Жим свенда: Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Целевые мышцы

В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

• грудные;
• широчайшая;
• трицепсы.

Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

Техника выполнения

Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

Техника выглядит следующим образом:

1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

Вариация с гантелями

Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке),  это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

Жим Свенда: техника, польза, отзывы

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Польза и недостатки

• Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
• Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
• Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
• Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
• Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
• Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Как правильно выполнять жим Свенда для рельефа груди

Упражнение жим Свенда направлено на рост, набор мышечной массы груди, трицепса. Задействует не только основные группы, но и стабилизационные, позволяющие удерживать вертикальное положение тела. Применяется как основное, либо вспомогательное, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Изобретение норвежского стронгмена конца прошлого века, несправедливо забытое, набирает последним временем значительное число поклонников. Данный прием подходит спортсменам-любителям, профессионалам. Он не выделяется чем-то экстравагантным, но является действенным упражнением.

Техника выполнения

Тренинг Свенда характеризуется выпрямлением перед собой рук с находящимися в ладонях дисками штанги.

На первый взгляд упражнение довольно простое, но соблюдение техники использования затрудняет его выполнение не только новичкам, а и профессионалам.

Если последние могут применить блины от 5 килограмм, то любителям стоит начинать подъем меньших грузов, например, 2,5 кг. Конечно, со временем и тем, и другим нужно увеличивать количество дисков для набора веса.

Методика исполнения данного жима представляется следующим образом:

1. Чтобы принять исходное положение, необходимо плотно прижать ладонями диски (диск) один к другому. Руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладони расположены на уровне грудной клетки.
2. После глубокого вдоха и выдоха, отстранить от себя руки, по-прежнему крепко удерживая штанговые шайбы между ладоней. Отжимание происходит либо по строго горизонтальной плоскости, либо небольшой диагонали вверх. Выполнение требует соблюдения некоторой безопасности, разжавшиеся ладони могут отпустить металлические блины на ноги.
3. Выдержав 2-3 сек. в указанном положении, совершается возвратное движение к груди. После кратковременной фиксации рук исходным положением, совершатся повтор упражнения. Остановка в начальном и конечном положении необходима для подавления некоторой инерционности.

Читать далее: Смело ешьте орехи и продолжайте терять вес

Тренинг предусматривает по 10 повторов 3-4 подходами. Не желательно увеличивать число повторений за счет уменьшения массы блинов, предпочтение следует отдавать обратному — меньше итераций, но с большими весами.

Упомянутая техника выполнения имеет также строгую классическую разновидность, отличную некоторыми усложнениями, например, как:

• корпус в исходном положении принимает не строго вертикальное положение, а немного отклонено назад, ладони удерживаются перед грудью;
• отстранение блинов от себя происходит только параллельно полу, без намека на диагональ;
• негативная фаза — занятие исходного положения.

Консервативное исполнение жима отличается от вольного, главным образом, положением выпрямленных кистей. Любой уход рук диагональю вверх, значительно упрощает, облегчает методу, что считается нарушением техники, читингом.

Если тренировка дается относительно легко, желательно нарастить количество блинов. Подобная операция будет служить суперсетом, но не следует перебарщивать с весами. Три шайбы по 5 кг удается отжать не каждому спортсмену, новичку же может причинить травму плеча.

Некоторое облегчение жима Свенда принесет его выполнение в лежащем положении, но усилие приходится только на мышечные ткани груди, т. к. стабилизирующие и мышцы-синергисты нагрузки не получают. Возможно, некоторое увеличение весов, это даст возможность основательно проработать мускулы груди.

• большая, малая, подключичная, зубчатая;
• широчайшая спины, относящаяся к задней зоне груди;
• трехглавая плеча — разгибатель локтевого сустава.

Основное же усилие уделяется тканям большой грудной мышцы. Ее функция заключается выпрямлять, сгибать руки. В этом направлении им вторят мышцы-синергисты: трехглавая, дельтовидная.

Последние, как и двуглавая с широчайшей, являются стабилизирующими. Правильное исполнение техники жима задействует верхний, нижний пресс, поясничный и плечевой пояс.

Перечисление функционирующих мышц методы Свенда подобно отжиму от пола, с добавлением тяги мышц спины.

Данное упражнение служит прекрасным приемом накачки мышц верхней части корпуса, этому свидетельствуют многочисленные положительные отзывы профессионалов и любителей. Последние рекомендуют методу для использования в домашних условиях, как одну из основного комплекса упражнений для груди.

Нюансы

Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса.

Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

Читать далее: Румынская тяга с гантелями — правильная техника выполнения

Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

• заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
• совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
• разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
• выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
• выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
• компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

Чем можно заменить

Отсутствие штанги дома компенсируется жимом гантелей. Различие заключается в том, что последние должны располагаться симультанно одна к другой. Их плотное параллельное удержание позволит кистям рук не расходиться в стороны, тем самым соблюдая правильность исполнения методы.

