Питание для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Питание для набора массы тела для мужчин: меню

Автор Юлия Дубчак На чтение 8 мин. Просмотров 266

 

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

 

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

 

Содержание:
  1. Питание для набора массы — что и когда есть + таблица
  2. Белки в рационе
  3. Быстрые и медленные углеводы
  4. Полезные и неполезные жиры
  5. Почему так важен протеин и где его взять?
  6. Пример дневного меню
  7. Полезные советы и правила составления рациона
  8. Меню на неделю

 

 

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть + таблица
ПРИЕМ ПИЩИ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
ЗавтракВыбирайте простые углеводы
В течение дняСложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкойСложные углеводы
Во время тренировкиДопустима сладкая вода с глюкозой
После тренировкиСложные углеводы
Перед сномДолгие белки в виде творога или казеинового протеина

 

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

 

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

 

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

 

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

 

Белки

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.  Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

 

К ним относятся:

 

  1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
  2. Орехи, семечки
  3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
  4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

 

Молочные продукты обязательны

 

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.  В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

 

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:

 

  1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
  2. Паста из твердых сортов пшеницы
  3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
  4. Мюсли
  5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

 

Жиры

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).  С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

 

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

 

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

 

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

 

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

 

Питание для набора массы тела для мужчин пример

 

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

 

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

 

Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:

 

  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

 

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

 

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

 

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:
  1. Работы с большими весами в спортзале
  2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
  3. Полноценного отдыха мышц

 

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой. 

 

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

 

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

 

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

 

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

 

Кушать придется каждые 2-3 часа

 

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.  Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

 

Понедельник
  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

 

Вторник
  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

 

Готовьте запеченные овощи

 

Среда
  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

 

Четверг
  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

 

Рисовая лапша с овощами на завтрак

 

Пятница
  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

 

Суббота
  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

 

Не забудьте про полезный и питательный кускус

 

Воскресенье
  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

 

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

 

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

 

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

 

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

 

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

 

Выбор: Гейнер для набора массы

Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, фундаментальным правилом для вас должно стать повышение ежедневного количества потребляемых калорий для поддержания работоспособности всего организма с достаточной долей белка, углеводов и жиров. В данной ситуации может быть полезным гейнер для набора массы. Гейнер представляет собой удобный и эффективный способ получения дополнительной порции калорий из белка, углеводов и жиров, когда вы серьезно настроены на увеличение объема мышц и общей массы тела.

Любой гейнер для набора массы содержит углеводы, белок и жиры. Иногда в их состав включают витамины, минералы, аминокислоты и другие соединения, в том числе креатин. Одна порция может содержать от 320 до 1000 калорий и выше, а также от 16 г до 60 г белка. Обычно при приготовлении их смешивают с водой или молоком и потребляют до или после тренировок.

Делая ставку на гейнер для набора массы, важно учитывать преследуемые цели. Именно они должны определять ваш выбор в пользу того или иного гейнера для набора массы. А вариантов очень много:

  • Гейнер используют для набора веса и мышечной массы так называемые эктоморфы. Это категория людей, которые по конституции очень худые, и с худобой этой справиться им сложно из-за слишком быстрых обменных процессов. Гейнер помогает легко и быстро удовлетворить экстремально повышенные потребности организма в калориях. В некоторых гейнерах калорийность на порцию превышает 1000 калорий. Другими словами, гейнер избавляет от поедания килограммов еды. Да и провернуть это вряд ли можно, поскольку количества съеденного все равно не будет хватать для достижения поставленной цели. Ведь возможности организма тоже имеют предел, и переваривать каждый день излишнее количество съеденной пищи он не может, по крайней мере, без вытекающих из-за перегрузки ЖКТ последствий;
  • Может гейнер выручить и тех, у кого потребности в калориях не очень высокие. Здесь надо делать ставку на сбалансированные гейнеры с почти одинаковым соотношением углеводов и белка, обычно оно равно 2:1. Потребляя такие гейнеры, вы получаете сразу ценные углеводы для поддержания силы и восстановительных процессов и белок для мышечного роста. Не говоря уже о том, что частенько в гейнеры добавляют витамины, минералы, креатин и другие ценные для работы организма соединения;
  • Гейнер – это возможность восполнения дневной нормы потребляемых калорий у тяжеловесных атлетов, потребности которых в калориях гораздо выше, чем у обычного среднестатистического человека;
  • Гейнер может стать заменой одного приема пищи в силу высокой калорийности и хорошего состава. В нем есть все необходимое для поддержания работы организма: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Вот, к примеру, выздоравливающим после болезни людям, которым тяжело потреблять пищу, можно их потреблять, в том числе пожилым.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Mutant

Купить

SAN

Купить

Другие преимущества гейнера для набора массы

Важный плюс использования гейнеров состоит в том, что во многих из них есть особые диетические жиры, которые должны присутствовать в рационе каждый день и важны для здорового существования организма. Они помогают оставаться стройным в условиях наращивания мышечной массы. Подобные жиры должны всегда присутствовать в рационе. Они участвуют в образовании гормонов, необходимы для поглощения жизненно важных витаминов, помогают подавлять аппетит, замедляют выделение питательных веществ из тонкого кишечника, помогая сохранять стабильный уровень сахара в крови и правильный метаболизм глюкозы. Важно всегда обращать внимание на гейнеры, содержащие среднецепочные триглицериды и минимум насыщенных жиров. Чем меньше, тем лучше.

Возможность получить порцию креатина

Еще одной веской причиной для включения гейнера в свой рацион является наличие в нем креатина. По крайней мере, в большинстве из них. Так вы убиваете одним махом двух зайцев. Вы получаете белок (причем порцию его можно подбирать в зависимости от гейнера) и креатин. Углеводы само собой.

Креатин – это хорошее дополнение к большинству гейнеров, поскольку именно в сочетании с углеводами он усваивается особенно быстро. А что дает нам креатин? Он повышает энергетические возможности организма через синтез АТФ-молекул. И эффективность данного соединения доказана и доказывается каждый день не только научно, но и теми, кто его использует.

Быстрое восстановление

С гейнером вы сможете эффективнее восстанавливаться. Вовремя приходить в форму между тренировками очень важно, наверное, так же важно, если не более, как собственно тренировка в зале. Не обеспечивая себя достаточной порцией калорий, вы не сможете гарантировать оптимальное восстановление организма. Помимо креатина свой вклад в данный процесс вносит глютамин, который также часто дополнительно включается в формулу гейнеров. Данная аминокислота играет одну из основных ролей в ускоренном восстановлении организма. Еще глютамин стимулирует работу иммунной системы, уменьшая тем самым вероятность пропуска тренировки из-за простуды.

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Rule 1

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Обособленные рекомендации диеты

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Увеличить вес поможет калорийный ужин. Здесь можно приготовить омлет, посыпанный сыром, положить сверху кусочек ветчины с помидорами и запить молоком с медом.

Диета №3

Руководствуясь этой диетой, набрать вес мужчине легче всего. Для этого необходим плотный, сбалансированный завтрак. Прекрасно подойдет тушеный картофель с мясом. Сдобная булка, намазанная сливочным маслом, и кипяченое молоко с какао.

Со вторым завтраком набирают вес постепенно. Для второго завтрака хорошо подойдет овсяная каша либо хлопья с молоком.

Для набора веса мужчине необходим не менее плотный обед. Можно приготовить гороховый суп с копченостями. Салат хорошо залить свежей сметаной.

В этой диете можно устраивать мелкие перекусы, чтобы набирать вес постепенно. Для этой цели подойдет фруктовый салат, заправленный жирной сметаной.

На ужин готовят гуляш и рисовую кашу. Можно съесть белый хлеб, намазанный маслом, и взбодриться подслащенным чаем с вафлей.

x

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Совет диетолога

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

x

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Диета для худых парней для набора веса

Некоторым людям трудно набрать вес даже после интенсивных тренировок в тренажерном зале, употребления в пищу высококалорийных продуктов, таких как картофель, зерна, бананы и пищевых добавок. Но видимых результатов не видно. Если это верно и для вас, вам необходимо проконсультироваться с диетологами по поводу планов набора веса для худых парней. Диетологи рекомендуют план питания худым парням только после того, как узнают обо всех уровнях питательных веществ в вашем организме и о том, какие питательные вещества вам нужны больше всего.Так набирать вес вам будет легко.

Как я могу увеличить вес моего ребенка?

Ежедневно медленно увеличивайте размер порции завтрака, обеда и ужина. И включите в диету для набора веса крахмалистые зерна, такие как картофель, хлеб, макароны, рис, ячмень и многое другое, что также работает в плане питания для худых парней. Если вы боретесь с набором веса, лучше всего каждый день добавлять немного в свой рацион.

Каков наилучший план питания для набора веса?

Чтобы составить лучший план питания для набора веса, сначала необходимо проконсультироваться с диетологом.Вот некоторые продукты, которые вы также должны включить, которые также являются лучшим планом диеты для худых парней .

  • Продукты и добавки, богатые белком
  • Красное мясо
  • Рыба, например, лосось
  • Жирные продукты
  • Орехи
  • Молоко и молочные продукты
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель.
  • Цельнозерновые

Как набрать вес за 7 дней дома?

Употребление большего количества калорийных блюд поможет вам очень быстро набрать массу, но это не означает, что вы перешли на нездоровую пищу.Вам нужно добавить здоровую высококалорийную пищу в свой план питания для худых парней и заниматься этими видами деятельности.

  • Не пейте воду перед едой
  • Употребляйте молочные продукты, такие как молоко, творог, сыр и многие другие
  • Ешьте в небольших промежутках
  • Используйте большую тарелку во время еды
  • Выполняйте упражнения с поднятием тяжестей
  • Используйте вес добавка для гейнера
  • Крепкий сон

Как мне набрать вес в возрасте 5 лет?

Заставить ребенка поесть - действительно очень сложная задача.Вы не можете бегать за ним весь день, чтобы нормально поесть или попить молока. У них много энергии, и они могут играть, не укусив ни единого кусочка. Это приводит к тому, что они худые. Вам нужно спрятать крахмалистые овощи между приемами пищи и осторожно подтолкнуть их, чтобы они съели еще немного и побольше. Позвольте им поиграть и наградите их шоколадными конфетами хорошего качества.

Почему мой ребенок такой худой?

Большинство детей худые и худые от природы, поскольку они очень физически активны. По мере взросления они начинают полнеть, так как потребление калорий увеличивается, а физическая активность снижается.Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что они худые или худые. Проблема начинается, когда они начинают чувствовать слабость. Здесь нужно обратить внимание на свой рацион. Добавьте в свой рацион молоко и продукты из него, яйца, зерно, орехи, бананы и крахмалистые продукты, что также является эффективным планом набора массы для худых парней.

Как худым людям быстро набирать вес?

Составьте план диеты для худых парней, а также эффективный план тренировок, чтобы быстро набрать вес. Наряду с этим следуйте некоторым советам, приведенным ниже.

  • Употребляйте высококалорийные продукты и напитки
  • Не пейте воду перед едой
  • Выполняйте упражнения с инструктором и избегайте чрезмерных кардиоупражнений
  • Используйте добавки для набора веса
Проконсультируйтесь с HealthKart:

Снижение веса или увеличение веса. Диетологи с нами помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и направят вас с помощью:

  • Палеодиета
  • Веганская диета
  • Кето-диета
  • Низкожировая диета
  • Диета Аткинса
  • План питания для похудания
  • План питания для похудания на овощах
  • План диеты для похудания для мужчин
  • Прерывистая диета
  • Безглютеновая диета
  • Диета с высоким содержанием клетчатки
  • Прирост сухих мышц

Набор веса - это режим фитнеса, который следует выполнять под наблюдением специалиста, иначе вы получите нездоровый вес, который только увеличивает жир, а не укрепляет мышцы.Итак, запишитесь на прием к лучшему консультанту HealthKart и разработайте эффективный план диеты для набора веса.

Лучшие продукты для набора веса

«Лучшие продукты для набора веса» написала студентка-диетолог Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и отредактировала / отредактировала Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. людям нужно набирать вес по разным причинам. Распространено мнение, что набор веса вреден для здоровья, потому что социальные нормы способствуют снижению веса, но никогда не набирают вес.Тем не менее, существует - это здоровых способов набора веса, и эта статья научит вас, как это сделать.

Кому нужно набирать вес?

С возрастом наши аппетиты уменьшаются. Со временем это может привести к плохому потреблению и, в конечном итоге, к потере веса. Большинство врачей рекомендуют таким людям снова набрать вес, чтобы вернуться к стабильному здоровому весу. Это сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Пониженный аппетит

Пожилые люди часто испытывают снижение аппетита.Это происходит по разным причинам. Некоторые лекарства вызывают снижение аппетита. Старение, болезнь и определенные заболевания (и методы лечения) также могут способствовать ухудшению аппетита. Когда у кого-то отсутствует аппетит, он с меньшей вероятностью съест достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности.

Можно съесть меньший объем пищи, но следует компенсировать потерянный объем здоровой пищей, в которой содержится много калорий. В противном случае они могут быть подвержены дополнительным проблемам, таким как непреднамеренная потеря веса .

Непреднамеренная потеря веса

Непреднамеренная потеря веса определяется как нежелательное или незапланированное снижение веса. В целом не рекомендуется, чтобы пожилых людей похудели на , поэтому такое изменение является поводом для беспокойства.

Когда пожилой человек немного похудел, следует сосредоточиться на том, чтобы остановить потерю и, если возможно, восстановить его. Это можно сделать довольно легко с помощью нескольких небольших изменений в диете, выбрав лучшие продукты для набора веса.

Недостаточный вес

Любой человек с недостаточным весом подвергается большему риску осложнений со здоровьем по сравнению с людьми со здоровым весом.

Клинически считается, что пожилой человек с ИМТ 23 или меньше имеет недостаточный вес. Если вы не знакомы со стандартами ИМТ для пожилых людей, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ИМТ для пожилых людей .

Следует отметить, что некоторые люди худые от природы. Тем, кто всю жизнь придерживался низкого веса, следует сосредоточиться на стабильности веса.

Проблемы со здоровьем, связанные с пониженным аппетитом, потерей веса и недостаточным весом

Снижение аппетита, потеря веса и недостаточный вес - все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот почему так важно остановить такие проблемы прямо на их пути.

Недоедание

Недоедание - это недостаток одного или нескольких питательных веществ для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. Это часто наблюдается у людей, которые не едят достаточно калорий и / или белков.

По мере того, как вы теряете аппетит, становится все труднее удовлетворять ваши ежедневные потребности с помощью обычного питания.Возможно, вам придется внести некоторые изменения, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.

В конечном итоге мы хотим предотвратить мышечное истощение, во время которого ваше тело разрушает ваши мышцы, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Дефицит витаминов

У некоторых пожилых людей может возникнуть дефицит одного или нескольких витаминов, особенно при недостаточном их потреблении. Каждый витамин играет уникальную, но жизненно важную роль в нашем повседневном функционировании. Таким образом, дефицит одного витамина может сильно отличаться от дефицита другого.

Например, дефицит витамина B12 может повлиять на вашу умственную функцию. С другой стороны, дефицит витамина C препятствует заживлению ран. Два разных витамина, две очень разные (но важные) функции.

Ознакомьтесь с этой статьей о 7 ключевых питательных веществах для питания пожилых людей .

Остеопороз

Остеопороз - распространенное заболевание, при котором требуется больше кальция и / или витамина D. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваши кости могут стать пористыми и более хрупкими.Это может сделать вас более восприимчивым к переломам костей.

Остеопороз - серьезная проблема для пожилых людей, поскольку они подвержены большему риску падений и, следовательно, с большей вероятностью сломают кость. Мы хотим, чтобы наши пожилые близкие не ходили в больницу, поэтому очень важно сохранять их крепкими.

Как поправиться

Несмотря на все разговоры, которые вы слышите в СМИ, набрать вес - это не всегда плохо! Фактически, многим пожилым людям было бы полезно набрать немного больше веса.Это можно делать здоровым способом, и это может снизить риски более серьезных проблем со здоровьем в будущем. Вот несколько способов начать набирать вес.

Ешьте чаще и регулярно

Иногда вы можете забыть поесть, особенно если у вас нет установленного распорядка. Планируйте свое питание на все дни недели. Ешьте в определенное время каждый день. Регулярный график приема пищи поможет вам увеличить потребление, избегая пропусков приема пищи.

Если вы обнаружите, что у вас не очень большой аппетит, попробуйте есть меньше и чаще.Вместо обычного расписания завтрак-обед-ужин, ешьте от 4 до 6 небольших приемов пищи в течение дня.

Добавьте бустеры калорий

Иногда бывает слишком сложно увеличить количество еды, которую вы едите каждый день. Или, возможно, еды 6 раз в день все еще недостаточно, чтобы снова набрать вес.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на , сколько продуктов вы едите, сосредоточьтесь на , какие виды продуктов вы едите. «Бустеры калорий» чрезвычайно полезны для набора веса.

Бустеры калорий - это высококалорийные продукты, то есть они содержат тонну энергии (калорий) в небольшом объеме. Например, ½ стакана курицы содержит гораздо больше калорий, чем ½ стакана шпината, даже если они имеют такой же объем.

Многие ускорители калорий можно даже спрятать в блюдах или закусках, которые вы едите регулярно. Это означает, что вы можете наслаждаться лучше питанием , продолжая при этом есть свои любимые блюда .

Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы найти высококалорийные продукты, или выберите некоторые из высококалорийных продуктов, упомянутых в этой статье.

Список продуктов для набора веса

Список продуктов для набора веса полезен для ознакомления с различными продуктами, которые остановят непреднамеренную потерю веса и даже позволят вам набрать вес. Список можно персонализировать, чтобы включить полезные для здоровья варианты, соответствующие вашим уникальным вкусам. Вы также можете получить план питания со свободным набором веса здесь .

Руководство по выбору бустеров калорий

Когда вы составляете список продуктов для набора веса или план питания, вы захотите выбрать продукты, которые будут содержать энергию.Эти ускорители калорий должны быть с высоким содержанием жира и / или белка.

При выборе продуктов с высоким содержанием жира лучше всего выбирать продукты с минимальной обработкой. Подумайте о орехах, оливковом масле и яйцах. Эти полезные для здоровья средства для повышения калорий не только помогут вам набрать вес, но и обеспечат дополнительную пользу благодаря своим витаминам и минералам.

Что касается белка, следуйте аналогичным рекомендациям - выбирайте продукты, которые очень мало переработаны. Молоко, йогурт и курица - три отличных продукта, которые содержат белок наряду с другими полезными питательными веществами.

Однако основное внимание следует уделять качеству жизни и продуктам питания, которые пожилые люди хотят есть. Так что даже если обработанные продукты - это все, что они могут есть, это нормально.

Советы по увеличению веса

Итак, теперь вы понимаете важность набора веса, пора применить эту информацию. Чтобы было проще, вот несколько советов по набору веса.

Составьте список продуктов для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно составить собственный персональный список продуктов для набора веса .Выясните, какие высококалорийные продукты вы хотите есть и можете включить в свой рацион. Используя приведенные выше рекомендации, определите набор высококалорийных продуктов, которые придется вам по вкусу.

Пишете ли вы его или печатаете, составьте свой список так, чтобы на него было легко ссылаться. Это может помочь организовать ваш список по категориям продуктов (например, молочные продукты, мясо, овощи) или по тому, где продукты находятся на вашей кухне (например, кладовая, холодильник, морозильная камера).

Компактный организованный список поможет вам подумать о тех усилителях калорий, которые вы можете добавлять во время готовки.

Будьте последовательны

Последовательность играет ключевую роль, когда вы пытаетесь набрать вес. Точно так же, как нужно время, чтобы похудеть, может потребоваться время и для набора веса.

Сосредоточьтесь на небольших изменениях и употреблении высококалорийной пищи в течение дня. Убедитесь, что вы выбираете те продукты, которые вам нравятся. При плохом аппетите есть труднее, поэтому выбирайте вкусные блюда!

Добавляйте продукты в каждый прием пищи и закуску

Отличный способ поддерживать это единообразие - добавлять один или несколько высококалорийных продуктов из своего списка в каждый прием пищи или закуску, которые вы едите.Со временем употребление этих высококалорийных продуктов станет привычкой. Тогда вы вернетесь к здоровому весу в кратчайшие сроки!

Пищевая группа: жиры

Жиры являются важным компонентом любой диеты. Они поддерживают здоровую кожу и острый ум. Жиры также являются отличным источником калорий.

Почему выбирают жиры для набора веса?

Жиры более калорийны, чем белки или углеводы (сахар и крахмал). Это означает, что в небольшом объеме вы все равно можете получить большое количество калорий.Если вы пытаетесь набрать вес, но при этом боретесь с ограниченным аппетитом, жиры помогут вам добиться лучших результатов, не съедая при этом много еды.

Лучшие продукты для набора веса: жиры

Есть много продуктов с высоким содержанием полезных жиров. Обязательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании жира в продуктах. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 полезны для сердца.

  • Орехи (грецкие орехи, миндаль, арахис)
  • Арахисовое масло
  • Масла (оливковое, авокадо, рапсовое)
  • Масло

Пищевая группа: молоко и его альтернативы

Молоко с высоким содержанием белка, а также с высоким содержанием жира.Таким образом, он высококалорийный и может помочь вам набрать вес. Многие люди страдают от проблем с пищеварением, когда едят молочные продукты. Для тех, кто борется с этим, есть множество альтернатив молока, которые могут быть не менее полезны при наборе веса.

Почему выбирают молоко и альтернативы для набора веса?

Молоко, йогурт, сыр и их немолочные альтернативы - отличные продукты для набора веса. Они восхитительны, когда их едят сами по себе, но их также можно легко добавить в большие закуски или блюда.

Например, вы можете добавить ½ стакана йогурта и 1 стакан цельного молока в свой смузи на завтрак. Одно это дает более 200 калорий!

Лучшие продукты для набора веса: молоко и альтернативы

Прочтите этикетку с фактами о питании, чтобы узнать содержание калорий в молоке и молочных продуктах. Ознакомьтесь с нашей статьей о высококалорийных напитках для получения дополнительной информации.

  • Цельное молоко
  • Сухое молоко
  • Йогурт (полножирный или греческий йогурт)
  • Альтернативное молоко (соевое молоко, овсяное молоко)
  • Сыр

Пищевая группа: мясо и белки

На мясной и / или растительной основе белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи, которую вы едите, когда пытаетесь набрать вес.Это потому, что белок (наряду с упражнениями с отягощениями) сохраняет вашу мышечную массу. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает расщеплять существующие мышцы для получения энергии.

Каждый должен сохранять свою мышечную массу, но это особенно важно для пожилых людей.

Почему для набора веса выбирают мясо и белки?

Подумайте о своем последнем ужине. Было ли там какое-то мясо? Или, возможно, растительный белок? Эти продукты встречаются практически в каждом приеме пищи, поэтому их можно легко включить в диету для набора веса.

Большинство видов мяса - отличный выбор для набора веса, потому что они в основном белковые, но также содержат немного жира. Таким образом, они наполнены энергией, чтобы держать вас на пути к увеличению веса.

Если вы не едите мясо, есть много других высококалорийных и высокобелковых продуктов для веганов , которые также помогут с набором веса. К ним относятся тофу, бобы и орехи / семена.

Лучшие продукты для набора веса: мясо и белок

Существует множество мясных и белковых продуктов, из которых можно выбирать в зависимости от личных предпочтений.

  • Говядина и свинина
  • Птица (курица, индейка, утка)
  • Рыба
  • Тофу
  • Фасоль и чечевица
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи, арахис, фисташки)
  • Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен )
  • Яйца

Пищевая группа: фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются важной частью сбалансированного питания. Несмотря на то, что они не так калорийны, как другие упомянутые продукты, они по-прежнему содержат необходимые питательные вещества для здорового образа жизни.

Почему выбирают фрукты и овощи для набора веса?

Фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают вашему организму перерабатывать другие питательные вещества для получения энергии. Есть также несколько дополнительных особых фруктов и овощей, которые высококалорийны и идеально подходят для набора веса.

Лучшие продукты для набора веса: фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи менее калорийны, но вот несколько хороших вариантов с более высокой калорийностью:

  • Авокадо
  • Бананы
  • Сушеные фрукты
  • Картофель и сладкий картофель
  • Зеленый горошек
  • Edamame

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о высококалорийных смузи для набора веса .Он включает в себя идеи о том, как добавить фрукты и овощи в коктейли, чтобы получить вкусное высококалорийное лакомство!

Пищевая группа: Зерновые

Зерновые являются универсальным компонентом муки. Они добавляют наполненности вашей тарелке. Они также могут помочь с увеличением веса.

Почему выбирают зерно для набора веса?

Зерновые содержат смесь белков и углеводов, которые обеспечивают умеренное количество калорий. Зерновые также содержат клетчатку, полезную для кишечника.В частности, он поддерживает регулярное опорожнение кишечника. Это может не повлиять напрямую на прибавку в весе, но в целом сохранит ваше здоровье.

Обратите внимание, что у некоторых людей слишком много клетчатки может их насытить, что затруднит завершение еды. Достаточное количество клетчатки так важно, но поэкспериментируйте с типами и количеством этих продуктов, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие продукты для набора веса: зерна

Есть много сортов зерна на выбор. Добавление сливочного или оливкового масла во время готовки или после приготовления добавит дополнительных калорий.

  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Квиноа
  • Цельнозерновые макароны
  • Кускус
  • Овсянка
  • Гречка

Способы употребления продуктов для набора веса

Как только вы составите свой список продуктов для набора веса, появятся бесконечные пути смешивать и сочетать эти продукты. Для начала попробуйте найти один или два способа увеличить количество калорий в еде, которую вы уже едите. Независимо от того, едите ли вы смузи на завтрак или спагетти на ужин, у вас наверняка есть способ украсть дополнительные калории для набора веса.

Используйте молоко с повышенным содержанием жира и заменитель смузи

Когда у вас пониженный аппетит, может быть легче съесть что-нибудь глотком, чем съесть полную тарелку еды. Смузи - отличный вариант для еды, которая все еще содержит калории.

Для следующего смузи используйте цельное молоко с высоким содержанием жира. Это увеличит количество потребляемых калорий без увеличения объема, который вам нужно потреблять.

Вот несколько отличных советов по созданию идеального смузи для набора веса .

Добавляйте жиры в блюда из злаков

Блюда из злаков отлично подходят для добавления жиров. Поливая пасту оливковым маслом, можно улучшить вкус и получить несколько дополнительных калорий. Добавление поджаренных орехов к рисовому плову может сделать его хрустящим и повысить содержание протеина. Сливочное масло на рисе или киноа - вкусное блюдо.

Варианты безграничны!

Добавьте протеин к фруктам

Фрукты - отличный выбор закуски. Но вы можете сделать его еще лучше, добавив к нему белок.Например, арахисовое масло хорошо сочетается с яблоками или бананами. Вы также можете попробовать приготовить небольшое блюдо из ломтиков фруктов, орехов и сыра.

Лучшие продукты для набора веса Заключение

Сбросить вес может обескураживать, особенно когда вы не чувствуете, что можете съесть достаточно, чтобы остановить потерю веса. Вместо того, чтобы пытаться есть больше, вы можете добиться успеха, если будете есть умнее . Сосредоточьтесь на включении продуктов с высоким содержанием калорий в свой ежедневный прием пищи.

Требуется дополнительное вдохновение? Взгляните на лучший список продуктов для набора веса для наших продуктов для повышения калорийности.И не забудьте взять с собой план питания для набора свободного веса здесь .

Удачи!

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Советы по увеличению веса от клиентов PN Coaching

На прошлой неделе я принес вам несколько советов от парней, участвующих в программе коучинга от «От худых до крепких», от «естественно» худых людей, которые действительно могут помочь более тяжелым людям сбросить жир.

На этой неделе клиенты PN Coaching получили шанс отплатить за услугу.

Но на этой неделе мы собираемся быть немного более насмешливыми - я полагаю, немного глупее.

Вызов перемен

Видите ли, парни от Худого к Мускулистому - ниндзя в одном конкретном навыке: знать, когда они сыты. В отличие от остальных из нас, они довольно хорошо знают, когда нужно бросить есть. Они настроены на их сигналы полноты и сытости.

Для большинства людей знать, когда бросить есть, - это очень хорошо. Но для ребят из S2B это не так. Им нужно научиться есть на больше, чем они привыкли, чтобы набрать массу.А большинство худых парней не любят переедать.

Худым парням нужно научиться менять свои привычки, менять свои представления о размерах порций и выборе подходящей пищи, точно так же, как любому, кто пытается изменить свое тело. И на ранних стадиях худым парням трудно проглотить все эти калории.

В противоположном мире по программе PN Coaching большинство клиентов PN Coaching довольно хорошо переедают. (Черт возьми, как человек, который однажды превзошел команду бойцов-мужчин MMA на суши-ужине, где все, что вы можете съесть, я мог бы научить этих парней из S2B кое-чему.)

Но худеть - значит научиться есть меньше . Чтобы похудеть, мы сначала должны понять, что заставляет нас переедать.

  • Почему мы переедаем?
  • Как мы переедаем?
  • Что мы переедаем?
  • Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

Чтобы изменить любое поведение (и, таким образом, изменить свое тело), ​​вы должны сделать три вещи:

  1. Осознавайте, что вы делаете.
  2. Поймите, как ваши повседневные привычки поддерживают такое поведение.
  3. Измените эти повседневные привычки.

Вот почему мы используем модель коучинга, основанную на привычках. Клиенты PN Coaching - и все, кто пытается похудеть, - должны понимать свое собственное переедание и то, как оно проявляется в их повседневной жизни, чтобы изменить его.

Итак вопрос:

Что побуждает нас переедать?

Если цель худых парней - есть больше, какие советы могут предложить клиенты PN Coaching? Предлагая эти советы, что клиенты PN Coaching (и все, кто борется с потерей веса) могут узнать о своих привычках?

Эта тема вызвала много смеха.Я почти слышал, как клиенты PN Coaching печально хихикают, вспоминая собственное поведение. Опять же, большинство этих предложений являются шутливыми (хотя и здесь есть некоторые крупицы мудрости). В конце мы дадим вам несколько серьезных советов, как похудеть, так и набрать массу.

[Чтобы ознакомиться с кратким изложением этого совета, щелкните здесь. Или читайте дальше…]

Тем не менее, эти рекомендации также дают нам представление о том, какие экологические, социальные и пищевые сигналы заставляют нас есть больше.Есть много причин, по которым мы переедаем. Указание на них помогает нам понять, как наше пищевое поведение тесно связано с нашим мышлением, привычками и окружением.

Таким образом, мы все учимся, независимо от наших целей.

Почему мы переедаем?

Эмоциональное питание

Один из ключевых моментов, сделанных S2B, заключается в том, что у них нет эмоциональной связи с едой. Для них еда - это просто еда. Клиенты PN Coaching советуют им это изменить. Они говорят, что если вы хотите перекусить, сделайте пищу своим одеялом.

«Просто иди разбей свое сердце. Получите серьезные жизненные травмы, и вес наберет, как воняет дерьмом ». Представьте, что еда может решить все ваши проблемы, все ваши жизненные стрессы. Сверните все, что вас беспокоит, в шарик. Когда вы едите, вы отталкиваете этот мяч. Чем больше вы едите и чем дольше вы растягиваете опыт, тем дольше вы можете прогонять свои проблемы. Этот всегда работает на меня! »« Помните, еда - это не просто топливо. Вы можете заполнить всевозможные эмоциональные пустоты с помощью еды - просто исправьте свое отношение.Чувствуете себя неуверенно и не желаете брать на себя ответственность? Попробуйте картофельное пюре и фрикадельки (не забудьте масло). Товарищ по работе получил повышение вместо вас? Пора сказать привет Бену и Джерри. Нет секса в возрасте? Кому это нужно, арахисовые M & Ms все равно подключают одни и те же цепи в вашем мозгу! »« Шоколад и паста с насыщенным сливочным соусом убьют любые эмоции, которых вы, возможно, захотите избежать. О, и не забудьте заполнить ящики своего стола большим количеством печенья, крекеров и миндаля в шоколаде! Они в шоколаде - и здоровы! »

И не ограничивайся едой дома.Вы на работе восемь часов в день - это лучшее время для еды! Многие рабочие места не только являются очагами доступности еды, но и вызывают стресс.

«Получите работу, которая полностью лишает вас воли к жизни и просто съедает стресс и разочарование. К тому времени, как вы покинете офис, вы даже не заметите, сколько калорий вы съели ». Прогуляйтесь по своему рабочему месту в поисках остатков собраний или групп, которые принесли праздничный торт или другие сладости. Подружитесь с коллегой с конфеткой.«Работай по-настоящему усердно весь день - как будто усерднее всех на свете. Затем - после работы - ешьте все, что вам нравится, чтобы вознаградить себя за такую ​​праведность и святую трудовую этику. Будет полезно, если вы будете использовать свое планирование этой эпической еды как средство, чтобы расслабиться после рабочего дня ».

Если вам не повезло впасть в депрессию, можно воспользоваться едой, чтобы стать еще счастливее.

«Откройте для себя еду. Хотелось бы узнать это. Ешьте то, что заставляет ваш рот петь .Ищите в пище все хорошее в жизни. Превратите еду в игру - как в видеоигру - вы получаете очки за разноцветные продукты, различные культурные рецепты, разное мясо и т. Д. А затем вы складываете свои очки, и ваша мама купит вам Iphone, как только вы наберете наивысший балл »

Используйте еду в качестве награды. Или в утешение. Или отвлечение. Все хорошо.

Как мы переедаем?

Ешьте, отвлекаясь

Легко перекусить, когда вы не сосредоточены на том, что делаете - когда вы можете просто сделать процесс приема пищи повторяющимся и постоянным.

Станьте мастером отвлечения внимания! Никогда, никогда не обращайте внимания на процесс еды.

«Убедитесь, что вы едите, пока занимаетесь чем-то другим. Чем больше отвлекает другая деятельность, тем лучше. Играете в видеоигру? Отлично, съешь огромный пакет чипсов. Смотрите игру? Отлично, ешьте (и пейте) каждый раз, когда кто-то забивает, наносит удар, или его увольняют, или есть реклама… или нет рекламы ». Отвлекайте себя во время еды. Телевидение отлично подходит для этого, и в конечном итоге вы получите условную реакцию, что телевизор = еда.Просто возьмите количество, которое вы должны съесть, положите его рядом с собой нарезанными кусочками (или в чашку, если это коктейль), и не смотрите на это снова. Просто жуйте и пейте, пейте и жуйте и наслаждайтесь, не думая вообще о том, чтобы обращать внимание на сигналы сытости, потому что отвлечение перед вами намного увлекательнее ». Положите миску на бок и завершите многозадачность только тогда, когда сможете см. дно ». Включите сезон вашего любимого телешоу или сотрите пыль с Война и мир для настоящих марафонов.Гарантирую, ты не поймешь, куда делась вся еда и почему тебе не подходят штаны.

Еда в машине - популярный фаворит, который сочетает в себе стресс от поездок на работу, неподвижность сидячего положения, удобство быстрого питания и отвлечение от вождения.

«Снова многозадачность, проехав через дорогу к сидячей (но такой ответственной) офисной работе! Просто возьмите быстрый пончик и «дабл-дабл» (кофе с двойным сахаром и двойными сливками), и вперед! "

Объединение блюд

Не думайте об обеде как об отдельном событии.Скорее объедините предварительную вечеринку и вечеринку после еды в продолжительный эпизод приема пищи. Сюда входят перекусы во время приготовления ужина, закуски, первые и вторые блюда, десерты и мытье тарелок с людьми, пока вы наводите порядок на кухне.

Ешьте часто

«При каждой возможности поесть, ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Вокруг так много хорошей еды, и если вы не будете есть при каждой возможности, вы можете упустить что-то отличное. Друзья едут за мороженым? Действуй! Кто знает, когда у вас снова появится такая возможность? Собираетесь в кино? Обязательно возьмите большой пакет попкорна (с бесплатными добавками) и получите дополнительное масло и соленые начинки, потому что с тех пор, как вы были в кино, прошло лет, и вы это заслужили.Время приема пищи. В какое время приема пищи? Просто все время бездумно жевать. Вам даже не нужно много есть - просто ешьте все время! »« Никогда, НИКОГДА не упускайте возможность кормления! Если можно, пасись ».

Или не ешь часто

Вы также можете воспользоваться восстановлением аппетита, сначала лишив себя, а затем используя это как предлог, чтобы сходить с ума.

«Ждите долгое время между приемами пищи, затем ПОЙДИТЕ В ГОРОД! и хорошо поесть ». Решите, что никогда больше не будете есть любимую еду.Лишение себя вещей, которые вы любите, заставляет вас злоупотреблять ими ».

Ешьте быстро

Нашим механизмам насыщения требуется время, чтобы сработать; в среднем нам требуется около 20 минут, чтобы понять, что мы наелись. И если вы будете слишком медленными, вы можете что-то упустить. Итак, git-r-done быстро.

«Ешьте быстро. Я вырос с папой-военным, и я тоже был в армии. Вы когда-нибудь видели, чтобы майор Пейн ел ??? Это едва ли преувеличено. Не давай своему телу сказать, что оно полно »». Подумайте: Он никогда больше не будет чувствовать себя так хорошо.Никогда не будет такого свежего, такого хрустящего, такого восхитительного ».

Поесть в ресторанах

В ресторанах порции обычно больше (особенно в США), а блюда готовятся с большим содержанием жира. Например, одно исследование показало, что, хотя 76% поваров считали, что они подают «обычные» порции, фактические порции стейков и макарон, которые они подали, были в 2–4 раза больше, чем размеры порций, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США.

Закажите закуску, основное блюдо и десерт.

Ешьте из коробки или пакета

Не беспокойтесь о тарелке или миске! Это просто дает вам представление о правильном размере порций! Либо увеличьте размер до тарелки (как это делают многие рестораны), либо съешьте прямо из коробки или пакета (вы, , едите обработанные продукты, верно?)! Подойдут и банки (например, ореховой пасты); просто возьми старую ложку и приступай к работе.

Тогда вы можете просто глотать постоянно, и у вас нет никакой информации о том, сколько вы съели.

Ешьте из большей поилки

Вы закончили с одним пакетом или коробкой с едой? Без проблем.Давайте еще больше увеличим количество источников: буфет с неограниченным количеством еды.

«Не порционируйте еду заранее; вы будете есть больше из большего количества. Шведский стол - ваш друг ». Приезжайте на юг: дом шведских столов с неограниченным количеством еды и фестивалей. Клянусь, каждые выходные проходят разные кулинарные фестивали. В эти выходные это фестиваль морепродуктов: любые морепродукты, вареные, жареные, приготовленные на гриле, жареные, фаршированные, жареные, сырые, жареные… я упоминал, что им здесь нравится жареная пища? »

Что мы переедаем?

Ешьте высококалорийную пищу

Ешьте максимально калорийные продукты.

«Паста - потрясающая штука. Помимо кучи углеводов, которые вы можете получить из одной порции, считайте это средством, позволяющим накапливать серьезное количество жира». «Я знаю девушку, которая не могла понять, почему она такая. набирала так много веса ... оказалось, что она начала каждое утро добавлять целый авокадо в свой завтрак. Это овощ и много полезных жиров! Если немного = хорошо, то много = лучше, верно?

Ешьте большими порциями

Не беспокойтесь о правильном измерении. Просто загрузите ее.

«Я считаю, что у меня такая форма нарушения зрения, при которой 2 столовые ложки арахисового масла выглядят как 1 столовая ложка. Я должен был это изучить ... Особенно, когда вы едите это прямо из банки - обязательно убедитесь, что столовая ложка действительно огромная, не менее двух дюймов в высоту. Это все еще столовая ложка?

Ешьте что-нибудь помимо прочего - перемешайте!

Люди привыкли к разнообразию пищи, и нам нравятся сочетания текстур и вкусов. Чем больше всякой всячины содержится в блюде, тем больше оно нам нравится… и тем больше мы съедим.Так что проявляйте творческий подход с начинками и соусами.

«Пармезский струженый сыр служит очень вкусным и калорийным« гарниром »ко всем овощам, которые я когда-либо пробовала. (На самом деле, в детстве я называл это «метелью», если это дает вам какое-либо представление о потребляемом количестве). Нанесите повторно, когда верхний слой съеден и снова станет зеленым ».

Заставьте этот гликемический индекс работать НА ВАС!

Закуски придуманы не просто так. Найдите несколько простых углеводов и используйте их в качестве разминки.

«Ешьте сладкие углеводы за 15–30 минут до основного приема пищи, чтобы подогреть аппетит. На самом деле я использую этот трюк со своим 2-летним ребенком, когда он слишком занят игрой, чтобы нормально поесть ... Я сначала подаю ему немного фруктов и, может быть, немного яблочного сока, а затем добавляю яичницу, курицу или бутерброд с арахисовым маслом, а он Волки его вниз ». Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы окунаетесь в корзину для хлеба перед едой, вы съедаете больше основного блюда? Худые ребята, слушайте! Эта корзина с хлебом - ваш друг ... теперь вы будете держать ее на своем конце стола? »« В ресторанах, если бы я был полон до того, как моя тарелка опустела, я бы целенаправленно съел что-нибудь с высоким содержанием сахара / крахмала (например, картофель фри или десерт), чтобы я скорее снова проголодался и смог съесть больше своего обеда.”

Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

Пещера социального давления

Обязательно попросите кого-нибудь наполнить вашу тарелку до отказа, затем обязательно очистите тарелку. Даже если вы набиты чучелом, это было бы оскорблением или пустой тратой еды, если бы вы не съели все это.

Помните, другие люди смотрят и строго осуждают вас за то, что вы недостаточно едите.

«Убери свою тарелку, иначе ты маме больше не понравишься. Твоя мать весь день ела гуляш в рабстве! Вы будете есть каждый кусочек, или вы ненавидите свою маму! Это будет звучать в вашей голове десятилетиями.В общественных мероприятиях ориентируйтесь на других людей, а не на собственное тело. Если другие люди пожирают начо шарфами, продолжайте, даже если вы не очень любите начо. То же самое и с любыми другими жирными закусками, которые могут быть поблизости. Даже если вы только что поели… вперед! Ешьте еще ».

Пищевая диета

Вне поля зрения, вне памяти. Не забывайте об этой еде - всегда держите ее при себе.

«Всегда держите пищу в поле зрения. Пища, которую не видят, не может быть съедена или повлиять на то, хотите вы еды или нет.Большинство людей забудут о еде, если ее нет рядом ». Найдите еду и держите ее на виду, например, на кухонном столе. Каждый раз, проходя мимо, пробуйте немного вкуса. Вы будете есть все, что попадется на глаза, прежде чем это заметите.

Когда вы действительно едите, используйте свое воображение.

«Визуализация! «Эта еда на моей тарелке - топливо для мышц. Нужно накормить печь, развести огонь ».

Дайте себе вызов

Чем больше вы делаете, заказываете или покупаете, тем больше вы обязаны съесть, верно? Так что раздвиньте границы и думайте о еде как о горе, на которую вам следует взобраться только потому, что она там есть.

Выпей калорий

Наши механизмы насыщения слабее жидких калорий, чем твердых. Мы не насыщаемся жидкостями, и легко сконцентрировать много калорий в небольшом объеме с помощью правильного выбора продуктов.

«Может быть, выпить напиток на основе кофе foo-foo, используя спортивные углеводы (латте из восковой кукурузы с подслащенным рисовым молоком, кто-нибудь?) И мерную ложку протеинового порошка хотя бы один раз в день, если не дважды… Эти Rubbermaid» chuggables »очень хорошо подходят для приготовления белкового напитка на ходу.«Молочные коктейли, эти модные штучки фраппучино из кафе, соки, пиво, белые русские… вы можете это сделать! С другой стороны, не наполняйте желудок низкокалорийными жидкостями (например, водой, да!), Когда пора серьезно поесть ».

Найдите сидячие хобби и ешьте, пока вы им занимаетесь

Бонус, если вы можете получить дополнительные пищевые подсказки, пока делаете эти вещи. Например, исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что реклама еды на телевидении увеличивает количество перекусов.

И избегайте слишком большой активности.

«Живите много в своей голове. Я был ребенком, который никогда не мог подняться по проклятой веревке. Я знаю, что были физические упражнения, которые мне нравились, но когда я стал старше, я как-то потерял о них память. В итоге я стал работать с компьютерами и вообще не придавал значения физической активности. Я понял это сейчас, но в моей прежней жизни действительно не было баланса. У меня никогда не было того удивительного ощущения, что я действительно много работал, но чувствую себя по-настоящему великолепно (в последние несколько лет, редко), и у меня не было руководства, показывающего мне, что быть физическим - это хорошо.Мне все еще трудно вспомнить, что движение - это хорошо и полезно для меня ».

Заручитесь поддержкой семьи и друзей

Внося какие-либо изменения, помните, что окружающие могут вас поддержать. Еда может быть тем, чем вы делитесь!

«Возьмите себе двухлетних близнецов и проведите с ними день. Ничто так не заставит вас переедать грешными углеводами и шоколадом, как попытки прекратить кусаться, бить, кричать и бесконечные истерики. Или подождите, пока они не заболеют, и больше ничего не захочется, кроме как сесть на диван с мамой (или папой) и посмотреть фильмы.Затем проведите время, бездумно пережевывая конфеты и чипсы, наблюдая за сериалом Shrek в 45-й раз ».« Ешьте регулярно с кем-то, кто намного крупнее вас. Убедитесь, что ваши порции равны или превышают его при каждом приеме пищи ».

Соси его, солдат

Не обращайте внимания на сигналы вашего тела. Игнорируйте социальные тонкости и общение. Вы воин еды, и вам нужно сражаться.

«Когда ничего не помогает, играйте… я имею в виду есть… через боль». Избегайте разговоров. Вы не закончите, пока тарелка не станет чистой.Лучше всего закончить прием пищи до того, как вы почувствуете себя слишком сытым, чтобы можно было съесть вторую порцию. Если на столе остались чипсы из тортильи или хлебные палочки, их нужно съесть ».

Резюме и рекомендации

Ладно, позволь мне стать глупым. Что мы можем извлечь из этого домой?

Помните, что мы начали с нескольких ключевых вопросов.

  • Почему мы переедаем?
  • Как мы переедаем?
  • Что мы переедаем?
  • Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

И помните, что для того, чтобы изменить любое поведение, вы должны сделать три вещи:

  1. Осознавайте, что вы делаете.
  2. Поймите, как ваши повседневные привычки поддерживают такое поведение.
  3. Измените эти повседневные привычки.

Итак, давайте посмотрим, что это означает для каждой группы.

Есть, чтобы похудеть
  • Обратите внимание на причины, по которым вы можете переедать, особенно на вашу эмоциональную связь с едой .
  • Обратите внимание на привычки и распорядки, которые у вас есть в отношении еды , например:
    • есть, отвлекаясь
    • ест слишком быстро
    • ест нерегулярно
    • есть на ходу с плохим выбором еды
  • Обратите внимание, как вы реагируете на социальные сигналы и пищевые ситуации .Вам не нужно есть только потому, что есть еда или потому, что кто-то ее предлагает.
  • Спланируйте приемы пищи и выбор продуктов, а также заранее установите надлежащие размеры порций . Не полагайтесь на то, что вы «наблюдаете» за вещами или пытаетесь правильно питаться без предварительной подготовки.
  • Не ограничивайте себя слишком сильно и не ограничивайте себя . Вы с большей вероятностью в конечном итоге переедаете, чтобы компенсировать это.
  • Выбирайте менее калорийные продукты (т.е. с меньшим содержанием калорий, но с большим объемом), например овощи.И если это не заранее спланированный супершейк подходящего размера, не потребляет калорий.
  • Не обманывайте себя, говоря, что такое «полезное» . И поймите, что вы все еще можете переедать «здоровой» пищей .
  • Будьте внимательны и внимательны во время еды.
Еда для набора массы
  • Ищите высококалорийные продукты , такие как более жирные куски мяса (в идеале пастбища / пастбища, чтобы у них был хороший профиль жирных кислот), жирная рыба, кокос, авокадо, сыр, орехи и т. Д.Любая комбинация белков и жиров - хороший выбор.
  • Добавляйте хорошие жиры Ко всему:
    • положить авокадо и оливковое масло в салаты
    • Используйте ореховое масло и кокосовое молоко в Super Shakes
    • положить масло травяного откорма на овощи
    • Используйте сливки травяного откорма (или кокосовое молоко) в кофе
    • получить суши из кожи лосося
  • Калории пить легче, чем есть . Super Shakes - очень щадящий формат еды.
  • Чтобы съесть больше, иногда придется не подчиняться своему физическому голоду и сигналам сытости . Если вы слишком много внимания уделяете сытости, вам может помочь отвлечение.
  • Снэк . Несколько горстей орехов или несколько кусочков кокоса довольно легко съесть с небольшим количеством белка.
  • Воспользуйтесь силой социальной поддержки . Многие люди будут есть больше в обществе, чем в одиночестве.
  • Сделай вкус приятным . Это не обязательно должна быть сахарная бомба, но вы не должны постоянно страдать от простой куриной грудки и приготовленных на пару овощей.Ищите ароматные куски мяса (например, свиная грудинка или куриные бедра), высококачественные домашние сыры, масла холодного отжима, свежие сезонные ингредиенты и т. Д.
  • Соус . Будь то кусочек тертого сыра на овощах, арахисовый соус на сатай или действительно хорошее оливковое масло ... добавьте немного моджо в свои блюда.
  • Добавить разновидность . Скука убивает аппетит. Вас ждет целый мир восхитительной кухни.
  • Наслаждайтесь едой и наслаждайтесь ею. Если вы не цените хорошую еду или изысканные блюда, самое время научиться.
  • Научиться готовить улучшит разнообразие и вкус. (К тому же это делает вас более привлекательным ... так что только представьте, насколько сексуальными вы станете с мускулами и кухонь!)

Дополнительная литература

Дэвид Кесслер, Конец переедания: контроль ненасытного американского аппетита .

Брайан Вансинк, Бездумная еда.

Аллен Задофф, Голодный: уроки, извлеченные на пути от толстого к худому.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни - уникальные и индивидуальные - для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, чтобы набрать массу и легче увеличить вес

Людям с быстрым метаболизмом часто сложно набрать массу и мышечную массу. Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным путем не так прост, как «просто ешь больше». В самом деле, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.

Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые люди, которые думают, что если съесть вдвое больше, чем обычно, то можно добиться цели.Если вы хотите набрать вес и набрать мышечную массу, вам следует принимать во внимание и другие ключевые факторы.

По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как избавиться от жира на животе», но все же есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Невозможность прибавить в весе может быть такой же неприятной, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете направить свой метаболизм в правильном направлении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / передвигаться. Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и подбодрить вас. быстрый набор мышечной массы.Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышечную массу, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.

ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и набрать вес, - это отсутствие настойчивости. Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить - это самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

Другой причиной может быть незнание того, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, и недостаточное количество еды, несмотря на «съедание большого количества» пищи. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно вначале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны иметь в виду, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars.В целом, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организма, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определять, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

Как естественным образом набрать вес и мышцы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)

Допустим, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий ваше тело горит, чтобы поддерживать себя.Если вы двигаете одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы прибавить в весе. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий - увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, вам может пригодиться приготовление еды.В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком сложным делом. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы примерно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.

В случае, если вас беспокоит накопление большого количества жира в процессе, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», что означает, что питание чаще может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

Ember Biltong - Вяленая говядина с оригинальным вкусом (10x28 г) | Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon.
[В упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, этично полученную с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Добавьте больше белка и (хороших) жиров в свой рацион

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.

Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, - это жирная рыба, например, лосось и скумбрия, орехи (например.грамм. Бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно будет есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) достаточно для большинства тренирующихся людей ».

В документе говорится, что« более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы у испытуемых, тренирующихся с отягощениями во время гипокалорийных периодов », что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете наращивать мышечную массу. с каждым приемом пищи, если планируется есть пять раз в день.Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т.д. день.

Умные весы Fitbit Aria Air | Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Возможно, это не самые продвинутые умные весы на планете, но Fitbit Aria Air заслуживает внимания по одной причине: это продукт Fitbit, то есть он передает информацию в экосистему fitbit и особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense, чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете контролировать свое самочувствие.Не говоря уже о том, что Aria Air тоже не особо дорогая. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Aria Air

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чаще тренируйтесь с отягощениями

Одна из основных причин, почему вы можете не набирать вес и особенно мышечную массу - это отсутствие силовых тренировок. Если вам нужен рост мышц, вам необходимо стимулировать их рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 г. делается вывод, что «результаты указывают на дифференцированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечная ты получишь.

Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отказ от тренировок.

Очень важно найти баланс между тренировками как можно чаще, не нанося себе травм. Тип силовой тренировки зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Даже лучшие часы для бега и лучшие пульсометры не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

То, что вы хотите сделать, является полной противоположностью: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вам все равно стоит заняться кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подумайте о добавках

Помимо случайного протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать вес и нарастить функциональную мышечную массу, вы можете принять еще две добавки подумайте о приеме: набора массы и креатина.

Лучшие гейнеры содержат много калорий, но при этом они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому их легче усваивать одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жира и сахара по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.

Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением максимума для жима лежа, распространенного силового упражнения ».

Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективен. 3-5 граммов моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

(Изображение предоставлено Zepp)

Кардио-упражнения

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и здоровья сердца. Они также могут помочь вы улучшаете выносливость, общее самочувствие и регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на настроении.Кроме того, кардиоупражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнить кишечник.

По той же причине не рекомендуется перебарщивать кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Кардио - это нормально, а время от времени бегать трусцой с невысокими усилиями - хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору массы. Тем не менее, избегайте интенсивных кардио тренировок до или после тренировок с отягощениями, так как это утомляет мышцы и может помешать осуществлению планов.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день - проверка запасов каждые 30 минут

Как набрать вес и мышцы для худых мужчин

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы набрать мышцы.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Увеличение веса не является популярной темой, потому что большинство людей изо всех сил стараются похудеть, а не прибавить в весе. Худым мужчинам, пытающимся набрать мышечную массу, нужно поступать наоборот. Когда вы тренируетесь для увеличения размера, несколько лишних килограммов могут иметь решающее значение.

Увеличение веса и энергетический баланс

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, в период с 2013 по 2014 год более двух из трех человек в США считались страдающими избыточным весом или ожирением. Эти ошеломляющие статистические данные означают, что большинство людей в стране изо всех сил пытаются проиграть масса. Однако у некоторых мужчин проблема противоположная.

Хотя некоторые люди хотят быть худыми, это может быть проблематично, если вы чувствуете, что хотите набрать массу и силу.Увеличение веса может помочь, если вы хотите стать сильнее, иметь большие мышцы или участвовать в спорте, требующем большего размера, например, в футболе или даже в бейсболе.

Худые мужчины, которым сложно набрать вес, должны сосредоточиться на своей диете и тренировках. Набор или потеря веса в конечном итоге сводятся к одному и тому же: вашему энергетическому балансу. Набираете ли вы вес или худеете, это зависит от количества энергии, которое вы потребляете, по сравнению с количеством энергии, которое вы тратите. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес - и наоборот.

Хотя это звучит достаточно просто, факторы, которые определяют входящую энергию и выходящую энергию, могут быть довольно сложными. Энергия, которую вы получаете, - это количество калорий, которые вы потребляете с пищей. Это относительно просто. Вы можете подсчитать количество потребляемых калорий, отслеживая свою еду с помощью такого приложения, как MyPlate. Также можно посмотреть этикетки на продуктах, на которых указано количество калорий.

Калории в сравнении с калориями на выходе

Определить ежедневный расход энергии может быть непросто.Большинство калорий, сжигаемых за день, поступает из вашего метаболизма в состоянии покоя. Их количество обычно исчисляется тысячами. Ваше тело должно сжигать энергию весь день, чтобы дать вашему мозгу и сердцу энергию, чтобы биться, восстанавливать клетки и оптимально функционировать.

Метаболизм покоя трудно рассчитать без надлежащего лабораторного оборудования. Некоторые онлайн-калькуляторы используют формулы на основе роста _, _ веса, возраста и пола, чтобы дать вам приблизительную скорость метаболизма. Однако эти оценки могут быть неточными, поскольку метаболизм в состоянии покоя варьируется от человека к человеку.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в результате активности, может исчисляться от сотен до тысяч, в зависимости от того, насколько вы активны. Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 465 калорий, бегая в течение 30 минут со скоростью восемь минут на милю. Это увеличивает ваше общее количество калорий, сожженных за день.

Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневных действий, таких как мытье посуды, прогулки и уборка. Это называется термогенезом активности без упражнений, и он составляет меньшую, но все же значительную часть ваших энергетических затрат.

Когда вы едите, вашему организму приходится усердно работать, чтобы переваривать пищу. Количество энергии, необходимое для переваривания пищи, известно как термический эффект пищи и зависит от размера еды, которую вы едите, и количества белка, жиров и углеводов.

Белок требует больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, а это означает, что он может помочь вам сжигать больше калорий, согласно небольшому исследованию 24 здоровых людей, опубликованному в журнале Ожирение в июне 2016 года.

Подробнее: Перенапряжение и набор веса

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, вы должны склонить чашу весов энергетического баланса так, чтобы вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Легче сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, чем на сжигании меньшего количества калорий, потому что у вас нет особого контроля над своим метаболизмом. Также сложно снизить уровень активности, потому что вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы.

Есть больше может быть неудобно, если вы легко насытились. В зависимости от того, сколько веса вы хотите набрать, вам может потребоваться резко увеличить дневное потребление калорий, возможно, даже добавить еще один полноценный прием пищи. Это также означает принятие решения о том, какие продукты питания сделать в первую очередь.

Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Каждый из них играет определенную роль в вашем организме и может помочь вам сбросить или набрать вес. Решая, какие продукты добавить в свой рацион, вы должны выбрать макронутриенты или макронутриенты, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.

Ешьте белок для роста мышц

Белок необходим для набора массы и роста, но его не должно быть слишком много. В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, чтобы нарастить мышцы, вам следует стремиться к потреблению не менее 0,5–0,8 граммов белка на фунт веса тела в день.Однако чем больше, тем лучше, если вы пытаетесь набрать вес.

Белок усваивается труднее, чем углеводы или жиры. Для расщепления белка в пищеварительной системе требуется больше энергии. Фактически, для переваривания требуется примерно в три раза больше энергии, чем углеводов. Жиры потребляют меньше энергии для переваривания, чем углеводы.

Поскольку белок очень трудно переваривается, он заставляет вас чувствовать себя более сытым после еды. Когда вы пытаетесь похудеть, употребление большего количества белка помогает сжигать больше калорий и есть меньше.Однако, когда вы пытаетесь набрать вес, белок не так полезен. Вам нужно есть достаточно, чтобы нарастить мышцы, но кроме этого, это вам не очень поможет.

Если вы ежедневно потребляете от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела, не набирая вес, пора добавить в свой рацион больше углеводов и жиров. Жир является мощным средством увеличения веса, потому что он обеспечивает 9 калорий на грамм, что вдвое больше, чем 4 калории на грамм белков и углеводов.

Углеводы и жиры обеспечивают энергию

Здоровые сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис и картофель, могут улучшить ваше питание.Держитесь подальше от сладостей и газированных напитков, хотя они и соблазнительны. Они добавляют в ваш рацион очень мало питательной ценности, кроме сахара и калорий. Набухание - не повод перекусить картошкой фри и печеньем.

Диетические жиры могут облегчить набор веса. Оливковое масло, авокадо и орехи богаты жирами, калориями и питательными веществами. Эти продукты обычно содержат жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.

Если вы чувствуете себя сытым в течение дня, лучше всего начать с жидких калорий.Ежедневно добавлять протеиновый коктейль или гейнер в свой рацион просто и легко, если вы выбираете правильные ингредиенты. Если у вас непереносимость лактозы, выберите вегетарианский источник белка и используйте в коктейлях воду или кокосовое молоко вместо коровьего молока.

Если вы едите достаточно, вы должны начать набирать вес. В противном случае вы можете сжигать слишком много калорий. Помните, что количество сжигаемых калорий представляет собой комбинацию метаболизма в состоянии покоя и упражнений, поэтому вам, возможно, придется изменить свой план тренировок.

Подробнее: Сколько воды нужно пить в день, чтобы набрать вес

Программа тренировки набора веса

Набрать вес намного легче, если вы меньше тренируетесь. Однако вам нужно тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц. Ваши тренировки должны быть больше ориентированы на поднятие тяжестей, чем на сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или даже круговые тренировки.

В то время как вы набираете мышечную массу в результате бега, плавания, езды на велосипеде или других видов деятельности на выносливость, количество массы незначительно по сравнению с силовыми тренировками.Тренировки на выносливость также сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей, что контрпродуктивно для набора веса.

За 30-минутную тренировку с отягощениями человек весом 155 фунтов сжигает всего около 112 калорий. Это означает, что часовая тренировка сжигает примерно 224 калории, которые вы легко можете заменить перекусом или легкой едой. Ограничение режима тренировок тренировками с отягощениями гарантирует, что вы не сжигаете слишком много калорий с помощью упражнений.

Если вы хотите и дальше выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе.Это сделает набор веса более сложным, но не невозможным. Однако будет проще, если вы откажетесь от аэробных тренировок, пока не будете удовлетворены своим весом.

Во время тренировок по поднятию тяжестей вы можете сосредоточиться на силовых тренировках или наращивании размеров с помощью более частых повторений и подходов. Согласно небольшому исследованию 34 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, тренировочный объем является ключевым моментом, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Тренировочный объем - это число, рассчитываемое путем умножения подходов, повторений и веса, поднятого за одно упражнение. Например, если вы жмете 100 фунтов в трех подходах по 10 повторений, ваш тренировочный объем составит 3000. Чтобы еще больше стимулировать рост мышц, вам нужно увеличить тренировочный объем.

Для увеличения объема вы можете увеличить количество весов, подходов, повторений или их комбинации. Однако в исследовании проводится важное различие между силой и ростом мышц.Чтобы стать сильнее, необходимо поднимать более тяжелые веса. Но вы можете набрать массу с более легкими весами, если выполняете достаточное количество повторений и подходов.

Сделайте приоритетным восстановление после тренировки

Восстановление - это часто упускаемый из виду аспект набора веса и силовых тренировок. Требуются тяжелая работа и целеустремленность, чтобы войти в тренажерный зал и поднять достаточно, чтобы нарастить мышцы. Иногда тренировки доставляют дискомфорт, потому что ваши мышцы горят, и вы хотите бросить курить. Тот же менталитет, который помогает вам в тренажерном зале, может быть контрпродуктивным для веса и набора мышц.

Недостаточно стимулировать рост мышц, им нужно время и ресурсы для восстановления. Еда поможет вашему организму восстановиться после тренировок и выстроить новые ткани, но важно уделять время тренировкам вдали от тренажерного зала.

Между тренировками для мышц должно быть не менее 24 часов. Это означает, что если вы тренируете ноги в определенный день, вам не следует тренировать их снова как минимум 24 часа, но вы можете отдыхать дольше.

Пока вы набираете достаточный объем на каждую группу мышц в неделю, количество тренировок, которые вы делаете в неделю, не имеет большого значения.Если вам легче выполнять короткие и интенсивные тренировки, продолжайте. Однако некоторым людям будет легче выполнить несколько длительных тренировок.

Как набрать вес | Huel Guide

Большое внимание уделяется людям, желающим похудеть, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес. Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

  1. Хотите набрать немного жира?
  2. Хотите нарастить мышцы?
  3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни выбрали, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет потренироваться с отягощениями.

Как мне набрать вес?

В основном, чтобы увеличить вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему телу не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вы должны есть достаточно, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам необходимо потреблять излишек в 500 ккал в день.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков». Вам необходимо сбалансированное потребление белков, жиров, углеводов и всех 26 основных витаминов и минералов. Включите немного белковой и углеводной пищи в каждый прием пищи и перекус. Жиры, если они являются здоровыми жирами, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.

Что пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест. Поэтому полезно распределить прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи.Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете нарастить мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать себя в форме, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Huel помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

  • Калории - это ключ к успеху. - вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
  • Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. - Ваше здоровье жизненно важно.
  • Не пропускайте приемы пищи - составьте план питания и придерживайтесь его.
  • Оптимальное здоровье - это не просто питание - убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
  • Пройдет время - ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели.
  • Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно. - разберитесь в калориях и количестве, которое содержится в каждой еде и напитке, чтобы при необходимости скорректировать их.
  • Выполняйте упражнения правильно - обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Руководство для худых парней по увеличению калорийности

У большинства эктоморфов есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для набора веса. Для этого тоже есть веская причина: у нас более быстрый метаболизм и меньший размер желудка. К сожалению, единственный способ набрать вес - это получить избыток калорий. Я знаю, что это сложно проглотить, особенно если вы уже набиты до жабр, но выхода нет.

Чтобы еще больше усложнить задачу, мы не просто пытаемся набрать вес , мы пытаемся нарастить мышц . Это добавляет еще несколько соображений.

Итак, мы хотим разработать диету на основе продуктов, богатых калориями, которые улучшают наше пищеварение и облегчают быстрое и стройное наращивание мышечной массы.

Поможет ли эта диета набрать вес?

Я знаю, как тяжело набрать вес. Я потратил годы, пытаясь набрать вес, прежде чем мне наконец удалось сдвинуть вес. Итак, прежде чем мы погрузимся глубже, позвольте мне объяснить, почему я так уверен в том, что эти принципы действительно помогут вам набрать вес:

  • Они основаны на доказательствах: Эта диета основана на всех лучших исследованиях аппетита, пищеварения, набора веса и роста мышц.
  • Они проверены временем: Это те же методы, которые мы используем в нашей программе «От костлявого до чудовищного» набора , которая помогла почти 10 000 от природы худых парней набрать массу.
  • Мы использовали их на высшем уровне: Мы использовали ту же диету, чтобы помочь профессиональным и олимпийским спортсменам набрать массу; чтобы помочь врачам и диетологам набрать массу.
  • Мы тоже худые: Мы сами от природы худые, нам было тяжело набирать вес, и это то, что наконец позволило нам набрать массу.Я лично использовал эту диету для набора веса, чтобы набрать 55 фунтов всего за пару лет, и в итоге я стал заметно стройнее, чем когда начинал:

Принцип №1: не стреляйте в живот

Для начала нам нужно понять разницу между диетой для похудания и диетой для набора массы. Большинство людей имеют избыточный вес, поэтому большинство диет построено с учетом потери веса. Это означает, что самый первый шаг - убедиться, что вы случайно не следуете совету по снижению веса - чтобы не выстрелить себе, так сказать, в живот.

Например, в большинстве сообществ бодибилдеров большое внимание уделяется поднятию тяжестей, потреблению большого количества белка и «чистому» питанию. Чистый - расплывчатый термин, который может означать множество вещей: отказ от углеводов, отказ от сахара, отказ от нездоровой пищи, отказ от глютена и т. Д. У нас есть полная статья о плюсах и минусах чистого и грязного набора массы.

Как правило, ограничиваются продукты с более высоким содержанием калорий - продукты, которые легче переедать.Ограничение употребления этих продуктов облегчает похудение, поэтому эти диеты приобрели популярность. Это диеты для похудания.

Диеты для похудания, маскирующиеся под диеты для увеличения массы тела

Чтобы проиллюстрировать этот пример, давайте рассмотрим периодическое голодание, когда вы ограничиваете количество приемов пищи. Самая популярная форма прерывистого голодания - это когда вы пропускаете завтрак, а едите только обед и ужин. Этот подход популяризировал Мартин Беркхан, назвавший его LeanGains .Затем его популяризировали такие парни, как Грег О’Галлахер (из Kinobody).

Если мы посмотрим на исследования аппетита, такие как исследование частоты приема пищи в 2014 году, оно показывает, что чем больше еды съели участники, тем больше они прибавили в весе. Это говорит нам о том, что если мы пытаемся набрать вес, мы должны добавлять в свой рацион закуски, а не отказываться от приемов пищи. Прерывистое голодание - это не волшебная диета, оно просто мешает нам набирать вес.

Тогда возникает вопрос: почему самый популярный тип прерывистого голодания называется Lean Gains? Я подозреваю, что это потому, что прерывистое голодание - это диета для похудания, которую продают парням, которые хотят быть стройными и мускулистыми.Однако не заблуждайтесь: это все еще диета для похудания.

То же самое и с кетогенной диетой. Теоретически можно набрать массу на кетогенной диете, но когда исследователи попытались ее изучить, они обнаружили, что участники даже не смогли получить избыток калорий.

Растительные диеты тоже связаны с потерей веса. Конечно, можно увеличить массу на веганской диете, но когда люди переходят на растительную диету, они, как правило, непреднамеренно теряют вес.

Здоровы ли ограничительные диеты для увеличения массы тела?

Многие популярные диеты хороши для улучшения здоровья обычного человека. Однако есть важное предостережение: эти диеты полезны для нашего здоровья точно так же, как похудание полезно для нашего здоровья.

Большинство людей имеют избыточный вес. Так что для большинства людей похудение - это здорово. Однако, учитывая, что мы худые, этого не происходит. Наши обстоятельства требуют чего-то другого.

Нет ничего нездорового в завтраке, углеводах, зернах или даже небольшом количестве сахара.Единственная «нездоровая» вещь в них - это то, что они облегчают употребление большего количества калорий, из-за чего люди случайно набирают вес.

Однако, поскольку худым парням, как правило, выгодно набирать вес, диеты, облегчающие потребление большего количества калорий, часто лучше для нашего здоровья. Как только мы это поймем, мы сможем ослабить ограничения, есть больше разнообразных продуктов и нам будет намного легче набрать вес.

Краткое изложение: Важно придерживаться здоровой диеты, основанной на цельных продуктах, но если вы худощавые парни, которые пытаются набрать массу, обычно лучше подумать о добавлении большего количества хороших продуктов, а не об удалении плохих.

Сосредоточившись на добавлении в свой рацион более высококалорийных цельных продуктов, мы можем добавить больше витаминов, минералов, фитонутриентов и белка, и мы можем сделать это таким образом, чтобы мы могли набрать вес.

Принцип № 2: Сделайте свою диету менее насыщенной

После того, как мы удалим все ненужные диетические ограничения, следующее, что мы хотим сделать, это добавить в рацион высококалорийную пищу, которая поможет нам набрать вес. В частности, мы ищем продукты, которые:

  1. Уменьшает аппетит
  2. Полезно для нашего здоровья
  3. Отлично подходит для наращивания мышечной массы
  4. С меньшей вероятностью откладывается в виде жира в организме

Для начала мы можем использовать Индекс сытости обычных продуктов питания . В этом исследовании они взяли образцы обычных продуктов, выяснили, насколько они сытны, а затем наблюдали, как выбор продуктов питания влияет на общее потребление калорий.

Цель исследования, как вы, наверное, догадались, заключалась в том, чтобы помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными, потребляя на меньше калорий. Мы собираемся использовать его для противоположной цели: чтобы узнать, как съесть на больше калорий.

Я сгруппировал продукты по категориям и переделал их диаграмму результатов:

Большинство результатов интуитивно понятны. Цельные продукты наполняются, и чем больше вы их обрабатываете - удаляя волокна, удаляя воду и разбивая их на более мелкие частицы, - тем меньше они становятся наполнителями. Это объясняет, как нездоровая пища способствует ожирению: она слишком эффективно доставляет калории. В этом нет ничего удивительного.

Но некоторые из этих результатов странные . Никогда бы не подумал, что картошка - лучшая еда на всю жизнь потеря веса. Они на 300% сытнее, чем бананы, и на 700% больше, чем круассаны.Имейте в виду, что «стейк и картофель» - это выражение, которое означает простой, но сытный , , поэтому я не был слишком удивлен, обнаружив, что и стейк, и картофель действительно простые, но сытные.

Однако имейте в виду, что приготовление пищи имеет значение. Изучали вареных картошки. Вареный картофель довольно низкокалорийен и довольно много воды. Если бы мы приготовили картофель фри, нарезав картофель на дольки, покрыли его оливковым маслом, а затем выпекали часть воды, мы бы добавили больше полезных калорий, а картофель стал бы менее сытным на калорийность.Так будет легче набрать вес.

Мы можем приготовить стейк и без сытости. Но сначала нам нужно выяснить, почему стейк такой сытный. Подробнее об этом через секунду.

Действительно ли сытость влияет на количество потребляемых нами калорий? Исследователи обнаружили, что для этих 250-калорийных блюд на каждые 100 баллов разницы по шкале сытости была соответствующая разница в 50 калорий в том, сколько было съедено в следующий прием пищи. Это означает, что если вы съели картофель на обед (323 сытости), вы съедите обед из 650 калорий.С другой стороны, если вы съели на обед круассан (47 сытости), то вы съели бы ужин из 800 калорий.

Если вы едите три раза в день, эти простые варианты питания дадут разницы в 450 калорий. Этого достаточно, чтобы набрать массу. На самом деле, этого достаточно, чтобы набрать массу достаточно быстро, набирая почти полкилограмма в неделю. Лучше всего то, что мы набираем массу, не прибегая к принудительному кормлению.

Уловка в том, что мы не можем просто случайно есть больше обработанных пищевых продуктов.Конечно, это позволило бы нам набрать вес, но не было бы эффективным способом быстро и стройно нарастить мышцы. Обработанная пища, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров и фруктозы, может замедлить рост мышц и увеличить запасы жира (исследование).

Кроме того, большинство из нас, кто пытается стать больше, хотят делать это таким образом, чтобы это положительно влияло на наше здоровье. Поэтому нам нужно следить за тем, чтобы мы придерживались диеты, которая способствует увеличению мышечной массы, а не жира.

Почему одни продукты сытнее, чем другие?

Исследователи пришли к выводу, что самые сытные продукты были либо с высоким содержанием белка (например, куриная грудка), либо с высоким содержанием клетчатки (например, брокколи), либо с высоким содержанием воды (например, отварной картофель).

Если мы посмотрим на исследования, проведенные с тех пор, мы также увидим, что продукты, которые труднее пережевывать, более сытны. Это означает, что жесткий стейк более сытный, чем фарш, а пережаренная куриная грудка более сытна, чем тертая курица.

Еще лучше, если вам вообще не нужно пережевывать пищу, например, с молоком, фруктовым соком, смузи или протеиновыми коктейлями. В этом случае ваше тело даже не осознает, что вы вообще потребляете калории. Это одна из причин, почему молоко помогает людям набирать массу.

Вкус также является важным фактором, как объясняется в таких книгах, как The Dorito Effect . В конце концов, отчасти причина того, что мы едим больше калорий, заключается в том, что нам нравится, потребляя эти дополнительные калории.

Пять факторов, которые делают пищу более сытной

На данный момент исследователи обнаружили пять факторов, которые делают пищу более сытной:

  1. Высокое содержание белка (например, куриная грудка).
  2. Высокое содержание клетчатки (например, брокколи).
  3. Высокое содержание воды (как у картофеля).
  4. Трудно пережевывать (как крутой стейк).
  5. невкусный (как обычная куриная грудка).

Некоторые продукты - идеальный шторм. В них мало белка, мало клетчатки, их легко жевать, они очень ароматные и не содержат много воды. Чипсы Dorito - хороший тому пример.

Проблема в том, что Doritos не очень хороши для наращивания мышечной массы. В них недостаточно витаминов и минералов, в них слишком мало белка, слишком мало клетчатки, слишком много обработанных жиров, и они вредны для нашей пищеварительной системы, если их слишком много. их.

Нам нужно найти продукты, которые облегчат потребление большего количества калорий, которые по-прежнему полезны для набора мышечной массы.

Как сделать протеин менее насыщенным

Если вы посмотрите на нежирную рыбу, стейк и куриную грудку, вы увидите источники белка, которые трудно пережевывать и которые медленно перевариваются, что делает их почти невозможными для набора массы.Это по-прежнему оставляет нам несколько способов съесть больше белка, не испортив аппетит:

  1. Выбирайте жидкие источники белка , например коктейли из сывороточного протеина, йогурт или молоко.
  2. Выбирайте высококалорийные источники белка , такие как лосось или куриные бедра, которые богаты белком и в то же время содержат много полезных жиров, что повышает их общую калорийность.
  3. Готовьте мясо так, чтобы его было легче жевать и быстрее переваривать .Один из примеров - тушить мясо до тех пор, пока оно не развалится на вилке. Другой пример - выбрать мясной фарш вместо стейка. Вот почему такие продукты, как гамбургеры, перец чили и пикадильо, отлично подходят для набора массы.

Как сделать волокно менее наполняющим

Во-первых, вам не нужно есть то много клетчатки, особенно при наборе массы. Такие эксперты, как доктор философии Эрик Хелмс, рекомендуют получать около десяти граммов клетчатки на каждую тысячу калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий в день, вам нужно всего около тридцати граммов клетчатки. Это не так много клетчатки, и употребление большего количества клетчатки, чем это, может вызвать нагрузку на вашу пищеварительную систему, учитывая огромное количество пищи, которую вы едите.

Вот несколько советов по сохранению здорового питания при одновременном сокращении потребления клетчатки:

  1. Белая еда - это нормально. Например, коричневый рис обычно считается более полезным для здоровья из-за более высокого содержания клетчатки. Однако белый рис дешевле, с меньшим наполнением, быстрее готовится, легче переваривается и, да, с меньшим содержанием клетчатки (что в данном случае хорошо).
  2. Ешьте фрукты вместо овощей. Овощи имеют репутацию более полезных для здоровья, чем фрукты, но это миф. Фрукты и овощи на самом деле являются одинаково полезными источниками клетчатки и фитонутриентов. Единственный недостаток фруктов в том, что они содержат больше калорий и натурального сахара, что облегчает набор веса. Эти натуральные сахара содержатся в клетках растений, поэтому они не имеют негативного влияния на наше здоровье. Можно сказать, что овощи полезнее для людей с избыточным весом, а фрукты - для людей с недостаточным весом.
  3. Смешивайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Листовая зелень полезна для здоровья. Этого не избежать. Проблема в том, что они тоже невероятно начинка. Чтобы их пережевывать, нужно приложить много усилий, и они почти полностью состоят из клетчатки и воды, что не приблизит вас к желаемому количеству калорий. Так что смешайте их. Они будут измельчены до идеально «пережеванных» частиц, занимающих гораздо меньше места в желудке и намного быстрее перевариваемых.

Как уменьшить количество воды при заполнении

12-недельное исследование, посвященное потреблению воды и пищеварению, показало, что люди, которые выпивали стакан воды во время еды, случайно теряли 4.На 4 фунта больше, чем в контрольной группе. Не совсем тот эффект, к которому мы стремимся.

Однако недавний систематический обзор показал, что люди, которые пили молоко, фруктовые соки или другие сладкие напитки, в итоге потребляли на 8–15% больше калорий. Для среднего человека, соблюдающего диету с 2500 калориями, это составляет дополнительно 200–375 калорий в день. Этого достаточно, чтобы набирать более полфунта в неделю.

Если вы чувствуете жажду во время еды, я бы порекомендовал вместо этого немного молока или клюквенного сока.Таким образом, жидкость, которую вы пьете, несут вместе с водой некоторое количество калорий.

Следующее, что нужно учитывать, - это водянистые продукты . Например, суп известен своей невероятной сытностью, несмотря на очень низкое содержание калорий. В качестве другого примера, если вы сравните виноград с изюмом, станет очевидно, что 90% его объема приходится на воду.

  1. Не доливайте жидкости. Пейте воду между приемами пищи вместо после приемов пищи.Или, если вам нравится пить воду во время еды, попробуйте вместо нее молоко или клюквенный сок.
  2. Сухофрукты гораздо менее сытны, чем обычные фрукты. Если вы возьмете виноград и удалите воду, у вас останется изюм, размер которого составляет 1/10, но при этом он содержит точно таких же питательных веществ и калорий, что и . Чернослив, финики и сушеные манго также отлично подходят для набора массы.
  3. Большинство жидкостей гидратируют. Имейте в виду, что большинство жидкостей и даже многие продукты содержат много воды.Эта вода все еще увлажняет. Если ваша моча не темнее соломы, вероятно, в вашем рационе достаточно воды.

Как сделать пищу легче пережевывать

Самый простой способ облегчить пережевывание пищи - это перемешать ее. Это не означает, что вы должны смешивать и все , но это означает, что утренний смузи может стать хорошим началом вашего дня.

  1. Смешайте фрукты с йогуртом, молоком или протеиновым порошком. Вы получите все те же питательные вещества, но они будут гораздо менее полезными.
  2. Выбирайте фарш вместо стейка. Это та же идея, что и смешивание фруктов, за исключением того, что вместо того, чтобы смешивать жевательные фрукты в смузи, вы измельчаете жевательное мясо в котлету для гамбургера или перец чили. Некоторые балкеры просто смешивают фарш с рисом и овощами, добавляют в него немного гамбургеров и называют это едой. Неплохая идея.
  3. Хорошо готовьте пищу. Приготовленную морковь легче жевать, чем сырую, тушеную говядину легче пережевывать, чем стейк, а чипсы из капусты легче есть, чем салат из капусты.Приготовление пищи также является формой здоровой обработки, которая поможет вашему организму легче переваривать пищу, позволяя извлекать из нее больше калорий с меньшей нагрузкой на пищеварительную систему.

Как использовать

Buffet Effect

Эффект шведского стола - это явление, когда люди склонны потреблять больше калорий, когда у них есть доступ к большему разнообразию продуктов и вкусов. Типичный пример этого - когда кто-то прекращает обедать, потому что чувствует себя сытым, но затем волшебным образом находит в желудке место для десерта (учеба, учеба, учеба).

Причина этого эффекта в том, что наш организм естественным образом жаждет разнообразного потребления питательных веществ из различных источников. Возможно, обед, который вы едите, богат железом, но мало витамина С, поэтому, когда вам преподносят фруктовый десерт, ваш желудок жаждет найти для него дополнительное место.

Если вы переедаете нездоровую пищу, эффект «шведского стола» может стать настоящей проблемой, поэтому он изучается. Переход с соленых чипсов на сладкую газировку активирует этот эффект, заставляя людей переедать, но не обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Однако, набирая массу, мы можем переключаться между разными питательными продуктами. Это не только поможет нам есть больше калорий, но также поможет предотвратить дефицит питательных веществ.

  1. Обильно используйте соусы и специи. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать много соуса для барбекю, кетчупа, горчицы, острого соуса, соевого соуса, соли, перца, лукового порошка, чесночного порошка и всего остального, что вам нравится использовать в своих продуктах. Некоторые из них содержат калории (часто поступающие из сахара), но это просто повышает калорийность вашей пищи, не удаляя при этом какие-либо из содержащихся в ней витаминов, минералов и клетчатки.
  2. Меняйте вкус еды. Проще всего набрать массу, когда вы едите достаточно стабильно, но ваше тело будет выгорать от определенных вкусов, если вы будете есть их снова и снова. Так что попробуйте добавить разнообразия с помощью специй, соусов и начинок. Например, мы с женой однажды подадим пикадилло на лепешках (как тако) с большим количеством острого соуса, а на следующий день пикадилло подадим на рисовой подушке с небольшим количеством соевого соуса (что на вкус лучше, чем кажется ). Это позволяет нам сделать гигантский горшок пикадильо, который мы едим всю неделю, не чувствуя, что едим одно и то же каждый день.
  3. Объедините небольшие порции в одно мега-блюдо. Во время своего эксперимента по наращиванию мышечной массы Geek to Freak Тим Феррис, как известно, набрал вес на чили, подаваемом на подушке из макарон с сыром. Странное сочетание, но оно помогло ему предотвратить усталость от вкуса. Более распространенным примером этого может быть ужин (например, тушеное мясо), подаваемый вместе с напитком (например, клюквенным соком), а затем десерт (например, мороженое). Да, для переваривания этих больших блюд потребуется время, но если вы едите их на ночь, ваше тело может переваривать их, пока вы спите.

Краткое описание: Сейчас не время поглощать сырые низкокалорийные водянистые волокнистые продукты, такие как брокколи, салат и арбуз. Вместо этого выбирайте более калорийные продукты, такие как гамбургеры, бананы, молоко и микс. Часто они такие же здоровые, но при этом гораздо менее сытные.

Лучшие продукты для сыпучих продуктов

У нас есть целая статья, в которой подробно рассказывается о самых лучших продуктах для увеличения объема. Но вот несколько быстрых примеров питательных цельных продуктов, которые также обладают высокой энергетической плотностью:

  • Trail mix
  • Сухофрукты
  • Орехи (и ореховое масло)
  • Мюсли
  • Белый рис
  • Протеиновые порошки
  • Смузи
  • Молоко, йогурт и сыр
  • Оливковое масло
  • Жирная рыба (и рыба масло)
  • Темный шоколад
  • Бананы
  • Мясной фарш
  • Овес

Принцип № 3: Ешьте больше закусок

Одно из основных различий между худыми от природы парнями (эктоморфами) и парнями с естественным весом (эндоморфами) заключается в том, что наши животы намного меньше. Фактически, наш желудок может быть в 6 раз в меньше, чем у них. Вот почему они могут легко съесть гигантские блюда, но если мы попытаемся сопоставить их вилку с вилкой, мы почувствуем тошноту и вялость.

Например, употребление в пищу слишком обильных блюд для желудка может увеличить риск кислотного рефлюкса или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Это особенно характерно для эктоморфов из-за меньшего размера живота. И, как вы понимаете, диета для увеличения объема может усугубить эту проблему (исследование).

Когда я начал экспериментировать с прерывистой диетой, через пару недель у меня начался кислотный рефлюкс, и вскоре он превратился в полноценный ГЭРБ. Когда я вернулся к более частому питанию, кислотный рефлюкс прошел в течение следующих двух месяцев.

Хорошая новость в том, что ваше тело плохо отслеживает, сколько калорий вы едите во время перекусов. Это исследование показало, что если после обеда вы съедите 300 калорий, вы, естественно, съедите примерно на 100 калорий меньше на ужин, что приведет к случайному увеличению количества калорий на 200 калорий без нагрузки на желудок и аппетит.Следовательно, один из лучших способов для эктоморфов улучшить свою диету для увеличения объема - это забыть о больших порциях еды и вместо этого сосредоточиться на перекусывании между приемами пищи. Это не только предотвратит дискомфорт, но и повысит аппетит.

Чтобы переключиться с поддерживающей диеты на диету для увеличения объема, вам нужно всего около 500 дополнительных калорий в день. Вы можете сделать это, добавив пару закусок по 250 калорий.

Есть еще один фактор, который следует учитывать. Каждый раз, когда вы едите пищу, в которой достаточно белка (не менее 20 граммов), вы стимулируете рост мышц. Этот дополнительный рост мышц продлится несколько часов, а затем ваше тело вернется к нормальному состоянию, после чего вы сможете снова стимулировать рост мышц, съев еще одну богатую белком пищу (исследование). Это означает, что добавление дополнительных перекусов в ваш рацион для набора массы может увеличить ваши мышцы. А увеличивая количество мышц, которое вы можете нарастить, не увеличивая общее количество потребляемых калорий, вы сможете похудеть.

По оценке доктора Хелмса, 4–5 приемов пищи в день, каждое из которых содержит не менее 20 граммов белка, является абсолютным идеалом для быстрого и стройного наращивания мышечной массы.Кроме того, у него есть дополнительный бонус, позволяющий нам более комфортно есть больше калорий.

Краткое описание: если вы в настоящее время едите стандартные три приема пищи в день, вместо того, чтобы увеличивать эти порции, вы можете поэкспериментировать с добавлением одной порции 500 калорий или пары закусок на 250 калорий.

Принцип № 4: Сделайте вашу диету более легкой для переваривания

Одна из основных жалоб эктоморфов заключается в том, что диета для увеличения объема приводит к утомлению, вздутию живота и газам. Другая проблема заключается в том, что еда может держать нас сытыми в течение нескольких часов, затрудняя прием пищи достаточно часто и, таким образом, заставляя нас отставать в потреблении калорий. Затем, как только мы отстаем, мы вынуждены есть больше еды. Это только усугубляет дискомфорт.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, обработанных пищевых продуктов и пищевых добавок связана с проблемами пищеварения, степень тяжести которых варьируется от легкого дискомфорта до воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), а это означает, что важно придерживаться правильной диеты. в основном цельные продукты (учеба, учеба).

Стремление получить 80% калорий из цельных продуктов - хорошее практическое правило. Это означает, что, вероятно, большую часть вечера можно съесть десерт после ужина, и иногда пицца не причинит вреда. Тем не менее, ваш рацион должен состоять из , в основном, цельных продуктов.

Таким образом, ключ к построению хорошей диеты для набора массы эктоморфа - это строить ее в основном из цельных продуктов, дающих нам много витаминов, минералов, фитонутриентов, пребиотиков и пробиотиков, но делать это так, чтобы не вызывать слишком много газы и вздутие живота, и это не слишком замедляет наше пищеварение.

Съешьте

Умеренно Количество клетчатки

Чаще всего есть больше клетчатки - это хорошо. На самом деле, одним из основных преимуществ употребления цельных продуктов является их высокое содержание клетчатки, которая помогает вашей пищеварительной системе несколькими способами:

  • Нерастворимая клетчатка действует как своего рода зубная щетка, очищая пищеварительный тракт при прохождении через него и заставляя все двигаться в стабильном темпе.
  • Клетчатка - это пребиотик, а это значит, что она питает полезные бактерии в кишечнике.Эти полезные бактерии помогают пищеварению.
  • Наличие достаточного количества клетчатки в рационе для набора массы снижает риск развития проблем с пищеварением (исследование).

Однако больше волокна не всегда лучше. Есть предел тому, сколько мы можем переработать, прежде чем это начнет перегрузить нашу пищеварительную систему. Когда мы увеличиваем потребление цельных продуктов с до , мы начинаем съедать дополнительно 500+ калорий каждый день, мы рискуем чрезмерно увеличить потребление клетчатки, что вызовет проблемы противоположного типа, когда на это требуется поэтому прилагает много усилий, чтобы переваривать пищу, за которой наша пищеварительная система не справляется.В конце концов, одно из преимуществ употребления необработанных продуктов заключается в том, что они, как правило, перевариваются наиболее медленно и стабильно. Для эктоморфов, которые стараются придерживаться диеты для увеличения объема, это может стать настоящей проблемой.

Хорошее практическое правило - стремиться к потреблению десяти граммов клетчатки на тысячу калорий, что представляет собой умеренное потребление клетчатки. Если ваш рацион на 80% состоит из цельных продуктов, велика вероятность, что вы уже достигли этого порога или превысили его. В этом случае вам может быть полезно получать дополнительные калории из продуктов с низким содержанием клетчатки, например:

  • Белый рис
  • Молоко
  • Йогурт
  • Фруктовый сок
  • Бананы

Эти продукты по-прежнему питательны и полезны для вашей пищеварительной системы, но в них также довольно мало клетчатки, что ускоряет пищеварение и помогает для уменьшения вздутия живота и газов.

С другой стороны, если в вашем рационе больше обработанных пищевых продуктов, вы можете подумать о добавлении продуктов, которые на выше клетчатки, но все же легко усваиваются, например:

  • Смузи, содержащие фрукты и овощи
  • Овсяные хлопья и мюсли
  • Сухофрукты и орехи
  • Лен и чиа

Ешьте много пробиотиков и пребиотиков

Если вы придерживаетесь диеты для увеличения объема, состоящей в основном из цельных продуктов, вы, естественно, будете есть много продуктов, поддерживающих сильную микрофлору. Многие обычные кулинарные ингредиенты, такие как лук и чеснок, полезны для вашей иммунной системы и здоровья пищеварительной системы. Другие продукты содержат клетчатку, которая питает вашу микрофлору. А некоторые распространенные продукты для увеличения объема, такие как бананы, отлично подходят для пищеварения.

Однако, чтобы убедиться, что в вашем кишечнике есть нужные бактерии, также неплохо взять в привычку употреблять ферментированные продукты, содержащие полезные бактерии (исследование), например:

  • Квашеная капуста
  • Твердые сыры
  • Йогурт
  • Кефир
  • Кимчи
  • Мисо

Употребление большего количества этих источников пробиотиков поможет уменьшить проблемы с пищеварением (изучение, изучение, изучение).Твердые сыры, йогурт и кефир на основе молока также высококалорийны и богаты белком, что делает их невероятно объемными продуктами. Также их легко переваривать (изучать, изучать).

Смешивайте, измельчайте и готовьте пищу

Обработанные пищевые продукты в основном предварительно переварены. Измельченная в мякоть, волокна удалены и подвергнуты тепловой обработке до стадии стерилизации. Это удаляет многие из питательных веществ, что является проблемой, но также облегчает переваривание этих продуктов.Это одна из причин того, что обработанные пищевые продукты так легко переедать - они очень быстро и легко проходят через пищеварительную систему, что позволяет нам потреблять больше калорий.

Проблема с большим количеством цельных продуктов в том, что они медленнее и труднее перевариваются. Мы можем это исправить, не делая наши диеты для набора массы менее здоровыми:

  • Выбирайте цельные продукты, которые легче пережевывать и переваривать, например, углеводы получают из бананов вместо яблок или из белого риса вместо коричневого.
  • Хорошо готовьте пищу, например, ешьте овощи приготовленными, а не сырыми, мясо - средним, а не редким.
  • Ешьте фарш вместо стейка, который так же питателен, но гораздо легче пережевывать и переваривать.
  • Смешайте фрукты, овощи и овес в смузи.

Если ничего не помогает, постарайтесь пережевывать пищу перед тем, как проглотить. Чем больше слюны контактирует с пищей, пока она находится во рту, тем быстрее она начнет перевариваться.И чем меньше вы сможете раздавить пищу перед тем, как проглотить ее, тем меньше работы вы оставляете для своей пищеварительной системы (исследование).

Bonus Pillar: Управляйте своим стрессом

Существует связь между повышенным уровнем стресса, беспокойством и проблемами с пищеварением, такими как вздутие живота и диарея. Одна из моих любимых книг о стрессе - это книга Роберта Сапольски «Почему у зебры не бывает язв ». В разделе о пищеварении Сапольски объясняет, что стресс заставляет нашу пищеварительную систему отдавать предпочтение краткосрочным вопросам над долгосрочными.Например, если зебре нужно убежать от льва, лучше свалить кишечник. Да, это означает потерю калорий, но также дает зебре больше шансов обогнать льва. Однако мы не пытаемся убежать от льва, мы пытаемся набрать массу. И поэтому наше пищеварение станет намного более гладким, если мы сможем немного снизить уровень стресса.

Теперь я понимаю, что запретить стрессу волшебным образом не снизить уровень стресса. Но, возможно, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, особенно в отношении приема пищи, и особенно перед сном, которые могут помочь снизить стресс в достаточной степени для улучшения пищеварения.Один из моих любимых способов расслабиться - это читать теоретическую литературу (фэнтези и научную фантастику) за час до того, как я ложусь спать. Я обнаружил, что если я могу сосредоточиться на книге, мой внутренний диалог заменяется историей, которую я читаю. Однако существует множество различных техник для снижения стресса, и выбор зависит только от вас.

Массовая диета для эктоморфа

Худым парням свойственно не набирать вес. К счастью, если мы используем исследования аппетита и сытости, есть способы, с помощью которых мы можем значительно упростить набор массы.

Вот как правильно придерживаться диеты для увеличения массы тела эктоморфа:

  1. Перестаньте сосредотачиваться на устранении плохих вещей, начните сосредотачиваться на добавлении хороших вещей. Добавьте в свой рацион продукты, которые облегчают набор веса: смузи, сок, молоко, фарш, орехи, сухофрукты, сухофрукты протеиновый порошок и т. д.
  2. Не увеличивайте размер еды, добавляйте закуски. Если у вас маленький желудок, большие порции пищи вызывают вздутие живота и вялость. Перекус - гораздо более простой способ добавить калории в свой рацион.
  3. Ешьте высококалорийную пищу. Орехи и сухофрукты отлично подходят для этого, что делает трейл микс одним из лучших продуктов для увеличения объема.
  4. Ешьте продукты с низким содержанием клетчатки. Клетчатка необходима в вашем рационе, но также важно не есть слишком много. 10 граммов клетчатки на 1000 калорий обычно идеально подходят для набора массы.
  5. Смешивайте, измельчайте и готовьте пищу. Чем лучше вы сможете приготовить пищу, тем меньше работы придется выполнять вашей пищеварительной системе. Например, фарш и смузи по сути предварительно пережевываются, они легче перевариваются, и ваша пищеварительная система может их обрабатывать быстрее.
  6. Пейте калории вместо того, чтобы есть их. Жидкие калории содержат меньше калорий на одну калорию и быстрее очищают желудок. Смузи, молоко, фруктовый сок и протеиновые коктейли - отличный выбор для набора массы.
  7. Укрепите пищеварительную систему. Употребление большого количества пребиотиков и пробиотиков может улучшить вашу способность переваривать пищу. Например, диета, богатая луком, чесноком, бананами и йогуртом, может облегчить переваривание большего количества калорий.
  8. Сделайте пищу лучше на вкус. Чем вкуснее ваша еда, тем больше ее хочется съесть. Один простой трюк - съесть десерт после обеда. Если вы хотите избегать обработанных продуктов, просто съешьте питательный десерт.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *