Как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы: Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание

Гиперэкстензия для ягодиц - На разные группы мышц

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:
  • разгибатели позвоночника,
  • ягодичные мышцы,
  • бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

  • скамьи для гиперэкстензии,
  • тренажёра «Римский стул»,
  • фитбола,
  • гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:
  1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
  2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра. 

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.
Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
ягодичные мышцы, бицепс бедра
Дополнительные работающие мышцы:
разгибатели спины
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Исходное положение:
• расположитесь на скамье лицом вниз.
Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.


    Техника выполнения:
    • находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. 
    • затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
    ! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
    • задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.


      Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц


      Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:
      1. Движения должны быть плавными, без рывков.
      2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
      3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках. 

        Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

        Как делать гиперэкстензию для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

        Гиперэкстензия по праву считается одним из лучших упражнений для проработки бедер и ягодиц. Узнай, в чем преимущества данного упражнения, как его выполнять, чтобы накачать объемные ягодицы.

        Гиперэкстензия считается одним из самых лучших упражнений для проработки нижней части тела, оно эффективно включает в работу три главные группы мышц – ягодичные, бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

        Если дословно перевести название упражнения на русский язык, то оно будет звучать, как «переразгибание», при выполнении гиперэкстензии в зале используется специальный тренажер Римский стул, при желании накачать попу в домашних условиях вместо тренажера можно использовать скамью или фитбол.

        Замена тренажера на подручные средства не снизит эффективность упражнения, но выполнение гиперэкстензии на Римском стуле гораздо безопаснее для спины и сухожилий.

        Нагрузка от гиперэкстензии может направляться на разные группы мышц:

        • Один из способов изменить направленность нагрузки заключается в размещении подушечек для бедер на тренажере. Если расположит подушки выше, чтобы их верхний край доходил до талии, то наибольшая нагрузка пойдет на поясницу. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то подушки нужно разместить ниже, чем ниже лежат подушки – тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
        • Многое зависит от положения спины, чтобы накачать попу и место перехода ягодичной мышцы в бицепс бедра, которое обычно является проблемной зоной, в самой высокой точке упражнения нужно слегка округлить спину;
        • Также для проработки ягодиц и бедер используется обратная гиперэкстензия, при выполнении данной вариации корпус будет неподвижен, динамическая работа выполняется ногами.

        Как делать гиперэкстензию?

        Для того, чтобы накачать попу, действовать нужно следующим образом:

        • Лечь на скамейку лицом вниз, расположить бедра так, чтобы они упирались в специальные валики. Голени фиксируются под удерживающей планкой, они не меняют своего положения, стопы параллельны друг другу;
        • Разместить подушки так, чтобы они находились ниже таза, руки можно завести за голову или поместить на груди;
        • На вдохе следует сильно напрячь ягодичные мышцы и медленно опустить тело вниз. В верхней точке выполнения упражнения тело должно принимать положение прямой линии;
        • Далее нужно слегка округлить спину, сохранить положение на несколько мгновений и на выдохе медленно начать обратное движение вверх, напряжение в ягодичных мышцах сохраняется;
        • При подъеме не нужно допускать сильного прогиба в спине, это действие даст чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

        При выполнении любой из видов гиперэкстензии для проработки ягодиц двигаться нужно медленно и плавно. От начала до конца выполнения упражнения ягодичные мышцы должны пребывать в статическом напряжении, подъем тела вверх осуществляется за счет усилий ягодиц. Для повышения уровня нагрузки делать гиперэкстензию можно с дополнительным весом, к примеру, с гантелями в руках.

        Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

        Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

        Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

        Что такое гиперэкстензия

        Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

        Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

        Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

        Как правильно делать гиперэкстензию

        Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» - с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

        Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум - 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

        Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео


        Как делать гиперэкстензию дома

        Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

        Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.


        Гиперэкстензии на спину и ягодицы

        В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

        Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

        Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

        Виды гиперэкстензий

        Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

        Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.


        Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

        Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

        Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

        Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

        Как правильно делать французский жим

        Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

        - слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом - и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

        - слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

        - резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

        - слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

        Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

        Как правильно делать гиперэкстензию и разные варианты этого упражнения

        Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) – это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает и мышцы спины, и ягодицы, и пресс. Все зависит от положения тела и техники выполнения. В целом я рекомендую включать гиперэкстензию на спину в каждую тренировку. Это упражнение очень хорошо укрепляет нижнюю часть спины, что важно для повседневной жизни людей, ведущих сидячий образ жизни.

        Применяется гиперэкстензия и как отдельное упражнение, и как разминка перед основным тренингом, и как завершающее основную часть, и как профилактика поясничных грыж и протрузий, и как реабилитирующее после травм упражнение.

        Техника выполнения

        Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

        Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

        Для спины

        Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

        Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

        Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

        На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

        Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

        Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

        В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

        Боковая гиперэкстензия для пресса

        В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

        Правильная техника выполнения:

        1. Встаньте боком в тренажере.
        2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
        3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
        4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
        5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

        Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.

        Варианты выполнения:

        1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
        2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

        На ягодицы

        Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

        Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

        После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

        1. Упритесь бедрами в верхний валик.
        2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
        3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
        4. Руки скрещены на груди.
        5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

        Вариации гиперэкстензии

        Отличная новость для тех, кто любит разнообразие в тренировках. Потому что не только во время приседов можно прочувствовать ягодичные и не только во время жима напрягается спина. Сейчас я расскажу про вариации этого упражнения.

        Обратная гиперэкстензия

        Нелегкое упражнение и, пожалуй, не для новичков. Однако, хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делая попу круглой и подтянутой.

        Исходное положение и техника выполнения следующие:

        1. Лягте животом вниз на скамью так, чтобы она заканчивалась на уровне таза.
        2. Обхватите скамью руками.
        3. Ноги должны висеть в воздухе.
        4. На выдохе поднимите ноги до прямой линии с корпусом, напрягая ягодицы. Ноги либо прямые, либо чуть согнуты в коленях – разницы нет. Зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 секунды.
        5. На вдохе опустите ноги.
        6. Повторите несколько раз.

         

        Обратную гиперэкстензию можно выполнять на:

        • специальном тренажере;
        • скамье под углом 45 градусов;
        • фитболе;
        • скамье со сгибанием ног в коленях.

        Гиперэкстензия с одной ногой

        Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра, но здесь также подключаются большая ягодичная и большая приводящая мышцы. При одновременной фиксации двух ног нагрузка может изолироваться от отстающей части ягодиц (допустим, от правой стороны). Имеется в виду, что большую часть нагрузки будет забирать на себя вторая часть (левая).

        Такая вариация гиперэкстензии с одной зафиксированной ногой позволяет максимально нагрузить сначала одну сторону, затем вторую.

        Техника выполнения:

        1. Исходное положение точно такое же, как и в классическом варианте, но нужно вытащить одну ногу из-под нижнего валика, положить ее сверху и вытянуть.
        2. Упражнение начинается опусканием корпуса вниз на вдохе.
        3. Подъем корпуса происходит на выдохе за счет напряжения бицепса бедра той ноги, которая зафиксирована.
        4. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды и повторите снова.

        В этом упражнении есть вариации выполнения для тех, кто хочет усложнить тренинг. Например, взять в руки любое отягощение (бутылку с водой, гантельку или блин).

        А можно выполнять в горизонтальном положении (на другом специальном тренажере). Так как центр тяжести находится в верхней части тела, то поднятие и фиксация ног выше, чем в классическом варианте, позволяет выжать максимум из упражнения.

        Для эффективной проработки целевых мышц надо:

        • чувствовать их растяжение в нижней точке;
        • поднимать корпус только за счет сокращения задней поверхности бедра;
        • не переразгибать позвоночник, это травмоопасно и бесполезно;
        • держать ягодичные мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения;
        • не забывать задерживаться в верхней точке на 2-3 секунды.

        На фитболе

        Эта вариация для тех, кто не знает, чем заменить тренажер на гиперэкстензию. Смысл тот же, и выполняя упражнение с правильной техникой, результат будет ничуть не хуже. Делать его можно и дома, и в фитнес-клубе, – был бы мяч.

         

        Гиперэкстензию на фитболе лучше всего выполнять в кроссовках, так как нужен стабильный упор. Правильная техника:

        1. Лягте животом на мяч.
        2. Положение ног может быть как широким, так и узким (если надо усложнить упражнение).
        3. Носками упритесь в пол.
        4. Руки за ушами.
        5. На вдохе наклоните корпус вниз до касания груди фитбола.
        6. На выдохе поднимитесь вверх и задержитесь на 2-3 секунды, напрягая мышцы спины. Сильно выгибаться не нужно!

        Выполняйте движения плавно, так как фитбол – это неустойчивая опора, можно упасть. Мой совет – делайте упражнение возле стены, упираясь в нее пятками.

        В данной вариации задействованы разгибатели спины, поэтому даже без специального тренажера можно хорошо укрепить поясничные мышцы, улучшить осанку и увеличить силу мышц кора и разгибателей спины.

        Для усложнения возьмите в руки гантельку, блин или любое другое отягощение.

        При проблемах с позвоночником

        Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

        Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

        Можно сказать, что гиперэкстензия при позвоночной грыже работает как восстановительное и обезболивающее мероприятие, нацеленное на постепенное уменьшение боли в спине. Начинайте с неполной амплитуды, постепенно увеличивая ее.

        Польза от гиперэкстензии

        Мне нравится это упражнение тем, что оно благоприятно воздействуют на спину, которая сильно устает при длительном нахождении на работе в положении сидя. Поэтому о преимуществах могу говорить вечно:

        • укрепляет мышцы нижней части спины;
        • улучшает осанку;
        • помогает увеличить силовые показатели в базовых упражнениях типа жимов, приседов и тяги;
        • сводит к минимуму вероятность получения травм спины
        • влияет сразу на 3 большие мышечные группы: разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

        Многочисленные отзывы моих клиентов от гиперэкстензии говорят о том, что именно оно наиболее благоприятно из всех упражнений влияет на состояние спины.

        Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

        Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

        Цель выполнения гиперэкстензии дома

        Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

        Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

        • начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
        • людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
        • лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

        Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

        Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

        Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

        Тренировка на домашнем тренажере

        Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

        Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

        Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

        Гиперэкстензия обратного типа

        Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

        Гиперэкстензия в домашних условиях

        Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

        Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

        В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

        На полу

        Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

        Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

        С мячом-фитболом

        Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

        Гиперэкстензия без тренажера

        Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

        Планка

        Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

        Кошка

        Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

        Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

         

        Каталог тренажеров для гиперэкстензии

        Гиперэкстензия: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения: ТОП упражнения

        Любой человек хочет выглядеть красивым и быть здоровым. Плоский живот, рельефная спина, подтянутые ягодицы и крепкие ноги — вот мечта как девушек, так и мужчин. Одним из самых эффективных вариантов лучшего тренинга является гиперэкстензия, конечно же, с правильной техникой.

        Роль упражнения

        Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

        Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

        • Нижнюю часть спины (разгибатели).
        • Бицепс бедра.
        • Ягодицы.
        • Поясницу.

        Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

        Польза очевидна

        Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

        1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
        2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
        3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
        4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

        Основные виды упражнений: варианты для дома, тренажерного зала.

        Для осуществления этой задачи можно применить:

        • Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
        • Римский стул.
        • Шведскую стенку.
        • Гимнастический козел.
        • Стулья.
        • Диван.
        • Кресло и т. д.

        Тренинг в зале

        Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

        Легкая атлетика

        8.37%

        Фигурное катание

        5.03%

        Большой теннис

        3.37%

        Проголосовало: 17043

        При помощи козла

        Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

        1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
        2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
        3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
        4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
        5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
        6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

        Так делается нужное число повторений.

        Александр Шестов

        TRX Сертифицированный тренер

        Задать вопрос

        При страховке напарником, надежнее и удобнее будет, если он зафиксирует стопы занимающегося спортсмена между локтями и туловищем, то есть, подмышками – в том случае, когда ноги козла выставлены на достаточную для этого высоту. Если высота спортивного снаряда не позволяет, то будет лучше чтобы помощник сел на скамью.

        Используя тренажер или римский стул

        Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

        • Спину.
        • Косые мышцы живота.
        • Пресс.
        • Ноги.

        Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

        Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

        1. Спину.
        2. Пресс.
        3. Косые мышцы живота.

        Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

        Предусмотренные конструкцией упоры легко регулируются под рост спортсмена.

        Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

        • Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
        • Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
        • Руки следует скрестить на груди или за головой.
        • Корпус должен быть прямым.

        Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

        Нельзя допускать переразгибания спины. Упражнение делается плавно, без рывков.

        Занимаясь дома

        В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

        1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
        2. Беременным женщинам на ранних сроках.

        Преимущество такого тренинга в том, что на позвоночный столб не оказывается большого давления, в отличие от тренажеров – тело амортизируется.

        Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

        1. Мяч находится в центре комнаты.
        2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
        3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
        4. Носки уперты в пол.
        5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч — примерно до 60 градусов.

        Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

        Не следует забывать об осанке: при прогнутой пояснице плечи должны быть расправлены.

        Во дворе

        Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

        • Пятки нужно завести под низкую трубу.
        • Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

        Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

        На диване

        Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

        1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
        2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.

        При недостаточном весе напарника есть риск падения с этого импровизированного тренажера, поэтому, для страховки нужно быть готовым в случае необходимости вытянуть перед собой руки, предотвратив падение.

        У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

        Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

        Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

        Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

        • Отопительный радиатор.
        • Пространство под диваном, шкафом.
        • Можно воспользоваться помощью напарника.

        Техника выполнения аналогична.

        Общие рекомендации

        При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

        1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
        2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
        3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
        4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем — на выдохе.
        5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
        6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

        Для ягодиц

        Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

        Приступать к этому упражнению следует только после освоения техники классической гиперэкстензии, и при полном отсутствии проблем с позвоночным столбом.

        Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

        Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

        Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

        • Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
        • Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
        • Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

        Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

        Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

        Схемы тренировок

        Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

        1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
        2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
        3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

        При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

        Ошибки при выполнении

        Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

        • Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
        • Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
        • Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
        • Совершают рывки при выполнении.
        • При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
        • Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

        Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

        Обратная гиперэкстензия

        Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

        1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
        2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

        Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

        Преимущества:

        • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
        • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
        • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
        • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
        • Не «забивает» спинные мышцы.
        • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

        Заключение

        Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

        Задайте свой вопрос тренеру:

        Как выбрать гиперэкстензию для дома фото, лучший тренажер для гиперэкстензии горизонтальной и наклонной, упражнения на римском стуле в домашних условиях.

        Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

        В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

        Зачем нужна гиперстензия

        Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

        Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

        Анатомический атлас

        Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

        Название мышцы Где расположена Как это работает
        Задняя часть
        Бицепс бедра или двуглавая мышца С задней части бедер, с внешней боковой стороны Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
        Полусухожильная Расположена сзади, с внутренней стороны
        Полуперепончатая Находится под полусухожильной мышцей
        Голень и ягодицы
        Икроножная Лодыжка, задняя часть Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
        Большая ягодичная Ягодицы Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав
        Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

        Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

        [su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXkEVg”]

        Разновидности гиперэкстензий

        Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

        • под углом – наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45о;
        • параллельно полу – горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
        • обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
        • гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.
        Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

        Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

        [su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=JWdoutDDT8s”]

        Техники выполнения гиперэкстензии

        Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

        Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

        На специальной скамье

        На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

        Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

        Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

        Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

        На полу

        Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

        Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

        На фото, как делать гиперэкстензию дома

        На фитболе

        Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

        Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

        Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

        Обратная гиперэкстензия

        Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

        Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

        Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

        Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

        Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

        Гиперэкстензия в домашних условиях

        Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

        Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

        Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

        Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

        Что дает гиперэкстензия:

        • поддерживает тонус мускулатуры;
        • укрепляет позвоночник;
        • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
        • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
        • усиливается питание мышечной массы.

        Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

        Профессиональная скамья для гиперэкстензии

        Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

        Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

        К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

        • Растяжение связок межпозвонковых.
        • Растяжения мышц спины (миозиты).
        • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
        • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
        • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
        • Ишиас – воспаление либо защемление седалищного нерва.
        • Механические травмы позвоночного столба.
        • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

        Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

        [su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k”]

        Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

        Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

        Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

        В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

        Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

        Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

        Широкий профессиональный станок aerofit if45

        Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

        Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

        Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

        Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование. Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией на 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

        Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, - это работать над чрезмерным разгибанием поясницы.Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. Другими словами, цель на самом деле - разгибание бедра, и, вероятно, именно так и следует называть упражнение.

        Благодарим ведущего исследователя биомеханики Брета «Ягодичного парня» Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Брет называет это гиперэкстензией на 45 градусов с закругленной спиной (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.

        Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это задницей (пожалуйста), а не спиной:

        1. Выверните ноги на 45 градусов

        Эта регулировка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее. Вашим подколенным сухожилиям также сложнее помочь с этой настройкой, из-за чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете сделать это, поставив ступни прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

        2. Закруглить верхнюю часть спины

        На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

        Брет говорит: «Представьте, что через ваши бедра протянута булавка, и вы просто продвигаетесь через эту булавку и сильно прижимаете бедра к подушечке».

        Ваша цель - сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с 45 секундами между подходами. Звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна.

        От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю больше повторений с собственным весом и меньше повторений с гантелями, силовыми плитами или жилетом.Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер. Вариантов бесконечно много, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодиц.

        Попробуйте и помните - все дело в ягодицах!

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Обратная гиперэкстензия для наращивания ягодичных мышц

        Ягодичные мышцы состоят из трех частей, известных как большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. С анатомической точки зрения это самая большая группа мышц в организме. Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, чтобы проработать ягодицы. Обратная гиперэкстензия - менее распространенное упражнение, но очень эффективное при правильном выполнении.

        Техника

        Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Так происходит каждый раз, когда задействован позвоночник. Начните с того, что лягте лицом вниз на опору с мягкой подкладкой, положив руки на подножки и бедра за краем опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду.Медленно опустите ноги обратно и повторите.

        Дополнительное сопротивление

        Несмотря на то, что обратная гиперэкстензия является упражнением с собственным весом, у вас все же есть возможность увеличить сопротивление. Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голени, зажать гантель между ступнями или зажать набивной мяч между голенями. Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

        Варианты

        Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, вы можете использовать вместо него стабилизирующий мяч.Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела, партнер по тренировке будет стоять лицом к вам и ухватиться за ее лодыжки для поддержки.

        Связанная статья

        Тренировка с тремя упражнениями для сильных и мощных ягодиц

        Нацеленные на другие мышцы

        Ягодичные мышцы - это мышцы, в которых основное внимание уделяется обратному гиперэкстензии, но и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник. , прямые мышцы живота и косые мышцы живота.Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночнику, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

        Необходимое оборудование

        Для выполнения обратной гиперэкстензии используется специализированная скамья. Он оснащен приподнятой стационарной мягкой опорой и двумя подножками для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела. Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины.Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

        Функция ягодиц

        Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц - производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

        Обратное гиперэкстензионное упражнение для работы с ягодицами

        Ягодицы, из которых состоят ваши ягодицы, содержат одни из самых больших мышц тела. Обработайте эту область, чтобы получить округлую твердую заднюю часть, которая будет хорошо смотреться в узких джинсах или штанах для йоги. Кроме того, сильные ягодицы улучшают общую функцию нижней части тела, защищая вас от травм, если вы спортсмен.

        Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, чтобы проработать свои ягодичные мышцы, которые состоят из трех частей, известных как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.Обратная гиперэкстензия - менее распространенное упражнение, но все же эффективное при условии правильного выполнения.

        Функция ягодиц

        Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц - производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

        Необходимое оборудование

        Выполните обратную гиперэкстензию на специализированном скамье.Он имеет приподнятую стационарную мягкую опору и две рукоятки для удержания для баланса и устойчивости верхней части тела.

        Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

        Техника

        Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии.Так бывает каждый раз, когда ваш позвоночник играет важную роль в упражнении. Начните с того, что лягте лицом вниз на опору с мягкой подкладкой, положив руки на подножки и бедра за краем опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

        Добавленное сопротивление

        Вы получаете выгоду от использования веса вашего тела во время обратного гиперэкстензии, но по мере вашего прогресса у вас есть возможность добавить сопротивление.Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голеням, зажать гантели между ступнями или держите набивной мяч между голенями. Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

        Варианты

        Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, используйте вместо него стабилизирующий мяч. Этот вариант требует немного большего баланса.

        Как делать: Начните с положения на мяче лицом вниз, руки на полу и ноги вместе позади тела.Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, попросите партнера по тренировке повернуться к вам и схватить ее за лодыжки для поддержки.

        Другие целевые мышцы

        Ягодицы получают наибольшую активацию во время обратного гиперэкстензии, но другие мышцы также задействованы. К ним относятся подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночнику, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

        Первый шаг к улучшению ягодиц (также известный как ягодицы лучше). Подсказка: это НЕ приседания. | День 5

        Сегодня я подумал, что расскажу о чем-то важном. То, что есть у всех и многих из нас очень волнует: ягодиц . AKA, причудливый термин «тренер» для твоей задницы. Вы также можете услышать, что это называется «ваш задний». Называйте это как хотите, но знайте, что в этой статье я буду называть их «ягодицами» (они состоят из трех частей, что делает их множественным числом).Теперь, когда мы это рассмотрели, давайте рассмотрим, почему они важны.

        Ягодичные мышцы, как правило, являются недостаточно активной группой мышц, а это означает, что во многих упражнениях, даже в повседневной жизни, они не всегда используются должным образом или вообще не используются. Сидение не обязательно помогает решить проблему. Часто, особенно для бегунов, недостаточно активные ягодицы, потому что большую часть работы по продвижению нашего тела вперед выполняют ноги. Я сам сталкиваюсь с этим, и я работаю над этим. Как? Выполняя упражнения, которые «разжигают» ягодицы, особенно перед бегом и упражнениями на нижнюю часть тела в тренажерном зале.

        Почему ягодицы важны? Помимо эстетики, ягодичные мышцы состоят из трех частей: средней, максимальной и минимальной. Каждый из них играет определенную роль в формировании ягодичных мышц, и разные упражнения занимают свое уникальное место в активации каждой части (см. Статью Breaking Muscle, Butt-ology 101). Короче говоря, максимальная мышца вытягивает вашу ногу назад, в то время как средняя и минимальная мышцы служат аналогичным целям: вращать или отводить бедро наружу (выворачивать ногу наружу).

        Краткое резюме:

        Какая самая большая мышца в вашем теле? Большая ягодичная мышца!

        Каков первый шаг к его выращиванию? Активируйте его!

        Что делать дальше? Прогрессивные, нагруженные (более тяжелые) тренировки с различными упражнениями под разными углами!

        Тренировка женщин, один из моих частых вопросов клиентов: «Как мне сделать свою задницу больше / крепче / лучше?»

        Если вы спросите большинство людей, как улучшить ягодицы, они ответят: приседания.

        НО. Это не ответ. Есть лучший.

        У многих людей приседания вызывают большее развитие ног, чем ягодичные, и, выполняемого в одиночку, их часто недостаточно для того, чтобы вырастить ягодицы в той степени, в какой вы хотели бы. Для кого-то вроде меня, у которого уже есть недостаточно активные ягодицы, регулярные приседания, как правило, еще больше накачивают мои бедра, делая их еще более гиперактивными (а я не для этого стремлюсь).

        В серии исследований с использованием программного обеспечения EMG (измеряет активность групп мышц) было показано, что толчков бедрами и обратные гиперэкстензии задействуют значительно больше мышечных волокон и обеспечивают большую активацию ягодиц, чем обычные приседания.

        В своей статье «Развенчивая миф о ягодичных мышцах» Брет Контрерас «AKA, The Glute Guy» утверждает следующее:

        «Приседания, становая тяга и выпады могут вызвать боль в ягодицах, но они не сильно укрепляют их. Они нацелены на квадрицепсы и выпрямители позвоночника…

        Если вы изучаете активацию ягодичных мышц, вы будете потрясены данными. Ягодицы большинства людей сокращаются сильнее во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем во время приседаний и становой тяги с одним повторением.

        Дело не в том, что люди не умеют использовать ягодичные мышцы или не придерживаются правильной формы упражнений.Просто ягодицы не задействованы максимально в приседаниях, выпадах и становой тяге. Они максимально сокращаются только от упражнений по гиперэкстензии с согнутыми ногами ".

        Список самых лучших упражнений для ягодиц (в произвольном порядке):

        Мосты на ягодицах Barbel (начало с собственным весом)

        Тяга бедра

        Обратное гиперэкстензия (также известное как разгибание спины) - часто выполняется неправильно! Сначала посмотрите это видео.

        Американская становая тяга

        Приседания на коленях

        Трос откаты

        Кабельные вводы

        Похищения стоя на тросе

        Качели для гири

        Насосы-лягушки

        Мостовидный мостик на одной опоре

        Обратные выпады с небольшим наклоном вперед

        Ленточная работа - боковые прогулки, прогулки монстра

        Аппарат для отведения бедра с небольшим наклоном вперед, если вы так наклонены

        Спринт - выходи на трассу!

        Чтобы узнать, как выполнять любое из этих упражнений, просто введите их в Google или Youtube, и вы найдете множество инструкций! Я также работаю над руководством по тренировкам.

        Рекомендуемая литература:

        4 простых упражнения, чтобы разжечь ягодицы - через разрушение мышц

        The Glute Guy - прокрутите вниз до раздела «Ягодичные мышцы» и найдите множество статей с подробными изображениями и видео, подтвержденными исследованиями. Это мой идеальный источник всего, что касается ягодичных мышц!

        упражнений для ягодиц без использования колен | Live Healthy

        Обычные упражнения, нацеленные на большую ягодичную мышцу, также требуют участия коленных суставов. Однако есть несколько упражнений для ягодиц, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы облегчить работу с коленями. Чтобы мышцы нижней части тела были в тепле и готовы к упражнениям, прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере в течение 5-10 минут, прежде чем начинать упражнения для ягодиц.

        Ягодичная мышца

        Основная мышца ягодиц - это большая ягодичная мышца, которая берет начало в тазу и затем проходит сбоку от каждой ноги, где она прикрепляется к внешней стороне верхней бедренной кости.Ваша большая ягодичная мышца отвечает за то, чтобы ваша верхняя часть ноги отодвигалась назад. Когда вы выходите из приседа или выпада, ваша большая ягодичная мышца отводит ногу назад или разгибает бедра. Однако эти упражнения требуют движения в коленях. Упражнения для ягодиц, такие как разгибание бедра с тросом стоя, обратное гиперэкстензия и становая тяга с тугими ногами, которые исключают из уравнения колени, сосредоточены исключительно на движении бедер назад.

        Разгибание бедра стоя на тросе

        Упражнение на разгибание бедра стоя с тросом можно выполнять с помощью блока шкива с тросом. Установите устройство в крайнее нижнее положение. Прикрепите ремешок на конце кабеля к одной из лодыжек. Встаньте лицом к устройству, перенеся весь вес на свободную ногу. Держите колено прямо, отводя прикрепленную ногу назад как можно дальше назад, сохраняя при этом торс прямо. Снова опустите ногу и повторите. После того, как вы закончите подход, проработайте вторую ногу. Вы также можете выполнять разгибание бедра стоя с лентой для упражнений.

        Обратное гиперэкстензия

        Обратное гиперэкстензия требует использования скамьи или аппарата для гиперэкстензии.Лягте на скамью лицом вниз и возьмитесь за конец обеими руками. Ваши ноги ниже пояса должны свисать с края. Начните с того, что ваши ноги будут направлены к полу. Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги вверх, пока они не будут на одной линии с туловищем, а затем опустите их обратно, чтобы закончить повторение. Носите утяжелители для лодыжек или сожмите набивной мяч между ступнями, чтобы увеличить сопротивление.

        Становая тяга на жестких ногах

        Продвинутым упражнением для работы с ягодицами являются становая тяга на жестких ногах, которая требует использования штанги с отягощением. Держите штангу перед бедрами, руки должны быть чуть шире бедер, а ладони смотреть на бедра. Поставьте ступни на ширину плеч, носки направлены вперед. Держите колени в основном прямыми, но не заблокированными, когда вы наклоняетесь вперед в талии, опуская штангу к ступням. Продолжайте, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

        Ссылки

        Биография писателя

        Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

        4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

        Ягодичные мышцы - это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты.И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

        Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение.Заинтересованы? Тогда:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

        Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодиц? Что ж, первый шаг - понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга. На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

        Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

        В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий. И это касается как мужчин, так и женщин.

        1. Упражнение «Тяга / мост» - Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
        2. Упражнение приседания / выпада - Подчеркивает нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодицам, когда они находятся в полностью растянутом положении.
        3. Упражнение на шарнир / тягу - Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
        4. Движение отведения - В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

        Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц.И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

        И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy. Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

        Вот что он рекомендовал.

        Категория 1: Упор / мост

        Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

        Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

        Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?

        Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии.Один из них - метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

        Другой метод - это петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке. Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении - затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

        В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вы хотите, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы.Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

        Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.

        Брет: Да. Главное - избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

        Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

        А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой.Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

        Категория 2: Приседания / Выпады

        Джереми: Теперь перейдем к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?

        Bret: Итак, если вы последуете за Dr. Брэд Шенфельд и его исследования, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

        Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении.В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута. Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

        Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

        Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

        • Слишком короткий шаг - что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
        • Слишком большой шаг - что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

        … Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов). Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подскакивать и превращать это упражнение в упражнение «Доброе утро».

        Выполняйте дефицитный обратный выпад, если у вас нет доступа к оборудованию

        А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.

        Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша тренировочная программа, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное - поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

        Категория 3: Петля / тяга

        Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

        Bret: Мой выбор - гиперэкстензия 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

        Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

        Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один - нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

        Однако, если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник.Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенного сухожилия. Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

        Сделайте обратное гиперэкстензию (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

        Джереми: Что касается альтернатив, то эту замену в домашних условиях, кажется, немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

        Bret: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

        Категория 4: Похищение

        Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц.Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

        Bret: Итак, я выбираю подъем бедра лежа на боку с собственным весом. Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это поразит верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

        Для этого:

        • Начните с боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
        • Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
        • Когда вы находитесь наверху, двигайте бедрами вперед, а внизу опускайте бедра назад

        Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

        Выполняйте отведение бедра с помощью сидячей повязки, если у вас нет доступа к оборудованию

        Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, - это отведение бедра с помощью ремня сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

        Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

        Категория тяги / мостовидного протеза (верхние и нижние ягодицы)

        Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

        • Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

        Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

        Выпады с ходьбой: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

        • Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад

        Категория петель / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

        Гиперэкстензия DB 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

        • Альтернатива = обратное гиперэкстензия

        Отведение (верхние ягодицы)

        Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

        • Альтернатива = Отведение бедра с перевязкой сидя

        Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

        А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

        В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

        Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

        10 лучших упражнений для увеличения ягодиц | Развивайте ягодицы

        22 июля 2019 г.,

        Доля:

        Позвольте мне привлечь ваше внимание всего на одну секунду.Если вы занимаетесь фитнесом, силовыми тренировками или спортом, вам нужно отрастить ягодицы побольше. Да, это тоже касается вас, ребята!

        Вы можете не знать об этом, но имея более крупную и сильную задницу, вы сможете:

        • Предотвращение травм поясницы и колен [1, 2]
        • Создайте более сильное ядро ​​[3]
        • Улучшение спортивных результатов [4]
        • Сделайте больше приседаний и становой тяги [5, 6]

        Я мог бы продолжить, но я думаю, вы поняли суть. Крепкая попа тебе на пользу!

        Теперь, когда я только что дал вам оправдание для годичной программы тренировок на пляже, вы должны узнать кое-что о своих ягодичных мышцах.В основном ваши ягодицы.

        Анатомия попки

        Давайте нахальный привет вашим ягодицам и ягодицам.

        Ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

        Анатомы, к счастью, очень ленивые люди, они не слишком много думают о том, что они называют мышцами. С учетом сказанного должно быть достаточно очевидно, что большая ягодичная мышца - самая сильная из ягодичных мышц. В основном это разгибает бедра, подумайте о нижней части приседа или, скорее, о выходе из него.

        Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедра. Эти две группы мышц действуют как стабилизаторы для любых движений бедра из стороны в сторону. Слабость этих групп мышц может нанести серьезный ущерб вашим коленям.

        Обязательно тренируйте и укрепляйте все ягодичные мышцы. Особенно, если вы хотите отрастить попу побольше.

        Лучшие упражнения для ягодиц

        Есть ТОНН статей, которые дадут вам огромный список различных упражнений на ягодицы, а затем отправят вас в веселый путь.

        Но большинство этих статей - просто пустяковое содержание. Эта статья другая. Все эти упражнения были проверены опытными силовыми тренерами, такими как я, в течение многих лет.

        Тяги бедрами

        Тяга бедра стала известной благодаря Брету Контрерасу, также известному как «Ягодичный парень». Брет получил докторскую степень. доктор кинезиологии и его докторская диссертация была посвящена тому, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

        Он изучил несколько упражнений и в своем заключении обнаружил, что толчки штанги бедрами были наиболее эффективными из всех.Вот почему он стоит на первом месте в нашем списке.

        Для выполнения просто лягте на землю лицом вверх и перекатите штангу через колени. Затем согните ноги в коленях, сожмите ягодицы и надавите на пятки, пока бедра не поднимутся как можно выше.

        Очень важно, чтобы вы поднимали бедра как можно выше. Желательно выше плеч и полностью заперто.

        Исследование

        Брета показало, что бедра должны быть заблокированы наверху или даже после блокировки для наилучшего нацеливания на ягодичные мышцы.

        Попробуйте сделать несколько подходов по 10-15 повторений, и ваши булочки будут дымиться. Пожалуйста, подготовьтесь соответствующим образом.

        Боковые дорожки с полосами

        Боковые прогулки с полосами переключают наше внимание на среднюю ягодичную мышцу. Напомним, что это ягодичные мышцы с внешней стороны бедер. В основном они сосредоточены на стабилизации таза при боковых движениях.

        Так зачем вам их тренировать?

        Ну, для начала, всегда есть эстетическая причина.Но помимо этого, тренировка средней ягодичной мышцы сделает вас сильнее в упражнениях на нижнюю часть тела. Кроме того, это защитит вас и поможет предотвратить боли в пояснице и коленях.

        Прогулки по бокам лучше всего выполнять во время разминки, но их также можно выполнять как тренировку.

        Просто поместите ленту выше колен и слегка согните их, отводя бедра назад. Удерживая это положение, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя постоянное натяжение ленты.

        Обычно достаточно пройти 10-20 ярдов вниз и назад.

        Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь ремешок. Есть много разных типов, но я рекомендую использовать хорошо сложенный нескользящий браслет для сопротивления бедрам.

        Он сделан из ткани, поэтому не скатывается на вас и не ущемляет. Кроме того, на внутренней стороне есть прорезиненные канавки, предотвращающие скольжение ремешка. Очень удобно носить с мешковатой одеждой и защищает от пота.

        Обязательно зацените!

        Ссылка на Amazon: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

        Приседания

        Хотя приседания могут быть не так эффективны, как толчки бедрами, они все же очень ценны.Не только для создания более крупной и красивой добычи, но и для функциональности.

        Вы же не хотите, чтобы все выставляли напоказ. В противном случае вы будете выписывать чек ртом, который нельзя обналичить задницей. Мудрые слова.

        Приседания увеличат размер и силу ягодиц. Но вы должны следить за тем, чтобы вы их выполняли правильно, иначе вы не ударите по ягодицам.

        Чтобы правильно тренировать приседания, вы должны опускаться ниже параллели.Это означает, что ваши бедра ниже колен.

        ЭМГ-исследования подтвердили, что вам нужно приседать хотя бы до параллели, чтобы ваши ягодицы работали правильно.

        Еще одна вещь, которую вы хотите сделать, - это как можно сильнее сжать ягодицы перед тем, как начать приседать. Если вы забудете это сделать, будет намного сложнее запустить их в нижнем положении, потому что ваша поясничная мышца будет чрезмерно активна.

        Объединение этих двух наконечников позволит создать скульптурный задний конец, которым Микеланджело мог бы гордиться.

        Выпады

        Выпады - одно из самых недооцененных упражнений. Специально для наращивания огромных ягодиц.

        Большинство моих клиентов извлекли максимальную пользу из выпадов. Поскольку вы тренируетесь на одной ноге, вы получаете больше нагрузки на одну ногу и получаете огромные спортивные преимущества. Поговорим о большей отдаче от вложенных средств.

        Для выполнения возьмитесь за штангу или пару гантелей и сделайте большой шаг вперед, чтобы ваша передняя нога оказалась перед вами на 90 градусов.Затем оттолкните эту ногу и вернитесь в исходное положение.

        Однако следует иметь в виду пару вещей.

        Вы хотите, чтобы ваш позвоночник все время оставался нейтральным. Не сгибайте и не растягивайте спину слишком сильно. Если спина начинает сгибаться, вы снимаете нагрузку с ног и перекладываете ее на поясницу. Из этого не вырастет большая задница.

        Кроме того, вы должны убедиться, что отталкиваетесь от земли пяткой. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц.Ошибка большинства людей с выпадами - отталкивание пальцев ног. Это верный способ получить травму колена. Держись пяток и поблагодари меня позже.

        Разработчики Glute-Ham

        Проявитель ягодичных мышц, также называемый GHD, является мощным упражнением для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце концов, название практически выдает это.

        Для выполнения сядьте в тренажер и положите бедра на подушку. Опуститесь как можно ниже, а затем надавите пятками на подушку и вернитесь в исходное положение.

        Очень важно не раскачивать бедра. Что это значит?

        Это значит, что при подъеме бедра ни в коем случае нельзя складывать. Если вы это сделаете, вы снимете напряжение с ягодиц и перекладываете его на подколенные сухожилия.

        Если вы замечаете, что это происходит часто, отодвиньте подушку еще больше назад, чтобы колени находились подальше от подушки. Это облегчит упражнение.

        Если колени ближе к подушке, то упражнение будет НА НАМНОГО тяжелее.Причина: у вас будет меньше механических рычагов воздействия на упражнение, поэтому ваши мышцы будут работать намного тяжелее, чтобы выполнить тот же диапазон движений.

        Но если вы будете придерживаться хорошей формы, у вас будет попка, которая не только хорошо выглядит, но и хорошо работает.

        Гиперэкстензия обратная

        Обратные гиперэкстензии прославил легендарный силовой тренер Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл в Колумбусе, штат Огайо.

        Сам Луи сломал один из позвонков в пояснице, и на какое-то время вышел из строя.Отчаявшись вернуться к поднятию тяжестей, Луи открыл упражнение, которое тренирует всю заднюю часть тела, включая ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия БЕЗ , используя поясничную мышцу.

        Это ключевой момент, потому что не так много упражнений, которые тренируют ягодицы без поясничной мышцы. Благодаря этому ключевому открытию вы по-прежнему можете тренировать ягодичные мышцы с тяжелыми весами, не беспокоясь о том, чтобы повредить поясницу.

        Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте в тренажер и натяните ремень вокруг лодыжек, ноги должны свисать прямо вниз. Это исходное положение.

        Из этого положения сожмите ягодицы и отведите ноги назад и вверх со всей возможной силой. Когда вы достигнете максимальной высоты, расслабьте ягодицы и позвольте силе тяжести опустить маятник вниз. Как только он вернется в исходное положение, немедленно снова сожмите ягодицы и выполните еще одно повторение.

        Это баллистическое упражнение, поэтому единственные два повторения, которые включают мертвые старты / остановки, - это первое и потерянное повторение, соответственно.

        Раскачивание может показаться опасным, но оно чрезвычайно безопасно и помогает исправить любые проблемы с поясницей, которые могут у вас возникнуть.Так что это скрытая жемчужина в море хромированных машин.

        Для этого упражнения лучше всего работает большее количество повторений, поэтому стремитесь к 20-30 за подход.

        Жим ногами

        Давай, признай это! Вы любите жим ногами!

        Все мы делаем. Это такое увлекательное упражнение. И это заставляет вас так гордиться собой, потому что вы можете толкать тяжелые сани, которые весят как детеныш кита.

        Если не считать шуток, жим ногами - фантастический способ тренировать ягодицы.Все дело в расстановке ног.

        Видите ли, большинство посетителей спортзала ставят ступни на середину площадки. В этом нет ничего плохого, но эта позиция прорабатывает квадрицепсы больше, чем ягодицы.

        Для удара по ягодицам поднимите ступни выше на подушечке, чтобы пальцы ног были на одном уровне с верхней частью подушечки. Это напрямую коснется ваших ягодиц.

        Просто убедитесь, что ваша ягодица остается внизу и не отрывается от скамьи.

        Тросовые удлинители на одной ноге

        Иногда одна нога сильнее или слабее другой.Это мышечный дисбаланс, и он может быть настоящей болью в ягодицах. Никакой каламбур!

        Отравление модели телосложения - иметь одну часть тела меньше другой. Точно так же вы не хотите, чтобы одна ягодица была больше / сильнее другой. Вы хотите, чтобы они были симметричными.

        Для выполнения просто найдите канатный тренажер с манжетой на щиколотке. Затем встаньте лицом к весам и поднимите ногу прямо за собой. Звучит просто, но следует помнить о нескольких вещах.

        Выполняя это упражнение, держите ногу как можно более прямой и старайтесь не скручивать бедра. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины не участвовала в этом упражнении как можно дольше.

        Также убедитесь, что вы не просто выполняете движения. Сжимайте ягодицы как можно сильнее, когда нога полностью выпрямлена.

        Сжатие мышцы способствует более сильному сокращению, что способствует большему росту.

        Становая тяга

        Как и приседания, становая тяга - это мощное упражнение.Становая тяга задействует более 300 групп мышц и учит, как безопасно поднимать тяжелые предметы. Поистине ценное упражнение.

        Из всех групп мышц, на которые работает становая тяга, бедра являются наиболее заметными. Особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

        Честно говоря, исследования EMG показывают, что становая тяга воздействует на подколенные сухожилия немного больше, чем приседания. Так что вам нужно будет немного больше сконцентрироваться, чтобы ваши ягодицы заработали.

        Как ты это делаешь? Простой.

        Вы просто сжимаете их как можно сильнее, прежде чем оторвать штангу от пола. Как бы неприятно это ни звучало, подумайте о том, чтобы зажать четверть между ягодицами как можно сильнее прямо перед тем, как начать упражнение.

        Затем держите спину полностью ровной, проедьте через центр стопы и зафиксируйте перекладину на бедрах. Не расслабляйся и наверху. Продолжайте сжимать до локаута.

        Вы всегда можете сказать, если кто-то не знает, как использовать ягодичные мышцы в становой тяге, потому что его нижняя часть спины будет чрезмерно вытянутой вверху, а его колени будут согнутыми.

        Чтобы еще больше улучшить ягодичные мышцы, попробуйте становую тягу сумо. Чем шире стойка, тем больше ягодиц и меньше подколенных сухожилий.

        Приседания с поясом

        Наконец, у нас есть секретное упражнение, которым я делюсь только с некоторыми из моих лучших клиентов, - присед с поясом.

        Приседания с поясом подразумевают приседание с тяжелым весом без использования штанги. Вместо этого вы надеваете набедренный ремень и прикрепляете к нему вес.

        Затем вы просто приседаете настолько низко, насколько можете, а затем возвращайтесь в положение стоя.

        Самое лучшее в этом упражнении - это то, насколько легко оно выполняется для поясницы. Поскольку вы не кладете тяжелую штангу на поясницу, компрессия позвоночника практически отсутствует. Так что это идеально подходит для людей с проблемами спины.

        Не только ваши ягодицы получат отличную тренировку, но и ваше обычное приседание также значительно повысит силу. Что, если вы занимаетесь фитнесом - а если вы читаете эту статью, то вам следует, - тогда вы всегда хотите работать над приседаниями.Не зря его называют королем всех упражнений.

        Вы можете купить пояс для бедер, специально разработанный для приседаний, на Amazon, но он может стоить вам, поэтому в этом случае вы можете просто использовать пояс для отжиманий и несколько степ-боксов в местном тренажерном зале. В любом случае, вашей добыче это понравится!

        Заключение

        Поздравляем! Вы дочитали до конца статьи. Теперь вы знаете мои 10 лучших упражнений для ягодиц.

        В качестве специального бонуса я хотел бы дать вам хороший диапазон повторений для максимальной тренировки ягодиц.

        Итак, если не указано иное, вы хотите тренировать каждое из этих упражнений по 4-5 подходов по 10-15 повторений в каждом подходе. Чем больше вес вы сможете выдержать с GOOD FORM , тем больше вы получите от упражнений.

        Вот и все. А теперь иди и прими меры!

        Эта добыча не вырастет сама по себе!

        Список литературы

        [1] Кумар и др., (2015): Эффективность упражнений на укрепление основных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации, т. 28, вып. 4, стр. 699-707, 2015. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr572.

        [2] Купер, Н.А., Скаво, К.М., Стрикленд, К.Дж. и другие. Eur Spine J (2016) 25: 1258. https://doi.org/10.1007/s00586-015-4027-6.

        [3] Akuthota et al., (2008): Принципы упражнений на стабильность ядра

        Текущие отчеты о спортивной медицине: январь-февраль 2008 г. - Том 7 - Выпуск 1 - стр. 39-44doi: 10.1097 / 01.CSMR.0000308663.13278.69 Заболевания позвоночника: статьи раздела. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx.

        [4] Delecluse, C. Sports Med (1997) 24: 147. https://doi.org/10.2165/00007256-199724030-00001.

        [5] Катерисано и др., (2002): Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2002, 16 (3), 428–432. https: //pdfs.semanticscholar.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *