Толчок гири: техника, какие мышцы работают
В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.
Какие мышцы работают при толчке гири
Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.
В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.
Польза от упражнения
- Развивает взрывную силу.
- Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Развивает выносливость и координацию.
Меры предосторожности для новичков
- Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
- Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
- Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
- Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.
Техника толчка двух гирь
- Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
- Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
- Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
- Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
- Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
- При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
- Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
- Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
- После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.
Толчок гири одной рукой
Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.
- Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
- Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
- С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
- Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
- После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.
Заключение
Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.
Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате
А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →
bodybuilding-and-fitness.ru
Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения
Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте
Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.
Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.
Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.
Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.
В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.
Основные элементы техники толчка гирь
В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.
Старт
Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые, захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).
Рис. 1. СтартПодъем гирь на грудь
Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.
Рис. 2. Замах гирь назад
Рис. 3. Подрыв
Рис. 4. Подсед после забросаПервые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.
Основной старт (ИП перед выталкиванием)
Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (
Рис. 5. Положение гирь на плечах
Рис. 6. Основной стартПодробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.
Первый подсед перед толчком
Элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгибаются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой ( Рис. 7). Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.
Рис. 7. Первый подсед перед толчкомПро первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.
Выталкивание от груди
Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.
Второй подсед
Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.
Рис. 9. Подсед после выталкиванияВыход из подседа
Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.
Фиксация гирь над головой
Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.
Рис. 10. Фиксация гирь над головойОпускание на грудь
После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.
Рис. 11. Опускание гирь на грудьПро сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
Правильное дыхание во время толчка
Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.
Первый цикл:
- вдох – в положении основного старта;
- выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.
Второй цикл:
- вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
- выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.
Третий цикл:
- вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).
Четвертый цикл:
- вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.
Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.
В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)
32plus32.ru
Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля
Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.
Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.
С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».
ТРЕНИНГ
Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.
— Свинг (или мах) гири
Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.
Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.
— Рывок гири
Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.
При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.
— Толчковый швунг гири
Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.
— Трастер гири
Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.
— Турецкий подъем
Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ
Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил
Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.
Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.
Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.
Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.
ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.
m.sovsport.ru
Исходное положение при упражнении толчок гирей
Дорогие друзья, сегодня мы узнаем, как правильно встать в исходное положение при выполнении упражнения толчок гирей.
Исходное положение Гиря на груди
Давайте рассмотрим основные, очень важные моменты при работе с одной гирей.
1. Ноги максимально выпрямлены.
Это очень важно для расслабления мышц. Если ваши ноги будут находиться в чуть согнутом состоянии, мышцы на ногах будут напряжены, что не позволит вам выполнить упражнение много раз. Вы просто быстрее устанете.
2. Рукоять гири находится на основании ладони.
Это также важно для обеспечения наименьшей нагрузки на мышцы. Если гиря находится на основании ладони, тогда весь вес гири упирается в кость и мышцы предплечья при этом нагружаются минимально.
3. Локоть должен быть вставлен в корпус.
Локоть должен опираться на таз точно над ногой. Если все сделано правильно, тогда вся масса гири упирается точно в ноги, при этом все мышцы расслаблены.
Это очень важно, особенно если после упражнения толчок выполняется упражнение рывок. Если кисть будет уставать во время толчка, тогда рывок вы сделаете намного меньше раз.
5. Между плечом и предплечьем 45 градусов.
Найдите правильное положение гири. Она не должна находиться слишком далеко от корпуса или слишком близко. Когда угол между плечом и предплечьем составляет примерно 45 градусов, это максимально правильная и ресурсосберегающая позиция.
6. Отбросить кисть немного назад.
Если отбросить кисть немного назад, то это позволит растянуть мышцу на предплечье, что обеспечит ей максимальное расслабление.
Исходное положение Две гири на груди
Давайте рассмотрим основные моменты при работе с двумя гирями.
1. Обеспечить сцепление пальцев на руках.
При работе с двумя гирями гири будут расходиться в стороны, поэтому необходимо обеспечить сцепление рук. Есть несколько способов:
b. Зацеп рукоятками гирь, когда рукоять одной гири лежит на рукояти другой
c. Зацеп рукоятками гирь и пальцами, когда поверх сцепленных дужек кладутся пальцы
2. Пальцы не должны попадать между дужек.
Во время выполнения упражнения рукояти гирь будут биться друг об друга, если между ними окажутся пальцы, вы можете их повредить или сломать. Спрячьте пальцы, подогнув их над рукоятями.
Отработка исходного положения Гири на груди
Для отработки исходного положения используйте:
- Тренировку с более тяжелыми гирями.
- Тренировки на гибкость в спине, чтобы локти доставали до подвздошных костей тазобедренного сустава.
- Тренировки с удержанием гирь в исходном положении
- Тренировки с медленным темпом выполнения упражнений из исходного положения.
Помните!
Стойка очень важный момент в гиревом спорте, отрабатывайте правильную стойку, правильное исходное положение. Достигнуть высоких результатов без отработанной стойки, без качественного исходного положения невозможно. Каждый спортсмен ищет свои индивидуальные нюансы в исходном положении, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц в стойке.
Важно!
В стойке дыхание должно быть свободным, вдох-выдох должны совершаться за счет движения диафрагмы. Дышите животом, дышите максимально свободно.
Важно!
Плечи в стойке должны быть расслаблены и опущены.
Используйте полученные знания, занимайтесь гиревым спортом, улучшайте свои результаты.
С верой в вас, Иван Денисов
kettlebell.ru
Как правильно делать толчок гири одной рукой » Fitnesgold
Толчок гири одной рукой – соревновательное упражнение гиревого спорта и кроссфита. Он развивает плечевой пояс, дает взрывную и общую силу, развивает скорость. Любителям фитнеса толчок будет полезен, если обычные жимы на плечи перестали работать для увеличения мышечной массы. Упражнение задействует «быстрые» и медленные мышечные волокна, позволяет отработать навык стабилизации центра тела. Движение технически сложное, и развивает дополнительно ловкость и выносливость.
Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению
Подготовка атлета начинается с разработки плечевых суставов. Если амплитуда в суставе не позволяет завести голову за ухо стоя без снаряда, изучать упражнение пока не следует.
Подготовит тело к движению следующее:
- Комплекс упражнений на плечи, состоящий из жимов вверх в доступной амплитуде в тренажере, и отведений гантелей в стороны стоя, а также махов на передние и задние дельты. Делать упражнения нужно в 2-3 рабочих подхода, не стараясь «забивать» мышцы до отказа. Цель – придать телу тонус;
- Вращающие плечо наружу упражнения, например – «пугало» с гантелями, и простые круговые вращения плеча назад;
- Растяжка верха груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Палку берем рывковым хватом – на 3 ширины ладони шире плеч, выводим на уровень макушки, и толкаем чуть дальше, стараясь раскрыть грудь и опустить плечи от ушей вниз. Растягиваться нужно после каждой тренировки, задействующей верх тела.
Как только движение стало анатомически доступным, можно приступать к изучению самого упражнения.
Техника выполнения толчка гири:
- Нужно встать прямо, взять гирю и расположить ее между стоп так, чтобы ручка была параллельна стопе;
- Прямым хватом зафиксировать руку на ручке снаряда, и за счет сгибания в коленном, тазобедренном и локтевом суставах забросить гирю на плечо;
- Ладонь смотрит «внутрь» по направлению к грудной клетке, бок гири касается предплечья, запястье жесткое;
- Делаем выдох и за счет легкого сгибания в коленном суставе с последующим резким разгибанием и толчкового движения ладонью по направлению вверх и за голову, выводим гирю вверх;
- Возвращаемся в исходное положение с гирей на плече, мягко присгибая колени;
- Повторяем цикл для нужного количества повторений.
Дыхание во время толчка гири может сбиваться из-за необходимости многоповторной работы. НО нужно стараться контролировать его и делать выдох на усилии.
Важно: в кроссфите допускается выведение свободной руки чуть в сторону, чтобы балансировать со снарядом стоя. В гиревом спорте это является нарушением.
Мышечная механика
Какие мышцы работают при толчке гири стоя? Практически все мышцы тела:
- Основные движители – мышцы голени, бедер, ягодиц, дельтовидная, верхний пучок грудной, и предплечье;
- Стабилизаторы – пресс, мышцы спины, мелкие мышцы руки.
При утомлении может меняться механика. Атлет начинает «подрабатывать» корпусом и косыми мышцами живота. Нужно стараться втягивать живот, держать пресс напряженным, и не допускать сильного перекоса в тазу.
Допускается ли техника с наклоном корпуса назад? В гиревом спорте многие атлеты именно так и толкают. Они принимают снаряд к плечу, чуть наклоняются спиной так, чтобы освободить траекторию полета, и работают ногами. Но для неподготовленного фитнессиста такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно если вес гири подобран неправильно. Для оздоровительных целей лучше держать спину нейтральной.
Как увеличить результат в толчке гири
В спортивной методике атлетам 70-90 кг предлагается толкать 16 или 24 кг, а более тяжелым – 32 кг. Сегодня можно найти и «разновесы», то есть гири меньшего веса. В кроссфит-боксах есть снаряды с шагом в 1 кг. Наращивать вес снаряда требуется постепенно.
Если цель – увеличение выносливости, нужно:
- После освоения техники работать по 30-40 секунд под нагрузкой, с минутой отдыха, и выполнять 10-12 таких циклов;
- По мере роста выносливости, интервал отдыха уменьшать, например, сначала до 40 секунд, а затем – до 30;
- Цель – продержаться минимум 5-6 минут каждой рукой;
- После этого нужно неделю отдохнуть от толчков, и начать все снова, только интервалы работы выбирать уже 2 минутные;
- Эта схема предназначена для новичков, опытные атлеты могут начать с большей продолжительности цикла.
Если цель – рост силовых показателей, нет смысла толкать гирю больше, чем на 5-6 повторений. Как увеличить результат в толчке гири подскажет линейная периодизация. Начать толкать нужно с легкого веса, а по мере роста силовых, добавлять резиновую ленту или переходить на более тяжелый снаряд.
Можно периодически делать тренировки на выносливость, но чем реже – тем лучше. Для развития силы используют фиксацию гири резиновым амортизатором средней жесткости, или обычной аптечной резиновой лентой.
Толчок гири в кроссфите может выполняться не только в составе комплексов, но и как отдельное силовое упражнение для развития плечевого пояса атлета. В этот же день для компенсации желательно сделать подтягивания в строгой форме, в режиме, повторяющем структуру тренировки с гирями.
Заниматься для целей кроссфита толчком гири достаточно 1-2 раза в неделю, в гиревом спорте может быть больше тренировок.
fitnesgold.ru
Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями
Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.
Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.
В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.
Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.
Как правильно выполнять упражнения с гирей
Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.
С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).
Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.
Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:
Выжимание гири над головой
Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.
Попеременное выжимание гирь над головой
Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.
Глубокие приседы
Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.
Выпады, ходьба выпадами
Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
www.sovsport.ru
Тренировка толчка – ГИРЕВОЙ СПОРТ – спорт сильных и выносливых
Итак, продолжим знакомиться с гиревым спортом. Я очень надеюсь, что вы не просто читаете подобные статьи, но и пробуете выполнять предложенные комплексы. Если вы уже знаете с какой стороны подходить к гирям, предлагаю познакомиться с упражнениями классического двоеборья. Соревнования по двоеборью в гиревом спорте начинаются с толчка двух гирь. Поэтому в этой статье я хочу немного рассказать о технике выполнения этого упражнения и дать несколько советов по планированию тренировок.
Исходное положение
Как вы уже знаете, гиревой спорт требует хорошей силовой выносливости. На выполнение упражнения по правилам отводится 10 минут.
Уверен, что большинство из вас просто отстоять этo время с гирями на груди не сможет, не говоря уже о каких-то толчках. Поэтому, если вы хотите, чтобы результаты в толчке росли, необходимо научиться правильно стоять в исходном положении. Для этого необходимо поднять гири на грудь, ноги должны стоять на ширине плеч и быть выпрямленными в коленях. Таз максимально выдвигается вперед. Локти упираются в его верхнюю часть. Если есть тяжелоатлетический ремень, то в незатянутом состоянии он может служить хорошим фиксатором для локтей.
Теперь, как правильно держать гири. Чтобы снять нагрузку с браслетового сухожилия, кисть вставляется в угол дужки гири так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое время такое положение гирь будет вызывать болезненные ощущения, с этим надо смириться и потерпеть, со временем боль исчезнет. У начинающих гитаристов тоже пальцы болят.
Итак, вы приняли исходное положение. Теперь попытайтесь максимально расслабиться, руки с гирями немного отведите вперед, чтобы они не давили на грудную клетку, голову наклоните к кистям, так легче сохранять равновесие. Еще раз напомню, что исходное положение — практически единственная фаза упражнения, где атлет может отдохнуть. Поэтому при выполнении всех тренировочных упражнений учитесь стоять в этой стойке и старайтесь максимально расслабиться, делая 4 — 6 дыханий, прежде чем выполнять очередное движение.
Толчок
Перейдем непосредственно к толчку. Он состоит из трех фаз: разгон, выталкивание и фиксация.
Разгон выполняется ногами, делается резкий подсед и резкое выпрямление ног, руки при этом продолжают находиться в расслабленном состоянии (обратите внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу).
После выпрямления ног начинается следующая фаза — выталкивание. При выталкивании включаются в работу руки, они продолжают начатое ногами движение гирь вверх, а ноги в это время возвращаются в положение подседа.
Последняя фаза толчка — фиксация. Для этого руки останавливаются поднятыми вверх в неподвижном положении, ноги выпрямляются в коленях. После счета судьи гири опускаются на грудь, для этого расслабляются руки, а падение гирь амортизируется небольшим подседом и полным выдохом.
Тренировка толчка
Мы рассмотрели технику толчка двух гирь. Теперь несколько советов по планированию тренировок этого упражнения. После проведения общефизической разминки проводят разминку с гирями. Я для этого делаю следующие упражнения (не забывайте о совете подольше стоять в исходном положении):
- Протяжка — гиря берется двумя руками за дужку и, после маха назад между ногами, непрерывным движением поднимается над головой на прямые руки (10 — 15 подъемов).
- Толчок одной гири по 5 — 8 раз каждой рукой.
- Подъем двух гирь на грудь (3 подхода по 10 раз). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой, и как можно меньше наклоняйтесь при махе гирь назад между ног.
После разминки приступайте к основной части. Ниже приведен один из возможных вариантов тренировки:
- Полутолчок двух гирь (выполнение первой фазы толчка — разгона) — 3 подхода по 5—10 раз.
- Толчок двух гирь 5 подходов (10% от максимального результата, 20%, 30%, 25%, 15%).
- Ходьба с гирями, поднятыми вверх (начинайте с 20 секунд, прибавляя по 5 секунд каждую тренировку).
- Толчок одной, более тяжелой, гири — 3 подхода по 5 раз каждой рукой. Полутолчок (см. выше) также выполняется с более тяжелыми гирями.
После этого, если есть штанга, уместно поделать упражнения на развитие силы ног (прыжки, приседания), силы рук (жим сидя, лежа, стоя, толчок штанги) и мышц спины (тяга становая, наклоны).
Как развивать силу с помощью штанги, написано очень много статей и книг, поэтому я не буду останавливаться на этой части тренировки. Ее спланируйте по своему усмотрению, особое внимание надо уделить тем группам мышц, которые «отстают». Если плохой разгон — значит это ноги, если не получается выталкивание — значит надо «подтянуть» руки, если не идет подъем на грудь «отстает» спина.
Закончить тренировку лучше всего проходкой по гимнастическим снарядам. Это четыре упражнения:
- Отжимание на брусьях.
- Подъем ног в висе на шведской стенке.
- Отжимание от пола на пальцах.
- Подтягивание на перекладине.
Все упражнения выполняются по 5 – 10 раз без отдыха между ними, со временем доведите количество повторений до 15 раз и выполняйте их после каждой тренировки. Выполняя проходку, вы снимите напряжение с позвоночника, дав поработать мышцам, которые были мало задействованы во время тренировки.
Успешных вам тренировок!
Не знаете с чего начать? Не растёт результат? Надо хорошо подвестись к важному старту? Нужен тренер по гиревому спорту? Вам сюда: [email protected] – КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ
dvapyda.ru
