Как подтянуться 20 раз: Как Подтянуться 20 Раз за Подход | Путь к Успеху

Профессор В.Н. Селуянов

Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.

Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

В. Селуянов:: С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации.

В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

В. Селуянов: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

В. Селуянов: За счет того, что он худой.

ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…

В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

В. Селуянов: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

В. Селуянов: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

— Как подтянуться 20 и отжаться 100 раз? – А оно Вам надо?

Много ходит программ, как подтянуться или отжаться немыслимое количество раз. А зачем? Если Вы хотите установить рекорд Гиннесса, то Вы уже и так достаточно хорошо владеете этими упражнениями.

Если Вы не умеете подтягиваться и отжиматься, то тогда просто начните осваивать технику подтягивания и отжимания. Но учтите, эти вроде бы самые обиходные упражнения, имеют огромную вариацию исполнения. Лучше всех этими упражнениями владеют гимнасты. Если у вас есть знакомый тренер-гимнаст (или тренер фитнес центре гимнаст), обратитесь к нему. Новоиспеченные тренеры-кроссфитеры Вас научат «дрыгаться» на перекладине и отжиматься с полу прыжком из положения седа и бессознательно «плюхаться» опять на руки в положение упор лежа – «берпи».

Помните о своем весе и возрасте. Чем выше эти параметры, тем сложнее выполнять эти упражнения на большое количество раз.

Начиная с малого и потом прибавляя по разу или два и заканчивая бесконечностью! Как много таких программ, который зовут Вас в прекрасное будущее. А прекрасное далеко заканчивается через пару недель!

Чтобы хорошо выглядеть и уметь достойное количество раз подтянуться или отжаться, надо просто не читать программы, а тренироваться. А достойное количество, как я часто говорю, знает только Ваша Дама!) Всегда найдутся «человеки», которые делали больше «когда-то»!

Мне было сложно врать отвечая, сколько максимально раз я подтягивался? Я же не служил в армии. А мои одноклассники и соседи прошли эту мужскую школу! И там у них были зашкаливающие для моего разума результаты. Я даже не мечтал о таких количествах. Приходилось скромно говорить правду!

Сейчас я при весе около 90 кг подтягиваюсь от 3 до 10 раз в 5 подходах (3, 3, 5, 8, 10). Но я делаю это упражнения регулярно. Отжимаюсь я только в выходные дни от работы. И больше 25 раз не отжимаюсь, чаще по 20 раз. Отжимаюсь для тонуса!

Если Вы уже знаете, как Вам подтягиваться или отжиматься, просто делайте эти упражнения регулярно (2-5 раз в неделю). Необязательно выкладываться, можете просто работать на 80%. У Вас будет хорошее восстановление после тренинга, и Вы сможете чаще тренироваться. Это как при изучении иностранного языка. Лучше понемногу каждый день, чем несколько часов раз в неделю. Поверьте, тренируясь регулярно, Вы будете всегда в хорошей физической форме.

Предлагаю почитать посты:

Я не делал планку никогда, но колесико покручиваю и голень качаю!

Как подтянуться на турнике 20 раз?

Если вы имеете ввиду валики, которые образуются когда руки опущенны между грудью и рукой, то упражнения самые эфективные будут те которые работают на мышцу груди. Это отжимания с широким хватом. Это работа с весом, лучше по нарастанию. От 2х до 5 кг. Лежа на спине разводите руки сверху вниз до пола, с этого же положения,круговые движения сверху за голову по полу и снова вверх. Это самые эффективные упражнения для того что бы убрать валики,а то есть жир из подмышечной впадины

Занятия скандинавской ходьбой следует начинать с приобретения специальных палок для скандинавской ходьбы, хотя для начала сойдут и лыжные, подобранные по росту.Для начинающих ходоков,ведущих малоподвижный образ жизни начинать занятия следует с пятиминутных разминок, а завершать заминками.И то, и другое не стесняйтесь делать на воздухе. Кислород- важная часть скандинавской ходьбы.

Первую часть пути проходим в комфортном темпе, в середине-немного ускоряемся, затем снова снижаем темп.Тренируемся на выносливость, поэтому расстояния должны быть длинными, не менее 5 км в комфортном темпе. Контролируйте пульс, сейчас с появлением фитнес-браслетов это легко.

Заниматься надо не реже трех раз в неделю, одеваясь по погоде.

Техника владения палками -лыжная,но не как при спуске с гор!Не ведите палки перед собой- это самая распространенная ошибка.А попеременно делайте упор и отталкивайтесь от земли,выводя назад, так укрепляются мышцы рук.

Присоединюсь к ответу выше. Самбо то вид спорта с множеством травм так, чтобы не навредить себе лучше не стоит заниматься если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата (например, переломы крупных трубчатых костей, переломы позвоночника в любом месте), остеопороз (повышенная ломкость костей), если имеется остеохондроз (последствием будет сильный постоянный болевой синдром), хронические заболевания сердца и легких, состояния после оперативного вмешательства не ранее 3 лет.

При обычной ходьбе работает около 70% мышц, при скандинавской 90%. Нужно палки не просто переставлять или использовать для равновесия и защиты от собак, а отталкиваться с усилием. В этом случае тренировка будет интенсивной и гораздо эффективнее обычной ходьбы, будут меньше нагружаться колени и позвоночник. Палки нужно ставить под наклоном и не выносить их вперед, на каждый шаг делать толчок палкой. Некоторые спортсмены еще и сжимают-расслабляют кисти рук.

Сейчас существует и гимнастика для беременных, и танцы для беременных и чего только нет. Конкретный вид занятий и до какого срока можно заниматься — лучше согласовать со своим гинекологом, хотя есть такие которые считают что беременной нельзя ничего. Поэтому можно проконсультироваться с несколькими специалистами

Как подтянуться 20 раз (новая система подтягиваний на турнике, занятия через день)

Система подтягиваний предназначена для людей, которые уже могут подтянуться около 10 раз и хотят улучшить свой результат до 20 раз за 7 недель

Особенности системы подтягиваний:

• Система рассчитана на 7 недель.
• Необходимо заниматься 3 раза в неделю (строка Д — дни).
• Идет плавное увеличение количества подтягиваний и количества подходов (П -подходы), с 5 до 8.
• Перерыв между подходами 1 минута.
• Крайний подход выполнять по максимуму и не менее указанного числа.
• Можно начинать не с первой недели.

Удачи!

Подтянуться 20 раз очень просто

Для многих юношей умение подтягиваться очень важно. В армии это один из главных нормативов, а в школе он включен в отметку по физкультуре. А что же делать парню, для которого важнее математика или литература. Да и перед девушками не хочется выглядеть слабаком.

Научиться подтягиваться с нуля и достичь в этом хорошего результата никогда не поздно. После того, как вы научитесь подтягиваться 20 раз на двух руках, вы сможете это делать и на одной руке, а это уже выделяет среди сверстников.

Как правильно поставить цель?

Чтобы добиться главной цели, нужно разбить её на более мелкие. Для этого составим план из трёх основных пунктов:

1. Научиться подтягиваться хотя бы один раз.
2. Приучить себя к регулярным тренировкам.
3. Установить срок достижения цели, спланировать рост результатов.

Приступая к первому этапу необходимо замотивировать себя на достижение поставленной цели. Воспользовавшись специальным ресурсом, можно объявить о своей цели и публично дать обещание о ее достижении.

Начинаем учиться

На первом этапе нужно научиться подтягиваться в принципе. Это делается следующим образом: с помощью подставки или партнера, нужно схватиться за перекладину и, подтягиваясь, согнуть руки. Ноги нужно подогнуть и стараться удерживаться в этом положении как можно дольше, после чего с сопротивлением опуститься на вытянутые руки. Повторить 5–6 раз. Этот комплекс подтягиваний повторить 3 раза с 2-минутными перерывами на восстановление.

В начале каждого занятия делать попытку полного подтягивания. Через 5–6 дней ежедневных тренировок уже удастся подтянуться 2–3 раза.

Не сбавляем темпа

Следующий этап легче, но он коварный, потому что, научившись подтягиваться несколько раз, молодой человек может бросить это занятие, решив, что дело сделано. Однако следует заметить, что уровень тренированности снизится к начальному состоянию так же быстро, как и был достигнут. Поэтому нельзя прекращать занятия.

Тренировка на этом этапе заключается в увеличении количества повторений. Сделав, например, 3 подтягивания, нужно сделать попытку еще одного, насколько это возможно. Так делать в конце каждого подхода. В сумме необходимо набрать 20–25 полных подтягиваний. Обычно этот этап занимает до полутора месяцев.

А что дальше?

Переходя к третьему этапу, желательно задать себе вопрос: «Зачем?». То есть подумать о более важной цели своих занятий. Дело в том, что, позанимавшись продолжительное время и достигнув ощутимого результата, молодой человек начинает мечтать о более серьезных достижениях. Например, начать заниматься боксом или каратэ, а может быть, сменить место работы.

Повышение тренированности и новые амбиции повышают мотивацию к занятиям. На этом этапе успех закрепляется увеличенным количеством повторений и подходов. В данном случае выполняются 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Схема может выглядеть так: 10 раз в первом подходе, 8 раз во втором, 6 — в третьем, 5 — в четвертом, 4 — в пятом. Сумма 33 раза. Цель — сумма в 40 раз.

Занимаясь таким образом, через 2–3 месяца можно научиться подтягиваться до 20 раз.

Главным результатом таких занятий станет не только умение подтянуться 20 раз, а существенное улучшение физического состояния и, самое главное, появление уверенности в своих силах, что может подтолкнуть к новым достижениям.

Тест силы на 20 подтягиваний. Почему это важно и как этого достичь!

После всех этих лет тренировок с собственным весом я понял, что способность сделать 20 подтягиваний подряд означает впечатляющую силу и выносливость верхней части тела. На первый взгляд, нет ничего необычного в выполнении 20 идеальных подтягиваний, за исключением того, что это может сделать лишь горстка людей.

Как вы убедитесь, объем работы и времени для достижения этого эталона силы для подтягиваний огромен. Но это больше, чем просто выполнение 20 безупречных подтягиваний.
Я видел, что каждый атлет, который может это делать, обладает хорошо развитой верхней частью тела. Итак, вот как важно увеличить вашу мышечную выносливость до такой степени и как это сделать.

Путешествие интересное!

Любой, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом, скажет вам, что сделать 7-10 правильных подтягиваний чертовски сложно. Я также видел парней, которые не могли подтянуть себя более пяти раз правильно, даже если в прошлый раз они выглядели сильными и бодрыми. Освоение подтягиваний — это не только количество повторений.Речь идет о качестве каждого повторения индивидуально.

Я вспоминаю, что моя первая попытка выполнить неудачный сет была меньше десяти чистых повторений. К тому времени, когда я смог сделать 20 упражнений в любое время и в любом месте, я уже выглядел сильнее и сильнее. На это у меня ушло около года.

Дело не в одном подходе с максимальным количеством повторений. Физическая подготовка к достижению этой выносливости — это трудный путь, который сделает вас сильнее, чем когда-либо.

Кажется, для нас важнее даже сила, и среди новичков часто возникает вопрос, являются ли подтягивания самодостаточными для роста больших бицепсов и мышц спины.Это так, но, хотя вы можете стремиться к уверенности в этом, вы также должны понимать, что, если вы встанете на путь, сила — это тот, кто будет иметь значение в эстетике. Таким образом, выполнение этих 20 подтягиваний будет иметь большее значение, и единственный способ достичь этого — регулярно тренировать их.

Вам могут потребоваться тысячи подтягиваний, чтобы достичь моего результата. Ваши мышцы тоже будут выглядеть по-другому!

Вместо того, чтобы ставить себе цель стать более заметным, установите такую, которая сделает вас более продуктивным (сильнее, выносливее).Производительность приходит быстрее, и ее легко измерить. Трансформация вашего тела происходит после долгого периода, в течение которого вы очень много работали, чтобы стать лучше как спортсмен.

Журнал тренировок, который подготовит вас к этому набору ошибок, очень последователен и стоит потратить на него усилия и время, если вы будете делать это по-моему. Есть более удобные методы для достижения этой цели, например, смазывание канавки, но дело также в том, чтобы стать лучше и спортивнее, а не только в увеличении количества повторений.

Для меня это означало в среднем 2-3 тренировки подтягивания в неделю, месяц за месяцем.Я включил все базовые варианты подтягиваний с разными хватами и формами.

Каждую неделю вы можете найти палитру из десяти вариаций. Они обеспечат хорошую тренировку ваших мышц со всех сторон.

Что касается объема, я начал с 30-40 подтягиваний за тренировку до 100-200 за 1-2 года. Сам по себе объем важен для увеличения силы и особенно мышечной выносливости (вы можете прочитать о гимнастике с большим объемом здесь).

Вы будете испытывать себя при каждом удобном случае.Включайте 2-3 сеанса подтягиваний каждую неделю и тренируйтесь только с самыми фундаментальными вариациями. Благодаря повторению вы в конечном итоге станете более результативным. Если подтягивания вызывают у вас настоящую борьбу, то займитесь австралийцами и тягами тела. Также возьмите в руки резинку и потяните ее вертикально:

Мой друг вообще не мог подтягиваться. Со временем он перешел от 0 к тому, что вы можете видеть ниже:

Большая часть моих успехов была достигнута после того, как я выполнял более 70-80 подтягиваний за тренировку.Посчитайте, сколько я собрал за год. Результат — пара тысяч. Эстетика связана с объемом, и как только я положил достаточно, мое тело начало сильно меняться. То же самое на всех уровнях. Это изменит правила игры — от отсутствия тренировок до выполнения как можно большего количества занятий.

Проверяйте свои максимальные подтягивания каждые два месяца. Тем временем улучшайте форму, выполнение, диапазон движений и сосредоточьтесь на объеме. Если вы не можете много сделать на тренировке, разделите ее на несколько дней.

С этого момента запланируйте 30 подтягиваний.Отслеживайте, насколько хорошо вы работаете в данный момент, и проверьте себя после этих 30 тренировок.

Вернись ко мне после этих 30 тренировок. Мне любопытно ваше путешествие. Желаю вам удачи и спасибо за чтение.

Тренировка «Барбара», CrossFit WOD | WODwell

Выполните 5 раундов повторений в указанном порядке. После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы, , должны сделать отдых 3 минуты. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.

Оценка — это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)

Хорошие времена для «Барбары» (оценка)
— Начальный: 50+ минут
— Средний: 40-49 минут
— Продвинутый: 30-39 минут
— Элитный: <29 минут

Советы и стратегия

Двигайтесь быстро и максимально беспрепятственно. Если вам нужно разбить повторения на подходы, делайте «нисходящую» / «каскадную» схему повторений, чтобы объем уменьшался по мере выполнения подходов.Например, во время подходов отжиманий: 12, 8, 6, 4.

Предполагаемый стимул

Когда спортсмены видят, что в «Барбаре» есть встроенный Отдых, они ошибочно полагают, что эта тренировка будет легче других; но на самом деле «Барбара» сложнее, потому что вы можете (и должны) двигаться неудобно быстро во время «рабочей» части WOD. Вы должны чувствовать, как ваши руки, ноги и легкие глубоко горят каждый раз, когда вы входите в трехминутный период отдыха, который должен пролететь незаметно, заставляя вас сомневаться, правильно ли работают ваши часы.

Параметры масштабирования

«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно. Этот WOD — настоящая тренировка в стиле интервалов со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.

Чтобы сохранить целостность Барбары, увеличивайте громкость и / или уровень навыков (см .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), чтобы вы могли быстрее выполнять движения.

Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседаний
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Новичок
5 раундов на время
10 Тяга к кругу
15 Отжимания на скамье / наклонной скамье
20 Приседания на якоре
25 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

20 подтягиваний подряд | Тренировка для начинающих

Хотите делать больше подтягиваний? Сначала разберитесь в следующих принципах художественной гимнастики.

Ключи к успеху:

Объем:

Поскольку наша цель — выполнить 20 подтягиваний подряд без остановки, объем тренировки нужно выбирать с умом. Недостаточное количество повторений на тренировке не улучшит выносливость для выполнения отдельных подходов. И наоборот, делать слишком много повторений не нужно и это может вызвать чрезмерную усталость. Новички обычно делают ошибку, делая слишком мало или слишком много. 30-40 повторений — это золотая середина по объему и интенсивности.

Избегайте отказа:

Тренировка до отказа оптимальна для развития выносливости. К концу тренировки можно будет выполнить больше качественных повторений. Кроме того, будет реально тренироваться достаточно часто, чтобы быстро увеличивать количество повторений.

Периоды отдыха:

Распространенная ошибка художественной гимнастики — НЕ отдыхать достаточно долго. Классический признак недостаточного отдыха — уменьшение количества повторений в каждом подходе. При тренировках на повышенную выносливость рекомендуется минимум 2-3 минуты отдыха.

Частота:

Подтягивания — сложное и утомительное упражнение при интенсивных тренировках. Дни отдыха не для ленивых, восстановление необходимо для того, чтобы организм мог адаптироваться. Подтягивания через день — идеальный раздел для работы и отдыха 3 дня в неделю.

20 подтягиваний подряд | Тренировка для начинающих

С 1 по 6 неделю прогресс достигается за счет сжатия рабочей нагрузки на меньшее количество подходов. Идея состоит в том, чтобы постепенно улучшать выносливость в одиночном подходе с течением времени.

Чтобы получить полную информацию о том, как сделать 20 подтягиваний подряд для начинающих, посмотрите прилагаемое полное руководство.

Увеличить количество повторений подтягиваний:

8 недель до освоения силы подтягивания

Кто не хочет иметь возможность выполнять несколько подходов подтягиваний? Это, пожалуй, единственное упражнение, которое все хотят делать и которого все избегают любой ценой. Хорошо выполненное подтягивание — впечатляющий подвиг.Отжимания, отжимания, приседания и многие другие упражнения с собственным весом выполнимы для большинства, но подтягивание всего тела к перекладине или кольцам — непростая задача для многих.

Подтягивания можно рассматривать как приседания для верхней части тела. Все знают, что их нужно делать, но мало кто делает правильно. Они жесткие, требуют силы всего тела и требуют много практики, чтобы совершенствоваться.

Так зачем беспокоиться о подтягивании?

Пренебрежение включением какой-либо формы подтягивания в вашу программу нанесет вашему телу несправедливость.Эстетическая выгода от подтягиваний заключается в создании V-образного сужения, которое расширяет ваши плечи и делает вашу талию меньше. Но вы также получите несколько ключевых преимуществ в силе: , например, способность управлять собственным весом, и более сильную спину, чтобы облегчить другие основные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

В жизни нужны подтягивания. Здорово поднимать большие веса с помощью жима лежа, тяги и сгибания рук, но давайте не будем пренебрегать силой и силой подтягивания.Пришло время взять штангу и начать развивать реальную силу тяги и раз и навсегда избавиться от зависимости от тягового тренажера.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности подтягиваний, силы и мощности. Это будет нелегко, и вам придется начинать с земли (буквально). Но будьте уверены, вы собираетесь добавить новое измерение в свою физическую форму.

Более сильные подтягивания: недели 1 и 2

Если вы из тех, кто борется с подтягиваниями и едва может выполнить одно повторение в хорошей форме, эта программа начнет вас с нуля. Вы начнете с общего количества повторений для новичка, времени отдыха, общего объема и частоты. Считайте это периодом обкатки, если вы новичок в подтягиваниях.

По возможности избегайте использования браслетов. Это даст вам ложное ощущение силы и помешает вам развить собственную естественную силу хвата. Если вам нужна дополнительная помощь, добавьте несколько наборов на запястье и обратные сгибания запястья.

• Для начала, вы будете тренировать подтягивания не реже двух раз в неделю, в разные дни.
• Начните с 10 повторений подтягиваний. Ваша цель — набирать общее количество подходов за каждую тренировку, независимо от того, занимает ли она всего один, два или 10 подходов.
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Это будет уменьшено позже в программе.
• Если вы также тренируетесь с отягощениями в течение недели, убедитесь, что вы выполняете большие подъемы, такие как тяги штанги, гантелей и Т-образной штанги, тяги и упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Они помогут увеличить силу и мощь тяги и обеспечат лучшую стабильность во всех областях вашей спины.
• Сведите нагрузку на бицепс к минимуму. Слишком много тренажеров выполняют слишком много подходов к работе на бицепс. Сделайте одно или два (максимум) базовых движения, таких как сгибание рук со штангой и гантелями, и все. Не переусердствуйте и начните создавать слабое звено в вашей цепочке подтягиваний.
• Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что при подтягивании нужно сохранять вертикальное положение и выгнутую спину, и любой ценой избегать раскачивания (опрокидывания).Кроме того, попробуйте подтягивать тело локтями, а не бицепсами. Это гарантирует, что ваша спина будет тянуть с большей силой и силой, вместо того, чтобы полагаться исключительно на силу рук.

Более сильные подтягивания: недели 3 и 4

В следующие две недели, вы увеличите частоту и общее количество повторений, , одновременно сократив время отдыха между подходами. К настоящему времени вы должны начать видеть некоторые изменения в силе и производительности. Вы должны иметь возможность делать несколько повторений в подходе и иметь возможность выполнять каждый подход более комфортно.

• Увеличьте общий объем до 20 повторений.
• Увеличьте частоту до трех раз в неделю.
• Старайтесь отдыхать между подходами на уровне одной минуты. Это увеличит вашу интенсивность и придаст импульс вашему прогрессу.
• Держите форму под контролем. Сейчас не время быть небрежным.

Более сильные подтягивания: недели 5 и 6

В следующие две недели вы будете следовать той же схеме, что и раньше: увеличивайте объем и частоту и уменьшайте время отдыха между подходами. Вы также можете начать экспериментировать с разными захватами и шириной подтягивания. Это по-новому бросит вызов вашим мышцам и поможет вам не скучать.

• Увеличьте общий объем до 30 повторений за тренировку.
• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю. Например, вы можете проводить занятия по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам каждой недели.
• Уменьшите время отдыха между подходами до 45 секунд.
• Попробуйте разные хватки, такие как широкий, почти параллельный, плечевой и подтягивающий (ладони обращены к вам).

Более сильные подтягивания: недели 7 и 8

Последние две недели бросят вам вызов физически и морально. К настоящему времени вы набираете довольно много повторений по несколько раз в неделю с очень небольшим отдыхом между подходами. Вы также должны начать становиться все более опытными в выполнении с хорошей техникой.

• Увеличьте общее количество повторений до 40. В идеале они должны выполняться за четыре или пять подходов.
• Если можете, увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Постарайтесь сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
• Продолжайте использовать другую ширину и ручки.

Более сильные подтягивания: стремитесь к победе в подтягивании

После восьмой недели вы должны развить значительную силу подтягивания. У вас также появятся побочные эффекты этой программы, такие как увеличение силы и устойчивости плеч, увеличение ширины и толщины спины и ощущение силы всего тела.

Тем, у кого большая масса тела, будет тяжелее выполнять подтягивания, независимо от их состава.Если вы относитесь к категории мускулистых, просто выпейте это, развивайте больше силы и мощи и старайтесь изо всех сил. С другой стороны, если вы находитесь на не очень желательной стороне забора жировых отложений, вы преуспеете, если сбросите лишние килограммы, чтобы упростить эту программу.

Не позволяйте перекладине запугать вас. Примите вышеуказанное восьминедельное испытание и пожните плоды серьезного и честного упорного труда.

Плечи шаткие после подтягивания?

Упражнение для лечения плеч

Насколько далеко могут вас уйти только подтягивания?

В начале карантина два важных предмета были в верхней части списка покупок каждого: туалетная бумага и подтягивающие перекладины.Спрос на последнее, как мы предполагаем, был основан на вере в то, что скоро мы будем бороться друг с другом за еще большее количество туалетов в какой-то двуслойной антиутопии в стиле Безумного Макса. Это имело смысл.

В результате они были распроданы почти сразу, оставив большинству людей отжиматься и сгибать бицепсы в мультиупаковках Charmin. Но теперь они снова на (цифровых) полках, и у вас, наконец, есть возможность заняться одной из самых эффективных и сложных домашних тренировок с собственным весом.Итак, что вам нужно знать? И как далеко могут зайти одни только подтягивания?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к личным тренерам Джеймсу Старку, соучредителю Starks Fitness, и Джонатану Тейлору, создателю 12-недельного плана перезагрузки.

***

Как далеко вы можете зайти только с подтягиваниями?
«Когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, на самом деле нет другого претендента на самое разностороннее движение», — говорит Старк. «Военные и спецназ по-прежнему используют подтягивания как испытание на силу, чтобы убедиться, что вы можете подтянуть себя, а иногда и груз своего снаряжения.

«С активизацией такого количества мышц вы можете развить потрясающее телосложение, если вы отработаете технику и убедитесь, что вы дополняете тренировку правильным питанием. Неудивительно, что их часто называют приседаниями для верхней части тела ».

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
«Короче говоря, вы видите разницу в положении кисти и предплечья. Подтягивание обычно выполняется ладонями лицом (нейтрально) или ладонями к вам (супинированы) и обычно на ширине плеч, тогда как подтягивание выполняется сверху (лежа), и захват начинается на ширине плеч и идет шире », — объясняет Старк.«У каждой должности есть свои преимущества. Например, если у кого-то есть недостаток подвижности в верхней части тела, то нейтральное подтягивание будет более подходящим. Если вы хотите больше задействовать бицепсы, подтягивания будут более полезными ».

Однако, по словам Тейлора, одно из упражнений больше подходит новичкам. «Я не рекомендую подтягивания, так как не многие люди обладают подвижностью, чтобы повернуть руки наружу в положение, при котором их руки будут на одном уровне со штангой, что со временем может привести к боли в локтях», — говорит он.«Если вы новичок в подтягиваниях, я бы порекомендовал найти перекладину, которая позволит вам взять штангу нейтральным хватом на ширине плеч, при этом ладони обращены друг к другу»

На какие мышцы вы нацеливаетесь?
«Мышцы, на которые воздействуют при выполнении подтягиваний / подтягиваний, включают все основные мышцы спины. Это включает ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы и руки (в частности, бицепсы) », — говорит Старк. «Упражнение также проработает вашу главную толкающую мышцу, большую грудную клетку, а также множество стабилизирующих мышц, составляющих ваше ядро.Итак, все хорошее.

Как прорваться через плато?
По словам Тейлора, все дело в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта. «Одним из потенциальных препятствий на пути к плато является использование грузового пояса для подтягиваний с отягощениями. Очевидно, это уменьшит общее количество повторений, но со временем увеличит общий вес. Я бы добавил лишний вес, только если бы вы могли сделать три подхода по 8 повторений с идеальной техникой.

«Если это вы, начните с 5 кг и постепенно увеличивайте его.Если вы не совсем там, значит, вы не достигли плато — вам просто нужно набраться терпения ».

Если вы спросите Старка, вы должны просто изменить свой подход. «Уменьшите количество повторений, но увеличьте количество подходов, чтобы общий объем увеличился. Добавляйте паузы в повторениях на полпути, внизу и вверху. Увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений. Попросите партнера помочь вам подняться наверху в течение нескольких последних повторений. Предварительно утомите мышцы, выполняя подтягивания лопаток, которые тянут лопатки вниз (подумайте о том, чтобы сжать плечи вместе и вниз, к задним карманам), а затем выполните подход.Это все продвинутые методы, поэтому, если вы новичок в подтягиваниях и хотите перейти с нуля до героя, попробуйте сначала выполнить следующие шаги.

«Начните с использования скамьи, чтобы позволить вам войти в верхнюю часть подтягивания и медленно расслабиться, выполняя только нижнюю часть движения. Начните примерно с четырех подходов, работая до 30 секунд на спуске. Когда вы сможете выполнить это, вы можете ввести паузы, как указано выше, удерживая половину / треть в течение 5 секунд и завершая это снова в течение четырех раундов по 40-45 секунд.”

---

Esquire теперь имеет информационный бюллетень — подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите получать самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

Как получить 20 подтягиваний

Держаться за перекладину и подтягиваться до тех пор, пока подбородок не коснется этой перекладины, для большинства людей довольно сложно.

На самом деле, некоторые люди считают это невозможным, но, как и все остальное, где есть желание, есть способ и подтягивания не исключение.

При правильной тренировке и наличии нескольких ключевых элементов достижение 20 подтягиваний — реальная возможность.

Давайте начнем с рассмотрения трех основных переменных, необходимых для преодоления этого (высокого) препятствия:

1 — Масса тела

Масса тела (BW) является решающим фактором. Чем больше вы весите, тем труднее поднимать свой вес.Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в подтягиваниях, если весите около 100 фунтов, чем если вы весите ближе к 300 фунтам. В этом есть смысл.

Приходит ли сила в игру? Конечно, но это третий фактор — он не номер один по той простой причине, что очень сильный человек будет бороться с подтягиваниями, если он тяжелый.

Не верите? Попросите любого бодибилдера или пауэрлифтера весом более 250 фунтов выполнить как можно больше подтягиваний — я говорю о строгих, контролируемых подтягиваниях с опорой на подбородок — и вы сможете сосчитать представители с одной стороны, может быть, двое, если им повезет, но не более того.

2 — Состав тела

Далее идет состав тела. Очевидно, что чем выше мышечная масса и меньше жировых отложений, тем лучше! Если у вас есть два человека с одинаковым BW, то всегда побеждает более худощавый. Когда дело доходит до подтягиваний и почти любого другого упражнения BW, жир — это нефункциональная ткань ì он не влияет на вашу производительность и просто отягощает вас.

Когда опытные ученики приступают к этапу определения состава тела, цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и силу при одновременном уменьшении жировых отложений.Часто несколько фунтов массы тела теряются в процессе, и конечный результат в отношении подтягиваний состоит в том, что абсолютные числа могут немного снизиться (то есть вместо 1ПМ с дополнительными 100 фунтами, прикрепленными к поясу для подбородка / отжима, он падает до 90 фунтов), но относительные цифры всегда увеличиваются. Как правило, вы сможете делать больше подтягиваний на груди.

3 — Прочность

Сила — следующий фактор. Укрепление рук, плеч и спины поможет вашим усилиям. Сильный хват также является преимуществом, когда дело доходит до подтягиваний.Однако, если вы с трудом можете сделать 1 или 2 подтягивания, первоначальной целью должно быть улучшение относительной силы или способности создавать максимальную силу относительно вашей BW.

Параметры нагрузки, необходимые для улучшения этой формы прочности, следующие:

1. Высокая интенсивность (85-100% 1ПМ)
2. Низкие повторения (1-5)
3. Высокие наборы (5+)
4. Взрывные концентрические действия (т.е. при высоких нагрузках фактическая скорость может быть медленной, но намерение всегда должно быть быстрым)
5. Более длительные интервалы отдыха (3-5 минут)
6. Достаточный отдых и восстановление между тренировками (4+ дня)

Давайте рассмотрим некоторые конкретные методы, которые помогут улучшить вашу способность выполнять подтягивания.Сначала быстрый обзор: изометрическая сила на 10-15% больше, чем концентрическая сила, а эксцентрическая сила может быть на 40% больше, чем изометрическая сила. (Отличная статья по этой теме — «Силовые тренировки: структура, принципы и методология» доктора Дитмара Шмидтблейхера.)

Если вы не можете поднять свое тело из мертвого зависания в нижнем положении подбородка, пока ваш подбородок не коснется перекладины в верхнем положении (т.е. концентрическое действие), тогда сосредоточьтесь на более сильном изометрическом (статическом) и эксцентрические (опускающие) действия.Вот как это сделать…

Для эксцентрической тренировки выполняйте подтягивания с помощью партнера или бинта (когда ваш партнер держится за ваши ноги или вы цепляет обе ноги за ленту, прикрепленную к перекладине над головой) и делайте упор на медленное контролируемое опускание (обычно 4-5 секунд, чтобы понизить).

В последнем повторении каждого подхода потратьте 10 секунд на контролируемое опускание сверху вниз. По мере того, как со временем вы станете сильнее, уменьшайте объем помощи, пока не научитесь выполнять движение самостоятельно.Вы можете уменьшить помощь партнера или повязки, перейдя с двух ног на одну ногу и / или используя меньшую повязку (более широкие повязки обеспечивают большую помощь).

Для изометрической тренировки выполняйте движения с частичным диапазоном и вставляйте статические удержания между эксцентрической фазой перехода в концентрическую. Начните сверху — либо используйте скамейку или стул, чтобы занять исходное положение, либо просто подпрыгните — и опустите четверть пути, что соответствует разгибанию локтей на 45 градусов.

Сделайте паузу 1-2 секунды, а затем вернитесь наверх.На последнем повторении удерживайте статическое сокращение в течение 10 секунд (хотя бы «попробуйте» удерживать его в течение 10 секунд!). Когда вы выполняете изометрические упражнения таким образом, имеется переход на +/- 15 градусов в силе.

Со временем увеличивайте диапазон движения (ROM). Переходите от 1/4 подтягиваний (45 градусов разгибания локтей) к 1/2 подтягиваниям (90 градусов разгибания локтей), к 3/4 подтягиваниям (135 градусов разгибания локтей), к подтягиванию с полной ROM. вверх, когда руки полностью прямые (180 градусов) в нижнем положении.

После того, как вы приобрели достаточное количество силы, чтобы несколько раз преодолеть перекладину для подтягиваний, вы должны переключить свое внимание на мышечную выносливость, чтобы иметь возможность выполнять больше повторений. Я представляю некоторые из этих методов в своей книге The Elite Trainer , но вот классический. Допустим, вы легко можете выполнить 10 последовательных повторений без отдыха. Сократите это число вдвое и сделайте 4 подхода по 5 повторений с 3 минутами отдыха между ними. Это должно быть легко управляемым для большинства людей, но если нет, попробуйте вместо этого 5 подходов по 4 повторения и / или увеличьте интервал отдыха до 4 или даже 5 минут, если необходимо.

На каждом занятии брейте 5-10 секунд (или меньше, если вы считаете это чрезвычайно сложным) от интервала отдыха до тех пор, пока не перестанете отдыхать между подходами и вы не сможете выполнять 20 последовательных повторений, не останавливаясь ни разу.

Тем не менее, вы должны быть очень аккуратны с интервалами отдыха. По возможности используйте секундомер и начинайте отсчет, как только ступни касаются пола. Когда вы дойдете до 10 секунд, остановите таймер, сбросьте его на ноль, займите позицию и вперед.

Кстати, если вы планируете сделать 20 повторений на тренажере, планируйте еще раз! Использование тренажера, который будет разгружать и стабилизировать тело любым способом, значительно снизит активность мелких мышц-стабилизаторов, которые помогают более крупным тягачам, а также значительно снизится вклад основных мышц.

Проще говоря, силовые агрегаты становятся сильнее, а стабилизаторы — нет. Затем, когда ваше тело больше не опирается на подвижную платформу для коленей / ступней (например, Gravitron), наклонную доску (например, Total Gym) или сиденье (например, вытягивание на верхнюю высоту), стабилизаторы не могут эффективно «стабилизироваться» ì они просто у них нет сил, так как они довольно бездействовали на протяжении всего тренировочного процесса и отключали основные двигатели.

Переход от подтягиваний вверх или вниз на тренажере к подтягиванию «без тренажера», выполняемому с простой перекладины, — это проверка реальности и настоящее открытие для многих.Практикуйтесь в реальной жизни и не обманывайте себя!

Фактор козыря…

Есть еще один фактор, который следует учитывать, и он может превзойти их всех, особенно когда речь идет о женщинах: это восприятие! Если вы почувствуете, что не можете подтянуться (не говоря уже о 20), то не сделаете этого! Это самоисполняющееся пророчество. Разум играет огромную роль. Вы должны верить, что вы можете сделать это в первую очередь, чтобы добиться успеха.

Многие люди ограничивают себя еще до того, как схватятся за штангу.Например, если вы постоянно делаете 12 повторений на максимум, ваш мозг ожидает, что в этот момент вы утомитесь. Будет сложно сделать еще 8 повторений, но выход есть. Вам нужно обмануть свой мозг.

Вот совет, который я узнал от Карстена Йенсена, бывшего тренера по силовой и кондиционной подготовке Датского национального института элитного спорта в Копенгагене, Дания. Начните подсчет повторений с числа 10 вместо 1. К тому времени, когда вы наберете 20 повторений, вы выполнили приемлемые 10 повторений.

На следующей тренировке начните счет с 9, на следующей тренировке с 8 и так далее. По словам Дженсена, одна из причин, по которой вам не удается выполнить 20 повторений, заключается в том, что вы ожидаете усталости к 12 ^-м повторениям, но изменение счета и создание опыта выполнения 20 повторений поможет преодолеть плато.

Итак, подведем итоги: станьте стройнее, станьте сильнее, нарастите нужные мышцы, часто тренируйтесь и играйте со своим количеством повторений, и однажды вы достигнете этой отметки в 20. И если вы дойдете до того, что сможете сделать более 20 подтягиваний, набирайте вес!

Как сделать подтягивание? Сосредоточьтесь на негативе!

Подтягивания — истинное свидетельство общей силы человека.Вы строго тянете на себя 100% веса своего тела, что непросто, но неудовлетворительно. Сложное упражнение подтягивания в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и ядро. Поговорим о тренировке верхней части тела за одно упражнение!

Это лишь некоторые из множества веских причин научиться подтягиваться, и мы научим вас, как это делать.

Преимущества подтягиваний

Итак, кроме этого сложного упражнения, требующего задействования нескольких групп мышц одним движением … Почему подтягивания? Они, безусловно, выглядят впечатляюще в тренажерном зале, но какие еще преимущества вы получаете от подтягиваний? Исследования показали, что включение подтягиваний в режим тренировок может улучшить следующее:

• Функциональная прочность
• Сила захвата
• Осанка
• Сбалансированное телосложение рок-звезды

Возможно, ваш интерес достигнет пика, но что делать, если вы не можете сделать одно строгое подтягивание? Это хорошо! Большинство людей не умеют подтягиваться; таким образом, пренебрегая тренировками, необходимыми для того, чтобы сделать это.Если вы собираетесь проводить время в тренажерном зале, можете работать над достижением цели, которая отделит вас от многих и укрепит ваше тело и разум. Все, что от вас требуется, — это ваше время, терпение и упорный труд, и прежде чем вы это поймете, ваш подбородок окажется выше планки.

Посмотреть видео — 1:22

Прогресс в подтягиваниях

Перво-наперво подойдите к перекладине для подтягиваний и посмотрите, что вы можете сделать. Создайте основу для себя, чтобы вы могли измерять свой прогресс.Затем составьте график, чтобы повторить попытку подтягивания снова. 4 недели, 6 недель, 8 недель и 15 недель. Это не будет мгновенным процессом, но если ваша вторая попытка окажется лучше первой, то это будет успехом. Пусть это вас мотивирует.

Теперь, когда вы создали базовый уровень для подтягиваний, начинается тренировка. Следующая разбивка — это наша рекомендуемая последовательность действий, которой вы должны следовать.

Этап первый: Изометрические трюмы

Цель: 4 подхода по 30 секунд изометрических удержаний, 2 минуты отдыха между подходами

• Неделя первая: 2 подхода по 10 секунд, отдых 45 секунд
• Вторая неделя: 3 подхода по 20 секунд, отдых 1 минута
• Третья неделя: 3 подхода по 30 секунд, отдых 1 минута
• Неделя четвертая: попытка 4 подхода по 30 секунд, отдых 2 минуты между подходами

Для изометрического удержания вы просто удерживаете себя в верхнем движении подтягивания.Когда вы задействуете и удерживаете мышцы, необходимые для подтягивания, происходит значительная активация и задействование мышечных волокон. Таким образом, спина становится сильнее.

Для этого упражнения можно использовать перекладину для подтягивания или перекладину в тренажере Смита. Если вы используете перекладину для подтягивания, вы будете прыгать, чтобы достичь пикового сокращения подтягивания (подбородок над перекладиной). Если вы используете кузнечный станок, толкайтесь ногами, чтобы добиться максимального сокращения, но при удержании задействуйте спину и руки.

Когда вы освоите изометрические удержания, переходите ко второму этапу!

Этап второй: отрицательные

Цель: 3 подхода по 4 с 5-секундным обратным отсчетом

• Неделя первая: 2 подхода по 2 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
• Неделя вторая: 2 подхода по 3 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
• Неделя третья: 3 подхода по 4 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
• Неделя четвертая: сделайте 3 подхода по 4 подтягивания с 5-секундным обратным отсчетом.

Надеюсь, на этом этапе вам удобно использовать только перекладину для подтягивания. Вы по-прежнему будете прыгать до пика сокращения; однако по мере вашего спуска он будет медленным и контролируемым. Это «отрицательное» сокращение.

Для отрасли, которая может быть исключительно положительной, большое внимание уделяется отрицательному (эксцентрическому) сокращению движения.Это потому, что отрицательные повторения позволят больше перегрузить мышцы, необходимые для подтягиваний.

Если вы успешно прошли этот этап, переходите к третьему этапу!

Этап третий: подтягивания с помощником

Цель: 3 подхода по 8 повторений с включением медленных негативов

Подтягивания с ассистентом можно выполнять несколькими способами.

• Тренажер для подтягивания с ассистентом
• Полосы сопротивления
• Партнер

Все три варианта позволят вам выполнять большую часть работы по подтягиванию с легкостью.Не забывайте, вы все еще делаете работу — так что работайте усердно! Для подтягиваний с поддержкой выполняйте подтягивания с достаточной поддержкой, чтобы выполнить рекомендуемые 8 повторений. По мере того, как вы прогрессируете каждую неделю, используйте меньше помощи, будь то уменьшение веса на тренажере с поддержкой подтягиваний, использование менее устойчивой ленты или просто, если ваш партнер будет делать меньше для вас.

Проверьте свою цель, и если вы можете сделать 3 подхода по 8, узнайте, сможете ли вы сделать подтягивания!

Этап четвертый: подтягивания

Надеюсь, вы достигли точки, когда можете самостоятельно выполнить несколько строгих подтягиваний.Поздравляю! Теперь, когда вы выполнили свою задачу по подтягиванию, вы не можете останавливаться на достигнутом. Единственный способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться.

• Делайте столько повторений до отказа (неудача — успех в фитнес-индустрии)
• Заменить ручки, т.е. более узкие, более широкие
• Начните тренировку с подтягиваний
• Завершите тренировку подтягиваниями
• Подтягиваться где угодно и когда угодно

Ваши цели в фитнесе никогда не должны останавливаться.