Как правильно делать наклоны: Правильные наклоны

Содержание

Правильные наклоны

Наклоны туловища вперед — одно из самых простых и полезных упражнений. Оно позволяет привести в тонус множество важных мышц, развивает гибкость и благотворно влияет на общее самочувствие человека.

© Depositphotos

На первый взгляд, техника выполнения этого упражнения элементарна. Несмотря на это, у многих возникают трудности при выполнении наклонов. Из-за чувства дискомфорта в подколенных сухожилиях, некоторые пытаются компенсировать его за счет сгибания спины. Однако такую грубую ошибку ни в коем случае нельзя совершать, так как это может плохо отразиться на состоянии позвоночника.

© Depositphotos

В наклонах вперед из положения сидя тугие подколенные сухожилия будут тянуть седалищные кости к коленям, смещая таз в заднее наклонное положение. Наклон в этом случае будет осуществляться от поясницы, а не от тазобедренных суставов, и поясничный изгиб примет форму, противоположную обычной.

© Depositphotos

Прилагая слишком большие усилия, в попытках дотянуться до стоп, можно потянуть или повредить мышцы, связки и диски нижней части спины.

Существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при выполнении наклонов вперед и сегодня редакция

«Так Просто!» хочет рассказать именно о них.

Правильные наклоны

Наклоны вперед из положения сидя

Ноги вытянуты, колени прижаты к полу. Подушечки стоп подтянуты по направлению к лицу. Плечи и спина развернуты. Поясница в нейтральном положении.

Растяжка осуществляется через пятки и оттягивание подушек стоп. Спина остается прямой. Ягодицы приподняты над седалищными костями.

Наклоны вперед из положения стоя

Кисти сильно упираются в стены. Четырехглавые мышцы бедра должны быть напряжены. Ноги прямые, стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии.

Таз поднят, колени подняты так, чтобы ноги оставались прямыми. Нужно опустить пятки, убрав вес с подушечек стоп. Подтягиваемся в направлении от указательного пальца к тазу.

Для выполнения наклонов туловища вперед не нужны специальный инвентарь и физическая подготовка. Простота и доступность позволяет смело выполнять их в комплексе с другими упражнениями, занимаясь просто дома.

© Depositphotos

Ранее мы также писали, какие упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы улучшить свое самочувствие и всегда оставаться в тонусе.

Чрезвычайно важно заботиться о своем теле, а особенно о спине, ведь она служит нам опорой. Некоторые повседневные привычки вредят позвоночнику, поэтому от них стоит поскорее избавляться.

Наклоны вперед — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс

Наклоны вперед видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  2. Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Наклоны вперед» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Наклоны вперед» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Наклоны вперед» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Наклоны вперед Author: AtletIQ: on

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *