Как правильно держать штангу: Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса. 

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма.

Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги. 

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника. 

Техника приседаний:

• Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
• Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
• Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной. 

Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию. 

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Приседание штанга над головой оверхед — техника исполнения

 

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

• Основные технические моменты приседания со штангой над головой

• Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

• Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины.

А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Средняя и задняя дельты плеча

• Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

• Квадрицепс

• Бицепс бедра

• Ягодичные мышцы

 

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

• не до конца выпрямленные руки

• заваливание коленей вперед

• незафиксированная над головой штанга

• отрыв пяток от пола

• сильное отведение штанги за голову

• удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

Как правильно выполнять жим лежа. Как увеличить жим лежа :: SYL.ru

Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.

Определение упражнения

В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

Техника исполнения

Исходное положение – лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

• Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.

• Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.

• Правильная амплитуда движения штанги – основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.

• Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.

• Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Разновидности

Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика – это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное – это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

• прямом, обратном;
• широком, среднем и узком.

Жим узким хватом

Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них – большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

Жим на наклонной плоскости

Особая разновидность рассматриваемого упражнения – жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Дожим и жим с мертвой точки

В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

Жимы с мертвой точки – более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

Соревновательная форма

В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.

Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.

В-третьих, разрешена поза «мостик». Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.

К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.

Тренировка мостика

Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.

Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.

От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.

На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.

Рекорды жима лежа

Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке — майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

Аварийный выход из упражнения

Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.

Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    913117

    Советы по снижению веса: ЭТО упражнение сжигает больше жира, чем пробежка

    По мере приближения январского сезона «Новый год, Новый год» потеря веса будет на первом месте в списке большинства британцев. И с этими пятью ключевыми упражнениями вам не придется менять социальную жизнь на спортзал.

    Раскат со штангой считается лучшим упражнением для быстрого сжигания жира. Express.co.uk объясняет, как выполнять выкатку со штангой и четыре других ключевых упражнения для сжигания жира.

    Штанга

    Исследование, проведенное Норвежским университетом спорта и физического воспитания, показало, что это упражнение в спортзале сжигает жир, накопленный в организме, быстрее, чем «традиционные» кардиоупражнения.

    Это не значит, что вы должны отказаться от 20-минутной пробежки для разминки ради выкатывания штанги, но их сочетание ударит по вашему телу там, где это действительно важно.

    Вы должны позаботиться о том, чтобы делать это движение правильно, поскольку этот основной убийца рискует плечами и поясницей, если выполняется без должной осторожности.

    Согласно журналу Muscle and Fitness, вот как вы должны выполнять перекат штанги:

    • Положите штангу на пол и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч
    • Плечи должны быть прямо над штангой. Это ваше исходное положение
    • Удерживая колени в фиксированном положении, выкатывайте штангу перед собой, пока ваши руки полностью не вытянутся впереди тела

    Это происходит после того, как выяснилось, что упражнения не являются самым важным фактором похудение.

    Эми Ричмонд, эксперт по снижению веса и диетолог на сайте www.bodychef.com, сказала: «Приступая к программе похудания или похудания, вы всегда должны задавать себе первый вопрос:« хочу ли я быть худым или хочу? быть здоровым?’

    Становая тяга

    Упражнение с отягощениями, которое пугает многих, но оно важно для вашего здоровья и фитнеса. В крайний срок нужно поднять нагруженную штангу или гриф с земли до бедер, а затем снова опустить на землю.

    Упражнение «пауэрлифтинг» может показаться сложным, но это один из лучших способов начать любой режим похудания.

    Это впечатляющее упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, трапеции и предплечья — действительно прорабатывая все ваше тело одним безотказным движением, и оно лучше всего подходит для развития общей силы, роста и атлетизма.

    Отжимания

    Может показаться, что это несложно, но отжимания — это самый простой способ улучшить свою физическую форму в 2017 году.А без тренажерного зала или оборудования нет оправдания, чтобы не участвовать.

    Отжимания, или, как их иногда называют, отжимания, активируют широчайшие мышцы спины. Он также одновременно укрепляет грудь, плечи и руки.

    Как это поможет вам сжигать жир? Что ж, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сжигает ваше тело во время тренировки.

    Тяга в наклоне

    Важно правильно выполнять технику тяги в наклоне, иначе вы рискуете повредить спину.

    Bodybuilding.com советует держать штангу ладонями вниз, сгибать колени и держать спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.

    Сделайте выдох и поднимите штангу на себя, прижимая локти к телу. Выдох, когда штанга приближается к

    Это упражнение включает в себя широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции и даже бицепсы.

    Приседания

    Выполнение тысяч приседаний — не лучший вариант для точной потери веса, но это упражнение дает и другие преимущества.

    Выполнение приседаний после или во время кардиотренировки укрепляет корпус, что, в свою очередь, помогает наращивать мышцы живота.

    Увеличение количества мышц, в свою очередь, увеличивает количество сжигаемых телом калорий.

    Правильное выполнение приседаний жизненно важно для вашего здоровья и благополучия. Для начала лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Осторожно заведите кончики пальцев за уши и отведите лопатки назад, чтобы локти были разведены в стороны.

    Напрягите пресс, а затем поднимите тело к коленям, плечи оторваны от пола.

    Если вы хотите идеального дна, у PT Sophie Holmes есть лучшая тренировка для округлой задней части.

    Метод конъюгирования Вестсайдской штанги: руководство по вспомогательной работе

    В моей статье «Вестсайдский метод конъюгата со штангой: руководство пользователя » я изложил основы методологии Вестсайда и то, как установить соответствующий режим тренировок.

    Как вы, возможно, помните, я заявил, что в конечном итоге должна быть посвящена совершенно отдельная статья, чтобы объяснить вспомогательную работу и то, как тренировать ВАШИ индивидуальные слабости.

    Эта статья именно этим и занимается.

    В следующих параграфах я подробно описываю, какие группы мышц необходимо тренировать каждый день, как автоматически регулировать тренировочную программу и какие упражнения / движения следует использовать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

    Вкратце, я точно объясню, что вам нужно делать, чтобы добиться длительного и значительного прогресса при использовании метода конъюгирования Вестсайд со штангой.

    В заключение, я настоятельно рекомендую всем прочитать The Westside Barbell Conjugate Method: A Users Guide , прежде чем читать это.

    Вас предупредили…

    Наслаждайтесь

    Система переменного объема и интенсивности

    Прежде всего, для обучаемых важно понимать, что метод конъюгирования Вестсайд со штангой — это система различных объемов и интенсивности.

    Как некоторые из вас, возможно, знают, Вестсайд изменяет общий объем и интенсивность каждой тренировки на основе рекомендаций, изложенных в таблице Прилепина .

    Не вдаваясь в мучительные подробности, таблица Прилепина предоставляет людям первичную информацию, необходимую для принятия разумных решений относительно общего объема и интенсивности отдельного тренировочного боя.

    На этом этапе необходимо создать рабочее определение для тома и интенсивности в контексте этой статьи.

    Интенсивность относится к общему весу, используемому по отношению к максимуму одного повторения обучаемого (1ПМ).Вообще говоря, больший вес означает более высокую интенсивность, тогда как меньший вес означает меньшую интенсивность.

    Объем можно условно определить как общий объем работы, выполненной к концу одной тренировки. Вообще говоря, большее количество повторений относится к большему объему, тогда как меньшее количество повторений относится к меньшему объему.

    Здесь вступает в игру волновая периодизация объемов и интенсивностей, поэтому обратите внимание:

    Как вы уже знаете, Вестсайд придерживается 4-дневного расписания тренировок в неделю, посвящая 2 дня методу максимального усилия и 2 дня методу динамического усилия.

    Поскольку тренировочные дни с максимальным усилием имеют чрезвычайно высокую интенсивность, слушатели должны поддерживать общий объем этих тренировок на небольшом уровне.

    С другой стороны, поскольку дни с динамическим усилием имеют сравнительно низкую интенсивность, люди должны использовать эти занятия для тренировок со значительно большим объемом.

    Чтобы проиллюстрировать это в простейшей форме, я привел следующую таблицу:

    Максимальное количество дней:	Интенсивность : Высокая	Объем : Низкий
    Дни динамических усилий:	Интенсивность : Низкая	Объем : Высокий

    Как видите, различные диапазоны объема и интенсивности создают волну на протяжении недельного тренировочного цикла, отсюда и название Периодизация волны .

    Попытка объяснить Рекомендации по работе с дополнительными материалами в виде абзаца была бы слишком беспорядочной и создала бы большую путаницу.

    Поэтому, чтобы сделать эту часть как можно более ясной и краткой, я выделил рекомендации по максимальному и динамическому усилиям в их собственных списках.

    Рекомендации по работе с дополнительными принадлежностями Max Effort Day

    • Интенсивность: Высокая
    • Объем: От низкого до среднего
    • Количество упражнений в день: 3-5 индивидуальных дополнительных движений в день
    • Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
    • Средний диапазон повторений за подход: Примерно 5-12 за подход
    • Отдых : 1-3 минуты между подходами
    • Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
    • Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
    • Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге
    .

    Какие группы мышц и в каком порядке?

    Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я предоставил следующие таблицы:

    ME приседания / становая тяга, день:

    1. Основное движение: Работайте до 1–3 ПМ в вариации приседаний или Становая тяга
    2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, ориентируясь на свои конкретные слабые места. Примеры сложных движений включают: вариации становой тяги, вариации приседаний, вариации доброго утра, вариации подъема ягодиц и хамона и т. Д.
    3. Ягодицы / подколенные сухожилия / Эректоры : Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-12 повторений в движении, нацеленном на эти конкретные группы мышц
    4. лат: Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений
    5. Абс: Выполнить 1-3 подхода по 15-30 повторений

    ME День жима лежа:

    1. Основное движение: Работайте до 1–3 повторения в вариации жима лежа
    2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, ориентируясь на свои конкретные слабые места. Примеры сложных движений включают: вариации жима гантелей, вариации жима штанги, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
    3. Трицепс: Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-12 повторений в движении, нацеленном на область вокруг ваших локтей и трицепсов.
    4. Спина и широчайшие мышцы : Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-15 повторений в движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины.
    5. Плечи : Выполните 1-3 подхода по 10-20 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
    6. Абс: Выполнить 1-3 подхода по 15-30 повторений

    Руководство по работе с дополнительными принадлежностями Dynamic Effort Day

    • Интенсивность: Низкая
    • Объем: Высокий
    • Количество упражнений в день: 4-5 индивидуальных дополнительных движений в день
    • Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
    • Средний диапазон повторений в наборе: Примерно 12-20
    • Отдых : 1-3 минуты между подходами
    • Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
    • Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
    • Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге
    .

    Какие мышцы и в каком порядке?

    Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я привел таблицы ниже:

    DE День приседаний / становой тяги

    1. Основное упражнение: 10-12 подходов по 2 повторения в варианте приседания на ящик с 50-60% 1ПМ
    2. Становая тяга с динамическим усилием: 6-10 подходов по 1-3 повторения в вариации становой тяги с 60-85% 1ПМ
    3. Ягодицы / подколенные сухожилия / Эректоры: Выполните 1-2 различных упражнения для 3-6 подходов по 15-25 повторений в движении, нацеленном на эти конкретные группы мышц
    4. лат: Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений
    5. Абс: Выполнить 2-3 подхода по 20-50 повторений

    DE День жима лежа

    1. Maine Move: 9 подходов по 3 повторения в вариации жима лежа с 50% 1ПМ
    2. Легкое (эр) сложное движение: Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений в составном движении, направленном на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений: вариации жима гантелей на скамье, вариации жима штанги лежа, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
    3. Трицепс : Выполните 1-2 разных упражнения по 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на область вокруг локтей и трицепсов
    4. Спина и широчайшие: Выполните 1-2 различных упражнения по 2-3 подхода по 12-20 повторений в одном движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины
    5. Плечи: Выполните 1-2 различных упражнения на 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
    6. Abs: Выполнить 1-3 подхода по 20-50 повторений

    Дополнительные рабочие принадлежности

    Пожалуй, единственная наиболее распространенная ошибка, которую делают люди, пытающиеся воспроизвести систему Вестсайда, — это делать все возможное, чтобы сделать основной ход, а затем напрасно или полностью игнорировать вспомогательную работу.

    ЭТО НЕ ДЕЛАЙТЕ !!!!

    Хотя основные движения, несомненно, необходимы для достижения оптимальных результатов, необходимо понимать, что вспомогательная работа не менее (если не больше) важна.

    Есть множество способов улучшить свою работу с аксессуарами, например:

    • Увеличение веса
    • Выполнение большего количества повторений
    • Использование большего диапазона движения (ROM)
    • Использование более длительного периода времени под напряжением (TUT)

    Независимо от того, какой вариант (ы) вы выберете, если вы не будете постоянно атаковать свои вспомогательные движения и ежедневно стремиться к совершенствованию, вы никогда не достигнете своего максимального силового потенциала.

    Выбор упражнений на основе индивидуальных точек соприкосновения

    Нет двух одинаковых людей, которым требуются разные специальные движения в зависимости от их конкретных слабостей.

    Я призываю каждого из вас проанализировать свои текущие слабые места в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы определить, какие дополнительные движения могут быть оптимальными для вас.

    Я бы заметил, что подавляющее большинство людей просто слабы, и им не нужно беспокоиться о камнях. Скорее, следование рекомендациям, изложенным в этой статье, и постоянное стремление к повышению общей силы приведет к резкому увеличению силы.

    Однако, как только вы достигнете адекватного уровня силы, необходимо будет изучить ваши индивидуальные слабости и способы борьбы с ними по очереди.

    Чтобы помочь вам начать работу, я предоставил список упражнений, которые, как я считаю, чрезвычайно эффективны, помогая ученикам выйти из их особых проблем.

    Приседания
    

    Слабый выход из отверстия:

    • Все вариации приседаний на ящик (особенно ниже параллели)
    • Концентрические вариации доброго утра
    • Варианты становой тяги сумо
    • Варианты прыжков на ящик

    Слабый, близкий к блокировке:

    • Все вариации приседаний на ящик (* слегка * над параллелью)
    • Доброе утро, вариации (особенно с грифом для приседаний)
    • Варианты приседаний только с концентрацией
    • Варианты тяги бедра

    Становая тяга
    

    Слабые стороны:

    • Дефицит становой тяги
    • Концентрические вариации доброго утра
    • Все вариации приседаний на ящик
    • Варианты прыжков на ящик

    Слабые при блокировке:

    • Становая тяга с ленточным сопротивлением
    • Варианты тяги бедра
    • Тяги для стойки
    • Гиперэкстензия обратная
    • Glute-Ham Raise

    Жим лежа

    Слабая грудь:

    • Варианты жима лежа на наклонной скамье
    • Концентрический жим лежа (от груди)
    • Варианты жима гантелей лежа
    • Варианты отжиманий с приподнятыми ногами
    • Жим лежа со штангой с выпуклостью 3 дюйма

    Слабые при блокировке:

    • Жим с пола Варианты
    • Rack Press Variations
    • Board Press Variations
    • Варианты жима лежа узким хватом

    Саморегулирование и кибернетическая периодизация

    Многие ученики склонны уделять слишком много внимания соблюдению точного количества подходов и повторений на каждой тренировке.

    Хотя, безусловно, важно иметь твердое представление о том, какие диапазоны повторений обычно используются для достижения определенных целей, не менее важно развить набор навыков прислушиваться к своему телу и понимать, как регулировать свои тренировки в повседневной жизни. суточная основа.

    Кибернетическая периодизация — это концепция, обсужденная доктором Мелом Сиффом в его необычной книге Super Training . По сути, кибернетическая периодизация относится к способности обучаемого корректировать свою программу тренировок в любой конкретный день на основе множества факторов, таких как самочувствие или текущий набор целей.

    При использовании Вестсайдского метода конъюгирования со штангой важно понимать, что то, что я изложил выше, является просто руководством. Я предоставил структуру, которую каждый может использовать, манипулировать и настраивать, чтобы создать для себя оптимальную программу !

    Конечно, на каждой тренировке люди должны иметь четкое представление о том, чего они хотят достичь, каков соответствующий объем и интенсивность, какие группы мышц необходимо тренировать и как бороться со своими индивидуальными слабостями.

    Однако обучение тому, как слушать свое тело, отслеживать прогресс и понимать, что дает наилучшие результаты, — это незаменимый набор навыков, который будет способствовать долгосрочному успеху.

    Чтобы стать профессионалом в области саморегулирования, вы должны позволить себе пройти период проб и ошибок. Вы должны быть готовы ходить в спортзал, посвящать невероятное количество времени и усилий и экспериментировать с новыми и зарубежными методами. Вы должны отслеживать свои успехи, чтобы находить, что работает, а что нет; что необходимо и чего можно избежать при программировании.Каждый человек индивидуален. То, что подходит вашему партнеру по тренировкам, может не сработать для вас. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс, когда вы найдете то, что работает для вас, придерживайтесь этого!

    Выяснение того, как автоматически регулировать тренировку, определенно не произойдет в одночасье, но благодаря последовательной и точной самооценке люди могут в конечном итоге научиться делать разумный выбор в отношении своего обучения, например, когда пришло время довести себя до предела когда пришло время взять неделю разгрузки.

    Специально разработанный для необработанных пауэрлифтеров, достигающих пика на соревнованиях или пытающихся стать как можно более сильными, я создал Raw Strength for Powerlifting через годы проб, ошибок и успеха.

    Подняв в 4 раза свой собственный вес, много раз достигнув элиты как обычный пауэрлифтер и поработав с сотнями успешных лифтеров, я знаю, что нужно, чтобы стать сильным, и Raw Strength for Powerlifting даст вам мой план успеха.

    Заключение

    При правильном использовании метод конъюгирования со штангой Вестсайд является одним из самых эффективных и действенных методов улучшения общей силы и спортивных результатов.

    Никто никогда не говорил, что это будет легко, но редко кто говорит, что оно того не стоит.

    Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

    -J
    

    ключей к отсеку для полого тела

    24 июля Ключи от трюма для полого тела

    На этой неделе ко мне присоединилась спортсменка по кроссфиту, специалист по гимнастике и силовой подготовке Памела Ганьон.Вместе мы обсуждаем положение полого тела. Полое тело — основополагающее движение в гимнастике. Освоение этого упражнения обеспечит хорошее применение во всех видах спорта.

    Памела и я вместе занимаемся программированием Performance Plus, поэтому, если вам нравится это видео и вы хотите получить больше упражнений для повышения производительности, обязательно подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ ДВУХНЕДЕЛЬНУЮ ПРОБНУЮ ПРОГРАММУ PPP.

    КЛЮЧИ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ ПОЛЫГО ТЕЛА

    УДЕРЖАНИЕ ПОЛЫМ ТЕЛОМ ВИДЕО ТРАНСКРИПТ

    Памела: Хорошо, первое, что я прикажу сделать спортсмену, это лечь на спину, и я заставлю его пощупать нижнюю часть спины.То, что мы хотим сделать в полом положении, — это как бы соединить весь позвоночник с тазом и сделать его более устойчивым, поэтому мы собираемся избавиться от этого поясничного изгиба, приняв это полое положение.

    Поза группировки

    Первое, что мы собираемся сделать, это подвернуть, а потом то, что я хочу … Кроме того, если вы еще больше прижмете, вы заметите, что вращение вашего таза становится еще больше, и вы как бы скроете это положение, если бы вы были чтобы чувствовать себя под спиной еще больше, или давить еще сильнее, так что чем слабее ядро, тем более подтянутым вы будете.

    Понял? Хорошо, ты можешь остаться здесь. У тебя хорошее ядро. Хорошо, поэтому первое, что я им говорю, это когда время будет готово, мы дотянемся до пяток и, по сути, пришьем ребра к пупку и будем смотреть сквозь колени.

    Красиво, голова вроде слегка приподнята, но в кулак не помещаю. Хорошо. Тогда вы почувствуете под своей спиной, что места нет или нет?

    Зак: Нет места.

    Положение полого тела

    Памела: Хорошо, расслабься.Это сейчас пустая верхняя позиция. Это самый простой. Мы хотим быть уверенными в том, что справимся с этим, удерживая хотя бы 20 секунд и имея достаточную силу для этого. Самая распространенная ошибка — взгляд в потолок. Если вы посмотрите в потолок, он откроет ваши плечи и грудную клетку, и это, по сути, откроет позвоночник обратно в это положение. Кроме того, это создает большую нагрузку на вашу шею, поэтому мы хотим, чтобы наши плечи, линия головы и зрение заняли более устойчивое положение.

    Зак: При этом важно знать, что мы говорим о движении по сгибанию всего позвоночника, при котором каждый сегмент слегка согнут, а таз действительно наклонен, в отличие от пикинга, когда сгибаются только бедра, поэтому это не нейтральный позвоночник. На самом деле это пятно изгиба по всему позвоночнику.

    Задний наклон

    Памела: И наклон кзади действительно очень труден для многих людей, чтобы понять, как туда попасть. Итак, я заставлю его встать вместо того, чтобы сидеть, и я скажу им, чтобы они притворились, что у них винт на всем протяжении их бедер, и я хочу, чтобы они ввернули этот винт, и это действительно помогает им понять, что это значит.Сжимание ягодиц обычно решает девяносто девять процентов проблем.

    Хорошо, после того, как вы сможете это сделать, мы продолжим наш рычаг. Теперь, если мы подумаем — вы можете расслабиться на секунду, — если мы подумаем о том, чтобы держать здесь продукты, даже если это те же продукты, если мы втягиваем их внутрь, здесь становится тяжелее. Таким образом, чем длиннее рычаг, тем он сложнее. Итак, нам нужно больше сил.

    Хорошо, так что мы собираемся снова прижаться, дотянуться глазами до колен, а затем опустить ногу сюда.Таким образом, нам нужно, чтобы расстояние от плеча до ступней было примерно одинаковой длины от пола. Хорошо, и расслабься.

    Как тренер, я бы удостоверился, что … заглядывал под спину, чтобы убедиться, что они способны удерживать эту позицию. Если это не так, я говорю, что ребра ближе к пупку или тоже доходят до пяток.

    Памела: Давайте поговорим о том, что нога выше, чем ниже. Итак, покажите эту позицию с вытянутой ногой.

    Итак, что происходит, мы немного снижаем силу сгибателей бедра.Вы все еще находитесь в полой позиции верхней части тела, но если мы хотим добавить силу сгибателя бедра и четырехугольника, мы опускаем ее, чтобы усложнить задачу.

    Хорошо.

    Так что это не обязательно неправильно, единственное, что пойдет не так, — это если вы снова откроете этот позвоночник.

    Хорошо, следующая вещь будет просто встречаться обеими ногами. Таким образом, мы вытаскивали одну ногу, а затем подводили другую, чтобы встретить ее. И держись, и дотянись.

    Хорошо. Вы действительно красивы, я называю это формой банана.Красивый. Потому что мы учим маленьких детей гимнастике, поэтому, если это связано с едой или животными, они все готовы.

    Так что выглядело действительно красиво.

    Прогресс

    Опять же, по мере того, как мы становимся сильнее, мы можем опускаться все ниже и ниже, а также подоткать таз.

    Итак, руки были впереди, я могу показать вам окончательную позицию.

    Мне нравится заниматься этим так же, как и вам, поэтому я знаю, что могу поразить каждую точку.

    Теперь вы заметите, что мои ноги немного ниже ваших.Моя спина немного больше находится на земле из-за того, что скорость у вас была немного выше, которая компенсирует скорость, которую были ваши ноги. И тогда последняя позиция будет здесь.

    Теперь вы можете подняться сюда, все в порядке, просто будет немного легче, чем дальше, тем легче. И вы можете видеть, что это положение трудно удерживать бесконечно.

    Лучшее противостояние штангой и гантелями

    Тренировка со свободными весами, возможно, является наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы.

    В этом нет ничего нового, но это работает, и миллионы парней видели невероятные результаты, следуя программам тренировок, состоящим в основном из свободных весов.

    Для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду упражнения со штангой и с гантелями .

    В большинстве тренажерных залов вы найдете и штанги, и гантели — да, они появились еще до того, как мы родились, и никуда не денутся.

    И прежде чем я перейду к делу, позвольте мне сначала сказать, что штанги и гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для развития вашего тела.

    При этом клиенты часто спрашивают меня, какой из них лучше.

    Имеет ли смысл сосредоточиться на упражнениях со штангой или гантелями?

    Как и следовало ожидать, на этот вопрос нет простого ответа…

    И штанги, и гантели имеют определенные преимущества и недостатки. Ни один просто лучше другого.

    В этой статье я собираюсь прояснить некоторые специфические различия между штангой и гантелями и обсудить, почему вы в идеале хотите включить их обе в свою тренировочную программу.

    Преимущества штанги

    Преимущество № 1: Штанги позволяют поднимать больше веса

    Нет сомнений в том, что со штангой можно поднять больше веса, чем с гантелями.

    Например, если вы можете жим штанги лежа на 200 фунтов на 5 повторений, крайне маловероятно, что вы сможете жим гантелей на 100 фунтов в каждой руке.

    В среднем большинство людей могут поднять со штангой примерно на 20% больше веса по сравнению с общим весом двух гантелей в одном базовом упражнении.

    Это связано с тем, что при упражнениях со штангой вы используете меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет поднимать больший вес.

    Преимущество 2: штанги позволяют быстрее развиваться

    Как я уже много раз писал ранее, прогрессирующая перегрузка является важным компонентом роста и силы.

    И для этого вам нужно постепенно поднимать все больший и больший вес.

    Хотя вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, часто легче делать это со штангой, особенно с более тяжелыми весами.

    Это связано с тем, что наименьшая сумма, которую вы можете увеличить с гантелями, часто составляет 5 фунтов на каждую гантель, а это означает, что наименьший прогресс, который вы можете сделать, составляет всего 10 фунтов.

    Напротив, со штангой вы можете увеличить вес всего на 5 фунтов (по 2,5 фунта с каждой стороны), что может облегчить стабильный прогресс и со временем нарастить больше мышц и силы.

    Преимущество № 3: Штанги могут быть безопаснее при поднятии тяжестей

    Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы не можете позволить себе ошибаться, иначе вы рискуете получить травму.

    Это означает идеальную форму и контролируемый подъем при каждом повторении.

    С такими упражнениями, как жим лежа и военный жим, возможно, легче поддерживать идеальный контроль со штангой по сравнению с гантелями.

    Вам лучше зафиксироваться в нужном положении, заземлив все тело перед тем, как начать подъем.

    Однако, выполняя вариации этих упражнений с гантелями, вы должны поднять гантели в исходное положение, что увеличивает вероятность того, что что-то пойдет не так с настройкой и в результате вы получите травму.

    Преимущество №4: Штанги могут быть более практичными при выполнении определенных упражнений

    Хотя многие упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, есть определенные упражнения, в которых версия с гантелями сильно ограничивает количество веса, который вы можете поднять.

    Возьмем, к примеру, приседания.

    Хотя вы, безусловно, можете выполнять приседания с гантелями, есть предел веса, который можно использовать.

    Напротив, приседания со штангой позволяют использовать гораздо больший вес и, следовательно, могут быть более эффективными для наращивания мышц.

    Более того, в большинстве тренажерных залов нет гантелей, превышающих 100 фунтов (если таковые имеются).

    Это автоматически ограничивает количество веса, с которым вы можете прогрессировать в определенных упражнениях с гантелями — таких как становая тяга, жим лежа, RDLS и пожимание плечами — по сравнению с их аналогами со штангой.

    Преимущества гантелей

    Преимущество №1: гантели лучше используют мышцы-стабилизаторы

    Помните, как я говорил, что штанги позволяют поднимать больший вес, поскольку они не требуют такой большой помощи со стороны ваших стабилизирующих мышц?

    Что ж, это обоюдоострый меч, поскольку даже если это может означать, что вы можете поднять больший общий вес со штангой, вы также можете не воздействовать на свои мышцы так широко, как с гантелями.

    Кроме того, для некоторых упражнений (например, жима лежа) было показано, что при жиме гантелей происходит более высокая активация мышц груди по сравнению с жимом штанги.

    Преимущество № 2: гантели могут быть безопаснее, когда вы новичок

    Хотя есть аргумент, что штанги более безопасны при выполнении определенных упражнений с более тяжелыми весами, можно также сказать, что гантели — более безопасный способ выучить некоторые из основных движений, когда вы новичок в поднятии тяжестей.

    Я бы сказал, что жиму гантелей новичку легче научиться, чем жиму штанги лежа.

    То же самое и с жимом от плеч — проще с гантелями, когда вы только начинаете.

    Преимущество № 3: гантели обеспечивают больший диапазон движений

    При тренировках с отягощениями важно поддерживать полный диапазон движений.

    При прочих равных, больший диапазон движений воздействует на тренируемую мышцу более эффективно, чем меньший диапазон движений.

    Гантели

    потенциально имеют преимущество в этом отношении, так как в некоторых упражнениях, таких как жим лежа и жим от плеч, они допускают больший диапазон движений, чем их аналоги со штангой.

    Преимущество 4: гантели могут помочь вам оставаться симметричным

    При выполнении упражнений со штангой всегда есть шанс, что одна сторона вашего тела будет делать больше работы.

    Это может привести к дисбалансу мышц, когда одна сторона вашего тела постепенно опережает другую с точки зрения силы и размера.

    С гантелями это практически невозможно, поскольку каждая сторона вашего тела работает независимо.

    Это означает, что вам не нужно беспокоиться о неравномерном развитии мышц или странной асимметрии в размерах ваших бицепсов или грудных мышц.

    Штанги против гантелей: вердикт

    Итак, теперь, когда мы рассмотрели преимущества штанги и гантелей, вы, наверное, задаетесь вопросом, что в целом лучше, не так ли?

    Ну, как я упоминал выше (и как вы, наверное, уже догадались) ни один из них не на категорически лучше на .

    Они оба разные, и у каждого есть свои плюсы и минусы…

    Более того, некоторые упражнения не так легко заменить друг на друга, и их можно выполнять только со штангой или гантелями.

    Попробуйте выполнить любой тип олимпийских упражнений с гантелями — например, рывки или толчок. Не лучшая идея.

    Точно так же удачи при подъеме плеч со штангой…

    Итак, подводя итог, можно сказать, что наиболее эффективные программы развития силы и мышечной массы часто включают работу со штангой и гантелями.

    Как правило, штанги более ориентированы на силу , тогда как гантели более ориентированы на гипертрофию (хотя это, по общему признанию, упрощение).

    По этой причине я бы посоветовал начинать тренировки с более тяжелых движений со штангой (часто с меньшим диапазоном повторений), прежде чем переходить к упражнениям с гантелями с потенциально более высоким диапазоном повторений.

    Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров, без недостатков тренировок только со штангой или гантелями.

    Вы предпочитаете тренировки со штангой или гантелями? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Как приседать: руководство для новичков

    Руководство по приседаниям для новичков

    В этом видео мы пошагово научим вас, как приседать.Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

    О приседаниях

    Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседание с низким грифом задействует больше мышечной массы, чем любое другое приседание, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, толчкам и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку приседания задействуют большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать постепенно.Его следует выполнять с максимально эффективным диапазоном движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

    Без штанги

    Начните без штанги, чтобы понять правильное нижнее положение приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенном положении».Когда начинается спуск, сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол наклона спины (наклониться) и удержать шею в нейтральном положении.

    Внизу рассматривайте это как растяжку и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли переносить наибольший вес.

    Со штангой

    Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, помещая штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для усвоения, потому что руки не держат гриф на спине — наши мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

    С захватом и руками на месте пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

    Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — для увеличения внутрибрюшного давления в кишечнике и обеспечения устойчивости спине. Готовясь приседать, помните две вещи: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и снова вернитесь. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.