Креатин прием и дозировка: Как правильно принимать креатин: рекомендации

Содержание

Как правильно принимать креатин: рекомендации

Креатин — это аминокислота, которая встречается в тканях позвоночных и в моче. В мышечной ткани креатин обычно встречается в виде фосфоркреатина. Креатин выделяется в виде креатинина с мочой. Креатин действует как часть энергетического челнока клетки.

В организме человека креатин синтезируется главным образом в печени с использованием частей из трех разных аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% из них позже хранится в скелетных мышцах, а остальное — в мозге, сердце и яичках.

Моногидрат креатина является одной из самых мощных добавок, для набора мышечной массы. Более 40% членов Национальной спортивной ассоциации (NCAA) пользуются креатином.

Инструкция по применению креатина моногидрата

Группа

Добавка биоактивная

к содержанию ↑

Лекарственная форма

Порошок или капсулы по 500 грамм, 1000 грамм

к содержанию ↑

Противопоказания

Кормление грудью, беременность, непереносимость составляющих препарата. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

к содержанию ↑

Способ применения

Дозировка — взрослые по 1 грамму (1,4 ложки чайной) от 1 го до 3 х раз в сутки во время приема пищи

к содержанию ↑

Особые указания

Срок хранения моногидрата креатина — 24 месяца, при температурном режиме 20-24 градуса, при низкой влажности.
Приём моногидрата креатина до и после тренировки:

  1. Перед тренировкой. Некоторые предпочитают принимать препарат перед тренировкой. И это имеет смысл. По сути, больше креатина означает больше АТФ, основного источника клеточной энергии. Увеличение АТФ означает больше энергии, доступной для мышц. Это означает, что у вас больше силы для активации мышечных волокон, а значит больше силы для поднятия тяжестей.
  2. После тренировки. Не забывайте о важнейшей возможности восстановления после тренировки. После тренировки ваши мускулы пережили ожесточенную сессию: их рвали, избивали и били сильно. Прием креатиновых добавок после тренировки — это идеальное время, чтобы добавить в мышцы полезные вещества, чтобы ускорить процесс роста и восстановления.
  3. В любое время. Те, кто принимает креатин в любое время, полагают, что оба вышеупомянутых метода его приема — это в значительной степени суеверие. Зачем беспокоиться о сроках? Поскольку креатин полезен для вас, вы должны видеть преимущества, пока вы его дополняете.

Все же диетологи рекомендуют принимать пол дозы моногидрата креатина за полчаса перед тренировкой и вторую половину через время, по окончании тренировки.

Вы также можете принять его в дни отдыха, принимая одну половину утром и другую на ночь. Доза зависит от веса человека. Средняя доза по 5 грамм.

к содержанию ↑

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

Как правильно пить креатин? Когда вы уже начали нагрузку, нужно употреблять на 1 кг массы 0,3 грамма моногидрата креатин. Прием идет в продолжение 5–7 дней. Потом доза составляет 0, 2 грамма на килограмм. Принимать по такой схеме кератин надо 3 недели. Затем нужно сделать перерыв в приеме.

Человек с массой тела 82 кг должен принимать по 25 грамм, в период нагрузок. В период покоя 2,5 грамма.

к содержанию ↑

 Советы по приёму креатина

  1. Соблюдайте точность в дозировке этого препарата. Это позволит добиться высоких результатов.
  2. Начинайте прием препарата в стадии нагрузок (хотя это не обязательно).
  3. Используйте дозировку по 20 гр оногидрат креатина в сутки. На начальной стадии. Это позволит быстрее добиться результата.
  4. Женщинам нужно принимать несколько большие дозы препарата, чем мужчинам. Это объясняется тем, что женщины обычно употребляют меньше продуктов, содержащих кератин.
к содержанию ↑

Разница между капсулами и порошковым креатином

Что лучше – порошок или таблетки? В принципе доказано, что по воздействию на организм и порошковый и капсульный креатин, одинаковы. Но таблетки более компактны и удобны в применении. Не нужно тратить дополнительное время на разведение и замеры дозы.

Порошок же можно разводить с различными жидкостями. Например – теплым молоком или водой. Это улучшает его усваиваемость в организме.  Подводя итог, можно сказать, что при выборе между капсульным и порошковым креатином вы должны сходить исключительно из своих вкусив, потребностей и возможностей.

Внимание! Существует кератин моногидрат в жидком виде. Это тоже порошковый кератин, только уже разведенный. Производители разводят его в глицериновом, либо в углеводном растворе. Это ноу-хау еще недостаточно проверено на практике, поэтому принимать его следует с осторожностью. Перед этим тщательно проверив надежность производителя и наличие сертификатов качества у товара.

к содержанию ↑

Что делать при передозировке? (и когда она наступает, какие симптомы)

Симптомы передозировки моногидрата креатина (Обратите внимание!):

  1. Спазмы в желудке могут возникнуть, когда креатин добавляется без достаточного количества воды.
  2. Тошнота и расстройство.

Что делать (важно!)?

  1. Вызвать врача.
  2. Промыть желудок.
  3. Уменьшить дозу и принимать препарат во время еды.
к содержанию ↑

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Продукты, которые способствуют усваиванию креатина:

  1. Теплое молоко. Креатин с молоком лучше растворяется в желудке.
  2. Креатин с соком. Не факт, что сок как-то улучшает действие кератина. Но креатин с соком — это вкусно!
  3. Глицерин. Некоторые компании наладили выпуск жидкого кератина, с добавкой глицерина. Хотя научного подтверждения того что такая смесь лучше обычного кератина, нет.
  4. Инсулино-модуляторы. Известно, что инсулин является керато протектором. То есть инсулин улучшает усвоение кератина организмом. Научный факт если искусственно увеличить содержание инсулина в организме кератин усвоится в разы лучше.
  5. Углеводы. Углеводы увеличивает уровень инсулина в крови. А это соответственно повышает эффективность кератина.
  6. Аминокислоты, так же увеличивают инсулин.
к содержанию ↑

Почему креатин надо принимать отдельно

Моногидрат креатин не принимается отдельно от других добавок для достижения максимального эффекта от его применения.

к содержанию ↑

Креатин на сушке

Нет, каких-либо изменений в графике и дозировке приема моногидрата креатина во время сушки. Принимается препарат как обычно. Можно сделать усиленный прием аминокислотных комплексов. Для усиления эффекта от препарата. Можно также увеличить дозы углеводов в питании.

к содержанию ↑

Креатин в продуктах питания

Креатин в наибольшем количестве присутствует в красном мясе, свинине, птице и рыбных продуктах. В несколько меньших количествах вещество содержится в молочных продуктах и яйцах. В тканях органов. Таких, как сердце, печень и пр, его почти нет.

Таблица продуктов, содержащих креатин

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Топ добавок на основе креатинфосфата:

  • Порошок моногидрат креатин Optimized Nutrition.
  • Креатин матрица Muscle Care Crea Matrix (300 грамм.)
  • Creatine от AllMax Nutrition
  • Performance Creatine от SAN
  • Creatine Powder от Universal Nutrition
  • Creatine Monohydrate от MyProtein
  • 100% Creatine от Scitec Nutrition
  • Creatine Xplode
  • CM2 Supreme
  • BioTech USA CreaSyn

P.S Моногидрат креатин это очень хорошая и полезная пищевая добавка. Его могут применять как взрослые и дети. Мужчины. Женщины, подростки. В общем, почти все. Занимайтесь спортом. Принимайте креатин. И будьте здоровы!

Как и когда принимать креатин? Рацион, побочные эффекты

Дата публикации: .

Любая спортивная добавка не принесет результата, если ее неправильно употреблять

Роль добавки

Довольно давно среди пищевых добавок популярен креатин, о котором говорят буквально на каждом углу – он является любимым видом спортивного питания многих атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе. 

Кроме того, присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.

В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.

Кроме того, креатин участвует в создании АТФ – единственного источника энергии для работы мышечной системы.

Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно.

 

Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.

Как принимать?

С загрузкой

В основном креатин продается в виде порошка или капсулОтдельно стоит рассказать о такой схеме, как «загрузка». Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. То есть на первой неделе употребляйте по 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Если день тренировочный — примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2-3 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами — месяц.

Без загрузки

Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5 грамм креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.

В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Какая схема эффективней?

При этом ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.

Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но, в первом случае, больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.

Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом сладкой жидкости (больше — лучше).

Исследования показали, что оптимальное время приема креатина — до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.

Если сегодня вы не тренируетесь — пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.

Прием в меньших дозах

Шведские исследователи провели сравнительный анализ двух подгрупп, принимавших креатин: одна из них – по классической схеме (20 г/2 г) с загрузкой, вторая получала ежесуточно по 3 г. Через месяц испытаний выяснилось, что степень насыщения мышц азотным амином возросла на 20% в обеих подгруппах, несмотря на то, что вторая получила значительно меньшее количество добавки. Надобность в загрузке отпадет, если увеличить дневную дозу с 2 г до трех.

Проведенные опыты доказали, что мышцы способны сохранять строго лимитированное количество азотного амина, избыточное его поступление не усваивается организмом. При использовании беззагрузочной схемы целесообразно применять его курсами по 9 недель с 4-6 недельными периодами отдыха от препарата.

Исследователи утверждают, что полноценное насыщение мышц при загрузке не требует ежедневного приема препарата. Сравнительный анализ ежесуточного приема добавки и применения ее только в день проведения тренировки показал равную эффективность: в поддерживающей фазе достаточно употреблять его 3-4 раза в неделю.

Журнал Nutrition еще в 2010 году обнародовал результаты опыта применения креатина у 20 здоровых женщин и мужчин в низких дозировках (менее 2 г в сутки). Исследование выявило, что малые дозировки креатина не оказывают заметного результата: по прошествии 6 недель у тестируемых взрывная сила, процент жировой ткани и сухая мышечная масса остались на прежних отметках.

Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте

Несмотря на то, что Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания регулярный прием креатина, не превышающий ежедневную трехграммовую дозу, отнесло в категорию с «минимальным риском возникновения побочных эффектов для здоровья», препарат может оказать негативное действие на некоторые группы людей:

  • беременные женщины – вынашивание ребенка является безусловным противопоказанием;
  • люди с болезнями почек или печени – непременно требуется консультация врача;
  • страдающие сахарным диабетом – под контролем сахара крови и наблюдением доктора.

С осторожностью – бронхиальная астма, заболевания желудочно-кишечного тракта, гипертоническая болезнь – решение о приеме креатиновой добавки и подбор дозировки следует принимать после консультации специалиста.

Дети и подростки

Специальных исследований влияния креатина на детский организм пока не проводилось и отдаленных последствий не было выявлено. Тренерам детских сборных, принимая решение о рекомендации приема препарата, следует об этом помнить.

Органы и системы ребенка еще не сформированы. Во время скачков роста мышцы, отставая в скорости роста от костей, находятся в натянутом, напряженном состоянии. Применение креатина, повышающего мускульную силу, может спровоцировать развитие деформаций органов костно-мышечной системы. Разумнее повременить до окончания пубертатного периода. Еще и потому, что в случае выявления отсроченных негативных последствий юный организм будет подвержен им в большей степени, чем взрослый.

Если подросток интенсивно занимается спортом, допустимо принимать добавку с 12 – 14 летнего возраста, вдвое уменьшив дозы, рекомендуемые взрослым. Ребенок и его родители должны быть хорошо информированы о надлежащем использовании добавки. Тренировки юных спортсменов должны проходить только под контролем тренера.

Взрослые

В организме человека запасы азотного амина лимитированы, и после завершения периода полового созревания можно применять креатиновую добавку более активно. В возрасте до 45 лет и старше 60 лет ее рекомендуют:

  • при недостаточной массе тела для наращивания мышц с непременными силовыми нагрузками – двухмесячным курсом по 5г в день;
  • придерживающимся строгого вегетарианства – в дозировке 5г в неделю.

При интенсивных физических нагрузках резерв метаболита в организме расходуется, энергетический запас мышц исчерпывается и для улучшения личных показателей нужно дополнительное поступление креатина. Креатиновые добавки полезны при занятиях бегом, фитнесом, велосипедным спортом, бодибилдингом и др.: и профессионалам, и любителям активного движения.

Результат приема препарата у взрослых зависит от вида тренировок: занятия аэробикой увеличивают неутомимость мышц, равномерные с небольшой интенсивностью укрепляют мускулы, а непрерывные тяжелые тренировки наращивают их объем.

Пожилые люди

Процессы старения организма сопровождаются уменьшением синтеза креатина, уменьшением мышечной массы, ее силы и энергообеспечения. Прием креатиновой добавки на фоне посильных физических упражнений повышает мускульную энергию, не дает мышцам дряхлеть.

С возрастом органы и системы уже натружены, и возникает риск появления недугов. Креатин хорошо проявил себя в комплексном лечении некоторых заболеваний.

При хронической сердечной недостаточности препарат укрепляет сердечную мышцу. После операций на сердце и клапанах в двух третях случаев помогает преодолеть аритмический синдром.

Профилактика атеросклероза заключается в его способности понижать в крови холестерин и липопротеиды. Азотный амин способен уменьшать локальные отеки и болезненность при воспалительных процессах в суставах.

Действие на центральную нервную систему натурального метаболита проявляется в сглаживании последствий ее кислородного голодания, защите от болезни Паркинсона, повышении возможности обучения.

Влияние креатина на организм значительно снижено у людей старше 70 лет. Проблему с успехом решает активный образ жизни и регулярные посильные физические упражнения.

 

Натуральная замена

Креатин содержится в продуктах питания и попадает в организм с пищей:

Пищевой продукт

Содержание креатина на 1 кг

Сельдь

6,5 – 10,0

Свинина

5,0

Говядина

4,5

Лосось, семга

4,5

Тунец

4,0

Курица, индюшка

3,5

Треска

3,0

Фрукты, ягоды

0,02

Орехи

0,02

Овощи

0,01

Возможно ли, употребляя пищу, содержащую креатин, насытить им мышцы? Возможно. Только чрезвычайно вредно для здоровья.

Из таблицы следует: чтобы получить с пищей 5 г азотного амина, нужно будет ежедневно съедать либо 700 г селедки, либо 1 кг мяса, либо полтора кг курицы или трески. Необходимо учитывать, что тепловая обработка продукта разрушает значительную часть креатина. Значит, приведенные цифры следует удвоить.

Избыточное употребление мяса и рыбы губительно действует на печень и почки, ведет к гиповитаминозу витамина С, активно участвующего в усвоении белков. Остаточный нерасщепленный белок, закисляя организм, вызывает остеопороз, атеросклероз, отеки, болезни суставов, аллергию и подагру.

Вегетарианцу же придется ежедневно употребить более 200 кг растительной пищи, а это не реально.

Мифы и заблуждения

Креатин овеян мифами и легендами — то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема добавки:

Фаза загрузки обязательна

Вовсе нет! Прием креатина эффективен и без загрузки. Главное соблюдать правильную схему его приёма.

Креатин может навредить почкам и печени

Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.

Жидкая добавка лучше, чем порошок

Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.

Добавку стоит употреблять с чем-то сладким, к примеру, соком. Это ускорит ее впитывание организмом

Использование креатина абсолютно безопасно

Нет! Перед приемом добавки необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех спортивных добавок следует посетить врача!

Дешевый и дорогой креатин – одинаковые

А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.

Препарат может вызвать спазмы

Клинические исследования не подтвердили эту информацию.

Спортивную добавку можно получать из пищи

Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!

Креатин подходит всем атлетам

Не всем. Его не стоит употреблять в тех видах спорта, где не нужны высокая физическая сила и выносливость.

Если принимать его циклично, то эффект будет больше

Это научно не доказано.

Препарат нужно пить с виноградным соком

Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.

Заключение

Как видите, прием креатина вполне оправдан — он позволяет улучшить качество тренировок и добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы. Дозировки в статье указаны усреднено, более подробную консультацию вам даст врач, к которому обязательно нужно сходить перед приемом. Работайте над собой и все получится!

В следующей таблице приведен пример того, как можно совмещать употребление креатина с другим спортивным питанием:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Как правильно пить креатин

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя —  чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

  • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
  • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Стешкина

действие креатина, виды, как принимать

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

  • основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;
  • какие продукты питания служат источниками креатина;
  • о полезных свойствах креатина для здоровья человека;
  • как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;
  • как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;
  • когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;
  • как подобрать оптимальную креатиновую добавку;
  • как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Основные сведения о креатине

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

  • Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.
  • Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.
  • Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.
  • Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.
  • Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам  с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

  1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.
  1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.
  1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые  являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение  силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются  в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов  является креатин в порошке, то есть огромное количество  сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

  • Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.
  • Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.
  • Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.
  • Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

  • Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.
  • Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.
  • Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.
  • Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

  • сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;
  • свинина — 1 г на 1 кг;
  • говядина — 0,9 г на 1 кг;
  • лосось — 0,9 г на 1 кг;
  • тунец — 0,8 г на 1 кг;
  • треска — 0,6 г на 1 кг;
  • молоко — 0,02 г на 1 литр;
  • клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

  • Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.
  • Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.
  • Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.
  • Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.
  • Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.
  • Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.
  • Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.
  • Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.
  • Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.
  • Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.
  • Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.
  • Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.
  • Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

  • быстрая загрузка. В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой;
  • медленная загрузка. Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Оба способа — эффективны. Рекомендуется попробовать оба и выбрать более подходящий способ для вас.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

  • утром — 5 г с виноградным соком;
  • перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;
  • после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;
  • вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

  • Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.
  • Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими  веществами.
  • Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

источник:

https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-supplements

Как принимать креатин моногидрат, дозировка и оптимальное время

Спортсменам-тяжелоатлетам и тем, кому необходим прирост мышечной ткани, необходимо принимать пищевую добавку – креатин. Данный продукт популярен и у вегетарианцев, которые не употребляют мясо и рыбу, в которых в основном и содержится природный строительный элемент.

Но многие до конца не осознают, что это за вещество и как принимать креатин, чтобы он принес пользу организму, в чем она состоит, и нужна ли она человеку. Большинство считает, что рассматриваемый элемент – это нечто химическое и вредное. Но изучая особенности влияния на организм человека становится понятным, что употреблять его следует – либо с основными продуктами питания, либо в отдельности, если на это есть необходимость. Креатин – необходимое вещество в организме человека, состоящее из трех кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Он может вырабатываться организмом человека, при поступлении в желудок животной пищи. Особенно много его вырабатывается, если человек поел тунца, лосося, курицу, свинину и говядину.

Содержание статьи

Что это такое, польза приема

Рассматриваемое вещество требуется для выделения организму энергии с целью построения мышц тела. Спортсмены принимают креатин для быстрого прироста мышечной массы, иначе они смогут достичь этого только годами упорных тренировок.

Обратите внимание: Элемент часто называют карбоновой кислотой, он влияет на выносливость спортсмена во время тренировки. Его следует принимать, если вы хотите долго и интенсивно заниматься спортом.

Довольно эффективным и популярным у спортсменов является креатина моногидрат – creatine monohydrate. Производится он в разных формах: таблетки, капсулы и порошок. В последнее время производители освоили выпуск и жидкой формы продукта, по их заявлению – так он лучше усваивается. И это правда, порошок плохо перерабатывается желудком, в результате чего жидкий препарат имеет небольшую эффективность.

Прием препарата

Как правильно пить креатин в порошке, должен знать каждый, кто хочет получить от него пользу. Схемы приема от разных производителей отличаются друг от друга. Но существует такая схема, которая универсальна для всех видов. Если вы занимаетесь не самостоятельно и имеете личного тренера, то он поможет разработать вам индивидуальную программу приема добавки.

Видео

Прием без загрузки

Принимать креатин по данной схеме требуется не больше 5-6 г в день. Это простая чайная ложка. Если в этот день назначена тренировка, то выпить вещество требуется в течение часа после выполнения упражнений. Лучше будет смешать его с белками или углеводами. В дни отдыха принимать порошок лучше между основными трапезами, как перекус. Его можно совмещать с гейнером, протеином, аминокислотами и разными соками. Используя данную схему, можно употреблять продукт до 8 недель, затем делается перерыв на месяц и потом снова начинается прием.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка – это прием большого количества порошка в первые недели. Прием его следует разделить на несколько раз. В первую неделю необходимо выпивать по чайной ложке порошка 4 раза в день. Принимать следует между приемами пищи, как перекус, а в тренировочные дни одну дозу выпить сразу после занятий. Также его можно совместить с гейнером, белком или соком. В следующие недели доза снижается до половины чайной ложечки в сутки. Пить нужно или сразу после занятий, или между основными трапезами. Представленный курс должен продлиться 4 недели, а потом требуется отдохнуть 3-4 недели. Запивать моногидрат следует стаканом воды.

Лучший прием препарата

Очень важно, когда происходит прием креатина моногидрата, соблюдать время его употребления – это влияет на эффективность добавки. Это делается для того, чтобы спортивное питание хорошо усвоилось. Пить его до или после тренировки? Ученые провели исследование и пришли к единому выводу: оптимальным временем употребления добавки является отрезок после тренировки, но не более часа. В этот период в организме ускоряются обменные процессы и усилен кровоток, поэтому усвоение добавки максимальное.

Видео

До занятий лучше добавку не употреблять, потому как может нарушиться водный баланс. Можно выпить моногидрат во время предтренировочной подготовки – это способствует увеличению силы и наращиванию мышц. Непосредственно во время тренировки пить креатин запрещается, потому что происходит временное обезвоживание организма и это вредит качеству занятий.

Это важно: Если тренировок днем нет, то пить креатин следует по утрам. Именно в это время в организме наблюдается максимальный уровень гормона роста. Он помогает быстро транспортировать полезные вещества к органам и системам организма и способствует попаданию моногидрата прямо к мышечным тканям.

Как употреблять лучше

Когда лучше употреблять спортивное питание – до приема пищи или после этого. Специалисты в своих мнениях расходятся: многие рекомендуют употреблять креатин перед едой, потому что пища мешает усвоению карболовой кислоты. Добавка в виде порошка или таблетки задержится в желудке.

Большая часть специалистов доказали, что желудочный сок не сильно влияет на разложение моногидрата, поэтому принимать его можно в любое время: и до, и после еды – это значения не имеет.

Это интересно: Совсем недавно ученые доказали и то, что креатина моногидрат полностью всасывается желудком, не взирая на то, полный он или пустой. Но все они советуют принимать его одновременно с тем, что сможет «довезти» его до места назначения. Это может быть коктейль из белка, быстрые углеводы, аминокислоты. Лучшим вариантом считается добавлять порошок в протеиновый коктейль и выпивать во время перекуса.

Особенности приема и суточная доза

Дозировка этого спортивного питания зависит от того, по какой схеме он принимается. Обычно он принимается разными дозами, в период загрузки берется по 5 г в четыре приема, а через определенное время дозировка снижается вдвое и пьется одноразово. Ученые из Швеции провели эксперимент, разделив атлетов на две группы и давая одним дозу креатина при загрузочной схеме, а другой – всего 3 г добавки в день. Спустя месяц выяснилось, что у атлетов из двух групп прирост вещества в мышцах составил одинаковый процент – 20. Оказывается, схема приема с загрузкой не работает, а второй вариант еще и экономный.

Видео

Так сколько креатина можно употреблять в день, чтобы добиться желаемого эффекта? Ответ на этот вопрос довольно прост. В первые две недели суточная доза не должна превышать 5 г. В этом варианте мышцы будут полностью загружены. Далее следует поддерживающий режим – 2-3 г порошка – это приблизительно половина чайной ложки, употреблять каждый день или только в дни тренировок. Данная схема приема считается наиболее целесообразной. Больше добавки принимать нет смысла, организм ее просто не усвоит.

С чем можно смешивать во время приема

Креатин в виде капсул и таблеток использовать просто – здесь препарат просто запивается стаканом воды. Спортивное питание в виде порошка требуется разбавлять в воде. На вкус порошок слегка горчит, поэтому в нее можно добавить сахар или мед. Лучший вариант – это разводить его в соке, его усвоение вместе с углеводами намного лучше. Но необходимо знать, что не всякий сок подойдет для этого. Следует брать сладкие соки: виноградный, вишневый или из сладких яблок.

Это важно: Нельзя разводить вещество в апельсиновом соке или в напитке из грейпфрута, потому как лишняя кислота негативно влияет на структуру моногидрата.

Наилучшими транспортными системами являются быстрые углеводы или быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Они положительно влияют на усвоение карболовой кислоты, поэтому лучше всего смешивать креатин с гейнерами, в которых уже имеется и белок, и углеводы.Некоторые производители для повышения стоимости уже намешивают в препарат различные добавки в виде углеводов, протеина, аминокислот и другого. Старайтесь покупать чистый креатин и потом смешивать с тем, чем хотите и в необходимых для этого количествах.

Видео

Запрещается смешивать креатин с горячей жидкостью – это плохо влияет на моногидрат и тогда не будет от него никакого эффекта. Запивать молоком или размешивать в нем порошок, тоже нельзя. Содержащийся в молоке казеин, является медленным белком, плохо влияющим на усвоение. Также отрицательно влияет на добавку кофеин.

Прием при сушке

Когда спортсмен находится на сушке, схема приема креатина меняется. Многие специалисты не рекомендуют в это время вообще принимать вещество, потому как он задерживает жидкость в организме и ведет к набору лишнего веса, что для атлета недопустимо. Жидкость обычно задерживается только в мышечных тканях, а остальные ткани и органы могут ощущать ее дефицит. На этом фоне может развиться обезвоживание и нанести большой вред здоровью. Необходимо отметить, что большинство спортсменов все равно принимают креатин и во время сушки, и отзываются об этом только положительно. Добавка повышает выносливость, помогает быстро восстановиться, поднимает силовые качества спортсмена. При этом период сушки проходит намного легче и продуктивнее.

Обратите внимание: Если решили пить препарат и в это время, то принимать его нужно по 5 г в сутки одновременно с жиросжигателями, протеиновыми и другими коктейлями.

Поскольку добавка производится из натурального сырья, то никаких противопоказаний для приема не имеет. Если принимать ее чрезмерно, то может увеличиться нагрузка на печень и развиться нарушения в системе пищеварения. Чтобы не употреблять химический препарат, необходимо употреблять в день не менее килограмма мяса или рыбы. Выбирать вам, что лучше и проще.

Отзывы

Вся правда о Креатине. Он не нужен! |

Если что-то в статье не понятно, просто пропускайте. То, что нужно, Вы, однозначно поймёте.

неохота читать, прослушайте (читает робот)

Исследования влияния употребления синтетического креатина на процессы гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани.

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться приёмом целого ряда пищевых добавок.

Наибольшее предпочтение среди представителей силовых видов спорта получил креатин.

Почему возник данный бум десяток лет назад?

Чем вызван такой острый интерес, схожий с истерией, по данному химическому соединению?

КРАТКАЯ ПРЕДИСТОРИЯ КРЕАТИНА.

Креатин открыл в 1832 году французский учёный Шеврель.

Вскоре, другие учёные – Либерг, Хайнц и Петтенкофер, подтвердили и расширили представления об этом веществе.

В 1912-1914 годах исследователи Фолин и Денис установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.

В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.
В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.

В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат.

В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.

В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека.

Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум.

До момента написания мною этой статьи прошло уже 15 лет.(Это статья не моя) прим. автора сайта.

За это время было много написано о химизме и биохимизме креатина в человеческом теле, а также популярной информации об его спортивном феномене.         Составлю вам программу тренировок.

Немного – по поводу серьёзного научного подхода к его применению в области телостроительства,

и практически ничего – о его противопоказаниях и побочности.

БИОХИМИЯ КРЕАТИНА.

Креатин – это натуральное, природное вещество. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота.

До сих пор до конца не изучен процесс его синтеза в человеческом теле.

Известно, что креатин образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Синтезируется креатин печенью, почками и поджелудочной железой.
Креатин синтезируется в человеческом организме во время сна, в количестве примерно 2-3 г в сутки.

По кровотоку креатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы конвертируется в креатинфосфат.
Примерно около 95% креатина запасается в скелетных мышцах, остальные – в сердце, мозге и яичках.

Креатин пребывает в человеческом теле в двух модификациях: в свободном и химически связанном.

Химически связанный или прореагированный (фосфолированный) креатин называется креатинфосфатом.

Ещё его называют фософокреатин.

Химически связанного креатина в организме человека содержится около 65-70%, остальная треть – свободный креатин. 

После отделения фосфатной составляющей от креатина, данное вещество превращается в креатинин и как шлак удаляется с мочой.

Примерное содержание креатина в теле человека подчиняется следующей зависимости:

СК = ВТ х 2, (1)

где СК – содержание креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.

Например: если Вы весите 50 килограмм, то в Вашем теле содержится около 100 г креатина (50 х 2 = 100).

Среднесуточный расход креатина у не тренирующегося человека рассчитывается по формуле:

СРК = ВТ х 0,057±0,0001-0,0002, (2)

где СРК – среднесуточный расход креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.

Например: если вес человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 50 кг, то в сутки он расходует около 2,85 г креатина (50 х 0,057 = 2,85).

Интенсивная силовая тренировка повышает содержание креатина в организме.

ДИЕТОЛОГИЯ КРЕТИНА.

Ниже (см. табл. 1) представлены данные о содержании креатина в наиболее распространённых продуктах питания.

Таблица 1

Содержание креатина (в граммах на 1 килограмм продукта):

Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Молоко 4,5
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02

В продуктах животного происхождения содержится от 3 до 8 г креатина на 1000 граммов продукта.

Это значит, чтобы среднестатистическому человеку, весящему 65 кг, удовлетворить свою суточную потребность равную 3,7 г креатина, ему необходимо съёсть за день не менее 1 килограмма мяса или рыбы, что, естественно, не реально.

Вегетарианцу же необходимо заглотнуть не менее 0,2 тонны продуктов растительного происхождения.

Понятно, что человек не сможет употребить таким образом эти 3-4 грамма креатина, да и в этом нет необходимости, т.к.

данное вещество лёгко продуцируется самим организмом.

Почему мужчина, занимающийся тяжёлой физической работой, часто имеет потребность в мясе?

Ответ ясен: данное вещество содержится только в мясе. Если ему не давать мяса, то он может испытывать некоторый виртуальный голод не в калориях, а в креатине (энергии).

С точки зрения калорийности, зерновые примерно в 1,5-2,0 раза калорийнее и диетически благоприятнее для пищеварения человека.

ПОЖИТЕЛЬНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ АСПЕКТЫ ВЛИЯНИЯ КРЕАТИНА.

За время использования в медицинских целях креатина, накоплен обширный банк дынных об относительно положительных особенностях применения этого вещества:

несколько снижается содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови;

наблюдается антивопалительное действие при локальном, остром и хроническом воспалении;

наблюдается защитные эффект на ЦНС при ишемии и в гипоксических условиях;

креатин может использоваться для лечения атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;

в настоящее время креатин используется в качестве вспомогательного средства для кардиологически больных, в частности, страдающих хронической сердечной недостаточностью и др.

ХИМИЗМ ПРЕВРАЩЕНИЙ КРЕАТИНА.

Креатинфосфат – является буквальным топливом для работы мышц.

Общеизвестная реакция Ломана сводится к следующему уравнению:

креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ.

Исследования последних лет показали, что от содержания креатинфосфата в мышце в значительной степени зависит развиваемая во время выполнения упражнения абсолютная сила.

Приём больших доз креатина увеличивает энергетику мышцы, что приводит к большей работоспособности и силе.

Работоспособность, в свою очередь, способствует повышению количества выполненной работы в течение тренировки.

Это значит, что атлет, употребляемый синтетический креатин, сможет выполнить за единицу времени большее количество работы, т.е. больше сетов, повышенное количество повторов, при более внушительных рабочих весах.

Количественные данные ряда исследовательских программ предоставили исчерпывающие результаты о накоплении в мышечной ткани креатина и креатинфосфата.

Так, приём синтетического креатина повышает содержание последнего на 23-27%. Уровень же креатинфосфата повышается на 16-20%. Данные значения получены на нетренированных людях.

Для атлетов «средней руки» указанные значения имеют следующие цифры: 32-37% — для креатина, и 25-29% — для креатинфосфата.

Понятно, что у тренируемых атлетов, употребляющих в качестве пищевой добавки синтетический креатин, уровень креатина и креатинфосфата в мышцах несколько выше.

Если указать точнее, то содержание креатина выше примерно на 40%, а креатинфосфата – на 50%.

Если сравнивать уровень содержания этих веществ в мышцах нетренированных людей, которые к тому же и не принимают креатин, с тренированными атлетами употребляющими его, то содержание данных веществ в мышечной ткани у последних может быть выше более чем в два раза.

Если рассматривать креатинфосфат с точки зрения банального выполнения n-й работы, то его присутствие в мышечной ткани является как нельзя к стати.

Атлет просто наполнен энергией и готов своротить горы. Эта пищевая добавка наиболее приемлема для тех, кто занимается тяжёлым физическим трудом. Грузчики и молотобойцы – вот именно те молодцы, для которых креатин подойдёт лучше всего, т.к. насытит их мышцы буквальной энергией.

Силачи реально смогут поднимать больший вес на раз, т.к. концентрация АТФ будет способствовать более быстрому их проникновению к актино-миозиновому комплексу.

Плюсы безусловно есть, но есть и минусы.

Первый, но не самый главный минус приёма мегадоз креатина, большинству любителей не знаком.

Никогда излишества не приводили ни к чему хорошему.

Как это ни странно, но в популярной и специализированной литературе, посвящённой медицинским аспектам приёма синтетического креатина в больших количествах и на протяжении продолжительного времени, до сих пор не найти сколько-нибудь серьёзного и значительного исследовательского подхода.

Если Вы зададитесь целью найти хотя бы одно побочное влияние приёма этого вещества на организм спортсменов, то Вы его просто не обнаружите.

Начиная с банки, в которой фирмы продают свой порошок и до солидных журнальных статей,информация по этому вопросу попросту завуалирована, или, если сказать точнее – она отсутствует.

Я приведу ряд чаще всего встречаемых фраз, насчёт «безопасности» приёма мегадоз синтетического креатина:

«… желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью…»;
«… никаких побочных вредных эффектов от приёма сверх физиологических доз [креатина] не обнаружено»
«… субъекты, потребляющие 20 г креатина ежедневно… не показали никаких неблагоприятных влияний»
«… резкая фортификация питания креатином не представляет никакого очевидного риска для здоровья…»
«… это [креатин] весьма безопасный препарат…».

Итак, подытожим. «…никаких побочных…», «… не показали никаких…», «… не представляют никакого риска…». Вы обратили внимание на используемые слова «никаких», «никакого», то есть, вообще нет.

Если сказать примитивнее – их нет, потому что кто-то не хочет, чтобы массы «лопухов» знали даже мизерные негативы от приёма «нашего» «абсолютно безвредного синтетического» креатина.

Но не так всё просто, обратите, пожалуйста, внимание на следующие цитаты.

Всё-таки всплыли некоторые побочные эффекты:

«… ни в одном из исследования не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости…».

Как Вы думаете, если специалисты называют обычным – расстройство желудка или личную непереносимость от какого-либо продукта, и, далее всё-таки продолжают навязывать Вам этот продукт, то можно ли усомниться в полной гарантии безопасности рекламируемого ими продукта, а также в их действительной компетенции?

Если от какого-либо продукта, или химического вещества, у людей возникают какие угодно негативные физиологические изменения, или даже ухудшения самочувствия,

то в упаковке, которую Вы покупаете в аптеке или в магазине обязательно есть инструкция, где все эти проблемные последствия указаны в прилагающейся инструкции, в разделах:

«побочные эффекты», «предостережения о применении», «противопоказания» и «переносимость препарата».

Вы когда-нибудь находили в банках с креатиновыми капсулами такие инструкции?

Но даже если Вы зададитесь целью найти сопроводительные документы к креатиновым капсулам, то Вам не найти в них этих разделов с предостережениями.

Даже намёка на проблемы с желудком, почками, поджелудочной, аллергии, головные боли, и другие симптоматически явно или не очень выраженные побочные явления, а ведь они должны быть.

Креатин поедают в огромных количествах, на протяжении уже более 10 лет, во всём мире очень, и очень, много любителей, и профи, и неужели, ни у кого из этой многомиллионной армии не возникло проблем от этой «синтетики»?

«Всё идеально! Только у некоторых возникли проблемы с желудком и личная непереносимость».

Эта самая распространенная фраза в этих рекламных журналах, гуляющих по всему миру.

Наверное, тот кто придумал и написал эту мысль, довольно слабо разбирается в медико-диетологических аспектах жизнедеятельности человека.

Любой студент медицинского или биологического университета 3-го курса уже знает, что расстройства желудка, обычными не бывают, и непереносимость продукта не является личным делом выбора.

Если у Вас происходит расстройство желудка от какого-либо препарата, то Вам его принимать никогда уже нельзя. Это яд для Вас.

А если Вы будете упорствовать, то через время обязательно получите ряд сопутствующих заболеваний.

Теперь о понятии «непереносимости» продукта; если Вам в больнице вкололи что-то очень дорогое и доказано эффективное в лечение Вашего заболевания, а Вас после этого начало трясти так, что весь мир стал не мил, то Вы согласитесь на следующий укол?

Теперь ещё интереснее фраза:
«… и, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты…».

«Долгосрочных исследований не проводилось…». 

Правда интересная и довольно глуповатая фраза. Компании зарабатывают миллиарды, продавая тонны этого порошка, а долгосрочных исследований провести забыли. Правда, забавно!

Очевидно, что исследования проводились на самом высоком уровне, но, к сожалению, они так же хорошо засекречены, как и архивы КГБ в Кремле. Кому это надо?

Конечно же не тем, кто покупает и поглощает продукцию, а, очевидно, тем кто имеет лицензию на изготовление и продажу. В их ли интересах показать миру правду?

В их интересах показать Вам то, что Вам понравиться и ничего более. Запомните – никогда эта так называемая индустрия спортивного питания не скажет Вам настоящей правды, «креатин – это весьма безопасный препарат» – это всё, на что она может расщедриться для Вас!

Задумайтесь ещё над таким фактом: допустим, кто-то начнёт преподносить некую «утку» о том, что если в течение дня съедать сливочного масла в 5 раз больше нормы, чем обычно потребляют люди, то Вы будете просто переполнены энергией.

Да, действительно, если за день поглощать до 0,5 кило этого калорийного продукта, то, безусловно, Вы насытите себя веществом с максимальной калорийностью. Какой побочный эффект от подобной рекомендации может ждать такого пожирателя масла? Обыкновенно это проблемы с печенью, сосудами, поджелудочной и т.д.

В природе нет такого вещества, от неумеренного потребления которого,
человек не получил бы каких-либо проблем.

Но, как ни странно, об этих проблемах специально умалчивают те, кто продаёт свой креатиновый порошок в банках, а также те, кто его широко рекламируют в популярных боди журналах и боди сайтах.

Не нужно глубоко разбираться в этом коммерческом боди базаре, чтобы осознать – здесь явно у кого-то совесть «в пушку».

Печально, что многие новички бодибилдинга клюют на эту удочку, проявляя настоящую веру, в чудо отсутствия побочности от поедания чудо порошков.

Загляните в мотивы данных предложений – наверное, кому-то явно выгодно, чтобы лично ты поедал в больших количествах их порошок в капсулах, и не думал о своём здоровье.

Единственно, о чём хотелось бы этим бизнесменам – это твои переживания о том, где бы найти ещё денег на новую порцию этого дорогостоящего наркотика для мышц.

Второй проблемой является то, что сам атлет, принимающий регулярно и в больших дозах креатин, приучает свой организм к заниженной самостоятельной выработке этого вещества.

Этот процесс атрофии, аналогичен с проблемой выработки собственных анаболических гормонов спортсменов, принимавших долгое время гормональные стероиды.

Через какое-то время семенники в яичках такого атлета практически не вырабатывают самостоятельно необходимые организму мужские гормоны. Обычно это приводит к половой слабости, частичной или полной импотенции, и самое главное, с точки зрения результативности – отсутствия дальнейшего прогресса.

Атлет, снабжающий свой организм мегадозами синтетического креатина, допускает самую большую ошибку – он провоцирует своё тело на:

1) процесс адаптации к завышенным дозам этого вещества и

2) постепенному снижению выработки данного вещества собственными силами.

Адаптировавшись к большому содержанию в мышечной ткани креатина, организм атлета не сможет уже никогда развивать те усилия, которые он делал бы, полностью воздерживаясь от подобного стимулятора.

Известно, что для тех, кто принимает креатин, существует серьёзное предостережение о необходимости циклирования дозировки.

Первые 3-10 дней – до 30 г креатина, затем 3-6 недель – до 5-7 г креатина, а затем отдых, и всё снова.

Почему производители рекомендовали этот цикл? Чтобы атлета не сделать инвалидом. 

Вы думаете, они хотя бы так позаботились о нашем здоровье. Как бы не так, если их потенциальные покупатели станут пачками становиться инвалидами, значит тренироваться в спортзале уже не смогут, а если не будут тренироваться – то, очевидно, и покупать больше их креатин не будут.
Правда, настоящая забота о здоровье и благополучии клиентов?!

Первая проблема касалась непосредственно медицинского аспекта приёма синтетического креатина, или конкретнее – собственно здоровья атлетов.

Вторая – биохимических процессов адаптации к этому мощностному силовому стимулятору.

Третья, и, очевидно, самая существенная, будет затрагивать цитологические дифференциации нашего исследования.

Почему растёт мышечная ткань?

Общеизвестно, что увеличение мышечных объёмов возможно только путём гипертрофии и гиперплазии.

Гипертрофия реализуется как процесс увеличения энергетики мышцы, в результате естественного накопления в миофибриллах общего объёма мышечных субчастиц, таких как саркоплазмы, гликогена, цитоплазмы, в которую включаются митохондрии, лизосомы, рибосомы и т.д.

Что же побуждает мышцу расти после силового тренинга?
Для совершения поступательных движений мышце необходимо ряд химических веществ.

Чтобы разобраться, какие же действительно вещества необходимы организму для мышечной деятельности, стоит ещё раз вспомнить биохимические уравнения, по которым живут наши мышцы.

Пионерское уравнение, без которого мышца вообще не может двигаться имеет следующий вид:

АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Э, (3)

где АТФ – это аденезинтрифосфат, h3O – это обычная вода, АДФ – аденезиндифосфат, h4PO4 – ортофосфорная кислота, и Э или энергия – это собственно та составляющая данной реакции, из-за которой «всё и затевалось».

При воздействии фермента АТФазы аденезинтрифосфат гидролизуется, или, проще реагирует с водой, в результате чего отсоединяется фосфатная группа в виде ортофосфорной кислоты, превращаясь в аденезиндифосфат, что высвобождает долгожданную энергию.

Как Вы заметили, для данного превращения необходимо всего четыре составляющих:

1) h3O,

2) АТФ,

3) АДФ и

4) h4PO4.

Заметьте, и это важно, два последних соединения (см. правую часть уравнения) являются продуктом взаимодействия воды и АТФ.

Значит, АДФ и h4PO4 не являются теми составляющими успеха, которые необходимо занести в организм извне, т.е. они универсально продуцируются самим организмом.

Для получения АТФ, в мышечной ткани должны произойти дополнительные реакции, т.к. необходимой концентрации АТФ при интенсивной нагрузке хватает только на несколько мгновений.

Первая реакция по «добыванию» АТФ была указана выше. Для понимания сути реакции Ломана есть смысл углубиться в её реальное понимание.

Данная реакция может идти в обе стороны, т.е. она является одним из самых гениальных произведений Творца биохимизма человека:

креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ. (4)

Содержащийся в мышце креатинфосфат отсоединяет фосфатную группу, превращаясь в креатин.

Отсоединившаяся фосфатная группа реагирует с АДФ, что моделирует превращение, результатом которого является наш «заветный» АТФ.

После окончания работы, в течение нескольких минут данная реакция идёт в обратном направлении, по схеме:

креатин + АДФ U креатинфосфат + АТФ.

Пожалуйста, заметьте, что образовавшийся «побочный» продукт реакции Ломана – креатин, должен получить столь необходимый атлету АТФ для преобразования в креатинфосфат.

Отсюда вывод, состоящий из двух важных пунктов:

1) АТФ необходим не только в ходе интенсивной нагрузки,

2) но и потом – после окончания движений, как стимулятор образования креатинфосфата.

Этот второй аргумент вывода указывает на одну важную причину снижения работоспособности мышечной деятельности.

Даже после одного, интенсифицирующего реакцию Ломана сета, возникновение дефицита АТФ не даёт в полной мере «запустить» заново данную реакцию ещё раз.

Недостаток АТФ, не даёт атлету через какое-то непродолжительное время выполнить тоже количество повторений, как и при первом сете.

Реакция Ломана может давать энергию только первые несколько секунд.

Обычно в специальной медицинской и биологической литературе общепризнанным является интервал до 20 секунд. На практике, этот временной отрезок может колебаться от 10 до 25 секунд.

Всё зависит от плотности накопления в мышце креатина и креатинфосфата. Чем больше того и этого, то продолжительность реакции будет более продолжительной.

Вторая реакция получения АТФ и энергии реализуется за счёт глюкозы.
Реакция гликолиза имеет следующий вид:

C6h22O6 + 2h4PO4 + 2АДФ ? 2C3H6O3 + 2АТФ + 2h3O, (5)

где C6h22O6 – молекула глюкозы,

2h4PO4 – две молекулы ортофосфорной кислоты,

2АДФ – две молекулы аденезиндифосфата,

2C3H6O3 – две молекулы молочной кислоты,

2АТФ – две молекулы аденезинтрифосфата,

2h3O – две молекулы воды.

Данная реакция начинается через 15-20 после начала интенсивной работы.

Как только реакция Ломана начинает идти на убыль, в дело вступает вторая – гликолитическая реакция.

Её продолжительность зависит от ряда факторов. Однозначно, когда в дело вступает так называемое «второе» дыхание, значит, Вы уже перешли в третьей реакции (окислительной) получения энергии.

Научные же данные указывают на интервал продолжительности второй реакции – от 15-20 секунд до 1-2 минут.

Далее, если не снизить интенсивность движений или рабочий вес, обычно наступает мышечный «отказ».

В данной реакции задействованы те же четыре соединения:

1) вода,

2) АТФ,

3) АДФ,

4) h4PO4, а также ещё два:

5) C6h22O6 – глюкоза, и

6) C3H6O3 – молочная кислота.

Всего в реакции гликолиза участвуют шесть соединений.

Особенность данной реакции в том, что:

1) она идёт только в одном направлении, и

2) побочным продуктом распада глюкозы в ней является молочная кислота.

Это значит, что если по окончании сета Ваши мышцы начали «набухать», или точнее наливаться жидкостью, значит, гликолиз идёт уже полным ходом.

Именно, эффект «насоса» – это показатель присутствия в мышечной ткани молочной кислоты.

Поступление повышенного количества крови в мышцу, приводящее её к набуханию, способствует более быстрой нейтрализации образовавшейся молочной кислоты, и, к сожалению, к кажущемуся процессу дальнейшего увеличения объёма симпластов не имеет никакого отношения.

Если сказать точнее – вторая реакция является основным путём закачки в мышцу стероидной крови, насыщенной разного рода синтетическими анаболиками и стимуляторами.

То есть, процесс гликолиза наиболее приемлем для атлетов, тренирующихся при помощи синтетических гормональных стероидов.

Для натуральных атлетов от второй и третьей реакции нет большого толка. 

Первая реакция даёт главный эффект дальнейшего процесса гипертрофии и гиперплазии.

Третья реакция получения энергии является аэробной, в отличие от двух первых – анаэробных, т.к. реализуется посредством присутствия кислорода.

Окислительный процесс выглядит следующим образом:

C6h22O6 + 6O2 + 38АДФ + 38h4PO4 ? 6CO2 + 44h3О + 38АТФ, (6)

где среди уже известных соединений появляется CO2 – углекислый газ.

В данной реакции задействовано 7 соединений, т.е. на одно больше чем в предыдущей реакции.

Здесь необходимо остановиться и обратить внимание на количество молекул АТФ, образующихся в каждой из трёх указанных выше реакций.

В первой реакции (Ломана) образуется 1 молекула АТФ, во второй реакции (гликолиза) образуется 2 молекулы АТФ, в третьей же (окислительной) реакции образуется 38 молекул АТФ.

То есть, с точки зрения эффективности получения «силовой» энергии, окислительная реакция мощнее второй (лактатной) в 19 раз, и мощнее первой (алактатной) – в 38 раз! Весь секрет такой мощности – в присутствии O2.

Теперь, давайте несколько подытожим перечисленные выше факты. Во всех указанных выше реакциях задействовано всего 10 химических соединений или веществ (см. табл. 2).

Таблица 2

Перечень всех химических соединений, участвующих в мышечной деятельности.

1 Аденезин-трифосфат

2 Аденезин-дифосфат

3 Вода

4 Креатин

5 Креатин-фосфат

6 Ортфо- сфорная кислота

7 Кислород

8 Угле- кислый газ

9 Глюкоза

10 Молочная кислота

Все эти соединения, за исключением только трёх,
наш организм производит и синтезирует самостоятельно.

Чтобы в этом убедиться конкретнее, давайте ещё раз проследим эту логическую цепочку наших чудо уравнений:

АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Э;

креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ;

C6h22O6 + 2h4PO4 + 2АДФ ? 2C3H6O3 + 2АТФ + 2h3O;

C6h22O6 + 6O2 + 38АДФ + 38h4PO4 ? 6CO2 + 44h3О + 38АТФ.

В первой алактатной реакции (Ломана) АТФ необходим только во втором и третьем переходе:

Рис. 1. Алактатные реакции.

Первые два перехода абсолютно взаимозаменяемы.

Для реализации третьего перехода необходима вода.

Образуемый АДФ в четвёртом переходе, автоматически перемещается в первый переход.

Значит, из всех шести соединений, превращающихся друг в друга, только одно должно постоянно поступать из вне, это – вода.

Остальные пять реагентов, как это ни странно, не нуждаются в пополнении.

Для второй лактатной реакции гликолиза необходимость существует только в глюкозе,
остальные два «ингредиента» в данную реакцию попадают из 4-го перехода (см. рис. 1)
или реакции взаимодействия АТФ с водой, т.к. ортофосфорная кислота и аденезиндифосфат сразу же поступают в следующую реакцию:

Рис. 2. Лактатная реакция.

Во втором переходе побочным продуктом является только молочная кислота, АТФ и вода, автоматически поступают в следующий – третий переход.

После четвёртого перехода АДФ и h4PO4 снова возвращаются в первый переход, чем замыкают универсальный круг движения веществ.

Значит, как Вы убедились, для протекания данного комплекса химических реакций основная необходимость возникает только в пополнении запасов глюкозы.

В третьей реакции окисления из побочных продуктов образуется только углекислый газ (CO2), который абсолютно непроблематично удаляется через лёгкие:

Рис. 3. Окислительная реакция.

Для данной окислительной реакции остаются необходимыми только два «ингредиента»:
кислород и глюкоза.

Итак, для протекания всех перечисленных выше реакций, необходимость возникает только в воде (алактатная реакция), глюкозе (лактататная и окислительная реакции) и кислороде (окислительная реакция).

Остальные 5 компонентов, входящие в эти реакции:

АТФ,

АДФ,

креатин,

креатинфосфат и

ортофосфорная кислота,

не требуют постоянного пополнения, т.к. все они являются либо универсальными, либо протекающими в обратном направлении.

Два побочных продукта данных реакций, такие как молочная кислота и углекислый газ, также в течение некоторого времени нейтрализуются организмом.

Исходя из всего вышесказанного, давайте сделаем важный вывод:

Для интенсивной мышечной деятельности организму действительно необходимы только:

кислород, вода и глюкоза. (Как Вы убедились – здесь не присутствует креатин).

Касательно потребности в воде.

Только на первом или алактатном этапе, организму действительно необходима вода, т.к. одна молекула воды израсходуется на взаимодействие с одной молекулой аденезинтрифосфата.

В лактатной и окислительной реакциях в потреблении дополнительной воды нет необходимости.

В лактатной реакции одна (2-1=1) молекулы воды становится «лишней», в окислительной реакции потребность отпадает уже в 43 (44-1=43) молекулах воды.

Вот почему, ощущение жажды возникает преимущественно на тренировке, когда продолжительность сетов укладывается во время алактатных реакций с продолжительность подхода до 15-20 секунд.

При подходах, продолжительностью 30-60 секунд (лактатная или гликолитическая реакция) пить уже хочется не так сильно, а при продолжительных сетах с меньшей интенсивностью (более 60 секунд; окислительная реакция) желание выпить может вообще исчезнуть.

Кислород необходим исключительно во время окислительной реакции, т.к. в лактатной и алактатной реакциях потребности в O2 попросту не существует.

Из потребности в глюкозе (C6h22O6) тоже не нужно строить проблем, т.к. запасы глюкозы в организме просто огромны.

На глюкозе работает наш мозг и реализуются другие жизненно важные реакции в нашем теле.
Поэтому о количестве глюкозы можно не беспокоиться. Человеческий организм самостоятельно синтезирует это сладкое на вкус вещество из ряда продуктов питания.

Получается, что для любой степени интенсивности мышечной активности человекунужно только дышать, пить воду и регулярно питаться (желательно углеводами).

Вот и всё!

В нашей мышечной конструкции и биохимии нет никакой потребности в дополнительном съедании порций протеина (растительного, животного или искусственного происхождения), нет также потребности в креатине (животного или искусственного происхождения).

В данных уравнениях отсутствуют ещё какие-то вещества белкового или аминокислотного или иного происхождения.

Как Вы увидите далее, в них нет особой потребности и в процессах синтеза мышечной ткани.

Дополнительный приём мегадоз креатина вреден для здоровья
и мешает строительству мышц.

Запомните это!

К этому твёрдому убеждению мы будем возвращаться далее довольно часто, чтобы «вырезать» в Вашем сознании и подсознании этот давно установленный, проверенный и исследованный факт.

 

ФЕНОМЕН УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА ОТ ПРИЁМА КРЕАТИНА.

Имеются ли доказательства того, что потребление креатина способно увеличивать вес тела?

Да, они есть. И теперь наша цель их детально изучить и понять.

Существуют факты, которым можно верить, о том, что те, кто начинают приём мегадоз креатина моногидрата в пределах 20-30 г/сутки, действительно за первые несколько недель новички увеличивают вес тела на 2-3 килограмма.

Есть даже данные об увеличении веса на 4 кг за 2 недели!

Данные факты получены не только на тренирующихся людях, но даже людях никогда не притрагивающихся к штанге – больных, которых лечили в стационаре от разных заболеваний.

Среди прочих положительных изменений больные обычно увеличивали свой вес на 1-2 килограмма. Больные же с выраженной мышечной атрофией увеличивали довольно быстро свой вес до 10%.
Эти факты действительно могут «завести» того, кто не вдаётся в подробности этого феномена.

Какие же скрытые от боди обывателя, особенности этого феномена?

Во-первых, и это самое несправедливое, вес особенно увеличивается у тех, кто никогда не принимал ранее креатин.

Во-вторых, и это самое обидное, прогресс длится только первые несколько недель, а потом он останавливается.

В третьих, что удивительно, вес растёт даже у больных людей, не имеющих никакого отношения не то чтобы к бодибилдингу, а даже к банальной физкультуре.

В четвёртых, что поразительно, больные люди могут увеличивать свой вес от приёма креатина, (особенно те, кто болен атрофией или дистрофией) в большей степени и процентном отношении, чем трудяги спортзалов.

И, в пятых, что печально:

так называемое увеличение веса сходит на нет, как только приём креатина прекращается.

Какое объяснение этого феномена.

Он очень прост – мегадозы синтетического креатина, способствуют задержке азота в организме.

Для устранения возникающего данного дисбаланса, организм увеличивает содержание в организме воды.

Единственное отличие от подобного феномена, наблюдающегося при приёме стероидов, так это то, что под влиянием стероидов вода скапливается в межклеточном пространстве, а под влиянием креатина – в самой клетке.

Это значит, что «набранный» вес, если это так можно назвать, есть ни что иное, как увеличение в мышечной ткани процентного содержания воды, более ничего.

Понятно, что никакого отношения к столь желаемому набору «сухой» мышечной массы данный биохимизм отнести нельзя.

За счёт задержки азота организм, не может строить «сухую» мышечную ткань, т.к. она целиком и полностью состоит из «твёрдой» материи типа соединительной ткани, мышечных фибрилл, митохондрий, гликогена и пр.

Повышение «наполненности» клетки водой приводит к только увеличению её объёма за счёт саркоплазмы (клеточной жидкости).

Сколько же, в процентном отношении, в организме задерживается воды?

Среднестатистические данные показывают, что здоровые тренирующиеся мужчины, весящие 70 кг, которые начинают принимать по 20 г креатина моногидрата в сутки, обычно за первые несколько недель или месяц, довольно быстро набирают около 3-4 кг. Затем, набор массы прекращается.

Человек примерно на 80% состоит из воды.

Значит, у 70-ти килограммового атлета, воды в организме около 56 килограмм или литров. 3,5 килограмма воды от 70 килограммов тела составляют 5%, а от 56 кг воды в организме – 6,3%, то есть в соотношении, больше на 1,3%. 6,3% дополнительной воды даёт примерно столько же процентов увеличения объёма мышечной клетки, что, в свою очередь, приводит к общему увеличению объёма мышечных групп на несколько процентов.

В нашем конкретном случае, допустим для окружности руки в 36 см, увеличение окружности возможно на 5-7 мм, не более, что обычно и наблюдается.

В литературе часто встречаются шокирующие цифры об увеличении веса тела аж до 10%.
Если взять нормального и здорового человека весящего 80 кг, то данное увеличение веса на 10% за 4 недели тренинга составит 8 кг, или по 2 кг в неделю. Это действительно прекрасно!

К сожалению, умалчивается одна важная деталь – данные люди серьёзно страдали от атрофии мышечной ткани. Вы когда-нибудь видели дистрофиков? Это ужасно.

Для их быстрого выздоровления специально были разработаны стероиды. При их помощи больные дистрофией быстро набирают вес, без силового тренинга. Больной дистрофией имеет вес в 1,5, а то и в 2 раза меньше, чем здоровый.

Это значит, если здоровый атлет весит 80 кг, то больной дистрофией – 50, а то и 40 кг.
Так вот, давая сорокакилограммовому больному по 20 г креатина моногидрата в день, то его вес может быстро увеличиться на 10%. Для больного, весящего 40 килограмм, десяти процентное увеличение веса составит 4 кг, то есть те же 4 кг, которые набрал бы и здоровый человек.

Ещё одной из причин начального увеличения мышечной массы является то, что под воздействием повышенной концентрации креатинфосфата (креатина) атлет может выполнить больше работы, с большей интенсивностью.

Быстрое и резкое повышение мощности тренинга однозначно должно вызывать более сильный стресс от тренинга, что, в свою очередь, создаст необычный «удар» по ЦНС.

Для защиты ЦНС, от возникшего более мощного стресса, организм может синтезировать какое-то количество мышц, но не думайте, что такая «креатиновая фора» создаст продолжительный и мощный стресс.

Практика показывает, что этого стресса хватает на несколько недель.
Далее рост силовых характеристик и мышечных объёмов прекращается «наглухо», и поедание креатиновых капсул, по каким угодно схемам, не принесёт уже не только более внушительных мышечных объёмов, но и повышения силовых показателей, а как только атлет прекратит приём креатина,
то через некоторое время «заработанная» сила, микрообъёмы и тренировочная энергия сойдут на нет – к первоначальному уровню.

ЦИТОЛОГИЧЕСКИ-СТРУКТУРНЫЕ ИНТЕРПРЕТАЦИИ КРЕАТИНА.

Теперь пришло время окунуться в мир цитологии, или изучению структурных передвижений на уровне клетки.

Интенсивные движения мышцы возможно только при достаточном количестве АТФ.
Именно АТФ непосредственно способствует движению, или точнее, перемещению актино-миозионового комплекса. Белки актин и миозин могут перемещаться один около другого, как «папа» в «маме», только при присутствии около них молекул АТФ.

Для получения новых порций АТФ мышечная ткань должна содержать какое-то количество креатинфосфата (см. рис. 1).

Креатинфосфат фосфолируется из креатина.

Как только новичок начинает походы в спортзал – уровень креатинфосфата начинает неуклонно расти, достигая, обычно, через несколько месяцев своего максимума.

Дополнительный приём креатина может способствовать ещё некоторому повышению уровня креатина и креатинфосфата.

Дальнейший карьерный рост, в большей степени, в плане увеличения силовых характеристик, может быть ещё приподнят интенсификацией тренинга, в результате фосфолирования ещё большего количества свободного креатина. Вот в принципе и весь секрет!

Всё, что было выше реферативно представлено, является не моей выдумкой – всё это хорошо известно учёным мужам.

Так почему же, приём синтетического креатина, оказывает негативное влияние,
на долгосрочные процессы гипертрофии и гиперплазии натурального атлета?

Для ответа на этот вопрос, необходимо вспомнить – какой процесс в нашем организме катализирует анаболизм?

В течение тренировки, мышечные и иные ткани атлета претерпевают некоторое разрушение.

Конкретнее: снижается общее содержание жиров, сахара, гормонов и пр. …, и, конечно же, белков (протеинов).

В результате предельных и запредельных усилий, совершаемых группами мышц, происходит полное или частичное «разрывание» актино-миозинового комплекса.

Примерно через сутки специальные клетки-чистильщики начинают процесс очистки, или, точнее, пожирания разрушенной ткани.

Обычно, и, особенно, у недавно начинающих тренинг атлетов, мышцы болят первые 2-4 дня.
Болевые ощущения, и есть побочный эффект от «работы» данных клеток.

Организм так устроен, что после разрушения n-го количества материи или затраченной энергии, происходит процесс суперкомпенсации, когда организм делает своего рода запас сверх потерянного.

Например, если в Вашем теле было разрушено 1% мышечной белковой массы, через некоторое время организм синтезирует не 1%, а больше, допустим, 1,2%, то есть на 20% больше предыдущего количества.

Эти 20% – и есть то «заветное» увеличение мышечных объёмов.
Последующая разрушительная тренировка приводит к следующему разрушению, и так далее.
Именно таким образом и растут наши мышцы. Без разрушения нет восстановления… без катаболизма нет анаболизма. Чем больше было разрушено, тем больше восстановлено «с верху».

Разрушение актино-миозинового комплекса, возможно только при возникновении достаточного дефицита АТФ. Эта одна из самых ключевых закономерностей бодибилдинга.

Чем больше в Вашем мышцах АТФ, тем более мощным являются Ваши мышечные движения, с одной стороны, и тем проблемнее нанести Вашему мышечному дивизиону микротравмы, на уровне миофибрильных нитей, с другой стороны.

Если, в течение тренировки, не произошло разрушения и существенного повреждения необходимого количества миофирильных нитей или их частей, то дальнейшего роста не видать.

Чтобы разрушить больше участков актино-миозиновых комплексов, необходимо производить довольно интенсивные усилия в течение 10-20 секунд, с условием, что примерно на 10…15 секунде Вы уже достигнете минимума концентрации АТФ в работающей мышце, достаточного для обрыва белка актина.

Значит, чем больше в Ваших мышцах АТФ, который, в свою очередь, продуцируется в результате известной реакции: креатинфосфат + АДФ, тем меньше эффект от тренинга, направленного на увеличение объёмов мышц.

Если проникнутся взором ещё глубже, то плотность АТФ зависит от концентрации креатинфосфата.

Вы, наверное, помните, что креатинфосфат фосфолируется из креатина.

Получается очень простая закономерность – чем больше Вы потребляете креатина, тем, в конечном итоге, Вы получите меньше разрушений.

Такая зависимость носит обратно пропорциональный характер, а не прямо пропорциональный, как Вам (я так думаю) внушали недалёкие, или, точнее, финансово заинтересованные советники популярно-коммерческого бодибилдинга, тиражирующие в огромных количествах банки с креатином и вдалбливающие в Ваши умы через рекламные журналы эту псевдоидею.

Если Вы хотите разрушить больше микромышечного белка, значит, Вы должны держать в Ваших мышцах на минимально предельно допустимом уровне концентрацию АТФ, далее – связанного креатина (креатинфосфата), и, в конечном счёте – потребления свободного креатина.

Как это не печально, но эта зависимость линейна, и напрямую зависит от его количества, который дополнительно попадает к Вам в тело.

Без разницы, какой по происхождению этот креатин: животного или искусственного происхождения.

Понятно, что Вы не сможете съедать по несколько килограмм мяса или рыбы (в одном кило мяса содержится около 4-5 г креатина).

Одна же капсула искусственного креатина содержит то же содержание креатина, что и в одном килограмме сочной отбивной.

Поэтому, потребление естественного креатина не сможет сделать «погоду» в насыщении Вашего тела креатином, а вот несколько маленьких капсул этого фабричного ингредиента, поглощённых в течение дня, создаст очень высокую концентрацию креатина… креатинфосфата… АТФ.
Задумайтесь над этим научным фактом.

Итак, что же происходит, когда атлет потребляет дополнительный креатин?

Рис. 4. Биохимический путь синтетического креатина.

Искусственный креатин проходит два пути:

1) накопления креатина в мышцах,

2) фосфолирование n-го количества креатина в креатинфосфат.

Фосфолированный креатин – креатинфосфат – идёт на реакцию соединения с АДФ, что приводит к образованию АТФ. Далее АТФ поступает к актино-миозиновому комплексу и побуждает Ваши мышцы двигаться.

Как Вы, наверное, заметили, результатом реакции креатинфосфата с АДФ, является вторичный креатин, который, к стати, далее фосфолируется, с конечным образованием креатинфосфата.

Так вот, представьте себе – если к этому вторичному креатину добавляется свободный креатин, который наш образный атлет получил ещё дополнительно, к чему это приведёт?

К избытку креатина, и ни к чему более. Да, данный атлет действительно сможет поднять больший вес, или выполнить большее количество повторов и сетов, но дефицита АТФ добиться будет крайне сложно, или, конкретнее, с точки зрения наблюдений за реальными атлетами – практически невозможно.

Будете ли Вы принимать креатин или нет – это Ваше личное дело.

Если Ваша цель – ненадолго (пока Вы употребляете синтетический креатин) повысить свой вес за первые 1-2 месяца приёма креатина на 3-5 кг, увеличить свои силовые характеристики, и заставить завидовать Вам наивных соглядатаев спортзалов, желающих увеличить свой рабочий вес в жиме лёжа с 70 до 80 кг, или же сделать с этим же 70-ти килограммами не 7, а 9 повторов, тогда эта схема самообмана для Вас!

Пользуйтесь этим допингом, и не ворчите на судьбу человека, желающего купить (за немалые деньги) дополнительно эти 3-6 кг «водянистого» тела, 5-10 кг дополнительного рабочего веса на штангу, и 1-2 лишних повтора! Всё, больше ничего!

«Думайте! Или тренинг с креатином» – наверное так можно было бы назвать эту статью.

Но не думайте, что увеличение доз креатина дадут Вам завидную фору.

Помните: организм может оставить в мышцах не весь съедаемый креатин, а только некоторую часть, при этом концентрация креатинфосфата, фосфолируемого из креатина ещё меньше.

Теперь Вам, наверное, стало понятным:

можно ли порекомендовать дополнительный приём креатина для «запуска» процессов гипертрофии и гиперплазии?

Очевидно, что нет!

Если Вы в это не верите – постарайтесь прочитать повнимательнее эту статью ещё раз.

ВЫВОДЫ

Дополнительный приём синтетического (порошкового) креатина, приводит к его накоплению в мышечной ткани.

Фосфолирование креатина, с образованием креатинфосфата, у атлетов принимающих синтетический креатин, не оказывает более мощного влияния на этот процесс, т.к. фосфолирование целиком и полностью зависит исключительно от интенсивности тренинга.

Повышенное содержание в мышцах креатинфосфата вызывает естественное увеличению концентрации АТФ.

Повышенный ресинтез АТФ, заметно снижает вероятность разрушения актино-миозинового комплекса.

Минимизация разрушительных процессов не продуцирует и не интенсифицирует процессы анаболизма.

ОСНОВНОЙ ВЫВОД

Повышенное содержание креатина в организме натурального атлета,
не оказывает долгосрочно-прогрессирующего положительного эффекта,
на ожидаемые гипертрофированные и гиперплазированные мышечные объёмы.

___________________________________________________________________________________

Вчера поговорил с МСМК нашего города по пауэрлифтингу по этому поводу, и вот, что он рассказал из своего опыта.

Что креатин, в организме, действительно может перестать вырабатываться, но только в том случае, если пить его без остановки.

Если пить с перерывами, то свой креатин успевает восстанавливаться и в соответствии с этим вырабатывать не перестает.

Он говорил о такой схеме: если пить без загрузки, то можно пить 2 месяца,
а потом перерыв на 4 — 6 недели.

Если пить с загрузкой, то 1 месяц, а потом перерыв 4-6 недели.

Отличие лишь в том, что с загрузкой результат будет быстрей, но и продукта израсходуется больше.

Насчет гейнера он тоже плохо отозвался, ибо говорил, что когда его пил, пусть хоть и результат чуть более, чем был, но всё уходило тупо в живот, а не в мышцы.

Так же, он еще порекомендовал обратить внимание на аминокислоты, от которых хорошо идет восстановление.


Преимущества, безопасность, побочные эффекты, дозировка

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение накапливается в ваших мышцах и используется для быстрого прилива энергии.

Креатиновые добавки могут наращивать мышечную массу и силу, улучшать выполнение упражнений высокой интенсивности и предотвращать спортивные травмы (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатина может быстро увеличить ваши запасы креатина, что позволит вам быстрее воспользоваться преимуществами.

В этой статье исследуются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши запасы креатина в мышцах, вероятно, будут заполнены только на 60–80% (1).

Однако можно увеличить запасы креатина с помощью добавок.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро увеличить запасы ваших мышц.На этом этапе вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период времени, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, обычно принимают 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 грамм в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме

Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить запасы в мышцах, затем уменьшаете суточное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Хотя фаза загрузки действительно накачивает креатин в ваше тело, это может быть необязательно для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя на это может потребоваться немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Таким образом, для максимального увеличения запаса мышечной массы при использовании этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительные эффекты (2, 6).

Резюме

Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени.Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для получения преимуществ от креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффекта добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать запасы мышечной массы в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия включает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов ежедневно для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества увеличения запасов креатина включают (2, 7, 8):

  • Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
  • Сила мышц: После нагрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
  • Повышенная производительность: После креатиновой нагрузки производительность во время высокоинтенсивных упражнений может подскочить на 10–20%.
  • Профилактика травм: Во многих исследованиях сообщается о меньшей мышечной напряженности, меньшем напряжении и других спортивных травмах у спортсменов, принимающих креатин, по сравнению с теми, кто не принимает.
Резюме

Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина.Вы можете ощутить увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

Ряд исследований показывает, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Сообщалось о таких желудочно-кишечных проблемах, как тошнота, рвота и диарея, хотя и редко.Креатин также может вызвать увеличение веса и вздутие живота, поскольку он увеличивает задержку воды в ваших мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, пищевые добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, перед приемом креатина проконсультируйтесь с врачом (3).

Хотя обычно считается, что креатин может увеличить риск обезвоживания, спазмов и тепловых заболеваний, текущие исследования опровергают эти утверждения.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, спазмы и риск тепловых заболеваний (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед применением добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, или вы беременны или кормите грудью.

Резюме

Исследования неизменно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при потреблении в рекомендуемых дозах.

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее изученная форма — моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней являются наиболее эффективным способом повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить свою суточную дозу для фазы нагрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день во время фазы загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения ваших мышц креатином (2, 5, 6).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.

Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).

Имейте в виду, что ваши запасы в мышцах будут постепенно уменьшаться до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).

Резюме

Для быстрого увеличения запасов креатина в мышцах рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 2-10 граммов в день.Другой подход — 3 грамма в день в течение 28 дней.

Хотя можно медленно увеличивать запасы креатина в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки 20 граммов в день с последующими более низкими дозами для поддержания высокого уровня является безопасным и самым быстрым способом максимизировать ваши запасы в мышцах и воспользоваться преимуществами креатина.

К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение производительности и снижение риска спортивных травм.

В конце концов, загрузка креатином может не потребоваться, но это целесообразно и безопасно.

Следует ли веганам принимать креатин | Спрашиваем у спортивного ученого

Креатиновая добавка для веганов — изменит правила игры для спортсменов и спортсменов

Креатиновая добавка для веганов — это тема, которую затронули не многие другие блоги, но она может изменить правила игры для тех из нас, кто придерживается веганской диеты.

Креатин — одно из самых популярных эргогенных средств для спортсменов и занимающихся спортом, независимо от диеты.Исследования неизменно демонстрируют, что добавка креатина увеличивает внутримышечную концентрацию креатина, способствует улучшению результатов упражнений и улучшает адаптацию к тренировкам.

Кроме того, исследования показали, что добавка креатина может ускорить восстановление после упражнений, предотвратить травмы и улучшить терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту при сотрясении мозга.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая переносит энергию внутри клеток и управляет несколькими процессами, такими как сокращение мышц.Система аденозинтрифосфатфосфокреатина (АТФ-ПК) — это наиболее доминирующий энергетический путь нашего организма во время коротких взрывных тренировок.

Он имеет самый высокий уровень производства АТФ из всех наших энергетических систем и обладает самым большим энергетическим потенциалом, так как он использует энергию, полученную из внутримышечных запасов АТФ и фосфокреатина (PCr). Количество энергии, которое может быть получено с помощью этой энергетической системы, ограничено, и обычно она является доминирующей энергетической системой примерно в течение первых 6-7 секунд полной работы.

Когда наши запасы PCr начинают истощаться во время высокоинтенсивных упражнений, мы больше не можем повторно синтезировать АТФ с такой высокой скоростью, с которой он требуется нашему организму, и наша производительность при упражнениях снижается.

Связано: Сколько протеина мне нужно? | Мы спросили диетолога

Ключевым фактором пополнения запасов АТФ во время и после тренировки являются уровни накопленного PCr в мышцах. Следовательно, увеличение количества внутримышечного ПЦР имеет решающее значение, если мы хотим отсрочить истощение ПЦР, снизить утомляемость и дольше работать с более высокой интенсивностью.Добавки креатина могут быть эффективным способом достижения этой цели.

Важно помнить, что, хотя система ATP-PC вносит большой вклад в усилия с высокой интенсивностью, она также постоянно участвует в обеспечении энергией и для задач меньшей интенсивности, хотя и в меньшей степени. В этой статье мы приводим аргументы в пользу добавления креатина для веганов и рассказываем о некоторых потенциальных преимуществах этой мощной пищевой добавки.

Цитотин, креатин для медицинских продуктов — Solace Nutrition

Описание

Цитотин

Solace Nutrition — это жидкая лечебная пища, которая может поддерживать митохондриальные нарушения.Он обеспечивает креатин более полезным для организма способом, чем традиционные креатиновые продукты.

Cytotine — это запатентованный стабилизированный пищевой продукт на основе моногидрата креатина. Цитотин улучшает производство аденозинтрифосфата (АТФ) (производство энергии) в организме человека. Этот жидкий медицинский пищевой состав от Solace Nutrition разработан для:

  • Увеличение энергии — Цитотин превращается в организме в фосфокреатин (анаэробный предшественник АТФ). Эта лечебная пища генерирует дополнительную энергию (АТФ) у людей с митохондриальными нарушениями.
  • Устранение токсичных метаболитов — Не будет превращаться в токсичный побочный продукт (креатинин), как в обычных безрецептурных добавках (Патент США № 6,399,661 †).
  • Обеспечивает преимущества — Запатентованный pH-буферный креатин обеспечивает лучшую стабильность, более низкую дозировку и улучшенное всасывание.
  • Принимать двумя способами — можно принимать внутрь или через зонд.

Цитотин — это пищевой продукт медицинского назначения на основе моногидрата креатина со стабилизированным pH. Креатин — это соединение, вырабатываемое печенью естественным путем, которое может увеличить запасы энергии в клетках.После метаболического синтеза креатин всасывается в такие ткани, как мозг, скелетные мышцы и различные ткани кожи.

Система креатинкиназы (КК) организма — одна из ряда уникальных систем, отвечающих за обеспечение энергией живых клеток. Система CK предназначена для доставки энергии в те ткани, которые внезапно и / или испытывают высокие потребности в энергии, такие как мозг, скелетные мышцы и сердце.

Система CK превращает креатин в фосфокреатин, который, в свою очередь, превращает аденозиндифосфат (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ).Это ферментативное преобразование происходит в митохондриях, где АТФ затем выходит из митохондрий и используется для удовлетворения непосредственных энергетических потребностей клетки.

Преимущества цитотина

Цитотин — единственный продукт на основе креатина из медицинских продуктов, что отличает его от обычных добавок моногидрата креатина по ряду важных аспектов, включая:

Цитотин

Обычный внебиржевой

Цитотин

Креатин

Новые технологии

Есть

Запатентовано

Есть

Побочные эффекты

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Есть

Устойчив в растворе (вода, напитки, сок)

Есть

Стабильно в желудочной кислоте

Есть

Доза суточная

1.5 г

10 г

Необходимо загрузить первые 2 недели

Есть

Синдромы церебральной креатиновой недостаточности (CCDS) представляют собой группу врожденных ошибок метаболизма креатина, состоящую из двух аутосомно-рецессивных нарушений, которые влияют на биосинтез креатина, то есть аргинина: дефицит глицин-амидинотрансферазы и дефицит гуанидиноацетат-метилтрансферазы, который влияет на X-связанный дефект. транспортер креатина.Общие клинические проявления при CCDS включают умственную отсталость, задержку экспрессивной речи и речевого развития, аутичное поведение и эпилепсию. Лечение дефектов биосинтеза креатина привело к клиническому улучшению с помощью добавок моногидрата креатина, в то время как при дефиците переносчика креатина все еще необходимо изучить успешные стратегии лечения. CCDS могут быть ответственны за значительную часть детей и взрослых, страдающих умственной отсталостью неизвестной этиологии.

Просмотр значений рекомендуемой диеты (DRI)

калорий

33

Углеводы, г

7,5

Сахарные спирты, г

7,5

Белок, г

0

Жир, г

0

Транс, г

0

Прочие
Креатин, г

1.5

Ингредиенты

Kre-Alkalyn® (моногидрат креатина), вода, глицерин, ксантановая камедь, натуральные и искусственные ароматизаторы, желтый № 6 FD&C, красный № 40 FD&C, диоксид кремния, сорбат калия.

Руководство по применению

Используйте под наблюдением врача. Суточную дозу определяет врач, специализирующийся на митохондриальных нарушениях.

Каждая столовая ложка (15 мл) цитотина содержит 1.5 г креатина. Посоветуйте принять Цитотин утром.

  1. Измерьте рекомендуемое дневное количество креатина
  2. При питании через зонд, добавьте цитотин непосредственно в смесь или введите непосредственно с помощью шприца.
  3. При пероральном кормлении употребляйте прямо с ложки или добавляйте в свой любимый напиток.

Хранение

Хранить плотно закрытым в прохладном, сухом месте, недоступном для детей. После открытия бутылки используйте в течение 1 месяца.

Предупреждения

Не для парентерального применения.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «сроки»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «order»: «desc», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «type»: «best_fields», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «сроки»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Вот что делают добавки с нитратом креатина

Несколько лет назад нитрат креатина был не более чем любопытным дополнением к предтренировочной программе Cellucor C4.

Теперь мы видим, что вокруг плавает намного больше нитрата креатина, черт возьми, теперь существуют даже автономные продукты нитрата креатина.

Это, вероятно, заставило вас задуматься: что такое нитрат креатина и полезен ли он вообще?


Что такое нитрат креатина?

Нитрат креатина проще всего описать как креатин, связанный с группой нитратов, как объясняет explore.com.

Преимущество нитрата креатина перед моногидратом креатина состоит в том, что нитрат растворяется в 10 раз эффективнее, чем моногидрат.

После приема добавок это означает, что в ваш кровоток попадет больше креатина, чем в других формах.Ну в идеале.

Что особенного в нитрате креатина?

После приема нитрата креатина молекулы креатина и молекулы нитрата разделяются.

Креатин в свободной форме попадает в мышечные клетки и делает свое дело, а нитраты делают свое дело.

Что делают нитраты?

Дополнительные нитраты чаще всего используются для повышения уровня оксида азота.

Результатом приема нитратов является снижение потребности в кислороде во время тренировки (1) (2).

Это означает, что добавки нитратов повышают выносливость, расширяя вены и снижая кровяное давление, что позволяет более эффективно использовать кислород (3).


Вот что делает добавка нитрата креатина:

Приведенная выше информация предполагает, что, принимая нитрат креатина, вы получите уникальный эффект каждого компонента.

То есть:

  • Увеличьте силу
  • Увеличьте выносливость

Как показывают исследования, вы, вероятно, сделаете это.

Повышенный жим лежа

Спортсмены, получавшие добавки креатина нитрата в течение 28 дней, увеличили свой жим лежа, среднюю мощность и пиковую мощность по сравнению с плацебо (4).

Увеличение жима ногами

Участники исследования, принимавшие 3 и 6 граммов нитрата креатина, значительно увеличили силу ног и жима лежа после восстановления по сравнению с плацебо (5), хотя выносливость во время езды на велосипеде не улучшилась.

Результаты сравнимы с моногидратом креатина

По сравнению с добавкой 3 граммов моногидрата креатина у спортсменов, получавших 3 грамма нитрата креатина, наблюдалось такое же улучшение силы (6).Однако это небольшая дозировка моногидрата креатина.


Позиция FDA в отношении добавок нитрата креатина:

В 2017 году FDA изменило свою позицию, разрешив использование нитрата креатина в спортивных добавках. Вы можете просмотреть объяснение здесь.

В целом, все вышеперечисленные исследования показывают, что добавление нитрата креатина безопасно, хотя необходимы дополнительные исследования (7).


Позиция BWSB в отношении нитрата креатина по сравнению с другими формами креатина

Двойное назначение нитрата креатина как усилителя силы и создателя оксида азота делает его фантастическим ингредиентом перед тренировкой.

Возможно, в будущем нитрат креатина начнет постепенно сокращать использование креатина HCL.

Однако для ежедневного употребления креатина мы настоятельно рекомендуем использовать моногидрат креатина.

Конкуренции просто нет.

Моногидрат креатина не только подтвержден большим количеством клинических исследований, чем любая другая форма, но также является формой, которая дала нам наилучшие результаты.

По сравнению с гидрохлоридом креатина, фосфатом креатинглицерина и креатином в свободной форме…. Моногидрат всегда приносит нам необходимый x-фактор.

Итак, стоит ли вам заменить ежедневные 5 граммов моногидрата на нитрат креатина? Мы так не думаем.

Однако, если ваша новая предтренировочная программа содержит его, все в порядке. Просто улыбнитесь и кивните, и посмотрите, как эта форма креатина относится к вам, когда вы поднимаете упражнения. Возможно, в будущем будет определена действительная и действительно сопоставимая дозировка, чтобы соответствовать результатам моногидрата.


Окончательный вердикт

Нитрат креатина еще предстоит по-настоящему доказать или опровергнуть.

В отличие от многих ингредиентов, нитрат креатина не имеет отрицательных результатов исследований.Это огромный плюс.

Однако мы до сих пор не знаем, сколько нужно принимать и как это сравнивать с приемом старого доброго моногидрата.

Исходные данные на наш взгляд:

Помимо нитрата креатина, содержащегося в предтренировочном препарате C4 компании Cellucor, мы не принимали этот ингредиент отдельно в допустимых дозировках. В конце концов, он еще довольно новый.

Хотя мы планируем продолжить изучение нитрата креатина, рассмотрев (заказанный 05.11.2018):

  • APS Creatine Nitrate
  • Cellucor CN3 Creatine Nitrate

После того, как мы лучше почувствуем этот ингредиент, мы Я вернусь и расскажу вам об обновлениях с нашим подробным опытом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *