Как подтягиваться на одной руке: Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Как научиться подтягиваться на одной руке Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.  Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.  В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом. Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.       Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.   Пошаговая техника подтягиваний     Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.  Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.  Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.      Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

3 способа научиться подтягиваться на одной руке | fitnechannel

Упражнение подтягивания на одной руке является довольно сложным и мало кто умеет его делать. Чаще всего потому, что не знают способов тренировки этого движения. Но если приложить усилия, то и этому упражнению можно научиться.

Подтягивания на одной руке — крайне эффективное упражнение в подготовке амрестлеров. Рукоборцы часто его используют в своей подготовке. Оно помогает развивать мышцы спины, плечелучевую мышцу, и бицепс.

Для того, чтобы научиться делать это упражнение, вы должны уметь выполнять его стандартный вариант — на обеих руках не менее 12-15 раз, а лучше больше. В противном случае ваши попытки скорее всего будут обречены на провал. Как только вы научитесь подтягиваться нужное количество повторений, можете начинать учиться подтягиваться одной рукой.

Тренировки только одного этого движения мало. Помимо него, нужно выполнять упражнения на развития силы хвата, тренировать бицепс, мышцы спины, а также плечи. Упражнения на эти мышцы желательно также выполнять одной рукой. Например, для развития хвата сжимайте жёсткий эспандер и удерживайте его. Для бицепса — сгибайте гантель одной рукой. Для широчайших мышц можно выполнять тягу гантели в наклоне, а для дельтовидной мышцы — жим гири каждой рукой поочередно.

Что касается основного упражнения, то способов научиться его выполнять не мало. В рамках данной статьи мы рассмотрим основные и самые доступные. Они не требуют какого-либо сложного оборудования.

Подтягивания на одной руке с подставки

Установите под ноги любую подставку. Она должна быть такой высоты, чтобы с неё вы смогли сделать минимум 3-4 повторения. С неё начинайте подтягиваться до верхней точке, где задержитесь на 1-2 секунды и медленно, подконтрольно опуститесь вниз, затем сделайте следующее повторение. Как только вы сможете подтянуться 8-10 раз, уменьшайте высоту подставки, чтобы увеличилась амплитуда движения, и начинайте сначала. Так до тех пор, пока вы будете в состоянии подтянуться одной рукой, не используя подставку.

Подтягивания с поддержкой другой руки

Ещё один способ — подтягиваться, помогая себе другой рукой. Свободной рукой ухватитесь за запястья рабочей и с её помощью поднимитесь до нужной высоты. Затем отпустите руку, задержитесь на секунду и медленно опуститесь вниз. Старайтесь каждый раз помогать второй рукой всё меньше, и меньше до тех пор, пока не сможете делать упражнение без помощи себе.

Подтягивания с использованием полотенца

Выполняется аналогично второму варианту. Вместо полотенца можно использовать ремень, верёвку и другие подручные средства. Как и в варианте помощи рукой, старайтесь каждый раз ослаблять помощь, пока не научитесь подтягиваться на одной руке самостоятельно.

Помните, что это упражнение довольно травмоопасное. Прежде чем начать его практиковать, изучите технику движения. Не делайте его, если полностью не восстановились. Все движения выполняйте плавно, особенно на первых этапах. Только так подтягивания на одной руке вы осилите без неприятных последствий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как быстро научиться подтягиваться на перекладине?

Как подтягиваться на одной руке. Подтягивания — приводят в порядок… | by Артемий Счастливый

Подтягивания — приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки.

В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается.

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.

2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.

3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.

4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Подтягивания на одной руке

Как-то раз один из моих клиентов спросил, видел ли я когда-то, чтобы кто-то мог подтягиваться на одной руке. Я многозначительно помолчал,  затем поднял одну руку и, обхватив запястье другой, уточнил, «ты имеешь ввиду такие подтягивания»?

«Нет,  – ответил он –  Без помощи второй руки».

Тогда я признался, что не видел ничего подобного. И, мало того, мне тяжело верилось, что это возможно. Но тогда я сильно ошибался. 

Я никогда не забуду тот первый, раз, когда я увидел, настоящие подтягивания на одной руке. Это было нечто!

---

Поддерживайте сбывшуюся мечту

Когда я только начинал вести свой блог, я писал о своей мечте научиться выполнять подтягивания на одной руке.

Не смотря на то, что я вот уже почти 4 года тренирую это упражнение,  оно остается одним из самых сложных.  Бывают дни, когда я могу выполнить несколько подтягиваний на одной руке за подход, но бывают и такие, когда мне с трудом удается выполнить одно повторение. Это особое упражнение требует упорства и постоянных тренировок.

Подтягивания передним и обратным хватом. 

Многим людям, особенно новичкам, гораздо легче выполнять подтягивания обратным хватом, по сравнению с обычными подтягиваниями.

Для меня почти нет разницы в хвате. Это связано с тем, что в течение долгих лет я выполнял самые разные виды подтягиваний, и сейчас сложность их выполнения почти не зависит от хвата.

Хочется отметить, что во время выполнения подтягиваний с передним хватом на одной руке, тело неизбежно вращается. Надо приложить немало усилий, чтобы приблизить перекладину к плечу свободной руки.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке.

Имеет смысл начинать подготовительные тренировки к этому упражнению только в том случае, если можете выполнить 10 чистых подтягиваний, с полной амплитудой, без раскачки, без помощи ног.

Если во время тренировки вы почувствуете боль в суставах, остановитесь.

Перечисленные ниже методы помогли мне освоить подтягивания на одной руке. Однако помните, что это не единственный способ. Существует  много других вариантов достижения этой цели, так что можете проявлять креативность!

Вис на одной руке в поднятом положении

Как и при обучении обычным подтягиваниям, это один из первых шагов к освоению упражнения.

Подтянитесь на турнике при помощи двух рук и постарайтесь остаться в этом положении, убрав одну из рук от перекладины. Для этого придется напрячь все тело. На первых этапах можете подогнуть ноги. Со временем, практикуясь, вы сможете выполнять это упражнение с вытянутыми ногами.

Обратные подтягивания на одной руке

Суть заключается в том, чтобы удерживать тело напряженным и плавно опускаться вниз на одной руке. Будьте готовы к тому, что в первый раз, скорее всего, вы опуститесь очень быстро. Поэтому, на начальных этапах не думайте о том, чтобы опускаться, просто старайтесь продержаться как можно дольше в верхней точке. Об остальном позаботится сила гравитации. Старайтесь достичь такого уровня, чтобы опускание на одной руке длилось 10 секунд и дольше.

Подтягивания «Лучник»

Это отличное упражнение для включения в тренировочную программу, вне зависимости от того, готовитесь вы к подтягиваниям на одной руке или нет.

Для подготовки к подтягиваниям на одной руке, старайтесь как можно больше задействовать рабочую руку, которая находится ближе к вам. Вторая рука должна только поддерживать корпус. Старайтесь напрягать ее как можно меньше.  Чтобы еще больше снизить воздействие вспомогательной руки, вы можете держаться ей за вертикальную стойку турника или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Подтягивания с отягощениями

Еще один способ развить силу, необходимую для подтягиваний на одной руке – работа с дополнительными весами. Подберите такой вес, с которым вы можете подтянуться 3-5 раз. Можно также попробовать выложится на максимум за один подход с этим весом, но не забудьте хорошенько разогреться перед этим.

