Тренажер для тяги: Ошибка 404: файл не найден

Содержание

Тренажер для тяги на высоком/низком блоке Pulldown / Seated Row C026ES

Весовой стек	Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Длинное сиденье располагается на постоянной высоте. Для регулировки роликовых упоров для бедер вставать с тренажера не требуется. Наличие регулировочных приспособлений делает тренажер удобным для людей любого роста Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: тягу на вертикальном блоке и тягу на горизонтальном блоке. Упорные валики для бедер легко регулируются. Сиденье и упор для ступней удлинены. Вес стека: 100 кг (220 фунтов) увеличивать и уменьшать нагрузку можно с шагом 7,5 фунтов.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Используется с олимпийскими дисками, стандартными дисками или наборными гантелями!
Включает в себя и нижнюю, и верхнюю тягу.
В комплектацию входит 122-сантиметровая рукоять и колеса для перемещения тренажера.
Достаточно переставить рукоять при смене упражнения.
Компактная, сверхмощная конструкция — рассчитан на максимальную нагрузку до 115 кг.

ОПИСАНИЕ
Тренажер верхняя тяга является аксессуаром для универсальной скамьи Ironmaster Super Bench и позволяет существенно расширить арсенал силовых упражнений, занимая при этом минимум полезного пространства.

Кроме верхней и нижней тяги, тренажер дает возможности и для других упражнений, таких как:

Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке)
Сгибание рук на верхнем блоке (бицепс на верхнем блоке)

Тяга к груди на верхнем блоке
Тяга вниз на верхнем блоке
Тяга на нижнем блоке (горизонтальная)
Сгибание рук на нижнем блоке (бицепс на блоке)
Тяга к подбородку
Подъем прямых рук перед собой (дельты на блоке)
Уникальной особенностью данного тренажера является то, что в качестве грузов можно использовать как стандартные и Олимпийские диски, так и наборные гантели Ironmaster. Это позволит вам избежать покупки дополнительных весов в свой домашний спортзал. Тренажер верхняя тяга включает основную раму, верхние и нижние блоки, кабель, втулки для Олимпийских дисков, адаптер для крепления наборных гантелей Ironmaster, валики для фиксации ног и рукоятку длиной 122 см на шарнире. Как и все тренажеры Ironmaster, данный аксессуар сделан из прочной стали и может использоваться с весами до 113,4 кг.

Обратите внимание на то, что тренажер верхняя тяга может использоваться только вместе с универсальной скамьей Ironmaster Super Bench (приобретается отдельно)!

Пф-9 Тренажер вертикально-горизонтальная тяга ⋆ Ferrum sport

Описание

Грузоблочный тренажер для верхней и нижней (горизонтальной) тяги ПФ-9 — профессиональный. Для коммерческого и домашнего использования. Предназначен для выполнения упражнений , связанных с проработкой широчайших мышц спины, мышц плечевого пояса, низа спины и многих других. Для выполнения верхней тяги тренажер имеет блок, закрепленный над головой занимающегося. Причем — строго над макушкой. Специальные валики, которые регулируются по высоте, фиксируют бедра спортсмена при выполнении упражнения тяга верхнего блока. Валики снимаются при выполнении упражнения – горизонтальная тяга. Тренажер оснащен рукоятками для узкого и широкого хвата. По желанию его можно оснастить любыми ручками. Упражнение горизонтальная тяга выполняется с упором ногами в специальные площадки из рифленого железа. Площадки имеют нескользящее покрытие. Угол между вектором силы образуемом усилием спортсмена и вектором силы образуемом силой тяжести грузового стека – минимальный или регулируется постановкой стоп на опорные площадки.

Габариты и вес

Длина-1700.
Ширина-800.
Высота-2400.
Вес более 162 кг.
На стеке – 100 кг.

Многофункциональность

Использование лежака от ПФ-9 (1300Х250) со стойками для жима штанг, гантелей и собственного веса в качестве СКАМЬИ атлетической.
Разгибание рук одновременно и попеременно с разными видами ручек и хватов.
Тяга за голову и к груди с разными видами ручек и хватов. Вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
Сгибание туловища стоя. «Поклоны».
Альтернатива подтягиваниям.
Тяга горизонтальная.
Тяга горизонтальная с разгибанием туловища.
Сгибание рук обратным или другими хватами. Имитация подъема штанги на бицепс. Только на ПФ-9 нагрузка на бицепс распределяется равномерно по всей траектории движения, в отличие от штанги или гантелей.
Движения имитирующие толчок палкой лыжника или пловца.
Приведение или отведение руки (плеча, как на кроссовере, только нагрузка больше в 2 раза).
«Французский» жим стоя.
Разнообразные вариации этих упражнений.
Длину «спинки-сиденья» можно уменьшить на заказ, как и вес грузового стека.

ПРИЗНАКИ «ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТИ» тренажера ПФ-9.

Полноразмерность. Под любые роста человека.
Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм.
Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы-не менее 480 мм2.
Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
Металлические шкивы-блоки для троса.
Трос нержавеющий от 4 мм в диаметре , 169.
Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
Пенол физически сшитый в наполнителе. Не сминается и не впитывает воду.
Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
Металлические заглушки в тех частях трубы – где нет соприкосновения с человеком.
Максимальная методическая продуманность.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

Использование лежака этого блочного тренажера как полноценной скамьи для жимов и разводок! Ширина скамьи 25 см. Длина 1300 мм.
Широкий диапазон наклона туловища вперед и назад при выполнении тяги сверху.
Расположение верхнего блока как раз над макушкой занимающегося.
Высота тренажера позволяет задействовать максимальную амплитуду движений без ударов стека о внутренний объем тренажера.
Длинная «сидушка-спинка» — 1300 мм. Позволяет выполнять упражнения с полным разгибанием туловища.
Высота «педалей» постановки стоп до 50 см.

один тренажер для проработки всех мышц

13.01.2020

Самым функциональной моделью среди блочных тренажеров признан тренажер «Регулируемая тяга», или Adjustable Pulley. В отличие от узконаправленных грузоблочных моделей она предназначена для выполнения более чем 200 упражнений на мышцы спины, ног, рук, пресса. На ней занимаются для реабилитационных целей: после травм, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Модель Adjustable Pulley конструктивно схожа с блочной рамой или блочной стойкой, но есть разница в функционале:

В блочной раме (стойке) предусмотрены только верхний и нижний блоки (они не могут менять положение).
В оборудовании с функцией регулировки блок с тяговой рукоятью можно устанавливать в более чем 20 позициях. Так, итальянский производитель Panatta предлагает решения с полуавтоматической 27-позиционной регулировкой высоты подачи нагрузки.

Такая конструкция позволяет выполнять десятки тяговых упражнений для изолированной проработки целевых мышцы верхней и нижней части тела. Атлеты используют оборудование и для базовых многосуставных упражнений, например, приседов с нижнего блока.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение, которое выполняется на верхнем блоке, имитирует подтягивания. При его выполнении работают широчайшие мышцы спины, им ассистируют грудные, круглые, задние пучки дельт и бицепсы. Включаются и трапециевидные, ромбовидные мышцы и «отвечают» за движение лопаток: вращение, сведение, опускание вниз. Тяга верхнего блока в тренажере – сложное упражнение, при котором слаженно должны работать плечевой пояс, руки и весь мышечный массив спины. Оно позволит освоить правильную технику подтягиваний, если даже спортсмен не умеет подтягиваться с собственным весом.

Горизонтальная тяга в тренажере

Для выполнения этого упражнения необходимо дополнительно использовать горизонтальную поверхность (чаще садятся на скамью, реже на пол). Блок с рукоятью устанавливают на уровне солнечного сплетения. Задача спортсмена – тянуть ручки усилиями трапециевидных мышц, при этом сохраняя положение торса перпендикулярно полу. При выполнении тяги сидя основной «удар» на себя принимают средняя и нижняя части трапеций, меньше включается низ широчайших спины и ромбовидная.

Есть и другая версия горизонтальной тяги в блочном тренажере – когда спортсмен тянет рукоять к шее. В этой ситуации прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. При выполнении упражнения можно использовать разные виды рукоятей: канат с резиновыми грушами, короткая прямая ручка, V-образная ручка, параллельная рукоятка и др. Отметим, что с помощью этих рукоятей можно разнообразить тренировку и на тренажере верхняя тяга.

Другие вид тяг в блочном тренажере

Если в домашнем спортзале или тренажерном зале есть тренажер Adjustable Pulley, то можно провести полноценный тренинг без использования другого оборудования. Среди атлетов, которые работают над рельефом и набором мышечной массы, популярна и тяга в наклоне. При выполнении упражнения необходимо тянуть рукоять с нижнего блока. Преодолевать сопротивление грузоблока следует широчайшими мышцами спины. При выполнении работают не только руки, но лопатки – в верхней точке амплитуды лопатки сводят, а грудь расправляют.

Тяги на спину (на развитие мышц спины) тоже выполняются у разных вариациях: к груди параллельным хватом, за голову, на прямых руках – верхнего блока, приведение локтей. В зависимости от целей тренинга выбирают изолированные или базовые упражнения.

В каталоге Fitness Project тренажер Adjustable Pulley представлен двойной моделью, то есть оборудование состоит из двух весовых стеков и двух регулируемых по высоте блоков. Кроме перечисленных упражнений, на нем можно делать сведения рук, отведение ног, махи ногами в стороны, упражнения на бицепсы с нижнего блока и на трицепсы – с верхнего.

Двойная регулируемая тяга (Полная)

Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Для реабилитационных целей мы предлагаем специальное оборудование от итальянского бренда Panatta. Оно дополнительно оснащено мобильными противоскользящими подножками и двумя универсальными ручками.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тренажер для реабилитации инвалидов HUR ЕА 9150 — тяги руками к себе — с доступом для инвалидных колясок

Наименование товара, сведения о его функциональных (потребительских свойствах) и качественных характеристиках (описание параметров товара)

Силовой пневматический тренажер «Тяга к себе» для силовой проработки мышц верхней части спины, широчайших мышц спины и бицепсов, код ЕА9150, марка HUR, страна происхождения — Финляндия.

— Регулируемая рабочая нагрузка за счет подачи воздуха от воздушного компрессора через пластиковые провода.

— Максимальное давление воздушного компрессора – 9,9 бар.

— Величина рабочей нагрузки тренажера: 0-35 кг (на каждый рабочий рычаг).

— Плавная регулировка рабочей нагрузки шагом в 1 кг.

— Отсутствие эффекта инерции груза в конечной фазе тренировочного движения, для обеспечения уменьшения нагрузки на суставы.

— Отсутствие необходимости прилагать дополнительное усилие для сдвигания груза в начале движения для устранения стартовой взрывной нагрузки на суставы и соединительные ткани, способной вызвать травму пользователя.

— Отсутствие в открытом доступе движущих частей рабочего механизма тренажера (блоки, тросы, цилиндры) для устранения риска получения травмы пользователями.

— Возможность быстрого понижения тренировочной нагрузки.

— Возможность подъехать к тренажеру на коляске и тренироваться, не слезая с коляски.

— Возможность проведения целевых тренировочных программ по укреплению мышечного корсета.

— Возможность использования приставного сидения с регулируемой высотой, на задней части опоры оснащенного роликами для облегчения перемещения.

— Возможность технического обновления и повышение технического уровня тренажера – доукомплектация системой компьютерного управления тренировками “Smart” с помощью дополнительных, отдельно приобретаемых компонентов.

— Размеры тренажера: ширина 116 см х длина 105 см х высота 105 см.

— Вес тренажера: 81 кг.

— Уровень шума: 50 децибелов.

— Наличие двух рабочих рычагов, могущих двигаться отдельно друг от друга.

— Наличие многозахватных рукоятей.

— Наличие механизма замыкания.

— Настраиваемое положение упора для груди.

— Наличие кнопки приближения рычагов к пользователю.

— Количество рабочих пневматических цилиндров – два.

— Управление уровнем нагрузки через нажатие на кнопки «+» и «-» на приборной панели тренажера.

— Увеличенный размер кнопок «+» и «-» для облегчения управления уровнем нагрузки.

— Четкая видимость уровня нагрузки на приборной панели.

— Эргономичная форма опоры для спины для обеспечения поддержки во время выполнения упражнений.

— Возможность присоединить изометрический датчик измерения силы.

— Рама тренажера из стальной сварной конструкции с окраской порошковым нанесением.

— Обивка тренажера из искусственной кожи с сопротивляемостью чистящим средствам, износу от трения, трудновоспламенимая.

— Наличие комплекта пластиковых проводов диаметром 10мм и 6мм, переходников для подключения проводов к компрессору.

— Цвет рамы: по согласованию с Заказчиком.

— Цвет обивки: по согласованию с Заказчиком.

— Стандарты качества: Регистрационное удостоверение Минздрава РФ, ISO 9001, VDMA, CE, сертификат Ростеста.

— Гарантийный срок – на движущиеся части 3 года, на раму 10 лет.

Универсальный тренажер «верхняя+нижняя тяга» Profigym ТГ-0200

Описание

Тренажер для тяги к поясу совмещает в себе два традиционных станка и предназначен для проработки широчайших мышц спины путем выполнения горизонтальной и вертикальной тяги. Сравнивая работу на верхнем блоке с занятиями на турнике, можно убедиться, что профессиональный тренажер гораздо комфортнее и эффективнее. Благодаря установленному на блоке весу 120 кг он отличается большей вариативностью нагрузки.

Купить универсальную грузоблочную машину целесообразно для спортивного зала с высокой посещаемостью. Тренажер «Вертикально-горизонтальная тяга» имеет достаточно большую высоту, поэтому занятия напоминают работу на турнике. У занимающегося нет ощущения нависания троса над головой, поскольку верхний блок расположен очень удобно, предоставляя свободу движений.

Горизонтальную тягу спортсмен выполняет на специальном сиденье, упираясь ногами в нескользящую рифленую площадку, которая находится на определенном расстоянии от места выхода троса с рукояткой – это гарантирует эффективное растяжение мышц в точке старта. Тренажер для тяги нижнего блока имеет рукоятки для узкого и широкого хвата.

Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие обеспечивают плавное скольжение грузов и бесшумную работу тренажера для верхней/нижней тяги. Валики, фиксирующие бедра атлета, регулируются по высоте, что позволяет заниматься спортсменам разного роста и выполнять упражнения с наибольшей амплитудой и высокой результативностью. Тренажер для тяги не требует переключений рычагов для выполнения разных упражнений – для этого достаточно поднять/опустить валик и пересесть на другое сиденье.

Технические характеристики тренажера:

Рама произведена из гнутых толстостенных металлических профилей 80*40 мм.
Узлы вращения – шариковые подшипники закрытого типа (не требуют обслуживания).
Привод грузоблока – нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм (нагрузка до 1080 кг).
Стальные обрезиненные плитки грузоблока имеют по 2 тефлоновые втулки, способствующие максимальной износостойкости и лучшему скольжению.
Стандартный вес стека – 120 кг – сформирован 23 плитками по 5 кг и верхним грузом с флейтой 5 кг.
Трущиеся и направляющие детали блочного тренажера для верхней тяги обработаны комплексным гальваническим составом.
Наполнителем мягких элементов является полиуретан вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб. м. Для обивки использована винилискожа с прочной капроновой основой.
Окрашивание конструкции выполнено методом высокотемпературного электростатического порошкового напыления. В стандартном решении применяется цвет «серебристый металлик».
Опоры тренажера для тяги к груди имеют резиновые подпятники (диаметр 120 мм, толщина 20 мм), которые гасят вибрации и обеспечивают хорошее сцепление с поверхностью пола. Дополнительно в ножках предусмотрены отверстия для фиксации станка на полу, чтобы посетители спортивного зала не могли его переместить.
Размеры оборудования:
- длина 2450 мм,
- ширина 1100 мм,
- высота 2635 мм.
- Вес тренажера для тяги на себя: 230 кг.

В нашем интернет-магазине вы можете купить Универсальный тренажер «верхняя+нижняя тяга» Profigym ТГ-0200 по самым доступным ценам. Оформите заказ онлайн или по телефону 8 (800) 555-46-86 (звонок по России бесплатный). Осуществляем доставку по Владивостоку и в любой город РФ курьером или транспортной компанией. Сроки зависят от удаленности города, наличия товара на складе или необходимости изготовления под заказ. При покупке укажите свои данные: ФИО, точный адрес доставки и контактный номер.

Как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен

Учитывая репутацию Райана Флаэрти как одного из самых технически подкованных тренеров на высшем уровне профессионального спорта — тихого специалиста по метрикам, который однажды выиграл 2000 долларов у победителя Heisman Trophy Джонни Манзила за то, что он правильно предсказал время рывка квотербека на 40 ярдов до десятые доли секунды — я ожидал увидеть от него гораздо более крутой тренажерный зал.

В конце концов, когда владелец Prolific Athletes, базирующийся в Карлсбаде, Калифорния, не тренирует лучших футбольных игроков NCAA для объединения NFL — ежегодный фестиваль предварительных данных лиги, измеряющий все параметры силы, скорости, прыжков и ловкости — Флаэрти разрабатывает количественные программы тренировок для суперзвезды тенниса Серены Уильямс, полузащитника Мюнхенской Баварии Марио Гётце (который забил решающий гол за Германию в финале чемпионата мира 2014 года), спидстера США по регби Карлин Айлс, а также бесчисленных игроков Высшей лиги бейсбола и USA Track И полевые олимпийские спортсмены.Это парень, который однажды сказал репортеру, что, наблюдая за игрой спортсменов, он «видит только числа», как если бы он смотрел сквозь их плоть прямо в их биологические механизмы.

Итак, когда одним холодным январским утром в Сан-Хуан-Капистрано, Калифорния, я прибыл в последний ультраэксклюзивный шестинедельный комбайн Флаэрти, я с удивлением обнаружил, что не обнаружил биомониторов стоимостью в миллион долларов с электродами, вырастающими из спортсменов в блестящих полных тонах. -боди суперкостюмы, никаких светящихся экранов, мигающих столбцами цифр, которые текут до бесконечности.Нет никаких разбросанных по всему миру машин космической эры, которые обрабатывали бы частоту сердечных сокращений, скорость, ускорение, интенсивность или мощность.

Честно говоря, я даже не уверен, что вижу Fitbit.

Это обычный тренажерный зал, где парни поднимают свободные веса и бегают на короткие спринты, слушая музыку. И если бы эти парни не были лучшими перспективами NCAA, как защитники Джаред Гофф из Калифорнийского университета и выдающийся игрок штата Северная Дакота Карсон Венц (который «штурмом взял комбайн НФЛ» и может стать «самой большой звездой» драфта НФЛ этого года, Sports Illustrated Питер Кинг позже напишет), я бы подумал, что я ошибся и оказался на ранней тренировке с мячом в средней школе.

Но нет, я попал в нужное место. Как я узнал, Флаэрти еще больше увлечен количественным анализом, чем я думал ранее. Ему просто не нужно научно-фантастическое оборудование для сбора данных, а его философия тренировок и тренировочный процесс настолько обезоруживающе просты и эффективны, что в это трудно поверить.

За несколько лет совершенствования своего подхода к помощи звездным спортсменам в наращивании силы, взрывной силы и скорости он разработал запатентованную формулу, которая дает единственную критическую метрику , которая определяет все, что он делает.

Он называет это «числом силы».

(Тренер Райан Флаэрти наблюдает за полузащитником Реджи Нортруп из штата Флорида.)

По его словам, с помощью этих единственных данных он может предсказать с точностью 99% «рывок любого спортсмена на 40 ярдов, прыжок в высоту и даже бег на 10 км». Более того, улучшение показателей спортсмена не только возможно, но и в значительной степени достигается с помощью одного жесткого силового подъема. (Подробнее об этом позже.)

Итак, если вы начинающий профессиональный спортсмен, который хочет вывести свое тело на новый уровень — и, скажем, спринт, как ДеШон Джексон, прыгать, как Хулио Джонс, или взорваться с траектории, как Дж.Дж. Ватт — вы платите Флаэрти более 20 000 долларов за одно из 12 мест в его лагере, чтобы изучить свою фигуру и улучшить ее.

Да, звучит довольно круто, как какие-то сумасшедшие вещи прямо из Star Wars. Но, в отличие от этой метафизической силы, число Флаэрти действительно существует. Поверьте, я знаю.
Я здесь, потому что он собирается сказать мне мою.

(Флаэрти и Ник Виджил, полузащитник из штата Юта.)

Секрет бега по ветру

Я встречаю Флаэрти и его клиентов на футбольном поле средней школы на фоне низких пыльных холмов.Пока его коллеги выкладывают неоновые конусы в сетку, горстка агентов — все белые парни среднего возраста в рубашках-поло — крадутся в сторонке и принимают приглушенные телефонные звонки. 33-летний Флаэрти высокий и уверенный вид спортсмена. Кроме того, он разговорчив, и у него изо рта быстро вылетают яркие мнения о фитнесе.

И если вы проведете с ним время, вы обнаружите, что он умеет объяснять все, даже самое сложное, используя одно число. Например, когда полузащитник штата Юта Ник Виджил, ростом 6 футов 2 дюйма, 230 фунтов, пробегает мимо, Флаэрти сначала подшучивает над ним: «Ник, у тебя шаги циркового карлика, чувак» — прежде чем выделить число 11 .Флаэрти неторопливо приближается к стартовой линии, разворачивается и проходит 11 ярдов, меняя положение ярко-оранжевого конуса. «Когда я смотрю [40-ярдовый рывок] на комбайне, единственное, что я наблюдаю, — это 11-ярдовая линия, — говорит Флаэрти. «Судя по тому, где вы находитесь на этой линии, я знаю ваше время».

Флаэрти говорит, что если футболист хочет пробежать невероятную 40-ю — с отсчетом 4,5 секунды или меньше, — его седьмой шаг должен приземлиться на этой 11-ярдовой линии или за ней. Период.

(Джаред Гофф, защитник из Калифорнийского университета.)

счетчиков шагов, как Флаэрти узнал за тысячи часов исследований, являются невероятно надежным индикатором результатов гонки. По его словам, когда вы настраиваетесь на рост, спортсмен, сделавший наименьшее количество шагов во время любой гонки, выиграет, потому что более длинные шаги указывают на то, что спортсмен генерирует больше силы на шаг, чем его конкуренты. В ходе гонки это дополнительное расстояние на шаг усугубляется. В 100-метровом спринте это может означать разницу в один-два шага на финише; в марафоне, где было сделано около 20000 шагов, эти дополнительные три дюйма на шаг позволяют бегуну на целую милю опережать его предыдущий темп — именно это Флаэрти наблюдал в 2014 году после тренировки профессионального бегуна на длинные дистанции Меб Кефлезиги, который выиграл Бостонский марафон всего за две недели. стесняется своего 39-летия.

Что бы ни случилось, говорит он группе, цель должна состоять в том, чтобы пробить седьмую ступеньку 11-ярдового конуса. Виджил подходит к очереди для еще одной попытки.

(Ник Ваннетт (работает), тайтенд из штата Огайо.)

«Эти парни так сильно сосредоточены на старте, они напрягаются, что сокращает шаги», — говорит мне Флаэрти. «Если они расслабятся и сосредоточатся на длинных мощных шагах, они начнут бегать быстрее».

Конечно, время сразу же начинает падать, даже если спортсмены не так стараются.Многие отмечают самое быстрое время дня. «Форма почти не имеет ничего общего со скоростью», — говорит Флаэрти. «Скорость напрямую зависит от того, сколько силы вы создаете. Двумя основными факторами скорости являются частота и длина шага, и оба они являются результатом того, какое усилие ваше тело создает с землей. Так что, если я смогу увеличить силу, которую спортсмен создает на каждом шаге, я, в свою очередь, сильно повлияю на его или ее скорость ».

И верный способ создать больше наземных войск, по его словам, — это очень, очень сильно атаковать один подъемник.

(Эджиро Эдерайн, полузащитник из штата Фресно)

Самый крутой лифт в спортзале

Долгий путь Флаэрти к тому, чтобы стать элитным тренером, начался, когда он был молодым спортсменом, выросшим в Лос-Анджелесе, где он обнаружил, что скорости можно научить.

Мальчиком он был сильным, слаженным, спортивным. Была только одна проблема: он был очень медленным. Но когда в возрасте 10 лет он начал работать с тренером по легкой атлетике, который улучшил его форму и шаг, он быстро стал самым быстрым ребенком в каждой команде, за которую играл.«Даже в том возрасте было очевидно, что скорость — это , навык », — говорит он. «Большинство людей думают, что это просто то, с чем вы родились, но на самом деле это то, чему вы можете научиться, то, что вы можете тренировать. Я был продуктом этого ».

Флаэрти учился в Университете штата Юта по футбольной стипендии, играя в бейсбол. На этом его спортивная карьера закончилась из-за хронических травм крестообразных связок. Он переехал в Сан-Диего, где получил степень бакалавра кинезиологии со степенью магистра биомеханики в Государственном университете Сан-Диего.Он начал тренироваться и наблюдать за местными легкоатлетами и был зациклен на вопросе, что делает одного спортсмена быстрее другого.

«Я заметил, что очень немногие тренеры, с которыми я работал, собирали много данных», — говорит он. «Многие из них просто применяли философию. Но когда я спросил: «Какие результаты вы получаете? каковы средние улучшения? »они не знали. Это было так: «Мы получаем несколько десятых от 40-ярдового рывка, некоторые улучшения по вертикали, и жим лежа растет.«Я понял, что если я хочу отделиться, чтобы нести ответственность за программирование, которое я делал, я собирался хранить данные по каждому спортсмену».

В те годы Флаэрти потратил неисчислимые часы, собирая данные об элитных спринтерах, используя высокотехнологичное программное обеспечение для видеоанализа и сложное и неприлично дорогое оборудование, называемое «беговая дорожка с силовыми пластинами» (по сути, беговая дорожка, которая также измеряет наземные силы). «Сначала я думал, что бег — это все биомеханические, — говорит он, — но только когда я начал изучать все эти данные по каждой гонке, я понял, что они всегда возвращались к пиковым нагрузкам на грунт — я могу взять кого-нибудь и заставить он самый совершенный биомеханический спринтер в мире, но если у него не очень хорошее соотношение силы и веса, он никуда не денется.”

Это соотношение является основанием для его числа силы. Первоначально Флаэрти обнаружил это во время исследования в 2005 году спринтеров, бегающих на беговой дорожке с силовыми пластинами. Чтобы объяснить, он показывает мне серию слайдов на своем компьютере, иллюстрирующих данные исследования: спортсмены, отмеченные от A до H, ранжируются сначала по пиковому усилию на опору , создаваемому , затем по массе тела, а затем снова по соотношению между ними. . (С математической точки зрения, это число силы: пиковое усилие на грунт, деленное на ваш вес.)

(лайнмен нападения UCLA Джейк Брендель.)

Следует отметить, что наибольшее число силы исходит не от спортсмена с наибольшим пиковым усилием на опору, а от спортсмена с наибольшим пиковым усилием на опору относительно веса его тела . Это важное различие, и он отмечает его, когда показывает мне следующий слайд, на котором сравнивается число силы каждого спортсмена с его временем бега на 100 метров. Корреляция, конечно, идеальная. Спринтер с наибольшим числом силы имеет самое быстрое время, следующий по величине номер силы совпадает со следующим самым быстрым временем и так далее до конца.С тех пор он проверил свою теорию силы на более чем 6500 атлетах и постоянно обнаруживал с точностью 99%, что чем больше число силы, тем сильнее атлет, тем быстрее он может бегать и тем выше прыгать.

Но как только Флаэрти открыл свою метрику, он обнаружил, что ее трудно вычислить в более крупном масштабе, учитывая методы, которые он использовал в то время. Беговая дорожка с силовыми пластинами большая, громоздкая и очень дорогая. Вы не можете точно проверить это в самолете или купить оптом.Поэтому он стал искать универсально доступный подъемник вместо определения пиковой нагрузки на грунт. «Я взял данные, которые у меня были с беговой дорожки с силовой пластиной, и начал соотносить их с различными упражнениями», — говорит он. «Это не соотносилось с приседаниями, это не соотносилось с передними приседаниями, это не соотносилось ни с силовым чистом, ни с жимом ногами».

В конечном счете, ответом стала становая тяга со штангой.

(Фото предоставлено Джеймсом Микельфельдером)

Также известная как становая тяга с «трап-перекладиной», она получила свое название от гексагональной штанги, в которую входит атлет, эффективно позволяющей ему центрироваться над отягощениями (см. Выше).В отличие от традиционной становой тяги с прямой штангой, подъем с использованием шестигранной штанги уникальной формы снимает давление с позвоночника, поясницы и подколенных сухожилий атлета. Кроме того, из-за более сбалансированного диапазона движений из каждого упражнения в тренажерном зале именно на него ваше тело может поднять наибольший вес. (Да, даже больше, чем приседания.) Поскольку шестигранник настолько эффективен, каждое повторение задействует 90% скелетных мышц.

Более того, это те же самые мышцы, на которые вы полагаетесь, чтобы бегать, высоко прыгать и взрываться вверх, борясь с гравитацией.

Когда он вычислил числа, Флаэрти обнаружил, что число силы, рассчитанное из максимума в одном повторении для становой тяги с шестигранной перекладиной, дает ту же корреляцию, что и соотношение, полученное на основе чисел беговой дорожки с силовыми пластинами. Он также обнаружил, что чем больше у вас становая тяга с шестигранным грифом, тем больше ваше число силы. Другими словами: Поздравляю! Ты лучший спортсмен. (Для справки, ямайский спринтер и самый быстрый человек в мире Усэйн Болт имеет самое высокое число силы, когда-либо зарегистрированное: 3.9.)

В 2014 году Флаэрти использовал становую тягу с шестигранной грифом, чтобы резко увеличить результативность Манзила. Манзил прибыл в лагерь Флаэрти с максимальным гексагональным подъемом 530 фунтов, вертикальным прыжком на 27,5 дюймов и рывком на 40 ярдов за 5,09 секунды. При весе 201 фунт его число силы было 2,39. После двух месяцев выполнения программы Флаэрти по становой тяге Манзил набрал восемь фунтов мышц и смог поднять 680 фунтов с числом силы 3,2. Официальная статистика комбайна зафиксировала Манзила с вертикальным прыжком 31,5 дюйма и 4.68-секундный рывок на 40 ярдов, улучшение примерно на 0,4 секунды.

В средней школе в Калифорнии шестигранные стержни разбросаны повсюду, как оружие в арсенале. Позже в тот же день я сначала смотрю, как подающий надежды НФЛ Джейк Брендель, нападающий линейный игрок ростом 6 футов 4 дюйма и весом 300 фунтов в футболке UCLA и рыжей бородой викинга, шагает в центр одного из них, на котором так много гирь, что нет места для воротников. Он хватается за ручки, сгибает колени, выпрямляет спину, приподнимает подбородок. Штанга поднимается, а затем снова и снова падает, как чудовищный поршень.Я мысленно подсчитываю: по пять 45-фунтовых с каждой стороны плюс штанга за пять повторений означает, что он поднял более тонны.

Когда 23-летний парень роняет его в последний раз и пробирается к ящику для прыжков на одной ноге, я спрашиваю его, знал ли он, какой вес он перемещает.
«Понятия не имею, — говорит Брендель, не сбавляя шага. «Я просто делаю то, что говорит мужчина».

(полузащитник штата Флорида Реджи Нортруп.)

Благодаря формуле моя сила пробуждается

Наконец-то пришло время для моей тренировки под управлением Флаэрти.Я вхожу в тренажерный зал, где портативный динамик качает Лил Уэйна, когда компактные полузащитники, выносливые приемники и массивные подкаты носом вращаются между подходами к тяжелым жимам лежа и подтягиваниям. При 5 футов 10 дюймов и 185 фунтах я чувствую себя мужчиной, сжавшимся в промышленной сушилке. Но я приступаю к работе, разминаюсь на поролоновом валике перед тем, как приступить к становой тяге. Это моя первая тренировка за день, а тем временем клиенты Флаэрти, выполняющие скоростные упражнения и долгую отработку различных навыков, проводимую группой экспертов по позициям, находятся на третьей.

Флаэрти проводит меня через несколько пробных прогонов шестигранника с малым весом и останавливается на четырех подходах по четыре повторения с весом 365 фунтов, около 90% от того, что он вычисляет, составляет мой тренировочный максимум 405 фунтов.

Подъемник кажется таким же сбалансированным и естественным, как и тяжелым и приятным; Больше всего я сразу чувствую жжение в предплечьях и ягодицах. После небольшого перерыва Флаэрти циклически повторяет мне пять повторений на каждую ногу прыжков на ящик на одной ноге. Отдых между подходами намного дольше, чем я предполагал, — четыре-пять минут, — но Флаэрти говорит, что он необходим для восстановления, когда вы работаете с такими тяжелыми весами.

Он говорит мне, что хорошим целевым диапазоном для среднего парня является число силы от 1,8 до 2,4, что является «отличным местом с точки зрения плотности костей, мышечной массы и общей относительной силы, чтобы позволить им заниматься любой деятельностью и быть на пике карьеры ». Поэтому мне приятно, когда Флаэрти вычисляет мое число силы равным 2,2, что, по его словам, довольно хорошо.

Теперь, когда я знаю свой номер и закончил тренировку с шестигранной грифом, Флаэрти подводит меня к другому важному компоненту своей тренировки: тонкой настройке.Он проводит меня через серию прыжков на одной и двух ногах, затем показывает мне некоторые данные на ноутбуке, указывая на место, где мои цифры выходят на плато. Он говорит, что что-то не так. Поэтому он ставит меня на край коробки и инструктирует меня балансировать на одной ноге, опускаться в течение трех секунд и подниматься в течение двух, по 15 повторений на каждую сторону, наблюдая за диапазоном моих движений.

«У вас вальгусные колени», — наконец говорит он, очевидно, имея в виду вращение внутрь, которое дает мне короткую стойку с коленями при спуске.«Вот почему ваши цифры выравниваются. Мы это исправим ».

Как и большинство других тренеров, Флаэрти является приверженцем формы и называет эти микроскопические нарушения движений «утечками энергии». У меня есть более чем единственная утечка энергии, в том числе та, которая связана с недоразвитой косой широкой мышцы бедра, также известной как каплевидная часть четырехглавой мышцы, расположенная внутри колена.

По его словам, чтобы в конечном итоге улучшить мою становую тягу с шестигранным грифом, мне нужно «заткнуть эти утечки» и восстановить баланс и эффективность движения с помощью серии небольших упражнений.

(Согласно Флаэрти, популярный канон сложных двусторонних движений, таких как приседания и олимпийские подъемы, на самом деле маскирует эти небольшие недостатки, поэтому важно их искать.) Итак, я делаю серию шаговых упражнений с помощью тесьмы с большим количеством медленных контролируемые повторения и упражнения для бедер, в которых я лежу на боку и вращаю ногами вперед и назад, прорабатывая тазобедренную мышцу в суставе. Эти контролируемые односторонние упражнения невооруженным глазом выглядят как простая реабилитация, но Флаэрти уверяет меня, что я скоро возненавижу их так же сильно, как и всех в тренажерном зале.Он не ошибается. Во время медленных шагов все мое тело горит и дрожит, когда я пытаюсь удержать равновесие. Хотя в целом я терпеть не могу приседать, я ловлю себя на любопытных фантазиях о том, чтобы оказаться под тяжестью штанги вместо того, чтобы парить в воздухе, как желе на ногах.

После этого в задней комнате я снова догоняю Флаэрти, когда спортсмены вокруг нас вдыхают кубические ярды еды и отдыхают на диванах, наблюдая за SportsCenter . Я до сих пор не могу понять, насколько все это кажется элементарным. Флаэрти с хладнокровной уверенностью ученого уверяет меня, что это кажется простым только потому, что оно настолько эффективно.

«Я могу проработать 90% скелетных мышц всего за одно упражнение», — говорит он. «Это сводит на нет множество других упражнений, которые вы выполняете для разнообразия. Я могу добавить 15 фунтов мышц к квадрицепсу, ягодицам, подколенным сухожилиям с помощью упражнений с собственным весом на одной ноге и сделать вас сильнее во всех других упражнениях. Так что, если я могу это сделать, тебе вообще нужно делать урывки? »

И я не единственный, кто ценит простоту. «Для спортсменов это действительно просто, потому что у них есть номер», — говорит Флаэрти.«Типа:« У меня соотношение силы к весу должно быть 3,2, чтобы я мог пробежать 4,5 секунды 40 до конца моей жизни ». Маркус Мариота выполняет программирование становой тяги с шестигранной грифом один день в неделю, чтобы поддерживать свой результат. Но он также выполняет программу тренажерного зала Tennessee Titans, которая не похожа на мою, но все работает отлично.

«В этом есть объединяющий аспект, — продолжает он. «Независимо от того, являетесь ли вы футболистом, который хочет быстро пробежать 40 очков, или обычным спортсменом, который хочет более эффективно бегать на длинные дистанции или легче выполнять тренировки.Когда ваше число силы улучшается, почти любое спортивное усилие улучшается, и с той же скоростью ».

Только раз в два дня я вижу щетину Флаэрти.

Это случается в начале поездки, когда я случайно бросаю фразу «знаменитый тренер». Ему не нравится этот термин. Его программы основаны на исследованиях, говорит он, настаивая на том, чтобы люди слушали его только из-за того, что он говорит, а не из-за того, кого он тренирует. Но потом мои мозговые пинг-понги от Рассела Уилсона до Серены Уильямс, Кэма Ньютона и Джеймиса Уинстона.

Среди этой группы много чемпионатов и матчей плей-офф. Как говорит Флаэрти: данные никогда не лгут.

Улучшите становую тягу с шестигранным грифом с помощью этих трех советов от Men’s Fitness Тренировочного директора Шона Хайсона.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие тренерские подсказки по становой тяге

Джим Смит

В моей первой статье из этой серии — «Становая тяга 101» — я познакомил вас с каждым критическим компонентом установки становой тяги и показал, как каждый раз выполнять идеальное повторение.Я поделился принципами безопасного выполнения больших весов, охватывающих все, от положения тела до захвата. Некоторым людям этого достаточно, чтобы установить новый пиар в спортзале. Но для других требуется больше коучинга.

Вот почему я составил этот список лучших тренерских подсказок, которые помогут вам улучшить становую тягу и избежать травм. Это советы, которые я усвоил на протяжении всей своей карьеры благодаря опыту и обучению у лучших тренеров мира. Вы можете взять ручку и бумагу, потому что сейчас занятия по становой тяге.

Подход к обучению сверху вниз

При обучении становой тяге я предпочитаю подход сверху вниз, . Это позволяет мне контролировать диапазон движений каждого спортсмена и поддерживать подъем в пределах их индивидуальных возможностей. Вы также должны работать только в диапазоне, в котором ваша техника точна и вы можете сохранять хорошие позиции; прямой торс, бедра назад, корпус напряженный и скрученный.

Вы должны заработать право для становой тяги от пола, т.е.е., через полный диапазон движения подъемника.

Вот простая последовательность действий для достижения полного выполнения становой тяги.

Прогрессия в становой тяге сверху вниз

Фундаментальное упражнение 1: Свинг гири

Фундаментальное упражнение 2: Гиря RDL

Диапазон движений 1: Тяга штанги к стойке — миди-квадроцикл

Диапазон движений 2: Тяга штанги — ниже колен

Диапазон движений 3: Тяга штанги к середине голени

Диапазон движений 4: Полная становая тяга от пола

Если вы можете продемонстрировать хороший рисунок шарнира бедра для основных движений, таких как махи с гирями или RDL с гирями, то вы можете перейти к тягам со штангой на разной высоте; средний квадрицепс, ниже колен и середина голени.Этот прогресс позволит вам продолжать развивать хорошую форму и работать в рамках своих возможностей. Очень важно продолжать укреплять устойчивость в этих положениях вдоль траектории штанги, потому что это позволит вам успешно связать движения в одну плавную последовательность и конечную цель — тянуть с пола.

Простая тренировка сверху вниз

Дополнительные примечания к прогрессу тренировки сверху вниз

Note 1: Коврики, силовая стойка или даже коробки можно использовать для поднятия перекладины в разные положения вдоль ее пути.

Примечание 2: Очень полезная техника, используемая олимпийскими лифтерами, также может нам здесь помочь. Вы возьмете перекладину с силовым каркасом на уровне талии и сделаете шаг назад каждой ногой, пока они не будут выровнены параллельно. Из этого заблокированного положения вы снова войдете в движение шарнира бедра и выполните изометрические удержания 3-5 секунд в каждом из ранее обсуждавшихся положений; средний квадрицепс, ниже колен и середина голени. Потяните штангу вверх до фиксации и повторите последовательность 5 раз.Это обеспечит пуленепробиваемость нижней части спины, создаст мышечную выносливость в задней части цепи и укрепит устойчивость на траектории штанги для выполнения становой тяги на всем диапазоне от пола.

Держите штангу закрытой

Становая тяга с большим весом — это улучшение вашего механического преимущества. Чем ближе вы будете держать центр масс штанги к собственному центру масс, тем больше у вас будет рычагов воздействия на протяжении всего упражнения.

Смотрите в следующий раз, когда будете делать становую тягу.Уходит ли штанга вперед, или вы активно задействуете широчайшие и подтягиваете штангу к телу?

В первом повторении на видео штанга улетает от спортсмена. Они заканчивают подход и повторяют повторение со штангой в более удобном исходном положении.

Держим планку закрытой

Создание крутящего момента

Один из лучших тренерских советов, который я когда-либо слышал и который оказал наибольшее влияние на то, как я тренирую становую тягу, был от Келли Старретт (MobilityWOD.com). Попытка занять позицию за счет ослабления штанги — это лишь один из компонентов создания напряжения для начала. Да, широчайшие мышцы и кора становятся тугими и подтянутыми, но как насчет бедер?

Если вы когда-нибудь слышали выступление Келли, он часто говорит о крутящем моменте в плечах и бедрах. Чем больше крутящего момента вы можете создать, тем более устойчивым будет соединение и тем сильнее вы станете. К сожалению, большинство лифтеров «сдувают крутящий момент» с бедер из-за неподвижности бедер и лодыжек.Это можно увидеть, когда они повернут ноги наружу под большим углом, когда они пытаются встать на перекладину.

Задействовать и создать напряжение в бедрах можно так же просто, как вернуть ноги в более нейтральное положение, а затем развернуть колени наружу. Вы не поверите, какие у вас будут стабильность и сила, когда вы сделаете это простое исправление. Напряжение и крутящий момент нагружают ваши бедра и делают вашу установку очень устойчивой и сильной.

Обратите внимание на видео, как первое повторение имеет более прямое положение колен, а второе повторение дает нагрузку и создает крутящий момент в бедрах.

Как создать крутящий момент в бедрах

Важные рекомендации по становой тяге

Что у тебя на рубашке?

Я отправил видео с недавнего сеанса становой тяги Марку Беллу (владельцу Supertraining Gym и журнала POWER) для его критики. Моя грудь была опущена в начале тяги, и он сказал мне сдвинуть ноги и поднять грудь выше. Эрик Кресси (cresseyperformance.com) есть простой способ указать на это, просто сказав: «Я хочу увидеть надпись на вашей рубашке».

Подумай об этом. Если ваша грудь слишком низка, ваши плечи будут перед перекладиной, и в какой-то момент вам придется использовать верхнюю часть тела, чтобы завершить локаут. Если вы можете отвести бедра назад за перекладину и поднять грудь, у вас будет более сильный отрыв ноги от пола и более прямая дорожка на перекладине.

Держи грудь вверх

Ношение ремня

Я слышал, что пояс для тяжелой атлетики при правильном использовании может добавить до 50 фунтов к вашей становой тяге.Это всего лишь приближение, но все знают, что с ремнем можно поднять больше.

Но чтобы максимально использовать свой пояс, вам нужно знать, как научиться правильно им пользоваться.

Правильное использование ремня включает в себя глубокий вдох животом — попытку развернуть всю нижнюю часть туловища во всех направлениях (т. Е. Расширение по окружности) — а затем задержку дыхания, в то время как вы напряженно напрягаете корпус, преодолевая сопротивление тела. пояс.

Как только вы сделаете максимально возможный вдох и ваш живот будет полностью вытянут и напряжен, не сомневайтесь, приступайте к настройке и вперед.

Как закрепить с помощью ремня

Поскольку целью моей программы спортсмена является полная сила тела, которая зависит от развития им высокого уровня силы и устойчивости корпуса, я всегда рекомендовал как можно дольше отказаться от использования ремня.

Для большинства лифтеров это означает оставлять пояс в сумке до тех пор, пока они не наберут 80-85% или выше максимального веса, который они могут поднять. Хотя это хорошее практическое правило, Марк Белл предлагает еще одну отличную перспективу.

Марк предположил, что если вы всегда откладываете использование ремня, вы забываете, как на самом деле его использовать. Использование пояса для тяжелой атлетики во время более ранних подходов к разгону позволит вам привыкнуть к «ощущениям» и более высокому уровню фиксации, обеспечиваемому поясом. Это отличный момент!

Используйте ремень как инструмент обучения, а затем используйте его только тогда, когда он вам нужен.

Да, ремни в порядке

Для подходов в становой тяге с большим числом повторений или для вариаций становой тяги с рывковым хватом подойдут ремни.Однако, как и при ношении ремня, не стоит полагаться на них все время. Поднимать более тяжелые веса необходимо, чтобы стать сильнее, поэтому не позволяйте тренировке страдать из-за того, что ваш хват не работает. Продолжайте работать над наращиванием силы хвата и используйте ремни, когда хват является ограничивающим фактором для вашей основной цели тренировки.

Специальные стержни

Обычные штанги, которые можно встретить в обычном тренажерном зале, — не лучший тип штанги для выполнения большой тяги.Эти более дешевые стержни обычно довольно жесткие, и у большинства из них есть центральная накатка.

Они, собственно, и делают грифы специально для становой тяги — так называемые грифы для становой тяги Техас.

Штанги для становой тяги в Техасе не имеют центральной накатки, они немного длиннее (для приспособления к стойке в тяге сумо) и имеют «хлыст» к перекладине. Хлыст — это на самом деле упругость, которая вызывает последовательную нагрузку на вес. Это означает, что когда вы начинаете отрываться от пола 1 ^st, штанга слегка изгибается — возможно, на 1-2 дюйма — до того, как веса начнут отрываться от пола.Это может быть полезно для лифтера, у которого возникают проблемы с запуском подъемника.

В моей предыдущей статье — «Становая тяга 101, » — я предоставил пошаговое руководство , где мы воспользуемся всеми этими тренерскими подсказками и покажем вам, как сделать идеальную становую тягу при каждом повторении. Как только вы объедините все, что вы узнали, вы, несомненно, будете на пути к большему и сильному телу.

Как делать становую тягу

Дополнительные ссылки

Становая тяга 101 — Как правильно выполнять становую тягу (с видеоинструкцией)

Как сделать становую тягу — подробное руководство , которое поможет вам стать лучше в становой тяге

Как приседать — подробное руководство , которое поможет вам лучше приседать

Как выполнять жим лежа — подробное руководство , которое поможет вам лучше выполнять жим лежа

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый папа, силовой тренер и предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития и соучредитель сертификации CPPS для тренеров, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в индустрии фитнеса. Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

Вы действительно нуждаетесь в становой тяге? Мы спросили тренера

Высокотехнологичная и допускающая множество ошибок становая тяга — в то время как эффективное упражнение для сжигания жира и наращивания мышц — не совсем простое упражнение.

Это фаворит в спортзалах по всему миру, но, поскольку это многосуставное комплексное упражнение, многое может пойти не так. Быстрый. Это неизбежно может привести к травме, поэтому стоит знать, подходит ли это вам.

(Связано: 4 способа добавить 20 кг в становую тягу)

К сожалению, этот вопрос задают многие мужчины, которые до сих пор не понимают, почему их становая тяга не работает и, что более важно, действительно ли это необходимо.

«Люди борются со становой тягой по трем причинам. Иммобилизация, слабость и плохая проприоцепция — осознание своего тела и того, как оно движется в пространстве», — объясняет Дэйв Томас, директор и основатель The Foundry в Лондоне.

(Связано: 5 самых распространенных недостатков мужчин)

В этом есть смысл, потому что вы, вероятно, не профессиональный пауэрлифтер, поэтому вы тоже не действуете как он. Неподвижность, один из наиболее вероятных виновников ваших проблем с поднятием тяжестей, может быть определен в возрасте 9–5 лет, когда сидячий образ жизни наносит ущерб вашей осанке, гибкости и подвижности.

По иронии судьбы, становая тяга, однажды освоенная, может помочь исправить это. «Вы разовьете лучшую осанку, развитие ягодиц и спины, силу нижней части тела, увеличенную силу захвата и лучший шарнир бедра, с чем современное население действительно борется из-за сидячей работы и большого количества времени сидя», — говорит Томас. «Это также самое крутое примитивное упражнение. Вы находите большой вес и поднимаете его с пола!»

Риск травмы

Нельзя сказать, что это без риска.

«Если вы не потратите время на то, чтобы научиться делать становую тягу, вы подвергнетесь повышенному риску получить травму спины и оказаться ничком на диване», — говорит Томас.

(Связано: 13 способов избавиться от мышечной боли и травм)

Но это еще не все. Ваш бицепс тоже может расплачиваться за это, разрывы бицепса являются постоянной проблемой для лифтеров. «Если вы сгибаете руки в локтях перед тем, как поднимать штангу, вы эксцентрично сокращаете мышцу и увеличиваете риск травмы.«

Вам это действительно нужно?

«Это клише, но становую тягу называют« королем упражнений »по какой-то причине … почти каждый должен выполнять какое-либо движение с помощью тазобедренного сустава, но не всем следует выполнять традиционную становую тягу со штангой», — говорит Томас. «Есть много способов регрессировать и адаптировать движение».

Альтернативы становой тяги

Итак, вы, вероятно, захотите сохранить в своих тренировках какие-то вариации становой тяги, не так ли? Правильно.

(Связано: 5 простых способов улучшить вашу становую тягу)

Удобно, вам не нужно удерживать штангу, чтобы воспроизвести преимущества становой тяги. Вместо этого Томас рекомендует наращивать движение, используя другие упражнения, чтобы в конечном итоге перейти к становой тяге со штангой с пола.

Становая тяга

с гирями — идеальная отправная точка — при необходимости без блоков — которая затем может быть преобразована в становую тягу со штангой, становую тягу со штангой с двух блоков, а затем перейти к традиционному формату с пола.

(по теме: PT объясняет, почему он не думает, что некоторые ребята должны тянуть)

«Через несколько месяцев практики почти каждый сможет безопасно и эффективно выполнять упражнение», — говорит Томас. «Для большинства посетителей тренажерного зала, при правильном выполнении с инструкциями, преимущества становой тяги намного перевешивают риски».

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте идеальную становую тягу: 7 опытных тренеров делятся своими любимыми репликами

Если бы я мог выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, это, несомненно, была бы разновидность становой тяги. Становая тяга — это применение схемы шарниров бедра, которая лежит в основе легкой атлетики, общего состояния здоровья и практически любой фитнес-цели, которую вы можете себе представить.

Многие преимущества становой тяги можно свести на нет или даже обратить вспять, выполняя упражнение в менее звездной форме. Это далеко не опасное упражнение, но это один из самых кропотливых упражнений, поэтому есть много возможностей ошибиться, если вы не будете осторожны.

Чтобы дать вам представление о том, как будет выглядеть и ощущаться действительно прочная становая тяга, я попросил некоторых лидеров отрасли дать свои лучшие подсказки и советы по созданию идеальной становой тяги. Поскольку становая тяга — это упражнение для всего тела, я попросил каждого тренера сосредоточиться на одной области тела — ступнях, бедрах, позвоночнике, широчайших, верхних конечностях и голове — потому что все они играют жизненно важную роль в оптимизации упражнений. поднимать.Вот что они сказали.

1. Расправьте пол

Этот сигнал разработан элитным тренером по силовой и физической подготовке доктора Джоэлом Сидманом и фокусируется на оптимальной механике стопы и лодыжки. Подобно приседаниям, невозможно правильно выполнять становую тягу без правильной активации и выравнивания стопы и лодыжки. Это потому, что ступни оказывают прямое влияние на положение бедра, что, в свою очередь, влияет на выравнивание позвоночника.

При выполнении становой тяги ноги должны быть ввернуты в землю, перенося большую часть вашего веса на внешнюю сторону стоп, слегка откинувшись на пятки и упираясь большими пальцами ног в пол.Это не только создает прочную основу и базу поддержки для толчка, но также напрямую влияет на механику ваших бедер и колен. Когда вы толкаете ступни и лодыжки с внешней стороны, как следует, это также приводит к тому, что бедра и колени расширяются в стороны.

Большинство тренеров, знакомых с концепцией выталкивания коленей во время приседаний, часто используют «реплику с опорой на опору». Эта же подсказка, хотя и немного более тонкая в становой тяге, не менее важна. Вот как это должно выглядеть:

Как только бедра раскрыты и колени и лодыжки подтянуты (при сохранении относительно прямого положения стопы), атлет сразу заметит, что ему легче установить свой позвоночник в нейтральное положение и справиться с более тяжелыми грузами.Одна из основных причин, по которой лифтеры не могут привести позвоночник в нейтральное положение во время тяги, заключается в том, что они не могут правильно расположить бедра из-за плохой механики стопы и лодыжки. Научитесь активировать ступни и лодыжки с помощью правильной механики, и вы заметите, что ваша сила в становой тяге стремительно возрастает. Кроме того, вы значительно снизите риск травм, поскольку соответствующие мышцы работают правильно и снимают нагрузку с суставов.

В становой тяге легче использовать правильную механику ступни и голеностопного сустава, если вы выполняете ее в минимальной обуви или носках или просто ходите босиком.Традиционная обувь (в том числе обувь для тяжелой атлетики) действует как костыль, позволяющий мышцам ступней и лодыжек отключиться и заснуть. Если вы хотите, чтобы ваши ноги функционировали так, как они были задуманы, вам нужно будет тянуть босиком или в минималистичных условиях.

Чтобы узнать больше об улучшении механики стопы и голеностопного сустава, ознакомьтесь с электронной книгой доктора Джоэла Сидмана, The Ultimate Foot and Ankle Manual

2. Загрузить бедра и закончить бедра

Этот сигнал исходит от элитной спортсменки и тренера FTS Юлии Ладевски и фокусируется на активации бедра.Исходное положение становой тяги имеет решающее значение для отрыва от пола. Если бедра будут слишком низкими, вам не чем будет толкаться. Если ваши бедра слишком высоки, вы в конечном итоге сделаете становую тягу с жесткими ногами и, вероятно, излишне округлите нижнюю часть спины.

Обычно бедра находятся в положении, когда бедро находится под углом примерно 45 градусов. Хотя это общая рекомендация, ключ кроется в том, чтобы нагружать бедра и найти золотую середину. Вы знаете, что находитесь в правильном положении, если ваши плечи находятся над перекладиной и у вас есть напряжение в подколенных сухожилиях.Нагрузка на бедра означает приложение некоторого напряжения к грифу и к земле перед большим рывком. Это гарантирует, что вы не дернете штангу и не потеряете позицию. По мере того, как штанга поднимается, вы закончите с бедрами к перекладине. Нет необходимости чрезмерно отклоняться назад, но подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине, чтобы закончить, как стрела, выпущенная из лука.

Чтобы узнать больше об оптимизации показателей становой тяги, ознакомьтесь с журналами тренировок Джулии и услугами коучинга здесь.

3.Сделай удар и сократи свою сердцевину

Эта подсказка исходит от силового тренера и физиотерапевта Тима ДиФранческо и фокусируется на правильном выравнивании позвоночника.

Перед тем, как начать тянуть, представьте, что вы собираетесь получить удар в живот. Это поможет вам задействовать корпус, найти нейтральное положение таза и защитить нижнюю часть спины. Представьте линию между пупком и грудной клеткой. Один конец прикреплен к ребрам, а другой — к пупку.Если вы сделаете эту линию короткой, это поможет избежать наклона таза кпереди при подъеме. Одним из больших преимуществ становой тяги является то, что при правильном выполнении она помогает создать стабильный и здоровый позвоночник. Вы должны тренироваться в правильных осанках, чтобы получить максимальную пользу от любого упражнения, и это особенно верно в отношении схемы шарнира бедра.

Тренируйтесь, восстанавливайте и питайте свое тело вместе с Тимом и его тренером TD Athlete’s Edge.

4. Держите штангу закрытой

Эта подсказка исходит от тренера по физической подготовке и пауэрлифтера Джереми Белла и направлена на поддержание большого веса во время упражнения.

Общая проблема, на которую решается этот сигнал, — это отсутствие достаточного напряжения, создаваемого через широчайшие, плечевой пояс и корпус из-за неправильного начального положения плеча. В результате штанга отрывается от спортсмена по мере отрыва от пола.

Атлет начинает становую тягу с пола, и его / ее спина изначально плоская, но его лопатки не опускаются, чтобы задействовать широчайшие и трапеции для устойчивости. Когда штанга начинает отрываться от пола, вес атлета смещается вперед из-за плохого рычага и недостаточного напряжения туловища и плеч.Затем мы видим, что спина округлая (сгибание позвоночника), и штанга не удерживается в постоянном контакте с нижней частью тела, что делает подъем намного медленнее и тяжелее, чем должен быть. Я люблю называть это «Становая тяга со спиной краном». Этот тип лифтинга неприятен, так как он вызывает сильную нагрузку на структуры позвоночника и просто выглядит некрасиво.

Поймите, что если не создать достаточное напряжение через плечо и туловище за счет вдавливания лопатки, это приведет к большей нагрузке на нижнюю часть спины.Тело почувствует этот дополнительный стресс, который негативно повлияет на выработку силы, что может привести к пропущенному подъему или травме. Эта ошибка также отрицательно повлияет на успех подъема, поскольку она увеличит расстояние перемещения штанги от пола до финиша и эффективно утяжелит груз за счет увеличения расстояния между грузом и центром тяжести подъемника.

Давайте посмотрим, как мы можем интегрировать мышцы плеча и кора, чтобы помочь нам перемещать большие веса. Во-первых, убедитесь, что атлет устанавливает голени в контакте со штангой (это будет отличаться в зависимости от выполняемого варианта становой тяги и длины отдельных конечностей.Во-вторых, их голова находится на одной линии с плечами, а атлет делает «двойной подбородок» (это обеспечит оптимальную функцию плечевого пояса). У нас должна получиться провести прямую линию от макушки до копчика. Затем проинструктируйте лифтера «засунуть лопатки в карманы», прижимая лопатки и создавая устойчивость от плеча до бедер за счет задействования широчайших мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника. В дополнение к этому проинструктируйте лифтера, когда он опускает лопатки, чтобы также напрягать мышцы средней части, гарантируя, что мы задействуем каждую мышцу, которая влияет на стабильность позвоночника.Наконец, когда подъем начинается от пола, подайте команду атлету «подтянуть штангу к бедрам». Это снова поможет поддерживать напряжение, создаваемое при установке, и удерживать штангу близко к атлету, оптимизируя рычаг.

Обратитесь к тренеру Беллу, чтобы узнать больше о максимальных спортивных результатах здесь

5. Выдавите жизнь из бара

Этот сигнал исходит от главного тренера по силовой и кондиционной подготовке Next Level Майкла Муна и фокусируется на создании напряжения с помощью упражнений.

Какой хват вы обычно используете в становой тяге? Наверх? Обеспечить регресс? Крюк? То, как вы держите гриф, напрямую зависит от успеха или неудачи в становой тяге. Ваши плечи округляются, когда штанга отрывается от пола, и вы чувствуете, как подъемник обжигает вам поясницу? Когда вы настраиваетесь на перекладину, вы хотите раздавить ее, выдавливая из нее жизнь, как будто вы пытаетесь оставить в ней вмятину. Чем сильнее ваш захват и чем сильнее вы сжимаете, тем большее напряжение вы автоматически создаете, потому что захват напрямую зависит от активации вращающей манжеты и устойчивости плеча.Два лучших способа усилить хват — это становая тяга с хватом сверху и выполнение «Прогулки фермера» с гантелями, гирями или шестигранной грифом.

Вы также хотите убрать слабину перекладины, не растягивая бедра и становясь немного выше, а создавая напряжение в широчайших, втягивая лопатки в задние карманы. Вам нужно потянуть штангу на себя и вытащить из нее как можно больше веса, не нарушая контакта с полом.Оттуда оторвите штангу от земли, а не дергайте ее, что позволит вам поддерживать напряжение в спине и плечах, что, в свою очередь, избавит вашу нижнюю часть спины от травм и обеспечит успешный подъем. Два лучших способа укрепить широчайшие для становой тяги — это становая тяга RNT (группа или партнер пытается отвести штангу от вас, когда вы поворачиваете петлю) и любые варианты горизонтальной тяги, включая перевернутые тяги и тяги с опорой на грудь.

Подпишитесь на Coach Moon в Instagram, чтобы получить больше советов по тренировкам здесь

6.Сброс и фиксация при каждом повторении

Этот сигнал исходит от силового тренера средней школы Пенфилда Джо Аратари и фокусируется на правильном положении позвоночника и защитном напряжении.

Нельзя недооценивать, насколько важно дыхание на самом деле. Так как средний человек делает 6-8 миллионов раз в год, нам лучше понять, как правильно дышать и напрягаться, особенно во время становой тяги. Правило 1 силового тренера — не навредить. Часто даже после того, как люди тренировались с ног вверх и приобрели твердую форму, они все равно становятся жертвами болей в пояснице из-за становой тяги.Одна из возможных причин этого может быть из-за недостатка дыхания и фиксации. Во время становой тяги мы хотим, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Когда мы когнитивно думаем о дыхании и восстановлении сил после каждого повторения, уровень травм снижается, а вес на перекладине может возрасти.

Я думаю, что важно сначала объяснить спортсмену / клиентам, что можно «перезагружать» после каждого повторения. Часто, когда спортсмены нагружают штангу, они склонны отскакивать от пола между каждым повторением.Когда они это делают, они, как правило, теряют все упомянутые ранее сигналы! Кроме того, они забывают дышать, поскольку сосредоточены на том, чтобы просто закончить сет. Мы все видели, как этот ребенок крушит становую тягу с раскрепощенным телом и такой красной головой, что может лопнуть — зрелище не очень хорошее. Я рекомендую новичкам опускать планку после каждого повторения, чтобы сбросить и сосредоточиться на каждой части своего тела, включая дыхание и поддержку. Со временем наши спортсмены могут более эффективно выполнять этот процесс сброса между каждым повторением.

Одно из распространенных упражнений — заставить кого-нибудь лечь на спину, согнув ноги под углом 90 градусов к стене. Во время этого упражнения мы просим спортсменов сосредоточиться на вдохе и выдохе. Чтобы эффективно создать корсет, мы должны сосредоточиться на всем ядре, а не только на переднем отделе. Помещая спортсмена на землю, он может чувствовать свое дыхание на спине, если делает это правильно. Прогресс от этого включает использование пояса для тяжелой атлетики во время подготовки становой тяги.Независимо от того, хотите ли вы, чтобы ваши спортсмены использовали пояс, я по-прежнему считаю его отличным инструментом для обучения спортсменов укреплению. Попросите вашего спортсмена надеть пояс и занять нижнюю позицию в становой тяге, как если бы он собирался поднять штангу. После этого попросите спортсменов выполнить несколько повторений вдоха / выдоха, чтобы создать скобу. Когда ваши спортсмены сделают глубокий вдох, попросите их «порвать пояс». Спортсмены должны чувствовать пояс спереди, сбоку и сзади, когда они создают давление на него. Выполнение подхода из 6-8 повторений вдоха / выдоха с надетым ремнем перед тем, как фактически поднять штангу, — отличное упражнение для подготовки ваших спортсменов.

До становой тяги использование таких упражнений, как «Планка» и «Фермерские прогулки» — отличный способ научить спортсменов напрягаться и правильно дышать. Во время планки или прогулки фермера я часто говорю спортсменам «держаться так-то и так-то (упомяните самого измученного ребенка в тренажерном зале), чтобы ударить вас в живот». Хотя это может показаться глупым, спортсмены часто думают о создании напряжения во всем теле. Отсюда мы можем легко соединить точки и перенести это на становую тягу.

Чтобы узнать больше о работе Джо в NHSSCA или средней школе Penfield, следуйте за ним здесь !

7. Найдите вариант для себя

Все вышеперечисленные тренеры сбросили несколько серьезных «бомб знаний». Я действительно хочу присоединиться и добавить свои два цента в качестве зонтика, нависающего над всеми этими замечательными подсказками выше.

Когда дело доходит до становой тяги, мой самый большой совет — найти вариант, который подойдет ВАМ. Не всем нужно, может и нужно делать становую тягу со штангой с пола.Становая тяга — это просто схема движения нагруженного тазобедренного шарнира, поэтому, если есть определенная тяга, которая вам не выгодна, найдите новый способ нагружать тазобедренный шарнир, чтобы получить аналогичную или лучшую адаптацию. Будь то анатомический недостаток, травма (прошлая или настоящая) или ограничения оборудования, практически нет оправдания тому, чтобы не нагружать тазобедренный шарнир — вам просто нужно найти лучший способ для вас.

Вот ряд различных переменных, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам найти и наилучшим образом применить эти коучинговые подсказки.

Различные стойки

Ноги на ширине бедер
Ноги на ширине бедер, пальцы слегка врозь
Стойка для приседаний
Стойка сумо
Стойка в шахматном порядке
Однонога
высокий на коленях

Различное оборудование

Штанга
Ловушка
Гантели
Гиря (и)
Пит-акула
Группа
Кабель
Мешок для песка
кБокс
Машина Смита
Набивной мяч
Весовые плиты

Различные диапазоны движения

Полный, от пола до бедер
RDL, от бедра до колена
Половина, от пола до колена
Стойка, разной высоты до бедра

Используйте эти переменные и подсказки, чтобы выбрать лучшие варианты и поднять свою производительность на ступеньку выше с помощью сильного и упругого тела!

Фото: Neustockimages / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Спросите IMG-тренера: что можно и чего нельзя делать в становой тяге
Одним из наиболее распространенных упражнений в силовой программе старшеклассников сегодня является становая тяга, упражнение на все шарниры тела, которое прорабатывает все, от четырехглавой мышцы до трапециевидных мышц.
Но досадная реальность этого замечательного упражнения заключается в том, что многие спортсмены выполняют его неправильно или не используют подъемник в полной мере.
Это то место, где мы можем помочь. Благодаря Тее Вок, тренеру по физической подготовке из IMG Academy, у нас есть информация, необходимая для того, чтобы сделать каждую становую тягу успешной.
В: Почему становая тяга — важная тренировка для спортсменов сегодня?
A: «Становая тяга — это то, что многие люди делают неправильно.В лифте так много движущихся частей, что его труднее всего научить, особенно маленькому ребенку. Становая тяга — практически единственное движение, которое задействует буквально все тело. Он работает с нуля, поэтому вы задействуете руки, корпус, ноги, подколенные сухожилия и ягодицы. Это действительно одно из лучших упражнений для тренировки всего тела ».
В: Можете ли вы составить для нас правильную технику становой тяги?
A: «Подъем включает в себя шарнирное движение, поэтому оно сильно отличается от приседания, когда вы двигаетесь прямо вниз и вверх.По сути, это просто движение бедер назад, а затем их вытягивание вперед одним плавным движением.
Для начала вам обычно следует ставить ступни прямо под бедра, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед или были слегка развернуты в зависимости от того, что вам удобно. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо за пределами бедер, но находятся под плечами, а затем вы хотите проверить свою спину, чтобы убедиться, что она красивая и плоская, без изгиба и что ваши плечи зафиксированы.После этого вы соберете мышцы кора и сделаете глубокий вдох, прежде чем поднимать сначала ноги, одновременно перемещая штангу вверх прямо, удерживая ее аккуратно и близко к ногам одним плавным движением. Когда вы поднимаете штангу в коленях, это когда вы ведете бедра вперед, прижимая штангу к телу. Не забывай повторять эти шаги по пути вниз, чтобы не повредить спину ».
Q: Не могли бы вы дать нам несколько различных вариантов этого упражнения?
A: «То, с чего мы, тренеры, обычно начинаем, — это становая тяга с гирями.Форма такая же, они просто будут делать шарнирные движения с гирей между ног. Затем у вас есть становая тяга сумо, в которой ваши ступни расставлены шире, чем бедра, пальцы ног обращены наружу, а руки лежат на внутренней стороне ног. Еще одна уникальная разновидность, которая мне нравится, — это становая тяга с шестигранной грифом, это шестиугольная штанга, в центре которой вы будете стоять, положив руки на внешнюю сторону бедер, делая то же движение шарнира ».
В: Какие распространенные ошибки делают люди в становой тяге?
A: « Самая большая и самая частая ошибка — закругление обратной стороны.Часто спортсмен начинает с хорошей позиции, но как только он начинает поднимать вес, он округляет спину, что означает, что вес, вероятно, слишком тяжел для него. Еще одна ошибка, которую я вижу, — это люди, запирающие колени, а затем толкающие бедра вперед. При этом нам нравится видеть, что штанга находится близко к их коленям, и когда они проходят колени с поднимающейся штангой, их бедра устремляются вперед. Это снижает давление на нижнюю часть спины ».
В: Как спортсмен узнает, что сейчас самое подходящее время для увеличения веса штанги?
A: « В начале вам нужно будет оставаться довольно легким, чтобы вы могли заполнить форму.Что мне нравится делать, так это спрашивать спортсмена, как он себя чувствует, и могут ли они сделать восемь повторений или все, что они делают, довольно легко. Если они могут, я добавлю вес с обеих сторон, обычно с шагом 2,5 фунта. С другой стороны, если они борются через восемь повторений, я просто оставлю их там, или если их форма не в хорошей форме, я заставлю их немного сбросить вес «.
A CAC Регистрация практического семинара
Deadlift 101
A CAC практического семинара
Присоединяйтесь к тренеру САС Пейдж К.и Эндрю Л. за углубленный (и практический) семинар по отработке одного из самых эффективных (и часто неправильно используемых) движений в тренажерном зале: Становая тяга .
Вы уедете с:
Пошаговая инструкция о том, как эффективно (и безопасно) выполнять одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале
Инструменты, упражнения и подробное руководство, чтобы продолжать совершенствовать свои движения и увеличивать свою силу самостоятельно
Практический персональный коучинг вокруг вашей техники и целей, чтобы вы знали, над чем ВАМ следует работать в следующий раз.
Рекомендации и советы по использованию становой тяги в вашей личной программе
Дата / время: Суббота, 20 января с 12:00 до 14:00
Расположение: Bucktown Athletic Club
Тренеры : Пейдж Куинлан и Эндрю Леонард
Стоимость: Участники: 79 долларов США; Не члены: $ 99
Для регистрации достаточно заполнить форму.Вопросов? Электронная почта [email protected] или [email protected]
Что говорят другие …
«Эндрю и Пейдж — абсолютные мастера своего дела. Они являются экспертами в этом лифте и умеют эффективно передавать нюансы лифта».
— Майк С.
«Я знаю, что становая тяга меняет правила игры. Я очень рад, что вложился в этот урок, чтобы наконец научиться делать становую тягу должным образом». — Фабиан Б.
«Я с нетерпением ждала этого семинара и не была разочарована.Эндрю и Пейдж были фантастическими! По-настоящему цените их стиль и то, как они подчеркивают ум, состояние и делают то, что подходит вам «. — Brandon T.
«Инструкторы были заинтересованными, интересными и доступными. Я получил огромное удовольствие от занятий». — Аарон К.
«Тренеры были очень хорошо осведомлены и имели отличное отношение. Они помогли избавиться от запугивания в упражнении». — Член WAC
Amazon.com: Тренажерный зал Фитнес Штанга Тяговая штанга Тяговая платформа Основной силовой тренажер Приспособление для штанги Становая тяга Приседания Гребля Мины Нескользящая ручка, мышцы спины: Дом и кухня
В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
▲ Выдвижная конструкция с отверстиями диаметром 1 и 2 дюйма может вместить практически любую штангу.
▲ Резиновая ручка высокой плотности обеспечивает надежное сцепление с рычагом во время использования.
▲ Выдвижная конструкция позволяет использовать этот аксессуар с олимпийскими и стандартными гантелями.
▲ Компактный и многофункциональный дизайн предоставляет вам лучшее пространство для фитнеса и обеспечивает гибкость при выполнении различных упражнений, что очень подходит для занятий дома и в тренажерном зале.
▲ С пластинами для штанги разного веса и различными специальными рукоятками для тренировок вы можете выполнять различные расширенные тренировки для мышц груди, мышц живота, мышц спины, мышц верхней и нижней части ног, лодыжек, предплечий, захвата запястий, мышц шеи и плеч. может выполнять разносторонние упражнения.
.

Тренажер для тяги на высоком/низком блоке Pulldown / Seated Row C026ES

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Пф-9 Тренажер вертикально-горизонтальная тяга ⋆ Ferrum sport

Описание

один тренажер для проработки всех мышц

Вертикальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере

Другие вид тяг в блочном тренажере

Двойная регулируемая тяга (Полная)

Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Тренажер для реабилитации инвалидов HUR ЕА 9150 — тяги руками к себе — с доступом для инвалидных колясок

Универсальный тренажер «верхняя+нижняя тяга» Profigym ТГ-0200

Технические характеристики тренажера:

Как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен

Лучшие тренерские подсказки по становой тяге

Вы действительно нуждаетесь в становой тяге? Мы спросили тренера

Риск травмы

Вам это действительно нужно?

Альтернативы становой тяги

Создайте идеальную становую тягу: 7 опытных тренеров делятся своими любимыми репликами

1. Расправьте пол

2. Загрузить бедра и закончить бедра

3.Сделай удар и сократи свою сердцевину

4. Держите штангу закрытой

5. Выдавите жизнь из бара

6.Сброс и фиксация при каждом повторении

7. Найдите вариант для себя

Спросите IMG-тренера: что можно и чего нельзя делать в становой тяге

В: Почему становая тяга — важная тренировка для спортсменов сегодня?

В: Можете ли вы составить для нас правильную технику становой тяги?

Q: Не могли бы вы дать нам несколько различных вариантов этого упражнения?

В: Какие распространенные ошибки делают люди в становой тяге?

В: Как спортсмен узнает, что сейчас самое подходящее время для увеличения веса штанги?

A CAC Регистрация практического семинара

Что говорят другие …

Комментировать Отменить ответ

Тренажер для тяги на высоком/низком блоке Pulldown / Seated Row C026ES

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Пф-9 Тренажер вертикально-горизонтальная тяга ⋆ Ferrum sport

Описание

один тренажер для проработки всех мышц

Вертикальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере

Другие вид тяг в блочном тренажере

Двойная регулируемая тяга (Полная)

Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Тренажер для реабилитации инвалидов HUR ЕА 9150 — тяги руками к себе — с доступом для инвалидных колясок

Универсальный тренажер «верхняя+нижняя тяга» Profigym ТГ-0200

Технические характеристики тренажера:

Как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен

Лучшие тренерские подсказки по становой тяге

Вы действительно нуждаетесь в становой тяге? Мы спросили тренера

Риск травмы

Вам это действительно нужно?

Альтернативы становой тяги

Создайте идеальную становую тягу: 7 опытных тренеров делятся своими любимыми репликами

1. Расправьте пол

2. Загрузить бедра и закончить бедра

3.Сделай удар и сократи свою сердцевину

4. Держите штангу закрытой

5. Выдавите жизнь из бара

6.Сброс и фиксация при каждом повторении

7. Найдите вариант для себя

Спросите IMG-тренера: что можно и чего нельзя делать в становой тяге

В: Почему становая тяга — важная тренировка для спортсменов сегодня?

В: Можете ли вы составить для нас правильную технику становой тяги?

Q: Не могли бы вы дать нам несколько различных вариантов этого упражнения?

В: Какие распространенные ошибки делают люди в становой тяге?

В: Как спортсмен узнает, что сейчас самое подходящее время для увеличения веса штанги?

A CAC Регистрация практического семинара

Что говорят другие …

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