Упражнение с гантелями также позволяет немного увеличить их вес, в противоположность дискам штанги. Но тренировка с заменителями блинов чревата опусканием рук, что назвать даже вольным ее толкованием не приходится.

Заключение

Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

Техника выполнения жима Свенда стоя

1. Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
2. Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Варианты выполнения

Исходное положение

1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
2. Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
3. Движение выполняется из прямой стойки;
4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
5. Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
6. Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

1. На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
3. Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
4. Затем блины приводятся к груди;
5. Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Внимание

• Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
• Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
• Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
• Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Работающие группы мышц

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

• ключичную область большой грудной;
• передний пучок — дельту;
• малую грудную;
• трехглавую;
• зубчатую переднюю.

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Читать далее: Как гарантированно похудеть на 5 килограмм за 1 неделю: простой план как скинуть 5 кг за 7 дней

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

• Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
• Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
• Дельтоиды – передние пучки.
• Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение, которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов, состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

1. до 15 – для мужчин;
2. для девушек – до 20-25.

Основные ошибки

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

• Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
• Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
• Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
• При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм.

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже.

Читать далее: Винс тейлор бодибилдер vince taylor

Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком.

И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы!

Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения.

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом.

Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча.

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности.

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными.

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения.

И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита.

Жим Свенда (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим Свенда в различных источниках определяют как условно изолирующее упражнение.

Хотя с анатомической точки зрения – это многосуставное движение, ведь в нем участвуют локтевой и плечевой суставы. Это означает большое количество мышц, вовлекаемых в работу:

• Грудь — это целевая мышца, на которую направлено упражнение в первую очередь. Считается, что наибольшую нагрузку здесь получает ее внутренняя часть
• Плечи (в основном передний пучок дельт)
• Трицепсы
• Предплечья испытывают статическую нагрузку, удерживая снаряд
• Широчайшие мышцы спины выступают в роли вспомогательных

Преимущества и недостатки

Главными плюсами этого вида жима считаются:

1. Легкость в выполнении и доступность оборудования

Классический вариант жима Свенда выполнялся с двумя дисками от штанги. Потом он трансформировался в жим стоя с одним блином.

2. Качественная проработка внутренней части грудных мышц
3. Безопасность

Это движение с низким уровнем травматизма, так как выполняется исключительно с небольшими весами.

Среди минусов отметим следующие:

1. Не предназначен для набора общей мышечной массы

Хоть формально это базовое движение, но таковым по сути не является. Поэтому оно не способствует значительному набору мышц.

2. При несоблюдении правильной техники нагрузка ложится на другие мышцы

В работу включаются плечи, широчайшие и даже поясница. По итогу упражнение теряет свой смысл.

Распространенные ошибки при выполнении

Существует несколько наиболее распространенных ошибок при выполнении жима Свенда.

• Слишком большой вес

Это самая частая ошибка, которая встречается в тренажерном зале.

При использовании слишком тяжелого диска от штанги движение выполняется чем угодно, но только не грудью.

Жим Свенда – изолирующее упражнение для точечного воздействия на небольшую (внутреннюю) зону груди. Это означает применение умеренных отягощений.

Здесь на первом месте должна быть правильная техника движения, что возможно только с подходящим весом.

• Расслабление грудных мышц

Часто движение выполняется без концентрации внимания на работе груди. В итоге техника верная, а нагрузка уходит в другие мышцы.

Чтобы максимально проработать внутреннюю часть груди, необходимо постоянно контролировать мышцы, дополнительно напрягая их с помощью волевого усилия.

Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и делая статическую задержку на 1-2 секунды при выпрямлении рук.

• Превращение упражнения в разгибание рук

Эта ошибка тесно связана с предыдущей.

При формальном выполнении нагрузка с груди может смещаться на плечи и трицепсы. Таким образом движение осуществляется силой мышц рук, а не груди.

Варианты выполнения

Сам автор упражения — Свенд Карсленон (пауэрлифтер, бодибилдер, стронгмен) — делал движение стоя с двумя блинами, прижатыми друг к другу. Но со временем появилось множество модификаций.

1. Жим Свенда лежа с диском

Аналогичное движение с одним диском от штанги, но выполняемое лежа на горизонтальной скамье.

Можно приблизиться к классике, взяв в ладони два блина, или попробовать делать жим Свенда лежа на наклонной скамье (головой вверх или вниз).

2. В машине Смита

Интересная модификация, выполняемая в тренажере Смита.

Для этого скамью устанавливают не поперек штанги (как обычно), а вдоль. Также для выполнения этого движения понадобится параллельная рукоятка. Ее цепляют снизу на гриф штанги, чтобы было удобно выполнять жим нейтральным хватом.

Исходное положение — лежа на скамье вдоль грифа штанги, держась двумя руками за параллельную рукоятку.

3. С одной гантелью лежа

Аналогично упражнению жим блина лежа, только с одной гантелью. Снаряд удерживается двумя руками. Все остальные правила выполнения остаются без изменений.

4. С двумя гантелями лежа

Здесь в каждой руке удерживается по гантеле. Обычно они прижимаются друг к другу (хват нейтральный) и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Это дает еще большую статическую нагрузку на предплечья и грудные мышцы.

Добавление в тренировочную программу

В бодибилдинге жим Свенда применяется в качестве “добивочного” движения, которое выполняется в конце грудного комплекса.

Здесь используют легкие отягощения, больше концентрируясь не на преодолении веса, а на сокращении грудных мышц. Вес здесь выступает как дополнительный фактор усложнения движения.

Бесполезные упражнения жим Арнольда, жим Свенда, сгибания Зоттмана

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Бесполезные упражнения: Жим Арнольда, Жим Свенда, Сгибания Зоттмана. Чем их лучше заменить и какие упражнения более эффективны для тренировки рук, дельтовидных мышц, мышц груди.
Дата: 2020-04-26

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Пили
Спекулянты на чувствах чаяниях проблемах для жирования. не нежируют а борются с проблемами и в такую минуту говорить о жировании это быть против решения проблем. джентльмен гнида загипнотизированный простак поддерживающий скотный двор так называть джентльмена это значит быть против образованности воспитанности. вот так же с духовностью патриотизмом от религий жирующих. и просвещенье и воспитание от рассадников системы эксплуатации го в но. что значит чтить разбойника помещика. и решение проблем и просвещение в увязке с уничтожением системы эксплуатации

Игорь
Порой нужно разнообразить тренировки. Как весами для цикличности, так и упражнениями для разгрузки рутинности тренинга. Поэтому все упражнения имеют место быть, главное чтобы они не приводи к травме и давали нагрузку на нужную мышцу. Плюс за крутую форму, Юрий. Приятно смотреть.

Миша
Насчёт жима свенда не соглашусь, он развивает нейро-мышечную связь, а это в свою очерередь позволяет нам задействовать больше мышечных волокон в базовых упражнениях и при этом чувствовать их! В основном люди когда делают жим лёжа просто толкают штангу не чувствуя мышцы груди.

Конан
Юрий, это видео мне зашло, хотелось бы что бы вы сделали ещё одно похожее видео про без полезные упражнения. А то вдруг я делаю какое-то упражнение и не знаю что оно без полезное)

Руслан
Юра привет. Интересно было видеть про эффективные упражнения и про не эффективные. На карантине все интересно

Рамил
Согласен. вообще все это выпендривание. мне кажется выполнят надо стандартные- базовые упражнения и Все.

Bob
Юрий. Все интересно и топ полезных. И топ безполезных. только не надо тренировок с сумками. бутылками и т. д

Сергей
Юрий забыл упомянуть ещё одно бесполезное упражнение: тяга полотенца Спасокукоцкого.

Жим Свенда: техника выполнения+ разновидности упражнения

Жим Свенда — это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Впервые, его выполнил норвежский бодибилдер Свенд Карлесен, по прозвищу «Викинг». Данный атлет обладал не дюжей силой. Он установил массу рекордов. Поэтому многие кто с ним общались перенимали его опыт, и копировали тренировочные программы. В конечном итоге, жим Свенда обрел огромную популярность во всех странах мира.

Жим Свенда

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы понять стоит ли нам вообще уделять время на Жим Свенда, надо взвесить все за и против. 

Преимущества

• Грудные мышцы получают не только динамическую(движение) нагрузку, но и изометрическую (максимальное напряжение). За счет этого увеличивается сила грудных мышц. И повышаются показатели в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа. 
• Для выполнения не требуется громоздких тренажеров. Поэтому его можно делать не только в зале, но и дома. 
• Благодаря близкому расположения рук относительно друг друга. Идет проработка внутренней части груди. 
• Жим Свенда, выполняется с небольшим весом, поэтому риск заработать травму минимален.
• За счет выполнения упражнения стоя, в работу включаются мышцы пресса.
• Активно прорабатываются передние зубчатые мышцы. 
• Во время выполнения упражнения, грудные все время находятся под нагрузкой. Так как нам приходится сдавливать диски, чтоб они не упали. Это делает упражнение еще более эффективным. 
• Улучшение рельефности грудных мышц. 

Недостатки

• Невозможно нарастить мышечную массу. Да, к сожалению данное упражнение в его классическом выполнении, может только повлиять на рельеф и силу грудных. Но масса от этого не прибавится. 

• Сложно прогрессировать. Если вы захотите добавить вес, то это сделать будет проблематично. Так как упражнение относится к ряду сложных.

Какие мышцы задействует Жим Свенда? 

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы. Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела. 

• Мышцы пресса
• Предплечья
• Выпрямители спины
• Ну и конечно же ноги 

Жим Свенда

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук. 
• Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости. 
• Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления. 
• Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски. 
• В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце. 
• На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы. 

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна. 

Рекомендации по выполнению

• В жиме Свенда, можно воздействовать на верх (ключичная часть) или середину грудных. Чтобы это сделать, мы должны выполнять упражнение по разной траектории. Для ключичной части, мы выводим руки немного вверх, примерно до уровня подбородка. Проработка середины груди, происходит строго по горизонтали. 
• Не стоит просовывать пальцы в отверстия дисков. Так вы потеряете главное преимущество данного упражнения. А именно постоянное статическое напряжение в грудных. Которое происходит за счет удержания отягощения с помощью сдавливания. 
• Сконцентрируйте свое внимание на работе грудных мышц. Вы должны прочувствовать, как они растягиваются и сокращаются. 
• Не опускайте локти вниз. Так вся нагрузка уйдет на передние дельты. 
• Если вы не можете выполнить 10-15 повторений в подходе. Значит вы взяли слишком большой вес. 
• Начинающим атлетам, рекомендуется начинать с одного блина. Эффективность такого выполнения будет значительно хуже. Но зато, вы сможете отработать само движение. 
• Профессионалам можно использовать не два диска по 5 кг, а три по 2,5 кг. Да вес будет меньше. Но сила сдавливания придется увеличить. 
• Если у вас сильно потеют ладони. И вы чувствуете, что блин выскальзывает. Воспользуйтесь магнезией. Он немного подсушит руки. Если же у вас его нет. Тогда подойдут обычные спортивные перчатки. 

Все эти технические моменты, помогут вам получить максимум от выполнения упражнения. Благодаря чему вы сэкономите время и силы. 

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес 

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе. 

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных. 

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают. 

Жим Свенда лежа с диском

Данное упражнение выполняется, лежа на скамье. Все как в классическом варианте. Мы берем диск, сжимаем его ладонями. И начинаем выжимать за счет работы грудных. Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук. Тогда под удар станут грудная клетка и лицо. А этот уже не шутки. 

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют. 

Включение в тренировочную программу

Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой. 

Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ. 

Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения. 

Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу. 

Всем успехов в тренировках! 

#жимсвенда Instagram posts (photos and videos)

Зaбытыe упpaжнeния. Πoзнaкoмьтecь c нeзacлужeннo зaбытыми упpaжнeниями, изoбpeтeнными в пpoшлoм вeкe пиoнepaми нoвoй эпoхи cилoвoгo peнeccaнca, кoтopый пpoдoлжaeтcя и пo ceй дeнь, нo ужe пoд имeнeм фитнec-peвoлюции… 1) ЖИΜ СΒΕΗДА ЦΕЛЬ: Γpудныe, шиpoчaйшиe, тpицeпcы ОΠИСАΗИΕ: Изoбpeтaтeлeм упpaжнeния cчитaeтcя нopвeжcкий cилoвик Свeнд Κapлceн. Суть движeния пpocтa. Βaм нужнo cжaть пepeд гpудью пapу блинoв, a пoтoм pacпpямить pуки, умудpившиcь нe выpoнить блины. Ηecмoтpя нa внeшнюю нeзaтeйливocть, упpaжнeниe являeтcя кpaйнe тяжeлым. Μaлo ктo из вeтepaнoв-cилoвикoв cпocoбeн cдeлaть движeниe хoтя бы c 15-килoгpaммoвыми блинaми. Ηу a нoвички вpяд ли oдoлeют блины пo 5 кг. Εcли вы чиcлитe ceбя в нaчинaющих, cтapтуйтe c пapы блинoв пo 2,5 кг и фaнaтичнo бopитecь зa пoвышeниe paбoчeгo вeca. Β итoгe c гapaнтиeй выpacтут вaши пoкaзaтeли в жимe лeжa и тягaх для мышц cпины. ΜΕТОДИΚА: Дeлaйтe этo упpaжнeниe в кoнцe тpeниpoвки гpудных мышц. СУΠΕРСОΒΕТ: Сo вpeмeнeм дoбaвьтe к двум блинaм тpeтий. ΒЫΠОЛΗΕΗИΕ: Βcтaньтe пpямo и coжмитe лaдoнями пepeд гpудью двa блинa пo 5 кг. Πлoтнo cжимaя блины, выпpямитe pуки пepeд гpудью. Снoвa вepнитe блины к гpуди. Сдeлaйтe кopoткую пaузу, нe paзжимaя лaдoнeй, и нaчинaйтe нoвый пoвтop. 2) Т-ЖИΜ ЦΕЛЬ: Длинный пучoк тpицeпca ОΠИСАΗИΕ: Этo упpaжнeниe пpидумaл cилoвик пo фaмилии Блэйкли. Он cпeциaлизиpoвaлcя нa жимe лeжa, oднaкo бoльших выcoт нe дocтиг, a cвoю извecтнocть пoлучил блaгoдapя нeoбычнoй cпocoбнocти лeгкo нaбиpaть и тepять вec. Блэйкли нepeдкo выигpывaл нa гopoдcких туpниpaх, пoявляяcь в нeoжидaннoй для coпepникoв вecoвoй кaтeгopии. Κaк извecтнo, длинный пучoк тpицeпca являeтcя caмым бoльшим, a пoтoму oпpeдeляeт eгo cилу. Чтoбы увeличить мoщь тpицeпcoв и пoвыcить peзультaт в жимe лeжa, Блeйкли изoбpeл нoвoe бaзoвoe упpaжнeниe. Онo избиpaтeльнo нaгpужaeт длинныe пучки и пoтoму иcключитeльнo быcтpo pacтит cилу тpицeпcoв. ΜΕТОДИΚА: Дeлaйтe этo упpaжнeниe в caмoм нaчaлe тpeниpoвки тpицeпcoв или cpaзу пocлe жимoв лeжa. СУΠΕРСОΒΕТ: Κoгдa ocвoитe упpaжнeниe, пepeхoдитe к взpывнoй фopмe выпoлнeния. Жмитe штaнгу мoщным энepгичным уcилиeм.

Жим Свенда — забытый тренинг грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

Работа мышц

Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

• Грудные;
• Дельтовидные;
• Трицепсы;
• Широчайшие.

Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

Техника выполнения

Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

1. Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
2. Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
3. Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;
4. Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

 

Вариант с гантелями

Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

 

Кому, когда и сколько

Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.

Массы вам и рельефа!

Дзаккаделли бьет мировой рекорд RPS в жиме лежа

Марк Заккаделли из Бристоля участвует в приседаниях на чемпионате штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. (Фото любезно предоставлено Наташией Заккаделли)

Марк Заккаделли из Бристоля побил мировой рекорд Revolution Powerlifting Syndicate в жиме лежа в открытом (любом возрасте) дивизионе в весовой категории 165 фунтов в субботу, 27 июля, во время чемпионата штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. .

Дзаккаделли установил рекорд, подняв вес 390 фунтов.

Он присел 505 фунтов и поднял 505 фунтов, в сумме 1,400 фунтов. Он побил личные рекорды во всех трех дисциплинах, улучшив свои комбинированные упражнения на 70 фунтов. Его самая высокая оценка перед соревнованиями — 1330.

Дзаккаделли забил 1,400 голов на выходе из турнира. «Это было очень важно для того немногого, что я тренировал», — сказал он. «Мои последние соревнования были в прошлом году».

Он прошел долгий путь от борца-новичка в 73 фунта в Академии Линкольна, которому пришлось уступить 30 фунтов некоторым из его конкурентов в весовой категории 103 фунта.

Дзаккаделли бьет рекорды по пауэрлифтингу с момента своего первого соревнования в 2016 году, когда он побил четыре рекорда RAW Американской федерации пауэрлифтинга в весовой категории 123 фунта среди юниоров (возраст 19-23). Он побил 11 рекордов в этом дивизионе.

Дзаккаделли держит все рекорды штата и Новой Англии в своей весовой категории в трех федерациях, включая RPS и USA Powerlifting.

В апреле 2017 года он участвовал в чемпионате штата Нью-Гэмпшир как юниор (возраст 19-23) и побил рекорды Новой Англии на соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом в США.В 2018 году он соревновался в Коннектикуте и побил рекорды штата.

Он готовился к субботним соревнованиям со специальным 16-недельным тренировочным полком, но признает, что «тренировался, вероятно, только восемь из 16 недель».

«Я должен был тренироваться 16 недель, но тяжелая атлетика не оплачивает счета», — сказал он. «Было много плыть по течению, просто постарайтесь не переусердствовать и не перетренироваться. Делай, что можешь ».

О побивании мирового рекорда Заккаделли сказал: «Это вроде как должно было быть сделано.”

Обычно рекорд не объявляется до тех пор, пока он не будет установлен, но до того, как Заккаделли жал 390 фунтов, было объявлено, что он пытается установить мировой рекорд.

«Она объявила об этом до того, как я поднялся, так что я вроде как должен был это сделать», — сказал он. «У вас столько адреналина, это имеет значение».

Дзаккаделли поставил перед собой высокую цель. Он хотел бы побить все мировые рекорды в своей весовой категории в каждой федерации с пятью уполномоченными судьями.

Превратившись из 73-фунтового слабака в толстого 155-фунтового мужчину, кажется, что для уроженца Бристоля все возможно.

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме. Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье.Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров испытывали боль в плече при выполнении жима лежа. Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя).Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднять больший вес в жиме лежа.Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу. Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола — отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в нижней части движения, таким образом снимая напряжение и энергию упругости с ваших мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах.Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — в нижней части упражнения нет пауз, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта. Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени.Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

советов по улучшению вашего жима лежа

Силовой тренинг | Советы по обучению

Мышцы груди — большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) — наиболее часто тренируемые мышцы тела.В большинстве спортзалов понедельник — это даже «неофициальный международный день груди»! Жим лежа — стандартное движение, которое следует выполнять большинству клиентов, чтобы увеличить силу и равновесие всего тела. Когда вы работаете со своими клиентами над тренировкой грудных мышц, вот несколько советов, которые помогут им улучшить жим лежа.

Основы жима лежа

В то время как большая и малая грудные мышцы являются основными движущими силами, трицепс плеча, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины являются синергистами в упражнении по жиму лежа.Все эти мышцы задействуются по-разному в зависимости от используемого оборудования и угла, под которым происходит пресс. В исходной точке жима лежа руки заблокированы вверху с задействованными трицепсами, передними дельтовидными мышцами и грудными мышцами. Когда штанга опускается к середине груди, широчайшие и задние дельтовидные мышцы замедляют ее и контролируют эксцентрическое движение грудных мышц. Чтобы начать концентрический толчок, трицепсы помогают грудным мышцам сокращаться, при этом передние дельтовидные мышцы интенсивно задействуются для верхней трети диапазона движений с блокировкой локтя.

В базовом жиме лежа используются плоская скамья и олимпийская штанга. Мы изучали варианты жима лежа в других сообщениях в блоге, но ради этой статьи мы будем говорить только о плоской скамье.

Самые распространенные ошибки при жиме лежа, которых следует избегать

У нас есть лучшие советы, которые помогут вам избежать типичных ошибок, чтобы ваши клиенты могли улучшить свою силу и мощность в жиме лежа на плато.

1. Неправильное положение тела

Старые школьные предания о спортзале заставят большинство людей поверить в то, что выгибание спины и поднятие бедер помогут в жиме лежа.Это не могло быть более неправильным! Правильная форма жима лежа гарантирует, что ваш клиент использует правильные мышцы для выполнения упражнения, и помогает предотвратить травмы.

Подтяжка — жизненно важная часть сильного и правильно выполненного жима лежа. Во-первых, твердо поставьте ступни на землю в качестве якоря. Согните колени на 90 градусов и не меньше, чтобы не выгибать позвоночник. Затем, положив ягодицы на скамью, задействуйте их, чтобы разогнуть бедра (без гиперэкстензии, вызванной выгибанием). Включите ядро.Держите лопатки на скамье ровно, плечи должны быть опущены и плотно прижаты друг к другу, а грудь будет большой. Об этом есть над чем подумать, но положение тела — это первый шаг перед тем, как сбросить вес!

2. Слабое ядро ​​

Говоря о ядре, многие клиенты не так сильны, как могли бы быть в этой области. Ежедневно включайте основные упражнения в распорядок дня вашего клиента. Вы не только поможете им улучшить свою стойку для жима лежа, но и прочный корпус сделает почти КАЖДОЕ движение, которое мы делаем, как люди !

Core — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс.Ядро включает мышцы нижней и средней части спины, а также косые мышцы живота. Основные упражнения не обязательно вызывают ежедневное утомление, так как это ограничит способность вашего клиента тренироваться. Простые планки для локтей, отжимания и динамические планки для рук — отличные способы добавить больше основной работы!

3. Плохой контроль дыхания

Вы когда-нибудь видели, чтобы клиент стал ярко-красным, пытаясь продвинуться в диапазоне движений? Это плохой контроль дыхания! Есть наука о дыхании, которая увеличивает силу и мощь.Укрепление, как обсуждалось ранее, является важной частью этого. Попросите клиента вдохнуть и задействовать брюшной пресс и ягодицы непосредственно перед тем, как начать эксцентрическое движение, чтобы опустить штангу. Обучайте их задерживать дыхание, когда они меняют направление, и начинают концентрическое движение с выдохом сразу после «мертвой точки». Это момент, когда трицепсы задействуются сильнее — примерно при 90-градусном сгибе локтей.

Проводятся исследования контроля дыхания и внутрибрюшного давления во время подъема тяжестей.Если вы хотите порезвиться, попробуйте одну из многих!

4. Слабый трицепс

Вернитесь к точке преткновения в жиме лежа. Во время концентрического толчка, когда локти достигают 90 градусов, трицепсы должны активироваться, чтобы создать разгибание локтей. Если у вашего клиента слабые или недоразвитые трицепсы, это часто является моментом, когда он терпит неудачу, и вы должны поднять ему вес в качестве страхующего.

Включите в свои программы такие упражнения, как разгибание трицепса, отжимания на брусьях или жим с пола, чтобы сосредоточиться на силе трицепсов и помочь им преодолеть эту каменную точку.Вы также захотите спланировать программу тренировок, чтобы убедиться, что ваш клиент не утомлен и не болит трицепс в тот день, когда он выполняет жим лежа. Это обязательно приведет к субмаксимальной подъемной силе.

5. Неправильное положение локтя

Многие люди держат локти на уровне плеч или около них. Эта распространенная ошибка задействует трапециевидные мышцы, чрезмерно подчеркивает дельтовидные мышцы и приводит к дискомфорту, выгибанию спины и травмам.

Позиционирование локтей начинается с захвата перекладины.Будь то широкий или плотный захват, необходим надежный захват. Убедитесь, что запястья вашего клиента максимально нейтральны, а костяшки направлены в потолок. Гриф опирается на пятку руки, большой палец находится снизу, а пальцы сверху. Внешний поворот локтей опускает их на 45 градусов по бокам тела и втягивает плечи в гнездо для устойчивости. Этот угол также поможет держать штангу посередине груди. Для успеха научите своих клиентов сохранять это вращение и положение в течение всего диапазона движений.

6. Недостаточная активация Pec

Если ваш клиент вообще не может поднять штангу и начать концентрическое движение, ему сложно активировать грудные мышцы. Чтобы сосредоточиться на этой активации, подумайте о том, чтобы добавить в свой тренировочный протокол серию сетов силового жима от груди с гантелями или штангой. Это потребует меньшего веса и более быстрого темпа концентрического толчка от 3 до 6 повторений за раз и 8 или более подходов. Тренировка на силу задействует другой тип мышечных волокон — волокна типа II, которые тело будет задействовать, когда волокна типа I неэффективны.

Прочие соображения

Не позволяйте клиентам пропускать разминку! От 5 до 10 минут легких кардио-упражнений с малой нагрузкой повысит частоту сердечных сокращений, увеличится кровоток и будет смазываться суставы. Затем выполните специальную динамическую разминку, направленную на разогрев груди, плеч и спины. В общем, они разминаются за 10-20 минут перед тренировкой, чтобы быть эффективными и предотвратить травмы!

Убедитесь, что клиенты тренируют плечи и спину один или два дня в неделю.Как отмечалось ранее, эти группы мышц играют важную роль в создании более сильного жима лежа. Чем они сильнее, тем сильнее будет жим лежа.

Внимательно следите за программированием вашего клиента, чтобы убедиться, что он не перетренирован. Два дня в неделю идеально подходят для каждой группы мышц, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и эффективный прирост силы. Все остальное сделает их утомленными и неготовыми к тренировкам в лучшем виде, а одного дня в неделю будет недостаточно, чтобы увидеть существенные улучшения в силе.

Собери все вместе и получи прибыль!

Ваши клиенты доверяют вам разработку программы, которая поможет им достичь своих целей. Используя эти советы и знания, которыми вы обладаете как тренер, вы можете эффективно и безопасно направить их к более сильному и эффективному жиму лежа.

Если вы еще не являетесь сертифицированным тренером по фитнесу ISSA, но готовы предпринять шаги, свяжитесь с нами сегодня! Ваше будущее ждет!

ISSA

Комментариев?

Не король упражнений: жим лежа

В первой части я объяснил, как термин «король упражнений» определяется как упражнение, которое не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех.Значит, невыполнение этого помешает получить хорошие результаты.

Но опять же, такого упражнения не существует.

Многое из того, что определяет относительную ценность упражнения, зависит от строения вашего тела, целей и опыта. То, что «лучше» для вас, может быть другим для вашего друга.

Например, становая тяга не будет эффективно развивать заднюю цепь, если у вас короткие конечности и длинный торс. Для вас румынская становая тяга — лучший выбор.

Точно так же жим лежа — не лучшее упражнение для многих. Вот почему.

Жима лежа практически не существовало до 1970-х годов

Я чувствую себя странно, говоря о жиме лежа, потому что это было моим любимым упражнением на протяжении большей части моей карьеры. И я неплохо справлялся с этим, подняв вес до 445 фунтов на территории Дэйва Тейта.

Прежде чем я объясню, почему это не является отличным средством для наращивания мышц, мы должны сначала понять, что жим лежа не всегда был «королем» подъемов верхней части тела, как сегодня.Фактически, на заре силовых тренировок жим лежа считался диковинкой и был, в лучшем случае, вспомогательным упражнением для более важных жимов над головой.

Учтите, что с 1800-х по 1940-е годы двумя наиболее важными тренировочными целями были:

1. Вес, который вы можете поднять с пола.
2. Вес, который вы можете поднять над головой.

Было много общепринятых способов достижения этих двух целей: одной рукой, двумя руками, строгим или махом; используя штангу, гантель, какой-то необычный предмет, вы называете это.

Но жим штанги из положения лежа не считался важным движением, которое нужно было освоить. Объяснение могло быть таким же простым, поскольку у них не было скамей, специально предназначенных для подъемника. Если и когда они хотели жать лежа, они делали это с пола.

Они ложились и либо клали штангу на бедра и «толкали бедрами» ее в исходное положение, либо они помещали штангу на пол рядом с макушкой и делали пуловер, чтобы довести ее до стартовой позиции. должность.

Эти методы, очевидно, ограничивают количество веса, которое они могут использовать. Это могло по понятным причинам уменьшить его важность.

Однако все изменилось в 1950-х и 60-х годах, когда жим лежа — а в большей степени жим на наклонной скамье — стал использоваться в качестве вспомогательного упражнения для жима стоя, который тогда был соревновательным. (Соревнования по тяжелой атлетике тогда состояли из пресса, рывка и толчка).

Но затем, в начале 1970-х, жим над головой был исключен из соревнований по тяжелой атлетике.Просто стало слишком сложно судить, потому что лифтеры находили способы «жульничать на законных основаниях».

Изначально пресс задумывался как строгий подъем, выполняемый без инерции. В правилах просто говорилось, что нельзя разблокировать колени, чтобы использовать ноги для нажатия на гриф.

Лифтеры со временем освоили технику инициирования движения, быстро выталкивая бедра далеко вперед и отклоняясь назад вместе с туловищем. Это привело к тому, что тело оказалось под штангой, что сократило расстояние, необходимое для нажатия на штангу над головой.

Со временем лифтеры начали использовать одно и то же движение взрывным образом, чтобы создать восходящий импульс штанги. Хотя это не противоречило правилам, это противоречило «духу» правил. Вскоре они решили исключить жим из соревнований, оставив только рывок и рывок.

Жим был (по крайней мере, изначально) единственным силовым движением из трех соревновательных упражнений. Это позволяло тем, у кого была сильная верхняя часть тела, соревноваться с более быстрыми, атлетичными и техничными атлетами.Когда они избавились от прессы, сильные, но менее взрывные или менее подвижные ребята не успели.

Именно тогда пауэрлифтинг стал более популярным. Сильные парни искали другой способ проверить свои силы, и в 1973 году родилась Международная федерация пауэрлифтинга.

Затем популярность тяжелой атлетики в США начала снижаться, в то время как бодибилдинг и пауэрлифтинг начали свое восхождение, а с ними и жим лежа.

Хотя это хороший подъем, многие силовые атлеты не используют его.Практически ни один олимпийский тяжелоатлет серьезно не тренирует жим лежа. Большинство спортсменов-стронгменов тоже этому не тренируются.

Жан-Франсуа Карон (Сильнейший человек Канады) сказал мне, что если он сосредоточится на жиме лежа, ему будет больно работать над головой. Это влияет на его подвижность и препятствует восстановлению плеч, что сказывается на его тренировках.

В этом есть смысл. Поднятие над головой намного важнее для спортсменов-силачей, чем жим лежа, чего вы почти никогда не увидите на соревнованиях.

Несмотря на все это, жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением среди атлетов, не занимающихся олимпийским стилем, но разве он для вас «король» упражнений?

Простите, но не король упражнений

В то время как жим лежа может быть хорошим упражнением для мышц груди для людей с более длинными руками, люди с более короткими руками обнаружат, что оно затрагивает в основном трицепсы и дельты.

Показательный пример: когда я был самым сильным в жиме лежа, у меня было очень слабое развитие грудных мышц. На самом деле, у меня действительно не было большого развития грудных мышц, пока я не начал уделять меньше внимания скамье и больше — изоляционным движениям.

Для людей с короткими конечностями наклон груди — лучшее упражнение для наращивания грудных мышц.

Жим гантелей — тоже лучший вариант. Если у вас короткие руки и доминирующие дельтовидные мышцы, жим лежа на наклонной скамье может быть лучшим вариантом для наращивания груди.

Угол наклона значительно снижает роль дельтовидных мышц и делает больший упор на грудные мышцы. Используйте хват немного шире обычного, чтобы растянуть грудные мышцы больше, а трицепсы — меньше (мышца, которую вы растягиваете больше всего, будет расти больше всего).

Если у вас более длинные конечности, скамья на самом деле будет хорошим упражнением для груди, но вы можете подвергнуться большему риску проблем с плечами. Вот почему жим с пола или жим на наклонной скамье — лучшее движение для людей с длинными конечностями (для людей с короткими конечностями каждое из них становится больше похожим на дельтовидное движение).

Король мертв

Помните, что если упражнение не является частью вашего вида спорта (например, пауэрлифтинг), его основная цель — стимулировать мышцу, чтобы сделать ее больше или сильнее.

Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, оно вам не подходит.

Связано:

3 силовых упражнения лучше, чем жим

Связано:

Strong Bench, Puny Pecs .