Как правильно бегать на беговой дорожке: Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке 2021

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Фото: бег на беговой дорожке.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку.

Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

• Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
• Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
• Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс.

Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

• избавиться от вредных привычек;
• начать правильно питаться;
• дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

• Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
• Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
• Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
• Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
• Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
• Запастись терпением и не останавливаться.
• Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Выбрать и купить беговую дорожку в нашем интернет магазине

Как правильно бегать на беговой дорожке

5 / 5 ( 7 голосов )

Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку,  насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.

Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:

• Разогревать мышцы перед бегом. Достаточно выделить на прогрев 5-10 минут, чтобы привести тело в состояние «боевой готовности». Начинайте с быстрого шага по движущейся ленте.
• Наклон полотна следует увеличивать постепенно. Небольшое увеличение можно производить с каждой новой тренировкой, в обратном случае вы быстро устанете и не сможете завершить начатое.
• Не стоит бежать на протяжении всего занятия на пределе своих возможностей. Установить рекорд вряд ли получится, а вот забитые мышцы и непомерная усталость будут гарантированы. Специалисты советуют заниматься, чередуя нагрузки и давая организму время на восстановление. Так, например, стоит 5-10 минут пустить на разогрев, затем перейти к быстрой ходьбе, а в последнюю четверть занятия перейти на максимальную нагрузку.  Завершать тоже лучше всего ходьбой в спокойном темпе. Этот вид упражнения поможет восстановить сердцебиение и дыхание.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника.

Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес, сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

1. Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
2. Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.
3. Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
4. Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
5. При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки, позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

• Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
• Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
• Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Читайте также: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать её в тренировочный процесс.

Разница в механике бега

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

На свежем воздухе

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.

Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.

На улице

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т. к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Возросшая популярность бега повлекла за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Выбирая беговую дорожку, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

• Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
• Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму при соблюдении техники безопасности крайне низок.
• Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
• Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
• Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
• Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
• Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное снижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговая дорожка не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести 3 пункта:

1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
3. Однообразность пейзажа. Сколько по дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

• Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду;
• Точное определение продолжительности пробежки;
• Изменение угла наклона;
• Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна;
• Измерение давления;
• Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста;
• Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости;
• Создание собственной программы.

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходит по возможностям и эффективности занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются:

1. Желание похудеть или сделать тело стройнее;
2. Укрепить здоровье;
3. Улучшить спортивный результат;
4. Просто расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм задействует больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическое изменение мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

• Работа рук
• Положение туловища
• Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

• Бег подходами;
• Продолжительное удержание темпа;
• Равномерный бег.

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут;
2. Добавление угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут;
3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократить время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в пределах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием, или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира в проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с  выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

• Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
• Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
• Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
• Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
• Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

• Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
• Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
• Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
• Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
• Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
• Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

• Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
• Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
• Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
• Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
• Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

• у которые есть избыточный вес;
• у которых слабая физическая подготовка;
• в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
• повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
• увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
• поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

• Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

• Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

• Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

• Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

• бег, наклон 1° — 1 мин.
• наклон 3° — 1,5 мин.
• наклон 1° — 1 мин.
• наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

• Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

• бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
• скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
• при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Бег на беговой дорожке vs бег на улице

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

Беговая дорожка

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера. Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче. Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Если вы хотите имитировать сопротивление ветра, увеличьте угол наклона беговой дорожки на 1 градус.

Улица

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения — отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Беговая дорожка

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются. Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в этой статье).

Улица

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее). Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело. То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

Беговая дорожка

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Имейте в виду, что количество сожжённых калорий, отображённое на дисплее вашей беговой дорожки (а также других кардиотренажёров) может быть завышено на 15–20%.

Улица

Мы уже писали о факторах, которые влияют на количество потраченной энергии во время тренировок. На улице холодно — вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело. В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается. Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Некоторые исследования показывают, что бег на улице в среднем сжигает на 5% больше калорий по сравнению с тренировкой на беговой дорожке. При темпе 6 минут на милю разница увеличивается до 10%.

Техника бега

Беговая дорожка

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

Улица

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков — практиковаться самостоятельно. Главное — выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Беговая дорожка

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

Улица

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок — всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Как бегать на беговой дорожке: полезные рекомендации

Активный образ жизни – залог здоровья. Современные люди испытывают дефицит физических нагрузок, поэтому для них очень актуальна проблема лишнего веса и ослабления мышц. Чтобы исправить данную ситуацию, многие начинают посещать фитнес-залы. Те, у кого не хватает времени, приобретают тренажеры и занимаются дома.

Бег – эффективный способ для нормализации массы тела и укрепления мышц ног

Иногда бегать на улице мешают погодные условия или элементарная нехватка времени, а некоторые просто стесняются делать это прилюдно. В этом случае выручит бег на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

Отметим преимущества данной тренировки:

1. Тренируются мышцы бедер, ног, ягодиц. Фигура становится подтянутой. Если цель тренировок – похудеть, то мышцы не ослабевают, кожа сохраняет эластичность.
2. Беговая дорожка – отличный кардиотренажер. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развить объем легких. Человек становится менее уязвим для болезней: риск инфарктов, инсультов снижается в разы.
3. Эффективный способ сбросить лишний вес. Тренировки восполнят недостаток физических нагрузок.
4. Улучшение настроения. Доказано, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. Человек выходит из депрессивных состояний, у него поднимается настроение.
5. Удобство. Заниматься можно в любое удобное время в привычных условиях.

Результаты тренировок человек видит спустя несколько занятий, а масса тела снижается буквально после каждой тренировки.

Бег на беговой дорожке: польза

С чего начать тренировки на дорожке?

Если человек никогда не бегал или не бегал длительное время, рекомендуется начинать тренировки с ходьбы на дорожке.

Быстрая ходьба может быть как дополнительным вариантом тренировок, так и основным.

Ходьба на тренажере подготовит основные группы мышц к дальнейшим, более сложным видам бега. Именно ходьба на первых порах может заменять полноценные беговые тренировки.

Польза ходьбы ощутима. Это щадящая разновидность физических нагрузок, поэтому показана людям, страдающим сердечными заболеваниями, в послеоперационный период, а также имеющим ту или иную степень ожирения.

Через некоторое время можно будет переходить на другие, более интенсивные виды тренировок.

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

• распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
• следите за дыханием: дышать следует только через нос;
• начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
• следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
• если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
• если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
• нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
• заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега на беговой дорожке

Техника безопасности

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

1. Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
2. Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
3. Бегать разрешено только в обуви: бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.

Лучшее время для занятий

Конечно, каждый человек выбирает время исходя из личных возможностей, но лучшим временем называют утренние часы после пробуждения. Тренировка заставит организм проснуться, человек получит заряд бодрости, сожжет ненужную энергию, которую организм не израсходовал за ночь.

Но зацикливаться на этом не стоит: если не можете бегать по утрам, выбирайте вечерние часы.

Только помните, что ложиться спать сразу после тренировки не рекомендуется

Интенсивность

Нельзя сразу брать высокие нагрузки. Начните с малого и увеличивайте скорость на 5% каждую неделю.

Начинайте бег с ровной поверхности, через 5-10 минут увеличьте угол наклона.

Начинать занятия на беговой дорожке рекомендуется с 10-минутной быстрой ходьбы. С каждой неделей увеличивайте время на 10-15 минут. С ходьбы перейдите на бег трусцой, а затем пробуйте бежать под углом «в гору».

Какую интенсивность бега на беговой дорожке выбрать?

Не забудьте согласовать решение заняться бегом с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.

Тренируйтесь и результат непременно будет!

Как создать правильную беговую форму на беговой дорожке —

Само собой разумеется, что лучший способ бегать эффективно — это бег с хорошей техникой, поскольку это улучшает экономичность бега и снижает риск травм.

И вы должны стремиться развивать хорошую беговую форму как на открытом воздухе, так и во время стучания по ремню беговой дорожки в вашем местном тренажерном зале.

Я уже обсуждал в предыдущих постах принципы правильной формы .

В сегодняшнем посте я решил переключить передачи и сосредоточиться на правильной форме бега при использовании беговой дорожки.

Улучшив свою технику, вы сможете воспользоваться преимуществами тренировок, включая поддержание постоянного темпа и снижение нагрузки на суставы.

Отлично звучит?

Приступим.

Беговая форма на узкой беговой дорожке

Вот несколько правильных качеств беговой дорожки, которые вам необходимо развить.

Поза

Перед тем, как начать стучать по ремню, примите спортивное положение.

Держите ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, мышцы кора задействованы, таз на уровне таза, позвоночник вытянут.

Правильная осанка с самого начала способствует успеху в будущем.

Так держать

Распространенная ошибка, которую совершают многие, — постоянно смотреть вниз на свои ноги или на приборную панель.

Это, несомненно, ваша неестественная техника, которая может привести к плохой форме и растяжению шеи и спины.

Ваш опыт бега ухудшается, когда вы смотрите вниз.

Само здание начинается сверху; держите подбородок вперед и голову вверх.

Это позволит вам поддерживать правильную осанку и предотвратить послетренировочные боли.

Представьте, что вы с нетерпением ждете горизонта.

Имитация бега на открытом воздухе

Имитируйте технику движения на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину прямо.

Позвольте ногам стучать по ремню так же, как при беге на открытом воздухе, и обратите внимание на длину своего шага, следя за тем, чтобы он не укорачивал и не удлинял его.

Вы также можете увеличить наклон до двух-трех процентов, чтобы имитировать отталкивающее движение, которое вы обычно выполняете при беге на улице.

Отпустите рельсы

Удерживание за ручки может помочь, когда начинает наступать усталость, но это увеличивает риск травмы и может снизить производительность.

Никогда не держитесь за поручни при беге на беговой дорожке.

Они здесь по одной причине: чтобы помочь вам безопасно садиться на беговую дорожку и сходить с нее.

Вместо этого используйте верхнюю часть тела, чтобы удерживать равновесие, а не хватайтесь за поручни для поддержки.

Это не только хорошая форма, но также помогает тонизировать ваши бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Помните, что ваша основная цель при использовании беговой дорожки — имитировать вашу технику движения и получить тренировку, столь же эффективную, как бег на свежем воздухе.

Используйте свои руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и расслабьте плечи.

Затем продолжайте махать ладонями внутрь на протяжении всей тренировки.

Не водите руками вперед и назад так сильно, что ваше тело скручивается при беге.

Это не только поможет вам развить хорошую форму, но и укрепит мышцы кора и сжечь больше калорий.

Strike Right

Убедитесь, что вы бежите на беговой дорожке так же, как на улице.

Ударьте по ремню подушечками стопы, а не пятками, впереди центра тяжести вашего тела.

Также держите ноги под телом, а не позади или впереди него.

Вы можете иметь склонность к коротким, прерывистым шагам, но старайтесь бегать в своей естественной форме.

Если вы чувствуете себя не в своей форме, снизьте темп.

Без наклона вперед

Не сутулитесь и не выгибайте спину, особенно если вы выбираете вариант наклона.

Вместо этого держите тело прямо.

Хотя я бы рекомендовал вам немного наклониться вперед при беге на открытом воздухе, в этом нет необходимости на беговой дорожке, поскольку тренажер отводит ваши ноги назад.

Слишком большой наклон вперед может привести к проблемам со спиной и шеей.

А вы этого не хотите.

Бег по центру

Другой распространенной ошибкой является тяготение к консоли в передней части полотна при использовании беговой дорожки.

Это не мешает движению рук и мешает шагу, но также может заставить вас потерять равновесие.

Избегайте этой ошибки, намеренно бегая примерно в 30 см от консоли по центру беговой дорожки.

Relax

Расслабление тела во время тренировки — ключ к предотвращению дискомфорта и травм.

Поэтому обязательно дышите глубоко и внимательно следите за своим самочувствием на протяжении всей тренировки.

Как правильно бегать на беговой дорожке

24 апреля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Беговые дорожки не получают должного признания. В жаркий июнь вы можете отлично потренироваться в тренажерном зале с кондиционером. В суровом феврале вы можете не допустить, чтобы белые медведи рыли ваши мусорные баки, и не поскользнуться на льду, снова бегая на беговой дорожке в помещении. Черт возьми, если у вас есть правильная настройка, вы можете марафонствовать по нескольким шоу или наверстать упущенное из фильмов о беге или вдохновляющих книг по бегу (эй, может быть, Winds of Winter выйдет в течение следующих 40 лет), пока вы тренируетесь.Бег на беговой дорожке дает ряд преимуществ, как очевидных, так и неочевидных, но слишком много бегунов не используют их так, как должны. Если вам больше нравится беговая дорожка, а не велотренажер, продолжайте читать.

Почему мне следует бегать на беговой дорожке?

Как избежать ненастной погоды? Беговые дорожки способствуют достижению ваших целей, будь то потеря веса, наращивание силы или выносливость. Сочетая постоянные пробежки на беговой дорожке с правильной диетой и такими упражнениями, как силовые тренировки или кросс-тренинг, вы можете использовать эти пробежки для дополнения своих достижений.Конечно, количество прибавок зависит от человека: его размер, скорость, продолжительность и тип бега будут сжигать разное количество калорий для каждого человека. (По общему признанию, если учесть правильное количество времени и усилий, любой человек может потерять около фунта или двух в неделю, используя беговую дорожку).

Беговые дорожки также полезны для марафонских тренировок. У вас есть пробежка по ровной поверхности, например по асфальту? Беговые дорожки в исходном виде плоские. Участвуете в наклонной гонке? Что ж, у вас есть механизм управления, позволяющий моделировать даже самые крутые холмы.И, опять же, беговые дорожки уберегут вас от непогоды. Сколько я должен вам продать эту вещь?

В любом случае для опытных бегунов это звучит ужасно знакомо, не так ли? Да, бег на беговой дорожке невероятно похож — почти идентичен — вашим обычным бегам на открытом воздухе. Однако есть несколько настроек, которые придется внести даже самым опытным бегунам, чтобы безопасно бегать на беговой дорожке.

Как бегать на беговой дорожке для начинающих (и как избежать травм)

Что ж, сначала вам следует растянуться, а затем попробовать беговую дорожку.Вы можете делать это в обычном режиме растяжки или на самой беговой дорожке, задав медленный темп для ходьбы. Когда вы впервые на беговой дорожке, это нормально. Ваше тело и мозг должны приспособиться к движению.

На беговой дорожке земля, по которой вы бежите, движется, изменяя ваши обычные ночные удары ногой. По мере адаптации помните, что нужно не только двигать ногами, но и бегать, как обычно, поддерживая правильную форму всем телом.Конечно, иногда это может привести к перебеганию. Трудно привыкнуть к тому, что пояс мчится под вами, и в рефлекторном желании «не отставать» вы можете вытянуть ноги слишком далеко впереди своего тела. Если это произойдет, увеличьте частоту вращения педалей: поднимайте ноги быстрее. Это сделает шаги короче. Однако следует быть осторожным, чтобы не сильно ударить пяткой во время бега. Со временем удары могут повредить пятку и колено. Чтобы правильно наносить удары ногой, увеличьте угол наклона примерно на 5 градусов, чтобы ноги снова падали вперед более естественно.И не волнуйтесь, мы скоро разберемся с уклонами.

Как это ни странно, как и при обычном беге, особенно при беге на беговой дорожке (возможно, из-за конструкции тренажера), ваша поза может измениться по мере бега. Вы устанете и в предчувствии наклонитесь вперед. Исправьте это, пробежав минуту, заложив руки за спину, как будто вас арестовали (но со связанными пальцами). Это вернет ваше тело в вертикальное положение.

Через несколько минут вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы немного увеличить скорость.

Переход к бегу трусцой. Поддерживайте темп, достаточный для того, чтобы ваше сердце билось чаще, но не в таком быстром темпе, чтобы вы не могли поддерживать с кем-то разговор.

Посмотрите это видео на сайте TheRunExperience, чтобы получить более четкие инструкции о том, как улучшить свою беговую форму (а также узнать несколько советов по бегу для конкретных беговых дорожек).

Полный бег на беговой дорожке

План бега на беговой дорожке для начинающих

Если вы новичок в беге в целом, используйте эту рубрику, чтобы познакомить вас с тренировкой.

1-5 минут ходьбы.

2-5 минут бега трусцой или бега.

3–5-минутное восстановление при ходьбе.

4- Максимальное время тренировки: 15 минут.

В зависимости от ваших способностей вы можете попробовать ходить в течение минуты, затем бегать в течение минуты и переключаться между скоростью в течение 10–15 минут. Если вам нравится быстро переключаться между скоростями, обязательно ознакомьтесь с нашим разделом о интервальном беге ниже.

Расширенный план бега на беговой дорожке

Когда вы привыкнете к бегу (или уже приобретете опыт), это следующий уровень.Опытные бегуны поймут, что здесь нет разницы между бегом на беговой дорожке и обычной структурой бега на открытом воздухе. Беговая дорожка не меняет основы бега, она просто заставляет вас немного более внимательно следить за своей формой на ранних тренировках на беговой дорожке.

1-5-10 минут ходьбы.

2-10-20 минут бега трусцой или бега.

3–5-минутное восстановление при ходьбе.

4- Максимальное время тренировки: 30 минут.

У бега на беговой дорожке также должен быть график.Поскольку, в конце концов, вы все еще делаете пробежку, просто меняя местность, расписание останется таким же, как и ваши пробежки на свежем воздухе. Тренировки на беговой дорожке следует выполнять 3-4 раза в неделю по 30 минут. Конечно, бегуны на длинные дистанции должны адаптировать свой распорядок к беговой дорожке с любыми интервалами, с которыми они обычно бегают.

Наклоны

Бег на наклонной поверхности — отличный способ сжигать калории и развивать мышечную силу. Это также может быть довольно опасно.Неровный грунт или слишком крутые подъемы увеличивают риск получения травм. Беговые дорожки позволяют вам контролировать, насколько крутой наклон вы хотите во время бега (это также делает вас полностью виноватым, если вы переусердствуете и получите травму). Если вы чувствуете, что вам нужна новая задача во время бега, увеличьте наклон на несколько градусов.

Высокие наклоны могут быть очень полезны для развития силы и выносливости, а также для сжигания калорий, но они также создают большую нагрузку на вашу спину, бедра, колени и лодыжки. Если вы бежите по особенно крутому склону, не делайте этого дольше 5 минут.

К сожалению, нет точных данных, чтобы определить, какой угол наклона слишком велик. Хотя люди и машины могут быть разными, угол наклона 7 обычно считается слишком большим для любого — это когда напряжение, которое вы чувствуете, связано не с тренировкой мышц, а с напряжением до точки возможной травмы. Уменьшите его на градус или два. Это может занять несколько попыток, но польза того стоит.

В общем, хорошее практическое правило заключается в том, что если вы не можете выполнить 30-минутную тренировку на наклонном уровне, вы зашли слишком далеко.

Интервальный бег

Когда вы смотрели это видео, вы испытывали либо волнение, либо озноб. Да, интервальные бега на беговых дорожках вполне возможны, но они также очень трудны. Однако, если все сделано правильно, интервальный бег может помочь вам в любых ваших беговых целях. Они также имеют особую полезность при беге на беговой дорожке: убивают скуку.

Нет никаких гарантий, что место, где вы бегаете, действительно стимулирует.По правде говоря, беговая дорожка довольно стационарна. Вы не на улице. Здесь нет природы, на которую можно смотреть, привлекательных людей со стороны или препятствий, по которым нужно перемещаться. Даже при прослушивании музыки во время пробежки легко расслабиться. И, возможно, именно этого вы и хотите — немного отвлечься от нагрузки, которую испытывает ваше тело.

Но иногда вам нужен коровий тупик в спину.

Беговая дорожка План тренировки с интервальным бегом

Разминка 1–5–10 минут (небольшая растяжка и ходьба на беговой дорожке, чтобы вы могли удобно устроиться на ногах).

2- В течение 30–60 секунд бегайте трусцой с такой интенсивностью, которая затрудняет поддержание разговора.

3- Ходите от 60 до 90 секунд.

4- Вернитесь к интенсивной пробежке.

5- Переключайтесь между темпами в течение 20 минут.

6- Дайте себе 5-минутную восстановительную прогулку.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вы можете не только применить это к вышеупомянутому вводному плану ходьбы, но вы также можете добавить интервальный бег к своим наклонным бегам.

Правильная обувь для беговой дорожки

Даже после того, как вы освоили правильную форму бега на беговой дорожке и нашли крутой, но безопасный уклон, вы все равно бегаете, а бегуны не знают, что делают что-то наполовину.Несмотря на изменение места и формы, бег на беговой дорожке может вызвать образование волдырей, даже если вы все еще в кроссовках. Часто советуют носить толстые носки для дополнительной защиты. Носки Rockay гладкие, но надежные. Они не только имеют удобную плотную посадку, но и отводят пот, поэтому ваши ноги остаются сухими. Для бегунов на беговой дорожке носки Rockay имеют мягкую подкладку в области пальцев ног и пяток, защищая от волдырей. Если вы хотите честно попытаться пробежаться по беговой дорожке, делайте это с максимальным комфортом.Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой ниже.

Зима уже не за горами, а лето на горизонте. Возможно, вам стоит попробовать беговую дорожку. Просто потому, что вы занимаетесь спортом, это не значит, что все испытание должно быть неудобным.

Источники

1. Live Healthy
2. Очень хорошая форма
3. Live Strong

5 советов по улучшению тренировки на беговой дорожке

---

Когда мы думаем о беге на беговой дорожке, большинство из нас инстинктивно смотрит на нее свысока. второразрядная форма бега.Но бывают случаи, когда из-за погоды, путешествий или других обстоятельств даже самый сильный противник выстраивается на беговой дорожке и начинает нажимать кнопки для тренировки.

Независимо от того, где вы попадаете в спектр любви / ненависти беговой дорожки, бег в помещении может быть невероятно эффективным. Во-первых, беговые дорожки безопасны: без неровностей местности, без страшных темных улиц, без обледенелых участков или бега по дороге. Во-вторых, беговые дорожки удобны: они позволяют вам получать всю еду и питание, вы можете выполнять несколько задач одновременно с новостями и / или музыкой, и они есть почти в каждом спортзале на планете.Наконец, беговые дорожки просто единообразны: вы не только выполняете один и тот же пробег каждый раз, но и можете бегать в среде с контролируемой температурой, с аналогичным рельефом и условиями.

В Marathon Nation расписание тренировок каждого марафона строится на основе качественных тренировок. Подумайте об интервалах, повторах и определенном темпе. Когда наступает зима и начинает падать снег, наши спортсмены сталкиваются с неприятной перспективой пробовать определенные зоны в менее чем идеальных условиях.

Беговая дорожка — это стандартное зимнее оружие, которое позволяет нам постепенно увеличивать рабочую нагрузку и обеспечивать повышенную физическую форму независимо от погоды на улице. Наличие доступа к беговой дорожке означает, что у вас нет оправданий для пропуска следующей тренировки.

Давайте сделаем еще один шаг и посмотрим, как вы можете сделать свой бег в помещении безумно эффективным вместо того, чтобы просто убивать время, пока не поднимется температура.

Будьте готовы

Работать в помещении, когда на улице холодно, может быть сложно с точки зрения логистики.Чтобы быть на 100% готовым к отличной тренировке на беговой дорожке, вам понадобится все необходимое снаряжение и оборудование для работы в помещении.

Одежда для беговой дорожки: Независимо от вашего темпа, вы, скорее всего, попотеете. Поэтому мы рекомендуем подходящую техническую футболку и качественные шорты. Наденьте обычные кроссовки — просто убедитесь, что они чистые. Дополнительными предметами, которые следует учитывать, могут быть повязка для пота (старая школа, но эффективная) или браслеты (также для сбора избыточного пота).

Беговая дорожка: учитывая природу в помещении, вам нужно будет поддерживать себя хорошо увлажненным и максимально сухим. Очень важно иметь простую в использовании бутылку с водой, с которой можно работать одной рукой, при этом вода должна быть как можно более холодной. Полотенце для рук также является хорошей идеей (я использую домашнюю салфетку), чтобы вытереть лицо, руки и руки по мере необходимости. Если вам нравятся развлечения, вы захотите, чтобы наушники были подключены к вашей модной беговой дорожке или, по крайней мере, к вашему собственному источнику музыки, если вы используете обычную беговую дорожку.

Разминка справа

Слишком легко просто запрыгнуть на беговую дорожку и начать разгоняться в заданном темпе. Это забывает о том, что когда вы бежите вне дома, ваше тело естественным образом набирает оптимальный темп. Вот базовая разминка, которая поможет сделать вашу тренировку максимально безопасной и эффективной:

• Прогулка в течение 3 минут: начните с легкого и доведите его до быстрой ходьбы в последнюю минуту.
• Бег трусцой в течение 3 минут: если вы знаете свой марафонский темп, это усилие составляет примерно 1: 1.На 5 минут медленнее на милю.
• 3 x 20 / 40s: Это 20 секунд быстрого восстановления, 40 секунд восстановления. Цель здесь — заставить кровь биться быстрее и подготовить вас к 100-процентной тренировке интервалов / тренировок.

И не забываем про остывание. В идеале вы сможете прогуляться пешком. Основное золотое правило здесь — одна минута на каждую милю; пятимильный бег даст вам около пяти минут легкой прогулки.

6 советов по эффективной тренировке на беговой дорожке для новичков

Тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон.Не слишком давите на себя слишком рано.

Линдси Тигар

Тренировка на беговой дорожке для новичков может стать отличным знакомством с тренажерами и заложить основу для прочной рутины. Это не только согреет ваши мышцы, но и поможет вам почувствовать себя комфортно в тренажерном зале — и это повод отметить!

Если вы не знаете, как управлять функциями наклона и скорости на беговой дорожке (или как измерить свой темп), примите во внимание следующие шесть советов, которые могут помочь в вашей следующей тренировке.

1. Начни с прогулки

Сертифицированный личный тренер Джилл МакКей говорит, что лучше всего определять свою скорость, не торопясь. Она объясняет, что умеренный темп начинается со скоростью около 3 миль в час. Затем вы можете медленно наращивать обороты.

«Лучше всего разогреться не менее пяти минут в темпе ходьбы от легкого до умеренного, может быть, со скоростью 2,5 или 3 мили в час», — говорит Маккей. Затем увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не станет немного запыхаться во время тренировки, от пяти до 15 минут для новичков.«

2. Определите, как долго вы будете тренироваться

Маккей рекомендует заниматься своим распорядком, особенно когда речь идет о поддержании темпа, зная, как долго вы собираетесь потеть. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке для новичков, и это поможет максимизировать ваши усилия.

«Если вы делаете пятиминутную разминку, пятиминутную тренировку и пятиминутную заминку, вы можете подтолкнуть себя немного быстрее, чем если бы вы планируете пройти 30-минутную тренировку на беговой дорожке», — объясняет Маккей.

3. Попробуйте трехминутный тест

Если вы только начинаете и обращаете внимание на свое тело, вам может понадобиться тест, чтобы отслеживать свои успехи. Физиолог Джерри Снайдер предлагает трехминутную викторину. Шагайте одну минуту, бегайте трусцой одну минуту и ​​бегайте одну минуту. После этого, если вам все еще комфортно и вы легко дышите, увеличьте скорость на несколько миль в час.

«Каждый день вы будете чувствовать себя по-другому; в некоторые дни вы будете тренироваться со скоростью быстрее, чем другие, и это нормально», — объясняет Снайдер, добавляя, что важно дать вашему телу время на восстановление.Итак, примите те медленные дни!

4. Разминка и растяжка

Хотя разминка необходима при любых физических нагрузках, этот предтренировочный ритуал особенно важен при увеличении наклона беговой дорожки. Повышение наклона наклоняет тренажер так, что он имитирует ощущение ходьбы в гору, разжигая мышцы задней части ног.

Сначала разогрейте мышцы, идя по беговой дорожке без наклона. Затем, если вам хочется, сойдите с беговой дорожки и насладитесь хорошей растяжкой подколенных сухожилий между разминкой и наклонной ходьбой.Это поможет избежать дискомфорта и повысит эффективность работы, которую вы выполняете после.

5. Помните: медленное и стабильное побеждает в гонке

Если вы не живете в таком супер-холмистом городе, как Сан-Франциско, ваша повседневная местность, скорее всего, будет довольно плоской. В этом случае тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон для начала. Это нужно во избежание травм (например, раскола голени).

Цель здесь, как и в случае с другими тренировками, — подойти к ней медленно и устойчиво.По мере того, как вы вводите в свой распорядок новые упражнения и уровни интенсивности, вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться и акклиматизироваться. Не слишком давите на себя слишком рано!

6. Не бегайте по склону слишком долго

По своей сути беговая дорожка предназначена для имитации ходьбы или бега на улице, поэтому 30-минутный спринт в гору просто нереален. Для новичков на беговой дорожке Снайдер предлагает не более пяти минут работы на наклонной дорожке за раз.

«Используйте этот образ мышления умеренности с настройкой наклона и для начала, возможно, ограничьте его минутой на наклоне и минутой на ровном месте», — советует Снайдер.«Чем круче уклон, тем короче время его выполнения».

Как правильно бегать на беговой дорожке | Женщина

i Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Хотя для вас, вероятно, не новость, что бег на беговой дорожке отличается от бега на открытом воздухе, то, как вы меняете форму бега, может быть не столь очевидным. В зависимости от вашего темпа вам может потребоваться внести некоторые изменения во время бега на беговой дорожке. Практикуя правильную форму, вы сможете воспользоваться преимуществами тренировок на беговой дорожке, в том числе меньшим воздействием на суставы и поддержанием стабильного темпа.Тем не менее, всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что у вас достаточно хорошее здоровье для начала.

Step 1

Смотрите вперед, в идеале что-нибудь на уровне глаз, чтобы не утомлять голову и шею. Хотя вы, возможно, не смотрите на смену обстановки на беговой дорожке, такое расположение головы предотвращает головокружение от взгляда на движущееся полотно беговой дорожки и сводит к минимуму напряжение головы и шеи. Если вы сделали перерыв, чтобы прочитать показания беговой дорожки, сделайте его коротким и продолжайте смотреть вперед.

Step 2

Имитируйте отталкивающее движение, которое вы обычно выполняете при беге на открытом воздухе, бегая с наклоном 2–3%, — сказал тренер по бегу Мэтт Барбоза в интервью изданию «Men’s Fitness». Бег на этом уровне наклона поможет вам легче переключаться между прогулкой на улице и беговой дорожкой, если вы захотите сменить поверхность.

Step 3

Ударьте по беговой дорожке подушечками стопы, а не пятками. Бег на беговой дорожке может дать вам тенденцию бегать с более короткими шагами, но, потянувшись вперед по беговой дорожке, приземлившись на подушечку стопы и перекатившись через стопу непосредственно перед тем, как пятка коснется пятки, вы сможете удлинить свои шаги.Вы бежите с правильной длиной шага, если ступни находятся прямо под телом. В противном случае вам может потребоваться ускорить или замедлить темп.

Step 4

Как можно легче приземлитесь на ногу. Если вы сильно шумите на беговой дорожке во время бега, возможно, вы потребляете слишком много энергии.

Step 5

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расслабьте плечи. Руки не должны выпрямляться в течение всего сеанса бега, а ладони должны быть обращены внутрь.Не качайте руками так сильно, что ваше тело скручивается при беге.

Как эффективно использовать беговую дорожку

Когда вы впервые отправляетесь в тренажерный зал, вы можете рассматривать беговую дорожку как безопасное место. Вам не нужно делиться им с другими или класть обратно в нужное место, как вы это делаете с отягощениями, и действительно довольно сложно использовать его неправильно, в отличие от поначалу ужасающих приспособлений, таких как тренажеры с подвеской или канатные тренажеры.

Однако, поднявшись на борт, вы вполне можете обнаружить, что пользоваться беговой дорожкой не так просто, как предполагалось.В современных тренажерах есть ошеломляющее множество регуляторов и кнопок, которые вы можете настроить, чтобы разнообразить вашу тренировку, и если вы упорно игнорируете их, нажимая большую кнопку «быстрого старта» и просто продвигаясь в заданном темпе, вы упускаете в мире возможностей.

Тебе тоже будет скучно. По-настоящему скучно, каким бы захватывающим ни был настоящий криминальный подкаст, который вы слушаете на беговой дорожке. Бег на месте, глядя на стену или в остальную часть тренажерного зала — это достаточно однообразное занятие без добавления к этому, придерживаясь одной и той же тренировки, поэтому пришло время познакомиться со всеми теми кнопками, которые позволят вам изменить свой тренироваться легко.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке, мы поговорили с Дэвидом Ховатсоном, главным тренером компании по производству оборудования Technogym.

Какие первые настройки нужно настроить людям, когда они впервые ступают на беговую дорожку?

Основные настройки, которые следует учитывать, — это скорость и градиент. Новички должны начинать с умеренной скорости, которая повторяет скорость, с которой вы бежите или идете на улице.

Мой маленький совет: убедитесь, что вы ходите, бегаете трусцой или бегаете с уклоном не менее 1.5% на беговой дорожке. Работа без уклона означает, что машина делает большую часть работы за вас. Поскольку ремень двигает ваши мышцы, вам не нужно выполнять слишком много работы при градиенте 0% — вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете ее, не двигаясь вперед, как на улице. Уклон 1,5% заставляет мышцы производить некоторую силу, делая все упражнение более эффективным и достоверным.

Какой красный зажим встречается на беговых дорожках?

Это функция аварийной остановки.На веревке есть небольшой зажим, который предназначен для остановки полотна, если пользователь подойдет слишком близко к заднему краю беговой дорожки. Если натянуть струну на всю длину, ремень немедленно остановится.

Зажим всегда должен прикрепляться к талии ваших шорт или брюк, так как футболки могут быть мешковатыми и разной длины, поэтому лучше не зажимать их.

Какие стандартные предустановленные тренировки стоит попробовать?

Программирование будет варьироваться от беговой дорожки к беговой дорожке, но тренировки на основе расстояния, как правило, используются чаще всего, потому что люди стремятся поразить цель, будь то бег на 5 км или марафон.Всегда популярны занятия в горном и интервальном стиле.

Бег с заданной скоростью или темпом — чрезвычайно ценная стратегия, особенно для тех, кто хочет поразить определенное время на заданной дистанции. Тем не менее, интервалы спринта отлично подходят для тех, кто хочет работать с высокой интенсивностью или улучшить свою чистую скорость. Одним из преимуществ этого типа тренировок является развитие быстро сокращающихся мышечных волокон, что улучшает вашу способность выполнять силовые движения.

Тренировки по холмам укрепят определенные части тела, а также улучшат мышечную выносливость.Все мышцы задней цепи — икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и плечи — включены и работают во время бега в гору.

Когда следует использовать ручные панели пульсометра на беговой дорожке?

Панели пульсометра полезны для записи уровней в начале и в конце тренировки. Лучше всего отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью устройства на груди, запястье или предплечье во время движения. Удерживая ручную панель, руки перестают ходить или бегать, что препятствует естественному движению людей.Это немного похоже на бег с тележкой для покупок или детской коляской.

Лучший совет, который я могу дать, — это контролировать частоту сердечных сокращений во время каждой тренировки на беговой дорожке. Попадание в правильную зону сердечного ритма гарантирует, что тело будет работать надлежащим образом, чтобы соответствовать вашей цели. Например, если вы хотите повысить выносливость, ваш пульс должен быть на уровне 70-80% от вашего максимума. Эта конкретная зона развивает вашу способность переносить кислород и углекислый газ от мышечной ткани.

Каковы хорошие способы сделать тренировки на беговой дорожке не надоедающими?

Отслеживание сессий и постановка цели действительно помогает бороться со скукой.Например, приложение Technogym MyRun подключает планшет к беговой дорожке, поэтому вы можете одновременно видеть все данные своих тренировок в реальном времени и просматривать веб-страницы. Новичку это отвлечение поможет — даже если оно приведет к еще нескольким минутам нагрузки, это все равно на несколько шагов ближе к цели.

Цель — лучший убийца скуки. Люди, которые используют функцию быстрого старта на беговых дорожках, обычно не работают долго! Даже самая основная цель, такая как время или расстояние, сосредоточит внимание — и наличие плана тренировок, включающего некоторые вариации, всегда является победителем.

Чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

Физические требования при беге на беговой дорожке часто ниже, чем при беге на улице. Это связано с тем, что вы можете непрерывно бегать в заранее заданном темпе без изменения поверхности или скорости. Беговые дорожки также предотвращают любые изменения направления, что снижает риск травм и требует меньше энергии для выполнения упражнений. Однако эти преимущества могут быть и недостатками, так как вам могут понадобиться такие вариации поверхности, скорости и направления, чтобы ваше тело стимулировалось.

Существуют ли правила этикета на беговой дорожке, которым люди должны следовать?

Совершенно верно. Прежде всего, послушайте. У всех нас рядом с нами бежал человек, похожий на стадо слонов. Иногда это связано с плохой техникой, но часто выделяет бегуна, у которого уклон 0%. Так что помните, сколько шума вы производите, когда ваши ноги касаются ремня. Независимо от вашего роста и веса, техника может быть улучшена, чтобы сделать каждый шаг немного мягче и эффективнее.

Во-вторых, будь чистым. Никто не хочет наступать на беговую дорожку, покрытую потом. После этого всегда тщательно протирайте комплект.

8 советов по бегу на длинные дистанции на беговой дорожке

Если ваши цели в этом году включают, наконец, вычеркнуть этот полумарафон или марафон из вашего списка желаний, вот ваше дружеское напоминание от Aaptiv, что — гм — пора начинать. Бег на длинные дистанции требует повышенного внимания к тренировкам.

В зависимости от вашего местоположения и сезона вы можете застрять, собирая эти килограммы в помещении на беговой дорожке.Любой, кто это сделал, знает, что преодоление больших расстояний на беговой дорожке может быстро надоесть, но это идеальная альтернатива, если вы не можете пройти на улице. «Беговая дорожка — отличный способ сэкономить много миль, когда вы живете в городе с суровыми зимами», — говорит мульти-марафонец Стефани Квач. «Вам не нужно беспокоиться об обморожении или поскользнуться на гололеде. Беговая дорожка намного безопаснее ».

У Aaptiv есть инструкторы, которые помогут вам на каждом этапе обучения. Наши классы марафона уже в приложении!

Мы спросили экспертов-бегунов и марафонцев, как они преодолевают дистанцию ​​на беговой дорожке.Продолжайте читать, чтобы узнать, как сохранить выносливость и избежать скуки.

Уйти в нерабочее время — и закрыть кнопку «стоп».

Беговая дорожка может быстро надоесть. Бег на свежем воздухе приносит с собой смену декораций, свежий воздух и простор. Беговая дорожка идет с телевизором (возможно) и толпой. Как говорит Квач, недостаток беговой дорожки заключается в том, насколько легко отключиться и не сосредоточиться на текущей фитнес-задаче. Кроме того, пугающая кнопка остановки делает слишком заманчивым спрыгнуть, когда наступает скука или когда люди начинают скосить глаза из-за того, как долго вы используете тренажер.Квач предлагает пойти в менее загруженное время. Она также рекомендует принести полотенце, чтобы скрыть соблазн «остановиться», потому что вы немного устали (или вам скучно).

Приходите с планом.

Во время бега на улице в течение нескольких часов в субботу может быть достаточно подготовки на ранних этапах тренировок на длинные дистанции, когда вы пробегаете эти мили в помещении, марафонка и основательница GreenBlender Дженна Таненбаум говорит, что разумнее иметь план игры с того момента, как вы зайдете в спортзал.

«Мне всегда нравится иметь план, записанный или заранее выбранный и готовый к работе беговой класс Aaptiv. Таким образом, вы уже мысленно посвятили себя тренировке на беговой дорожке еще до того, как зашнуруете кроссовки », — говорит она. «Если у вас уже намечена тренировка, будет намного сложнее прекратить ее, прежде чем вы нажмете на начало».

Попробуйте четыре минуты включить, одну минуту выключить.

Чтобы подготовиться к полумарафону или полному марафону, вам понадобится много дней тренировок в стабильном темпе.Но бывший ультрамарафонец и личный тренер Таннер Спис говорит, что также важно приучить свое тело к самообладанию. Он объясняет, что многие начинающие бегуны попадают в ритм, в котором они чувствуют, что могут «идти вечно». Затем в день соревнований они проходят милю. Один из способов предотвратить это разочарование — использовать метод темпа, включающий стратегию: четыре минуты включения и одна минута отдыха. В течение этих четырех минут вы бежите так быстро, как только можете. Тогда, во-первых, вы с комфортом ходите или бегаете трусцой. «Это научит вас делать перерывы, даже если вы не думаете, что они вам нужны.[Это] напоминает вам, что отдых — необходимая часть тренировки », — добавляет он. Как долго ты этим занимаешься? Как можно дольше, но не менее тридцати минут, чтобы доказать свою эффективность.

Устраивайтесь поудобнее.

Поскольку бег по протектору не имитирует ощущения на разных участках, что помогает вам улучшить свою форму, восьмикратный марафонский бегун и тренер по кроссу в средней школе Сара Пизано предлагает уделять особое внимание тому, где вы находитесь на поясе. и твоя осанка. Особенно, если речь идет о вашем размещении возле экрана.«Не подходи слишком близко к консоли. Убедитесь, что вы оставляете себе пространство перед беговой дорожкой. Я обнаружил, [что] я бегаю с запястьями слишком высоко, когда бегаю на беговой дорожке, чтобы не удариться о переднюю консоль. Это вызывает у меня сильное напряжение в верхней части тела и плохо переносится на открытом воздухе », — делится она. В конце концов, чем комфортнее вы себя чувствуете, тем дольше вы будете бегать.

Увеличивайте и уменьшайте скорость и наклон.

Когда вы находитесь на улице, ваши легкие естественным образом адаптируются к условиям, включая наклон и качество воздуха.В помещении вы должны создать это сопротивление. Вот почему марафонец и личный тренер Алли Фельсенталь предлагает варьировать свой темп и оценку во время длительных пробежек. «Это поможет улучшить вашу выносливость и уровень VO2 / потребление кислорода, которые можно использовать во время бега. Это также поможет повысить способность бегуна поддерживать себя на протяжении всего бега, не чувствуя необходимости останавливаться », — делится она.

Прекратите заниматься другими тренировками.

Бег на длинные дистанции — это не только бег, бег, бег… и бег.Скорее, речь идет о подготовке вашего тела к часу или часам бега рысью в день скачек. Важно наращивать другие группы мышц, чтобы снизить вероятность травм, и, откровенно говоря, как говорит Квач, чтобы разбивать тренировочные дни. «Сохраняйте интерес, включив во время бега несколько интервальных тренировок с высокой интенсивностью, а также несколько холмов», — предлагает она. Вы также можете бегать в течение часа, записаться на занятия или пройти программу Aaptiv. Затем бегите еще час, чтобы не допустить застоя.

Используйте музыку, чтобы мотивировать вас.

Независимо от того, нужно ли вам сосредоточиться на соблюдении сроков на работе, зарядиться энергией на вечер или потакать эмоциям во время разрыва, музыка может изменить ваше настроение. Квач говорит, что жизнерадостный плейлист вдохновляет ее и заставляет двигаться на беговой дорожке. Она также использует это как способ не делать перерывов, когда ей хочется бросить полотенце. «Возможно, вы хотели послушать новый альбом любимого певца. Не позволяйте себе прекращать бег, пока не прослушаете все песни », — предлагает она.

Попробуйте аудиокниги.

Если вы никогда не тренировались на дистанции более шести миль, возможно, вы не знаете, что почувствуете, когда будете балансировать более 60 минут бега. Музыка могла работать какое-то время. Но вы также можете начать ненавидеть звук этого звука, когда вы стучите по тротуару или по ремню. Для более продолжительных тренировочных дней Таненбаум обращается к аудиокнигам. «Если вы планируете долго и медленно бегать на беговой дорожке, не бойтесь отвлечься хорошей книгой», — делится она. Ее любимые книги — вдохновляющие автобиографии о фитнесе.К ним относятся Крисси Веллингтон «Жизнь без границ: путешествие чемпиона мира» и Кристофер Макдугалл «Рожденные бежать».

Если вам нужно пробежать длинные дистанции на беговой дорожке, не волнуйтесь.

Приходите подготовленными и сосредоточьтесь на своей форме, изменении тренировки или музыке в ушах, чтобы вы продолжали двигаться вперед.