Как подтягиваться много: Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц! — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>.

А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно.

Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция) | Фитнес-тренер Артём

Если вы хотите много подтягиваться, то вы пришли туда, куда нужно. Подтягивание — одно из лучших упражнений для спины, рук, и даже кора. Не говоря о том, что подтягивания — очень практичное упражнение. Вам по сути не нужно ничего, кроме перекладины и своего веса. Однако это доступно не всем, ведь подтягивания — одно из самых требовательных упражнений к общему атлетическому уровню человека. Поэтому, если у вас много лишнего веса, для начала боремся с ним, например так.

Если жира у вас не много, но вы до сих пор не можете много подтягиваться, читаем дальше. Вопреки мнению многих, тяга блока сверху и подтягивания в гравитоне крайне слабо помогут вам в увеличении числа подтягиваний. Потому что там работают не все мышцы, участвующие в подтягиваниях. И сегодня мы с вами рассмотрим действия, которые приведут вас к вашему первому подтягиванию, или помогут подтягиваться больше. Как с точки зрения исследований, так и с точки зрения опыта.

Итак.

Нам нужно усилить мышцы, которые наиболее активно работают в подтягиваниях. Для этого мы обратимся к исследованию 2018 года, в котором с помощью миографии определили все мышцы, что активно работают в подтягиваниях. Вот что получилось.

Следовательно, нам нужно укрепить все эти мышцы, чтобы больше подтягиваться. С помощью прицельных упражнений, каждая из этих мышц станет сильней, и в совокупности это позволит нам подтянуться наш первый раз или увеличить число подтягиваний, если вы застряли.

Итак упражнение первое. «Лопаточные подтягивания» .

Крайне недооцененное упражнение. Что нужно делать? Хватаемся за балку, расслабляем плечи и руки. И тянем тело вверх, без сгибания рук. Делаем небольшую паузу сверху.

Лопаточные подтягивания

Это упражнение не только укрепит вашу трапецию и силу хвата, но так же оно по сути является частью полноценных подтягиваний, где у многих есть проблемы с техникой выполнения, с чрезмерным включением рук.

Упражнение второе. Тяга сверху на коленях.

Упражнение хорошо нагружает широчайшие, кор и руки. В отличии от стандартных тяг сверху сидя, оно прекрасно стимулирует мышцы кора. А как мы помним из картинки сверху, исследования показали, что кор крайне активен в подтягиваниях. Как выглядит это упражнение? Так же как и тяги сверху, но стоя на коленях.

Тяга блока сверху на коленях

Упражнение третье. Горизонтальные подтягивания (Австралийские подтягивания).

Это упражнение хорошо нагружает руки, широчайшую, и мышцы кора, а так же нагрузка попадает в среднюю часть трапеции. Выполняем: ложимся под штангу в стойке, или под штангу в машине смита, выставляем ноги вперед и тянемся к штанге, до тех пор, пока грудная клетка почти не достанет до неё.

Чтобы прогрессировать в этом движении, нам достаточно опустить штангу ниже, или же поставить ноги на возвышение, например на скамью или тумбу для запрыгиваний.

Упражнение четвертое. Негативные подтягивания.

Это упражнение отлично тренирует негативную фазу подтягиваний, а так же позволяет чувствовать себя намного комфортнее в стандартных подтягиваниях. Чтобы его выполнить, запрыгиваем или используем скамью и хватаемся за балку. Подтягиваемся один раз вверх (можно с помощью партнера или инерции после прыжка) а затем МЕДЛЕННО опускаемся вниз, настолько медленно, насколько можете.

Поначалу долго не удержитесь, но со временем сможете опускаться все медленней.

Итак. Как будет выглядеть наша тренировка?

Полностью заменяем все упражнения на спину следующими:

После того, как вы начнете подтягиваться сами более 12 повторов, добавьте отягощения к вашим подтягиваниям. Таким образом, вы сможете быстрее прогрессировать и дальше. Не торопитесь и не начинайте с больших весов, 2. 5-5 кг для начала — достаточно. Постепенно повышайте вес, когда сможете выполнять 3 подхода на 10 повторов со старым весом. Я рекомендую прогрессировать таким образом не более 6 недель, затем дать организму отдых на неделю, заменив подтягивания с отягощением на обычные. Затем снова 4-6 недель прогрессии нагрузок.

Используя все вышеперечисленные советы, вы сможете подтягиваться более 20 раз, не более чем за полгода. Успехов вам!

Друзья, если статья была полезной, ставим палец вверх, спасибо)

Читайте так же:

Почему мы толстеем в определенных местах? Локальное жиросжигание. Возможно?

Программа тренировок для дома. Оборудование не нужно!

15-минутные тренировки, достаточно?

Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход. | Дневник скалолаза

Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход.

Несколько месяцев назад я делился с вами своим мнением и наблюдением, почему не работают те или иные схемы и методики для увеличения количества подтягиваний. Но до сих пор у многих возникают вопросы, как же увеличить количество подтягиваний и пробить застой. И для тех, кто уже потерял надежду, я хочу предложить один вариант. Он кардинально отличается от всего, что я приводил в примеры. И не является особо популярным и известным методом.

Главная проблема подтягиваний.

Забитость. Это она виновата в том, что вы не можете сделать ещё хотя бы один дополнительный раз.

У нас есть разные режимы работы мышц. При подтягиваниях — это анаэробный. И в большинстве случаев, человек может поддерживать интенсивную работу в таком режиме примерно 1.5 минуты.

Засеките, сколько времени у вас уходит на подход до отказа при подтягиваниях. Пишите в комменты, будет интересно узнать.

Профессиональные спортсмены на силовую выносливость (бегуны на средние дистанции, например) имеют цифры выше.

И тут возникает, на самом деле, целых 3 варианта решения проблемы.

1. Развивать силовую выносливость, отодвигая тем самым порог закисления.

Но как мы знаем, большинство пытается так заниматься, но результат не приходит.

2. Развить такую силу, чтобы не переступать анаэробный порог и работать в аэробном.

Этот вариант предложил Селуянов. Правда, веса должны быть неподъемные — два дополнительных собственных веса на одно повторение.

Но про силовую подготовку ни в коем случае нельзя забывать.

3. Изменить тактику подтягиваний и не доводить до закисления руки (у подавляющего большинства забиваются бицепсы).

И вот этот вариант, на мой взгляд — самый перспективный.

Объясняю, почему.

Даже топовые спортсмены из workout-движения в режиме подтягиваний без пауз могут сделать 50-60 повторений. Но уже сегодня вы можете найти минимум двоих спортсменов, которые подтягиваются больше 100 раз за подход.

При этом руки они не отпускают (привет рекордам за 200 с вьетнамскими подтягиваниями), рывков не делают и не раскачиваются.

Единственное, что отличает эту тактику от привычной всем — темп. После одного идеального подтягивания в нижней точке нужно провисеть 3-4 секунды. И только после паузы делать следующее подтягивание. Да, выполнение упражнения сильно затянется.

Видео, где спортсмен подтягивается 130 раз, длится больше 18 минут.

Но с ходу у вас получится сделать меньше обычного. И это нормально. Для успешного применения данной тактики, необходимы специальные тренировки.

А также применяйте секретное уравнение от Лайла Макдональда:

Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.

Обязательно прочитайте 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.

Это не тот способ, который за неделю или даже за 3 месяца поможет преумножить количество повторений в 2 раза. Таких способов просто не существует! Везде нужна тяжелая и длительная работа. Но при ответственном и правильном подходе результат будет.

Чтобы не растягивать и так затянувшуюся статью, я разбил её на две части. Во второй я полностью опишу, как стоит тренироваться, чтобы подтягиваться в таком режиме 30-40-50 раз и больше.

Обязательно к ознакомлению:

Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
Как заставить методику по увеличению подтягиваний работать.

Как подтягиваться на турнике много раз

Подтягивания – вещь полезная, как никак, упражнение с собственным весом – благотворно влияет не только на мышцы и физическую форму, но и на осанку – позвоночник оценит Ваши труды. Регулярные занятия на турнике позволят не только приобрести рельефные и фактурные мышцы, но и выправить осанку. Серьезно говорю, если каждый день подтягиваться, то уже через месяц Вы станете похожи на человека – спина ровная, тушка подтянутая, взгляд – целеустремленный. И занятие это затягивает – всегда хочется большего, например, разучить новые элементы, новые виды подтягиваний, и, разумеется, подтягиваться больше. И это касается не только школьников, которые меряются друг перед другом количеством повторений, но и вполне серьезных мужчин – часто вижу, как на соседней площадке вполне солидного вида мужик каждый вечер крутит подъем-переворот.

Сколько уже было сказано, что подтягивания – это не зазорно, что, даже, если Вы – солидный мужикан и зарабатываете большие деньги, никто не мешает Вам взять да пойти на площадку поподтягиваться. Ну, если так стремно, купите уже, наконец, собственную площадку, было бы желание. Всяко лучше, чем пузо отращивать. Ну, суть не в этом. Вот вам лучшие способы увеличить количество подтягиваний, действительно рабочих способов, а не какая-то там лабуда про морских котиков. Сам практикую их и, в лучшие годы, подтягивался тридцать пять раз. Теперь-то я уже сильно женатый человек, но двадцать пять выжимаю. Итак, посмотрим, что у нас есть:

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем. Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.

Как подтягиваться много раз? » Клуб силового спорта «Сильные духом»

1) ТРЕНИРУЙ ХВАТ
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

2) ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.

Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ? Slava 13: Когда занимался тяжелой атлетикой (штангист, делал легко 30 раз за раз. у нас была разминка 30 лесинка. и я не знал никаких там техник. подтягивался спакойно, и ощущение было такое буд то я не подтягиваюсь а просто гриф жму. любил делать выходы на обе руки, 15 раз делал спакойно. а также подтягивание за голову, было для меня отдыхом. легко было. самое трудное было у штангиста это рывок, толчок легче. во время толчка у штангиста есть пару секунд передышки когда штанга на груди. в этом соревновение главное не только сила, но и координация и мгновенная сила, когда ты штангу выбрасываешь. ни один бодибилдер не поднимет столько веса за нелелю, сколько штангист подниает за тренировку. представте что я час толчеом подниаю штангу весом 100кг. интервал между рывками где то 20-30 сек. вот и умножте это на 1 час. веса на тренировках тягали приблизительно к весам до прелельных. тоесть если я рывком еле подниаю 105 кг, то на трене я рву 100 кг и не пеньше. это штобы твой подъем устоялся. и в итоге на первой квалификации ты берешь легко 100, 102. 5, 105, 107. 5, 110. а потом уже илешь на пределе своих сил. за травм со штангой было поконченно. набрал вес и так далее, сейчас подтягиваюсь еле 5 раз. и техника тут не причем. Скажу так. если нет сил и есть травмы-вам никакая техника не поможет. я кмс, хотя этот кмс можно слить в унитаз, так как позвоночник дал байкот. P. s. я занимался профессионально с 1995 по 19982 год, тогда с оборудрванием было совсем туго. и вместо ремней, мы использовали обычные ремни. вот такая была жизнь. Ребята берегите здоровье. не надо штанги и гири, надо лишь турник и вы ваше оело сделанте крввивым. Профессиональный спорт делает спортсмена инвалидом на всю жизнь 100%. тренипуйтесь для себя, не рвите жопу.
Дата: 2019-11-15

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Igor Zvaga
Интересно очень, но вот что интересно, занимался я гимнастикой, вообще то на гимнастике скорее раскачиваются, а если выходят, то склепкой, сейчас не знаю, но когда мне было 15, это 51 год назад, никто не ставил цель -подтягивпние, было гто, гзр, нормы, нл рекордов или ограничений небыло, физрук в школе, видя, что я жохлый решил поиздеваться и дал задание-отжиматься на брусьях, где я и завис, не плмню сколько времени, но меня с них сняли после 800 раз, да и на турнике наверняка меньше, но уж точно не меньше 150-200, так вот, все эти сверх нагрузки, принесли вот что, мне, как я говорил 66 лет, на турнике я могу только висеть, мышцы в отличном тонусе, хорошие сухожилия, широкие, но суставам-кердык, боль невыносимая, не знаю, есть ли сила реальная на подтягивпния, но суставы не позволяют, я бы на вашем месте подумал бы, стоит ли срабаьывать себя на износ, но желаю успехов, может чаша сия лишь для меня.

Владимир Шкарубский
Вся сила в связках и нейро-мышечных связях, остальное — это наращивание мощи за счет мяса — становишься неуклюжим, нерабочим мешком. Отдыхать не нужно, но и перетренировываться тоже нельзя — надо работать в своем ритме, но каждый день, на количество и вес снарядов повышать медленно. Тогда будет норм. А если давать тренировку 2-3 раза в неделю и отдыхать — это жиртрест, только питательные вещества не в жиру, а в мышцах. Гориллы так устроены — очень сильные, но выносливости вообще нет, драка длится пару минут от силы. Суть с доп весом не раскрыта — там разминка нужна хорошая и сверхусилие подключает дополнительные мышечные волокна. Но это можно и без доп веса сделать — подтягиваться резче и выше и много раз — одни волокна устают другие подключаются.

Юрий Пеганов
Уважаемый Андрей, Вы представили лишь одну из методик ( метод) подтягивания. Однако надо помнить, что подтягивание — тест, часто используемый в ГТО и программно- нормативных документах, ( вузы, пту, школы и т. П., где четко указывается, что расстояние рук при подтягивании не может быть таким широким ( как вы представили. Соответственно и техника подтягивания рекомендуемая Вами не совсем подходит. Она больше подходит для людей занимающихся культурой своего тела. Кроме того из вашего ролика не совсем понятно как же в итоге дойти до 30 подтягиваний. ( бери больше, походи чаще, кидай дальше. Хотя методики есть поинтересней. Желаю удачи.

Роман Як
У меня друг сплошная гора мышц, подтянулся раз пять и чуть не умер, так что не слушайте всякую чушь, а просто иногда по настроению прыгайте на турник и не подтягивайтесь резко дрыгая ногами, чем медленнее подъем и медленное отпускание, вот тогда вы почувствуете как начинают работать все мышцы, три подхода до максимума и так каждый день, не рвите очко, не смотрите схемы подходов, у всех они разные, у всех разный вес и возраст И не жрите биг тейсти

Денис Анцупов
Блядь ты теоретик хуев знаешь в чем секрет? Заниматься регулярно не иметь лишний вес и питаться плюс сон и все через год два тебе 25 30 обеспечены. я в 20 лет за пол года 25 делал 20 мог чистых сделать занимался каждый день по 1 подходу потом бросил после в 25 занимался с 0 через день по 4 подхода широким хватом делал 20 раз чисто все работает главное заниматься и чем ты моложе и легче тем быстрее идёт восстановление

Антон Комаров
Тема на мой взгляд не раскрыта. Считаю чтобы подтягивания вышли за 30 повторов необходимо следующее: 1. Экономичная техника выполнения упражнения; 2. Чёткое дыхание; 3. Иметь хорошую функциональную выносливость; 4. Иметь хороший хват; 5. Отсутствие балластного веса в виде жира. Если я решаю каждый из этих пунктов мои подтягивания превышают 30 повторов. Всем успехов и добра

svyatoslav koloskov
Андрей, может что посоветуешь. дело в том, что после нескольких месяцев подтягиваний с доп. весом появился внутренний эпиндикулит на левой руке. Теперь каждое подтягивание через боль. практически отказался от них. Как от этой заразы избавиться. При этом ударно-волновая терапия и тем более уколы гармонов меня не интересуют. Может есть удачный опыт у тебя или знакомых?

Боря Паспорт
А зачем подтягиваться 30 раз? Это параноя? Еще есть фигня такая, как выпить ящик пива за час. Из горла. Курить нельзя. Всегда ваш, директор института исследований количества приседаний по-турецки при Академии им. Патюка, КМПС по бою рукопашкойБоря Паспорт.

Sekundant007 S
какие 30 и тем более 40 раз? Это единицы могут, у кого данные природные есть. Остальные 15-20 и это очень хорошо 40 же практически не выполнимо. ну или готовьте жопу для уколов курса стероидов. А техника тут точно не поможет.

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию являются гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как мне начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивания вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию. форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте полный диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжимайте верхнюю часть

Как только ваш подбородок окажется выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепление для подвешивания

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Хват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте свой характер с этими испытаниями.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивание является ключевым упражнением для увеличения силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — это держать руками гриф на расстоянии чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

Начинающий До 5 повторений с повязкой в темпе 3120
Средний До 5 повторений в темпе 3110
Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
Виктор Генов PB 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия, в которых доминирует верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Это трехнедельное руководство о том, как увеличить подтягивания, приведенное ниже, является дополнением к вашей уже существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания — Во-первых, несколько слов о том, откуда вы пришли :
Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.
Как увеличить подтягивания — проблема:
Вы можете делать приседания со штангой, жимы над головой, жимы лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
Вы достигли плато при определенном количестве подтягиваний за тренировку и хотите превысить это число.
Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы
Существует ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :
Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
Отсутствие широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.
Решение «Как увеличить подтягивания»
Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.
Как увеличить подтягивания: первая неделя
В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.
Тренировка A
Упражнение: мертвое зависание
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Упражнение: перевернутый ряд
Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.
Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.
Упражнение: X-up брюшной полости
Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Наборы: 3
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Упражнение: Боковая планка
Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.
Наборы: 3
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы брюшного пресса, которые необходимы вам, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.
Упражнение: сгибание рук с гантелями на груди
Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.
По теме: Тренировка перед сном — плохая идея?
Наборы: 3
Повторений: 15
Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не раскачивайте гири.
Упражнение: разгибание трицепса лежа
Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания, совет тренера : не позволяйте локтям раскачиваться.Держите их на уровне запястий.
Тренировка B
Упражнение: мертвое зависание
Наборы: 3
Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.
Упражнение: перевернутый ряд
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Упражнение: вытягивание широчайших вниз на тренажере
Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.
Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву станции для гребли сидя.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.
Упражнение: разгибание спины
Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и мышцы ягодиц, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.
Как увеличить подтягивания:
Вторая неделя
Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.
Тренировка A
Упражнение: становая тяга с гантелями
Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.
Упражнение: фермерская сумка с гантелями
Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
Связанные: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?
Наборы: 4
Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.
Упражнение: тяга гантелей
Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с отягощением вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки просто безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.
Упражнение: сгибание запястий с гантелями
Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.
Тренировка B
Упражнение: Медвежье ползание
Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.
Наборы: 3
Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.
Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.
Упражнение: Отжимания
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.
Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым
Упражнение: Птичья собака
Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторения: по 10 с каждой стороны
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.
Упражнение: ягодичный мостик
Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.
Упражнение: тренажер подвеса на бицепс
Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте вашему телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Как увеличить подтягивания: третья неделя
Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.
Тренировка A
Попробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.
Упражнение: Подтягивание
Как это сделать: Возьмитесь за прочную перекладину над головой обеими руками пронационным хватом, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.
Связано: План тренировки с собственным весом: Power
Упражнение: подтягивание
Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к ручке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.
Наборы: 1
Повторы: как можно больше
Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.
Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.
Упражнение: защемление тарелки
Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше рядом с собой, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
Наборы: 3 (каждая рука)
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.
Упражнение: передача захватом захватом
Как это сделать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.
Тренировка B
Упражнение: подтягивание с лентой
Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.
Связанные: различные типы силовых тренировок
Наборы: 2
Повторы: максимально
Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли сделать подтягивания на прошлой неделе, то вместо групповых подтягиваний сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.
Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа
Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.
Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя
Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивания
Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.
Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
Один комплект от одного до пяти: потрясающе! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.
Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание
Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.
А что, если вы еще не умеете подтягиваться?
Ответ: прочтите это полное руководство , чтобы получить первое рывок — как можно скорее!
Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!
Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Учить больше:
В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:
Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.
Давай сделаем это.
Советы по началу подтягиваний

В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.
Учтите следующие три момента при попытке сделать первое подтягивание или подтягивание:
# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.
Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).
Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам с потерей веса:
# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.
После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.
Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.
# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, — это путь, который работает для большинства людей , но его НЕ нужно идти до T.
Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.
Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.
Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.
Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.
Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!
Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне
Мы начнем с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.
Подтягивание, уровень 1 :
Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
Отдых с перерывом 2 минуты
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
С какого веса начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Убедитесь, что у вас есть хотя бы 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.
Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).
Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.
Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.
Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:
Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!
Подтягивания, уровень 2: тяги с перевернутым весом
Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: Вы также можете внести изменения.
ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПОСЕТИТЬ :
Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от абсолютного новичка в тренажерном зале к прогрессирующему задиру в подтягивании!
Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.
Более высокая планка облегчает начало упражнения:
А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:
Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.
Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).
Установите планку на такую высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.
Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:
Пример программы тренировок для уровня 2:
Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)
Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
(А затем на следующей неделе пойти закроем, сверху, снизу)
Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.
ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :
У вас есть 4 пути:
1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!
2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Подтягивания без перекладины»:
4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.
Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!
Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:
Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником
Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.
Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:
# 1) Подтягивания с помощником со стулом

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:
# 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений:
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером:
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:
Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.
Для справки, тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с помощью ассистента прямо здесь:
Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!
Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.
Наконец, тренировка, которая включает подтягивания уровня 3
Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
Среда — тяга с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений
Это поможет вам подняться до уровня 4.
Подтягивание, уровень 4: верхние удержания и подвешивание на перекладине
Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от нас.

Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.
Что нам теперь делать?
Как насчет того, чтобы поработать над держанием перекладины!?!
Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на всем диапазоне, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.

Вот где пригодятся верхние зацепы и подвешивания на перекладине!

# 1) Top Hold — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.
Это определенно то, что вам сначала нужно сделать с помощью. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи.
Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамью или другой прочный предмет.
Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.
Тем не менее, если все, что у вас есть, это браслет для этого упражнения, тогда ничего страшного! Попробуйте использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так далеко).
# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!
Для выполнения повешения на штанге:
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.
Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.
Вот так:
А так:
Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.
Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.
Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?
# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!
Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!
# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.
Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.
Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок 4-го уровня:
Понедельник:
Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд
Пятница —
Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!
УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДТЯГИВАНИИ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)
Что это ??? Секретные скрытые упражнения?
Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.
Готовы?
Это. . . передняя планка!
Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.
Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок — нужно задействовать и середину!
Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .
Этот крутой «трюк» не только звучит так, как Фантастическая четверка, с которой столкнулась в космосе, но и помогает задействовать близлежащие мышцы в средней части тела, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!
Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!
При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.
Можно даже начать с колен:
Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.
Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!
Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания
Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!
Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:
Захватить перекладину хватом сверху
Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1–3.
Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ развить силу рук и спины.
У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:
Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.
Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.
Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:
Понедельник:
Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
Удержание верха (без посторонней помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.
Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.
В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Уровень 6 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание
О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…
На этом этапе у вас есть два варианта:
Подтягивание — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.
Многие находят подтягивания немного легче, чем…
Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…
КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
Запуск с мертвого зависания.
Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
Опуститесь все обратно до мертвой точки.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать
В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.
На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:
Обычный еженедельный график уровня 6:
Понедельник:
Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Среда:
Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.
Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!
Уровень 7 — Продвинутые подтягивания
Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас есть несколько вариантов:
ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.
ВАРИАНТ №2: Начать выполнять подтягивания других типов
ПОДВЕСКА С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину обеими руками):
СТОПОРНЫЕ УСТРОЙСТВА БОКОВЫЕ
КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК
СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:
Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но у вас странный угол свисания гирь на спине. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надевая большой грузовой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.
Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:
Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному повторению
Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
(На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.
Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!
В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.
Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:
Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)
Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.
И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.
Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.
Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:
Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:
1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют для вас тренировки и питание.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следуйте по пути, который соответствует вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.
И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.
Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!
За восстание,
-Стив
PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:
###
Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость
Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.
Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!
Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем.Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:
Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:
Это очень много, так что приступим!
Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?
Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.
Вот почему:
# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.
Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.
Абс?
Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.
# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.
В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.
Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.
# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.
Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.
# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]
Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.
Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.
Краткое примечание: у нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.
# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.
Не так с подтягиваниями.
Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.
Вы можете использовать решетку для обезьян на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:
Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться.^[3]
Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.
Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:
Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
Полностью опустить.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Небольшая пауза
Опустите себя все обратно вниз.
Вот и все!
Вы можете подумать: « Все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что мне делать? ”
Не паникуйте!
Я тебя прикрыл.
Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):
Как сделать первое подтягивание
Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”
Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!
Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.
Первый…
Подтягивание уровня 1: тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне:
8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
Отдых с перерывом 2 минуты
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
С какого веса начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.
Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом
Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.
Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:
Затем мы перейдем к снижению планки:
Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.
Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником
На этом этапе вы начнете фактически выполнять подтягивания… с небольшой помощью.
У нас есть несколько вариантов для вас.
# 1) Подтягивания с помощником на кресле
На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
# 2) Подтягивания с упражнением с упражнением
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.
Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.
Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:
Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания
Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».
Захватить перекладину хватом сверху
Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.
Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.
Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .
Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)
Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.
Однако есть разница, поэтому определения в порядке:
ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.
Это проработает спину и бицепс.
ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.
Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.
Подтягивания легче, чем подтягивания?
Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а это значит, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.
Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.
5 распространенных ошибок при подтягивании
Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.
Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.
Решение :
При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.
Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, заключается в том, что они неправильно ставят плечи, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!
Решение:
Представьте, что вы зажимаете ручку между лопатками, а затем выполняете подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Не используя полностью мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвергнемся большему риску травм.
Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, ленту с поддержкой или тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.
Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.
Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.
Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.
Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?
Решение: Сделайте свой вариант проще, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху.
Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.
Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.
Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.
СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).
Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь гоняться на ней!
Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.
Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.
Расширенные варианты подтягиваний
Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время задуматься о повышении сложности.
У вас есть два варианта:
ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться в выполнении большего количества повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.
ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.
Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, с которых вы можете начать:
# 1) Подтягивания широким хватом:
Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить вашу спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).
# 2) Подтягивания из стороны в сторону:
# 3) Подтяжки с кольцом
Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.
Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.
# 4) Подтягивание полотенец
Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.
# 5) Подтягивания L-сидя
Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.
# 6) Подтягивание в ладоши
Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующий трюк — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.
Будьте осторожны.
# 7) Подтягивания на одной руке
Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.
Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.
Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Шутки в сторону.
Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.
Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.
Как выполнять подтягивания с отягощением
Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением:
Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что касается «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте небольшие количества за один раз. Большинство тренажерных залов рассчитаны на 2,5 фунта (примерно 1 кг) веса; Вы можете чувствовать себя глупо, надевая большой грузовой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.
Если вам нужна помощь в масштабировании тренировок, загляните в Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.
Включение подтягиваний в тренировку
Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.
Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.
Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:
Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).
Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые варианты станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).
Таким образом, примерная программа тренировки, включающая подтягивания, может выглядеть так:
Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.
Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.
В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?
Нет проблем! Многие из наших клиентов-коучеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:
Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.
Хотите доказательства?
Знакомьтесь, Кристина:
Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.
Начните подтягиваться регулярно , и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.
Если вы заинтересованы в прогрессе, но хотите помочь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:
# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Это должно помочь вам освоить подтягивания.
Хорошо, ваша очередь:
Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?
Есть ли у вас дома турникет?
Какие советы или хитрости мы упустили?
Дайте нам знать в комментариях!
За восстание,
-Стив
PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:
PPS: Хотите узнать больше? Читайте оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:
###
Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, Дерево, Обезьяна, пустыня.
GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание L-сидением, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.
Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)
Недавно я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии в тренажерном зале.
Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.
Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»
Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.
Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.
Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.
На мой взгляд, подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.
Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.
Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.
5 лучших советов, как делать больше подтягиваний
1. Практика подтягиваний
Лучший способ улучшить подтягивания — это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще.

Это называется «смазкой канавки».
Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.
Есть масса разных способов потренироваться в подтягивании.
Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.
Другой способ — просто добавлять их к каждой тренировке.
И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ — использовать «лестницы».
Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.
Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.
Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.
Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет.
2. Похудеть
Второй самый простой и быстрый способ улучшить подтягивания — это подтянуться. терять жир.
Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.
Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.
Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.
Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.
Если вам нужно сбросить лишний жир, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.
3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)
Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.
Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.
Я не большой поклонник использования тренажера для верхнего вытягивания или даже использования ремешка для подтягивания. Нагрузка слишком легкая.
Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске — или у вас слишком большой вес, где это было бы опасно — то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо не похудеете. .
И то, и другое поможет вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.
Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.
4) Увеличьте силу хвата
Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу — это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.
Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.
Вы ограничиваете развитие силы.
Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу.Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.
5. Подтягивания с отягощением
Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.
Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть. Сложный и напряженный путь!
Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.
Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.
Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.
Другие советы, чтобы делать больше подтягиваний
Хотя предыдущие 5 советов — лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.
Тяжелая становая тяга
Помните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса — это самый быстрый способ стать сильнее?
Что ж, становая тяга — упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно.Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.
Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.
Штанга очень сложна, а становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.
Я пострадал в становой тяге — мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, — но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.
Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.
Тренируйте широчайшие мышцы
Некоторым парням сложно задействовать широчайшие мышцы или мышцу, которая находится на боковой стороне вашего тела под подмышкой.

Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!
Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, вам следует активировать широчайшие, прежде чем выполнять подтягивания.Это очень поможет.
Вы можете потянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или можете схватить их и толкнуть, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их, когда вы делаете упражнение, это будет идеально.
Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение — это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.
Используйте хват немного шире плеч
Есть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.
Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.
Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.
Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему делать обратные сгибания на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.
Если вы все же начнете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.
Причина — я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.
Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.
Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте набраться терпения. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше.
Как сделать 20 идеальных подтягиваний
Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Jones.Делаем подтягивания.
Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)
Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва удерживался. скрипит над стойкой.
Этого недостаточно.
Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины.Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат гриф.
Давайте рассмотрим подтягивающую форму. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягивания от груди к перекладине. Эта статья про последнее.
В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.
Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.
Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.
(Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)
Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.
Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.
Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.
1. Выполняйте подтягивания
Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?
Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.
Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им улучшить свои навыки подтягивания. Но это не так.Вам нужна настоящая вещь.
Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.
Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.
Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.
Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.
2. Владейте негативом
Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.
Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.
Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.
Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.
Поверьте, это просто работает.
(Связано с : 4 способа стать источником силы для подтягивания)
3. Работайте над растягивающими мышцами
Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.
Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.
Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.
Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.
Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Спросите женщину обухой: расскажите, пожалуйста, как делать подтягивания
Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе. Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать.Скорее всего, вы не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно. Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они на самом деле восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.
Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет. Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовая тренировка всего тела тренирует все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренирует их работать вместе.
Больше всего вам может помочь модифицированная версия настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — это сложная для объяснения концепция, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас в конечном итоге научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью. Это относится ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом.Точно так же мне сложнее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, и я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания. Другими словами, выполнение некоторых видов подтягиваний с поддержкой — а их множество — поможет вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.
Но никакая помощь не подойдет.Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний с ассистентом, но безрезультатно, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело и позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что даже при том, что я, вероятно, был Стараясь лучше использовать этот тренажер, я действительно не прорабатывал те мышцы, которые мне нужно было проработать, чтобы подтянуться. Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого.При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом позволяя полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени. Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я бы сделал три подхода из четырех пятисекундных отрицаний.