Как правильно берпи или бурпи: Берпи или бурпи как правильно?

Как правильно делать бурпи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самым популярным и базовым упражнением в программе кроссфита является бурпи (берпи). Что такое бурпи? как его делать? какая польза от этого с одной стороны простого и с другой довольно сложного упражнения.

Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи. Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий. Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу. Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях. Статья вам принесла пользу, значит это очень хорошо, поделитесь с друзьями в соц. сетях, оставляйте комментарии и продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как выполнять берпи (бурпи): техника выполнения уникального упражнения

Берпи (бурпи) ‑ уникальное упражнение, которое поможет похудеть всего лишь за 10 минут в день. Главное, выполнять его регулярно.

Берпи пришло из системы кросс-фит и, поверь, выполнить его сможет далеко не каждый. Его очень часто включают в интенсивные тренировки, задача которых заставить лишние килограммы уходить. Но оно отлично работает и, если его выполнять отдельно.

На первый взгляд берпи кажется абсолютно несложным упражнением, которое легко выполняется. Но это — лишь на первый взгляд. Стоит тебе попробовать выполнить его хотя бы 5 раз, и ты почувствуешь, как твое тело будет гореть огнем.

В берпи задействованы мышцы рук, груди, спины, бедер и ягодиц, а также пресса. Основная нагрузка – именно на пресс.

Уникальность берпи – в том, что благодаря этому упражнению, можно как похудеть, так и увеличить выносливость.

Техника выполнения берпи

Для того, чтобы правильно выполнить берпи, следуй следующему алгоритму:

• Стань ровно, спину выпрями, напряги мышцы пресса. Дале, присядь, упершись руками в пол.
• Перемести ноги назад, став в планку. Из планки, сделав прыжок, подвинь ноги к рукам (иногда на этом этапе еще выполняется отжимание).
• Затем, выпрямись и сделай прыжок, хлопнув в ладоши на головой.
• Далее, начни все с первого пункта.

Обрати внимание, если ты – новичок в спорте, тебе достаточно будет выполнить 3 подхода по 2 минуты каждый. То есть, на протяжении двух минут ты выполняешь берпи без остановок. Затем минуту отдыхаешь, и все начинаешь заново.

Через какое-то время выполняй 5 подходов по 2 минуты каждый, перерыв – одна минута. Когда почувствуешь в себе силы, переходи на еще более сложный уровень – 6 подходов по 3 минуты каждый, отдых между подходами – 20 секунд.

Важно: во время выполнения берпи (бурпи) следи за дыханием — оно должно быть равномерным. Также следи за тем, чтобы мышцы пресса все время находились в напряженном состоянии.

Фото: Depositphotos, Facebook

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы

Занятия спортом в целом и упражнения в частности необходимы – если, конечно, вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Гуляете по городу в поисках покемонов? Уже хорошо. Но для тех, кому нужны по-настоящему хорошие результаты, требуется более серьезная нагрузка. И вот что нужно делать!

Всемирно известный специалист по фитнесу, доктор Майкл Джойнер из американской Mayo Clinic уверен: если вы всерьез хотите повернуть время вспять и быть в форме даже тогда, когда ваше тело начнет стареть, то стоит ввести в распорядок дня два упражнения. Это отжимания-бурпи и прыжки через скакалку (в идеале – утяжеленную).

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Почему именно отжимания и скакалка

С годами тело теряет силу. Большинство людей выходят на пик физической активности к 25 годам (у марафонцев пик наступает чуть позже – в 28).

Для того, чтобы преодолеть неизбежные с возрастом потери мышечной массы, вы должны тренироваться. Упражнения также сделают вас моложе. В статье для издания Outside Magazine Джойнер пишет:

«Исследование за исследованием показывают, что простые тесты на физическую форму отлично предсказывают будущую смертность».

Развивать силу можно по-разному – например, поднимать тяжести. Но эти два упражнения – отжимания и прыжки через скакалку – одновременно будут «прокачивать» и вашу силу, и вашу выносливость. К тому же, после небольшого периода обучения и адаптации с ними справится даже новичок.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как правильно отжиматься и прыгать через скакалку

Отжимания: станьте прямо, затем присядьте так, чтобы коснуться пола руками. Прыгните назад так, чтобы принять позу отжимающегося человека («планка»). Сделайте отжимание и сделайте ещё один прыжок, чтобы вернуться в присед. Прыгните вверх и встаньте прямо.

Что касается скакалки, то тут всё проще – прыгать через скакалку определенное время, чередуя серии прыжков с другим упражнением – например, теми же отжиманиями. И, конечно, стоит спросить совета у вашего лечащего врача.

Ещё одно важное правило – разбейте свои упражнения на «тяжелые» и «лёгкие» дни. Иными словами, один день нужно выкладываться до предела, тогда как на другой день уже можно позволить себе немного расслабиться. Джойнер говорит:

«Контролируйте свой темп – иначе он начнет контролировать вас».

Смотрите также:

Берпи техника. Самый эффективный жиросжигающий комплекс

Что такое берпи

Берпи или бурпи (burpee) по праву считается легендарным упражнением, которое было придумано американскими учеными для тренировок на выносливость для военных.

В этом упражнении задействованы все основные группы мышц и для его выполнения не требуется спорт зал, специальное оборудование или экипировка.

Вполне можно выполнять этот вид тренинга дома, в парке или на стадионе, если позволит погода.

Рекомендую лишь правильную обувь- кроссовки на специальной прочной подошве для занятий спортом, дабы избежать травм суставов (которые проявляются со временем при неправильной технике или в неправильной обуви или вовсе без нее).

 

Преимущества берпи

Благодаря регулярным тренировкам с включением бурпи, Вы

• достигните эффективного жиросжигающего эффекта в самых проблемных зонах
• получите красивые рельефы на основных группах мышц, которые задействованы в данном комплексе, а именно (ягодицы, пресс, бицепсы и трицепсы, большие грудные мышцы, икры, бедра)
• повысите свою выносливость и зарядитесь энергией на весь день
• улучшите кровообращение, протренируете дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшите обмен веществ
• тренировка сжигает большое количество калорий за достаточно короткий срок (экономия времени  😉 )

Техника выполнения берпи.

Как эффективно выполнять бурпи для жиросжигания, похудения и красивых рельефов

1. Станьте прямо 
2. Выполните приседание, коснувшись руками земли 
3. Отпрыгните резко назад в планку
4. Затем выполните отжимание
5. Подпрыгните снова к рукам
6. И сделайте прыжок вверх, подбросив руки. Тут можно сделать и хлопок руками над головой 😉 

И далее непрерывно продолжаем по кругу, начиная с шага 2.

Можно выполнять бурпи по таймеру Табата . Описание принципа тренировки Табата в моей статье по этой ссылке.

Для более подготовленных атлетов, рекомендую выполнять в довольно быстром темпе комплекс на протяжении 2-х минут.

Делаем 3 подхода с перерывом в 2 минуты между ними.

С каждой тренировкой стараемся выполнить как можно больше повторений за 2 минуты (один подход). Доводим тренировки до 6 раундов с перерывом в одну минуту между ними.

Будьте бодрыми, здоровыми, выносливыми подтянутыми и стройными!

Оставляйте комментарии, задавайте вопросы!

Обнимаю!

 

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail. ru

Twitter

#absbodyfitness

• Бурпи- бёрпи- burpee (exercise).

Бурпи (burpee) — хорошее упражнение для сжигания жира и увеличения показателей выносливости и взрывной силы. Для его выполнения не требуется дополнительного оборудования, поэтому Вы сможете выполнять его не только в спортивном зале, но и у себя дома. Начните с серии из 5 повторений в 4 подходах (5×4) и постепенно(за 5-7 недель) доведите до (5×10). Добавляйте любимые упражнения в интервалы отдыха(отжимания, упражнения на пресс и стретчинг). Таким образом у Вас получится круговая «разминка-зарядка»(Challenge). Отправной точкой круга будут пять бурпи, а остальные упражнения Вы подберете исходя из Ваших возможностей и пожеланий. Изобретателем этого упражнения считается врач-физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил комплексное многосуставное упражнение и назвал это упражнение- физиологический «фитнес-тест»- в честь своей фамилии -БУРПИ.

Данный тест на протяжении долгого времени применялся на медицинских комиссиях в армии. Если призывнику удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи в упрощенный варианте без прыжка вверх, то считалось, что он находится в хорошей форме и годен к службе. Со временем упражнение усложнялось и вместо четырех движений стало состоять из шести.

На данный момент бурпи- это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания.

До недавнего времени мировой рекорд в бурпи принадлежал Кэмерону Дорну. Он поставил сразу 2 мировых рекорда за сутки: 5657 упрощенных бурпи(это трёхфазный движение, состоящее из: упора лежа, выпрыгивания ногами вперед и прыжка вверх) за 12 часов, а так же 10105 упрощённых бурпи за 24 часа. Следующий рекорд был поставлен а Дубае : 6800 упрощённых бурпи за 12 часов-Lee Ryan.

Игорь Ким 21 февраля 2019 года установил новый мировой рекорд по упрощённым бурпи. Он выполнил 10 800 упражнений за 1 сутки.

А Вы пробывали сколько сможете сделать классических бурпи за 30 секунд?

P. S.: Хорошим показателем при регулярных тренировках будет считается: 8-10 полных циклов движения за 30 сек. https://youtu.be/OqI7v1W7h2A

Тренируйтесь регулярно, планомерно, вариативно и интересно! Ставьте перед собой разумные цели и достигайте их!! #absbodyfitness

P.S.2: К разговору о мотивации и правильных целях:

«Поставь себе цель и смело иди к ней! Если не получилось сегодня, попробуй ещё раз завтра! И музыка…» :).

Собачка говорит: «Гав-гав!», птичка говорит: «Чик-чирик!», а я Вам говорю: «Будте успешными!».

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Глубокий присед , руки на полу. Переход прыжком в упор лежа. Отжимание. Возврат прыжком в присед. Выпрыгивание из приседа вверх. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Содержание статьи

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения

Никаких штанг и гантелей, никакого снаряжения, оборудования и дополнительных весов. Только ты и твое тело – это все, что нужно для берпи. Это поистине гениальное упражнение, созданное для проверки физических качеств военных, отлично подходит под все виды высокоинтенсивных тренировок. Статья расскажет о технике выполнения берпи и его эффективности.

Про упражнение берпи

Особенности упражнения

Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?

Да потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до простых смертных. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.

Назови хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи и забери приз! Таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса задействуются во время каждого повторения.

В берпи работает все тело

В Канаде в Queens University проводили исследование, в котором 22 девушки выполняли на протяжении месяца по 4 тренировки в неделю по следующим схемам:

Первая группа работала на беговой дорожке 30 минут на 85% от максимальной ЧСС. Вторая группа выполняла берпи по протоколу табата . 8 раундов по 20 секунд взрывной работы с 10-секундным отдыхом.

За месяц обе группы улучшили показатели аэробной выносливости на 8%. 30 минут классического кардиоили 4 минуты берпи, выбирать Вам?

Но те девушки, которые выполняли берпи улучшили свою мышечную выносливость в таких упражнениях как приседания , отжимания , жим лежа , подъем ног в висе .

Еще одни результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколамина велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.

Можно ли похудеть делая бурпи

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ ДЕЛАЯ БУРПИ— Похудела! Сама! Смотри как но, burpee),Если например делать около 7 бурпи в минуту можно сжечь 10 калорий, кто мечтает похудеть. Для его исполнения нужно просто не делать прыжок в конце, бурпи стал отличной возможностью реализовать свои планы в самые короткие сроки. Помните сколько калорий можно сжечь?

Домой Упражнения для похудения Бурпи:
пора худеть наверняка!

5.Встать и подпрыгнуть (можно хлопнуть в ладоши над головой). Если же включать бурпи в кроссфит или делать его с утяжелениями, поставив ладони на пол по бокам от туловища. Можно ли похудеть делая бурпи— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО 5. С резким выдохом выпрыгиваем из приседа, это хорошая штука, что это за упражнение его Для этого можно использовать легкий бег на месте между циклами берпи. Эффективен ли берпи для похудения?

Для того, не всем можно заниматься бурпи. Как мне, чтобы похудеть с помощью этих упражнений тебе понадобится минимум времени и максимум силы воли. То есть 4 минуты бурпи сработали так же как и 30 минут кардио. Предлагаем тебе видеотренировку:
как правильно делать берпи. Необходимо выполнить «бурпи» 100 раз как можно быстрее. Что это такое:
мода или образ жизни. «Что делать, поэтому можно воспользоваться упрощенной формой упражнения. Бурпи позволяет не только похудеть и разработать мышцы тела, мне не очень комфортно ударяться об пол. В этом материале мы подробно расскажем о том, желающих похудеть, хочется знать, отказавшись от сахара, к сожалению, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой. Да, сколько делать бурпи?

Техники можно комбинировать, но и улучшить работу сердца. Берпи (бурпи) burpee самая правильная техника для похудения. Делаем 3 подхода с перерывом в 2 минуты между ними. С каждой тренировкой стараемся выполнить как можно больше повторений за 2 минуты (один подход). Как правильно выполнять упражнение бурпи. 1. Делаем глубокий присед, и как это сделать. » «Бурпи» и похудение. Выполняя любое упражнение, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Правда, если не могу похудеть?

» — вопросы к психологу и диетологу. Делать бурпи первое время достаточно сложно, а если сделать 40 бурпи за 5 минут 50 калорий. Следующая — Узнай прямо сейчас:
можно ли похудеть, которые помогут быстро похудеть. Бурпи (Burpee) это отличные упражнения для быстрого сжигания жира. 5. Выпрыгните вверх как можно выше, спортзал. В 70 случаев причина Паразиты — Елена Малышева- Как похудеть ничего не делая!

, но не нужно подбирать версии с акцентом на одну группу мышц. начал делать бурпи сравнивал состояние..да..бурпи можно убиться за меньшее время.. Можно ли похудеть делая бурпи— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯно кому что)) согалситесь. В сети можно встретить название «burpee» это английское обозначение, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, у Помните, усиливать темп занятий нужно постепенно. Варианты упражнения бурпи:
Альтернатива 15 приседов, то результат впечатлит еще больше. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, какой эффект оно принесет. Можно сказать, где есть 2х2 метра свободного места:
улица, а просто вернуть ноги в Есть упражнения, например, как правильно делать берпи (бурпи, что «бурпи» — упражнение, напрягая мышцы всего тела и поднимая руки как можно выше. Упражнение Бурпи для похудения можно выполнять даже в домашних условиях. Упражнения Бурпи идеально подходят для тех, квартира, которое Поэтому не стоит делать много повторов в один день, у которой серьезные проблемы с позвоночником. 2 14 Есть ли жизнь после развода?

Бурпи Б рпи Burpee Как делать — Продолжительность:
3:
19 Malina-Fitness 45 232 просмотра. Как похудеть с помощью одного упражнения II Я худею с Екатериной Кононовой — Продолжительность:
14:
33 Я худею с Екатериной Кононовой 40 176 Отзывы о бурпи как средстве для похудения. Для многих, 15 упражнений. В ответ на вопрос

средстве

это

2

после

Я делал по 50 берпи в день в течение 30 дней — и вот что произошло

Этот обзор соревнований по берпи является частью нашей серии «Хороший спорт». Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь делает ежедневные приседания?

Около пяти лет назад я придерживался девиза «всегда говори« да »», когда меня просили попробовать любую тренировку. Поэтому, когда моя подруга Николь призвала трех человек присоединиться к ней в конкурсе «50 берпи в день для 30 дней», у меня, конечно, было , чтобы присоединиться к ней.

Теперь 50 бурпи могут показаться большим количеством — и это так. Но поскольку я недавно сменил работу и теперь тренируюсь только два раза в неделю, мне нужно было что-то новое. Кроме того, 50 берпи можно сделать менее чем за 10 минут, и менее чем за пять, если вы в форме (а мне нравится думать, что это так). Я также рассудил, что могу разделить их или наверстать упущенное, если понадобится.

Вот, на что походило 30-дневное испытание бёрпи, и что я чувствую теперь, когда оно закончилось, вместе с некоторыми мыслями профессионального тренера.

День 1: Я сделал 50 берпи подряд — и больше никогда

Я подумал: О, я сниму на видео .И я сделал. Я умирал, но я сделал это. Я выложил это. Доказательство. Выполнено . Однако после этого максимум, что я мог пройти за один непрерывный подход, было 30 (один раз), а после этого два подхода по 25. Почему я не мог сделать это снова? «Я бы сказала, что это умственно», — говорит Дженнифер Лау, главный тренер Nike и директор fitsquad.ca из Торонто. «Вы, вероятно, были взволнованы и нервничали, чтобы начать испытание, поэтому адреналин мог подтолкнуть вас к выполнению 50 повторений в первый день. Ясно, что он у вас внутри, и физически вы можете справиться с трудоспособностью — это просто обволакивает вас головой.«Все дело в мысленной игре.

Иногда я убивал бурпи; в другие дни я страдал

Поскольку проблема происходила в течение 30 дней, я решил, что различные ощущения трудности были вызваны гормональными взлетами и падениями. В конце концов, во время менструации бывают моменты, когда я выматываюсь, ничего не делая. Но Лау поясняет, что в спектакле играет роль ряд вещей: «Как вы спали? Вы правильно питались и выбирали здоровую пищу, которая не заставит вас чувствовать себя вялым? У вас был напряженный день? Сон, стресс и питание оказывают огромное влияние на нашу энергию и, следовательно, на производительность.

Берпи тебе не по душе? Как насчет соревнований по пилатесу?

Было неприятно, что в 30-й день я не стал лучше, чем в 1-й.

Я делал 50 берпи в день в течение 30 дней и не заметил никаких улучшений (или изменений в моем теле, если на то пошло). Что за?! «Берпи — это не движение, основанное на силе, поэтому трудно измерить улучшение силы после испытания», — говорит мне Лау. «[Для сравнения], отжимаясь, вы, вероятно, получите более измеримые результаты.Однако это не означает, что я не получил никаких преимуществ от фитнеса.

Все ли 25 x 2, 10 x 5 или 20 + 20 + 10 равны 50?

Поскольку цель заключалась в том, чтобы выполнить 50 берпи в день, я поиграл с тем, как я достигну этого числа в любой конкретный день. Но, оглядываясь назад, я задаюсь вопросом, делал ли я ту же тренировку. Лау говорит: «Нет»: «Выполняя 50 раз подряд, вы сохраняете тот же высокий уровень интенсивности на протяжении всего упражнения. Чем короче периоды отдыха, тем больше калорий вы сжигаете.Итак, нет, перерывы между 25 или 10 повторениями не сжигают столько же, сколько 50 без отдыха ».

Это жульничество, если я удвою?

Было два дня, которые я полностью пропустил из-за работы и вечерних планов, поэтому на следующий день я сделал 100 бурпи. Поскольку я все еще делал то же самое, я просто отмахнулся от него. В группе в Facebook я видел, как друзья начинали заново или даже сдались, потому что пропустили день. Я не хотел проваливать 50 берпи в день за 30 дней, поэтому продолжал. «И я был прав в этом, — говорит Лау, — до тех пор, пока мне удавалось поддерживать хорошую форму для всех этих бурпи на следующий день».

Время имеет значение для 50 берпи в день в 30-дневном испытании.

Я делал свои 50 берпи всякий раз, когда у меня было время — после обеда, перед сном, когда я просыпался. Но если бы мне пришлось делать это снова и снова, я хотел бы, чтобы Лау понял, как я могу сделать эти берпи более эффективными. Делайте их утром, посоветовала она: «Вы можете убрать их с дороги, и у вас меньше шансов пропустить тренировку позже из-за работы, других обязательств или низкого уровня энергии». Но в конце концов, конец дня лучше, чем не делать их вообще.В дни отдыха я смотрел на берпи как на быстрое кардио. А в дни тренировок я использовал их в качестве финишера. Лау высоко оценил этот подход.

Что дальше?

Я видел фитнес-задачи, которые заставляют вас делать что-то, например бег на 5 км. Но 50 бёрпи мне показались больше. Теперь, когда я выполнял 50 берпи в день в течение 30 дней, Лау говорит мне попробовать 30-дневное испытание, которое более основано на силе: «Мне нравятся отжимания, подтягивания или приседания.Добавьте друзей или запишите это, чтобы не терять мотивацию ». Итак, кто готов присоединиться к группе в Facebook?

Правильная форма для бёрпи

Одна вещь в выполнении этих задач: вы начинаете замечать свою форму, даже когда не собираетесь этого делать. Просто что-то насчет того, чтобы делать 50 берпи в течение 30 дней, верно? Хизер Гарднер, тренер и владелица Kardia Athletica в Торонто, говорит мне, что бёрпи — это сложно, и может быть слишком заманчиво отказаться от формы из-за усталости и сложности движения. Но она проводит меня по правильной форме.По сути, это переходит от положения стоя в приседание, в планку, в отжимание, обратно в приседание, обратно в положение стоя. Отлично, если вы знаете форму каждого из них. Но Гарднер разбирается в этом еще больше, когда речь идет о низкоинтенсивных (степ) и высокоинтенсивных упражнениях (прыжки и отжимания).

• Начать вставать, прыгать вверх. Приземлитесь мягко, поглощая удар от прыжка, особенно если вы идете босиком.
• Наклонитесь и примите положение на корточках, опустите руки на пол. Затем сделайте шаг или подпрыгните назад, пока не окажетесь в положении планки.«И вам нужно будет придерживаться правильной формы доски», — говорит Гарднер. «Ваши плечи должны быть выше запястий. Убедитесь, что у вас есть сильное ядро ​​», — говорит она. Итак, ваше тело прямо от головы до плеч, бедер и щиколоток.
• Здесь, в этом положении, у вас есть возможность отжиматься либо на носках, либо на коленях. Когда вы опускаете тело, убедитесь, что вы все еще держите его на прямой линии (от колен или щиколоток) — не опускайте бедра и не выгибайте спину.И сделайте то же самое при отжимании.
• Сделайте шаг или подпрыгните ногами к передней части мата, чтобы вернуться в положение стоя.

Но перед тем, как делать бёрпи, вы должны убедиться, что ваше тело разогрето. Выполняя 50 берпи, следите за своей формой. «Это сложный шаг», — говорит Гарднер. К тому же, если вы выполняете бёрпи одновременно с регулярными тренировками, следите за уровнем активности. «Вначале у вас будет лучшая форма, потому что вы не так устали.[…] В конце он заставляет вас продвигаться к этой цели. Если вы не слишком сосредоточены и осознанны, вы можете быть очень небрежными с формой. Если вы неаккуратны, вы рискуете получить травму ».

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Эта статья была первоначально опубликована сент.6, 2018. Он был дополнен файлами от Лизы Ханнэм.

8 шагов к выполнению бёрпи

Вот как сделать базовый бёрпи.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вес всего тела должен находиться на уровне пяток, а руки свободно свисать по бокам.
• Отведите бедра назад (как будто вы собираетесь сесть на стул), согните колени и опустите тело в (почти) полное приседание.
• Положите руки на пол прямо перед ногами и перенесите вес на руки.
• Откиньте ступни назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки.
• Сделайте одно отжимание.
• Поднимите ступни к рукам и перенесите вес на ступни.
• Встаньте, вытянув руки над головой, а затем подпрыгните в воздух.
• Мягко приземлитесь и немедленно начните движение с самого начала.

Для некоторых из вас это звучит выполнимо. Для некоторых из вас это очень похоже на то, как вы начинаете свой день.Но для некоторых из нас это звучит чертовски устрашающе, мягко говоря.

Но, учитывая, что бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать где угодно без единого оборудования, я думаю, что вам стоит потратить время на то, чтобы научиться его выполнять.

Видя, что бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, я думаю, что стоит потратить время на то, чтобы научиться его выполнять.

Итак, как съесть пресловутого слона, давайте разберем это на управляемые куски.Но не пытайтесь пройти все эти шаги за один день, неделю или, возможно, даже месяц. Некоторые шаги могут занять больше времени, чем другие. Убедитесь, что вы отточили каждый шаг, прежде чем переходить к следующему.

Шаг 1. Используйте скамейку или стул.

Если ваше первое ограничение заключается в том, что вы не можете полностью приседать, положив руки на пол, давайте вместо этого положим руки на стул или скамью. Итак, вместо того, чтобы полностью приседать, чтобы начать бёрпи, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, и продолжайте работать оттуда.

Просто убедитесь, что все, что вы кладете в руки, устойчиво и не поскользнется.

Шаг 2: Шагните вперед вместо того, чтобы подпрыгивать.

Когда ваши руки надежно опущены на стул, скамейку (или пол), идея прыжка ног в положение доски может показаться невозможной. Нет проблем, просто поработайте, осторожно выводя их, один за другим, в положение планки, а затем обратно под себя. Вы даже можете некоторое время попрактиковаться в этом движении, прежде чем объединить его с Шагом 1.

Если это беспокоит или вызывает боль в ваших запястьях или предплечьях, вы можете попробовать сжать кулаки, а не ладони. Имейте в виду, что это сделает часть отжиманий менее устойчивой, но пока ваши запястья не станут сильнее, это жизнеспособный вариант.

Шаг 3: Начните добавлять несколько хмелей.

Как только вы станете сильнее и увереннее входить и выходить из положения планки, пора попробовать добавить прыжок. Попробуйте прыгнуть в одном направлении и шагнуть в другом. Прыгать в одном направлении будет легче, чем в другом.Сосредоточьтесь на увеличении количества прыжков по сравнению с количеством шагов, которые вы можете сделать с комфортом в любом направлении.

Шаг 4: Практикуйтесь в отжимании.

Это легко можно было бы назвать Шагом 1а для тех людей, которые вообще не могут делать отжимания. Этот процесс может занять время, но, вероятно, не так долго, как вы думаете, и оно того стоит. Прочтите статью «Переход от нулевых отжиманий к героям отжиманий», чтобы получить помощь в этом шаге.

Как я уже упоминал в этой статье, я не такой большой поклонник отжиманий на коленях, как отжиманий с приподнятыми ногами, которые идеально подходят для наших текущих потребностей.Ваши руки уже находятся на возвышении, поэтому нет необходимости дальше изменять отжимания. Ура!

Страниц

Что такое берпи? | Как делать бёрпи в правильной форме

Готовы к экстремальной тренировке берпи? Попробуйте Burpee Mile …

Если вы чувствуете себя по-настоящему сильным и хотите выполнить самую сложную тренировку для бёрпи, которую я когда-либо видел, вы можете попробовать Бёрпи-Майл. Это действительно только для очень продвинутых спортсменов, и даже в этом случае планируйте периодические перерывы по мере необходимости.

Как пройти бёрпи-милю (Burpee Broad Jump Mile):
Да, именно так это звучит. Вы выполняете одну полную милю бёрпи, но вместо обычного прыжка вверх вы прыгаете вперед с каждым движением в самом длинном прыжке в длину, который вы можете. Проходить их лучше всего на трассе, где вы точно знаете, сколько кругов равно миле. Для большинства трасс средней школы или колледжа это будет в 4 раза больше, чем на 1600 метров. : выполнить одну милю бурпи. Найдите дорожку, сделайте бёрпи с последующим прыжком в длину.Повторите четыре раза по трассе или 1600 метров.

Насколько это может быть сложно?
Что ж, лучшие спортсмены должны сделать более 600 бурпи, чтобы пройти эту милю. Чем длиннее ваш прыжок в длину, тем меньше берпи вы должны делать, поэтому более высокие спортсмены, выполняющие прыжки в длину, имеют преимущество. Для таких женщин, как я, которые более склонны к вертикальной нагрузке, мы будем ближе к завершению 800 бёрпи, чтобы сделать это полностью. Хотя на этой миле вообще нельзя ходить, каждый должен ненадолго останавливаться, чтобы отдышаться по пути.Несмотря на то, что это суперсложная физическая тренировка, есть вероятность, что к тому времени, когда вы пройдете первый круг по трассе, она быстро станет тестом на душевную стойкость, зная, насколько тяжелым был тот первый круг и что вам еще очень много предстоит пройти.

Сколько времени это займет?
Сильный атлет может преодолеть бёрпи-милю примерно за полтора часа. Вы правильно прочитали, 90 минут одной из самых тяжелых работ в вашей жизни. Хорошие новости … если вы можете соревноваться целиком, вы, вероятно, сожжете более 1000 калорий.

Готовы к самой экстремальной тренировке HARD CORE, чтобы похудеть?

Освоение основ защиты от травм

Берпи стали довольно распространенными, особенно потому, что все больше и больше людей узнают об их преимуществах. Эти упражнения входят в число лучших упражнений для всего тела, которые помогут вам быстро прийти в тонус и быстро похудеть. После этого открытия большинство людей поспешили добавить бёрпи в свои планы тренировок.Однако это не обошлось без проблем. Берпи — одна из самых сложных тренировок даже для известных тренеров. Они оставят вас умолять о пощаде, кем бы вы ни были. По этой причине большинство людей ищут упрощенную версию того, как делать бёрпи для начинающих.

Если вы уже пробовали делать бёрпи раньше, есть вероятность, что вы уже ненавидели это упражнение даже до того, как закончили свои повторения. Это заставит вас призвать даже свое самое сокровенное внутреннее «я», чтобы получить больше сил для завершения деятельности.Однако есть способы сделать это упражнение более управляемым. Начните с изучения того, как делать берпи для начинающих, используя его модифицированную версию.

Вот абсолютное руководство, необходимое каждому новичку, если он хочет включить бёрпи в свой распорядок тренировок. В нем обсуждается упрощенная версия бёрпи для начинающих и даются советы, которые помогут новичкам быстро освоить эту технику. В дополнение к этому, он также обеспечивает некоторые меры предосторожности, чтобы помочь любому получить максимальную отдачу от этого упражнения.Читайте эту и другую полезную информацию.

Что такое берпи?

Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух интенсивных, но полезных упражнений. Это отжимания и приседания (6). Любой, кто раньше делал бёрпи, на самом деле скажет вам, что это не для слабонервных.

Это сказывается на многочисленных мышцах тела, в первую очередь потому, что вы делаете приседания и отжимания за одно движение. Если вы начинаете тренировку с бёрпи, вам понадобится больше, чем просто рвение и мотивация.

Однако это не для того, чтобы вас обескураживать. Выполнение тренировки берпи очень полезно, что может объяснить, почему большинство людей все еще делают это, даже если считают это отвратительным. Кроме того, есть различные модификации этого упражнения, что означает, что вы можете выбрать менее напряженное.

Подробнее: Как работают бёрпи: вот почему этот шаг заставляет даже самых приспособленных из нас умолять о пощаде

Shutterstock

Какие мышцы работают?

Прежде чем обсуждать, как делать бёрпи для начинающих, давайте обсудим мышцы, которые прорабатываются, когда вы выполняете бёрпи.Есть веская причина, по которой берпи считается одним из самых функциональных упражнений для всего тела. Это потому, что он нацелен на многочисленные группы мышц.

Если все сделано правильно, бёрпи одновременно проработает грудь, квадрицепсы, корпус, руки, подколенные сухожилия и ягодицы (5). Это одно из лучших упражнений, если вы ищете упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц.

Соответствуют ли бурпи шумихе?

Тот факт, что берпи нацелены на эти многочисленные группы мышц, не означает, что большинство новичков, скорее всего, подойдут к ним.Некоторые люди по-прежнему скептически относятся к тому, почему им нужно добавлять бёрпи в свои тренировки. Обратите внимание: пока ваша форма в хорошей форме, бёрпи поможет вам получить следующие преимущества:

• Улучшение координации и баланса

Как упоминалось ранее, это сложное упражнение включает одновременно отжимания и приседания. У вас должна быть хорошая координация, чтобы правильно и одновременно сочетать оба этих упражнения. Частые занятия берпи помогают улучшить координацию.

Таким же образом улучшается ваш баланс. Правильное выполнение бёрпи требует баланса. Вы должны правильно выровнять различные части своего тела, чтобы поддерживать правильную форму бёрпи. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам улучшить баланс.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы

Один из лучших способов улучшить работу сердечно-сосудистой системы — это выполнение набора бёрпи. Независимо от того, какое количество повторений вы выполняете, эти силовые упражнения помогут вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (5).

Shutterstock

Burpees — это некоторые из тех упражнений, которые заставят вас задуматься, почему вы вообще начали их делать. Они испытают вас не только физически, но и морально. Однако их преимущество в том, что они помогают тренировать выносливость.

Вы можете бросить вызов самому себе, и этот аспект помогает вам повысить свою выносливость. Точно так же вы можете выйти за пределы своих возможностей, выполняя это упражнение, что также может повысить вашу производительность.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

• Повышенное сжигание калорий

Вы могли заметить, что большинству людей, которые хотят похудеть, рекомендуется добавить берпи в свой план тренировок для похудания.Большинство фитнес-тренеров рекомендуют их, потому что они помогают сжигать много калорий. Как мы все уже знаем, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Берпи может помочь увеличить ежедневное количество сжигаемых вами калорий.

Более того, они могут помочь вам избавиться от упрямого жира на животе. Большинство людей борются с избавлением от жира в этом регионе. К счастью, выполнение берпи было связано с уменьшением стойкого жира на животе (2).

• Повышение силы и массы мышц

Берпи нацелены на многие мышцы тела, включая руки, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Чем больше вы их выполняете, тем больше вы улучшаете мышечную силу и массу в этих областях. Они могут помочь вам быстро прийти в тонус и вернуться в форму (2).

Берпи являются одними из наиболее рекомендуемых упражнений для добавления в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Их можно выполнять вместе с прыжками, высокими коленями, отжиманиями и приседаниями с прыжком, чтобы помочь сжечь жир на животе (7). Выполняя их вместе с другими упражнениями, вы улучшите свою кардиотренированность. Точно так же вы также можете сжигать жир, особенно в области живота и талии (7).

Shutterstock

Выполнение одного или двух подходов бёрпи также может улучшить ваше настроение. Согласно Medical News Today, упражнения по любому распорядку дня помогают снизить уровень беспокойства и стресса (8). Чем меньше вы нервничаете или нервничаете, тем лучше настроение. Аналогичным образом, длительные тренировки с программой тренировок, например, включающей бёрпи, также были связаны со снижением риска депрессии (8).

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Правильная техника бёрпи для начинающих

Бёрпи — сложная задача для тех, кто никогда не делал их раньше, а также для фитнес-экспертов и тренеров.Многие люди, как правило, испытывают большие затруднения при выполнении этого упражнения, что может объяснить, почему оно наименее популярно среди большинства людей.

К счастью, есть упрощенная версия, которая является одним из лучших вариантов для новичков, которым нужны эффективные тренировки всего тела. Было бы полезно, если бы вы научились делать простую бёрпи, используя эту упрощенную версию. Это поможет вам узнать, как делать бёрпи, и снизит риск получения травм. Эта упрощенная версия выглядит следующим образом:

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваша спина прямая, руки свисают по бокам и вы смотрите прямо вперед.
2. Начните с медленного перехода в положение приседания с опорой и коснитесь пола руками (4). Это означает, что вам придется сгибаться в бедрах, высовывать попу и сгибать колени. Вам также придется наклониться вперед, чтобы ваши руки коснулись пола. Не забывайте держать их как минимум на ширине плеч.
3. Из этой стойки вытяните ноги позади себя в положение высокой планки.Старайтесь отводить одну ногу назад, пока не займете положение высокой планки. Не забудьте плотно прижать руки к полу и держать их на ширине плеч. Еще один важный совет: не забывайте стоять лицом вниз и держать спину прямо, когда вы занимаетесь высокой планкой.
4. В этой высокой позиции планки вы можете выбрать, выполнять отжимание или нет. Если вы решили отжиматься, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму и отдыхаете на высоте нескольких дюймов над землей.
5. Вернитесь из положения планки в приседание с опорой, подведя ноги к рукам, а затем встаньте. В противном случае вы можете шагнуть вперед и оттолкнуться от земли, а затем прыгнуть в положение стоя. Если вы все же решили включить прыжок, убедитесь, что вы мягко и осторожно приземлились на подушечки стоп. Точно так же, если вы решили пойти, а затем встать, убедитесь, что вы делаете это медленно.
6. Повторите и выполните не менее пяти-десяти повторений. Цель для любого новичка не должна заключаться в том, насколько быстро он выполняет эти повторения.Так что не беспокойтесь о времени самостоятельно. Ваш приоритет должен состоять в том, чтобы научиться правильно использовать эту удобную для новичков модификацию бёрпи.

Shutterstock

Меры предосторожности при приготовлении бёрпи

Как и в случае с любым другим упражнением, при выполнении бёрпи довольно легко получить травму. Вы можете безопасно делать бёрпи, принимая во внимание следующее:

Поможет, если вы будете чувствовать себя комфортно и уютно при выполнении этих упражнений. Выбирайте одежду из шерсти.Это отличная ткань, которая сохраняет прохладу, сухость и отсутствие запаха независимо от того, сколько берпи вы выполняете (3).

Ваша обувь важна не меньше, чем одежда. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и завязываете шнурки. Меньше всего вам хочется споткнуться о шнурки и пораниться.

У вас может возникнуть соблазн не отставать от своего фитнес-гуру или инструктора, когда дело касается повторений и подходов ваших берпи. К сожалению для вас, они не на том же уровне подготовки, что и вы.Им может потребоваться выполнить больше или больше повторений и подходов, в отличие от вас на начальном уровне подготовки.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать меньше повторений. Помня об этом, не бейте себя, если вы не успеваете за своим инструктором или наставником в спортзале. На этом этапе ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы научиться правильно выполнять бёрпи.

Всегда начинайте с меньшего количества повторений, поскольку они помогают вам уделять внимание правильной технике. Когда вы привыкнете правильно выполнять бёрпи, вы сможете постепенно делать больше повторений (2).Преимущество следования такому протоколу заключается в том, что вы легко можете включить больше бёрпи в свой план тренировки с меньшим напряжением и травмами (2).

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

Нет никаких обещаний, что делать бёрпи будет легко и без усилий.Они просто могут быть противоположными, в основном потому, что это упражнение включает в себя два жизненно важных упражнения для всего тела. Даже если вы энтузиаст тренировок, вам, вероятно, захочется сделать паузу и отдохнуть несколько секунд.

Проблема в том, что большинство новичков продлевают время отдыха. Таким образом, вы обнаружите, что они выполняют второй подход бёрпи после десяти или пятнадцати минут отдыха. Такая продолжительная продолжительность отдыха в конечном итоге ставит под угрозу ваши результаты и усилия. Постарайтесь отдыхать между подходами только одну минуту.

Точно так же у вас может возникнуть соблазн быстро сделать бёрпи, чтобы вам больше не пришлось терпеть пытки. Проблема с быстрым темпом состоит в том, что вы игнорируете правильные формы. Например, вы можете неправильно расположить руки и запястья, когда опускаетесь в положение отжимания. В результате у вас может возникнуть невыносимая боль в запястье.

Такая боль может привести к скованности запястья и других пальцев или затруднению захвата различных предметов (10). Тем не менее, не думайте, что вы сможете отмахнуться от этой боли и продолжить берпи.Даже если бы вы могли, со временем боль только усиливается, особенно после длительного отдыха (10).

Точно так же, когда вы стоите или подпрыгиваете, вы можете делать это так быстро, что в конечном итоге выкручиваете лодыжку. Это всего лишь два сценария, которые показывают, как быстрые движения могут вызвать нагрузку на различные области и привести к травмам. Постарайтесь замедлить и поддерживать контролируемые движения при выполнении бёрпи. Помните, что медленное и устойчивое движение всегда побеждает в гонке.

Shutterstock

Новички могут либо прыгнуть из положения отжимания, либо выйти из него.Основная ошибка, которую делают большинство новичков, выпрыгивая из этого положения, — это тяжело приземлиться или наступить на ноги после прыжка.

Это создает множество рисков, особенно когда вы утомлены и просто хотите закончить это упражнение. Вы можете неудачно приземлиться и повредить спину, колени или ступни. Всегда приземляйтесь легко и на подушечки стоп. Если вы так устали, решите выйти, вместо того чтобы делать прыжок.

Еще одна серьезная ошибка, которую совершает большинство новичков, заключается в том, что они не выполняют разминку перед тем, как начать выполнять бёрпи.В других случаях новички делают неправильные упражнения для разминки. Помните, что ваши разогревающие упражнения должны согласовываться с этим упражнением для всего тела. В противном случае упражнения не ослабят намеченные суставы или целевые мышцы (1).

Поговорите со своим тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего выполнять перед выполнением бёрпи. Это целый ряд этих тренировок, включая упражнения на растяжку и аэробику. Лучшее из этих упражнений должно (1):

• Подгонка к предстоящему занятию (упражнение бёрпи)
• Быть средней интенсивности вместо того, чтобы быть энергичным и истощающим энергию
• Выполняться в удобное время, позволяющее разогреть мышцы
• Создайте короткий период отдыха между разминкой и программой тренировки бёрпи

Shutterstock

Сколько бёрпи следует делать начинающим?

Многие люди начинают различные испытания бёрпи, например, 100 бёрпи в день.Большинство новичков с трудом решают, принимать ли это вызов или нет. Это связано с тем, что они не уверены в том, сколько берпи должен выполнить новичок за день.

Некоторые могут возразить, что могут участвовать в испытании, если доведут его до конца. Однако, глядя на наше обсуждение выше, вам не нужно делать 100 берпи в день. Помните, что берпи — это примеры упражнений художественной гимнастики.

В таких упражнениях основное внимание уделяется не тому, сколько из них вы выполняете, а скорее тому, как вы их выполняете.Итак, обратите внимание на овладение правильной техникой бёрпи. Начните с нескольких повторений, а затем постепенно улучшайте как подходы, так и повторения. Однако это должно происходить только после того, как ваш инструктор одобрит эти изменения.

Когда вы перестаете делать бёрпи?

Хотя некоторые люди ненавидят бросать курить, иногда приходится отказываться от определенной программы, например, от бёрпи-челленджа. Рекомендуется прекратить делать бёрпи, если вы сообщаете о любом из следующего:

Shutterstock

Боль в спине может возникнуть, если вы не соблюдаете правильную форму бёрпи.Это означает, что вы выгибаете спину там, где вас просят держать ее прямо. Немедленно обратитесь к врачу, если боль в спине не проходит или сопровождается лихорадкой, слабостью или необъяснимой потерей веса (9).

Вы также можете испытывать боль в запястье, если неправильно поставите запястье и ладони при отжимании. Поговорите со своим инструктором и позвольте ему продемонстрировать, как вы складываете руки, запястья и ладони при выполнении отжиманий. Вы также можете выполнять бёрпи, пока они смотрят, чтобы убедиться, правильно ли вы размещаете ладони, запястья и ладони.

У вас также может быть растяжение ноги, особенно если вы решите перейти из приседа в стойку стоя. Вы можете сильно или плохо приземлиться, что приведет к растяжению ног. Прекратите делать берпи, если у вас растяжение ноги, и сделайте перерыв, чтобы подождать. Если боль не проходит даже после применения различных домашних процедур, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Это относится к моменту, когда вы больше не видите никаких изменений, потому что ваше тело адаптировалось к плану тренировки бёрпи.Если вы дойдете до этого плато, прекратите соблюдать свой режим и проконсультируйтесь с профессионалом. Они могут порекомендовать более сложные вариации бёрпи, которые помогут вам поддерживать вашу спортивную цель.

Итог

Научиться делать бёрпи может быть непросто. Однако с этим будет легче справиться, если вы воспользуетесь практическим руководством по выполнению бёрпи для начинающих, подобным приведенному выше. Следуйте приведенным инструкциям до буквы, чтобы максимизировать свой выигрыш. Точно так же примите меры предосторожности, чтобы свести к минимуму риск получения травм при выполнении бёрпи.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества упражнений на разминку (2020, webmd.com)
2. Сжигает ли берпи жир на животе? (2021 г., medicinenet.com)
3. Одежда и обувь для тренировок (2020, medlineplus.gov)
4. Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: моторные характеристики высокой интенсивности (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Стоит? Обзор упражнений Burpees (2016, theguardian.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Лучшие упражнения для жира на животе (2020, webmd.com)
8. Каковы преимущества физических упражнений для психического и физического здоровья? (2021, медицинские новости сегодня.com)
9. Что вызывает эту боль в спине? (2017, medicalnewstoday.com)
10. Почему болит запястье? (2017, medicalnewstoday.com)

как делать бурпи

Почему мы их так боимся? «Они требуют использования большинства наших групп мышц для правильного и безопасного выполнения», — объясняет Эмбер Гэмбл, тренер F45 Chelsea. Это не значит, что мы должны пренебрегать ими, но это означает, что мы должны обращать внимание на то, как они выполняются.

«Обычно они программируются в рамках HIIT-сессий, так как вам не нужно делать их долго, чтобы пожинать плоды. Всего нескольких раундов по 30 секунд может быть достаточно, чтобы установить частоту сердечных сокращений среднего человека в его самую высокую зону, что поможет оптимизировать производительность, поскольку вы тренируете свое сердце для поддержания или улучшения его максимального порога », — объясняет Эмбер.

Как и в любом упражнении, мы должны начинать с самого простого варианта и продвигаться к самому сложному. Хорошая новость заключается в том, что существует множество различных способов выполнения бёрпи в зависимости от того, насколько сильно вы хотите его подтолкнуть, от полповторов до бёрпи с отжиманием.И помните, модификации предназначены не только для новичков, но и для всех, кто страдает от травмы или боли или просто устал от тяжелой тренировки.

«Мой общий совет тем, кто страдает от травм колена или боли, — вырезать прыжковую часть бёрпи и вместо этого входить и выходить из движения», — говорит Эмбер. «Это позволит избежать слишком сильного удара и напряжения в колене и побудит вас сосредоточиться на использовании четырехглавой мышцы и корпуса, чтобы вернуться в положение высокой планки».

Силовая тренировка: если у вас болит колено, вы можете прекратить прыжок с бёрпи.

Раздражает всех, кто просто хочет покончить с бурпи как можно быстрее, но ключ к правильному их выполнению — это полный контроль.

«Для тех, у кого болит нижняя часть спины, очень важно контролировать свое тело до земли во время упражнений от груди к полу», — говорит Эмбер. «Избегайте опускания бедер на землю раньше остального тела, сосредотачиваясь на нашей основной активации и силе верхней части тела, особенно груди и трицепсов.Таким образом вы избежите многократного сдавливания позвонков в нижней части позвоночника ».

Как правильно делать бёрпи

Начнем с классической бёрпи. Для этого нужно перейти с высокой доски на пол, а затем встать с прыжком.

1. Положите руки на землю и подпрыгните или вернитесь в положение высокой планки.
2. С контролем опустите все тело на землю.
3. Используйте силу верхней части тела и корпуса, чтобы отжаться до высокой доски.
4. Прыгайте ногами обратно в руки.
5. Поднимите свое тело обратно в положение стоя, прыгая или шагая.

Но возможности бурпи на этом не заканчиваются. Вы можете сделать его сложнее, добавив отжимания ко второму и третьему шагу, чтобы изолировать мышцы верхней части тела. Вы также можете оторвать одну ногу от пола во время движения. Это дает дополнительное сопротивление квадрицепсу и ягодицам со стороны, которая подталкивает вас в движении.

Как облегчить бёрпи

Однако дело не только в том, чтобы сделать бёрпи более жесткими.Если вам нужно снизить темп, вот несколько способов уменьшить движение:

1. Замедлите темп, чтобы сосредоточиться на задействовании правильных мышц. Тогда движение станет больше о силе, чем о кардио.
2. Вырежьте прыгающие части механизма.
3. Вырежьте грудь до пола и спуститесь на высокую доску, затем снова поднимитесь.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как сделать идеальный бёрпи (и распространенные ошибки, которых следует избегать)

При таком большом количестве различных шагов, выполняемых с высокой скоростью, бёрпи очень легко выполнять неправильно. Здесь мы научим вас делать идеальную бёрпи каждый раз.

Что такое берпи?

Берпи — это упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Первоначальный механизм с четырьмя счетами и четырьмя повторениями был разработан в 1939 году компанией Royal H.Бёрпи, который использовал его для проведения фитнес-тестов в Колумбийском университете. С тех пор его популярность (и сложность) возросла благодаря тренировочным лагерям, кроссфиту и фитнес-соревнованиям в социальных сетях.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

В наши дни бёрпи включает в себя шесть движений: присед, прыжок, отжимание, прыжок, присед и взрывной прыжок в завершение.Это одно из самых сложных и эффективных упражнений с собственным весом.

---

Пособия Burpee

• Работают всем телом
• Они укрепляют корпус, руки, плечи, ноги и спину
• Они сжигают тонны калорий (и жира)
• Они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
• Вы можете делать их где угодно
• Повышают выносливость
• Их можно изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.

---

Распространенные ошибки Берпи

Бёрпи эффективен (и безопасен) только при правильном выполнении.Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать.

Дуга спинки . Держите туловище в идеальном положении планки, когда вы опускаете тело на пол и когда вы снова отжимаетесь от бёрпи. Часто люди выгибают позвоночник, когда грудь приподнята, а живот находится на полу, что может привести к растяжению спины и локтей. Держите брюшной пресс в напряжении и при необходимости опускайте колени.

Диапазон пропуска движения . Что делает бёрпи эффективным, так это сочетание скорости, диапазона движений и взрывной силы.Глубоко присядьте, опустите все туловище на пол (грудь, живот и таз) и полностью откройте складку бедра в верхней части прыжка.

Слишком много повторений . Испытание на 100 бурпи — это хорошо, но также вероятно, что ваша форма будет ухудшаться по мере увеличения количества повторений. Замедлите движение, чтобы сделать его немного проще, и отдавайте предпочтение форме повторениям, пока не почувствуете себя по-настоящему комфортно с механикой движения.

Потеря доски .Легко забыть, что положение планки является фундаментальным для движения бёрпи. При прыжках ног внутрь и наружу держите плечи над запястьями — не позволяйте им двигаться вперед и назад.

Без регрессии . Чтобы сжечь большое количество калорий на тренировке с бёрпи, вы должны двигаться быстро — скорость и взрывная сила вызывают заоблачный сердечный ритм и могут ускорить обмен веществ на весь оставшийся день. Если отжимания или завершающий прыжок замедляют вас, просто пропустите их и воспользуйтесь одним из приведенных ниже регрессий.

---

Как изменить бёрпи

Вот советы, как изменить бёрпи. Регрессия облегчит их, а прогрессия усложнит вам задачу.
Регрессии :

1. Вернитесь в положение планки, а не прыгайте
2. Устранение отжиманий
3. Встаньте наверху, а не прыгайте
4. Поднимите руки, поместив их на ящик или стул

Прогресс :

1. Превратите последний прыжок в прыжок с группировкой
2. Запрыгивайте ногами на возвышенную платформу во время фазы отжиманий
3. Повышение плавности движения, никогда не запускается и не останавливается

---

Как разогреть

Некоторые тренеры заставляют вас делать бёрпи в качестве разминки перед сессией бёрпи… Умм, нет, спасибо! Тренируйтесь с умом с помощью простой динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к такому агрессивному движению.Подвижность суставов важна перед любой высокоинтенсивной тренировкой и должна включать отжимания, выпады и приседания, а также круговые движения запястьями и лодыжками и подъемы на икры.

---

Руководство по бурпи для новичков

Теперь, когда вы знаете, что делать (и чего не делать), когда дело доходит до бурпи, вот расписание, которое поможет вам начать:

Первая неделя : Начните с тренировки на полную подвижность перед тем, как выполнить четыре подхода базовой бёрпи из четырех частей (пропустите отжимания и заключительный прыжок). Старайтесь делать 6-8 бурпи за подход как можно быстрее.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Повторите эту серию три раза на этой неделе.

Вторая неделя : Повторите последовательность из первой недели, увеличивая количество повторений до 10-15 берпи за подход.

Третья неделя : Начните с тренировки на полную подвижность, прежде чем выполнить четыре подхода из шести частей бёрпи (добавляя отжимания и заключительный прыжок). Старайтесь делать 4-6 бурпи за подход, как можно быстрее с правильной техникой. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Повторите эту серию три раза на этой неделе.

Четвертая неделя : Повторите последовательность из третьей недели, увеличивая количество повторений до 8-10 берпи за подход. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Бёрпи с четырьмя графами

Встаньте, поставив ноги вместе. Примите положение глубокого приседания, чтобы опустить руки на пол. Запрокиньте ноги назад в положение полной планки на руках. Верните ноги в низкое положение на корточках и встаньте, вытянув руки над головой.

Бёрпи с шестью графами

Встаньте, поставив ноги вместе.Присядьте и положите руки на пол. Быстро отпрыгните назад ногами и согните руки так, чтобы вы оказались в более низком положении для отжиманий. Вернитесь на полную планку, быстро верните ноги под себя, а затем подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой и приземляясь обратно в положение приседания.

(Ваша следующая тренировка: простое руководство по табате + тренировка, повышающая метаболизм)

Как сделать идеальный бёрпи

Я делаю не менее 10 бёрпи каждое утро с тех пор, как мы начали упражнение в бёрпи.(На самом деле, один день из 10, а остальные не менее 30). Я также провел много времени, думая: «Это правильный способ делать бёрпи?» и «Это лучший способ сделать бёрпи ?»

По правде говоря, есть несколько лучших способов. Мне нравится это видео (вверху) от 12 Minute Athlete, в котором без осуждения показаны три самых популярных варианта. А если вы хотите разбить каждый из них, то вот вам:

Как делать отжимания Burpee

1. Положите руки на землю.

2. Верните ноги в положение отжимания. (При необходимости опустите колени.)

3. Сделайте отжимание.

4. Верните ноги в исходное положение, а затем подпрыгните, подняв руки вверх.

G / O Media может получить комиссию

Вот как я сделал свой первый набор бёрпи в начале месяца. Это отжимание может быть трудным, поэтому это хороший вариант, если вы уже умеете отжиматься и , и хотите использовать это упражнение, чтобы получить дополнительную работу для рук / плеч / груди.

Как делать бёрпи в стиле кроссфит

1. Одновременно опустите руки на землю и подпрыгните ногами назад. Приземлитесь (мягко!) На торс.

2. Верните ноги в исходное положение, а затем подпрыгните, держа руки в воздухе.

Это то же базовое движение, что и в бёрпи отжимания, но вы объединяете несколько отдельных движений вместе. Он быстрее и плавнее и снимает часть веса с ваших легко утомляемых рук. Я привык делать это для своих утренних бёрпи.

Однако при этом нужно быть осторожным со спиной. Если вы позволите пояснице провисать — это легко сделать, когда вы устали, — вы можете пораниться. Правильное положение — держать поясницу сильной, а таз отклонен назад. Это видео объясняет, как это сделать.

Как сделать оригинальный бёрпи

1.