Австралийские подтягивания на одной руке

Так же как и при обучении обычным подтягиваниям, этот вариант подтягиваний поможет подготовиться к подтягиваниям на одной руке.

Когда вы выполняете австралийские подтягивания на одной руке, старайтесь задействовать мышцы пресса и спины, а не только бицепсы. Во время выполнения упражнения, тело будет немного скручиваться в направлении тянущей руки.

Мышцы кора

Эти мышцы играют огромную роль при выполнении подтягиваний на одной руке. Все тело должно быть напряжено и находится под вашим контролем во время выполнения этого упражнения. Так что обязательно уделите внимание развитию мышц кора.

Меньше слов, больше дела

Не стоит много разговаривать, принимайтесь за дело. Для освоения этого элемента потребуется много практики и терпения. Все зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.

Видео:

Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь

Как научиться подтягиваться на одной руке

    Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти 10 лет назад, сразу после того, как я лично увидел одного человека, который мог это сделать. До этого я лишь слышал истории об этом – легенды о такой возможности, но никогда не верил, что это возможно в реальности. Единственный раз, когда я видел хоть что-то подобное, это когда человек подтягивался на одной руке, а второй рукой при этом ухватился за запястье руки, которой держался за перекладину. Вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящие подтягивания на одной руке без помощи действительно возможны.

     Кроме того, что мне удалось научиться самому подтянуться на одной руке, у меня была привилегия тренировать нескольких очень сильных людей, научив их тоже сделать первые подтягивания на одной руке. Хотя к любой цели всегда ведет сразу несколько путей, я путем своих проб и ошибок определил, что следующие техники и тактики являются самыми необходимыми и дают надежду, что при их применении вы однажды сможете сделать это чудовищное по сложности упражнение:

 

     Подтягивайтесь помногу.

     Прежде, чем готовиться к подтягиваниям на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить массу времени на то, чтобы «быть на ты» с обычными подтягиваниями. Нужно дойти до уровня, когда вы можете сделать как минимум 15 чистых повторений без рывков. В идеале лучше, чтобы эта цифра была 20. Это – фундамент для ваших будущих подтягиваний на одной руке.

     Как только вы достигли обозначенного уровня, вашей следующей задачей станет возможность спокойно висеть на перекладине, держась лишь одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также подготовленных плеч. Если вы делаете 15 качественных подтягиваний, то по идее должны быть уже к этому довольно близки, но специально попрактиковаться все же необходимо.

     Фокус в том, что когда вы висите, нужно подключать ваши широчайшие и плечи. В начале просто удержаться даже несколько секунд будет очень непросто. В конце концов вы привыкните. Вис на одной руке в течении 30 секунд – это верная цель, достигнув которой, можно думать о дальнейших амбициозных шагах. Если у вас есть доступ к monkey bars (прим. переводчика: это горизонтальные лесенки, по которым можно перемещаться в висе на руках, которые есть у нас на многих детских площадках), я также рекомендую их использовать для дополнительной нагрузки.

     Статика и негативные повторения.

 Как и человек, который учится подтягиваться на двух руках, вы должны сначала делать статическую работу, удерживая в статике положение в верхней точке амплитуды подтягиваний, но на одной руке.

     Повисните на турнике на двух руках, подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно отпустите одну руку. Я предлагаю делать это, используя хват ладонью к себе – это позволит удерживать перекладину ближе к центру тела, что создает более выгодный рычаг. Хотя нагрузка по удержанию веса всего тела казалось бы переносится лишь на одну руку, ваша грудь, широчайшие и пресс тоже являются важными участниками этого процесса.

     Первое время, когда большинство людей пытается удержаться на одной руке, они падают сразу же, как только отпускают вторую руку. Не стоит отчаиваться, если с вами произошло то же самое во время первых попыток. Чтобы помочь себе удержаться, просто не думайте о руке; сфокусируйтесь на том, чтобы напрячь все тело, особенно пресс. Для вас на первых порах может оказаться полезным удержание ног прижатыми к туловищу. Постепенно вы сможете научиться удерживаться и с распрямленными ногами.

     Когда вы сможете удерживаться вверху на одной руке несколько секунд, можете приступать к работе по выполнению контролируемых негативных повторений на одной руке. Смысл в том, чтобы начать из виса в верхней точке на одной руке, а потом осторожно и по возможности медленно опустить тело в нижнюю точку (тоже на одной руке). Выполнение негативной фазы подтягиваний на одной руке – прекрасный способ подготовить ваши сухожилия и связки к стрессу, который они испытают при полноценном выполнении упражнения, и одновременно тренировать центральную нервную систему привыкать к необычному движению.

     Первый раз, когда вы попробуете сделать негатив на одной руке, вы наверно снова рухнете вниз, как камень. Начиная, будет полезным не думать о движении; просто пытайтесь удержать себя и позволить позаботиться об остальном силе гравитации. Чем ближе вы будете к нижней точке, тем сложнее будет удержать контроль над опусканием. Будьте готовы потратить много времени на этот этап. Вам нужно научиться контролировать каждый дюйм негативной фазы!

 

     Подайте себе руку.

     На пути к подтягиванию на одной руке очень полезно попрактиковаться в подобном движении, помогая себя второй рукой. Это можно сделать несколькими способами:

     Первый метод часто называют «подтягиванием лучника». При этом варианте начинайте, как будто вы собираетесь подтягивания широким хватом, но тяните одной рукой, другая же остается прямой. Это вынудит рабочую руку выполнить большую часть работы, в то же время позволяя помочь себе, если это необходимо.

     Вы также можете подтягиваться, помогая себе, держась второй рукой за запястье работающей конечности. Как я упоминал ранее, это иногда и считается «подтягиванием на одной руке». Только рабочая рука держится за перекладину, но вторая все же помогает ей тянуть. Со временем постепенно уменьшайте помощь второй руки, смещая ее хват ближе к локтю. Чем дальше от запястья вы держитесь вспомогательной рукой, тем больше работы вынуждена принять на себя рабочая рука. В конце концов, помощь второй руки вам вообще не понадобится!

     Программа и частота тренировок.

     Т.к. подтягивания на одной руке – это движение с большой нагрузкой, вам важно не перебрать. Начало тренировок с использованием одной руки шокирует не только ваши мышцы, но также соединительную ткань и центральную нервную систему.

     Тренировки в подтягиваниях на одной руке могут оказать в частности очень большую стрессовую нагрузку локти и плечи. Тендинит (воспаление ткани сухожилия) – это еще та сволочь… Вам нужно уважать свое тело, или вы поплатитесь. Поэтому я рекомендую вам тренировать подтягивания одной рукой лишь 1 или 2 раза в неделю (первые несколько недель), в конечном итоге дойдя до трех дней в неделю.

