Как поднять ягодицы в тренажерном зале: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Содержание

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Содержание

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.


2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой «отзывчивостью» мускулов

Особенность проведения тренировок для этой группы состоит в непрерывности упражнений в пределах каждого подхода, следующих одно за другим. Затем короткий перерыв 5–7 минут, после чего — следующий подход. Рекомендуемый комплекс:

Упражнение Повторов Подходов
плие приседания с гантелью 15–20 3–4
выпады (× 2) 10–15 3
гиперэкстензия 20–30 3
отведение ноги в кроссовере (× 2) 12–15 2–3

Обращаем внимание на некоторые особенности: в зависимости от поставленной задачи по скорости продвижения — как быстро вы хотите накачать попу в тренажерном зале, следует регулировать количество тренировок в неделю и режим питания. Эти вещи взаимосвязаны, потому что при недостаточном питании и интенсивных тренировках мускулы увеличиваться не будут

При менее интенсивных занятиях в сочетании с избыточным питанием расти будет только жир.

Важно иметь контроль со стороны тренера особенно на начальном этапе, когда техника выполнения движений еще не идеальна. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми

Вес гантели для плие приседаний лучше согласовать с тренером, однако важно помнить: щадящие нагрузки к росту мышц не приводят.

Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.

Гиперэкстензия выполняется таким образом, чтобы опорный валик тренажера приходился не на область таза, а на середину бедра. Это позволяет накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале. В каком-то смысле упражнение можно считать изолированным, так как кроме попы работают спина и пресс, а нагрузка на бедра минимальна.

Еще один элемент комплекса, действующий в значительной мере изолированно — нагружена в основном большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра — это отведение ноги в кроссовере. Впрочем, здесь также задействованы стабилизаторы, что не противоречит вашей цели. Чтобы не сгибать в колене ногу, которой выполняются махи, можно встать опорной ногой на невысокую подставку. Здесь точность движений важнее веса утяжелителя.

Альтернативный вариант

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Полезные советы новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.

Как накачать ягодицы девушке: советы для новичков

  • Все время следите за дыханием: при опускании – вдох носом, при подъеме – выдох через рот. Дыхание ни в коем случае нельзя нарушать, это может привести к неправильной работе сердца.
  • На протяжении всего комплекса держите спину прямо. При опускании прогните чуть поясницу и отведите попу назад, будто садитесь на скамью. Смотрите всегда вперед или чуть выше, это обеспечит ровное положение спины.
  • Не делайте упражнения слишком быстро. Опускайтесь медленно, на подъеме можно немного ускориться.
  • Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Тренироваться нужно до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение.

Если вы мечтаете иметь сексуальную попу, то вам не обойтись без накачки верхней части ягодиц. Для этого выполняются махи ногами в наклоне. Махи в наклоне более эффективны, чем обычные махи ногами, поскольку амплитуда растяжения больше в наклоненном положении туловища.

Исходное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель. Данное упражнение не несет никакой угрозы для поясничного отдела. Квадрицепсы в этом случае не работают, что положительно сказывается на форме ваших ножек.

Многие женщины и девушки боятся нагружать ягодицы, чтобы они не были большие. Это неправильное мнение. Большая попа может быть только от излишка жировых отложений, с которыми нужно бороться с помощью специальной диеты. Если вы являетесь слишком худой, то просто необходимо записаться в тренажерный зал или самостоятельно качать свое тело дома.

Ничего в этом мире, кроме систематических тренировок, не поможет накачать красивую и аппетитную попу.

Смотрите видео по теме «Как накачать ягодицы девушке»:

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, следует ознакомиться с мерами предосторожности. Они помогут избежать травм и других проблем, связанных с эксплуатацией тренировочного оборудования

Основные правила заключаются в следующем:

  1. Спортивная одежда должна закрывать локтевые и коленные суставы, позвоночник и поясницу.
  2. За 6-8 часов до тренировки следует максимально сократить употребление соли.
  3. Перед занятием нужно снять часы с металлическим браслетом, длинные сережки и цепочки.
  4. Использовать тренировочные перчатки.
  5. Во время занятия иметь при себе два небольших полотенца (одно потребуется, чтобы вытирать пот, второе — чтобы застилать им спинки тренажеров или подкладывать под гриф).

Девушкам, которым раньше не приходилось тренироваться с отягощением, рекомендуется во время занятий контролировать свой пульс — он должен быть не выше 140 ударов в минуту. При достижении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами. Новичкам это поможет избежать закисления сердца (болезненное состояние сердечной мышцы, при котором она не успевает освобождаться от молочной кислоты).

Тяжёлые занятия на тренажёрах могут быть противопоказаны девушкам с заболеваниями сердца, печени, почек, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата. По этой причине перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.

От всех видов физических нагрузок следует отказаться во время лечения инфекционных болезней.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

  1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
  2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
  3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
  4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

  1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
  2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
  3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

  1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
  2. Напрягается пресс.
  3. В положении задерживаются на 1-2 с.
  4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

  1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
  2. Руки вытягиваются перед собой.
  3. Делается приседание.
  4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки

На выдохе важно переносить вес на пятки

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

  1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки скрещиваются на груди.
  3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
  4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
  5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно

Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
  3. Руки на талии.
  4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
  5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Среди множества упражнений «на попу» девушкам стоит обратить внимание на базовые движения, интенсивно нагружающие целевые мышцы. В этот список входят приседания, выпады, ягодичный мост и некоторые вариации становых тяг

Рассмотрим отдельно каждый пункт.

Приседания

Главное базовое упражнение для формирования ягодиц. Только приседания прорабатывают мышцы в полной амплитуде с большим весом. Выполняйте их со штангой, с гантелями, в машине Смита, в блочном тренажере – выберите тот тип, в котором вы лучше прочувствуете работу ягодиц.

Приседайте глубоко – так мышца работает на 100%, максимально растягиваясь в нижней точке и мощно сокращаясь в верхней. Концентрируйтесь на движении таза, а не сгибании коленей – последние не должны выходить за линию носков при опускании или «сходиться» вместе при подъеме.

Выпады

Разновидностей выпадов много, но оптимальный вариант, позволяющий использовать большие рабочие веса – обратные выпады в тренажере Смита. Встаньте под грифом, выставьте ноги на полшага-шаг вперед, чтобы при опускании корпус находился в естественном положении. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в 1,5-2 см от пола, а в ягодичной мышце не появится ощущение растяжения.

Еще один вариант выпадов, хорошо прорабатывающий ягодицы, сжигающий уйму калорий и укрепляющий вестибулярный аппарат – «шагающие» выпады. Следите за техникой: угол в колене опорной ноги 90º, спина прямая, корпус на заваливается вперед, колено задней ноги не ударяется о пол. 

https://youtube.com/watch?v=Y0_KQp0bDPA

Ягодичный мост

Ягодичный мост – изолирующее упражнение, но он может стать главным оружием в борьбе за объемную «пятую точку». Основа движения – разгибание туловища в тазобедренном суставе с предельным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

Простейший тип ягодичного мостика – подъем таза, лежа на полу. Голени перпендикулярны полу, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире; в верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы максимально прочувствовать напряжение.

Добавьте отягощение – диск от штанги, гантель или гирю. Чтобы увеличить амплитуду движения, поставьте ноги на возвышение (например, степ-платформу). Если ваши ягодицы сильные и для проработки требуют тяжелых весов, выполняйте упражнение со штангой или в тренажере для сгибания ног.

Становые тяги

Становая тяга на прямых ногах позволяет использовать большие веса и обеспечивает мощное сокращение ягодичных мышц в верхней точке. Только не забывайте о технике – сосредоточьтесь на движении таза назад, а не на наклоне корпуса, спину сохраняйте прямой, а в коленях поддерживайте легкий естественный сгиб.

Чтобы усложнить упражнение и сделать более эффективным для ягодиц, выполняйте его на одной ноге. Поскольку вам нужно сохранять равновесие, в работу в качестве стабилизатора активно включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц. Такой вариант требует идеальной техники, поэтому вначале работайте с небольшими весами, а одной рукой придерживайтесь за опору.

Становая тяга в стиле сумо тоже отлично задействует ягодичные мышцы, но есть у нее секрет – чтобы заставить попу работать с полной отдачей, увеличьте амплитуду за счет «ямы». Становитесь на степ-платформу, плинты или диски от штанги – находясь на возвышении, вы будете не просто наклоняться, но и подсаживаться к штанге, максимально нагружая ягодицы. Помните об осанке – спина должна быть идеально ровной.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок - Triathlete

Умение активировать ягодицы может быть ключом к предотвращению травм. Правильно работая в тренажерном зале, вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра.Однако многие спортсмены являются новичками в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут активизировать ягодичные мышцы во время силовых тренировок:

1. Раскройте сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц.Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

How : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром.Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы узнать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской.Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, вам нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

3. Активизируйте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.)

How : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол.Отрывайте бедра от земли и образовывайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг - научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении.Тяга бедра с лентой на коленях - лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить тягу бедра с помощью ленточной ленты на коленях, закрепите круглую ленту вокруг стойки и войдите в нее. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений. Станьте выше, отклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной.Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и привести вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы разгибают бедра, примените полученные знания в становой тяге и приседаниях.Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли - 45-фунтовые пластины или более легкие пластины бампера (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной.Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра. Закончите подъем, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно и не растягивайте поясницу. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

Как сделать ягодицы больше и крепче с помощью силовых тренировок

В приседаниях нет ничего плохого, но если вы хотите увидеть реальные результаты, вам понадобятся эти пять стратегий.

По Юлия Малакофф

19 июня 2018 г.

Послушайте, приседания - это здорово.Но принесут ли одни только приседания сильные ягодичные мышцы вашей мечты? Если вы не генетически одарены в области ягодиц, скорее всего, нет.

Хотя приседания могут и должны быть частью вашей тренировки для нижней части тела, на самом деле они не лучший прием для наращивания ягодиц.Вот пять умных стратегий для укрепления ягодичных мышц, выходящих за рамки основных движений.

1. Включите упражнения, которые действительно активизируют ваши ягодицы.

Если приседания не являются золотой жилой для ягодиц, то какие упражнения? Представляем Брета Контрераса, доктора философии, C.S.C.S., также известного как «Glute Guy», который считается ведущим экспертом по всем вопросам ягодичных мышц.Контрерас исследовал, какие упражнения на самом деле осветляют ягодицы, и для достижения наилучших результатов вам стоит сосредоточиться на них.

Краткий урок анатомии: «Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и минимальной», - объясняет Хайме Макфаден, сертифицированный тренер Aaptiv. "Большая ягодичная мышца - самая большая из трех и считается основным двигателем.«Его основная задача - разгибание бедра (толкание бедер вперед) или противоположность тазобедренного шарнира. Многие распространенные упражнения на ягодичные мышцы - например, толчок бедра - используют это движение для увеличения максимальной ягодичной мышцы. Но другие, такие как боковые прогулки и раскладушки разогреют среднюю и малую ягодичные мышцы.

2.Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке.

«Наиболее частым недостающим элементом в программах женщин, которые стремятся увеличить свои ягодичные мышцы, является постоянная прогрессирующая перегрузка», - объясняет Контрерас.

Прогрессивная перегрузка - это концепция силовых тренировок, которая гласит: чтобы стать сильнее (и увидеть результаты), вам необходимо постоянно увеличивать количество сопротивления, которому вы подвергаете свои мышцы.Другими словами, вы постоянно увеличиваете вес и / или количество повторений во время тренировок, чтобы постоянно проверять свои мышцы.

Это в основном означает, что в целом женщины с наиболее развитыми ягодицами являются и самыми сильными, - говорит Контрерас. «Если вы не родились с удивительной генетикой ягодиц, единственный способ сделать ваши ягодицы значительно более стройными и круглыми - это стать очень сильными в лучших упражнениях для ягодиц."(Подробнее о науке наращивания мышечной массы и сжигания жира.)

«В моей лаборатории для ягодичных мышц в Сан-Диего мы тренируем сотни женщин, и те, у кого самые лучшие ягодичные мышцы, обычно самые сильные в таких упражнениях, как тяги бедра со штангой, разгибание спины с гантелями, жим ногами, выпады с гантелями при ходьбе, приседания с кубком и гиря. становая тяга ".

3.Освойте наклон таза кзади.

При выполнении упражнений на ягодичные мышцы вы должны почувствовать, что они работают (читай: жжение). Если вы не можете, вы захотите познакомиться с концепцией заднего наклона таза и применить ее к упражнениям на ягодицы. . «Наклон задней части таза - это конечное сокращение ягодичных мышц, что-то вроде блокировки ваших ягодиц», - объясняет физиотерапевт Лорен Лоберт, доктор медицинских наук, C.S.C.S., владелица APEX Physical Therapy.(Представьте себе противоположное тому, чтобы высунуть ягодицы наружу.) «Это сильное сжатие позволит вам максимально разогнуть бедра и обеспечит работу ваших ягодиц».

По словам Лоберта, вы хотите завершить любое упражнение на большую ягодичную мышцу (толчки со штангой, подъемы и ягодичные мосты) задним наклоном таза, который гарантирует, что вы выполнили весь диапазон движений бедра и сократили ягодичные мышцы. .«Это максимизирует ваши ягодичные мышцы, но также защитит вашу спину», - добавляет она. (Это похоже на правильную группировку штанги.)

Вот несколько способов определить наклон таза кзади:

  • Лежа на спине, вы хотите думать о том, чтобы прижаться к земле, - говорит Лоберт.«Вам придется напрягать нижнюю часть живота и ягодицы, прижимая ягодицы».
  • «Подумайте о стакане воды, который находится на вашей тазовой кости, когда вы лежите на спине, поставив ноги на землю», - говорит Лоберт. «Чтобы добиться наклона таза кзади, вы должны попытаться пролить воду на живот».
  • Наконец, во время выполнения ягодичного мостика или тазобедренного сустава вы можете подумать о том, чтобы держать ребра вниз, что заставит вас наклонить таз, говорит Лоберт. В правильном положении ваши бедра и ребра будут наклонены друг к другу.

4. Следуйте правилу третей.

«Я рекомендую тренировать ягодицы три раза в неделю с различными нагрузками и упражнениями», - говорит Контрерас. «Примерно одна треть выполняемых вами упражнений на ягодицы должна быть горизонтальной по своей природе, одна треть должна быть вертикальной по своей природе, а одна треть должна быть латеральной / вращательной по своей природе.«Так, например, вы захотите выполнять такие упражнения, как толчки бедрами и вытягивание троса для горизонтальной нагрузки, становая тяга и подъемы на ноги для вертикальной нагрузки, а также боковые прогулки с лентой и грейфер для боковой / вращательной нагрузки.

Правило также применяется к весу, диапазону повторений и усилию. «Примерно одна треть используемых вами нагрузок должна быть тяжелой для меньших повторений, одна треть должна быть средней для средних повторений, а одна треть должна быть легкой для более высоких повторений.С точки зрения усилий, около одной трети ваших подходов следует выполнять до отказа или одно повторение должно быть до отказа, треть ваших подходов должна выполняться до двух-трех повторений без отказа и одна треть ваших подходов. не следует подходить близко к провалу ».

5. Сосредоточьтесь на питании и восстановлении.

То, что вы делаете в тренажерном зале, имеет решающее значение, когда дело доходит до укрепления ягодиц, но не менее важен ваш образ жизни.«Создание новой мышечной массы - очень сложный процесс, - говорит Трэвис Буркибайл, C.S.C.S. «Если вы недоедаете в больших количествах, они точно не будут расти».

Другими словами, если вы специально хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете подумать о приостановке любых планов по снижению веса, которые у вас есть на данный момент. «Вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно, но не отдавайте предпочтение одному над другим», - говорит Буркибил.По сути, вы увидите результаты быстрее, если будете есть больше (здоровой) пищи.

Также важно обеспечить восстановление в промежутках между тренировками: «Удары по ягодицам шесть дней в неделю и их ВСЕГДА чувствовать усталость / боль может заставить вас думать, что ваши ягодицы растут, но это может быть рецептом для боли в коленях и спине. , а также разочарование и разочарование », - отмечает Менахем Броди, CSCS, основатель Human Vortex Training. Придерживайтесь рекомендации Контрераса о трех тренировках ягодичных мышц в неделю и наслаждайтесь заслуженным отдыхом.(Вот как спланировать идеально сбалансированную неделю тренировок.)

Лучшие тренажеры для ягодичных мышц

По массе ваши ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами вашего тела, но по какой-то причине мы всегда хотим, чтобы наши были больше. Это потому, что ягодичные мышцы помогают во многих самых сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Хотя ягодичные мышцы играют важную роль в этих упражнениях, приседания и становая тяга на самом деле не лучший способ напрямую тренировать ягодицы.

Чтобы изолировать ягодичные мышцы, либо потому, что это слабая часть подъемника, либо потому, что большие ботинки - это здорово, вам может потребоваться помощь тренажеров в тренажерном зале.

У ваших ягодиц есть три основных функции. Они отвечают за разгибание бедра, его внешнюю ротацию и отведение бедра. Чтобы полностью тренировать наши ягодицы, необходимо моделировать все эти модели движений.

Разгибание бедра с опорой на кабеле

Термин «разгибание бедер» означает движение бедер вперед.Подумайте, как в становой тяге бедра начинаются позади вас. Затем вы встаете по прямой линии. Ваши ягодицы отвечают за движение ягодиц вперед.

Отличным тренажером для тренировки разгибаний бедер является канатная вышка. Я бы рекомендовал использовать его специально для выполнения откатов ягодичных мышц.

Как выполнять откат на ягодицах с тросом

Нравится этот ход? Поезд с Melissa Alcantara на Fitplan.

Чтобы выполнить ягодичный удар на тренажере с тросиком, возьмите ремешок на липучке и закрепите его на лодыжке.

Совместите любую ногу, обвязанную ремнем с кабелем.

Слегка наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов и упритесь в трос.

Начните движение, согнув колено, а затем повернув его как можно дальше назад.

По мере продвижения к разгибанию подумайте о том, чтобы сжать вместе верхнюю и нижнюю половинки ягодиц.

повторений должно составлять от 12 до 20. Учтите, что если вы слишком сильно перегружаетесь и используете больший вес, чем нужно, очень легко обмануть это упражнение и потерять большую пользу от более медленной и контролируемой работы.

Внешнее вращение бедра кабельной башни

Внешнее вращение бедра - это ваша способность поворачивать ноги от себя по часовой стрелке или против часовой стрелки. Это не самый сексуальный вид тренировки ягодиц, но он один из самых здоровых.

Большинство тренировок ягодичных мышц фокусируется только на сагиттальной и фронтальной плоскостях и игнорирует поперечную. Однако поперечная тренировка ягодиц поможет предотвратить травмы и развить более округлую заднюю часть.

Если вы в тренажерном зале и ищете способ тренировать способность ягодиц к внешнему вращению, то вращение цилиндра с тросом - отличный выбор.

Чтобы повернуть цилиндр с тросом, отрегулируйте трос на высоте плеча и прикрепите ручку. Отойдите на несколько футов и примите спортивную стойку (ступни немного шире плеч). Теперь, вытянув руки перед грудью и взявшись за ручку обеими руками, поверните плечи, позвоночник и таз, как цилиндр, от точки крепления: держите обе пятки на земле, сохраняя при этом высокое положение позвоночника.

Аппарат для отведения бедра

Наконец, мы подошли к абдукции бедра, что означает просто способность вытолкнуть ногу в сторону.Сигнал, который вы можете услышать от тренера в становой тяге, - это «раздвинуть землю». Это инструмент, который тренеры используют со своими спортсменами, помогая задействовать ягодичные мышцы при поднятии тяжестей.

Есть очень простой способ обучить похитителей, и я почти уверен, что он есть в каждом спортзале. Аппарат для отведения бедра, также называемый устройством для отведения бедра, выглядит как стул, который стоит в кабинете врача.

Как сделать отведение бедра

Нравится этот ход? Поезд с Мичи Пичи на Fitplan.

Начните это упражнение с того, что сядьте на отводящий бедро и возьмитесь за ручки.

Все, от пояса вверх, должно быть неподвижным, пока ваши ноги выполняют упражнение.

Медленно надавливайте бедрами на прокладку, когда они отодвигаются от центра.

Раздвиньте ноги до максимального диапазона движений, прежде чем вернуть их в исходное положение.

Обратный путь должен быть больше похож на легкое снижение веса, а не просто на его опускание.

упражнений для ягодиц | Фотографии и инструкции для ягодичных мышц

В группе ягодичных мышц, более известной как ягодицы, находятся три основных мышцы. Эти три мышцы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Хотя все они имеют разные функции, все они работают вместе, чтобы создать движение в нижней части тела для таких действий, как ходьба и бег. Также очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы предотвратить боль или дискомфорт из-за неравномерного баланса в теле.

Руководства по упражнениям для ягодиц и ягодиц

Откидывание на одной ноге с тросом

Инструкции по упражнениям : Это упражнение выполняется на тренажере со шкивом. Присоедините маленькую ручную насадку к нижней части шкивной машины. Проденьте одну ногу через отверстие в ручке маленькой насадки для рук, чтобы она обернулась вокруг вашей лодыжки. Удерживая ногу прямой, плавно оттолкните пятку назад примерно на одну ногу. Держите ногу в верхней части этого движения на один счет и повторите с противоположной ногой.


Подъемники на скамье с гантелями

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте рядом с плоской скамьей, держа по гантели в каждой руке, свисающей по бокам. Встаньте на скамью одной ногой, а затем поднимите другую ногу так, чтобы в итоге вы встали на скамейку обеими ногами. Чтобы вернуться на пол, осторожно отойдите от скамьи той же ногой, с которой вы начали. Сначала повторите движение противоположной ногой и чередуйте по 10 повторений на каждую ногу.


Откидывание на ленте

Инструкции по выполнению упражнений : Это упражнение похоже на отдачу троса на одной ноге, за исключением того, что вместо того, чтобы толкать ногу прямо назад, вы вытягиваете ее назад и наружу примерно под углом 45 градусов. Держа ногу прямо, плавно оттолкните пятку назад и от тела под углом примерно 45 градусов на расстояние примерно 12-15 дюймов. Держите ногу в верхней части этого движения на один счет и повторите с противоположной ногой.Для выполнения этого упражнения вы можете использовать тренажер или хирургическую трубку, в зависимости от того, какое сопротивление вы хотите.


Подъем ягодиц с мячом для упражнений

Инструкции по выполнению упражнений : Лежа на спине, поставьте ступни на верхнюю часть мяча для упражнений. Медленно поднимите ягодицы от пола и сильно сожмите ягодицы в верхней части движения. Медленно опустите ягодицу в исходное положение и повторите.


Подъем ноги с перевернутой ногой с мячом для упражнений

Инструкции по выполнению упражнений : надежно положите руки на пол и поставьте ступни на верхнюю часть мяча для упражнений.Расположите тело почти под углом 90 градусов и поднимите одну ногу как можно выше к потолку. Убедитесь, что вы действительно сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.


Подъем ног с мячом для упражнений

Упражнение Инструкции : Лягте на бок на коврик на полу, скрестив руки перед телом. Поместите большой мяч для упражнений между ступнями и медленно поднимите его к потолку, используя только бедра и ягодицы.Вернитесь в исходное положение и повторите.


Ягодичные оттяжки

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте на четвереньки на коврик на полу так, чтобы спина была параллельна земле. Контролируемым движением оттолкните одну ногу назад, как будто вы пинаете, как лошадь. Обязательно согните ягодицу на один счет, когда ваша нога полностью вытянута назад за вами. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.


Жим ногами

Инструкции по выполнению упражнений : обязательно проконсультируйтесь с тренером в вашем тренажерном зале, чтобы он помог вам правильно использовать тренажер для жима ногами, если вы с ним не знакомы.Сядьте на тренажер для жима ногами, твердо поставив ступни на платформу на ширине плеч. Опустите платформу, медленно подтянув колени к груди. Затем взрывным образом надавите на платформу вверх и повторите.


Мостик на ягодицах

Инструкции по выполнению упражнений: Начните с того, что лягте на коврик или в удобное место на полу. Положите руки по бокам, желательно ладонями вверх. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле примерно на ширине плеч.Прижмите пятки к земле и сожмите ягодицы, поднимая бедра. В то же время слегка прогните спину, чтобы грудь слегка касалась подбородка. Поднимитесь до тех пор, пока ваш позвоночник и бедра не образуют прямую линию или даже немного выше. Задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодичные мышцы и дыша естественно. Опуститесь на пол и повторите.


Обратный выпад с гантелями

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку и позвольте им свисать по бокам.Начните с того, что вытяните одну ногу назад, как будто вы делаете первый шаг, если идете назад. По-настоящему вернитесь назад этим шагом, чтобы хорошо растянуться. Верните эту ногу в исходное положение и повторите то же движение противоположной ногой. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения.


Плие-приседания с одной гантелью

Инструкции по выполнению упражнений : Возьмите гантель обеими руками и позвольте ей свисать между ног перед вами.Удерживая спину прямо, выполните глубокое приседание и по-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы позволить ягодицам делать всю работу. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Приседания в машине Смита

Инструкции по упражнению : Используя тренажер Смита, поместите штангу на плечи за шею. Ваши ноги должны быть немного шире плеч. Чтобы выполнить это упражнение правильно, просто присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Визуализируйте, что вы садитесь в кресло, и убедитесь, что ваша спина держится как можно более прямой и вертикальной на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.


Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита

Инструкции по выполнению упражнений : Используя кузнечный станок, поставьте ноги на ширине плеч и держите руки естественно по бокам. Надежно возьмитесь за штангу кузнечного тренажера и медленно наклонитесь, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях и напряжение подколенных сухожилий (задней части ноги). Из нижнего положения медленно поднимитесь вверх, используя мышцы подколенного сухожилия, пока не окажетесь в исходном положении.


Выпады с гантелями в ходьбе

Инструкции по выполнению упражнений : Возьмите по гантели в каждую руку и найдите место, где вы можете пройти около 20 футов без препятствий. Начиная с одной ноги, просто шагайте вперед (идите) как можно дальше, держа гантели свисающими по бокам. Очень важно, чтобы при установке шагающей стопы ваше колено оставалось перпендикулярно полу и не выходило за эту точку. Продолжайте чередовать шаги по 10 шагов на каждую ногу.


Мышцы ягодиц и ягодиц

Большая ягодичная мышца - самая большая из трех мышц. Это основная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Он прикреплен от верхней бедренной кости к тазу и копчику, и его основная задача - поддерживать равновесие в нижней части тела во время ходьбы и бега. Во время ходьбы эта мышца будет напрягаться, поскольку пятка стопы ударяется о землю, замедляя поступательное движение ноги.Во время бега эта мышца будет напрягаться на неподвижной или стоящей ноге, чтобы помочь контролировать поступательное движение нижней части тела. Поскольку эта мышца поднимает тело из положения на корточках, она также помогает продвигать тело вперед при движении по наклонным или неровным участкам.

Популярными упражнениями для наращивания большой ягодичной мышцы являются приседания, выпады и подъемы (с использованием веса собственного тела или с дополнительным сопротивлением, используя гантели или штангу). Очень важно использовать правильную технику во время приседаний, чтобы избежать травм, держите ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, при этом корпус и верхнюю часть тела должны быть прямыми.Чрезвычайно важна хорошая осанка. Как и приседания, выпады можно выполнять с использованием веса собственного тела или с гантелями или штангой для дополнительного сопротивления. Выполняя выпады, тело должно оставаться в центре, шагая вперед и делая выпад, чтобы создать угол в коленях 90 градусов. При выполнении подъемов вы должны использовать шаг, достаточно высокий, чтобы создать угол 90 градусов с коленом, и использовать шагающую ногу, чтобы поднять тело вверх и направить его обратно на пол с помощью плавающей ноги.

Средняя ягодичная мышца немного выше на ягодицах, и около одной трети ее нижней части покрыта большой ягодичной мышцей.Эта мышца прикрепляется от верхней части таза к внешнему краю верхней бедренной кости с помощью сухожилия, образованного у основания мышцы.

Развивайте ягодицы с помощью этой программы силовых тренировок

Сильные ягодицы необходимы не только для эстетики, но и для снижения риска травм и болей в пояснице. Кроме того, мощные ягодичные мышцы позволяют нам стать более подвижными, выше прыгать, поднимать тяжелее, подниматься по лестнице, ходить и / или бегать с меньшей нагрузкой на суставы нижней части цепи, делая повседневную жизнь и отдых более приятными и менее утомительными.Вот две схемы из трех упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы помочь построить более сильные и мощные ягодицы.

Развивайте круговые движения ягодиц

Сильные ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) не только обеспечивают эстетичный вид сзади, но и важны для общей функции всей нижней цепи. Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз во время ходьбы и бега, и вам нужны сильные ягодицы, чтобы помочь с разгибанием бедра и движением вперед. Когда ягодицы не сильны, вся нижняя часть тела может выйти из равновесия, поскольку другие мышцы, не предназначенные для выполнения этой работы, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, подвергаются чрезмерной нагрузке и могут вызвать травмы, такие как колено бегуна и подвздошно-большеберцовый сустав синдром.Боль в пояснице также может быть признаком слабости ягодичных мышц. Если ягодичные мышцы не активируются во время ходьбы и других моделей движения вперед, большая поясничная мышца, сгибатель бедра, который соединяет поясницу с верхней частью ноги, может быть перенапряжена, вызывая боль и сжатие в поясничных позвонках.

Вот краткий обзор трех мышц, которые составляют ягодичные мышцы: большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца - самая большая и самая поверхностная из трех, составляющая большую часть формы бедер.Его основная функция - разгибать (разгибать) и вращать бедро в стороны (внешнее вращение). Средняя ягодичная мышца расположена на внешней поверхности таза, под большой ягодичной мышцей. Его основная функция - отведение ноги от средней линии (отведение). Самая маленькая из ягодичных мышц - это малая ягодичная мышца, веерообразная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей. Его основная функция - отводить ногу от средней линии и стабилизировать таз.

Когда все три ягодичные мышцы функционируют должным образом, они могут производить огромное количество энергии, что не является термином для спортсменов.Мощные ягодичные мышцы позволяют нам стать более подвижными, прыгать выше, поднимать тяжелее, подниматься по лестнице, ходить и / или бегать с меньшим стрессом для суставов нижней части цепи, делая повседневную жизнь и отдых более приятными и менее утомительными.

Создайте свою тренировку для ягодиц

Выполните каждую из следующих схем из трех упражнений по порядку с предложенным количеством повторений и циклов. Упражнения можно выполнять с нагрузкой или без нее, дома или в тренажерном зале. Единственное необходимое снаряжение - это набор гантелей (по желанию) и степ или скамья.

Круговой круг для ягодиц # 1: 3 цикла

Тазобедренный мост

  • Лягте на спину, ноги ровно, согнутые в коленях, руки по бокам. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга и расположены близко к ягодицам.
  • Надавите на пятки и поднимите бедра к потолку. Ваша спина, бедра и бедра должны быть на прямой линии под углом примерно 45 градусов к полу.
  • Оставайтесь в верхнем положении на 2 счета, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 20 повторений.

DB Racked Lunge

  • Держите одну гантель в правой руке на уровне груди. Отведите левую ногу назад, не отрывая пятки от пола.
  • Опустите заднее колено под углом 90 градусов, чтобы оба колена были согнуты, а затем выпрямите обе ноги обратно в положение стоя.
  • Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
  • Дополнительно: это упражнение можно выполнять без гантелей.

Приседания + подъем ног в стороны

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Надавите пятками, встаньте и поднимите правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед.
  • Опустите правую ногу, сядьте обратно в положение на корточках и затем поднимите левую ногу.
  • Выполните 12 повторений. 1 подъем правой ноги + 1 подъем левой ноги = 1 повторение

Контур для ягодиц # 2: 3 цикла

Широкие приседания, широкие приседания

  • Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног повернуты наружу на 10 часов и 2 часа. Держите пару гантелей на уровне груди.
  • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Надавите на пятки и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 12 повторений.
  • Дополнительно: это упражнение можно выполнять без гантелей.

Повышение

  • Поставьте правую ногу на скамейку, ступеньку или устойчивый стул.
  • Оттолкнитесь правой ногой и встаньте на скамью обеими ногами. Сделайте шаг левой ногой, удерживая правую ногу на скамье.
  • Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
  • Дополнительно: держите гантели по бокам.

DB Переменный боковой выпад

  • Встаньте в стойку шире плеч, носки направлены вперед; держите по бокам пару гантелей.
  • Удерживая левую ногу прямо, перенесите вес на правую ногу, отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами, перенося вес на левую ногу.
  • Выполните 12 повторений: 1 вправо + 1 влево = 1 повторение
  • Дополнительно: это упражнение можно выполнять без гантелей.

5 причин для развития мощных ягодичных мышц для атлетизма: часть II

[magicactionbox]

Представьте себе программу жима лежа, в которой функция грудных мышц постоянно игнорируется. Будет ли эта программа успешной? Почему тренировка нижней части тела должна отличаться? Грудные мышцы образуют базовую мускулатуру рук и позволяют использовать большую скамью.Точно так же ягодичные мышцы образуют базовую мускулатуру ног и обеспечивают высокие спортивные результаты.

Спортсмен, который упорно работает на разработке своих ягодичные в weightroom предпринимает серьезные шаги, чтобы достичь высокого уровня успеха в спорте. В (ЧАСТЬ I о создании мощных ягодичных мышц для атлетизма) были рассмотрены две важные причины для наращивания силы ягодичных мышц в тренажерном зале. Итог: наличие слабых ягодиц и игнорирование их в тренировках с отягощениями подпитывает отрицательный цикл в развитии спортивной техники спортсменов.Имея за плечами две основные причины, давайте рассмотрим еще три причины, по которым решение проблемы силы бедер является ключевой частью становления атлета шоу уродов.

3. Атлетические качества, такие как ускорение, максимальная скорость и прыжки с разбега, в значительной степени зависят от силы ягодичных мышц.

Сила бедер / ягодиц будет сильно влиять на следующие движения:

  • Беговые прыжки на одной и двух ногах
  • Ускорение из положения стоя / готовности
  • Максимальная скорость
  • Замедление
  • Вращательная сила удара и броска
  • Тяговые движения в весовой комнате
  • Глубокое приседание
  • Профилактика травм при тренировках на выносливость

Каждый может выполнять перечисленные выше спортивные движения, но у тех, кто делает это лучше всего, гарантировано будет много силы в задней части тела.Когда спринт или прыжок с разбега выглядят просто неудобно, скорее всего, виноваты слабые ягодицы. Спортсмены, которые бегают и, кажется, двигают ногами, но на самом деле никуда не двигаются, будут сопровождать недостаток длины шага недостаточным развитием ягодичных мышц. Исследование Дорна (2012) подтверждает это, подчеркивая тот факт, что мощность ягодичных мышц удваивается при движении с 7 до 9 м / с в спринте. (Однако в этом сценарии подколенные сухожилия на самом деле даже более важны, чем ягодичные, так что не забывайте и о них).Большие ягодицы = большие шаги!

Больше пищи для размышлений, если вы хорошо выполняете движение, не означает, что вы не можете делать его лучше. Я долгое время думал, что бегаю хорошо, пока не начал специально тренировать ягодицы, выполняя толчки бедрами. Раньше я был спортсменом, который двигался с правильной биомеханикой, но на самом деле никуда не уходил ... мои товарищи по команде всегда проносились мимо меня после 20 метров ускорения. После пары месяцев настоящих тренировок, специфичных для ягодичных мышц, в тренажерном зале, я наконец увидел, каково это, когда задняя цепь действительно способствует спринту, и никогда в жизни не достигал высокой скорости так легко.Спринтеры, которых я тренировал аналогичным образом, будут упоминать то же самое.

Спринт - не единственное спортивное движение, в котором ягодицы являются приоритетом. Любое движение, которое преобразует горизонтальную скорость в вертикальную, потребует большого количества силы через тазобедренный сустав . Помните, что ноги действуют как жесткие рычаги, переводя скорость спортсмена из горизонтального положения в вертикальное. В основе этих рычагов лежат ягодичные мышцы. Представьте себе прыгуна с шестом, который закладывает свой шест в ящик для растений и прыгает через перекладину.Крепко укоренившийся ящик для растений - это как крепкие ягодицы. Имея слабые ягодицы, прыгун сажает шест в коробку, которая перемещается на несколько дюймов во время упражнения. Очевидно, это серьезно повредило бы запуску прыгуна в небо! Таким же образом слабые ягодицы повреждают прыгуна на одной ноге, а высокие скорости - при беге на двух ногах.

Слабые ягодицы - это все равно что посадить шест в неустойчивый ящик для растений.

Вертикальный прыжок с места всегда требует большего сгибания в коленях, и спортсмены могут избежать неприятностей, если во время этого прыжка не будут сильными ягодицы.Многие отличные вертикальные стойки на самом деле характеризуются огромным сгибанием колен. По мере того как в прыжке добавляется горизонтальная скорость, важность силы ягодичных мышц возрастает. Чем больше горизонтальная скорость прыжка, тем важнее становится сила ягодиц. Я обнаружил, что сильные ягодичные мышцы помогут в горизонтальных прыжках (прыжки в длину и тройные прыжки, ныряние с большого расстояния немного больше, чем в вертикальных прыжках, например в высоту. Это не означает, что они не так важны для прыгунов в высоту. , просто не так важно, как для горизонтальных прыгунов.Итог: хотите сделать данк с линии штрафного броска? (даже если обруч 6 футов), тренируйте ягодицы специально в тренажерном зале.

4. Крепкие ягодицы и подвижные бедра помогут сохранить здоровье спины

Если я могу вспомнить только одну вещь, которую я узнал этим летом, это будет от Майка Бойла в его книге «Успехи в функциональной тренировке». В одной главе, посвященной тренировке бедер, Майк процитировал Стюарта МакГилла, заявив, что: «Плохая спина часто бывает сильной».Почему это правда? Потому что, когда ягодичные мышцы не работают правильно, спина компенсирует слабину и в процессе набирает много дополнительных мышц и силы. Есть цепь событий, которая также приводит к ослаблению ягодичных мышц. Эта цепочка:

1. Слабые внешние косые скосы позволяют наклон вперед.

2. Наклон кпереди вызывает укорочение поясничной мышцы.

3. Укороченная поясничная мышца подавляет силу и функцию ягодиц.

4. Слабые ягодицы и напряженная поясничная мышца мешают правильному разгибанию и функционированию бедра.

5. Отсутствие возможности разгибания бедра будет компенсировано поясничными позвонками, вызывающими: травму / реабилитацию / повторение.

(Взято из книги Майка Бойла: «Успехи в функциональной тренировке»)

Сильная спина часто бывает плохой, так как она обычно компенсирует слабые ягодичные мышцы.

К сожалению, когда спина всегда принимает на себя больше нагрузки, чем обычно, это будет бомбой замедленного действия для устранения проблем. С тех пор, как я прочитал эту информацию, я постоянно замечаю, что существует прямая связь между спортсменами с доминированием квадрациклов и болью в спине.У атлета без ягодиц почти часто возникают проблемы со спиной, когда они начинают интенсивную работу.

С тех пор, как я прочитал об этом, я увидел ассоциацию у нескольких спортсменов. Я видел теннисистов со слабыми ягодицами, у которых болела спина, выполняющих броски набивного мяча (плохая передача силы через ягодицы, и спина компенсирует слабину) метателям с доминирующим квадратором с постоянными проблемами со спиной.

Хороший способ обнаружить это помимо астетики - это базовое функциональное тестирование. Посмотрите, как спортсмен выполняет разгибание четвероногих согнутых ног, и посмотрите, остается ли поясничный отдел вертикальным или сгибается в разгибание.У спортсмена с больной спиной будет много проблем, если он не согнет поясницу вместе с ними для разгибания бедер.

Когда дело доходит до здоровой спины (и колен), знайте, что подвижность бедер также имеет решающее значение для функционирования здорового спортсмена. Когда бедра неподвижны, диапазон движений обязательно компенсируется в других частях тела и вызывает проблемы. У меня есть несколько спринтеров, у которых очень сильные ягодичные мышцы, но плохой диапазон разгибания бедер. Для этих спортсменов приоритетной задачей является растяжение поясничной мышцы и расслабление поясничного отдела позвоночника.Сильные + подвижные бедра - залог успеха и предотвращения травм.

5. Сильные ягодичные мышцы лучше подходят для приседаний, становой тяги и олимпийских подъемов

Хотите улучшить свои традиционные подъемники? Начните уделять больше времени работе с ягодицами, насколько это возможно.

Даже если вас не интересуют спортивные или функциональные занятия, возможно, вы причисляете себя к спортивной крысе, ориентированной на ягодичные мышцы, это окажет влияние на другие ваши упражнения, такие как приседания, чистки и становая тяга.Почему? Потому что поднятие тяжестей на ягодицы увеличит моторный потенциал и мышечную массу вашего ягодиц. При выполнении приседаний мозг замечает, что больше доступной силы может исходить от ягодиц, и будет задействовать их все больше и больше по мере того, как они становятся сильнее, вместо того, чтобы задействовать полностью мышцы, выпрямляющие позвоночник и квадрицепсы. Это также помогает избежать изменения биомеханики подъемника и использования приемов «читерского» стиля.

Более сильные ягодицы помогут при поднятии тяжестей в следующих областях:

  • Больше мощности в приседаниях.Улучшает глубокое приседание.
  • Помогает улучшить положение «колени наружу» при правильном приседании и помогает предотвратить прогиб коленей во время концентрической / восходящей фазы приседания.
  • Помогает спортсменам дольше удерживать пятки в приседаниях, чистках и становой тяге.
  • Поможет спортсменам задействовать больше мощности задней цепи в олимпийской тяжелой атлетике.
  • Поможет спортсменам лучше почувствовать ягодичные мышцы в приседаниях и становой тяге, что обеспечит положительный переход в спринтерский бег и прыжки.

Чем дольше я был спортивным тренером, тем больше я осознавал, что способ выполнения упражнения имеет первостепенное значение для долгосрочного спортивного развития. Спортсмены, которые годами неправильно приседают или делают становую тягу, неизбежно со временем столкнутся с дисбалансом . Как спортсмены, так и крысы в ​​спортзале могут получить огромную пользу от этих улучшений своих упражнений и улучшить свое долгосрочное развитие.

Причина бонуса: Внешний вид

Если вышеуказанных причин для вас было недостаточно, что может иметь место, если ваша единственная цель - это то, что дамы / парни думают о вас в клубе в пятницу вечером (или, возможно, вы проводите некоторое время на сцене на фитнес-арене ), тренировка ягодиц может стать отличным стимулом на основе гипертрофии, чтобы упаковать лишний мусор в эстетический ствол.Сильные ягодицы желательны с точки зрения внешнего вида, как ни крути. Помните, что когда дело доходит до увеличения размера мышц, главное - это объем, но вам также нужно быть сильным, чтобы этот объем что-то делал! Никто не добьется больших успехов, выполняя немецкие объемные тренировки с 50 фунтами в подходах для приседаний. Моя любимая тренировка для развития размеров - это толчки бедрами в 4-5 подходах по 12 повторений с 2-секундным отжиманием в верхней части каждого повторения. Обычно я использую 75-100 кг для этого типа упражнений, где моя силовая работа будет вращаться вокруг 3-4 подходов по 6-8 повторений с 1-секундным отжиманием с весом 100-160 кг.Для достижения наилучших эстетических результатов чередуйте периоды тренировки с тренировкой силы.

Тяга бедра со штангой - мое упражнение №1 по размеру и силе ягодиц, но есть много способов атаковать ягодицы с разных углов и прогрессий. Ищите следующую статью из серии статей о ягодицах, в которой будут заложены основы подхода к тренировке ягодичных мышц для спортсменов и клиентов с разным уровнем силы и функций.

Заключение:

Подводя итог, можно сказать, что тренировка сильных ягодиц в тренажерном зале важна по следующим 5 причинам.

  • Сильные ягодичные мышцы определяют хорошую технику бега и прыжков
  • Сильные ягодицы во многих случаях нуждаются в помощи тренажерного зала
  • Сильные ягодичные мышцы улучшают производительность в различных спортивных движениях
  • Сильные ягодицы помогут предотвратить травмы поясницы
  • Сильные ягодичные мышцы сделают другие упражнения лучше

Каталожные номера:

Успехи в функциональном обучении. Методики тренировок для тренеров, персональных тренеров и спортсменов.2010, Целевые публикации. Майк Бойл.

Изменение мышечной стратегии при беге человека: зависимость скорости бега от работы мышц бедра и голеностопного сустава: Тим В. Дорн, Энтони Г. Шач и Маркус Г. Пенди. J Exp Biol 215, 1944–1956 b.


Окончательный план для тренировки вертикальных прыжков, скорости и взрывной производительности

25,00 $ +

Узнать больше

Конечно, если вы не удовлетворены на 100%, есть гарантия возврата денег.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *