Упражнения для бицепса в домашних условиях: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.

Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

Правильное питание – залог успеха.
Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.

Увеличивайте амплитуду движений.
Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

* Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Узнаем как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты)	3	7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами)	3	9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта	3	13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере	3	17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем.

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома

Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса. Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

6 упражнений на бицепс в домашних условиях

Проведение тренировки дома — одна из практик, которая пережила большой бум, особенно в результате пандемии коронавируса, когда мы были вынуждены оставаться в течение почти трех месяцев в своих домах. Однако до этого времени уже было много людей, которые предпочитали заниматься дома. Бесчисленное множество процедуры адаптирован для занятий дома. Сегодня мы увидим некоторые упражнения, которые мы можем сделать, чтобы тонизировать бицепсы дома .

Двуглавая мышца расположена в верхней и передней части руки. это функция — супинация и сгибание предплечья . Важно знать, что бицепс состоит из двух головок. Одна из них, известная как длинная часть, расположена снаружи, а другая, называемая короткой частью, — внутри. Чтобы правильно привести в тонус бицепс в домашних условиях, мы должны выполнять упражнения, затрагивающие обе эти области.

Хотите узнать, как привести в тонус бицепс в домашних условиях? Здесь мы покажем вам это на заметку.

Как привести в тонус бицепс в домашних условиях

Когда мы думаем о проведении конкретной тренировки для определенной области тела, мы должны планировать ее таким образом, чтобы группа мышц может отдыхать в течение недели, пока мы тренируем другие области. Если же, наоборот, мы каждый день будем выполнять упражнения для одной и той же группы мышц, появится так называемая мышечная усталость, а также более вероятно, что произойдет травма. Поэтому важно правильно организовать и распределить упражнения в рамках нашего распорядка.

Еще одна вещь, которую мы должны учитывать, — это вес которые мы собираемся использовать при выполнении некоторых упражнений. Удобно начинать с легких весов, которые позволяют тренировать бицепсы, не требуя особых усилий. По мере продвижения в обучении мы можем увеличить и отрегулировать вес .

Чтобы привести в тонус бицепс в домашних условиях, хорошо, что выполняем 3 или 4 серии каждого упражнения и в каждом из них мы делаем 10 — 15 репетиции вместе с перерывы от 20 до 30 секунд между сериями . Если в каком-либо упражнении нам сложно дойти до конца, мы можем снизить вес или уменьшить количество повторений.

Когда мы разберемся в этих аспектах, мы увидим некоторые упражнения, которые помогут нам тонизировать бицепсы в домашних условиях. Вы знаете, какие они? Не волнуйтесь: мы показываем их ниже, чтобы вы могли без колебаний включить их в свой еженедельный распорядок.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

В основе этого упражнения лежит выполнение знаменитой тяжелой атлетики. Чтобы сделать это правильно, мы собираемся выбрать некоторые веса, наиболее подходящие для нашего уровня.

Стоим, ступни на уровне плеч и слегка сгибаем колени. Берём гантель с ладонь руки вверх и запястье прямо , применяя силу с ним. Важно не отпускать запястье. Подтягиваем живот, поднимая гантель к плечу, не двигая локтем и без потери положения руки. После этого медленно опускаем руку в исходное положение в 4 удара. Мы можем выполнять упражнение на обеих руках одновременно или попеременно.

Сгибание бицепса молоточком: тонизируйте бицепс в домашних условиях

Это упражнение такое же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что положение рук. В этом случае ладони обращены внутрь . Все упражнение мы выполняем, поднимая и опуская предплечья, не двигая локтями. Этим упражнением мы делаем упор на работу над другими частями бицепса.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

Чтобы привести в тонус бицепс в каждом из выполняемых нами движений, пригодится концентрированное сгибание бицепса. Это похоже на сгибание рук на бицепс, но так мы можем получить лучшие результаты .

Для этого садимся и ставим наш локоть на внутренней стороне нашей ноги , на высоте бедра. В этом положении мы поднимаем руку, прижимая гантель к плечу. Опускаемся медленно, примерно до тех пор, пока локоть не образует угол 90 градусов.

Сгибание бицепса на резинках

Еще одно упражнение, которое мы можем сделать, — это привести в тонус бицепс, используя резинки . Для этого встаем, наступаем на резину и обхватываем концы каждой рукой. Ставим ладони вверх и поднимаем руки к плечу. Во время спуска мы поддерживаем напряжение и медленно спускайся. Локти ни в коем случае не двигаются.

Подтягивания на спине

Подтягиваниями мы в основном прорабатываем спину, но если мы также хотим проработать бицепс, мы должны выполнить закрытый хват лежа на спине . Благодаря этому типу захвата достигается большее вовлечение этих мышц.

Планка отжимания тонизировать бицепс в домашних условиях

Выполнение этого упражнения очень похоже на планку. Мы стоим в позе планки, упираясь локтями в землю. После этого, мы кладем одну руку на землю , встань и положи другую руку . Поднявшись, опускаем в исходное положение один локоть, затем — другой. И мы постоянно повторяем упражнение, чередуя обе руки в начале движения.

Качаем бицепс в домашних условия — Информационные

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей.

За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

20 упражнений для рук без веса, которые вы можете делать дома

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
Поднимите ступни к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Это 1 повторение.

Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилист: Рика Ватанабе.

Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $ 198, shop.lululemon.com ; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com .

Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20.Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 долларов США, , nike.com ; майку Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов США, , nike.com .

Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle.com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 долларов США, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance, аналогичный стиль по цене newbalance.com .

Фото 4: Модель Тереза Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $ 50-60, gap.com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), , brooksrunning.com .

Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop. lululemon.com ; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов США us.puma.com .

Gifs 10, 16 : Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe Sports Bra за 113 долларов, vaara.com ; леггинсы Tory Sport Chevron за 125 долларов, nordstrom.com и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne за 130 долларов. , Найк.ком .

Gif 14: Модель Тереза Хуэй носит майку JoyLab, похожие стили на target.com ; Комбинезоны Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com ; и кроссовки Hoka One One Mach, 140 долларов, zappos.com .

Gifs 7, 12, 19: Модель Сара Тейлор носит эластичный спортивный бюстгальтер Iris and Ink Cutout, 40 долларов США, theoutnet.com ; Эластичные леггинсы в полоску ирис и тушь, 65 долларов США, в сети.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов, , Athleticpropulsionlabs.com . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Hide Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

Связано:

Лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома

Когда вы думаете о тренировке на бицепс, вы можете сразу подумать о стойках с гантелями, сгибаниях рук, неуклюжих тренажерах и грифах для подтягивания. Если вы пытаетесь немного накачать бицепс вне тренажерного зала или без больших тренажеров, это может оставить вас без идей.

Хорошие новости: Тара Николас, личный тренер и инструктор NASM в Fhitting Room (студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке), разработала тренировку на бицепс, в которой используется оборудование, которое легко хранить дома или сложить в угол в тренажерном зале. Даже лучше? Это не только прорабатывает ваши бицепсы; Эта схема включает в себя множество сложных упражнений, то есть они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела, а не только небольшую часть руки. Не говоря уже о том, что эта тренировка на бицепс также задействует ваш корпус.(Ага, приготовьтесь к доскам.)

«Я построил эту тренировку вокруг мощности, стабилизации и силы», — говорит Николас. «Мне нравится начинать тренировки с основной работы, потому что независимо от вашего уровня физической подготовки активированный корпус поможет вам обезопасить себя. Оттуда вы будете делать медленные контролируемые движения, затем работать с бинтами (что увеличивает время нахождения под напряжением) и наконец, динамические и взрывные движения с помощью упражнений с мячом «.

Эта тренировка на бицепс включает разминку всего тела и заминку (чтобы все ваше тело было готово к движению), а затем использует гибрид табаты и суперсетов для выполнения большой работы за небольшой промежуток времени.Перевод: вы будете чередовать два разных упражнения в течение определенного времени и количества подходов, а затем переходите к следующему подходу или раунду.

Как это работает: Начните с разминки, выполняя 30 секунд каждого упражнения. Затем переходите к интервалам Табата. Выполняйте каждое движение в течение указанного количества времени для работы и отдыха, затем делайте другое движение в суперсете. Продолжайте чередовать два хода в каждой паре, пока не выполните указанное количество подходов. Затем переходите к следующему суперсету.Завершите заминку, делая каждое движение в течение 30 секунд.

5 лучших домашних упражнений для увеличения бицепсов

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы хотите увеличить бицепсы — идеальное селфи в спортзале или повышение мышечной выносливости и силы — у нас есть пять эффективных упражнений, которые помогут вам достичь вашей цели.

5 лучших упражнений для больших бицепсов

1. Сгибания рук с гантелями

Сядьте на плоскую скамейку или стул, расставив ноги в форме буквы «V». Теперь возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед. Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро. Медленно поверните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с гантелью одной рукой

Это одно из лучших упражнений для увеличения общего размера ваших бицепсов.Для этого вы можете использовать скамейку проповедника или спинку дивана (практически любую поверхность с наклоном вниз). Удерживайте гантель в одной руке сильным хватом снизу. Держите локти неподвижно на поверхности и медленно согните гантель вверх, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

3. Разгибание трицепса на одной руке

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.Возьмите гантель в одну руку и возьмите ее за голову, согнув локоть и направив в потолок. Теперь медленно вытяните руку вверх, затем опустите ее и верните в исходное положение. Повторите это по 10-15 повторений для каждой руки.

4. Отжимания на наклонной скамье

Повышенная версия традиционных отжиманий. Вы можете попробовать это упражнение на кровати, кушетке, прочном стуле или коробке, которые не будут двигаться во время выполнения. Встаньте перед кроватью или стулом и положите руки на поверхность.Оно должно быть на ширине плеч. Теперь примите положение планки и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а нижняя часть спины не опускается. Как только вы примете позу, согните руки, чтобы опустить грудь к кровати или стулу, и подтолкните свое тело обратно в исходное положение. Для начала сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Сгибания рук «молоток»

Чтобы начать это упражнение, встаньте со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч. Держите гантели в руках (вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками или по одной), ладони смотрят друг на друга.Локти держите по бокам от тела и двигайте только ладонями. Поднимите гантели вверх, а затем медленно опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений по 3 подхода на каждую руку, чтобы по-настоящему проработать плечевую мышцу, которая играет большую роль в развитии бицепса.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 лучших упражнений с собственным весом для развития более сильных и крупных рук

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

От Вирата Кохли и Хардика Пандьи до динамических отжиманий в ладони Еще 4 предварительных варианта, которые можно добавить к вашему распорядку. Чтобы построить их, мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в тренажерный зал. В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.

Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.

Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени — у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.

Тренировка с собственным весом — также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируют бицепсы, что в итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания.Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.

Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.

4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весом
Упражнение № 1: Сгибание дверного проема
Это отличное упражнение для максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту бицепса в согнутом положении.Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы. Это упражнение позволяет при супинации руки проработать бицепс во время обоих функциональных движений.
По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь и опираясь ногами на стену. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.
Вовлеченные мышцы:
Первичный: пик бицепса
Вторичный: двуглавая мышца плеча
Способ исполнения:
Встаньте в дверном проеме, оседлав дверной косяк.Возьмитесь одной рукой за дверной косяк на уровне груди. Ноги должны быть близко к нижней части дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
Держа руку за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье слегка поворачиваться, обеспечивая супинацию.
Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.
Упражнение № 2: Изометрическое сгибание полотенца
Вовлеченные мышцы:
Первичная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: B rachialis
Способ исполнения:
Наступите на один конец полотенца. Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечье должно быть параллельно полу, а локоть прижат к боку.
Плотно напрягая бицепс, вы как можно сильнее подтягиваете полотенце вверх.Конечно, полотенце не двинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
Удерживайте сокращенное положение в течение 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
Повторить с другой стороны
Упражнение № 3: Сгибание рук
Вовлеченные мышцы:
Первичная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: B rachialis
Способ исполнения:
Встаньте, положив руки перед собой. Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.
Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
Опустить и повторить.
Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.
Упражнение 4: Статическое сгибание бицепса
Вовлеченные мышцы:
Первичный: двуглавая мышца плеча
Вторичный: Сгибатели предплечья
Способ исполнения:
Встаньте рядом со столешницей на уровне середины бицепса.
Положите руки под столешницу так, чтобы ладони упирались в стойку.
Сильно согните бицепсы, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.
4 упражнения на бицепс с собственным весом
Упражнение № 5: Сгибание рук в перевернутом положении
Вовлеченные мышцы:
Основная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: Latissimus dorsi
Способ исполнения:
Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии.Поместите полотенце или подушку под штангу на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
Возьмитесь за гриф нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ним с вытянутыми ногами.
Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.
Упражнение № 6: Сгибание ног
Вовлеченные мышцы:
Первичная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
Встаньте у стены, слегка наклонившись вперед, и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете максимальное сокращение бицепса.
Чтобы увеличить сопротивление, просто опустите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для своих бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске вниз. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.
Упражнение № 7: Сгибание полотенца
Вовлеченные мышцы:
Первичная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
Убедитесь, что полотенце зажато так, чтобы оно находилось снаружи ваших рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова была на одной линии с полотенцем.
Откиньтесь назад так, чтобы ваш мертвый вес поддерживался вашими руками. Теперь локон, чтобы привести свое тело в сторону объекта поддержки. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, сильно сжимая их в положении верхнего сгибания.
Упражнение № 8: Сгибание рук «Молоток полотенцем»
Вовлеченные мышцы:
Первичная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте, параллельной вашей голове.
Нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) согните предплечья по бокам головы.
Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4 упражнения на бицепс с собственным весом
Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку
Это одно из тех движений, которое может показаться немного неуклюжим, но окажется фантастическим, чтобы формировать мышцы живота и строить пиковые сокращения.Все зависит от изоляции работающего бицепса.
Вовлеченные мышцы:
Первичная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена за голову так, чтобы она не мешала. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного прижаться, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение 10: Отжимания назад
Это фантастическое упражнение для наращивания массы средней части бицепса.К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Brachialis
Вторичный: Сила захвата
Способ исполнения:
Примите стандартную позу для отжиманий, но держите руки очень широко, вдвое на ширине плеч. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ступни.
Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.
Упражнение № 11: Удары головой
Удары головой — сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук, когда вы находитесь в положении верхнего подбородка.
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Brachialis
Вторичный: Сгибатели предплечья
Способ исполнения:
Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями к себе.Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга.
Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
Немедленно вернитесь к штанге. Работа трудно держать голову на уровне бара.
Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке
Это очень сложное упражнение, которое поможет развить огромную силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, которого так хотят многие парни.
Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний. Чтобы подготовиться к этому движению, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.
Вовлеченные мышцы:
Первичная: двуглавая мышца плеча
Вторичная: Бицепс раздельно
Способ исполнения:
Возьмитесь за перекладину ведущей рукой.Другая рука должна быть на вашей стороне.
Тянись от бицепса, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
Медленно опустите в исходное положение.
Заключение
Теперь у вас есть арсенал лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые позволят вам тренировать бицепс где угодно и когда угодно. Вы больше не ограничены штангой и гантелями, когда хотите стрелять из оружия.
Упражнения представлены поэтапными блоками по четыре штуки.Мы предлагаем потратить по три недели на каждую фазу. На первой неделе ваше внимание будет сосредоточено на совершенствовании формы. Тщательно следуйте инструкциям, стараясь максимально изолировать бицепсы.
На второй неделе сконцентрируйтесь на скорости ваших повторений. Для получения максимальной пользы придерживайтесь каденции 1-1-4. Это означает, что вам понадобится одна секунда, чтобы выполнить положительную (подъемную) часть упражнения. Вы будете сжимать полностью сжатое положение на одну секунду, а затем вам потребуется 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.
На третьей неделе сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом подходе.
Тренируйте бицепсы два раза в неделю с 48-часовым периодом отдыха между тренировками.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении.
Отдыхайте 30 секунд между подходами.
В первую и вторую недели делайте по 10-12 повторений в подходе.
На третьей неделе выполняйте подходы до отказа (пока вы не сможете сделать еще одно повторение).
Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса
Отжимания — отличное упражнение для груди.
Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages
Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумать упражнения для груди и бицепса сложно. Но их много — и они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.
Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.Приложив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.
1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений
Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать массу бицепсов. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.
Это движение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать. Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.
Вызов вашего творчества.Это упражнение хорошо работает с любым предметом, у которого есть ручка — с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с пакетами с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки по бокам. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вниз с контролем.
Подробнее: Список тренировок, которые нужно выполнять дома
2.Упражнения на бицепс с отягощением
Пара гантелей стоит недорого, но целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания тоже подойдут.
Сгибания рук на бицепс с подвесом
Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите ручку в каждую руку, обращенную к точке крепления. Сделайте шаг вперед на несколько футов и отклонитесь назад так, чтобы руки были вытянуты, и ваше тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.
Подтягивания и подтягивания прорабатывают бицепс, но подтягивания делают больший акцент на бицепс.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний неуверенным хватом на ширине плеч.Используя силу своих бицепсов, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, что называется негативов .
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см от перекладины. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опуститесь на пол. Вернитесь на стул и повторите.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
3.Лучшие упражнения на грудь
Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.
Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару — или любое другое — регулярных отжиманий.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч.Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед прикосновением и снова вернитесь к прямым рукам.
Это отжимание для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней подготовки. Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на носках, держа руки немного шире плеч.Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь вниз, чтобы парить над землей, затем снова поднимитесь вверх, чтобы руки были прямыми.
Это усовершенствованный вариант, который увеличивает взрывную силу и мощь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опустите вниз, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками вверх, чтобы они оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.
Лучшие упражнения для рук, которые можно выполнять дома с одной или двумя гантелями
Тем не менее, все эти большие группы мышц также поддерживаются более мелкими мышцами, поэтому важно добавить некоторую изоляцию и дополнительную работу. Например, укрепление трицепсов поможет вам выйти из отжиманий. Учитывая, что укрепление груди, спины и плеч настолько важно, чтобы уменьшить количество времени, которое мы проводим сгорбившись за столом, изоляция рук также имеет решающее значение прямо сейчас.
Помните, что ваши бицепсы задействованы во всех тяговых движениях, поддерживая мышцы спины при подъемах, таких как тяги и подтягивания.В то время как трицепсы используются во всех упражнениях на толкание, поддерживая нашу грудь и плечи в таких упражнениях, как жим от груди и жим над головой.
В тренажерном зале вы можете легко укрепить мышцы рук на тренажере — выполняя сгибания рук или отдачи — или использовать одну из множества штанг для выполнения упражнений на череп. Но при небольшом количестве оборудования дома трудно найти упражнения, которые эффективно воздействуют на эти мышцы. Мы попросили личного тренера и тренера по оздоровлению Лавину Мехту MBE дать ей советы, как нацеливать наши руки из дома с минимальным использованием гантелей.
Советы по тренировке рук в домашних условиях
Используйте суперсеты
Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы вам казалось, что вы утомляете бицепсы или трицепсы, попробуйте сжечь их еще до начала. «Вы можете сначала выполнить сложное движение, такое как отжимание, а затем перейти прямо к изолирующему движению, например, отдаче на трицепс. Это будет намного сложнее, потому что вы уже предварительно утомили мышцы, поэтому вам не понадобится такой большой вес, чтобы они работали », — говорит Лавина.
Помните темп
Можно просто летать, выполняя упражнения, особенно когда они не вызывают затруднений. Но потраченное время окупится. «Двигайтесь очень медленно на отрицательном или понижающемся участке движения. Это приведет к более длительному напряжению мышц, что делает упражнение более сложным даже без огромного набора снаряжения », — говорит Лавина.
Лучшие упражнения для рук из дома: разгибание на трицепс
Лучшие упражнения для рук, которые можно выполнять дома
Разгибание на трицепс
Их можно выполнить с одной более тяжелой гантелью, положив обе руки на одну головку груза.Как вариант, вы можете использовать две более легкие гантели, взявшись за середину перекладины в каждой руке и сжимая костяшки пальцев вместе.
Вытяните руки прямо над головой, вжимая бицепсы в уши.
Не двигая руками или локтями, согните руку, чтобы опустить гантель за голову.
Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вытянуть гантель обратно вверх.

Отдача трицепса
Это упражнение действительно изолирующее, поэтому выбирайте более легкий вес.Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете выполнять это движение одной рукой за раз или вообще пропустить его.
Удерживая вес, согнитесь в бедрах так, чтобы вы согнулись почти на 90 градусов. Колени должны быть мягкими, а корпус напряженным, чтобы не выгибать позвоночник.
Сожмите плечи сзади и отведите руки назад. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а трицепсы должны быть на одной линии со спиной. Для большей поддержки их можно выполнять, стоя на четвереньках, с отведенной назад рукой.
Вытяните руку назад до упора, не раскачиваясь и не используя инерцию.
Сожмите трицепс в верхней части упражнения, затем вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс
Традиционное сгибание рук на бицепс, вероятно, является одним из лучших упражнений для передней части предплечий. Если у вас более тяжелые гантели, используйте только по одной, удерживая головы в каждой руке и свернувшись калачиком. Если у вас есть более легкие гантели, вы можете взять по одной в каждую руку.Вы даже можете наполнить пустую бутылку из-под молока рисом или мукой, пока она не достигнет желаемого веса, и держаться за ручки, пока скручиваетесь.
Возьмите гантели ладонями вперед и положите тыльную сторону ладоней на бедра.
Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх. При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
Когда ваш кулак встретится с плечом, на секунду сожмите его, а затем начните медленно опускаться к исходной точке.

Сгибание рук с молоточком
Как и выше, это отличное упражнение для бицепса, но небольшое изменение положения рук помогает улучшить предплечье, запястье и силу хвата.
Держите гантели в руках, руки по бокам. Положите ладони к бедрам.
Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх. При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
Когда ваш кулак встретится с плечом, на секунду сожмите его, а затем начните медленно опускаться к исходной точке.
Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования (с отягощением или штанга для подтягивания)
Люди говорят, что вы можете тренировать все свое тело, используя только движения с собственным весом, но они не говорят вам, что есть одна оговорка: для подавляющего большинства Для упражнений на бицепс и широчайшие вам понадобится перекладина для подтягивания. Это можно найти, если он у вас есть, но если вы не можете установить его по какой-либо причине (т.е. ваш партнер не позволит вам) или если вы путешествуете несколько месяцев и хотите тренировку всего тела, которую можно провести в отеле без бара, то вы немного облажались. Вы придете домой с приличными грудными мышцами, прессом, трицепсами, плечами и ногами … и иссохшими жалкими бицепсами.
К счастью, вы читаете этот блог, в котором могут происходить удивительные и невероятные вещи. Как оказалось, я знаю несколько упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять без штанги или веса, и я чувствую себя достаточно щедрым, чтобы поделиться ими здесь … Читайте дальше, и вы можете тренировать свои бицепсы буквально где бы вы ни находились.Это, конечно, мечта…
Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования
Полусухие / сгибания локтей: Это странное на вид упражнение — самое близкое к «официальному» способу тренировки бицепсов без штанги. Это в значительной степени «отжимания в мире бицепсов», но из-за того, что это странно и неудобно, они не совсем прижились. Тем не менее, любой порт в шторм!
Чтобы выполнить это движение, вы начинаете с положения лежа на боку, согнув ноги перед собой.Теперь вы собираетесь держать руку, на которой лежите, прямой, и просунуть эту руку под ноги к полу. Теперь идея состоит в том, чтобы подтянуть ногу, согнуть руку, как вы это делаете, и приподнять верхнюю часть тела вверх. Если вы чувствуете ожог, значит, он работает. Повторите с обеих сторон.
Отжимания сгибания рук: Опять же, это не совсем изящное упражнение, но его достаточно для выполнения работы.
В основном здесь вы собираетесь использовать жим вверх, но руки должны быть широко расставлены (шире плеч), а пальцы направлены наружу.Теперь вы собираетесь выполнять отжимания как обычно, и вы обнаружите, что тренируете «отрицательную» силу своих бицепсов по мере того, как опускаетесь.
Динамическое самосопротивление / статическое сокращение: Два других метода, которые вы можете использовать, — это либо тянуть вниз собственную руку свободной рукой (динамическое самосопротивление), либо просто напрягать бицепс на счет (статическое сокращение). . Вы также можете напрячь бицепсы, имитируя движение сгибания рук, чтобы тренировать весь диапазон движений.
Это интересные концепции, но, честно говоря, я не уверен, насколько они могут быть полезны. Многие веб-сайты утверждают, что вы можете тренировать все свое тело, используя только самосопротивление и статическое сокращение, но, поэкспериментировав с этим сам, я бы сказал, что вы не можете…
Вот еще одно, что я изобрел сам …
Сгибание коленей сидя: Сядьте либо на стул, либо на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой. Теперь просуньте руки под колени или подколенные сухожилия и, используя бицепс, потяните верхнюю часть тела к коленям.Оказывайте сопротивление, «сражаясь» с собственными бицепсами, используя корпус, чтобы оставаться ровным.
Тренировка бицепса с использованием предметов домашнего обихода
Итак, приведенные выше упражнения предоставляют вам некоторые неудобные движения, которые можно использовать для тренировки бицепсов. Большой! За исключением того, что они не самые эффективные , и если у вас есть несколько предметов в комнате, вы можете использовать их, они могут быть более полезными.
Например, если вы держитесь за край стола или даже за кухонную столешницу, вы можете откинуться назад и подтянуться назад прямо с помощью бицепсов (почти как очень маленький «подбородок вверх»).Чтобы усложнить задачу, вы можете оказывать сопротивление ногами (даже используя их, чтобы удерживать стол в нужном положении).
«Помните: все тяжелое можно скрутить!»
Если стол достаточно большой, вы также можете повиснуть под ним и выполнять «обратные отжимания» (подтягивания с вытянутыми вперед ногами и пятками на полу).