     Кроме этого, я рекомендую использовать небольшой объем нагрузки. Думайте о подтягиваниях на одной руке, как об аналоге выполнения проходки на раз в базовых упражнениях со штангой. Нельзя делать это все время, иначе вы перегорите!

     Вот пример программы для подтягиваний на одной руке на первые несколько раз (используйте в случае, если вы уже делаете 15 чистых обычных подтягиваний):

• Разминка: стандартные подтягивания 2*5
• Разминка: отжимания 2*10
• Вис на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.  
• Удержание в верхней точке на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.  
• Подтягивания на одной руке с помощью: по 5 раз каждой рукой, используя методику «лучник» или помогая второй рукой, держась за запястья. Отдыхайте между повторениями, сколько считаете нужным.

     После завершения этой программы, завершите тренировку упражнениями на свой выбор вроде отжиманий на брусьях, жимов или подъемов ног в висе.

     Крученый путь к перекладине.

     Из-за необычной траектории движения при подтягивании себя одной рукой неизбежно появится некоторое вращательное движение туловищем. Тело само по себе будет крутиться во время подъема. Сначала нужно использовать это как преимущество. В процесс подъема и поворота туловища ваш хват поменяется от «ладонью от себя» к «ладонью к себе». Если подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, то вращается уже не туловище, а рука с кольцом.

     Постепенно вы сможете выполнять подтягивание, все меньше вращаясь, удерживая руку в одном положении на протяжении всей амплитуды.

     Путь длиной в годы.

     Хотя подтягивание на одной руке вполне достижимая цель, легко добиться этого не получится. Это – крепкий орешек, и соответствующая тренировка будет суровой. Даже если вы уже сильный, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, вам потребуется большое усердие и специфическая практика.

     Когда я решил научиться подтягиваться на одной руке, мне потребовалось для этого почти 3 года, чтобы сделать всего одно повторение. Иногда я мог сделать без проблем и 2 повторения, а порой не мог подтянуться и на половину расстояния 1 раз.

     Из всех уроков, которые я извлек для себя за это время, есть один, который вспоминается мне снова и снова – нужно серьезно и уважительно относиться к процессу и быть терпеливым. Подтягивание на одной руке – это, в отличии от многих других, состязание вне весовых категорий. Только те, кто обладает редкой комбинацией терпеливости, силы и целеустремленности имеют шанс присоединиться к элите мужчин и женщин, способных сделать это движение. Готовы ли вы к этому вызову?

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Негативные подтягивания на одной руке для тренировки бицепсов

Негативные подтягивания на одной руке – это довольно сложное упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений.

Эффективность негативных подтягиваний основана на принципе негативных повторений. Использование этого тренировочного принципа подразумевает сильное напряжение и нагрузку на мышцы, работающие в уступающем режиме. То есть необходимо дать нагрузке постепенно преодолеть силу и выносливость Ваших мышц.

Этот режим работы вызывает усиленное разрушение мышечных волокон, что в дальнейшем приводит к усиленному росту мышц и силы.

Исходное положение

Подтянитесь на перекладине на обеих руках, повернув ладони к себе. Затем одну руку уберите с турника и удерживайтесь на одной руке в течение нескольких секунд.

Негативные подтягивания, техника упражнения

Плавно, преодолевая силу тяжести опуститесь вниз, разгибая руку. Старайтесь как можно дольше сопротивляться притяжению Земли усилием бицепса и мышц спины.

Негативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной руке

Опустившись, снова подтянитесь на обеих руках и выполните упражнение для другой руки. Затем отдохните и выполните следующий подход для каждой руки. Рекомендуется делать не более 3 подходов этого упражнения один раз в неделю.

Негативные подтягивания прекрасно увеличивают силу и мышечную массу бицепсов, мышц предплечий и широчайших мышц спины. Помогают увеличить результат в подтягиваниях на турнике. Это упражнение подводит Вас к способности подтягиваться на одной руке.

По мере роста силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. В данном упражнении подвешивать груз целесообразно спереди.

Дыхание

Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Внимание!

Не рекомендуется использовать упражнение, если Вы не можете подтянуться на турнике 10-12 раз. Это травмоопасно.

Негативные подтягивания не рекомендованы для частого использования. Лучше всего делать их не чаще раза в неделю.

Варианты упражнения

Если есть возможность, попробуйте делать это упражнение в висе на толстой трубе. Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Дополнительно о подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине
Схема подтягиваний на турнике
Как подтягиваться на турнике

Как выполнять подтягивания на одной руке

Вот что вам нужно знать …

1. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивания на одной руке. Кроме того, не будьте слишком толстыми.
2. Практикуйтесь в висе на одной руке после обычных тренировок. Работайте до полного зависания каждой рукой в ​​течение 30 секунд.
3. Переход к горизонтальным повторениям на одной руке. Поднимите свое тело на несколько дюймов, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.
4. Чтобы преодолеть застревания вверху и внизу, используйте ленты.
5. Последний шаг — использовать небольшое рывковое движение, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Отсюда переход к строгой версии.

Ты должен этого хотеть

Подтягивания на одной руке (OAPU) — это святой Грааль силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, которого очень немногие совершают за свою жизнь, но в основном потому, что они этого недостаточно сильно хотят.

Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет непросто, и это может занять у вас несколько месяцев. Сколько времени вам понадобится на обучение, зависит от следующих факторов:

• Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение. Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
• Жир: Простая физика. Чем больше у вас жира, тем сложнее будет прижать тушку к перекладине одной рукой.Упадите минимум ниже 13%.
• Тип телосложения: Людям с более легкими ногами обычно легче выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

Многие люди говорят мне, что этот фактор применим ко мне, так как я ампутант ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что моя протезная нога весит так же, как и нормальная нога!

Основы: 20 подтягиваний

Если ваша цель — подтянуться на одной руке, вы должны сначала уметь сделать 20 обычных подтягиваний в идеальной форме.

Два основных момента, о которых следует помнить при подтягивании:

1. Поднимите подбородок над перекладиной. Подтягивание считается только тогда, когда вы касаетесь грудью перекладины.
2. Не позволяйте голове проваливаться между плечами ни в верхней, ни в нижней части повторения.

Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и давить на лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.

Вот правильный и неправильный путь:

Как только вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим последовательностям.

1 — Зависание на одной руке

Многие люди советуют вам начинать подтягивания с отягощением прямо сейчас. Неправильный. Выбирайте специфичность, а не интенсивность.

Как долго вы можете продержаться в висе на одной руке?

Это может показаться простым, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.

Одна из причин того, что мертвое висение на одной руке так важно, заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию скручиваться вокруг вашей хватки во время тяги одной рукой. Вам нужно потренироваться и достичь стабильности с зависанием, чтобы значительно упростить переход к выполнению OAPU.

Совет: для обеспечения устойчивости разгибание свободной руки от тела и фиксация кора помогает контролировать это непроизвольное скручивающее движение, когда вы висите на одной руке.

Наборы и продолжительность

Начните с добавления трех подходов мертвых висов на одной руке в конце тренировки.

