Как правильно делать отжимания от пола: в чем польза для организма

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

• Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
• Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
• Снижение болевой чувствительности костяшек.
• Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
• Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
• Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

• Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
• Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

Как правильно делать отжимания от пола? | Street Workout

Отжимания — это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц при сгибании и разгибании рук в упоре лежа: 1 – двухглавая м. плеча; 2 – трехглавая м. плеча; 3 – трапециевидная м.; 4 – четырехглавая м. бедра; 5 – большая грудная м.; 6 – широчайшая м. спины; 7 – м., выпрямляющие позвоночник; 8 – прямая м. живота.

Техника безопасности

Отжимания от пола — это замечательное упражнение, потому что несмотря на свою поразительную эффективность, оно так же является ещё и одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Тем не менее рекомендуем вам обратить внимание на следующие моменты:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Разбор упражнения

Порядок выполнения отжиманий от пола

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Для достижения хорошего результата нужно сразу научиться правильно дышать. Для многих это становится настоящей проблемой, потому что ни в школах, ни в институтах этому вопросу не уделяется достаточно внимания, а интуитивно люди дышат неправильно.

Главное правило дыхания при силовых упражнениях — делайте выдох на усилии (сокращении мышц), а вдох — на расслаблении.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно. 

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

• За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
• Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
• Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
• Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
• Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
• Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом. 

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
• Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
• Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать. 

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День	Количество повторений
1	1–2 раза
2	2 раза
3	3 раза
4	4 раза
5	Отдых
6	5-7 раз
7	10 раз
8	Отдых
9	5-7 раз
10	10 раз
11	Отдых
12	10 раз
13	12 раз
14	Отдых
15	10 раз
16	12 раз
17	Отдых
18	12 раз
19	15 раз
20	Отдых
21	12 раз
22	15 раз
23	Отдых
24	15 раз
25	20 раз
26	Отдых
27	15 раз
28	20 раз
29	Отдых
30	20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

---

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое другое упражнение, отжиматься нужно тоже правильно. В этой статье Вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, на руках, на кулаках, на пальцах и на одной руке.

 

Отжимания развивают группы мышц на руках и груди. А если их выполнять правильно, то укрепляются и мышцы спины, живота и ног.

Выполнять отжимания лучше в несколько подходов с перерывами.

Сколько раз нужно отжиматься?

Начинать нужно с количества, которое вы можете осилить и постепенно его увеличивать до 50 раз за один подход.

Отжимания от пола на руках. Примите упор лежа. Ладони должны быть при этом на ширине плеч или чуть шире. Ноги немного расставлены либо вместе. Затем сделайте вдох и, сгибая локти, опустите грудную клетку к полу, стараясь при этом не выгибать позвоночник в области поясницы. Далее поднять корпус вверх до полного выпрямления рук и сделать выдох.

Если ноги поставить на возвышение, то локализация нагрузки придется на верхнюю часть большой грудной мышцы. Нагрузка на нижнюю часть большой грудной мышцы, приходиться при поднятом туловище.

При широко расставленных ладонях нагрузка локализуется в наружной части большой грудной мышцы. Усиление нагрузки на внутреннюю часть большой грудной мышцы происходит при узко расставленных ладонях.

Тоже самое относится и к отжиманиям на кулаках и пальцах. Разница лишь в том, что отжимаясь на кулаках, Вы укрепляете костяшки и сухожилия на кисти. Это необходимо тем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы не повредить или травмировать кисть во время ударов и сделать его более сильным. Начинать такие упражнения нужно на ковре или подстилке, а затем постепенно ужесточать поверхность.

Отжимания на пальцах — очень сложный уровень и тоже используется для тренировки прямых ударов. Но, еще отжиматься на пальцах полезно музыкантам, которые играют на гитаре, фортепьяно или скрипке. Это делает пальцы крепкими, гибкими и быстрыми.

Для того, чтобы научиться отжиматься на одной руке, нужно в первую очередь освоить отжимания на обеих руках. Желательно научиться еще и совершать хлопок в прыжке (подскоке) во время отжиманий на двух руках или кулаках. Т.е. при поднятии корпуса вверх, необходимо как можно сильней и резче оттолкнуться руками от пола, хлопнуть ими и успеть опустить ладони обратно на пол, чтоб принять исходное положение.

Чтоб отжиматься на одной руке, нужно принять позу и найти баланс. Для этого можно одну ногу отвести немного в сторону (ели Вы отжимаетесь на правой руке, то отводите левую). Плечи должны при этом быть примерно на одном уровне. Не допускайте, чтоб одно плечо было выше другого. Вторую руку заведите за спину и направьте свой взгляд в пол. Сначала будет сложно сохранять равновесие, поэтому можно рукой упереться в бедро.

Как и любая другая нагрузка, отжимания не рекомендуется выполнять, если Вы нездоровы, чтобы не оказывать дополнительную нагрузку на сердце.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно отжиматься, можете приступать к тренировкам.

Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

• Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
• Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
• Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

• Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
• Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
• Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

• Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
• Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
• От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Как правильно выполнять отжимания?

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания: подготовка

Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов

• Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
• Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
• Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
• Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
• Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
• В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника правильного выполнения отжиманий

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
• Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
• Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Как правильно делать отжимания: техника безопасности

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

• Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
• Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
• Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
• Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
• Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
• Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

• Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
• Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
• Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
• Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
• Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
• Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания , и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи 😉

Тренировка отжиманий — Техника правильного отжимания

Сегодня мы поговорим о отжиманиях. Отжимания можно выполнять разными способами. На самом деле нет правильного или неправильного пути, есть только лучшие пути.

Когда я отжимаюсь, я предпочитаю держать руки в узком положении на ширине плеч — под плечом. Мне также нравится держать локти поднятыми и не выпирать наружу.

Итак, мы собираемся поддерживать хорошее положение тела на доске, и мы собираемся полностью разогнуть руки и пройти от груди до пола.Держа руки в более узком положении, я снимаю нагрузку с плеч, в то время как, если я делаю действительно широкие отжимания, на плечо оказывается гораздо больше нагрузки.

Когда вы впервые начнете делать это, вы обнаружите, что это немного сложнее, потому что вы используете слишком много трицепса.

Если делать отжимания на пальцах ног слишком сложно, мы можем изменить это, опустившись на колени. Когда мы делаем отжимания на коленях, нам нравится начинать с пола. Таким образом, наше тело уже находится в положении планки, и нам просто нужно оттолкнуться прямо вверх.Вы делаете то же движение. Вы просто избавляетесь от большого сопротивления тела.

Вы можете делать отжимания на стойке дома. Вы можете делать отжимания на стене, это одно и то же. Просто разные сопротивления.

Коврики для отжиманий

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выполнении отжиманий, — это подложить под себя коврики или настил, которые помогут, а не помешают вашему прогрессу. Поскольку большая часть вашего тела будет приходиться на руки, убедитесь, что поверхность достаточно гладкая, чтобы не вызвать пролежней на коже.Вы также захотите убедиться, что коврики обладают достаточной отдачей, чтобы уменьшить усталость, а также быть достаточно твердыми, чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченной энергии.

В этом видео Дейл демонстрирует резиновые плитки Sterling Athletic Rubber Tiles, отвечающие всем этим требованиям. Greatmats также предлагает множество других ковриков для упражнений и напольных покрытий, которые хорошо подходят для отжиманий.

Для получения дополнительной информации по этой теме, пожалуйста, просмотрите нашу страницу продукта XFit Flooring and Mats.

Как сделать идеальное отжимание

Давайте посмотрим правде в глаза: существует множество неправильных представлений о том, что такое отжимания. Но пора это прояснить.

Потому что, хотя быть не идеальным в начале своего пути — это абсолютно нормально, вы должны, , знать, к чему стремиться в будущем, и сосредоточиться на наращивании сил, необходимых для достижения этого.

Тип отжиманий, о котором я здесь говорю, на самом деле — это , идеальное отжимание, потому что оно задействует все ваше тело в одну сильную прямую линию, и это именно то, что вам нужно.

И да, есть — это различных типов отжиманий, которые помогут вам сосредоточиться на разных частях тела — например, более широкая стойка рук проработает вашу грудь больше, точно так же, как при отжиманиях рептилий больше внимания уделяется вашему прессу.Но когда я говорю о простом отжимании, я говорю о , .

Взгляните на этот короткий видеоурок, чтобы узнать, как именно делать идеальные отжимания:

Или просто просмотрите письменные инструкции:

Правильное положение отжиманий

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Вам следует принять положение планки, положив плечи прямо на руки или немного шире — где ваши руки будут зависеть от вашего личного состава тела и того, что наиболее удобно для вас.

Ваши бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии, а глаза должны быть направлены вниз. Поднимитесь через плечи, затем сожмите мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы совсем не провисать.

Как только вы заняли правильное положение, можете начинать опускаться к полу. Вместо того, чтобы раздвигать локти — как многие из нас учат делать отжимания, — постарайтесь держать руки максимально плотно прижатыми к телу. Это значительно усложнит задачу, потому что при этом больший упор делается на мышцы трицепса, которые, как правило, слабы у большинства людей (особенно женщин).

Когда вы опускаетесь, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более напряженным и не позволять вашему положению вообще меняться. Я знаю, что, вероятно, это покажется странным, если вы раньше не отжимались таким образом, но вам следует активно напрягать пресс и мышцы ягодиц! И убедитесь, что вы остаетесь на прямой в течение всего отжимания . Сделайте небольшую паузу в нижней части отжимания, чтобы убрать любой импульс, который у вас может быть, затем снова надавите через плечи, чтобы руки снова были полностью вытянуты.

В конце концов, вам захочется прикоснуться грудью к земле, но это может быть непросто даже для людей, которые практиковали отжимания в течение многих лет. Итак, когда вы только начинаете, вам может быть полезно положить теннисный мяч или другой предмет на землю, чтобы определить, насколько низко нужно прицелиться. В противном случае вас может слишком легко обмануть!

Если вы не уверены, правильно ли вы занимаетесь позицией, одна из вещей, которые действительно могут помочь, — это отжиматься перед зеркалом или даже записать, как вы делаете пару отжиманий.Это поможет вам понять, позволяете ли вы вообще прогибаться или обманываете каким-либо другим образом.

Изменение ваших отжиманий

Если полные отжимания для вас сейчас слишком тяжелы, есть несколько хороших вариантов, чтобы изменить их, чтобы помочь вам набрать силу:

Отжимания на наклонной скамье. Для этого вам нужно найти какую-нибудь возвышенность — чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Примите то же положение, что и при полном отжимании, стараясь держать все ровно и как можно плотнее.

Продвиньтесь через плечи, затем опуститесь вниз, немного задержавшись в нижнем положении. Вернитесь назад и полностью расправьтесь через плечи. Помните, что вы можете усложнить отжимания на наклонной поверхности, опустив поверхность, на которой вы их делаете.

Отжимания на коленях. Я знаю, что большинство людей думают об этом как о девчачьих отжиманиях, но это совершенно законный способ набрать силу, чтобы делать полные отжимания для девушек и парней. Для их выполнения примите положение отжимания, затем опустите колени на землю.

Практикуйте отжимания на коленях, пока не достигнете полного отжимания.

Ключевые моменты, которые следует помнить при отжиманиях

Вот ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении отжиманий (модифицированных или обычных):

• Положите руки прямо под плечи
• Держите тело ровным, сильным
• Без провисания — держите все плотно и не выгибайте спину!
• Толкни через плечи
• Держите руки в локтях и ребрах плотно прилегающими к ребрам
• Как можно ниже опускаться, нацеливаясь на землю
• Оттолкнитесь до полного выпрямления рук

Вот и все! Теперь вы знаете, как делать идеальные отжимания, поэтому каждый раз, когда я говорю вам делать отжимания, вы должны стремиться к , к .

Не волнуйтесь, если у вас еще не получается — с практикой и самоотверженностью вы станете лучше и сильнее, я обещаю!

А теперь попрактикуйтесь в отжиманиях!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Руководство по упражнениям, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Руководство по отжиманиям

Отжимания (также известные как отжимания) — универсальное любимое упражнение с собственным весом, признанное почти всеми.

Это простое, но эффективное движение, которое можно использовать для наращивания силы и четкости верхней части тела с особым акцентом на мышцы груди и плеч.Это отличное функциональное движение, которое можно выполнять в любое время без использования какого-либо оборудования для фитнеса.

Мы рекомендуем выполнять упражнение на брусьях для отжиманий или гимнастических кольцах (более продвинутых), которые облегчают работу запястий и увеличивают диапазон движений в упражнении.

Как делать отжимания

1. Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.
2. Надавите руками на пол и поднимите тело вверх, вытягивая руки.
3. Опустите тело обратно на пол, согнув руки, и повторите.

Примечания:

• Сохраняйте прямое тело на протяжении всего упражнения.

Начало отжиманий

Если вам сложно выполнять базовое отжимание, описанное выше, есть способы облегчить упражнение до полного отжимания:

• Отжимания с согнутыми коленями: Выполняйте отжимания с согнутыми коленями на полу, чтобы уменьшить вес тела, задействованный в упражнении.
• Отжимания на наклонной скамье: Выполняйте отжимания, подняв руки над ступнями. Чем ближе вы к вертикальному положению, тем легче становится упражнение. По мере набора силы уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.

---

Расширенные отжимания

Чтобы увеличить сложность отжимания, вы можете попробовать следующее:

Отжимания с отягощением

Добавление дополнительного веса или сопротивления к упражнению отжимания — эффективный способ увеличения интенсивности и продолжения набора силы —

• Использование жилета с утяжелителем для отжиманий
• Партнер по тренировке для установки весовой пластины на спину
• См. Также — ленты с сопротивлением для отжиманий, хотя они и не являются упражнением с отягощениями, их можно использовать для придания дополнительного сопротивления упражнению, обернув их на спину и удерживая руками.

Неустойчивые отжимания

---

Варианты отжиманий

Существует множество разновидностей базового отжимания, описанного ниже:

• Отжимания на наклонной поверхности — Выполнение стандартных отжиманий с приподнятыми ногами для увеличения сложности.
• Алмазные отжимания — Держите руки близко друг к другу, указательные пальцы обеих рук и два больших пальца соприкасаются друг с другом, образуя ромбовидную форму.
• Отжимания в стойке на руках : Потому что кому нужно использовать ноги?
• Отжимания на наклонной скамье — Выполнение стандартных отжиманий с поднятыми руками для уменьшения сложности.
• Отжимания с поднятой ногой — просто поднимите одну ногу от пола во время упражнения и чередуйте ногу во время подходов.
• Отжимания на кольцах : Использование гимнастических колец для увеличения сложности.
• Отжимания в подвешенном состоянии : Использование тренажёра для подвешивания, чтобы сделать упражнение нестабильным.
• Т-отжимание : Добавляет дополнительную сложность и трудность к стандартному отжиманию.
• Отжимание в трех точках — Положите одну ногу на другую так, чтобы только одна ступня и две руки соприкасались с землей.

Как правильно отжиматься

Если вы думали, что отжимания — это только упражнение для верхней части тела, вы ошибались — и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом. По правде говоря: отжимания — это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы.И как одно из наиболее популярных упражнений с собственным весом как для новичков, так и для опытных спортсменов, отжимания — отличный способ развить мышечную силу и выносливость. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования — ваше положение может облегчить работу или сложнее.

Но освоение этого движения требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по фитнесу obé Fitness, премиальному домашнему фитнес-приложению, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.

Как правильно отжиматься

1. Старт в положении высокой планки

Предоставлено obe Fitness

Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед.«Для стандартного отжимания вы должны быть в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч», — говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».

2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов


Предоставлено Obe Fitness

Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», — говорит Роббинс.Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.

3. Напрягите мышцы кора и ягодиц

Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными, чтобы ваше тело двигалось вверх и вниз по одной прямой линии. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», — говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как о упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.

Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Бедра опускаются ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине, а корпус не задействован», — говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и смотрите прямо в пол.

---

Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на косые мышцы живота:

---

Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?

Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с отжиманием, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске — просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.

«Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», — говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все же действуют те же правила: «Убедитесь, что бедра направлены вперед, кора задействована, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», — говорит Роббинс.

Как делать модифицированные отжимания:


1. Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
2. Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
3. Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.

Еще один способ развить силу — отжиматься от стены, стула, ступеньки на наклонной скамье, — говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.»

Понятно. Как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными?

Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше ваших грудных мышц, поэтому они быстрее устают.

Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все клавиши мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Как делать отжимания с отпусканием рук:


1. Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья, а ступни — чуть шире плеч.
2. Опустите тело на пол, сохраняя прямую линию.
3. Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
4. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вы, вероятно, делаете отжимания неправильно. Как их исправить (с видео)

Большинству людей отжимания кажутся самым простым движением. Вы опускаетесь в положение лежа и руками отталкиваетесь от земли, затем опускаетесь, пока грудь не коснется, и повторяете. Не у всех есть сила или техника, чтобы их выполнять, но почти все знают, как выглядят отжимания. В этом нет никакой загадки.

Как делать базовые отжимания

1. Примите положение отжимания: локти заблокированы; руки на ширине плеч, прижаты к земле; пальцы ног на земле; туловище и ноги прямые, корпус напряженный; тело параллельно полу.
2. Опуститесь на землю, прикоснувшись к ней грудью.
3. Поднимитесь назад, сжимая грудные мышцы и выполняя полный диапазон движений.
4. Вверху продолжайте, пока ваши локти полностью не соединятся, а лопатки полностью не вытянуты.
5. Повторить.

Но вот в чем дело: большинство людей поступают неправильно. Их неправильные действия не только обесценивают ваши результаты. Это также может увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий и выйти из них более сильными, здоровыми и подтянутыми, читайте дальше, чтобы узнать о некоторых исправлениях формы.

Будьте жестким рычагом.

Когда вы отжимаетесь, вы представляете собой сплоченный кусок человека. Ты доска. Вы рычаг, а пальцы ног — точка опоры. Чтобы быть хорошим рычагом, нужно напрягать все: пресс (фактически все мышцы туловища), поясничные мышцы, ягодицы, квадрицепсы. Все. Убедитесь, что у вас крепкое, твердое тело. Думайте о своих ногах, бедрах и туловище, как если бы они образовывали прямую линию (они должны). Сохраняйте эту доску на протяжении всего упражнения; удерживайте рычаг.

Если вы не будете сидеть плотно на протяжении всего движения, вы потеряете свои результаты. Вы не получите столько энергии. Представьте, что вы пытаетесь использовать лом для дискеты, чтобы оторвать плинтус. Это просто не сработало бы.

Следите за положением головы.

Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы должны смотреть вниз на землю прямо перед собой. Это приведет к нейтральному положению шеи и сохранению прямой линии от головы до стопы.

Не смотри вперед. Смотри вниз.

Локти внутрь, а не наружу.

Разгибание локтей приводит к тому, что ваши плечи поворачиваются внутрь, что является основной причиной боли в плечах во время упражнения. Средний человек, который утверждает, что «отжимания повредили мои плечи», делает их с расклешенными локтями и сильным внутренним вращением.

Проверьте положение руки.

Хорошим сигналом для сохранения правильного положения плеч и локтей является внешний поворот рук, когда вы кладете их на пол, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены прямо вперед, а пальцы в стороны.Это заставляет ваши локти прижаться к телу и защищает ваши плечи.

Вытяните лопатки вверху.

В верхней части отжимания лопатки должны быть полностью вытянуты, отводя лопатки от позвоночника. Когда вы опускаетесь, они втягиваются — перемещая лопатки ваших плеч ближе к позвоночнику или «прижимаясь» к позвоночнику. Это обеспечивает полный диапазон движений (и, опять же, здоровые плечи).

Это отличается от жима лежа, когда лопатки остаются втянутыми на протяжении всего движения.

Качество важнее количества.

Вбейте это себе в голову, пока не станет похоже на дыхание: техника важнее скорости. Форма порождает функцию. Основная проблема, с которой люди сталкиваются при отжиманиях, заключается в том, что они гонятся за числом, а не за качеством.

Я бы сделал 10 хороших, жестких, идеальных отжиманий вместо 40 небрежных, быстрых, легких отжиманий. Первое сделает вас сильнее. Последнее приведет к травмам.

Если вы хотите делать отжимания еще тяжелее, попробуйте думать о пальцах ног как о пассивной опоре:

Вместо того, чтобы «опускаться», вы поворачиваете свое тело к земле вокруг опоры пальцев ног.Это довольно тонкое изменение, но оно накладывает невероятную нагрузку на вашу грудь, трицепсы и плечи. Будет казаться, что вы «наклоняетесь вперед», и ваши руки будут чувствовать себя «дальше назад», чем обычно. Если вам нужен еще один сигнал, представьте, что вы касаетесь плечами земли.

Все остальное по-прежнему применимо: оставайтесь в жесткой планке (вы рычаг, помните?), Полностью жмите вверх, не делайте половинных повторений, держите локти прижатыми, контролируйте лопатки и осторожно двигайте ими.

Результат — действительно сложное упражнение для верхней части тела.Возможно, вам не удастся сделать 50 таких отжиманий по прихоти, и вы, вероятно, будете делать это медленнее, чем раньше, но я думаю, вы будете приятно удивлены результатами.

Еще одно преимущество — они легче ощущаются в суставах.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, и автор бестселлера New York Times « The Keto Reset Diet ».Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Ученый по физическим упражнениям Шон Арент о том, как правильно отжиматься

Шон Арент, директор Центра здоровья и работоспособности человека при Университете Рутгерса и член Американского колледжа спортивной медицины, демонстрирует правильную технику для отжимания. -вверх.

Особая благодарность Дэвиду Сандерсу.

Ниже приводится стенограмма видео.

Это легко сделать, когда у вас нет оборудования и вы можете одновременно с этим проработать грудь, плечи и трицепсы.

Из исходного положения вы заметите, что руки Дэйва будут расположены чуть выше плеч. Локти слегка направлены назад, его тело уже выпрямлено, и он полностью опущен.

И вы заметили, что в этот момент его голова находится в нейтральном положении, его шея плоская, его спина плоская, а его вес находится между его руками и подушечками ног.

Когда Дэйв опускается, он собирается держать локти немного назад к себе.

И когда он подталкивается назад, он собирается предотвратить их возгорание.

Чего мы не хотим, чтобы он делал, так это раскрывал локти.

Одна из вещей, которых мы также хотим избежать, — это опускать голову. Делая это, вы закругляете позвоночник и таким образом получаете неправильную технику, и вы не оказываете оптимального давления на грудь для выполнения движения.

Еще одна вещь, связанная с правильным отжиманием, — это то, что вы не хотите попадать в положение согнувшись, когда его ягодица находится в воздухе.

Но вы также не хотите закручивать там, где ваши бедра провисают, когда вы тоже опускаетесь.

Чтобы сделать правильное отжимание, коснитесь себя до пола, а затем снова оттолкнитесь.

Если вам трудно сделать полное отжимание, то что он действительно может сделать, так это сделать это с колен. Все, что вам нужно сделать, это перенести вес на колени, а также на руки в этот момент.То же движение верхней частью тела, сохраняя спину ровной, голову в нейтральном положении вверх. Нажмите полностью вниз, а затем полностью вверх.

Еще одна разновидность отжиманий, чтобы сделать его немного легче, — это положить руки на скамью, чтобы сделать это.

Мы хотим, чтобы позвоночник оставался нейтральным, голова поднята, а когда он отталкивается, опускается, жим назад до полного выпрямления, и он также остается полностью плоским через позвоночник.

Альтернативой при использовании скамьи является то, что вместо того, чтобы упростить отжимание, можно фактически усложнить его. В этом случае вы поставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание.

Снова с его позвоночником в хорошем нейтральном положении, полностью опущенным на землю.

Держит спину ровно. Не дает бедрам провисать.

И вот как будет выглядеть отжимание, когда ноги приподняты на скамье, чтобы сделать его сложнее, а не легче.

Follow Tech Insider: На Facebook

Руководство по идеальным отжиманиям: более 35 упражнений

Скромное отжимание. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, и в средней школе П.Е. учителей, чтобы наказать детей-панков. Отжимания — это лучшее упражнение с собственным весом. Это не требует специального оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно. Отжимания часто упускаются из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным для выполнения.Но если поменять положение рук и ног и добавить несколько поворотов, отжимание станет универсальным средством для наращивания мышц, которое заставит вас молить о пощаде. «Искусство мужественности» составило основной ресурс по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мышцы будут ненавидеть вас, но им никогда не будет скучно.

Окончательный список упражнений для отжиманий
Отжимания с поднятыми руками

Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, а отжимания от колен слишком просты, попробуйте это как переход между ними.Поднятие рук облегчает отжимание. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполняйте отжимания.

Стандартные отжимания

Это то, чем вы занимаетесь с тех пор, как учились в средней школе. Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.Поднимите себя. Это одно повторение. Как только вы овладеете этим, пора расширять горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом делают упор на грудь. Расставьте руки на ширине плеч и выполните отжимание.

Алмазное отжимание

Отжимания с бриллиантами убивают трицепс. Сложите руки вместе так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы воздействовать на разные мышцы.Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания от пола до ступней

Если вы отжимаетесь от пола, ваши плечи будут напрягаться сильнее. Поставьте ноги на возвышенность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индусские отжимания

Индусские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры.Он состоит из динамических движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть вершиной буквы «v», а голова должна быть направлена ​​вниз.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде нападающего движения своим телом.Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Когда вы в первый раз выполняете индуистское отжимание, вы можете упасть лицом вниз во время первого спуска. Но продолжай.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания сложно объяснить словами; вы действительно должны это увидеть, чтобы понять это.Так что обязательно посмотрите видео.

Пикирующий бомбардировщик Отжимание

Отжимания пикирующего бомбардировщика выполняются точно так же, как отжимания индусов, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же движение, что и при спуске, в обратном направлении. Это дает этим мышцам немного больше тренировки, чем индуистские отжимания.

Индусские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индусских отжиманий, просто поместите руки в положение ромба.Это убийца!

Пикирующий бомбардировщик узким хватом Отжимания

То же, что и у пикирующего бомбардировщика, за исключением того, что руки находятся в ромбовидном положении.

Отжимания от локтей до пола, индуистское отжимание

Во время спусковой части отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, поднимите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Отрывая локти от пола, вы больше акцентируете внимание на трицепсах и плечах.

Ступни на стене Отжимания в индуистском стиле

Если вы хотите хорошо проработать дельтовидные мышцы, попробуйте этот вариант индийского отжимания. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной, отвернувшись от нее. Опустите руки на пол и поднимите ступни по стене. Вы должны поднять ноги достаточно высоко по стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а туловище было параллельно ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Пикирующий бомбардировщик Отжимание

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение, следуя движению вниз в обратном направлении.

Отжимания с тигром

Отжимания «тигр» фокусируются на ваших трицепсах. Примите положение отжимания индуса / пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки вместе в ромбовидном положении.Теперь опустите голову на землю, сгибая руки в локтях, но держите ягодицу в воздухе. Поднимите себя обратно.

Отжимания одной рукой

Отжимания одной рукой — это силовой подвиг, который отличает мужчин от мальчиков. Вам не только нужна грубая сила рук, плеч и груди, но вам также нужно задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ступни на ширине плеч.Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и надавите. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать это, а затем переключитесь на другую руку. Чем квадратнее и ровнее вы держите свое тело, тем сложнее будет отжиматься. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от давящей руки.

Скалистые отжимания

Рокки-отжимание — это отжимание одной рукой, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь, чтобы сражаться с Аполло Кридом.

Стойка на руках Отжимания

Забудьте о жимах с плеч. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы сделать отжимание в стойке на руках по-настоящему, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично подходят для ваших дельт.

Отжимания в стойке на руках при стене

Если вы еще не можете сделать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами работы на плечах отжимания в стойке на руках с помощью стены. Встаньте возле стены, отвернувшись от нее. Прислоните ноги к стене и медленно взбирайтесь ими по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу, нагружая и сокращая мышцы как можно быстрее. Плиометрические упражнения особенно полезны спортсменам. Вы, наверное, видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Прыжки из приседа — хороший тому пример. Но вы можете получить взрывную пользу от плио во время тренировки верхней части тела, а также с плиометрическим отжиманием.

Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, примите обычное положение отжимания.Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Повторение.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопками — то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы взрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук.И от этого просто здорово.

Тройное отжимание хлопком

Отжимания с тройным хлопком требуют супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрическое отжимание. По мере того, как ваше тело поднимается, хлопните один раз, когда ваше тело достигнет своего пика, хлопните за спину и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Планшет для отжиманий

Это идеальное отжимание. Выполнить этого монстра смогут только самые атлетичные и сильные.Планш — это гимнастическое движение, используемое во время вольных упражнений. Это также делают брейк-данс. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансировка на руках.

Чтобы выполнить планше, верните руки к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчит ваши запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь.

Pseudo Planche Отжимания

Если вы не совсем готовы к полноценному отжиманию на планшете, начните с отжимания на псевдопланше.Примите положение планше для отжиманий, поместив руки назад к бедрам, ладони повернуты назад к ногам. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «отжимания с псевдопланше». Опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Повторение.

Ротационные отжимания

Этот вариант отжиманий прорабатывает ваши мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и отжимайтесь. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», наклоненная набок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока ваша левая рука не укажет вверх.

Человек-паук Отжимание

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаете тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правого локтя правым коленом. Подталкивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой стороны.

Супермен Отжимания

Отжимания «Супермен» проработают пресс больше, чем при выполнении 100 скручиваний. Это еще и прекрасное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их подальше от головы. Поднимать. Я думал, что это будет нелегко, но в первый раз, когда я сделал это, мне было трудно сделать хотя бы один.

Кузнечик Отжимания

Примите стандартное положение отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и стопой и перекрестите ее полностью влево, опираясь на внешний край стопы. Когда вы снова поднимаете тело, отведите правую ногу назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите то же самое левой ногой. Это считается одним повторением.

Ацтекские отжимания

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в хорошей форме.Начните с стандартной позиции отжимания. Спуститесь на землю. Отрывайте все свое тело от земли и выполняйте складной нож, касаясь пальцами ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания от пальцев

Если вы хотите улучшить силу предплечий во время игры в гольф или теннис, не ищите ничего, кроме отжиманий от пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому будьте осторожны.Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на кончики пальцев.

Джек Лаланн Отжимания от пальцев

Отжимания от пальцев Джека Лаланна — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках ваших пальцев. Что удивительно, даже несмотря на то, что Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может выгнать этого плохого парня. Если это не вдохновляет вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что будет.

Брюс Ли Отжимание на двух пальцах одной рукой

Брюс Ли был удивительным физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленьким парнем, у него была сила в 100 человек. О его титанической силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

А кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут сделать отжимания двумя пальцами одной рукой. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Чарльз Атлас Отжимания

Вы устали быть 95-фунтовым слабаком, которому пинают песок в лицо? Затем сделайте несколько отжиманий Чарльза Атласа.Чтобы выполнить это отжимание, вам понадобится три стула. Поставьте один стул туда, где идут ваши ноги, а два других стула, где ваши руки. Примите положение отжимания на этих стульях. Спуститесь на пол. Поскольку стулья приподняты над полом, вы можете спуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также затрудняет возвращение наверх.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодицы.

Примите стандартное положение для отжиманий и просто поднимите правую ногу прямо вверх, так что теперь вы балансируете только на левой ноге. Делайте отжимания в этом положении и держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжимания. Опуститесь на землю и удерживайте эту позицию вместо того, чтобы подталкиваться назад.Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, удерживая их, для еще более глубокого ожога. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания от суставов

Отжимания на костяшках пальцев часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить суставы и запястья и предплечья, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на суставах, просто выполняйте стандартные отжимания, опираясь на суставы, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обратились к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжимания. Верните правую руку к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять набор отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще один подход отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отталкиваетесь, должно казаться, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука служит только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение.