрый 2

Страшила Мудрый 2
Действительно широкоплечих людей видно сразу, даже если они в пиджаке — и это редкий дар, как и хорошие икроножные мышцы.

Вспомнил одного своего коллегу по старой работе — вот он при росте порядка 180 см носил брюки 48 размера, а пиджак 52-54. Вот это фигура была у человека: узкий таз и широченные плечи, ну и качался он, конечно.

п-ф

Страшила Мудрый 2

Если вы не понимаете, что основные , так сказать, базовые параметры нашего тела задаёт именно скелет — то я уже ничего вам сказать не хочу.

Дык , а чо говорите , если не хотите? Это риторический вопрос. Гы.
Во вторых — чаво «скелет»? Юса штолэ открываете? См. Выше — ок, йа перефразирую — каким краем среднестатистический скелет имеет отношение к ширине плеч? Бо очевидно, что два персонажа при прочих равных , но с разной физподготовкой, будут иметь разную ширину плеч. Это доказывать штолэ надо?

п-ф

Страшила Мудрый 2

Спину Ронни я привёл как эталон мясистой спины. Понятно, что никому из нас даже бледная тень спины Ронни не светит.

А мысль была такая: чтобы понравиться обывателям (далёким от качки людям), лучше иметь спину плоскую, но широкую и конусообразную (расширяющуюся от талии к плечам), чем узкую, но мясистую. Лучше подтягиваться широким хватом, чем напирать на становую тягу и пожимания плечами со штангой в руках. Обыватель раскачанные разгибатели спины и трапеции иначе как уродство не воспринимает.

А зачем тады приводите ? Гы. Это тоже риторический вопрос.
Во вторых — зачем нравицца «обывателю»? Какой в этом сакральный смысл? В рот им хер, оптом и в розницу. Тем более вы про баб вроде начали.
Три — шреки, то есть эти вашы «пожимания плечами», это и есть упражнения для плеч. Коих исчо есть в достатке. Равно как и для спины. При чом тут становая? Вы ап чом воще? Есличо — «пуловер» применительно обсуждаемой теме это не свитер, а упражнение для спины.

котяра93

Чё вы в бицепс упёрлись, если нет трицухи он смотрится карикатурно

Юрий1967

Страшила Мудрый 2

85 на бицепс при собственном весе 75? Извините, не верю.
А объём бицепса тогда какой был?

Бицепс был небольшой — 40-41см.
Сейчас почти такой же — 41-42см.
Поясню — это подъём не одной рукой (как тут пишут при подъёме одной рукой — другой рукой держаться за что-нибудь для удержания равновесия) — это двумя руками и не у стены. 😊
Это меня товарищ подбил на установление личного рекорда. Он сам при собственном весе 116кг поднял то ли 100, то ли 110 кг (врать не буду).
И мои 85кг на фоне 110кг моего друга были очень бледными.

Страшила Мудрый 2

Юрий1967
Поясню — это подъём не одной рукой (как тут пишут при подъёме одной рукой — другой рукой держаться за что-нибудь для удержания равновесия) — это двумя руками и не у стены. 😊

Да не надо пояснять, это излишне, и так понятно, что не одной рукой. 🙂
Но даже двумя руками и не опираясь на стену, никто в мире не поднимет на бицепс 85 при весе 75 — ну, может, армресстлер какой экстракласса, с бицепсом 45 при росте 160, короткорукий.

Юрий1967

Мой рост 172см. Выступал в категории до 75кг. А мой максимальный вес был 77-78 кг. Так, наверное, ближе к реальности. 😊
Никогда не считал свой результат каким-то сверхъестественным.
Мы на Ганза-форуме! Если бы я выложил свои результаты на форуме пауэрлифтеров и им подобных, то меня бы засмеяли. 😊
Жим лёжа у меня тогда был 150-160кг и по всем канонам я должен был ещё больше поднимать на бицепс (стоя не у стены). 😊

Юрий1967

Ещё маленько добавлю.
Как я писал выше — я работал на бицепс с весом 60-70кг — а это примерно 80% от 1ПМ, т.е. как раз 85кг и был мой 1ПМ.
Так же как лёжа — 120кг 6х6 — примерно 150кг — 1ПМ.
Ещё лет пять назад я поднимал «коленвал» 67кг раз на 5 (по ошибке — вес после подхода стал мне известен). 😊
Но постепенно старею. 😊
Посмотрел записи — август 17-го — на «парте» (скамья Скотта) с «коленвалом» 47кг 3х8, а затем стоя 50кг 3х8.
Октябрь 17-го — стоя «коленвал» 57кг 3х5.
Вот предплечья заживут — попробую сходить на максимум стоя и у стены — спустя 25 лет. 😊

Страшила Мудрый 2

Юрий1967
Жим лёжа у меня тогда был 150-160кг и по всем канонам я должен был ещё больше поднимать на бицепс (стоя не у стены). 😊

На бицепс больше, чем лёжа? Плохо понимаю я вас.

ИванС

Мужчины, вы это, поаакуратней с такой нежной мышцой


Страшила Мудрый 2

Кошмар, конечно. Вот поэтому огромные веса «закидывать» наверх — особенно опасно.

С другой стороны, лично я такого не видел и о таком не слышал — наверное, потому, что с химиками не качался никогда. Спину приседаниями — бывало, калечили люди (когда при вставании из нижней точки делали наклон корпуса вниз), с плечом я сам много месяцев мучился (после того, как жал штангу с груди сидя, потом, сколько ни жал, но уже стоя — никаких проблем с плечами не было). Но чтобы бицепс оторвать — не бывало.

котяра93

Закидывать опасно, если химичишь ибо мышца растёт, а сухожилия не успевают

mnkuzn

Страшила Мудрый 2
и так понятно, что не одной рукой. 🙂
Мне, как-то, вроде, снилось, что я поднимал. 😀 Давно, правда, это было. 😀

mnkuzn

Страшила Мудрый 2
На бицепс больше, чем лёжа? Плохо понимаю я вас.
Больше, чем Юрий поднимал на бицепс.

mnkuzn

Видео «Отрыв бицепса». Характерно, еяно, для супинированной руки — второй сюжет.
Ну, не только во втором, конечно.

Юрий1967

Страшила Мудрый 2

На бицепс больше, чем лёжа? Плохо понимаю я вас.

Видимо, я неправильно выразился. 😊
Хотел сказать следующее:
— лет 25 назад я прочитал в книжке (тогда ни компьютеров, ни интернета не было), кажется это был Вейдер, что гармонично развитый мужчина должен иметь примерно следующие силовые показатели (имеется ввиду пропорция):
— жим лёжа — 57кг (114кг) 171кг
— подъём на бицепс — 30кг (60кг) 90кг
— подъём на бицепс хватом сверху — 26кг (52кг) 78кг
— жим стоя — 45кг (90кг) 135кг
— присед — 98кг (196кг) 294кг
— становая — 107кг (214кг) 321кг
В книжке был только первый столбик и я этот столбик записал себе в блокнотик.
В предыдущем сообщении я ошибся (писал по памяти — думал, что соотношение должно быть: на бицепс 30кг, а жим лёжа 45кг).
Посмотрел на этот столбик — мой жим лёжа 160кг и на бицепс 85кг —
примерно так и получается.
Но все остальные показатели были у меня значительно ниже!
Очень значительно! 😊
Ни жим стоя, ни присед со становой я даже близко не смог подтянуть к этой табличке.
Наверное, сейчас можно погуглить и выйдет что-то новенькое, а может эти цифры и будут.

Страшила Мудрый 2

А почему 3 значения? Это для 3 разных весовых категорий? Или для 3 разных уровней тренированности?

Юрий1967

Страшила Мудрый 2
А почему 3 значения? Это для 3 разных весовых категорий? Или для 3 разных уровней тренированности?

Да нет — это я просто умножил первый столбик на 2 и на 3 соответственно (для наглядности). Т.е. пропорция сохраняется.
Мне кажется, что второй столбик как-то ближе к реальности (для сильного мужчины).
И таблица эта, скорее всего, была в фунтах, а я уже перевёл в кг — поэтому цифры слегка корявые (похоже, что жим стоя 100 фунтов, а от него уже плясали дальше).
Не знаю, насколько можно доверять этой табличке, но примерно можно посмотреть, какая группа мышц отстаёт, а какая опережает развитие (это по американским канонам конца ХХ века). 😊

Serejka

Страшила Мудрый 2
А почему 3 значения? Это для 3 разных весовых категорий? Или для 3 разных уровней тренированности?

Я так понял это для сравнения. Допустим, человек жмет лежа 114кг, значит по этой табличке он должен поднять на бицепс 60кг, присесть 196кг и так далее. Мол, если какой-то параметр отстает — ты неравномерно развит.
Очень специфичная таблица, честно говоря. Я вот, например, жму лежа около 110кг, но все остальные параметры у меня заметно ниже, если сравнивать с таблицей. Становую я вытяну около 150кг, выжму стоя 60-65кг, на бицепс подниму максимум 40-45. Выходит, что я дрищ 😊

Страшила Мудрый 2

То есть ориентироваться надо на первое число — это, согласно Вейдеру, и будет гармонично развитый мужчина? Тогда я……………….просто супербизон. 🙂

Страшила Мудрый 2

Лично у меня такие личные критерии:

жим лёжа — 1,5 собственного веса
присед — 2
тяга в классике — 2,3 (в сумо тянул почти 2,5)
жим стоя с груди — 1
подъём на бицепс — 2/3

У нас все примерно столько поднимали (из тех, разумеется, кто равномерно развивался, а не налегал на какое-то одно упражнение), и это вполне достижимый уровень для любого человека без всякой химии за 3-5 лет тренировок.

sergey31

Страшила Мудрый 2
собственного веса
А весу простите сколько?

Страшила Мудрый 2

sergey31
А весу простите сколько?

Да почти ни сколько. 🙂
В те годы в районе 70-ти было.

mnkuzn

Страшила Мудрый 2
Лично у меня такие личные критерии:

жим лёжа — 1,5 собственного веса
присед — 2
тяга в классике — 2,3 (в сумо тянул почти 2,5)
жим стоя с груди — 1
подъём на бицепс — 2/3


У меня почти такие же. Я бы в жиме стоя чуть добавил бы. Ну и на сколько раз только — вопрос.

Страшила Мудрый 2

mnkuzn
Я бы в жиме стоя чуть добавил бы. Ну и на сколько раз только — вопрос.

На одни раз, на максимум. Свой собственный вес с груди — нормально, куда уж добавлять. 🙂

ИванС

В жиме стоя можно изогнуться так, что это уже будет жим от груди, неспроста его из тяжелой атлетики убрали

Страшила Мудрый 2

ИванС
В жиме стоя можно изогнуться так, что это уже будет жим от груди, неспроста его из тяжелой атлетики убрали

Я не из таких! 🙂
Жал с небольшим прогибом в спине, именно стоя.

mnkuzn

ИванС
В жиме стоя можно изогнуться так, что это уже будет жим от груди, неспроста его из тяжелой атлетики убрали
Ага. Стоячий, блин, жим лежа. Смотреть на это страшно было.
Страшила Мудрый 2
Я не из таких! 🙂
Все так говорят. 😀

Страшила Мудрый 2

mnkuzn
Все так говорят. 😀

Говорю же — не такой я!!! 🙂

Пару лет назад, когда узнал про такой новый вид силового спорта, как Пауэрспорт, решил прикинуть, сколько сделаю. На бицепс в идеальной технике поднял 45, стоя с груди с прямой спиной осилил 55. Итого 100 — норматив КМС в моей ВК. 🙂
Ну а 65 на 7 раз когда жал — слегка отклонялся, конечно — но именно СЛЕГКА.

zhogl

Видео «Отрыв бицепса».
Там по большей части судороги, а не отрывы сухожилий.

Чтобы стать больше и сильнее, овладейте этими секретами тренажерного зала

Вы не ходите в спортзал без причины. Скорее всего, вы в тренажерном зале для достижения определенной цели. И одна из самых распространенных целей в тренажерном зале такова: люди хотят стать больше.

Они приходят в спортзал, преследуя более крупные мышцы или более крупную фигуру, и затем делают именно то, что, по их мнению, им нужно для достижения этой цели. Проблема: большинство людей на самом деле не знают, что им нужно делать, чтобы стать больше.

Спросите обычного парня в обычном спортзале, как нарастить мышцы, и, скорее всего, он скажет вам делать именно то, что он делает: множество подходов и повторений множества повторяющихся упражнений, в комплекте с длинными перерывами для селфи или пролистайте его ленты в социальных сетях. Или, если этот парень проводит много времени в Интернете, он может думать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это секрет для всех (совет: это не так).

В любом случае, без руководящих указаний, добиться размера в тренажерном зале непросто, поэтому всегда тренируется много парней, которые не достигают желаемых результатов.

Хорошая новость: вам больше не нужно ходить в тренажерный зал вслепую, благодаря этому руководству советов, специально разработанных, чтобы помочь вам стать больше. В основном они заимствованы из книги Чада Уотербери Men’s Health Huge in a Hurry , а также видеопрограммы тренировки от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S. , Новые правила мышц.

Готовы стать большими? Тогда читайте дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Lift Big

Чем дольше вы поднимаете тяжести, тем тяжелее должны быть веса, чтобы вы могли видеть результаты. С одной стороны, это глупо очевидный момент — конечно, вы используете больший вес, когда становитесь сильнее.Но испортить это проще, чем вы думаете.

Когда вы были новичком, вы могли набрать размер и силу, если вес, который вы использовали в любом упражнении, составлял не менее 60 процентов от количества, которое вы могли поднять за одно повторение максимального усилия. Это вес, который вы можете поднять от 15 до 20 раз за один подход. По любому определению, это довольно легко.

Но этот процент увеличивается с опытом. Большинству завсегдатаев тренажерного зала необходимо использовать не менее 80 процентов своего 1-повторного максимума, чтобы стать больше и сильнее.Теперь мы говорим о весе, который вы, вероятно, могли бы поднять около 8 раз в полном сете, прежде чем в вашем баке ничего не останется.

Чтобы набрать вес, вам понадобятся более тяжелые веса.

Veerasak Piyawatanakul / EyeEmGetty Images

Будьте честны: вы действительно используете веса, достаточно тяжелые, чтобы попасть в этот диапазон? Если вы обычно выполняете несколько подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, вы этого не сделаете. Чтобы использовать 80% вашего максимума для 3 или 4 подходов, каждый подход, вероятно, будет состоять из 5 или 6 повторений.

Дальше становится еще труднее. Если вы вышли из промежуточной стадии — если вы серьезная спортивная крыса и постоянно тренируетесь на протяжении большей части своей взрослой жизни, вам может потребоваться от 85 до 90 процентов вашего 1-повторного максимума, чтобы увидеть настоящий прогресс. В обычной тренировке с несколькими подходами каждого упражнения мы говорим о 2, 3 или 4 повторениях в каждом подходе. Вы должны в разумных пределах не выполнить хотя бы некоторые из этих подходов — поднятие тяжестей до тех пор, пока вы физически не перестанете быть физически, помогает заложить основу успеха в следующей попытке.

Вы видите проблему: никто не может поднимать почти максимальные веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Вы либо сгорите, либо поранитесь, и это не займет много времени.

К счастью, есть одна лазейка.

Lift Fast

Вы знаете, что должны поднимать тяжести медленно, намеренно и под контролем. Да, вы должны оставаться «под контролем» — этого требует хорошая форма. Но есть серьезная проблема с «медленно и намеренно».

Чем быстрее вы поднимаете, тем лучше результаты.Если вы пытаетесь увеличить размер, быстрые упражнения активируют больше мышечных волокон, у которых есть наибольший потенциал для роста. Если вы пытаетесь стать стройнее, быстрые упражнения делают больше для ускорения вашего пульса — и, соответственно, вашего метаболизма — чем что-либо еще. И если ты пытаешься стать сильнее. . . ну, сколько подвигов силы вы можете перечислить, которые выполняются медленно и намеренно? Даже если что-то снаружи кажется медленным, можно поспорить, что парень, выполняющий подвиг, изо всех сил пытается сделать это как можно быстрее.

Все, что стоит поднять, стоит поднимать быстро, если вы контролируете вес и не позволяете ему контролировать вас. Это означает, что вы опускаете вес немного медленнее, чем поднимали. Подробнее об этом позже.

Выйти, когда ты впереди

Быстрый подъем с большим весом задействует больше мышечных волокон, чем медленный подъем с меньшим весом. Но эти большие и сильные мышечные волокна выходят из строя очень быстро — обычно за 15 секунд или меньше. Как только они перестают вас, вам остается бороться с весом, используя волокна, которые не подходят для этой задачи.

Ваше тело может предупредить вас двумя способами:

1. Скорость ваших повторений замедляется.

2. Ваша форма меняется, и вы либо сокращаете диапазон движений, либо вынуждены хитрить, чтобы достичь полного диапазона.

На этом этапе имеет больше смысла закончить сет, чем продолжать идти с нарушенной скоростью или плохой формой — думайте об этом как о новых стандартах для неудачного повторения.

Да, это может показаться неестественным. В конце концов, если цель состоит в том, чтобы сделать подходы по 8 повторений, а ваша скорость замедляется на шестом, требуется дисциплина, чтобы закончить подход, прежде чем растирать и трясти в этих седьмом и восьмом повторениях.

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Да, сгибания рук на бицепс помогут вырастить бицепс. Но сгибание бицепсов не может и не должно быть основой вашей тренировки. Работа с большими весами — это то, что поможет вам в целом стать больше, заставляя все ваше тело расти.

Это означает сосредоточение внимания на подъемах со штангой: жим лежа, подтягивания и подтягивания, тяги со штангой, становая тяга и приседания. Стремитесь делать хотя бы одно из этих движений на каждой тренировке. Это также должно быть одним из ваших первых двух упражнений каждый день, чтобы вы были максимально сильными, свежими и готовы переносить тяжелый вес.Если вы оставите большие упражнения слишком поздно в тренировке, у вас просто не будет энергии, чтобы перемещать те же нагрузки.

Так что сначала создавайте свои тренировки с самыми большими упражнениями. Возьмите тренировку груди ниже. Он начинается с простого жима гантелей, самого тяжелого упражнения в программе. Ближе к концу есть подробные движения, такие как кабельные мухи, только после того, как утомятся более крупные мышцы.

Постройте свои тренировки в первую очередь с помощью самых важных упражнений, и вы добьетесь успеха.

Crush Leg Day

Вы знаете, что нужно сосредоточиться на своих самых больших мышцах и на мышцах, которые могут перемещать наибольший вес.И никакая группа мышц не перемещает больше веса, чем ваши ноги. От бодибилдеров до кроссфиттеров и пауэрлифтеров, почти каждый регулярный посетитель тренажерного зала имеет приседания и становую тягу, которые намного сильнее, чем, скажем, их жим лежа или жим плеч.

Вот почему вы не можете пропустить день ног (на случай, если мемов «не пропусти день ног» было недостаточно, чтобы донести эту мысль). И вы также не можете отправлять почту в день ног. Когда вы получите в тренажерный зал на поезд ногу, обучить их трудно и агрессивно. Вы должны тренировать их как можно тяжелее в хорошей форме.И, если у вас нет проблем с коленями, обязательно научитесь приседать на спине. Это видео поможет вам начать этот путь.

Совершенствуйте свою технику

Все эти разговоры о поднятии тяжестей не означают, что вы должны отскакивать от груди при жиме лежа, или делать подтягивания с наклоном, или делать полуприседания с тяжелым весом.

Вы хотите перемещать тяжелый вес с точностью, а не с инерцией! А это означает изучение того, как и когда использовать паузы и остановки, чтобы убедиться, что ваши мышцы выполняют работу.А это значит учиться поднимать в определенном темпе. Вы всегда стремитесь поднять вес быстро, но опускаете его? Это другая история.

Возьмем, к примеру, присед. Вам нужно встать как можно мощнее и агрессивнее (и быстро!). Но когда вы садитесь, не торопитесь. Подумайте о том, чтобы опускаться в нижнюю часть приседа контролируемым образом, что занимает 2 секунды. Затем удерживайте нижнюю позицию в течение 1 секунды. Тогда вставай.

Если вы научитесь выполнять повторения таким образом, это поможет вам нарастить мышцы и контролировать свое тело.Не менее важно то, что это поможет вам построить прочную связь между мозгом и мышцами, помогая понять, какие мышцы вы должны задействовать при каждом подъеме. Вам нужно больше способов действительно активировать эту связь между разумом и мышцами? Попробуйте эти движения на бицепс из New Rules of Muscle.

Пусть кардио отойдет на задний план

Да, сердечно-сосудистую систему полезно тренировать. И да, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно сжигать калории. Но если вы пытаетесь стать больше, вам нужно сохранять этот фокус.

Одна распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь набрать вес: они продолжают пытаться интегрировать кардио в тренировки. Но это только может помешать вашей способности прибавить в размерах.

Если вы сильно хотите быстро набрать размер, то сначала сосредоточьтесь на размере. Это означает, что нужно поднимать тяжести, а затем позволить вашему телу восстановиться после этих подъемов, чтобы вы снова могли поднимать тяжести. И это восстановление будет затруднено, если вы поднимете тяжелые веса, а затем потратите полчаса на бег на беговой дорожке вместо того, чтобы восстанавливаться должным образом.

Позже, когда вы достигнете желаемого размера, у вас будет время потренировать сердечно-сосудистую систему.

Восстановить

Реальная история: Больше обучения не всегда лучше. Вы разрушаете мышечную ткань в тренажерном зале; эта ткань снова отрастает, когда вы не тренируетесь. Так что, хотя соблазнительно тренироваться как можно усерднее как можно дольше, это не принесет вам того результата, на который вы рассчитывали.

Ваш лучший тренировочный подход, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе: стремитесь получить хорошую, тяжелую тренировку, которая заставит вас делать тяжелые упражнения через день.Итак, вы можете тренироваться в понедельник, затем отдыхать во вторник, тренироваться снова в среду, а затем отдыхать в четверг.

Тренироваться можно каждый день, и как только вы продвинетесь в тренажерном зале, у этого появится цель. Но если вы начнете заниматься этим в самом начале своего пути в фитнесе, вы можете постепенно увидеть, что ваши результаты в тренажерном зале ухудшаются. Между тренировками лучше отдыхать полностью, чтобы можно было энергично атаковать каждую тренировку.

Cut Class

Фитнес-классы сейчас в моде, но если вы пытаетесь стать больше и сильнее, это не выход. Обычное часовое занятие фитнесом не предназначено для набора мышечной массы; он настроен, чтобы помочь вам сжечь калории и хорошо потеть.

Если вы хотите набрать мышечную массу и размер, вам нужны две вещи, которые не могут дать занятия фитнесом. Во-первых, вам нужно много отдыхать между подходами. Помните: вы поднимаете тяжести. И вы не можете поднимать тяжести, если у вас есть 15 секунд, чтобы собраться, прежде чем вам нужно будет выполнить следующий подход. . . что бы ни. Во-вторых, вам нужна программа, нацеленная на определенные мышцы.Посещение кружка или урока бокса не поможет.

Эти занятия хороши, если ваша цель — общая физическая подготовка. Но если вы действительно хотите размера? Вам нужно исключить занятия фитнесом из своего режима тренировок.

Самая умная тренировка в мире

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, старая поговорка верна: нужно тренироваться умнее, а не усерднее. Попробуйте эту тренировку, чтобы начать.

Понедельник

Сделайте 25 повторений в каждом упражнении, используя вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или ваша форма изменится.Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

1. Жим лежа

2. Перевернутый ряд

3. Становая тяга


Вторник: Отдых

Среда

Сделайте 40 повторений каждого упражнения каждой рукой или каждой ногой, используя вес, который вы можете поднять от 10 до 12 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или ваша форма изменения. Перед отдыхом делайте все повторения каждого упражнения.Отдыхайте 45 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье в смешанном стиле (сделайте 4 полных группы повторений вместо 10-12 повторений)


    2. Тяга гантели на одной руке

    3. Выпад с вращением гири до выпада с ходьбой (сделайте 6 повторений на каждую ногу)

    Четверг: Отдых
    Пятница

    Сделайте 15 повторений каждого упражнения с весом, который вы можете поднять 2–3 раза, прежде чем ваша скорость замедлится или изменится форма.Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

    1. Тяга гантелей в смешанном стиле (по 4 кластера на каждую сторону)


            2. Skullcrusher


            3. Приседания спереди


            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков

            Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам понадобится поднимать более тяжелые веса.

            В конце концов, результаты в силе зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы поддерживать ее, чтобы она всегда могла адаптироваться и становиться сильнее.

            В силовых тренировках есть множество способов добиться этого. «Вы можете добиться прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. . «Однако самый эффективный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».

            Так уж сложилось, что поднятие тяжестей — это также самый простой способ увидеть и отследить свой собственный прогресс за недели и месяцы, и, возможно, лучший способ добиться этого: «Черт, я силен!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.

            Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете одному из планов или тесно работаете с тренером, который говорит вам: «Вот сколько еще вам нужно поднять сегодня», и точно определяет, какие веса поднимать ( наряду с тем, когда и точно , как с течением времени увеличивать вес), может быть трудно точно знать, как это сделать. Однако знание того, чего ожидать и как безопасно набрать вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.

            Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе стартового веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.

            Как выбрать правильный стартовый вес

            «Пусть представители определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Хайден Стил, C.S.C.S., силовой тренер из Оклахома-Сити и создатель приложения для тренировок Shock. Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем сконцентрируйтесь на весе, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все ваши повторения в идеальной форме.

            Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их делать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, одновременно поднимая тяжести. умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц. Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

            Хотите поднять тяжелые? Вот 5 вещей, которые необходимо сделать для создания прочного фундамента.

            Когда-то я думал, что силовые тренировки сводятся к керлингу, жиму и поднятию крошечных гантелей снова и снова.(И снова… и снова….) Между тем заряженные штанги и гигантские гантели предназначались для больших, мускулистых парней, которые ворчали во время тренировок.

            Я и не подозревал, что мне не хватает того невероятного, мощного чувства, которое я с тех пор узнал, которое я могу испытать, только поднимая с пола эквивалент своего веса — а иногда и немного — или нажимая одну из этих гигантских гантелей. накладные расходы.

            Приседания, становая тяга или жим штанги лежа со штангой — впечатляющий подвиг, и, к счастью, все больше женщин претендуют на свое законное место на стойках.Но если вы новичок или возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва, очень важно создать прочную основу, прежде чем пытаться поднимать тяжелую штангу.

            Во-первых, давайте проясним, что значит «поднимать тяжести».

            Поднятие тяжестей — это перенос максимального веса, который вы можете выполнить от одного до пяти контролируемых повторений, говорит SELF физиолог Дин Сомерсет из C.S.C.S. И хотя это звучит достаточно просто, на самом деле требуется небольшая подготовка, чтобы сделать это безопасно.

            Потратьте время на то, чтобы сначала развить силу и навыки в различных упражнениях, не считая веса, — это ваш самый умный ход. «Чем тяжелее становится вес, тем точнее должны быть выверены ваши движения и положение, — говорит Сомерсет, — и тем выше вероятность того, что будет выявлена ​​определенная мышечная или суставная слабость по сравнению с более легкими грузами».

            Тренируясь для подъема тяжестей так же, как и для любого другого спортивного подвига, вы готовите свое тело к тому, чтобы справиться со стрессом от силовых тренировок, и тренируете свой мозг, чтобы поддерживать технику под давлением, говорит Сомерсет.Фактически, он сравнивает тренировку по поднятию тяжестей с подготовкой к марафону: «Вы не пробегаете в первый раз полные 26,2 мили; вы постепенно приближаетесь к нему ».

            Следуйте этим советам, и вы будете поднимать (безопасно!) Как электростанцию ​​в кратчайшие сроки.

            1. Начните с правильного легкого веса.

            При выборе веса следуйте концепции, известной как «количество повторений в резерве», которая относится к тому, сколько повторений вы могли бы сделать до отказа, говорит Сомерсет. На начальном этапе наращивания силы вам нужно выбрать такой вес, при котором в вашем резерве останется минимум три повторения.«По ходу вы увидите улучшения в силе и композиции тела, но вам не нужно подвергать себя риску максимальной нагрузки, пока вы не будете готовы с этим справиться», — говорит Сомерсет.

            2. Тренируйтесь часто.

            Чтобы как можно больше уложить в подготовительную фазу, не переусердствуя, физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия, рекомендует от трех до пяти силовых тренировок в неделю с каждой тренировкой. продолжительностью от 60 до 75 минут.«Этого достаточно, чтобы человек не перетренировался, но в то же время вы получите хорошую тренировку», — говорит он САМ.

            На этой подготовительной фазе вы можете — и должны — включать комплексные упражнения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, тяги бедрами и жимы над головой. Стремитесь сделать от трех до шести подходов по три-шесть повторений, а если сомневаетесь, следуйте тому, что он называет правилом 20: «Держите общее количество повторений на уровне 20 или близко к нему на тренировке», — говорит Сомерсет. Другими словами, вы можете сделать четыре подхода по пять повторений, пять подходов по четыре повторения или даже шесть подходов по три повторения.

            3. Дайте вашим тканям и сухожилиям время адаптироваться.

            Очень важно развить силу, необходимую для того, чтобы поднимать тяжелый вес, но поднятие тяжестей требует больше, чем просто мышцы; это также требует взаимодействия со стороны таких тканей, как связки и сухожилия, которым требуется больше времени для адаптации и восстановления после упражнений. «[Связки и сухожилия] не имеют специализированных клеток или кровотока, которые необходимы мышцам, чтобы помочь им так быстро перестроиться», — объясняет Сомерсет. Поэтому, хотя ваши мышцы могут становиться сильнее, вашим тканям нужно больше времени, чтобы наверстать упущенное.Если вы наберетесь тяжелого веса до того, как они будут подготовлены, у вас могут возникнуть напряжения, тяги или даже разрывы.

            5 советов по поднятию тяжелых весов для силовых тренировок

            Спросите любого парня, хочет ли он поднимать тяжелее, и его шансы, что он скажет «да», высоки.

            Точно так же, как и быстрее бегать, возможность постоянно поднимать больший вес — это довольно круто. Не говоря уже о том, что вы увидите множество преимуществ для всего тела наряду с серьезным приростом силы, от улучшение общего здоровья сердца и потенциального уменьшения депрессивных симптомов .

            И наука на этом не останавливается. Согласно исследованию , те, кто поднимает тяжелые упражнения, обычно видят больший прогресс в своей силе за более короткий период времени, даже если мышечная масса равна массе тех, кто поднимает тяжелые веса. Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers of Physiology , когда вы поднимаете тяжелые веса, вы также тренируете свою нервную систему еще более эффективно, а это означает, что вашим мышцам потребуется меньше усилий для подъема или приложения силы, чем тем, кто использует более легкий вес. .

            Итак, большой вопрос: как ? Здесь лучшие тренеры дают нам свои советы, как поднимать тяжести в тренажерном зале и направлять вашего внутреннего Рича Фронинга (мы обещаем, он где-то там).

            Практика ведет к совершенству

            «При любом навыке осознанная практика — лучший способ стать лучше», — говорит Дензел Аллен, тренер Strongfirst в Сан-Франциско. «Если вы рассматриваете развитие силы как развитие навыка, это должно полностью изменить ваше мышление и подход.

            Это означает, что сначала нужно освоить движение, прежде чем перегрузить его. Хотите приседать со штангой на 300 фунтов, как будто это ничего? Сначала убедитесь, что у вас отработана механика приседаний. (Если вы действительно хотите выполнить это упражнение, ознакомьтесь с этой формой проверки.)

            «Работая с грузами, с которыми вы уверены, что сможете справиться с ними, вы сможете лучше набирать силу», — говорит Аллен. «Это гарантирует, что каждое повторение будет максимально приближено к совершенству, обучая ваше тело только успеху, а не неудачам.

            Найдите время для разминки

            И это не значит, что вы без энтузиазма сделаете несколько выпадов или приседаний с собственным весом. Во время разминки — которая всегда должна быть динамичной или плавной — убедитесь, что вы подготовили все суставы, которые планируете использовать на протяжении всей тренировки.

            «Да, прокатка пеной может помочь, если использовать твердый инструмент (мяч LAX, твердый каток и т. Д.) Даже лучше; но по-настоящему мобилизация сустава требует контролируемого динамического (а не статического для силы) растяжения », — говорит Остин Лопес, С.S.C.S. «Вы хотите растянуть не только мышцы, соединяющие суставы, но и фасцию, покрывающую мышцу, через жировую ткань и соединяющуюся с кожей на значительном расстоянии, создавая новые диапазоны движений, которые могут удерживать вес на расстоянии».

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            У вас много проблем с мобильностью? Новости: если мышца не может правильно растягиваться, вероятно, ее нельзя использовать или стимулировать правильно, — говорит Лопес.Это может привести к травме, так что не испытывайте удачу. Если у вас есть реальные проблемы с перемещением, подумайте о работе с тренером или даже о разговоре с физиотерапевтом о проблеме.

            Найдите время для частых тренировок

            Эрик ИсаксонGetty Images

            Если вы хотите поднимать тяжелее, вы должны быть готовы к этому. Большой прогресс в один прекрасный день не всегда означает огромный успех в следующий. «Мышцы могут начать атрофироваться уже через неделю после работы», — говорит Лопес.«Я не рекомендую делать что-то большее, прежде чем задействовать группу мышц, которую вы хотите увеличить».

            Лопес предлагает рабочие группы мышц вскоре после их заживления (когда самая сильная из болезненных ощущений исчезла или почти исчезла), чтобы добиться наибольшего прироста силы. «Вы хотите, чтобы мышцы регулярно перегружались, чтобы они могли перестраиваться, чтобы производить более сильные клетки поверх других укрепленных клеток», — говорит он.

            Увеличьте напряжение

            «Наше тело работает как единое целое, — объясняет Аллен.«Чем сильнее мы сжимаем кулаки, упираемся ногами в пол, задействуем больше мышц в целом, тем сильнее мы можем быть».

            Возьмем, к примеру, жим штанги над головой. Выполнение этого жима без «включения» — сохраняя ноги мягкими, не задействуя корпус, используя слабый хват — делает завершение через твердые повторения более трудным. По словам Аллена, если бы вы поставили ступни в пол, плотно сжали ягодичные мышцы, согнули бы перекладину костяшками пальцев и напрягли туловище, эти повторения были бы совершенно другими.

            «Могу поспорить, что вес будет подниматься над головой с гораздо большей легкостью, — говорит он. — Возможность расслабляться и создавать напряжение — одни из величайших приемов, над которыми мы можем работать, чтобы развить силу».

            Fuel Smart

            Getty Images

            Вы слышите это снова и снова: то, как вы подпитываете свое тело, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. «Самый быстрый способ накачать мышцы — это стимулировать их и накормить», — говорит Лопес.

            Вы хотите потреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела — и это может быть из разных источников. Одно исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из сыворотки или молока, количество мышечной массы, которое вы набираете, будет примерно одинаковым. Однако, поскольку добавки с сывороточным белком легко принимать, мы рекомендуем начинать потребление белка с них. Если вы действительно хотите пересмотреть свой план питания, ознакомьтесь с этими советами.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            4 простых трюка, чтобы мгновенно поднять больше веса

            Я не терпеливый парень, но знаю, что для увеличения веса во всех упражнениях требуется много времени и тяжелой работы. То есть до тех пор, пока мы не найдем ярлык, который поможет нам поднять больший вес и сэкономить лишние недели, если не месяцы, обычно требуется, чтобы добиться этих результатов.

            Даже при грамотной тренировке и безупречной диете требуется время, чтобы увеличить вес в жиме лежа, скажем, на 10 фунтов.Но с четырьмя быстрыми приемами вы сделаете это за одну тренировку.

            Думайте о долгосрочной перспективе: если вы мгновенно повышаете уровень своей силы на каждой тренировке, вы каждый раз будете наращивать мышечный рост. Вскоре вы увеличитесь в размерах и станете быстрее формировать крепкое и твердое тело.

            1) Облучение

            Сожмите кулак изо всех сил. Теперь сожмите ягодицы и попробуйте еще раз. Что произошло?

            Вы сжали сильнее.

            Это называется «облучение». Когда вы активируете одну мышцу, вы излучаете напряжение и нервную активность в близлежащие области и разблокируете больше силы; Когда вы задействуете все мышцы, вы раскроете свой максимальный потенциал.

            Думаете, вы достаточно тугой? Подумай еще раз. В каждом упражнении сжимайте ягодицы как можно сильнее, напрягайте корпус и сжимайте хват, чтобы суставы побелели. Возьмитесь ногой за землю в приседе; оторвать кусок земли на отжиманиях; и даже напрягите ноги во время небольших упражнений для верхней части тела, таких как сгибание бицепса.

            Вы никогда не осознаете всю силу, которую оставляете на столе, пока не попробуете это. Лучшее время для использования облучения — это тяжелые подходы с несколькими повторениями, чтобы поднять больший вес, или ближе к концу длинного подхода, чтобы сделать еще несколько повторений.

            2) Постактивационное потенцирование

            Обмани свои мышцы, чтобы они стали сильнее естественным образом с помощью «постактивационной потенциации».

            Вот как это работает: перед основным упражнением быстро подвергните мышцы тяжелому, не утомляющему весу в одном подходе. Перед тем, как, например, приседать с весом 250 фунтов на 10 повторений, попробуйте выполнить тяжелый подход из двух повторений (примерно 90% от вашего максимального количества повторений). Или вы можете использовать набор тяжелых махов с гирями, чтобы разжечь ягодицы, активировать привод бедра снизу и поднять нагрузку на центральную нервную систему.

            Когда вы шокируете свое тело короткой интенсивной тренировкой, вы «потенцируете» свои мышцы и временно укрепляете их. PAP делает актин и миозин в мышечных волокнах более восприимчивыми к кальцию, что вызывает более быстрые сокращения мышц и побуждает нервную систему генерировать больше силы.

            Вот как работает волновая нагрузка.

            3) Побрейтесь для разминки

            Большинство парней тратят силы на разминку. Представьте, что вы хотите выполнить жим 225 фунтов в трех подходах по восемь повторений; большинство парней делают что-то вроде этого:

            135 фунтов x 10
            155 фунтов x 8
            185 фунтов x 6
            205 фунтов x 4

            Затем они загружают 225 фунтов и начинают тренировку.

            Тем не менее, когда дело доходит до разминки, лучше меньше, да лучше. Например, вместо того, чтобы добавлять 20 фунтов для каждой разминки, используйте прыжки с 45 до 50 фунтов. Он делает то же самое, экономя вам много повторений и ненужную работу.

            Также сократите количество подходов максимум до трех повторений: меньшее количество повторений более эффективно, чем большее количество повторений. Настоящая польза от разминки — это адаптация вашего тела ко все более высоким весам при отработке техники и скорости.

            Теперь, если вы собираетесь жать 225 фунтов.для 3 подходов по 8 повторений попробуйте эту разминку:

            45 фунтов. x 5 (Да, только штанга.)
            95 фунтов. x 3
            135 фунтов. x 3
            175 фунтов. х 3

            Вы будете чувствовать себя так же подготовленными и поднимете больше веса.

            4) Используйте мел

            Если вы хотите поднять большой вес, добавьте в свой арсенал мел.

            Упражнения на тягу, такие как становая тяга, подтягивания или тяги с тяжелым весом, истощают вашу хватку раньше, чем ваши более крупные мышцы, что ограничивает поднимаемый вами вес и замедляет набор силы.

            Не теряйте хватку, хлопая мелом по рукам и потирая им о гриф.Это помогает отводить влагу для более плотного захвата и увеличивает трение, заполняя все трещины на руках и на перекладине.

            Теперь вы сильнее возьмитесь за штангу, поднимите больший вес и позволите более крупным мышцам выполнять работу. Если вы привыкли выполнять становую тягу без мела, вас ждет приятный, сильный сюрприз.

            Однако в некоторых спортзалах запрещено рисовать мелом. Я все равно рекомендую красться и чистить штанги, когда закончите.

            Или найти новый спортзал.

            Как начать поднимать тяжести


            Независимо от того, занимаетесь ли вы с отягощениями в течение многих лет или только начинаете, вы, вероятно, задаетесь вопросом, когда вам следует увеличить количество поднимаемого веса.Отличный показатель того, что вам следует выбирать более тяжелые веса, — это то, если вы никогда не чувствуете усталости после выполнения нескольких подходов определенного упражнения. Например, если вы знаете, что можете легко сделать более 12 повторений веса, не чувствуя усталости, вам следует увеличить вес.

            Продолжая читать, вы увидите, что существуют три различных фазы тренировки, каждая из которых содержит инструкции по увеличению вашей силы. Чтобы определить, какой вес вы должны поднимать на каждой фазе, вам нужно знать, какой у вас максимальный одно повторение (1ПМ).Это максимальный вес, который вы можете поднять для любого упражнения в правильной форме. Если ваш 1ПМ для приседаний со штангой составляет 75 фунтов, в фазе силовой выносливости вы будете поднимать от 37,50 до 52,50 фунтов каждый раз, когда выполняете приседания со штангой. Вот несколько советов, которые помогут вам на этом пути.

            Основание имейте силу

            Прежде чем вы начнете приседать на 200 фунтов, вы должны тренировать свое тело, чтобы оно могло справиться с этой нагрузкой. Прочная силовая основа обеспечит вам стабильность, мышечную выносливость, координацию мышц и правильную форму.Без этого попытка поднять тяжесть только подвергнет вас риску травмы.

            Изучение основ

            Вот несколько основных движений, на которых стоит сосредоточиться, чтобы увеличить свою силу:

            Для начала не существует стандартного веса, так как уровни силы у всех разные. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните поднимать только штангу, чтобы ознакомиться с схемой движений, а затем увеличьте вес на 10 фунтов.

            Обучайте по фазам

            Силовые тренировки можно разделить на следующие фазы: силовая выносливость, гипертрофия (увеличение размера мышцы) и максимальная сила.

            • Тренировка на силовую выносливость : Эта фаза способствует повышению выносливости стабилизации, гипертрофии и силе. На этом этапе ваш диапазон повторений и подходов будет следующим: от одного до трех подходов по 12-20 повторений с 50-70% от вашего максимального количества повторений. Оставайтесь в этой фазе от четырех до шести недель, а затем переходите к тренировкам с гипертрофией.
            • Тренировка на гипертрофию: Эта фаза специфична для адаптации максимального мышечного роста. Он ориентирован на большой объем (большой вес) и минимальные периоды отдыха, вызывая клеточные изменения, увеличивающие размер мышц.На этом этапе ваш диапазон повторений и подходов будет следующим: от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений с 75-85 процентами от вашего максимального количества повторений. Оставайтесь в этой фазе четыре недели. Оттуда вы можете вернуться к фазе силовой выносливости или перейти к тренировке максимальной силы.
            • Тренировка максимальной силы: Эта фаза направлена ​​на увеличение нагрузки на ткани тела и улучшение скорости выработки силы. Цель на этом этапе — достижение максимальной силы. На этом этапе ваш диапазон повторений и подходов будет следующим: от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с 85-100 процентами вашего максимального одного повторения.

            Будьте последовательны

            Тренировка силы требует времени — буквально месяцы! Вы должны потратить необходимое количество времени на каждую фазу, чтобы убедиться, что ваши мышцы пожинают плоды этой фазы. В целом, чтобы увидеть прибавку в силе, потребуется от восьми до 12 недель.

            Восстановление

            Поскольку ваше тело будет испытывать сильный стресс, для улучшения мышечного роста и силы вам необходимо стать религиозным в восстановительной работе.Это означает правильное питание, употребление белка, улучшение подвижности, катание с пеной, растяжку и сон.

            Вы поднимаете достаточно веса?

            Если вы поднимаете тяжести для увеличения силы или набора мышечной массы, вы, вероятно, задавались вопросом, какой вес вам следует поднять. Большинство из нас склонны ошибаться в сторону более светлого, что уже выяснили исследователи. Если вы чувствуете, что ваша программа тренировок с отягощениями застопорилась или вы не видите желаемых результатов, узнайте, почему поднятие тяжестей может изменить ваше тело.

            Преимущества подъема тяжестей

            Мышцы играют роль в повышении метаболизма, что может помочь вам изменить состав тела и сжигать больше жира. Фунт мышц сжигает около 10-20 калорий в день, а фунт жира сжигает только 5 калорий. Таким образом, рост мышц помогает сжигать больше калорий в течение всего дня.

            Но, помимо похудения, силовые тренировки имеют и другие преимущества:

            • Более стройный и стройный вид, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир
            • Повышенный уровень метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.
            • Повышение уверенности и самооценки
            • Повышение баланса и стабильности
            • Потенциально снижение артериального давления и улучшение профиля холестерина
            • Более крепкие кости и соединительная ткань, которые могут защитить ваше тело от травм в повседневной жизни

            Однако все это работает только в том случае, если вы используете достаточно веса, чтобы стимулировать рост мышц. Другими словами, если вы сможете поднять веса, выбранные для большинства упражнений, более 16-20 раз, вы можете не увидеть такой потери жира, как если бы вы увеличили свой вес.

            Общие опасения по поводу подъема тяжестей

            Согласно исследованию, проведенному Мичиганским университетом, исследователи предложили новичкам (как мужчинам, так и женщинам) выполнить серию движений, позволяя им выбирать свой собственный вес. Оценив свой 1 повторный максимум, они определили, что большинство из них выбрали вес значительно ниже того, который необходим для стимуляции роста мышц.

            Итак, почему бы нам не поднять больше веса? Некоторых, особенно новичков в силовых тренировках, это может пугать.Существует так много видов оборудования — тренажеры, гантели, тросы и ленты. А еще масса упражнений, трудно понять, с чего начать.

            Прежде всего, мы знаем, что поднятие тяжестей может вызвать у нас болезненные ощущения и, возможно, подвергнуть нас риску травм. Кажется, что намного проще либо избегать силовых тренировок, либо выбирать слишком легкие веса, чтобы иметь большое значение. Помимо этого, есть и другие страхи, которые вторгаются в наши умы.

            Отсутствие знакомства

            Цель силовых тренировок, если вы не знали, состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес с хорошей техникой для выбранного вами количества повторений.В повседневной жизни мы, как правило, не доводим себя до изнеможения тем, что делаем, поэтому эта идея может показаться не только чуждой, но и совершенно странной. Это одна из причин, по которой новичкам лучше постепенно работать над этим.

            Но поднятие большего веса также может сбивать с толку. Если вы раньше не поднимали тяжести, вы можете не знать, что слишком тяжелое, а что слишком легкое. Может потребоваться время, чтобы почувствовать свое тело и то, с чем оно может справиться.

            Страх травмы

            Многие люди ошибаются, когда тренируются, просто из страха получить травму.Поскольку наши мышцы горят, когда мы бросаем им вызов, люди часто чувствуют, что травмируются, когда поднимаются. А травма может быть настоящим опасением для новичков, так как травма может произойти, если вы сделаете максимум до того, как ваше тело будет к этому готово. Если вы будете делать это медленно, но при этом все еще бросать вызов своему телу, это защитит вас от травм.

            Страх стать громоздким

            До сих пор существует устаревший миф о тренировках с отягощениями о том, что мужчины должны поднимать тяжелые, а женщины — легкие, чтобы не стать большими и громоздкими.Женщины слышат это: поднятие тяжестей не сделает вас огромным — у вас просто нет уровня тестостерона, чтобы нарастить большие мышцы. Поднятие тяжестей поможет вам стать сильным и сбросить лишний вес.

            Страх боли

            Еще одна вещь в поднятии тяжестей — это психологический фактор. Уровень дискомфорта, связанный с тренировкой до утомления, довольно высок. вы раньше не поднимали тяжести, возможно, вы не сможете преодолеть этот дискомфорт настолько, чтобы поднимать настолько тяжелые, на которые вы способны.Опять же, это одна из причин, по которой лучше проявлять осторожность (если это необходимо), всегда работая над более сложной задачей и большим весом.

            Эти проблемы часто заставляют людей поднимать один и тот же вес в течение недель, месяцев или даже лет. Большинство этих опасений необоснованны, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться в программе силовых тренировок и медленно работать над тем, чтобы снять мышечную усталость, которая заставит ваши мышцы расти.

            Какой вес нужно поднять?

            Учитывая все это, вы можете задаться вопросом, как выбрать вес для подъема.Здесь все может быть немного сложно, потому что большинство формул основано на вашем максимальном 1 повторении. Проблема в том, что большинство из нас не пытается рассчитать 1 повторение на каждое упражнение.

            Что касается похудания, то наука обнаружила, что подъем 60-80% от вашего 1 ПМ — лучший способ стимулировать рост мышц, что и помогает вам избавляться от жира.

            Другая проблема заключается в том, что если вы хотите найти свой 1 повторный максимум для каждого упражнения, это просто небезопасно.Есть целая процедура, которую нужно пройти, чтобы ваше тело стало достаточно теплым, чтобы поднять максимальный вес, и вам действительно нужен профессионал, который поможет вам в этом, чтобы вы не пострадали.

            Так как же определить, сколько нужно поднять, если вы не знаете свой максимум на 1 повторение? Вы можете оценить это количество, посчитав количество повторений, которые вы можете сделать с разным весом. Если вы новичок, рекомендуется делать количество повторений от 8 до 16, особенно если вы поднимаете тяжести, чтобы похудеть, прийти в форму и оставаться сильными.

            • Если вы поднимаете 60% -80% от своего максимума, это означает, что ваши повторения будут где-то между 10 и 20 повторениями, что подходит для начинающего лифтера.
            • Подъем на 80% и выше переводит вас в нижний диапазон повторений, где вы и будете, если пытаетесь набрать размер. Обычно это для более опытных тяжелоатлетов, но вы можете легко добраться до этого, если не торопитесь.

            С этой точки зрения вес, который вы используете, определяется не только вашим уровнем физической подготовки, но и количеством выполняемых вами повторений.Если вы делаете 8 повторений, вы поднимаете тяжелее, чем если бы выполняли 16 повторений.

            С чего начать

            Вот как вы начнете, если вы новичок.

            • Выберите вес, который вы можете поднять 16 раз . Это случайно, так что вы экспериментируете. Необязательно доводить до полного отказа, но убедитесь, что вы бросаете вызов своему телу. Если вы можете сделать больше 16 повторений, в следующий раз увеличьте вес.
            • Начните с 1 подхода в каждом упражнении , медленно продвигаясь до 2–3 подходов, добавляя подход каждую неделю.
            • Когда вы добавили подходы и получили прочную основу , примерно через 4 или более недель добавьте больший вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений упражнений.
            • Продолжайте прогресс, добавляя повторения каждую неделю, пока не достигнете максимального числа повторений, не более 16, увеличьте свой вес и снова уменьшите количество повторений до 10-12.

            Когда дело доходит до силовых тренировок, важно помнить, что вы должны дать своим мышцам больший вес, чем они могут выдержать — именно так мышцы растут.И помните, что это мысленная игра, а не только физическая. Если вы какое-то время не выходили за пределы возможностей своего тела, просто поднятие тяжестей может быть всем, с чем вы можете справиться.

            Если вы будете придерживаться базовой программы и создадите прочную основу для силы, вы будете готовы к следующему шагу — поднятию тяжестей и максимальной нагрузке мышц. Вы будете поражены изменениями в вашем теле. Главное — выбрать максимально возможный вес и следить за тем, как вы себя чувствуете. В следующий раз ты всегда сможешь поднять больше.

            .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *