Питание для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.  Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
2. Орехи, семечки
3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.  В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них.

1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
2. Паста из твердых сортов пшеницы
3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
4. Мюсли
5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).  С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями,
   чтобы приостановить катаболические реакции

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

1. Работы с большими весами в спортзале
2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой. 

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.  Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
3. — горсть орехов, творог
4. — рис с овощами
5. — овощной смузи, тост с сыром
6. — фруктовый салат и стакан йогурта

1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
2. — паста с баклажанами
3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
4. — творог с киви и орехами
5. — запеченные овощи с тофу
6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
2. — плов с овощами, чай
3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
4. — смузи с фруктами и молоком
5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
6. — творог с джемом и йогуртом

1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
2. — овощной суп, рагу
3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
4. — фруктовый салат с йогуртом
5. — запеченный с сыром картофель
6. — сырники, чай

1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
2. — творог и банан
3. — гречневые блины с грибами, сок
4. — овощной смузи
5. — овощные котлеты и отварной рис
6. — йогурт с ягодами

1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
2. — запеченные в духовке овощи
3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
4. — творог с медом и фруктами
5. — кускус с овощами
6. — фруктовый салат

1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
2. — суп-пюре из грибов
3. — творог с йогуртом и бананом
4. — рис с овощами
5. — фруктовый смузи
6. — салат из свежих овощей со сметаной

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Выбор: Гейнер для набора массы

Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, фундаментальным правилом для вас должно стать повышение ежедневного количества потребляемых калорий для поддержания работоспособности всего организма с достаточной долей белка, углеводов и жиров. В данной ситуации может быть полезным гейнер для набора массы. Гейнер представляет собой удобный и эффективный способ получения дополнительной порции калорий из белка, углеводов и жиров, когда вы серьезно настроены на увеличение объема мышц и общей массы тела.

Любой гейнер для набора массы содержит углеводы, белок и жиры. Иногда в их состав включают витамины, минералы, аминокислоты и другие соединения, в том числе креатин. Одна порция может содержать от 320 до 1000 калорий и выше, а также от 16 г до 60 г белка. Обычно при приготовлении их смешивают с водой или молоком и потребляют до или после тренировок.

Делая ставку на гейнер для набора массы, важно учитывать преследуемые цели. Именно они должны определять ваш выбор в пользу того или иного гейнера для набора массы. А вариантов очень много:

• Гейнер используют для набора веса и мышечной массы так называемые эктоморфы. Это категория людей, которые по конституции очень худые, и с худобой этой справиться им сложно из-за слишком быстрых обменных процессов. Гейнер помогает легко и быстро удовлетворить экстремально повышенные потребности организма в калориях. В некоторых гейнерах калорийность на порцию превышает 1000 калорий. Другими словами, гейнер избавляет от поедания килограммов еды. Да и провернуть это вряд ли можно, поскольку количества съеденного все равно не будет хватать для достижения поставленной цели. Ведь возможности организма тоже имеют предел, и переваривать каждый день излишнее количество съеденной пищи он не может, по крайней мере, без вытекающих из-за перегрузки ЖКТ последствий;
• Может гейнер выручить и тех, у кого потребности в калориях не очень высокие. Здесь надо делать ставку на сбалансированные гейнеры с почти одинаковым соотношением углеводов и белка, обычно оно равно 2:1. Потребляя такие гейнеры, вы получаете сразу ценные углеводы для поддержания силы и восстановительных процессов и белок для мышечного роста. Не говоря уже о том, что частенько в гейнеры добавляют витамины, минералы, креатин и другие ценные для работы организма соединения;
• Гейнер – это возможность восполнения дневной нормы потребляемых калорий у тяжеловесных атлетов, потребности которых в калориях гораздо выше, чем у обычного среднестатистического человека;
• Гейнер может стать заменой одного приема пищи в силу высокой калорийности и хорошего состава. В нем есть все необходимое для поддержания работы организма: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Вот, к примеру, выздоравливающим после болезни людям, которым тяжело потреблять пищу, можно их потреблять, в том числе пожилым.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Mutant

Купить

SAN

Купить

Другие преимущества гейнера для набора массы

Важный плюс использования гейнеров состоит в том, что во многих из них есть особые диетические жиры, которые должны присутствовать в рационе каждый день и важны для здорового существования организма. Они помогают оставаться стройным в условиях наращивания мышечной массы. Подобные жиры должны всегда присутствовать в рационе. Они участвуют в образовании гормонов, необходимы для поглощения жизненно важных витаминов, помогают подавлять аппетит, замедляют выделение питательных веществ из тонкого кишечника, помогая сохранять стабильный уровень сахара в крови и правильный метаболизм глюкозы. Важно всегда обращать внимание на гейнеры, содержащие среднецепочные триглицериды и минимум насыщенных жиров. Чем меньше, тем лучше.

Возможность получить порцию креатина

Еще одной веской причиной для включения гейнера в свой рацион является наличие в нем креатина. По крайней мере, в большинстве из них. Так вы убиваете одним махом двух зайцев. Вы получаете белок (причем порцию его можно подбирать в зависимости от гейнера) и креатин. Углеводы само собой.

Креатин – это хорошее дополнение к большинству гейнеров, поскольку именно в сочетании с углеводами он усваивается особенно быстро. А что дает нам креатин? Он повышает энергетические возможности организма через синтез АТФ-молекул. И эффективность данного соединения доказана и доказывается каждый день не только научно, но и теми, кто его использует.

Быстрое восстановление

С гейнером вы сможете эффективнее восстанавливаться. Вовремя приходить в форму между тренировками очень важно, наверное, так же важно, если не более, как собственно тренировка в зале. Не обеспечивая себя достаточной порцией калорий, вы не сможете гарантировать оптимальное восстановление организма. Помимо креатина свой вклад в данный процесс вносит глютамин, который также часто дополнительно включается в формулу гейнеров. Данная аминокислота играет одну из основных ролей в ускоренном восстановлении организма. Еще глютамин стимулирует работу иммунной системы, уменьшая тем самым вероятность пропуска тренировки из-за простуды.

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Rule 1

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Обособленные рекомендации диеты

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Увеличить вес поможет калорийный ужин. Здесь можно приготовить омлет, посыпанный сыром, положить сверху кусочек ветчины с помидорами и запить молоком с медом.

Диета №3

Руководствуясь этой диетой, набрать вес мужчине легче всего. Для этого необходим плотный, сбалансированный завтрак. Прекрасно подойдет тушеный картофель с мясом. Сдобная булка, намазанная сливочным маслом, и кипяченое молоко с какао.

Со вторым завтраком набирают вес постепенно. Для второго завтрака хорошо подойдет овсяная каша либо хлопья с молоком.

Для набора веса мужчине необходим не менее плотный обед. Можно приготовить гороховый суп с копченостями. Салат хорошо залить свежей сметаной.

В этой диете можно устраивать мелкие перекусы, чтобы набирать вес постепенно. Для этой цели подойдет фруктовый салат, заправленный жирной сметаной.

На ужин готовят гуляш и рисовую кашу. Можно съесть белый хлеб, намазанный маслом, и взбодриться подслащенным чаем с вафлей.

x

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Совет диетолога

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

x

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Диета для худых парней для набора веса

Некоторым людям трудно набрать вес даже после интенсивных тренировок в тренажерном зале, употребления в пищу высококалорийных продуктов, таких как картофель, зерна, бананы и пищевых добавок. Но видимых результатов не видно. Если это верно и для вас, вам необходимо проконсультироваться с диетологами по поводу планов набора веса для худых парней. Диетологи рекомендуют план питания худым парням только после того, как узнают обо всех уровнях питательных веществ в вашем организме и о том, какие питательные вещества вам нужны больше всего.Так набирать вес вам будет легко.

Как я могу увеличить вес моего ребенка?

Ежедневно медленно увеличивайте размер порции завтрака, обеда и ужина. И включите в диету для набора веса крахмалистые зерна, такие как картофель, хлеб, макароны, рис, ячмень и многое другое, что также работает в плане питания для худых парней. Если вы боретесь с набором веса, лучше всего каждый день добавлять немного в свой рацион.

Каков наилучший план питания для набора веса?

Чтобы составить лучший план питания для набора веса, сначала необходимо проконсультироваться с диетологом.Вот некоторые продукты, которые вы также должны включить, которые также являются лучшим планом диеты для худых парней .

• Продукты и добавки, богатые белком
• Красное мясо
• Рыба, например, лосось
• Жирные продукты
• Орехи
• Молоко и молочные продукты
• Крахмалистые овощи, такие как картофель.
• Цельнозерновые

Как набрать вес за 7 дней дома?

Употребление большего количества калорийных блюд поможет вам очень быстро набрать массу, но это не означает, что вы перешли на нездоровую пищу.Вам нужно добавить здоровую высококалорийную пищу в свой план питания для худых парней и заниматься этими видами деятельности.

• Не пейте воду перед едой
• Употребляйте молочные продукты, такие как молоко, творог, сыр и многие другие
• Ешьте в небольших промежутках
• Используйте большую тарелку во время еды
• Выполняйте упражнения с поднятием тяжестей
• Используйте вес добавка для гейнера
• Крепкий сон

Как мне набрать вес в возрасте 5 лет?

Заставить ребенка поесть — действительно очень сложная задача.Вы не можете бегать за ним весь день, чтобы нормально поесть или попить молока. У них много энергии, и они могут играть, не укусив ни единого кусочка. Это приводит к тому, что они худые. Вам нужно спрятать крахмалистые овощи между приемами пищи и осторожно подтолкнуть их, чтобы они съели еще немного и побольше. Позвольте им поиграть и наградите их шоколадными конфетами хорошего качества.

Почему мой ребенок такой худой?

Большинство детей худые и худые от природы, поскольку они очень физически активны. По мере взросления они начинают полнеть, так как потребление калорий увеличивается, а физическая активность снижается.Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что они худые или худые. Проблема начинается, когда они начинают чувствовать слабость. Здесь нужно обратить внимание на свой рацион. Добавьте в свой рацион молоко и продукты из него, яйца, зерно, орехи, бананы и крахмалистые продукты, что также является эффективным планом набора массы для худых парней.

Как худым людям быстро набирать вес?

Составьте план диеты для худых парней, а также эффективный план тренировок, чтобы быстро набрать вес. Наряду с этим следуйте некоторым советам, приведенным ниже.

• Употребляйте высококалорийные продукты и напитки
• Не пейте воду перед едой
• Выполняйте упражнения с инструктором и избегайте чрезмерных кардиоупражнений
• Используйте добавки для набора веса

Проконсультируйтесь с HealthKart:

Снижение веса или увеличение веса. Диетологи с нами помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и направят вас с помощью:

• Палеодиета
• Веганская диета
• Кето-диета
• Низкожировая диета
• Диета Аткинса
• План питания для похудания
• План питания для похудания на овощах
• План диеты для похудания для мужчин
• Прерывистая диета
• Безглютеновая диета
• Диета с высоким содержанием клетчатки
• Прирост сухих мышц

Набор веса — это режим фитнеса, который следует выполнять под наблюдением специалиста, иначе вы получите нездоровый вес, который только увеличивает жир, а не укрепляет мышцы.Итак, запишитесь на прием к лучшему консультанту HealthKart и разработайте эффективный план диеты для набора веса.

Лучшие продукты для набора веса

«Лучшие продукты для набора веса» написала студентка-диетолог Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и отредактировала / отредактировала Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. людям нужно набирать вес по разным причинам. Распространено мнение, что набор веса вреден для здоровья, потому что социальные нормы способствуют снижению веса, но никогда не набирают вес.Тем не менее, существует — это здоровых способов набора веса, и эта статья научит вас, как это сделать.

Кому нужно набирать вес?

С возрастом наши аппетиты уменьшаются. Со временем это может привести к плохому потреблению и, в конечном итоге, к потере веса. Большинство врачей рекомендуют таким людям снова набрать вес, чтобы вернуться к стабильному здоровому весу. Это сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Пониженный аппетит

Пожилые люди часто испытывают снижение аппетита.Это происходит по разным причинам. Некоторые лекарства вызывают снижение аппетита. Старение, болезнь и определенные заболевания (и методы лечения) также могут способствовать ухудшению аппетита. Когда у кого-то отсутствует аппетит, он с меньшей вероятностью съест достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности.

Можно съесть меньший объем пищи, но следует компенсировать потерянный объем здоровой пищей, в которой содержится много калорий. В противном случае они могут быть подвержены дополнительным проблемам, таким как непреднамеренная потеря веса .

Непреднамеренная потеря веса

Непреднамеренная потеря веса определяется как нежелательное или незапланированное снижение веса. В целом не рекомендуется, чтобы пожилых людей похудели на , поэтому такое изменение является поводом для беспокойства.

Когда пожилой человек немного похудел, следует сосредоточиться на том, чтобы остановить потерю и, если возможно, восстановить его. Это можно сделать довольно легко с помощью нескольких небольших изменений в диете, выбрав лучшие продукты для набора веса.

Недостаточный вес

Любой человек с недостаточным весом подвергается большему риску осложнений со здоровьем по сравнению с людьми со здоровым весом.

Клинически считается, что пожилой человек с ИМТ 23 или меньше имеет недостаточный вес. Если вы не знакомы со стандартами ИМТ для пожилых людей, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ИМТ для пожилых людей .

Следует отметить, что некоторые люди худые от природы. Тем, кто всю жизнь придерживался низкого веса, следует сосредоточиться на стабильности веса.

Проблемы со здоровьем, связанные с пониженным аппетитом, потерей веса и недостаточным весом

Снижение аппетита, потеря веса и недостаточный вес — все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот почему так важно остановить такие проблемы прямо на их пути.

Недоедание

Недоедание — это недостаток одного или нескольких питательных веществ для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. Это часто наблюдается у людей, которые не едят достаточно калорий и / или белков.

По мере того, как вы теряете аппетит, становится все труднее удовлетворять ваши ежедневные потребности с помощью обычного питания.Возможно, вам придется внести некоторые изменения, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.

В конечном итоге мы хотим предотвратить мышечное истощение, во время которого ваше тело разрушает ваши мышцы, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Дефицит витаминов

У некоторых пожилых людей может возникнуть дефицит одного или нескольких витаминов, особенно при недостаточном их потреблении. Каждый витамин играет уникальную, но жизненно важную роль в нашем повседневном функционировании. Таким образом, дефицит одного витамина может сильно отличаться от дефицита другого.

Например, дефицит витамина B12 может повлиять на вашу умственную функцию. С другой стороны, дефицит витамина C препятствует заживлению ран. Два разных витамина, две очень разные (но важные) функции.

Ознакомьтесь с этой статьей о 7 ключевых питательных веществах для питания пожилых людей .

Остеопороз

Остеопороз — распространенное заболевание, при котором требуется больше кальция и / или витамина D. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваши кости могут стать пористыми и более хрупкими.Это может сделать вас более восприимчивым к переломам костей.

Остеопороз — серьезная проблема для пожилых людей, поскольку они подвержены большему риску падений и, следовательно, с большей вероятностью сломают кость. Мы хотим, чтобы наши пожилые близкие не ходили в больницу, поэтому очень важно сохранять их крепкими.

Как поправиться

Несмотря на все разговоры, которые вы слышите в СМИ, набрать вес — это не всегда плохо! Фактически, многим пожилым людям было бы полезно набрать немного больше веса.Это можно делать здоровым способом, и это может снизить риски более серьезных проблем со здоровьем в будущем. Вот несколько способов начать набирать вес.

Ешьте чаще и регулярно

Иногда вы можете забыть поесть, особенно если у вас нет установленного распорядка. Планируйте свое питание на все дни недели. Ешьте в определенное время каждый день. Регулярный график приема пищи поможет вам увеличить потребление, избегая пропусков приема пищи.

Если вы обнаружите, что у вас не очень большой аппетит, попробуйте есть меньше и чаще.Вместо обычного расписания завтрак-обед-ужин, ешьте от 4 до 6 небольших приемов пищи в течение дня.

Добавьте бустеры калорий

Иногда бывает слишком сложно увеличить количество еды, которую вы едите каждый день. Или, возможно, еды 6 раз в день все еще недостаточно, чтобы снова набрать вес.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на , сколько продуктов вы едите, сосредоточьтесь на , какие виды продуктов вы едите. «Бустеры калорий» чрезвычайно полезны для набора веса.

Бустеры калорий — это высококалорийные продукты, то есть они содержат тонну энергии (калорий) в небольшом объеме. Например, ½ стакана курицы содержит гораздо больше калорий, чем ½ стакана шпината, даже если они имеют такой же объем.

Многие ускорители калорий можно даже спрятать в блюдах или закусках, которые вы едите регулярно. Это означает, что вы можете наслаждаться лучше питанием , продолжая при этом есть свои любимые блюда .

Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы найти высококалорийные продукты, или выберите некоторые из высококалорийных продуктов, упомянутых в этой статье.

Список продуктов для набора веса

Список продуктов для набора веса полезен для ознакомления с различными продуктами, которые остановят непреднамеренную потерю веса и даже позволят вам набрать вес. Список можно персонализировать, чтобы включить полезные для здоровья варианты, соответствующие вашим уникальным вкусам. Вы также можете получить план питания со свободным набором веса здесь .

Руководство по выбору бустеров калорий

Когда вы составляете список продуктов для набора веса или план питания, вы захотите выбрать продукты, которые будут содержать энергию.Эти ускорители калорий должны быть с высоким содержанием жира и / или белка.

При выборе продуктов с высоким содержанием жира лучше всего выбирать продукты с минимальной обработкой. Подумайте о орехах, оливковом масле и яйцах. Эти полезные для здоровья средства для повышения калорий не только помогут вам набрать вес, но и обеспечат дополнительную пользу благодаря своим витаминам и минералам.

Что касается белка, следуйте аналогичным рекомендациям — выбирайте продукты, которые очень мало переработаны. Молоко, йогурт и курица — три отличных продукта, которые содержат белок наряду с другими полезными питательными веществами.

Однако основное внимание следует уделять качеству жизни и продуктам питания, которые пожилые люди хотят есть. Так что даже если обработанные продукты — это все, что они могут есть, это нормально.

Советы по увеличению веса

Итак, теперь вы понимаете важность набора веса, пора применить эту информацию. Чтобы было проще, вот несколько советов по набору веса.

Составьте список продуктов для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно составить собственный персональный список продуктов для набора веса .Выясните, какие высококалорийные продукты вы хотите есть и можете включить в свой рацион. Используя приведенные выше рекомендации, определите набор высококалорийных продуктов, которые придется вам по вкусу.

Пишете ли вы его или печатаете, составьте свой список так, чтобы на него было легко ссылаться. Это может помочь организовать ваш список по категориям продуктов (например, молочные продукты, мясо, овощи) или по тому, где продукты находятся на вашей кухне (например, кладовая, холодильник, морозильная камера).

Компактный организованный список поможет вам подумать о тех усилителях калорий, которые вы можете добавлять во время готовки.

Будьте последовательны

Последовательность играет ключевую роль, когда вы пытаетесь набрать вес. Точно так же, как нужно время, чтобы похудеть, может потребоваться время и для набора веса.

Сосредоточьтесь на небольших изменениях и употреблении высококалорийной пищи в течение дня. Убедитесь, что вы выбираете те продукты, которые вам нравятся. При плохом аппетите есть труднее, поэтому выбирайте вкусные блюда!

Добавляйте продукты в каждый прием пищи и закуску

Отличный способ поддерживать это единообразие — добавлять один или несколько высококалорийных продуктов из своего списка в каждый прием пищи или закуску, которые вы едите.Со временем употребление этих высококалорийных продуктов станет привычкой. Тогда вы вернетесь к здоровому весу в кратчайшие сроки!

Пищевая группа: жиры

Жиры являются важным компонентом любой диеты. Они поддерживают здоровую кожу и острый ум. Жиры также являются отличным источником калорий.

Почему выбирают жиры для набора веса?

Жиры более калорийны, чем белки или углеводы (сахар и крахмал). Это означает, что в небольшом объеме вы все равно можете получить большое количество калорий.Если вы пытаетесь набрать вес, но при этом боретесь с ограниченным аппетитом, жиры помогут вам добиться лучших результатов, не съедая при этом много еды.

Лучшие продукты для набора веса: жиры

Есть много продуктов с высоким содержанием полезных жиров. Обязательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании жира в продуктах. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 полезны для сердца.

• Орехи (грецкие орехи, миндаль, арахис)
• Арахисовое масло
• Масла (оливковое, авокадо, рапсовое)
• Масло

Пищевая группа: молоко и его альтернативы

Молоко с высоким содержанием белка, а также с высоким содержанием жира.Таким образом, он высококалорийный и может помочь вам набрать вес. Многие люди страдают от проблем с пищеварением, когда едят молочные продукты. Для тех, кто борется с этим, есть множество альтернатив молока, которые могут быть не менее полезны при наборе веса.

Почему выбирают молоко и альтернативы для набора веса?

Молоко, йогурт, сыр и их немолочные альтернативы — отличные продукты для набора веса. Они восхитительны, когда их едят сами по себе, но их также можно легко добавить в большие закуски или блюда.

Например, вы можете добавить ½ стакана йогурта и 1 стакан цельного молока в свой смузи на завтрак. Одно это дает более 200 калорий!

Лучшие продукты для набора веса: молоко и альтернативы

Прочтите этикетку с фактами о питании, чтобы узнать содержание калорий в молоке и молочных продуктах. Ознакомьтесь с нашей статьей о высококалорийных напитках для получения дополнительной информации.

• Цельное молоко
• Сухое молоко
• Йогурт (полножирный или греческий йогурт)
• Альтернативное молоко (соевое молоко, овсяное молоко)
• Сыр

Пищевая группа: мясо и белки

На мясной и / или растительной основе белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи, которую вы едите, когда пытаетесь набрать вес.Это потому, что белок (наряду с упражнениями с отягощениями) сохраняет вашу мышечную массу. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает расщеплять существующие мышцы для получения энергии.

Каждый должен сохранять свою мышечную массу, но это особенно важно для пожилых людей.

Почему для набора веса выбирают мясо и белки?

Подумайте о своем последнем ужине. Было ли там какое-то мясо? Или, возможно, растительный белок? Эти продукты встречаются практически в каждом приеме пищи, поэтому их можно легко включить в диету для набора веса.

Большинство видов мяса — отличный выбор для набора веса, потому что они в основном белковые, но также содержат немного жира. Таким образом, они наполнены энергией, чтобы держать вас на пути к увеличению веса.

Если вы не едите мясо, есть много других высококалорийных и высокобелковых продуктов для веганов , которые также помогут с набором веса. К ним относятся тофу, бобы и орехи / семена.

Лучшие продукты для набора веса: мясо и белок

Существует множество мясных и белковых продуктов, из которых можно выбирать в зависимости от личных предпочтений.

• Говядина и свинина
• Птица (курица, индейка, утка)
• Рыба
• Тофу
• Фасоль и чечевица
• Орехи (миндаль, грецкие орехи, арахис, фисташки)
• Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен )
• Яйца

Пищевая группа: фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются важной частью сбалансированного питания. Несмотря на то, что они не так калорийны, как другие упомянутые продукты, они по-прежнему содержат необходимые питательные вещества для здорового образа жизни.

Почему выбирают фрукты и овощи для набора веса?

Фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают вашему организму перерабатывать другие питательные вещества для получения энергии. Есть также несколько дополнительных особых фруктов и овощей, которые высококалорийны и идеально подходят для набора веса.

Лучшие продукты для набора веса: фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи менее калорийны, но вот несколько хороших вариантов с более высокой калорийностью:

• Авокадо
• Бананы
• Сушеные фрукты
• Картофель и сладкий картофель
• Зеленый горошек
• Edamame

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о высококалорийных смузи для набора веса .Он включает в себя идеи о том, как добавить фрукты и овощи в коктейли, чтобы получить вкусное высококалорийное лакомство!

Пищевая группа: Зерновые

Зерновые являются универсальным компонентом муки. Они добавляют наполненности вашей тарелке. Они также могут помочь с увеличением веса.

Почему выбирают зерно для набора веса?

Зерновые содержат смесь белков и углеводов, которые обеспечивают умеренное количество калорий. Зерновые также содержат клетчатку, полезную для кишечника.В частности, он поддерживает регулярное опорожнение кишечника. Это может не повлиять напрямую на прибавку в весе, но в целом сохранит ваше здоровье.

Обратите внимание, что у некоторых людей слишком много клетчатки может их насытить, что затруднит завершение еды. Достаточное количество клетчатки так важно, но поэкспериментируйте с типами и количеством этих продуктов, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие продукты для набора веса: зерна

Есть много сортов зерна на выбор. Добавление сливочного или оливкового масла во время готовки или после приготовления добавит дополнительных калорий.

• Коричневый рис
• Дикий рис
• Квиноа
• Цельнозерновые макароны
• Кускус
• Овсянка
• Гречка

Способы употребления продуктов для набора веса

Как только вы составите свой список продуктов для набора веса, появятся бесконечные пути смешивать и сочетать эти продукты. Для начала попробуйте найти один или два способа увеличить количество калорий в еде, которую вы уже едите. Независимо от того, едите ли вы смузи на завтрак или спагетти на ужин, у вас наверняка есть способ украсть дополнительные калории для набора веса.

Используйте молоко с повышенным содержанием жира и заменитель смузи

Когда у вас пониженный аппетит, может быть легче съесть что-нибудь глотком, чем съесть полную тарелку еды. Смузи — отличный вариант для еды, которая все еще содержит калории.

Для следующего смузи используйте цельное молоко с высоким содержанием жира. Это увеличит количество потребляемых калорий без увеличения объема, который вам нужно потреблять.

Вот несколько отличных советов по созданию идеального смузи для набора веса .

Добавляйте жиры в блюда из злаков

Блюда из злаков отлично подходят для добавления жиров. Поливая пасту оливковым маслом, можно улучшить вкус и получить несколько дополнительных калорий. Добавление поджаренных орехов к рисовому плову может сделать его хрустящим и повысить содержание протеина. Сливочное масло на рисе или киноа — вкусное блюдо.

Варианты безграничны!

Добавьте протеин к фруктам

Фрукты — отличный выбор закуски. Но вы можете сделать его еще лучше, добавив к нему белок.Например, арахисовое масло хорошо сочетается с яблоками или бананами. Вы также можете попробовать приготовить небольшое блюдо из ломтиков фруктов, орехов и сыра.

Лучшие продукты для набора веса Заключение

Сбросить вес может обескураживать, особенно когда вы не чувствуете, что можете съесть достаточно, чтобы остановить потерю веса. Вместо того, чтобы пытаться есть больше, вы можете добиться успеха, если будете есть умнее . Сосредоточьтесь на включении продуктов с высоким содержанием калорий в свой ежедневный прием пищи.

Требуется дополнительное вдохновение? Взгляните на лучший список продуктов для набора веса для наших продуктов для повышения калорийности.И не забудьте взять с собой план питания для набора свободного веса здесь .

Удачи!

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Советы по увеличению веса от клиентов PN Coaching

На прошлой неделе я принес вам несколько советов от парней, участвующих в программе коучинга от «От худых до крепких», от «естественно» худых людей, которые действительно могут помочь более тяжелым людям сбросить жир.

На этой неделе клиенты PN Coaching получили шанс отплатить за услугу.

Но на этой неделе мы собираемся быть немного более насмешливыми — я полагаю, немного глупее.

Вызов перемен

Видите ли, парни от Худого к Мускулистому — ниндзя в одном конкретном навыке: знать, когда они сыты. В отличие от остальных из нас, они довольно хорошо знают, когда нужно бросить есть. Они настроены на их сигналы полноты и сытости.

Для большинства людей знать, когда бросить есть, — это очень хорошо. Но для ребят из S2B это не так. Им нужно научиться есть на больше, чем они привыкли, чтобы набрать массу.А большинство худых парней не любят переедать.

Худым парням нужно научиться менять свои привычки, менять свои представления о размерах порций и выборе подходящей пищи, точно так же, как любому, кто пытается изменить свое тело. И на ранних стадиях худым парням трудно проглотить все эти калории.

В противоположном мире по программе PN Coaching большинство клиентов PN Coaching довольно хорошо переедают. (Черт возьми, как человек, который однажды превзошел команду бойцов-мужчин MMA на суши-ужине, где все, что вы можете съесть, я мог бы научить этих парней из S2B кое-чему.)

Но худеть — значит научиться есть меньше . Чтобы похудеть, мы сначала должны понять, что заставляет нас переедать.

• Почему мы переедаем?
• Как мы переедаем?
• Что мы переедаем?
• Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

Чтобы изменить любое поведение (и, таким образом, изменить свое тело), ​​вы должны сделать три вещи:

1. Осознавайте, что вы делаете.
2. Поймите, как ваши повседневные привычки поддерживают такое поведение.
3. Измените эти повседневные привычки.

Вот почему мы используем модель коучинга, основанную на привычках. Клиенты PN Coaching — и все, кто пытается похудеть, — должны понимать свое собственное переедание и то, как оно проявляется в их повседневной жизни, чтобы изменить его.

Итак вопрос:

Что побуждает нас переедать?

Если цель худых парней — есть больше, какие советы могут предложить клиенты PN Coaching? Предлагая эти советы, что клиенты PN Coaching (и все, кто борется с потерей веса) могут узнать о своих привычках?

Эта тема вызвала много смеха.Я почти слышал, как клиенты PN Coaching печально хихикают, вспоминая собственное поведение. Опять же, большинство этих предложений являются шутливыми (хотя и здесь есть некоторые крупицы мудрости). В конце мы дадим вам несколько серьезных советов, как похудеть, так и набрать массу.

[Чтобы ознакомиться с кратким изложением этого совета, щелкните здесь. Или читайте дальше…]

Тем не менее, эти рекомендации также дают нам представление о том, какие экологические, социальные и пищевые сигналы заставляют нас есть больше.Есть много причин, по которым мы переедаем. Указание на них помогает нам понять, как наше пищевое поведение тесно связано с нашим мышлением, привычками и окружением.

Таким образом, мы все учимся, независимо от наших целей.

Почему мы переедаем?

Эмоциональное питание

Один из ключевых моментов, сделанных S2B, заключается в том, что у них нет эмоциональной связи с едой. Для них еда — это просто еда. Клиенты PN Coaching советуют им это изменить. Они говорят, что если вы хотите перекусить, сделайте пищу своим одеялом.

«Просто иди разбей свое сердце. Получите серьезные жизненные травмы, и вес наберет, как воняет дерьмом ». Представьте, что еда может решить все ваши проблемы, все ваши жизненные стрессы. Сверните все, что вас беспокоит, в шарик. Когда вы едите, вы отталкиваете этот мяч. Чем больше вы едите и чем дольше вы растягиваете опыт, тем дольше вы можете прогонять свои проблемы. Этот всегда работает на меня! »« Помните, еда — это не просто топливо. Вы можете заполнить всевозможные эмоциональные пустоты с помощью еды — просто исправьте свое отношение.Чувствуете себя неуверенно и не желаете брать на себя ответственность? Попробуйте картофельное пюре и фрикадельки (не забудьте масло). Товарищ по работе получил повышение вместо вас? Пора сказать привет Бену и Джерри. Нет секса в возрасте? Кому это нужно, арахисовые M & Ms все равно подключают одни и те же цепи в вашем мозгу! »« Шоколад и паста с насыщенным сливочным соусом убьют любые эмоции, которых вы, возможно, захотите избежать. О, и не забудьте заполнить ящики своего стола большим количеством печенья, крекеров и миндаля в шоколаде! Они в шоколаде — и здоровы! »

И не ограничивайся едой дома.Вы на работе восемь часов в день — это лучшее время для еды! Многие рабочие места не только являются очагами доступности еды, но и вызывают стресс.

«Получите работу, которая полностью лишает вас воли к жизни и просто съедает стресс и разочарование. К тому времени, как вы покинете офис, вы даже не заметите, сколько калорий вы съели ». Прогуляйтесь по своему рабочему месту в поисках остатков собраний или групп, которые принесли праздничный торт или другие сладости. Подружитесь с коллегой с конфеткой.«Работай по-настоящему усердно весь день — как будто усерднее всех на свете. Затем — после работы — ешьте все, что вам нравится, чтобы вознаградить себя за такую ​​праведность и святую трудовую этику. Будет полезно, если вы будете использовать свое планирование этой эпической еды как средство, чтобы расслабиться после рабочего дня ».

Если вам не повезло впасть в депрессию, можно воспользоваться едой, чтобы стать еще счастливее.

«Откройте для себя еду. Хотелось бы узнать это. Ешьте то, что заставляет ваш рот петь .Ищите в пище все хорошее в жизни. Превратите еду в игру — как в видеоигру — вы получаете очки за разноцветные продукты, различные культурные рецепты, разное мясо и т. Д. А затем вы складываете свои очки, и ваша мама купит вам Iphone, как только вы наберете наивысший балл »

Используйте еду в качестве награды. Или в утешение. Или отвлечение. Все хорошо.

Как мы переедаем?

Ешьте, отвлекаясь

Легко перекусить, когда вы не сосредоточены на том, что делаете — когда вы можете просто сделать процесс приема пищи повторяющимся и постоянным.

Станьте мастером отвлечения внимания! Никогда, никогда не обращайте внимания на процесс еды.

«Убедитесь, что вы едите, пока занимаетесь чем-то другим. Чем больше отвлекает другая деятельность, тем лучше. Играете в видеоигру? Отлично, съешь огромный пакет чипсов. Смотрите игру? Отлично, ешьте (и пейте) каждый раз, когда кто-то забивает, наносит удар, или его увольняют, или есть реклама… или нет рекламы ». Отвлекайте себя во время еды. Телевидение отлично подходит для этого, и в конечном итоге вы получите условную реакцию, что телевизор = еда.Просто возьмите количество, которое вы должны съесть, положите его рядом с собой нарезанными кусочками (или в чашку, если это коктейль), и не смотрите на это снова. Просто жуйте и пейте, пейте и жуйте и наслаждайтесь, не думая вообще о том, чтобы обращать внимание на сигналы сытости, потому что отвлечение перед вами намного увлекательнее ». Положите миску на бок и завершите многозадачность только тогда, когда сможете см. дно ». Включите сезон вашего любимого телешоу или сотрите пыль с Война и мир для настоящих марафонов.Гарантирую, ты не поймешь, куда делась вся еда и почему тебе не подходят штаны.

Еда в машине — популярный фаворит, который сочетает в себе стресс от поездок на работу, неподвижность сидячего положения, удобство быстрого питания и отвлечение от вождения.

«Снова многозадачность, проехав через дорогу к сидячей (но такой ответственной) офисной работе! Просто возьмите быстрый пончик и «дабл-дабл» (кофе с двойным сахаром и двойными сливками), и вперед! »

Объединение блюд

Не думайте об обеде как об отдельном событии.Скорее объедините предварительную вечеринку и вечеринку после еды в продолжительный эпизод приема пищи. Сюда входят перекусы во время приготовления ужина, закуски, первые и вторые блюда, десерты и мытье тарелок с людьми, пока вы наводите порядок на кухне.

Ешьте часто

«При каждой возможности поесть, ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Вокруг так много хорошей еды, и если вы не будете есть при каждой возможности, вы можете упустить что-то отличное. Друзья едут за мороженым? Действуй! Кто знает, когда у вас снова появится такая возможность? Собираетесь в кино? Обязательно возьмите большой пакет попкорна (с бесплатными добавками) и получите дополнительное масло и соленые начинки, потому что с тех пор, как вы были в кино, прошло лет, и вы это заслужили.Время приема пищи. В какое время приема пищи? Просто все время бездумно жевать. Вам даже не нужно много есть — просто ешьте все время! »« Никогда, НИКОГДА не упускайте возможность кормления! Если можно, пасись ».

Или не ешь часто

Вы также можете воспользоваться восстановлением аппетита, сначала лишив себя, а затем используя это как предлог, чтобы сходить с ума.

«Ждите долгое время между приемами пищи, затем ПОЙДИТЕ В ГОРОД! и хорошо поесть ». Решите, что никогда больше не будете есть любимую еду.Лишение себя вещей, которые вы любите, заставляет вас злоупотреблять ими ».

Ешьте быстро

Нашим механизмам насыщения требуется время, чтобы сработать; в среднем нам требуется около 20 минут, чтобы понять, что мы наелись. И если вы будете слишком медленными, вы можете что-то упустить. Итак, git-r-done быстро.

«Ешьте быстро. Я вырос с папой-военным, и я тоже был в армии. Вы когда-нибудь видели, чтобы майор Пейн ел ??? Это едва ли преувеличено. Не давай своему телу сказать, что оно полно »». Подумайте: Он никогда больше не будет чувствовать себя так хорошо.Никогда не будет такого свежего, такого хрустящего, такого восхитительного ».

Поесть в ресторанах

В ресторанах порции обычно больше (особенно в США), а блюда готовятся с большим содержанием жира. Например, одно исследование показало, что, хотя 76% поваров считали, что они подают «обычные» порции, фактические порции стейков и макарон, которые они подали, были в 2–4 раза больше, чем размеры порций, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США.

Закажите закуску, основное блюдо и десерт.

Ешьте из коробки или пакета

Не беспокойтесь о тарелке или миске! Это просто дает вам представление о правильном размере порций! Либо увеличьте размер до тарелки (как это делают многие рестораны), либо съешьте прямо из коробки или пакета (вы, , едите обработанные продукты, верно?)! Подойдут и банки (например, ореховой пасты); просто возьми старую ложку и приступай к работе.

Тогда вы можете просто глотать постоянно, и у вас нет никакой информации о том, сколько вы съели.

Ешьте из большей поилки

Вы закончили с одним пакетом или коробкой с едой? Без проблем.Давайте еще больше увеличим количество источников: буфет с неограниченным количеством еды.

«Не порционируйте еду заранее; вы будете есть больше из большего количества. Шведский стол — ваш друг ». Приезжайте на юг: дом шведских столов с неограниченным количеством еды и фестивалей. Клянусь, каждые выходные проходят разные кулинарные фестивали. В эти выходные это фестиваль морепродуктов: любые морепродукты, вареные, жареные, приготовленные на гриле, жареные, фаршированные, жареные, сырые, жареные… я упоминал, что им здесь нравится жареная пища? »

Что мы переедаем?

Ешьте высококалорийную пищу

Ешьте максимально калорийные продукты.

«Паста — потрясающая штука. Помимо кучи углеводов, которые вы можете получить из одной порции, считайте это средством, позволяющим накапливать серьезное количество жира». «Я знаю девушку, которая не могла понять, почему она такая. набирала так много веса … оказалось, что она начала каждое утро добавлять целый авокадо в свой завтрак. Это овощ и много полезных жиров! Если немного = хорошо, то много = лучше, верно?

Ешьте большими порциями

Не беспокойтесь о правильном измерении. Просто загрузите ее.

«Я считаю, что у меня такая форма нарушения зрения, при которой 2 столовые ложки арахисового масла выглядят как 1 столовая ложка. Я должен был это изучить … Особенно, когда вы едите это прямо из банки — обязательно убедитесь, что столовая ложка действительно огромная, не менее двух дюймов в высоту. Это все еще столовая ложка?

Ешьте что-нибудь помимо прочего — перемешайте!

Люди привыкли к разнообразию пищи, и нам нравятся сочетания текстур и вкусов. Чем больше всякой всячины содержится в блюде, тем больше оно нам нравится… и тем больше мы съедим.Так что проявляйте творческий подход с начинками и соусами.

«Пармезский струженый сыр служит очень вкусным и калорийным« гарниром »ко всем овощам, которые я когда-либо пробовала. (На самом деле, в детстве я называл это «метелью», если это дает вам какое-либо представление о потребляемом количестве). Нанесите повторно, когда верхний слой съеден и снова станет зеленым ».

Заставьте этот гликемический индекс работать НА ВАС!

Закуски придуманы не просто так. Найдите несколько простых углеводов и используйте их в качестве разминки.

«Ешьте сладкие углеводы за 15–30 минут до основного приема пищи, чтобы подогреть аппетит. На самом деле я использую этот трюк со своим 2-летним ребенком, когда он слишком занят игрой, чтобы нормально поесть … Я сначала подаю ему немного фруктов и, может быть, немного яблочного сока, а затем добавляю яичницу, курицу или бутерброд с арахисовым маслом, а он Волки его вниз ». Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы окунаетесь в корзину для хлеба перед едой, вы съедаете больше основного блюда? Худые ребята, слушайте! Эта корзина с хлебом — ваш друг … теперь вы будете держать ее на своем конце стола? »« В ресторанах, если бы я был полон до того, как моя тарелка опустела, я бы целенаправленно съел что-нибудь с высоким содержанием сахара / крахмала (например, картофель фри или десерт), чтобы я скорее снова проголодался и смог съесть больше своего обеда.”

Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

Пещера социального давления

Обязательно попросите кого-нибудь наполнить вашу тарелку до отказа, затем обязательно очистите тарелку. Даже если вы набиты чучелом, это было бы оскорблением или пустой тратой еды, если бы вы не съели все это.

Помните, другие люди смотрят и строго осуждают вас за то, что вы недостаточно едите.

«Убери свою тарелку, иначе ты маме больше не понравишься. Твоя мать весь день ела гуляш в рабстве! Вы будете есть каждый кусочек, или вы ненавидите свою маму! Это будет звучать в вашей голове десятилетиями.В общественных мероприятиях ориентируйтесь на других людей, а не на собственное тело. Если другие люди пожирают начо шарфами, продолжайте, даже если вы не очень любите начо. То же самое и с любыми другими жирными закусками, которые могут быть поблизости. Даже если вы только что поели… вперед! Ешьте еще ».

Пищевая диета

Вне поля зрения, вне памяти. Не забывайте об этой еде — всегда держите ее при себе.

«Всегда держите пищу в поле зрения. Пища, которую не видят, не может быть съедена или повлиять на то, хотите вы еды или нет.Большинство людей забудут о еде, если ее нет рядом ». Найдите еду и держите ее на виду, например, на кухонном столе. Каждый раз, проходя мимо, пробуйте немного вкуса. Вы будете есть все, что попадется на глаза, прежде чем это заметите.

Когда вы действительно едите, используйте свое воображение.

«Визуализация! «Эта еда на моей тарелке — топливо для мышц. Нужно накормить печь, развести огонь ».

Дайте себе вызов

Чем больше вы делаете, заказываете или покупаете, тем больше вы обязаны съесть, верно? Так что раздвиньте границы и думайте о еде как о горе, на которую вам следует взобраться только потому, что она там есть.

Выпей калорий

Наши механизмы насыщения слабее жидких калорий, чем твердых. Мы не насыщаемся жидкостями, и легко сконцентрировать много калорий в небольшом объеме с помощью правильного выбора продуктов.

«Может быть, выпить напиток на основе кофе foo-foo, используя спортивные углеводы (латте из восковой кукурузы с подслащенным рисовым молоком, кто-нибудь?) И мерную ложку протеинового порошка хотя бы один раз в день, если не дважды… Эти Rubbermaid» chuggables »очень хорошо подходят для приготовления белкового напитка на ходу.«Молочные коктейли, эти модные штучки фраппучино из кафе, соки, пиво, белые русские… вы можете это сделать! С другой стороны, не наполняйте желудок низкокалорийными жидкостями (например, водой, да!), Когда пора серьезно поесть ».

Найдите сидячие хобби и ешьте, пока вы им занимаетесь

Бонус, если вы можете получить дополнительные пищевые подсказки, пока делаете эти вещи. Например, исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что реклама еды на телевидении увеличивает количество перекусов.

И избегайте слишком большой активности.

«Живите много в своей голове. Я был ребенком, который никогда не мог подняться по проклятой веревке. Я знаю, что были физические упражнения, которые мне нравились, но когда я стал старше, я как-то потерял о них память. В итоге я стал работать с компьютерами и вообще не придавал значения физической активности. Я понял это сейчас, но в моей прежней жизни действительно не было баланса. У меня никогда не было того удивительного ощущения, что я действительно много работал, но чувствую себя по-настоящему великолепно (в последние несколько лет, редко), и у меня не было руководства, показывающего мне, что быть физическим — это хорошо.Мне все еще трудно вспомнить, что движение — это хорошо и полезно для меня ».

Заручитесь поддержкой семьи и друзей

Внося какие-либо изменения, помните, что окружающие могут вас поддержать. Еда может быть тем, чем вы делитесь!

«Возьмите себе двухлетних близнецов и проведите с ними день. Ничто так не заставит вас переедать грешными углеводами и шоколадом, как попытки прекратить кусаться, бить, кричать и бесконечные истерики. Или подождите, пока они не заболеют, и больше ничего не захочется, кроме как сесть на диван с мамой (или папой) и посмотреть фильмы.Затем проведите время, бездумно пережевывая конфеты и чипсы, наблюдая за сериалом Shrek в 45-й раз ».« Ешьте регулярно с кем-то, кто намного крупнее вас. Убедитесь, что ваши порции равны или превышают его при каждом приеме пищи ».

Соси его, солдат

Не обращайте внимания на сигналы вашего тела. Игнорируйте социальные тонкости и общение. Вы воин еды, и вам нужно сражаться.

«Когда ничего не помогает, играйте… я имею в виду есть… через боль». Избегайте разговоров. Вы не закончите, пока тарелка не станет чистой.Лучше всего закончить прием пищи до того, как вы почувствуете себя слишком сытым, чтобы можно было съесть вторую порцию. Если на столе остались чипсы из тортильи или хлебные палочки, их нужно съесть ».

Резюме и рекомендации

Ладно, позволь мне стать глупым. Что мы можем извлечь из этого домой?

Помните, что мы начали с нескольких ключевых вопросов.

• Почему мы переедаем?
• Как мы переедаем?
• Что мы переедаем?
• Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

И помните, что для того, чтобы изменить любое поведение, вы должны сделать три вещи:

1. Осознавайте, что вы делаете.
2. Поймите, как ваши повседневные привычки поддерживают такое поведение.
3. Измените эти повседневные привычки.

Итак, давайте посмотрим, что это означает для каждой группы.

Дополнительная литература

Дэвид Кесслер, Конец переедания: контроль ненасытного американского аппетита .

Брайан Вансинк, Бездумная еда.

Аллен Задофф, Голодный: уроки, извлеченные на пути от толстого к худому.

Ешь, двигайся, живи… лучше.