Как пожать 150 кг лежа: Как пожать 150 кг. | Роман Еловиков

Как пожать 150 кг. | Роман Еловиков

Не так давно я опубликовал две статьи «Как пожать 100 кг» и «Руки-базуки или как нарастить бицепсы!», в которых рассказал о правильном начале тренировочного процесса. В соцсетях мне написали о том, что жим в 100 кг не является никоим образом показательным и результат начинается со 150 кг в жиме! Ну что ж…. Рассмотрим данный момент более подробно и опять же на своем примере)).

Свои 150 кг на тренировке я пожал где-то году в 2012 при весе порядка 77-78 кг. Набор собственного веса всегда был и остается для меня проблемой в связи с крайне эктоморфным телосложением)). Еще каких-то десять лет назад я весил при росте 172 см порядка 66-67 кг. И такой вес для меня является нормой в принципе! Но не об этом…

Как же дойти в жиме от 100 до 150 кг?? Какой срок понадобится для этого?? Какой вес тела при этом будет?? И можно ли их пожать без применения запрещенных препаратов??

На самом деле, 150 кг не являются чем-то феноменальным для средневесов. Тренируясь «натурально» вполне можно достичь двух своих весов в разовом жиме лежа. То есть для жима в 150 кг вполне достаточно весить 75)).

Я на то время тренировался по программам Суровецкого, которые и до сих пор считаю вполне действенными именно в этих рамках максимального жима. Сколько времени мне понадобилось на жим со 100 до 150?? На этот вопрос ответить сложно, так как сотку я пожал еще перед армией, лет в 16-17… А собирать статистику по своим тренировкам и соревнованиям начал примерно года с 2011. На первых соревнованиях, в 2011 пожал 130 кг в категории до 74. Так что подготовка велась далеко не с нуля). Но тем не менее, если взять, что до 130 я дошел примерно за год, то на освоение 150 понадобилось еще столько же!

В итоге жим в 150 возможен через пару лет после 100. Это очень приличный срок, но это мой срок и вам может понадобиться гораздо меньшее время! Так как мои тренировки носили на то время достаточно стихийный характер).

Какие схемы использовать при этом? Это уже вопрос личных предпочтений. Кто-то жмет по Шейко, кто-то по Суровецкому, кто-то вообще по Муравьеву. Тут это не настолько важно ,как становится далее, когда мы уже перебираемся за эту отметку и нацеливаемся на 170-180. Но об этом напишу несколько позже!!

Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал!!

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа — Рамблер/новости

Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох. Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями: В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке. Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин: Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме. Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите. Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку. Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг. Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные на нем и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году. В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные: Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье. Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз. Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа. Важные нюансы Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать. В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье: Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения. При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее не уже тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз. Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале. Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе. Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму. Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц: Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Четыре шага к жиму 200 кг без стероидов

Что такое жим штанги от груди лежа, знает любой, кто хоть раз был в тренажерном зале. Как пожать сотку с «меташкой», знают даже школьники, а вот как пожать на раз 200 кг без применения фармакологических препаратов, знают далеко не все. Точнее, в теории «знают» многие, но жмут хотя бы 80-100 кг единицы. Если понять основные принципы увеличения силовых показателей в пауэрлифтинге, то жим штанги лежа с весами 100-150 кг будет для вас разминкой.

• Делаю вид, что знаю, чтобы не казаться глупым. © Чендлер Бинг (сериал «Друзья»)

Амплитуда движения

Атлеты с длинными руками прилагают больше усилий во время любых жимовых упражнений, чем те, у кого руки короче. Иногда не так важна длина рук, как скорость выполнения упражнений – от этого зависит время нахождения мышц под нагрузкой. Обладая сверхкороткими руками, но выполняя жим лежа медленно, вы не добьетесь шокирующих результатов. И наоборот. Однако амплитуда движения играет весомую роль.

• Страхующий обычно помогает атлету дожать на 8/10 амплитуды до пиковой точки.

Эта картина встречается у всех – тяжело дожать именно в самом верху. Даже в изнеможенном состоянии оторвать штангу от груди силы есть, а вот дожать получается не всегда. В данном случае срабатывают защитные механизмы тела, которые предотвращают разрыв мелких тканей и травму связочно-суставного аппарата. Если же вам помогают дожать, это неизбежно ведет к сильнейшему стрессу центральной нервной системы. Так что же, не жать до отказа?

• В пауэрлифтинге нет такого понятия, как «работать до отказа».

Но можно сократить амплитуду движения (те самые 2/10, которые помогает дожать помощник) при помощи небольшого моста (культуристы мост не делают). О том, как делается лифтерский мост, написано очень много статей.

Процентовка в жиме штанги лежа

Существует четыре периода, каждый из которых призван активизировать ряд физиологических процессов, запускающих регенеративные функции тела и, как результат, прогресс.

• Атлет с весом 95-100 кг спокойно может жать от груди 170-200 кг без применения фармакологии. Миф о том, что это невозможно, придуман маркетологами, которые продают «фарму».

Необходимо соблюдать последовательность, в противном случае жим штанги лежа будет отставать от других упражнений.

Шаг первый – период на выносливость (имеется в виду мышечная выносливость):

• Длительность – 4-8 недель
• Количество повторений в подходе – от 8 до 20
• Количество подходов – от 2 до 6 (чем больше повторений, тем меньше подходов)
• Работа с весами в диапазоне 35-60% от одного полного максимума (1МП) [чем меньше вес, тем больше повторений и подходов и наоборот]

Шаг второй – период на увеличение силы

• Длительность – 8-20 недель
• Количество повторений в подходе – от 2 до 6
• Количество подходов – от 2 до 8
• Работа с весами в диапазоне 60-80% от 1ПМ

Шаг третий – период на взрывную мощь

• Длительность – 2-4 недели
• Количество повторений – 1-3
• Задержка штанги в нижней точке амплитуды 1-3 секунды
• Работа с весами в диапазоне 35-60% от 1ПМ (чем длительнее задержка в нижней точке, тем меньше вес)
• Количество подходов – 2-4

Шаг четвертый – выход на пик силы

• Длительность – одна-две недели
• Количество повторений – 2-5
• Количество подходов – 1-5
• Работа с весами в диапазоне 85-90% от 1ПМ

Как увеличивать веса в жиме штанги лежа

Ориентировка идет не на вес на штанге, а на количество подъемов штанги (КПШ). С увеличением КПШ можно поднимать вес на штанге. Например, на этой неделе ваш КПШ с рабочими весами был 100, на следующей неделе КПШ увеличился на 10 подъемов. На второй недели, КПШ вырос на 20 подъемов, следовательно, можно увеличить вес.

Одно повторение в диапазоне 80% от 1ПМ = 2,5 кг. Допустим, вы жмете 80 кг по 14 раз, 15-ый раз отказной (он не в счет). Следовательно, ваш один полный максимум можно рассчитать так: 80 + 2,5*13 – 2,5 [запас] = 110 кг 1МП – ваш жим штанги лежа на одно повторение.

С увеличением КПШ на 10-30 подъемов вес штанги можно увеличивать на 2,5-5 кг.

Источник: https://proteininkiev.com/

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — Как Выжать 150 кг За 12 Недель

Программа тренировки «Как выжать 150 кг за 12 недель» Автор: Рэнди Херринг Предпосылка: для работы по этой программе тренировок вам необходимо иметь результат в жиме лежа, как минимум 112 кг (225 ф) в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняться. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов лежа на плоской скамье следуют за одной неделей жимов лежа на наклонной скамье. Предостережения: Не следует заниматься по этой тренировочной программе более 12 недель. Если вы чувствуете дискомфорт, или необычную локальную боль (особенно во время выполнения упражнений с тяжелыми весами, выполняемых по сложной траектории), сделайте перерыв на несколько дней. В это время увеличьте норму протеина, по сравнению с обычной нормой, чтобы помочь восстановлению поврежденной области. Программа включает в себя следующие упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на параллельных брусьях и разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Количество повторений держите в пределах 3-4 повторений во всех сетах. Не старайтесь раньше времени выполнить один ПМ (Повторный Максимум) со 150 кг. Запаситесь терпением и доведите результат до 137- 142 кг в 3-4 повторах прежде, чем попытаетесь выжать 150 кг. Неделя 1 Жим лежа на плоской скамье — 225-5, 205-4, 185-5 Жим лежа на наклонной скамье — 135-9, 115-8 Отжимания на параллельных брусьях — 13, 7 Разведения рук с гантелями на скамье — 60-5, 45-6, 30-10 Неделя 2 Жим лежа на наклонной скамье — 175-7, 165-6, 155-6 Жим лежа на плоской скамье — 195-6, 185-6, 155-6 Отжимания на параллельных брусьях — 15, 6 Разведения рук с гантелями на скамье — 60-4, 45-6, 30-10 Неделя 3 Жим лежа на плоской скамье — 225-6, 205-5, 185-5 Жим лежа на наклонной скамье — 155-5, 145-6, 135-5 Отжимания на параллельных брусьях — 11, 5 Разведения рук с гантелями на скамье — 50-8, 40-8, 30-10 Неделя 4 Жим лежа на плоской скамье — 245-4, 225-4, 205-4 Жим лежа на наклонной скамье — 155-7, 145-6, 135-6 Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 фунтами — 12, 7 Разведения рук с гантелями на скамье — 60-4, 50-6, 40-6 Неделя 5 Жим лежа на наклонной скамье — 185-3, 165-5, 145-6 Жим лежа на плоской скамье — 205-5, 185-6, 165-7 Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 25 кг — 6, с дополнительными 25 12 кг — 6, с весом тела — 6 раз Разведения рук с гантелями на скамье — 50-6, 40-8, 30-10 Неделя 6 Жим лежа на плоской скамье — 265-3, 235-4, 205-6, 175-8 Жим лежа на наклонной скамье — 155-7, 145-5, 135-4 Отжимания на параллельных брусьях — 50-9, 25-8, с весом тела — 3 Разведения рук с гантелями на скамье — 60-5, 45-7, 30-10 Неделя 7 Жим лежа на плоской скамье — 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями) Жим лежа на наклонной скамье — 165-4, 155-5, 135-6 Отжимания на параллельных брусьях — 50-7, 25-7 Разведения рук с гантелями на скамье — 50-10, 40-8 Неделя 8 Жим лежа на наклонной скамье — 185-5, 165-7, 145-9 Жим лежа на плоской скамье — 225-4, 205-5, 185-6 Отжимания на параллельных брусьях — 50-8, 25-7, 6 Разведения рук с гантелями на скамье — 60-5, 45-8 Неделя 9 Жим лежа на плоской скамье — 265-3, 235-7, 205-9, 175-8 Жим лежа на наклонной скамье — 175-5, 155-6, 135-8 Отжимания на параллельных брусьях — 50-8, 25-7, 6 Разведения рук с гантелями на скамье — 65-3, 50-5, 35-10 Неделя 10 Жим лежа на плоской скамье — 275-3, 245-4, 215-6, 185-8 Жим лежа на наклонной скамье — 185-3, 165-6, 145-5 Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 75 фунтами — 8, 50-5, 9 Разведения рук с гантелями на скамье — 60-7, 50-6, 40-10 Неделя 11 Жим лежа на наклонной скамье — 205-3, 185-5, 165-7, 145-7 Жим лежа на плоской скамье — 225-5, 205-6, 185-6 Отжимания на параллельных брусьях с дополнительными 105 фунтами — 3, 70-4, 35-6 Разведения рук с гантелями на скамье — 65-5, 50-8, 35-10 Неделя 12 Жим лежа на плоской скамье — 305-1, 265-4, 235-6, 205-7 Жим лежа на наклонной скамье — 185-3, 165-7, 145-7 Отжимания на параллельных брусьях — 105-3, 70-4, 35-6 Разведения рук с гантелями на скамье — 65-6, 55,7, 45-7

Жим 250-270 кг без химии: перспективы | PowerLifting | Do4a.com

Приветствую, уважаемые посетители сайта do4a.net

В спорте, особенно высоких достижений, огромное значение занимают рекорды, когда ранее не мыслимый или фантастический рубеж становится реальностью. Конечно, рекорды всегда были следствием упорства, веры в себя, целеустремленности и настойчивости. Известно, что психологически даже повторить рекорд порой проще, чем установить новый. Перешагнуть же рубеж всегда будет делом сложным и нетривиальным.

Пауэрлифтинг — относительно молодой спорт и в последнее время многие атлеты, в том числе из России, разражаются новыми, немыслимыми еще несколько лет назад достижениями. Причины все те же… Но многие люди утверждают, что залог постоянного прогресса — это лишь достижения фармакологии. Тот факт, что спорт не стоит на месте, что растет технике спортсменов, улучшаются методы подготовки, отметаются и не воспринимаются всерьез. Следующий ролик примерно на эту тему

С самого первого момента появления на данном сайте было много дискуссионных или проблемных вопросов. Перспективы натурального спортсмена всегда были вопросом необычайно острым, вызывающим бурную и неоднозначную реакцию. Даже тогда, когда спортсмен выкладывал анализы или говорил о прохождении допинг-контроля, позиции его не воспринимались всерьез и часто даже высмеивались.

По мнению многих силовые дисциплины ставят перед занимающимся вполне реальный рубеж. Если говорить о силовом жиме лежа, то рубеж этот «знатоки» устанавливают вполне сознательно в район 140-150 кг без использования ААС. Одни люди оценивают это значение выше, другие ниже, но многие однозначно сходятся во мнении, что преодолеть заветный жим 200 кг без химии — достижение из ряда фантастики.

Для меня все несколько иначе. Если говорить о потолке достижений, нужно вполне объективно оценивать отношение человека к спорту. Если в жизни спорт занимает не приоритетное место, если человек ходит в зал постольку-поскольку, при этом не может назвать себя одаренным или предрасположенным к занятиям спортом, то для него силовой жим в районе 100-120 кг на раз уже будет существенным достижением… Этот человек может быть талантлив во множестве направлений жизненной деятельности, однако можно будет однозначно сказать, что спортивные успехи — это не его сильная сторона. Просто ему это не нужно.

Если же вести речь о личности, которая демонстрирует фанатичную преданность спорту, которая возводит прогресс в зале в ранг одной из приоритетных жизненных сфер, то ситуация меняется. Даже имея ограничения в генетике, такой атлет, как правило, может добиться неплохих результатов…

На самом деле так везде: начиная от школьного обучения и заканчивая успехом на профессиональном поприще или любом другом. От педантичности, серьезности и целеустремленности зависит итог любого дела. Глупо ведь школьнику, который не особо силен в математике, упрекать отличника в этом предмете, — говорить, что он читер, не честен, на особом положении у учителя или подобное, если он сам уделяет мало внимания этому предмету… Действительно глупо…

Но вернемся к спорту. Когда было опубликовано мое интервью здесь на до4е, многие сразу обратили внимание на мою точку зрения по натуральному жиму лежа. Да, я старался никогда не оценивать натруальность или химиченность человека по его результатам. Дело в том, что я сам знаю свой натуральный рубеж и понимаю, что он находится выше общепринятых убеждений. И если у меня этот рубеж выше, то нет гарантии, что не найдется еще человек у которого он будет выше чем у меня. Вероятно, на много выше…

Я знаю, что для меня спорт занимает не последнее место в жизни… Но я могу объективно признать, что я не являюсь чистым фанатиком. Я не являюсь гением дисциплины. Я, как и многие другие, допускаю огрехи в подготовке, критические и непростительные ошибки. Я, как и многие другие, в силу недостатка знаний или опыта, могу ошибаться в прогнозах, даже когда речь идет о собственных результатах.

Понимая собственные недостатки, равно как и осознавая преимущества, не сложно представить то, каких результатов может добиться личность более подготовленная, дисциплинированная, более одаренная. Не сложно представить то, каких успехов сможет достичь профессионал…

Профессиональный спорт… Штука — новая и даже порой нереальная для пауэрлифтинга. Но нельзя говорить, что невозможная. Атлет в ранге профессионала, для которого спорт перерос хобби и стал прямым предназначением, средством заработка, выходит на еще более высокий уровень. И если мы говорим о результатах в районе 330, показанных ведущими атлетами, сознательно предполагая их ненатуральность, то так ли нереальны 270 килограммов, показанные личностью одаренной, талантливой и сильной, но без анаболических стероидов?

Метал!

 

Как пожать 150 кг программа

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

С самого первого момента появления на данном сайте было много дискуссионных или проблемных вопросов. Перспективы натурального спортсмена всегда были вопросом необычайно острым, вызывающим бурную и неоднозначную реакцию. Даже тогда, когда спортсмен выкладывал анализы или говорил о прохождении допинг-контроля, позиции его не воспринимались всерьез и часто даже высмеивались.

По мнению многих силовые дисциплины ставят перед занимающимся вполне реальный рубеж. Если говорить о силовом жиме лежа, то рубеж этот «знатоки» устанавливают вполне сознательно в район 140-150 кг без использования ААС. Одни люди оценивают это значение выше, другие ниже, но многие однозначно сходятся во мнении, что преодолеть заветный жим 200 кг без химии — достижение из ряда фантастики.

Для меня все несколько иначе. Если говорить о потолке достижений, нужно вполне объективно оценивать отношение человека к спорту. Если в жизни спорт занимает не приоритетное место, если человек ходит в зал постольку-поскольку, при этом не может назвать себя одаренным или предрасположенным к занятиям спортом, то для него силовой жим в районе 100-120 кг на раз уже будет существенным достижением… Этот человек может быть талантлив во множестве направлений жизненной деятельности, однако можно будет однозначно сказать, что спортивные успехи — это не его сильная сторона. Просто ему это не нужно.

Если же вести речь о личности, которая демонстрирует фанатичную преданность спорту, которая возводит прогресс в зале в ранг одной из приоритетных жизненных сфер, то ситуация меняется. Даже имея ограничения в генетике, такой атлет, как правило, может добиться неплохих результатов…

На самом деле так везде: начиная от школьного обучения и заканчивая успехом на профессиональном поприще или любом другом. От педантичности, серьезности и целеустремленности зависит итог любого дела. Глупо ведь школьнику, который не особо силен в математике, упрекать отличника в этом предмете, — говорить, что он читер, не честен, на особом положении у учителя или подобное, если он сам уделяет мало внимания этому предмету… Действительно глупо…

Но вернемся к спорту. Когда было опубликовано мое интервью здесь на до4е, многие сразу обратили внимание на мою точку зрения по натуральному жиму лежа. Да, я старался никогда не оценивать натруальность или химиченность человека по его результатам. Дело в том, что я сам знаю свой натуральный рубеж и понимаю, что он находится выше общепринятых убеждений. И если у меня этот рубеж выше, то нет гарантии, что не найдется еще человек у которого он будет выше чем у меня. Вероятно, на много выше…

Я знаю, что для меня спорт занимает не последнее место в жизни… Но я могу объективно признать, что я не являюсь чистым фанатиком. Я не являюсь гением дисциплины. Я, как и многие другие, допускаю огрехи в подготовке, критические и непростительные ошибки. Я, как и многие другие, в силу недостатка знаний или опыта, могу ошибаться в прогнозах, даже когда речь идет о собственных результатах.

Понимая собственные недостатки, равно как и осознавая преимущества, не сложно представить то, каких результатов может добиться личность более подготовленная, дисциплинированная, более одаренная. Не сложно представить то, каких успехов сможет достичь профессионал…

Профессиональный спорт… Штука — новая и даже порой нереальная для пауэрлифтинга. Но нельзя говорить, что невозможная. Атлет в ранге профессионала, для которого спорт перерос хобби и стал прямым предназначением, средством заработка, выходит на еще более высокий уровень. И если мы говорим о результатах в районе 330, показанных ведущими атлетами, сознательно предполагая их ненатуральность, то так ли нереальны 270 килограммов, показанные личностью одаренной, талантливой и сильной, но без анаболических стероидов?

Метал!

 

Как пожать 150 кг программа

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

• Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 4) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

• ЗОЖ,
• От редакции,
• Спорт и здоровье

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Как пожать 150 кг.

Не так давно я опубликовал две статьи «Как пожать 100 кг» и «Руки-базуки или как нарастить бицепсы!», в которых рассказал о правильном начале тренировочного процесса. В соцсетях мне написали о том, что жим в 100 кг не является никоим образом показательным и результат начинается со 150 кг в жиме! Ну что ж…. Рассмотрим данный момент более подробно и опять же на своем примере)).

Свои 150 кг на тренировке я пожал где-то году в 2012 при весе порядка 77-78 кг. Набор собственного веса всегда был и остается для меня проблемой в связи с крайне эктоморфным телосложением)). Еще каких-то десять лет назад я весил при росте 172 см порядка 66-67 кг. И такой вес для меня является нормой в принципе! Но не об этом…

Как же дойти в жиме от 100 до 150 кг?? Какой срок понадобится для этого?? Какой вес тела при этом будет?? И можно ли их пожать без применения запрещенных препаратов??

На самом деле, 150 кг не являются чем-то феноменальным для средневесов. Тренируясь «натурально» вполне можно достичь двух своих весов в разовом жиме лежа. То есть для жима в 150 кг вполне достаточно весить 75)).

Я на то время тренировался по программам Суровецкого, которые и до сих пор считаю вполне действенными именно в этих рамках максимального жима. Сколько времени мне понадобилось на жим со 100 до 150?? На этот вопрос ответить сложно, так как сотку я пожал еще перед армией, лет в 16-17… А собирать статистику по своим тренировкам и соревнованиям начал примерно года с 2011. На первых соревнованиях, в 2011 пожал 130 кг в категории до 74. Так что подготовка велась далеко не с нуля). Но тем не менее, если взять, что до 130 я дошел примерно за год, то на освоение 150 понадобилось еще столько же!

В итоге жим в 150 возможен через пару лет после 100. Это очень приличный срок, но это мой срок и вам может понадобиться гораздо меньшее время! Так как мои тренировки носили на то время достаточно стихийный характер).

Какие схемы использовать при этом? Это уже вопрос личных предпочтений. Кто-то жмет по Шейко, кто-то по Суровецкому, кто-то вообще по Муравьеву. Тут это не настолько важно ,как становится далее, когда мы уже перебираемся за эту отметку и нацеливаемся на 170-180. Но об этом напишу несколько позже!!

Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал!!

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных. Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье: бодибилдернский;

пауэрлифтерский. Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»: Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более. В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений. Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина: И нюансов силового жима лежа от него же: Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд. Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения. На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа: Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).

Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.

Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.

Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.

Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.

Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).

В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.

Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох. Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями: В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке. Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин: Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме. Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите. Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку. Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг. Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные на нем и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году. В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные: Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье. Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз. Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа. Важные нюансы Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать. В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье: Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения. При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее не уже тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз. Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале. Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе. Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму. Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц: Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

В жилом доме по батареям пустили электричество

Как дойти до жима в 150 кг: советы Кирилла Сарычева

Жим лежа поистине многогранен, кто-то идет к заветной мечте пожать сотку, а некоторые уже и 150. Но есть и такой человек как Кирилл Сарычев, который проводит свои будничные тренировки с весом 255 кг, что для него далеко не предел. Ведь Кирилл является обладателем мирового рекорда по этой дисциплине (335 кг!), который он установил в ноябре 2015 года. Мы приехали в спортзал к знаменитому пауэрлифтеру и посмотрели, как он тренируется, а также получили массу полезных советов.

Такому тяжеловесу как Кирилл Сарычев не нужно много времени, чтобы разогреться, но, тем не менее, он довольно активно разминается с помощью гиперэкстензии, а также различных упражнений на грудь, плечи и трицепс. Отметим, что даже обладатель мирового рекорда по жиму лежа, предпочитает начинать свою тренировку с пустого грифа.

Путь от 100 к 150кг

• Не тренируйтесь до отказа. Многие люди, добившись в жиме лежа заветных 100 кг, теперь серьезно задумались, как же дойти до точки в 150 кг. Одним из главных препятствий на пути к новым рекордам Кирилл Сарычев считает перетренированность. Большинство в погоне за заветным результатом, почти всегда работает до отказа, не жалея себя. Это очень похвально, но не совсем, так скажем, грамотно.
• Не увлекайтесь подсобкой. Некоторые также ошибочно добавляют множество подсобных упражнений и делают их из последних сил. Это просто «убивает» вашу нервную систему. Через месяц вы можете в полной мере ощутить перетренированность, после чего вам будет уж точно не до рекордов.
• 4 тренировочных дня. Кирилл Сарычев делает 5 рабочих подходов по 2 повтора. Например, те же рабочие 255 кг, наш рекордсмен может пожать на 9 раз. Кирилл Сарычев рекомендует два жимовых дня в неделю, а также по дню на тренировку ног и спины, которые можно разбавить подсобкой.

Техника и подсобные упражнения

При жиме лежа хват должен быть максимально крепким. Старайтесь сводить лопатки и распределять нагрузку на все задействованные мышцы равномерно. Даже если у вас больше развиты грудные мышцы, следите за тем, чтобы трицепс также получил свою долю нагрузки. Если руки отстают, то можно добавить упражнение на трицепс с прямой палкой на блоке, а вот, например, французский жим Кирилл не рекомендует, считая его довольно травмоопасным.

Также не стоит забывать и про плечи, отличным подсобным упражнением будет жим штанги стоя. Во всех подсобных упражнениях важен самоконтроль, старайтесь избегать лишней нагрузки. Важным элементом при жиме лежа являются и ноги. Они должны не просто стоять на полу, а хорошенько упираться в него, создавая своеобразную пружину.

Питание пауэрлифтера

Если вы хотите достичь результата именно в жиме лежа, то не стоит бояться кардио. В разумных пределах кардионагрузки помогут вам сохранить желаемый рельеф. Существует стереотип о том, что пауэрлифтеры не так сильно следят за своим рационом, в отличие от бодибилдеров. Последние действительно более тщательно высчитывают калории, да и в целом тратят на питание совсем другие суммы. Однако пауэрлифтеру в любом случае следует избегать фастфуда, не переедать сладкого и конечно исключить питание перед сном. Если же вам иногда трудно устоять перед вредной пищей, то оптимальным вариантом будет ее употребление перед, во время, или сразу же после тренировки.

19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, на которой состоятся сразу 9 силовых турниров. Кирилл Сарычев будет одним из главных действующих лиц этого мероприятия.

#жим лежа #Кирилл Сарычев #Пауэрлифтинг #рекорд #тренировка

Программа Муравьева: Супержим 150 кг

Эта программа по жиму лежа была составлена в стиле тяжелоатлетических планов советских времён. Я уже и не вспомню откуда он попал ко мне в конце 80-х, т. к. был написан рукописно на листочках, на которых я собирал по частицам данные о силовом жиме лёжа.

Скорее всего его переписали из какого-то спортивного альманаха, либо мне его кто-то просто дал. План точно чемпионский. Но я его пару лет немного, подправлял, менял кое-где проценты и всё время тестировал на себе и предлагал попробовать окружающим. Отдача в любых случаях была хорошая, можете по нему позаниматься и вы.

Этот план рассчитан на опытных спортсменов и прибавка в результате после 12-ой недели обычно составляет 5 %. Для опытных атлетов это очень неплохо.

Хочу отметить, что звёздочка означает выполнение подхода с паузой 3-5 секунд и делается после всей тренировки в жиме.

Соревнования Пермского края по силовым видам спорта

Регламент турнира!

ТУРНИР ПРОЙДЁТ В ОДИН ДЕНЬ — 25 мая 2019 г.

РЕГИСТРАЦИЯ И ВЗВЕШИВАНИЕ.

Для всех пермских спортсменов обязательна 24 мая, в пятницу. Исключение для не попавших в свою весовую категорию и иногородних спортсменов (обязательно оповестить организаторов: VK, Viber, WhatsApp, Email). Им можно пройти процедуру и регистрацию взвешивания 25 мая, на месте проведения турнира.

МЕСТО РЕГИСТРАЦИИ и ВЗВЕШИВАНИЯ: г. Пермь, ул. Екатерининская, 105. Центр Здоровья «Green Line».

ВРЕМЯ РЕГИСТРАЦИИ и ВЗВЕШИВАНИЯ: 24 мая 2019 г. 11-00 — 14-00 и 16-00 — 19-00.

25 мая 08-30 — 09-30, для иногордних спортсменов на месте проведения турнира: г. Пермь, ул. Ласьвинская, 1. СК «ПРИКАМЬЕ».

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ РЕГЛАМЕНТ ТУРНИРА.

Окончательный после процедуры взвешивания всех участников.

10-00 НАЧАЛО ТУРНИРА.

ТУРНИР ПОЙДЁТ НА ДВУХ ПОМОСТАХ.

1 помост

1 поток 10-00 ЖИМ ЛЁЖА+СИЛОВОЕ ДВОЕБОРЬЕ (жим), женщины, АМТ, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

2 поток 11-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, АМТ, б/э. 52-75 кг. Все возрастные и все весовые категории.

3 поток 12-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, АМТ, б/э. 82,5 — 90 кг. Все возрастные и все весовые категории.

4 поток 14-00 ЖИМ ЛЁЖА+ВОЕННЫЙ ЖИМ, мужчины, АМТ, б/э. 100 и свыше кг. Все возрастные и все весовые категории.

5 поток 15-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, АМТ, СОФТ+ЭКИПА. Все возрастные и все весовые.

6 поток 16-00 ЖИМ ЛЁЖА+ВОЕННЫЙ ЖИМ мужчины, PRO, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

7 поток 18-00 ЖИМ ЛЁЖА, мужчины, PRO, СОФТ+ЭКИПА. Все возрастные и весовые категории.

 

2 помост

1 поток 10-30 СТАНОВАЯ ТЯГА, мужчины, АМТ+PRO, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

2 поток 11-30 СТАНОВАЯ ТЯГА+СИЛОВОЕ ДВОЕБОРЬЕ (тяга), женщины, АМТ, б/э. Все возрастные и все весовые категории.

3 поток 12-30 РУССКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА. АМТ+PRO. Все участники.

4 поток 14-00 РУССКИЙ ЖИМ, женщины 35 кг, мужчины 55 кг. Все возрастные категории.

5 поток 16-00 РУССКИЙ ЖИМ 75 и 100 кг + НАРОДНЫЙ ЖИМ, АМТ+PRO. Все весовые и все возрастные категории.

6 поток 17-30 ПАУЭРСПОРТ+АРМЛИФТИНГ: Все возрастные и все весовые категории.

 

 

20-00 закрытие турнира.

 

 

 

6 распространенных ошибок при жиме лежа на силу [Статья]

Это мои личные наблюдения за самыми большими ошибками, которые допускаются при силовом жиме лежа. Не стесняйтесь уточнить или добавить в комментарии. Лично я жим лежа 150 кг с весом от 88 до 90 кг и надеюсь, что некоторые из советов будут вам полезны или интересны.

Захват слишком широкий

Что я обычно вижу, когда кто-то новичок заходит в наш местный спортзал, так это то, что у него «широкий» хват для жима лежа.По моему личному мнению, это по сравнению с перемещением довольно больших весов (3-5 повторений в подходе) указывает на заблуждение новичка.

Широкий хват подходит для занятий бодибилдингом. Захват штанги за дальний конец, а не ближе к телу и груди, обеспечивает лучшее растяжение грудных мышц и, следовательно, способствует большему росту. Также труднее перемещать большие веса очень широким хватом из-за того, что вы ставите себя в невыгодное положение с точки зрения рычагов.

Основное различие между новичком и тем, кто целенаправленно использует широкий хват для растяжки, заключается в том, что у новичка обычно его / ее хват немного уже, чем у вас на самом деле при сознательной оптимизации для накачки.Вот почему «широко распространенная» форма означает, что кто-то не обязательно знает, почему они делают то, что они делают. В сочетании со вторым заблуждением новичков, что больший вес на повторение перемещается = больший прирост силы во всех случаях может привести к неприятным травмам и растяжкам, если вовремя не исправить.

Всем, кто хочет оптимизировать прирост силы, я лично рекомендую захват, который должен входить примерно на длину большого пальца во внутреннюю накатку перекладины. Поместите кончик большого пальца в точку, где начинается внутренняя накатка, вытяните его и возьмитесь за перекладину в том месте, где ее касается ладонь.Когда пальцы сомкнуты, оберните большим пальцем перекладину, чтобы завершить захват. Таким образом, вы всегда будете располагать рукоятью в одном и том же месте на перекладине, что является хорошим рычагом для увеличения мощности. Это позволяет воспроизводить хорошую форму для будущего без необходимости слишком много думать.

Если вы хотите быстро увеличить грудь, а сила — лишь побочный продукт, вы можете использовать более широкий хват и жимы лежа на наклонной / наклонной скамье. Мой главный совет здесь — сосредоточиться на использовании меньших весов, чтобы попасть в более высокие диапазоны повторений (8–12 в подходе), и сосредоточиться на тщательном выполнении накачки.Тем не менее, это не мой главный опыт, у меня самая большая скамья для моей весовой категории в моем местном тренажерном зале (150 кг при 88 кг — 90 кг веса в зависимости от дня и ужина), а не самая большая грудь.

Варианты хвата для силовых целей появятся позже. Если вы новичок, сосредоточьтесь на основах и игнорируйте теории вариаций, которые в основном продвигаются с помощью метода Вестсайда. Это больше подходит для атлетов среднего уровня, которые уже могут жать лежа во сне и останавливаться, если они не вводят различные движения.

Захват недостаточно плотный

Вторая вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что штанга часто имеет слишком большой запас хода в ладони, что приводит к нестабильности во время выполнения упражнения. Чем крепче хват, тем больше у вас будет контроля над траекторией штанги и развитием силы во время движения вверх.

В идеале штанга должна лежать на ладони, а запястья прямые для обеспечения максимальной устойчивости. Хорошая техника для уверенного захвата — белые суставы. Обернув гирю пальцами и большими пальцами, как описано в предыдущей главе, сжимайте гриф, пока суставы не побелеют.Вы стремитесь заставить железо подчиняться, а не вам, не вы подчиняетесь железу. Новички слишком много внимания уделяют перемещению штанги, вместо того, чтобы обращать внимание на установку еще до того, как штанга даже покинет положение для стойки. Итак, займите позицию, надавите, пока костяшки пальцев не станут белыми, и снимите перекладину для дальнейших действий.

Арка не строится

Прогибание во время жима лежа широко обсуждается с точки зрения здоровья. Некоторые говорят, что это не влияет на ваши позвонки, некоторые говорят, что влияют. Это другой разговор, но если вы хотите построить большой жим лежа, вы должны знать, как построить стабильную арку, чтобы максимально использовать подъемник.

Большинство новичков лежат на скамье, полностью касаясь нижней части спины скамьи при выполнении жима лежа. Это тоже нормально и, по моему личному опыту, приведет к потере примерно 10-15 кг на штанге.

Пока ваша крошечная попка и плечи все еще касаются скамьи во время жима, вы находитесь в пределах разрешенной территории для большинства соревнований по пауэрлифтингу в мире. Следовательно, когда вы оптимизируете жим лежа для повышения силы, желательно построить арку спиной для создания максимальной силы.

Вы достигнете этого, поставив ноги как можно ближе к голове, при этом прикасаясь к скамейке. Большинство новичков ставят ноги далеко впереди силовой рамы. Вы хотите, чтобы ваши ступни располагались как можно ближе друг к другу, не ломая позвоночник. Если вы хотите увидеть несколько примеров настройки, посетите мой канал на YouTube Marathon-Crossfit.

Слишком большой диапазон повторения

Иногда я вижу, как новички делают МНОГО повторений за подход. Особенно, когда они немного старше (не знаю, почему, но это только мое личное наблюдение).Если вы делаете что-то больше, чем 12+ повторений, вы больше не оптимизируете силу и не попадаете на территорию выносливости.

Поскольку в этом посте мы изучаем оптимизацию силы для жима лежа, я обнаружил, что идеальный диапазон составляет от 3 до 5 повторений в подходе с 75% до 95% от вашего максимума одного повторения для данного упражнения жима лежа (наклон, снижение , максимумы жима лежа узким и широким хватом значительно различаются). Это подтверждается большей частью литературы и анекдотическими ссылками, которые вы найдете по этой теме.

Для целей бодибилдинга оптимальный диапазон составляет 50–75% от максимума одного повторения для 8–12 повторений. Лично я могу прокомментировать это только на основе месячного цикла немецкого объема, который я выполнил, в котором я набрал 4 кг массы, не увеличивая свой максимум на одно повторение. Итак, на основе этого небольшого образца для меня это сработало.

Большая часть моих упражнений выполняется в диапазоне 3-5 повторений, и я увеличил свой жим лежа со 100 кг в 2013 году до 150 кг в 2016 году.

Использование слишком большого импульса

Это довольно очевидный вопрос, связанный с тем, как выполняется жим лежа.Если движение происходит повсюду, одна рука вытянута быстрее другой, штанга не касается груди или толчок вверх инициируется в разных точках подъема, вы обычно не получаете лучших результатов с точки зрения силы.

Вы должны стремиться создать полный диапазон движений для жима лежа. Это означает блокировку локтей при полном разгибании рук в качестве исходного положения. Опускание штанги параллельно груди из исходного положения. Держите штангу на груди на 1-2 секунды (это также называется жимом лежа с паузой), чтобы убить импульс.Начало толчка вверх от груди до полного запирания и повторение.

Если вы жмете на ощупь и делаете жим, вы недооцениваете себя только в тренажерном зале. Когда не уделяется внимания тому, чтобы держать штангу параллельно груди, вы усугубите дисбаланс в своем теле, сделав то или иное полушарие сильнее. Это приводит к неэффективности движений, из-за чего вы теряете лишние килограммы при переходе к более высоким весам. Кроме того, некоторые корректировщики не являются самыми умными людьми на планете и в помощь хватаются за верхнюю часть планки.Для элитных лифтеров это легко приводит к разрыву или разрыву мышц груди на более слабой стороне.

Иметь четкие, контролируемые, повторяемые модели движений, которые эффективны и действенны. Изучите их, автоматизируйте их, а затем начните загружать их с большим весом. В противном случае камни преткновения проявятся позже, и их будет сложно тренировать по мере роста амбиций.

Без настройки безопасности

Большинство новичков вообще не устанавливают английские булавки или устанавливают неправильную высоту. У этого есть два недостатка.Первый, более очевидный, заключается в том, что вы можете легко пораниться, особенно если вы новичок. Второе, что вы тоже не будете доводить себя до предела, потому что боитесь быть зажатым под штангу. Быть зажатым под стойкой неловко, но не так плохо, как вы думаете. Опасная часть — это неконтролируемый вес, приближающийся к вашему лицу / груди. Этот риск ограничен, если вы следуете всем советам в этом посте и устанавливаете английские булавки на нужной высоте.

Если вы знаете, как построить арку, вам будет легче установить английские булавки.Английские булавки должны быть установлены на высоте, которая немного ниже уровня груди, когда вы выгибаетесь, и немного выше груди, когда вы выходите из арки. Эта установка дает вам возможность после неудачной попытки выйти из арки, толкнуть штангу вперед и безопасно выйти. Поэкспериментируйте немного с пустой штангой, так как она варьируется от спортсмена к спортсмену и от стойки к стойке.

Если вы чувствуете, что не можете завершить повторение, сохраняйте спокойствие и напряжение. Опустите штангу контролируемым образом на английские булавки или на грудь, если вы изначально не уделяли внимания безопасности.Если вам нужно опуститься на грудь, оставайтесь на месте, пока не прибудет помощь, и пусть вас услышат. Лучше быть униженным, чем получить травму.

Если вы один, попробуйте принять положение, при котором штанга лежит на животе, и вы можете сесть прямо. Как только это будет достигнуто, попробуйте встать, отталкивая штангу от себя, как если бы вы хотели выгрузить тяжелый предмет из мебели Ikea для ненавистной бывшей девушки из грузовика. Этот процесс повредит, так что не затягивайте его без надобности, будучи слабаком.

Дополнительная литература

Как увеличить свою силу — Часть 3 (B) — Советы по достижению рекорда в жиме лежа » — бесценный набор информации, прямо отражающей его знания, полученные в ходе карьеры в пауэрлифтинге. Теперь, когда лето медленно прощается, наш французский друг вернулся к писательскому месту, и сегодня мы представим вам следующую статью, которую он запланировал в очереди.

В своей последней статье Дэмиен изложил правильную технику жима лежа. Сегодня он идет еще дальше, предлагая несколько ценных советов, как преодолеть предел жима лежа. Держите

Здесь мы специализированные лифтеры. Со времени моей последней статьи о жиме лежа, в которой основное внимание уделялось правильной технике, вы должны были ощутить улучшение — небольшое или значительное, в зависимости от вашего уровня. Но с тех пор некоторые из вас, возможно, уже сталкивались с этим ужасным «плато». По этой причине сегодняшняя статья предназначена для того, чтобы помочь вам преодолеть ограничение в жиме лежа или быстро подняться с текущего плато, чтобы достичь более высоких уровней.

Жим лежа и его разновидности

Если теперь у вас есть близкая к идеальной или идеальная техника жима лежа, почему вы все еще изо всех сил пытаетесь прогрессировать? Если вы регулярно занимаетесь спортом и следуете правильному плану питания, почему вы не можете набрать больше веса?

Ниже я отвечу на эти вопросы с помощью нескольких советов, за которые я могу поручиться после того, как побью свой личный рекорд в жиме лежа в течение 8 недель подряд. Эти советы помогли мне увеличить примерно на 2.5 кг в неделю, что через 8 недель составило целых 20 кг.

1) Уменьшите вес или количество повторений

В моей любимой программе я тренировал жим лежа три раза в неделю (понедельник, среда и пятница), каждый раз выполняя 3 подхода по 6 повторений. Это может показаться слишком маленьким, но в конце концов это прибавляло большого веса.

По этой программе первые 2 недели следует использовать для точной настройки базовой мощности.В течение первых 2 недель вы должны стремиться к весу, с которым вы можете легко выполнить 8 повторений. Например, если в течение первой недели этот вес будет 100 кг, на второй неделе добавьте 2,5 кг, чтобы получить общий вес 102,5 кг. С этим весом вы должны поднять примерно 8 повторений. На третьей неделе увеличьте вес еще на 2,5 кг до 105 кг. С этим весом вы должны уметь поднять 6 повторений.

Продолжайте добавлять 2,5 кг в неделю в течение следующих 3-4 недель. К тому времени, когда вы достигнете 115 кг, будет трудно выполнить 6 повторений.И когда вы достигнете этой стадии, вам не о чем беспокоиться; не терять мотивацию; не паникуй. Вместо этого скорректируйте программу тренировок в соответствии с вашими целями и условиями. Как?

Вам просто нужно постепенно начать уменьшать количество повторений, увеличивая при этом норму на 2,5 кг в неделю. Так, например, на 6-й неделе вы сделаете только 3 подхода по 5 повторений, а на 7-й неделе вы сможете жать 3 подхода по 4 повторения. В моем случае я иногда даже снижался до 3 подходов по 3 повторения или 3 подхода по 2 повторения. Я также пропустил тренировку в среду, потому что моему телу стало слишком трудно вовремя восстанавливаться… всего после 4 или 3 повторений жима лежа! Но в конце этого 8-недельного периода вы наберете такой вес, который всего за пару месяцев до этого был бы неизведанной территорией.

Подводя итог, вот как я предлагаю вам выполнить цикл выше:

В первый раз, когда я попробовал этот цикл, я начал с 110 кг и закончил с весом около 130 кг. Когда 130 кг стало слишком много, я намеренно снизил вес, чтобы набрать скорость. Я снова начал цикл, но на этот раз с 120 кг и закончил с 140 кг; сделал это снова, начиная со 130 кг и заканчивая 150 + кг. Это доказывает, что не следует всегда тренироваться с тяжелыми весами; вместо этого вам иногда приходится опускать вес, чтобы вернуться к некоторой скорости вашего движения. Если ваши тренировки всегда основаны на силе, вы со временем потеряете скорость, что помешает вам улучшить свои навыки. Звучит парадоксально, но для того, чтобы набраться сил, вам просто нужно время от времени снижать вес.

2) Используйте варианты жима лежа

Есть способы изменить традиционный жим лежа за счет использования резинок или цепей . Это поможет вам набраться сил, работая над второй частью жима лежа.Чем больше вы толкаете штангу, тем больше сопротивление (резинка станет более растянутой, в то время как на земле будет меньше цепи, а на штанге больше — и то, и другое приводит к увеличению веса штанги по мере ее подъема вверх). Это означает, что вам нужно очень быстро толкать штангу в первой части подъема, иначе вы в конечном итоге не справитесь с подъемом. Фактически, эти устройства могут оказаться очень полезными для набора и восстановления некоторой скорости после длительного периода силовых тренировок.

Вот иллюстрация, показывающая концепции как эластичной ленты, так и цепочки:

Еще один способ получить опыт в подъемниках — использовать деревянные доски .Единственная проблема здесь в том, что вам понадобится один или два корректировщика.

Это устройство не позволит вам выполнять жим лежа с полным движением, следовательно, потребует больше усилий от ваших трицепсов и заставит вас усерднее работать над локаутом (вторая фаза подъема). Это позволит вам набрать намного больше веса, чем при обычном жиме лежа, и в результате вы подсознательно привыкнете к более тяжелым весам. Вернувшись к тренировкам в обычном жиме лежа, вы автоматически сможете поднимать более тяжелые.Этот вариант жима лежа очень универсален, так как вы можете начать с 4 деревянных досок, а затем снимать их по одной, когда почувствуете первый прогресс… до тех пор, пока у вас не останется досок на груди 😉

3) Выполните изометрические сокращения

Это, наверное, мое любимое упражнение в привыкании подвергать свое тело чрезмерному весу. Здесь вы должны установить скамью в клетку для приседаний, лечь на скамью и определить уровень, на котором ваши руки поднимаются в воздух над вами.Затем вы устанавливаете планку безопасности чуть ниже этого уровня (примерно на 5 см ниже). Поместите штангу на перекладину безопасности, поднимите ее и удерживайте в течение 20 секунд. Поднятую штангу нельзя поднимать более чем на 5 см от страховочной штанги. Цель здесь не в том, чтобы поднять, а в том, чтобы удерживать гриф на руках в течение 20 секунд. В числовом выражении человек с максимальным повторением (1ПМ) 150 кг может поднять вес 200 кг и удерживать его в течение 20 секунд.

4) Выполняйте периферические упражнения

Когда дело доходит до жима лежа, обычно бывает 2 типа спортсменов:

а) Те, кто обычно больше борется с подъемом штанги от груди

б) Те, у кого обычно возникают проблемы с завершением подъема (блокировка руки)

Если вы относитесь к категории а) выше, вам нужно больше работать над грудью и плечами.Вы также должны предоставить себе несколько сеансов жима, используя стоячий старт и , что вам очень поможет. Это нарушит упругую энергию / импульс, обеспечиваемую обычным подъемом, что означает, что, поднимая штангу с груди с нулевой скорости, вы дополнительно задействуете грудь и плечи.

Если, с другой стороны, вы попадаете в категорию b) выше, вам следует больше работать над трицепсами, например, посредством жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях и изометрического жима лежа, как описано в пункте 3 выше.

Итак, это все, что я должен вам сказать сегодня. Я уверен, что, применяя эти советы, вы сможете выйти за рамки своих возможностей. Убедитесь, что вы соблюдаете безопасную технику, но не бойтесь больших весов. Как только вы привыкнете к тяжелым весам, эта штанга станет намного легче, когда вы поднимете ее со стойки. Суть в том, что дополнительное умственное преимущество пригодится в остальной части подъема!

В следующей статье я расскажу о программе, которой я следовал, когда хотел резко улучшить свои результаты в жиме лежа.

Ух ты, Дэмиен! Это было такое интересное чтение. Я, например, буду применять эти знания, начиная со следующего сеанса грудной клетки. Я уверен, что наши читатели сочтут это особенно актуальным, и мы с нетерпением ждем вашей следующей статьи.

В фитнес с любовью,

Андрей

Связанные

Жим лежа 140 кг. (315 фунтов) и выглядеть как фитнес-модель: полное руководство по жиму лежа.

Без сомнения, жим лежа — самое популярное упражнение в спортзалах. Вряд ли найдется кто-нибудь, кто делает шаг в тренажерном зале и не выполняет это упражнение. Первый вопрос, который вам задают, — это «сколько вы жмете лежа». Хотя жим лежа не лучшее упражнение для общей силы и развития, но если вы не поднимаете большой вес в этом упражнении, люди думают, что вы не сильны!
В фитнес-кругах понедельник объявлен «Международным днем ​​груди», и тогда в спортзалах сложно найти бесплатную скамейку.Для большинства людей, помимо большого бицепса, с большим жимом лежа ассоциируется сила.
Помимо того, что это одно из движений Большой тройки в пауэрлифтинге, существуют также соревнования «Только жим лежа», и, кроме того, это движение является частью фитнес-тестов и физической подготовки спортсменов из многих видов спорта, армии, полиции и т. Д. Жим лежа также является одним из основных упражнений для развития мышц груди и плечевого пояса, и большинству людей в спортзале нужны большие грудь и плечи!

Три пластины сбоку (315 фунтов., или 140 кг) является важной вехой в жиме лежа. Если вы можете жать этот вес, никто не назовет вас слабым!
Но большинство спортивных крыс не могут поднять так много, независимо от времени, проведенного в тренажерном зале. В спортзалах полно людей, которые тренируются годами, но до сих пор не могут справиться с этим весом. Причины этого в основном в неправильных методах, которые широко практикуются в тренажерных залах, которые вращаются вокруг того, что делают бодибилдеры, например, тренировка группы мышц только один раз в слабом, чрезмерном объеме, неправильный выбор упражнений и т.Результаты в бодибилдинге обусловлены генетикой и лекарствами. Большинство бодибилдеров понятия не имеют о тренировках, и они будут выглядеть одинаково независимо от того, как они тренируются или тренируются ли они вообще.
Описанные здесь методы основаны на науке и практике настоящих тренеров, работающих с настоящими спортсменами и спортсменами.

Думаю, что каждый здоровый мужчина среднего роста в возрасте от 18 до 48 лет может набрать 3 тарелки, или 140 кг. Но это будет непростая задача и произойдет не быстро.
Вам не нужно тренироваться по сверхсложным программам, чтобы стать сильным и нарастить мышцы. Все, что вам нужно, это 3 или 4 тренировки в неделю по 60-90 мин. каждый.
И лучшая программа не даст результатов, если вы запустите ее неаккуратно, нерегулярно и непродолжительное время. Чтобы достичь 100 кг, требуется минимум год. скамейке, и минимум 3, чтобы дойти до 140 кг. Здесь многое зависит от вашего индивидуального генетического потенциала. Некоторые из вас будут толкать 100 кг. после нескольких месяцев в тренажерном зале другим может потребоваться два года.Некоторым из вас мы поднимем 140 килограммов после 2-3 лет регулярных и серьезных тренировок, в то время как другим вам понадобится намного больше.
Во-первых, кто я такой, чтобы давать вам совет? Я нормальный человек, энтузиаст фитнеса, 40+ лет, вес 80-85 кг, рост 169 см. Я работаю за столом, я не спортсмен и не тренируюсь весь день. У меня нет медалей или чего-то еще, но я могу жать 140 кг. в любое время года, без подготовки, даже в плохой день. Мой рекорд в зале — 150 кг. на 2 повтора и 140 кг.на 4 повтора. Я могу сделать 8-10 повторений с весом 120 кг, что в 1,5 раза больше моего веса. У меня 150 кг. жим на 77 кг., что почти в 2 раза больше моего веса! Все упражнения выполняются с хорошей техникой, средним хватом и без отскока груди. Также на 77 кг. Я выгляжу как фитнес-модель, у меня сильное и подтянутое тело.
Итак, если вы хотите быть большим, сильным и жать лежа 140 кг (315 фунтов) — прочтите эту книгу и приступайте к работе!

Мой путь к жиму лежа 410 фунтов (154 фунта собственного веса)

Лонг Нгуен, 27 мая 2016 г.

Если вы этого не видели, вот я жим 410 фунтов при собственном весе 154 фунтов:

Я попал в этот пиар в марте этого года.Но чтобы добраться до этого момента, потребовались годы. Позвольте мне объяснить, как я это сделал.

Ранние годы

Взгляните на мои 11-дюймовые ружья в 15 лет

Вы знаете, как в детстве вы хотели быть старше? Что ж, я могу сказать вам, как 32-летний взрослый, если бы я был моложе Я бы не вернулся к раннему подростковому возрасту, когда меня высмеивали за то, что я худой (здесь «птичья клетка» звонит), а где-то к 20 годам, когда я жил беззаботной жизнью в колледже. возраста, вы не только не выздоравливаете так быстро, но и кажется, что любые травмы длятся дольше.Но есть лучшая сторона, которая пришла с возрастом (помимо самодостаточности и создания абсолютно идеальной семьи), и это опыт (подниматься умнее, а не тяжелее). Я, например, получил гораздо меньшую частоту травм по сравнению со старшей школой и колледжем, когда у меня были незначительные травмы груди и плеча несколько раз в год.

Мои причины толкаться, работать, быть …

Приближение к скамье

Я познакомился с жимом лежа в отпуске в 12 лет.Лежал, изо всех сил пытался жать 85 фунтов (при весе около 120 фунтов в то время), в то время как мои двоюродные братья, которые были на несколько лет старше, жали 100 фунтов. Когда поездка закончилась, я не трогал другую скамейку 2 года, пока не поступил в среднюю школу, где записался на «тяжелую атлетику» (да, по олимпийскому стилю).

First Bench Split

Я жил в большой группе двоюродных братьев и сестер на протяжении всей старшей школы, поэтому я имел возможность по-настоящему познакомиться с отягощениями во время и после школы, проводя «два раза в день» большую часть недели.В молодости выздоровление не было проблемой. Если вспомнить, как я программировал в 14-16 лет, это выглядело примерно так:

• Жим лежа M-F (да, 5 дней в неделю) с 3-5 подходами по 8 повторений.
• Каждый раз, когда мне удавалось выполнить все подходы как минимум на 2-3 тренировки, я поднимался на 5-10 фунтов и начинал процесс заново.

Благодаря этому простому, но эффективному сплиту, моя скамья взлетела со 110 фунтов на первом курсе до 190 фунтов на втором курсе (в основном любительские прибавки, но восстановление было прекрасным даже с тяжелой частотой, когда я был ребенком).

Конкуренция и победа

Между второкурсником и старшим классом средней школы я делал то же, что и все другие дети, — нашел себе «серьезную» девушку. Несмотря на то, что это снизило частоту жима до 3-4 дней в неделю в последние 2 года обучения в старшей школе, я продолжал быть последовательным и упорно трудился на этих занятиях и закончил свой выпускной год жимом с паузой на 310 фунтов в весе 139 фунтов на региональных соревнованиях .

Старший год (2002) Финалы по тяжелой атлетике штата FHSAA

Через 2 недели и после сурового 24-часового голодания с едой и водой (впервые и в последний раз мне «пришлось» сбросить пару фунтов) я завершил соревновательную паузу на 290 фунтов. скамейка запасных (пропустил 315 в последней попытке) с 138.9 фунтов веса на чемпионате штата Флорида по тяжелой атлетике среди старших классов. Этого было достаточно, чтобы занять 1-е место в жиме жима и 5-е место в целом (толчок и толчок):

Финалы по тяжелой атлетике (не пауэрлифтинг), но The Palm Beach Post все равно

Колледж

Колледж всегда будет рекомендован как «старые добрые времена», насколько я понимаю. Идеальный баланс между молодыми и старыми. Не слишком молод, когда вы не можете водить машину или делать выбор взрослого, и не слишком стар, чтобы иметь дело с ипотекой и всеми другими обязанностями, с которыми сталкиваются взрослые.

В течение 2005 года я участвовал в соревнованиях, санкционированных USAPL, и побил рекорд штата в классе 165 фунтов со штангой 352 фунта с паузой и весом тела 152 фунта.

Установление рекорда штата Флорида в 2005 г .; медаль за победу в весовой категории, трофей за лучший жим лежа в целом

Во время учебы в Университете Флориды (2002–2006 гг.) мой жим скамьи увеличился с 310 фунтов до 365 фунтов. У нас были ежегодные соревнования по жиму лежа, в которых я участвовал и выигрывал каждый год, что позволило сохранить мою никогда не проигрышную серию по жиму лежа в средней школе до сегодняшнего дня.

Ежегодные соревнования по жиму лежа в Университете Флориды, 2006 год

Годы после окончания колледжа

За последние 10 лет после колледжа я увеличил свой жим с 365 фунтов на паузе до моих нынешних 410 фунтов PR touch-n-go. Мой девиз — медленно и уверенно. Каждый год я пытался прибавить 5 фунтов к своему максимуму (хотя мне не всегда удавалось это сделать).

Все мои прибавки были результатом простой, но эффективной процедуры жима, которую я создавал методом проб и ошибок за последние 18 лет. В этом нет науки, и это не единственное, что поможет вам набраться сил, это просто то, что сработало для меня, и я надеюсь, что это сработает для вас.Вам не нужны ни лекарства, ни добавки, ни поливитамины, а только сильное психологическое состояние с постоянными тренировками. Сила не приходит в одночасье.

Программа

Понедельник / среда

Одинаковый объем и интенсивность в оба дня:

• 33% x 10 (разминка)
• 56% x 10 (разминка)
• 79% x 5
• 86% x 3
• 91% x 1
• 96% x 1
• 91% x 1
• 91% x 1
• 86% x 3
• 79% x5

Пятница

Пятницы обычно тяжелее из-за окончания рабочая неделя и 3-й рабочий день недели.Если вы не можете повторить M / W, используйте эту более легкую схему, которая не достигает 96%. Если вам удастся найти в себе силы повторить сеанс M / W, обязательно сделайте это, так как у вас есть все выходные, чтобы отдохнуть, и вы почувствуете себя суперменом, пришедшим на сеанс в понедельник.

• 33% x 10 (разминка)
• 56% x 10 (разминка)
• 79% x 5
• 86% x 3
• 91% x 1
• 91% x 1
• 91% x 1
• 86% x 2
• 79% x 4
• 79% x 3

Аксессуар — M / W / F

• Разгибание скакалки на трицепс над головой — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания с собственным весом — 3 подхода по 12-15 повторений

Программа очень простая, но проверенная.Придерживайтесь этого минимум 4 недели, как указано, и вы наберетесь силы, которая останется надолго (это не пиковая программа, это программа удержания). Когда вы будете готовы проверить свой максимум (через 4 недели), отдохните не менее 4 полных дней после последнего сеанса жима. Я рекомендую вам завершить сеанс в понедельник и среду (пропустить пятницу перед максимальной попыткой), затем отдохнуть и выполнить максимум в следующий понедельник.

Отзыв

У меня была пара подписчиков, которые ознакомились с программой. Убедитесь сами, что он сделал для них:

Заключение

Спасибо, что нашли время прочитать о моем путешествии.Я надеюсь, что вы извлекли из этого пользу, и с нетерпением жду информации об этих достижениях. Вы можете следить за моими тренировками здесь, на Gravitus, добавляя UFpwrLifter в качестве друга, и видеть мои тренировки и другие аспекты моей жизни, включая семью, диету и рыбалку, подписавшись на мой канал YouTube в UFpwrLifter.

---

---

Лонг Нгуен

— Профиль Gravitus

Лонгу в первую очередь нравится его семья, на втором — рыбалка, а на третьем — жим лежа. Как 100% атлет, не использующий сырье и наркотики, он надеется вдохновить других тренироваться с умом и систематически тренироваться, чтобы достичь и сломать свои собственные цели.

---

---

То, сколько вы можете жать, абсолютно не имеет ничего общего с силой

На протяжении всей моей жизни в спортзале меня преследовали вопросы о том, сколько я могу жать. Даже в старшей школе и колледже, когда моими главными приоритетами были легкая атлетика и функциональная сила, я был известен другим в первую очередь из-за веса, который я мог перемещать в жиме лежа. Это много значило для всех остальных, даже если почти ничего не значило для меня, потому что в конце 1990-х и начале 2000-х жим лежа был очень гребаным делом — ne плюс ультра медленных силовых подъемов.

«Эй, чувак», — говорил кто-нибудь после того, как я выполнил подход из пяти повторений. «Это очень хорошо. Какая у вас максимальная скамья? »

Я бы дал честный ответ, ломая голову над тем, что я могу перевести в заблокированное положение после остановки для паузы в соревнованиях по пауэрлифтингу в конце движения. «Не знаю, может, где-то около 345 фунтов», — сказал бы мой 200-фунтовый 20-летний я.

«Круто, я знаю человека, который может жать 500 фунтов», — неизбежно последовал ответ.«И он может повторить 225 фунтов более 50 раз, как в Комбинате НФЛ».

Каждый раз, когда я это слышал, мое чувство пауэрлифтинга начинало покалывать. Триста тридцать или 340 фунтов с паузой на груди — это ужасно много, как знал любой, кто когда-либо выполнял тяжелый жим. Мой брат, такой неповоротливый подросток, которого я когда-либо видел, с трудом мог жать более 365 фунтов таким образом. Так что для многих людей, жимающих 500 фунтов, это было просто невозможно; это были просто слова, много пустых болтовни в спортзале.А потом была неизбежная ссылка на «жим на 225 повторений», произвольный подвиг, который превратился в важный показатель из-за его постоянного, хотя и бесполезного, использования в качестве механизма сортировки для новичков НФЛ.

Это случилось снова недавно, когда я ехал по работе и тренировался в фитнес-клуб Лос-Анджелеса, а не в моем тускло освещенном подвале. Я сделал пару тяжелых повторений касанием и движением с 315 фунтами, и меня спросили о моем максимальном одно повторении. Я предположил, что в наши дни это было около 365 фунтов, хотя кто знал, потому что я не участвовал в соревнованиях? Затем мне посоветовали посмотреть видео с Ларри Уилсом, популярным пауэрлифтером на YouTube, который был способен жать гораздо больше.«Тебе следует посмотреть YouTube, потому что на нем так много парней, которые жмут 600 фунтов», — объяснил мой новый друг по спортзалу.

«Вы услышите, как люди так говорят, и это в основном из-за незнания», — говорит Джейсон Маненкофф, член национальной сборной США по пауэрлифтингу 2017 года и один из лучших в мире жимцов лежа на скамье. «Большинство людей понятия не имеют, из чего состоит соревновательная скамья. Они не понимают команды старта, команды пресса, важности удержания ягодиц на скамейке запасных.”

Но почему, я спрашиваю Маненкова, все продолжают поднимать скамейку запасных — даже сейчас, в то время, когда у нас есть доступ к большему количеству информации о упражнениях, чем когда-либо прежде? «Соревновательные стандарты жима лежа со временем развивались, и изначально это было упражнение, в котором жим лежа спиной на полу», — отвечает он. «Теперь вы можете пойти в любой тренажерный зал, и там есть скамейка, на которой можно лечь. В отличие от приседаний или становой тяги, это то, что может делать каждый, по крайней мере, или , даже если они подпрыгивают со штангой, подбрасывают зад в воздухе или полагаются на страхующего, который сделает большую часть тяжелой работы.”

Фитнес-журналист Энтони Робертс соглашается. «В отличие от становой тяги, где вы должны начинать движение, отрывая ее от земли, штангу можно оторвать от стойки и сразу же начать спуск, даже если это спуск под руководством страхующего», — говорит он. «Скамья — это то, что вы можете попробовать, как только войдете в любой тренажерный зал. Каждый может откинуться на скамейке и сделать вид, что толкает вес ».

Не только каждый может откинуться на скамейку, но и большинство людей, которые посещали местные тренажерные залы в течение нескольких недель, видели, как хотя бы один тупоголовый нагружал штангу весом и пытался нажать на нее либо посредством впечатляющего отскока груди, либо с помощью помощь бригады корректировщиков.Во время тренировок в спортзале AC Fitness, Чапел-Хилл, Северная Каролина, который закрылся много лет назад, меня устраивали еженедельные представления, на которых невысокий, коренастый мужчина — обычно без рубашки, за исключением толстой жимовой рубашки Инзера, которая закрывала его грудь, но оставил свою покрытую шрамами спину обнаженной — войдет во главе группы прихлебателей. Вешалки продолжали нагружать штангу огромным весом, часто доходившим до пяти 45-фунтовых пластин с каждой стороны. Невысокий мужчина пропустил почти каждый подъем, который делал, обычно застревая внизу, и его команда из трех или четырех человек снимала с него вес.Хотя это, казалось, не принесло никакой физической пользы, но привлекло большое внимание других посетителей тренажерного зала, и он был расценен, по крайней мере, по стандартам до YouTube и Instagram 2001 года, как чрезвычайно влиятельная личность. Его тренировки были в основном бесполезны, но его репутация сильного человека предшествовала ему.

Такая приверженность плохой форме не удивительна для ветерана пауэрлифтинга Митчелла Сальфельда. Идея «дурного тона» не будет иметь смысла для кого-то вроде человека, которого вы только что описали », — говорит он.«Без отработки техники они поднимаются так, как чувствуют себя сильнее всего, а иногда они становятся сильнее с помощью этого плохого или неэффективного движения, но только на определенное время. Часто корректировка техники может временно снизить ваши показатели, пока вы привыкаете к новому движению, но потолок для производительности в будущем будет намного выше ».

Для Зальфельда это, в конечном счете, вопрос эгоизма — неуместная самооценка, неразрывно связанная с механически несостоятельной работой в жиме лежа.«Я много раз видел это, добавляя трек, когда новички не хотят отказываться от своих старых способов, потому что они будут сокращать дистанцию ​​в течение года или около того или останавливаться, но если они нашли время, чтобы внести эти улучшения, через три со временем они резко улучшатся », — говорит он. «Люди хотят временно поднять свое эго за счет будущих результатов».

Но в некотором смысле эта одержимость техникой — своего рода ботаник в бейсболе. Большинство людей не заботятся о том, чтобы заработать зеленый свет для пауэрлифтинга, и их понимание силы в первую очередь связано с демонстрацией силы в социальных сетях, а не с ее функциональным использованием.Я так долго нахожусь внутри, в процессе осознавая, что множество спортсменов намного сильнее меня, и всегда признавая этот факт, я забыл, почему многие люди обращаются в спортзал — и, следовательно, на скамейку запасных. пресса — в первую очередь.

«Конечно, есть фракция людей, занимающихся спортом, которая действительно занимается наукой и физиологией упражнений, и Джо Беннетт, один из спонсируемых мной спортсменов, построил все свои последователи на этой небольшой фракции, но это очень тяжелая работа и требует большого количества исследований. — говорит генеральный директор Redcon1 Аарон Зингерман.«Что касается того, что парни хотят видеть в Instagram, это связано с увеличением груди или рук. Влиятельные лица могут сосредоточиться на этом низко висящем фрукте ».

Зингермана, человека крепкого телосложения, который долгое время был частью основного фитнес-сообщества, часто спрашивают, сколько он жмет. «Это первый вопрос, который я получаю от людей», — говорит он. «Но они разочарованы, когда я говорю им, что я вообще не жую штангу на горизонтальной скамье, а вместо этого использую гантели, потому что они предлагают гораздо более естественное движение.Плоская скамья — плохое упражнение для большинства людей, особенно таких, как я, у которых была пара мелких слез, которые не потребовали хирургического вмешательства «.

В целом, жим лежа — очень плохой способ определения исходной силы атлета. Самым простым упражнением для этой цели, с наименьшей вероятностью ошибки и которое могут выполнять даже относительно неопытные тренирующиеся, является становая тяга. «Это потому, что он задействует больше групп мышц», — объясняет Сингерман. «Вы должны быть сильными от хватки до корпуса и ног.”

Как бы то ни было, становая тяга — совершенно неинтересное упражнение для синих воротничков: вы упираетесь ногами в пол и тянете с нее тяжелую штангу. Я занимаюсь становой тягой в течение долгого времени, иногда с хорошим успехом, и единственное, что мне говорили об этом в больших сетевых залах, было предупреждение не сбрасывать вес. Но куда бы я ни пошел, пока мое большое тело все еще позволяет мне подниматься, кто-нибудь спросит меня, сколько я жму.

Когда, как в колледже, я даю им честный ответ, и они продолжают говорить мне, что знают кого-то, кто может жать вдвое больше, я стою молча, зная, что единственные люди в мире, которые могут жать дважды насколько я могу, это Эрик Спото и Кирилл Сарычев.Может, этот человек их знает, но я бы не стал на это ставить. Более чем вероятно, что в беспорядочном мире фитнеса 2019 года этот человек потерялся в запутанной паутине силы социальных сетей, в доме лжи, в котором каждое упражнение так же просто, как на YouTube-канале Джуджимуфу и олимпийском феномене подъема веса Кларенса Кеннеди. прибыли »являются« 100% натуральными ».

Потому что там мы все можем разделить мечту о большой груди и больших руках — мечту, от которой всегда остается всего несколько небрежных повторений в жиме лежа.

---

Оливер Ли Бейтман

Оливер Бейтман — автор статей в журнале MEL Magazine. Он пишет об экстремальных сторонах фитнеса, странных сторонах ММА и профессионального рестлинга и неортодоксальном образе жизни профессиональных спортсменов. Его работы по этим темам появлялись в таких публикациях, как Paris Review, The Atlantic и New Republic.С самого детства он действительно хорошо тренировался.

Рекорды 47 элитных регбистов в жиме лежа

11:07 26 апреля 2020 г.

«Сколько ты жмешь, брат?» Это спортивное клише, но жим лежа продолжает занимать уникальное место в пантеоне. дисциплин силовых тренировок, и профессиональные игроки в регби отнюдь не защищены.

Некоторые разновидности жима лежа по-прежнему используются в клубах регби по всему миру.Сила верхней части тела остается ценным активом в игре, если она не происходит за счет снижения скорости или выносливости игрока.

Одно повторение макс. Жима лежа также является потенциально опасным упражнением для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта. Многие избегают использования ПБ на скамье, поскольку они представляют значительный риск разрыва грудной клетки или травмы верхних конечностей. Для большинства регбистов наличие большого числа игроков на скамейке запасных не стоит риска травмы, которая может привести к окончанию сезона.

Жеребьевка этапа RugbyPass FIFA Pros в Южном полушарии с занявшим второе место работником месяца Сэмом Смитом

Само собой разумеется, что регбисты не являются ни пауэрлифтерами, ни профессиональными силачами, ни культуристами.В контексте регби огромный жим лежа не обязательно свидетельствует о чем-либо, кроме сильной верхней части тела. Это не всегда означает хорошего игрока в регби на игровом поле. Регби — это не соревнования по поднятию тяжестей; это контактный вид спорта, требующий от спортсменов скорости, выносливости и взрывной силы. Многие из лучших регбистов мира имеют скромные результаты в жиме лежа.

Необходимо учитывать относительный вес игроков и то, что они выбрасывают на штангу.Спрингбоки, например, ожидают, что игроки-тестировщики будут жать лежа в 1,3–1,5 раза больше своего веса, в зависимости от положения. Таким образом, опора весом 120 кг должна выдерживать нагрузку 180 кг в качестве «минимального» требования, в то время как центр 100 кг должен выдерживать 130 кг.

В целом, тренеры S&C за последнее десятилетие переместили спорт в сторону основных и взрывных силовых тренировок — от мышления «массивной любой ценой». Один из главных тренеров PRO14 RugbyPass сказал, что он заинтересован в создании сильных и быстрых спортсменов, независимо от их размера.Он сравнил это с ирландским боем ММА с Конором МакГрегором: пример взрывного атлета, генерирующего нокауты на гибкой 70-килограммовой раме.

Тем не менее, будь то пятнистый подросток, стремящийся стать первым в школе, или ветеран-скупердяй, который хочет, чтобы клуб хвастался правами, жим лежа остается укоренившейся частью культурной психики регби.

Следующий список содержит предупреждение о вреде для здоровья. Хотя большинство цифр представляют собой личные рекорды для многих из этих игроков, неизбежно некоторые из них либо превзойдут эти рекорды, либо, наоборот, больше не смогут поднять это количество.Например, защитник Валлаби Дэвид Покок на своем пике поднял 185 кг, но признал в сообщении 2019 года в Instagram, что «сейчас я буду толкать его с весом 155/160 кг».

Подавляющее большинство цифр взято из комментариев, сделанных товарищами по команде, тренерами или самим игроком в СМИ. Несмотря на это, неизбежно остаются некоторые вопросительные знаки над одним или двумя из приведенных ниже чисел, особенно в дисциплине, столь склонной к преувеличению.

Список также не является исчерпывающим списком лучших рекордов в жиме лежа в этом виде спорта; Скорее, это упражнения некоторых известных профессиональных регбистов в жиме лежа.

Почетного упоминания заслуживает Мердок Алистер, бывший враг Уоллаби, который в 2014 году набрал 227,5 кг (сырые) во Всемирной федерации пауэрлифтинга без наркотиков (WDFPF) в категории до 110 кг. Однако ему удалось справиться с этим заданием еще долго после ухода из регби и в возрасте 46 лет.

Георге Гаджион (скопа) 230 кг
Алед де Мальманче (стадион Фрэнсис, в отставке) 220 кг
Бийи Ало (осы) 220 кг
Лев Халаватау (Сойо Ангулем XV) 217,5 кг
Эндрю Шеридан (Сейл Шарк, пенсионер) 215 кг
Альфи То’Оала Ваелуага (Самоа) 210 кг
УиллГриф Джон (Сейл Шаркс) 210 кг
Макс Лахифф (Бристольские медведи) 210 кг
Ники Смит 200 кг. Токолахи (Горцы) 190 кг
Циан Хили (Ленстер) 190 кг
Дэвид Килкойн (Мюнстер) 187.5 кг
Джексон Рэй (сарацины) 187,5 кг
Маро Итодже (сарацины) 187,5 кг
Дэвид Покок (Panasonic Wildknights) 185 кг
Уго Монье (Арлекины, в отставке) 185 кг
Джо Муди (крестоносцы) 180 кг
Поури Ракет-Стоунз 180 кг
Уилл Джения (Rebels) 180 кг
Дигби Иоан (Glendale Raptors) 180 кг
Майк Маккарти (Ленстер, в отставке) 180 кг
Тендаи Мтаварира (Old Glory) 180 кг
Гарет Денман (Ковентри) 180 кг
Том Джеймс (Скарлетс) Пол ‘Коннелл (Мюнстер, в отставке) 179 кг
Немани Надоло (Монпелье) 175 кг
Эбен Эцебет (Тулон) 175 кг
Джейкоб Матиу (Нортленд) 170 кг
Бен Фаннелл (Крестоносцы) 165 кг
Пьер Спайс (Монпелье, в отставке
Мэтт) 165 Манукау) 162.5 кг. Northampton Saints) 140 кг
Джим Гамильтон (сарацины, пенсионер) 140 кг
Сонни Билл Уильямс (экс-блюз) 140 кг
Ричи Моунга (Крестоносцы) 137 кг

Ваше имя в списке, и мы неправильно поняли вашу цифру? Напишите нам в Twitter или напишите нам по адресу ian @ rugbypass.com

Рекомендовано

Больше новостей

Список рассылки

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еженедельный дайджест из огромного мира регби.

Зарегистрируйтесь сейчас

Индивидуальная конструкция стойки для приседаний / жима лежа — легко выдерживает более 150 кг!

Номер позиции eBay:

153935159810

Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.

Описание товара

Состояние:	Новое прочее (см. Подробности): Товар в отличном, новом состоянии, без износа.Товар может отсутствовать в оригинальной упаковке или защитная упаковка, или может быть в оригинальной, но не запечатанной. Изделие может включать оригинальные аксессуары. Изделие может быть заводским вторым (т. Е. Имеет небольшой дефект, который не влияет на работу изделия, например, царапина или вмятина). См. Список продавца для получения полной информации и описания. Просмотреть все определения условий — открывается в новом окне или вкладке … Читать дальше о состоянии	Торговая марка:	Безымянный
Активность:	Бодибилдинг, Фитнес, Спортзал и тренировки, Тяжелая атлетика	Стандарт:	Домашнее использование
Тип:	Стойка для приседаний

Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.

Почтовая оплата и упаковка

Стоимость пересылки не может быть рассчитана. Пожалуйста, введите действительный почтовый индекс.

Местонахождение товара: Бексхилл-он-си, Великобритания

Почтовая оплата в: Великобритания

Исключено: Боливия, Гаити, Либерия, Никарагуа, Туркменистан, Парагвай, Маврикий, Сьерра-Леоне, Венесуэла

Изменить страну: -Выбрать-Соединенное Королевство Доступно 1 ед.Введите число, меньшее или равное 1. Выберите допустимую страну.

Почтовый индекс: Пожалуйста, введите действительный почтовый индекс. Пожалуйста, введите до 7 символов в почтовый индекс

Реквизиты для оплаты

Способы оплаты
	Принято, право на получение кредита PayPal определяется при оформлении заказа. Типичный пример Скорость покупки в год (переменная) 21,9% Типичная годовая процентная ставка (переменная) 21,9% годовых Предполагаемый кредитный лимит 1 200 фунтов стерлингов Агентство FCA уполномочило eBay Marketplaces GmbH (Helvetiastraße15-17, 3005, Bern, Switzerland) осуществлять кредитное брокерство для ограниченного круга поставщиков финансовых услуг. Похожие записи Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали October 7, 20240 Комментарий Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного October 7, 20240 Комментарий Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек October 7, 20240 Комментарий 10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании October 7, 20240 Комментарий Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье October 7, 20241 Комментарий Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения October 7, 20240 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *