Как правильно делать ласточку гимнастика: Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза ^{, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.}

Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.

В чём плюсы упражнения «ласточка»

• Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге ^{учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.}
• Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
• Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
• Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц ^{, мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.}
• Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.

Как правильно выполнять упражнение «ласточка»

Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.

• Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
• Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
• Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
• Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
• Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
• Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
• Повторите с другой ноги.

Каких ошибок нужно избегать

1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.

2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.

3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.

Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»

Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.

Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.

Как усложнить упражнение «ласточка»

Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.

С закрытыми глазами

Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.

На нестабильной опоре

Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.

На ограниченной опоре

Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.

С подъёмом ноги вперёд

Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.

Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.

С приседанием

Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.

---

А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Как правильно сделать ласточку

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

Классическая ласточка

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов

.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

.

Популярные публикации

Последние комментарии

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;
• Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
• После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
• Расправьте грудь и плечи.
• Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
• Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
• Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
• Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
• Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

• при высокой миопии и отслоении сетчатки,
• повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
• беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Упражнение ласточка для спины и не только

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

Классическая ласточка

1. Стоя, ноги вместе, колени прямые.

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

4. Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

5. Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;

• Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

• Спина неровная;

• Руки опущены.

Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

Исходному положению:

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Гимнастические упражнения — О художественной гимнастике — Статьи и книги

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова) Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика. I. Шпагат. Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз. Существует несколько способов растяжки для шпагата: Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу). Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат. Правильно выполненный шпагат: правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь). Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка. II. Складочка. Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки». Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке: Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой). У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат. III. Мостик. Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий. Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка: Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно). Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими детками, которые ещё только умеют ползать. Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой). Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок. IV. Уголок Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию. Несколько упражнений на укрепление пресса: Положение лёжа на спине — ноги и руки вытянутые. Одновременно поднимаем одну ногу и спинку (руки возле ушей). Ноги по очереди чередуем, т.е. поднимаем спинку сперва к правой, затем к левой ноге. Усложнить упражнение можно, если поднять одновременно две ноги и две руки. Положение — вися на шведской стенке (спиной к стенке) — отрываем ноги от стенки (т. е. делаем уголок на стенке). Упражнение повторить 10 -15 раз. Следующий этап — находясь в этом же положении, ноги поднимаем в уголок на 90 градусов и держим, сколько есть сил. Положение лёжа на спине, ноги вытянутые, руки за головой. Ноги либо мама придерживает, либо лечь можно под шведскую стенку (ноги под нижнюю палочку) и ребёнок поднимает спинку. Если вашему малышу это не под силу, протяните ему руки и помогите подниматься. Постепенно ослабляйте силу вашей помощи. Тоже самое упражнение можно делать согнув ноги в коленках и поднимать корпус до вертикального положения (руки за головой). Положение лежа на спине, ноги вытянутые, руки за головой (или можно вдоль тела), упражнение аналогичное предыдущему, только в этом случае малыш поднимает ноги (две ноги вместе) и старается положить их за голову (попа при этом упражнении отрывается от пола). Желательно это упражнение повторить не меньше 10 раз. Очень хорошее упражнение «ножницы». Положение лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги приподняты от пола на 45 градусов и делаем движения ногами, аналогичное движению ножниц, т.е. скрещиваем ноги, поочерёдно меняя их. Затем это упражнение можно усложнить, делая ножницы в движении: снизу вверх и сверху вниз. Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой. V. Берёзка Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше. VI. Ласточка Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней. VII. Кувырок Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений. После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола. Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

техника выполнения, какие мышцы работают

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

• укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
• улучшение осанки;
• развитие баланса и выносливости;
• укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
• растяжка длинной мышцы спины;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

1. бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
2. икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
3. в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
• ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
• далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
• удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
• фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
• старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног

Watch this video on YouTube

Различные проблемы и технические ошибки

• Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
• Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
• Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Стоя на колене

Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:

• как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
• приведите лопатки к позвоночнику;
• втяните живот внутрь;
• напрягите руку и ногу;
• оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
• поменяйте стороны, повторите.

Техника лежа на животе

Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.

Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:

1. одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
2. за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
3. напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
4. удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.

Как включать упражнение в свой план

«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в  3-4 подходах.

В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.

Основные правила:

• старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
• не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
  исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
• следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
• не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Watch this video on YouTube

Техника выполнения ласточки гимнастика

Техника выполнения упражнение ласточка

Техника выполнения акробатических упражнений.
И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Техника выполнения

.
Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.
Страховка.

Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.

И.п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.

Техника выполнения

.
Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.
Страховка.

Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.

И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения

.
Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.
4.
Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.
И.п. упор на руках и коленях.

Техника выполнения.

Одновременно поднять одну пря­мую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.

Усложнение

. Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.

Страховка

. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к го­лове.

И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони развернуты пальцами к плечам.

Техника выполнения

. Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, при­поднимать от пола голову. С упором на ступни и ладони про­гнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, да­лее и ноги.

1.

Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

2.

Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

3.

Поочередно поднимать одну руку.

4.

Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.

5.

Пытаться на мостике уменьшать расстояние между пря­мыми ногами и руками.

Примечание

. Возвращаться в и.п. плавно, без резких дви­жений.

Техника выполнения

. Стоя спиной к гимнастической стой­ке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Зах­ватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.

1.

Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.

2.

С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.

Страховка

. Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использо­вав 3—4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.

3

. Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.

Техника выполнения.

Постепенно прогибаться назад до пол­ного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.

Страховка.

Для того чтобы помочь ребенку встать с мости­ ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.

И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.

2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.

3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на од ной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.

1. Одну ногу согнуть в колене и носком согну­ той ноги коснуться колена прямой ноги.

2. Выполнять различные движения ногами и достать коле нями до носа, плеч и мата.

3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.

Страховка

. Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги­ бая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать припод­ нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правиль­ но ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стой­ ки в и.п.

И. п. — основная стойка.

Техника выполнения.

Одну ногу выставить вперед на 2—3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Поло­ жение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая — вниз, обе руки направлены назад за спину.

Усложнение.

Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка

. Помочь детям ставить ноги на одной линии. При­ держивать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав­ новесие с прогибанием туловища чуть назад.

И.п. — стоя на двух коленях.

Техника выполнения

. Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обя­ зательно плотно сесть на пятку. Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо­ вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до вып­ рямленной ноги.

Из положения полушпагата ногу со­ гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка

. Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.

Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.

Страховка

. Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой — соединять одноименную руку с нос­ ком поднятой ноги.

И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.

Техника выполнения.

Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос­ ки вытянуть.

Усложнение.

Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка

. Поддержка ребенка под грудью. Помочь соеди­ нить и выпрямить носки.

Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко лене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.

Усложнения.

1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.

Страховка

. Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.

14.
Стульчик или Стойка на одном колене.
Техника выполнения

. Одну ногу выставить вперед. Присе­ дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс­ тавленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.

Усложнение. Спящий лебедь.

Не меняя положения ног, са­диться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.

Страховка

. Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить­ ся к носку другой ноги.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Упражнение «Лодочка»: Стройная фигура и подтянутый живот!

«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У него есть еще несколько названий — супермен и ласточка. Оно хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект. В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Техника выполнения

Классическая ласточка

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

ласточка с гантелями

— Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с гантелями находятся в районе груди — Наклоняйтесь вперед с ровной спиной до параллели с полом — Руки разводите в сторону, плавно принимая позу ласточки — Ногу тяните назад и старайтесь удержать равновесие — Нога должна создавать одну прямую линию с телом — Поднимитесь на выдохе в положение стоя, руки сведите вместе в районе груди — Сделайте 10 повторений на одной ноге, и повторите то же самое на второй. — Не забывайте делать выдох на нагрузку.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жить в полную силу!

РодыИнфо

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;
• Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

Исходному положению:

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

• Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
• Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
• Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

• бедер и ягодиц;
• живота;
• спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

• укрепляет мышцы спины;
• подтягивает мышцы живота;
• тренирует ягодицы и бедра;
• предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

• Чем полезна «ласточка»?
• Для каких мышц бедут полезно?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Упражнение «Ласточка» — на баланс и укрепление мышц спины и ног

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. 5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. 6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. 7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Техника выполнения

Классическая ласточка

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнение лодочка для спины: польза, эффективность и техника выполнения

Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.

Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.

Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.

Умение балансировать удлиняет жизнь — Российская газета

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую «нормальное» время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), — все в порядке. Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. — Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами — это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус — в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

Инфографика «РГ»: Александр Смирнов/Ирина Невинная

Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд.

2. Из того же положения подняться на носках — стоять 15 секунд, закрыть глаза — еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой «пятка к носку» на одной линии, руки на поясе — стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед — стоять 15 секунд. Закрыть глаза — стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад — стоять 15 секунд, закрыть глаза — стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги — прямые. Держать 20 секунд.

(PDF) Взаимосвязь между глотком, поддержкой масштабом и железным крестом на кольцах и их специфическое предобусловливании усиления упражнений

Хюбнер К., Шерер C .: Взаимосвязи между Ласточка, поддержка МАСШТАБА и железа … Vol. 7 Выпуск 3: 59 — 68

Журнал «Наука о гимнастике» 68 Журнал «Наука о гимнастике»

Данлави, Дж. К., Сэндс, В. А., МакНил,

Дж. Р., Стоун, М. Х., Смит, С. Л., Джемни, М., &

Хафф, Г.Г. (2007). Силовые показатели

Оценка

в моделируемой мужской гимнастике

по-прежнему кажется грубой. Журнал спортивной науки

и медицины, 6, 93-97.

Коломбо, К. (1994). L’entraînement de

la Force. Gym Technic FFG, 9, 22-29

Старишка, С. (1978). Überlegungen

zur Erstellung disziplinspezifischer

Krafttrainingsprogramme im Kunstturnen.

Leistungssport, 8 (5), 405-411.

Бернаскони, С.М., Торди, Н.Р.,

Паррат, Б.М., Руийон, Ж.-Д., и Монье,

G.G. (2006). Воздействие двух устройств на

Поверхностная электромиография. Отклики

одиннадцати плечевых мышц во время азарианской гимнастики

. Журнал силы и

Conditioning Research, 20 (1), 53-57.

Бернаскони, С. М., Торди, Н. Р.,

Паррат, Б. М., & Руийон, Ж.-Д. (2009).

Может ли координация мышц плеча во время

быть воспроизведена по шкале поддержки на высоте кольца

во время тренировочных упражнений в гимнастике

? Журнал силы и

Conditioning Research, 23 (8), 2381-2388.

Горосито М.А. (2013). Относительные

Требования к силе для элемента ласточки

Надлежащее выполнение: прогностический тест.

Журнал «Наука гимнастики», 5 (3), 59-67.

Банго, Б., Силлеро-Кинтана, М. и

Гранде, И. (2013). Новый инструмент для оценки выработки силы

в ласточке. Science

из журнала гимнастики 5 (3), 47-58.

Даллас, Г., Мавидис, А., &

Чайропулу, К.(2011). Влияние угла обзора

на судейскую оценку перевернутого креста

в мужских кольцах. Perceptual и

Motor Skills, 112, 109-121.

Плесснер, Х., & Шаллис, Э. (2005).

Оценка креста на кольцах: дело

достижения постоянства. Прикладная когнитивная

Психология, 9 (19), 1145-1156.

Seo, D., Kim, E., Fahs, C.A., Rossow,

L., Young, K., Ferguson, S.L., Thiebaud, R.,

Шерк, В.Д., Лоеннеке, Дж. П., Ким, Д., Ли,

М., Чой, К., Бембен, Д.А., Бембен,

,

М.Г., и Со, В. (2012). Надежность однократного максимального теста

на основе группы мышц

и пола. Журнал спорта

Наука и медицина, 11, 221-225.

Augustsson, S.R., & Svantesson, U.

(2013). Надежность жима лежа 1 ПМ

и приседаний у молодой женщины.Европейский

Журнал физиотерапии, 15, 118-126.

Тейлор, Дж. Д. и Бэнди, В. Д. (2005).

Интратераторная надежность 1 повторения

Максимальная оценка при определении

Сила мышц внутреннего вращения плеча

Производительность. Journal of Strength and

Conditioning Research, 19 (1), 163-168.

.

Автор, ответственный за переписку:

Клаус Хюбнер

Швейцарский федеральный институт спорта,

Магглинген, Швейцария

2532 Магглинген Магглинген 2532

Швейцария

T: +41 58 46 76 121

klus [email protected]

IJERPH | Бесплатный полнотекстовый | Специальная эксцентрико-изокинетическая кластерная тренировка улучшает элементы статической силы на кольцах для высококлассных гимнастов

1. Введение

Элитные спортсмены должны тренироваться особым образом, чтобы достичь оптимальных результатов. В этом контексте оптимизация конкретных физических предпосылок, таких как сила, мощность или мышечная выносливость, незаменима во многих видах спорта [1]. В то же время спортсмены сталкиваются с проблемой чрезмерных травм из-за большого общего объема их спортивных и подготовительных (например.ж., сопротивление) тренировка. В гимнастике, где приобретение технических навыков является основной целью тренировки, ранее сообщалось об очень высоких тренировочных нагрузках [2]. В этом контексте было показано, что лучшие гимнастки тренируются до 40 часов в неделю и выполняют до 400 000 элементов (гимнастические навыки, которым присвоено значение в коде баллов [3]) в год [2]. Вместе с совершенствованием техники и приобретением более сложных навыков необходимо одновременно развивать физические предпосылки.Поэтому тренеры и спортсмены постоянно ищут еще более эффективные подготовительные упражнения, которые позволят спортсменам улучшить свои спортивные результаты за короткий период времени. По этой причине тренеры-мужчины по спортивной гимнастике недавно добавили специальные эксцентрические упражнения на кольцах (например, опускание из стойки на руках до глотания на кольцах), чтобы максимизировать удельную максимальную силу. Поддержание статического силового элемента на кольцах можно, по крайней мере, частично рассматривать как эксцентрическое сокращение мышц из-за замедляющейся работы мышц, необходимой для преодоления силы тяжести при сохранении статического положения.Следовательно, может оказаться полезным дополнение к упражнениям с эксцентриситетом в гимнастике. Кроме того, высокий уровень относительной максимальной силы верхних конечностей и развитые навыки равновесия в удерживаемых позициях имеют решающее значение для выполнения этих элементов [4,5,6]. Для выполнения максимального количества силовых элементов в соревновательном упражнении (допускается до восьми) требуется высокий уровень удельной силовой выносливости. В рамках существующих силовых элементов на кольцах в кодексе очков [3], шкала ласточки и поддержки являются важными элементами удержания для достижения высокой оценки сложности на соревнованиях (Рисунок 1).Эксцентрическая тренировка — очень эффективный метод увеличения максимальной силы. В частности, это малозатратный метод перегрузки мышц [7], который может быть рекомендован для занятий спортом с высокими нагрузками и тонкой координацией [8]. Эксцентрические упражнения обычно выполняются с высокими нагрузками, которые превышают максимальную концентрическую силу мышц, что приводит к растяжению мышцы при сокращении [9]. Перегрузка и эксцентрическое сокращение вызывают повреждение мышц и отсроченное начало болезненности мышц [10], но приводят к более долгосрочному улучшению максимальной силы [11] и координации мышц [8].Более того, чтобы развить ту же силу для данной внешней нагрузки [12], меньше моторных единиц задействуется при эксцентрических сокращениях по сравнению с концентрическими сокращениями. В результате эксцентрические упражнения вызывают более высокую механическую нагрузку на двигательную единицу, чем концентрические методы тренировки [13]. Несмотря на возможные преимущества выполнения эксцентрических силовых упражнений на кольцах, они могут представлять значительный риск травм. Кольца — нестабильный предмет, поэтому гимнасткам необходимо постоянно контролировать положение колец, чтобы они не потеряли равновесие при опускании тела.Наряду с высоким крутящим моментом в суставах из-за ускорения эксцентрического движения в условиях «изоинерции» (постоянной нагрузки) [14], эксцентрические упражнения для конкретных колец могут вызывать крутящий момент в суставах верхних конечностей, который трудно контролировать без повреждения суставов. мышечные структуры сухожилий.

Тренеры убеждены в эффективности эксцентрической тренировки для увеличения удельной силы удерживающих элементов на кольцах, но применяемые методы и упражнения на кольцах создают риск травмы или могут вызвать боль в плече.Кроме того, очень сложно контролировать нагрузку в этих традиционных изоинерционных эксцентрических упражнениях. Поэтому мы намеревались реализовать новый и эффективный метод силовой тренировки для элитных гимнасток, чтобы повысить их удельную силу для элементов глотания и опоры с помощью устройства с компьютерным управлением. Используя очень медленное изокинетическое выполнение для упражнения в положении лежа на спине, которое задействует те же группы мышц, что и при выполнении силовых элементов с глотанием и опорой, мы удалили два фактора (нестабильность колец и ускорение в изоинерциальных условиях), которые трудно контролировать. в традиционной эксцентрической тренировке, ориентированной на кольцо.

Следовательно, целью этого исследования было изучить влияние четырехнедельного тренировочного вмешательства с этим специфическим эксцентрико-изокинетическим методом тренировки на максимальную силу и силовую выносливость для элементов шкалы глотания и поддержки.

2. Материалы и методы

2.1. Субъекты

Девять международных или национальных гимнастов высшего уровня (члены национальной сборной) (возраст: 21,47 ± 1,96 года; рост: 169,84 ± 5,47 см; вес: 69,4 ± 7,0 кг) добровольно приняли участие в этом исследовании.Все спортсмены тренировались профессионально (еженедельный тренировочный объем: 24 часа) и не имели травм. Они были проинформированы о преимуществах и рисках исследования до подписания информированного согласия на участие в исследовании. Измерения были одобрены этическим комитетом Берна (Project-ID: 2017-01891) и проведены в соответствии с текущей версией Хельсинкской декларации, руководящими принципами надлежащей клинической практики (ICH-GCP ISO EN 14,155) и всеми национальные правовые и нормативные требования.

2.2. Процедуры

Спортсмены завершили четырехнедельное тренировочное мероприятие, включая две эксцентрико-изокинетические тренировки для каждого кольца в неделю. Тестирование и вмешательство проводились на ранней стадии подготовки к соревнованиям с довольно низкой, но одинаковой тренировочной нагрузкой для всех участников. За неделю до (предварительный тест), а также через одну (одна неделя после теста) и три недели (три недели после теста) после вмешательства были проведены три специальных теста максимальной силы для проверки острых и отсроченных эффектов. (переход к спортивной результативности) прикладной силовой тренировки [15].В целях восстановления накануне испытаний гимнастки тренировались только утром, а во второй половине дня имели перерыв в работе на полдня. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Для каждого теста гимнастки разогревались индивидуально (общая гимнастическая разминка), а затем сначала выполняли одно повторение-максимум (1ПМ) предварительных укрепляющих упражнений, а именно жима лежа и «положение глотания на спине», в соответствии с Хюбнер и Шерер (рис. 2) [16]. Оба упражнения выполнялись в положении лежа на спине. В жиме лежа штангу опускали до тех пор, пока она не касалась груди гимнастки, а затем поднимали вверх, пока руки не стали прямыми.Положение с глотанием на спине начинается с прямых рук и рук на перекладине на ширину ладони шире плеч. Затем, с полностью вытянутыми руками, штангу поднимали до тех пор, пока руки не стали вертикальными (90 градусов), при этом все время поддерживая контакт между скамьей, спиной и головой. Стартовый вес выбирался гимнастками индивидуально (примерно 90% от 1ПМ) и увеличивался на 2,5 кг после каждой успешной попытки до тех пор, пока спортсмены не перестали его поднимать. Между попытками спортсмены отдыхали 5 минут.Затем на кольцах оценивали максимальную силу для упражнений с глотанием и опорой. Для этого использовалась система шкивов с противовесом (сопротивление меньше массы тела) или грузовой пояс (сопротивление больше массы тела) (Рисунок 3) для определения максимальной прочности (масса тела + дополнительный вес от грузового ремня или противовес) при выдерживании упражнений в течение пяти секунд [6]. Наконец, чтобы оценить изменения в силовой выносливости через одну и три недели после теста, спортсмены выполняли максимальное удержание обоих элементов, используя максимальную нагрузку (более 5 с), полученную в ходе предварительного теста.Для каждого удержания измерение времени начиналось, когда устойчивое удерживаемое положение было достигнуто в течение как минимум двух последовательных видеокадров, и прекращалось, когда спортсмен покидал удерживаемое положение. После каждого тестового упражнения у спортсменов было не менее пяти минут на восстановление. Тесты засчитывались только в том случае, если угловое отклонение выполняемых элементов было меньше 45 °, в соответствии с требованиями к признанию силовых элементов в кодексе Международной федерации гимнастики. баллы [3].Для наблюдения за выполнением выполняемых элементов испытания были сняты с помощью девяти 3D-камер (Vicon Vantage, Vicon Motion Systems Ltd., Оксфорд, Великобритания), работающих на частоте 120 Гц и размещенных вокруг колец в верхней части (высота: 4,6). м) и нижняя (высота: 0,4–1,4 м). Сорок три светоотражающих метки (диаметром 14 мм) были размещены на нижних и верхних конечностях гимнасток согласно модели plug-in-gait [17]. Угловые отклонения от предписанных положений идеального удержания анализировали с помощью смоделированных маркеров (ProCalc, Vicon Motion Systems Ltd., Великобритания) на полпути между двумя проксимальными маркерами запястья, двумя маркерами плеч, двумя маркерами щиколотки и четырьмя маркерами бедер, в результате чего получилась двухмерная фигурка, которая отображала соответствующие углы тела. Все испытания, включенные в исследование, соответствовали указанным выше требованиям к распознаванию (время выдержки 5 с, угловые отклонения в пределах требований). Кроме того, выполнение элементов шкалы ласточки и опоры было статистически схожим (среднее отклонение соответствующих углов тела от идеального положения: 8.56 ° ± 7,66 °) по всем тестам (односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями: p> 0,05).

2.3. Эксцентрико-изокинетическая тренировка

Четырехнедельная эксцентрико-изокинетическая тренировка проводилась на тренажёре с компьютерным управлением (1080 Quantum Syncro, 1080 Motion, Lidingö, Швеция). Несмотря на незнакомую обстановку тренировок, целью было создать тренировочное упражнение, максимально похожее на выполнение элементов ласточки и опоры. Для этого гимнастки лежали на скамейке с вытянутыми руками, держа в руках комплект колец, закрепленных на синхронизированных тросах.Как видно на Рисунке 4, начальное положение было с углом плеча 50-70 ° (соответствует тому, что при выполнении шкалы поддержки), а конечное положение находилось под углом плеча от -15 ° до -30 ° (соответствует максимальная амплитуда движений при выполнении ласточки). Во время выполнения каждого эксцентрико-изокинетического сокращения тросы наматывали синхронно с постоянной скоростью 0,1 м / с, в то время как спортсмены обеспечивали максимальное произвольное сопротивление с полностью вытянутыми руками. Очень медленная эксцентрическая скорость 0.Скорость 1 м / с была выбрана для имитации работы мышц при удерживании силового элемента на кольцах (максимальное и почти изометрическое сокращение с замедлением работы мышц). Кроме того, средняя продолжительность одного повторения на выбранной скорости составила 4,81 ± 1,18 с, что соответствует типичной продолжительности удержания силовых элементов во время тренировки на кольцах. Чтобы ограничить отдых между повторениями, спортсмены должны были возвращаться в исходное положение как можно быстрее после каждого повторения. Во время вмешательства количество подходов и общее количество повторений за тренировку менялось от недели к неделе, с общим увеличением в течение всего вмешательства. (Таблица 1).Подходы были разделены пятью минутами восстановления и выполнялись как 3–4 группы по четыре повторения в каждой, где группы разделялись короткими периодами отдыха продолжительностью 20 секунд. Целью периодов отдыха между кластерами было максимальное количество повторений при сохранении максимально возможного качества (приложенная максимальная сила) для каждого повторения [18]. Кроме того, несколько повторений на группу позволят спортсменам максимизировать прилагаемую силу на протяжении всего подхода.

Для обеспечения полного восстановления между тренировками спортсмены не выполняли силовые элементы на кольцах во время вмешательства.Кроме того, чтобы обеспечить контролируемый и стандартизированный протокол тренировки, спортсменов попросили избегать других упражнений на максимальную силу для верхних конечностей от предварительного теста до трехнедельного пост-теста. Техническая тренировочная нагрузка, за исключением вмешательства (24 часа в неделю), была одинаковой для всех участвующих спортсменов.

За десять дней до первой тренировки спортсмены были ознакомлены с тренажером и эксцентрико-изокинетическим упражнением, выполнив один подход с четырьмя группами по четыре повторения в каждой.Ознакомительное занятие было призвано послужить практикой в ​​правильном выполнении упражнения и ограничить мышечную болезненность (обычную после незнакомого эксцентрического упражнения) во время четырехнедельного тренировочного вмешательства (эффект повторной тренировки) [19,20].

2.4. Статистический анализ

Описательная статистика была проведена по всем переменным. Нормальное распределение данных подтверждено тестом Шапиро – Уилка. Для расчета общих эффектов использовали односторонний дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями.Т-тесты (апостериорные) и величины эффекта (d Коэна) использовались для оценки изменений между тремя тестами. Величина эффекта была классифицирована согласно Коэну [21] как малая (0,2–0,49), средняя (0,5–0,79) или большая (≥0,8). Уровень статистической значимости был установлен на p22]. Все расчеты были выполнены с использованием программы SPSS 22 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

3. Результаты

Из-за отсутствия одного спортсмена (тренировочный сбор за границей) на трехнедельном посттестах присутствовали только восемь спортсменов.Кроме того, три гимнастки не выполнили предварительное упражнение жима лежа ни в одном из тестов, и один спортсмен не выполнил третий тест положения лежа на спине с глотанием 1ПМ из-за боли в плече (только при выполнении этого упражнения), не связанной с исследованным тренировочным вмешательством. Если спортсмен не выполнял упражнение во всех трех временных точках, данные этого упражнения исключались из анализа.

За четыре недели тренировок масса тела существенно не изменилась. Однофакторный дисперсионный анализ упражнений предварительной подготовки выявил сильную тенденцию к улучшению положения глотания на спине (d = 0.58; p = 0,06), но меньший эффект для жима лежа (d = 0,37; p = 0,28). Апостериорные тесты показали тенденцию (большой эффект) к улучшению для обоих упражнений (таблица 2).

3.1. Максимальная сила

Односторонний дисперсионный анализ ANOVA показал большие эффекты и значительные улучшения максимальной силы для глотания (d = 0,85; p = 0,01) и шкалы поддержки (d = 2,47; p = 0,0002). Апостериорные тесты (t-тесты) выявили тенденцию к увеличению максимальной силы глотания (+ 4,1%) от предварительного теста до трехнедельного последующего теста (d = 0.98; p = 0,08) и средний размер эффекта между предварительным тестом и недельным пост-тестом (d = 0,69; p = 0,14). Кроме того, максимальная сила для упражнения со шкалой поддержки значительно увеличилась и с большим размером эффекта от предварительного теста до одной недели после теста (+ 3,6%; d = 1,76; p = 0,06) и от предварительного теста до трех- недельный послетест (d = 1,50; p = 0,08; рисунок 5).

3.2. Strength Endurance

Однофакторный дисперсионный анализ ANOVA выявил тенденцию к повышению силовой выносливости для элемента ласточки (d = 0,60; p = 0.07) и небольшой эффект для шкалы поддержки (d = 0,27; p = 0,19). Апостериорный анализ показал, что увеличение силовой выносливости для элемента глотания (+ 104,8% от до- до трехнедельного пост-теста) было незначительным и средней величины эффекта между всеми тестами (до теста по сравнению с однократным). недельный пост-тест: p = 0,20, d = 0,59; предварительный тест против трехнедельного пост-теста: p = 0,20; d = 0,75; недельный пост-тест против трехнедельного пост-теста: p = 0,20, d = 0,77). Однако большое влияние на силовую выносливость по шкале поддержки было обнаружено между предварительным тестом и трехнедельным пост-тестом (+26.3%; p = 0,12, d = 0,88), и средний эффект между предварительным тестом и недельным пост-тестом (p = 0,37, d = 0,52) не наблюдался, в то время как между недельным и трехнедельным пост-тестом изменений не произошло. тест (p = 0,98, d = 0,01) (рисунок 6).

4. Обсуждение

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором проанализировано влияние четырехнедельного эксцентрико-изокинетического тренинга на максимальную силу и силовую выносливость для элементов шкалы глотания и поддержки. у мужчин-гимнастов элиты.Несмотря на то, что спортсмены были хорошо подготовлены и соревновались на международном или национальном уровне, четырехнедельная эксцентрико-изокинетическая кластерная тренировка позволила еще больше улучшить их результаты. В частности, спортсмены продемонстрировали значительно улучшенную максимальную силу и тенденцию к повышению силовой выносливости для элементов глотания и шкалы поддержки после тренировки. Более того, 1ПМ для жима лежа и «положение с глотанием на спине», предшествующие укрепляющим упражнениям, имели тенденцию к улучшению.

В научной литературе нет единого мнения относительно эффектов эксцентрических силовых тренировок. Большинство исследований показывают положительное влияние эксцентрической тренировки на силу или производительность, но некоторые авторы сомневаются в возможности обобщения ее эффектов для хорошо тренированных спортсменов [8]. Более того, больший прирост максимальной силы был приписан эксцентрико-изоинерциальной тренировке (с постоянной нагрузкой), чем эксцентрико-изокинетической (постоянной скорости) тренировке [8,23]. В то время как эти предыдущие исследования в основном изучали влияние довольно неспецифических тренировочных упражнений на высокоспецифичные спортивные результаты, мы намеревались создать тренировочное упражнение, которое было бы максимально похоже на спортивные результаты, но в строго контролируемой обстановке.Следовательно, специфические для кольца адаптации могли сильно зависеть от сходства между требованиями тренированного движения и статическими силовыми элементами на кольцах. Кроме того, медленное изокинетическое выполнение тренировочного упражнения могло вызвать такую ​​же активацию мышц, как и во время элемента статического удержания, из-за замедления работы мышц при сохранении статического положения для преодоления силы тяжести. Более того, немного меньшая адаптация в (концентрическом) 1ПМ для проглатывания лежа на спине и предварительных подготовительных упражнений для жима лежа поддерживает вывод Фогта и Хоппелера [9] о том, что величина увеличения силы при эксцентрической тренировке выше при эксцентрической тренировке, чем при концентрической.

В целом, наши результаты показывают, что эксцентрическая (в нашем случае изокинетическая) тренировка может улучшить производительность даже высококвалифицированных элитных спортсменов. Одним из предварительных условий для этого может быть то, что движение и скорость движения применяемого упражнения аналогичны спортивному результату. Это может быть важным фактором для тренеров (и ученых), если они намереваются применять новые, эффективные «подготовительные» упражнения для улучшения результатов спортсменов.

В мужской спортивной гимнастике силовые упражнения на кольцах традиционно тренируются либо (а) концентрическими упражнениями со штангой [16,24], (б) удержанием статического положения элементов с помощью тренера, либо (в) эксцентрическим — изоинерционные упражнения (напр.g., опускание со стойки на руках до глотания). В этом контексте следует отметить, что все традиционные методы обучения имеют разные преимущества и недостатки. Упражнения со штангой довольно неспецифичны (неспецифические движения и концентрическая работа мышц), но могут быть необходимы для увеличения максимальной силы в верхних конечностях. Выполнение статических силовых элементов на кольцах с помощью тренера может быть важным для улучшения навыков равновесия в статической позиции, но из-за зависимости от помощи тренера трудно контролировать интенсивность выполняемого упражнения.Эксцентрические упражнения на кольцах могут быть очень специфичными, но нестабильность колец и ускорение изоинерциального состояния могут вызвать чрезмерный крутящий момент в плечевых суставах, что создает риск травмы. Спортсмены, участвовавшие в данном исследовании, неоднократно использовали каждый из вышеупомянутых тренировочных методов в предыдущие годы. Поскольку было показано, что воздействие на спортсменов разнообразных стимулов имеет решающее значение для обеспечения постоянного улучшения максимальной силы [1], вполне возможно, что очень хорошо подготовленные спортсмены в этом исследовании были настолько привыкли к традиционным методам тренировок, что они не смогли добиться дальнейшего улучшения удельной максимальной силы с помощью этих методов.С другой стороны, эксцентрико-изокинетический метод, использованный в этом исследовании, представлял собой новый и незнакомый, но специфический тренировочный стимул для спортсменов, и это могло быть причиной улучшения специфической силы кольца, которое спортсмены испытали за такой короткий период. времени. Одним из примеров, иллюстрирующих это, является выступление спортсмена 9 (см. Таблицу S1). Положение удержания элемента ласточки у этого спортсмена значительно изменилось после четырех недель тренировок. На предварительном тесте выполнял ласточку со слегка согнутыми руками (ошибка выполнения).Вероятно, из-за того, что тренировочное упражнение выполнялось с полностью прямыми руками, он мог выполнять элемент только с идеально прямыми руками (без ошибок выполнения) на одно- и трехнедельных пост-тестах. Это случайное улучшение техники удержания затруднило для него удержание элемента ласточки с максимальным сопротивлением (масса тела + противовес) перед тестом (в результате время удержания составляло 0 секунд для силовой выносливости через одну и три недели после выполнения теста). контрольная работа). Несколько месяцев спустя, привыкнув к этой новой и более совершенной технике, он смог выполнять элемент ласточки с идеально прямыми локтями на соревнованиях.Чтобы предотвратить травмы и из-за высокой нагрузки на плечевые суставы при выполнении статических силовых элементов на кольцах, эти элементы обычно выдерживаются в течение всего лишь 30-60 секунд максимум за одну тренировку (например, 3 серии по 3 × 5 с). Время максимального напряжения на сеанс силовой тренировки в этом исследовании (2–4 мин на тренировку) было в четыре раза больше, чем обычное время удержания на тренировку с другими методами. Это может быть еще одной причиной наблюдаемых улучшений максимальной силы и силовой выносливости в статических положениях удержания.Повышенная выносливость на кольцах может помочь гимнастам увеличить количество силовых элементов, выполняемых в их упражнениях на кольцах, и, следовательно, повысить их шансы на успех в соревнованиях.

В спорте высших достижений и особенно в индивидуальных видах спорта сложно набрать достаточное количество спортсменов для обучения. Кроме того, все элитные спортсмены хотят извлечь выгоду из новых методов тренировок, и поэтому в интервенционных исследованиях с участием элитных спортсменов контрольные группы встречаются очень редко. Следовательно, эти исследования ограничены описанием эффектов применяемого метода и не могут сравнивать эффективность различных методов.Однако «немногие» спортсмены, принявшие участие в нашем исследовании, были не только членами национальных сборных, но некоторые из них даже были призерами чемпионатов Европы. Поэтому результаты нашего исследования можно считать репрезентативными даже для гимнасток высокого уровня.

5. Выводы

Четырехнедельная эксцентрико-изокинетическая тренировка, использованная в данном исследовании, увеличила удельную (статическую) максимальную силу и выявила тенденцию к улучшению силовой выносливости для элементов шкалы глотания и поддержки элитных гимнастов-мужчин. вероятно, из-за того, что это был новый и очень специфический стимул (в отношении задействованных групп мышц, медленное эксцентрическое движение, длительное время при максимальном напряжении мышц) для этих хорошо тренированных спортсменов.Тем не менее, высокая физическая нагрузка на верхние конечности из-за эксцентрико-изокинетического вмешательства может иметь серьезные негативные последствия для результатов спортсменов при их регулярных (технических) тренировках на предметах. По этой причине, а также во избежание травм, объем технической подготовки во время этого типа эксцентрико-изокинетической силовой тренировки следует назначать в соответствии с утомляемостью спортсменов. Кроме того, мы предлагаем использовать этот тип тренировки периодически, а не постоянно, например, на ранней подготовительной фазе, когда техническая тренировочная нагрузка обычно ниже.

Дополнительные материалы

Вклад авторов

Концептуализация, C.S., F.L. и K.H .; Методология, C.S., F.L., M.G., B.G. и K.H .; Формальный анализ, C.S. and L.T .; Исследование, C.S., L.T., M.G., B.G., and K.H .; Data curation, C.S., L.T., M.G., B.G. и K.H .; Письмо — C.S .; Написание — обзор и редактирование, W.T., M.G. и K.H .; Supervision, W.T. и K.H .; Администрация проекта, C.S.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить спортсменов и тренеров Швейцарской команды по спортивной гимнастике за неизменное доверие к нашим научным проектам и за то, что они сделали возможным это исследование.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Wilmore, J.H .; Costill, D.L .; Кенни, W.L. Физиология спорта и физических упражнений, 4-е изд .; Human Kinetics: Champaign, IL, USA, 2008. [Google Scholar]
2. Sands, W.А. Профилактика травм в женской гимнастике. Sports Med. 2000 , 30, 359–373. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
3. РИС. Кодекс правил MAG (2017–2020); FIG: Лозанна, Швейцария, 2017. [Google Scholar]
4. Bango, B .; Sillero-Quintana, M .; Гранде, И. Новый инструмент для оценки производства силы в ласточке. Sci. Гимнастка. J. 2013 , 5, 47–58. [Google Scholar]
5. Dunlavy, J.K .; Sands, W.A .; McNeal, J.A .; Stone, M.H .; Smith, S.L .; Jemni, M .; Хафф, Г.G. Оценка силовых показателей в моделируемой мужской гимнастике крест с кольцами. J. Sports Sci. Med. 2007 , 6, 93–97. [Google Scholar] [PubMed]
6. Schärer, C .; Hübner, K. Точность прогнозирования максимального сопротивления при увеличенном времени выдержки на основе трех секундных испытаний на максимальную статическую прочность трех основных элементов прочности на кольцах. Sci. Гимнастка. J. 2016 , 8, 125–134. [Google Scholar]
7. Isner-Horobeti, M.E .; Dufour, S.P .; Вотраверс, П .; Джени, Б.; Coudeyre, E .; Ричард, Р. Эксцентрическая тренировка упражнений: методы, приложения и перспективы. Sports Med. 2013 , 43, 483–512. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
8. Vogt, M .; Хоппелер, Х. Х. Эксцентрические упражнения: механизмы и эффекты при использовании в качестве режима тренировки или дополнения к тренировкам. J. Appl. Physiol. 2014 , 116, 1446–1454. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
9. Hedayatpour, N .; Фалла, Д. Физиологические и нервные адаптации к эксцентрическим упражнениям: механизмы и соображения для тренировки.Biomed Res. Int. 2015, , 2015, 193741. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
10. Higino, W.P .; Aparecido de Souza, R .; Cavalcanti Fde, S .; Cardoso Ados, S .; Vasconcelos, M.V .; Fernandes da Silva, F .; Леме, Дж. Влияние повторных серий эксцентрических упражнений на аэробные показатели высокой интенсивности. J. Phys. Ther. Sci. 2016 , 28, 2369–2372. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
11. Roig, M .; О’Брайен, К .; Кирк, G .; Murray, R .; McKinnon, P .; Шадган, Б .; Рид, В.D. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Br. J. Sports Med. 2009 г. , 43, 556–568. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
12. Cowell, J.F .; Cronin, J .; Бругелли, М. Эксцентрические движения мышц и то, как специалист по силовой и кондиционной подготовке может использовать их для различных целей. Прочность Cond. J. 2012 , 34, 33–48. [Google Scholar]
13. Армстронг, Р.B .; Ogilvie, R.W .; Шване, Дж. Повреждение скелетных мышц крыс, вызванное эксцентрической физической нагрузкой. J. Appl. Physiol. Респир. Environ. Упражнение. Physiol. , 1983, , 54, 80–93. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
14. Douglas, J .; Pearson, S .; Росс, А .; Макгиган, М. Эксцентрические упражнения: физиологические характеристики и острые реакции. Sports Med. 2017 г. , 47, 663–675. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
15. Зациорский, В.М .; Kraemer, W.J. Krafttraining-Praxis und Wissenschaft.3. Überarbeitete und Ergänzte Auflage, изд. 2008 г .; Meyer & Meyer Verlag: Аахен, Северный Рейн-Вестфалия, Германия, 2006 г .; п. 328. [Google Scholar]
16. Hübner, K .; Шерер, К. Взаимосвязь между ласточкой, поддерживающей шкалой и железным крестом на кольцах и их специфические предварительные укрепляющие упражнения. Sci. Гимнастка. J. 2015 , 7, 59–68. [Google Scholar]
17. Справочное руководство по подключаемому модулю Vicon Motion Systems Ltd. — Примечания к основам; Vicon Motion Systems Ltd.: Оксфорд, Великобритания, 2010 г .; Том 2.[Google Scholar]
18. Haff, G.G .; Hobbs, R .; Sands, W.A .; Pierce, K .; Стоун, М. Кластерное обучение: новый метод введения вариаций программы обучения. Прочность Cond. J. 2008 , 30, 67–76. [Google Scholar] [CrossRef]
19. Behringer, M .; Montag, J .; Килиан, Й .; McCourt, M .; Mester, J. Эффект повторной схватки: является ли притупленный ответ креатинкиназы эффектом измененной кинетики инактивации ферментов? J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2015 , 55, 1431–1437. [Google Scholar]
20. МакХью, М.П.; Connolly, D.A .; Eston, R.G .; Глейм, Г. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, и потенциальные механизмы эффекта повторной схватки. Sports Med. 1999 , 27, 157–170. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
21. Коэн, Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд .; Lawrence Erlbaum Associates: Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 1988. [Google Scholar]
22. Holm, S. Простая процедура многократного последовательного отклонения. Сканд. J. Stat. 1979 , 6, 65–70. [Google Scholar]
23. Гильем, Г.; Cornu, C .; Гевель, А. Адаптация нервно-мышечной и мышечно-сухожильной систем к изотоническим и изокинетическим эксцентрическим упражнениям. Аня. Phys. Rehabil. Med. 2010 г. , 53, 319–341. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
24. Bernasconi, S.M .; Tordi, N.R .; Parratte, B.M .; Rouillon, J.D .; Монье, Г. Влияние двух устройств на реакцию поверхностной электромиографии одиннадцати мышц плеча во время азариата в гимнастике. J. Strength Cond. Res. 2006 г. , 20, 53–57. [Google Scholar] [PubMed]

Рисунок 1. Ласточка и поддерживающая шкала. Идеальное исполнение глотания ( влево) и опорная шкала ( правых ) элементов владения прочности на кольцах, которые должны поддерживаться в течение 2 секунд в соответствии с кодом точек [3]. Рисунок 1. Ласточка и поддерживающая шкала. Идеальное исполнение глотания ( влево) и опорная шкала ( правых ) элементов владения прочности на кольцах, которые должны поддерживаться в течение 2 секунд в соответствии с кодом точек [3].

Рисунок 2. Подготовительные укрепляющие упражнения. Выполнение одноразового теста-максимума для упражнений на жим лежа ( слева, ) и глотание на спине ( справа, ).

Рисунок 2. Подготовительные укрепляющие упражнения. Выполнение одноразового теста-максимума для упражнений на жим лежа ( слева, ) и глотание на спине ( справа, ).

Рисунок 3. Условия тестирования статических упражнений.Упражнения на глотание ( слева, ) и опору ( справа, ) выполнялись с максимальным сопротивлением в течение пяти секунд. Эти примеры показывают использование дополнительного груза ( слева, ) и шкива и противовеса ( справа, ).

Рисунок 3. Условия тестирования статических упражнений. Упражнения на глотание ( слева, ) и опору ( справа, ) выполнялись с максимальным сопротивлением в течение пяти секунд. Эти примеры показывают использование дополнительного груза ( слева, ) и шкива и противовеса ( справа, ).

Рисунок 4. Тренировочные упражнения. Начало ( слева, ) и конечное положение ( справа, ) эксцентрико-изокинетического тренировочного упражнения для элементов шкалы глотания и поддержки, выполняемого на 1080 Quantum Syncro (1080 Motion, Lidingö, Швеция). Скорость движения 0,1 м / с дает среднюю эксцентрическую продолжительность ~ 5 с на повторение.

Рисунок 4. Тренировочные упражнения. Начало ( слева, ) и конечное положение ( справа, ) эксцентрико-изокинетического тренировочного упражнения для элементов шкалы глотания и поддержки, выполняемого на 1080 Quantum Syncro (1080 Motion, Lidingö, Швеция).Скорость движения 0,1 м / с дает среднюю эксцентрическую продолжительность ~ 5 с на повторение.

Рисунок 5. Максимум силы. Средние значения и стандартные отклонения максимальной силы (масса тела — противовес или масса тела + дополнительный вес) элементов шкалы ласточки и опоры при удерживании в течение 5 с на кольцах (n = 8). Pre-test = перед тренировкой; пост-тест через одну неделю и последующий через три недели = одна и три недели после четырехнедельного эксцентрико-изокинетического тренировочного вмешательства, соответственно; ** существенное изменение: p <0.01.

Рисунок 5. Максимум силы. Средние значения и стандартные отклонения максимальной силы (масса тела — противовес или масса тела + дополнительный вес) элементов шкалы ласточки и опоры при удерживании в течение 5 с на кольцах (n = 8). Pre-test = перед тренировкой; пост-тест через одну неделю и последующий через три недели = одна и три недели после четырехнедельного эксцентрико-изокинетического тренировочного вмешательства, соответственно; ** достоверное изменение: р <0,01.

Рисунок 6. Силовая выносливость. Средние значения и стандартные отклонения для максимального времени выдержки с максимальным сопротивлением, достигнутым при предварительном испытании (эталоне) для элементов шкалы ласточки и опоры на кольцах (n = 8). Pre-test = перед тренировкой; пост-тест через одну и три недели = одна и три недели после четырехнедельной эксцентрико-изокинетической тренировки, соответственно.

Рисунок 6. Силовая выносливость. Средние значения и стандартные отклонения для максимального времени выдержки с максимальным сопротивлением, достигнутым при предварительном испытании (эталоне) для элементов шкалы ласточки и опоры на кольцах (n = 8).Pre-test = перед тренировкой; пост-тест через одну и три недели = одна и три недели после четырехнедельной эксцентрико-изокинетической тренировки, соответственно.

Таблица 1. Эксцентрико-изокинетический протокол тренировки. Подходы, группы, повторения (повторения), продолжительность отдыха и время под напряжением (средняя продолжительность на повторение ~ 5 с) для четырехнедельной эксцентрико-изокинетической тренировки для элементов шкалы глотания и поддержки.

Таблица 1. Эксцентрико-изокинетический протокол тренировки.Подходы, группы, повторения (повторения), продолжительность отдыха и время под напряжением (средняя продолжительность на повторение ~ 5 с) для четырехнедельной эксцентрико-изокинетической тренировки для элементов шкалы глотания и поддержки.

неделя	тренировок в неделю	сетов – кластеров – повторений за тренировку (продолжительность отдыха)	Время под напряжением за тренировку (в неделю)
1	2	2–4– 4 (5 мин – 20 с – нет)	~ 2 мин 40 с (5 мин 20 с)
2	2	3–3–4 (5 мин – 20 с – нет)	~ 3 мин (6 мин)
3	2	2–3–4 (5 мин – 20 с – нет)	~ 2 мин (4 мин)
4	2	3 –4–4 (5 мин – 20 с – нет)	~ 4 мин (8 мин)

Таблица 2. Масса тела и подготовительные упражнения. Средние значения ± стандартное отклонение (SD) массы тела и максимальное количество повторений (1ПМ) для подготовительных упражнений: жим лежа и глотание на спине (глотание на спине) до (Pre) и через одну и три недели после (1-нед. -post и 3-w-post) 4-недельная эксцентрико-изокинетическая тренировка, а также величина эффекта (d Коэна) и значимость изменений (p-значения из t-тестов).

Таблица 2. Масса тела и подготовительные упражнения.Средние значения ± стандартное отклонение (SD) массы тела и максимальное количество повторений (1ПМ) для подготовительных упражнений: жим лежа и глотание на спине (глотание на спине) до (Pre) и через одну и три недели после (1-нед. -post и 3-w-post) 4-недельная эксцентрико-изокинетическая тренировка, а также величина эффекта (d Коэна) и значимость изменений (p-значения из t-тестов).

штифт

	n	Среднее ± стандартное отклонение (кг)	Pre vs. 1-w-Post d (p)	Pre vs.3-я стойка d (p)	1-я стойка и 3-я стойка d (p)
Масса корпуса
До	8	68,6 ± 7,1	0,21 (0,58)	0,03 (0,93)	0,14 (0,70)
1-w-пост	8	68904 ± 6				3-я стойка	8	68,6 ± 7.3
Жим лежа (1ПМ)
Pre	5	105,0 ± 16,6	0,29 4 904 904 904 (0,21)
1-я стойка	5	106,5 ± 19,1
3-я стойка	5	108,0 ± 18,5
R Swallow
До	7	43.9 ± 10,0	0,75 (0,23)	0,80 (0,23)	0,21 (0,60)
1-штырь	7	45,7 ± 10,6
	7	46,1 ± 10,7

© 2019 Авторы. Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /).

После паники, вызванной вирусом Ковида, олимпийская надежда восстанавливает свой оптимизм

Пандемия коронавируса, как и весь остальной мир, перевернула карьеру спортсменов. Они дают The New York Times интимный взгляд на свои поездки периодическими платежами в течение остальной части года. Прочтите первые статьи Ли здесь и здесь .

Сначала Суниса Ли, фаворитка женской сборной США по гимнастике на Олимпийских играх в Токио, не особо обращала внимание на першение в горле.

Но в то воскресенье вечером в прошлом месяце, через два дня после того, как летние Игры 2020 года должны были начаться до того, как они были перенесены на год, щекотка превратилась в болезненность, от которой у нее возникло ощущение, будто горло горит. Когда она проснулась с лихорадкой и ознобом, она запаниковала.

Заражение коронавирусом и бессознательное заражение ее отца, Джона, было ее самым большим опасением на протяжении всей пандемии. Он подвергается высокому риску заражения Covid-19, заболеванием, вызванным вирусом, потому что он был парализован ниже грудной клетки после падения с лестницы в 2019 году, и его дыхание нарушено.

На всякий случай 17-летняя Ли заперлась в своей спальне на втором этаже, в то время как ее семья, включая трех младших братьев и сестер, переместила свои спальни на первый этаж своего дома в Сент-Поле, Миннесота, и спала на надувных матрасах или диван.

Хотя ее тесты на коронавирус и стрептококк оказались отрицательными, Ли провела почти две недели в изоляции, не желая рисковать. Ее тетя и дядя, с которыми она была очень близка, умерли от Covid-19 этим летом, с разницей в 13 дней.Ей пришлось попрощаться с тетей через Zoom.

Теперь Ли, старшеклассница в этом году, наконец-то вернулась в свой спортзал, Midwest Gymnastics, для того, что кажется ее сотым перезапуском в 2020 году.

Это интервью было сокращено и слегка отредактировано для ясности.

Конечно, первое, о чем я подумал, когда заболел, было: «У меня коронавирус ». Это было страшно. У меня была самая сильная головная боль в моей жизни, и она длилась четыре дня. У меня так сильно болело горло, что я не мог ни говорить, ни глотать.Ночью я спал с пятью одеялами, потому что меня мучала дрожь, и я не мог перестать трястись. Затем у меня поднялась температура, примерно до 103. Однажды я весь день плакала, когда не могла даже лечь, потому что было больно что-либо делать. Моя мама оставила мне куриный суп у моей двери, и это было так здорово, что она смогла позаботиться обо мне. Еда была хорошей. Я не потерял ни вкуса, ни запаха, так что, может быть, это все-таки не коронавирус.

Через неделю после того, как я заболел, я все еще застрял в своей комнате, пока я отдыхал и изолировался. Это было неприятно, но все хотели, чтобы я держался от них подальше, не ходил в спортзал и оставался дома. Так что я много смотрел «Дневники вампира» и FaceTimed с моими друзьями. Я также много учился, написал три или четыре работы и просто расслабился. Мой отец звонил мне каждый день, чтобы проверить, как я, и я также следил, чтобы он не чувствовал себя плохо. Было тяжело думать, что он мог что-то от меня уловить. Я так рада, что он этого не сделал.

Когда я был дома, воспоминание Snapchat на моем телефоне напомнило мне, что прошел год с момента аварии моего отца. Я даже не плакал, когда увидел это. Я так счастлив, что мой папа сейчас жив. Я оглянулся на воспоминания о его аварии, и меня охватил озноб. Я думал, что он скоро умрет, когда он лежал в больнице, поэтому я не хотел ехать на национальные соревнования. Но он сказал мне уйти, что он действительно хотел, чтобы я уехала. Так я и сделал. Теперь я понимаю, что, если бы он не давил на меня так, я бы не был на том же месте, что и сейчас, когда Олимпийские игры так близки.

В день годовщины я написал ему СМС и сказал: «Папа, я так горжусь тем, как далеко ты продвинулся, и что ты вернулся таким сильным.«Он все еще находится в инвалидном кресле, но может пользоваться руками, и ему становится лучше с каждым днем.

Обновлено

9 апреля 2021 г., 19:09 ET

В день, когда должны были начаться Олимпийские игры, один из моих тренеров, Элисон Лим, прислала мне сообщение . Она сказала, что сегодня день, когда я буду на церемонии открытия, и что в этом году все сложилось не так, как нам хотелось бы. Она посоветовала мне продолжать достигать и расширять свои границы, и что это будет нелегко, но ничего стоящего в этом нет.В тот грустный, удручающий день этого сумасшедшего года было так приятно получить такую ​​записку.

Это действительно отстой — так долго не ходить в спортзал. Я не могу позволить себе пропустить больше времени, потому что я уже так много пропустил из-за травмы лодыжки. Заболевание отбросило меня еще на две недели. Я так нервничаю, что отстаю. Одной из самых сложных задач было наблюдать за тем, как мои друзья публикуют сообщения о том, что они делают в тренажерном зале. Я просто сидел на кровати в пижаме и смотрел их в Instagram. У всех получилось неплохо.

Прежде чем я вернулся к тренировкам, мне пришлось сделать ЭКГ, чтобы убедиться, что с моим сердцем все в порядке. Мне также пришлось сделать рентген грудной клетки, сделать посев из горла и сдать кровь на анализ. Сборная и мои тренеры хотели убедиться, что мое тело готово к тяжелым тренировкам. Когда я наконец вернулся в спортзал, мой тренер Джесс Граба посоветовал мне не торопиться и ни к чему не торопиться. Теперь у меня в основном восстановлены все навыки, кроме прыжков с прыжком. Я еще не делал прыжков, потому что у меня все еще немного болит лодыжка, но я хожу на физиотерапию каждую неделю, чтобы укрепить ее.

После того, как вы взяли отпуск, может быть действительно страшно делать более тяжелые вещи, которые вы делали раньше, и я лично ненавижу быть напуганным. Когда я боюсь причинить себе вред, я начинаю слишком много думать и не хочу на это идти. Брусья заставляют меня особенно нервничать, потому что, когда вы прекращаете тренировку, вы теряете представление о том, где будет находиться гриф. В этом году я вырос на полтора дюйма, поэтому мне пришлось внести коррективы.

Итак, вместо того, чтобы слишком много думать, я просто заставляю себя делать навык.После того, как я брошу одну, у меня все в порядке, хотя я всегда проигрываю на этой первой. Я просто встаю и собираюсь снова идти.

Из всего этого я извлек один очень важный урок. Я понял, что могу пропустить тренировку и отдых, а затем вернуться в спортзал и по-прежнему сохранять свои навыки. Я понятия не имел, что так могло быть. Теперь я думаю, что более полезно, психологически и физически, иногда отдыхать, потому что ваше тело и ваш разум могут исцеляться, и вы можете работать над собой как личность.И когда вы, наконец, вернетесь, ваше тело будет совершенно новым.

Размышления обо всех плохих вещах, которые произошли со мной, на самом деле сделали меня более позитивным в отношении Олимпийских игр. Это напоминает мне, что я мог пережить трудные времена и при этом оставаться в порядке, потому что раньше я уже сталкивался со многими трудными моментами. В прошлом году, как и в этом году, было одно плохое за другим. Я сломал лодыжку, потом мой отец попал в аварию, но потом я отлично выступил на национальных и мировых чемпионатах. Я знал, что он наблюдает за мной, поэтому отлично ему помог.

Я боролся с негативными мыслями и грустью и просто сосредоточился. Теперь мне кажется, что из-за этого я стал сильнее. Нет, не может быть. Из-за этого я стал жестче.

Симона Байлз об Олимпийских играх в Токио и невероятно сложном убежище, которое она могла бы попробовать там — Texas Monthly

Год назад в этом месяце отсчет времени до летних Олимпийских игр 2020 года в Токио был остановлен, а затем сброшен из-за пандемии COVID-19. Теперь, опять же, осталось всего четыре месяца до Олимпийских игр, которые, если они пройдут по плану в конце июля, будут выглядеть иначе, чем все, что было раньше.Спортсмены по-прежнему будут путешествовать в Японию со всего мира, а зрители — нет; как объявили организаторы на прошлой неделе, только японские болельщики будут допущены к участию в играх.

Это означает, что когда Симона Байлз, самая титулованная гимнастка в истории США, одержит победу на играх, меньше людей будет смотреть, как она это делает вживую. Байлз, которая является рекордсменом по количеству медалей чемпионатов мира по гимнастике, неоднократно заявляла, что эти Олимпийские игры будут для нее последними.Это тяжелая пилюля для фанатов, средств массовой информации и даже самых близких ей людей, потому что способности Байлза, кажется, почти не иссякают; на самом деле, после ее олимпийских побед в Рио она стала лучше и даже сильнее.

Но Байлз, которой только что исполнилось 24 года, намеревается уйти из спорта после выступления в Токио, и, возможно, она оставит его в лучшем месте, чем когда она появилась на элитной сцене для взрослых в 2013 году. Она раздвинула технические границы женской гимнастики вперед, открывая новые навыки, которые раньше считались невозможными: соскок с двойным бревном и двойное сальто с тройным скручиванием в вольных упражнениях, и это лишь два из них.Байлз также смоделировала, как быть защитником от имени себя и других гимнасток. Несмотря на то, что она все еще выступала от имени гимнастики США, она активно критиковала организацию, которая позволила бывшему врачу команды Ларри Нассару изнасиловать ее и по меньшей мере 264 других женщин и девочек.

Texas Monthly поговорила с Байлзом, который живет и тренируется весной, о перенесенных Олимпийских играх, радикально новом умении, над которым она работает, и о том, как она учится публично высказывать свои убеждения.

Это интервью отредактировано для большей ясности.

Texas Monthly: Вы только что были на сборах национальной сборной в Индианаполисе, первом очном сборе с начала пандемии. Как тебе наконец снова тренироваться вместе с остальной частью сборной?

Симона Байлз: Это было странно. Сам по себе это был необычный лагерь. Но мы, по крайней мере, должны быть вместе и всех видеть.

TM: В последние несколько лет постоянно ведутся дискуссии о расе и расизме в гимнастике, а также о том, как трудно чернокожим гимнастам находиться в местах, которые часто очень белые. Но в WCC [Центр чемпионов мира, тренажерный зал, которым владеет и управляет семья Байлз весной], вы, ребята, создали команду, состоящую из нескольких элитных чернокожих гимнастов. Каково это — тренироваться каждый день с таким количеством других чернокожих гимнасток в спорте, который известен тем, что он довольно белый?

SB: Такое случается нечасто.Но опять же, это принадлежит моим родителям; это тренажерный зал, принадлежащий черным. Я чувствую, что это привлекает больше чернокожих и цветных людей в спортзал.

Я чувствую, что все мы являемся довольно хорошими образцами для подражания для девочек младшего возраста, независимо от национальности, религии, цвета кожи или чего-то еще. Но я определенно понимаю, как вы, ребята, смотрите на наш тренажерный зал, и вы думаете, вау, в их элитной команде преобладают черные. А еще есть Оливия. [Оливия Гривз, старший член национальной сборной, белая.] Это очень уникально, но захватывающе.Мы видим себя такими: «Вау. Мы все черные, и у нас все очень хорошо ». Это просто уникально, потому что таких команд не так много.

Надеюсь, маленькие дети смогут взглянуть на нас и подумать: «Ого, они это делают. Я тоже хочу это сделать. И я тоже могу это сделать ».

TM: Ваш тренажерный зал стал местом, где гимнасты, которые, возможно, пришли не из лучших тренерских ситуаций или только что испытывали трудности, начали процветать. Что вы думаете особенного или уникального в тренажерном зале и тренировочной среде?

SB: Мы думали, что 2016 год был моим пиком.Затем я объединился с Сесиль [Канкето-Ланди] и Лораном [Ланди, бывшими французскими гимнастками, которые тренировали золотую медалистку Олимпийских игр 2016 года Мэдисон Коциан], и они увидели, что я преуспеваю. Я понял, что, если я хочу преуспеть в своей карьере, возможно, мне действительно понадобится партнер по тренировкам и эти тренеры, которые помогут мне на этом пути.

Может, они смотрели на меня как на лабораторную крысу. «Она по-прежнему на высоте, посмотри, как хорошо она справляется». Затем Джордан [Чили] перешел вниз. А потом к нам приехали другие. Это было по-настоящему захватывающе, потому что до этого у меня никогда не было команды.… Не думаю, что смогу вернуться к тренировкам в одиночку.

TM: Я смотрел ваше недавнее интервью 60 Minutes и видел отрывок, где вы тренируете свою двойную щуку Юрченко. Вы станете первой гимнасткой, которая приземлится на соревнованиях. Как вы думаете, это вероятность того, что вы на самом деле чего это, скажем, в хранилище окончательного на Олимпиаде?

SB: Я чувствует, что это может быть лучшим выбором, чтобы сделать это в многоборье финала, потому что вы получите, что одно касание разогреть, а не свод финала, где вы этого не делаете.Так что я чувствую, что нам просто нужно войти и взвесить варианты, посмотреть, что у них умнее, почувствовать хранилище.

До сих пор мы тренировались довольно последовательно, и не так уж много раз я говорил: «О, это было действительно страшно. Может, нам не стоит этого делать ». На самом деле это было типа: «Ого, это возможно, мы можем это сделать». И это отчасти пугает, когда я проверяю свои пределы, доказываю, что ошибаюсь, и говорю: «Черт, Симона, ты справишься. Это безумно.» Честно говоря, в этом возрасте я чувствую, что начинаю падать, но я все еще иду вверх.

TM: В прошлом вы и другие критиковали FIG [Международную федерацию гимнастики] за неоднозначную оценку соскока с бревна, который вы дебютировали на последнем чемпионате мира. Как вы думаете, они бы справедливо оценили двойную щуку, если бы вы принесли ее на соревнования? Или вы бы просто сделали это независимо от рейтинга, чтобы показать, что вы можете?

SB: Я бы сделал это для себя, хотя надеюсь, что в конце дня он получит правильное значение, потому что именно поэтому у нас есть открытый свод правил, чтобы каждый мог проверить свои пределы.Я надеюсь, что он получит правильное значение, так что если однажды в будущем другая девушка скажет: «Может, я не умею крутить, но могу переворачивать», и посмотрит на значение, [хранилище] дано, тогда это того стоит [для нее попытка]… Мужчины делают [хранилище], так что это дает нам хорошее настроение, потому что это уже было сделано раньше. Но, в конце концов, просто сделайте это, потому что я снова могу получить свое имя в Сводах правил. А потом посмотрим, что произойдет.

TM: Ваша мать сказала, что хотела бы, чтобы вы продолжили участие в Олимпийских играх 2024 года в качестве специалиста по спортивным мероприятиям.Несколько месяцев назад вы сказали Дэйву Бэррону в Houston Chronicle : «Мама не знает, как мое тело чувствует себя изнутри». Как вы думаете, людям сложно осознать, какой урон наносит спорт вашему телу?

SB: Да, я думаю, люди забывают об этом, потому что я делаю неслыханные вещи. Они говорят: «Ну, ее тело должно быть в отличной форме», что так и есть. Но у меня все еще есть эти случайные боли и боли. Иногда я не чувствую себя хорошо, но тогда ты должен заставить себя выйти и пойти на это.Так что мне кажется, что они забывают, потому что думают, что я сверхчеловек. Но в конце дня я занимаюсь растяжкой и растяжкой, и мне приходится делать дополнительную работу и быть осторожным, потому что я становлюсь немного старше.

TM: Что, по вашему мнению, может дать независимое расследование гимнастики в США для переживших насилие?

SB: Нам нужно знать, кто знал, что, когда и как мы можем предотвратить повторение этого снова. Нам нужно, чтобы вспомогательные механизмы исчезли, потому что, если они все еще находятся в системе, или все еще работают или получают прибыль, нам нужно, чтобы они были полностью готовы.

TM: Как вы думаете, вы когда-нибудь получите все ответы на свои вопросы?

SB: Нет, они [гимнастика США] собираются скрыть это, потому что это их организация, и они их защищают.

TM: Не так давно вы написали в Твиттере напоминание, в котором по сути просили людей перестать отмечать выживших в каждой новости о гимнастике и жестоком обращении в США. Каково вам было постоянно отмечаться в социальных сетях в ответ на эти истории?

SB: Это срабатывает, потому что иногда я не хочу этого видеть.Очевидно, я слышал об этом. Мой агент проинформирует меня, а потом меня проинформируют родители, но мне не нужно постоянное напоминание каждые десять минут. Люди просто постоянно меня помечают. В данном случае речь шла о Джоне Геддерте. [Бывший тренер женской сборной США по гимнастике, Геддерт была обвинена в сексуальном насилии.] «Он собирается сдаться». А потом, к сожалению, покончил жизнь самоубийством. А потом все отмечают меня: «Симона, посмотри, Симона, посмотри». Это как: «Ребята, я понимаю.Я вижу, что произошло, но мне не нужна тысяча напоминаний «.

Это просто еще один нож в живот, потому что у нас все еще нет ответов на все вопросы.

TM: До недавнего времени вы не высказывали публично свои политические взгляды. Что изменилось для вас в этом отношении за последние несколько лет?

SB: По мере того, как я стал старше, я действительно получил возможность исследовать для себя и понять, о чем я хочу говорить. Всякий раз, когда я вижу в мире вещи, которые не должны происходить, я собираюсь внести свой вклад, потому что я знаю, что хорошо, а что плохо, особенно в случае с Black Lives Matter.Я черный спортсмен. Я черная женщина. Я чувствую, что долгое время спортсменов либо заставляли замолчать, либо наказывали за то, что они рассказывали о том, во что они верят. Но теперь на нас смотрят [выжидательно]: «Симона что-то скажет? Леброн что-нибудь скажет? Серена что-нибудь скажет?

TM: При всей неопределенности, связанной с играми, уверены ли вы, что этим летом у вас будет шанс принять участие в Олимпийских играх?

SB: Да. Я чувствую, что шансы становятся все выше и выше.Раньше это было с вероятностью сорок процентов, а потом стало пятьдесят на пятьдесят. А теперь я чувствую, что нам уже около семидесяти. Япония заверила нас [что не будет] никакой [иностранной] аудитории. Я действительно чувствую, что они хотят, чтобы это продолжалось ради спортсменов, которые так много работают. Это будет не похоже на какие-либо другие Олимпийские игры, которые у нас были. Но в этом будет и величие. Будет иначе. И мы будем заниматься любимым делом и делиться своим атлетизмом со всем миром.

Таблетки Проблемы с глотанием? Попробуйте «поп-бутылку» или «наклониться вперед»: выстрелы

Банкноты

Нина Тотенберг из NPR говорит, что метод поп-бутылки сработал без сбоев.

Я всегда ненавидел глотать таблетки.

В детстве я закапывал их под диванные подушки или прятал под коврами. Я спрятал таблетку под язык и потом выплюнул. Мои родители пробовали все, в том числе прятать таблетки в еде, но я был слишком умен, чтобы на это поддаться.

С тех пор дела немного улучшились. С возрастом приходит осознание того, что мы все должны быть готовы принять несколько горьких пилюль.

Но я все еще давлюсь тайленолам и разрушаю свои антибиотики.

Поэтому, когда исследователи из Германии заявили, что они придумали методы, которые могут навсегда положить конец моим проблемам с глотанием таблеток, я был заинтригован.

Почти у трети людей возникают проблемы с глотанием таблеток, говорит доктор Вальтер Хефели, исследователь фармакологии из Гейдельбергского университета. Он хотел найти способ помочь им.

«Некоторые пациенты избегали рекомендованной дозировки из-за этой проблемы», — говорит он Шотсу.«И это не хорошо».

Haefeli порылся и нашел методы, помогающие пациентам глотать таблетки, но они не были протестированы. Поэтому он собрал 150 пациентов, у которых были проблемы с приемом больших таблеток, и попросил их попробовать два метода. Результаты, опубликованные в понедельник в журнале Annals of Family Medicine , выглядят многообещающими.

Метод вытопления из бутылки

Первый метод, называемый методом вытопления из бутылки, разработан, чтобы помочь людям с большими плотными таблетками. Идея состоит в том, чтобы положить таблетку на язык, а затем плотно сжать губы вокруг пластиковой бутылки, наполненной водой.Сосите воду из бутылки, наклоняя голову назад, и таблетки должны легко опускаться вниз.

Банкноты

Старший научный редактор Элисон Ричардс говорит, что при глотании таблеток очень помогло использование бутылки с бутылкой.

Здесь, в Shots, мы хотели проверить метод на себе. Так что мы взяли несколько гигантских витаминных таблеток (хотя я был уверен, что это были таблетки от лошади) и пару бутылок воды.Вот что мы выяснили.

Для старшего научного редактора Элисон Ричардс, самопровозглашенной ненавистницы таблеток, которая говорит, что «легче дать таблетки кошке, чем принимать их самому», эта методика стала открытием.

«Обычно он там застревает, и я сглатываю как сумасшедшая», — говорит она.

Мне этот метод не понравился. Таблетка пошла на убыль, но заливание водой горла было неудобным, и я был болезненно близок к тому, чтобы задохнуться.

После этого и Элисон, и я почувствовали, что таблетка застряла на полпути к нашему горлу, и наша грудь немного заболела.

Однако когда великая Нина Тотенберг попробовала это, все сработало без сбоев. «Я не думаю, что это иначе, чем делать это со стаканом воды и запрокидывать голову», — говорит корреспондент NPR по юридическим вопросам.

Наш вердикт: Может быть, для одних это работает лучше, чем для других, или, может быть, для этого нужна практика. Около 60 процентов участников исследования Хэфели считают, что это им помогает.

Метод наклона вперед

Второй метод работал даже лучше: почти 90% участников исследования понравился метод.И даже я почувствовал, что это сделало процесс приема таблеток менее травматичным.

Техника наклона вперед разработана, чтобы помочь пациентам проглотить таблетки капсульного типа. Вы должны положить капсулу на язык, сделать средний глоток воды и наклонить голову вперед во время глотания.

Банкноты

Маанви Сингх демонстрирует метод наклона вперед для глотания таблеток.

У нас не было капсул, но когда я попробовал это с большой, но легкой витаминной таблеткой, это сработало очень хорошо.

«Идея в том, что капсулы менее тяжелые, чем вода, а это значит, что они плавают в воде во рту. Если вы наклоните голову, капсула поплывет к вашим зубам», — объясняет Хефели. Наклоните голову вперед, и капсула переместится к вашему горлу.

Хэфели говорит, что это исследование не последнее слово о методах глотания таблеток, но это только начало.«Я думаю, мы должны более серьезно отнестись к тому, чтобы некоторые пациенты не проглатывали таблетки, которые им положено принимать», — говорит он.

Хотя исследователи не уверены, почему у некоторых людей возникают трудности, Хэфели говорит, что больше всего страдают женщины и дети, у которых, как правило, меньше горло.

«И, честно говоря, есть пилюли длиной более 2 сантиметров, а это очень большие размеры», — говорит он. «Когда у нас есть выбор, мы должны делать таблетки меньшего размера и овальной формы, а не круглой.

Также может иметь место некоторая степень психологического сопротивления. Элисон почти уверена, что ее ненависть к таблеткам началась в очень юном возрасте — ее родители были фармацевтами, у которых была «таблетка от каждого больного».

Что такое H для мальтийцев (и другие силовые приемы)?

До Американского кубка осталось всего 9 дней и 23 часа, и вам, мой друг, нужно кое-что узнать о кольцах — на случай, если NBC решит показать американскому населению одну или две программы. В прошлом году мы видели в общей сложности 0 упражнений с кольцами, что, вероятно, было огромным разочарованием для бабушки из Уичито, которая любит железные кресты.Серьезно, случайным зрителям нравятся кольца . Черт возьми, пока я был в Стране гипергетеронормативности (он же Вегас), у меня был 10-минутный разговор с извозчиком о кольцах.

Итак, NBC, если вы слушаете …

Пожалуйста!

На случай, если NBC услышит мой крик, вот несколько основных позиций силы.

1. Железный крест

Что там говорится? Железные кресты похожи на дырки @ $$; у каждого есть один. Серьезно, он есть у каждого гимнаста-мужчины.

2. L-Cross

Фиг объединяет железный крест и L-образный крест вместе, но я подумал, что разделю их для вас, моего вечно анального читателя.

3. Перевернутый крест

Перевернутые кресты встречаются нечасто. На самом деле, наш олимпийский чемпион 2012 года не выступал.

4. Planche

Если вы не относитесь к тем невыносимым людям, которые используют такие фразы, как «raison d’État» или «joie de vivre», вы можете не знать, что «planche» означает «доска» или «доска» по-французски.Это довольно удачное описание. При выполнении упражнения тело гимнаста должно быть жестким и прямым, как доска, образуя линию от плеч до пальцев ног. Да, и эта доска должна быть параллельна земле. В мужской гимнастике это не в счет.

5. Стэддл Planche

Поворотная доска не считается такой твердой, как обычная. Тем не менее, многие гимнастки борются с этим умением. При выполнении этого навыка сложно удерживать ноги на нужной высоте.Многим гимнастам нравится поднимать ягодицы и опускать ступни, как будто они делают медвежью прогулку в воздухе. Не милый.

Обычно это не так уж плохо, но вы понимаете.

6. Мальтийский крест

Обратите внимание на разницу между плоской и мальтийской. У первых плечи намного выше. В последнем случае плечи, запястья, ягодицы и ступни должны быть выровнены.

Кстати, я понятия не имею, почему американцы называют это мальтийским крестом, но я знаю, что официальное название чертовски претенциозно.«Hirondelle» — это одобренное ФИЖ имя, которое по-французски означает «ласточка» (птица). Я надеюсь, что однажды Аль Траутвиг использует эту мелочь в эфире.

7. Перевернутая ласточка

Практически никто не владеет этим навыком. Если вы его видите, это как найти четырехлистный клевер.

Кольца 101: Викторина

Хорошо, я думаю, вы готовы проверить себя. Просмотрите следующие упражнения и перечислите основные сильные стороны, которые вы видите.

Джейк Далтон, чемпион Winter Cup Rings

Алекс Наддур, второе место на кольцах Зимнего Кубка

Брэндон Винн, У.S. Член национальной команды и эксперт по кольцам

Ответы:

1. Джейк Далтон: Мальтийский. Planche. Железный крест. Мальтийский. Железный крест. Стэдл-дощечка.

2. Алекс Наддур: мальтийский язык. Planche. Железный крест. Мальтийский. Железный крест. Planche.

Да, у них примерно такой же распорядок. (Обязательные предметы высокого уровня!)

3. Брэндон Винн: мальтийский язык.Железный крест. Перевернутый крест. Мальтийский. Железный крест. Planche.

Как видите, все три гимнастки повторяют позиции. Это может показаться запретным, так как гимнастки не могут повторять элементы на предметах. Но это вполне приемлемо. Я расскажу об этом больше в следующих уроках. А пока праздновать! Вы (надеюсь) знаете о кольцах немного больше!

Первая американская гимнастка, завоевавшая титул чемпиона мира, была вынуждена заниматься оральным сексом с тренером ежедневно в течение двух лет

Первая женщина из США, выигравшая чемпионат мира, утверждает, что ее дважды заставляли заниматься оральным сексом со своим тренером. день в новых судебных документах, полученных DailyMail.com.

Марсии Фредерик, которой сейчас 55 лет, только что исполнилось 15 лет, когда она вошла в историю на чемпионате мира 1978 года в Страсбурге, Франция, выиграв золото на брусьях.

Однако именно на этой встрече ее тренер был уволен из-за обвинений в сексуальных домогательствах, и она была в паре с Ричардом Карлсоном, которому тогда было 25 лет, который, как она утверждала в нескольких интервью со следователями, заставил ее вступить с ним в сексуальные отношения из-за курс на ближайшие три года.

Она рассказала следователям о предполагаемой груминге еще в 2015 году во время двух продолжительных интервью.

Это началось с того, что Фредерику было приказано якобы потереть гениталии ее тренера о штаны, и в конечном итоге привело к тому, что он подкрался к пожарной лестнице, пока его жена спала, чтобы он мог спокойно войти в комнату Фредерика через окно и заставить ее заняться оральным сексом. истребовать судебные документы.

В одном случае, произошедшем в 1979 году, она набрала первые 10 очков на соревнованиях буквально через несколько мгновений после того, как орально доставила удовольствие тренеру.

Карлсон признал, что у него были сексуальные отношения с Фредериком, но только когда она достигла совершеннолетия.

Вот почему он подал иск против гимнастики США, оспаривая решение комиссии из трех человек о том, что у него были несоответствующие отношения с Фредериком.

Именно в этой жалобе были раскрыты подробности расследования претензий Фредерика.

Прокрутите вниз для просмотра видео

Уравновешивание: Марсия Фредерик (вверху в 1978 году в возрасте 15 лет) только что исполнилось 15 лет, когда она утверждает, что тренер Ричард Карлсон начал сексуальное насилие над ней

Фредерик сказала, что она вышла вперед узнав, что Карлсон все еще занимался этим видом спорта в 2015 году, если предположить, что он оставил гимнастику, когда она это сделала после бойкота Олимпийских игр 1980 года.

Затем она приняла решение поделиться своими утверждениями, включая утверждение о том, что на чемпионате мира 1979 года Карлсон приказал ей заняться оральным сексом за два часа до и затем через два часа после участия в соревнованиях.

Г-жа Фредерик заявила, что ей это не нравится, что это просто то, что ей нужно сделать, чтобы попасть на Олимпийские игры. Она сказала, что у нее не было оргазма, что она даже не знала, что это было, она никогда не думала об этом, просто думала, что это то, что значит попасть на Олимпиаду.

— Отчет, поданный после интервью 2015 года с Марсией Фредерик.

Фредерик рассказала следователям, что впервые узнала о барах от Дона Петерса, который никогда не подвергал ее сексуальному насилию или жестокому обращению, но, возможно, действовал неадекватно с другой молодой женщиной.

Петерс отверг эти обвинения в сексуальных домогательствах.

Оглядываясь назад, Фредерик рассказал следователям один случай, который произошел, когда ей было 15 или 16 лет в спортзале.

‘г-жа Фредерик сказал, что это было перед чемпионатом мира, когда она вошла в комнату на нижнем уровне спортзала, где они держали обувь и ручки в боксах, и когда она вошла, Дон стоял в своем обычном положении, чтобы она могла его видеть. , скрестив руки и положив одну руку на подбородок, уставился на девушек », — говорится в отчете.

‘г-жа Фредерик сказал, что она пошла одна, как обычно, чтобы разогреться раньше остальных, и тренировка началась, и она увидела [юную гимнастку], которая натягивает свой купальник ».

В отчете говорилось: «Она сказала, что купальник был таким, в который сначала просовывались ноги, а затем на спине была застежка-молния, которая закрывала его. Она заявила, что у Лизы бюстгальтер был посередине, купальник был вокруг талии Лизы, и Лиза его подтягивала. Она сказала, что подумала, что Лизе, вероятно, просто было нелегко с застежкой-молнией.

Это было после отъезда Петерс в конце 1978 года, когда она начала работать с Карлсоном, который, по ее словам, следователям хвалил ее мужскую клюшку, а позже и ее внешность.

‘г-жа Фредерик сказал, что Ричи затем заметил ее волосы и сказал, какие у нее красивые волосы », — написал один следователь.

«Ричи сказал, какие у нее красивые волосы и как она росла, что ее тело меняется».

Затем Карлсон переехал в резиденцию, где девушки жили вместе с его женой, и начал просить личное время, работая с Фредериком.

В начале 1979 года Карлсон якобы начал приказывать своему ученику совершать половые акты.

‘Мисс. Фредерик сказала, что она помнит, что означало сближение, и сказала, что Ричи нравился оральный секс, и именно это он имел в виду под приближением », — читайте в отчете.

‘Она заявила, что в первый раз, когда это случилось, они были вдвоем в общей зоне общежития, и Ричи положил руку ему на промежность и заставил ее потереть его промежность, она отдернула руку, и все.

Подробности предполагаемого нападения теперь раскрываются в судебном иске, который Карлсон (фото 2015 года, фото включено в судебные документы) подал против USA Gymnastics

В тревожном признании Фредерик заявил следователям, что, хотя она «чувствовала себя странно», она начала думать о многочисленных «тренерах, которые женились на своих гимнастках и думали, что это именно то, что это значило».

Далее в отчете говорится: «Она сказала, что, возможно, она думала, что Ричи собирается развестись с Линн и женится на ней.«

Прикосновение« происходило несколько раз »после того первого инцидента, — сказал Фредерик, который объяснил, что« Ричи никогда не касался ее, это всегда она касалась его ».

Это прикосновение прекратилось только потому, что Фредерику приказали орально доставить удовольствие ее тренеру.

‘г-жа Фредерик заявил, что она не знает, как она встала на колени. но считал, что Ричи взял его руки и осторожно поставил ее на колени, они были прямо за пределами гостиной в дверном проеме на кухню », — сказала она следователю первого предполагаемого инцидента.

‘Она стояла на коленях; он вынул свой член и засунул ей в рот. Она сказала, что не знает, что делать, а затем он выгнул ее лицо и кончил ей в рот.

«Она сглотнула и заткнула рот, они ничего не сказали, и она поднялась в свою комнату».

По словам Фредерика, это один раз стало ежедневным, а то и два раза в день в течение следующих двух лет.

Г-жа Фредерик заявила, что не знает, как она встала на колени. но считал, что Ричи взял его руки и осторожно поставил ее на колени, они были прямо за пределами гостиной в дверном проеме на кухню.Она стояла на коленях; он вынул свой член и засунул ей в рот. Она сказала, что не знает, что делать, а затем он выгнул ее лицо и кончил ей в рот. Она сглотнула и заткнула рот, они ничего не сказали, и она поднялась в свою комнату.

«Итак, каждый раз, когда он хотел этого, он получал это, но она отказывалась глотать, поэтому он эякулировал на ее лице и груди», — отмечается в отчете,

«Мисс. Фредерик сказал, что обычно у него была ухмылка или он запрокидывал голову и закрывал глаза.

В то же время Фредерик сказал, что другой тренер, Рик Вагнер, был вовлечен в физические отношения со студентом, а также отметил, что владелица спортзала Мюриэль Рычал также вышла замуж за своего тренера.

Все это привело к ее убеждению, что «для тренеров нормально жениться на своих гимнастках».

Карлсон тогда начал рисковать, что его жена поймает его на основании заявлений Фредерика следователям.

‘Госпожа Фредерик заявил, что ночью Ричи поднимался по пожарной лестнице и шел в свою комнату, она сказала, что слышала его шаги, идущие по пожарной лестнице, и когда она впервые увидела его спортивные штаны и кроссовки, это начало происходить. в своей комнате », — говорится в отчете.

«Она сказала, что, как и раньше, это начнется с прикосновений, а затем орального секса. Она сказала, что никогда не было никаких дискуссий, иногда он говорил, что спи спокойно, или видел тебя в комментариях типа спортзала ».

Затем отмечается: «Она сказала, что это происходило в ее комнате каждый раз, когда Ричи имел возможность. Она сказала, что всегда будет ждать шагов, и просто знала ».

Он также заставлял ее заниматься с ним оральным сексом, пока он вел фургон команды, как утверждает Фредерик, который утверждал, что ее сверстники спали на задних сиденьях машины, хотя это происходило несколько раз.

Фредерик утверждает, что она занималась оральным сексом со своим тренером, потому что считала это средством для достижения цели и неизбежным злом.

‘г-жа Фредерик заявил, что ей это не нравится, что это просто то, что ей нужно было сделать, чтобы попасть на Олимпиаду, прочитайте отчет.

«Она сказала, что у нее не было оргазма, что она даже не знала, что это было, она никогда не думала об этом, просто думала, что это то, что значит попасть на Олимпиаду».

Сначала она должна была защитить свой титул чемпиона мира, но не смогла повторить это на брусьях.

Скандал: С 16 до 18 лет Фредерик (выше, примерно в 2015 году) утверждает, что Карлсон заставлял ее заниматься с ним оральным сексом дважды в день

Шокирующий: утверждения Фредерика о чемпионате мира 1979 года в Техасе ( выше)

Фредерик также утверждала, что она, как и молодые женщины из олимпийских команд 2012 года, подверглась сексуальному насилию во время того соревнования.

У нее с самого начала была плохая встреча, и она не прошла квалификацию в многоборье, — сказал Фредерик.

‘г-жа Фредерик сказал, что Ричи злился на нее после этого, часами тренировался и вспомнил, что в то утро у них был оральный секс », — говорится в отчете.

«Пока она тренировалась, Ричи позвонила Кэти Джонсон, и мисс Фредерик пришлось заменить девушку, которая вышла из конкурса».

Фредерик сказал, что она сделала это в купальнике девушки и сразу после тренировки.

Истец, Ричард Карлсон, отрицает, что между ним и г-жой А.Фредерик. И что даже если сексуальный контакт имел место, как утверждала г-жа Фредерик, это не было противозаконным или нарушением какой-либо политики, правила или кодекса поведения, действовавших в 1979-1980 годах, которые запрещали контакт между тренером и спортсменом по обоюдному согласию.

‘г-жа Фредерик сказал, что она не была подготовлена, у нее была сперма по всей груди, и она была потной и грязной из-за того, что ей приходилось тренироваться », — написал следователь в отчете.

«Она соревновалась, провела одно из лучших соревнований дня, и г-жаФредерик сказал, что она думала, что это потому, что ей просто все равно ».

Фредерику тогда было 16 лет.

После этого соревнования она чувствовала желание почаще рассказывать кому-нибудь об этом, но не боялась, что не попадет в олимпийскую команду.

Затем по иронии судьбы олимпийские мечты Фредерика были убиты не из-за того, что она или Карлсон сделали, а из-за бойкота США в 1980 году Московских игр в ответ на советское вторжение в Афганистан.

Фредерик утверждает, что в тот день, когда она узнала о бойкоте, она впервые поделилась своей историей с несколькими людьми, начиная с владельца спортзала.

‘г-жа Фредерик не помнил, что именно ответила Мюриэль, но заявил, что если Мюриэль и спросила ее о чем-либо, то это было «в спортзале», — поясняется в отчете.

‘Когда ее спросили еще раз, г-жа Фредерик сказала, что она помнит, как она рассказывала Мюриэль, что это произошло в фургоне, общежитии, ее комнате и отелях.Г-жа Фредерик сказала, что Мюриэл сказала, что не верит ей, и на ее лице всегда было стоическое выражение, что она выглядела рассерженной ».

Фредерик ушел расстроенный, а затем пошел рассказать об этом своему отцу, который, в свою очередь, «смотрел на нее с отвращением, и с тех пор они разошлись», — сказала она следователям.

Ее мать была безразлична, партнер хозяйки спортзала обеспокоен денежными последствиями, а ее парень в то время был единственным поддерживающим человеком в ее жизни, согласно отчету.

Ни один из пяти человек, о которых она рассказала, не связывался с полицией, несмотря на то, что ей тогда было всего 17 лет.

Карлсон был уволен, но затем нанят обратно, после чего Фредерик решил отомстить, соблазнив его, как она утверждала в отчете, и убедившись, что его жена поймала двоих в постели.

Это был единственный раз, когда пара занималась сексом с предполагаемым Фредериком, и впервые она вступила в половую связь с мужчиной.

«Она рассказала, что смотрит на часы, и когда Линн вошла, на ее лице было выражение предательства и опустошения», — говорится в отчете.

‘г-жа Фредерик сказал, что, когда Линн вошла, Ричи очень быстро отделался от нее, она села и повернулась к Ричи спиной, она передала, что хотела причинить Ричи боль, но не Линн ».

И это примечание: «Линн и Ричи начали спорить, и мисс Фредерик оделась, обошла их и выбежала из комнаты».

Пара развелась, и в 1982 году Фредерик ушел из спорта, не желая тренироваться еще два года перед Олимпийскими играми.

Карлсон, тем не менее, отвечает на эти претензии в судебном иске, который он подал против гимнастики США.

Истец, Ричард Карлсон, отрицает, что между ним и г-жой Фредерик имел место какой-либо неуместный сексуальный контакт. И что даже если сексуальный контакт имел место, как утверждала г-жа Фредерик, это не было противозаконным или нарушением какой-либо политики, правила или кодекса поведения, действовавших в 1979-1980 годах, которые запрещали контакт между тренером и спортсменом по обоюдному согласию.

Это произошло вслед за решением, вынесенным группой после того, как Фредерик официально подал жалобу на ее обвинения еще в 2015 году, уведомив группу после того, как фотография Карлсона появилась в социальных сетях на встрече.

Группа из трех человек из гимнастики США заслушала аргументы по делу в начале этого года и объявила в июне, что Карлсону запретили заниматься спортом на всю жизнь, за день до того, как он предстал перед Сенатом, чтобы ответить на вопросы о скандале с Ларри Нассаром.

Фредерик утверждал, что в то время, когда Карлсон был готов уйти в отставку на всю жизнь, она просто оставила обвинения в тайне.

Он также никогда не отрицал, что переспал с ней, когда ей было 17 лет, что на год старше возраста согласия в Коннектикуте в то время.

Карлсон сейчас подает в суд по этому решению, утверждая, что гимнастика в США еще не была включена во время обвинений, и что Фредерик был в возрасте, чтобы всегда иметь законное согласие.

Он также указал на ее собственное признание в своих показаниях, что ее никогда не заставляли физически к совершению половых актов.

И для хорошей меры он также утверждает, что срок ограничений истек, и требовал, чтобы Федерик сообщил в течение года, а не через 33 года после предполагаемых инцидентов.