Как похудеть после новогодних праздников: Советы диетологов
Фото: www.globallookpress.com
В новогодние праздники многие наступили на ежегодные «грабли» — переедание. Вкусные салаты, которые нужно доедать несколько дней, кучи подаренных конфет, а для кого-то – конец Рождественского поста и обильное разговение. Итог один – набранный вес, с которого не очень приятно начинать трудовые будни. Как с ним справиться эффективно и безболезненно – Царьграду рассказали эксперты
Рабочая неделя в нашей редакции началась с обмена впечатлениями от новогодних праздников и взаимных жалоб части сотрудников на набранные за это время килограммы. Журналисты – тоже люди, ничто человеческое им не чуждо, поэтому после напряжённой работы многие решили как следует отдохнуть, выспаться и отъесться. Теперь они печально обходят стороной тех счастливчиков, кто, не набрав за праздники ни грамма, преспокойно хрустит печеньками, и думают, как бы поскорее и как можно безболезненнее похудеть.
Что делать с лишними килограммами после праздников: рекомендации диетолога и советы людей на улице
Наверняка об этом думаем не только мы, потому что негласная традиция много готовить и есть на Новый год и Рождество уже давно закрепилась во всём нашем обществе. Врачи-диетологи рассказали Царьграду о нескольких простых советах, следуя которым вы правильно сбросите набранные за праздники килограммы.
Не ругать себя
Встав на весы и увидев там неожиданно высокую цифру, многие женщины начинают комплексовать и ругать себя. Однако такой подход мало того, что не принесёт никакой пользы, так ещё и усугубит ваше положение, говорят эксперты.
Фото: www.globallookpress.com
Когда женщина начинает себя ругать, у неё выделяются гормоны кортикостероиды. Они воспринимаются организмом как сигнал начала «военных действий». И организм начинает набирать вес – про запас. В этот момент человек может набрать около 250-300 грамм жировой ткани,
— рассказал в интервью Царьграду врач-диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков.
Он отметил, что человек может набрать в день максимум 150 грамм жира. Откуда же тогда килограммы? Оказывается, их образует не только жир, но и еда, забившая кишечник. Она там не переваривается и попросту тухнет, а потому главная задача – освободить кишечник. Для этого Ковальков советует принимать лёгкие слабительные, а также есть отруби, так как они раздражают стенки кишечника, улучшая его моторику.
Движение – жизнь
Также для освобождения кишечника от застрявшей там пищи полезно больше гулять и двигаться. От движения улучшается перистальтика кишечника, то есть волнообразные сокращения его стенок, помогающие справиться с содержимым.
Фото: www.globallookpress.com
Вообще умеренная физическая активность – одно из лучших средств для сброса лишнего веса. На это обратил внимание и диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург:
Я бы посоветовал начать с таких вещей, которые всегда помогают при похудении. Первое – это прогулки, оздоровительная ходьба, а второе – хороший полноценный сон.
Разгрузочный день – нужен или нет?
Насчёт того, нужно ли устраивать после сытных праздников разгрузочный день, мнения экспертов разделились. Так, Алексей Ковальков рекомендует устроить один такой день и питаться в это время белками и грейпфрутом:
В этот день вы съедаете девять яичных белков – варёных или жареных, только желательно без масла, на тефлоновой сковородке – и равномерно в течение дня съедаете эти белки. Плюс четыре грейпфрута – разрезаете каждый на четыре части и по одному кусочку в течение дня съедаете.
В то же время Михаил Гинзбург советует вообще не устраивать разгрузочный день. У этого есть своё объяснение.
Очень часто бывает так, что человек после праздников забирается на весы, видит 2-3 новых килограмма и думает: сейчас я сделаю разгрузочный день и всё исправлю. Во-первых, этим ничего не исправишь – во время разгрузочного дня организм покидает не более 200 граммов жира, даже если это полностью голодный день. Во-вторых, организм за праздники переключается в состояние накопления жира, и перевести его в состояние расхода не так-то просто. Первое, что будет – острое чувство голода, нехватки еды, потери,
— рассказал он в интервью Царьграду.
Так что вам решать – стоит «разгружаться» или нет. Если вы все праздники ели до отвала каждый день, то резко голодать после этого, пожалуй, не стоит.
Фото: www.globallookpress.com
Что и как есть: Три совета
Однако Михаил Гинзбург всё же поделился тремя простыми советами – как и что есть, чтобы сбросить накопленное.
- Ограничить употребление жиров и сахара. Для этого можно есть больше нежирной еды – крупяных гарниров, как это ни странно – хлеба, а также больше овощей и отчасти фруктов.
- Есть почаще. Можно брать небольшие ланч-боксы с собой на работу. Перекусывать чем-нибудь лёгким, нежирным – йогуртом с хлопьями, лучше несладким, или мюсли.
- Увеличить количество пищевых волокон. Это, как правило, овощи, грубый хлеб и крупы типа овсянки.
Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с новогодним «подарком» в виде лишнего веса и вернуться в форму быстро и без особого труда.
Нашли ошибку в тексте?
Выделите ее и нажмите CTRL + ENTER
Новости партнёров
Как быстро похудеть после праздников без вреда для здоровья
Если после праздников на весах прибавилось несколько лишних килограммов, то не стоит расстраиваться. Привести себя в форму и распрощаться с набранными килограммами на самом деле достаточно легко при условии соблюдения некоторых правил. Главное, на чем акцентируют внимание диетологи, делать все медленно и постепенно.
Чтобы быстро похудеть после праздников без вреда для здоровья, стоит прислушаться к некоторым советам. С их помощью удастся вернуть свой нормальный вес.
Худеем после праздников легко!
Основное правило – это не голодать. С помощью такого способа похудения не удастся избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья. К тому же метод не оправдал себя, а может запросто привести к неожиданному обратному эффекту. По мнению диетологов, переход на строгую диету после недельного переедания не лучшая идея.
Голодание приведёт к тому, что метаболизм резко замедлиться, а лишний вес начнёт уходить достаточно медленно. Поэтому вряд ли получиться добиться желаемого результата. При этом есть большой риск испортить желудок и нарушить работу кишечника. К тому же в холодное время года следует с особой осторожностью подходить к различным диетам. В организме в этот период идёт нехватка витаминов и полезных веществ. Резкое ограничение рациона приведёт к авитаминозу.
Важно! Жёсткие диеты после длительного переедания не дадут хороший результат, а негативно повлияют на общее самочувствие.
Вместо того, чтобы садиться на строгие и жёсткие диеты, можно попробовать придержаться некоторых рекомендаций:
- Разнообразить рацион полезными продуктами с акцентом на белковую пищу. Чем больше в рационе белка, тем быстрее удастся избавиться от лишнего жира без вреда для мышечной массы.
- Не стоит полностью исключать хлеб из рациона. Можно оставить цельнозерновой хлеб, а белый батон – сменить на отварной рис.
- На ужин выбирать продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты. Также идеально подойдёт не жирный творог (не обезжиренный!) или овощное рагу, рыба и морепродукты.
- Обязательно подключить физические упражнения. Без активного образа жизни похудение будет идти медленней, а качество мышечной ткани и кожи испортиться.
- Отличная идея – это сходить в сауну или баню. Такие процедуры позволят быстрее вывести токсины и лишнюю жидкость из организма, которая может давать плюсом несколько килограмм на весах.
- Соблюдать питьевой режим. Достаточное количество воды, выпитой за день, позволит ускорить метаболизм и соответственно ускорить похудение.
- Не нужно игнорировать косметические процедуры. Сухой массаж щёткой, скрабы, пилинги и обвёртывания помогут сохранить коже упругость и эластичность.
После череды праздничных гуляний не лишним будет устроить себе разгрузочный день. В такие дни рекомендовано употреблять кефир, овощи, травяные или зелёные чаи. Калорийность рациона в этот период не должна быть менее 1000 калорий в день и с большим употреблением воды.
Как похудеть после праздников 🚩 Диеты
Чтобы похудеть после праздников, вам понадобятся сила воли и хорошая мотивация. Тем более, что русская кухня изобилует жирной и тяжелой пищей. Сначала необходимо очистить свой организм от шлаков и токсинов, которые накопились за время всех застолий. Можно сделать несколько разгрузочных дней на кефире или воде. Если вам будет тяжело, то добавьте яблоки или сухофрукты. Разгружать свой организм можно от одного до трех дней. Обязательно пейте много воды, чая без сахара. Количество воды должно быть не меньше 1,5 литра в день. На ночь не рекомендуется напиваться жидкостей, так как это спровоцирует отеки. После разгрузочных дней вы сразу почувствуете легкость во всем организме. Но это пока выходит вода.
Еще одни вариантом разгрузочных дней может послужить гречневая диета. В этом случает требуется стойкость, так как употреблять в пищу гречку долгое время способен не каждый. Если вы большой любитель гречки, тогда смело приступайте. На ночь запарьте кипятком 500 граммов гречки. За ночь она разбухнет и получится рассыпчатая гречневая каша, которую лучше не солить. Можно добавить немного соевого соуса. Каждый день употребляйте в пищу запаренную гречку маленькими порциями. Обязательно пейте большое количество жидкости при таком питании. Результаты гречневой диеты вы увидите достаточно быстро. Лишние килограммы редко возвращаются после гречневой диеты.
После очистки организма важно выстроить свое питание правильно. Включите в ваш рацион только здоровые продукты. Если хотите похудеть, то следите за количеством белка. Его должно быть больше, чем углеводов и крахмалов. У спортсменов есть такое понятие как «сушка тела». То есть ваш дневной рацион должен состоять из белков и крахмалистой пищу. Углеводы исключаются полностью. Однако это мера временная и подходит не всем по ряду медицинских противопоказаний. Перед «сушкой тела» обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Лучше всего сбалансировать свое питание так, чтобы до 12 часов дня вы употребляли углеводы, в обед – белки и крахмалы, на ужин – только белки. Готовить пищу нужно или на пару, или запекать в духовке. Из всех видов мяса выберите куриную грудку. Хорошо влияют на снижение веса нежирные сорта рыбы. Важна и сочетаемость продуктов. Белки лучше всего сочетать с зелеными овощами. Категорически не рекомендуется смешивать белки и углеводы. Так вы только нагружаете свою пищеварительную систему. Возможно, вы почувствуете слабость во время перестройки организма на другой режим питания. В таком случае полезно принимать комплекс витаминов или каждое утро натощак ложку льняного семени, запивая чистой водой.
Со временем ваш организм привыкнет так питаться, и лишние килограммы будут постепенно таять. В неделю допустимая потеря веса составляет не более 1 килограмма. При правильном подходе к проблеме похудения после праздников можно достичь устойчивых результатов.
Диета «любимая» — «Как похудеть на 5 кг после новогодних праздников, или как лучше не стоит худеть! Диета «Любимая» все плюсы и минусы!»
Здравствуйте! Сегодня речь пойдет о первой и последней диете в моей жизни!
Начну немного с предыстории. Я никогда не была худышкой и особо не стремилась к этому, мой вес всегда был 60 кг, при росте 170см. Параметры 95-70-95. Меня все устраивало, я была в нормальном весе и никогда не стремилась к тощему телосложению. НО случился Новый год, конечно всем известно что люди в нашей стране после новогодних праздников имеют свойство поправляться. Конечно, это случилось и со мной. Мои новогодние праздники продлились до начала февраля, то есть весь месяц я обжиралась как могла. После намеков родственников о том что я прибавила в весе, я решила взвесится, ибо я особых изменений в своей фигуре не заметила, и какого было моё удивление после того как взвесилась. Я набрала 5кг за месяц, это вообще возможно подумала я?
вес «до» диеты!
И тут впервые в жизни я решила найти себе подходящую диету! Конечно на своем любимом Айрекоменде я наткнулась на эту диету «Любимая» по описаниям она мне понравилась. 7 разгрузочных дней, то что надо подумала я. И конечно я не надеялась скинуть 5 кг за 7 дней, мне казалось что это нереально, даже если голодать неделю! Но я надеялась хотя бы очистить организм, и потом вернутся к нормальному ритму жизни.
Итак:
День первый: питьевой — я решила его провести на кефире.(1,5л) До этого мне приходилось делать разгрузочные дни, поэтому первый день мне показался довольно таки легким!
День второй: овощной — я делала салат из капусты и болгарского перца, салат из огурцов и помидор! + грызла редиску, когда смотрела на другую еду! День конечно был не легкий, но терпимый. Я подумала не такая уж и сложна диета!
День третий: питьевой — я его сделала, на кефире и ряженке, (1л -кефира, и 0,5л ряженки). Этот день оказался самым сложным, с утра проснувшись я уже почувствовала странную дрожь, и мне ужасно хотелось есть, но я не сдавалась!
День четвертый: фруктовый — я ела много фруктов в тот день, с утра я съела 2 банана, ибо чувствовала упадок сил, потом в течении дня 2 апельсина, 3 яблока.1 грейпфрут , 4 мандарина! День мне показался нормальным, скорее всего потому что в фруктах содержаться углеводы, которые давали энергию. Радовало только то что завтра я поем что то нормальное!
День пятый: белковый — я съела: пачку обезжиренного творога, я так им наелась тогда)), куриную грудку отварную 1 шт! и мама тушила рыбу, я съела кусок рыбы небольшой. День был очень питательный и сытный, у меня даже были силы покрутить обруч!
День шестой: — питьевой — Снова Кефир, уже ненавистный кефир, не выпила даже литр, пила много зеленого чая. В конце дня мне лень было даже вставать с дивана, просто не был сил совсем,
День седьмой: выход из диеты — сбалансированное питание (утром овсянки на воде немного + яблоко, обед- суп. перекус — грейпфрут, ужин — отварная рыба) ВСЁ! В этот день я засыпала с мыслью что завтра утром я взвешусь наконец!
Утром следующего дня я встала на весы и была приятно удивлена, минус 5 кг. Я была в шоке, что эта диета реально сработала! но это было не совсем заметно, одежда была свободнее на мне конечно, но окружающие не замечали что я похудела,
вес «после» диеты!
Из этого я сделала вывод что, весы конечно показали минус 5 кг, но может быть ушла вода и еще что то, но явно не жир,
И я оказалась права, спустя неделю сбалансированного питания, мой вес- 62, 5. — то есть реального веса ушло, 2,5 кг. Но все равно и это неплохо!
Хотя я думаю следовало бы сделать просто разгрузочный день и начать сбалансировано питаться, и за 2 недели правильного питания я бы скинула те же самые 2,5 кг.
Советую ли я эту диету друзьям? Конечно, нет! Не стоит оно того!.Друзьям я посоветую правильное питание + спорт! На этой диете и сил нет на физические нагрузки.
Я поставила 3 звезды, а не одну, потому что диета по сути то сработала, весы показали минус 5!
Итог: диета оказалась бесполезной, как я написала выше — эти 2,5 кг я бы легко смогла скинуть на правильном питании. Еще на протяжении всей диеты я пила витаминный комплекс, чтобы она не отразилась на , и общем самочувствии. Не пониманию, как некоторые девочки сидят на ней по 2 недели.
Худейте правильно!
Всего доброго! Всем добра!
Разгрузочная диета на 4 дня — «РАЗГРУЗОЧНАЯ ДИЕТА! ХУДЕЕМ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ! ВКУСНО!»
МОЯ ТРИЛОГИЯ О ПОХУДЕНИИ ЧАСТЬ 2
ПРИВЕТ ДЕВЧУЛИ!
СЕГОДНЯ РАССКАЖУ КАК ПРИВОЖУ В ПОРЯДОК СВОЙ ВЕС ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ!!!
В предыдущем отзыве я рассказывала о своём опыте похудения. О минусах моно диет . И об идеальном способе похудеть.
Похудела. Всё прекрасно. Но ведь праздники,застолья никто не отменял….Да и просто побаловать себя тоже хочется. Все мы живые люди. Да и вообще, на то мы и ДЕВОЧКИ!
И вот после очередной череды застолий…..один салатик вкуснее другого….оливье, селедочка под шубкой,салатики с сыром да с майонезиком…..А тортики и пироженки вообще отдельная тема)))
И так! Результат на весах не радует. Салатики вылезли на бочках…(((
ЧТО ДЕЛАТЬ…..???!!!
Не однократно слышала про систему РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ. Много читала,но все не решалась попробовать. Но как то раз зашла на канал одной замечательной девушки Ирины. Её канал на ЮТУБЕ называется МАЛЕНЬКИЕ ЖЕНСКИЕ ШТУЧКИ. Там она подробно рассказывала об этой системе.
Посмотрев видео Ирины и я решила попробовать. Спешу поделится своим мнением с вами!
Сразу хочу отметить, что правила эти общие и тонкости я могла упустить. Рассказываю то как делала всё сама.
РАЗГРУЗОЧНАЯ ДИЕТА
И так, её основные правила.
*** Употреблять продукты согласно дню недели.
*** Обязательно пить воду. Помимо воды можно не сладкий чай в любом количестве.
*** Продукты для каждого следующего дня нужно приготовить на кануне.
ДЕНЬ 1. ПИТЬЕВОЙ.
Пить можно абсолютно всё:
Кефир, питьевой йогурт,не жирный бульон куриный,овощной, воду,чай без сахара. Я пила ещё и молоко. Пить в любых количествах.
ГЛАВНОЕ, ЧТО БЫ ЕДА БЫЛА ЖИДКОЙ.
ДЕНЬ ВТОРОЙ. ОВОЩНОЙ.
Кушать можно любые овощи и в любом виде. Вареные, пареные,тушеные. Но не жареные.
Это может быть, отварной картофе,печеная свекла, морковка, овощной салат.
Заправку для салата я делала с лимоном и оливковым маслом. Вместо соли соевый соус.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ. ПИТЬЕВОЙ.
Всё тоже самое,что и в первый питьевой день. Без изменений.
От себя хочу заметить, что в этот день мой кишечник стал очищаться. Это чудо! С этого дня я почувствовала лёгкость.
ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ. ФРУКТОВЫЙ.
Кушаем любые фрукты! Это самый вкусный день!
Апельсины,бананы,яблоки,груши,киви! В жтот день я пила ещё и яблочный компот)))…без сахара конечно.
ДЕНЬ ПЯТЫЙ. ПИТЬЕВОЙ.
Всё в том же режиме. Жидкая пища. Этот день тоже очень хорошо переносила.
ДЕНЬ ШЕСТОЙ. БЕЛКОВЫЙ.
Тоже очень вкусный день)
Кушаем вареное,тушеное,печеное мясо,рыбку,яйца,кальмары. Пьём водичку,чай.
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ. ВЫХОД.
Самое главное не сорватся!
Кушаем все продукты из выше перечисленных за все 6 дней,разбивая на приемы пищи.
Пример моего 7го дня.
Завтрак:
Кофе,
Банан и немного йогурта.
Обед:
Тушеная капуста с рыбкой.
Ужин:
Овощной салатик и куриная грудка.
НА ПЕРЕКУСЫ ФРУКТЫ )))
МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ и результат.
Перенесла я эти дни прекрасно. Кишечник прочистился. Появилось чувство лёгкости. Отвес составил примерно 1,5…2 кг. Настроение было прекрасное.
Я довольна.
МОГУ СМЕЛО РЕКОМЕНДОВАТЬ, СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ МОЙ ПРЕДЫДУЩИЙ ОТЗЫВ)))
НАДЕЮСЬ БЫЛА ВАМ ПОЛЕЗНОЙ.
ВСЕМ ПОКА!!!
Как похудеть после праздников? | Passion.ru
Новогодние праздники закончились, мы возвращаемся к привычной жизни. И вдруг, собираясь утром на работу, обнаруживаем, что любимая юбка стала тесновата. Знакомо? Во время праздников легко набрать несколько лишних килограммов. А вот о том, как их потерять, рассказывает Passion.ru.
Не навреди!
Прежде всего, необходимо запомнить: чудодейственных таблеток, способных мгновенно уменьшить вес, пока человек продолжает поглощать калорийные продукты и алкоголь, а также вести пассивный образ жизни, просто не существует!
Многие из подобных препаратов обладают мочегонным и слабительным эффектами, поэтому в первые дни после их употребления нас действительно охватывает эйфория от потери 2-3 килограммов. Однако такие потерянные килограммы – это всего лишь жидкость, которая выводится из организма вместе со многими необходимыми веществами и микроэлементами.
Не стоит впадать в панику – сбросить лишние килограммы, заработанные за время праздников, совсем не сложно. Стоит только соблюдать несколько простых правил и воспользоваться возможностями натуральных методов и способов похудения.
С чего начать?
В первую очередь, надо забыть об изматывающих «голодных» диетах, которые способны нанести вред вашему здоровью.
Если резко сесть на диету, организм впадет с стресс. Он поймет, что его внезапно лишили не только наслаждения, но и всего жизненно необходимого, без чего нормальное функционирование будет затруднительным. И организм начнет запасаться резервами на случай продолжения «осадного положения». В результате не только не удастся избавиться от лишнего веса – вы можете набрать еще несколько килограммов.
Итак, правило №1: нельзя резко садиться на жесткую диету. Результат может оказаться диаметрально противоположным.
Как правильно похудеть?
Возвращаясь после праздников к обычной жизни, мы очень быстро восстанавливаем свой баланс расхода калорий и энергии. Но на учебе или работе стоит помнить о вреде поглощения пищи, сидя за компьютером. Сходите в буфет, пообщайтесь с коллегами или сокурсниками, а вечером, после легкого ужина, не ложитесь на диван к телевизору. Лучше займитесь какой-нибудь простой домашней работой: и порядок наведете, и линим килограммам отложиться не позволите.
Как похудеть после праздников
Люди часто набирают несколько лишних килограммов во время отпуска. Это потому, что соблазнов еды много, и традиция гласит, что для того, чтобы лучше насладиться праздником, нужно хорошо есть и пить. Все люди, страдающие ожирением или нет, должны быть осторожны, чтобы не переборщить во время застолья.
Это не означает, что они не должны наслаждаться вкусной едой и традициями, а просто означает, что они должны проявлять осторожность в отношении того, что они едят, и количества потребляемых продуктов и напитков.В конце концов, соблюдение диеты — это здоровая привычка, приносящая гораздо больше пользы для вашего здоровья, чем похудание.
Поэтому очень важно следить за своим питанием во время отпуска. Ваша цель — не похудеть, а сделать так, чтобы праздничный период не прибавил в весе. Если вам удастся выйти из этого периода с тем же весом, что и раньше, то это успех. Каникулы — это период, когда нужно расслабиться и получить удовольствие.
Забудьте о похудании на несколько дней, но не переусердствуйте.Необязательно есть все, что есть на столе, в больших количествах. Будьте осторожнее и избирательнее. Наслаждайтесь любым вкусом, но меньшими порциями. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от праздничного веса.
8 простых способов избавиться от отпуска Weight:
Вот несколько из самых простых способов избавиться от лишнего веса, который вы набрали во время отпуска.
- Ставьте перед собой реалистичные цели. Потеря от одного до двух фунтов в неделю вполне выполнимо.Лучшие программы по снижению веса рекомендуют после того, как вы сбросите первые 10 фунтов, и поддерживать их в течение примерно шести месяцев, прежде чем пытаться сбросить еще больше.
- Пейте больше воды. Люди часто чувствуют, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды. Питьевая вода также заставит вас почувствовать себя сытым. Всякий раз, когда вы садитесь за еду, пейте воду или холодный чай вместе с едой. Это помогает придать еде больше веса и объема.
- Ешьте чаще.Частые легкие обеды помогают снизить аппетит и повысить энергию. Это помогает ускорить метаболизм и даже улучшить настроение.
- Всякий раз, когда вы чувствуете желание поесть, постарайтесь игнорировать его в течение следующих 10 минут. Исследования показывают, что тяга к еде обычно длится всего около 10 минут. Не принимайте пищу в течение этих 10 минут, занимаясь чем-нибудь еще.
- Из каждого 21 приема пищи, если вы едите то, что хотите в течение двух приемов пищи, вы не навредите своему режиму похудания.Просто оставайтесь в пределах этого лимита, и вы почувствуете себя намного лучше.
- Отрежьте одну треть от еды. Даже если вы едите вне дома, вам не нужно полировать тарелку. Попросите официанта упаковать его для вас. Даже дома попробуйте уменьшить размеры порций на треть. Делая это, вы можете сократить до 500 калорий в день.
- Покончить с газированными напитками. Газированные и другие безалкогольные напитки просто добавляют в еду пустые калории и даже не утоляют аппетит, как твердая пища. Если вы действительно хотите пить, пейте воду, фруктовый сок или несладкий чай со льдом.
- Начните свой режим похудания, ориентируясь только на 10 процентов от долгосрочной цели по снижению веса. Это увеличит ваши шансы легче похудеть.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
20 советов, как избежать набора веса во время праздников
Набор веса в праздничные дни — обычная проблема для многих взрослых.
Различные сезонные праздники могут способствовать перееданию, малоподвижному поведению и потреблению высококалорийной пищи.Фактически, с середины ноября до середины января взрослые в западных обществах набирают в среднем 1 фунт (0,5 кг) (1).
Может показаться, что это немного, но большинство людей не теряют лишний багаж. Таким образом, праздники — независимо от времени года — могут стать одним из основных факторов вашего общего годового набора веса.
Тем не менее, прибавка в весе в праздничные дни не является неизбежной.
Вот 20 советов, которые помогут вам избежать увеличения веса во время курортного сезона.
1. Будьте активны с семьей и друзьями
Сидячий образ жизни, например, сидение на диване и просмотр телевизора, являются обычными праздничными традициями для многих семей.
Малоподвижный образ жизни может способствовать увеличению веса, особенно если он сопровождается перееданием (2, 3).
Выполнение некоторых видов физической активности с семьей может оказаться полезным для контроля веса. Даже такая простая вещь, как семейная прогулка, может отвлечь вас от еды и позволить вам сблизиться со своими близкими.
Вы также можете оставаться активным во время праздников, записавшись на рабочее место или общественное фитнес-мероприятие. Гонки — популярные варианты.
Во время курортного сезона нездоровые закуски, такие как печенье и другие лакомства, как правило, доступны для вас, когда вам захочется.
Когда угощения легко достать, у вас больше шансов перекусить без надобности.
Дома эту проблему можно решить, убрав угощения из поля зрения. Однако этой стратегии труднее избежать в ситуациях, которые вы не можете контролировать, например, на рабочем месте или на семейной вечеринке.
Постарайтесь не забывать о своих перекусах. Если вы обнаружите, что едите только потому, что поблизости есть еда, а не потому, что вы голодны, лучше вообще воздержитесь от перекусов.
Однако, если вы голодны и хотите перекусить, выбирайте настоящую еду.Фрукты, овощи, орехи и семена — это начинка для закусок, которая не содержит добавленных сахаров или нездоровых жиров — и то, и другое может привести к увеличению веса.
3. Следите за размером порций
Когда наступают праздники, может быть легко перегрузить тарелку.
Те, кто ест большие порции, легче набирают вес, чем те, кто этого не делает (4).
Лучший способ решить эту проблему — контролировать размеры порций или использовать тарелки меньшего размера.
Чтобы определить подходящий размер порции, прочитайте этикетки на продуктах и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах.Если вы не можете сделать ни то, ни другое, постарайтесь наполнить тарелку разумным количеством еды.
4. Практикуйте осознанное питание
В праздничные дни люди часто спешат, что часто приводит к тому, что во время еды они выполняют несколько задач одновременно.
Исследования показывают, что те, кто ест, отвлекаясь, чаще переедают. Это потому, что они не могут обращать внимание на сигналы своего тела (5, 6).
Чтобы избежать этого, питайтесь осознанно и сведите к минимуму отвлекающие факторы, включая работу и электронику.
Старайтесь жевать медленно и тщательно, это позволит вам лучше распознавать сигналы своего тела и потреблять меньше калорий (7).
Также может быть полезно сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Это может вызвать расслабление и помочь сосредоточить все внимание на тарелке, а не на списке дел.
Несколько исследований показывают, что те, кто придерживается осознанного питания, с меньшей вероятностью наберут вес (8, 9).
Недосыпание, которое довольно часто встречается во время праздников, может вызвать увеличение веса.
Это связано с тем, что те, кто недостаточно спит, как правило, более голодны, потребляют больше калорий и меньше тренируются (10, 11, 12, 13).
Ограничение сна может повысить уровень гормона голода, что в конечном итоге приведет к более высокому потреблению калорий.
Кроме того, недостаточный сон связан с пониженным метаболизмом. Это может быть вызвано изменениями вашего циркадного ритма — биологических часов, которые регулируют многие функции вашего организма (10, 14).
6. Контролируйте свой уровень стресса
Удовлетворение требований праздника может быть стрессовым.
Стрессовые люди обычно имеют высокий уровень кортизола — гормона, который выделяется в ответ на стресс. Хронически высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, так как он связан с повышенным потреблением пищи (15, 16).
Кроме того, стрессовый образ жизни может вызвать большую тягу к нездоровой пище (16).
По этим причинам важно контролировать уровень стресса в целом, но особенно во время праздников, когда вы можете быть заняты и окружены нездоровой пищей.
Множество методик помогут снизить стресс. Некоторые варианты включают упражнения, медитацию, йогу и глубокое дыхание.
7. Поддерживайте сбалансированное питание по белку
Праздничные обеды обычно богаты углеводами, но мало протеинов.
Тем не менее, важно включать немного белка в каждый прием пищи, так как он способствует сытости и может быть полезен для поддержания веса (17, 18, 19).
Фактически, употребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет уменьшения чувства голода и аппетита (20).
Белок также полезен для контроля веса, поскольку он увеличивает метаболизм и уровень гормонов, снижающих аппетит (17).
Для достижения этих преимуществ по контролю веса вы должны включать в каждый прием пищи не менее 1 унции (25–30 граммов) белка (17).
Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу и некоторые растительные продукты, такие как бобы и киноа.
Клетчатка — еще одно важное питательное вещество, вызывающее чувство насыщения.
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может снизить общее количество потребляемых калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса в праздничные дни (21, 22).
К сожалению, во многих обычных праздничных продуктах не хватает клетчатки. Старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.
9. Уменьшите количество дегустаций
Многие люди тратят много времени на приготовление и выпечку во время курортного сезона.
Неудивительно, что это может привести к увеличению веса, потому что блюда легко пробовать на вкус. Даже небольшие кусочки праздничных блюд могут накапливать калорий.
Дегустация ваших блюд может иметь важное значение, особенно если вы готовите для других, но небольшого укуса, вероятно, более чем достаточно.
Вам также следует убедиться, что вы не голодны во время готовки, так как гораздо проще отказаться от вкусовых проб, когда у вас урчит.
10. Принесите полезное блюдо и поделитесь им
На праздничных вечеринках можно легко переесть или сосредоточиться на полноте калорийной пищи.
Однако у вас есть контроль над тем, что вы потребляете. Один простой трюк — принести собственное полезное блюдо и поделиться им. Таким образом, вы можете быть уверены, что съедите что-нибудь, соответствующее вашим целям в весе.
11. Ограничьте потребление десертов.
Десерты есть повсюду во время курортного сезона. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является частой причиной увеличения веса (23).
Вместо того, чтобы есть все угощения, просто сосредоточьтесь на своих любимых и откажитесь от всего остального.
Еще одна уловка — смаковать десерты, которые вы предпочитаете, просто не торопясь есть их, что может вызвать у вас чувство большего удовлетворения и с меньшей вероятностью переборщить.
12. Ограничьте количество жидких калорий
Во время праздников преобладают алкогольные, газированные и другие напитки с высоким содержанием калорий.
Эти напитки могут внести в ваш рацион значительное количество сахара и пустых калорий, что может вызвать увеличение веса (24).
Кроме того, употребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска увеличения веса (25).
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше всего ограничить потребление высококалорийных напитков.
Обеды и обеды — обычное дело во время курортного сезона.
Но эти праздники не обязательно разрушат ваш рацион, если вы едите из меньшей тарелки.
Люди обычно едят большие порции из больших тарелок, что может привести к перееданию (26, 27, 28).
Таким образом, тарелка меньшего размера — это простой способ контролировать порции.
Высококалорийные домашние товары — основная причина набора веса во время праздников.
Однако вы можете снизить калорийность рецептов разными способами. Вот несколько идей:
Выпечка
- Замените сливочное масло яблочным, банановым или тыквенным пюре.
- Вместо сахара используйте более низкокалорийные заменители, такие как стевия,
эритрит или ксилит. - Добавьте сухофрукты вместо шоколадной стружки или
конфет.
Готовка
- Приправляйте блюда зеленью и специями вместо масла.
- Используйте такие методы приготовления, как запекание, приготовление на пару или гриль, вместо
жарки. - Заменитель жирных сливок нежирным или обезжиренным молоком.
- Замените
сливочный сыр, сметану и майонез греческим йогуртом.
Напитки
- Ароматизатор
лакомства с экстрактами ванили, миндаля и мяты вместо
масла и сахара. - Используйте газированную воду или газированную воду вместо подслащенных напитков
. - Напитки с добавлением свежевыжатого лимона или лайма, а не сахара.
- Корица может также добавить аромат праздничным напиткам.
- В напитках на основе молока
используйте нежирное или обезжиренное молоко вместо жирных сливок.
15. Регулярно взвешивайтесь
Регулярное наступление на весы во время праздников может напоминать вам о ваших целевых показателях веса, позволяя принять меры до того, как начнется значительная прибавка в весе.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешивают себя, поддерживают или худеют лучше, чем те, кто не взвешивает себя (29, 30).
Найдите распорядок, который лучше всего подходит для вас. Некоторые считают полезным проверять свой вес ежедневно, другие предпочитают один или два раза в неделю.
Многие люди сообщают об успехе в достижении своих целей по весу, когда у них есть партнер, с которым можно их добиваться.
Постарайтесь найти друга по здоровью, у которого такие же цели по весу, так как этот человек может поддерживать вашу мотивацию и подотчетность во время праздников.
Обратитесь к друзьям, родственникам и коллегам, чтобы найти кого-то, кто вам подходит.
17. Избегайте полуфабрикатов
Готовые праздничные продукты, такие как картофельное пюре и начинка в коробках, доступны как никогда.
Несмотря на то, что эти продукты являются быстрыми и легкими, они часто содержат избыточный сахар и нездоровые жиры, которые снижают ваш вес.
Чтобы предотвратить увеличение веса, выбирайте цельные продукты и готовьте блюда с нуля.
Таким образом, вы можете следить за своим питанием и оставаться на высоте.
Заблаговременное планирование может иметь большое значение для предотвращения набора веса в праздничные дни.
Если у вас в календаре вечеринки, спросите, какие блюда будут поданы, или принесите свое собственное блюдо. Решите, что и сколько вы будете есть заранее.
Также может быть полезно составить список полезных рецептов на праздник, чтобы у вас не закончились идеи, когда вам нужно принести блюдо на вечеринку.
Праздничные обеды иногда подают в форме шведского стола, с несколькими вариантами на выбор в неограниченном количестве.
Это заставляет людей обслуживать себя секунды — а может быть, даже и трети.
Поскольку калории из нескольких порций могут быстро способствовать увеличению веса, ограничьтесь одной тарелкой.
Во время курортного сезона многие люди придерживаются менталитета «я начну завтра», что в конечном итоге может привести к сохранению нездоровых привычек.
Если вы серьезно относитесь к контролю веса, может быть полезно провести черту, установить для себя ограничения и придерживаться своих целей в отношении приема пищи.Это нормально — отказать определенным продуктам и привычкам, которые не соответствуют вашим целям.
Также важно знать, что у вас может быть пара ошибок.
После этого люди часто отказываются от своих целей. Однако лучше просто пойти дальше и сделать выбор в пользу более здорового питания в следующий раз, когда вы будете есть.
Несмотря на то, что во время курортного сезона может показаться сложной задачей оставаться на вершине своих целей по весу, несколько советов и уловок помогут вам сохранить здоровье, счастье и снизить вес в это время года.
Помимо общих советов по диете, лучше всего делать много упражнений и ограничивать потребление праздничных угощений.
Если вы прилежны, вы можете обнаружить, что не только предотвратили набор веса, но даже похудели в этот праздничный сезон.
16 простых и полезных советов по похуданию после беременности
Женщины сохраняют до 6,6 фунта (3 кг) веса за год после родов (1). Также высока вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от интервала между беременностями.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, примерно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску послеродового удержания веса и хронического ожирения (2).
В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности похудения после беременности, о правильном времени, чтобы начать, и советах, как достичь вашей цели по снижению веса.
Важность потери лишнего веса после родов
Похудание после беременности необходимо по следующим причинам (3) (4) (5).
- Сохранение веса в послеродовом периоде может быть основным фактором ожирения. Ожирение в долгосрочной перспективе может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
- Может даже быть более высокий риск осложнений со здоровьем, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания.
- Избыточный вес оказывает чрезмерное давление на суставы, увеличивая, таким образом, риск возникновения проблем с суставами, таких как артрит .
- Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
- Худеть после беременности — это хорошо, но нужно знать, когда начинать.
В какое время лучше похудеть после беременности?
Национальный институт здоровья США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится по крайней мере два месяца, и Нормализация грудного молока, , прежде чем сокращать количество калорий для похудания (7). Это нормально, если понадобится год или даже больше, чтобы вернуться к весу, который был до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.
Большинство послеродовых женщин естественным образом теряют 50% своего веса при беременности к шести неделям после родов. Если вы хотите добавить к потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или соблюдать диету. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.
Полезные советы по похуданию в послеродовом периоде
Послеродовое похудание — это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжения грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не сосредотачиваться на быстрой потере веса.
Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.
1. Выбирайте продукты из разных групп
Пищевая адекватность достигается за счет добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, зерновые, овощи, белки и молочные продукты).Этот полезный для здоровья сорт помогает получить питание вместе с потерей веса (9) (10).
2. Имейте смесь питательных веществ
Два продукта питания могут быть одинаковыми по теплотворной способности, но иметь совершенно разный набор питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, вместо этого выбирайте здоровую пищу (9).
3. Ешьте здоровые перекусы
Исследования показывают, что разделение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благоприятное воздействие на здоровье (12).Поэтому вы можете подумать о здоровых перекусах, таких как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.
4. Проверьте размеры порций
Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или приложение для ведения дневника питания, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать потребление пищи в день (13).
5. Управляйте тягой
Если вам хочется высококалорийной пищи, такой как шоколад или мороженое, ищите их здоровые альтернативы.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбирать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как банан или сладкий картофель, что может быть более здоровой альтернативой.
6. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека фокусировать все чувства на еде во время еды и, таким образом, медленно и хорошо пережевывать пищу (14). Хорошее пережевывание пищи потенциально может снизить общее количество потребляемых калорий, что способствует снижению веса (15).
7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету.
Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты не должны быть способом потери веса. Это может вызвать изменения в том, как ваш организм перерабатывает калории, и, таким образом, может замедлить процесс похудания (16). Это еще более важно для кормящей матери, поскольку пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).
8. Оставайтесь гидратированными
Гидратация необходима во время лактации и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение способствует выработке грудного молока, что помогает сжигать калории.
9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара и полуфабрикатов.
Избегайте подслащенных соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жира. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши усилия по снижению веса во время беременности (18).
10. Избегайте употребления алкоголя
Исследование показало, что независимо от типа потребляемого алкоголя потребление ≥ 30 г / день может непосредственно способствовать увеличению веса и ожирению (19).Так как вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, лучше отказаться от алкоголя и для ребенка.
11. Ценность домашней еды
Домашняя еда гигиенична и также сделана из высококачественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду по своему вкусу. Домашняя еда может помочь обеспечить оптимальное питание, а также упростить прием пищи вовремя.
12. Правильно питайтесь в ресторане
Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого соблюдайте те же меры предосторожности, что и дома. Проверяйте ингредиенты в конкретном блюде и избегайте жареных продуктов с высоким содержанием сахара или соли и обработанных ингредиентов, таких как рафинированная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.
13. Ведите активный образ жизни
Активный образ жизни важен для устойчивого похудания. Его часто путают с упражнениями; однако оба они разные.Остаться активным — это не значит заниматься спортом, это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.
Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:
- Как можно больше перемещайтесь и выполняйте свою работу самостоятельно
- Занимайтесь домашними делами
- Гуляйте, разговаривая по телефону, а не сидите
- Когда разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта
- Прогуляйтесь с ребенком в коляске
- Сходите в ближайший супермаркет пешком
14.Exercise smart
На физическую активность приходится 15-30% энергетических затрат в день (21). Таким образом, сеанс упражнений средней интенсивности по 30-40 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю помогает вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-нибудь простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с отягощениями. Однако лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
15. Грудное вскармливание
Доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).
16. Сон и стресс
У вас обязательно будут нарушения режима сна, когда вы ухаживаете за ребенком. Сон важен, поскольку хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаток сна также может повлиять на ваши пищевые привычки, что повлияет на ваши цели по снижению веса (25). Попробуйте магний на ночь или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и спокойствие.
Похудание после родов важно, но добиваться этого нужно постепенно.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудании после беременности.
Часто задаваемые вопросы
1. Вернется ли мое тело в норму после родов?
Вернуть вес, который был до беременности, можно при настойчивых и терпеливых усилиях. Не следуйте модным диетам, а разработайте сбалансированный план питания и ведите активный образ жизни.
2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?
Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но для каждой женщины он может отличаться и зависеть от нескольких факторов. Не волнуйтесь, если вам понадобится больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.
3. Сложно ли похудеть после кесарева сечения?
Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить похудение женщины. Исследование не обнаружило корреляции между родами кесарева сечения и сохранением веса матери (26).
Похудание после беременности достижимо благодаря настойчивым усилиям.Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные цели и действуйте медленно, но верно. Помните, что после беременности можно потратить время на похудение, потому что у вас есть и другие приоритеты. Поддерживайте свои усилия и наслаждайтесь нежными моментами со своим малышом.
Есть чем поделиться о похудении после беременности? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.
Ссылки:
1. Дженнифер М. Олендорф, Этапы изменения траектории самоконтроля послеродового веса; Журнал акушерства, гинекологии и неонатального ухода2.Достижение здорового веса в послеродовом периоде; ACOG послеродовой инструментарий; Американский колледж гинекологии и акушерства
3. Трулс Остбай и др., Предикторы послеродового изменения веса среди женщин с избыточным весом и ожирением: результаты послеродового исследования активных матерей; Национальный центр биотехнологической информации (2012)
4. Ксавье Пи-Суньер, Медицинские риски ожирения; Национальный центр биотехнологической информации
5. Ульрика Молл и др., Влияние веса до беременности и набора веса во время беременности на долгосрочный риск заболеваний; Национальный центр биотехнологической информации
6.Fatemeh Dayan et al., Взаимосвязь между прибавкой в весе во время беременности и послеродовой депрессией у беременных женщин с нормальным и избыточным весом; Хиндави
7. Похудение после беременности; Медицинская энциклопедия; Медлайн Плюс; Национальный институт здоровья; Национальная медицинская библиотека США
8. Похудение; Здоровый вес; Центры по профилактике и контролю заболеваний
9. Розанна Руст, Советы по здоровой послеродовой потере веса; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
10. Жанна Х. Фриланд-Грейвс и Сьюзан Ницке, Позиция Академии питания и диетологии: тотальный диетический подход к здоровому питанию; Журнал Академии питания и диетологии
11.Ева В. Осилла и Сандип Шарма, Калории; Национальный центр биотехнологической информации
12. Франка Марангони и др., Закуски в питании и здоровье; Тейлор и Фрэнсис Интернет
13. Ежедневный дневник питания и активности; Национальный институт здоровья; Министерство здравоохранения и социальных служб США
14. Джозеф Б. Нельсон, Внимательное питание: искусство присутствия во время еды; Американская диабетическая ассоциация
15. Чжу Й. и Холлис Дж. Х. Увеличение количества пережевываний перед глотанием уменьшает размер еды у взрослых с нормальным, избыточным весом и ожирением.; Национальный центр биотехнологической информации
16. Тейлор Вольфрам, 4 мифа и факта о метаболизме; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
17. Гун Джеонг и др., Ограничения в питании матери во время грудного вскармливания; Национальный центр биотехнологической информации
18. Холидей А. Дарем и др., Сравнение рациона питания матерей с избыточным весом в послеродовом периоде, практикующих грудное вскармливание или искусственное вскармливание; Национальный центр биотехнологической информации
19. Факторы, влияющие на массу тела, управление весом: состояние науки и возможности для военных программ.; Национальный центр биотехнологической информации
20. Наска А. и др. Питание вне дома, вес и прибавка в весе. Поперечный и перспективный анализ в контексте исследования EPIC-PANACEA .; Национальный центр биотехнологической информации
21. Poehlman ET, Обзор: упражнения и их влияние на энергетический метаболизм в покое у человека; Национальный центр биотехнологической информации (1989)
22. Рекомендации по физической активности: сколько упражнений вам нужно ?; Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан
23.Характер похудания матери при длительной лактации; Американский журнал клинического питания,
24. Гульельмо Беккутия и Сильвана Паннаина, Сон и ожирение; Национальный центр биотехнологической информации
25. Niovi Xenaki et al., Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование; Национальный центр биотехнологической информации
26. Kandice A. Kapinos et al., Кесарево сечение и сохранение веса матери; Национальный центр биотехнологической информации
Рекомендуемые статьи:
Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)
Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного с двумя другие дети, во всей своей срыгивающей, лишенной сна, совершенно измученной славе.Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).
Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленных) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело нравиться. Хотя Терон не новичок в самопревращении — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в фильме «Монстр» — она говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.
«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».
Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 лет и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе решает сделать это с приятелем-мужчиной.
Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?
Депривация сна
Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с наступлением перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.
Мужчины крупнее
Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин естественно более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного больше средней женщины, поэтому требуется больше калорий, чтобы поддерживать большую массу тела. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”
Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.
Более медленный метаболизм
Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он повышает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».
Меньше мышечной массы
Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас накапливать углеводы, которые мы едим, в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.
Как похудеть после 40 лет
Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы увеличить свои шансы сбросить несколько фунтов?
1. Двигайтесь своим телом
Упражнения — это ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба занятия в свой еженедельный график тренировок.
2. Сократить калории (но не слишком резко)
Перри Гальперин, врач-диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что для похудения нужно просто потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».
3. Съешьте завтрак
Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая вашему телу сигнал, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Если вы делаете все правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.А если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.
БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.
