Безопасные добавки для роста мышц: Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Спортивное питание: пятерка безопасных добавок

И еще один важный нюанс: если твой рацион отрегулирован неправильно, спортивное питание тебе ни грамма не поможет.

Вот тебе самый правильный комплекс для быстрого набора мышечной массы без вмешательства химии.

1. Витаминно-минеральный комплекс

Читай также: Совет Чемпиона: протеин тебе в мышцу!

При нехватке витаминов и минералов начинается упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если обессиленный организм еще и грузить физическими нагрузками (тренировками то бишь), то расход витаминов и минералов еще и вырастет — в 2-3 раза. Посему необходимость принимать ВМК стоит на первом месте.

2. Креатин моногидрат

Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие — и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц. Самой оптимальной формой креатина является моногидрат. Все остальные его формы — не более чем маркетинговый ход.

Прием креатина. Самый оптимальный вариант — по 5 граммов в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами по 2 месяца. Затем месяц отдыха. Важно: при приеме креатина нужно пить много воды, не менее 2-3 литров в сутки. Не сочетай прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами. Зато можешь это делать со следующими напитками:

3. Протеин

Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Чтобы расти, нужно питаться по 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция (40 граммов) содержит около 30 граммов белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Читай также: Чем кормить чемпиона-бодибилдера?

Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаешь, что еду увидишь не скоро. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно “подкармливая“ организм аминокислотами.

Схема приема протеина: после сна — 40 граммов сывороточного протеина, перед тренировкой — 40 граммов казеина, после тренировки — 40 граммов сывороточного, перед сном — 40 граммов казеина.

4. BCAA

Это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма (разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса:

• увеличение мышечной массы;
• рост силовых показателей;
• защита мышц от разрушения;
• уменьшение жировой прослойки.

Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA — тренировочный период. Перед, во время и после тренировки порции по 5-10 граммов защитят твои мышцы, будут стимулировать их к восстановлению и дальнейшему росту.

Вот тебе ТОП продуктов, которые обязательно должны присутствовать в твоем рационе помимо “спортивных“ добавок:

5. Омега-3 (Рыбий жир)

Читай также: Спортивное питание: гейнеры и аминокислоты

Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и даже для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Норма употребления рыбьего жира — всего 3 грамма в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются. Даже на нюх не переносишь рыбий жир? Тогда нажимай на другие не менее богатые источники омега-3, например:

Трибулус – уникальная спортивная добавка для повышения либидо и роста мышц

Трибулус известен как популярный спортивный продукт, повышающий либидо и стимулирующий рост мышц. В аюрведической практике трибулус – это уникальное растение под названием гокшура, которая оказывает омолаживающее действие на мужской организм, а также обладает свойствами афродизиака.

Ученые исследования о свойствах данного продукта продолжаются, тем не менее, уже есть данные о том, что растение действительно усиливает либидо. Как показывает практика, спортсмены, принимающие спортивные добавки и трибулус в частности, позитивно отзываются о нем: он увеличивает выносливость и наблюдается рост мышечной массы.

 

Биохимический эффект Трибулуса

Чтобы разобраться в истинном положительном эффекте продукта, рассмотрим его принцип действия в организме:

• в трибулусе содержатся биоактивные вещества, которые влияют на рецепторы гипофиза и гипоталамуса, тем самым запускают процесс активной выработки гормонов;
• в гипофизе начинается производство лютеинизирующих гормонов, что далее выражается в стимуляции репродуктивной системы и повышенной секреции половых гормонов, также активизируется метаболизм;
• выработка тестостерона, благодаря которому активизируются белковые и энергетические обменные процессы. Это увеличивает показатели выносливости, стимулирует мышечный рост, также усиливается сексуальная функция.

Важно отметить, что трибулус – это натуральный продукт, он не содержит в своем составе гормоны, но его задача заключается в усилении выработки организмом собственных гормонов.

 

Действие продукта выражается в двух ключевых аспектах:

Анаболическом – прирост мышечной массы, сокращение времени на восстановление после физических нагрузок;

Андрогинным – повышается либидо, улучшается потенция и усиливается эрекция.

 

Полезные свойства Трибулуса для укрепления здоровья

Трибулус как биологическая добавка может использоваться не только спортсменами, поскольку ее положительный эффект на организм не ограничивается вышеперечисленными особенностями. Кроме прочего, продукт может выступать в роли тонизирующего и восстанавливающего средства. В частности он полезен для:

• нормализации гормонального баланса;
• восстановлении менструального цикла;
• снижения воспалительных процессов;
• усиления защитных функций организма;
• правильной работы печени и контроля холестеринового уровня;
• блокировки производства кортизола – гормона стресса, который пагубно влияет на мышечные волокна;
• избавления от депрессии.

Трибулус легко и быстро усваивается в организме, хорошо метаболизируется. Не накапливается, а выводится вместе с желчью.

 

Особенности дозировки и приема Трибулуса

Как и любой другой спортивный препарат у Трибулуса есть своя дозировка и рекомендации к употреблению. Если вам тяжело самостоятельно понять, какой курс и какой объем вещества принимать, лучше всего посоветоваться с профессиональным тренером или медицинским специалистом. Максимальная доза в сутки трибулуса составляет 1500 мг.

Обычно курс приема рассчитан на один месяц, после этого делается перерыв до 4-х недель. При передозировке возникают побочные эффекты, выражающиеся в нарушении функций половых желез и гормональном сбое.

Не нужно использовать продукт каждый день, а только в дни самых интенсивных и тяжелых тренировок, чтобы результат был эффективным и безопасным для здоровья.

Трибулус производится в виде капсул, таблеток и в порошковом виде. Эффективность одинаковая, но вы выбираете наиболее удобный для применения вариант продукта.

 

Лучшие добавки для роста мышц

Без сомнения, лучший способ нарастить мышцы — это эффективные тренировки и полноценное восстановление. Но чтобы по-настоящему максимизировать рост своего потенциала, требуются добавки. Спортивные добавки выполняют роль усилителя, причем, не только в питании, но и в тренинге, и в восстановлении организма после физических нагрузок.

Таким образом, в этой статье речь пойдет о лучших добавках для роста мышечной массы, которые перечислены в порядке очередности по эффективности своего действия.

Сывороточный протеин. Сыворотка возглавляет список добавок, усиливающих рост мышечной массы, потому что это самый важный продукт для запуска синтеза белка. Белки молочной сыворотки — это глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки, они имеют высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и являются чрезвычайно быстро усвояемыми, что как раз и нужно растущим мышцам. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Именно поэтому сывороточный протеин часто рекомендуют для приема сразу после тренировки.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за пол часа до тренировки и 40 граммов в течении часа после тренировки. Также, может быть достаточно полезно принимать 20-40 граммов сыворотки утром, чтобы задать темп росту мышц. Лучше всего выбрать наиболее измельченный порошок сыворотки, в виде пудры, который содержит сывороточный протеин гидролизат (сывороточный белок, разбитый на мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Белок казеин. Другой молочный белок — казеин, почти также эффективен, как и сыворотка. Казеин всегда участвует в дуэте с сывороточным протеином из-за своей очень низкой скорости усвоения, и это делает его идеальным для приема перед сном, потому что так предотвращается катаболизм (разрушение мышц, процесс метаболического распада) во время сна. Казеин насыщает организм надолго и устраняет чувство голода, что делает его отличной добавкой для тех, кто использует диеты для сжигания жира. Исследования обнаружили, что казеин прекрасно дополняет сыворотку. Казеин повышает синтез белка в мышцах так же, как и сывороточный протеин, а их взаимодействие, как обнаружили ученые, для роста мышц может быть даже эффективнее, чем от других видов белка.

Как увеличить эффект действия: Выберите казеин, который содержит мицеллярный казеин (самый медленный в процессе переваривания) и принимайте 20-40 граммов перед сном. После тренировки добавить 10-20 г казеина в сывороточный протеин. Кроме того, потребление 20-40 грамм казеина в протеиновых коктейлях между приемами пищи также важно.

Креатин. Креатин состоит из трех аминокислот: аргинин, глицин и метионин. Креатин работает несколькими способами. С одной стороны, он увеличивает количество быстрой энергии в мышцах, необходимой для выполнения повторений в упражнениях. Чем больше этой быстрой энергии в доступном для организма виде, тем больше повторений вы можете сделать с заданным темпом, что постепенно растит силу и массу в долгосрочной перспективе. Креатин также концентрирует больше воды в мышечных клетках, что способствует ускорению мышечного роста. Недавно было обнаружено еще одно действие креатина, которое заключается в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимулирования мышечного роста.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 2-5 грамм креатина в форме моногидрата креатина, креатин малат, креатин этиловый эфир или креатин альфа-КГ с вашим протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранять в ваших мышцах насыщение креатином и обеспечить их быстрой энергией, которая необходима для выполнения большего количества повторений. После тренировки примите еще 2-5 грамм в дополнение к 40-100 граммам быстро усваиваемых углеводов. В этот момент креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 усилит дальнейший рост мышц. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 г креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA). Термин «аминокислоты с разветвленными цепями» относится к лейцину, изолейцину и валину, которые необходимы для ремонта и строительства мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, так как исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сам по себе. Тем не менее, все же лучше использовать все три вместе, так как они работают синергически (сообща), чтобы получить множество преимуществ, в том числе рост мышц, увеличение энергии во время тренировки, притупление действия кортизола (катаболический гормон, который подавляет тестостерон и увеличивает распад мышечной ткани) и снижение уровня болезненности мышц после физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм ВСАА с завтраком, а также до и после тренировки.

Бета-аланин / карнозин. В организме аминокислота бета-аланин в сочетании с другой аминокислотой — гистидин сформировывают карнозин (дипептид, состоящий из остатков аминокислот бета-аланина и гистидина). Исследования показывают, что когда мышцы имеют более высокий уровень карнозина, они набирают больше силы и выносливости. Несколько исследований показали увеличение мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование установило, что те тренирующиеся, которые принимали бета-аланин вместе с креатином набрали больше мышечной массы и потеряли больше подкожного жира, чем те, кто принимали только креатин.

Как увеличить эффект действия: Принимать по 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно до и после каждой тренировки в дополнение к протеиновому коктейлю. В дни отдыха принимать по 2 грамма с завтраком, вместе с креатином.

Азотные бустеры (азотные ускорители оксида). Оксид азота (NO) является молекулой, которая участвует в нескольких процессах. Один из основных для культуризма — это способность оксида азота расширять кровеносные сосуды, что позволяет увеличить приток крови к мышцам для повышения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (кровь в основном вода). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц, более качественное восстановление мышц и их рост после тренировки. Кстати, аминокислота аргинин легко превращается в оксид азота в организме. Исследования показали, что те испытуемые, которым давали аргинин, заметно увеличили мышечную силу и рост мышц, а также достигли значительной потери жира.

Как увеличить эффект действия: Применять NO-бустеры, которые содержат 3-5 г аргинина в форме L-аргинина, аргинин альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или малат. Кроме того, рассмотреть к применению NO бустеры, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, pycnogenol и американский женьшень, так как эти вещества повышают способность аргинина к преобразованию в NO. Принимайте по одной порции в каждом из следующих случаях: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. Исследования показывают, что прием оксида азота вместе с витамином С позволяет поддерживать уровень NO дольше.

Глютамин. Эта аминокислота является одной из самых важных в бодибилдинге, потому что напрямую участвует в функциях мышц. Глютамин обеспечивает многочисленные преимущества для атлетизма, такие как: влияние на рост мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, противодействие снижению мышечной силы и укрепление иммунной системы организма. Прием глютамина до тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и поднимет уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показали, что глютамин может также играть роль в потере жира, увеличивая количество растраченных калорий и сожженного жира в покое и во время физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм глютамина утром с завтраком, а также до и после тренировки.

Добавка ZMA. ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина В6. Это весьма действенная добавка, поскольку в результате жесткого тренинга спортсменов, например в тренажерном зале, в организме происходит значительная трата этих важнейших минералов, которые имеют весомое значение для поддержания уровня гормонов, а также способствуют хорошему сну, иммунитету или скорейшему выздоровлению (в случае простудных заболеваний). Интенсивный тренинг может поставить под угрозу уровень тестостерона и IGF-1. В самом деле, одно исследование показало, что интенсивно тренирующиеся спортсмены, принимавшие ZMA, значительно увеличили свои уровни тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, а у тех, кто принимал плацебо, наоборот, наблюдалось небольшое снижение тестостерона и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может влиять на быстрый рост мышц.

Как увеличить эффект действия: Порция ZMA поставляет в организм около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте добавку за 30-60 минут перед сном без еды. Прием ZMA на пустой желудок будет способствовать максимальному поглощению составляющих и хорошему сну для полноценного восстановления.

Карнитин. Помимо того, что карнитин является популярным дополнением для сжигания жира, теперь также известно, что эта добавка и положительно влияет на рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвердился клиническими исследованиями. С одной стороны, карнитин может увеличить приток крови к мышцам, а значит обеспечивает аналогичные преимущества, как азотные бустеры. Карнитин увеличивает количество Т-рецепторов внутри мышечных клеток, в результате чего увеличивается и уровень тестостерона, чтобы стимулировать еще больший мышечный рост. Кроме того, добавка карнитина повышает уровень IGF-1. Соедините все эти преимущества вместе и у вас появляется потенциал значительного роста мышц!

Как увеличить эффект действия: Принимайте 1-3 г карнитина в виде L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин L-тартрат с завтраком, до и после тренировки, а также с вечерней едой.

Бета-экдистерон. Бета-экдистерон является фитохимическим веществом содержащимся в растениях, таких как шпинат, где его основная функция заключается в защите растения от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает еще и анаболическими свойствами. В самом деле, по структуре это схоже с гормонами у насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а, скорее, работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Некоторые исследования свидетельствуют об эффективности экдистерона и для роста силы мышц.

Как увеличить эффект действия: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, надо принимать достаточно высокую дозу и равномерно разделить ее на весь день. Ищите добавки, которые содержат в одной порции 100-200 (и более) мг бета-экдистерона и принимайте их с едой в первой половине дня, до и после тренировки, а также на обед и ужин, в общей сложности 400-500 мг в сутки.

Углеводы Vitargo с высоким молекулярным весом. Молекулярная масса — термин, который относится к массе одной молекулы вещества. Таким образом, углеводы с высоким молекулярным весом, по существу, состоят из очень больших и тяжелых молекул. Vitargo — это запатентованный бренд шведской компании Swecarb AB. Как правило, добавка производится из восковой кукурузы (кукурузного) крахмала, что делает эти углеводы поистине особенными, ведь они обладают способностью быстро проходить через желудок в кишечник, где они поглощаются и попадают в кровь. Исследования показывают, что углеводы с высоким молекулярным весом проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки! Это важно после тренировки, потому что большое количество углеводов в этот момент способно затормозить действие кортизола и предотвратить распад мышечной ткани, а также повысить уровень инсулина, что будет способствовать росту мышц и пополнению уровня гликогена в мышцах.

Как увеличить эффект действия: Прием 60-100 граммов углеводов Vitargo после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц и их рост, а также усилит производство инсулина, что повлияет на улучшение действия аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках. Другими словами, углеводы с высоким молекулярным весом не только положительно влияют на мышечный рост сами по себе, но и помогают другим спортивным добавкам работать еще лучше.

 

Примечание: при возникновении каких-либо вопросов, касающихся индивидуального безопасного приёма добавок следует проконсультироваться с врачом.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Неправильное питание при бодибилдинге

Правильный рацион питания – это ежедневная и кропотливая работа. Особенно его важность заметна, если человек регулярно тренируется с отягощением. Сбалансированное питание максимально важно для того, чтобы атлеты поддерживали собственный организм в тонусе и благоприятных условиях для роста мышц, а также для достижения поставленных спортивных результатов в процессе регулярных тренировок. Для создания красивого тела с рельефными мускулами, достаточно важно учитывать определенные тонкости и нюансы правильного питания. Большинство людей понимают, что для достижения результата необходимо избегать повышенной массы тела (которая возникает из-за чрезмерных жировых отложений), в то время как подтянутая фигура строится путем увеличения мышечной массы. Многие спортсмены совершают ошибки в питании на пути к идеальному телу, чтобы их избежать – рассмотрим главные заблуждения.
Наиболее популярным и распространенным является мнение, что жирные продукты питания приводят к развитию ожирения. Да, в реальности жиры могут влиять на повышение общей массы тела, но только некоторые из них. В то же время полное исключение липидов из повседневного меню, наоборот, отрицательно отражается на здоровье и самочувствии человека. Углеводы и белки также могут откладываться залежами подкожного жира, по этой причине выборочно исключать только жиры из повседневного меню все же не стоит. Помните, что регулярное потребление жиров (примерно 10-20% от общей калорийности суточного рациона) позволяет не только сохранять постоянную массу тела, но и поддерживать состояние здоровье.

Новички в спортивном зале твердо уверены, что наращивания мышечной массы им не понадобится дополнительный прием протеина. Любители в сфере спорта предполагают, что протеин – основной продукт в рационе только для тех, кто хочет быть знаменитым культуристом и построить рельефное тело не хуже, чем у Арнольда Шварценеггера. А им для незначительной трансформации мышечного корсета вполне достаточно привычного режима питания. Это ключевая ошибка — при нехватке протеина внутри организма, процесс наращивания мышечной массы абсолютно невозможен. Необходимые порции белка без излишних калорий можно получить только при потреблении правильного спортивного питания. Поэтому применение протеина максимально важно для людей с разными спортивными целями и регулярностью силовых занятий.
Питание 3 раза в сутки – это еще одна типичная ошибка начинающих и уже опытных культуристов. За 3 приема пищи просто нереально без вреда для желудочно-кишечного тракта и всего организма «запихнуть» в себя необходимую норму калорий. Крупные порции пищи могут усваиваться значительно сложнее: правильно есть небольшими порциями, на достаточно часто. Такое питание является основой спортивного успеха практически всех профессиональных атлетов.

Голодание для быстрого сброса лишних калорий. Вне всякого сомнения, при отказе или весьма ограниченном приема пищи, процесс похудения происходит значительно легче, но такой вариант возможен только при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Во всех остальных вариантах, ограничения в пище не станут эффективным выходом из сложившейся ситуации. К то же похудение из-за голодания не может обеспечить длительный результат.
Спортсменам голодание в любом виде категорически не рекомендуется, поскольку такие ограничения в питательных веществах провоцируют истощение всех систем и органов в человеческом организме. Для бодибилдера истощение является синонимом утраты сил и вялыми, малоэффективными силовыми тренировками. Даже в ситуации тотального переедания, голодать на следующий же день для интенсивной и «безопасной» разгрузки организма просто нет обоснованной необходимости. В таком случае стоит сразу возвращаться к привычному и правильному режиму питания – это даст шанс вашему организму самостоятельно решить проблему излишних калорий, которые были получены в предыдущий день.
И напоследок, одна максимально важная рекомендация для всех бодибилдеров – запомните, что без правильно подобранного и соответствующего целям спортивного питания добиться каких-либо спортивных результатов достаточно проблематично. Только с использованием специальных добавок возможно обеспечить необходимое число питательных веществ, которые жизненно важны для восстановления организма после интенсивных физических нагрузок и поддержки общей активности.

Спортивное питание в Самаре, Тольятти

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Не растет мышечная масса

Качать ежедневно все мышцы тела бессмысленно.

Можно ли вообще справиться со всеми мышцами за один день? Задайте этот вопрос профессиональному атлету. Скорее всего, он удивится вопросу и ответит, что это займет минимум полдня. Даже если у вас хватит времени, сил не хватит точно. И даже если бы сил хватило, мышцы никогда не вырастут, если перенапрягать их каждый день!

Самая частая ошибка – поход в зал как на приятную прогулку, и отношение к тренировке как к утренней зарядке. Зайти на час, перетрогать все снаряды, сделать по два-три упражнения на каждом с легким весом, и отправиться домой, даже не устав – стратегия многих новичков, которая, увы, к росту мышечной массы не приводит. Чтобы мышцы росли, организм должен ощутить реальный физический стресс, а не легкую нагрузку, с которой легко справиться. Новичок, работающий по «облегченной» программе, через пару месяцев станет спортивнее, ловчее, выносливее, но вряд ли сильнее, и объем его мышц останется прежним.

Предположим, новичок решил заниматься как следует, прорабатывая все мышцы за день, и тратит на это занятие 3-4 часа. В конце первой тренировки он выходит из зала, уставший и довольный… что делать дальше? Дальше ему полагается съесть минимум 200 грамм протеина – ведь он «убил» все мышцы тела, и клетки будут требовать строительный материал. Без спортивного питания ему придется дважды набить желудок, за обедом и за ужином, а перед сном накачаться казеином. Если на следующий день у нашего культуриста получится встать с кровати, заниматься он точно не сможет. И это – лучшее, к чему приводит описанная нами ошибка: на следующий день мышцы должны восстанавливаться, а не подвергаться новому стрессу.

Причины отсутствия мышечного роста

К основным факторам отсутствия роста мышц относятся:

1. Недостаточная или неправильная стимуляция мышечного роста на тренировке

Это могут быть низкоинтенсивные тренировки с легкими весами, построение программы исключительно из упражнений на блоках и тренажерах или выполнение только движений изолирующего характера.

1. Неправильный баланс между нагрузками и восстановлением

Многие любители “перепахивают” в зале – тренируются часто и долго. При этом отсутствует минимальное соблюдение основ спортивного режима – сон, питание, восстановление.

1. Ошибки в питании

Несерьезное отношение к собственному питанию также тормозит прогресс.

Еда — это не вторичный фактор мышечного роста. Она также важна, как и тренировки.

Учитывается правильная общая калорийность суточного рациона, соотношение БЖУ и прием спортивных добавок.

1. Отсутствие периодизации нагрузок

Постоянный прогресс в росте массы и силы возможен только при использовании принципа периодизации, то есть правильного распределения нагрузки, с учетом микро и макроциклов тренировочного процесса.

Пренебрежение этим правилом – главная причина, почему у людей среднего и продвинутого уровней подготовки нет результатов.

1. Наличие хронических травм и заболеваний

Часто наблюдается у возрастных занимающихся.

Негативный жизненный багаж в виде травм и хронических болезней не позволяет заниматься в полную силу, либо использовать эффективные упражнения для стимуляции мышечного роста.

1. Пренебрежение спортивными пищевыми добавками или наоборот, излишняя вера в их всемогущество

Как в первом, так и во втором случае – это две стороны одной медали.

При грамотном применении спортпит помогает ускорить мышечный рост. Но никакие пищевые добавки не смогут компенсировать ошибки, допущенные в тренировках и питании.

Как видите, в этом перечне нет такого пункта, как плохая генетика.

Неблагоприятные генетические данные для занятий бодибилдингом – это не приговор и не повод для оправданий. Это всего-лишь более медленный прогресс в результатах.

Если человеку со средней генетикой на построение подтянутой фигуры требуется 1,5-2 года, то для менее одаренных этот процесс растянется еще на год-два. Но цель в наборе мышечной массы все равно будет достигнута.

Техника выполнения упражнений нужна только пауэрлифтерам и штангистам.

Для новичков без техники у нас есть две новости, хорошая и плохая. Плохая заключается в том, что без техники новичок не сможет поднимать планку, увеличивая вес снарядов, и остановится в росте. Хорошая новость в том, что поставить технику выполнения двух десятков упражнений можно за пару недель индивидуальных занятий (подойдут и занятия в группе). Нужен опытный тренер, который будет смотреть, как именно вы выполняете упражнение: контролировать угол изгиба, позу, скорость, и даже дыхание. После того, как руки начнут «чувствовать» правильные движения, вес можно будет повышать до упора.

Мы настоятельно не советуем игнорировать замечания более опытных товарищей. Попытка увеличить вес может кончиться серьезными неприятностями. Штанга весом 80-90 килограммов, упавшая на грудь, в лучшем случае причинит боль. Лежать согнутым в три погибели под тяжелым станком тоже очень неприятно.

Лайфхаки для быстрого роста мышц

Все мы хотим быстрого, а еще лучше моментального результата от тренировок.

Интернет переполнен рекомендациями, как за две недели (максимум месяц) накачать большой бицепс, грудь и кубики пресса.

Далекие от спорта люди наивно верят в эти лайфхаки для быстрого мышечного роста.

Но просто подумайте логически:

Если бы все было так быстро и просто, то планету уже давно населяли бы мужчины и женщины с фигурами древнегреческих богов и богинь.

Правда жизни такова, что для набора массы требуется длительный период времени. И здесь уже никакие лайфхаки не помогут.

Исключение — прием анаболических стероидов. Но и они не сотворят чуда, так как ускоряют мышечный рост в 2-3 раза, но не более.

Работать с «запредельными» весами совсем не обязательно. Достаточно работать с безопасным весом.

Комментарии по этому поводу мы дали чуть выше. Повторим: для того, чтобы что-то начало расти, организм должен почувствовать перегрузку. Какой смысл выращивать новое мясо, если и так все неплохо?

Многие культуристы «застревают» именно потому, что с трудом увеличивают рабочий вес. Во-первых, далеко не всем нравятся перегрузки (они не нравятся никому, но спорт построен именно на них). Во-вторых, поднимать планку психологически тяжело – а вдруг новый вес «не пойдет»? А вдруг это потолок возможностей? Неуверенность в себе тормозит многие прекрасные начинания, но зону комфорта рано или поздно придется покинуть.

Что делать, если мышечный рост прекратился

С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки, допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму, начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.

А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило, они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.

Причина отсутствия мышечного роста у подготовленных людей чаще всего кроется в механизмах адаптации.

Наш организм устроен таким образом, что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу, а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.

Пока тело не приспособилось к силовому воздействию, мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация), рост прекращается!

Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося, и называется он застой или плато.

Как бороться с адаптацией и продолжать прогрессировать в наборе мышечной массы вы подробно узнаете из статьи “Периодизация в бодибилдинге”.

Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.

Проблема снабжения решается при помощи спортивного питания (его еще называют «спортпит») – группы пищевых добавок, «заряжающих» организм необходимыми веществами. Этими добавками невозможно заменить обычную пищу, но можно экстренно восполнить нехватку белка, креатина, аминокислот, а также других веществ, которые требуются после тренировки в большом количестве. Попытка вырастить мышцы на обычной пище обречена на провал: за стол придется садиться в два раза чаще, в результате чего желудок устанет. Начнет появляться жир, от которого будет очень непросто избавиться.

Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.

Что делать, если растет только жир

Бывает и такое, что вес растет, но исключительно за счет жира. Очевидно, что здесь комплексная проблема, которая требует такого же решения.

Полная остановка мышечного роста при силовых тренировках говорит об ошибках методического характера (частота занятий, отсутствие базовых упражнений и так далее), а также об ошибках в питании.

Рост жировой прослойки свидетельствует в первую очередь об избытке общей суточной калорийности и углеводов.

В таком случае необходимо скорректировать тренировки в сторону большей энергозатратности, чтобы стимулировать мышечный биосинтез и расходовать больше калорий.

А также снизить общую калорийность и количество углеводов, возможно незначительно повысив количество белка.

Мышцы растут в зале, и все зависит от того, как проходит тренировка.

От качества прокачки мышц зависит многое, но далеко не все. Начнем с того, что мышцы не растут в зале. В зале организм получает сигнал, что мышечную массу необходимо наращивать. Мышцы растут во сне, когда организм находится в состоянии покоя, а в зале они лишь разрушаются от перегрузок.

Для того, чтобы успехи в зале превратились в реальную мускулатуру, спать придется не меньше 8 часов. На самом деле, лучший режим сна подскажет сам организм: возможно, он предпочтет вернуться в детство и потребует «тихий час», от которого лучше не отказываться.

Иногда задержки роста мускулатуры связаны с нервными перегрузками. Организм болезненно реагирует на стресс, отвлекаясь от текущих задач (одна из которых – наращивание мышечной массы). Если вы совмещаете культуризм с психологически тяжелой работой, будьте готовы принимать непростое решение: либо карьерный рост, либо мышечный. К тому же, во взвинченном состоянии тяжело тренироваться.

Регулярные тренировки и отсутствие прогресса

В любом тренажерном зале можно увидеть худощавых парней, которые тренируются с огромным фанатизмом. Их упорству и трудолюбию мог бы позавидовать даже профессиональный бодибилдер. Но в отличие от профи эти парни не обладают горой мускулов.

Это типичная картина для многих залов. Встречаются даже старожилы со стажем в 10 лет с очень слабым мышечным развитием.

Их стандартный аргумент отсутствия прогресса в наборе мышечной массы – генетика.

Но методика бодибилдинга в наши дни достигла научной точности и 200% гарантии результата, независимо от поставленных целей.

Причина отсутствия прогресса кроется в другом. Давайте разбираться, в чем именно.

Глютамин и лейцин для роста мышц

Хорошо известно, что увеличение мышечной массы напрямую зависит от количества белка, поступающего в организм с пищей. Затем молекулы белка распадаются на аминокислоты, основной строительный блок мышечной ткани человеческого тела. Незаменимые аминокислоты и BCAA имеют первостепенное значение, так как организм не может производить их самостоятельно (эти вещества должны быть получены из внешних источников). В этой Белой книге будет рассказано о 2 ключевых аминокислотах в организме: лейцине и глютамине.

Лейцин называется не только незаменимой аминокислотой, но и относится к категории аминокислот с разветвленной цепью BCAA. Его также называют самым мощным активатором роста и восстановления мышечных волокон. Лейцин стимулирует и активирует специальный анаболический комплекс, который особенно чувствителен к увеличению или уменьшению баланса этой аминокислоты в организме. Внушительная порция лейцина активизирует работу этого комплекса, а недостаточное количество подавляет его работу. Поскольку контроль производства белка в мышечных волокнах зависит от этого комплекса, этот процесс, естественно, ускоряется и замедляется.

В научном сообществе считается, что глютамин может увеличить мышечную силу и степень его адаптации к различным физическим нагрузкам (поскольку эта аминокислота является основным объемом всех мышц). Интенсивные физические упражнения могут значительно снизить уровень глютамина в организме человека почти вдвое, по этой причине необходимо и очень важно постоянно пополнять его уровень для поддержания базовой работоспособности.

Кроме того, добавки глютамина могут быть полезны для поддержания здоровой иммунной системы, поскольку эта условно незаменимая аминокислота действует как отличный иммунный стимулятор и специальное топливо для функционирования лейкоцитов в крови.

Некоторые исследования показывают, что купить анаболики в Екатеринбурге и использование 5 граммов чистого глютамина и 3 граммов аминокислот BCAA в форме сывороточного белка способствует активному росту мышц. В то же время другие эксперименты, где респонденты потребляли 0, 9 грамма глютамина на 1 кг собственного тела, не смогли подтвердить эту гипотезу (этот факт поставил под сомнение положительное влияние глютамина на рост мышц в сочетании с лейцином).

В свою очередь, в недавних научных работах ученые обнаружили, что повышенная физическая активность значительно снижает баланс лейцина в крови больше у мужчин, чем у женщин. В то же время у женщин наблюдается снижение содержания аммиака в крови и мышечных волокнах, а также увеличение количества глютамина. Ученые наблюдали связь между снижением уровня лейцина BCAA и высоким уровнем аммиака, что привело к гипотезе о том, что высокий уровень аминокислоты глютамина у женщин необходим для поддержания хорошего баланса лейцина после силовых тренировок.

Эксперименты также показали, что глютамин не только улучшает скорость анаболических реакций, но и поддерживает желаемый баланс лейцина, но также занимает определенное место в активации сложных сигналов. То есть глютамин может усиливать действие лейцина, который участвует в запуске комплекса восстановления мышц.

Глютамин рекомендуется для 5 граммов до и после силовых тренировок соответственно.

Таким образом, на основании полученных результатов можно сделать следующий вывод: лейцин и глютамин могут дополнять друг друга, оправдывая их комплексное потребление. Отдельно они действуют как эффективные анаболические вещества, вместе они образуют довольно мощную команду, которая может стимулировать любой прогресс мышц в организме человека.

Доказано, что есть только две добавки, помогающие нарастить мышечную массу

Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Прокрутите любой форум по тяжелой атлетике или бодибилдингу, и вы легко почувствуете себя не в курсе. Люди разносят советы по поводу BCAA и HMB и различных видов протеиновых порошков, подобных тем, что каждый в спортзале должен знать и использовать.Даже опытные бегуны и лифтеры могут почувствовать, что делают что-то не так, если добавят , а не .

Вот правда: по большей части это совершенно не нужно. Вы можете сэкономить массу времени и денег, просто соблюдая здоровую, сбалансированную диету с достаточным количеством белка для удовлетворения ваших потребностей. Но вы пришли сюда за советом по добавкам, а не для того, чтобы вам сказали, что , а не , что-то делать. Итак, вот что говорит наука:

Единственные две добавки, которые вам нужны

Как ни раздражает постоянная болтовня вашего приятеля по спортзалу о протеиновых порошках, в одном они все делают правильно: важно получать достаточно протеина для поддержки вашей программы тренировок.Бегунам и другим любителям кардиотренировок не понадобится столько, потому что они не стремятся к активному наращиванию мышц, над которым работают пауэрлифтеры или бодибилдеры. (Вы можете проверить наше руководство о том, сколько белка вам нужно получать, чтобы это выяснить). Но это не значит, что вам не следует обращать внимание на потребление белка.

Тренировки, особенно силовые, нагружают мышцы — вот откуда ваше тело знает, что оно должно их наращивать.Если вы не потребляете достаточно белка, у вас не будет аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста мышц. А потом вы делаете кучу работы даром.

«Я в целом придерживаюсь мнения, что вы должны стараться получать белок из цельных пищевых источников, если это возможно», — говорит Грег Наколс, пауэрлифтер, установивший мировой рекорд, тренер и эксперт Stronger By Science. «Но если вам просто не нравятся продукты, богатые белком, или у вас напряженный образ жизни, и у вас нет времени, чтобы сесть и съесть кучу еды, протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, — это хорошо. .”

Другой твердый выбор: креатин. «Креатин — это здорово, — говорит Наколс. «Существует много мифов о креатине, о том, что он вызывает обезвоживание, что он портит ваши почки — и все это B.S.» Однако это не означает, что вы должны ожидать дневных и ночных результатов, — предупреждает он.

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах и мозге тела, и работает она примерно так. Ваши мышцы используют молекулу, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ, для обеспечения своих сокращений.Они делают это, отрывая одну из фосфатных групп на АТФ и превращая ее в АДФ (аденозин ди -фосфат). Удаление этой группы — это то, как вы подпитываете сокращение, и вашему телу требуется время, чтобы снова превратить АДФ в пригодный для использования АТФ. Креатин может помочь в этом, действуя как своего рода резервный источник фосфатных групп. Мышцы с накопленным креатином могут оторвать группу оттуда и прикрепить ее к лежащему вокруг АДФ — и вуаля, у вас есть больше АТФ, чтобы использовать. Он также действует как слабый буфер, предотвращая слишком сильное падение pH в мышцах и предотвращая усталость.

Все это означает, что креатин помогает вашим мышцам работать немного усерднее и немного дольше. «В конечном итоге это означает, что когда вы тренируетесь, вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами, вы можете делать еще несколько повторений между подходами, и все это со временем приводит к немного большему увеличению мышечной массы и силы». — объясняет Наколс. Разница небольшая — один мета-анализ предполагает, что где-то от 8 до 14 процентов — хотя она может быть больше, если у вас низкий уровень креатина, например, если вы вегетарианец или веган (вы получаете диетический креатин, потребляя мясо животных ).

Но это применимо только в том случае, если вы напрягаетесь во время тренировок. Исследования, в которых две группы тренируются в одинаковой степени, так что ни одна из групп не работает до предела, за исключением того, что одна группа получает добавку креатина, показывают, что креатин не дает вам больших мышц, если вы не прилагаете дополнительных усилий. .

«На самом деле помимо этого для наращивания мышечной массы все, что вы даже потенциально могли бы порекомендовать, было бы своего рода спором, основанным на механизмах без особых четких данных, которые могли бы вас поддержать», — говорит Наколс.Исследования, проведенные с добавками, такими как лейцин, которые, как предполагали некоторые ранние исследования, могут запустить процесс наращивания мышечной массы внутри клеток, не дали результатов. Третьи, такие как кофеин и малат цитруллина, имеют более двусмысленные доказательства. Некоторые исследования показывают, что они помогают увеличить мощность или мышечную выносливость, в то время как другие не показывают никакого эффекта. И что еще больше усложняет ситуацию, есть несколько исследований, в которых наблюдают за спортсменами, принимающими или не принимающими добавки, чтобы определить, есть ли ощутимые преимущества.«Вероятно, есть полдюжины подобных вещей, которые могут немного улучшить ваши тренировки, — объясняет Наколс, — но мы просто, честно говоря, на данный момент не знаем, действительно ли они приводят к росту мышц в будущем. На данный момент протеин и креатин — единственные два, которые я действительно могу рекомендовать ».

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

https: // youtu.be / tLCtSn1XwJo

Как выбрать добавки

Проход в аптеке с добавками переполнен. А магазины пищевых добавок? Да вдвойне. Если вы знаете что-нибудь о том, как регулируются эти пилюли и порошки — или, скорее, знаете, что они фактически , а не — вас также беспокоят тяжелые металлы в ваших белковых и витаминных таблетках, которые на самом деле не содержат этого вещества. они утверждают.

A 2010 Consumer Reports расследование обнаружило тяжелые металлы во многих тестируемых образцах, некоторые из которых в достаточно высоких концентрациях, поэтому люди, потребляющие порошок на регулярной основе, должны быть обеспокоены.Другое исследование, проведенное в 2018 году в рамках проекта Clean Label Project, обнаружило аналогичные проблемы с порошками на растительной основе, часто содержащими самые тяжелые металлы (мышьяк в природе встречается во многих растениях). Если у вас уже есть определенный бренд, который вам уже нравится, или вы собираетесь купить новый, Nuckols рекомендует вам проверить labdoor, чтобы узнать, как обстоят дела у этого производителя. На сайте проводится независимое тестирование на чистоту и качество, и, хотя на нем представлены не все марки, стоит проверить, прошел ли тестирование ваш выбор.

Даже если ваши любимые продукты не содержат металлов, вы можете обнаружить, что они не содержат столько белка, сколько заявляют. «Они используют процесс, называемый добавлением аминокислот, при котором они берут дешевую изолированную аминокислоту и добавляют ее в порошок», — объясняет Наколс. «Для них это дешевле, чем цельный белок, но не так хорошо, как цельный белок». Некоторые порошки содержат на 20-25% меньше используемого белка, чем указано на этикетке.

Вот почему Nuckols покупает оптом.«Популярные бренды пищевых добавок в значительной степени полагаются на хороший маркетинг и брендинг и обычно продают их достаточно неосведомленным потребителям», — объясняет он. «Если выяснится, что в их продукте есть что-то плохое или они находятся в недостаточной дозировке, в конечном итоге это не сильно повредит [брендам пищевых добавок]. Они могут просто изменить этикетку, сказать, что они изменили формулировку, и продолжать продавать тем же людям ». У них нет реального стимула становиться лучше. С другой стороны, оптовики продают производителям, которые знают, что делают.Наколс говорит, что они могут быть ненадежными, но они хотят точно знать, что входит в их продукт, и, если их сожжет оптовый торговец, они вряд ли вернутся. Это означает, что структура стимулов для оптовых продавцов способствует продвижению высококачественного продукта, к тому же намного более дешевого.

Какая бы добавка вы ни интересовались, оптовый торговец, вероятно, сможет купить вам продукт более высокого качества за меньшие деньги. Вам просто нужно знать, что вы ищете.

Сывороточный протеин — наиболее распространенная порошковая добавка, потому что она дешевая и легко доступная — это побочный продукт процесса производства сыра, — но другие источники протеина, вероятно, не менее хороши.Казеин переваривается немного медленнее, и у большего числа людей на него аллергия, но если вы сможете его переварить, порошки казеина будут смешиваться намного лучше. «Сыворотка растворяется, а казеин гидратируется», — объясняет Наколс. Это означает, что в бутылке блендера он будет смешиваться до пенистой консистенции тонкого молочного коктейля, к тому же вы можете запекать с ним, и у него не будет того горько-кислого привкуса, как у сыворотки. Nuckols не из тех, кто испортит идеальный чизкейк, сделав из него протеиновый пирог, но он говорит, что вы можете приготовить «действительно вкусные протеиновые вафли» с казеином, а также приличные кексы. Что касается альтернатив, таких как яичный белок (альбумин) или изолированный говяжий белок, то все они ничем не хуже других. Наколс говорит, что он недостаточно уверен, чтобы сказать, что соя обязательно так же хороша, как сыворотка или казеин, но также не уверен, что они лучше, чем соя, а если вы веган, соя определенно лучшее, что вы собираетесь получить. .

Мой swole друг придерживается именно этого дополнения. Стоит мне использовать это?

Многие из нас одержимы идеей оптимизации своего тела.Естественно стремиться к идеальному уровню тестостерона или идеальному количеству повторений в подходе — мы хотим быть лучшими. И наш совет просто придерживаться основ, вероятно, глубоко неудовлетворителен.

Если вас это не убедило или вы хотите попробовать какое-нибудь необычное дополнение, которое, по вашему мнению, действительно может работать, мы здесь, в PopSci , по крайней мере, хотим, чтобы вы были в безопасности. Начните с изучения бренда на лабораторной доске — они намного больше, чем белок и казеин! — чтобы убедиться, что вы не проглотили что-то токсичное.Если вы хотите больше заниматься наукой, но у вас нет подготовки, чтобы читать объемные академические статьи, попробуйте изучить Examine. У них есть эксперты, которые рассматривают доказательства для различных добавок и советы по питанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они выдерживают проверку, и все это кратко изложено простым для понимания языком.

Вы все равно можете попробовать что-то, что, по мнению этих источников, вряд ли поможет, и это нормально. Просто убедитесь, что вы не употребляете что-то потенциально опасное, и продолжайте добиваться этого.

Создание совокупности доказательств

Просматривая семейную комнату, вы замечаете все признаки фанатика фитнеса: медицинские мячи, гантели, даже семифутовый комплект для тяжелой атлетики олимпийского стиля. Ты улыбаешься. Вы наконец-то видите свой трицепс, может быть, даже одну-две детские мышцы живота, но вы хотите большего. Пошарив сайты по бодибилдингу, выяснилось, что пищевые добавки могут быть уловкой, следующим шагом в построении вашей программы бодибилдинга.

Но так ли это на самом деле?

Сюзанна Смит, сертифицированный спортивный диетолог в Калифорнийском университете в Сан-Диего, говорит, что есть научные доказательства того, что некоторые добавки могут улучшить спортивные результаты.Однако продукты следует выбирать на основе доказанной безопасности и эффективности.

«Существует множество исследований, показывающих, что такие добавки, как креатин, могут улучшить производительность и мышечную силу во время высокоинтенсивных коротких интервальных упражнений», — сказал Смит, который помогает спортсменам правильно использовать спортивные добавки. «Но прежде чем тратить деньги на добавки, посмотрите на свой рацион. Сначала набери, что ты ешь ».

Смит, член команды экспертов по спортивной медицине, считает, что простой сбалансированной диеты может быть достаточно, чтобы дать необходимый импульс.Если у вас есть холодильник, полный продуктов, богатых белком, фруктов и овощей, вы на правильном пути.

«Это не значит, что добавкам нет места в тренировках. Это зависит от того, какой вы спортсмен. Если вы воин на выходных, использование добавок, чтобы получить несколько секунд пользы, может не окупиться », — сказал Смит. «Должна быть конкретная причина, по которой вы принимаете добавку, например, улучшение восстановления, скорости и силы перед соревнованиями. Четко сформулируйте свои цели и ставьте цели.Как только вы достигнете своей цели, откажитесь от добавки. По мере того, как в течение года меняются тип тренировок и их интенсивность, меняется и ваше питание и использование добавок ».

Спортсмены часто принимают добавки до или после тренировки, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Продукты легко приобрести в магазинах диетических продуктов или в Интернете. Среди наиболее часто используемых добавок — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), креатин, бета-аланин и малат цитруллина.

Аминокислоты с разветвленной цепью — это питательные вещества, которые содержатся в мясе, молочных и бобовых продуктах.В их состав входят лейцин, изолейцин и валин, которые, как известно, улучшают работоспособность и минимизируют разрушение белка и мышц во время упражнений.

«Аминокислоты с разветвленной цепью действительно обладают явными преимуществами для стимуляции роста и восстановления мышц», — сказал Смит. «Но имейте в виду, что до сих пор не ясно, является ли добавка BCAA более эффективной, чем цельные белки, поскольку цельные белки, такие как сыворотка, содержат достаточно BCAA. Если вы в течение дня едите продукты, богатые белком, вам может не потребоваться дополнительная добавка.”

Креатин — это соединение, содержащееся в пище. Он также может вырабатываться в печени, поджелудочной железе и почках. Наше тело хранит большую часть креатина в мышцах, где он используется для выработки энергии для коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика. Добавки креатина могут увеличить запасы в мышцах и обеспечить большую силу и мощь во время тренировок или соревнований. Хотя креатин может способствовать росту мышц, некоторые пользователи жалуются на увеличение веса воды до четырех фунтов.

«Креатин действительно следует использовать, когда вы планируете короткие, интенсивные повторяющиеся упражнения», — сказал Смит. «От 20 до 30 процентов пользователей не отвечают на добавку. Если вы все же попробуете, примите рекомендованную дозировку и обратите внимание на любую дополнительную пользу. Возможно, твоим мышцам достаточно еды.

Бета-аланин — это аминокислота, необходимая для производства карнозина, соединения, строящего белок, которое предотвращает накопление кислот в мышцах. Известно, что бета-аланин улучшает физическую работоспособность и задерживает мышечную усталость, так что можно сделать больше повторений.Некоторые пользователи сообщают о покалывании или покалывании кожи после использования, особенно на лице и в ушах. Длится недолго и уменьшается.

«Цитруллин малат — еще одна многообещающая заменимая аминокислота, которая борется с усталостью», — сказал Смит. «Это помогает вывести из организма аммиак, так что усталость не наступает так быстро. Используя эту добавку, спортсмены могут работать дольше, повышать выносливость и быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью ».

Смит говорит, что если вы здоровы, у вас нет заболеваний почек или печени, исследования не показывают побочных эффектов от этих добавок, но всегда уточняйте у своего врача, если у вас есть вопросы или вы принимаете лекарства по рецепту.

Смит также предупреждает пользователей, что нужно учитывать источник их добавок.

«Добавки не регулируются так же, как еда FDA. Были случаи, когда продукт был загрязнен загрязняющими веществами или был просто наполнителем. На всякий случай ищите добавки, проверенные третьей стороной », — сказал Смит.

Сторонние испытания продукта подтверждают, что то, что рекламируется на этикетке, действительно находится в капсуле или порошке.

Смит предлагает искать печати у организаций, которые проверяют добавки на наличие запрещенных веществ, таких как NSF.org, Осознанный выбор и ConsumerLab.com.

---

Чтобы узнать больше о представленных медицинских специальностях, посетите:

Спортивная медицина

Какие добавки мне использовать для наращивания мышечной массы?

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин, соединение, известное как фосфолипид, является компонентом клеточных мембран (которые помогают регулировать перемещение питательных веществ в клетки и вывод продуктов жизнедеятельности).

Фосфатидилсерин обычно используется для поддержки когнитивных функций, но он также продается как добавка для наращивания мышечной массы.Уровень кортизола часто повышается после интенсивных упражнений, и одним из эффектов гормона является разрушение мышечной ткани. Но фосфатидилсерин, похоже, подавляет выброс кортизола, что теоретически означает, что после тренировки будет потеряно меньше мышечной ткани.

Фосфатидилсерин не является важным питательным веществом, а это означает, что организм обычно вырабатывает достаточно, чтобы покрыть свои потребности. Сегодня многие фосфатидилсериновые продукты получают из сои. Раньше его производили из мозга коров, но эта практика была прекращена из-за потенциального риска для здоровья вирусного заражения.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты могут включать расстройство пищеварения. Исследования на животных показывают, что фосфатидилсерин может усиливать действие гепарина, разжижающего кровь. Людям, принимающим любые препараты для разжижения крови, следует проконсультироваться с врачом.

Пируват

Добавки пирувата стали популярными среди бодибилдеров, потому что они, как полагают, уменьшают жировые отложения, повышают энергию и улучшают способность к упражнениям на выносливость. Пируват снабжает организм пировиноградной кислотой, естественным соединением, участвующим в энергетическом обмене.

Пируват не является важным питательным веществом. Организм может производить все, что ему нужно, без добавок. Он содержится в продуктах питания только в небольших количествах, лучшим его источником являются яблоки.

Добавки пирувата иногда вызывают расстройство желудка и диарею.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты — это природные молекулы, которые организм использует для производства белка. Аминокислоты с разветвленной цепью относятся к аминокислотам лейцин, изолейцин и валин, которые все имеют молекулярную структуру «разветвленной цепи».Мышечная ткань особенно богата аминокислотами с разветвленной цепью.

Люди используют аминокислоты с разветвленной цепью для наращивания мышц, улучшения спортивных результатов и минимизации последствий перетренированности. Это связано с тем, что силовые тренировки и упражнения на выносливость потребляют больше аминокислот с разветвленной цепью, чем обычные повседневные занятия.

Аминокислоты с разветвленной цепью содержатся во всех продуктах, содержащих белок. Лучшие источники — красное мясо и молочные продукты. Другими хорошими источниками являются порошок сывороточного протеина, курица, рыба и яйца.Взаимодействие с другими людьми

Как и все аминокислоты, аминокислоты с разветвленной цепью могут мешать приему лекарств от болезни Паркинсона.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой смесь различных форм линолевой кислоты, незаменимой жирной кислоты. CLA стала популярной в качестве добавки для сжигания жира и похудания. Доказательства необходимы, чтобы помочь нам понять, как CLA может работать в организме.

Хотя линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой, которую необходимо получать с пищей, нет никаких доказательств того, что требуется конъюгированная линолевая кислота.Взаимодействие с другими людьми

Липоевая кислота

Липоевая кислота также известна как альфа-липоевая кислота. Он естественным образом содержится в организме и, помимо других функций, помогает превращать сахар в крови в энергию для удовлетворения потребностей организма. Это может помочь нарастить гликоген в мышцах, поэтому спортсмены используют липоевую кислоту. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Это также антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы. В отличие от других антиоксидантов, он действует как в жире, так и в воде, обеспечивая широкий спектр действия.Взаимодействие с другими людьми

Гамма-оризанол

Считается, что гамма-оризанол, полученный из масла рисовых отрубей, помогает при симптомах менопаузы, снижает высокий уровень холестерина и обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Предварительные данные исследований на животных показывают, что гамма-оризанол может помочь нарастить мышечную массу. Однако несколько проведенных испытаний на людях не смогли повторить эти результаты. Требуются дальнейшие исследования. Взаимодействие с другими людьми

Креатин

Креатин моногидрат — еще одна популярная добавка для наращивания мышечной массы, поскольку он является предшественником креатинфосфата, источника энергии для высокоинтенсивной мышечной работы.Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и производительность, а также сократить время восстановления.

Использование пищевых добавок для наращивания мышц

Из-за ограниченных исследований и ограниченных знаний о безопасности длительного или регулярного использования добавок еще слишком рано рекомендовать их в качестве средства для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что добавки не проверялись на безопасность, а пищевые добавки в значительной степени не регулируются. В некоторых случаях продукт может давать дозы, которые отличаются от указанного количества для каждой травы.В других случаях продукт может быть загрязнен другими веществами, например металлами. Кроме того, не была установлена ​​безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства.

Также важно отметить, что самолечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия. Если вы планируете использовать добавки, сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Лучшие добавки для роста и успеха

Вооружившись тренировкой для наращивания мышечной массы и планом питания, ориентированным на рост, вы готовы набрать массу.Чтобы стать большим, нужно потрудиться, и вы захотите дать себе все возможные преимущества.

Добавки, принимаемые вместе с диетой, ориентированной на мышцы, и программой упражнений, являются отличным способом поддержать вашу работоспособность, восстановление и рост. Давайте посмотрим на лучшую добавку для размера и успеха.

Сывороточный протеин

Синтез белка — это создание мышечного белка, и этот процесс необходим для увеличения размера. Когда синтез мышечного белка больше, чем его распад, у вас есть положительный баланс белка и идеальная среда для роста.

Сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, и в нескольких исследованиях было показано, что он идеально подходит для стимулирования синтеза белка и увеличения мышечной массы. (1)

Аминокислоты с разветвленной цепью

Эта добавка, которую часто называют BCAA, состоит из лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются продуктом переваривания белков. Было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью, являющиеся строительными блоками мышечной ткани, запускают синтез белка и поддерживают рост мышц.

Уникальной особенностью BCAA является то, что они обладают антикатаболическим действием или предотвращают распад мышечного белка из-за интенсивных тренировок, тренировок натощак и низкокалорийных диет. (2)

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот глицина и аргинина; однако он быстро расходуется во время физической активности, поскольку более 90% хранится в мышечной ткани. Креатин играет уникальную роль, помогая вам увеличивать размер, потому что он расщепляется на полезную форму энергии, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ.

Было доказано, что прием добавок креатина в пред- и во время тренировок увеличивает силу и выходную мощность во время тренировок. Это увеличение объема может поддерживать рабочую нагрузку, необходимую для достижения гипертрофии или роста мышц. (3)

Цинк, магний и витамин B6 (ZMA)

ZMA — это смесь минералов и витаминов цинка, магния и витамина B6, которые, как было доказано, способствуют наращиванию мышечной массы:

• Цинк необходим для поддержания нормального уровня гормона роста, ключевого фактора восстановления и роста мышц.
• Магний поддерживает синтез белка и снижает воспаление в мышечной ткани.
• Витамин B6 помогает с кровотоком, доставкой питательных веществ и поддержкой тестостерона.

Все три ингредиента великолепны сами по себе, но вместе они образуют источник питательных веществ для наращивания мышц. Я бы сказал, что ZMA гораздо важнее для наращивания мышечной массы, потому что он влияет на качество вашего сна

Помните, что рост происходит, когда вы спите.Когда вы пропускаете сон, вы упускаете выработку гормона роста, восстановление мышц и важные процессы для роста. Было показано, что прием ZMA за 30-60 минут до сна улучшает качество и продолжительность сна. (4)

Бета-аланин

Вы когда-нибудь принимали предтренировочную добавку и чувствовали внезапное покалывание в затылке? Скорее всего, ваша добавка содержала бета-аланин, аминокислоту, которая известна своим покраснением.

Бета-аланин необходим, когда вы хотите нарастить мышечную массу.Во-первых, было показано, что бета-аланин увеличивает уровень карнозина, соединения, которое помогает выполнять упражнения. Созданный из аминокислот аланина и гистидина, карнозин повышает выносливость и работоспособность, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. (5)

Исследования также показывают, что сочетание бета-аланина с креатином приводит к значительному увеличению безжировой мышечной ткани. (6)

Перед тренировкой: Чтобы достичь идеального набора гипертрофии и диапазона повторений, вам понадобится энергия.Сбалансированная предтренировочная добавка будет включать в себя топливо для тела и ума, такое как кофеин и хуперзин A.

Сывороточный протеин: По окончании тренировки обязательно съешьте коктейль из смеси сывороточного протеина. Как обсуждалось выше, сывороточный протеин ускоряет восстановление и рост.

Дополнение для восстановления: Время отхода ко сну означает время роста. Если вы спите хотя бы восемь часов каждую ночь, это необходимо, чтобы выздороветь и увидеть результаты. Прием добавок, поддерживающих сон, может помочь максимизировать уровни гормона роста и синтеза белка, которые имеют важное значение для результатов.

Есть ли у вас на кухонном столе линейка пищевых добавок для подготовки к сезону набора массы? Какие добавки дали наилучшие результаты?

Сообщите нам! @Cellucor в Facebook и Instagram.

3 Основные добавки для наращивания мышечной массы

Если вы похожи на большинство людей, посещающих тренажерный зал, вы поставили перед собой цель улучшить свое телосложение. Вы хотите сбросить несколько фунтов, но больше всего на свете вы хотите добавить в свое тело немного реальной мышечной массы.

Как вы, наверное, быстро поняли, нарастить мышечную массу — не самое легкое дело. Это может занять несколько месяцев, и даже лет , напряженной работы в тренажерном зале (и на кухне!), Чтобы получить тело, вы всегда хотели, и даже после того, как вы положили в работе, нет никакой гарантии, вы будете достичь результатов, на которые вы надеетесь.

Вот где в игру вступают добавки.

С правильным набором добавок ваш путь к наращиванию мышечной массы и улучшению композиции тела может стать значительно проще, и это подводит нас к сути сегодняшней статьи — лучшим добавкам для наращивания мышечной массы.

Впереди у нас есть три лучших ингредиента (подтвержденных исследованиями на людях), которые помогут вам в ваших поисках идеального телосложения.

Но сначала…

Прежде чем мы перейдем к трем основным добавкам, которые необходимы для максимального увеличения мышечной массы, нам нужно поговорить об основах мышечного роста.

Чтобы получить прибыль и построить размер, вам необходимо:

• Потребляйте больше калорий
  Никакие добавки или тренировки не помогут вам набрать вес, если вы не потребляете больше калорий, чем вам нужно.
• Тренируйтесь последовательно, используя принцип прогрессивной перегрузки
  Мышцы будут расти только в том случае, если им будет предложено выполнять больше работы, чем они делали раньше, а это означает, что если вы не стремитесь постоянно делать больше повторений, больше веса или больше подходов с на каждой последующей тренировке можно забыть о росте мышц.
• Получайте адекватный отдых и восстановление
  У вашего тела никогда не будет возможности стать больше и сильнее, если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, восстановление и рост после тренировки.Это означает, что вам нужно относиться к дням отдыха так же серьезно, как и к дням с тяжелыми атлетами.

Какие самые лучшие добавки для наращивания мышечной массы?

Сывороточный протеин

Для наращивания мышечной массы необходимо не только потреблять достаточно калорий, но также необходимо получать достаточное количество белка. Ваши мышцы состоят из белка, поэтому имеет смысл только то, что для того, чтобы заставить их расти, вам нужно потреблять его больше.

Кроме того, интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, что увеличивает вашу потребность в диетическом белке, чтобы поддерживать восстановление, восстановление и рост.

Теперь вы можете легко удовлетворить все свои потребности в белке из цельных продуктов, таких как говядина, свинина, курица или рыба, но в жизни каждого спортсмена наступает момент, когда он не может вынести мысли о том, чтобы проглотить еще один кусок жареного на гриле. мясо.

Вдобавок ко всему, некоторые крупные спортсмены имеют настолько высокие потребности в белке, что продолжать покупать мясо становится непомерно дорого.

В этих случаях сывороточный протеин может стать настоящей спасительной благодатью. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), имеет высокую биодоступность, доступен по цене, удобен и просто восхитителен .

Это идеальный вариант в любое время, чтобы быстро перекусить или перекусить с высоким содержанием белка, и он поможет вам получить белковые макросы в течение дня без подготовки, приготовления и очистки других источников белка.

Исследования показали, что сывороточный протеин (такой как Cellucor Cor-Whey) в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает рост мышц, а также силу, производительность и общий состав тела. [1,2,3] В зависимости от вашего веса и мышечной массы вы можете употреблять от 1 до 3 коктейлей сывороточного протеина в день.

Креатин

Нет более изученной, хорошо изученной или доказанной эффективности добавки, чем моногидрат креатина. Его десятилетиями использовали спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы и увеличить силу, и если есть одна добавка, которую должен использовать каждый спортсмен, то это креатин.

Креатин выполняет несколько функций в организме, в том числе

• Увеличение производства энергии
• Улучшенная гидратация клеток
• Обладает антикатаболическим действием
• Влияет на несколько факторов, влияющих на рост мышц, включая азотный баланс и экспрессию определенных генов (в частности, мРНК).

По сути, креатин помогает вам быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее и работать лучше во всех отношениях, поэтому его легко квалифицировать как «незаменимую» добавку для наращивания мышечной массы.

Бета-аланин

Основной продукт перед тренировкой (включая Cellucor C4), бета-аланин — это заменимая аминокислота, известная своими «покалываниями» (парестезией), которые она вызывает при употреблении в больших дозах. Но бета-аланин не только вызывает покалывание, но и является ценным усилителем производительности, который помогает нарастить мышцы.

При проглатывании бета-аланин связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием карнозина, мощного внутриклеточного буфера, который отводит ионы водорода (H +), которые накапливаются во время упражнений [6].

Во время тренировки чем больше сокращается мышца, тем она становится более кислой, что снижает ее способность продолжать сокращаться. Вы переживаете это как ощущение «жжения», которое поражает ваши мышцы по мере того, как вы углубляетесь в подход, что в конечном итоге приводит к утомлению, утомлению и прекращению подхода.

Увеличивая количество карнозина в мышцах, вы можете удалить («буферизовать») больше этих ионов H +, компенсируя возможную усталость и позволяя сделать больше повторений перед остановкой.

В конечном счете, бета-аланин позволяет выполнять больше работы, чем без него, и, как мы уже говорили выше, выполнение большего объема работы каждый раз во время тренировки является ключевой концепцией наращивания мышечной массы.

Еда на вынос

Для наращивания мышечной массы требуются целеустремленность, упорство и много тяжелой работы.Это не самое простое занятие, но при правильной диете, тренировках и правильных добавках вы можете достичь желаемых результатов.

Список литературы

1. Николас А. Берд, Дэниел В. Д. Уэст, Дэниел Р. Мур, Филип Дж. Атертон, Аарон В. Стейплз, Тодд Прайор, Джейсон Э. Танг, Майкл Дж. Ренни, Стивен К. Бейкер, Стюарт М. Филлипс; Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал питания, том 141, выпуск 4, 1 апреля 2011 г., страницы 568–573, https: // doi.org / 10.3945 / jn.110.135038
2. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Влияние сывороточного протеина и силовых упражнений на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (2): 163-175. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875365.
3. Bell KE, Snijders T, Zulyniak M, et al. Многокомпонентная пищевая добавка на основе сывороточного протеина стимулирует рост мышечной массы и силы у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Фишер G, изд. PLoS ONE.2017; 12 (7): e0181387. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181387.
4. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91 (3): 1041-1047. DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041
5. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина.Physiol Genomics. 2008; 32 (2): 219-228. DOI: 10.1152 / Physiolgenomics.00157.2007
6. Хоффман Дж. Р., Ландау Дж., Стаут Дж. Р. и др. Прием β-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и повышает боевые качества солдат. Аминокислоты . 2015; 47 (3): 627-636. DOI: 10.1007 / s00726-014-1896-7.

Пищевая добавка для наращивания мышечной массы — все, что вам нужно знать

Что именно нужно для наращивания мышечной массы? Мы составили руководство по добавкам для безопасного и рационального наращивания мышечной массы.

ЧТО НУЖНО ТЕЛУ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Большинство людей знают, что телу необходим белок для наращивания мышц. Но это далеко не полная картина. Чтобы набрать мышечную массу и силу, вам необходимо постоянно подпитывать свое тело водой, питательными веществами и калориями. Наше руководство по добавкам для наращивания мышечной массы поможет вам решить, какие добавки подходят вам и вашим целям.

Вода: Сохранение гидратации помогает вашему телу тренироваться усерднее, быстрее восстанавливаться и фактически усваивать питательные вещества из пищи и добавок, которые вам нужны.

Углеводы: Белок — не единственный макроэлемент, который помогает наращивать мышцы. Углеводы — полезный источник гликогена (любимый источник топлива для организма), поэтому употребление достаточного количества правильных углеводов улучшит ваши тренировки и ускорит восстановление.

Аминокислоты: Белок состоит из аминокислот, и все они важны для роста мышц. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваше тело не может производить само, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.Белок и аминокислоты помогают наращивать и восстанавливать мышцы и поддерживают все системы организма, включая кости, гормоны и ферменты.

Бета-аланин: Эта незаменимая аминокислота может помочь смягчить судороги и болезненность, которые возникают при тяжелых силовых тренировках, что означает, что вы можете тренироваться более эффективно и с большей частотой.

Магний: Вашему организму необходим ряд питательных микроэлементов для наращивания мышечной массы, но магний является одним из самых важных. Магний помогает вашим мышцам расслабиться (вот почему он часто входит в состав формул для восстановления).

Витамин D3: «Солнечный витамин» имеет фундаментальное значение для вашей скелетной системы, но он также важен для наращивания мышечной массы из-за его связи с анаболическими гормонами, такими как тестостерон.

ПИРАМИДА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Прежде чем мы поговорим о лучших добавках для роста мышц, давайте вернемся к пирамиде набора мышечной массы.

Тренировка: Тренировка с отягощениями — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться, стимулируя формирование новой или более сильной мышечной ткани.

Питание: То, что вы едите и пьете (включая пищевые добавки), поддерживает ваше тело во время тренировок и восстановления.

Восстановление: Отдых и восстановление — ключевые элементы пирамиды, дающие вашему телу возможность восстанавливать и наращивать мышцы.

ПОДДЕРЖКА ПРИРОСТА МЫШЦ С ДОБАВКАМИ

Ваш путь к увеличению мышечной массы должен начинаться с еды и закусок — убедитесь, что вы едите порцию белка с каждым приемом пищи, и сосредоточьтесь на нежирных цельных источниках, таких как птица, морепродукты, рыба, яйца, нежирные молочные продукты и веганские источники белка. .Но качественные, хорошо изученные добавки могут иметь огромное значение.

3 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ

# 1 Удобство: протеиновые коктейли , напитки BCAA и комплексные формулы восстановления очень удобны, особенно если вам нужно пойти из спортзала в офис или у вас плотный график.

# 2 Рентабельность: протеиновые добавки — это очень рентабельный способ употребления качественного протеина, они хранятся в течение многих лет и не требуют дополнительной подготовки пищи.

# 3 Полнота: протеиновые добавки разработаны для спортивных целей и разработаны с учетом полного аминокислотного профиля, точного количества углеводов и дополнительных питательных веществ.

ВАШИ ТОП-5 ДОБАВОК ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ

# 1 Креатин

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных спортивных добавок в мире. Он поддерживает тело сериями интенсивных усилий во время тренировки (например, поднятие тяжестей) и может помочь вам набрать силу и массу.Микронизированный фармацевтический креатиновый порошок чист и высокого качества, что позволяет легко принимать креатин каждый день. Или вы можете попробовать PhD’s Creapure, креатин в капсульном формате — так что вы никогда не забудете его!

# 2 Сывороточный протеин

Найдите высококачественный протеиновый порошок, вкус которого вам понравится, и он революционизирует ваш подход к получению достаточного количества протеина и сбалансированных аминокислот в вашем ежедневном рационе. Хороший протеиновый порошок должен содержать 25 г + протеина на порцию с минимальными добавками.Ознакомьтесь с полным ассортиментом протеиновых порошков PhD.

# 3 Комплексный протеиновый коктейль

Если вам нужен протеиновый порошок с углеводами и полезными жирами, используйте комплексный белковый продукт, такой как Synergy, который сочетает в себе белок, углеводы, креатин, лейцин и цинк — все, что вам нужно для ускорения восстановления после тренировки.

# 4 Бета-аланин

Эта аминокислота буферизует молочную кислоту и помогает увеличить мышечную выносливость во время тренировок.Бета-аланин доступен в капсулах или в виде порошка с оптимальным соотношением бета-аланина к L-гистидину 11: 1.

# 5 BCAA

Три аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, и мы советуем вам принимать напитки BCAA (например, Intra BCAA +) или капсулы BCAA до, во время или после тренировки.

Автор Никола Джойс

Никола — профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter

Как добавка для роста мышц и бодибилдинга

Хотите добиться максимальной производительности и серьезно укрепиться? Правильное топливо в нужное время может помочь поддержать беспрецедентные успехи и повысить ваши усилия для общей физической формы.Этот простой режим приема добавок может помочь вам в достижении ваших целей.

УСИЛИЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ ПРИБЫТИЙ И РАБОТЫ

Чем дольше ваши мышцы могут работать с максимальной производительностью, тем лучше вы увидите результаты, потраченные на выполнение повторений. Употребление предтренировочной добавки с креатином перед посещением тренажерного зала может помочь вашим мышцам получить необходимую помощь для полноценного функционирования. Креатин — это вещество, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, которое высвобождает энергию, используемую для мышечных сокращений, особенно во время быстрых и интенсивных анаэробных действий, таких как поднятие тяжестей, спринт или тренировки с отягощениями. АТФ снабжает ваши мышцы большим количеством энергии, но только короткими порциями. Поскольку креатин способствует выработке и циркуляции АТФ, добавление его перед тренировкой или в другое время в течение дня может помочь обеспечить ваши мышцы запасами для выработки АТФ.

ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ КАК ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ

Чем быстрее и эффективнее ваши мышцы восстановятся после жестокой тренировки, тем скорее вы вернетесь к ней снова.Постоянное появление в тренажерном зале со стрельбой из всех цилиндров гарантирует, что вы постоянно наращиваете силу и превосходите предыдущие показатели. Белки и аминокислоты пополняют ваши мышцы после того, как вы тренируете их жесткими упражнениями. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают вашему телу сохранять запасы гликогена в мышцах и уменьшают распад белка во время упражнений. Лейцин является ключевым BCAA; он влияет на анаболические и катаболические сигнальные соединения в организме, что приводит к усилению синтеза белка, поэтому обращайте на него внимание при выборе добавок BCAA.

ЗАПОЛНИТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПРОБЕЛЫ

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, потребности вашего организма в питательных веществах возрастают. Вся эта деятельность требует правильного топлива. Тренировки могут вызвать потребность в более высоком уровне витаминов группы В, антиоксидантов и электролитов для поддержания энергетического обмена, восстановления и мышечной функции. Ежедневные поливитамины могут восполнить эти пробелы в питании и оказать вам необходимую поддержку, когда вы будете усерднее тренироваться. Попробуйте витамины группы B, которые необходимы для энергетического обмена, и антиоксидантные добавки, такие как витамины E и C, для защиты организма от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, — побочного эффекта интенсивной физической активности, который может вызвать повреждение клеток.