Постарайтесь соблюдать частоту в течение первых двух недель, иначе вы будете заигрывать с болью в локте, прежде чем осознаете это. В идеале, начните с занятий два раза в неделю.

Через три недели переходите на три раза в неделю. Ваша цель — сделать как минимум 30-секундный вис на каждой руке.

Не волнуйтесь, улучшения наступают быстро. Продолжайте делать обычные подтягивания в течение оставшейся части недели. Делайте три подхода три раза в неделю.

2 — Подтягивания на одной руке

В расслабленном пассивном мертвом висе на одной руке, удерживая локоть заблокированным, приподнимитесь, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.Ваше тело должно приподняться на несколько дюймов по мере сокращения лопатных ретракторов и широчайших.

«Положите лопатку в задний карман» — вот что нужно запомнить. Ваша цель — сделать три подхода по 5 повторений каждой рукой.

3 — Подтягивания на одной руке с помощью

По мере приближения к выполнению OAPU вы столкнетесь с двумя основными проблемами:

1. Застревание внизу — переход от мертвого висения к сгибанию в локтевом суставе.
2. Застрять наверху — полностью подтянуться вверх после того, как локоть пройдет сгибание на 90 градусов.

Исправьте эти точки торможения с помощью эластичной ленты, обеспечивающей сопротивление примерно 30-40% веса вашего тела. Например, я вешу 163 фунта и использую 55-фунтовую ленту сопротивления.

Оберните браслет вокруг перекладины и возьмите его свободной рукой как можно ближе к перекладине. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, возьмитесь за ленту на 4 или 5 дюймов ниже.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений и возьмитесь за ленту примерно на 20 дюймов ниже — или примерно на расстоянии от локтя до кончика указательного пальца — из верхнего положения.

Обманите свой путь через это

Использование импульса для получения вашего первого OAPU необходимо с самого начала.

Я не поклонник подтягиваний с разгибанием, но это нормально, если я новичок, а также при выполнении определенных новых упражнений с собственным весом, таких как OAPU.

Выполнение небольшого опрокидывания в нижнем положении может облегчить выполнение первого повторения.

Cheating также использует упругую отдачу и рефлексы растяжения. Вам нужна оптимальная координация мышц, чтобы использовать всю свою нервно-мышечную мощность, особенно в таком сложном движении, как подтягивание на одной руке.

Большинство мышц будут работать более эффективно, если они предварительно нагружают их до умеренного растяжения перед сокращением. Это хорошо работает для OAPU.

Как правильно обмануть

1. Из зависания, активируемого широчайшими и лопатками, переключитесь на пассивное висение, отпустив ретракторы широчайших и лопаток.
2. Снова стремительно подтянитесь, используя этот импульс, чтобы пройти через нижнюю мертвую точку.

Как только вы научитесь делать это эффективно, вы, вероятно, сможете сделать половину подтягиваний на одной руке, преодолев первый камень преткновения.

Чтобы преодолеть второй камень преткновения, нужно время и практика. В течение следующих нескольких месяцев начните тренировку с трех подходов OAPU и переходите к трем сетам OAPU с повязкой, чтобы укрепить свои силы.

Требуется терпение …

OAPU — это долгосрочная цель. Найдите способ реализовать это в своей программе вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ней и игнорировать остальные упражнения.

Помните, что OAPU может сильно нагружать суставы, особенно локтевые, поэтому не теряйте терпение. Уважайте свое тело, всегда правильно разогреваясь и давая ему достаточно времени для восстановления.

Связанные: Подробнее о важности зависания

Связанные: Подробнее о разногласиях по поводу подтягивания с наклоном вверх

Совет: 4 недели на подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это круто… и сложно. Они трудны даже для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания с хорошей техникой. В том числе и я. Я даже близко не подошел с первой попытки.

Итак, я решил бросить вызов самому себе: попытаться сделать полуприличное подтягивание на одной руке всего за четыре недели. Вот что я узнал.

Выберите правильный инструмент

Лучше всего использовать кольца вместо прямой перекладины. Кольца позволяют естественным образом двигать плечом при его нормальном движении, не будучи помещенным в «фиксированное» положение.У вас больше шансов достичь полного разгибания руки, лучше задействовать широчайшие и не повредить плечо в процессе.

Кроме того, вы добьетесь большего успеха, потому что вы сможете задействовать больший крутящий момент в своем тяговом усилии. Под «крутящим моментом» я имею в виду скручивающие движения, когда вы начинаете с ладонями в пронации (ладони смотрят в сторону) и переходите в положение лежа на спине (ладони обращены к вам).

Это максимизирует активацию широчайших, а также усиливает помощь, которую вы получаете от больших сгибателей локтя, таких как двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы.Обратная сторона колец? У вас не будет такого контроля над скручиванием тела.

Теперь имейте в виду, что обучение подтягиванию на одной руке — не всегда приятный процесс. Вот как выглядят мои первые несколько повторений:

Нет, моя форма была не очень хорошей, но через четыре недели я смог перейти от полу-повторения к двум «нормальным» повторениям. Дайте мне еще месяц, и я смогу выбить несколько хорошеньких повторений, которые будут выглядеть без усилий.

Хотите присоединиться ко мне в этом испытании? Вот что вам нужно знать.

Требования к прочности

1. Вы должны быть в состоянии повторить как минимум 15 твердых подтягиваний с полным разгибанием на кольцах, прежде чем подумаете о попытке подтягивания на одной руке. Если вы еще не можете этого сделать, делайте 50 подтягиваний каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале. Эти 50 подтягиваний не выполняются и не должны выполняться подряд. Не торопитесь и делайте 50 повторений столько, сколько вам нужно, но не покидайте спортзал, пока не закончите. Делайте это не реже трех раз в неделю.
2. Вы должны уметь подтягиваться на одной руке с помощью: одна рука на кольце, одна рука на ремне, чтобы помочь. Это движение научит вас задействовать корпус и плотно прижать тело к кольцам. Это позволит вам почувствовать технику работы одной рукой.
3. Уметь выполнять контролируемое эксцентрическое или отрицательное подтягивание на одной руке. Сделайте подтягивание на одной руке с поддержкой, показанное ранее, но опускайтесь вниз, контролируя его только одной рукой.

Программа

Дни 1 и 3

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивания со штангой	5	5
B	Эксцентриковое подтягивание одной рукой	3	3 / рычаг
С	Подтягивание одной рукой с ассистентом	4	3 / рычаг
D1	Ряд с опорой на грудь	4	10
D2	Hammer Curl	4	10
E1	Тяга на ширину	4	10
E2	Обратное сгибание	4	10
F1	Landmine Twist (основной механизм)	3	10
F2	Пластина с опорой на грудь I, Y, T	3	12

Убедитесь, что вы много работаете с мягкими тканями предплечий, чтобы на следующий день локти не кричали на вас.

I, Y и T пластины с опорой на грудь выполняются в качестве предварительной подготовки к плечу. Вам понадобится прочная вращающая манжета, которая поможет стабилизировать плечо.

Дни 2 и 4

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Тяга тела вниз	5	5
B	Подтягивание одной рукой с ассистентом	4	5 / рычаг
C1	Тяга с опорой на грудь на одной руке	4	5 / рычаг
C2	Сгибание рук на бицепс	4	5
D1	Тяга верхнего блока одной рукой	4	5 / рычаг
D2	Сгибание рук с молоточком одной рукой	4	5 / рычаг
E1	Флаг дракона (контролируемый)	3	3
E2	Пластина с опорой на грудь I, Y, T	3	12

Примечание. Флаги Dragon требуют повышенной стабильности ядра.Умение держать корпус как можно более напряженным — это ключ к вашему первому подтягиванию на одной руке.

В этой программе вы чередуете тренировки через день. Вот один из способов структурировать это:

1 неделя

• Понедельник: День 1
• Среда: День 2
• Пятница: День 1
• Воскресенье: День 2

2 неделя

• Вторник: День 1
• Четверг: День 2
• Суббота: День 1

3 неделя

• Понедельник: День 1
• Среда: День 2
• Пятница: День 1
• Воскресенье: День 2

4 неделя

• Вторник: День 1
• Четверг: День 2
• Суббота: День 1

Связанные: Твой подбородок слабый и уродливый

Связанные: Освойте до смешного строгие подтягивания

Лучший гид уже здесь

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и популярное упражнение.С ними могут посоревноваться только отжимания на брусьях. В целом, нет никаких сомнений в том, что каждый должен уметь подтягиваться. Но для тех, кого подтягивания не пугают, есть отдельная задача — подтягивание одной руки вверх. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале. А другой держит красивую девушку — он явно мастер техники подтягивания одной руки. Чтобы его освоить, необходимо предварительно подготовиться заранее. А потом просто вспомните, как это правильно делать — об этом мы решили рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что нужно мастерски научиться делать подтягивания на двух руках. Если вы уже можете сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно уметь как прямым, так и обратным хватом. Можно попробовать себя на тренировке на одной руке. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, то тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения для одной руки.

Подтягивания двумя руками

Первые упражнения для подтягиваний на одной руке

Следующим шагом является сцепление пальцев на руках. Взять штангу нужно обеими руками обычным хватом, но в одну руку держаться не всеми пятью пальцами, а только четырьмя — а потом подтягиваться вверх. То же самое и с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе в идеале следует научиться пять раз подтягиваться, приближаясь, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

Сожмите пальцы рук

В то же время, тренируя кончики пальцев, вы можете попробовать другую технику. Возьмитесь за перекладину одной рукой и попытайтесь подтянуться как можно выше, а затем медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны делать как можно больше повторений. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к заключительной части подтягиваний — когда вам нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно обеими руками подтянуться любым хватом, одну руку отпустить, а другой медленно опускаться, удерживая вес как можно дольше.

Подтягивание одной рукой с помощью

Смысл удержания на одной руке все меньшим и меньшим количеством пальцев состоит в том, чтобы ослабить эту руку и перенести большую нагрузку на другую руку. Таким образом подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Это не единственный возможный способ сделать это. Есть и другие варианты — например, одной рукой удерживать вертикальную стойку, а второй рукой за полотенце или за переброшенную через перекладину ремешок.

Подтягивание одной рукой с ассистентом

Пошаговая техника подтягивания

Даже после всех вышеупомянутых подготовительных упражнений не каждый может начать подтягиваться на одной руке просто так, даже если у него уже есть достаточно силы . Суть в том, что надо начать делать это правильно — но, усвоив основные правила, можно их нарушать.

1. Свешивание на одной руке — возьмитесь за гриф задним хватом, скрестите лодыжки и повесьте на полностью выпрямленную руку — в этом положении задействуются стабилизирующие мышцы плеча.

2. Начните подтягиваться с усилием, как если бы вы пытались повернуть штангу. Лучше делать это, прижимая подтягиваемую руку как можно ближе к телу.Таким образом вы сможете лучше задействовать как мышцы спины, так и саму руку.

3. Напрягитесь, согнув ноги в коленях. И поднять их на угол 90 градусов — в таком положении это сделать проще.

4. Медленно опускайтесь, потратив не менее пяти секунд, чтобы сделать это проще и увереннее в будущем.

Сила захвата

Успех также будет зависеть от силы вашего захвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши руки. Вы можете увеличить силу захвата с помощью обычного расширителя на запястье.

Мы знаем, что это может показаться очень сложной задачей. Но, следуя приведенным выше советам, с большой самоотдачей и усилиями, очень скоро вы будете уверенно выполнять подтягивания на одной руке. Вскоре подумаю о следующем уровне: прогрессия подтягивания одной руки вверх. Мы надеемся, что эта статья мотивирует вас достичь этой и многих других целей.

[ULTIMATE] Руководство по подтягиванию на одной руке — [от нуля до героя]

Могут ли подтягивания с отягощением создать достаточно силы для выполнения подтягиваний на одной руке?

Абсолютно да!

Подтягивания с отягощением развивают силу тяги быстрее, чем подтягивания / подтягивания с собственным весом.

На самом деле, это тот путь, который я призываю вас пойти, если вы хотите нарастить мышцы и силу как можно более эффективно.

Сообщество гимнастов гордится тем, что им не нужно никакого оборудования для наращивания мышц.

Хотя в этом утверждении есть доля правды, в действительности КАЖДЫЙ спортсмен, занимающийся художественной гимнастикой, использует оборудование, чтобы стать большим и сильным.

Даже земля под их ногами технически является оборудованием, используемым для наращивания мускулов и силы.

Стажеры с собственным весом также используют паралет и перекладины для выполнения остальной работы.

Именно здесь проявляется большой разрыв между пуристами с собственным весом и атлетами, занимающимися тяжелой гимнастикой.

Следует использовать вес или нет?

По какой-то странной причине сообщество художественной гимнастики смотрит на веса как на неприкосновенный предмет снаряжения!

Дело в том, что достижение истинного потенциала вашего тела к силе и размеру невозможно без веса.

Помните, что становление сильным — это способность тела создавать максимальную силу по отношению к внешнему объекту.

Чем тяжелее вес, который вы используете во время гимнастических движений, тем сильнее вы становитесь!

Художественная гимнастика с собственным весом — это навык выживания, а НЕ тренировка, которую можно использовать для набора максимальной мускулатуры и силы!

Существует огромная разница между выживанием и процветанием! Что я имею в виду под художественной гимнастикой как тренировкой на выживание?

Представьте себе (по какой-то странной причине) у вас нет веса.

Освоение основных упражнений художественной гимнастики позволит вам поддерживать свои мышцы и силу в течение короткого периода времени. Вот и все.

Я не сомневаюсь, что утяжеленная гимнастика намного лучше, чем гимнастика с собственным весом, когда речь идет об эффективности размера и силы строения.

Это не означает, что вы должны поднимать тяжести.

Подробнее: Художественная гимнастика Vs. Вес — в чем разница, что лучше?

Но добавление веса с лихвой покроет все ваши основания, сделав вас настолько большим и сильным, насколько это возможно!

Подтягивания, отжимания, приседания, становая тяга и силовые чистки — все это основные модели движений, которые можно использовать в повседневной жизни.

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать о подтягиваниях в целом, давайте перейдем к сути этой статьи — вашего руководства по подтягиванию.

Упражнения, перечисленные ниже, в кратчайшие сроки доставят вас от НОЛЯ до первого подтягивания на одной руке.

Полное руководство по подтягиванию на одной руке — структурированный распорядок | by Till Daling

Изучение новых физических навыков может быть неприятным.

По крайней мере, когда нет структурированного подхода.

Если вы не можете измерить прогресс, мотивация истощается с каждым дополнительным усилием, которое вы прилагаете…

Эта серия статей посвящена прекращению этой борьбы и предлагает вам некоторые прагматические подходы, позволяющие овладеть даже самыми передовыми физическими навыками.

За кулисами все начинается с анализа наиболее популярных подходов, который затем сочетается с некоторыми знаниями физиологии человека, физическими упражнениями и 8-летним опытом.

Если вы решите использовать эти методы обучения, это, конечно, на свой страх и риск…

Давайте начнем с того, что мы всегда будем делать, если хотим освоить новый навык в 2019 году.Просмотр и анализ первых десяти видеороликов Youtube по теме.

A систематический обзор видео на YouTube, если вы хотите ..

Далее основные выводы в отношении упражнений ( основной и дополнительный ) отмечены в пунктах маркированного списка. Позже они будут объединены и преобразованы в эффективную программу обучения.

Основные упражнения:

• Подтягивания на машинке
• Негативы по подтягиванию лучника
• Негативы по подтягиванию лучника
• Негативы по подтягиванию на одной руке (OAC)
• Подтягивания из лука в положении L
• Подтягивание с помощью ленты -ups
• Половина OAC-негативов
• OAC, 3-х ступенчатые негативы с паузой

Принадлежности:

В остальном не слишком много полезной информации..

Основные упражнения:

• Подтягивания с помощью одного пальца
• Полуповторы OAC

Принадлежности:

• Блокировка подбородка с отягощением
• Подтягивания одной рукой за лопатку
  96

  8 упражнения:

  • Подтягивания на кольцах разной высоты

  Аксессуары:

  Аксессуары:

  Аксессуары:

  Общие:

  • Подтягивания узким хватом на одном кольце

  Веревка:

  • Подъем на веревку
  • Подтягивания на веревке
  • Тяга на веревке
  • Лазание на веревке L-Sit
  • Крепление на веревке

  Подъем на одной руке:

  22

  1. 30–30–30 –90–120сек. Вис — две руки
  2. . 15–20–30сек. — одна рука

Основное упражнение:

• Счетчик Подтягивания на одной руке с весом

Основные упражнения:

• Подтягивания смешанным хватом с отягощением
• Подтягивания с помощью ремня (изменение высоты захвата)

Аксессуары:

• Прямые сгибания бицепсов
• Скотт-сгибания
• Кольцо разгибания
• Трицепс разгибания гантелей

The Quest for the One Arm Pullup

Подтягивание на одной руке (или подтягивание на одной руке) никогда не было моей целью до недавнего времени, и я хотел бы рассказать о своем набеге на это путешествие. Форум r / bodyweightfitness проходит через сезоны, когда пользовательская база неоднократно поднимает одну и ту же тему, и в течение последнего года он был очень ориентирован на тягу. В прошлом году все было о программе Павла Цацулина «Борьба с подтягиванием» (подробно описано ниже), а в последнее время много говорят о тренировках на одной руке. База пользователей становится все сильнее, и это положительно сказывается. Сейчас моя цель — сделать подтягивание или подтягивание одной рукой, потому что это сделает меня намного сильнее в тяги в целом.

Моя недавняя история подтягиваний

Ближе к концу 2017 года я прошел программу «Подтягивания бойца Павла», в которой вы постепенно увеличиваете количество подтягиваний, которые выполняете день за днем, и было доказано, что это неэффективно. Я поделился подробным журналом своего опыта здесь, но суть его была следующая:

Я перешел от возможности делать 18 подтягиваний (за день) до 39 подтягиваний ровно за два месяца. Программа должна была быть завершена за месяц, но я сделал это за два месяца, потому что я продолжал заниматься серфингом, плавать и заниматься другим дерьмом в промежутках, так что у меня было еще много дней «отдыха».(Я никогда не тороплюсь и не собираюсь слепо следовать программе, когда мое тело говорит, что вам нужен отдых, особенно потому, что плавание уже чрезвычайно интенсивно для верхней части спины.)

Что такое программа Pavels Fighter Pullup?

Нажмите здесь, чтобы увидеть развернуть

Это многонедельная программа, в которой вы выполняете субмаксимальные тренировки почти каждый день с небольшим количеством дней отдыха. Это нисходящая схема повторений, при которой вы добавляете только одно повторение в подходе каждый день, поэтому объем увеличивается медленно, но через пару недель он уже становится значительным.Павел Цацулин подробно описывает программу того, что нужно делать тем, кто не может делать максимум 5 повторений. И Дэн Джон (еще один великий тренер) подробно описывает здесь программу. Вот подробности с двух страниц, объединенные здесь:

Программа на 3 повторения (12 дней)

Примечание: эту программу можно применять не только к обычным подтягиваниям, но и к тем, кто выполняет более сложные подтягивания, например, подтягивания с отягощением, которые снижают ваш максимум до 3 повторений.

• День 1: 3, 2, 1, 1
• День 2: 3, 2, 1, 1
• День 3: 3, 2, 2, 1
• День 4: 3, 3, 2, 1
• День 5: 4, 3, 2, 1
• День 6: Выходной
• День 7: 4, 3, 2, 1, 1
• День 8: 4, 3, 2, 2, 1
• День 9: 4, 3, 3, 2, 1
• День 10: 4, 4, 3, 2, 1
• День 11: 5, 4, 3, 2, 1
• День 12: Выходной
• Теперь вы готовы к программе из 5 повторений макс.

Программа на 5 повторений (30 дней)

• День 1: 5, 4, 3, 2, 1
• День 2: 5, 4, 3, 2, 2
• День 3: 5, 4, 3, 3, 2
• День 4: 5, 4, 4, 3, 2
• День 5: 5, 5, 4, 3, 2
• День 6: Выходной
• День 7: 6, 5, 4, 3, 2
• День 8: 6, 5, 4, 3, 3
• День 9: 6, 5, 4, 4, 3
• День 10: 6, 5, 5, 4, 3
• День 11: 6, 6, 5, 4, 3
• День 12: Выходной
• День 13: 7, 6, 5, 4, 3
• День 14: 7, 6, 5, 4, 4
• День 15: 7, 6, 5, 5, 4
• День 16: 7, 6, 6, 5, 4
• День 17: 7, 7, 6, 5, 4
• День 18: Выходной
• День 19: 8, 7, 6, 5, 4
• День 20: 8, 7, 6, 5, 5
• День 21: 8, 7, 6, 6, 5
• День 22: 8, 7, 7, 6, 5
• День 23: 8, 8, 7, 6, 5
• День 24: Выходной
• День 25: 9, 8, 7, 6, 5
• День 26: 9, 8, 7, 6, 6
• День 27: 9, 8, 7, 7, 6
• День 28: 9, 8, 8, 7, 6
• День 29: 9, 9, 8, 7, 6
• День 30: Выходной
• Сделайте несколько дней отдыха, а затем проверьте свое максимальное количество повторений.

Программа на 15 повторений

• День 1 15ПМ, 12, 10, 8, 6, 4
  День 2 15ПМ, 12, 10, 8, 6, 6
  День 3 15ПМ, 12, 10, 8, 8, 6
  День 4 15ПМ, 12, 10, 10, 8, 6
  День 5 15ПМ, 12, 12, 10, 8, 6
  День 6 Выходной
  День 7 15ПМ, 14 и т. Д.

25-Rep Max Program (для бессмертных людей)

• День 1 25ПМ, 20, 16, 12, 8, 4
• День 2 25ПМ, 20, 16, 12, 8, 8
• День 3 25ПМ, 20, 16, 12, 12, 8
• День 4 25ПМ, 20, 16, 16, 12, 8
• День 5 25ПМ, 20, 20, 16, 12, 8
• День 6 Выход
• День 7 25ПМ, 22 и т. Д.

Предупреждение о боли: Если что-то кажется странным или болезненным, ОСТАНОВИТЕСЬ. НЕ пытайтесь преодолеть боль. Возьмите несколько выходных или больше. Не следует слепо следовать программам. Программа не знает, что чувствует ваше тело. Сигналы, которые подает вам ваше тело, важнее, чем любая программа для формования печенья, созданная для масс.

Дни отдыха: Если вы берете больше дней отдыха, чем указано, это нормально. Не конец света и, вероятно, рекомендуется! Просто продолжайте и не позволяйте нескольким дням отдыха помешать вам продолжить! Даже если программа занимает в два раза больше времени, это не имеет значения в общем плане.Пара недель — это мгновение ока на всю жизнь.

Стартовый совет: Если вы только начинаете эту программу, чтобы увеличить количество подтягиваний, я рекомендую вам отбросить эго и начать с 1-2 повторений, далеких от вашего максимума, чтобы быть в безопасности , а не начинать с ваш фактический макс. (Например, когда я начал, мой максимум был легко 10 повторений, но я начал с 8, потому что хотел убедиться, что не собираюсь делать слишком тяжелый для начала. Кроме того, выполнение 8, 7, 6, 5, 4 повторений было много громкости для начала!)

Между прочим, если вы все еще новичок в своем путешествии по подтягиванию, я создал здесь пару видеороликов YouTube о форме и прогрессе, которые могут вам помочь:

Почему программа Pavels Fighter Pullup работает так хорошо?

Что ж, все очень просто. Допустим, вы можете сделать 5 подтягиваний. Итак, вы начинаете с 5 повторений, что является максимальным или близким к максимальному значению из того, что вы обычно можете делать. Затем вы отдыхаете столько, сколько вам нужно (от нескольких минут до нескольких часов), а в следующий раз вы делаете только 4 повторения, что меньше, чем раньше, поэтому психологически это кажется очень достижимым (особенно потому, что вы мы много отдыхали), так что вы не можете вывести себя из себя. И вы делаете это, пока не сделаете 5 подходов. А на следующий день все, что вам нужно сделать, это добавить только ОДНО повторение только в ОДНОМ подходе, так что это совсем не сложно. Но у вас становится намного больше повторений … и это строится неделя за неделей … и следующее, что вы знаете, проходят два месяца, и у вас , начиная с с 14 подтягиваний, и вы как WTF Я ЗВЕРЬ.

Моя текущая сила тяги (по состоянию на август 2018 г.)

В течение многих лет я сохранял базовую приличную силу тяги. Я могу легко выполнять кольцевые подтягивания, L-подтягивания и V-подтягивания в любой момент времени. И хотя это определенно выше среднего уровня силы по сравнению с обычным населением, это едва ли средний уровень для того, что возможно с художественной гимнастикой или упражнениями с собственным весом.

И в своем предыдущем сообщении в блоге я частично писал о том, как я постоянно держал (на одной ноге) передние рычаги дома между перерывами в работе компьютера в июне и июле. Это актуально, потому что передний рычаг представляет собой упражнение на вытягивание с прямой рукой , которое утомляет те же группы мышц, что и подтягивания.

Учитывая, насколько это сложно, я очень доволен своим текущим уровнем, так как могу многократно втягиваться в него из мертвого зависания и в перевернутом висе (труднее всего войти в него из мертвого зависания).Вот видео, демонстрирующее после того, как выполнял тяжелую работу по вытягиванию в течение 5 дней без выходных (для забавы включите динамики):

Повышение силы тяги помимо базовых подтягиваний

Поскольку в прошлом году я прекрасно провел время, выполняя программу «Подтягивания бойца Павла», я решил применить ее структуру к подтягиваний на одной руке с помощью полотенца. По словам Мэтью Злата, он говорит, что многие видеоуроки OAP / OAC неверны, потому что люди, объясняющие, как их достичь, сами не достигли их, и в своем видео он говорит, что большинство обучающих версий с поддержкой неправильно, потому что они не ставят полотенце или повязку прямо под вытягивающим рычагом.Выполнение этого прямо под тянущей рукой имитирует вращение и тягу, как настоящие версии с одной рукой.

Ниже показано, как я выполняю подтягивания на одной руке с использованием полотенца. Вы можете сделать это с рубашкой, полотенцем или лентой (ремешок не рекомендуется, хотя он нелинейный):

Подсказки: Очень легко переусердствовать с вспомогательной рукой, поэтому начинайте тянуть только не вспомогательной рукой и используйте вспомогательную руку столько, сколько вам нужно.При спуске не падайте в свободном падении, вместо этого постарайтесь как можно больше сопротивляться опусканию (и, опять же, используйте вспомогательную руку как можно реже).

Другое упражнение, которое рекомендует Злат, отрицательное. Я вообще не умею делать негативы. Итак, моя цель в этом тренировочном цикле — продолжать развивать версию с ассистентом до тех пор, пока я не смогу сделать хотя бы 1 контролируемый отрицательный результат на каждой руке. (Примечание: вы можете усилить версию с полотенцем, просто придерживая нижний конец полотенца и / или меньше используя вспомогательную руку. )

Журнал тренировок для моих подтягиваний на одной руке с помощью полотенца:

Я начал с 15 повторений (5,4,3,2,1 3 августа), а через 2 недели я сделал 23 повторения (6,5,5,4,3). Мои пальцы чертовски обжарены от того, что сжимаю полотенце. Это ненароком усиливает для меня огромное слабое место: мои пальцы. Это как если бы я тренировал две цели в одну. (Интересно отметить, насколько разнообразной может быть сила хвата. Мой захват одной рукой великолепен на кольцах (более 1 минуты висения на каждую руку!), Но плох для выполнения лазания по канату, которое имитирует полотенце.)

Я очень осторожно отношусь к сигналам, которые подают мне мои пальцы.

Мои пальцы очень болят от того, что сжимаю полотенце, и этот предупреждающий знак нельзя игнорировать, потому что сухожилия пальцев крошечные и требуют много времени, чтобы восстановиться. Если это растяжение перерастет в разрыв сухожилия, на восстановление пальца уйдет больше года, поэтому у меня есть два варианта:

Продолжить тренировку подтягиваний на одной руке с поддержкой…

1. Но вместо полотенца держись за рубашку, саронг или повязку, так как это не так утомительно для моих пальцев.
2. Но вместо того, чтобы выполнять программу подтягивания бойца (которая имеет постоянное увеличение объема), оставайтесь на этом уровне подходов и повторений и примените к нему цикл устойчивого состояния, где подходы / повторения одинаковы в течение 2 месяцев. Интенсивность остается неизменной все время, что позволяет сухожилиям восстановиться и догнать мышцы.

На данный момент я выбираю первый вариант, потому что использование саронга не так сильно напрягает мои пальцы, как сжимание полотенца, поэтому я собираюсь продолжить программу подтягивания бойца, используя его вместо полотенца.Если мои пальцы снова заболят, я пересмотрю состояние и обновлю этот пост.

Примечание о безопасности работы одной рукой

Подтягивания и подтягивания на одной руке ЗАМЕТНО вызывают боль в локтях, если упражнение выполняется в спешке. Это упражнение очень тяжело воздействует на суставы, и кажется, что большинство людей сталкиваются с какими-то проблемами с локтями во время тренировок, особенно когда они доходят до негатива на одной руке, потому что, если у них заканчивается энергия, чтобы контролировать спуск, они быстро продвигайтесь вниз до мертвого висения на одной руке, которое поднимает ваш локоть вверх, особенно в положении супинации / подтягивания вверх.

Подтягивания на одной руке (OAC) или подтягивания на одной руке (OAP), что проще?

• Чинуп означает, что ладонь обращена к вам (супинированная).
• Подтягивания — это когда ладонь смотрит от вас (пронация).
• Многие люди считают подтягивания немного легче, чем подтягивания.

Итак, следуя этой логике, вы могли бы подумать, что подтягивание на одной руке (OAC) будет легче, чем подтягивание на одной руке (OAP), верно? Но реальность говорит об обратном: причина этого в том, что на перекладине мертвый хват одной рукой с супинированным хватом (хват подбородком) очень трудно и неудобно удерживать, в отличие от пронированного хвата, поэтому инициируйте OAC. очень сложно, и большинство из них не начинаются с мертвой точки на штанге .Поэтому, если вы используете кольца, сначала тренируйте OAC, потому что вы можете начать в нейтральном положении и закончить в OAC. Если вы используете штангу, сначала тренируйте OAP.

Это подчеркивает важность знания того, от кого вы берете совет. Надеюсь, совет от кого-то, кто был там

и , вызывал затруднения на протяжении всего процесса.

Если вы читали старые форумы GymnasticBodies, то этот форум был полон людей, которые постоянно отрыгивали все, что говорили все остальные: каждый, у кого никогда не было One-Armed-Anything, сказал, что естественный путь — сначала изучить OAC, а затем OAP.И те, у кого было реальное достижение, сказали, что OAP проще , но их заглушил шум других, говорящих иначе. Те немногие люди, которые говорили правду, были правы, но вы не смогли бы узнать это, учитывая, насколько твердо и красноречиво другие говорили, что OAC следует изучать в первую очередь, и потому что они шли против коллективного разума.

Кроме того, я не буду называть никаких имен, но на этом форуме было много людей, которые вели себя так, будто знали все, но лет спустя я нашел их в Instagram и понял, что эти люди были, а все еще новички в своих способности и все эти разговоры были буквально отрыгнутыми разговорами других.Тем не менее, на форуме, замаскированные за загадочным именем пользователя, они говорили об элитных шагах, как если бы они были там, сделали это. Таким образом, это показывает вам, что есть большая заслуга в получении совета от того, кто, как вы знаете, достиг поставленной цели и прошел через этот процесс насквозь. Есть также спортсмены, которые достигли некоторых сложных движений, но никогда не тренировались для этого оптимальным образом. Эти люди часто не самые квалифицированные, чтобы давать советы тем, кто борется, потому что они каким-то образом обманывали свой путь через все это (часто очень худые и невысокие люди имеют фантастическое соотношение мощности к весу).Вот почему я считаю, что мой рост и вес — это замаскированное благословение. Я не низкорослый и не слишком легкий, и, таким образом, прогресс занимает больше времени с более сложными движениями в художественной гимнастике, и, таким образом, я получаю больше опыта, выясняя, как преодолеть пробелы в упражнениях для прогрессирования, и, таким образом, могу передать больше знаний другим, кто борется с ними. любой этап их путешествия.

Тааааааааааааааааааааадутенько короче: В настоящее время я работаю над подтягиванием с полотенцем One Armed Chinup, используя схему повторений с подтягиванием бойца pavels, но вместо этого я работаю над версией подтягивания, потому что это интуитивно проще (на перекладине), и если мои пальцы или суставы будут кричать на меня, я вместо этого буду реализовывать устойчивый цикл, чтобы убедиться, что мои суставы не столкнутся с какими-либо проблемами. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии делать это, пока я не достигну медленных и контролируемых отрицательных подтягиваний на одной руке.

Часть 2 Входящая !!!

В части 2 я расскажу о том, почему я в конечном итоге выбрал подтягивания на одной руке вместо подтягиваний на одной руке в качестве начальной цели, подробно проанализирую форму между ними и расскажу о внутренней прогрессии, а не только в увеличении числа упражнений. повторений, но также увеличивая эксцентрическую фазу и облегчая захват вспомогательной руки, как и другие формы прогрессирования, не говоря уже о числах.

Как подтянуть одну руку вверх — Тогда X

Устали от прежних регулярных подтягиваний? Вы приближаетесь к тому моменту, когда они становятся скорее рутиной, чем упражнением? Тогда как насчет того, чтобы сделать их ВДВОЕ сложнее? Помимо увеличения веса, вы можете просто использовать одну руку, а не две. Конечно, добавление веса — это, вероятно, более простой путь, подтягивания на одной руке определенно требуют большего фундамента, чтобы их можно было выполнять должным образом.Посмотрите, как Крис Херия показывает лучшие пошаговые инструкции по подтягиванию на одной руке. Учитесь с самого начала наращивать свою силу И навыки, чтобы наконец достичь подтягивания на одной руке.

Как мы уже говорили, нельзя просто начать подтягиваться на одной руке, так как это может быть опасно для суставов. Хотя огромное внимание уделяется техническим аспектам, гораздо важнее научить свое тело справляться со стрессами, которые влечет за собой такое упражнение. Вот почему сегодняшнее видео построено так, чтобы показать вам важные прогрессии, необходимые для достижения в конечном итоге подтягивания одной рукой.Теперь, если эти прогрессии сами по себе являются сложными, не волнуйтесь, поскольку также показаны другие, которые помогут вам построить необходимую основу.