Упражнения для пресса планка: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | ЗОЖ-канал

Универсальная зарядка — всего одно упражнение ПЛАНКА! • EstPortal

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Есть одно очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – Планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая Планка

Планка – упражнение статическое. Движений в нём нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.

 

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении Планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу Планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя Планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Всё что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но, чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Варианты упражнений Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза Планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперёд (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая Планка

В чём секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной Планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырёх. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Усложнения:

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете Планку и боковую Планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: за счёт уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной Планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной Планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придётся прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: более сложный вариант – стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную Планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперёд. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной Планке или её усложнённым вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению Планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счёт работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе Планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу Планки. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

Упругие ягодицы

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжёлых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

Плоский живот

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причём как нижние, так и боковые. Чтобы ещё лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

Подтянутые руки

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Кстати

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая – таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
• Вторая – копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бёдер и коленные чашечки. Передние поверхности бёдер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. Дыхание спокойное.

Важно!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперёд на предплечья;

• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз и не опускайте подбородок на грудь;

• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Как отследить динамику упражнения Планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъёмов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объём талии. Не забывайте о Планке, и стройность станет вашей спутницей!

Планка – супер упражнение для вашего тела!

Правильное выполнение упражнения Планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%!

---

По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Упражнение планка для тренировки мышц пресса

Упражнение планка – по-английски plank – это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой. Или планкой для пресса.

Для выполнения такой планки Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время – до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Планка, варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки.

Упражнение планка для пресса. Самый сложный вариант.

И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.

Противопоказания

Упражнение планка нельзя делать, если Вы ощущаете напряжение в пояснице (а не в мышцах пресса) при выполнении, а также если этот дискомфорт появляется при различных подъёмах ног лёжа. Это свидетельствует о недостаточной гибкости и искажении поясничного лордоза. Подробнее о проблеме читайте в статье мышцы кора и тест на лордоз.

Упражнение планка, другие варианты

Существует несколько других вариантов упражнения планка. Например, боковая планка или боковой мостик, отличное упражнение для укрепления косых мышц живота и спины.

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Читайте также

Упражнение боковая планка для косых мышц живота

как правильно делать, польза и вред

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

1. Подходит для женщин и мужчин.
2. Простота выполнения.
3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
5. Можно заниматься дома самостоятельно.
6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

• Провисания бедер во время упражнения.
• Выпячивания ягодиц вверх.
• Опущения головы на пол.

Делать:

• Держать позвоночник прямо с головы до ног.
• Включить в работу ягодицы.
• Напрячь мышцы брюшного пресса.
• Держать локти прямо под плечами.
• Держать лопатки вместе.
• Время выполнения 30-60 секунд.

Еще один совет: если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и нижней части спины, а не в мышцах пресса и ягодицах, техника упражнения неправильная. Попробуйте потренироваться перед зеркалом, чтобы убедиться, что все части тела занимают правильную позицию.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.

• Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
• Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
• Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
• Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

№1. На локтях.

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Польза и вред упражнения «Планка»

Двадцать первый век отнимает у женщины немало времени. Надо успеть приготовить покушать, проверить уроки у детей, навести порядок в доме, построить карьеру.

Как при такой бешеной нагрузке найти время на спортзалы? Стоп! А зачем обязательно каждую неделю качать пресс на тренажерах? Ведь можно получить красивый рельефный животик, упругие руки и ноги, не выходя за пределы квартиры.

Именно таким будет эффект от упражнения «Планка». Выполняя его каждый день, вы уже через две недели заметите кардинальные изменения в своей фигуре.

Вам подобные обещания кажутся фантастическими? Тогда задумайтесь, почему сразу две страны (Индия и Тибет) борются за возможность считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни спины.

Кстати, в Европе и сейчас «планка» считается одним из самых лучших упражнений для проработки всех групп мышц. Ее включают в свои программы все фитнесс-тренеры. В России «планка» еще не стала такой популярной.

Тем не менее, с каждым дней у нее появляется все больше поклонниц, мечтающих о красивых животиках без изнурительных тренировок.

Фото с сайта https://kuknar.ru

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
• Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
• Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта https://fitneslady.ru

Наверняка вам уже приходилось слышать о том, что «планка» – это панацея ото всех бед. И здоровье поправляет, и похудеть помогает, и пресс качает, и настроение поднимает. Давайте вместе разбираться, какая будет польза от упражнения «Планка», что является мифом, а что – правдой.

• Укрепление мышц. Бесспорно, это главное достижение упражнения. В наше время на позвоночник ложится очень большая нагрузка. Мы много времени проводим за компьютером, спит на некачественных матрасах, ходим сгорбившись. Все это вредит позвоночнику и со временем приводит к травмам. «Планка» укрепляет мышцы корсета и позвоночника, исправляет осанку. Кроме того, подтягиваются мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Повышение работоспособности. Профессиональные врачи не зря говорят о том, что если у человека искривлен позвоночник, его жизнь кардинально изменяется в худшую сторону. Появляется усталость, сонливость, нарушения в работе внутренних органов. После выполнения «планки» и укрепления мышечного корсета работоспособность увеличивается в разы.
• Снижение веса. Нет, конечно, двадцать килограммов вы не сбросите. Но убрать незначительные жировые отложения, которые смотрятся не эстетично, вполне возможно. И на это потребуется всего две недели.
• Улучшение равновесия. «Планка» действительно налаживает работу вестибулярного аппарата. А это значит, что зимой, во время гололеда, вы будете чувствовать себя намного увереннее.
• Увеличение силы воли. Казалось бы, что такое 30 секунд? Это краткий миг, на который человек обычно не обращает внимания. Но когда вы попробуете простоять это время в «планке», оно вам покажется долгими часами. Так и вырабатывается сила воли, которая пригодится вам и на работе, и в домашних делах.
• Оздоровление. О том, что ваш позвоночник начнет функционировать лучше, вы уже знаете. В дополнение к этому вы поймете, что стали меньше беспокоить суставы, не так болят мышцы после тяжелого трудового дня. А еще «планкой» можно постепенно восстанавливать мышцы после травм.

По теме: Как колесом качать пресс

Фото с сайта https://www.aif.ru

С пользой вроде бы все понятно. А есть ли какой-то вред от «планки»? Все ли могут выполнять это упражнения, не причиняя вреда своему здоровью?

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/polza-i-vred-uprazhneniya-planka.html

Последствия стойки на локтях

1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Упражнение для похудения — планка

Содержание:

Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.

По теме: Как накачать руки для девушек

Это упражнение идеально для занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом. Ведь, согласитесь, что красивая и ухоженная фигура – это залог хорошего настроения и предмет гордости.

Особенности упражнений

Не забывайте про небольшую разминку в начале занятий. Вся прелесть упражнения планка состоит в том, что ее можно делать в любое время, даже на полный желудок.

Кстати, более подготовленные могут делать это упражнение на одной руке (об этом чуть позже), а во второй руке держать мобильник или электронную книгу.

Конечно, нельзя сказать, что планка – это занятие для ленивых, скорее для тех, кому явно не хватает 24-х часов в сутках.

Эффект и польза от упражнений планка

Планка — отличный вариант для женщин, которые хотят быстро прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов. Противопоказаний никаких нет, а приносит большую пользу.

Хотя если почувствовать дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше не рисковать и отказаться от него, либо проконсультироваться с врачом. Хотя сама по себе планка абсолютно безвредна и безопасна.

Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия. Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!

Упражнение планка для пресса. Описание различных упражнений

Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.

Классическая планка.

Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.

Планка с опорой на предплечья.

Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки.

Совет!

Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее.

Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».

Боковая планка.

Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.

Планка с опорой на четыре точки.

Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.

Усложненная планка.

Для «продвинутых» любителей упражнения планка или тех, кто не боится трудностей, а, наоборот, любит их преодолевать, упражнение можно разнообразить с помощью специального швейцарского мяча (или фитбол). Положение не меняется, только теперь локти упираются не в пол, а на мяч. Кстати, можно еще положить на него и ноги, а руки спустить вниз.

Планка со сгибанием одной ноги.

Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.

V-планка.

В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.

Планка с перекатыванием мяча.

Внимание!

В позиции планки с упором на кисти рук, ноги поставить на швейцарский мяч. На вдохе поднять вверх бедра и подкатить мяч и кистям рук. Затем, выдохнув, вернуться в первоначальное положение.

Еще одной замечательной особенностью планки является то, что для достижения результата достаточно делать ее всего лишь один раз в день. Как говорится, недолго и не напрягает.

Делать планку – это по сути то же самое, что качать пресс, ведь пока вы неподвижно будете стоять в одном положении на локтях, мышцы будут сокращаться.

Видео упражнения

Планка — лучшее упражнение для пресса!

Упражнения для живота: силовая планка

Отзывы и результаты, практикующих это упражнение

Результат, как вы сами сможете убедиться, просто потрясающий. Выполняя всего лишь одну планку, не затрачивая при этом много времени, вы получите идеальную фигуру, накаченный пресс, плоский живот и подтянутые ягодицы без посещения фитнес-клубов и выполнения целого комплекса всевозможных упражнений.

По мнению людей, практикующих упражнение планка, результат достигается уже через несколько дней. Причем, нужно учесть и свою физическую подготовку. Если вы, к примеру, не фанат спорта и даже линяли с урока физкультуры в свое время, то ощутите эффект уже после двух раз – тело в буквальном смысле заноет, как от полноценной тренировки.

Необходимо пересилить боль и продолжить, ведь если болит, это значит, что мышцы работают, а именно это вам и нужно. Через недельку неприятные ощущения пройдут, поскольку тело привыкнет к постоянной нагрузке.

Единственное, что советуют опытные люди – не нужно начинать с длительных подходов. Да это и не получится.

Достаточно 10 секунд для первого раза, а потом с каждым днем увеличивать время «стойки» еще на 10 секунд, дойдя до необходимой нормы в две-три минуты. Хвалят планку еще и за удобство исполнения, т.е. не нужно никакой определенной подготовки и места. Просто шел себе из комнаты в кухню, принял положение лежа, зафиксировал, встал и пошел дальше. Может, и смешно, но факт.

• Сергей: “…при выполнении планки напрямую укрепляются мышцы на спине. Я начинал упражнение с коротких подходов (не более 30 секунд) и совмещал с другими нагрузками. Эффект появился уже через несколько дней…”
• Ольга: “ …Меня лично подкупило то, что действительно очень мало времени на это уходит, а результат отличный. Поначалу я занималась три раза в день, а сейчас уже сократила тренировки до одного раза…”
• Оксана: “…Упражнение является очень доступным и не требует никакой физической подготовки, а главное, не отнимает много времени, которого всегда не хватает…”

По теме: Как плавать в бассейне чтобы накачать мышцы

Секреты и рекомендации при выполнении упражнений

Главное, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнение. Поскольку планка тренирует и поддерживает в форме все проблемные части тела (т.е. те, которые подвержены отложению в них жировых масс), важно максимально задействовать их в упражнении.

Что это значит?

1. Необходимо особое внимание уделить пояснице – держать ее прямо, не скручиваться и не прогибаться.
2. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы.
3. Ноги держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
4. Ступни должны находиться на ширине плеч, поскольку если их поставить вместе, то будет намного труднее удержать равновесие.
5. Руки должны находиться под плечами, в противном случае усилится дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что совершенно не нужно.

Вот и все секреты для наилучшего результата.

Несколько слов о питании после упражнений

Конечно, как и любое упражнение, планку нужно сочетать с определенной диетой. Хотя и говорят, что ее можно делать даже с гамбургером в зубах, но всё-таки элементарных правил следует придерживаться.

Важно усвоить одно: выпечка, майонез, газировка – это верный путь к ожирению и неправильному обмену веществ, и никакие тренировки тут не помогут. Ведь нельзя, как известно, и рыбку съесть и сковородку не испачкать, поэтому придется выбирать, что важнее.

Далее, включить в ежедневный рацион каши (да, и манную в том числе), овощи, яйца, творог, нежирные сорта рыбы и мяса. Это не значит, что придется всегда отказывать себе в любимых вкусностях. Одна маленькая шоколадка (только не на ночь) особой роли не сыграет.

Главное в еде, как и во всем, знать меру. Например, если вы хотите есть всё подряд и просто не можете жить без сладкого, то зачем тогда вообще издеваться над собой.

Важно!

Или другой вариант: активные тренировки и жесткая диета ведут к анорексии, которую очень нелегко вылечить, поэтому фанатизм тоже не очень уместен.

Таким образом, планка является настоящей находкой для тех, кто особо не заморачивается на тему спорта и не готов истязать себя ежедневными тренировками. Напоследок хочется упомянуть, что у планки есть и свой рекорд. Один спортсмен простоял в этом положении час и двадцать минут. Да уж, это на самом деле весьма впечатляющая цифра!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: https://VashFitnes.ru/uprazhnenie-planka.html

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

Развивает и укрепляет мышцы. Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация. Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию. Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и сбалансированного питания.

Как накачать пресс в домашних условиях

В наше время мода на здоровое и красивое тело приобретает все большую популярность, а лучше всего спортивную форму телу придает красивый, накачанный пресс. В этой статье будут описаны самые эффективные упражнения, делая которые, даже новичок сможет накачать рельефный пресс, как на фото у супермоделей. 

Планка — одно из самых эффективных упражнений

Планка является одним из самых популярных упражнений на пресс. Она очень просто выполняется и позволяет укрепить сразу множество групп мышц. Держать планку нужно до появления сильной усталости в мышцах. При этом следует сделать 2-3 подхода с перерывами 1-2 минуты. Ниже приведем несколько вариантов этого упражнения. Не забывайте, что ее можно выполнять в статическом и динамическом варианте. 

Классическая планка 

Примите исходное положение с упором на предплечья и стопы. Спина и ноги при этом должны быть на одной линии. Данное положение должно удерживаться статически на время. 

Планка на прямых руках 

Исходное положение: упор на прямые руки чуть шире плеч и на носки. Спина также находится на одной линии с ногами. Данное упражнение проще обычной планки и может выполняться первое время вместо обычной планки, если её выполнение слишком затруднительно. 

Планка с подтягиванием коленей к локтям 

Исходное положение, как в одном из предыдущих вариантов, только теперь нужно не удерживать статичную позу, а подтягивать поочередно колени к плечам — правое колено к правому плечу, левое колено — к левому. Кстати, сейчас существует множество вариантов удобных приложений для занятий дома, используйте! 

Обратная планка 

Этот вариант сложнее описанных выше, но основной принцип не меняется — прямой корпус в линию с ногами. Только теперь лицо смотрит вверх. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на ягодицы, вытянуть ноги, упор на руках, согнутых в локтях. Вес тела переносится на прямые руки, а ягодицы поднимаются для того, чтобы корпус и ноги выстроились в прямую линию. Положение удерживается до наступления средней усталости. 

На данном видео показан комплекс упражнений на пресс, который можно выполнять дома

Упражнение «книжка» 

Это упражнение подойдет тем, кто хочет сделать акцент именно на прямые мышцы пресса, что позволит меньше уставать, чем при выполнении «планки». 

Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Руки разведены в стороны и лежат на полу. 

Движение начинается с выставления прямых рук перед собой, после чего стараемся дотянуться до носков отрывая лопатки от пола. Когда будет достигнута максимальная точка амплитуды, возвращаемся в исходное положение. 

При этом важно соблюдать три условия: 

• Ноги в процессе выполнения упражнения находятся в одной позиции и никуда не двигаются. 
• Подъем туловища осуществляется за счет сгибания нижней части спины. 
• Поясница от пола не отрывается. 

Скручивания на пресс

Самым известным и популярным упражнением на пресс бесспорно являются скручивания. 

Их делают все, от профессиональных спортсменов до людей, далеких от спорта, которые просто решили накачать себе кубики. При этом не все знают, что если выполнять это упражнение неправильно, то можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести себе травму. 

Ниже будут приведены самые эффективные виды скручиваний и описана правильная техника их выполнения. 

Еще один комплекс на пресс

Классические скручивания 

Самый простой, на первый взгляд, вариант. Немного согнутый корпус поднимается до вертикального положения. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходное положение лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки отведены за голову, локти смотрят в стороны. 
2. На выдохе поднимается, округляясь, верхняя часть спины, в то время как поясница и ноги своего положения не меняют. Данное действие должно выполнятся исключительно мышцами пресса. 
3. Подъем корпуса осуществляется до тех пор, пока нагрузка не достигнет максимума. В этой позиции следует задержаться на секунду. 
4. Возврат в исходное положение должен происходить с той же скоростью, с которой осуществлялся подъем. 

Обратные скручивания 

Этот вариант скручиваний менее популярен. Однако позволяет эффективно проработать нижнюю часть пресса. Основное отличие обратных скручиваний в том, что поднимается не корпус, а ноги. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходную позицию — лежа на полу, ноги чуть согнуты, а руки вдоль туловища. 
2. На выдохе начинается движение. Ноги поднимаются вверх, а поясница чуть отрывается от пола — благодаря этому пресс будет прорабатываться наиболее эффективно. 
3. Опускание ног происходит на вдохе, медленно, чуть не доводя до пола. 

Скручивания с поднятыми ногами 

Продвинутый вариант обычных скручиваний, совмещающий в себе активную и статичную нагрузку. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходную позицию — лежа на полу, руки смыкаем в замок за головой, а полусогнутые ноги поднимаем так, чтобы бедра оказались перпендикулярно корпусу. 
2. На выдохе отрываем корпус от пола и тянемся головой до колен, округляя спину, делая секундную задержку в верхней точке амплитуды. 
3. На выдохе медленно опускаем корпус в исходное положение. 

Косые скручивания 

Этот вариант нацелен на проработку косых мышц пресса. 

Техника выполнения: 

1. Сперва нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях и уперев стопы в пол. Руки сомкнуты в замок на затылке. На колено одной ноги кладем лодыжку другой. 
2. На выдохе начинается движение корпусом вверх с поворотом в сторону поднятой ноги. 
3. Медленно опускаем корпус, немного не доводя до пола. 
4. Упражнение следует повторять по 7-15 раз в каждую сторону. 

Скручивания на турнике 

Если у вас имеется турник, то его можно использовать для проработки пресса. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходное положение — беремся за турник прямым хватом и повисаем на нем на вытянутых руках. 
2. На выдохе подтягиваем колени к корпусу, скругляя нижнюю часть спины. 
3. На вдохе опускаем ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Скручивания в положении сидя 

Отличный вариант проработки пресса, развивающий как нижнюю, так и верхнюю его части. 

Техника выполнения: 

1. Садимся на ягодицы, руки смыкаем за головой, а ноги чуть согнуты в коленях и оторваны от пола. Равновесие удерживается на одних ягодицах. 
2. На выдохе тянемся коленями к локтям, а локтями к коленям, округляя спину и продолжая удерживать равновесие. 
3. На вдохе в среднем темпе возвращаемся в исходное положение. 

Упражнение «Водолаз» 

Данное упражнение отлично сочетает в себе статичную и активную нагрузку на все мышцы пресса и подходит даже новичкам. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходное положение лежа на полу. Ноги прямые, носки тянем от себя, руги вдоль туловища. 
2. Отрываем прямые ноги от пола на 15-20 сантиметров и начинаем движение. Одна нога идет вверх, другая на ту же аплитуду вниз, после чего меняем ноги. 
3. Процесс выполнения упражнения происходит непрерывно в течении 10-30 секунд, а движения должны напоминать небольшые шаги. 

Упражнение «велосипед» 

Усложненный вариант «водолаза», который лучше прорабатывает косые мышцы пресса. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов и оторваны от пола. 
2. Стопы поочередно совершают круговые движения, эмитируя вращение педалей велосипеда. При этом одна нога должна опережать другую на пол оборота. 
3. Движения происходит непрерывно, до наступления усталости 

Махи с согнутой ногой 

Данное упражнение очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса, что делает его отличным дополнением к любой домашней тренировочной программе. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — руки сомкнуты в замок за головой, локти расставлены в стороны, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. 
2. На выдохе выполняется скручивание, в процессе которого пытаемся дотянуться правым локтем до левого колена, одновременно отрывая левую ногу от пола навстречу правому локтю до их касания. При этом в верхней части амплитуды лопатки должны оторваться от пола. 
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. Упражнение выполняется по 7-15 раз в каждую сторону. 

Мышцы пресса очень сильно влияют на здоровье всего организма. Если их держать в тонусе, то в форме будет и весь организм. И представленный выше список упражнений показывает, что даже в домашних условиях можно накачать красивый и сильный пресс, который будет не только отлично выполнять свои функции, но и выгодно смотреться.

Эффективное упражнение для пресса планка

Универсальное упражнение планка поможет скинуть лишний вес и держать в тонусе все мышцы. Это одна из самых универсальных, эффективнейших и известных в мире тренировок для области пресса. Наряду с этим, упражнение задействует целиком мышцы туловища. При беспокойстве по поводу жировой прослойки внизу живота или на боках, можно забыть про такую неприятность. Планка уберет ее за считанные месяцы.

Правильно укрепить мышцы очень важно. Чтобы они стали крепкими, выполняют упражнение планка. С его помощью можно подтянуть все тело.

Универсальное упражнение планка поможет скинуть лишний вес и держать в тонусе все мышцы. Это одна из самых универсальных, эффективнейших и известных в мире тренировок для области пресса. Наряду с этим, упражнение задействует целиком мышцы туловища. При беспокойстве по поводу жировой прослойки внизу живота или на боках, можно забыть про такую неприятность. Планка уберет ее за считанные месяцы.

Классический вид планки

Суть зарядки состоит в небольшом зависании над полом или любой твердой поверхностью (гимнастику можно делать на диване или кровати), опираясь на мыски ног и руки. Спешим разубедить тех, кто думает, что упражнение очень легко выполнить. Сделать планку – задача не из легких. Уже спустя полмесяца можно наблюдать, как изменились и подтянулись мышцы пресса, и туловища.

Зарядка является статической. Здесь не нужны движения, поэтому самым важным будет удержание тела в правильном положении.

Правильное выполнение:

1. Лечь животом на любую твердую поверхность (пол, диван, кровать). Руки нужно согнуть, чтобы получился угол в 90 градусов. Перейти на упор лежа на согнутых локтях. Не нужно забывать, что тело должно идти абсолютно прямой линией, начиная от мысков, и заканчивая головой.
2. Упираться следует только на область предплечья и мыски ног. Что касается локтей, то они должны находиться прямо под плечевым поясом. Туловище нужно стараться держать в прямом положении, и сильно напрячь мышцы на животе. Не разгибать. Прогибаться к поверхности нельзя!
3. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять, пока выполняется упражнение.
4. Гимнастику делают на выдохе, и удерживают, пока не начнется небольшое напряжение в мышцах тела. Что касается времени, выполнять эту зарядку следует на начальном этапе хотя бы 10 секунд. Со временем можно дойти и до нескольких минут.

Для новичков в фитнесе и выполнении упражнений, разработана специальная схема. Она заключается в том, что начинать гимнастику нужно с 10 секунд, ежедневно прибавляя по 10 секунд. Хорошим результатом считается выполнение в течение одной минуты. Чтобы эффект от упражнения стал больше, можно подвинуть локти чуть-чуть вперед.

Боковой вид планки

Такой вид зарядки приносит гораздо больше результатов, чем выполнение классической планки, за счет того, что вес тела удерживается на двух, а не четырех точках. Чтобы с равновесием туловища был порядок, приходиться сильно напрягать все мышцы.

Правильное выполнение:

Лечь на левый бок и подложить под плечо локоть. Что касается ног, то они должны представлять собой прямую линию.

Далее нужно напрячь мышцы живота, и подняться от поверхности тазом. Тело будет как бы балансировать на стопах и предплечьях, образовывая диагональную линию.

В таком положении нужно простоять хотя бы 10 секунд, каждый день прибавляя по 10 секунд, как и в классической разновидности. В идеале нужно стремиться к результату в две минуты.

Если такое упражнение плохо получается, допустимо поначалу слегка сгибать ноги в коленях.

Для тех, кто не боится трудностей существуют дополнения к основной зарядке.

Вариант с поднятием ноги

В качестве основы такой зарядки взята обычная классическая разновидность. Нужно встать на локти, и поднять вверх одну ногу. Живот следует обязательно втянуть, так, чтобы поясница стала плоской. Мысок ноги нужно потянуть на себя. В этом статичном положении нужно задержаться на время, которое сможете выдержать. После непродолжительный отдых, и смена другой ноги.

Таким образом хорошо увеличивается мышечная нагрузка. Упражнение уменьшается площадь опоры, а, следовательно, нагрузка пресса сильно увеличивается. Эта усложненная разновидность такой эффективнейшей зарядки выполняется, когда классическая уже делается без напряжения, хотя бы в течение минуты. Если есть подозрения, что упражнение идет неправильно, нужно отдохнуть, и начать гимнастику снова.

Вариант с поднятием руки

В качестве основы опять берется классический вариант. Нужно встать в планку, втянув мышцы пресса. Спину нужно зафиксировать в прямом положении. Из этого положения поднимают вверх правую или левую руку. Задержаться настолько, насколько позволяют силы.

Далее небольшой отдых и гимнастика, с использованием противоположной руки. Такая разновидность планки еще более сложна в выполнении, чем предыдущий вариант.

Это своеобразное упражнение станет прекрасной альтернативой продолжительной гимнастике. Несомненный плюс зарядки в том, что для ее выполнения не требуется приобретать инвентарь в виде сложных снарядов. Достаточно выделить небольшой участок на полу и постелить гимнастический коврик. Выполняя планку ежедневно, можно навсегда забыть о лишнем весе и быстро и эффективно подкачать все мышцы пресса!

Польза упражнения

Те, кто регулярно выполняет эту эффективнейшую зарядку, замечают, что в первую очередь появляется упругий пресс. Следует помнить, что упражнение нужно выполнять регулярно в течение длительного промежутка времени, чтобы мышцы живота стали «железными».

Благодаря воздействию гимнастики талия становится тоньше.

Во время выполнения упражнения тренируются задние икроножные и большие ягодичные мышцы. Планка придает ягодицам красивую форму. В качестве приятного бонуса идет избавление от неприятной «апельсиновой корки» на этой части тела.

Для укрепления спинных мышц, шейного отдела, и плечевого пояса, такая эффективнейшая зарядка подойдет по всем параметрам. Упражнение является отличной профилактической мерой в борьбе с проявлениями остеохондроза поясницы и шеи.

Тем, кто хочет придать ногам стройность, тоже подойдет планка. Зарядка действует за счет того, что главный упор в этой эффективнейшей гимнастике делается на ноги, и задействованы абсолютно все части конечностей.

Зарядка поможет в приобретении красивой формы рук (на руки приходится половина выдаваемой нагрузки). Происходит прокачка трицепсов и бицепсов. Результат – сильные и слегка рельефные руки.

Самые сильные упражнения на пресс. Сколько делать упражнение планка? Подъем ног в висе на перекладине

Наверняка, вы выполняете многоповторные скручивания по 150 раз, а толку от этого как с козла молока. Но не переживайте специалисты из фитнес-индустрии не сидят без дела и придумывают ежедневно большое количество упражнений. Некоторые из них бесполезны и даже не затрагивают ваши мышцы живота, а вот некоторые вполне достойны, и могут присутствовать в тренировочном процессе у большинства спортсменов. Как раз о нескольких таких упражнениях мы и расскажем вам в этой статье. Мы дадим вам четыре замечательных упражнения, которые разорвут ваши мышцы живота в клочья.

Боковые скручивания на фитболе

Для первого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Заменить его не чем, так что, если у вас его нет, рекомендуем приобрести его в обязательном порядке. Итак, ноги закидываем на мяч, руками упритесь в пол (А) – это ваше исходное положение. Теперь подтягивайте ноги к себе через правый бок, при этом ноги должны двигаться по мячу (В). Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другое сторону.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону. В этом упражнении самое главное техника, научитесь его выполнять медленно, старайтесь чувствовать, как в работу включаются ваши косые мышцы живота. Еще одно важное замечание, вы не должны прогибаться в области поясницы, на протяжении всего упражнения тяните ваш таз вверх.

Наклон назад

Если прошлое упражнение не выбило вас с пути к рельефному прессу, то приступаем к следующему. Вам понадобится медбол — это специальный мяч, который весит несколько килограммов. Если мяча у вас нет, берите обычную гантели и приступайте к упражнению. Станьте на колени, мяч (гантелю) держите в руках (А), напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад (В), насколько это у вас получиться. Затем возвращайтесь в исходное положение (А).

Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждом. И не переусердствуйте, не наклоняйтесь слишком низко, дабы не навредить позвоночнику. Также следите за тем, чтобы ваш пресс все время находился в напряжении.

Подъемы ног и рук

Мое любимое упражнение, надеюсь, оно и вам придется по душе. Ложитесь на пол, в руки возьмите две гантели, если нет двух, берите одну. Ноги приподнимите чуть над землей, руки отведите назад (А). Теперь поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют с вашим телом угол в 90 градусов, а руками тянитесь к ногам (В), чтобы ваш плечевой пояс оторвался от пола. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

Делаем 3 подхода по 10 медленных повторений.

Подъемы таза на фитболе

Возьмите фитбол и медбол (гантелю). Спиной ложитесь на фитбол, таз должен провисать, в руках держим медбол (гантелю) – это исходно положение (А). Теперь поднимаем таз вверх, руки с медболом тоже (В), при этом руки поднимайте не просто вверх, а по направлению к ногам, как будто вы совершаете скручивания как в предыдущем упражнении. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте, когда опускаетесь вниз, живот втягивайте в себя, поднимаясь, напрягайте мышцы пресса изо всех сил.

Вот такие не хитрые четыре упражнения, которые необходимо выполнять друг за другом, в той последовательности, в которые они расположены в статье. Проводить тренировку, используя эти упражнения можно 3 – 4 раза в неделю.

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе ). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин . На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие . К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis) .

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

Источники

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Различные вариации скручиваний и . В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА

Упражнение планка является статическим упражнением для развития постуральных мы­шеч­ных сло­ев, ко­торое, как правило, используют для тренировки пресса. Упражнение пла­нка, ко­неч­но, наг­ружает и поверхностные мышечные слои, в том числе и пресс, но суть и смысл уп­ражнения именно в проработке постуральных мышечных слоев. Это ка­са­ет­ся лю­бых ста­ти­ческих упражнений, именно поэтому, когда атлеты используют ста­то-ди­на­ми­ку, преж­де, чем за­фик­си­ро­вать­ся в каком-то положении, они выполняют нес­коль­ко быс­трых пов­то­рений. Зачем это нужно? Нужно это для того, чтобы подключить быс­трые во­лок­на, нас­траивая на определенную работу центральную нервную систему, что­бы за­тем по инер­ции организм удерживал положение за счет быстрых со­кра­ти­тель­ных во­ло­кон.

Упражнение планка не подразумевает никакой динамической работы, поэтому все атл­еты ра­но или поз­дно, что зависит от тренированности, начинают ощущать тремор. Тре­мор – это ха­рак­тер­ный сим­вол работы постуральных мышечных слоев, поскольку со­сто­ят они в ос­нов­ном из медленных мышечных волокон. А характерной чертой мед­лен­ных во­ло­кон яв­ляется отдача тепла, которая физически проявляется в виде тре­мо­ра, имен­но по­этому человека начинает трясти, когда ему холодно, так организм пы­та­ет­ся сог­реть­ся. Почему же тогда планку называют упражнением для пресса? А по­то­му, что пресс ви­ден не тогда, когда он просто ги­пер­тро­фирован, а тогда, когда он ги­пер­тро­фи­ро­ван и «про­су­шен». Гипертрофия же медленных волокон вынуждает ор­га­низм тра­тить боль­ше ка­лорий на их обслуживание, поэтому человек как бы «вы­го­рает», вот по­этому и сло­жилось впечатление, что планка тренирует пресс.

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, упражнение планка развивает в основном постураль­ные мы­шеч­ные слои, ко­торые удерживают положение скелета в пространстве. Это говорит сра­зу о нес­коль­ких ве­щах, которые сводятся к тому, что скелетно-мышечная конструкция те­ла ста­но­вит­ся ус­тойчивее. Следовательно, во-первых, снижается риск получения трав­мы во вре­мя вы­пол­нения любых тяжелых базовых упражнений, во-вторых, силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та ста­но­вят­ся намного выше. Да, сами по себе, постуральные мышечные слои не спо­соб­ны вы­дать мощ­ный импульс, поскольку они просто не могут воспринимать ин­тен­сив­ные нер­вные им­пуль­сы, выдаваемые ЦНС. Но за­то, поскольку организм по­ни­ма­ет, что он в бе­зо­пас­ности, он готов сильнее ин­нер­ви­ро­вать поверхностные мы­шеч­ные слои, за счет чего и растут силовые показатели атлета.

Суставы какой-либо нагрузке в принципе не подвержены, поскольку упражне­ние вы­пол­ня­ет­ся с соб­ствен­ным ве­сом, без динамической работы. Выполнять плану можно по-раз­но­му, но аб­со­лют­но все варианты выполнения абсолютно безопасны, что и делает это уп­раж­не­ние столь популярным, как среди спортсменов, так и среди обывателей. По су­ти, вы­пол­не­ние этого уп­раж­не­ния 2 раза в день по 5-10 минут вполне позволяет де­вуш­кам лет до 30-35 отлично выглядеть и без дополнительной физической нагрузки. Ко­неч­но, ес­ли де­вуш­ка ро­ди­ла, тогда становится необходимо включить и упражнения со штан­га­ми для улуч­ше­ния фигуры, но для молодых и нерожавших женщин одной «план­ки» бу­дет дос­та­точ­но. Упражнение подойдет и мужчинам, особенно тем, кто много си­дит, его мо­гут при­ме­нять люди с лишним весом, в общем, оно достаточ­но уни­вер­саль­но.

Упражнение планка – схема

Упражнение планка – примечания

1) Не стремитесь выполнить сразу много любыми путями, лучше выполняйте планку с ин­тер­ва­ла­ми и по 30 секунд, чем по минуте, но неправильно.
2) Обязательно увеличивайте нагрузку, старайтесь увеличивать или общее время тре­ни­ров­ки, или сок­ращать отдых между подходами.
3) Если Вы делаете несколько различных планок подряд, то между ними можно от­дох­нуть, прос­то опус­тив голову вниз, это позволит расслабить трапецию и плечи.
4) Следите за дыханием, дышите ровно, глубоко, чтобы организм имел возможность обес­пе­чи­вать энер­гией пос­ту­раль­ные мышечные слои.

Анатомия

Мышечная композиция в теле человека представлена медленными и бы­стры­ми мы­шеч­ны­ми волокнами, соотношение которых задано генетически. Тем не менее, в по­сту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях медленных клеток нам­но­го боль­ше, а в поверхностных на­мно­го мень­ше. Именно благодаря мышечной композиции одни люди склонны к по­лно­те, друг­ие более вы­носливы, третьи могут легко набирать «чистую мышечную мас­су». Чем боль­ше быстрых мышечных клеток в организме, тем легче ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, чем больше медленных, тем легче утилизировать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чатку.

У эндоморфов много быстрых мышечных волокон, но мало медленных, у эктоморфов на­обо­рот, а у ме­зо­мор­фов мно­го быстрых волокон в поверхностных мышечных массивов и мно­го мед­лен­ных в пос­ту­раль­ных. Именно поэтому мезоморфы так хорошо выглядят в меж­се­зонье, при этом, быстро набирая массу. Упражнение планка позволяет ги­пер­тро­фи­ро­вать мед­лен­ные во­лок­на, находящиеся в постуральных мышечных слоях, поэ­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те быть постоянно подтянутым, Вам необходимо включать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный ком­плекс. Выполнять его можно каждое утро, или ве­че­ром, ли­бо и ут­ром и ве­че­ром, выполняя простой комплекс упражнений в течение 5-15 ми­ну­ты. Ес­ли 15 ми­нут в день стоят рельефного тела, тогда упражнение планка – это то, что Вы так долго искали!

Упражнения для бодибилдинга

20 упражнений для пресса, которые вам обязательно понравятся!

Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы. Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
• Держите грудь вверх подальше от пола
• Держите прямую линию от головы до ног
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте пресс
• Работа на глубоком выдохе через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье нижней части спины.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от ямки рук до пол как можно больше
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы в напряжении и фиксируйте пресс
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний на бок

Подъемы на доске — отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

Ключевые моменты:

• Старт в позиции передней планки
• Поднимитесь правой рукой, а затем влево — держите руки под плечами
• Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы
• Обратное движение, идя вниз вправо и влево предплечья
• Начните с 2–3 подходов по 5–10 подходов

Еще одно замечательное упражнение на переднюю часть корпуса — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

Ключевые моменты:

• Начните с положения передней планки, ступни немного шире плеч
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
• Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
• Начните с 2-3 подходов по 5-8 ударов в стороны.

Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.

Ключевые моменты:

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Двигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно
• Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, всегда держа колени под бедрами
• Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
• Не позволяйте позвоночнику двигаться
• Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными и напрягайте пресс
• Завершите отжимание
• Когда вы доберетесь до вершины, медленно дотроньтесь рукой до противоположного локтя и сделайте паузу
• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень много работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

Ключевые моменты:

• Начните с положения на спине, согнув колени и поджав пятки к ягодицам
• Держите руки над головой, удерживая что-то твердое
• Чем тяжелее объект, который вы держите, тем легче будет упражнение пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Как и передняя планка, настенный жук должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, прижав руки к стене
• Нажмите и удерживайте спину на полу
• Держите спину ровно, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение, выдыхая долго и медленно
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, как тренеры, любим их, потому что они представляют собой выгодное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Удерживая ноги прямыми, продвиньте ступни как можно дальше вперед
• Медленно выведите руки как можно дальше, не давая бедрам провисать
• вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) на всем протяжении
• Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
• Быстрое переключение по бокам (все одно движение)
• Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

Нам нравятся приседания с прямыми ногами, а не традиционные приседания с согнутыми ногами, потому что они больше фокусируются на вашем прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, ноги прямые, носки вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки
• Сделайте их более сложными, добавив вес над головой.
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами и в воздухе
• Раздавливание земли с нижней частью спины, сохраняя постоянную связь между двумя
• Держите руки к потолку
• Медленно опустите ногу, вытягивая через пятку
• Выдохните при опускании, удерживая поясницу ровно на полу
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фаворит среди наших участников, так как они действительно прорабатывают ваш пресс!

Ключевые моменты:

• Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
• Используйте пресс, чтобы приподнять копчик над землей и дотянуться. пятки к потолку
• Медленно опустите в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от ямки рук до пол, насколько это возможно
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным
• Положите верхнюю руку на голову, прижмите локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
• Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний / бок

Т-отжимания — это упражнение для пресса.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например на стуле или столе.

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания с руками под плечами
• Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
• Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
• Удерживая позицию и оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
• Вернитесь в положение отжимания и поверните в другую сторону
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Приготовьтесь к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания с руками под плечами и поджатыми бедрами
• Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности
• Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания с ногами на приподнятой поверхности (6-18 дюймов)
• Держите бедра подтянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягите пресс
• Толкайтесь в землю и держите грудь подальше от пола
• Подумайте о слегка разведенных лопатках.
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний

Готовы поднять планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напряженный пресс
• Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
• Начинайте с носков и медленно двигайтесь вперед вперед держит идеальную планку
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

Ключевые моменты:

• Лежите на спине с прямыми ногами и руками над головой
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
• Держите голову назад, поднимайте ногу на 6-10 дюймов от пола
• Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
• Задержка на 2–3 подхода по 5–8 вдохов

Это упражнение посвящено дыханию! Когда мы выдыхаем, наши мышцы пресса включаются, помогая втягивать ребра вниз и помогая выдоху воздуха.При выполнении этого упражнения убедитесь, что выдыхаете агрессивно, как будто вы дуете через соломинку. Вы почувствуете этот пресс отлично!

Ключевые моменты:

• Старт на руках и коленях с руками под плечами и коленями под бедрами
• Подвести бедра как можно дальше, сжимая ягодицы
• Отведите грудь как можно дальше от земли
• Ваша спина должны быть полностью округлены
• Поднимите колени над землей на 1-2 дюйма
• Удерживайте положение, когда вы легко вдыхаете через нос и долго и агрессивно выдыхаете через рот
• Задержка на 2-3 подхода по 5 вдохов

Упражнения для пресса: ошибка Большинство людей добиваются результатов и как добиться желаемых результатов.

К настоящему времени большинство из вас знает, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу. А в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (поэтому обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые делаю лично, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес. Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: : «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка.Это никуда не денется, — сказала она . «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно. Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Мое признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок.Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени. И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и я благодарен за это. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Abs являются ключевыми:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что иметь сильный пресс очень важно.Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш брюшной пресс на самом деле очень важен для здоровья спины. Ваши самые глубокие мышцы живота на самом деле охватывают и проникают в позвоночник! Знаете ли вы об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточно мотивации, чтобы твое ядро ​​оставалось сильным.

* Примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро ​​включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перегрузки и даже мышцы тазового дна.Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра. (Мне понадобится еще один пост, чтобы охватить остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Ваши мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой — это группа мышц поперечной брюшной полости . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — Internal и External Obliques , которые проходят под углом через грудную клетку.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).

(Изображение найдено здесь.)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Иметь шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы действуют как ваш встроенный пояс. Я не шучу! Поперечный живот втягивает все в себя и является истинным ключом к плоскому животу.

Великолепно, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хороший пакет из шести кубиков (который покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасно (плоский живот — это хорошо).

Самое классное то, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать.Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Я часто предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Когда вы привыкнете к тому, каково это втягивать эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай это поверх плоского живота!

Здесь ваша цель — выполнять работу пресса с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

Какое веселье.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО:

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с плотно втянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезна для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для проработки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени будет вашим самым большим ключом к успеху.

Вы любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

Лучшие упражнения и советы по тренировкам стоя

Добро пожаловать обратно в The Core of It All, наш универсальный магазин для всего, что связано с прессом.Этим летом мы хотим, чтобы вы сосредоточились на себе — не только для того, чтобы хорошо выглядеть и быть в тонусе, но и для улучшения общего самочувствия и расслабления. В нашем последнем посте мы говорили о приседаниях и предлагали альтернативы популярным движениям. Теперь мы погрузимся в неправильное представление о работе на полу по сравнению с упражнениями на пресс стоя. Читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из наших любимых упражнений на тренировках стоя.

Пресс, пресс, пресс…

Большинство упражнений для пресса для женщин включают в себя спуск на коврик на полу и хруст, пока вы не потеряете счет.Это не только требует больших усилий, но и может привести к растяжению шеи и спины, если не будет выполнено должным образом. Кроме того, работа на полу не обязательно является самым эффективным способом воздействия на мышцы живота. Во-первых, лежа для работы с корпусом, вы ограничиваете диапазон движений. Подумайте о своем положении, когда делаете кранч или приседаете — здесь единственное возможное движение — вверх и вниз, начиная с пола и заканчивая коленями. Это позволяет вам воздействовать на одну область живота за раз, а не на все сразу, и ограничивает возможность проработки этих длинных, сухих мышц P.Volve любит смотреть.

Преимущества упражнений для пресса стоя

С другой стороны,

Стояние дает вам больше свободы в использовании пространства вокруг вас для основной работы. Подумайте, насколько больший диапазон вы имеете для каждого повторения, когда стоите на ногах. Стояние позволяет вам больше поворачиваться в бедрах, улучшать осанку при каждом движении и лучше контролировать себя при каждом повторении. Более того, тренировка живота стоя может очень легко превратиться в тренировку всего тела с помощью всего лишь нескольких небольших настроек.

Действительно ли работают упражнения на пресс стоя?

Упражнения на пресс стоя сами по себе эффективны для тонизирования и укрепления мышц кора и улучшения осанки, но их следует использовать как часть разнообразного подхода к другим упражнениям для пресса на полу.Чтобы улучшить результативность тренировок, работайте в медленном и стабильном темпе.

Тренировка стоя для новичков

Для следующих тренировок не требуется никакого оборудования — только ваша сила и ядро, которое скоро станет еще более сильным! Для полноценной тренировки живота стоя прокрутите вниз, чтобы увидеть бесплатное видео тренировки с одним из наших тренеров.

Подъемник передней ноги

Встаньте, руки за голову, пальцы скрещены. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, когда вы толкаете правую ногу перед собой, сохраняя мягкий изгиб в стоячей левой ноге.Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, образуя изгиб в колене под углом 90 градусов, и верните туловище в вертикальное положение (без скручивания и округления). Вернитесь к началу, постучав пальцами правой ноги по полу, мягко откинувшись назад, поднимая грудь к потолку и растягивая пресс. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Жим передними ногами

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью.Согните поднятую ногу и медленно вытяните колено, выпрямляя правую ступню под углом перед собой. Удерживая ступню в подвешенном состоянии, медленно согните колено, возвращаясь под углом 90 градусов на уровне бедер. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Качели стоя на воротах

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью. Медленно начните сжимать ягодицы, чтобы вывести поднятое колено вправо, сохраняя сгибание на 90 градусов и задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие, когда вы отводите колено обратно в центр.Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Полная тренировка пресса стоя

Хотя говорят, что пресс делают на кухне, эта экспресс-тренировка поможет вам достичь этой глубокой четкой линии, которая проходит по центру живота. Вместо того, чтобы делать повторяющиеся кранчи, эта тренировка предлагает что-то новое, фокусируясь на растяжке, вращении и разгибании для повышения тонуса пресса.

Смотрите больше тренировок для пресса и всего тела на нашем канале YouTube или начните прямо сегодня с P.volve с 14-дневной бесплатной пробной трансляцией.

Чтобы узнать больше о подтянутом прессе, прочтите советы по большему контролю над порциями и движениям, чтобы сгладить живот. Начните сегодня с 14-дневной бесплатной пробной версии потоковой передачи.

3 упражнения для мышц кора

Обучение жесткой грязи временами может показаться сложной задачей. Но не волнуйтесь — на самом деле вам не нужно бегать марафоны, иметь шесть кубиков, двенадцать кубиков или что-то еще. Тем не менее, наличие сильного корпуса поможет вам с легкостью преодолевать препятствия.К счастью, есть множество способов задействовать мышцы, которые помогают стабилизировать кора. Попробуйте эти 3 простых упражнения на мышцы кора, которые можно делать где угодно, они проработают мышцы живота и косые мышцы живота до шести кубиков, о которых вы всегда мечтали. Добавьте эти три упражнения к своей домашней тренировке, чтобы укрепить мышцы кора.

1. Обратные скручивания: нижняя часть живота

Как это сделать:

1. Лягте спиной на скамью.
2. Соедините ноги вместе и колени так, чтобы ноги оказались под углом 90 градусов к телу (как если бы вы сидели на горизонтальном стуле.)
3. Возьмитесь за верх скамьи обеими руками прямо за голову.
4. Медленно поднимите бедра от скамьи как можно выше, удерживая лопатки на скамье, а затем медленно возвращайтесь, пока бедра снова не окажутся на скамье.
5. Чем медленнее поднимайте и опускайте бедра, тем больше прорабатываются мышцы нижней части живота.

Почему это работает: Обычное приседание не так активизирует нижние мышцы живота, как обратный кран.

2. Удержание полым телом: нижняя и верхняя части живота

Как это сделать:

1.Лягте на землю на спину.
2. Вытяните руки над головой. Выпрямите ноги и положите их на землю.
3. Поднимите ноги, руки и верхнюю часть спины от земли, одновременно удерживая это положение как можно дольше, напрягая пресс.
4. Затем медленно опустите ноги, руки и верхнюю часть спины на землю.
5. Повторить.

Почему это работает: Когда вы поднимаете руки, ноги и верхнюю часть спины от земли, вы заставляете сокращаться как нижние, так и верхние мышцы живота.

3. Вращение ленты: наклонные

Как это сделать:

1. Для этого вам понадобится немного оборудования. Возьмите эспандерную ленту и что-нибудь в тренажерном зале, например скамью, стойку для приседаний или шест, чтобы закрепить эспандер.
2. Удерживая браслет, отойдите от опоры, пока не почувствуете натяжение браслета.
3. Посмотрите под углом 90 градусов от опоры браслета и вытяните руки прямо, держа конец браслета в руке.
4. Вытянув руку перед собой, вы почувствуете, как лента тянет вас к якорю.Сопротивляйтесь этому для получения максимального косого ожога. Группа захочет повернуть вас лицом к тому месту, где вы его закрепили.
5. Держитесь как можно дольше.
6. Переключитесь на другую сторону.

Почему это работает: Ремешок потянет вас обратно к тому месту, где он закреплен. Напрягите косые мышцы, чтобы сопротивляться натяжению, и держите руку прямой и устойчивой. Если это слишком легко, вы также можете повернуться к опоре с вытянутыми руками и медленно вернуться в исходное положение. Это называется вращением ленты и будет работать с одной стороны косых мышц живота.

Итак, вы выполнили эти основные упражнения, почему бы не попробовать одну из наших бесплатных программ тренировок. Хотите узнать больше? Подпишитесь на нас в Facebook, Instagram или Twitter и узнайте, какие у нас есть идеи тренировок, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Фитнес

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам мощный пресс

Фитнес

5 растяжек бедер, которые так хорошо ощущаются

Фитнес

5 лучших домашних тренировок на весну

Фитнес

Как получить убийственный пресс для жесткой грязи

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Следующие упражнения для пресса — это больше, чем просто стандартные скручивания и сгибания рук.Эти программы от WebMD и Men’s Fitness разработаны не только для борьбы с жиром и дряблостью, но и для укрепления мышц кора и повышения выносливости. Для достижения наилучших результатов обязательно растянитесь перед тренировкой пресса и соблюдайте правильную диету. Диета является такой же частью создания убийственного пресса, как и сами упражнения — вы должны хорошо питаться, чтобы видеть и поддерживать правильные результаты. Это означает употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богатых питательными веществами.

Велосипед — это одна из самых проверенных и надежных тренировок для пресса.Это упражнение достаточно простое, и вы даже можете лечь для него! Велосипед нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота, спину и бедра, что делает его универсальной супер-тренировкой, нацеленной на все области, о которых вы больше всего заботитесь. Выполнять это упражнение нужно как на спине, так и приподнять голову. Положите руки на затылок, возьмите полотенце или одеяло, скрутите его и натяните на затылок, чтобы шея была приподнята. Net, поднимите ноги и поверните так, чтобы нужно было попытаться коснуться противоположного колена, как будто вы «крутите педали».«Повторите это движение с противоположной стороны 10–12 раз или до тех пор, пока не почувствуете легкую мышечную усталость. Обязательно держите локти назад и нижнюю часть спины твердо на полу. Выполняя это упражнение, вы сможете видеть Ваш пресс получает серьезную тренировку!

Как и классический кранч, обратный кранч — это то, что вы хотите сохранить в своем арсенале. Однако, в отличие от классического кранча, обратный кранч нацелен на труднодоступную область нижнего пресса. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, руки по бокам и ладони вниз.Затем поднимите ноги так, чтобы колени зависли в точке чуть выше бедер. При этом напрягите пресс, чтобы поднять бедра и опустить спину от коврика к груди. Задержите ноги в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра и вернитесь на коврик. Обязательно держите ноги в воздухе, чтобы ступни не касались пола. Повторите движение до 10 раз перед отдыхом, затем сделайте еще один подход из десяти, всего двадцать.

Деревообрабатывающий станок WebMD Wood Chop получил свое название от классического метода, который лесорубы используют для разделения куска дерева на две части.Это движение полезно не только для колки дров, но и для серьезной тренировки пресса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели, набивной мяч или система грузоподъемности с тросом. Убедитесь, что вы используете достаточный вес для вашей силы и размера, чтобы тренировка была эффективной. Теперь встаньте на одно колено, вытянув другую ногу вперед. Поднимите выбранный вами вес обеими руками вверх и через плечо к той стороне, где ваша ступня находится впереди. Не поворачивайте туловище и всегда смотрите полностью вперед (это означает голову, туловище и бедра).Затем медленно перенесите вес на противоположную сторону и повторите это движение с одной стороны до десяти раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Эта тренировка от Men’s Fitness требует от вас встать на колени и удерживать колесо пресса. Этот полезный инструмент позволяет вам кататься по полу вперед и назад, чтобы вы могли растянуть корпус и по-настоящему проработать мышцы пресса. Выполнить тренировку с колесом пресса достаточно просто: напрягите пресс, когда катите колесо вперед. Продвигайтесь вперед, пока не почувствуете, что напряжение в ядре немного уходит.Вернитесь к исходной точке. В этом упражнении сделайте столько повторений, сколько считаете нужным. Когда вы заметите, что ваша форма колеблется, вы можете сделать перерыв.

Еще одна тренировка от Men’s Fitness, Flutter Kick — еще одна тренировка для пресса, которая позволяет вам лечь, пока вас разрывают. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину с прямыми руками и ногами. Держите ладони вниз, а голову запрокиньте. Затем поднимите пятки на шесть дюймов или около того от пола и быстро поднимите и опустите ступни плотными движениями, похожими на ножницы.Делайте это последовательно в течение минуты, прежде чем отдыхать.

Это последнее упражнение для пресса на самом деле рассчитано на двоих за одного. Планка — это обычная тренировка пресса, которая действительно работает благодаря напряжению, которое вы создаете в своем теле. Чтобы выполнить классическую планку, примите положение отжимания, ноги вместе, а руки прямые. Удерживайте это положение и ровно дышите в течение тридцати секунд. Отдохните перед тем, как приступить к боковой доске. Когда будете готовы, лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол.Держите тело прямо и поднимите бедра так, чтобы ваша диагональ была твердой. Подтяните пресс и убедитесь, что ваш вес приходится на левое предплечье и край левой стопы. Задержитесь в таком положении тридцать секунд. Чтобы сделать еще один шаг вперед, опустите бедра на пол, а затем поднимите их снова, медленно, удерживая пресс в напряжении. Повторите это движение 5-7 раз перед отдыхом.

Советы после тренировки

17 Упражнение для пресса с эспандером — Fitbod

Ищете ли вы лучший пресс или более сильный корпус, тренировки кора с отягощениями — отличный способ разнообразить ваш текущий распорядок тренировок или вывести основные упражнения с собственным весом на новый уровень.

Упражнения на ядро ​​с эластичным поясом могут развить мышцы живота, косые мышцы живота и более глубокие мышцы кора, отвечающие за стабильность таза, стабилизацию поясничного отдела позвоночника и выработку силы во время динамических движений.

Включение широкого спектра упражнений с отягощениями в текущую тренировку и программу основных тренировок также может помочь увеличить силу, спортивные результаты, облегчить боль в пояснице и повысить устойчивость к травмам как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества силовых тренировок кора, предложим 17 различных упражнений для увеличения силы кора с использованием лент сопротивления и предоставим вам метод разработки ваших собственных тренировок на растяжку кора с использованием лент сопротивления.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Почему нужно тренировать основные мышцы?

Существует множество причин, почему более сильное ядро ​​может повысить производительность, повысить сопротивляемость травмам и помочь сделать ваш пресс максимально привлекательным.Ниже приведены четыре основных преимущества тренировки основных мышц с помощью лент с отягощениями, отягощениями и собственным весом.

Связанная статья: 9 вариаций полосы отдачи для ваших ягодиц

ПОВЫШЕННЫЙ БАЛАНС И УСТОЙЧИВОСТЬ

Прочный корпус помогает стабилизировать туловище во время всех движений, как в тренажерном зале, на поле / корте, так и в повседневной жизни. Увеличение силы кора может помочь улучшить баланс и стабильность всех мышц туловища и помочь бороться с противодействующими силами, которые могут вывести вас из равновесия во время динамических движений.

СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Более сильные мышцы кора помогают повысить стабильность позвоночника, внутрибрюшное давление и контроль таза. С этими тремя вещами вы обязательно обнаружите большее развитие напряжения и стабильность в таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Травмы поясницы очень распространены в силовых тренировках. Часто это происходит из-за плохой силы корпуса, устойчивости таза и осанки. Увеличивая силу корпуса и осознавая, что такое правильная осанка и техника, вы можете минимизировать риски травм как во время тренировок, так и в течение жизни.

ЭСТЕТИКА

В то время как диета является ключом к раскрытию резного пресса и косых мышц живота, развитие мышц с помощью упражнений на кора и силовых тренировок — идеальный способ улучшить мышцы живота. При правильном питании и приведенных ниже упражнениях вы будете на пути к тому стройному и спортивному образу, к которому стремитесь.

Нет лент сопротивления? Возьми здесь!

17 упражнений на пресс с эспандером для сильного сердечника

Ниже приведены 17 упражнений с отягощениями для развития основных мышц, укрепления стабильности таза и максимального увеличения силы кора при выполнении движений тяжелой атлетики, динамических спортивных движений и повседневной жизни.

Приведенные ниже упражнения разделены на три основные подгруппы (1) изометрические и дыхательные упражнения, (2) упражнения на вращение кора и (3) упражнения на сгибание и разгибание кора.

Каждая группа укрепления кора фокусируется на различных аспектах общей силы кора. В следующих разделах мы также обсудим, как комбинировать различные движения, чтобы создать хорошо сбалансированную силовую тренировку ядра с отягощениями.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эта группа упражнений на укрепление кора с отягощениями помогает развить глубокую силу кора через поперечные мышцы живота, диафрагму и стабилизаторы таза.Это можно делать с помощью подходов на время, повторений и медленных темпов. Кроме того, эти движения должны подчеркивать правильное выравнивание позвоночника и создавать напряжение в диафрагме и могут быть отличным способом научить правильному контролю дыхания при подъеме.

1. Standing Pallof Hold + Reach

Постоянная фиксация Pallof Hold + Reach — это упражнение, которое можно использовать для усиления правильного выравнивания таза и фиксации сердечника в вертикальном положении. Чем дальше вы находитесь от точки крепления, тем сильнее натягивается лента.Это ключ к тому, чтобы не позволять тазу вращаться и не позволять плечу наклоняться вперед. Это также отличное упражнение для усиления контроля над лопаткой и устойчивости при выполнении досягаемых движений.

2. ½ удержания паллофа на коленях + досягаемость

Перейдя из положения стоя в положение полулежа на коленях, вы увеличиваете потребность в управлении тазом, чтобы противостоять естественной тенденции позволять бедрам вращаться. Это отличное упражнение также увеличивает активацию наклонных движений, особенно для людей, которые плохо контролируют односторонние движения, такие как выпады и сплит-приседания.Наконец, это поможет научить лифтеров важности фиксации корпуса при одновременном сокращении ягодичных мышц для максимальной стабильности и силы позвоночника.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

3. Полная фиксация паллофа на коленях + досягаемость

Принятие полного положения на коленях увеличивает трудность этого движения и заставляет ягодичные и косые мышцы взаимодействовать в большей степени, поскольку мышцы ног не могут помочь в сопротивлении силам вращения в бедре.Это отличный способ бросить вызов стабильности таза, развить силу и сохранить его для более продвинутых людей.

4. Мертвая ошибка с боковым удержанием паллофа + досягаемость

«Мертвый жук» — это основное упражнение на растяжку сердечника для усиления глубокого дыхания, силы кора и выравнивания позвоночника. Добавив удержание Паллофа + досягаемость к этому и без того сложному движению, вы можете усилить активацию косых мышц таза и стабилизаторов таза, особенно тех, которые отвечают за минимизацию подъема боковых сторон таза.Это может быть хорошим вариантом для людей, которые обнаруживают, что они смещаются в одну сторону при выполнении приседаний или других сложных двусторонних движений. Крайне важно, чтобы нижняя часть спины всегда оставалась ровной на полу, независимо от того, где находятся ноги или руки.

5. Тяга доски с лентой

Планка — это классическое изометрическое упражнение, но с добавлением ряда лент вы можете помочь развить изометрическую силу во время более динамичного движения, что часто более применимо к реальной жизни.Добавляя гребное движение, которое больше похоже на вертикальную тягу, чем на горизонтальную (см. Ряд боковых планок ниже), вы также можете помочь увеличить силу лопатки и контроль.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. Тяга боковых досок с лентой

Боковая планка — это разновидность планки, которая может помочь увеличить силу наклонных движений и противостоять вращению таза. Добавление в ряд с лентой научит человека, как правильно выполнять тягу, закрепляя при этом основные мышцы и стабилизируя таз, чтобы минимизировать вращение тела при оттягивании ленты назад.

Статья по теме: Может ли у вас сильный пресс под жиром?

ВРАЩАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вращательные упражнения отлично подходят для улучшения контроля и устойчивости таза, а также для развития более сильных внутренних и внешних косых мышц. Эти упражнения также являются отличными движениями для спортсменов, которые полагаются на вращательную силу и движения во время таких движений, как бег, спринт, метание, удары руками / ногами и махи. Вы можете выполнять эти движения в фиксированной стойке, чтобы изолировать косые мышцы живота, или позволить телу поворачиваться, а ступням — вращаться вместе с бедрами, сохраняя при этом изометрическое сокращение корпуса во время движения.

1. Резинка для сопротивления Woodchoppers (параллельная)

Woodchoppers можно использовать под разными углами, чтобы развить широкий диапазон способностей к вращению. Начало отбивания с параллельной траектории позволяет человеку понять, как поддерживать баланс и стабильность, поскольку визуализирует руки, движущиеся по линейной плоскости, параллельной полу.

2. Лента сопротивления Woodchoppers (от высокой к низкой)

Переход от верхнего положения к нижнему при измельчении может быть отличным способом разнообразить режущее движение.Взяв начальную точку с высокого положения и спустившись вниз, вы можете имитировать движения, такие как удары, настоящая рубка леса, и тренировать систему в более разнообразной и динамичной схеме.

3. Лента сопротивления Woodchoppers (от низкого к высокому)

Дровосек от низкого до высокого — отличный способ имитировать движения, такие как удары в гольф, удары по всплывающему окну или завершение программы измельчения, которая также включает параллельные и высокие удары. Все это можно делать из положения стоя, на коленях, с вращением туловища, бедер и стоп или без него.

4. Русский твист с резистивной лентой

Русский твист — это классическое силовое упражнение на наклонные, которое можно комбинировать с лентой сопротивления, чтобы увеличить сложность движения. Прикрепив резистивную ленту к точке крепления, вы создаете большее натяжение на наклонных поверхностях, чтобы вращаться против них. Это можно делать, поставив ступни на пол или вверх, а также делать повторения или задержку времени (аналогично жиму Паллофа в сидячем положении).

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

УПРАЖНЕНИЯ НА Сгибание / Разгибание

Эти упражнения с отягощениями состоят из некоторых из наиболее известных «основных упражнений», которые выполняются в большинстве тренажерных залов. Добавление к ним полосы сопротивления — отличный способ увеличить силу корпуса, способствовать правильному выравниванию во время движений и вывести основные тренировки с собственным весом на новый уровень.

1. Ленточный локон

Сгибание рук — это скручивание, при котором атлет выполняет частичное приседание, так что его поясница остается на полу (не сгибается в поясничном отделе).Это отличается от традиционного приседания, так как поясничный отдел позвоночника не сгибается и не разгибается, что имеет некоторые научные обоснования и пагубно сказывается на поясничных дисках. Таким образом, выполняя это частичное движение сидя, вы можете увеличить силу живота, одновременно минимизируя нагрузку на поясничный отдел позвоночника и диски.

2. Боковой отвод с полосой

Боковые изгибы — это упражнение на боковое сгибание и разгибание позвоночника, которое следует выполнять медленно и контролируемым образом, чтобы увеличить активацию косых мышц, а также уменьшить нагрузку на позвоночник.Хотя боковое сгибание позвоночника является частью здоровой функции позвоночника, мы хотим увеличить силу кора, особенно косых мышц, чтобы помочь сопротивляться силам, которые могут создавать это и подвергать наши тела нежелательной нагрузке.

3. Подтяжка колена лежа с полосой

Подтягивание колена лежа — классическое упражнение на нижнюю часть живота. Добавление полосы сопротивления к движению увеличивает сопротивление в мышцах пресса и сгибателях бедра. Выполняя этот момент, убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается (толкает ее в пол), так как ваши ноги выдвигаются и втягивают ленту внутрь.Чем дальше вы находитесь от ленты, тем больше напряжение во время втягивания. Для достижения наилучших результатов сделайте паузу, когда колени втянуты, и медленно выпрямите колени под натяжением ленты.

4. Кранч на коленях

Скручивание на коленях с лентой сопротивления — это движение, похожее на скручивание кабеля. Это отличный способ прибавить силу и мышцы брюшному прессу без отягощений. Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не сгибался полностью и не выходил наружу, а лучше работайте над изоляцией среднего и верхнего пресса, открывая грудную клетку и небо в верхней части каждого повторения.

5. Доброе утро с полосами

Хотя нижняя часть спины (выпрямители) не является частью «брюшного пресса», они являются основной группой мышц, участвующей в стабилизации кора. Чем сильнее эректоры, тем больше у вас будет баланса и симметрии при развитии брюшного пресса и косых мышц живота. Это хорошее утро — отличный способ улучшить изометрический контроль нижней части спины во время шарнирных моментов, и его можно использовать в качестве упражнения для активации ягодичных мышц и разминки в становой тяге.

6. Полосчатые обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии — это упражнение для поясницы и ягодиц, которое можно использовать для увеличения силы мышц задней цепи. Хотя эти мышцы не являются визуально частью «пресса», на самом деле они имеют решающее значение для поддержания силы ядра и целостности позвоночника. Кроме того, обратный гиперс может использоваться как средство для укрепления поясницы и ягодиц без необходимости использования силы сжатия позвоночника, что делает его отличным вариантом упражнений для укрепления поясницы и кора для людей с болями в пояснице и ригидностью.

7. Полосатый керл Джефферсона

Сгибание рук Джефферсона с лентой — это вариация, в которой используются резинки вместо гири или штанги. Это сложное упражнение, которое нацелено на мышцы, разгибающие позвоночник. Это движение является частью здоровой программы укрепления кора, потому что оно помогает укрепить мышцы, используемые для борьбы с чрезмерно активными брюшными прессами и сгибателями бедра, и может использоваться для восстановления правильного положения позвоночника и осанки. Важно выполнять этот момент медленно, чтобы обеспечить должную изоляцию мышц при движении во всем диапазоне движений.

Готовы начать? Обязательно ознакомьтесь с этим 30-минутная тренировка на открытом воздухе !

Как сделать эффективную тренировку на мышцы кора с эспандерами

Используя адреса, указанные выше, вы можете создать свои собственные тренировки по укреплению кора с полосами сопротивления, выполнив следующие действия.

ШАГ 1. ВЫБЕРИТЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ / ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Выберите одно из вышеперечисленных упражнений и выполните 2-3 подхода по 60 секунд .В течение этих 60 секунд вы можете выполнять статические удержания или серию жимов. Обязательно разделите 60 секунд на два 30-секундных интервала, так как вам нужно будет тренироваться в одном направлении, повернуться лицом в другом направлении, чтобы правильно тренировать обе стороны тела.

ШАГ 2 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВРАЩЕНИЕ

Выберите одно из вышеперечисленных упражнений и выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону , используя плавные движения и контролируемые повторения, или 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону , используя такой темп каденции и сосредоточение на движении очень медленное и контролируемое.

ШАГ 3 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ / РАСШИРЕНИЕ

Выберите одно из вышеперечисленных упражнений и выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений или 8-10 повторений (напряжение тяжелой резинки) с контролируемой частотой вращения педалей. Важно, чтобы вы двигались медленно и контролировали, и сосредотачивались на изоляции целевой группы мышц, а не выполняли чрезмерное количество повторений, ничего не чувствуя в начале. Хорошее повторение с правильным подбором сопротивления должно ощущаться с самого первого повторения.

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Заключительные слова

В этом всеобъемлющем руководстве по упражнениям на ядро ​​с эспандером мы обсудили 17 упражнений, которые можно взаимозаменяемо использовать в тренировочной программе для развития более сильного корпуса, как внутри, так и снаружи.

Для достижения наилучших результатов обязательно сосредоточьтесь на скоординированных движениях, сокращении мышц и правильном выравнивании позвоночника во время движений.

Вы можете разнообразить свои тренировки, меняя движения местами из приведенного выше плана «Создайте свою собственную базовую тренировку» каждые несколько недель.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

11 лучших упражнений на нижнюю часть живота, которые любят тренеры

Вы можете выполнять все скручивания и приседания в мире и при этом не воздействовать на нижние мышцы кора. Общеизвестно, что в этой области сложно нацеливаться в сфере упражнений на укрепление живота, поэтому фитнес-тренеры показывают лучшие упражнения на нижнюю часть живота, которые подходят для этой цели.

Когда вы включаете эти движения в свой распорядок тренировок, все ваше тело пожинает плоды. «Сильный стержень — это ключ к функционированию тела», — говорит Bustle Стефани Урбина, специалист по женскому фитнесу. «Это особенно актуально, если вы большую часть дня сидите за компьютером или регулярно страдаете от болей в спине», — говорит она. Наличие более сильных мышц живота, включая нижнюю часть живота, способствует улучшению осанки и уменьшению болей в пояснице.

Однако имейте в виду, что сложно выделить определенные области вашего ядра.«Исследования показали, что мы не можем точно изолировать нижнюю часть живота», — говорит Bustle Габби Сансости, тренер TONAL, производителя оборудования для домашнего фитнеса. Хорошие новости? Вы можете усилить ожог в этой области правильными движениями — вы также будете задействовать верхнюю часть живота, — объясняет она. Так что вы действительно делаете одолжение всему своему ядру.

Готовы попробовать несколько упражнений? Ниже вы найдете 11 лучших упражнений на нижнюю часть живота, которые нравятся тренерам.

Пятка

RealPeopleGroup / E + / Getty Images

Как это сделать : лягте на спину, поставив ноги на стол, согнув колени под прямым углом, а ступни оторваны от пола.Согните ноги и поочередно постукивайте пяткой по полу. Сансости рекомендует следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной.

Почему это здорово: Поскольку в этом упражнении ограничены движения, оно позволяет вам действительно сосредоточиться на активизации нижней части живота, — говорит Сансости.

Подъемы ног

bymuratdeniz / E + / Getty Images

Как это сделать: Лягте на спину (или сядьте, чтобы модифицировать) и поднимите обе ноги в воздух.Медленно опустите ноги на четыре счета, затем вернитесь назад на четыре счета. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваша шея и плечи остаются расслабленными.

Почему это здорово: Сансости любит этот прием, потому что вы можете сразу почувствовать ожог в нижней части ядра.

Планка для коленей

AleksandarGeorgiev / E + / Getty Images

Как это сделать: Начните в положении полной планки, затем подтяните одно колено к носу, прежде чем вытянуть его позади себя.Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать.

Почему это здорово: Урбина отмечает, что это модифицированная версия альпинистов — вариант, если вы хотите попробовать что-то более продвинутое (с большим количеством кардио).

Доска для катания

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Как это сделать: Начните с положения планки, положив предплечья на землю. Перевернитесь на боковую доску, подняв верхнюю руку прямо в воздух, поставьте ступни друг на друга или расшатайте и поднимите бедра высоко.Удерживая верх, сосчитайте до трех, затем перекатитесь через планку предплечья и займите то же положение с другой стороны.

Почему это здорово: Вальцовочные доски обладают дополнительным элементом баланса, — говорит Сансости. «Вы бросаете вызов телу из-за нестабильности, от которой задействованы все мышцы вашего тела», — говорит она Bustle.

Swiss Ball Exercise

Fotosearch / Fotosearch / Getty Images

Как это сделать: Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а голени сбалансированы на надувном тренировочном мяче.Упритесь ядром, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а оттуда сожмите пресс и подтяните колени к груди, используя пальцы ног, чтобы катить мяч вперед. Сделайте паузу на мгновение с втянутыми коленями, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему это здорово: Сансости указывает на мяч для упражнений как на внешний объект, который добавляет дополнительную проблему: «Использование внешнего объекта увеличивает нагрузку на тело», — говорит она.

Подъемы ног

skynesher / E + / Getty Images

Как это сделать: Встаньте прямо и поднимайте одно колено к груди за раз.«Вы можете делать это медленно или в прыжках», — говорит инструктор по фитнесу Кэри Уильямс. Просто убедитесь, что вы задействуете нижнюю часть живота каждый раз, когда поднимаете колено.

Почему это здорово: «Вы действительно почувствуете это в нижних мышцах пресса», — говорит Уильямс … и медленное движение только усилит сжигание.

Bird Dogs

Satoshi-K / E + / Getty Images

Как это сделать: Начните с положения стола, прижав пупок к позвоночнику.Вытяните одну руку и противоположную ногу, согнув ступню. Задержитесь на счет, затем опустите вниз, повторяя с другой стороны.

Почему это здорово: По словам тренера MYXfitness Джесси Бартона, это упражнение является отличным стабилизатором корпуса, что приводит к улучшению осанки и устойчивости.

Dead Bug

Getty Images / Ziga Plahutar

Как это сделать: Лягте на спину и одновременно вытяните правую руку и левую ногу, не касаясь пола, чтобы вы почувствовали жгите нижнюю часть живота.Потом чередуйте.

Почему это здорово: Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, и его легко изменить. «Для тех, кто не может находиться в положении лежа на спине, это также можно сделать на руках и коленях [путем] вытягивания противоположных рук и ног», — говорит Урбина.

Butterly Crunches

SanyaSM / E + / Getty Images

Как это сделать : они похожи на обычные скручивания, но вместо того, чтобы держать колени вместе, позвольте им развалиться в позу бабочки.Когда вы хрустите, поднимите руки над грудью и потянитесь вперед, когда вы поднимаетесь полностью вверх, глядя прямо в потолок.

Почему это здорово: «Это полностью выводит из строя сгибатели бедра, так что всю работу выполняет ядро», — говорит Бартон. «Они также довольно сложные, поэтому хорошей модификацией будут регулярные скручивания».

Скручивание сидя

Complexio / E + / Getty Images

Как это сделать: Из сидячего положения на полу согните колени и откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к пол.Держите позвоночник прямо и начните вращаться из стороны в сторону вокруг позвоночника. Поворачивайте как можно дальше, удерживая пресс втянутым.

Почему это здорово: Джонатан Тылики, мастер-тренер AKT, говорит, что этот прием по нацеливанию на ядро ​​также легко усвоить, если вы новичок в тренировках.

Подъемы на колени в висе

LordHenriVoton / E + / Getty Images

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания и повесьте ее, держа обе руки прямыми.